Бег – полезное занятие для здоровья организма и для фигуры, но сколько надо бегать, чтобы похудеть? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно сформулировать цель и решить: сколько килограмм нужно убрать, есть ли противопоказания к бегу, как быстро нужно похудеть. Кроме того, следует учесть уровень тренированности и силы, наличие возможности придерживаться того или иного плана тренировок.
Польза бега для похудения
Одно из самых полезных спортивных занятий, которое помогает тренировать сердечную систему, развивать легкие – это бег. Пробежка способствует улучшению эмоционального состояния человека, нормализует кровообращение, повышает иммунитет, способствует похудению. Польза аэробной нагрузки используется многими людьми с лишним весом. Чем полезен бег для похудения:
- Пробежка сжигает большое количество калорий – от 300 до 600 в зависимости от сердечного ритма в течение занятия.
- Способствует лучшему кровообращению – питательные вещества и кислород поступают в каждую клетку организма быстрее. Это ускоряет восстановление тканей после силовой тренировки и уменьшает застой воды и отходов жизнедеятельности клеток в организме.
- Бег можно включить в оптимальные планы тренировок для всех категорий (тренированным и новичкам, здоровым и с противопоказаниями и т.д.).
- Пробежка провоцирует сжигание и жира, и углеводов – возможно достигнуть разных результатов.
Как правильно бегать чтобы похудеть
Кардио нагрузка, гибкий график которой позволяет выполнять ее в то время, когда удобно и даже после силовой тренировки, эффективна для многих спортсменов и новичков в спорте. Бег для похудения способствует:
- сбросу большой массы тела (если человек хочет сбросить более 10 кг);
- улучшению физической формы для женщин и мужчин;
- сушке выступающего спортсмена, когда изначальный процент подкожного жира мал.
Сколько нужно бегать в день
Продолжительность бега зависит от тренированности человека, состояния его здоровья, целей занятий (вида его аэробной физической активности). Сколько надо бегать, чтобы похудеть новичку? Лучше начать с медленного темпа по 15 минут ежедневно (не менее 5-ти раз в неделю). Занятие для тренированного человека должно длиться от 40 до 70 минут при медленном беге, интервальная или высокоинтенсивная тренировка – 25-35 минут.
Интенсивность бега
Аэробное занятие может отличатся скоростью и упражнениями. Разный темп пробежки влечет за собой разные микропроцессы на клеточном уровне:
- при медленном беге организм использует в качестве горючего запасы жировых клеток, но только после 20-30 минут тренировки (после исчерпания гликогена в мышцах). Сжигается порядка 300 калорий в час.
- Если пульс тренирующегося выходит за рамки 60% от максимального, то тренировка приобретает режим высокоинтенсивной. При таких обстоятельствах организм расщепляет углеводы для восстановления энергетического запаса, но тратит до 600 калорий в час.
Выбирать интенсивный бег для похудения могут спортсмены (не новички), люди, не имеющие противопоказаний к таким тренировкам. Чтобы узнать, какой пульс максимален для вас, нужно воспользоваться формулой: 220 отнять возраст. То есть, если человеку 35 лет, то максимальная частота сердечных ударов должна быть 185, а 60 % – это 185*0,6=111. По вычислениям имеем, что при пульсе 111 и выше, организм 35-летнего человека начинает сжигать углеводы, а не жиры.
Когда лучше бегать, чтобы похудеть
Время суток для бега не важно, оно должно быть комфортным для бегающего. Главное – это следить за приемами пищи до и после. Когда человек сушит тело, то идеально заниматься на голодный желудок (оптимальное время тренировки – утро перед завтраком, либо выждать 120-180 минут после обеда). Если человек худеет (процент подкожного жира больше 15), то бегать нужно через 60-80 минут после приема пищи. После пробежки стоит съесть простой белок – яичный, можно с сырыми овощами без добавок.
