Стремление иметь красивую фигуру естественно, как сама природа. Но что делать, если именно она не наградила вас упругими ягодицами привлекательных очертаний или с возрастом некогда эффектная попа стала терять форму?
Самое главное – не отчаиваться. Регулярные физические упражнения вернут тонус мышцам, придав ягодицам аппетитный силуэт. Для того чтобы занятия были эффективными, следует не забывать не только их выполнять, но и правильно распределять нагрузку во время тренировки. Приведем пример нескольких упражнений, результатом которых вы гарантированно останетесь довольны.
Как приседать, чтобы накачать попу – чем проще, тем полезней
Существует множество упражнений, подтягивающих мышцы попы, но наиболее эффективными и простыми являются приседания. Их польза распространяется не только на ягодицы, но и на весь организм.
- Выполнение упражнений требует участия мышц попы, а также позвоночника и бедренного «корсета».
- Приседания повышают гибкость, улучшают координацию, развивают силовые качества.
- Дополнительная нагрузка на сердце способствует формированию здорового сердечного ритма.
- Улучшается состояние суставов и сухожилий, снижая вероятность получения травм.
- Происходит стимуляция нормального кровообращения в области таза, что служит хорошей профилактикой застойных явлений.
- Это практичный вид занятий, не требующий финансовых вложений, заниматься которыми можно где угодно.
Правила выполнения приседаний, чтобы накачать попу
- Избежать травм спины и растяжений мышц поможет качественная разминка в течение 10-15 минут. Она поможет разогреться и подготовиться к приседаниям.
- В ходе работы с ягодицами не забывайте напрягать пресс для формирования прочного мышечного корсета вокруг талии.
- Следите за правильным положением ног и корпуса: голени расположены перпендикулярно полу, пятки прижаты к земле, спина прямая (без прогиба). При выполнении упражнений колени располагаются над ступнями.
- Дыхание ровное.
Упражнения с приседаниями, чтобы накачать попу
Каждое упражнение следует выполнять по 20-30 раз. Начинать тренировки следует с 10 приседаний, увеличивая их число.
Классический присед
Расставьте ноги по ширине плеч, ступни “смотрят” вперед. На вдохе отведите попу назад, при этом нижние конечности сгибаете в коленях. Спина напротив – прямая. Снижение происходит до тех пор, пока бедра не станут вдоль пола. На выдохе перемещаетесь в исходную позу. Увеличить эффективность приседов можно, взяв в руки небольшой груз.
Узкий присед
Ступни находятся параллельно, рядом друг с другом. При вдохе сгибаете колени, ягодицы отводите назад. Далее выдыхаете и выпрямляете ноги.
Реверанс
В исходной позе отведите одну ногу назад и немного накрест, упор на носок. На вдохе плавно опускаетесь вниз, до тех пор, пока сгиб колена не образует прямой угол. Основная нагрузка происходит на опорную ногу. Вторая конечность находится позади. На выдохе медленно возвращаетесь вверх.
Плие
В исходной позе ноги разведены шире плеч, носки смотрят наружу. Колени вывернуты наружу. Во время приседания живот подтянут, лопатки сведены. Опуститесь вниз, совершая вдох, и выдохните, возвращаясь вверх. Низшей точкой будет такое положение, при котором колено образует угол 90°. Данное упражнение тренирует ягодицу и внутреннюю сторону бедра.
«Пистолетик»
Данный вид упражнений предполагает приседы на одной нижней конечности, в то время как вторая вытянута вперед. При этом задействованы не только все мышцы бедра и попы, но и происходит тренировка равновесия. Стоя вертикально, выводите вперед одну нижнюю конечность, а вторую плавно сгибаете в колене. Бедра с икрами соприкасаются. Далее за счет «выталкивания» ногой поднимаетесь верх. Кроме опорной ноги в этом процессе никакие другие части тела не участвуют. Для поддержания равновесия можно воспользоваться опорой.
Штанга и приседания
Для данного упражнения целесообразно использовать фитнес-палку или гимнастическую штангу весом 2-5 кг. Расположите ее на уровне задних дельт. Но не на шее! Ноги расставлены немного шире плеч, носки разведены в стороны. Опускайте корпус до линии бедра, спина прямая и немного выгнута вперед, колени разведены. При подъеме полностью не выпрямляетесь.
Противопоказания к приседаниям
Приседания являются эффективным упражнением, но имеют ряд противопоказаний. Ознакомьтесь с ними, прежде чем начнете тренировки.
- Травмы, заболевания суставов ног, позвоночника.
- Варикозное расширение вен.
- Сколиоз.
- Радикулит.
- Грыжа.
- Гипертония.
Если ваша цель - создание красивой фигуры, то диета не поможет. Единственным выходом в этой ситуации является правильная спортивная нагрузка.
Именно потому, что красивое тело стало трендом, сегодня многих заинтересовало, для ягодиц или научиться бегать.
