5. На каком пульсе работать?

Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.

Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.

Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.

6. Выбор подходящей программы

Программа сжигания жира для мужчин и женщин

Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с

Начинать следует с двух раз в неделю. Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.

Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.

Примерная система:

Тренировки в домашних условиях имеют ощутимые плюсы. Во-первых, не нужно тратить время на дорогу в фитнес-клуб (а ведь не секрет, что именно нехваткой времени мы часто оправдываем нежелание заняться собой). Во-вторых, вы экономите деньги, и зачастую немалые. Кроме того, вы сможете заниматься в привычной и комфортной для себя обстановке, никого не стесняясь. Однако, прежде чем побежать в ближайший спортивный магазин за гантелями, советуем хорошенько все взвесить и подойти к делу осмысленно. Чтобы занятия фитнесом дома действительно , составьте ваши тренировки по всем правилам.

Правило 1: выберите удобное время

Относительно наилучшего времени тренировок существует множество мифов. Некоторые специалисты уверяют, что тренироваться надо утром, на голодный желудок, другие, наоборот, говорят, что лучше всего заниматься в 17-19 . На самом деле для тренировки оптимально выбрать наиболее удобное для вас время, когда вы полны сил, никуда не спешите и готовы приложить максимум усилий. Результат будет напрямую зависеть не от времени суток, а от регулярности, продолжительности и интенсивности тренировки. Главное, заниматься не на полный желудок (оптимально - спустя полтора-два часа после еды), и не позднее чем за пару часов до отхода ко сну.

Правило 2: тренируйтесь не менее 45 минут

А лучше - не менее часа, особенно если ваша задача скинуть несколько лишних килограммов. В этот час обязательно входит разминка, на которую в среднем тратится 10 минут (ходьба в быстром , бег, легкие аэробные упражнения, суставная гимнастика) и заминка - упражнения на растяжку (обязательно растянуть мышцы ног и спины) в течение 5-10 минут. Таким образом, на основную часть у вас остается где-то 30-40 минут. Увеличить время тренировки за счет разминки и заминки - не лучшая идея: разминка позволяет мышцам разогреться и снижает риск растянуть связки из-за резкого движения, а заминка необходима для успокоения нервной системы и улучшения эластичности ваших мышц и влияет на гибкость в целом.

Правило 3: эанимайтесь 3-4 раза в неделю

Четыре тренировки в неделю, через день –- оптимальный график как для начинающих, так и для продвинутых любителей. Ваши мышцы успевают восстанавливаться между занятиями, тренировки не кажутся вам ежедневной повинностью, следовательно, меньше шансов, что вы начнете увиливать и искать повода «забить». Если вам кажется, что ежедневные занятия позволят вам добиться более быстрого эффекта, вы ошибаетесь: тренируясь каждый день с полной отдачей, вы уже через неделю, максимум две будете чувствовать себя как выжатый .

Правило 4: чередуйте нагрузку

Совмещать две тренировки, силовую и кардио, особенно, если вы новичок, довольно трудно: после кардиоупражнений в хорошем темпе приседать с гантелями как-то не тянет. И наоборот. Еще один важный момент: если вы хотите избавиться от лишнего веса и развить общую выносливость организма, то кардиоупражнения (бег на месте, занятие на домашнем кардиотренажере) следует выполнять не менее 30 минут. Дело в том, что организм начинает расходовать жир только после 25 минут непрерывной кардионагрузки с частотой сердечного пульса 60-70 % от максимальной (максимальная ЧСС для женщин = 206 - 0.88 *возраст)- в противном случае эффект от тренировки будет общеукрепляюще-тонизирующий. Выход: два раза в неделю проводить кардиотренировки и два раза силовые. К тому же самостоятельно выстроить схему «единой» тренировки намного проще.

«Но если вы хорошо подготовлены, можете заниматься по такой схеме: сначала силовая часть, после нее кардио (например: приседания, выпады, отжимания, наклоны, пресс, а после прыжки на скакалке)», - добавляет Светлана Травова, директор направления «Групповые программы» сети клубов «Территория фитнеса».

