Как правильно подготовиться к соревнованиям. Пауэрлифтинг: как подводиться к соревнованиям

Инструкция

Готовиться к соревнованиям следует за несколько дней до их начала. Физические нагрузки снижаются. Больше внимания уделяется технической и тактической подготовке. Тренировки рекомендуется проводить в то же время, на которое планируется проведение . Желательно придерживаться привычного режима сна, отдыха и питания. Когда соревнования проводятся в другого климата и часового пояса, спортсмену необходимо выехать к месту соревнований заблаговременно и адаптироваться к ним.

Постарайтесь отвлечься от мыслей о предстоящем выступлении за день до соревнований. Сходите на концерт, в , посетите цирковое представление или почитайте интересную книгу. Если соревнования проходят в незнакомом , можете устроить ознакомительную прогулку и посетить местный музей. Проведите сеанс релаксации. Добейтесь спокойного и расслабленного состояния. Избегайте разговоров о возможном исходе соревнований. Возьмите собственные мысли и эмоции. Это убережет вас от «перегорания» на старте.

Непосредственно перед выступлением осмотрите соревновательную площадку, сделайте легкую разминку с соревновательными снарядами. Разминка помогает в борьбе с чрезмерным волнением и негативными эмоциями. Она улучшает деятельность всех систем организма, приводит мышцы в тонус и активизирует работу мозга. Разминка является необходимым средством профилактики и проводится за 5-10 минут до выхода на старт.

Во время проведения разминки повторяйте заранее подготовленные формулы , например: «Я спокоен. Я уверен в своих силах. У меня все получится. Я готов к соревнованиям на ». Самовнушением лучше начать заниматься за месяц до соревнований. Тогда оно будет восприниматься психикой как триггер – быстрое переключение из одного состояния в другое.

Источники:

• настрой на соревнование

Успех, вера в себя необходимы на сегодняшний день каждому из нас. Как добиться успеха, как приспособиться к условиям жизни, которые меняются каждый день, можно ли как то запрограммировать удачу?

Инструкция

На первый взгляд внешние атрибуты успеха общепризнанны: хорошая работа, квартира, дорогой автомобиль, дача, нормальная семья, дети и, конечно же, здоровье. Если прибавить к этому возможность ездить на отдых за границу, то мы получим портрет человека на гребне успеха. Некоторые люди добиваются всего этого, а ощущения успеха, удовлетворенности нет. А есть такие люди которые, несмотря на безденежье и на разные бытовые проблемы, упорно идут своим путём и частенько оказываются в выигрыше, поскольку остаются самими собой. Умение быть в ладу с собой и окружающим миром - именно этим определяется истинный жизненный успех.

Одна из предпосылок успеха - ожидание изменений и моральная готовность к ним. Людям, которые хотят добиться успеха, необходимо научиться правильно относиться к неудачам, анализируя их и не драматизируя, извлекать уроки из своих неправильных действий. Если не удастся сделать хладнокровный анализ, если захлестнут эмоции, то следует просто подумать, как бы вы восприняли случившееся через год или через несколько месяцев. Наверное уже через неделю только одно воспоминание о прошедший неудаче вызовет у вас только лишь улыбку.
Следует почаще вспоминать о своих достижениях и не нужно зацикливаться на неудачах.

Однажды в жизни человека наступает такой момент, когда он решает посвятить свою жизнь спорту: участвовать в соревнованиях или тренировать других. В материале поговорим о том, чем именно спорт привлекает людей и как подготовиться к своим первым в жизни серьезным соревнованиям и не сдрейфить.

Переломный момент в сознании человека может произойти в любом возрасте — как в подростковом, так и во взрослом. Важно понимать, какой вид спорта подойдет на определенном жизненном этапе. К примеру, стать пауэрлифтером или, скажем, тхэквондистом можно и в 20, и в 40 лет, а хоккеистом или фигуристом — лучше с младенчества.

В статье поговорим об участии в соревнованиях в таких спортивных дисциплинах, в которых спортивную карьеру можно начинать в любой момент.

Цели участия в соревнованиях и выбора спортивной карьеры

• желание самоутвердиться и доказать себе, что можешь достичь любой цели
• давняя детская мечта, которую хочется осуществить и стать похожим на своих кумиров
• тяга к спорту и активному образу жизни (призвание)
• родительский пример, желание пойти по их стопам
• обещания близким людям, данные при каких-то серьезных обстоятельствах
• стремление доказать окружению, что ты — лучший (например, в спорах и разногласиях)
• стадное чувство (по примеру друга, «он пошел — и я пойду»).

Начало пути

1. Вам нужна хорошая физическая подготовка. Поэтому если вы еще не были в тренажерном зале, выберите подходящий и идите тренироваться.
2. Новичкам первые месяцы рекомендуем заниматься под присмотром тренера, чтобы выработать технику выполнения упражнений и познакомиться с азами спортивной жизни (ЗОЖ, питание, программы тренировок, грамотное использование спортивного оборудования).
3. Протестировать все имеющиеся направления в спортивном комплексе и понять, какое из них вам ближе по духу.
4. Познакомиться с другими уже опытными спортсменами. Наладить постоянные контакты с ними.
5. Постоянно прогрессировать в спортивной области (чтение профессиональной литературы, посещения тематических мастер-классов и семинаров, знакомство с профессионалами и другое).
6. Если вы почувствовали, что готовы соревноваться, то поищите в интернете на соответствующих сайтах информацию о соревнованиях, почитайте условия и начинайте готовиться. Если вы до сих пор занимаетесь с тренером, то озадачьте его этим вопросом.

Процесс подготовки к тому или иному соревнованию может длиться несколько месяцев, в некоторых случаях — и несколько лет. Все зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и вида соревновательной дисциплины.

