Пологий подъем
преодолевают попеременным ходом вверх прямо, более крутой - по диагонали или зигзагом. Если сцепление лыжи со снегом недостаточно, можно воспользоваться способом «елочка». (Рис. 22). Его выполняют ступающим шагом прямо вверх. Лыжу попеременно выставляют вперед, разворачивают носками наружу и ставят на внутренние ребра. При очередном шаге пятка одной лыжи переносится через пятку другой. На крутых склонах
лыжи разводятся носками шире, больше ставятся на ребра, шаг делается короче и опора на палки сильнее.
Очень крутой подъем
преодолевают способом «лесенка». (Рис. 23). Встав боком к склону, ближайшую к нему ногу надо выставить в сторону и опереться на наружное ребро лыжи. Затем, подтянув кверху другую ногу, поставить лыжу рядом на внутреннее ребро.
Спуск с горы и способы поворота
Стойка прямого спуска: лыжи вместе, колени согнуты - работают, как рессоры, руки чуть разведены в стороны, палки - назад.
Спуск с горы
производят в высокой, средней (основной) и низкой стойке. (Рис. 24). Удобнее всего средняя: в этой стойке легче делать повороты, преодолевать различные неровности, тормозить. Спускаясь с горы, никогда не следует держать палки впереди себя, чтобы, не наткнуться на них. В высокой стойке ноги выпрямлены больше, чем в основной. В низкой стойке ноги сильнее согнуты, голова и туловище наклонены вперед, руки вынесены вперед.
Для большей устойчивости одну лыжу при спуске
выдвигают немного вперед. Спускаясь по диагонали, тяжесть тела переносят на нижнюю лыжу, слегка выдвинув вперед верхнюю.
При этом лыжи ставят на ребро, а колени приближают к склону. При спуске с горы, если скольжение ухудшается, корпус надо отклонить назад, если же скольжение улучшилось - несколько наклониться вперед.
В конце спуска в связи с тем, что лыжи
перед переходом на горизонтальный участок глубоко врезаются в снег и тормозят (на так называемом «выкате»), рекомендуется сильнее выдвинуть одну лыжу вперед, отклонить корпус назад, а потом принять низкую стойку.
Как затормозить на спуске
Чтобы при спуске
снизить скорость и постепенно затормозить, достаточно в низкой стойке сесть верхом на палки и вдавливать их в снег. Наиболее надежный способ торможения - «плугом». (Рис. 25). Во время спуска с горы развести в стороны обе пятки и поставить лыжи на внутренние ребра и сблизить слегка согнутые колени.
Чем больше разведены пятки, тем сильнее будет торможение. Тяжесть тела распределяется на обе лыжи равномерно.
Есть и другой способ торможения одной лыжей
- «полуплугом». (Рис. 26). В сторону отводится одна пятка; опираются при спуске только на лыжу, которая выполняет упор. Носки лыж вместе.
Нога, на которой скользят, согнута и ощущает вес тела.
Торможение боковым соскальзыванием на ребрах лыж применяют на очень крутых спусках (Рис. 27). А когда нужно несколько изменить направление или объехать препятствие, делают это, переступая на лыжах вправо или влево.
Наиболее простой поворот на тихом ходу с предварительным торможением - поворот «плугом»
. (Рис. 28). Ранее указывалось, что при торможении «плугом» тяжесть тела равномерно распределяется на обе лыжи.
Если при спуске перенести тяжесть тела на правую лыжу, то они повернут влево, если на левую - направо.
Спускаясь с горы наискось на большой скорости, делают повороты «полуплугом». (Рис. 29). Спускаясь с горы наискось вправо, верхнюю правую лыжу
отводят пяткой в сторону под углом к левой и выдвигают несколько вперед. Если затем левую лыжу поставить на снег плоско, а тяжесть тела перенести на правую, начнется поворот влево.
Спуск с горы
Техника спуска с горы на лыжах
Немного найдется лыжников, которые ограничат свою вылазку прогулкой по равнине без катания с горы. Да и на пути всегда попадаются подъемы и спуски. Как их преодолевать? Прежде всего научимся взбираться на возвышенности. Для сокращения пути можно подниматься прямо по склону, «в лоб». Путь наискось и зигзагами требует меньшей затраты сил. Пологие подъемы преодолевают скользящим шагом, характерным для попеременных ходов. С увеличением крутизны возрастает нагрузка на руки. По более крутым склонам поднимаются ступающим шагом, с прихлопыванием лыжами. Крутые горки проходят, ставя лыжи «елочкой» или «лесенкой».
Поднялись на гору, можно спускаться. Как? Решительный человек без особых раздумий расставит ноги пошире, зажмет покрепче палки в ладонях - и вниз. Осторожный лыжник посмотрит на склон, засомневается, но в конце концов тоже поедет, широко расставив ноги, вытянув руки впереди себя так, будто держит вожжи.
Далеко ли они поедут?.. До первого бугра или канавы. А дальше придется вспоминать правила правильного падения, валиться на бок, широко раскидывая руки, хотя какая-то безжалостная сила стремится воткнуть головой в снег или бросить на спину.