Правильное питание для красивой фигуры
Говоря, что диета не поможет вам получить заветные формы, вовсе не имеется в виду, что можно есть, "что попало". Помните, что красивое тело - это сочетание спортивной нагрузки и правильного питания. Следовательно, получить суперрезультат можно, совмещая особые принципы в питании и приседания для ягодиц. Отзывы свидетельствуют о том, что такой удар действует максимально разрушительно по жировым отложениям и целлюлиту. Что же нужно кушать для того, чтобы талия стала точеной, а ягодицы - упругими? В основе питания должен быть белок, животные и растительные жиры, правильные углеводы. Ешьте курицу, красное мясо, рыбу, яйца, овощи и фрукты. Откажитесь от сладостей и изделий из муки, ведите подсчет съеденных за день калорий. И конечно же, спорт!
Опа - красивая попа!
Что является наиболее привлекательным в женской фигуре?
И мужчины, и девушки единодушны во мнении, что наиболее привлекают взгляд красивые ягодицы. Однако, несмотря на распространенное мнение о том, что это дар природы, спешим вас разуверить - красивую попу можно «вылепить» самостоятельно благодаря правильным тренировкам (и питанию, как вы уже поняли из написанного выше).
Что же входит в комплекс этих самых правильных тренировок и где они проводятся?
За красивой попой - в тренажерной зал?
Сейчас появилась масса фитнес-комплексов, которые в прямом смысле слова обещают сделать чудо с вашей фигурой.
Однако если вы думаете, что нужно платить деньги за такие знания, то вы ошибаетесь. Ведь чтобы узнать, как приседать, чтобы вовсе не обязательно нанимать тренера. Даже самый современный и «продвинутый» комплекс упражнений базируется на простых движениях, доступных для выполнения дома. Следовательно, выполняя приседания для ягодиц в домашних условиях, вы можете получить попу не хуже, чем вам обещает фитнес-тренер из модного тренажерного зала.
Составляем график тренировок
Итак, вы решили заняться собой и преобразить свой внешний вид. Прежде всего, нужно составить график занятий. Не важно, будете ли вы заниматься в фитнес-зале или дома, вам будет достаточно три-четыре тренировки в неделю продолжительностью в час-полтора. Если заниматься больше, то ваш организм не будет успевать восстанавливаться. Вместо поднятия жизненного тонуса и прилива энергии вы ощутите усталость, депрессию и повышенное чувство голода.
Если же заниматься меньше, то эффекта могут не дать даже правильно выполняемые упражнения и приседания для ягодиц.
Отзывы тех, кто успешно «сделал» фигуру, рекомендуют выбрать в неделю три дня, в которые вы будете заниматься.
Техника - прежде всего!
Итак, время и длительность тренировок определены. Что же делать на тренировке для достижения упругой и красивой попы?
Приседания для ягодиц для девушек не являются открытием в мире фитнеса. Известно, что приседание является одним из так называемых «базовых» упражнений, которые входят в программу тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Делая правильные приседы регулярно, можно сделать красивыми попу и ноги в кратчайшие сроки. И никакие иные тренировки (аэробные, к примеру), крема и диеты не сделают тело более желанным и красивым, чем технично правильные упражнения.
«Правила» правильного приседа
Если вам интересно, как приседать, чтобы накачать ягодицы, прежде всего, возьмите «на вооружение» следующие правила:
- Выполняя упражнение, не отрывайте пятки от пола.
- Не «играйте» спиной. В момент приседания ваша спина должна быть идеально прямой, а не прогнутой, иначе не избежать травмы.
- Не спешите! Приседайте вдумчиво и медленно, не важно, делаете ли вы упражнение с весом или без.
- Когда вы приседаете, не опускайте ягодицы ниже уровня ваших колен.
- В момент приседа внимательно следите за своими коленями - они не должны выходить за линию носков.
- Не нужно задерживать дыхание в момент выполнения упражнения, дышите ровно.
- Напрягайте мышцы живота.
Теперь, когда вы ознакомились с техникой безопасности, можно переходить к технике выполнения.
Как правильно приседать, чтобы и ягодицы
К счастью, упражнений для создания скульптурных ягодиц несколько, и нет нужды постоянно и монотонно выполнять одно и то же движение. Также вы можете разнообразить приседы, используя утяжелители - гриф, гантели или блины.
Как правильно приседать, чтобы накачать все мышцы ног, а не только ягодицы? Для этого существуют классические приседания. Займите исходную позицию - встаньте ровно, ноги расставьте на ширину таза, руки свободно висят вдоль тела. Приседайте медленно, отводя таз назад и сгибая ноги в коленях до тех пор, пока не образуется прямой угол. Помните о правилах безопасности! Именно такие приседания используются в пауэрлифтинге, когда спортсмен
Как правильно приседать для ягодиц? Для этого воспользуемся приседанием «плие». Кстати говоря, это упражнение эффективно не только для но и для внутренней поверхности бедра и четырехглавых мышц бедра. Исходное положение: расставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу, а руки разместите на поясе. Выполняется «плие» так же, как и обычное приседание. Чтобы усложнить задачу, вы можете взять в руки гантели и держать их перед собой в момент приседания.
