В настоящее время используется много методов и технологий для борьбы с лишними килограммами, особенно в области живота, бёдер. Это и разнообразные диеты, и таблетки. А мы поговорим о том, как качать пресс Как лучше заниматься, чтобы похудение было эффективным?
Как правильно качать пресс
Если, глядя на себя в зеркало, вы увидели, что не всё хорошо с фигурой, и это же подтвердила сантиметровая лента (обхват талии у женщин не должен превышать 90 см, а у мужчин - 100 см), то нужно не только умерить свои аппетиты за обеденным столом, но и заниматься физически. Убрать жир на животе, качая пресс-один из способов решения проблемы.
Здесь, как и в других вопросах, очень важен правильный подход. Это значит, что занятия нужно спланировать таким образом, чтобы они не принесли вреда здоровью. Поэтому считается естественным, если в начале курса, выполняя каждое упражнение, вы будете повторять его 5-7 раз. По мере наработки мышц количество таких повторений необходимо увеличивать. При этом к каждому упражнению рекомендуется делать 3 подхода.
Качая пресс, надо научиться слышать напряжение, которое возникает в мышцах живота, поскольку от этого зависит, как качественно вы выполняете движение, и как скоро вы достигнете нужного результата.
Качаем пресс для похудения живота дома
Поскольку справиться с лишними сантиметрами на талии нелегко, таблетки и диеты не дадут стопроцентного результата, то возникает необходимость качать пресс для похудения живота. Благодаря этому можно быстро и качественно проработать мышцы брюшной полости и прийти в идеальную физическую форму.
Если у вас есть возможность заниматься в фитнес-центре, это очень хорошо, но получить красивый и упругий животик можно и дома. Если терпеливо тренироваться, упорно выполнять поставленные перед собой задачи, то результат обязательно порадует.
Упражнения по работе с прессом нужно начинать после того, как тело уже разогрето. Оно становится более пластичным, и занятия не приведут к травмам.
Поэтому сначала нужно сделать хорошую разминку. Необходимо растянуть мышцы с помощью глубоких наклонов, поворотов корпуса, взмахов ногами и руками. После того как по телу разбежится тепло, можно приступать к основным упражнениям.
Очень важным моментом их выполнения является плавность, а также правильное дыхание. При напряжении тела необходимо делать вдох, при расслаблении - выдох.
Занимаясь ежедневно, можно очень обеспечить ожидаемый успех.
Если вы решили взяться за своё здоровье и красоту, то сразу ознакомьтесь с рекомендациями, которые дают инструкторы по фитнесу, чтобы занятия пошли на пользу, и вы имели отличные результаты.
Качать пресс для похудения живота лучше на пустой желудок, поэтому рекомендуется, чтобы между принятием пищи и началом выполнения упражнений прошло как минимум 2 часа.
Может привести к его нарушению, поэтому лучше заняться этим прессом с утра или с 18 до 19 часов.
Идеально было бы качать пресс на свежем воздухе, но хорошо проветренное помещение тоже подойдёт.
Немаловажную роль на итоги занятий оказывает и психологический настрой. Весёлая, ритмичная музыка во время тренировки повысит активность, заблокирует желание себя пожалеть и тем самым увеличит результативность.
Эффективные упражнения для упругого живота
Среди множества разработанных на сегодняшний день комплексов для борьбы с лишними сантиметрами на талии можно выделить очень эффективные упражнения в положении лёжа. Вдохи и выдохи делаем носом. Перед началом каждого подхода руки сложить на груди ладонями друг к другу, поднять голову и ноги на 10-15 сантиметров.
- Выполняем 6 глубоких вдохов.
- Качаем прямые мышцы живота. Далее работаем правой ногой. На вдохе ее поднимаем вертикально, на выдохе - опускаем к левой ноге. Выполняем шесть раз.
- Качаем косые мышцы. Руки тянутся к правой ноге. На вдохе поднимаем ее, на выдохе присоединяем к левой ноге. Повторяем шесть раз. Затем то же самое левой ногой.
- Повторяем предыдущее упражнение, но руки направлены к левой ноге.
- Руки к правой ноге. На вдохе поднимаем вертикально обе ноги. На выдохе опускаем их в начальное положение.
- Руки к левой ноге. Повторяем описанное выше упражнение.