Подготовка

1. Определитесь с целью — чего вы хотите добиться. К примеру, посостязаться в чемпионате пауэрлифтеров «Золотой тигр».
2. Найдите конкретное соревнование, в котором хотите поучаствовать. Обратите внимание на дату и время.
3. В зависимости от даты турнира составьте программу тренировок и питания (чтобы в нужное время выйти на пике формы). Для каждой спортивной дисциплины они будут свои.
4. Внимательно почитайте всю необходимую литературу, касающуюся этого вопроса: правила соревнований, условия, наличие/отсутствие экипировки, возможные ошибки и незачет, инструкции опытных спортсменов на тему «как тренироваться в данной спортивной дисциплине». Спросите совета у опытных спортсменов.
5. Начинайте усиленно готовиться, соблюдая режим дня, тренировок и питания.
6. Пока готовитесь, пробуйте новые подходы, методики, упражнения, направления, анализируйте результаты, адаптируйте оборудование и спортивные аксессуары под себя и свои нужды. Сделайте так, чтобы тренировки стали для вас комфортными.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта международного класса по пауэрлифтингу, мастер спорта по жиму лежа, элита России по становой тяге Ольга Долинская:

Начало

Сначала поставьте цель и проанализируйте свои возможности. Обязательно обозначьте себе границы, от чего вы стартуете — от какого веса на приседе, жиме или тяге начинаете готовиться. Для этого перед первым подготовительным занятием делается «проходка», где определяется ваш одноповторный максимум в каждом упражнении. Если спортсмен — выступающий, то за основу берется его одноповторный результат с предыдущих соревнований.

После того, как максимум определен, расписывается программа подготовки. Она занимает четырнадцать недель. Двенадцать из которых вы пашете на тренировках, как бессмертный пони.

И в этот период никого не волнуют ваши маленькие жизненные проблемы (не хочется физнагрузок, нет тонуса, болезнь, праздники и гости). Взялись за дело — будьте добры доделать его. Для вас расписан распорядок на четырнадцать недель — три тренировки в неделю, значит, надо эти занятия обязательно отработать. Между тренировками — по дню отдыха на восстановление. Но если по каким-то причинам у вас не получилось прийти на занятие в запланированный день, то придется трудиться без отдыха два дня подряд. И я скажу, что при таком графике вполне можно выжить, ведь цель греет.

Цель — это то, что помогает и мотивирует преодолевать трудности, превозмогать усталость и боль все эти 14 недель подготовки к долгожданному соревнованию.

В этот период все вокруг подчинено цели, что бы вы ни делали. Распорядок дня остается неизменным, невзирая на личные мероприятия и предпочтения в питании. Никаких трат сил на разную суету, бережем и копим их к важному дню. Ваша жизнь в эти три месяца вторична, цель — первична. Я испытала это на себе и делюсь своим опытом с вами.

Подготовка

В общем, моя подготовка к соревнованиям — это:

14 недель тренировок

Каждая тренировка — 4-5 упражнений, обязательное выполнение одного соревновательного упражнения и различные подсобные, которые могут меняться (все зависит от вашего тренера, который внимательно следит за подготовкой и корректирует тренинг, если видит слабые элементы в вашей технике). К примеру, недосел в приседе или сделал круглую спину, соответственно, получите упражнение на устранение этой слабости — подсобное упражнение на укрепление мышц спины.

Первые три недели тренировок покажутся легкими и даже приятными. Но с четвертой недели по десятую «начнется самая колбаса», как говорил мой тренер. Это тяжелые в физическом и психологическом плане недели. Веса будут расти, а подсобные упражнения — постоянно меняться. Начнет копиться усталость. Захочется все плюнуть и бросить. И чтобы такой мысли не возникало, с самого начала подготовки начинайте строго придерживаться режима дня, отдыха, питания и тренировок. Полноценные сон и отдых, сбалансированное здоровое питание (никаких безуглеводных диет), употребление витаминных комплексов (так как к концу подготовки к турнирам спортсмены становятся очень чувствительны к инфекциям и вирусам).

С одиннадцатой недели становится легче, так как подсобные упражнения сокращаются, вес одного из соревновательных упражнений — становой тяги — снижается. С тринадцатой недели — еще легче, так как снижаются все веса соревновательных упражнений, по максимуму сокращается количество подсобных. Так начинается разгрузка — период, который необходим организму для восстановления после прошедших тяжелых двенадцати недель, когда вы пахали, нарабатывали силу. Теперь вам даны две недели, чтобы восстановиться перед ответственным моментом и выйти на соревнования полным сил. За 2-3 дня до турнира вы наслаждаетесь жизнью и ожидаете часа Х, чтобы доказать себе и всем, что не зря вы были бессмертным пони 14 недель!

Тренер фитнес-клуба «Фишка», мастер спорта по жиму лежа Иван Павленко:

— Участвовать в соревнованиях я начал по совету моего тренера, который проанализировал мои способности и возможности. Мы выбрали подходящую дисциплину — пауэрлифтинг (жим лежа). И в моей жизни начался период, когда я за полгода получил два звания: сначала КМС, затем МС. На данный момент я готовлюсь получать ММС. Первоначальными моими мотивациями были: совет тренера и желание испытать себя. Затем я втянулся в спорт, начал строить карьеру, тренировать других как для участия в турнирах, так и для личных нужд. Поэтому советую не упускать возможностей реализовать свой потенциал, если его заметили вы или кто-то другой.