Еще одно упражнение, которое задействует те же мышцы, - это приседание «с узкой постановкой стоп». Как вы поняли уже из названия, для того, чтобы выполнять такое приседание, в исходной позиции вы должны свести стопы вместе, а руки должны быть опущены вдоль тела.
Приседание «реверанс» - это еще один ответ на вопрос о том, как приседать, чтобы Все имеют представление, как выполняется реверанс. Станьте ровно, одна нога впереди, другая сзади на носке. Приседайте медленно, сгибая ноги в коленях и удерживая вес тела на передней ноге, в то время как задняя не касается пяткой пола.
Упражнения для «продвинутого уровня»
Приседание на одной ноге «пистолетом». Это упражнение наверняка многие помнят из курса школьной физкультуры, а если нет, то напомним. Для упражнения вам понадобится стул, на спинку которого вы будете опираться. Станьте на одну ногу, вторую поднимите прямо перед собой. Выполняя упражнение, сгибайте опорную ногу до прямого угла, а вторую держите прямой перед собой.
Похожее упражнение - на одной ноге «ласточка». Одной рукой вы должны держаться за стул. Станьте на одну ногу, вторая отведена назад. В момент приседания сгибайте ногу в колене, а вторую отводите назад, в то же время наклоняя корпус вперед.
Приседание с прыжком - разведите ноги на ширину плеч. Делайте классическое приседание, а когда ноги согнули до прямого угла, выпрыгивайте вверх и снова начинайте делать приседание.
Приседание с шагом - сведите стопы вместе, сделайте шаг ногой в сторону и выполняйте приседание до прямого угла между коленом и ногой. Вернитесь в исходное положение и делайте шаг в другую сторону.
Теперь вы знаете, как правильно приседать для ягодиц и можете опробовать каждое из этих упражнений самостоятельно.
Как сочетать упражнения
Максимально эффективно вы сможете заниматься, если будете сочетать все с аэробной нагрузкой. Обязательно начните тренировку с разминки. Комплекс упражнений завершайте заминкой.
Использовать ли утяжелители? Решать вам, но не думайте, что, взяв в руки бодибар или гантели, вы накачаете себе огромные мышцы на ногах. Только используя допинг в виде спортивных добавок, вы имеете шанс сделать мышцы невиданных размеров. Без употребления стероидов дополнительный вес максимизирует ваши затраты и позволит работать над красотой ягодиц более эффективно.
Как держать руки во время приседания? Если вы занимаетесь без дополнительных весов, то расположите их на поясе, опустите вдоль туловища либо сцепите ладони в замок и держите перед собой. Но дополнительным плюсом в вашей тренировке послужит использование утяжелителя. Как вы уже поняли, это никак не помешает вам в построении тела, а только поможет. Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то освойте приседания с грифом возле стойки. В домашних же условия можете взять в руки гантели или гирю, если она у вас есть. Если вы не желаете тратить деньги на спортивный инвентарь, то можете сделать его своими руками, просто набрав в пластиковую бутылку воду и используя как утяжелитель.
Теперь, зная, как правильно приседать для ягодиц, вы сможете слепить из своей попы самые сексуальные ягодицы!
На сегодняшний день спорт доступен практически каждому. Не тратя деньги на абонементы в фитнес-центры, можно заниматься там, где Вам удобно, зная лишь правильность выполнения упражнений. Особое внимание хочется уделить одному из самых популярных и эффективных занятий – приседаниям. Не все знаю, как правильно делать приседания, с чего начать, какие существуют виды упражнений.
Приседание - это самое эффективное упражнение на ягодицы. Сегодня мы поговорим о правильной технике выполнения упражнений и ошибках, которые допускают многие.
Как начать приседать?
В детстве, на уроках физкультуры, мы все слышали слова тренера: “ 20 приседаний, разминка”. Неудивительно, упражнение подходит для выполнения в любых условиях, будь то дома или на обеденном перерыве в офисе. Все это кажется обычным и легким, но коварная техника правильного выполнения приседаний таит в себе множество подводных камней. Основные правила выполнения приседаний:
Правильная техника упражнений – залог Вашего здоровья, а здоровьем нельзя пренебрегать. Сберечь помогут простые правила выполнения приседаний классического вида.
- Неотрывно стоять на пятках во время исполнения, даже опускаясь до самой нижней точки приседа. Переносить вес на носочки крайне нерекомендовано из-за увеличения нагрузки на голеностопный сустав ноги.
- Правильное положение колен. Обратите внимание на эту рекомендацию при выполнении упражнений с нагрузкой (штанга, гантели, гири). Колени всегда должны находиться строго параллельно стопам, сводить внутрь или широко раздвигать крайне нежелательно. Следуйте правилу, таким образом помогая организму снизить нагрузку на коленные суставы и направить пользу упражнения на нужную группу мышц.
- Держите спину прямо во время выполнения всего упражнения, это снизит нагрузку на позвоночник и риск получения травм.
- Берегите шейные позвонки. Держите шею и голову прямо.