Между подходами необходимо сделать перерыв в течение нескольких секунд.
6 упражнений для всех мышц живота
Существует множество методик по укреплению мышц, каждая из них эффективна по-своему. Предлагаем ознакомиться ещё с одним способом, как легко качать пресс, чтобы убрать живот. Для этого необходима проработка верхних, нижних и боковых мышц. На каждую из этих групп достаточно выполнить по два упражнения в день, и результат вы увидите совсем скоро.
1. Проработка верхней части мышц живота:
- Ноги - на ширине плеч, руки - на линии талии. Задействуем верхнюю часть туловища, выполняя круговые движения по 10 раз. Сначала в одну сторону, потом в другую. Наклоны назад выполняем по мере возможности, во избежание повреждения спины.
Лежим на спине. Руки вытянуты вверх, ноги согнуты в коленях. При глубоком вдохе поднимаем руки и тянем верхнюю часть туловища вверх, не отрывая поясницы от пола, на выдохе - исходное положение Повторяем упражнение 10 раз.
2. Прорабатываем нижнюю часть пресса:
- Лежим на спине. Ноги вытянуты, руки сложены на животе. Упражнение повторяем на протяжении двух минут. Делаем вдох, надувая как можно сильнее живот, на выдохе изо всей силы его втягиваем.
Лёжа на спине, сделать вдох, поднять прямые ноги, задержать на 10 - 15 секунд. На выдохе медленно опустить.
3. Укрепляем боковые мышцы:
- Лёжа на спине, руки сложить под головой. Вдох - поднять ноги на 90 0 , опустить на правую сторону, стараясь коленом дотянуться пола. Выдох - ноги вверх. Затем повторяем в другую сторону. Рекомендуется сделать 3 подхода по 10 раз.
Стоя на ногах, расставить их пошире. При вдохе наклониться вправо, на выдохе - исходное положение, далее в другую сторону. Продолжаем выполнять упражнение от 1,5 до 2 минут.
Результат стоит ожидать через 4-6 недель. Регулярные занятия являются предпосылкой красивого пресса.
Почему полезно качать пресс стоя
Плоский живот и хороший пресс для девушки - это не только модно и красиво, но и очень полезно. Проработанные мышцы живота очень пригодятся при вынашивании ребёнка, а также при родах. Хорошо проработанные, они поспособствуют быстрому восстановлению и в послеродовой период. Поэтому нужно начинать качать пресс для похудения живота ещё в юности и продолжать этот процесс на протяжении всей жизни.
Иногда очень полезно менять комплексы упражнений для пресса. Это можно объяснить тем, что мышцы привыкают к однообразным тренировкам, что может вновь привести к образованию жира на животе. В этом случае изменяем комплекс, который возобновит похудение для живота - качаем пресс стоя.
Существуют разнообразные подборки упражнений, но при выполнении любой из них прорабатывается большое количество мышц. Они способствуют улучшению равновесия, формируют правильную осанку.
6 упражнений для накачивания пресса стоя
Одной из новейших методик, по которой прорабатывается ежедневно по 10 минут пресс стоя для похудения живота (упражнения очень простые и доступные), является комплекс из шести движений. При их выполнении потребуются утяжеления. Это могут быть гантели, мяч или просто бутылка с водой.
1. Ноги вместе, руки подняты над головой. Поднимаем 20 раз правую ногу, не сгибая, руками тянемся к носкам. Потом левую.
2. Держим руками утяжелитель, правая нога поднята на 90 0 и согнута в колене. Утяжелитель перемещаем по диагонали слева направо. Повторяем на другую ногу. Движение делается по 15 раз.
3. Руки согнуты в локтях параллельно полу на уровне груди, ноги вместе. Выполняем прыжки на протяжении 2-3 минут, поворачивая стопы как можно дальше вправо и влево, поочерёдно. Руки на месте.
4. Ноги на ширине плеч, руки на талии. Совершаем неспешные круговые движения верхней частью тела в течение 2 минут.
5. Ноги поставить пошире, руки в замке подняты над головой. Поднимаем правую ногу 15 раз, согнув её в колене, к левому плечу, руки идут навстречу. Повторяем на другую сторону.
