Не все девушки, которые следят за своим весом, знаю о таком способе похудения, как подсчёт калорий. Можно сказать, это похудение без диеты. Вы можете употреблять абсолютно все продукты питания, но обязательно вести подсчёт их калорийности. Многие могут подумать, что это слишком тяжело и такой способ похудения точно не для них. Сперва, конечно, это непривычно. Ведь нужно знать вес каждой порции еды, учитывать калории каждого съеденного кусочка хлеба, постоянно вести пищевой дневник. Но потом такой способ питания войдёт в привычку и вы сможете без затруднений сказать, сколько калорий в тарелке борща. В помощь новичкам есть множество разнообразных программ для мобильного телефон, которые смогут рассчитать калорийность того или иного блюда и будут вести подсчёт, сколько же вы съели за день. В этой статье мы ответим на самые волнующие вопросы: «Сколько калорий надо употреблять в день?», «Мне нужно сколько калорий в день, чтобы похудеть?», «Как похудеть без диет?».
Как считать калории, чтобы похудеть. Что такое калории
Что же такое калория? Это слово современный человек слышит везде. Любой продукт в магазине имеет на этикетке информацию о содержащихся калориях в нём. Несмотря на то, что большинство людей употребляют это слово именно по отношению к еде, калории имеют гораздо больший смысл.
- калория - это единица энергии, которую нужно затратить для нагрева 1 грамма воды на 1 градус;
- количество энергии в еде - это и есть количество калорий в неё;
- 1 000 калорий равна 1 килокалории;
- слово «калория» применяется не только по отношению к еде, но и ко всему, что содержит энергию.
Сколько калорий в день нужно потреблять человеку
Каждый человек, выполняя какие-либо действия в течение суток, тратит энергию. Эта энергия и есть калории. Но в зависимости от того, сколько энергии тратит каждый отдельно взятый человек, и рассчитывается суточное количество калорий, которые он должен употребить. Поэтому и существует такое деление в норме калорий для разных категорий людей. Например, молодые люди, как правило, тратят гораздо больше энергии, чем пожилые. И калорий им, соответственно, нужно употребить больше. Также есть различия в суточной норме калорий среди мужчин и женщин. Ниже рассмотрим более подробно суточные нормы калорий для мужчин и женщин с разными степенями активности. Но нужно не забывать, что данные цифры применимы только тем людям, которые не имеют претензий к своему весу. Если же вы хотите похудеть, то для вас расчёт калорий будет другим.
Норма калорий в сутки для женщин
В зависимости от характера жизнедеятельности выделяют следующие группы среди женщин:
- женщины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2000 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 1800 калорий - от 26 до 50 лет, 1600 калорий - для женщин старше 50 лет;
- женщины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2200 калорий женщинам в возрасте от 19 до 25 лет, 2200 калорий - от 25 до 50 лет, 1800 калорий - женщинам старше 50 лет;
- женщины с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий для женщин в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 60 лет, 2000 - женщинам старше 60 лет.
Норма калорий в сутки для мужчин
- Мужчины с сидячим образом жизни. Рекомендуется употреблять 2400 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2200 калорий - от 31 до 50 лет, 2000 калорий - мужчинам старше 50 лет.
- Мужчины с умеренно активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 2600-2800 калорий мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет, 2400-2600 - от 31 до 50 лет, 2200-2400 калорий - мужчинам старше 51 года.
- Мужчина с активным образом жизни. Рекомендуется употреблять 3000 калорий для мужчин в возрасте от 19 до 30 лет, 2800-3000 - от 31 до 50 лет, 2400-2800 - мужчинам старше 50 лет.
Как считать калории, чтобы похудеть
Похудение при помощи метода ежедневного подсчёта калорий - это единственный научно обоснованный метод похудения. Для того чтобы похудеть на 1 кг, надо сжечь 7700 калорий. Для того, чтобы похудеть нецелесообразно только лишь урезать рацион питания. Вы непременно должны увеличивать и свою физическую нагрузку. Так, вы быстрее разгоните метаболизм, и килограммы начнут быстрее уходить. Как же посчитать, сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть? Современные диетологи дают следующие рекомендации:
- если у вас небольшой лишний вес и, к тому же, как минимум 3 раза в неделю вы уделяете время тренировкам, то вам достаточно «отминусовать» 10% калорий от суточной нормы для здорового человека. Это будет идеальный вариант для того, чтобы планомерно сбрасывать лишние килограммы и не устраивать организму стресс;
- если у вас небольшой лишний вес и вы не занимаетесь тренировками, то вам следует «отминусовать» уже 20% калорий от суточной нормы для здорового человека. Т.е. вам придётся съедать в день на 20% меньше, чем вам положено было бы, если бы вы не хотели сбросить лишнее;
- если вы страдаете ожирением, то нужно урезать суточную норму калорий на 40%. Как правило, люди с такой большой избыточной массой тела не могут заниматься спортивными тренировками в силу медицинских противопоказаний. Но для yb[ всегда доступна ходьба и лёгкая гимнастика.