- Не опускайтесь слишком низко при первых тренировках, организму нужно время привыкнуть к нагрузкам.
Техника приседаний
Приседания – находка для тренировок. В зависимости от техники выполнения, можно просчитать на какую именно группу мышц нужно поднажать.
Различают несколько подвидов:
- Приседания со штангой.
Наиболее распространенным, как среди женщин, так и среди мужчин, являются приседания со штангой на спине. Правила выполнения практически идентичны классическому присяду. Техника приседания со штангой:
- Спина прямая
- Ноги расставляет на ширину плеч, носочки сместить на 35 градусов наружу.
- Гриф штанги (для новичков) или штангу с весом положить на плечи, ширина обхвата должна слегка превышать ширину плеч.
- Сводим лопатки и начинаем упражнение.
Не забывайте о правильном дыхании, вдох после каждого подъема, выдох на спуске, это поможет держать мышцы живота в тонусе.
- Приседания с помощником.
В этом виде упражнения роль помощника будет исполнять многофункциональный предмет, который найдется в каждом доме – стул. Идеально подойдет для начинающих из-за способа выполнения.
Преимущество упражнения в уменьшении нагрузки на бедренные мышцы. Техника проста, сядьте на стул и резко встаньте в исходное положение. Резкость рывка будет задавать ритм мышечной массе.
Неспроста следующий вид приседаний носит название плие. Представим на минуту, то мы на сцене театра. Ноги широко расставлены, носки уходят в сторону на 120 градусов. Бедра должны быть параллельно полу, держим спину и приседаем, держим ягодичные мышцы в напряжении при подъёме. Напоминает балетное па, не так ли? Для большей эффективности, можно взять в руки гантели или гири.
- Приседания со штангой (2 вид)
В отличие от первого вида, описанного выше, штанга кладется на грудь и плечи и обхватывается сверху руками крест-накрест. В таком положении нагрузка на позвоночник увеличивается. Не переусердствуйте с весом штанги.
- Приседания со штангой (3 вид)
Наиболее травмоопасный вид. В данном случае штанга используется в положении над головой, увеличивая нагрузку на мышцы рук и верхней части туловища. Штанга берется на расстоянии чуть шире плеч, поднимается над головой и остается в таком положении на протяжении всего упражнения. Для новичков обязательно присутствие тренера, либо человека на подхвате, особенно используя большой вес. Не забываем о дыхании и прямой спине.
- Приседания с сомкнутыми ногами.
Все же, если вы не любитель больших нагрузок, попробуйте еще один простой вид приседа. Сомкните стопы, такая постановка окажет наиболее положительный эффект на ягодичные мышцы, дальнейшие шаги идентичны классическому варианту.
Для разнообразия в тренировку можно добавить приседания с выпадом или баланс приседа, вид, в котором при классическом способе мы оставляем лишь одну ногу на полу, а другой как бы балансируем, поочередно давая большую нагрузку на мышцы каждой ноги.
Программа приседаний
Эффективная программа приседаний поможет вам достичь результатов и получить прогресс!
Программа приседаний на месяц для девушек и мужчин. 30 дней упражнений и фигура в порядке!
| День/Подходы | 1 подход | 2 подход | 3 подход | 4 подход | Итого |
| 1.Понедельник | 15 | 15 | 10 | 10 | 50 |
| 2.Вторник | 16 | 15 | 13 | 11 | 55 |
| 3.Среда | 17 | 15 | 15 | 13 | 60 |
| 4.Четверг (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 5.Пятница | 20 | 20 | 15 | 15 | 70 |
| 6.Суббота | 21 | 20 | 18 | 16 | 75 |
| 7.Воскресенье | 22 | 20 | 20 | 18 | 80 |
| 8.Понедельник (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 9.Вторник | 25 | 25 | 25 | 25 | 100 |
| 10.Среда | 28 | 26 | 26 | 25 | 105 |
| 11.Четверг | 30 | 28 | 27 | 25 | 110 |
| 12.Пятница (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 13.Суббота | 35 | 33 | 32 | 30 | 130 |
| 14.Воскресенье | 37 | 35 | 33 | 30 | 135 |
| 15.Понедельник | 40 | 35 | 35 | 30 | 140 |
| 16.Вторник (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 17.Среда | 43 | 37 | 37 | 33 | 150 |
| 18.Четверг | 45 | 38 | 38 | 34 | 155 |
| 19.Пятница | 46 | 40 | 38 | 36 | 160 |
| 20.Суббота (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 21.Воскресенье | 50 | 45 | 44 | 41 | 180 |
| 22.Понедельник | 52 | 47 | 44 | 42 | 185 |
| 23.Вторник | 55 | 48 | 45 | 42 | 190 |
| 24.Среда (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 25.Четверг | 65 | 55 | 52 | 48 | 220 |
| 26.Пятница | 65 | 57 | 53 | 45 | 225 |
| 27.Суббота | 65 | 60 | 54 | 46 | 230 |
| 28.Воскресенье (Отдыхаем) | - | - | - | - | - |
| 29.Понедельник (УСПЕХ!) | 70 | 62 | 55 | 48 | 240 |
Польза приседаний
Основная направленность приседаний – ягодичные мышцы. Тут уже все индивидуально, ведь упражнения помогут как уменьшить объемы, так и увеличить или прокачать попу (с позволения сказать, нашу пятую точку). Конечно, тазовые кости мы изменить не в силах, тут уж что дано, то и имеем.