6. Ноги на ширине плеч, левая рука на талии, правая согнута в локте справа от туловища. Поднимаем правую ногу и тянемся коленом к локтю. Повторяем 15 раз. Переходим на левую сторону.
Результат этих очень не заставит себя долго ждать.
Существует ещё одна методика, как правильно качать пресс для похудения живота, разработанная японскими учёными. Это занятие очень результативное. На первый взгляд, оно простое, но… Сжигание жира на животе и укрепление пресса происходит за счёт статического воздействия на мышцы брюшной полости.
Для занятий нужен валик. Можно использовать банное полотенце, скрутив его. Очень хорошо подходит валик-подушка диаметром около 10-12 см.
Перед началом упражнения садимся на твёрдую поверхность, валик кладем впритык к спине. А теперь ложимся спиной на него. Ноги раздвигаем как можно шире, но так, чтобы носочки соприкасались. Руки вытягиваем за головой таким образом, чтобы ладони лежали ладонями к полу, а мизинцы касались друг друга. Поза очень неудобная. Начинать можно с 1 минуты с постепенным увеличением времени до 5 минут.
Через месяц ежедневного такого пятиминутного лежания вы не сможете налюбоваться своим плоским упругим животиком.
Как накачать пресс мужчине
Очень многие мужчины страдают от лишнего веса, у них появляются пивные и водительские животы. Но если хочется выглядеть эффектно, иметь 6 кубиков вместо одного шарика, то придётся немножко поработать над собой.
Качать пресс для похудения живота мужчине можно разными способами. Существует множество методик, комплексов упражнений. Но одной из лучших является программа, состоящая из:
- планки: укрепляются спина, ягодицы, живот, плечи;
- упражнения "альпинист": укрепляются мышцы пресса, сердце, ягодицы;
- упражнения с роликом, при прокручивании которого из положения стоя на коленях очень хорошо прорабатывается пресс;
- виса, когда туловище и ноги создают прямой угол;
- "велосипеда", знакомого всем ещё с детства.
Занимаясь этими простыми, но очень действенным упражнением три раза в неделю, уже через месяц можно намного улучшить пресс и даже похвастаться кубиками.
Проблема жировых отложений в области талии и живота волнует многих. Пресс - это большая продолговатая мышца. Выделяют верхний и нижний отделы пресса, наружные, внутренние и поперечные мышцы. Важно прорабатывать все отделы, чтобы ваш живот был симметрично прокачан. Кроме того, крепкие мышцы живота оберегают ваши внутренние органы. Уделяйте внимание упражнениям на косые мышцы, это полезно для формирования талии. Из этой статьи вы узнаете об эффективных упражнениях на пресс, а также выясните, сколько времени нужно уделять этим занятиям.
Можно ли прессом убрать живот?
Выполняя упражнения на пресс ежедневно в быстром темпе, можно значительно снизить количество жира в области живота. Ведь активно двигаясь, вы запускаете в своем организме процессы жиросжигания, в том числе, топится жир в области талии и живота. Многие задаются вопросом: «Достаточно ли только качать пресс, чтобы подтянуть живот?». Нет, убрать живот, только качая пресс несколько раз в день, нельзя. Конечно, упражнения на пресс крайне полезны для укрепления мышечного корсета, но полностью избавиться от жира на животе таким образом не получится. Нужно вести активный образ жизни: заниматься различными видами спорта, включающими кардио нагрузку (бег, лыжи, плавание), каждый день делать зарядку, правильно питаться, не злоупотреблять алкоголем. Такой режим точно избавит вас от жировых отложений на животе.
Как часто нужно заниматься?
Чтобы ваш живот был подтянутым, занятия на пресс лучше проводить ежедневно. Если вы чувствуете, что такая задача - слишком сложная для вас, то качайте пресс хотя бы раз в пару дней. Но помните, что вы должны проводить не менее четырех занятий в неделю.
Не стоит сразу выполнять изощренные и изнурительные скручивания, мучая себя десятками подходов по 100 повторений. Сколько времени качать пресс чтобы убрать живот? Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. В начале лучше выполнять 5-10 повторений за один подход. Как только будете готовы, увеличивайте их число до 20. Оптимальное количество подходов - 3. Упражнения должны быть разнообразными, чтобы ваше тело не привыкало к нагрузке.