Тренер спорткомплекса «VICTORY Спорт», мастер спорта по жиму лежа Вячеслав Жуков:

— Когда-то я поставил себе спортивную цель и пришел к ней, дальше — больше. Жизнь становится скучной, если не иметь никаких достижений, которые становятся возможными благодаря поставленным задачам и целям. Если не прогрессировать в какой-либо области, можно замкнуться в повседневной рутине, потерять цель, стимул к жизни, начать просто существовать и… деградировать. Поэтому у меня каждый день — новые микроцели, которые ведут к одной большой и вожделенной. Ставьте цели, живите полной жизнью.

Мастер-тренер, действующий спортсмен (МСМК в федерациях НАКФ и WFF-WBBF), сертифицированный тренер международной категории, профессиональный коучер по бодибилдингу и фитнесу от Международной федерации WFF-WBBF Людмила Какаулина:

— Спорт увлек меня еще в детстве, когда я хотела изменить себя, приблизиться к моему эталону физической красоты и сделать себя лучше. Постепенно я втянулась в спортивную жизнь, мои результаты работы над собой мотивировали продолжать дальше. В определенный момент я захотела побеждать, а после первой победы — удержать титул лучшей. Моя мотивация, как спортсменки — это внутренние рычаги, которые не дают мне расслабиться и в конкретный период времени действуют определенными способами, актуальными именно в тот момент. Прислушайтесь к себе, у вас тоже есть такая мотивация.

Соревнование является наиболее ответственным моментом в активной подготовке кикбоксера. Итог тяжелых и порой мучительных тренировок. Тот самый момент, который формирует и выявляет технико-тактические ошибки в подготовке бойца.

Иногда первый выход спортсмена на соревновательный ринг может решить его дальнейшую судьбу. Поэтому отнеситесь серьезно к этому событию, а я дам несколько чемпионских советов.

График соревнований составляется заранее, что позволяет тренерам планировать годичную подготовку кикбоксера таким образом, чтобы подвести его физические показатели к максимальным значениям. То есть спортсмен чувствует в себе максимальный прилив сил, а результаты тестов и медицинских анализов подтверждают отличное здоровье и физическое состояние организма.

При наличии любой болезни запрещается выступать на соревновании. Болезненное состояние угнетает кикбоксера, он теряет уверенность и не может правильно настроиться на бой. Не говоря уже о возможности получить более серьезную травму. Не нужно скрывать свое недомогание. Сообщите об этом тренеру. Он примет правильное решение.

За 10-15 дней до соревнования начинается специальная подготовка. Она складывается из технико-тактической, физической подготовки и . К этому времени спортсмен уже должен подойти в своей наивысшей спортивной форме. И в течение 10-15 дней задача состоит в поддержании такой формы.

Начинать изучение новых технических и тактических приемов в эти дни не рекомендуется. Лучше оттачивать уже отработанные действия и поддерживать , быстроту и выносливость.

Не стоит также нарушать установленный ритм и форму тренировок. Использовать можно все те же упражнения, что и на обычных тренировках, только уменьшите нагрузку вдвое. должна быть легкой и больше в вольной манере (“вольный бой”).

За 2-3 дня до турнира нельзя прекращать тренировки. Нарушение привычного ритма отрицательно сказывается на спортивной форме. Поддерживайте тонус легкими и неутомительными упражнениями. Например: короткая пробежка, разминка, раунд , раунд “бой с тенью” и 2-3 раунда легкого спарринга.

Обстановка соревнований отличается от привычных тренировок. Атмосфера торжественности, которой сопровождаются соревнования (зрители, судьи, представление участников, сьемка видео и т.д.), оказывает негативное воздействие на кикбоксера.

Боец начинает переживать предстоящие поединки уже за день, а то и за несколько дней. В зависимости от характера внешне проявляется это по-разному: кто-то замыкается, становится молчаливым, кто-то наоборот болтает без умолку. У большинства пропадает аппетит, уменьшается масса тела, у некоторых нарушается функция пищеварительной системы, появляются признаки мнимого заболевания, даже повышается температура. Некоторые вступают в конфликты с товарищами и раздражаются по любому поводу. В таких случаях высока вероятность “перегореть” до боя и выйти на ринг скованным и нерешительным.

Поэтому психологическому настрою отведите особое место в подготовке. И в большей мере это ложится на плечи самого бойца. Но новичок не знает, что нужно делать. Советы более опытных бойцов и беседы с тренером приподнимут настроение, придадут уверенности в своих способностях.

Расскажу, как я себя веду перед соревнованиями:

• Не пропускаю тренировки;
• Соблюдаю (ложусь спать не позднее 23.00). Отдых нужен для восстановления и лучше пусть это будет ночной сон (около 8 часов);
• Прогулки в парке позволяют отвлечься от предстоящих соревнований и не переживать раньше времени;
• Соблюдение привычного режима питания позволяет контролировать свой вес, чтобы не пришлось в последние дни сгонять лишние килограммы;
• По мере приближения к соревнованиям, снижаю тренировочные нагрузки;
• В ночь перед соревнованиями, лежа в кровати, визуализирую сценарии развития предстоящего поединка. Обязательно с моим победным окончанием;
• За два часа до соревнований укладываю аккуратно форму и в сумку, сматываю чистые бинты. Полчаса лежу на кровати с закрытыми глазами, задаю позитивный настрой и снова визуализирую бой, прорабатывая мельчайшие подробности, как бы программируя свой мозг;
• Из дома или гостиницы выхожу с таким расчетом, чтобы прибыть на место проведения соревнования за 30 минут до начала;
• В раздевалке не спеша переодеваюсь в тренировочную форму;
• Провожу разминку около 20 мин. Она позволяет мне бороться с негативными эмоциями, чрезмерным волнением перед боем и психологически меня настраивает;
• Если приходится длительно ожидать выступление, то за пять минут до выхода на ринг еще раз разогреваюсь. Разминка включает в себя обычные общефизические упражнения для разогрева и специальные кикбоксерские упражнения для настройки.
• Мандраж присутствует всегда, но я научился его и направлять в боевое русло. Хотя в туалет перед боем все равно тянет.
• На ринг я уже выхожу уверенно, готовый побеждать, но, тем не менее, оцениваю свои шансы и шансы своего противника. Уважение к сопернику присуще настоящим бойцам.

