Как правильно заниматься на тренажерах, чтобы похудеть. Как правильно заниматься спортом в домашних условиях

30.08.201927.05.2017

Здоровый образ жизни вошел в моду, и это прекрасно. Остается надеяться, что эта мода не пройдет, а прочно войдет в жизнь большинства людей. Хотя нет, остается еще кое-что: возможность заниматься спортом в свое удовольствие и для своей пользы. Без отговорок и оправданий собственной лени. Потому что при желании можно найти возможность: заниматься спортом дома, на спортивной площадке под открытым небом, даже на любимом диване (действительно, есть и такие упражнения!). И есть люди самого разного возраста, которые так и поступают, что не может не радовать. Но, к сожалению, далеко не все практикующие фитнес в домашних условиях в курсе, как правильно заниматься спортом дома.

А ведь неправильно организованная физическая нагрузка и несоблюдение техники выполнения упражнений достаточно опасны. Да-да, даже безобидная на первый взгляд домашняя гимнастика может стать причиной травмы, если делать ее неправильно. Не говоря уже о том, что такая зарядка не принесет желаемых результатов, а значит, рискует быть вскоре заброшенной и забытой. Чтобы этого не произошло, давайте учиться заниматься спортом дома правильно.

Как начать заниматься спортом дома
Интересно, что большинство таких «доморощенных» спортсменов признаются, что теперь им не так уж тяжело находить время и желание для ежедневного домашнего фитнеса, но трудно было начать заниматься спортом дома, то есть сделать первый шаг. И это не удивительно: все мы подчиняемся не только своей лени, но и привычкам. И, если гимнастика не входила раньше в устоявшийся распорядок дня, то внезапно вставить ее туда может быть непросто. Но вполне выполнимо! Для этого достаточно взять себя в руки и придерживаться таких действий:
Заметьте: перечисленные приемы очень универсальны. Они помогут начать правильно заниматься спортом девушке, но точно так же будут эффективны и для мужчин любого возраста и телосложения. Главное отличие правильных занятий спортом в домашних условиях для мужчин и женщин отличаются в основном своей интенсивностью, а набор упражнений может быть очень похожим. Но об этом мы в деталях поговорим ниже.

Как правильно заниматься спортом в домашних условиях
Домашний фитнес – отличное решение сразу в нескольких случаях. Во-первых, он позволяет сэкономить часть семейного бюджета, ведь абонементы в спортзал нынче недешевы. Во-вторых, тренировки в домашних условиях берегут время, что особенно актуально для активных и занятых людей. Чтобы не ехать в клуб и обратно, не ждать, пока освободится беговая дорожка или другой нужный тренажер, занимайтесь спортом дома. Но только в том случае, если умеете себя организовать и обладаете хорошей самодисциплиной. Это зависит только от вас. А в остальном мы подробно расскажем, как правильно заниматься спортом дома:

Делайте разминку. Она нужна не только перед тяжелыми занятиями в «качалке», но и перед любой физической нагрузкой. До разминки мышцы пребывают в расслабленном, так называемом холодном, состоянии и не готовы к активной работе. Если не размяться, то не только мышцы, но и связки, получат слишком резкое, буквально шоковое воздействие. Такой спорт не может быть эффективным, а в крайнем случае даже способен привести к травмам: вывихам, растяжениям и т.п. Поэтому разминаться даже перед домашними тренировками – правильно. Сделайте несколько наклонов вперед, назад и в стороны, махни руками и ногами, вращения шеей. Эти несложные манипуляции в течение всего лишь 5-7 минут не только разомнут тело, но и активизируют кровообращение, что необходимо для достаточного количества сил на протяжении всей тренировки.
Следите за дыханием. Во время спортивных занятий все ткани организма потребляют больше кислорода, чем в спокойном состоянии. Ваша задача – обеспечить им достаточное количество воздуха, а это невозможно, если у вас перехватывает дыхание. Чтобы правильно дышать во время тренировки, не задерживайте воздух в легких через силу. Старайтесь делать вдохи и выдохи размеренно: вдох в исходном положении, выдох – в момент напряжения усилий. Вдыхайте только носом. Выдыхать тоже желательно через нос, но в крайнем случае позволительно вытолкнуть воздух через рот. Не делайте два вдоха подряд, за каждым вдохом должен последовать выдох. Только так вы сможете заниматься спортом правильно и эффективно, а иначе тренировки будут заканчиваться очень быстро из-за того, что вы задыхаетесь.
Не загоняйте себя. В самом начале занятий спортом, когда вы еще полны энтузиазма, а однообразные тренировки не успели вам наскучить, может казаться, что самая правильная тактика – это «сильнее, выше, быстрее!». Но на самом деле эта тактика – самая неудачная. Она приведет вас к усталости и разочарованию в собственных силах. Вместо этого признайте, что никто не может моментально достичь того, к чему профессиональные спортсмены идут годами. Трезво оцените свои возможности и занимайтесь спортом дома соразмерно им. Начните с 15-20 минутных тренировок, постепенно продлевая их до 30, 40, 60 минут. Еще одна удачная стратегия – планирование роста нагрузки. Для этого заранее продумайте программу на предстоящие дни: сегодня сделайте 30 приседаний, завтра – 35, послезавтра – 40, и так далее, на целый месяц вперед.
Занимайтесь систематически. Секрет успешных спортсменов не столько в увеличении нагрузки, сколько в регулярности занятий. Даже очень интенсивная, выматывающая тренировка раз в две недели не даст того эффекта, что необременительная ежедневная гимнастика. И кстати, именно в этом и заключается главная сложность правильных занятий спортом в домашних условиях. В охотку потренироваться раз-другой – не сложно, а вот заставить себя не отлынивать день за днем, неделя за неделей – это уже задача посерьезнее. В спортзале за вашей дисциплиной следит строгий тренер, а дома вам нужно быть самому себе и тренером, и «сторожем», и будильником с напоминаниями. Но только регулярные тренировки можно назвать правильным спортом.
Используйте окружающую обстановку. В тренажерном зале в вашем распоряжении множество удобных снарядов, а на спортивной площадке – прочные турники и брусья. Но и дома можно приспособиться заниматься спортом правильно. Оглянитесь: у вас есть диван, стулья и как минимум четыре стены. И самое главное – под вашими ногами ровный пол. Ложитесь на него, кладите согнутые в коленях под прямым углом ноги на диван и делайте скручивания. Это одно из самых эффективных упражнений для мышц пресса, и его выполнение в зале ничем не отличается от домашних занятий. Теперь сядьте на край дивана и придерживайтесь руками за своей спиной. Поднимите прямые ноги на полом, а затем согните их в коленях и подтяните к груди. Вот вы и сделали складку, причем не хуже, чем на гимнастической скамье. А еще в домашних условиях можно делать планку, отжимания, приседания и множество других упражнений с собственным и дополнительным весом.
Заведите качественный инвентарь. Заниматься спортом в домашних условиях квартиры или на лестницах подъезда – правильно и нужно. Но для некоторых упражнений необходимо специальное оборудование. Вы можете встретить в СМИ и интернете советы заменить гантели бутылками с водой, а штангу – тяжелыми книгами. Но так вы скорее навредите себе, чем поможете. Небольшие гантели стоят недорого и продаются в любом магазине спортивных товаров, так же как скакалки, хулахупы и ролики для пресса. Удобные домашние турники размещаются в дверных проемах. А если в вашей квартире есть шведская стенка, то вы просто обязаны заниматься спортом дома правильно.
Распределяйте нагрузку равномерно. Почти все, кто решает заняться спортом дома, преследуют определенную цель: накачать пресс, подтянуть попу и/или добиться тонкой талии. И, конечно, направляют усилия именно на выбранную зону, игнорируя все остальные части тела. Это неправильно по двум причинам: а) организм не может развиваться частями, ему нужна общая нагрузка; б) изолированные упражнения менее эффективны, чем тренировка разных групп мышц. Поэтому, чтобы даже дома заниматься спортом правильно, включите в программу тренировок и приседания, и отжимания, и прыжки со скакалкой, и упражнения для пресса. Словом, уделяйте внимание всему телу, а не только «стратегически важным» с вашей точки зрения частям.
Делайте растяжку. В конце тренировки обязательно потратьте хотя бы 5 минут на занятия, во время которых растяните мышцы, особенно те, которые получили нагрузку. В спортзале об этом напоминает тренер, а дома вы должны сами помнить об этих важных моментах.
Пейте воду. В спортзал все берут с собой бутылку или шейкер с водой. Дома же кажется, что проще отвлечься и сходить попить в кухню. Не проще! Вы или не захотите отвлекаться, или просто забудете о необходимости пить. Чтобы заниматься спортом дома правильно, держите емкость с водой наготове прямо там, где проходит ваша тренировка.

