Обрести идеальную осанку не так просто. Часто, с головой погрузившись в работу, мы подолгу сидим в одной позе и сутулимся. Между тем неправильное положение тела является причиной болей в области спины, шеи, сердца, хронических мигреней, и, если осанку вовремя не исправить, могут возникнуть серьёзные проблемы со здоровьем.
Основное время мы проводим в положении сидя, поэтому компьютерный стул должен быть максимально комфортным, с хорошей устойчивой спинкой и подлокотниками. Сидя в офисном кресле, не откидывайтесь назад, придвигайтесь ближе к столу. При этом важно, чтобы локти находились на столе, а руки были согнуты под прямым углом. Голова и шея должны находиться на одной линии. Следите, чтобы стопы стояли на полу, только тогда бедра будут параллельны полу, а значит, нагрузка на спину станет не такой значительной.
Работая за компьютером, мы часто не чувствуем течение времени. Для сохранения здоровья спины нужно вставать с рабочего места минимум раз в два часа, а лучше - каждые 60 минут. Делайте короткие перерывы, чтобы приготовить себе чашку чая или кофе. По дороге к офисному кулеру можно размяться и потянуться. Есть данные, согласно которым, такие короткие упражнения помогут сохранить хорошую фигуру лучше, чем фитнес после 12 часов неподвижности.
Сцепите руки в замок за спиной, поднимите их как можно выше, лопатки при этом сведите вместе, задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Сведите лопатки вместе, руки положите на подлокотники кресла или опустите вдоль тела, напрягите мышцы пресса и спины, голову осторожно запрокиньте назад, замрите на 20-30 секунд.
Встаньте из-за стола, слегка втяните живот, соедините вместе пятки, носки врозь, мышцы ног при этом напряжены. Медленно приподнимитесь на носочки, вытяните руки вверх и задержите дыхание. Повторите это упражнение 4-5 раз.
В положении сидя поднимайте плечи вверх, двигайте их вперед и назад. Лучше всего сделать 10-15 повторов.
Поначалу работа над осанкой затруднена тем, что за рутинной работой легко забыть о спине и принять привычное для себя положение. Проблему могут решить, например, ортопедические корректоры, которые механически препятствуют сутулости и помогают поддерживать правильную позу. Их можно приобрести в аптеке или в специализированном салоне. Они действительно помогают, но иногда не очень удобны в офисе, потому что в первые недели их носят по несколько часов в день, а в опенспейсе не всегда есть возможность уединиться и снять корсет.
Важную роль в сохранении правильной осанки играет самоконтроль. Мотивирующая записка: «Выпрямись и улыбнись!» не позволит забыть о правильной осанке и поднимет настроение. Чтобы помочь своей спине, можно обратиться и к USB-девайсам - небольшим гаджетам. Они синхронизированы с планшетом или телефоном и с помощью специальных сенсоров следят за позой тела и положением глаз. Стоит только согнуться и приблизиться к монитору, как раздастся сигнал. Волей-неволей придётся распрямиться. Наконец, один из простейших способов - поставить alert на компьютере или будильник на телефоне. Выбирайте то, что удобнее для вас.
На самом деле наша спина страдает не только когда мы сидим за компьютером, поэтому важно дать несколько советов по поводу ещё одной зоны риска - подъёма тяжестей. Будь это снаряд в тренажёрке, в которую вы забежали после офиса, или же бытовая техника, которую на этаж придётся поднять вам, а не грузчику, помните, несколько простых правил.
Во-первых, при наклоне важно сгибать ноги в коленях, а не спину в пояснице. Во-вторых, в подъёме должны быть задействованы мышцы бёдер. В-третьих, при переносе груза, держите его ближе к груди. Сумки с продуктами из супермаркета несите так, чтобы масса распределялась равномерно на обе руки. Кстати, важная деталь: разговоры по мобильному отложите до того момента, как придёте домой - зажимать трубку между ухом и плечом - не лучшая идея, если хотите избежать болей в шее.
Чтобы дать позвоночнику отдохнуть после рабочего дня, выбирайте жёсткий матрас и упругую подушку (не из пуха), они помогут вам выспаться.