Такая «диета» очень легко переносится человеком, т.к. нет строгих ограничений в продуктах. Вы можете слегка менять количество потребляемых калорий в течение недели. Например, в какой-то из дней увеличить количество калорий за сутки на 10-20%. Но тогда следует в течение недели устроить и разгрузочный день, снизив количество калорий на 40%. Существует также и более точная формула подсчёта калорий для похудения. Эта формула основана на данных роста, веса, возраста, характера образа жизни. На основе такого метода подсчёта калорий для отдельно взятого человека составляются индивидуальные программы похудения современными диетологами. Это формула Миффлин-Сан Жеора.
- В процессе подсчёта идеального количества калорий для вашего похудения по предложенной выше формуле важно адекватно оценить характер ваших физических нагрузок. Согласно статистике, многие люди переоценивают свои «спортивные успехи» в течение недели. Кто-то делает по-настоящему интенсивные тренировки 5 раз в неделю и ставит себе коэффициент 1.55, а кто-то поднимает гантельки по 2 кг и делает небольшую пробежку и также ставит себе коэффициент 1.55. Помните, что лучше немного недооценить характер своих тренировок, чем переоценить.
- Обязательно взвешивайте ваши порции. Некоторые люди правильно подсчитали количество калорий в 100 гр порции, но полагаясь на свой «глазомер, кладут себе гораздо большую по объёмам порцию, а потом жалуются на то, что система похудения с подсчётом калорий не работает.
- Подсчёт калорий в течение дня - это кропотливая и педантичная работа. Не забывайте добавлять к общему количеству калорий за день калории, содержащиеся в майонезе, соке с сахаром, кофе с сахаром и т.д. Некоторые забывают учитывать такие «мелочи» и также не видят никакого сдвига в похудении. Строгому подсчёту должно подвергаться абсолютно всё, что кладёте себе в рот.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Как распределять калории в течение дня
В современных рекомендациях диетологов по похудению очень большое внимание уделяется и распределению калорий в течение дня. Через сколько часов нужно устраивать приёмы пищи? Сколько есть в день, чтобы худеть? Или всё это неважно можно съесть все положенные вам 1700 калорий за один приём пищи? Вот что советуют диетологи:
- рекомендуется устраивать примерно 5-6 приёмов пищи за день;
- промежуток между приёмами пищи должен быть минимум 2-3 часа;
- если в силу вашей занятости вы не можете питаться дробными и частыми порциями, то вполне можете составить удобный для себя график приёма пищи. Главное, чтобы количество калорий не превышало заданной для вас нормы;
- лучше, чтобы самые калорийные продукты за день были употреблены в 1-ой половине дня;
- в вечернее время отдайте предпочтение самым «лёгким» по калорийности продуктам из вашего суточного рациона.
Сколько употреблять калорий в день, чтобы похудеть. Лайфхаки для похудения по методу подсчёта калорий
Многих людей, которые только собираются начать худеть при помощи метода подсчёта калорий, пугает сложность всего этого процесса. Возможно, перед глазами у вас всплывают бесконечные таблицы калорий. Чтобы похудеть в настоящее время, в таких таблицах нет необходимости, нет необходимости постоянно сверяться с ней, считать в столбик калории, долго искать в списке тот продукт, который вам нужен. Сегодня всё гораздо проще. Среди самых популярных лайфхаков в методе подсчёта калорий можно отметить:
Как посчитать калории в сложном блюде, чтобы похудеть
Для точного подсчёта калорий в блюде нужно учитывать калорийность каждого ингредиента этого блюда. Конечно, чем меньше составляющих в блюде, тем легче становится процесс подсчёта калорий. А как считать, если блюдо сложное? В процессе приготовления нужно взвешивать каждый продукт, который вы кладёте в кастрюлю, например, и суммировать с остальными продуктами. Таким нехитрым способом без труда можно подсчитать калорийность чебурека, котлеты, рассольника и т.д. Не забывайте учитывать масло, на котором вы собираетесь что-то жарить. Специи, чай, кофе не влияют на общую калорийность рациона.