По статистике, мужчины стремятся увеличить плечи и бицепсы, а женщины начинают заниматься спортом дома, чтобы похудеть и сделать живот плоским. Ни в том, ни в другом случае не занимайтесь спортом на голодный желудок. Утренние пробежки натощак разрешены только тем, кто с самого утра чувствует себя бодро, всем остальным необходимо позавтракать, и только через 1,5-2 часа после еды приступать к тренировке. Правильно заниматься спортом дома – это значит не только выдерживать нагрузку, но и соблюдать технику безопасности. Помните об этом и будьте здоровы!

Сейчас стало модно заботиться о здоровье и красоте своего тела. Количество посетителей тренажерных залов неуклонно растет. Если вы также решили заняться спортом, то вам следует знать, как правильно заниматься в В первую очередь стоит обратить внимание на выбор зала для тренировок, в частности на компетенцию тренера. Ведь только профессионал поможет вам подобрать упражнения и технику, нужную именно вам, а это залог проведенного с пользой времени. И помните, хороший тренажерный зал - это не новое покрытие и бесплатная вода. Главное в этом случае - возможность достичь желаемого результата. В хорошем зале должен быть полный набор базовых тренажеров (прессовые в том числе), скамейки для жима, штанги с гантелями, большой выбор ручек и гантелей, а также зеркала.

После того как будет выбран зал для занятий, необходимо продумать одежду для тренировок. Здесь основное требование, чтобы одежда не стесняла движений. Если говорить о ткани, то избегайте синтетики, которая плохо пропускает воздух и негативно влияет на кожу. Лучше приобрести специальную обувь, но если нет такой возможности, то остановитесь на удобных кроссовках с хорошей пропускной способностью.

Особенности физиологии мышц

Чтобы понять, как правильно заниматься в тренажерных залах, следует учитывать, что мышечные группы состоят из медленных и быстрых волокон. Первые отвечают за расщепление жиров, вторые - за потребление глюкозы. Число и соотношение мышечных волокон одинаково и не изменяется в течение всей жизни. Эффективная программа для тренажерного зала включает упражнения, в процессе выполнения которых мышцы будут находиться в постоянном напряжении. Когда мы тренируемся, мышечные волокна растягиваются и надрываются. Чем больше будут растянуты мышцы, тем быстрее будут расти волокна.

Любая тренировка всегда должна начинаться с разминки, например, с бега - это отлично разогреет мышцы и подготовит их для дальнейших занятий. Бегать нужно в течение 5-7 минут. Обязательно помните об этом правиле, в ином случае вы рискуете навредить своему здоровью. После небольшой пробежки на беговой дорожке можно выполнить упражнения на растяжку. Они же идеально подходят и для завершения тренировки.

Основной комплекс для начинающих

Первое время лучше ориентироваться на базовый комплекс упражнений, для того чтобы определить вашу физическую подготовку. В основе программы для новичков лежат упражения с «железом». Таким образом вы подготовите свои мышцы к более серьезным нагрузкам.