Правило 5: приобретите необходимый инвентарь

Для силовой тренировки не обойтись без гантелей. «Их вес может варьироваться от 1-5 кг (в зависимости от уровня вашей подготовленности), - говорит Светлана Травова. - Также можно использовать отягощенную палку (бодибар) весом 3-7 кг или мини-штангу (памп) - с ней удобно приседать и делать наклоны и тяги для спины. Для полного «боекомплекта» можно приобрести гимнастический коврик, резиновый эспандер или ленту, а также фитбол (чтобы выполнять скручивания с минимальной нагрузкой на поясницу). Что касается таких тренажеров, как мини-степпер или рама с педальками (такая альтернатива велотренажеру), на мой взгляд, это просто трата денег».

Для кардиотренировок лучше купить недорогой кардиотренажер (велотренажер, эллипсоид или беговую дорожку) - благо сейчас в магазинах можно найти компактные модели по довольно низкой цене. Такое приобретение выгодно вдвойне: во-первых, будет напоминать вам о необходимости тренировок и, во-вторых, снизит вероятность визита к вам участкового вследствие особой чувствительности соседей (вариант с прыжками через скакалку или бегом на месте).

Правило 6: составляйте основную часть силовой тренировки из 10 упражнений

Считается, что для наилучшего эффекта нагрузки нужно в среднем 10 упражнений на все группы мышц с акцентом на проблемную зону. Если это нижняя часть тела, то основная тренировка может быть такой: 4 упражнения на ноги и ягодицы, 3 упражнения на верхнюю часть тела, 3 - пресс и спина. Такая последовательность удобна тем, что позволяет проработать мышцы проблемных зон в начале тренировки, пока вы еще полны сил. Количество повторов зависит от вашей цели: максимальное (до выраженной усталости мышц), если вам нужно похудеть, и 10-15 если ваша цель - тонус и рельеф мышц (в последнем случае работа с отягощениями обязательна). И в том, и другом случае, оптимальное количество подходов - три или четыре.

Правило 7: используйте мебель

Стол, шкаф с полками, кресло или другой предмет, на который удобно положить ногу, пригодится для того, чтобы выполнить растяжку или опереться с целью сделать махи ногами. Стул - практически универсальный тренажер. С его помощью вы можете делать обратные отжимания (при этом работает трицепс), различные упражнения для ягодиц , а также выполнять скручивания, положив ноги на сиденье. Опираться на его спинку для выполнения упражнений имеет смысл в том случае, если ваш вес не превышает 70 кг.

Правило 8: обратите внимание на DVD-тренировки

Они позволят внести необходимое разнообразие и разучить новые упражнения. Кроме того, вам не нужно будет фантазировать, придумывая для себя тренировку, и присутствие «виртуального тренера» заставит вас тренироваться с большей отдачей. Из популярных вариантов это, конечно же, Джиллиан Майклс - ее тренировки можно рекомендовать любителям фитнеса с любым уровнем подготовки. Из вариантов посложнее - кросс-тренинг P90X: практиковать его с нуля довольно трудно - требуется хорошая физическая подготовка. Любительницам танцев можно посоветовать Zumba , а желающим улучшить осанку - пилатес с малым оборудованием (лентой, мячом для пилатеса или кольцом).

Правило 9: тренируйтесь не только дома, но и на воздухе

Вместо того чтобы крутить педали или бегать по беговой дорожке в четырех стенах, вы можете провести тренировку на улице - на катке, например. Полтора часа на коньках равносильны тренировке в хорошем темпе на кардиотренажере. Если на улице не слишком холодно и нет наледи, можно организовать пробежку: тем более что уличные пробежки эффективнее в плане сжигания калорий - ведь наш организм тратит дополнительное количество энергии на обогрев. «Также если вы тренируетесь в парке, где кислорода много, вы худеете быстрее, так как известно, что жировая ткань «горит» от окисления кислородом». - поясняет Светлана Травова.