Употребление калорий, чтобы похудеть. Можно ли добиться снижения суточного потребления калорий без их подсчёта
Если вы всё-таки сомневаетесь, что сможете постоянно вести такой подробный подсчёт калорий, то можно попробовать похудеть, не считая их. И это вполне возможно:
- снизите до самого минимума потребление жирной пищи, сахара, мучных продуктов. За счёт этого калорийность вашего дневного рациона может снизиться на 20%;
- сделайте ваше питание дробным. Кушайте понемногу, но часто. Так, вы добьётесь снижения суточного потребления калорий ещё на 5-10%
Как употреблять калории, чтобы похудеть. Варианты суточного рациона с разной калорийностью
Вариант меню на 1800 ккал
- Завтрак. Нежирное вареное мясо 90 гр, зелёный горошек 250 гр, 1 вареное яйцо, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Овощной суп 200 гр, паровые котлеты из 120 гр сырого нежирного мяса, салат из тушеной свеклы 150 гр, желе с заменителем сахара 50 гр.
- Полдник. Обезжиренный творог 100 гр, несладкий компот 200-250 гр.
- Ужин. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 150 гр.
- Перед сном. Нежирный кефир 200-250 гр.
Вариант меню на 1200 ккал
- Завтрак. Вареная рыба 100 гр, салат из свежих овощей 200 гр, кофе с молоком.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп овощной 200 гр, куриное мясо 100 гр, салат из свежих овощей 40 гр, несладкий компот.
- Полдник. Молоко нежирное 250 гр.
- Ужин. Нежирное вареное мясо 90 гр, тушеные овощи 200 гр.
- Перед сном. Стакана нежирного кефира.
Вариант меню на 800 ккал
- Завтрак. Творог обезжиренный 100 гр, кофе без сахара.
- Ланч. Яблоко.
- Обед. Суп на овощном бульоне 200 гр, отварное мясо нежирное 90 гр, компот без сахара 200 гр.
- Полдник. Компот без сахара 200 гр.
- Ужин. Куриная грудка вареная 90 гр, зелёный горошек 50 гр.
- Перед сном. Обезжиренный кефир 200 гр.
Плюсы похудения при помощи метода подсчёта калорий
Возможно, прочитав основные достоинства такого метода похудения, как подсчёт калорий, вы отбросите все свои сомнения. Если у вас ещё остались сомнения, то прочтите о плюсах данного метода, которые подтвердили большинство диетологов и огромное количество женщин, похудевших таким образом:
- во-первых, вам не нужно отказываться от каких-то продуктов. Ограничений в разнообразии рациона нет. Вы можете есть всё то, что ели и раньше, просто «вписываться» в свою суточную норму калорий. Конечно, объёмы потребления «вредных» продуктов сократятся, но вас никто не заставляет исключать их вовсе. Любите шоколад? Замечательно. Просто впишите калории от 2-ух кубиков в свой рацион;
- во-вторых, вы можете как и раньше продолжать посещать любимые кафе. Практически все заведения прописывают в меню состав блюда и его калорийность. Это огромный психологический плюс в похудении;
- в-третьих, однажды освоив навык подсчёта калорий, вы доведёте его да такого автоматизма, что будете подсознательно продолжать считать калории «в уме», даже когда закончится похудение. А это значит, что вы не наберёте вес после диеты, правильное питание в рамках определённой суточной калорийности блюд станет вашим образом жизни. Вы будете знать, как правильно питаться каждый день, чтобы похудеть.
Минусы похудения при помощи метода подсчёта калорий
- Противники метода подсчёта калорий выдвигают теорию похудения, основанную не на снижении калорийности, а на правильном соотношении белков, жиров и углеводов. Некоторые диетологи считают, что лишние килограммы к нам приходят не из-за переедания, а из-за неправильного соотношения белков, жиров и углеводов. И логичнее будет не снизить количество потребляемых углеводов, например, а вовсе их исключить из рациона или довести до допустимого минимума.
- Ещё одни противники подсчёта калорий предлагают научиться различать ощущения голода и аппетита. Соответственно, кушать нужно только тогда, когда вы ощущаете на самом деле голод. А чувство аппетита нужно научиться контролировать и подавлять. Главным недостатком системы похудения при помощи метода подсчёта калорий является то, что вы не «слушаете» свой организм.
- Некоторые диетологи предлагают ещё одну альтернативу подсчёту калорий - ориентир не на калорийность блюда, а на его объём. Чаще всего они предлагают сравнивать объём порции с каким-либо ориентиром: кулаком, ладонью, стаканом, десертной тарелкой и т.д. По их мнению, вы сможете избежать постоянных математических вычислений, но сохраните низкую калорийность суточного рациона и дробность питания.