Особенность питания состоит в том, что после кардио организм все еще жжет калории, но восстановление тоже началось. Чтобы клетки в качестве материалов не использовали белок из мышц, его нужно «дать» телу сразу после занятия. От углеводов стоит воздержаться – организм использует запасы на животе, бедрах и т.д. для восполнения энергии. Жиры тормозят процессы восстановления, поэтому их нужно кушать через 120-180 минут после аэробной тренировки. Время занятия не важно, важно питание.
Как начать бегать с нуля для похудения
Начинать бегать многие считают сложным и непосильным занятием, особенно, если никогда не был связан со спортом и не вел активный образ жизни. Здесь главное – начать. Как правильно начинать бегать, чтобы похудеть:
- Подобрать удобный гардероб для пробежки, место и время.
- Каждая тренировка должна быть минимум через 60-80 минут после еды.
- Первое время пробежка должна составлять минут 10-15, в медленном темпе. Если 10 не продержались, это нормально.
- С каждой тренировкой постепенно нужно увеличивать время, не изменяя скорость, на 7-10 минут по самочувствию. Заниматься нужно регулярно.
Обувь лучше всего выбирать с амортизаторами. Одежда должна быть по погоде, ибо в любом случае будет жарко, но продуть может всегда (касается вечернего времени или весенне-осеннего, зимнего периодов). Главное в похудении – это больше тратить энергии, чем получать с пищей, поэтому кроме пробежек, нужно подумать и о сбалансированном питании. Уже спустя 14-21 день занятий показатель продолжительности с 10 минут вырастет до 30-40, что даст возможность сжигать жир на тренировке, повысить выносливость тела, перейти на следующий этап тренировок.
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть
Беговая дорожка – многофункциональный тренажер, с помощью которого можно заменить любую местность. Благодаря этому можно не думать о погодных условиях и заниматься даже дома. Бег на беговой дорожке для похудения может быть таким же, как и в парке или где-либо еще. Особенностью симулятора является наличие встроенных программ, которые регулируют склон или спуск дороги (можно бежать в гору на беговом тренажере), а также скорость бега занимающегося.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке
Кардио тренировка в зале – бег на дорожке – то же самое, что и аэробное занятие на улице. Сколько бегать на беговой дорожке? Длительность занятия зависит от тех же показателей: уровня тренированности, состояния здоровья, цели человека. Можно бегать на подъем или со спуска, применять интервальные тренировки, сменяя скорость вращения дорожки. Тип занятия будет диктовать продолжительность.
С какой скоростью бегать на беговой дорожке
Изменить скорость бега на беговой дорожке легко с помощью панели управления, но главное знать, в каком темпе бегать, чтобы похудеть. Данный критерий занятия должен исходить из цели, когда она определена: считают пульс и подбирают нужную программу на тренажере. Сжигаем жир – медленно бегаем, сжигаем как можно больше калорий – бегаем быстрее (70% и выше от максимального сердечного сокращения).
Систематическая физическая нагрузка — естественный и действенный способ избавиться от лишнего веса и вернуть здоровье. Беговая дорожка пользуется спросом и в фитнес центрах и в магазинах спортивного оборудования. Этот всем понятный и доступный тренажер никогда не простаивает впустую в тренажерных залах.
Беговая дорожка относится к группе кардиотренажеров. Позволяет тренировать силу и выносливость, укреплять сердечно сосудистую и дыхательную системы. Состоит тренажер из движущейся ленты, надетой на две оси, и поручней.
Преимущества и недостатки беговой дорожки
Для занятий на беговой дорожке не нужно выходить из дома. Тренажер позволяет бежать и одновременно оставаться на месте. Бег можно заменить ходьбой. Быстрая ходьба сжигает столько же калорий, как бег.
Ходьба помогает сбросить вес тучным людям, у которых все другие виды физической активности вызывают затруднения.
Умеренную ходьбу рекомендуют врачи больным остеопорозом, людям, перенесшим инфаркт, страдающим гипертонией. Тренировки на беговой дорожке повышают иммунитет, снижают опасность простудиться. Медленная ходьба рекомендуется беременным женщинам для укрепления мышц и связок.
Какие плюсы у беговой дорожки
- Система амортизации полотна уменьшает давление на позвоночник и суставы, что позволяет использовать ее в любом возрасте.