Правило 10: раз в месяц-два меняйте программу тренировок

«Даже самая эффективная тренировка перестает действовать через какое-то количество времени, ведь наше тело ко всему привыкает. Поэтому время от времени следует менять программу тренировок, - говорит фитнес-эксперт. - Любые изменения для нашего организма - это стресс, на который в данном случае тело будет реагировать более активным сжиганием калорий. Тренируйтесь так, чтобы после каждого занятия чувствовать усталость (но не сильную!). Как только вы перестаете ее чувствовать, значит, тело адаптировалось к нагрузке».

Домашние тренировки подойдут вам, если:

• вы уже имеете опыт занятий под руководством тренера. В противном случае ваши тренировки, скорее всего, будут малоэффективны. Правильная техника - залог успеха, поэтому если вы в фитнесе совсем уж новичок, обязательно позанимайтесь сначала с более опытным наставником. Только после того как вы освоите азы и научитесь чувствовать свое тело во время выполнения упражнений, можно задуматься о домашних тренировках;
• в помещении, где вы планируете заниматься, достаточно пространства. Тренироваться в маленькой, заставленной мебелью душной комнатке - задача не из легких. Скорее всего, от таких занятий вы будете увиливать под любым предлогом. Также не помешает удобно расположенное зеркало, чтобы вы могли контролировать технику упражнений, и хорошая звукоизоляция (на случай нервных соседей этажом ниже);
• близкие с пониманием отнесутся к вашим тренировкам, не будут вас постоянно дергать и отвлекать - иначе долго вы не продержитесь;
• у вас нет проблем с мотивацией. Чтобы тренироваться дома, нужна недюжинная сила воли. Не так-то просто заставить себя выкладываться по полной, когда за тобой не наблюдает зоркий взгляд тренера, поэтому у вас всегда будет искушение схалтурить. Зато, уж если подружитесь с , никакие препятствия вам не будут страшны.

Физическая нагрузка – основа похудения. Но для достижения необходимого результата не обязательно посещать спортивный зал. Достаточные для активного похудения нагрузки можно получить, осуществляя физические упражнения на эллипс-тренажере.

Эллипсоидный тренажер для снижения массы тела: его преимущества

Перед тем, как начать тренироваться на Эллипс-тренажере для похудения, правильным будет узнать особенности его применения, преимущества и недостатки. Как и любой домашний спортивный инвентарь, он имеет как плюсы, так и минусы.

Эллипс тренажер. Как правильно заниматься, чтобы похудеть вы узнаете из нашей статьи

Преимуществами данного тренажера являются:

1. Легкость использования . Для домашних тренировок нет необходимости вызывать тренера, для составления плана тренировок, все предельно просто.
2. Безопасность . Нагрузки в ходе тренировки распределяются естественным образом. Получить травму во время занятий практически невозможно.
3. Способствует похудению . Во время активной деятельности на эллипс-тренажере организм расходует столько калорий, сколько было бы сожжено при ходьбе на беговой дорожке и в 2 раза больше, чем за тот же промежуток времени в бассейне. Занятие на рассматриваемом тренажере представляет собой кардио-тренировку, а это означает, что жировые отложения будут активно сжигаться, а масса тела не будет увеличиваться из-за нарастающей мышечной массы.
4. Укрепление здоровья . За счет равномерных кардио-нагрузок укрепляются не только мышцы, но и сердце, сосуды и легкие.
5. Нагрузки на труднодоступные мышцы . Тренировочное устройство имеет режим обратного хода, что позволяет задействовать те мышцы, которые не затрагивают другие тренажеры и фитнес-упражнения.
6. Тишина. Устройство практически не издает шумов во время занятий.
7. Разнообразие настроек. В ходе тренировок можно менять длину, направление и скорость шага.

Эллипс-тренажер допустим к применению даже лицам с чрезмерной массой тела, так как не повышает нагрузки на суставы, и в ходе тренировок не возникает удар стоп о педали . Как правильно заниматься, чтобы похудеть — узнайте далее в статье.

Какие мышцы задействует тренажер во время тренировки

В ходе занятий на рассматриваемом тренировочном устройстве нагрузка распределяется на мышцы:

Такое распределение нагрузок позволяет равномерно укреплять мышечный каркас и сжигать жир по всему телу.

Важно знать! Прежде чем приобретать данный агрегат, необходимо пройти комплексное обследование, так как имеются противопоказания.