Система похудения на основе ежедневного подсчёта калорий - это совсем не новинка в диетологии. Метод был придуман ещё в 20-ых годах прошлого века. Придерживаться этого метода или нет - это только ваше решение. Но попробовать однозначно стоит, если вы хотите добиться стойкого результата в похудении, избавив свой организм от стрессов. Плавное и естественно, правильное похудение при нормализации суточной калорийности блюд давно доказано и опробовано многими людьми. Успехов в похудении!
Считать калории важно не только для разового снижения веса, но и для последующего поддержания оптимальной массы тела. Существует некоторое количество методик расчета. Одни учитывают только пол и вес, другие берут во внимание гораздо большее количество параметров.
В интернете можно легко найти автоматизированные программы для подсчета калорий. Кроме того, можно установить на смартфон аналогичное приложение, и потом только вносить свои данные. Но, несмотря на удобство автоматизированного расчета, самостоятельно «измерять» свои порции тоже необходимо уметь.
Дело в том, что программы дают усредненный показатель, не учитывающий индивидуальные особенности. А они могут меняться даже в течение суток. Научившись один раз рассчитывать суточную норму калорий именно под себя, вы навсегда избавитесь от проблемы лишнего веса.
Зависимость суточной нормы калорий от различных параметров
Суточная норма калорий зависит от:
- Пола.
- Возраста.
- Массы тела.
- Роста.
- Уровня активности.
- Скорости метаболизма.
Мужчин
ы обычно выше и тяжелее, кроме того, у них активней обмен веществ, соответственно и норма будет выше, чем у женщин – до трех-четырех тысяч в сутки.
С возрастом потребность в калориях уменьшается, замедляется метаболизм, многие процессы уже не требую высоких энергозатрат. Суточная потребность после 60-ти опускается значительно – вплоть до 1000 Ккал.
Еще один важный параметр, на который опираются в расчете от суточного калоража – уровень активности конкретного человека. Его определяют в сравнении с полным бездействием:
- Низкая активность – коэффициент 1,2 – ему соответствует практически полное отсутствие какой-либо физической нагрузки, сидячая работа, минимум движения;
- Малая активность – коэффициент 1,3 – невысокий уровень легких физических нагрузок, обычно здесь учитывают спокойные прогулки, неактивную езду на велосипеде, легкую ;
- Умеренная активность – коэффициент 1,5 – это средняя физическая нагрузка, оптимальная для поддержания хорошей спортивной формы, тренировки средней тяжести до пяти раз в неделю, общей продолжительностью не более пяти часов;
- Повышенная активность – коэффициент 1,7 – свойственна людям, занимающимся тяжелой атлетикой и активным физическим трудом;
- Очень высокая активность – коэффициент 1,9 – самый высокий уровень, в таком режиме человек может находиться непродолжительное время – обычно это спортсмены накануне соревнований, когда тренировки проходят два-три раза в день.
Формулы расчета в зависимости от различных параметров
Для подсчета калорийности суточного рациона используют несколько методик, среди них:
- Методика, рекомендованная ВОЗ – при этом подсчете учитывается пол, возрастной период, исходная масса тела и коэффициент физической активности.
- Формула Харриса-Бенедекта – первая методика расчета калорийности дневного рациона, в настоящее время практически не используется, так как в результате выдает завышенный показатель.
- Формула Маффина-Джеора – считается наиболее точной системой расчета, именно ее обычно используют в автоматизированных системах, однако она не учитывает в массе тела соотношение мышц и жира.
- Формула Кетч-МакАрдл – по этой формуле учитывается масса тела за вычетом процентного содержания жира, однако такие параметры, как пол, возраст, активность – не рассматриваются.
- Формула Тома Венуто – наиболее популярна у бодибилдеров и довольно специфична, рассчитана на высокий уровень физической активности.
Одна из проблем расчета суточной потребности в калориях – выбрать методику. Это связано с тем, что результаты, полученные по разным подсчетам, могут отличаться на десятки процентов. Для верности лучше взять две формулы и высчитать средний показатель. Чаще всего для более точного расчета объединяют формулы Маффина-Джеора и Кетч-МакАрдл.
Приведем пример расчета суточной нормы калорий. Женщина 41 год, вес – 85 кг., рост 1,64 м., бухгалтер, спортом не занимается, на работу ездит на машине – коэффициент активности 1,2.
Рассчитаем по формуле Маффина-Джеора как наиболее точной:
- Для этого надо вес в килограммах умножить на 9,99 – получим показатель «А».
- Затем рост в сантиметрах умножается на 6,25 – показатель «В».
- Последним пунктом из возраста вычитаем 161 и умножаем на 4,92 – «С». При расчете по этой формуле для к возрасту прибавляем пять.