Эта сила - инерция, она проявляется всегда при изменении направления движения или скорости. Вспомните, как в транспорте вас прижимает к сиденью при троганьи с места, при торможении бросает головой вперед, а на повороте заваливает в сторону. То же самое происходит на лыжах, где каждый амортизирует и борется с силами инерции самостоятельно. Чтобы делать это более успешно, спускайтесь в позе так называемой основной стойки, которая обеспечивает наиболее устойчивое положение тела и лучшие условия для мгновенной реакции на изменение рельефа и скорости спуска.
Основную стойку принимают при параллельном положении лыж, отстоящих на расстоянии 10-15 см друг от друга. Одну ногу выдвигают вперед на полступни (разножка). Тело подано вперед, колени согнуты так, что закрывают носки ботинок. На горных лыжах должно ощущаться давление на пальцы ног, на равнинных - на переднюю лыжу. Руки согнуты в локтях, опущены вниз. Кисти с зажатыми палками несколько впереди и ниже пояса, кольца палок над снегом. Эту позу отработайте сначала на месте, несколько раз упруго приседая, сгибая при этом главным образом колени.
Энергичные приседания-распрямления на ходу - одно из условий устойчивости при спуске. Другое важное правило - сохранение центра тяжести тела над площадью опоры, над ботинками.
Основная стойка служит исходной для других видов стоек. Низкая стойка принимается за счет усиленного сгибания коленей и тазобедренных суставов. Высокая стойка получается при распрямлении этих суставов. Передняя - при подаче центра тяжести тела к носку ботинка. Задняя - путем смещения центра тяжести к каблукам, отведении коленей назад. При узкой стойке лыжи стоят вплотную друг к другу, нормальной -- на расстоянии 10-15 см и широкой - на уровне плеч. Самое важное во всех положениях - это расслабление верхней части тела при упруго подвижных коленях. Поэтому перед спуском полезно покачаться на ногах вверх-вниз, подавая тело вперед. Затем можно легко толкнуться палками и...счастливого спуска.
Для начала выбирайте горку средней крутизны с безопасным выкатом - площадкой, где можно остановиться, не прибегая к торможению. А что значит средней крутизны? Для сравнения напомним, что наклон эскалаторов метро равен 30°, а лыжного трамплина - превышает 40°. Для начинающего лыжника подойдет горка крутизной 10-15° и длиной порядка 50 м.
Для отработки основной стойки достаточно сделать 10- 20 спусков. Особое внимание обращайте на завершающую стадию. Приседания делайте только за счет сгибания коленных и голеностопных суставов. Новички норовят делать это главным образом за счет опускания таза, оставляя ноги прямыми. В результате центр тяжести смещается за площадь опоры и все кончается падением на спину.
При скольжении по склону набирается скорость, возникает инерционная сила, толкающая лыжника назад. Чтобы компенсировать ее действие, нужно подать вперед центр тяжести тела. Новичок вместо этого начинает как бы упираться в склон: плечи идут вперед, руки вытягиваются вверх, ноги распрямляются, расходятся в стороны, таз подается назад. В итоге - беспорядочное размахивание руками и падение.
Если переход от склона к площадке окажется резким, центробежная сила прижмет вас и ваши лыжи к склону. Трение между лыжами и снегом возрастет, движение сильно замедлится, и центр тяжести перейдет переднюю границу площади опоры. В результате - падение головой вперед. То, что такое бывает и у опытных лыжников, вряд ли послужит вам утешением. Появившейся силе инерции противопоставьте движение центра тяжести тела назад, сделав так называемый подсед. Резкое, за счет сгибания колен, приседание уменьшит давление на лыжи, скорость снизится более плавно. Одновременно выдвиньте одну ногу вперед, сместив таким образом центр тяжести тела назад и нейтрализуя действие силы инерции, толкающей вперед.
Современные высокие пластиковые горнолыжные ботинки существенно помогают сохранению переднезаднего равновесия, а на равнинных лыжах его регулируют величиной разножки.
Освоен ли вами навык движения под гору в основной стойке? Достаточно спуститься на одной лыже, приподняв другую над снегом. Если колено нагруженной ноги недостаточно согнуто, корпус не подан вперед, спуститься не удастся.
Итак, вам уже знаком спуск с гор разной крутизны. Но каждый раз при этом приходится решать мучительную задачу: как остановиться? Затормозить и остановить движение можно различными способами, кроме падения, о чем мы уже говорили.
Торможение плугом. Спускаясь по пологому склону при небольшой скорости, из основной стойки начинайте отжимать в стороны задники лыж, опираясь о склон внутренними ребрами, или, как говорят, кантами лыж. Колени при этом сгибают, тело подают вперед. Вы как бы садитесь на носки лыж, не позволяя им пересекаться, удерживая на расстоянии друг от друга в 20- 30 см. Чем круче вы поставите лыжи, чем большая нагрузка придется на ноги, тем сильнее будет торможение.
Торможение полуплугом, или упором, не представит труда, если вы хорошо овладели предыдущим способом. Здесь одна нога идет прямо или под небольшим углом к направлению движения, а на другую, отведенную в сторону и поставленную на ребро, переносят всю тяжесть тела. Колено загруженной ноги сильно сгибают, как бы садясь на лыжу, активно тормозя до остановки.