Как правильно использовать тренажер для снижения массы тела

Элипс-тренажер, по мнению специалистов, является лучшим средством для укрепления тела и похудения.

Как правильно заниматься, чтобы похудеть:

1. Разминка . Каждая тренировка должна начинаться с подготовки мышц. Эта процедура помогает телу подготовиться к грядущим нагрузкам постепенно. Для осуществления разминки достаточно совершить несколько простейших упражнений, например, круговые движения руками, приседания и наклоны. Заменить эти упражнения допустимо 5 минутами на тренажере в медленном режиме.
2. Осанка . Во время осуществления тренировки необходимо ровно держать голов и спину, в противном случае тренировка принесет только вред для организма.
3. Сон и тренировка . Запрещается заниматься перед сном. Физические нагрузки допустимы не позднее чем за 1,5-2 часа до отхода ко сну.
4. Просмотр телепередач . Не следует во время тренировки смотреть любимые передачи, так как это снижает эффективность упражнений.
5. Плавное завершение тренировки . Снижение нагрузки под конец тренировки позволяет организму с меньшим стрессом переносить резкую смену деятельности.

Если в ходе тренировки держать в напряжении мышцы живота, это ускорит процесс похудения.

Обратите внимание! Прежде чем начинать активную тренировку на эллипс-тренажере, необходимо не только ознакомиться с инструкцией о том, как правильно заниматься, чтобы похудеть, но и высчитать оптимальные показатели пульса для своего возраста. Сделать это можно по формуле: 220 — возраст тренирующегося.

Исходя из получившейся цифры, можно определить, при каких показателях пульса следует снизить нагрузку или увеличить ее. 70% от полученной цифры – это тот показатель, при котором организм эффективно расходует жиры без вреда для организма.

Для лиц имеющих спортивную подготовку, эта цифра может достигать 80%.

Особенности интервальной тренировки на тренажере

Интервальная тренировка подразумевает под собой изменение скорости шага в течении всего занятия.

Интервальная тренировка проводится следующим образом:

1. Медленное начало в течении 5 минут. Скорость шага должна составлять не более 115 шагов в минуту.
2. Второй этап тренировки – чередование скорости ходьбы. Необходимо чередовать скорость шагов следующим образом: 1 минута – 125 ш/м, 1 минута – 130 ш/м, 1 минута – 135 ш/м, 2 минуты – 115 ш/м. Такое чередование ритмов необходимо осуществить 6 раз.
3. Завершающим этапом становится увеличение скорости шага до 140 на 2 минуты и последующее замедление шага до 110 шагов на 5 минут.

Чтобы похудеть на эллипс-тренажере, нужно знать, как правильно заниматься, если заданный темп стал привычным или перестал приносить желаемые результаты.

В таком случае следует увеличивать скорость шага на 5 позиций на каждом этапе тренировки, сохраняя описанную выше структуру.

Как часто заниматься с эллипс-тренажером для лучшего результата

Для получения максимального результата, необходимо осуществлять тренировки не менее 4 дней в неделю.

Длительность занятий зависит от индивидуальных особенностей организма, выбранной схемы тренировок и желаемого результата. Например, при интервальной тренировке, время полностью задано схемой, придерживаясь которой, можно легко сбросить лишние килограммы.

Чем усилить эффект от тренировок с тренажером

Независимо от того, сколько времени и сил вложено в тренировку, полученный результат будет составлять лишь 30 % от возможного. Поэтому занятия необходимо сочетать с правильным питанием и полноценным отдыхом.

Важно помнить! Полноценный отдых и сон является неотъемлемой частью эффективных тренировок. Если пренебрегать этим аспектом, то даже самая продуктивная тренировка не даст должного эффекта.

Правильное питание

Основой правильного питания является частое употребление небольших порций еды. За день может быть до 6 приемов пищи. Дробное питание позволяет активизировать обмен веществ, что в свою очередь приведет к более быстрой потере веса и большей работоспособности.

Подсчет жиров и углеводов. За сутки человеку разрешено употребить до 2 г жиров на 1 кг веса (желаемого). Углеводы же следует делить в соотношении 20% быстрых углеводов к 80% сложных.