- Теперь полученные показатели высчитываем по формуле: А + В – С = базовая потребность в калориях. Для женщины из примера получается 1359,07 Ккал в сутки.
- Недостаток такого метода – не учитывается коэффициент активности, так что надо полученную сумму дополнительно умножить на соответствующий показатель, в нашем примере 1,2. Получим 1630,884 – именно эта цифра будет являться отправной точкой для дальнейших расчетов.
Упрощенная формула
Приведенный выше пример может показаться слишком сложным. Некоторые тренеры и диетологи предлагают более простую формулу: вес в фунтах умножается на 14 для женщин и на 15 для мужчин. Один фунт посчитаем равным 0,453 кг. Для женщины из нашего примера вес в фунтах будет 187,39.
Показатели по такому расчету буду намного выше рассмотренного выше. Для женщины весом 187,39 фунтов суточная потребность в калориях составит 2623,46. Такой расчет не учитывает ни соотношение жира и мышц, ни активность, ни рост. Поэтому его можно использовать лишь как контрольный.
Наиболее адекватный подсчет получится при вычислении средних данных между показателями формулы Маффина-Джеора и упрощенной формулой. В нашем примере для женщины 41 года весом 85 кг. и ростом 164 см. он составит – 2127,172 Ккал в сутки.
Для эффективного снижения веса полученную сумму калорий надо уменьшить на 10-20%. И в дальнейшем придерживаться этого значения для поддержания оптимально веса. Для дамы из нашего примера это будет примерно – 1701 Ккал.
Калорийность продуктов
Теперь зная свою суточную потребность, можно приступить к изучению продуктов питания. Их калорийность в обязательном порядке будет указана на упаковке. Если вы приобретаете товар без упаковки, то смотрите таблицы в интернете.
Что необходимо учитывать:
- Количество калорий всегда указано из расчета на 100 г. сырого продукта.
- Все жиры очень калорийны, полезное оливковое масло содержит до 900 Ккал на 100 г.
- Вода, чай и кофе без сахара, не содержат калорий.
- В бульон вываривается до 20% калорийности мяса или рыбы.
- При обжарке в готовый продукт впитывается 20% масла или жира со сковороды.
- Для расчета общей калорийности блюда, все продукты взвешивают в сыром и очищенном виде.
Зная свою суточную норму калорий, можно без труда составить разнообразное и вкусное меню. При подсчете необходимо учитывать, что наибольший объем еды должен приходиться на обед. Кроме того, желательно запланировать один или два перекуса.
При суточной норме 1700 Ккал на приемы пищи будет приходиться:
- Завтрак – 400-500 Ккал.
- Первый перекус – 100-150 Ккал.
- Обед 700-600 Ккал.
- Второй перекус – 100-150 Ккал.
- Ужин – 300-400 Ккал.
Примерное меню:
- Куриный суп с кукурузой 200 г – 100 Ккал.
- Куриное филе с ананасами 200 г – 220 Ккал.
- Салат из помидор 300 г – 150 Ккал.
- Морс из черной смородины – 200 мл. – 100 Ккал.
- Банан на десерт 90 Ккал на 100 г.
В данном примере не учитывается хлеб и другая выпечка, а также соусы и закуски.
- Не снижайте калорийность суточного рациона больше чем на 20%.
- Исключите из своего меню соусы, особенно майонез и сахар – они не несут питательной ценности.
- Очень внимательно выбирайте полуфабрикаты – они содержат много скрытых жиров.
- В приготовлении отдайте предпочтение запеканию или тушению, жарить можно без масла, та вы уберете до 200 лишних калорий.
- Исключите сладкие газированные напитки и пакетированные соки – они содержат много так называемых «пустых калорий».
- Займитесь спортом, или любым другим способом увеличьте активность.
- Заведите , первую неделю будет напросто, но через некоторое время вы уже сможете интуитивно определять калорийность любого блюда.
Итог
Расчет суточной калорийности сначала кажется трудоемким. Но потратив пару часов свободного времени – вы получите идеально работающий, индивидуально настроенный инструмент для снижения веса без вреда здоровью. Более того, зная свою суточную потребность, можно даже позволить себе некоторые вольности, и при этом все равно худеть.
Еще один несомненный плюс подсчета суточного калоража – возможность длительное время поддерживать вес тела на оптимальной отметке, что невозможно достичь на краткосрочных диетах.
Простых решений на пути к идеальной фигуре, к сожалению, нет, но есть работающий комплекс:
- Точный расчет суточной потребности в питательных веществах.
- Увеличение физической активности.