Не зависимо от исхода, каждый новый поединок дает возможность совершенствовать мастерство. Участие в соревнованиях – это шаг вперед, тот бесценный опыт, который делает из мальчика мужчину, из начинающего кикбоксера – настоящего бойца!

Для того чтобы спланировать питание при подготовке к ответственным соревнованиям, необходимо понимать, как организм запасает и сжигает топливо - и жиры, которые имеются в виде подкожных отложений и в форме жировых кислот в мышцах, и углеводы, хранящиеся в виде гликогена в мышцах и печени.

Когда организм нуждается в определенном количестве энергии, он превращает эти запасы топлива в глюкозу и посылает ее в мышечные клетки. Там кислород помогает расщепить ее, превратив в аденазинтрифосфат (АТФ). В течение всего нескольких секунд АТФ смешивается с водой, затем вновь расщепляется, выделяя тепло. Часть этого тепла помогает сокращению мышц. Остальная дает ощущение тепла. (Этим объясняется тот факт, что дрожь - непроизвольные мышечные сокращения - согревает.)

Для того чтобы превратить жиры в глюкозу для горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

Таким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранится в печени и мышцах, определяет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки. Когда запасы гликогена в печени иссякнут, это будет означать, что организм лишился основного горючего, необходимого для работы мозга - появится слабость, озноб, начнет кружиться голова, потеряется ясность мысли и может бросить в холодный пот. Из этого состояния можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. Если запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то для того, чтобы восстановить его запасы, понадобится не менее 10 часов.

Согласно одной спорной теории, питье разбавленного раствора сахара во время - но не перед забегом - может восполнить предстоящую потерю мышечного гликогена, но никаких достоверных доказательств тому нет. Известно лишь, что этот процесс может вызвать обезвоживание организма, что представляет собой реальную угрозу в жаркую погоду.

Даже во время наиболее эффективной аэробной стадии работы все равно частично осуществляется анаэробный процесс, и некоторое количество молочной кислоты накапливается в организме. По мере того как мышцы продолжают сокращаться, они посылают молочную кислоту в кровоток, освобождаясь от нее, поскольку несут наиболее значительную физическую нагрузку.

До тех пор пока организм получает достаточное количество кислорода, печень превращает лактат в дополнительное горючее. Если же физические нагрузки превышают возможности организма, печень оказывается неспособной полностью удовлетворить потребности организма; молочная кислота накапливается в мышцах, вызывая боль, и спортсмен вынужден прекратить движение, так как не способен продолжать упражнение.

Питание перед соревнованиями

То, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определяет количество гликогена, отложенного в организме для предстоящей работы. Пища, принимаемая за 4 часа до начала занятий, едва ли может оказать влияние на качество работы, поскольку не успеет переработаться организмом и превратиться в необходимое количество энергии.

Поэтому предстоящее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревнованиях требует очень внимательного планирования. Поскольку многие из них начинаются рано утром, ужин за день до этого обычно является для организма последней возможностью запастись горючим.

Ешьте побольше картофеля, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов - до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. Ешьте очень мало жиров, т.к. они затрудняют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

В этом последнем приеме пищи должно содержаться мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напряженных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Это значит, что надо отказаться от салатов и свежих фруктов. (Если, однако, случится расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

Откажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Нормально солите пищу во время приготовления, и, таким образом, в организме ее окажется достаточно для того, чтобы предохраниться от теплового удара, и не потребляйте ее в слишком больших количествах. Соль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движения, сделает их неуклюжими.
Не ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки.

При подготовке к очень важным соревнованиям последний прием пищи (завтрак или обед) должен состояться за 4 часа до старта. Если начать выполнение напряженных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут появиться тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

Многие слишком нервничают и вообще ничего не едят за 5 или 6 часов до большого соревнования.

Определите экспериментальным путем, какая пища придает вам силы, а какая, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание. Когда вы едите перед соревнованиями, то пища должна быть легкой. Простые и рафинированные углеводы, такие, как изделия из белой муки и фруктовые соки, перевариваются гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. Избегайте жиров и белков, потому что они удлиняют процесс опорожнения желудка. (Потребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)
Цель питания в это время заключается в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок.

Еда перед соревнованиями не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них состязание будет закончено к тому моменту, когда углеводы превратятся в горючее.

При занятиях видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

Если вы хотите что-либо съесть перед соревнованиями то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные для этой цели. Они предоставляют необходимое количество питательных веществ для мышц и быстрее выводятся из желудка, чем твердая пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употреблять и незадолго до соревнований.

В одном исследовании, проведенном в университете Южной Калифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до проявления максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов для организма.

Напитки имеют особые преимущества для спортсменов, специализирующихся в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак для того, чтобы чувствовать себя как можно легче. Напитки полезны и в виде подкрепления во время перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на состязаниях по теннису).

Но не следует использовать напитки длительное время, потому что даже те, которые состоят из так называемых натуральных ингредиентов, являются искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. Проверьте надписи на напитках, для того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедиться, что они легко усваиваются организмом.