- Тренажер можно регулировать и подстраивать под себя.
- Беговая дорожка позволит заниматься и просматривать передачу по телевизору, готовиться к экзамену, слушать музыку.
- В беговую дорожку встроен компьютер, на дисплее которого отражается объективная информация о выполненной мышечной работе и о частоте пульса спортсмена. На монитор выводятся данные о пройденных километрах, сожженных калориях. Для занятий предлагается несколько встроенных программ с разными уровнями сложности.
- На тренажере можно имитировать бег по пересеченной местности, бег с уклоном, бег или ходьбу с подъемом вверх.
Какие мышцы работают при беге
Бег гармонично развивает все группы мышц. Хотя основная нагрузка приходится на мышцы бедер и икроножные мышцы, в работу активно включается плечевой пояс и косые мышцы живота, подключается пресс. На дорожке с высоким уклоном особенно хорошо прорабатываются ягодичные мышцы. Усиленная работа диафрагмы при обеспечивается работой пресса и межреберными мышцами.
Бег укрепляет не только поперечнополосатую скелетную мускулатуру, но и гладкие мышцы кровеносных сосудов и сердца.
Противопоказания
На тренажере можно не только бегать, но и ходить. Ходьба не имеет противопоказаний, она физиологична и рекомендуется всем. Людям, имеющим заболевания дыхательной системы, страдающим сердечной недостаточностью, пороками сердца нужно проконсультироваться с врачом. Умеренная ходьба рекомендуется больным, перенесшим инфаркт, для восстановления работы сердца.
Бег — более интенсивная нагрузка, чем ходьба. Каждый шаг создает нагрузку на позвоночник и суставы, в несколько раз превышающие вес спортсмена. Тучным людям сгонку веса лучше начать с ходьбы.
Как выбирать беговую дорожку для дома
На фото электрическая беговая дорожка
Механические дорожки не обеспечивают необходимого комфорта тренировки. К занятию утрачивается интерес. Через короткое время покупка будет пылиться где-нибудь в самом дальнем углу квартиры. Лучше не экономить и купить электрическую беговую дорожку со встроенным компьютером и современным дизайном, чтобы заниматься с удовольствием:
- Двигатель должен иметь мощность не менее 2 л. с. Такой двигатель сможет обеспечить безопасное движение пользователю весом, превышающим 80 кг. Ширина бегового полотна должна быть 40 см, а длина — 120 см.
- Безопасный бег обеспечивает система амортизации. Это важно для комфортной тренировки, а для людей, перенесших травмы позвоночника, имеющих проблемы с суставами или лишним весом — жизненно необходимое условие.
- Гарантия на раму тренажера должна быть не меньше 30 лет, для двигателя срок гарантии не должен быть менее 5 лет. Гарантийное обслуживание — год.
- Тренажер известной марки гарантирует длительную безопасную эксплуатацию.
- У беговой дорожки должен быть ключ безопасности. Он крепится шнуром к поясу бегуна, при падении спортсмена ключ останавливает дорожку.
Виды беговых дорожек.
- Механические.
- Магнитные.
- Электрические.
Механические тренажеры не зависят от источников электроэнергии, их можно складывать, они компактны и не занимают много места. Разновидность механических дорожек — магнитные беговые дорожки. Они оснащены специальной системой, позволяющей плавно тормозить и усиливать нагрузку. В электрических беговых дорожках полотно приводится в движение электромотором.
Советы по правильному выбору беговой дорожки.
Рекомендуется свое внимание остановить на марках известных производителей: horizon, winner magma, torneo и других. Популярные беговые тренажеры оснащены жироанализаторами, кнопками быстрой регулировки, расположенными на рычагах для рук, подставками для бутылочек с водой. Дорожки оснащены ортопедическим беговым полотном, это позволяет избежать болей в спине при интенсивных тренировках.
Если в квартире немного свободного места, то можно остановить выбор на складывающейся модели.
В сложенном виде он компактен, его легко переносить и переставлять на новое место. Можно установить на балконе и тренироваться на свежем воздухе.