Соблюдая это правило, вы не только сбросите лишнее, но и без труда будете выглядеть прекрасно долгое время.
Если вам необходимо быстро сделать расчет калорий для похудения - калькулятор онлайн будет для вас самым удобным вариантом!
Когда вы решили похудеть и уменьшить потребляемые с пищей калории, то необходим правильный и точный расчет. Ведь потребление слишком малого количества вредно для здоровья – во всем нужно знать меру. Калькулятор учтет все необходимые данные о вас и рассчитает суточное количество ккал, необходимых с целью сбрасывания лишних кило.
Поэтому вы легко сможете подобрать правильную диету для похудения , которая не навредит вашему здоровью.
Калькулятор при подсчете будет учитывать ваши исходные данные, от которых зависит потребность организма в энергии:
- пол – женщинам в принципе требуется меньше энергии (норма для женщин), но и похудеть нам тяжелей;
- ваш текущий вес – чем больше вес, тем больше организм потребляет энергии, зато нужно немного меньше кушать калорийной пищи и килограмчики быстро уменьшаются;
- рост – людям большего роста требуется больше энергии, но и похудеть им проще;
- возраст - чем старше человек, тем меньше его организму требуется энергии, но и худеть становится сложней;
- степень физической активности – чем больше мы занимаемся физическим трудом или тренировками, тем больше количество калорий требуется организму и тем проще нам сжечь лишние кило при уменьшении потребления этих калорий. Кстати, очень легко дома сжечь 1000 калорий в день 🙂
🙂
В статье о том,
Как выбрать правильный ответ? 🙂
В статье о том, как рассчитать количество калорий для похудения я описывала что такое «безопасный», «быстрый» и «экстренный» режимы похудения. Но еще раз подробно расскажу. Начну с того, что вариант «совсем ничего не есть и быстро похудеть» не прокатит, т.к. организм расходует энергию на:
- минимальную физическую активность;
- необходимые процессы - дыхание, работа органов, переваривание той-же пищи и другие обменные процессы, которые происходят в организме.
Не вдаваясь в детали, для этого минимума обычному человеку необходимо от 900-1000 ккал в сутки. Но доходить то того чтобы урезать свой рацион до такого порога не стоит – это может сильно подорвать ваше здоровье. Максимум такое можно позволить себе на 1 разгрузочный день в месяц.
А теперь по поводу режимов похудения:
- безопасный – при этом режиме суточная норма калорий уменьшается на 15%. При этом для организма это нисколько не вредно и можно на таком режиме «сидеть» очень долго. Например, если перейти на низкокалорийные блюда ;
- быстрый – суточная норма потребления уменьшается на 25%. Такой режим можно практиковать 1-2 месяца, но нужно следить за реакцией организма. Выбирайте, если до Нового Года или отпуска осталось как-раз эти 1-2 месяца 🙂
- экстренный – при этом режиме суточная норма уменьшается на 40% и это уже очень близко к критическому минимуму. Не рекомендовала бы это режим выбирать. Только если ну совсем нужно «сбросить пару кило к свадьбе любимой подруги, которая купила вам платье подружки невесты, а вы в него не влезаете». Для этого вам подойдет
Чтобы определить, сколько нужно съедать каждый день человеку вашего роста и телосложения, используйте наш продвинутый онлайн калькулятор суточной нормы калорий. В калькуляторе запрограммирована формула, которая выполняет подсчет оптимальной калорийности рациона, основываясь на заданных параметрах.
Суточная норма потребления калорий, способная обеспечить активную жизнедеятельность мужчин, женщин и детей, зависит от ряда факторов: роста, возраста, особенностей метаболизма, образа жизни. Также влияет цель, которую человек желает достичь.
Хотите похудеть? Приготовьтесь урезать рацион. Желаете поправиться? Употребляйте калорий сверх нормы.
| Ваш пол | |
|
Ваш рост (в сантиметрах): |
|
|
Ваш вес (в килограммах): |
|
|
Ваш возраст: |
|
| Физическая активность: |
Физическая активность: |
| Рассчитать |
Ваша суточная норма
Когда вы моете посуду, гуляете в парке с детьми, таскаете штангу в тренажерном зале или выполняете любой другой вид деятельности, организм сжигает калории. Калории для человека служат единственным источником энергии, поэтому ежедневно запасы калорий должны пополняться путем переваривания и расщепления пищи.
Чувство голода, слабость, усталость – главные признаки недостатка энергии, так тело человека выражает желание немного «подзарядиться».