Спустя две недели тренер должен рассказать вам, как правильно заниматься в тренажерных залах с учетом цели посещения. Если вы посещаете зал для того, чтобы поддерживать себя в форме, то вам подберут один комплекс упражнений, для корректировки фигуры - совершенно другой. Стоит отметить, что такой комплекс должен подбираться индивидуально для каждого посетителя зала. Программа занятий в тренажерных залах для мужчин может основываться на упражнениях пауэрлифтинга и бодибилдинга. Отличие в этих программах заключается в том, что занятия бодибилдингом предполагают выполнение многократных подходов с весом, а пауэрлифтинг - это подъем большого веса небольшое количество раз.

Программа тренировок

Чтобы программа занятий в тренажерном зале была максимально эффективной, нужно определиться с упражнениями на разные мышечные группы. Занятия для начинающих часто включают со свободным весом: отжимания, приседания, подъем ног, туловища, жимы, тяга в наклоне, становая тяга, разводки, сгибание рук на бицепс, разгибание бицепса. К тому же программа для включает упражнения для проработки ног и спины.

Упражнения со свободными весами или на разных тренажерах позволяют прорабатывать определенные группы мышц. Кроме того, такие занятия используются для того, чтобы изменить воздействие или же исключить нагрузку на травмированную мышцу.

Основные принципы и правила тренировки в зале

Для того чтобы программа занятий в тренажерном зале помогла вам бороться с лишним весом и корректировать фигуру, нужно знать некоторые принципы и правила безопасных и полезных тренировок. Перед началом занятий следует всегда проверять, хорошо ли зафиксирован груз, контролировать устойчивость тренажера и целостность троса. Кроме того, нужно соблюдать определенные правила в процессе занятий: не шуметь, убирать за собой спортивный инвентарь, не поднимать слишком большой вес и не пренебрегать подстраховкой.

Длительность, интенсивность и последовательность

Правильное занятие в тренажерном зале основывается на трех принципах: длительности, интенсивности и последовательности упражнений. Начинать тренировку нужно с проработки крупных мышц и только потом приниматься за мелкие. Если конкретно, то начинать нужно с пресса, переходя к проработке бедра, спины, груди, дельты, трицепса, бицепса, голени и предплечья. При этом если вы хотите прокачать какую-то определенную мышцу, то и начинать вам нужно с нее. Влияет на результат и количество выполненных подходов. Минимум нужно сделать три, а оптимальным количеством считается 4-5 подходов. Для тех, кто только начинает посещать тренажерный зал, можно порекомендовать изначально заняться проработкой всех мышечных групп, уделяя не менее десяти минут каждой. При таком последовательном подходе за полтора часа можно проработать все мышцы.

Длительность и интенсивность тренировок также непосредственным образом влияет на результат. К примеру, аэробный фитнес, который отличается невысокой интенсивностью, может продолжаться достаточно долго, а вот силовым фитнесом не рекомендуется заниматься более полутора часов. Довольно часто новички думают, что чем дольше они тренируются, тем заметнее будет результат. Но в действительности чрезмерная нагрузка приводит к переутомлению, которое надолго выбьет вас из графика. Нагрузка и длительность занятий зависят от рабочего веса, подобранной тренером программы, скорости выполнения упражнений и отдыха между подходами.

Как правильно подбирать вес

Вес следует подбирать таким образом, что вы могли в каждом подходе выполнить требуемое количество повторений. Для развития силы нужно выбирать нагрузку, при которой вы способны сделать 2-7 повторений, для развития массы - нагрузку из 8-12 повторений, для похудения и проработки рельефа - нагрузку, в которой более 12 повторений. При этом интенсивность выполнения упражнений должна быть умеренной, отдых не должен превышать 40-60 секунд. Этого времени достаточно для восстановления сердечных сокращений, а большие перерывы между упражнениями способствуют «остыванию» мышц, и в результате воздействие на них уменьшается.

Техника выполнения упражнений

От правильности выполнения силовых упражнений зависит не только результат тренировки, но и ее безопасность. Очень часто начинающие спортсмены ошибочно считают, что для максимального эффекта необходимо брать большой вес и использовать различные тренажеры. Но в действительности на эффективность тренировки в первую очередь влияет план занятий и техника выполнения упражнений.

