Как правильно похудеть на 20 килограмм. Вспомогательные средства для похудения. Какие диеты эффективные для похудения в домашних условиях

Чтобы понять, как скинуть 20 кг за месяц, вам нужно рассмотреть несколько диет, выбрать самую подходящую. Не забывайте, что одним корректированием рациона питания не обойтись. Параллельно нужно вести активный образ жизни. Чтобы белковая, низкокалорийная или любая другая диета оказалась эффективной, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• постарайтесь увеличить употребление чистой воды до 8-10 стаканов в сутки;
• отучитесь переедать, т.к. люди с увеличенной массой тела едят примерно на 30-50% больше, чем нужно организму;
• не следует ставить перед собой жесткие запреты или строгие ограничения;
• начните общаться с единомышленниками, чтобы было с кем делиться результатами;
• начните больше ходить пешком, а еще лучше – запишитесь в спортклуб.

Белковая

Если вам нужная простая, но действенная диета на месяц минус 20 кг, то обратите внимание на белковый вариант. Соблюдать эту систему питания на порядок проще, чем другие, но главное – строго придерживайтесь конкретного рациона. Основные ее принципы заключаются в исключении всех жиросодержащих продуктов и углеводов. Выходит, что из пищи нужно убрать хлеб, макароны, сладости (включая сахар), картофель, каши, магазинные напитки. Рацион питания должен состоять из:

• рыбы;
• нежирного мяса, к примеру, курицы, индейки, кролика;
• молочных продуктов с минимальной жирностью, к примеру, молока, кефира.

Низкокалорийная

Такой способ направлен на сжигание лишнего жира в организме за счет снижения употребления калорийных продуктов. Рацион питания в этом случае весьма обширен – из него не убираются ни мясные, ни молочные продукты. Правда, эта диета может обострить хронические заболевания, и она чревата появлением головокружения, слабости, раздражительности. Использовать ее могут только полностью здоровые женщины и мужчины.

Важную роль при такой системе питания ­играет режим дня. Частый и дробный прием пищи избавит от сильного чувства голода, которое препятствует процессу избавления от лишнего жира. Если вы решили придерживаться этой системы, чтобы похудеть, то не употребляйте жирную рыбу и мясо, сахар, кондитерские и хлебобулочные изделия, выполненные из муки высших сортов. Необходимо ежесуточное потребление 1400-1600 ккал, а самый жесткий вариант – 350-700 ккал.

Разрешается употреблять:

• не больше 200 постного мяса (отварного, запеченного, на пару) в день;
• 1-2 штуки яиц (отваренных вкрутую);
• 150 г хлебобулочных изделий из муки грубого помола;
• нежирные молочные продукты;
• кофе и зеленый чай без сахара;
• фрукты, ягоды;
• овощные супы.

Монодиета­

Как похудеть за месяц на 20 кг – вопрос, которым задаются многие, особенно дамы, которые хотят любой ценой сделать фигуру красивой и привлекательной. Одним из способов является цитрусовая диета, которую вполне можно отнести к категории монодиет. Ее особенности:

1. Диета, которой нужно будет придерживаться на протяжении месяца для достижения результата, является очень жесткой.
2. Если говорить о противопоказаниях, то эта диета не подходит кормящим мамочкам, беременным, пожилым людям и тем, у кого есть гипотония и проблемы с ЖКТ, желчным пузырем.
3. Здоровым людям ­рекомендуется употреблять препараты кальция.
4. Чрезмерная низкокалорийность и чувство голода могут привести к головокружениям, но с помощью цитрусов вы сможете дать своему организму отдых от консервантов, красителей.

Примерное меню:

• Завтрак: стакан апельсинового/грейпфрутового сока, ломтик черного хлеба.
• Обед: грейпфрут, 2 киви, 150 г овощного супа / отварных овощей.
• Ужин: 150 г ржаного хлеба, 2 отварных яичных белка (либо 120 г постного мяса), стакан воды с лимоном.
• Если перед сном появится очень сильное чувство голода, то разрешается выпить воду с лимоном/чай без сахара.

Диета минус 20 кг за месяц

Для скидывания большого веса в крайне сжатый промежуток времени нужно придерживаться строгого режима приема пищи и отказаться от постоянных перекусов. Для диеты, которая поможет скинуть 20 кг за месяц, необходимо употреблять брокколи, яблоки, белокочанную капусту, куриное филе. Помимо этого, можно воспользоваться правилом чередования, которое подразумевает отказ от одного из трех приемов пищи. При этом их нужно убирать поочередно.