Немаловажную роль приседания оказываются работу суставов и сухожилий, главное правильно распределять нагрузку, слушать свой организм и реагировать на малейший дискомфорт.
Приседания относятся к кардиотренеровкам, а это значит что они оказывают благоприятное воздействие на сердечно-сосудистую систему. При желании, Вы можете привести себя в форму и улучшить самочувствие без лишних затрат прямо у себя дома.
Осторожность не помешает
Как и любое другое физическое упражнение, приседания имеют ряд противопоказаний.
Если у вас уже были проблемы с позвоночником, боли в коленных или бедренные суставах, а также диагностирована склонность к варикозному расширению вен, лучше проконсультироваться с лечащим врачом до начала занятий. Не пренебрегайте сигналами своего тела, даже самые незначительные болевые ощущения при долгом игнорировании могут привести к серьёзным последствиям.
С самых давних времен человек стремился к развитию, не только духовному и интеллектуальному, но и к физическому. Борьба за выживание диктовала свои законы, где физическая сила играла немаловажную роль. Различного рода соревнования происходили еще в далекие века до нашей эры. Сама история Олимпийских игр говорит об этом.
В наши дни, а особенно в последние года, спорт приобрел некое подобие культа. Местами встреч молодежи все чаще становятся фитнес-клубы, уроки йоги или пилатеса, секции борьбы или танцев. Даже самые обычные школьные спортивные площадки больше не пустуют в ожидании нового учебного дня.
В кафе все чаще можно услышать разговоры подруг о правильном питании, рекомендованном личным тренером. Такое преображение социума не может не радовать, здоровый образ жизни смело шагает по нашей Родине, привлекая все больше сторонников.
Берегите свое здоровье. Не забывайте, тело, также как и разум, нуждается в постоянных тренировках. Приседание - отличный вид упражнения!
Как правильно приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке?
Для этого мы смотрим десятки видео, мониторим паблики, наблюдаем за другими людьми в спортивном клубе. Что делают они? Сколько подходов?
Важно все, если мы хотим постичь секрет их успеха. Правда жизни заключается в том, что ничего не дается нам бесплатно.
И за упругую попку придется платить «кровью и потом» в спортзале, строгой диетой и крепатурой.
Главный упор, помимо сбалансированного питания, нужно сделать на постановку совершенной техники упражнений.
Только она и немного упорства позволит вам стать настоящим скульптором собственного тела.
Особенности телосложения, которые важны для построения эффектных ягодиц
Наследственность. Как много в этом слове! Да, вы все правильно поняли. Именно от этой характеристики зависит форма таза и расположение точек крепления мышц.
А значит, какими будут ваши ягодицы - предопределено судьбой и генетикой.
К сожалению, этот фактор от обладательницы никак не зависит и имеем то, что имеем.
Наверное, у каждой есть знакомая с практически идеальной попкой, которая при этом ничего не делала для приведения мышц в такое безукоризненное состояние.
Что ж, перед рождением козыри всем даются разные, но это совершенно не означает, что вы никак не сможете изменить структуру собственного тела.
Выясняем все тонкости, как правильно приседать чтобы накачать ягодицы девушке Нам подвластны еще несколько параметров:
- Количество жировых отложений
- Развитость ягодичных мышц
Поверьте, это 80% из 100%. При правильном подходе к тренировкам, расставленным акцентам во время каждого движения и вместе с полноценными нагрузками вы сможете трансформироваться до неузнаваемости.
К тому же особенно приятно осознавать, что это не подарок судьбы, а результат тяжелого труда, который увенчался абсолютной победой.
Перед любыми действиями с телом углубимся ненадолго в вопросы анатомии.
Ягодицы состоят из трех мышц:
- Большие. Именно их объем и формирует «пышность».
- Средние. Создают линию бедер, красивую или нет, зависит только от вас.
- Малые. Находятся под средними. Без них невозможно ходить или бегать.
Все они важны, но для нас наибольший интерес вызывают большие ягодичные мышцы, ведь они формируют желанный рельеф.
Приседания как нельзя лучше прорабатывают эти области, потому это упражнение считается ключевым в построении красивых форм.
Вопрос правильного приседа - является важнейшим для этой статьи.
Но перед детальным изучением техники хотелось бы обратить внимание на один интересный вопрос, который задает себе каждая вторая.
Приседания являются наиболее эффективными упражнениями для ягодиц Звучит он так: как правильно приседать, чтобы в основном накачать ягодицы девушке, а не ноги.
Страх работать с большим весом из-за ног - одно из наиболее фатальных заблуждений, с которым сталкиваются чаще всего.