Единственная жидкая пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки . Даже стакан пива понижает способность противостоять теплу, и вы быстрее устанете. И самые умеренные дозы алкоголя снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же время они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. Присутствие алкоголя в организме препятствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. В итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Независимо от того, едите вы перед соревнованиями нет, обязательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. Спортсменам высших разрядов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во время состязаний.

Дополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, С потом выводится калий, и его запас можно частично восстановить, принимая фруктовый сок.

Если вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье - это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. Однако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности для выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживаться в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление.

Во время выполнения мышечной работы почечный кровоток уменьшается на 10-20% по сравнению с состоянием покоя, что сопровождается снижением образования мочи. Кроме этого, усиленно функционирующие во время мышечной деятельности потовые железы удаляют из организма с потом многие продукты распада и таким образом частично дублируют функцию почек. Длительная напряженная работа (например, преодоление 60-километровой трассы Тартуского лыжного марафона, гонки велосипедистов на 200 - 250 км и др.) выполняется многими спортсменами без актов мочеиспускания.

«Истощение» - один из методов натренировать организм раньше использовать жиры в качестве горючего раньше использовать жиры в качестве горючего. Для этого раз в неделю нужно освобождать мышцы от гликогена путем тренировок до полного истощения.

Мышцы будут болеть и покажутся очень тяжелыми, нарушится координация движений (возможно, даже понадобится помощь постороннего лица для того, чтобы подняться, собраться и добраться до дома). Когда же мышцы восстановятся - на это может уйти от 12 часов до недели, - они заполнятся большим количеством гликогена.

Углеводное насыщение . Другой возможностью «обмануть» мышцы, что поможет им пополниться большим запасом гликогена, является использование спорной и опасной диеты, состоящей почти полностью из углеводов, которой следует придерживаться за шесть дней до соревнований. Углеводное насыщение состоит из двух фаз. В первой фазе вы расходуете гликоген, имеющийся в мышцах, упражняясь изнеможения, как и в предыдущем случае.

В течение шестого, пятого и четвертого дня до соревнований вы истощаете весь мышечный запас гликогена, используя диету с высоким содержанием белков и малым - углеводов и тренируясь до изнеможения. Затем в течение третьего и второго и одного дня до соревнований вы потребляете продукты, состоящие в основном из углеводов и незначительного количества белков, и тренируетесь не напрягаясь.

Когда вы вновь начинаете питать мышечные клетки углеводами, они реагируют на это, как всякий голодный организм, и поглощают гораздо больше горючего, чем способны удерживать обычно. Таким образом, мышечные волокна наполняются гликогеном и становятся очень крепкими.

Это значит, что в день соревнований ваш организм будет заполнен гликогеном и сможет выдерживать напряженные нагрузки в течение более длительного времени. Углеводное насыщение в последнее время стало популярным среди спортсменов, но это очень опасно и в некоторых случаях может не дать дополнительного запаса гликогена по сравнению, скажем, с так называемым накоплением. В фазе истощения у вас могут возникнуть тошнота, головные боли, слабость, наблюдаться расстройства сна и проявления вспышек ярости. Фаза «истощения» способна также привести к накоплению кетонов в кровотоке - продуктов немедленного сгорания жиров, которые могут засорить организм и причинить вред почкам.

«Истощение» поэтому особенно опасно для диабетиков, лиц, страдающих заболеваниями почек или печени, и просто для людей старше 40 лет. Фаза насыщения может высвободить миоглобин - мышечный пигмент, который также засоряет почки. Он может заполнить каждое мышечное волокно, включая волокна сердечной мышцы.
Если вы не израсходуете весь накопленный гликоген или если им будут переполнены волокна, они могут разорваться.

Кроме того, жесткие, переполненные гликогеном мышцы вызовут у вас чувство дискомфорта, и в начале длительного соревнования вы, возможно, значительно снизите привычный для себя темп. Учитывая все вышеприведенные опасности, даже те, кто верит в углеводное насыщение, применяют его только раз в год.
Весь этот процесс может вызвать и обратную реакцию.

Углеводное насыщение может привести к тому, что мышцы привыкнут работать на гликогене, вместо того чтобы расщеплять жиры. Для того чтобы эффективно выполнять длительные физические нагрузки в течение всего года необходимо рассчитывать и на жиры, как на источник энергии. Вот почему подобная «игра» с обменом веществ раз в году может выбить вас из колеи и нарушить тренировочный режим на несколько месяцев.

Накопление . Чтобы увеличить запасы гликогена в организме, больше ешьте углеводов, увеличьте содержание углеводов в своем рационе за четыре дня до соревнований.
Вместо того чтобы накапливать около 4 г мышечного гликогена на 100 г веса тела; чего можно добиться с помощью углеводного насыщения, можно накопить до 3,5 г на 100 г веса, говорит доктор медицины Н. Смит, автор книги «Питание в спорте», а это не слишком большая разница для большинства людей.

Следите за тем, чтобы не прибавлять в весе, иначе это может заметно отразиться на скоростных возможностях и на итогах выступления в самый ответственный момент. Пейте больше воды - это поможет переработать дополнительные углеводы: мышцам необходима добавочно жидкость, которую они забирают из кровотока, для того чтобы запасать избыточный гликоген. Если не восполнить этих затрат воды, кровоток станет слишком густым, и почки не смогут нормально работать.

Метод углеводного насыщения с присущей ему необходимостью тренировки на фоне истощения, равно как и большая нагрузка на инсулярный аппарат поджелудочной железы (гормон инсулин ответствен за синтез гликогена из глюкозы), небезопасны для здоровья спортсмена.