Косой спуск - следующий важный этап в обучении начинающего лыжника, особенно горнолыжника. Здесь осваивается основной элемент - умение переносить вес тела на одну лыжу. При спуске по склону наискось в основной стойке тяжесть тела переносят на лыжу, расположенную ниже по склону. Верхнюю лыжу выводят вперед на 10-15 см и загружают примерно на 1/3 веса тела. Верхнее плечо и руку несколько выводят вперед. Чем круче и жестче склон, тем больше следует загружать нижнюю лыжу. Для этого колено ноги, стоящей ниже по склону, подают к горе. Косой спуск осваивают в движении, по 10-16 спусков в каждую сторону.
Научившись спускаться вниз с места, переходите к освоению соскальзывания в движении. Во время косого спуска начинайте ставить лыжи так, чтобы их скользящая поверхность полностью соприкоснулась со снегом. Слегка присев перед этим, быстро разогнитесь и пошлите вниз под склон задники обеих лыж, сдвинув их боковым движением голеностопных суставов. Скорость скольжения вперед-вниз регулируется степенью кантования лыж. Прекращают соскальзывание крутой постановкой лыж на ребро (закантовкой), одновременно сильно сгиба» колени.
Далее следует убедиться, что самый лучший способ торможения - боковое соскальзывание. Здесь требуется значительно меньшая затрата сил, чем при торможении плугом. Чтобы сбросить скорость и остановиться при спуске наискось, быстро приседают и одновременно отжимают задники лыж в сторону, стремясь развернуть лыжи поперек движения.
Теперь вы уже стали хозяином положения, умеете управлять скоростью, можете затормозить перед препятствием. Главный секрет свободного владения лыжами заключается в неуклонном соблюдении условия сохранения центра тяжести тела в пределах площади опоры. С увеличением крутизны склона корпус подавайте вперед, чтобы центр тяжести тела оставался на перпендикуляре, восстановленном из середины площади опоры. При уменьшении крутизны центр тяжести подают назад. Достигается это активной работой коленей. При езде по неровностям важна не только передне-задняя подача тела, но и его вертикальная работа. Во время спуска стремитесь к тому, чтобы центр тяжести тела перемещался как можно ближе к линии, параллельной склону.
Как уже говорилось, преодоление любой неровности вызывает появление инерционных сил, нарушающих устойчивость движения. Чтобы их погасить, сгибают и разгибают колени. Спуск на прямых ногах лишает лыжника возможности амортизировать удары, вызванные неровностями рельефа, и неизбежно приводит к падению. Чтобы этого не случилось, спускайтесь на упруго согнутых ногах, в положении основной стойки, позволяющей быстро приседать и вставать при наезде на препятствие в виде бугра или канавы.
Бугор проезжают в резком приседе, подав корпус несколько назад. Перед препятствием колени сгибают, за ним сразу лыжи опускают, подавая тело вперед. Канаву преодолевают, приседая перед ней, подавая колени вперед. В канаве ноги распрямляют опуская вниз, при выезде снова приседают, подавая корпус назад, вытягивая руки перед собой на уровне пояса.
На прямых спусках лыжник преодолевает действие сил инерции и по возможности гасит их как нежелательные. При поворотах инерционные силы помогают лыжнику сохранить устойчивость.
Каждый поворот включает четыре фазы: подготовка, вход в поворот, ведение его и выход из поворота. Основа движения при этом - умение удерживать вес тела на одной ноге и правильно переносить его на другую, когда лыжи меняются местами.
В различных стадиях поворота меняется положение лыжника по отношению к склону, а значит, и преодолеваемая крутизна. В вершине поворота лыжи идут по самому крутому месту, скользят быстрее. Чтобы не отстать от них, корпус надо энергично подевать вперед. На первых порах придется заставлять себя в повороте как бы нырять под склон. Преодолев такую чисто психологическую трудность, легче осваивать технические навыки поворота.
Рассмотрим теперь сами повороты, которыми необходимо владеть любителям лыжного и горнолыжного спорта, чтобы уверенно и безопасно спускаться по любому склону.
Поворот переступай и ем выполняют на небольшой скорости при спуске по лыжне или узкой дороге. Загружая одну лыжу, другую отрывают от склона и ставят на снег в новом направлении движения. Теперь эта лыжа становится направляющей, к ней приставляют первую. Так за несколько движений человек меняет направление спуска. Чем больше скорость, там чаще и энергичнее приходится переступать.
Более активны движения конькового хода, когда переступание сопровождается отталкиванием опорной лыжей. Ее ставят на кант, толкаясь ногой, предварительно согнутой в колене, энергично подавая корпус вперед. Вперед выводят и плечо, одноименное с разгруженной во время толчка ногой. Вынося освобожденную лыжу, ее загружают при интенсивном сгибании колена, готовясь к новому толчку.
Особое внимание овладению коньковым ходом должны уделить начинающие горнолыжники. Это поможет усвоить навыки подачи корпуса вперед в повороте и скольжения на одной лыже, составляющие фундамент современной горнолыжной техники.