Желательно составить свой рацион питания таким образом, чтобы быстрые углеводы организм получал исключительно из фруктов. При этом последнее употребление углеводов должно производиться не позднее, чем за 6 часов до отхода ко сну.

Отдых

Организму необходимо 8 часов непрерывного сна. Но следует знать, что сон в разное время суток несет для организма разную ценность. Так, например, сон с 19–20 часов приравнивается к 7 часам, а сон с 4–5 утра имеет ценность нескольких минут.

Из этого следует, что если человек ляжет спать в 10 часов вечера, то проспав до 6 утра, он полностью восстановит весь необходимый запас энергии. При этом на сон будет потрачено всего 8 часов. А если человек будет ложиться поздно и спать до обеда, он не получит необходимого количества энергии и будет чувствовать себя «разбитым». При этом на сон будет потрачено 12 часов.

Ученые доказали, что, засыпая в 7 вечера и просыпаясь в 2 часа ночи, человек способен полностью восстановиться и чувствовать себя хорошо.

Эллипс-тренажер: противопоказания

Несмотря на все положительные аспекты рассматриваемого тренажера, на нем не следует заниматься людям:

• с периодическими гипертоническими кризами;
• с ярко выраженной сердечно-сосудистой недостаточностью;
• с бронхиальной астмой;
• со стенокардией или тахикардией;
• имеющим злокачественные новообразования.

Занятия на тренажерах дают хороший эффект, но несомненно есть и другие методы поддерживать свое тело в порядке. Одним из таких методов является посещение фитнес-зала, где тренер подберет грамотную схему тренировок соответственно имеющимся противопоказаниям.

Каких результатов можно добиться с тренировками на эллипс-тренажере

Занимаясь на тренажере Эллипс можно добиться:

• уменьшения массы тела;
• увеличения тонуса мышц;
• улучшения выносливости;
• укрепления мышечного корсета;
• улучшения обмена веществ;
• нормализации кровотока всего организма;
• укрепления сердечно-сосудистой системы.

Эллипс-тренажер эффективен не только в похудении, но и в общем укреплении организма.

Имея минимум противопоказаний и массу положительных качеств, этот агрегат может побороться за первое место среди других тренажеров, таких как велотренажер или беговая дорожка.

Полезное видео о эллипс тренажере. Как правильно заниматься, чтобы похудеть:

Как похудеть с помощью эллиптического тренажера:

Здоровый образ жизни Статьи

20 мая 2014, 16:25 X 52386 K 15

Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?

Стремясь похудеть, люди начинают истязать себя различными диетами, отказываются от любимых блюд и принимают пищевые добавки для «очищения» организма. Это ошибка! Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?

Не занимайтесь спортом на голодный желудок

Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий , вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет.

Ешьте больше белковой пищи

На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки.

Если у вас нет противопоказаний для (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти. Во время бега задействовано 90% скелетной мускулатуры. Бег способствует ускоренному выведению различных токсичных веществ из организма. Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы. Но быстро и долго бегать не рекомендуется, потому что суставы со временем могут перестать выдерживать большие нагрузки.

Худеют в первую очередь ноги и ягодицы, улучшается осанка за счет того, что просто физически невозможно бегать сгорбившись, происходит интенсивная тренировка сердечной мышцы.

Схема тренировки должна быть примерно такой:

3 минуты — разминка. Ходьба с увеличением темпа каждые 30 секунд, постепенный переход на бег.

15-23 минуты — бег. Средняя скорость, легкая пробежка. Важна непрерывность! Переходить на шаг в этом периоде не рекомендуется, так как это будет совсем иной подход — интервальная тренировка, у которой есть свои особенности правильной техники выполнения.

5 минут-заминка. Ходьба с постепенным снижением темпа каждую минуту.

Между подходами нельзя сидеть

Если вы занимаетесь в зале и решили пойти на тренажеры, ни в коем случае не сидите в перерывах между подходами! Это нейтрализует результат проделанной вами работы. Лучший способ «отдохнуть» между повторениями упражнений — повисеть. Это хорошая профилактика возникновения и неплохая растяжка. Также можно походить, постоять или попить воды. Кстати, перерывы между подходами не должны превышать 1 минуту, а в идеале — 30 секунд.