Любая поза при длительной фиксации вредна для опорно-двигательного аппарата, ведет к застою крови в органах. Это особенно проявляется при нефизиологическом положении различных частей тела и длительно повторяющихся однообразных движениях. Опасность для здоровья представляет не только усталость тех групп мышц, которые эти движения выполняют, но и психологическая фиксация на них (образование устойчивых очагов возбуждения ЦНС с компенсаторным торможением других ее участков). Хотя наиболее вредны именно повторяющиеся однообразные нагрузки. Во время работы за компьютером человек сидит несколько часов подряд в неудобном положении. Это не только чревато усталостью и общим утомлением, но и может привести к развитию остеохондроза различных участков позвоночника - шейного, грудного, пояснично-крестцового.
В связи с этим врачи придают большое значение поддержанию правильной позы при работе за компьютером. Соблюдение этого правила - важный элемент профилактики заболеваний. Чтобы работа за компьютером не вредила здоровью, необходимо постоянно следить за своей осанкой. Правильная осанка максимально разгружает мышцы и позволяет работать дольше, меньше уставая.
Считается, что при правильной осанке уши должны располагаться точно в плоскости плеч, а плечи - точно над бедрами. Голову следует держать ровно по отношению к обоим плечам. Когда вы смотрите вниз, голова не должна наклоняться вперед.
Если в процессе работы вы постоянно горбитесь, нагрузка на позвоночник увеличивается, что приводит к чрезмерному растяжению мышц. Сгорбленное положение может стать причиной синдрома запястного канала, грыжы межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов.
Многие, глядя на экран монитора, вытягивают шею вперед. Часто это связано с тем, что монитор отодвинут слишком далеко. В результате нагрузка на мышцы основания головы и шеи возрастает примерно в три раза, сосуды шеи сдавливаются, ухудшая кровоснабжение головы. Кроме того, человеку, сидящему в такой позе, приходится каждый раз откидывать голову назад, чтобы разглядеть, например, лежащий прямо перед ним бумажный документ. Это усиливает прогиб шейного отдела позвоночника. Впоследствии это может привести к головным болям и болям в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.
Сутулость вызывает чрезмерную нагрузку на плечевые сухожилия и мышцы плеча. Длительная работа в такой позе может привести к развитию синдрома запястного канала и ущемлению плеча. Хочется еще раз напомнить: во время работы не горбитесь, не сутультесь, не вытягивайте шею. Возможно, что, начав сидеть с правильной осанкой, вы вдруг почувствуете боль в мышцах. Не беспокойтесь: отдельным мышцам требуется некоторое время, чтобы приспособиться к новым нагрузкам. Однако после того как мышцы привыкнут к новому положению тела, боли исчезнут сами собой.
Теперь подробно остановимся на особенностях подъема со стула или кресла, на которых многим из нас приходится проводить значительную часть времени на работе и дома. Позвоночник, суставы вместе с окружающими мышцами и связками \ "привыкают" к данной позе, поэтому переход в вертикальное положение требует плавности и точности движений, чтобы "застоявшиеся" структуры опорно-двигательного аппарата успели включиться в новый режим работы. Вначале надо передвинуться в кресле, сев на переднюю его часть. Устойчиво поставив ступни на ширину плеч, наклоните туловище вперед приблизительно до угла 70 градусов по отношению к полу, стараясь не сгибать поясницу. В достигнутой позиции можно считать, что коленные суставы согнуты под углом 90 градусов, а тазобедренные находятся в оптимальном положении.
Далее не составит труда оторвать от сиденья ягодицы и плавно встать, следя за синхронностью движения между коленными и тазобедренными суставами и выпрямлением туловища. При соблюдении этого условия вы можете остановиться в любой точке данной траектории, чувствуя себя относительно комфортно и устойчиво, без чрезмерного напряжения в поясничной области. Вы обезопасите свой позвоночник от повреждений, если научитесь садиться из вертикального положения, соблюдая обратную последовательность действий, рекомендованных для подъема из положения сидя.
Предлагаемый способ подъема с кресла является учебным и требует настойчивости в овладении этим навыком. В период выраженных болей в спине он может быть затруднительным. Наиболее распространенной ошибкой является опережающее выпрямление коленных суставов с последующим выпрямлением туловища, что чревато повреждением поясничных сегментов позвоночника. Если кресло с подлокотниками, можно помочь себе встать, упираясь в них ладонями.
При отсутствии подлокотников возможен подъем, при котором надо сделать исходный упор ладонями в собственные колени и поочередно переместить кисти рук вверх по бедрам, чтобы помочь выпрямлению туловища. Этот способ помогает в период острых болей в спине, но обучиться его выполнению можно и в спокойный период, чтобы четко соразмерять выпрямление туловища с разгибанием в коленных и тазобедренных суставах.