Как правильно заниматься, чтобы похудеть
Тренировка на беговой дорожке даст быстрый и хороший результат, если будет соблюдаться режим питания: не есть перед бегом один час, после бега — два. Если бег следует после силовой работы в тренажерном зале, то не следует перед тренировкой перебирать с углеводами.
Перед силовой тренировкой можно съесть не более четырех ложек каши, чтобы не заниматься на пустой желудок.
На беговой дорожке после силовых упражнений будут сжигаться не калории каши, а лишний жир.
Если стоит задача именно «похудеть», то частота сердечного пульса для здорового человека может быть и выше, чем пульс «жиросжигания», составляющий 55-75% от максимального. При такой частоте пульса организм для извлечения энергии бросает в топку и сжигает жир, не затрагивая мышечные волокна. При большей частоте пульса начинают «сгорать» и мышечные волокна. Это важно для бодибилдеров, просто худеющим этот процесс не страшен, мышечное волокно прекрасно восстанавливается.
Программы тренировок
Индивидуальная программа регулярных тренировок для похудения выбирается в зависимости от степени подготовленности спортсмена. Если решение заняться фигурой и встать на беговую дорожку пришло в качестве мгновенного озарения, то начинать нужно с азов. Принципы всех тренировок — постепенность и умеренность.
Уровень для новичка.
- Ходьба — 6-7 км/час двигаться 5 минут.
- Чередование бега трусцой и ходьбы: 3-5 минут бега трусцой — 5 минут ходьбы.
- Заканчивать 5 минутами ходьбы.
Ходьба в темпе 6-7 км/час, пульс должен быть в зоне жиросжигания и составлять 55-75% от максимального. Максимальный пульс получаем, отнимая от 220 свой возраст. В 40 лет максимальный пульс составляет 220 — 40 = 180. Время бега выбирается по самочувствию, главное, не перегружаться на первой же тренировке и заниматься в радость и с удовольствием.
Тренировка для похудения.
- Бег трусцой со скоростью 8-9 км/час — 5 минут (обязательно после разминки).
- Чередовать ходьбу и бег трусцой, постепенно уменьшая время на ходьбу. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
- Бег трусцой — скорость 7- 8 км/час.
Интервальная тренировка для похудения.
При хорошей физической подготовке используют интервальную тренировку. Этот способ отлично себя зарекомендовал, многократно проверен, дает быстрый результат. В ходе интервальной тренировки чередуется со средней и высокой интенсивностью. Подбирается программа индивидуально. Для начала можно тренироваться по схеме:
- Бег со средней скоростью — 5 мнут.
- Интенсивный бег с высокой скоростью — 2-3 минуты.
- Бег средней интенсивности — 5 минут.
- Чередовать бег со средней скоростью и с высокой, постепенно сокращая время бега с высокой скоростью, если это необходимо.
- Закончить 5 минутами бега со средней скоростью.
Перед началом тренировки на беговой дорожки нужно разогреть мышцы. Разминка состоит из нескольких общих упражнений для разогрева (махи руками, наклоны и повороты туловища) и медленной ходьбы. Начинают со скорости 4 км/час, постепенно ее увеличивая до 7 — 8 км/час.
Каждые 10-15 минут желательно менять условия работы на тренажере. Составлять программу нужно так, чтобы не утомляться от монотонности нагрузки. Менять можно скорость движения, угол наклона дорожки, использовать для усиления нагрузки утяжелители для ног и рук, берите в руки гантельки, не позволяйте мышцам привыкнуть к однообразной нагрузке, постоянно их удивляйте.
Завершают бег или ходьбу, постепенно снижая скорость. Нельзя соскакивать с дорожки на ходу, резко останавливаться. Это вредно и для сердца, и для электродвигателя. Любая работающая система разрушается от такого небрежного обращения. Заниматься нужно регулярно.
После тренировки обязательно выполняются упражнения на растяжку работающих мышц. Чтобы получить красивые вытянутые и эластичные мышцы, заминке нужно уделять не менее 15 -20 минут после тренировки. Заминка необходима и сердцу, чтобы успокоиться после стрессовой нагрузки.