Суточная норма для каждого человека определяется индивидуально. Чтобы определить, сколько калорий употреблять в день, нужно учитывать:
- Пол. Если рассуждать с точки зрения различия полов, то мужская норма калорий и других питательных элементов гораздо выше, чем у женщин.
- Возраст. Если принимать во внимание возраст, то норма для молодого организма окажется еще больше, ведь основная часть энергии тратится на рост тела и развитие нервной системы. Дети и подростки ведут более активный, подвижный образ жизни, чем взрослые, которые с годами предпочитают покой и стабильность.
- Ежедневную нагрузку. Логично, что суточная норма калорий работников офиса будет намного ниже, чем для спортсменов. Ведь ежедневная деятельность спортсменов включает многочасовые тренировки, что требует больших силовых и энергетических затрат.
Для женщин
Чтобы узнать, сколько калорий съедать в день женщине, кроме онлайн калькулятора можно использовать ручной подсчет по формуле Миффлина-Сен Жеора.
Формула Миффлина-Сен Жеора для женщин: 10 х масса(кг) + 6,25 х рост(см) – 5 х возраст(лет) – 161
Результат множим на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
Расчет суточной нормы калорий по калькулятору или формуле, показывает результаты, которые можно условно разделить на три категории:
- Ежедневная активность минимальная : для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2000 ккал, 26-50 лет – 1800 ккал., старше 51 года – 1600 ккал. в день.
- Умеренная активность: для женщины 19-25 лет суточная норма калорий составляет – 2400 ккал., 26-50 лет – 2200 ккал., старше 51 года – 1800 ккал. в день.
- Активный образ жизни: для женщины 19-30 лет суточная норма калорий составляет – 2600 кал., 31-60 лет – 2400 кал., старше 61 года – 2000 кал. в день.
Суточная норма калорий беременной или кормящей женщины не зависимо от интенсивности нагрузок увеличивается в 1,5 раза – 3200-3500 ккал в день.
Для мужчин
Суточная норма калорий для мужчин высчитывается аналогично, можно использовать онлайн калькулятор или провести ручной подсчет. Для мужчин существует формула Миффлина-Сен Жеора, адаптированная под мужские потребности.
Формула Миффлина-Сен Жеора для мужчин: 10 х вес(кг) + 6,25 х высоту(см) – 5 х возраст(лет) + 5
Результат умножаем на коэффициент нагрузки:
- 1,2 – минимальная;
- 1,375 – легкие упражнения трижды в неделю;
- 1,4625 – легкие упражнения 5-6 дней в неделю;
- 1,550 – сложные тренировки 5-6 дней в неделю;
- 1,6375 – ежедневные сложные нагрузки;
- 1,725 – ежедневные сложные нагрузки дважды в день;
- 1,9 – занятия спортом + тяжелая работа.
Таблица суточных норм для организации питания мужчин и женщин с учетом тяжести ежедневной нагрузки и возраста:
Для детей
Ни онлайн калькуляторы, ни формула ручного расчета не сможет определить, сколько нужно энергии для нормальной жизнедеятельности ребенка или подростка. Зато есть готовая таблица, ориентированная на возраст ребенка.
Таблица показывает, что детская суточная норма калорий такова:
С 13 лет суточная норма ребенка аналогична показателям взрослого юноши или девушки. Особенное внимание уделяйте качеству рациона. Каждый день давайте ребенку кушать овощи, фрукты, каши. А сладости и сдоба только навредят растущему организму.
Немедленно уберите из рациона полуфабрикаты, чипсы, газированные напитки, фаст-фуд, если до сих пор разрешали ребенку есть эту отраву.
Для похудения
Желающим похудеть придется заставить свой организм расходовать энергию, накопленную в виде жировой массы. Чтобы организм понял, что пришло время «скрести по сусекам» и начал сжигать подкожный жир, нужно создать дефицит энергии. Организовать нехватку энергии можно двумя способами: снизить либо увеличить потребление энергии.
Для начала определите ваш идеальный вес, затем рассчитайте, какое количество калорий в день ему соответствует. Скорректируйте рацион в пределах полученной нормы и следуйте выбранной диете. Вы заметите, что постепенно организм приблизится к отметке идеального веса и остановится на ней.
Пример: девушка 25 лет, рост 165 см, вес 70 кг мечтает похудеть до 60 кг. Норма калорий для массы 60 кг = 1345 ккал. Сбалансировав свой рацион в пределах 1345 калорий, через некоторое время девушка снизит вес до 60 кг.
Главное в похудении – не увлекаться играми с собственным телом и здоровьем. Диетологи вообще запрещают сидеть на изнуряющей диете, считая, что границу минимального количества калорий – масса тела (кг)/0,450 х 8 – переступать нельзя. А значит нашей «подопытной» девушке опасно снижать потребление калорий меньше 1200 в день. Иначе вместо похудения ей грозит отвратительное настроение, вялое самочувствие, в лучшем случае – гастрит, в худшем – язва желудка.