Баня — профилактика боли в мышцах

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет». После интенсивной тренировки посещение , сауны или кедровой бочки на несколько минут сможет избавить вас от половины неприятных ощущений на следующее утро. Но дело в том, что такие ощущения возникают только в начале вашего спортивного пути.

Боли в мышцах после физической нагрузки вызывает накопление молочной кислоты. А высокая температура ее «разгоняет».

Со временем организм привыкает к нагрузкам и больше не реагирует так остро, появляется потребность в спорте. И это именно то состояние, к которому необходимо стремиться, которое является залогом успеха для . Занятия должны приносить удовольствие и радость, а не мысли о том, что это жестокая необходимость. Ведь психологическое состояние определяет качество жизни. Самоистязания до хорошего не доведут.

Читайте также в рубрике «Статьи »

Чтобы оставить комментарий, необходимо авторизоваться

Самая эффективная кардионагрузка - бег? Нет! Самая эффективная кардионагрузка -ходьба с переменной интенсивностью. Именно из за повышенной ударной нагрузки на позвоночник бег менее щадящий вид тренинга по сравнению с ходьбой

Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки? Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки и упражнения направленные на развитие гибкости и растяжки.
Физиологам давно известно, что сила мышцы напрямую зависит от амплитуды её сокращения. То есть чем больше разница между её длиной в растянутом и сокращённом состоянии – тем больше её силовой потенциал.

Получается, что вы можете увеличить силу ваших мышц, просто увеличив амплитуду её сокращения.

Логично предположить, что такая амплитуда может вырасти или за счёт увеличения её сокращения, или за счёт увеличения её растяжения. Если сокращение мышцы зависит напрямую от мощности сигнала, передаваемого в мышцу от мозга по мотонейронам (это тема отдельной статьи). То величина растяжения мышцы зависит от её эластичности. И здесь простая растяжка поможет увеличить эластичность мышц. То есть чем ваши мышцы эластичнее, тем они сильнее.

То есть чем эластичнее мышцы, тем быстрее похудение....? Что-то не пойму...

. Юлия Медкова 24 мая в 02:44

По-хорошему, чем больше кардиотренировок, тем быстрее похудение. Силовые нагрузки необходимы для поддержания мышц в тонусе и формирования правильного мышечного каркаса. А упражнения на повышение эластичности мышц (растяжка, например), по моим данным, направлены на избавление от неприятных ощущений после интенсивных силовых тренировок. И, конечно, на повышение гибкости. Это лишь дополнение к основной нагрузке.

. Юлия Медкова 24 мая в 02:38

В статье написано "если у вас нет противопоказаний для бега (серьезных патологий суставов, позвоночника, сердца, почек), лучше упражнения не найти". Безусловно, ходьба с переменной интенсивностью - более щадящая нагрузка, но мы ведь говорим именно об эффективности,а не о способах облегчить себе труд. За счет бега можно достигнуть лучших результатов в более короткие сроки по сравнению с ходьбой.
А растяжка важна, это факт неоспоримый, но мы ведь, опять же, говорим об эффективности нагрузок относительно похудения. Для развития гибкости и повышения силовых показателей такое дополнение к кардио и силовым тренировкам, естественно, не помешает. Но надеяться на похудение, посещая только групповые занятия по стрейчингу, как минимум наивно.

Для похудения нужны продолжительные нагрузки от 40 минут! Вы сможете бежать без остановки 40 минут?
В противостоянии "бег или ходьба" для похудения, ПОБЕДА достается ходьбе! И вот почему:
1.Ходьба безопасна для вашего позвоночника, суставов и всего опорно-двигательного аппарата
2.Ходьба – это низкоинтенсивная аэробная нагрузка, при которой ваш пульс всегда будет находиться в целевой зоне жиросжигания, что гарантирует вам похудение именно за счет жира
3.При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир
4.Вы всегда выдержите продолжительную ходьбу, у вас хватит на это сил
5.Ходьба легкодоступна для вас, в любую погоду и даже в рабочее время
5,Ходьба нормализуется работу всех систем и органов: снижает уровень холестерина в крови, нормализует кровяное давление, повышает иммунитет, улучшает память и ясность ума, повышает стрессоустойчивость!