Меню для похудения­

Для начала вам нужно обязательно исключить из меню сахар, приправу, соль. В день потребуется выпивать не меньше 2 литров воды. Соблюдая такой режим питания, рекомендуется исключить слишком большие физические нагрузки. При появлении сильного чувства голода разрешается выпить немного кефира. Кроме того, необходимо осуществлять прием витаминно-минеральных комплексов. Меню:

• Утром – стакан кефира, вареное куриное яйцо.
• Днем – 400-500 мл куриного бульона, вареная куриная груда (кожу нужно снять), стакан кефира.
• Вечером – 200 г обезжиренного творога/стакан кефира. При необходимости можно выпить кофе без молока и сахара.

Как закрепить результат

Одно дело ответить на вопрос о том, как можно похудеть за месяц на 20 кг, другое – как закрепить результат. Для этого нужно заниматься спортом, тем более что занятия помогут вам укрепить свое здоровье и мотивируют продолжать питаться полезной пищей. Кроме того, потребуется:

• полностью отказаться от алкоголя;
• забыть о слове «добавка»;
• пить как можно больше воды;
• скорректировать процесс принятия пищи, не отвлекаться на тв и другие факторы.

Правильный выход из диеты

Чтобы резкая потеря веса и мгновенный переход на привычной рацион питания не привели к негативным последствиям для здоровья, выходить из диеты нужно грамотно. Для этого постепенно добавляйте в свое меню по 1-2 продукта из категории тех, которые во время диеты были исключены. В идеале это фрукты и овощи (к примеру, помидор), постное мясо, молочные продукты средней жирности. Кушать жареные и жирные блюда не стоит! Вдобавок приобщитесь к активному образу жизни – лучше всего подойдут бег, ходьба или танцы.

Как сбросить 20 кг за месяц

Прежде всего, примите во внимание, что нехватка или избыток сна может усложнить процесс похудения за месяц. Дело в том, что во время сна (с 12 ночи до 4 утра) организм вырабатывает 70% мелатонина – гормона, который помогает расщеплять жиры. Независимо от выбранной системы откажитесь от перекусов! У вас дома не должно быть никакого печенья и булочек, вместо них держите свежие фрукты или сухофрукты. Также в течение месяца придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не добавляйте в еду жир в виде соусов/масел;
• варите овощи в воде, а не в бульоне;
• пейте больше воды, занимайтесь спортом:
• соблюдайте режим тренировок и питания;
• утолить сильное чувство голода можно салатом, огурцом (сырым, не соленым).

Подсчет калорий

Чтобы похудеть за месяц, вы должны съедать около 1000-1400 ккал в день. Чтобы рассчитать пищевой баланс, который поможет похудеть, нужно определить количество ккал на желаемую массу тела. При этом следует знать, что основной обмен веществ у мужчины составляет 1 ккал/1 кг массы в час, у женщины – 0.9 ккал/кг. Выходит, что если желаемая вами масса равна 65 кг, то основной обмен при диете должен составлять: 65*0.9*24 = 1404 ккал.

БЖУ

Сокращение БЖУ означает соотношение белков/жиров/углеводов в суточном рационе питания. Зная суточную норму, вы сможете легко добиться ранее поставленной цели за месяц. За норму принимают соотношение 1:1:4, но на деле она не совсем корректная. Для сушки тела и похудения больше подходит пропорция 5:1:2/4:2:4. Для сжигания жира за месяц лучше сделать выбор в пользу 2-2,5 / 0,8-1 / 1,2-2.

Спорт­

Независимо от того, кушаете ли вы мед, ветчину, хлеб из муки грубого помола, употребляете травяной чай, без физических упражнений (хотя бы минимальных) добиться поставленной цели за месяц практически невозможно. Перед занятием обязательно сделайте разминку в виде махов ногами и руками, поворотов головой, растяжки, наклонов. После этого приступайте к комплексу:

• Пресс – 50 раз.
• Наклоны – длительность 15 минут.
• Приседания – 30 раз.
• Упражнение «велосипед» – длительность 4-5 минут.
• Бег на месте – поднимайте ноги максимально высоко. Длительность одного подхода должна составлять около минуты.

Плюсы и минусы быстрого похудения

Чтобы понять, как похудеть за месяц на 20 кг и при этом прочистить толстый кишечник, многие пробуют спорные методы. Люди используют клизмы, употребляют овощные салаты (типа «Метла»), фрукты и т.п. В целом плюсы быстрого похудения очевидны, ведь это позволяет сбросить 10-20 кг всего за 1 месяц. Благодаря специальным диетам в сочетании с небольшими физическими нагрузками можно подтянуть свою фигуру к ближайшему летнему сезону. Минусами же являются:

• нехватка организму жиров, белков, углеводов, витаминов, минералов;
• от постоянного голода начинает страдать система пищеварения и желудок;
• головокружения;
• слабость;
• тошнота;
• изжога;
• запоры;
• плохая работа мозга;
• «круги» под глазами;
• проблемы со зрением.

Видео

Лишний вес приобретается годами, а избавиться от него стремятся за пару недель. Конечно, быстро потерять 20 кг возможно, но нужно реально оценивать возможности своего организма. Если вес достигает значений 90 кг и выше, то снижение веса будет осуществляться быстрее, а вот если нужно скинуть с 70 до 50, здесь темпы могут быть ниже.