Действительно, если ваша цель красивая попа - как-то страшно перекачаться и сделать ноги, как у Халка.
Спокойно, этого никогда не будет. Во-первых, чрезмерная гипертрофия возможна только на почве приема специальных, часто запрещенных веществ.
На это идут исключительно в мире профессионального бодибилдинга и то не всегда.
Во-вторых, человеческое тело развивается комплексно. И даже если вы свято верите, что какое-то упражнение тренирует исключительно ягодичные, в реальности остальные группы мышц тоже будут работать, ведь они связаны друг с другом.
Бедра и ноги также важны. Если они останутся слабыми, повышается опасность травмы, да и внешне будут выглядеть некрасиво.
Совет: не пугайтесь, если в первые дни тренировок, мышцы ног станут значительно больше. Они просто наполнились кровью от непривычной деятельности. Совсем скоро этот эффект сойдет на нет.
Как правильно приседать, чтобы накачать красивые и пышные ягодицы девушке дома?
Давайте же рассмотрим, как правильно, а главное, не травматично приседать, чтобы накачать упругие ягодицы девушке в собственной квартире, в домашних условиях.
Запомните, именно эти мышцы переносят значительные нагрузки на протяжении дня.
Потому девушки, приседающие с гантелькой на 2 кг, меня умиляют. Никто не говорит о больших весах сразу же после начала, но не стоит лениться и преуменьшать возможности собственного тела.
Конечно, у большинства сидячий образ жизни и мышцы слабые.
Но если вы способны ходить прямо и не заваливаетесь вперед, не стоит чрезмерно беречь драгоценную попу. Да и раскачать ее как следует еще надо постараться.
Прежде чем прочесть, как правильно приседать, чтобы накачать шикарные ягодицы девушке, рекомендует посмотреть видео дома, чтобы в целом уловить суть.
Верная техника требует выдерживать ряд обязательных правил, а это не так просто как кажется:
- Спина и пресс должны находиться в напряжении. Это поможет избежать травм.
- Воспрещается задерживать дыхание во избежание кислородного долга и последующего упадка сил.
- Основной упор делается всегда на пятки и внешнюю сторону ног. Можно даже слегка приподнять носки, главное, чтобы вас не шатало.
- Колени не выходят за линию кончика ноги и находятся всегда под стопами.
- Спина всегда в ровном положении, лопатки сведены вместе.
Теперь рассмотрим, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке с гантелями.
Возьмите в руки тяжесть и встаньте прямо. Лучше начинать стоя перед зеркалом, чтобы исключать возможные ошибки.
Расставьте ноги шире плеч, носки при этом должны смотреть в стороны. Такая постановка поможет задействовать ягодичные наиболее эффективно.
Поставите слишком узко - будут в большей степени работать квадрицепсы. При этом вам должно быть удобно стоять, колено и носок смотрят в одну сторону.
Теперь самый важный нюанс: движение начинается с момента отведения пятой точки назад, а не со сгибания ног.
Очень важно правильно дышать: вдыхать - опускаясь, выдыхать - в момент подъема. Кроме того, вверху отдыхать воспрещается.
Ноги всегда остаются полусогнутыми. Так вы не избавитесь от накопленного напряжения, а значит, мышцы только укрепятся.
Выпрямляясь, вы перенесете эту точку на колени, что может негативно сказаться на их состоянии.
Приседать стоит очень глубоко, насколько хватит вашей гибкости.
Наращивайте вес постепенно Может быть, раньше вы где-то читали о приседаниях до горизонтали. Так вот это мужской подход, что задействует по большей части ноги, а не попу.
Для получения глубины приседа стоит слегка наклониться вперед, помня при этом о правильной осанке и естественном прогибе в пояснице.
Чтобы наверняка разобраться, как правильно приседать, чтобы накачать округлые ягодицы девушке дома, посмотрите представленное видео.
Совет: чтобы закрепить в памяти, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке, ознакомьтесь с фото, которые мы представили в этой статье.
Как правильно приседать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы девушке со штангой?
Хорошо, если данный снаряд станет вашим следующим шагом и планомерным переходом к увеличению весов.
Некоторые девушки боятся штанги. Очень зря!
Только благодаря перечисленным ниже упражнениям, вы сможете хорошо проработать интересующую область и добиться заметных результатов.
Для закрепления, так сказать, стремления, посмотрите в интернете на стройных фитоняшек с упругой попкой и убедитесь в том, что штанга, безусловно, их самый любимый спортивный снаряд.
Хочется выделить три основных упражнения:
- Приседания со штангой на плечах. Небезосновательно считается базовым и является обязательным не только для упругих ягодиц, но и для укрепления всего тела.
- Приседания в тренажере Смита. Отлично подходят для новичков, которые еще не уверены в своих силах.
- Становая тяга. Это упражнение-собрат, которое, по сути, несет ту же самую нагрузку, что и приседания со штангой на плечах. Вся разница только в точке расположения веса (руки и плечи). И еще большой вопрос, какое их них лучше всего подходит для наших целей, потому рассмотрим и его в том числе.