Например, если неправильно выполнять приседания со штангой, то в лучшем случае вы недостаточно прокачаете бедра, а в худшем - травмируете позвоночник. Что еще нужно учесть, посещая тренажерный зал? Для мужчин важно знать и общие правила, применимые для всех упражнений с отягощением. Основным из них является внимание к отрицательной фазе движения, то есть эта фаза выполняется более медленно, чем положительная. Допустим, при выполнении жима лежа необходимо спокойно поднимать штангу и затем медленно опускать ее на грудь.

Как составить программу тренировок в зале

У каждого человека индивидуальные физические данные. При этом не всегда физическая подготовка определяется возрастом. Встречаются молодые слабые тела, а есть взрослые и сильные, и наоборот. Поэтому выбрать тренажерный зал с тренером - это отличное решение. Специалист подберет вам режим тренировок с учетом, прежде всего, вашей физической подготовленности и только потом - вашего возраста.

Очень сложно составить программу, не зная, на что способен человек в зале. Тем не менее есть простые правила составления программ для новичков. Тренировку нужно начинать с разогрева - велотренажер или беговая дорожка. Для него достаточно 7-8 минут. В течение одной тренировки нужно проработать все мышечные группы. В каждом упражнении должно быть минимум четыре подхода и минимум восемь повторений в каждом подходе. Отдых между подходами - не более одной минуты. Всего должно быть 20-25 подходов. Если по окончании тренировки на силовых тренажерах у вас еще осталась энергия, то можно завершить занятие велотренажером или беговой дорожкой, уделив этому от 12 до 45 минут.

Качаем мышцы

Тренировочный комплекс для качания мышц состоит из четырех-пяти подходов, в каждом по 8-12 упражнений. В основном, занимаются три раза в неделю, то есть через день. Главная цель тренировки - максимально нагрузить отдельную мышцу, а не конечность или тело в целом. В этом случае быстрый рост мышечных волокон обеспечен. Программа тренировок должна меняться, чтобы мышцы не приспосабливались, они всегда должны быть в гипертонусе. Этого можно добиться, если на последнем подходе выполнять упражнения столько раз, на сколько хватит сил. В мышцах, которые вы прорабатываете, должно появиться жжение.

Наиболее частые ошибки в тренажерном зале

Многие убеждены, что следует ежедневно придерживаться одной и той же программы тренировки, но на самом деле мышцам требуется время на восстановление и отдых. Ежедневные занятия не дают мышцам возможности восстановиться, а это значит, что они никогда не наберут больше силы и тонуса.

Посетители тренажерных залов зачастую жалуются на слабость и дряблость в теле. Такое состояние свидетельствует о нехватке питания в органах, которое поступает вместе с кровью. Нужно усилить кровоток, и вы забудете о слабости и дряблости. Самым эффективным способом ускорить кровоток в теле считается интенсивная физическая нагрузка. В этом смысле наиболее подходящими являются занятия с частотой пульса 140 ударов минимум три часа в неделю. Такой нагрузки вполне достаточно, чтобы все тело получало полноценное питание. При таком режиме тренировок дряблость тела пройдет уже через пару месяцев. Кроме того, как только тренировки станут регулярными и частыми, общее состояние кожи значительно улучшится.

Также нужно понимать, что одними кардиотренировками каких-либо существенных изменений добиться невозможно. Разумеется, вы избавитесь от лишних килограммов, но что останется в результате? Только силовыми тренировками можно добиться нужного рельефа и приобрести общий привлекательный вид.

Стоит отметить и важность восполнения водных запасов в организме. Во время тренировки мы потеем, и если не пить воду, то усталость наступит раньше времени. К тому же вода способствует выводу токсинов, помогает сохранить здоровыми суставы, ускоряет метаболизм, предотвращает обмороки и головокружения.