программа тренировок прессаОсновные правила выполнения упражнений
Чтобы занятия были эффективными, соблюдайте простые правила:
- хорошо проветривайте помещение, в котором будет проходить тренировка;
- поставьте рядом бутылку с водой - вероятно, вам захочется попить во время занятия;
- не ешьте за пару часов до начала тренировки, а лучше вообще качать пресс на голодный желудок;
- чтобы слой жира сжигался активнее, выполняйте упражнения в быстром темпе.
Комплекс упражнений
Скручивания
Лягте на спину, поставьте стопы вместе и согните ноги в коленях, руки держите за головой. Поднимайте корпус к коленям, приподнимая лопатки над полом. Контролируйте поясницу: она должна всегда оставаться в одном положении на полу.
Обратные скручивания
Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, поднимите бедра так, чтобы они были перпендикулярны полу. Вытяните руки вдоль тела и подтягивайте колени к груди, приподнимая таз от пола.
Поднятие корпуса от пола на 45 градусов
Этот вид упражнений действует на мышцы нижнего отдела живота. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы не отрывайте от пола. Поднимайте туловище, вытягивая руки вверх, максимально тянитесь за руками. Следите, чтобы мышцы пресса были напряжены.
Поднятие и опускание ног
Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги должны лежать прямо. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к полу, а затем опускайте, но следите за тем, чтобы они не касались пола. Следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от поверхности, на которой вы лежите.
Поднятие таза
Это стандартное упражнение на верхний отдел пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их вверх, руки должны лежать вдоль туловища. Оторвите таз от пола и подтяните колени к груди. Следите за тем, чтобы ваши плечи лежали на полу. Возвратите ноги в начальное положение и повторяйте упражнение.
Планка
Это упражнение задействует все мышцы тела, включая мышцы живота. Оно требует усилий при выполнении, поэтому очень эффективно. Это статичный вид упражнений. Примите упор лежа, опираясь на предплечья. Ваша спина не должна прогибаться. Стойте ровно, от головы до пяток вы должны быть, как натянутая струна. Фиксируйте положение на максимально возможное для вас время, начинайте с 30 секунд и постепенно увеличивайте. Попробуйте простоять в планке 5 минут.
Сколько раз в день качать пресс, зависит только от вас. Не перегружайте себя, но и не расслабляйтесь. Эти упражнения эффективны только в случае их постоянного выполнения в активном темпе.
лучшие упражнения на пресс - обычные и боковые скручивания, активная планка и подъемы ногИнвентарь для занятий
Чтобы разнообразить упражнения на пресс, можно использовать различные вспомогательные предметы.
Гимнастический мяч
Гимнастический мяч еще называют фитбол. Мяч подбирается в зависимости от роста и личных ощущений. Существует множество вариаций цвета фитболов, занятия с ними никогда не будут скучными. Упражнения с гимнастическим мячом укрепляют мышцы живота и способствуют снижению веса.
Хула-хуп
Этот снаряд знаком нам с детства. Вращайте обруч двадцать минут в день - это преобразит вашу талию и уберет с живота лишний жир. Упражнения с хула-хупом улучшают общее состояние кожи живота, дают нашему телу кардио нагрузку, а массажный эффект препятствует появлению целлюлита.
Ролик для пресса
Этот недорогой фитнес снаряд укрепляет мышечный корсет живота. В домашних условиях с помощью него очень просто скорректировать фигуру. При занятиях с роликом задействуются прямые и косые мышцы живота, но также он вовлекает в работу мышцы рук и спины. Возьмите ролик для пресса в руки, встав на пол на четвереньки. Вытяните руки и, делая вдох, медленно катите ролик вперед, растягивая свое тело вслед за ним. Не касайтесь пола телом! Как только вы достигните крайнего положения - максимального натяжения спины, сделайте паузу и возвращайте себя в исходную позицию. Повторяйте достаточное число раз.
Из этой статьи мы узнали о том, с помощью каких упражнений можно убрать жир с живота и как укрепить мышцы пресса.
Красивый, подтянутый и рельефный пресс – мечта многих, и мужчин, и женщин. Получить его, конечно, не так уж просто – придется постараться, придется заниматься регулярно и ограничивать себя в пище, но если уж вы хотите обзавестись заветными «кубиками», придется идти до конца. Также очень важно знать, как качать пресс правильно, поскольку от этого также во многом будут зависеть результаты. Рассмотрим, что нужно знать, если вы решили работать над мышцами живота.