Для застенчивых людей, которые не желают обращать на себя внимание окружающих своими сосредоточенными действиями при подъеме со стула, предложим еще один способ. В отличие от предшествующих методов он характеризуется изяществом и стремительностью при сохранении безопасности. При этом не надо широко расставлять ступни - достаточно одну ногу поставить на носок на 10 см назад под стул, используя ее при подъеме со стула в качестве стартовой опоры. Этот способ позволяет при минимальных усилиях быстро оказаться в вертикальном положении.
По оценкам медиков, до 80% детей и подростков имеют проблемы с осанкой. И не последнюю роль в этом играют компьютеры. Хотя правильнее было бы сказать: не сами компьютеры, а неподвижное времяпрепровождение перед ними.
Любая фиксированная поза в течение долгого времени ведет к застою крови в органах и затеканию мышц. Мышцы от неподвижности устают не меньше, чем при интенсивной работе и перестают выполнять поддерживающую функцию. В результате нагрузка на позвоночник увеличивается, а ребенок скрючивается. Так развиваются остеохондроз и сколиоз, грыжи межпозвоночных дисков поясничного и шейного отделов и синдром запястного канала.
Обустроим место
Чтобы этих неприятностей не было, проверьте, правильно ли оборудовано компьютерное место для школьника.
- Компьютерный столик должен быть достаточно широким, чтобы хватало места и монитору, и тетрадкам с учебниками, и локтям. Если стол небольшой или выполняет еще и функцию письменного, локти будут постоянно свисать, а упираться в стол и таким образом поддерживать спину будут запястья. Долго они не выдержат, и спина постепенно начнет искривляться.
- Компьютерному креслу часто отводят второстепенную роль, полагая, что вместо него вполне сойдет и обычный стул. Это в корне неверно. Специальные компьютерные стулья имеют анатомическую форму и повторяют все изгибы спины. Жесткость сиденья должна быть средней. Стул должен регулироваться по высоте и степени наклона, иметь широкие подлокотники.
- Монитор должен находиться примерно в 50 см от глаз. Чем больше монитор, тем больше должно быть расстояние. Однако, если монитор будет расположен слишком далеко, школьнику придется вытягивать шею вперед. В итоге увеличится нагрузка на мышцы основания головы и шеи, сдавятся сосуды шеи, ухудшится кровоснабжение головы. Постоянное мышечное напряжение может стать причиной головной боли и боли в руках, поскольку нервы, отходящие от спинного мозга в области шеи, протягиваются до кончиков пальцев.
Ноутбук или компьютер?
С точки зрения здоровой осанки ноутбуки, планшеты, айпады - устройства самые неполезные. При работе за ними нарушаются абсолютно все правила: и руки находятся на весу, и ноги поджаты, и спина скрюченная. Если у подростка есть ноутбук, договоритесь, что он станет работать за ним на своем стационарном месте.
Хорошо сидим!
Сев за компьютер, мысленно проведите линию позади спины: на одной прямой должны оказаться затылок, лопатки и копчик. Плечи слегка расслаблены - не нужно «глотать аршин».
Руки надо согнуть под прямым углом и положить на клавиатуру, причем предплечья (часть руки от запястья до локтя) на две трети должны лежать на столе.
Подлокотники кресла отрегулируйте так, чтобы они не мешали работе и оставляли плечи расслабленными.
Сидеть нужно не на краешке стула, а занимать сиденье почти целиком. Ступни при этом находятся полностью на полу. Если ребенок сидит, закинув ногу на ногу или подложив одну под другую, то нагрузка перераспределяется и позвонки постепенно смещаются.
Правильная осанка дается непросто. С непривычки побаливает спина, шея, плечи. Это естественно - ведь мышцы еще не привыкли к такому положению. Со временем неприятные ощущения пройдут.
Каждые полчаса необходимо отрываться от компьютера, чтобы сделать несложные упражнения для спины, которые помогут снять напряжение с затекших мышц.Разучите их с ребенком.
- Исходное положение - стоя. Положите руки на пояс, медленно прогнитесь назад. Вернитесь в исходное положение.
- И. п. - стоя или сидя. Повороты головы: сначала в одну сторону, затем в другую.
- И. п. - то же. Наклоны головы: вперед-назад. При наклоне вперед постарайтесь коснуться подбородком груди. Затем наклоны наискосок - к левому плечу - к правому плечу. Тянитесь сильнее, чтобы почувствовать, как напрягаются мышцы шеи с противоположной стороны.