Правильное питание

Программа похудения в тренажерном зале включает не только тренировки, но и правильный рацион питания. Но даже если цель занятий спортом - не похудение, то все равно следует полноценно и сбалансировано питаться, для того чтобы организм получал необходимую энергию для построения мышечной массы. При этом придерживаться диетического питания не рекомендуется, так как снижение потребления пищи очень часто приводит к сгоранию белка. Дефицит белка, в свою очередь, приводит к растяжкам, истощению мышечной ткани и снижению эластичности кожи. В ежедневном рационе спортсмена обязательно должны присутствовать белки и углеводы. Полезно употреблять нежирное мясо, каши (рисовую, гречневую и овсяную), рыбу, орехи, фрукты и мед. А вот о хлебобулочных изделиях, газировке и алкогольных напитках лучше полностью забыть.

После силовых упражнений лучше всего питаться белковой пищей. Например, после вечерней тренировки в зале на ужин отлично подходят овощи и куриная грудка. Такое питание способствует не только сжиганию жира, но и сохранению упругости мышц.

Как правило, тренажерный зал для девушек - это один из способов похудения. Поэтому в дни тренировок рекомендуется ограничить потребление жиров животного происхождения, исключить из рациона жирные, соленые и острые блюда. Следовательно, для того чтобы достичь нужных вам результатов, необходимо сочетать лучшие тренажерные залы с правильным полноценным питанием.

О пользе спорта известно каждому. Однако, мало им просто заниматься. Делать это нужно правильно, если, конечно, интересует хороший результат. Как правильно заниматься спортом, чтобы худеть? Узнаете из этой статьи.

Как разогревать мышцы перед тренировкой

А почему он вообще так важен, этот разогрев? Плюсы качественного разогрева мышц перед занятием:

повышение температуры в мышцах способствует их лучшей работе;
снижение риска травмироваться;
эластичные мышцы — эффективная тренировка;
расширяются сосуды, что снижает нагрузку на наш «моторчик»;
выделяется пот, который спасает организм от перегрева;
происходит выброс гормонов, которые отвечают за силу, выносливость или ощущение боли;
психологическая подготовка, концентрация.

Без качественной разминки тренировка мало того, что будет не эффективной, но и существует реальный риск получить растяжение, ушиб или даже сбой в работе сердца.

Как правильно разминаться перед занятием спортом:

Начинайте упражнения от простого к сложному. Началом любой тренировки является . Он позволяет разогреть весь организм в целом. Потом переходите в разминке каждой группы мышц отдельно.
Велосипед.
Кардио занятие — бег, ходьба по лестнице, плавание. Длительность 30 минут, нагрузка интенсивная.
Любая игра, хорошо если с участием других людей.
Каждая группа мышц в отдельности. Перед тем как приступать к поднятию веса, например, стоит размять эти мышцы более легкой гантелей. Время на разогрев каждой мышцы 2-4 минуты.

Если разогрев производится перед занятием в спорт зале, то достаточно 7-10 минут на каждый пункт. В случае, когда вам предстоит более серьезная нагрузка, каждое упражнение необходимо выполнять около 15 минут.

Не стоит полагать, что разогрев это уже тренировка. Поэтому выкладываться на полную в это время не стоит. Иначе ваша тренировка закончится так и не начавшись.

Завершить любую разминку необходимо той мышцы, которую далее планируете тренировать.

Как правильно заниматься спортом

В первую очередь напомним, что спорт не совместим с неправильным . Как бы упорно вы не тренировались, если ваш далек от совершенства, все усилия сойдут на нет.

Правила хорошей тренировки:

Удобная качественная одежда. Синтетика не дает организму дышать, а значит будет препятствовать нормальной терморегуляции. Но и чистый хлопок тоже не подойдет. Он быстро намокнет от пота и прилипнет к коже.
Не стоит одевать на старую ненужную одежду. Вы должны испытывать только положительные эмоции от занятия спортом.
Правильная обувь снизит нагрузку на позвоночник. Кроссовки на тонкой подошве, или занятия босиком, противопоказаны.
Постарайтесь во время тренировки быть без дезодоранта. Нанесение антиперспиранта хорошо в обычной жизни, в тренировочном зале же он будет провоцировать сбой обмена тепла.
Пейте много жидкости. Не до булькания в животе конечно. Но даже если нет жажды, рекомендуется каждые 15 минут делать по паре профилактических глотков. Обезвоживание нельзя допускать.
Громкая музыка в наушниках во время тренировки может испортить слух.
Бег по асфальту негативно сказывается на суставах. Асфальт слишком плотный и не амортизирует.
Тренироваться можно спустя час после еды. Кушать — через 40 минут после занятия.
С точки зрения биоритмов, лучшее время для занятия физкультурой — с 20 до 22 часов.
Обязательно наличие чистого свежего воздуха. Открытые окна вблизи автомагистрали — это не богатый кислородом эфир.