Такой двухфазный метод можно заменить безопасным способом, где нет необходимости реализовать тяжелую фазу истощения. Так, если спортсмен без предварительного истощения за 3 - 4 дня до соревнования увеличит в пище содержание углеводов (в сочетании с невысокими тренировочными нагрузками), то к моменту старта суперкомпенсация гликогена также будет обеспечена. Однако накопление гликогена при использовании безопасного способа не будет столь значительным, как при реализации метода с фазой истощения.

В первой фазе уровень тренировочных нагрузок и характер питания спортсмена должны обеспечить максимально возможное снижение концентрации резервного гликогена в организме, главным образом в мышцах и печени. С этой целью в течение первых трех дней углеводного цикла спортсмен должен выполнять длительные тренировочные нагрузки, в ходе которых запасы гликогена постепенно утрачиваются.

Расход гликогена имеет место и при обычной тренировке, но его запасы пополняются в периоды отдыха; для этого необходимо потреблять повышенное количество углеводов, именно из них в организме синтезируется гликоген. В таких случаях каждое очередное тренировочное занятие начинается на фоне восстановленных запасов гликогена в организме.

Однако в углеводном недельном цикле в первые три дня восстановление запасов гликогена блокируется посредством исключения углеводов из рациона спортсмена. В течение этих трех дней каждая очередная тренировочная нагрузка осуществляется на фоне недовосстановления и, таким образом, «расход» преобладает над «приходом».

Следствие этой фазы - полное истощение запасов резервного гликогена в организме.

После завершения первой фазы ситуация меняется, в течение последующих трех дней тренировочная нагрузка резко уменьшается, а содержание углеводов в диете спортсмена значительно увеличивается. Таким образом, во второй фазе «приход» выше «расхода», в изголодавшихся мышцах и печени процесс накопления гликогена особенно интенсивен.

В течение двух-трех дней при указанном соотношении тренировочной нагрузки и питания запасы гликогена в организме восстанавливаются до исходного уровня. На третий-четвертый день содержание гликогена значительно превышает уровень доуглеводного цикла, это и есть сверхвосстановление (суперкомпенсация). При удачно проведенном углеводном цикле уровень гликогена в организме можно увеличить вдвое по сравнению с исходным состоянием. Это важно, ибо величина запасов гликогена лимитирует спортивные достижения на длинных дистанциях.

Указанные фазы в структуре углеводного цикла необходимо соотнести таким образом, чтобы время участия спортсмена в ответственном соревновании совпало с пиком суперкомпенсации гликогена, в этом случае возникают хорошие предпосылки для достижения высокого спортивного результата. Если в указанной ситуации соревнование откладывается на 2 - 3 дня, то суперкомпенсация утрачивается, запасы гликогена в организме снижаются до обычного уровня и возможность установления высокого спортивного достижения также утрачивается. Таким образом, хлопоты по насыщению организма углеводами оказываются напрасными.

Углеводный цикл используют спортсмены высокой квалификации; занимающимся оздоровительной физкультурой его применять не следует.

Эти дни, перед соревнованиями, должны обеспечить оптимальный подход к старту. В этот период в особенности нельзя допускать ошибки в объеме и интенсивности тренировки, в режиме, отдыхе и в других компонентах подготовки.

Общая тренировочная нагрузка обычно уменьшается в одной-двух неделях перед стартом в такой мере, чтобы обеспечить полное восстановление всех возможностей.

Уменьшается и объем специальной тренировочной работы. Объем упражнений для поддержания общей выносливости и работоспособности, продолжительность активного отдыха в предсоревновательные дни могут и не снижаться, хотя интенсивность большею частью уменьшается. После таких упражнений спортсмен должен полностью восстанавливаться за время ночного сна.

Облегченная по объему тренировка в предсоревновательные дни поддерживает функциональное состояние организма и, что особенно важно, повышает работоспособность ЦНС.

Сегодня можно выделить 3 пути достижения наилучшей работоспособности ЦНС легкоатлетов к соревнованию.

1. Для легкоатлетов скоростно-силового профиля важно использовать естественное повышение возбудимости (тонуса) ЦНС, происходящее в предстартовые дни. Как отмечалось ранее, при повышенной возбудимости (в оптимуме) нервных клеток они отвечают на раздражители более энергичной деятельностью.

Следовательно, успех спортсмена в соревновании во многом зависит от оптимального уровня возбудимости нервных клеток. Повышение возбудимости центральной нервной системы в силу ее ведущей роли в организме оказывает положительное воздействие на все органы и системы, определяющие работоспособность спортсменов. Отсюда повышение тонуса ЦНС способствует быстроте движений, лучшему проявлению силы и прыгучести.

2. Для всех легкоатлетов очень важно обеспечить наилучшую работоспособность тех нервных центров, которые определяют выполнение избранного вида легкой атлетики и результативность в нем. Этого можно добиться за счет полного восстановления их функциональных возможностей после многих недель тренировки; для специализирующихся в коротком спринте, прыжках и метаниях это достигается облегченной тренировкой (с интенсивностью 0,8-0,9 к соревновательной) и средствами восстановления на протяжении 8-10 предсоревновательных дней.

3. Для бегунов на 400 м, средневиков, стайеров и скороходов также нужно полное восстановление функциональных возможностей ЦНС, избегая значительного повышения ее возбудимости в предсоревновательные дни.

У легкоатлетов этого профиля общий объем тренировочной нагрузки в предпоследнюю неделю перёд соревнованием возрастает против обычного, а в последнюю-резко уменьшается. Однако уменьшается только объем, а интенсивность, особенно за 3 дня до «старта, остается в укороченных отрезках на соревновательном уровне или несколько его превышающем.