В любом случае, худея на такие значительные цифры, стоит запастись терпением и большим количеством средств от растяжек и для увлажнения кожи. Для достижения более значительных результатов, сохранения правильных контуров фигуры необходимо добавить физическую активность.

С чего же начать потерю веса? Прежде всего, стоит определить мотивацию. Это может быть возможность сменить несколько размеров одежды, не стесняться появиться на пляже или поправить свое здоровье. В любом случае правильно выбранная мотивация – 50% успеха.

Далее стоит выбрать подходящий рацион питания и физические нагрузки. Спорт положительно сказывается на фигуре, на самочувствии и настроении. Для того, чтобы занятия приносили радость нужно подобрать тренировки по душе.

Для активных личностей отлично подойдут аэробные тренировки – степ, слайд, кик-аэробика. Для более флегматичных – пилатес, йога, боди-балет. Абсолютно всем показаны – велосипед, лыжи, аквааэробика, плавание.

Рацион для быстрого снижения веса на 20 кг

Первая ступень – подбор рациона. Для быстрого результата необходимо резко ограничить количество калорий либо перейти на диету, сформированную специально для быстрого сброса веса и без потери мышечной массы.

Для первой недели отлично подойдет рацион диеты «Магги». Рацион заключается в том, что все семь дней на завтра необходимо употреблять 2 вареных яйца и половинку грейпфрута. На обед обычно употребляется 100-200 грамм белка, либо фрукты в любом количестве. Ужин состоит из белка и овощей. Калорийность такого рациона не превышает 1500 калорий, однако содержание белка повышено, поэтому похудение идет без голодовок, срывов и потери мышц.

Овощной салат для быстрого похудения

За неделю такой скидывается примерно 3-4 килограмма. Но главный плюс рациона состоит не в этом.

Диета составлена диетологами и за неделю организм привыкает к малым объемам пищи и отвыкает от сахара и мучных изделий, следовательно, соблюдать режим правильного питания в будущем становится проще.

Быстро терять вес на 20 кг поможет правильное питание

После недели «Магги» можно перейти на правильное питание. заключаются в следующем:

• питаться нужно 5 раз в день;
• убрать из рациона продукты с сахаром и мучные изделия;
• избегать алкоголя и газированных напитков;
• пить более 2 литров воды в день;
• не смешивать углеводы с белками.

Фрукты в правильном питании

Соблюдая эти принципы, можно скинуть лишний вес за 1-2 месяца. Питание лучше расписывать на день, чтобы не думать, что приготовить. Кроме того, сегодня в интернете существует множество сайтов по правильному питанию, которые предоставляют различные рецепты.

Поэтому сегодня правильное питание может быть не только очень полезным, но и достаточно вкусным.

Лишний вес является проблемой для огромного количества людей. А для женщин – еще и источником не самого лучшего настроения, а то и депрессивных состояний. Разумеется, сбросить лишние килограммы вполне реально – однако не стоит стремиться сделать это в течение буквально считанных недель. Все специалисты сходятся на том, что похудеть на 20 кг без вреда для своего здоровья допустимо только за 3-4 месяца. Более того – именно в этом случае результат будет легче закрепить, а попутно с похудением добиться и формирования гибкой, красивой фигуры.

Итак, наша цель – два десятка килограмм. Стоит ли для этого резко переходить на низкокалорийную диету? Ответ на этот вопрос – «НЕТ». Достаточно будет лишь несколько снизить ежедневную норму потребления, выбирать строго определенный набор продуктов и, конечно, как можно больше двигаться. Хотите узнать, как быстро похудеть на 20 кг? Извольте:

• 5 дней в неделю получать всего по 1000 кал;
• 1 день в неделю сидеть на строгой моно диете;
• 1 день отказываться от пищи полностью;
• регулярно принимать специальные медицинские препараты для притупления чувства голода;
• периодически делать клизмы и не допускать ни одного исключения даже для минимального количества безумно любимых вами продуктов.

Поставленного результата вы достигнете через месяц – но «в нагрузку» получите обвисшие складки кожи, серьезные проблемы с желудком, изъязвления в поджелудочной железе и нездоровый цвет лица.

Почему еще следует придерживаться именно такого, хотя бы 3-х месячного временного интервала? Причина в том, что наш организм, ограничиваемый в калориях более чем на 50% от обычного рациона, начинает стремительно сжигать не только жировые отложения, но и мышечную ткань. К тому же заниматься спортом при питании впроголодь практически нереально – это еще больше истощит внутренние ресурсы и однозначно приведет к серьезным заболеваниям ЖКТ и нагрузкам на сердце. И, напротив, на 6-7 кг в месяц даст время организму приспособиться к новому режиму жизнедеятельности.