Поворот плугом позволяет уверенно менять направление движения на любом склоне, но при большой затрате сил. Начав движение в положении плуга, лыжник переносит тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в колене, подает корпус вперед, несколько разворачиваясь спиной внутрь поворота. Надавливая на лыжу, завершает поворот. Последовательно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, делают серию поворотов. Использование современного горнолыжного инвентаря, в частности высоких ботинок, позволяет довольно легко выполнять поворот в задней стойке, попеременно создавая сильное давление на задники лыж.
Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях начинающие и опытные лыжники. При этом новички думают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора только намечает, считая главным быстрый и красивый поворот. Чтобы его выполнить, надо в движении косого спуска загрузить расположенную ниже по склону ногу, согнув ее в колене. Присев на этой ноге, отведите вверх по склону задник ненагруженной лыжи. Корпус при этом разверните несколько лицом к склону, как бы спиной к центру поворота. Отставленную лыжу нагружайте постепенно. В вершине поворота, разгибая колено, посылайте корпус вперед, перенеся вес тела на другую лыжу. Согнув колено ноги, стоящей на только что загруженной лыже, приставляйте к ней другую, переходя в противоположное направление косого спуска.
Идеальное выполнение поворота упором состоит в быстром отведении верхней лыжи, переносе на нее толчком веса с нижней и выполнении дуги боковым соскальзыванием на параллельных лыжах. Чем круче склон, тем круче ставьте на кант лыжу, на которой завершается поворот, больше приседайте в конце дуги.
По мере совершенствования техники поворота момент упора, отставления лыжи сводят к минимуму. В дальнейшем вход в поворот можно совершать с широкого шага, с толчка, коньковым ходом и, наконец, с соскальзывания.
Поворот упором сперва разучивают на месте. Из основной стойки начните отводить задник, например, правой лыжи, сосредоточив вес на левой ноге, согнутой в колене. И наоборот. При отведении лыжи к склону одновременно несколько разверните корпус, с тем чтобы после окончания поворота вновь оказаться в стойке косого спуска, с туловищем, повернутым от склона. Затем отведение лыжи проводят в косом спуске, возвращая ее в исходное положение.
Научившись поворачивать на пологом склоне, переходите к освоению поворотов в обе стороны по сопряженным дугам.
Овладев передвижением по бугристой лыжне или склону, зная, что такое боковое соскальзывание, умея делать несколько поворотов упором, можно считать себя лыжником. Для тех, кто решил заняться горными лыжами, это только начало, азы техники. Тем не менее, освоив начальные приемы на малых горках, научившись свободно чувствовать себя даже на небольшом склоне, можно смело выезжать в большие горы.
Дальнейшее совершенствование горнолыжной техники, переход к поворотам на параллельных лыжах, спускам на больших скоростях потребуют уже обращения к специальным пособиям и занятий с тренером.
Конспект урока по физической культуре 7 класс.
Тема урока : Лыжная подготовка: Спуск с горы. Бег по дистанции до 3 км.
Цель :1. Привитие интереса к занятию лыжным спортом.
Отвлечение от вредных привычек, формирование навыков ЗОЖ; учить технике спуска с горы, лыжному ходу.
2. Развитие координационных способностей и выносливости.
3.Коррекция зрительного восприятия на основе упражнений в запоминании.
Оборудование и инвентарь : Лыжный инвентарь.
Ход урока
1. Подготовительная часть:
Построение, приветствие. Выход на учебный круг (3 круга)
2. Сообщение темы урока:
Спуск с горы. Бег по дистанции до 3 км. Виды торможения.
3. Разминка на лыжах:
А) пройти на лыжах разминочный круг с палками используя ранее изученные движения.
В) пройти на лыжах разминочный круг с максимальной скоростью используя любой лыжный ход.
4 . ОРУ на месте.
Стоя ноги врозь вращать руками в плечевом суставе вперед, назад.
Стоя ноги врозь правая вверху, левая внизу. Отведение рук назад.
Стоя ноги врозь руки за голову в замок. Повороты туловища влево, вправо.
Стоя ноги врозь, туловище наклонено вперед руки в стороны. Повороты влево, вправо.
Приседание с опорой на лыжные палки. Выпад правой вперед опереться на палки, пружинящие движения на растяжку мышц ног.
5. Основная часть.
Спуск с горы.
Бег по дистанции до 3 км.
Виды торможения: (теория)
Увлечение любым видом спорта очень помогает человеку надолго сохранить бодрость, активность и красоту. Не обязательно становиться мастером спорта или участвовать в соревнованиях. В современных условиях нет ни чего проще, чем подобрать
доступный для всей семьи вид спорта, который обеспечит заряд хорошего настроения.
Очень полезное для здоровья увлечение – лыжные прогулки. Этот вид отдыха не имеет
противопоказаний и доступен почти во всех регионах страны. Для занятий лыжами
здоровому человеку практически не
требуется консультаций врачей. Однако если имеются хронические заболевания,
требующие постоянного лечения посетить
своего доктора не будет лишним.
Техника спуска с горы на лыжах
Спуск с горы,
самый травмоопасный момент лыжного спорта. Для того чтобы не обращаться за помощью к медицине, необходимо сразу запомнить несколько простых правил. Во-первых, все конечности при спуске с горы, должны быть
.