Все чаще в домах появляется кардиотренажер в виде беговой дорожки, которая не только тренирует сердце, но позволяет избавиться от лишних килограммов.
Как правильно похудеть на беговой дорожке?
Есть электрические беговые дорожки, а есть механические. Если нужно похудеть, то лучше купить электрическую беговую дорожку, у которой беговое полотно приводится в движение электричеством.
Если человек хочет во время тренировок менять нагрузку, то нужно купить беговую дорожку, в которой есть несколько режимов: беговое полотно под наклоном, сопротивление и так далее.
Как правильно похудеть на беговой дорожке? Заниматься лучше всего по утрам, это позволяет запустить обменные процессы. За час до занятий надо поесть. Лучше всего подходят хлебцы или каша. После занятий кушать можно только через час. Во время тренировки нужно много пить, ведь человек потеет, а это значит, что он теряет жидкость. Большое значение имеет правильное питание. Если не соблюдать диету, эффекта от тренировок не будет.
Для того чтобы похудеть на беговой дорожке нужно заниматься пять раз в неделю. Пару дней мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Длительность занятия – полчаса, первые дни можно заниматься по пятнадцать минут.
Для того чтобы добиться хорошего результата, первые пятнадцать минут нужно просто идти, так разогреваются мышцы. Потом можно начинать бег. Во время занятий живот нужно втянуть, спину выпрямить, а грудную клетку и плечи расправить, руки согнуты, двигать ими не следует. За десять минут до окончания занятий, нужно просто идти пешком.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть?
Во время бега тренируются не только ноги, но и все мышцы тела. Когда человек бежит, у него улучшается кровообращение и тренируется сердце, ткани обогащаются кислородом. Желательно бегать на улице, свежий воздух также выполняет свою работу в деле похудения. Если рядом нет стадиона, можно купить беговую дорожку домой и бегать перед телевизором.
Как заниматься на беговой дорожке чтобы похудеть? Для того чтобы похудеть, нужно заниматься регулярно. Это главное. Если тренироваться время от времени, то результата не будет. Бег должен войти в привычку, как вечерний душ или утреннее умывание.
Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Самой естественной физической нагрузкой является бег. Сегодня бы бегаем для здоровья или для того чтобы достичь хороших результатов в спорте. Раньше быстрый бег позволял выжить, хотя и сегодня он может пригодиться для того же самого.
Как бегать на беговой дорожке чтобы похудеть? Начинать нужно с ходьбы. Дальше темп зависит от уровня подготовки человека. Не стоит себя насиловать и сильно себя нагружать. Темп увеличивает постепенно. Ориентироваться можно на пульс. Формула такая: «220-возраст». То есть если человеку тридцать лет, то его максимальный пульс не должен превышать 190 ударов в минуту. Большая часть тренировки должна проходить при пульсе равном 75% от максимального. То есть если человеку тридцать лет, и он абсолютно здоров, то тренироваться он должен при пульсе 133 удара в минуту. Желательное время тренировки – полчаса. Если очень хочется, можно побегать чуть дольше, но не больше часа, так как перегружаются не только суставы, но и позвоночник.
Пять минут легкий бег для разогрева мышц, далее бег в пределах 75% от максимальной нагрузки. Затем постепенно скорость увеличивается, и пять минут человек должен пробежать при нагрузке 95% от максимальной. Последние пять минут тоже надо бежать медленно, тогда мышцы не будут болеть.
В электрических дорожках заложены программы, которые позволяют сделать занятия разнообразными. В основном все программы позволяют поддержать пульс в нужном диапазоне.
В России большинство людей умирает от сердечнососудистых заболеваний. Для того чтобы быть красивой, активной и самостоятельной, нужно заниматься спортом. В двадцать лет практически все девушки красивы, в тридцать – через одну, в сорок лет красивую женщину встретить сложнее. А в пятьдесят придется хорошо поискать. Если не заниматься спортом, не следить за питанием, здоровьем и образом жизни, внешний вид испортится уже к тридцати годам.
Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть? Ходьба позволяет не только похудеть, но и сохранить суставы, а также улучшить состояние кожи. Во время ходьбы в течение двадцати минут пульс не должен превышать 130 ударов минуту.
Как похудеть на беговой дорожке: программа
Бег – это величайший источник здоровья. Женщины должны заниматься бегом и йогой. Йога даст гибкость, а бег – подтянутость.
Как похудеть на беговой дорожке: программа для начинающих. Одну минуту нужно бежать на 4 скорости, вторую минуту – на 5, третью минуту – на 6 и 7 скорости. Этот цикл нужно повторить десять раз. Со временем нагрузку можно изменить, подняв дорожку. Эта функция есть не на всех дорожках. Но для того чтобы сделать свои тренировки разнообразными, лучше покупать многофункциональные беговые дорожки.
Как похудеть на беговой дорожке: отзывы
Валентина 27 лет. Москва. Я люблю бегать и в хорошую погоду стараюсь делать это каждое утро. Когда нет времени совершать пробежки по утрам или идет дождь, я занимаюсь дома. Хочу сказать, что бег делает меня не только стройной, но и выносливой. Я заряжаюсь энергией на целый день, мне по плечу любые достижения.
Виктор 34 года. Ярославль. Меня всегда интересовало, как похудеть на беговой дорожке, отзывы я прочел в интернете и купил себе электрическую дорожку. Результат не заставил себя долго ждать. Сразу хочу оговориться, что бег без диеты – это пустая трата времени. Для того чтобы получить желаемы результат, необходимо отказаться от мучного и сладкого, а также от приемов пищи после шести вечера. Если я за что-то берусь, то делаю это хорошо, а если повезет, то и отлично. Когда я купил дорожку, из моего дома исчезли не только сладости, но и колбасы, сосиски и майонез. И дело не в том, что я экономил на продуктах, потому что потратился на тренажер. А в том, что эти продукты вредны для организма. А если ты решил вести здоровы образ жизни, то послаблений быть не может. Беговая дорожка изменила меня, изменила мою жизнь. Теперь я не только стройный. Энергия просто прет из меня. Я счастлив и доволен своей жизнью. Все рекомендую заниматься спортом, пусть это будет хотя бы беговая дорожка у вас перед телевизором.
Беговая дорожка станет прекрасным решением для новичков в спорте и любителей интенсивных нагрузок. Главное преимущество этого тренажера - это простота установки. Достаточно выделить немного свободного пространства в своем доме или в квартире, и можно выполнять тренировочный план в любое удобное время.
Однако те, кто пробует силы в данной деятельности, задаются вопросом, сколько нужно ходить на беговой дорожке и чем полезно. Здесь нет однозначного ответа, ведь нужно учитывать различные факторы.
Чем полезна беговая дорожка?
Двигательная активность приносит неоспоримую пользу для организма. Некоторые люди предпочитают приобрести недорогие палки для скандинавской ходьбы, тогда другим комфортнее заниматься на беговом тренажере.Этот тренажер стимулирует работу сердца и сосудов, повышает способность переносить высокие нагрузки. В результате, кровяное давление приходит в норму, сжигаются лишние калории, укрепляются мышцы и повышается настроение.
Наиболее актуальным для многих остается вопрос, сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть. Ведь лишний вес приносит множество неудобств и становится причиной различных нарушений в организме. Например, появляется одышка, возрастает нагрузка на сердце и другие системы.
Как определить длительность занятий?
Чтобы тренажер принес положительный результат, необходимо знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке минимум. В общем случае рекомендуется заниматься пять раз в неделю. Только тогда можно увидеть результаты своих усилий.Продолжительность каждой тренировки может меняться, однако не следует уменьшать 30 минут. Тогда эффект получится наиболее ярко выраженным.
Для начала необходимо настроить тренажер. Если вы собираетесь бегать, то скорость вращения полотна должна составлять от 10 км/ч.