Спортсмен обычно начинает волноваться за несколько дней до соревнования, хотя не всегда это ощущает. Опыт показывает, что чем выше у спортсмена чувство ответственности, тем раньше начинается процесс возбуждения и значительнее поднимается возбудимость. Следовательно, повышение возбудимости происходит перед соревнованием в течение нескольких дней. Важно, чтобы она достигла высокого уровня в день соревнования и держалась на этом уровне в последующие дни выступления в состязаниях.

Надо учитывать, что если в пред соревновательные дни (обычно накануне старта) возбуждение достигнет очень высокого уровня (этому способствуют условия жизни в Олимпийской деревне, разговоры о предстоящих соревнованиях, встречи с противником, мысли о возможном результате и др.), то может сработать механизм охранительного торможения (чаще это происходит во время ночного сна), предохраняющий нервные клетки от перенапряжения и истощения. В этом случае спортсмен, чувствовавший себя накануне соревнования полным сил и энергии, просыпается обессиленным. «Перегорел», - образно говорят в таких случаях.

Чтобы предупредить подобное явление, следует, отвлекаясь от проблем спорта, заполнить время чтением, беседой по вопросам, не связанным с легкой атлетикой.

А главное - ежедневно выполнять физические упражнения, что не даст чрезмерно развиваться возбудимости.

В этом случае как бы «придержанная» в своем развитии возбудимость поднимется особенно высоко в день соревнования. Этого нельзя допускать бегунам, от которых требуется выносливость в длительной работе, а повышенная возбудимость ЦНС ухудшает экономичность функций некоторых органов и систем бегунов и скороходов. В результате возрастают против обычного энергетические траты организма и, следовательно, ухудшается спортивный результат.

Чтобы этого не произошло, снижать возбудимость в предстартовые дни следует ежедневным длительным бегом и ходьбой по утрам и включением такой работы в основные тренировочные занятия. Кроме того, может быть проведен длительный бег (20-З0 мин.) в спокойном темпе за 6 часов до старта, а также обязательный продолжительный бег в разминке.

Полный отдых от спортивной тренировки перед соревнованием в течение многих дней - верный способ выйти из строя.

Полное восстановление работоспособности перед соревнованием, достижение наибольших функциональных возможностей создаются уменьшением тренировочной нагрузки, но не прибавлением дней отдыха. Большинство сильнейших легкоатлетов отдыхают только один день, после чего на другой день, накануне старта, проводят легкую тренировку. Многие из них вовсе обходятся без полного отдыха, заменяя его активным отдыхом (прогулки, кросс и пр.). Однако это должно быть привычным.

За 24 часа до соревнования выполняется разминка (та же, что обычно перед тренировочным занятием) или проводится легкая тренировка.

В разминке не следует напрягаться до потоотделения. Разминаться лучше в теплом тренировочном костюме. Такая разминка снимает излишнее возбуждение, повышает обменные процессы, улучшает работоспособность спортсмена в соревновании на следующий день. Однодневный пассивный отдых накануне соревнования не будет полезным.

На многодневных соревнованиях участнику до дня своего выступления не всегда целесообразно посещать соревнования: спортсмена-зрителя соревнования тоже утомляют.

Присутствовать на них можно в следующих случаях: когда необходимо познакомиться с образцом техники и тактики сильнейших спортсменов, увидеть противника, бегущего на другой дистанции; когда до старта много дней, не менее чем за неделю необходимо окунуться в атмосферу спортивной борьбы. Надо помнить, что присутствие на соревновании резко повышает возбуждение у спортсмена, после чего в последующие 2-3 дня возможен резкий спад, снижение работоспособности, но обычно еще через 2-3 дня после этого работоспособность снова достигает наивысшего уровня.

Очень важно в последние дни перед соревнованием ничем не нарушать привычного образа жизни. Особенно это относится к распорядку дня и режиму питания. Не рекомендуется применять массаж тем спортсменам, которые раньше никогда не массировались; отдыхать лежа больше, чем обычно; вести разговоры о возможных победах, о результатах и т. п.

Участие в соревновании тоже имеет свои правила. В день соревнования легкоатлет должен сначала сконцентрировать свое внимание на том, что нужно для обеспечения своего участия в нем, а затем уже настраиваться на него. В этот день спортсмен не должен применять каких-либо успокаивающих фармакологических средств — против оптимального повышения возбудимости. Взволнованность в день старта, как правило, помогает спортсменам выступать успешнее. Разумеется не следует применять и возбуждающих средств.

Надо помнить, что на месте соревнования возбудимость все равно поднимется очень высоко, и только средневикам, стайерам и скороходам, как уже говорилось ранее, надо продолжительным бегом в разминке снять с себя излишнее возбуждение.

Перед соревнованием необходимо подготовить и проверить свой инвентарь, одежду - все, вплоть до крепости шнурков и резинок.

На соревнование рекомендуется приезжать заблаговременно, за 60-80 мин., чтобы без спешки переодеться и выполнить разминку. Ее нужно начинать с таким расчетом, чтобы окончить незадолго до участия в соревновании. Легкоатлет должен уточнить время начала разминки, содержание, дозировку и продолжительность ее. Естественно, что спортсмен должен легко переносить нагрузку в разминке и она должна быть привычной. Разминаться перед соревнованием начинают за 40-70 мин. до старта, оставив время для прохождения регистрации и отдыха перед вызовом на старт. Очень важно, чтобы спортсмены заранее отрепетировали разминку на отведенных для этого местах и прошли весь путь до места старта, что поможет им избежать лишней нервозности и не опоздать на регистрацию и к старту. Опыт показывает, что на крупнейших состязаниях спортсмену все нужно делать самому, не надеясь на помощь тренера.