Во-вторых, во время спуска, необходимо немного приседать, так легче обеспечить амортизацию на горках и
неровностях спуска. Приседая ниже,
лыжник увеличивает скорость. При скоростном спуске лыжник, должен присесть и наклониться вперед, прижав палки подмышками, медленно распрямляясь у подножья горы. Для устойчивости и большей управляемости необходимо выдвинуть одну ногу вперед, где-то примерно на полступни. При спуске необходимо освоить прием
катания «бесшажный ход», когда движение вперед обеспечивается энергичными
толчками лыжных палок. Если у
лыжника недостаточно опыта для спуска с горы, можно спуститься «лесенкой»,
встав перпендикулярно к склону горы и постепенно переставляя лыжи, как на
лестнице.
Важно научится правильно падать
Правильное падение убережет лыжника от последующего лечения в больнице. Необходимо помнить о влиянии инерции
и силы тяжести, которые будут направлять лыжника головой вперед. Поэтому при
падении лучше всего направить тело на бок, так как при падении больше
вероятность безопасного приземления.
Как тормозить при спуске на лыжах
Есть три способа торможения при катании с
горы на лыжах: плуг, полуплуг и соскальзывание. Эти способы торможения хорошо отработать, постепенно увеличивая крутизну горы. В противном случае, торможение падением может нанести вред здоровью, привести к посещению клиники для
консультации врача.
Последствия травм от паления на скорости бывают очень болезненными и могут потребовать длительного лечения. Хорошую базу для лечения травм и реабилитации спортсменов имеют клиники Израиля. Травматология Израиля предоставляет для лечения спортивных травм современную медицинскую базу и квалифицированный персонал.
Торможение плугом. Этот способ подходит для спусков с пологих спусков. Задники лыж,
выворачиваются наружу с упором на внутренние ребра. Лыжник приседает и
упирается на ребра лыж, не давая передним концам перекреститься.
Торможение полуплугом
очень похоже на торможение плугом, только выполняется с переносом тяжести тела на одну ногу и выворотом лыжи одной ноги. При таком торможении лыжника
заворачивает в сторону и торможение происходит на одну сторону.
Торможение - боковое соскальзывание , для торможения лыжник быстро приседает и отжимает задники лыж, разворачивая их поперек движения.
Увлечение спортом и соблюдение правил безопасности принесут заряд здоровья, сил и сделают ненужными услуги медицины.
Вспомнить различные виды лыжного хода. Выход на учебный круг (3 круга).
6. Игра: «кто быстрее» (эстафета)
Учащиеся делятся на две команды. После старта доехать до фишки и обратно (кто быстрее, тот и победил).
7. Домашнее задание: выполнять передвижение на лыжах используя изученные ранее ходы. Уход с места занятий.
8. Заключительная часть. Итоги урока:
Построение, подведение итогов занятия, разобрать ошибки если имели место. Выставление оценок за работу на уроке.
Увлечение
любым видом спорта очень помогает человеку надолго сохранить бодрость,
активность и красоту. Не обязательно становиться мастером спорта или участвовать
в соревнованиях. В современных условиях нет ни чего проще, чем подобрать
доступный для всей семьи вид спорта, который
обеспечит заряд хорошего настроения.
Очень
полезное для здоровья увлечение – лыжные прогулки. Этот вид отдыха не имеет
противопоказаний и доступен почти во всех регионах страны. Для занятий лыжами
здоровому человеку практически не
требуется консультаций врачей. Однако если имеются хронические заболевания,
требующие постоянного лечения посетить
своего доктора не будет лишним.
Техника спуска с горы на лыжах
Спуск с горы,
самый травмоопасный момент лыжного спорта. Для того чтобы не обращаться за помощью
к медицине, необходимо сразу запомнить несколько простых правил. Во-первых, все
конечности при спуске с горы, должны быть полусогнутыми .
Во-вторых, во время спуска, необходимо немного приседать, так легче обеспечить амортизацию на горках и
неровностях спуска. Приседая ниже,
лыжник увеличивает скорость. При скоростном спуске лыжник, должен присесть и
наклониться вперед, прижав палки подмышками, медленно распрямляясь у подножья
горы. Для устойчивости и большей управляемости необходимо выдвинуть одну ногу
вперед, где-то примерно на полступни. При спуске необходимо освоить прием
катания «бесшажный ход», когда движение вперед обеспечивается энергичными
толчками лыжных палок.
Если у
лыжника недостаточно опыта для спуска с горы, можно спуститься «лесенкой»,
встав перпендикулярно к склону горы и постепенно переставляя лыжи, как на
лестнице.
Важно научится правильно падать
Правильное
падение убережет лыжника от последующего лечения в больнице. Необходимо помнить о влиянии инерции
и силы тяжести, которые будут направлять лыжника головой вперед. Поэтому при
падении лучше всего направить тело на бок, так как при падении больше
вероятность безопасного приземления.
Как тормозить при спуске на лыжах
Есть
три способа торможения при катании с
горы на лыжах: плуг, полуплуг и соскальзывание. Эти способы торможения хорошо
отработать, постепенно увеличивая крутизну горы. В противном случае, торможение
падением может нанести вред здоровью, привести к посещению клиники для
консультации врача.