Приседания со штангой на плечах
Разомнитесь с пустым грифом. Штанги тоже бывают разного веса, в среднем в залах используется олимпийская (20 кг), если она сама по себе тяжеловата, найдите тренировочную, ее вес начинается от 5 кг, да и длина ее покороче, это удобно.
Положите ее так, чтобы вес приходился на плечи, но не на шею. Выпрямитесь и расположите ноги шире плеч.
Носки, как и колени, смотрят в стороны. Кисти обхватывают гриф широко, крепко его удерживая.
Если поставите уже, может схватить судорога (у меня так было не раз). Особенно если до этого «делали» руки.
Удерживайте взгляд обязательно впереди себя, даже можно чуть выше. В противном случае будет круглиться спина, что приведет к травмам.
Присаживайтесь вниз, отводя таз назад и слегка наклоняя вверх тела вперед. Проследите, чтобы колени не выходили за носки, это очень важно.
Можно даже перед упражнением со штангой встать напротив коробки или стены, упереться носками и поприседать или поставить сзади небольшой стул. Так вы более точно поймете суть движения.
Дышите равномерно, даже если это сложно, не задерживайте воздух в легких. Если вы «заваливаетесь» назад - уменьшайте вес.
Приседания со штангой на плечах Приседания в тренажере Смита
Подойдите к нему, положите на гриф руки и поднырните под штангу. Точка соприкосновения с металлом - место между трапециями и плечами.
Голова смотрит чуть вверх, это поможет не округлять спину.
Поставьте ноги максимально широко, но так, чтобы вы удерживали равновесие (носки смотрят в стороны).
Такая постановка, кроме попы, отлично проработает внутреннюю поверхность бедра. Согласитесь, это приятный бонус.
Сам тренажер поможет вам удерживать жесткое равновесие и не заваливаться. Старайтесь приседать всегда ниже линии горизонта. Не допускайте неустойчивого положения коленей.
Они не должны «вилять» в стороны.
Также разрешается использовать другую постановку ног - узкую (ширина плеч). В таком случае, кроме ягодиц, задействована внешняя сторона бедер. Остальная часть движения - аналогичная.
Минусом данного тренажера является тот факт, что в нем не работают мышцы-стабилизаторы. Что на первых порах не критично, но злоупотреблять не стоит.
Приседания в тренажере Смита Становая тяга
На мой взгляд, постановка ног «сумо» самая эффективная.
Подойдите к грифу так, чтобы он «висел» в воздухе над серединой стопы (уже с блинами).
Ноги поставьте очень широко, носки направлены в противоположные стороны.
Когда вы будете присаживаться, обязательно разводите колени. Возьмитесь за гриф средним хватом и, опираясь на пятки, приводите тело в вертикальное положение.
Штанга должна скользить по голени как по полозу, а руки всегда быть выпрямленными. Не забывайте дышать!
Становая тяга Совет: тщательно разминайте тело перед нагрузкой. Нелишним будет сделать несколько «воздушных» приседаний.
Растяжка ягодичных и сопутствующих мышц после тренировки
Последняя, но не по важности, часть тренинга - полноценная растяжка.
Она поможет снять лишнее напряжение, избежать крепатурных болей и стать мышцам более полными. Делайте их поочередно для обеих сторон тела.
Рассмотрим основные упражнения:
- Встаньте прямо. Поставьте одну ногу чуть впереди другой. Выпрямите их и выполняйте легкие наклоны вперед, подготавливая свое тело к предстоящему расслаблению. А теперь задержитесь на одной ноге руками и постепенно, очень медленно опускайтесь все ниже. Важно соблюдать естественный прогиб поясницы. Упор должен приходиться на голень или бедро. Следующим этапом становится плавное движение носка к телу.
- Сядьте на каремат и вытяните правую ногу назад, а левую согните в колене. Оно смотрит в сторону. Обопритесь на локти и тянитесь животом к полу. Растягивайтесь и прочувствуйте ощущения в теле.
- Встаньте на одно колено, вторую ногу выставите вперед (на него основной упор). Слегка покачиваясь, устремляйтесь ниже, растягивая область внутренней поверхности бедер. Это упражнение также способствует формированию приподнятой вверх ягодицы. Плавно выдыхайте и постепенно опускайтесь.
- Поднимитесь на ноги. Держите их в ровном положении и руками медленно тянитесь к полу. Спина при этом прямая. В идеале следует коснуться ладошками поверхности коврика.
- Стоя на ногах, обхватите руками колено и подтяните его к груди. Осторожно, не упадите! Теперь эту же ногу поворачивайте назад и обхватите руками носок. Прижмите его к вашей пятой точке.
- Сомкните стопы друг с другом и выполните «лягушку». Постарайтесь подтянуть их как можно ближе к телу, а колени уложить на пол. Держите спину ровной.
- Укладывайтесь на спину и выпрямите одну ногу вверх. Обхватите ее руками в области голени и медленно тяните на себя. Следите, чтобы колено оставалось ровным. Резких движений быть не должно! После этого оторвите плечи от пола и продолжите пружинить в сторону ноги.