"При ходьбе не запускается процесс сжигания собственных мышц, ваша мышечная ткань остается на месте и помогает вам сжигать жир" - простите, а как проходит процесс сжигания собственных мышц?
Ходьба - это прекрасно, но это хорошая тренировка для ССС, про похудение первый раз слышу. И кстати, люди, которые занимаются бегом, могут и по часу, и по полтора без остановки.

Уважаемая Александра -статья называется "Как правильно заниматься спортом для эффективного похудения?" - т.е. априори подразумеваютсЯ люди с избыточным весом и не тренированные
А отвечая на Ваш вопрос - когда ваш пульс превышает вашу целевую зону жиросжигания («Целевая зона» - это значения вашего пульса во время тренировки рассчитывается по формуле Карвонена), процесс сгорания жиров полностью прекращается. Происходит это потому, что при такой интенсивности, в качестве энерготоплива организм начинает расходовать гликоген, проще говоря, углеводы, съеденные за время до тренировки (с утра).

В нашем организме гликоген запасается в ограниченном количестве (не более 450г) в печени и в мышцах. Гликоген – это топливо нашего организма, поэтому его запасы постоянно пополняются (из пищи) и никогда не заканчиваются, т.е. организм не может израсходовать весь-весь свой гликоген даже во время очень интенсивных и продолжительных нагрузок, если бы это случилось, то человек упал бы, лишенный возможности движения.

Поэтому при беге, когда у организма больше нет возможности расходовать гликоген, он начинает в качестве топлива использовать белки, то есть собственные мышцы!

Извините, для этого нужно бежать без перерыва очень долго, после 40 минут бега весь-весь запас гликоген не израсходовать, да и, как вы правильно заметили, нетренированный человек столько не пробежит.

Извиняю:), но для того-кто имеет своей целью похудеть и избавиться от подкожного жира, должны следить, чтобы их пульс находился в "зоне жиросжигания" не менее 25-35 минут(зависит от физиологии) за всю тренировку не прерываясь! Нужно еще минимум 5 мин на вхождение в зону для уменьшения стресса организма. Итого минимум с учетом всех рисков 40 минут. И организму все равно бежите ли Вы или идете с точки зрения жиросжигания организму главное для этого правильное ЧСС! А с точки зрения минусов для здоровья бега перед ходьбой написал выше
. Александр M 13 октября в 14:02

Если позволите,тоже вставлю свои три копейки.....Абсолютно поддержу мнение Lombroso Cesare что ходьба, это лучше чем бег.Доводы изложены логично и обстоятельно.Но внутри понятия ходьба имеется много нюансов.Количество ходьбы в день, например. Перелопатив в своё время множество источников, обобщив различные интерпретации,добавив свой личный многолетний опыт пришел к выводу-человек в день должен делать не менее 10 тыс шагов.При средней длине шага от 50 до 75 см это расстояние равно примерно 5-7 километров.Второй момент скорость движения.Оптимальный режим-4-4.5 км в час.Для нетренированного человека или в период реабилитации скорость 3-3,5 км в час.Но самый важный момент в ходьбе-это дыхание.Если дышать произвольно-почти ничего видимого в организме не происходит.Если применить режим гипоксического дыхания во время ходьбы,то результаты говорят сами за себя.Не изменяя режим потребления пищи и воды процесс похудения происходит в режиме 3-4 килограмма долой в месяц у людей с почти нормальной массой тела.С повышенной(в районе 100 кг и выше)-5-7кг в месяц, иногда до 10.Причём у людей с почти нормальным весом процесс похудения происходит в период один-два месяца,дальше потеря веса останавливается.У более "тяжелых" пациентов вес снижается в несколько этапов с перерывами иногда в месяц - два, и ускорить этот процесс не удаётся,организм сам регулирует скорость похудения.Что происходит? Под действием гипоксического режима во время ходьбы включается так называемый карнитиновый механизм,