Последствия
травм от паления на скорости бывают очень болезненными и могут потребовать
длительного лечения. Хорошую базу для лечения травм и реабилитации спортсменов
имеют клиники Израиля. Травматология Израиля предоставляет для лечения
спортивных травм современную медицинскую базу и квалифицированный персонал.
Если заинтересовало зайти на сайт www.lechenievisraile.com .
Торможение
плугом. Этот способ подходит для спусков с пологих спусков. Задники лыж,
выворачиваются наружу с упором на внутренние ребра. Лыжник приседает и
упирается на ребра лыж, не давая передним концам перекреститься.
Торможение
полуплугом очень похоже на торможение плугом, только выполняется с переносом
тяжести тела на одну ногу и выворотом лыжи одной ноги. При таком торможении лыжника
заворачивает в сторону и торможение происходит на одну сторону.
Торможение -
боковое соскальзывание, для торможения лыжник быстро приседает и отжимает
задники лыж, разворачивая их поперек движения.
Увлечение
спортом и соблюдение правил безопасности принесут заряд здоровья, сил и сделают
ненужными услуги медицины.
Немного найдется лыжников, которые ограничат свою вылазку прогулкой по равнине без катания с горы. Да и на пути всегда попадаются подъемы и спуски. Как их преодолевать? Прежде всего научимся взбираться на возвышенности. Для сокращения пути можно подниматься прямо по склону, «в лоб». Путь наискось и зигзагами требует меньшей затраты сил. Пологие подъемы преодолевают скользящим шагом, характерным для попеременных ходов. С увеличением крутизны возрастает нагрузка на руки. По более крутым склонам поднимаются ступающим шагом, с прихлопыванием лыжами. Крутые горки проходят, ставя лыжи «елочкой» или «лесенкой».
Поднялись на гору, можно спускаться. Как? Решительный человек без особых раздумий расставит ноги пошире, зажмет покрепче палки в ладонях - и вниз. Осторожный лыжник посмотрит на склон, засомневается, но в конце концов тоже поедет, широко расставив ноги, вытянув руки впереди себя так, будто держит вожжи.
Далеко ли они поедут?.. До первого бугра или канавы. А дальше придется вспоминать правила правильного падения, валиться на бок, широко раскидывая руки, хотя какая-то безжалостная сила стремится воткнуть головой в снег или бросить на спину.
Эта сила - инерция, она проявляется всегда при изменении направления движения или скорости. Вспомните, как в транспорте вас прижимает к сиденью при троганьи с места, при торможении бросает головой вперед, а на повороте заваливает в сторону. То же самое происходит на лыжах, где каждый амортизирует и борется с силами инерции самостоятельно. Чтобы делать это более успешно, спускайтесь в позе так называемой основной стойки, которая обеспечивает наиболее устойчивое положение тела и лучшие условия для мгновенной реакции на изменение рельефа и скорости спуска.
Основную стойку принимают при параллельном положении лыж, отстоящих на расстоянии 10-15 см друг от друга. Одну ногу выдвигают вперед на полступни (разножка). Тело подано вперед, колени согнуты так, что закрывают носки ботинок. На горных лыжах должно ощущаться давление на пальцы ног, на равнинных - на переднюю лыжу. Руки согнуты в локтях, опущены вниз. Кисти с зажатыми палками несколько впереди и ниже пояса, кольца палок над снегом. Эту позу отработайте сначала на месте, несколько раз упруго приседая, сгибая при этом главным образом колени.
Энергичные приседания-распрямления на ходу - одно из условий устойчивости при спуске. Другое важное правило - сохранение центра тяжести тела над площадью опоры, над ботинками.
Основная стойка служит исходной для других видов стоек. Низкая стойка принимается за счет усиленного сгибания коленей и тазобедренных суставов. Высокая стойка получается при распрямлении этих суставов. Передняя - при подаче центра тяжести тела к носку ботинка. Задняя - путем смещения центра тяжести к каблукам, отведении коленей назад. При узкой стойке лыжи стоят вплотную друг к другу, нормальной -- на расстоянии 10-15 см и широкой - на уровне плеч. Самое важное во всех положениях - это расслабление верхней части тела при упруго подвижных коленях. Поэтому перед спуском полезно покачаться на ногах вверх-вниз, подавая тело вперед. Затем можно легко толкнуться палками и...счастливого спуска.
Для начала выбирайте горку средней крутизны с безопасным выкатом - площадкой, где можно остановиться, не прибегая к торможению. А что значит средней крутизны? Для сравнения напомним, что наклон эскалаторов метро равен 30°, а лыжного трамплина - превышает 40°. Для начинающего лыжника подойдет горка крутизной 10-15° и длиной порядка 50 м.
Для отработки основной стойки достаточно сделать 10- 20 спусков. Особое внимание обращайте на завершающую стадию. Приседания делайте только за счет сгибания коленных и голеностопных суставов. Новички норовят делать это главным образом за счет опускания таза, оставляя ноги прямыми. В результате центр тяжести смещается за площадь опоры и все кончается падением на спину.
При скольжении по склону набирается скорость, возникает инерционная сила, толкающая лыжника назад. Чтобы компенсировать ее действие, нужно подать вперед центр тяжести тела. Новичок вместо этого начинает как бы упираться в склон: плечи идут вперед, руки вытягиваются вверх, ноги распрямляются, расходятся в стороны, таз подается назад. В итоге - беспорядочное размахивание руками и падение.