В разных видах легкой атлетики разминка проводится неодинаково (по продолжительности, интенсивности, интервалам отдыха и пр.), но во всех случаях должно быть обеспечено достаточное разогревание и настройка на предстоящую работу, сохранение тела в тепле (теплый костюм) в перерывах для отдыха и подготовки к выходу на место соревнования. Требуется также высокая концентрация внимания и настройка на месте соревнования.

Первая часть разминки отличается от разминки в тренировочных занятиях лишь тем, что перед соревнованием разогревание достигается более спокойным выполнением бега, более постепенным втягиванием в работу.

Вторая часть разминки - настройка на предстоящую работу - проводится сначала на месте, специально отведенном для разминки. В связи с подготовкой к такой настройке (надевание специальной обуви, перенесение спортивного инвентаря, переход к месту упражнения и т. п.) может образоваться 2-5-минутный перерыв. После выполнения «настроечных» упражнений (повторение своего вида легкой атлетики частями и в целом, с нарастающей быстротой, но избегая максимальных усилий) легкоатлеты должны подготовиться к выходу на место старта: переодеться в сухие трусы и майку, сделать легкий массаж*, растереться средствами, вызывающими прилив крови к мышцам, отдохнуть, полностью расслабив мышцы.

Некоторые спортсмены считают целесообразным проделать во время этого перерыва несколько упражнений главным образом для улучшения эластичности мышц и подвижности в суставах. После перерыва легкоатлет продолжает вторую часть разминки уже на месте соревнования, куда участников выводят за 5-15 мин. до старта и где они в большинстве видов легкой атлетики стараются выполнять пробные попытки. Пробные попытки необходимы: они настраивают на предстоящее участие в соревновании, способствуют необходимой точности движений и уверенности. Однако их нельзя выполнять с максимальными усилиями, так как даже одна такая попытка может резко снизить работоспособность в соревновании. В таких случаях спортсмены говорят, что они «разрядились» еще до соревнования. На эту сторону разминки легкоатлетов должно быть обращено особое внимание, поскольку, несмотря на частые случаи отрицательного воздействия максимальных пробных попыток, они продолжают иметь место и сегодня, особенно у метателей.

Нередко легкоатлеты стартуют дважды и трижды в день с перерывами 20-60 мин., а иногда и больше. В этом случае, перед каждым последующим стартом, нужна дополнительная разминка в течение 10-15 мин. Обычно это медленный бег (5-8 мин.), легкое ускорение в беге, настройка на предстоящее действие, осуществляемое без особого напряжения. При кратковременных перерывах (до 10 мин.) достаточно лишь сохранять тело в тепле.

Перед квалификационным соревнованием, проводимым утром в день основного состязания, возможны два варианта разминки: для выполняющих установленный норматив очень легко она может быть облегченной (но не менее 20-30 мин.), для тех же, кто преодолевает квалификации с трудом, - разминка в полном объеме. Если же квалификационные состязания проходят накануне основного соревнования, то для всех легкоатлетов обязательна разминка в полном объеме.

Во время длительных соревнований особенно важно сохранять тело в тепле, беречь силы и правильно отдыхать.

Если соревнования проводятся в условиях среднегорья, то применяется обычная разминка, но она занимает больше времени (на 25-35%) за счет увеличения интервалов между упражнениями и проводится с большей постепенностью, чем в равнинных условиях. В условиях среднегорья значительно возрастает роль тренированности в разминке особенно выносливости.

Во время разминки и в соревновании необходимо сосредоточить все внимание и мысли на предстоящем выступлении. Не следует вести «спортивные» разговоры, ходить к зрителям, вмешиваться в действия других спортсменов. Не нужно надеяться на низкие результаты своих противников; наоборот, задолго до соревнования надо быть готовым к тому, что они могут добиться очень больших успехов.

Не следует считать себя достигшим успеха, пока соревнование не окончено: успех вначале еще не победа. Самоуспокоенность нередко приводит к поражению. Выйти из состояния соревновательного напряжения легче, чем войти в него. Это можно позволить себе лишь после окончания состязания.

Во время соревнования никогда не следует падать духом. Советские спортсмены отличаются волей к победе, стремлением достигнуть намеченной цели, несмотря ни на какие трудности. Нередко неудачное начало мобилизует спортсмена, и он заканчивает соревнование с победой.

Очень важна роль коллектива, команды. Общая заинтересованность в личных и командных победах делает спортсменов особенно чуткими к успехам или неудачам своих товарищей. В связи с этим важно учитывать возможность возникновения своеобразной «цепной реакции». Хорошо, когда успех одного спортсмена становится началом такого же выступления других. Вместе с тем неудача одного спортсмена может сыграть роковую роль для всей команды. Поэтому спортсмены должны понимать суть такого отрицательного воздействия и противостоять ему. Нельзя во время соревнования много говорить о своей неудаче, пребывать в мрачном настроении, делиться своими переживаниями с другими спортсменами, рассуждать о неудачном выступлении товарища. Если спортсмены, тренеры и руководители будут полны оптимизма и воодушевления, то в команде не будет почвы для развития отрицательных «цепных реакций».

После окончания соревнования любого масштаба обязательна заключительная часть - медленный бег (трусцой), несколько упражнений на расслабление и дыхательных.

Не следует увлекаться тренировкой на следующий день после кульминационных состязаний и особенно на второй день после них. Это может привести к травмам и нервным перенапряжениям. Большею частью это случается после неудачи в соревновании, когда спортсмен в последующие дни пытается форсировать тренировку. По окончании соревнования тренироваться надо, но легко, меньше по специализации и больше по ОФП.

* Если у спортсмена понижена возбудимость нервной системы (вялость, апатия и т. п.), применяется возбуждающий массаж.