. Александр M 13 октября в 14:21

который позволяет печени начать использовать внутренние жировые отложения для обеспечения работы мышц.Поэтому, как я бы кратко ответил на вопрос статьи-это ходьба,5-7 км в день, со скоростью примерно 4 км в час и обязательно в режиме умеренной гипоксии.Это позволит не только нормализовать свой вес,а ещё избавиться от многих неприятных симптомов таких как полная или частичная заложенность носа,частые простуды,кашель,плохое настроение,нарушения пищеварения, различные болевые ощущения в области сердца.А если заниматься этим регулярно и ежедневно,что в принципе и должно происходить,то позволит и избавиться от болезней которые на сегодняшний день считаются неизлечимыми.Собственный опыт и опыт наблюдаемых пациентов тому подтверждение.Но это тема очень обширная и требует весьма много времени и места для изложения.

Чтобы привести себя в форму, сбросить лишний вес и подтянуть фигуру, не обязательно посещать тренажерный зал, достаточно уделить должное время и внимание домашним тренировкам. Их эффективность может быть не хуже, чем работа в зале под контролем фитнесс-тренера. Главное, знать основные правила занятий спортом вне спортивного зала. И так, десятьпростых советов, как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть:

1. Следите за режимом питания.
2. Выберите программу тренировок.
3. Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты.
4. Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали.
5. Консультируйтесь с врачами.

Прелесть занятий спортом дома в том, что вам не нужно тратить время на поездки в тренажерный зал, а сэкономленный ресурс вы можете использовать для дополнительных физических нагрузок. Однако следует помнить, чтобы результат не заставил себя ждать, ваши занятия должны иметь системный характер. Выберите время, когда вам удобно делать упражнения и следуйте данному графику изо дня вдень.

Следите за режимом питания

Помните, что занятия спортом предполагают особый режим питания. Диетологи и тренеры не рекомендуют принимать пищу до и после занятий в течение нескольких часов.

Чтобы похудеть, нужно не только правильно питаться, а и правильно пить воду, количество которой в сутки должно быть не менее полутора литров. Также необходимо регулярно пить воду во время занятий. Это можно делать в перерыве между упражнениями. Вода должна быть простой и без газа. Лучше всего подойдет столовая минеральная или обычная очищенная вода.

Выберите программу тренировок

Поскольку занятия дома исключают постоянный контроль над выполнением упражнений со стороны тренера, необходимо выбрать простую и понятную программу тренировок, которая поможет добиться результата в кратчайшие сроки.

Домашний фитнес - это также возможность выбрать индивидуальный темп занятий, подобрать подходящую музыку, создать оптимальную атмосферу. Если вы будете получать удовольствие от процесса, результат настигнет вас значительно быстрее.

Не отвлекайтесь во время занятий спортом на домашние хлопоты

Составляя график домашних тренировок, выберите такое время, чтобы вашим фитнес-занятиям никто не мешал. Абстрагируйтесь от всего, что может вас отвлечь от процесса.

Раз в неделю делайте контрольный замер веса. При интенсивной программе тренировок и правильном, сбалансированном режиме питания вы будете терять от 1 до 5 килограммов за неделю домашних занятий фитнесом.

Не расстраивайтесь, если результат будет не таким, как вы ожидали

Организм человека индивидуален. Кто-то реагирует на спорт и правильное питания с благодарностью, быстро теряя лишние килограммы, кто-то упрямиться, и чтобы достичь цели, требует более длительного времени.

В занятиях спортом крайне важна мотивация, которая придает сил тогда, когда физические возможности организма достигают предела. Важно черпать вдохновение для занятий фитнесом, которое поможет не сойти с намеченного пути и достигнуть желаемой цели. Это вдохновение можно найти в поддержке близких людей.

Консультируйтесь с врачами

Если для вас занятия спортом в новинку, организм может отреагировать на фитнес неожиданным образом. Чем хуже ваше первоначальное состояние, тем выше риск, что спорт может повлечь за собой временное ухудшение самочувствие. Поэтому важно, прежде чем приступить заниматься, проконсультироваться с врачом.

Как заниматься фитнесом дома, чтобы похудеть: видео