Если переход от склона к площадке окажется резким, центробежная сила прижмет вас и ваши лыжи к склону. Трение между лыжами и снегом возрастет, движение сильно замедлится, и центр тяжести перейдет переднюю границу площади опоры. В результате - падение головой вперед. То, что такое бывает и у опытных лыжников, вряд ли послужит вам утешением. Появившейся силе инерции противопоставьте движение центра тяжести тела назад, сделав так называемый подсед. Резкое, за счет сгибания колен, приседание уменьшит давление на лыжи, скорость снизится более плавно. Одновременно выдвиньте одну ногу вперед, сместив таким образом центр тяжести тела назад и нейтрализуя действие силы инерции, толкающей вперед.
Современные высокие пластиковые горнолыжные ботинки существенно помогают сохранению переднезаднего равновесия, а на равнинных лыжах его регулируют величиной разножки.
Освоен ли вами навык движения под гору в основной стойке? Достаточно спуститься на одной лыже, приподняв другую над снегом. Если колено нагруженной ноги недостаточно согнуто, корпус не подан вперед, спуститься не удастся.
Итак, вам уже знаком спуск с гор разной крутизны. Но каждый раз при этом приходится решать мучительную задачу: как остановиться? Затормозить и остановить движение можно различными способами, кроме падения, о чем мы уже говорили.
Торможение плугом . Спускаясь по пологому склону при небольшой скорости, из основной стойки начинайте отжимать в стороны задники лыж, опираясь о склон внутренними ребрами, или, как говорят, кантами лыж. Колени при этом сгибают, тело подают вперед. Вы как бы садитесь на носки лыж, не позволяя им пересекаться, удерживая на расстоянии друг от друга в 20- 30 см. Чем круче вы поставите лыжи, чем большая нагрузка придется на ноги, тем сильнее будет торможение.
Торможение полуплугом , или упором, не представит труда, если вы хорошо овладели предыдущим способом. Здесь одна нога идет прямо или под небольшим углом к направлению движения, а на другую, отведенную в сторону и поставленную на ребро, переносят всю тяжесть тела. Колено загруженной ноги сильно сгибают, как бы садясь на лыжу, активно тормозя до остановки.
Косой спуск - следующий важный этап в обучении начинающего лыжника, особенно горнолыжника. Здесь осваивается основной элемент - умение переносить вес тела на одну лыжу. При спуске по склону наискось в основной стойке тяжесть тела переносят на лыжу, расположенную ниже по склону. Верхнюю лыжу выводят вперед на 10-15 см и загружают примерно на 1/3 веса тела. Верхнее плечо и руку несколько выводят вперед. Чем круче и жестче склон, тем больше следует загружать нижнюю лыжу. Для этого колено ноги, стоящей ниже по склону, подают к горе. Косой спуск осваивают в движении, по 10-16 спусков в каждую сторону.
Научившись спускаться вниз с места, переходите к освоению соскальзывания в движении. Во время косого спуска начинайте ставить лыжи так, чтобы их скользящая поверхность полностью соприкоснулась со снегом. Слегка присев перед этим, быстро разогнитесь и пошлите вниз под склон задники обеих лыж, сдвинув их боковым движением голеностопных суставов. Скорость скольжения вперед-вниз регулируется степенью кантования лыж. Прекращают соскальзывание крутой постановкой лыж на ребро (закантовкой), одновременно сильно сгиба» колени.
Далее следует убедиться, что самый лучший способ торможения - боковое соскальзывание . Здесь требуется значительно меньшая затрата сил, чем при торможении плугом. Чтобы сбросить скорость и остановиться при спуске наискось, быстро приседают и одновременно отжимают задники лыж в сторону, стремясь развернуть лыжи поперек движения.
Теперь вы уже стали хозяином положения, умеете управлять скоростью, можете затормозить перед препятствием. Главный секрет свободного владения лыжами заключается в неуклонном соблюдении условия сохранения центра тяжести тела в пределах площади опоры. С увеличением крутизны склона корпус подавайте вперед, чтобы центр тяжести тела оставался на перпендикуляре, восстановленном из середины площади опоры. При уменьшении крутизны центр тяжести подают назад. Достигается это активной работой коленей. При езде по неровностям важна не только передне-задняя подача тела, но и его вертикальная работа. Во время спуска стремитесь к тому, чтобы центр тяжести тела перемещался как можно ближе к линии, параллельной склону.
Как уже говорилось, преодоление любой неровности вызывает появление инерционных сил, нарушающих устойчивость движения. Чтобы их погасить, сгибают и разгибают колени. Спуск на прямых ногах лишает лыжника возможности амортизировать удары, вызванные неровностями рельефа, и неизбежно приводит к падению. Чтобы этого не случилось, спускайтесь на упруго согнутых ногах, в положении основной стойки, позволяющей быстро приседать и вставать при наезде на препятствие в виде бугра или канавы.