Для набора веса
Пример: целый день вы проводите в движении, работа, семья, еще и в тренажерку записались. За день вы тратите 2500-3000 ккал. Значит, нужно скушать на 250-300-500 ккал больше – допустим, 3500 в день.
Чтобы грамотно составить диету для набора массы, нужно определить точное количество потребляемой организмом энергии. Приготовьтесь немного поэкспериментировать:
- В течение одной недели ежедневно съедайте рацион с одинаковой калорийностью – 2800;
- На восьмой день с утра, натощак, измерьте свой вес.
Теперь анализируем результаты:
- Если тело набрало не меньше 1 кг веса, диету не меняйте, продолжайте питаться в том же духе.
- Если изменений массы тела не наблюдается или вес прибавился незначительно (100-200 г), смело добавляйте в ежедневное меню еще 250-300 калорий.
- А если диета заставила вас похудеть, значит в рацион нужно добавить не меньше 500-750 калорий. Теперь ваша суточная норма калорий составит 3100-3550.
Как составить рацион
Калории образуются путем расщепления жиров, белков и углеводов. Но не все калории синтезируются в подкожный жир. Обмен веществ устроен так, что белковые соединения не подходят для синтеза жировой массы, эта функция отведена жирам и углеводам.
Недостаточно рассчитать суточную норму калорий, важнее определиться, сколько «скормить» своему телу белков, жиров, углеводов. Важно сбалансировать рацион, чтобы извлеченные калории работали на благо организма, а не скапливались в виде лишнего жира под кожей.
Белки
Белки являются главными строителями тела: внутренних органов, мышечной ткани, волос, ногтей, регулируют защитные функции иммунной системы. Старайтесь сбалансировать рацион так, чтобы 20-30% калорий вы получали именно из белков.
Пример: ваша норма калорий 2000 в сутки, значит, минимум 400 ккал должны синтезироваться из белков. Диетологи рекомендуют съедать 1 г белков на 1 кг веса.
Большое количество белков содержится в продуктах животного происхождения. Поэтому так важны в ежедневном рационе молоко, мясо.
Жиры
Жиры тоже важны для организма, выполняют защитные функции, участвуют в обмене веществ, насыщают незаменимыми аминокислотами. Около 20-30% рациона оставляйте для жиров, следите чтобы количество составляло не больше 7%.
Вред здоровью наносит чрезмерное употребление насыщенных и гидрогенизированных жиров. А полезные жиры – – содержатся в рыбе, молоке, орехах.
Если вы пытаетесь похудеть, набрать вес, или придерживаться вашего текущего веса, вам стоит посчитать приблизительную суточную норму калорий. Так вы будете знать свою норму калорий, которую вам лучше потреблять для достижения своей цели. Этот простой калькулятор калорий учитывает ваш пол, возраст и уровень активности для расчёта вашей нормы калорий в день. Поскольку каждый человек очень отличается своим уровнем метаболизма, результаты расчета калорий должны использоваться только в качестве ориентира.
Как правильно посчитать суточную норму калорий?
Для того, чтобы правильно посчитать сколько калорий вам нужно на день, введите свой вес, возраст, рост и пол. Постарайтесь приблизительно оценить количество и интенсивность физических занятий на неделю. Чтобы посчитать свой базовый обмен (количество калорий, которые ваш организм тратит на поддержание жизнедеятельности, даже если вы целый день не встаете с кровати) в графе «Физическая активность» выберете «Основной Обмен».
Как работает этот калькулятор калорий?
Калькулятор основан на уравнении Миффлина-Сан Жеора , которое, как было показано в многочисленных исследованиях (см. Источники Статьи под калькулятором), наиболее точно оценивает суточную норму калорий. Вы также можете изменить формулу на уравнение Харриса-Бенедикта в дополнительных настройках.
Результатом расчёта будут два числа: сколько вам нужно есть, чтобы придерживаться теперешнего веса и — похудеть. Вам не нужно приспосабливать эти числа к своим физическим занятиям — они уже усчитаны в уравнении. При расчёте Основного Обмена результатом будет одно число. Вам также может быть интересно посмотреть слайд-шоу Что есть после тренировки? 8 жиросжигающих продуктов для похудения.
Вас также могут заинтересовать другие онлайн тесты на нашем сайте: , где вы можете рассчитать идеальный вес для вашего роста или — онлайн калькулятор для расшифровки анализа крови.