Какие наиболее важные правила придется для этого выполнять? Их не так много, и перечень включает в себя:

• корректировку привычного объема питания;
• следование заранее составленной щадящей диете;
• двигательную активность (как естественную, так и состоящую из нескольких специально используемых );
• твердое желание добиться поставленной цели и пошаговое ее достижение.

Золотые правила питания

Что входит в так называемые «золотые правила питания», рекомендуемые диетологами не только желающим похудеть – но и вообще всем, кому небезразлично собственное здоровье?

• Выпивать не менее 1 л бутылированной либо пропущенной через качественный фильтр чистой воды на каждые 30 кг собственного веса (иначе говоря – 2 л на 60 кг веса или 3 л – на 90 кг). Первый стакан следует выпивать натощак, остальную воду распределить таким образом, чтобы примерно 60% приходилось на первую половину дня, а остальные 40% — на вторую.
• Сделать приемы пищи частыми и регулярными. Это благотворно влияет на пищеварение и улучшает обмен веществ.
• Сделать питание разнообразным и обязательно содержащим 100% рекомендуемой нормы витаминов и минералов.
• Исключить мучные, копченые, слишком соленые, жирные и сладкие блюда, заменив их тушеными, отварными, приготовленными на пару или свежими овощами и фруктами.
• Постарайтесь полностью вычеркнуть алкоголь и сигареты, а также крепкий и сладкий кофе, газированные напитки и энергетики.
• Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу. Вспомогательным средством для этого может стать замена столовых ложек чайными, а вилок – китайскими палочками.

Физические нагрузки в домашних условиях

Для сброса 20 кг в течение сравнительно короткого времени, не вредя при этом организму и сохраняя подтянутость, невозможно без физической активности. Она может быть как естественной (быстрая и занимающая не менее получаса в день ходьба по магазинам и на работу, имитация танцевальных движений даже на кухне), так и специальной. К последней относятся наиболее простые и эффективные упражнения, способствующие похудению даже в домашних условиях. В их числе:

• приседания (повторяются в 3-4 подхода по 10 раз в каждом, с прямой спиной, вдохом и вытягиванием вперед рук в нижнем положении и выдохом при подъеме);
• прыжки (желательно – с использованием скакалки) – прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему, одновременно укрепляя мышцы и активно способствуя похудению; время – не менее 10 минут, с короткими подходами по 15-20 невысоких подпрыгиваний;
• поочередные махи ногами в положении лежа (корпус на боку, одна рука под головой, вторая упирается в пол в районе груди, нога опускается и поднимается плавно; после 10-15 махов все повторяется лежа на другом боку);
• вращение обруча (хула-хупа) – помимо формирования пластичной фигуры, помогает сбросить жир с живота и талии; время – около 10 минут.

Перед началом занятий необходима небольшая, разогревающая мышцы, (легкие наклоны, повороты корпуса, вращение руками и прочие не отягощающие упражнения).

Реальные советы такого плана очень просты.

• Старайтесь чаще перекусывать, превращая питание в еще более дробное. Используйте для этого малокалорийные продукты (стакан кефира, яблоко, небольшой батончик из злаков).
• Заранее составьте точное меню для каждого приема пищи не менее, чем на неделю вперед (это требуется для удобства, чтобы закупить некоторые продукты заранее). Сосчитайте калории, набирающиеся за сутки, и при необходимости откорректируйте список.
• Определите для себя время первого и второго завтрака, обеда, полдника, ужина и совсем незначительного перекуса перед сном. Старайтесь соблюдать этот график (хотя некоторые незначительные изменения, разумеется, допустимы – как в части замены одного продукта на другой, так и в сдвиге времени приема пищи).
• Не держите себя «в черном теле» и не ставьте окончательный крест на продуктах, отсутствие которых в рационе будет катастрофически портить вам настроение. Хотите съесть маленькое пирожное или кусочек шоколадки? Позвольте себе эту радость – но только не слишком часто и в счет калорий, запланированных на этот день.

Примерный рацион за неделю

И все же, каким должен быть примерный еженедельный рацион, чтобы похудеть на 20 кг, не нанося ущерба своему здоровью и не истощая себя жесткими диетами? Выглядеть такое меню может следующим образом:

1-й завтрак	1. Нежирный кефир (стакан, 200 гр.) 2. Хлопья (25 гр.) 3. Банан (1/2) или мюсли из отрубей на стакан молока. 4. Зеленый чай с кусочком печенья или шоколада (10 гр.)
2-й завтрак	Обычно – спустя 1,5 – 2 часа после первого. 1. Отварная гречка (150 гр.) 2. Фруктовый салат (яблоки, груши, сливы). 3. Стакан цитрусового сока (апельсиновый, грейпфрутовый и т.д.) Основной продукт второго завтрака (в данном случае – гречка) рекомендуется не заменять другими на протяжении не менее двух недель.
Обед	1.Хлеб (2-3 небольших ломтика). Предпочтительнее на отрубях или цельном зерне, и в любом случае хорошего качества. 2. Отварное нежирное мясо (50-60 гр.) 3. Миска салата (300 гр.) – сбрызнутого лимонным соком с добавлением чайной ложки оливкового масла.
Полдник	Достаточно легкий. Как варианты, могут быть выбраны одно из следующих блюд: 1. Пара печеных яблок с ложечкой меда (или яблочное пюре). 2. Горстка чернослива. 3. Несоленый попкорн (маленький стакан). 4. Большой апельсин.
Ужин	Не позднее, чем за 3 часа до сна. Как варианты – одно из нижеперечисленных блюд: 1. Курица или рыба (отварные либо паровые) – 100 гр. 2. Чашка пропаренного риса. 3. Такой же объем отваренных овощей или овощной салат. 4. Нежирный творог (200 гр.)
Перед сном	Самый легкий из ежедневных приемов пищи. Может включать (на выбор): 1. Одно яблоко. 2. Обезжиренный йогурт или кефир (стакан). 3. Горсть сухофруктов. 4. Кружок овсяного печенья.

Итоговый суточный объем калорий должен вписываться в интервал 1400 – 1600 (с преобладанием углеводов, затем белков и минимальным количеством жиров). Это и даст желаемое похудение на 20 кг за сезон (или 6-7 кг ежемесячно).

Что еще необходимо?

Помимо всех вышеперечисленных правил, указаний и ограничений для сброса 20 кг не менее важны и некоторые другие вещи (как материальные, так и нет).

• При любой возможности – пойте и танцуйте. Если есть возможность – или перед сном. Прежде всего – чтобы насытить организм кислородом и придать тонус мышцам. Кроме того, начиная примерно с 20-й минуты бега, вы начинаете сбрасывать вес еще и от пробежки. Только при этом позаботьтесь о качественной обуви и удобной одежде.
• Плавайте. Бассейн – прекрасное средство не только сформировать красивую фигуру, но и «съесть» огромное количество калорий (при этом не вредя, а только принося пользу организму – в отличие от жестких диет для быстрого похудения).
• А главное – будьте в хорошем настроении и никогда не отчаивайтесь. Старайтесь гнать от себя стрессы и чаще улыбайтесь – и вы обязательно добьетесь поставленного результата!

Как быстро похудеть на 20 кг 20 килограммов лишнего веса – солидная обуза, избавиться от которой будет очень непросто. За неделю справиться с проблемой не удастся, даже если вы решите полностью отказаться от употребления пищи. Решать вопрос придется комплексно и наступать, как говорится, по всем фронтам. Понадобится полностью переработать систему ежедневного питания и плотно «подсесть» на физкультуру. Если вы возьметесь за дело радикально, то избавитесь от объемных жировых отложений за 20 дней. Поклонники более спокойных, размеренных методик потратят чуть больше времени и придут в норму за 2 месяца.

0 1537736

Фотогалерея: Через тернии к стройному телу, или Как похудеть на 20 кг

Метод космонавтов, или Как похудеть на 20 кг за три недели

Так как диета космонавтов «20 кг за 20 дней» довольно сурова и не отличается разнообразием и сытностью, перед началом рекомендуется проконсультироваться с врачом и приступить к похудательному процессу только в том случае если нет никаких противопоказаний. Тем, кто имеет серьезные хронические заболевания или проблемы с кишечником, лучше сразу выбрать другую программу.

Для поддержки организма в тонусе на протяжении всего курса необходимо употреблять насыщенный минерально-витаминный комплекс и в обязательном порядке выпивать не менее полутора литров отфильтрованной или талой воды ежедневно. Кроме того, диета требует строгого соблюдения разрешенного меню и полного отказа от острых приправ, сахара, соли, алкоголя и высококалорийных сладких продуктов. Острое чувство голода, вполне возможное в первую неделю, разрешено утолить стаканом нежирного (не более 1,5%) кефира.

Физические нагрузки на протяжении всего диетического периода женщине запрещены. К ним нужно будет прибегнуть только по окончании курса для того, чтобы подтянуть кожу и привести в тонус все мышцы. Если самочувствие внезапно ухудшилось, а в теле ощущается дискомфорт, можно сократить программу до 10 дней или отказаться от нее вовсе.

Диета космонавтов: меню на день

Так как похудеть на 20 кг значительно сложнее, нежели набрать этот вес, приготовьтесь к жестким ограничениям в еде. Однотипно и довольно скудно придется питаться целых 20 дней.