- И. п. - стоя. Сцепите руки за спиной в замок и потянитесь.
- И. п. - сидя или стоя. Вытяните руки, сцепленные в замок перед собой, и потянитесь, прогнув спину и втянув живот. Затем, не расцепляя замок, поднимите руки вверх и потянитесь, чуть отводя их назад.
Скажите, Вы хотели бы быть похожим на Квазимодо? Что, нет? А чего же Вы тогда сидите за компьютером так, как будто мечтаете сыграть эту незаурядную личность без использования накладного горба?
Или, может быть, Вы стремитесь быть ближе к предкам, у которых руки свисали до колен? И это не так? Тогда давайте-ка быстренько приведём Вашу осаночку в соответствие с нормативами, ГОСТами и здравым смыслом.
Хорошо сидим!
Вы работаете за персональным компьютером. У Вас есть компьютерный стол, стул и монитор - от правильного выбора этих элементов зависит, будете ли Вы походить на Квазимодо или иметь королевскую осанку.
Не гните спину перед компьютером
Стол должен иметь приличные размеры. Компьютерные уголки - это не нормальное рабочее место. Вообще, специализированные компьютерные столы в большинстве своём не способствуют сохранению правильной осанки.
Почему?
Выпрямите спину так, чтобы уши находились на одной плоскости с плечами, а плечи находились на одной плоскости с бёдрами. Получилось, не так ли?
Теперь расслабьте плечи, а руки согните на 90 градусов и положите на клавиатуру. Предплечья должны лежать на столе больше, чем наполовину.
Скорее всего, работать в таком положении получится только в том случае, если Вы владеете методом слепой печати. Кстати, полезный навык. Очень способствует не только скорости работы, но и сохранению хорошей осанки.
Если Вы не можете позволить себе изготовление стола на заказ, то проще потратить месяц на освоение программы «Соло» или её аналоги. Тогда Вы сможете работать комфортно за стандартным столом, имеющим достаточно широкую полку под клавиатуру.
Найдите свой стул
Правильный выбор стула также способен повлиять на Вашу осанку. Так, кресло должно быть средней жёсткости, иметь регулировки по высоте и углу наклона. Спинка желательна анатомической конфигурации, а подлокотники должны быть широкими.
При регулировке подлокотников следите, чтобы при правильном положении рук подлокотники не мешали работе, а плечи сохраняли расслабленность. Ступни должны находиться полностью на полу, а бёдра - располагаться параллельно полу.
Поставьте монитор на место
Правильный выбор монитора - это гарантия здорового зрения. А правильное расположение монитора - это один из факторов, влияющих на правильную осанку.
Итак, монитор должен располагаться на расстоянии 50-80 см от глаз - в зависимости от его размера. Больше монитор - больше расстояние. Можно также увеличить разрешение экрана и размер шрифтов для более комфортной работы.
Слишком большое расстояние до монитора заставляет нас вытягивать шею в попытках рассмотреть мелкие элементы графики. Поэкспериментируйте с расстоянием для достижения наиболее комфортной работы
Уровень Ваших глаз должен быть на пару сантиметров выше, чем центр монитора, а расстояние между глазами и верхним и нижним краями монитора должно быть одинаковым.
Поставьте монитор посередине стола, не сидите вполоборота к нему.
Не зацикливайтесь на осанке
Постоянно поддерживать правильную осанку так же вредно, как и не поддерживать её вообще. Человеку нельзя долго находиться в одном и том же положении - это противоречит его природе. Так же человеку вредно делать однообразные движения. Нужна разминка.
Первое упражнение Вы наверняка частенько делаете интуитивно: стоя, поставить руки на бёдра и медленно прогнуться назад, поглядев в потолок.
Так Вы устраняете напряжение, накопившееся в теле из-за сидения в одной позе.
Упражнение номер два: в положении сидя или стоя приложите указательный палец к подбородку и откиньте голову назад. Задержитесь так на 5 секунд.
А если Вы будете делать полноценную разминку хотя бы раз в час или два, то Ваше здоровье от этого только выиграет.
Только верблюд может иметь два горба и гордую осанку. Но у него нет выбора. А у Вас - пока есть.