Продолжительность занятий также зависит от эффекта, которого необходимо достичь. Сколько нужно ходить на беговой дорожке для сброса веса? Помимо стандартных 30 минут в день, периодически следует увеличивать время тренировок. Раз в неделю занятие следует продлить до одного часа, а дважды в неделю - до 45 минут.
Чтобы достичь наилучшего результата в похудении, можно совмещать несколько видов активностей. К примеру, можно ходить в бассейн или приобрести скандинавские палки KV+ Adula (вот описание). КВ+ Адула отлично помещаются в чемодан или рюкзак, поэтому на них падает выбор многих. Так будет чередоваться нагрузка на мышцы, и лишний вес уйдет намного быстрее.
Как работать с беговой дорожкой?
Недостаточно знать, сколько нужно ходить на беговой дорожке в день. Важно соблюдать определенные правила, которые принесут пользу организму:- Тренировку следует начинать с небольшой зарядки. Это поможет вам правильно настроиться и подготовить мышцы к нагрузкам.
- Систематичность занятий поможет укрепить организм и сбросить лишний вес.
- Начните с небольших нагрузок. Новичкам лучше заниматься на малой скорости в течение определенного промежутка времени. Попробуйте быстро ходить по дорожке, а только потом переходить к беговым нагрузкам.
- Наилучшее время для занятий - это утро, когда сжигается больше калорий. Кроме того, пробежка поможет вам взбодриться перед началом дня.
- Бегать по дорожке нужно с прямой спиной, а ступню ставить на пятку, перекатывая затем на носок.
- Употребляйте больше воды. Во время занятий можно пить понемногу четыре раза в час, чтобы восполнить недостаток жидкости.
- Прежде чем прекратить нагрузки, необходимо замедлить движения и немного пройтись.
Для человека бег является вполне естественным способом движения.
Конечно, сейчас многие могут позволить себе шевелиться по минимуму, но какой-то сотней лет ранее ходить приходилось побольше, а до создания цивилизации люди бегали регулярно и весьма активно.
Такой способ движения заложен в наших генах и является великолепным способом укрепления здоровья и лечения различных недугов, в частности от ожирения.
Три главные буквы: ЧСС
Вообще, режим тренировок на беговой дорожке выбирается исходя из имеющихся задач и текущих кондиций. Об этом детально расскажем далее.
Давайте рассмотрим значимую деталь методики тренировок, а именно ЧСС. Это частота сердечных сокращений именующаяся в народе пульсом .
Благодаря этому простому и понятному параметру, вы сможете сделать тренировки наиболее полезными именно для себя и для вашей текущей формы.
Осторожно! Обращайте внимание на симптомы усталости при беге. Конечно, халявить не стоит, но загрудинные боли или серьезная нехватка воздуха как бы намекает – не спеши, таким темпом добежишь только в больницу.Пара фактов, которые вам для начала нужно знать о пульсе:
- Норма. В спокойном состоянии норма ЧСС составляет 60-100 ударов . У тренированных спортсменов в покое норма – 40-50. После регулярных тренировок очищается кровеносная система, и стандартный ЧСС становится меньше.
- Максимум. Условным максимумом для тренировки спортсмена на пределе считается около 225 ударов . Для простого человека условный максимум определяется так: 220 минус возраст (к примеру, 220 – 27= 193). Таким образом, ваш лимит (ваши 100%) при возрасте 27 лет равен 193 удара в минуту.
Чтобы достигать нужных результатов, вам нужно поддерживать определенный
.
Есть отдельные методики работы на низком пульсе для бегунов или марафонцев, но в тонкости этих методик углубляться не станем.
Для простых тренировок на беговой дорожке нужно понять общую зависимость пульса от эффективности тренировок. Помимо этого контроль пульса позволяет вам не форсировать форму.
- 50-60% от максимума. Разминочная зона — легкая тренировка для общего улучшения здоровья, нормализации холестерина.
- 60-70% от максимума. Легкая и увеличения выносливости: большая часть калорий сжигается именно из жировых запасов.
- 70-80% от максимума. Эффективная аэробная кардиотренировка — тренировка для развития легких и сердца — из жировых запасов тратится только половина каллорий.