Эффективные упражнения для похудения

Топ-13 самых лучших упражнений, направленных на качественное :

ИП лежа на спине. Поднимайте одновременно прямые ноги и руки. Старайтесь руками коснуться ног.
Сложное, но очень действенное упражнение. ИП — упор лежа, как при отжиманиях. Перенесите вес на руки, ногами оттолкнитесь от пола. Как бы выпрыгивая вверх. Руки при этом не отрываются от пола.
Обычные.
Домашние дела также весьма энергозатратны.
Секс помогает избавиться от порядка 200 калорий всего за пол часа. Самая приятная тренировка.
Конный спорт.
Из любого действия извлечь выгоду, если напрягать мышцы. Например, при каждом шаге сжимайте ягодичную мышцу и форма попы всегда будет радовать глаз.

Всем привет, стройняшки! Ну что за грустные лица? Снова не влезли в любимое платье, а на тренажёрный зал и аэробику нет времени? Как я вас понимаю! Эти противные лишние килограммы - наши вечные спутники, «тёмные рыцари», прячущиеся в складках и обвисшем животике. Я нашла выход.

Тренажёрным залом пусть станет ваша квартира. Не спрашивайте, как похудеть, занимаясь спортом дома, а просто дочитайте до конца эту статью. Уверена, после прочтения, многие из вас воспрянут духом и приступят к формированию красивой фигуры. Вы можете «слепить» упругое, достойное зависти и восхищения тело сами. Начнём, чтобы не терять времени!

Бесплатно и эффективно

Заглянули в свой кошелёк, а финансы пропели вам грустный романс на тему «Денег нет ни на новые кроссовки, ни на абонемент в фитнес-клуб?». Не слушайте, а вот к своему телу прислушаться стоит. Ему давно необходима встряска. Предательские «жиры» не должны прятать нашу красоту и красть уверенность в себе. Пора от них избавляться.

Как говорят сотрудницы одного известного сетевого проекта: «Хочешь похудеть, спроси меня как!». Так же и я вам говорю: спрашивайте, не стесняйтесь. Я, конечно, не эталон накаченной и идеальной фигуры, но стараюсь поддерживать себя в форме. Причём, ни о какой тренажёрке не может быть и речи по причине банальной занятости, да и сына я оставить надолго одного не могу. Потому занимаюсь или при нём, или когда он уже засыпает. С точки зрения биологических часов это неверно. Лучшее время для тренировок - около 16:00, а ещё лучше - с утра. Но сами, понимаете, работа…

Поверьте, дома заниматься довольно удобно. Сами себе тренер и воспитанник, красивые лосины на тренировку надевать необязательно, достаточно домашних штанишек или шорт и футболки. Ах да, кроссовки, пусть и старенькие, не повредят. Голеностоп «выбить» недолго, особенно с непривычки.

Р-раз, два, ноги на ширине плеч

Каким спортом вы решите заняться, я не знаю. Вариантов-то множество: это и танцевальная аэробика, и силовая (если дома есть утяжелители и гантели), и йога, и пилатес. Хорошо зарекомендовал себя бодифлекс - специальная гимнастика с непременным участием правильного дыхания. Знаю несколько девочек, которые занимались им и достигли шикарных результатов.

Благо, в Интернете множество фото и видео-уроков, выбирай не хочу. Вы сама себе хозяйка, выбирайте любую тренировку и начинайте. Вы в родных стенах, стесняться никого не нужно, ну разве что супруг застанет вас растрёпанной и вспотевшей, но поверьте, потом он оценит ваши старания, не узнав в хорошенькой стройной девушке свою жену.