• На завтрак можно съесть одно отварное или поджаренное без масла яйцо и выпить стандартный (200 мл) стакан обезжиренного кефира или черного кофе средней крепости без сахара, искусственных подсластителей или молока.
• Обеденная порция состоит из 0,5 л ненаваристого бульона, 250-300 гр отварного куриного филе и 200 мл кефира (разрешается заменить чашкой несладкого черного кофе без молока или зеленым чаем).
• На полдник приходится только стакан кефира или 200 мл некрепкого кофе.
• Завершает день легкий ужин из 200 гр несладкого обезжиренного творога (предпочтительнее, домашнего, а не магазинного) и 200 мл 1,5% кефира.

Чтобы вес не вернулся, нужно очень медленно и поступательно выходить из космической диеты «20 кг за 20 дней». Отзывы похудевших говорят о том, что сначала в меню нужно аккуратно и в небольших количествах включать нежирные сорта рыбы и мяса, а потом продукты, содержащие клетчатку. Процесс должен растянуться как минимум на неделю, а лучше на 10 дней. Жаренного, сладкого и копченого стоит избегать хотя бы в течение 2 недель после окончания курса.

Ввиду чрезвычайной суровости программы диетологи рекомендуют использовать ее только (!) в экстренных случаях и не чаще, чем один раз в год. Она гарантированно поможет быстро похудеть на 20 кг, однако, злоупотребление методикой может нанести существенный вред здоровью.

Тренировка для коррекции контуров тела после быстрой потери веса

Многие женщины, узнав, как похудеть на 20 кг за 20 дней при помощи диеты космонавтов, берут программу на вооружение и достигают существенных результатов. Но по окончании курса, как правило, возникает другая проблема: кожа становится дряблой и некрасиво обвисает в проблемных местах. Для того чтобы вернуть фигуре привлекательность, совсем не обязательно идти в тренажерный зал или нанимать личного тренера по фитнесу. Достаточно ежедневно выполнять дома комплекс простых упражнений и уже за месяц все вернется на круги своя.

Разминка перед тренировкой

Как подтянуть талию и косые мышцы живота

Подтягиваем мышцы пресса

5 эффективных упражнений для стройности ног

Описание упражнений

• Начинаем занятие с легкой разминки. Спокойный бег на месте 2-3 минуты. Потягивания в разные стороны по 15 раз. Наклоны вперед – 15 раз, вправо/влево – по 15 раз. Махи вытянутыми руками перед собой - всего 30 раз.
• Делаем живот подтянутым и плоским. Лежа на спине, сгибаем колени, а руки закладываем за голову. Приподнимаем верхнюю часть корпуса, стараясь как можно ближе подтянуться к коленям. Выполняем 4 подхода по 8-10 подъемов с 2-минутным перерывом на отдых.
• Приводим в тонус косые мышцы талии и брюшного пресса. Укладываемся на пол и сгибаем ноги в коленях. Руки сцепливаем за головой. Из этого положения приподнимаем корпус и тянемся правым локтем к левому колену. Возвращаемся в исходное положение после чего меняем руку. Делаем 3 подхода из 10-15 раз с 2-минутным перерывом.
• Лежа на полу, поднимаем прямые ноги вверх, задерживаем на 2-3 секунды, чувствуем напряжение мышц и медленно опускаем. Это упражнение дает возможность полноценно нагрузить нижнюю часть корпуса и подтянуть обвисшие мышцы ягодиц и живота.
• Как быстро и эффективно придать упругость ногам и бедрам? Конечно, делать махи из положения стоя. Одной рукой опираемся на стол или спинку крепкого высокого стула. Тело держим очень прямо, не сутулимся и не клонимся вперед. Поднимаем правую ногу сначала в сторону, потом перед собой как можно выше. Так повторяем 25-30 раз, а затем делаем все то же самое левой ногой. Заканчиваем нагрузку на нижние конечности махами ног назад. Выполняем 25-30 раз.

Спеши медленно, или Как без вреда для здоровья похудеть на 20 кг за 2 месяца

Медики, занимающиеся составлением программ рационального питания, утверждают, что наиболее разумно и правильно худеть медленно и постепенно. Это снижает нагрузку на организм, позволяет избежать ослабления иммунитета и не вызывает обвисания кожи. Одной из самых популярных пролонгированных программ, помогающих избавиться от ненавистных килограммов, является методикаМонтиньяка. Ее нельзя назвать диетой в общепринятом смысле этого слова. Скорее, это сборник рекомендаций, помогающий разумно подобрать меню, способствующее нормализации обмена веществ. Как можно похудеть на 20 кг таким способом, спросите вы. Доктор Мишель Монтиньяк утверждает, что все произойдет автоматически и, самое главное, результат надолго закрепится.

Основные принципы методики Монтиньяка

Реальные отзывы и фото похудевших на 20 кг

Кристина из Кемерова пишет: «После рождения третьего ребенка мой вес составил 76 кг при росте 164 см. Смотрела на себя в зеркало и страшно расстраивалась. Как сбросить лишние килограммы если нет времени ни на тренажеры, ни на фитнес? Попался рецепт Монтиньяка. Пересмотрела свое питание согласно его правилам. Поначалу было трудно без сладостей и есть поздно я тоже привыкла, но в итоге приноровилась. Сейчас вес у меня колеблется в районе 54-55 кг, но, главное, что не возвращаются прежние габариты. Да, все произошло не очень быстро, но в моем случае эффект налицо».