- 80-90% от максимума. Анаэробная тренировка — увеличивает вашу максимальную мощность, развивает спринтерские качества.
- 90-100% от максимума. Развитие максимальной скорости — спортивные достижения, тренировка только короткими периодами.
Когда вы знаете, как действует каждая пульсовая зона, то можете выбрать оптимальный для себя вариант работы на беговой дорожке и сориентируетесь или бегать.
Сколько по времени бегать для различных целей - 4 варианта
Причин начать бегать на дорожке может быть великое множество. Мы рассмотрим самые распространенные из них.
1. Для похудения
Как вы знаете из предыдущего пассажа, наиболее эффективной жиросжигающей зоной является работа в пределах 60-70%
от максимального ЧСС. Эти цифры все-таки немного условны, некоторые советуют 65-75%. Помимо этого, многое зависит от ваших индивидуальных особенностей.
Тем не менее, лучше ориентироваться на эти цифры, чем вообще тренироваться бессистемно. Пользы от методики будет больше. Чтобы похудеть, нужно выбрать занятия по 40-60 минут на оптимальном пульсе.
Тренировка для похудения примерно выглядит следующим образом:
- 5-10 минут — легкий бег, разминка на 50-60% от максимума;
- 30-40 минут — тренровка на 60-70%;
- 5-10 миннут — заминка, легкий бег и ходьба.
Помимо этого, сжигание жира активно происходит при Суть заключается в чередовании быстрого и размеренного бега. К примеру, минута на скорости 12 км/ч и минута на скорости 7 км/ч: всего 6-8 таких фаз за тренировку. найдете тут.
Важно! Бег на пределе в 90-95% от максимального ЧСС допустим только на короткие периоды. Для нетренированного человека длительная работа на таком пульсе дает чрезмерное истощение.
2. Для поддержания тонуса
Понятие «поддержание тонуса» для каждого является индивидуальным. Тут мы возьмем пример, когда вы поддерживаете нормальный более-менее спортивный тонус и имеете здоровое тело.
3. В качестве разминки перед тренировкой
Не станем останавливаться детально на этом пункте, так как существенная часть ответа заключена в вопросе – требуется разминка. Для того чтобы размяться, хватает 10-15 минут бега на скорости 7-12 км/ч.
Ориентироваться можно на легкую испарину: только начали немного пропотевать и ощущать разогрев и тепло по телу – разминка окончена.
Важно! Перед силовой тренировкой разминочный бег нужно дополнять разминкой суставов и легким стретчингом.4. Для достижения определенных спортивных результатов
Для этих целей тоже могут пригодиться интервальные тренировки. Работа в зоне высокой интенсивности в течение одной тренировки возможна только в течение 5-10 минут. Тренироваться в такой зоне категорически противопоказано и
Оптимальной является часовая тренировка , на протяжении которой вы плавно подводите себя к максимуму и далее постепенно снижаете интенсивность. Достижение работы в максимуме ЧСС выполняется благодаря увеличению скорости на беговой дорожке.
В завершение дадим пару советов по беговым тренировкам
:
- Период занятий. Если вы можете позволить себе роскошь выбирать для себя период тренировки, то беговые занятия следует назначать на часть дня, когда организм пребывает в стадии наибольшей активности. Собственно, поэтому утренние пробежки весьма актуальны, где-то через час после пробуждения.
- Музыка. Поможет сделать занятия более интересными и увлекательными. Плеер на беговой дорожке позволяет держать темп и значительно повышает мотивацию.
- Длительность занятий. Для человека, который особенно не соблюдает спортивный режим и не корректирует питание под активные тренировки, час бега (интенсивного) приводит к сжиганию не только жира, но и мышечной массы.
- Не забывайте про , тогда она прослужит вам достаточно долго.
- И конечно же выбирайте подходящие
Напоследок посмотрите видео:
Надеемся, эти советы помогут вам определиться с целями и продолжительностью тренировок. Не забывайте измерять пульс и увеличивать нагрузку — только делайте это постепенно.