Наверняка многие из вас обращали внимание на красивую осанку танцоров балета и на гордую стать военных. Подтянутый живот, слегка приподнятая грудь, ровное положение головы, уверенный взгляд прямо перед собой – признаки правильной осанки человека. Но это не только внешняя красота. Это еще и наше здоровье, потому что хорошо развитые мышцы удерживают позвоночный столб в правильном положении, и нагрузка на него распределяется равномерно, что благоприятно сказывается на состоянии позвоночника и на функционировании всех внутренних органов и систем. Поэтому значение правильной осанки гораздо большее, чем кажется на первый взгляд. Кроме того, она не дается от природы, ведь физиологические изгибы позвоночник приобретает по мере взросления человека. Поэтому чрезвычайно важно с раннего детства обращать внимание на то, как мы сидим, стоим и ходим.
Как правильно держать осанку?
Подойдите к стене и, повернувшись спиной, прижмитесь к ней затылком, лопатками и ягодицами. При этом пятки могут на несколько сантиметров отставать от стены (примерно на ширину плинтуса). Попробуйте просунуть руку между стеной и поясницей, не отрывая плечи и голову от поверхности. Если у вас получилось, значит, ваша осанка – правильная.
Как сформировать правильную осанку?
Если у вас не получилось выполнить вышеописанное упражнение, вы, наверное, задали себе вопрос: ну и как же я смогу сделать свою осанку правильной, если мне совершенно неудобно находиться в таком положении? Поверьте, если это смогли сделать другие люди, то сможете и вы. Для начала просто постарайтесь запомнить положение своего тела у стены и принимать это положение всего на несколько минут в течение дня. Главное, чтобы у вас было желание, и вы помнили, что занимаетесь очень важным делом для вашего здоровья – формированием правильной осанки. Постепенно тело привыкнет, мышцы, поддерживающие позвоночник натренируются, и вы достигнете поставленной цели. Помочь в этом вам могут специальные упражнения, занятия плаванием, ходьба на лыжах.
Как правильно держать осанку, сидя за столом?
Во-первых, необходимо проверить – соответствует ли ваша мебель по размерам и формам параметрам вашего тела. Человеку, имеющему рост 1,7-1,8 м, нужен стол высотой примерно 80 см, а стул, который необходим для правильной осанки, должен иметь высоту 48-50 см и глубину сиденья не меньше 36 см. Передняя часть сиденья должна заходить под край стола примерно на длину спичечного коробка. Во-вторых, вы должны периодически проверять – как вы сидите, это поможет постепенно выработать правильную осанку, к которой мы стремимся.
Следите за своим положением тела: туловище – выпрямлено, спина опирается пояснично-крестцовой областью на удобную спинку стула, ноги согнуты под прямым углом, стопы стоят на полу, предплечья лежат на столе. При этом расстояние от края стола до груди должно быть около 3-4 см. Постепенно вы привыкните к такой позе и формирование правильной осанки не будет доставлять вам неудобства или дискомфорт.
Как правильно держать осанку за компьютером?
Раз вы читаете эти строки, то вы сидите за компьютером. В каком положении вы находитесь? На картинке изображено правильное положение человека, сидящего за компьютером.
Обратите внимание на то, что монитор должен располагаться на уровне глаз или чуть ниже. Разрешение экрана не должно провоцировать наклон головы вперед в попытке разглядеть мелкий шрифт. Клавиатура и мышка должны располагаться так, чтобы руки были согнуты в локтевых суставах под углом 90°. Ноги и спина должны иметь опору, как в положении «сидя за столом».
Правильную осанку у детей нужно формировать с раннего детства. У ребенка позвоночник еще только образует свои изгибы, мышцы постепенно развиваются, и малышу легче, чем взрослому, привыкнуть к определенному положению тела в пространстве.
У дошкольников формированием правильной осанки должны заниматься его родители, близкие родственники, работники детских садов и другие люди, контактирующие с детьми. Чем старше становится ребенок, тем сложнее исправлять его привычки, а по статистическим данным осанка каждого десятого
первоклассника и каждого четвертого выпускника школы нарушена.
Неправильная осанка у детей может стать причиной сколиоза (патологического вращение позвоночника вокруг своей оси), и нарушения физиологических изгибов позвоночного столба (лордоз и кифоз). Чтобы осанка школьника была правильной, необходимо следить за тем, как он сидит за партой, как он носит школьные учебники (идеально – в рюкзаке за спиной, чтобы нагрузка распределялась равномерно), какой вес имеет рюкзак, регулярно ли занимается ребенок физическими упражнениями, соответствующими его возрасту. Эти простейшие меры помогут сохранить позвоночник здоровым, а осанку красивой и правильной.