Бугор проезжают в резком приседе, подав корпус несколько назад. Перед препятствием колени сгибают, за ним сразу лыжи опускают, подавая тело вперед. Канаву преодолевают, приседая перед ней, подавая колени вперед. В канаве ноги распрямляют опуская вниз, при выезде снова приседают, подавая корпус назад, вытягивая руки перед собой на уровне пояса.
На прямых спусках лыжник преодолевает действие сил инерции и по возможности гасит их как нежелательные. При поворотах инерционные силы помогают лыжнику сохранить устойчивость.
Каждый поворот включает четыре фазы: подготовка, вход в поворот, ведение его и выход из поворота. Основа движения при этом - умение удерживать вес тела на одной ноге и правильно переносить его на другую, когда лыжи меняются местами.
В различных стадиях поворота меняется положение лыжника по отношению к склону, а значит, и преодолеваемая крутизна. В вершине поворота лыжи идут по самому крутому месту, скользят быстрее. Чтобы не отстать от них, корпус надо энергично подевать вперед. На первых порах придется заставлять себя в повороте как бы нырять под склон. Преодолев такую чисто психологическую трудность, легче осваивать технические навыки поворота.
Рассмотрим теперь сами повороты, которыми необходимо владеть любителям лыжного и горнолыжного спорта, чтобы уверенно и безопасно спускаться по любому склону.
Поворот переступай и ем выполняют на небольшой скорости при спуске по лыжне или узкой дороге. Загружая одну лыжу, другую отрывают от склона и ставят на снег в новом направлении движения. Теперь эта лыжа становится направляющей, к ней приставляют первую. Так за несколько движений человек меняет направление спуска. Чем больше скорость, там чаще и энергичнее приходится переступать.
Более активны движения конькового хода, когда переступание сопровождается отталкиванием опорной лыжей. Ее ставят на кант, толкаясь ногой, предварительно согнутой в колене, энергично подавая корпус вперед. Вперед выводят и плечо, одноименное с разгруженной во время толчка ногой. Вынося освобожденную лыжу, ее загружают при интенсивном сгибании колена, готовясь к новому толчку.
Особое внимание овладению коньковым ходом должны уделить начинающие горнолыжники. Это поможет усвоить навыки подачи корпуса вперед в повороте и скольжения на одной лыже, составляющие фундамент современной горнолыжной техники.
Поворот плугом позволяет уверенно менять направление движения на любом склоне, но при большой затрате сил. Начав движение в положении плуга, лыжник переносит тяжесть тела на одну ногу, сгибая ее в колене, подает корпус вперед, несколько разворачиваясь спиной внутрь поворота. Надавливая на лыжу, завершает поворот. Последовательно перенося тяжесть тела с одной ноги на другую, делают серию поворотов. Использование современного горнолыжного инвентаря, в частности высоких ботинок, позволяет довольно легко выполнять поворот в задней стойке, попеременно создавая сильное давление на задники лыж.
Поворот из упора широко применяют в самых разнообразных условиях начинающие и опытные лыжники. При этом новички думают, что главное - это упереться в склон ногой, а искушенный лыжник положение упора только намечает, считая главным быстрый и красивый поворот. Чтобы его выполнить, надо в движении косого спуска загрузить расположенную ниже по склону ногу, согнув ее в колене. Присев на этой ноге, отведите вверх по склону задник ненагруженной лыжи. Корпус при этом разверните несколько лицом к склону, как бы спиной к центру поворота. Отставленную лыжу нагружайте постепенно. В вершине поворота, разгибая колено, посылайте корпус вперед, перенеся вес тела на другую лыжу. Согнув колено ноги, стоящей на только что загруженной лыже, приставляйте к ней другую, переходя в противоположное направление косого спуска.
Идеальное выполнение поворота упором состоит в быстром отведении верхней лыжи, переносе на нее толчком веса с нижней и выполнении дуги боковым соскальзыванием на параллельных лыжах. Чем круче склон, тем круче ставьте на кант лыжу, на которой завершается поворот, больше приседайте в конце дуги.
По мере совершенствования техники поворота момент упора, отставления лыжи сводят к минимуму. В дальнейшем вход в поворот можно совершать с широкого шага, с толчка, коньковым ходом и, наконец, с соскальзывания.
Поворот упором сперва разучивают на месте. Из основной стойки начните отводить задник, например, правой лыжи, сосредоточив вес на левой ноге, согнутой в колене. И наоборот. При отведении лыжи к склону одновременно несколько разверните корпус, с тем чтобы после окончания поворота вновь оказаться в стойке косого спуска, с туловищем, повернутым от склона. Затем отведение лыжи проводят в косом спуске, возвращая ее в исходное положение.
Научившись поворачивать на пологом склоне, переходите к освоению поворотов в обе стороны по сопряженным дугам.
Овладев передвижением по бугристой лыжне или склону, зная, что такое боковое соскальзывание, умея делать несколько поворотов упором, можно считать себя лыжником. Для тех, кто решил заняться горными лыжами, это только начало, азы техники. Тем не менее, освоив начальные приемы на малых горках, научившись свободно чувствовать себя даже на небольшом склоне, можно смело выезжать в большие горы.
Дальнейшее совершенствование горнолыжной техники, переход к поворотам на параллельных лыжах, спускам на больших скоростях потребуют уже обращения к специальным пособиям и занятий с тренером.