Похудела после родов за 2 месяца на 20 кг

Инна из Минска утверждает, что система Монтиньяка стала для нее не диетой, а образом жизни. Согласно отзыву, девушка сумела за 2 месяца снизить свой вес с 86 до 68 кг. Основное достоинство методики, по ее мнению, заключается в отсутствии чувства голода на протяжении всего курса и получении стойкого, хотя и довольно нескорого результата.

За 2 месяца избавилась от 20 кг лишнего веса

Многим надоедает завистливо смотреть на стройных девушек с точеными фигурами и хочется что-то кардинально поменять в своей жизни. Именно это может сподвигнуть на поиск диеты для похудения, позволяющей сбросить за один месяц не менее 20 килограмм. Однако это небезопасно, так как лишний вес чаще всего встречается у людей с хроническими заболеваниями и нарушенным метаболизмом. В этом случае процесс должен проходить только под контролем врача.

Есть люди, которым крайне не рекомендуется стремительно терять вес, особенно если речь идет о 20 кг за один месяц, и входящие в эту группу риска должны придерживаться специальных предписаний. При наличии следующих болезней от экстремального похудения лучше отказаться:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы.
• Цирроз и другие болезни печени.
• Нарушения в работе желудка и кишечника.
• Патологии работы почек.

Так как похудеть на 20 кг за месяц без усиленных спортивных тренировок практически нереально, то сердце будет подвержено избыточной интенсивной нагрузке. В этом случае лучше терять вес постепенно, не больше 1 кг за неделю, наладив при этом нормальное питание и регулярно занимаясь спортом. При любых сомнениях относительно наличия проблем со здоровьем, перед началом процесса требуется проконсультироваться со специалистом и оценив все риски принять решение.

Быстрая потеря ненавистных сантиметров на талии возможна в домашних условиях, если соблюдать достаточно простые правила и не допускать «срывов». Вот несколько полезных советов, которые стоит взять на вооружение при начале нелегкого процесса сброса лишних килограмм.

1. Начинать диету лучше с разгрузки и полного очищения всех органов. Причем одним днем тут редко обходится, желательно совместить с использованием солевого слабительного. Применение клизмы поможет быстро вывести из организма шлаки и токсины. Этот этап нельзя пропускать особенно тем, кто страдает хроническими запорами. Очень часто причина накопленных жировых отложений кроется именно там, и после налаживания режима похудеть на 20 килограмм будет не так сложно.

2. Нельзя себя лишать завтрака и основного приема пищи во время диеты, на крайний случай можно чередовать. Это поможет обмануть организм и постепенно сократить размер желудка почти на четверть и в будущем, возможно, потребуется значительно меньше еды для полного насыщения.

3. Желательно не допускать вольностей и строго соблюдать план питания. Не стоит менять продукты на аналоги или оправдывать кусочек пиццы отсутствием обеда. Не нужно пытаться уменьшить или увеличить порции по собственному усмотрению, лучше следовать рекомендованному меню.

4. Серьезных успехов можно добиться только при совмещении ограниченного питания со спортом. Если пренебрегать регулярными тренировками во время диеты, то из-за быстрой потери веса кожа на теле будет провисать и появится дряблость, даже если разработана точная программа. Однако и изматывание себя избыточными упражнениями может сильно изнурить, поэтому во всем знайте меру.

5. В процессе диеты надо увеличить питьевой режим в два раза. Употреблять чистую воду, не газированную и без сахара. Допускается использование зеленного чая или сока, не пакетированного, а свежевыжатого В запланированном меню питье не отражается. Это позволит избавиться от дискомфорта и запоров.

6. Диета для похудения в домашних условиях должна сопровождаться косметическими процедурами, например, тонус кожи поможет вернуть обертывание, скраб для тела, массаж.

7. На период диеты не допускается употребление алкоголя. Лучше также отказаться от курения и сладкого. В последний день можно выпить немного красного сухого вина.

Задаваясь вопросом, реально ли похудеть за один месяц на 20 кг дома, следует начинать с правильного питания и полного исключения из меню вредной и сладкой пищи. Но не менее важно постараться не совершить самые распространенные ошибки.

Что делать недопустимо во время диеты?

Рассматривая отзывы похудевших в интернете, многие так спешат сбросить лишний вес, что допускают ошибки, которые потом дорого обходятся. Необдуманный подход в этом вопросе всегда чреват развитием серьезных заболеваний или нарушением метаболизма, вес в будущем непременно возвращается. Вот несколько самых распространенных ошибок:

• Рацион, при котором организм получает не больше 1000 калорий в день. Для человека с избыточным весом это будет огромный стресс. К тому же такое питание не позволит ему заниматься спортом в достаточном количестве.
• Единоразовое потребление пищи. Например, только 1 обед с небольшим перекусом в виде яблока. Если при этом предполагается голодание, то организм будет недополучать полезные вещества и микроэлементы.
• Начинать с питьевых дней, когда кроме воды и соков ничего не употребляется.
• Использовать во время диеты медикаментозные препараты.