- Выходите из предыдущего положения, но оставайтесь лежать на коврике. Согните ноги и положите боковую часть левой стопы на противоположное колено. Обхватите себя за него и тяните ногу к груди.
- Разведите конечности в стороны и поочередно тянемся то к одной, то к другой стопе сидя на полу. Важно держать спину ровной, а колени - прямыми. После этого потянитесь вперед.
- Теперь сведите ноги впереди. Обхватите руками носки и постарайтесь уложить живот на них.
Совет: выполняйте растяжку как после силовой нагрузки, так и после кардио. Это поможет сохранить здоровье мышц, связок и сухожилий.
И всячески настаиваем на том, чтобы вы приседали как можно больше. Но как приседать правильно, тысяча чертей? Как сделать акцент на ягодицы? Сейчас расскажем!
Сразу скажем: статью читать надо обязательно. Даже если в глубине души вы думаете, что вы фитнес-гений и уж приседать-то правильно умеете, скорее всего, в технике есть ошибки. А неправильная техника ведет к неправильному развитию мышц, чемго бы никому бы не хотелось. Просто подумайте о том, как ягодичные мышцы близки к мышцам бедра. Охохо.
Приседания и приседания со штангой (а также приседания с гантелями) - это базовое упражнение, которое задействует большие группы мышц. Во время приседаний работают квадрицепсы, ягодицы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы корпуса.
Польза приседаний
Это в первую очередь - массонаборное упражнение. Оно помогает набрать общую мышечную массу всего тела. Также приседание укрепляет суставы: голеностопные, тазобредренные, коленные. А еще, так как во время упражнения работает вся нервная система, увеличивается выработка гормона соматотропина (гормона роста). Задействуется большая ягодичная мышцы, корсет позвоночника. Увеличивается нагрузка на сухожилия, что укрепляет и их. К тому же приседания дают нагрузку на сердце, что тоже очень полезно.
Форма попы, вульгарно говоря, зависит о 3 факторов: объема жировой ткани, формы тазовой кости, развитости мышечного корсета. С формой тазовой кости поделать что-то будет сложновато - но хорошая новость в том, что эта самая форма никак не влияет на упругость попы. Главное - это состояние мышц.
Особенность ягодиц в том, что они очень отзывчивы на тренировки. А приседания - лучший способ придать попе объем, даже если судьба-злодейка дала вам плоскую, невыразительную попу.
Основные правила качественных приседаний
- Напрягите мышцы живота. Они сформирует корсет и оградят ваш позвоночник от травм.
- Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Дышите в такт приседаниям.
- Следите за коленями. Они все время должны оставаться точно над ступнями.
- Не сутультесь, не выгибайте спину. Она должна составлять абсолютно прямую линию.
- Не отрывайте пятки от пола.
Приседания: начало
Перед приседаниями мышцы обязательно нужно как следует разогреть. Или сделайте качественную разминку, или вставьте приседания в середину программы.
Расположите ноги на ширине плеч.
Приседайте, отставляя попу назад, как будто садитесь на невидимый стул.
Если вы приседаете дома без дополнительного веса, то количество повторений может быть высоким: от 50 и больше. Если вы приседаете с весом, то количество повторений лучше установить на 15-30.
Если во время приседаний вы вдруг чувствуете боль, прекращайте занятие.
Варианты приседаний
Самым эффективным приседанием есть и будет приседание со штангой - оно поможет избавиться от жировых отложений и накачать упругую попу. Это упражнение вызывает сильный физический стресс, вследствие которого начинает вырабатываться вышеупомянутый гормон. Только в таких условиях может расти мышца: просто махи или легкие приседания никакого взрывного роста, конечно, не вызовут.
Идеальный вес для девушки - это 30 кг штанги или гантели по 10-15 кг. Расставьте ноги так, чтобы носки смотрели в стороны, спину держите ровно, штангу положите на плечи.
Колени сгибаем до положения параллельно полу, таз отводим назад. Упор на пятку.
Если вы хотите подтянуть внутреннюю поверхность бедра, делайте приседания "плие" . Ноги нужно раздвинуть как можно шире, руки с гантелями опускаются вперед. Пятки - на одной линии с коленями. Выполняйте приседания, держа спину в ровном положении.
Приседания с узкими стопами в большей степени воздействуют на ягодичную мышцу. Для его выполнения поставьте стопы вместе.
Более сложная вариация приседаний - это приседания на одной ноге, "ласточка" . Также очень полезны приседания с выпрыгиванием вверх.
Хорошая тренировка для сердца (не только для попы) - приседания "ножницы" . Встаньте прямо, сделайте выпад вперед, присядьте, подпрыгните, в прыжке поменяйте положение ног.
Травмы при приседаниях и их основные причины
Травмы при приседаниях бывают в случаях:
- чрезмерного веса
- спешки при выполнении
- недостаточной разминки
- неправильной техники
- применения химических препаратов для наращивания мышечной массы.
Еще интересное