Единственный минус домашних тренировок, пожалуй, отсутствие контроля. Можно ли взять себя в руки и не отлынивать от занятий? Нужно! И в первую очередь вам самим. Мне помогала дополнительная мотивация. Я вешала перед собой постеры звёзд, вырезанные из журналов. Пристально глядящая на меня Дженнифер Лопес с кубиками пресса и упругой шикарной попой действовала получше любого тренера.

Мой секрет

Возьмите бутылочку чистой негазированной воды, уберите волосы под повязку или наденьте ободок. Недалеко положите полотенце, оно вам очень пригодится. Я почти через год после родов открыла для себя видео-тренировки голливудского тренера Джанет Дженкинс. Эта темнокожая дива «занимается» со мной и по сей день. У неё есть на выбор масса уроков: и на конкретные части тела (живот, ноги, пресс) и комплексы упражнений. Особо любимы мной интенсивная кардиотренировка и кик-боксинг. За 50 минут занятия можно сжечь от 700 до 900 калорий!

Конечно, новичкам, не стоит сразу подвергать себя сильным нагрузкам. Упражняйтесь в меру своих сил, постепенно, со временем ваши мышцы укрепятся и вы сможете дать им бОльшую нагрузку.

Если у вас нет времени на длительные тренировки, занимайтесь хотя бы по 10 минут в день. Это тоже принесёт результат! К примеру, сегодня качаете пресс, завтра делаете присед с гантелями, ещё через день - прыгаете через скакалку или отжимаетесь. Поднимите руку, у кого дома есть тренажёры: велосипед, степпер или беговая дорожка? А что вы на них делаете? Одежду вешаете? Ай-яй-яй. А ведь эта «вешалка» может сослужить вам неплохую службу!

У меня есть дорожка, и, хотите верьте, хотите нет, дважды в неделю я стараюсь бегать. Главное - настроиться, включить в наушниках любимую музыку и вперёд. А ещё важно, чтобы это вошло в привычку. Сначала будет сложновато, но потом вы почувствуете такой прилив сил! Недаром говорят, что при занятиях спортом вырабатываются гормоны счастья - эндорфины. Так чувствуйте себя счастливыми чаще! Да прибудут с вами сила духа и физическая стойкость.

Потягушки и…двухчасовая голодовка

Ещё один совет: не забывайте о разминке и заминке перед упражнениями. Первая нужна, чтобы разогреть неготовое к нагрузкам тело, вторая - чтобы растянуть и расслабить напряжённые мышцы. Иначе на другой день после тренировки будете хромать и ныть от мышечной боли, молочная кислота обязательно даст о себе знать.

Важно помнить и о том, как правильно питаться, иначе все ваши старания пойдут насмарку. Я говорю не о голодовке, а о полезной еде, принимать которую необходимо небольшими порциями. Перед тем, как начать заниматься, примерно за 1,5-2 часа нужно покушать, иначе во время будут сгорать не жиры, а мышцы. После занятий нужно постараться ничего не есть в течение тех же 2 часов.

Если вы прочли эту публикацию и всё ещё сидите на диване, жуя чипсы, значит, из меня плохой мотиватор. Надеюсь, вы не будете меня огорчать и сегодня же приступите к улучшению своей фигуры. А через несколько месяцев организует конкурс ваших результатов. Присылайте мне свои фото «до» и «после» занятий спортом дома, а я обещаю выбрать самую-самую и, возможно, вручить ценный приз! Кстати, ссылки с вашими любимыми упражнениями, оставляйте ниже, в комментариях. Соберем свою «золотую» коллекцию!

До встречи, мои спортсменки! А я побежала, «сделаю» километра три на беговой дорожке. Все за мной!

Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.

С чего начать тренировки в тренажерном зале

Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:

мышцы тела должны держать тонус;
заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
берите нагрузку по силам;
проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые - не накопят молочную кислоту.

Как заниматься в тренажерном зале без тренера

Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.

Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:

Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.

Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:

День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.

Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале

Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:

верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.

Виды тренажеров

Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.

По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:

для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.