Допуская такие ошибки, люди часто попадают в больницу с эрозийным гастритом или началом язвы. Как правило, диета не предполагает разнообразное меню, поэтому ужесточать ее не требуется. В этом случае добиться результата не получиться, а вот заработать себе проблемы можно легко.

Примеры меню

Желательно, чтобы процесс сбрасывания лишнего веса хоть и был быстрым, но равномерно уходил в течении 30 дней. Для этого всю диету можно разделить на 4 недели. Первый период посвящается очищению организма, когда каждый день делается клизма. Без этого сбросить 20 килограмм в домашних условиях не получится. Меню в первые 7 дней будут выглядеть следующим образом:

• Завтрак: 2 фрукта любые (кроме банана и винограда).
• Обед: салат из овощей без использования соли. Вареная курица, 150 г. Можно приправить блюдо укропом, луком, чесноком, сельдереем.
• Ужин: 1 грейпфрут.

Во вторую и третью неделю диеты проводить очищающие клизмы уже не требуется, и меню практически не претерпевает изменений, только на завтрак добавляются 2 яичных белка.

• Завтрак: чай зеленый или из трав не сладкий, салат из фруктов (кроме виноградов и бананов), в качестве заправки подойдет натуральный нежирный йогурт, можно самостоятельного приготовления.
• Обед: овощи с мясом курицы без соли (допускается применение оливкового масла).
• Ужин: на пару приготовленная рыба с лимонным соком (без соли).

С таким скудным ассортиментом сложно удержаться и не сорваться, однако если перед глазами будет серьезная мотивация, то даже шоколадка не соблазнит нарушить режим, и уже через месяц 20 кг бесследно уйдут. Диета сложна тем, что все меню будет сухое и несоленое, использовать масло нельзя.

Питание следует сопровождать анаэробными нагрузками, например, быстрой ходьбой, подъемами по лестнице. Если постоянно посещать тренажерный зал, то особое внимание уделяют беговым дорожкам или эллиптическому тренажеру.

Правильный выход из диеты

В поиске на какой диете можно быстро похудеть на 10-20 кг, часто забывают ознакомиться с правилами адаптации организма после ее окончания. Как только месяц был выдержан, не надо набрасываться на все подряд продукты и следует соблюдать следующие рекомендации:

• Желательно первые несколько дней просто немного увеличить порции, не меняя рацион. Допускается разнообразить меню большим количеством фруктов и овощей.
• Курица должна постепенно сменяться мясом других видов, например, можно использовать в меню несколько раз в месяц говядину или нежирную свинину.
• Диета для похудения с экстремальным снижением веса не предполагает употребление сладкого, поэтому начинать следует с небольшой плитки черного шоколада. Для поддержания хорошей формы от тортов и кремовых кексов лучше и вовсе отказаться.
• Интенсивность тренировок нужно постепенно увеличивать, чтобы потерянные за месяц 20 кг не вернулись, так как рацион будет больше по калорийности. Можно добавить ходьбу пешком, катание на велосипеде, йогу, в этом случае диета в будущем не потребуется.
• Не снижать количество употребляемой воды, даже если будут добавляться сладкие чаи и кофе. Многие специалисты рекомендуют от них отказаться не только на месяц, но и вовсе.
• Как только заканчивается диета, начинают прием витаминов, комплекс можно выбрать самостоятельно. Так организму легче будет прийти в норму после стрессового сброса веса.
• Потребление пищи не должно сопровождаться чтением или просмотром развлекательных программ, так как в этом случае сложно будет контролировать количество съеденного.
• Желательно отказаться от ужина, если он проходит позже 6 часов вечера. Чувство голода можно перебить сухофруктами.
• Питание даже после окончания диеты должно быть здоровым и сбалансированным.

Постепенный выход из диеты позволит снизить нагрузку на организм, сохранить тонус и закрепить полученный результат, не допустив возвращения ушедших килограмм.

Советы по физической нагрузке

• Пресс (достаточно 50-60 повторений).
• Наклоны (они должны быть глубокими в разные стороны и не менее 15 раз).
• Приседания (30 раз каждый день).
• Бег (в парке или на беговой дорожке не менее 15 минут).

Все это можно делать дома или посещать тренажерный зал не менее 2 раз в неделю. Важно не только быстро сбросить 20 кг за месяц, но и постараться научиться чувствовать меру, отказаться от вкусовых добавок и вредной еды, тогда идеальная фигура будет радовать в зеркале еще очень долго.