Чтобы понять, как правильно качать пресс начинающим, нужно знать о существовании трех типов телосложения:
- Эктоморф – от природы худощавые люди, у которых количество подкожного жира минимально.
- Мезоморф – люди, имеющие хорошее, гармоничное телосложение, достаточно крепкие физически
- Эндоморф — люди, которые склонны к полноте, имеющие большое количество подкожного жира.
Двум первым типам потребуется меньше времени, чем третьему, чтобы накачать красивый пресс. В принципе, это реально для человека с любым типом телосложения, вопрос только в том, сколько времени для этого будет нужно, и какие усилия придется приложить.
Регулярные комплексные упражнения и правильное сбалансированное питание в сочетании помогут правильно убрать живот и накачать пресс. Учтите, что сначала уходят объемы, мышцы приходят в тонус, и только потом начинают прорисовываться кубики. Они являются результатом долговременных тренировок.
Способов правильно начать качать пресс существует немало. Однако перед тем как выбирать конкретную программу, нужно определить свою цель. Девушки чаще всего хотят получить просто плоский и подтянутый живот, а вот мужчины мечтают и рельефном брутальном прессе. И в том, и в том случае велика важность диеты, только в первом варианте она будет больше направлена на жиросжигание и обеспечение дефицита калорий, а во втором – на максимальное обеспечение мышц белком, чтобы они могли нормально строиться.
Кроме всего прочего в том, как правильно и эффективно качать пресс едва ли не главную роль играет фактор мотивации . Многие люди, которые сталкиваются с трудностями на начальном этапе и не видят моментальных результатов, сразу сдаются и перестают заниматься. Но это неверно. Да, сразу ничего не бывает, и придется потрудиться, чтобы заметить изменения к лучшему, но результат будет того стоить. Очень важно мотивировать себя и не сдаваться.
Когда и как часто лучше качать пресс?
Тренировки специалисты советуют проводить с утра , до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.
Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.
Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.
Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.
Как правильно дышать при качании пресса?
В вопросе о том, как правильно накачать пресс, очень важна правильная дыхательная техника. Ошибка многих начинающих спортсменов – задержка дыхания чуть ли не на выполнение всего подхода. Это в корне неверно, потому что мышцы, не получая достаточного количества кислорода, страдают, что влияет на эффективность ваших тренировок отрицательным образом.
Правильная дыхательная техника поддерживает нормальное функционирование мускулатуры, она способствует тому, что мы устаем меньше, соответственно, результативность тренировки повышается. Также верное дыхание предотвращает адские боли в мышцах, оставляя только приятное характерное жжение. Дыхательная техника всегда идентична независимо от выполняемого упражнения: вдох делается тогда, когда вы расслабляетесь, то есть, возвращаетесь в исходное положение, а выдох – при непосредственном выполнении упражнения, когда мышцы максимально напряжены. К примеру, при обычных подъемах вы выдыхаете, когда поднимаете корпус, а вдыхаете воздух, когда опускаете его назад.
Разминка и заминка
В вопросе о том, как правильно качать пресс девушкам и мужчинам, велика важность разминки. Ей нужно посвятить 10-15 минут, перед тем как прибегать к основному упражнению. Некоторые эксперты считают разминку важнее, чем саму тренировку. Она позволяет подготовить мышцы к нагрузкам, наполняет их кровью, что положительно влияет на результативность занятий.
Хороший вариант для разминки – скакалка , бег или бег на месте, приседания, наклоны. Начинать разминку рекомендуется с верхней части тела, и заканчивать ногами. Уделите достаточно внимания связкам и суставам – можно немного порастягивать их. Также рекомендуется потянуться в течение нескольких минут и после физических нагрузок – это именуется заминкой. Заминка поможет избавиться от чрезмерного напряжения в мышцах и восстановить дыхание.
Чтобы прокачать пресс правильно, вы должны соблюдать плавность и одинаковый темп. Старайтесь не делать резкие рывки, не дергаться, максимально сосредоточиться на мышце, которую вы прорабатываете. Важно, чтобы упражнения технически выполнялись правильно. В противном случае вы можете не только не получить результата, но и травмировать суставы либо связки. Если у вас уже нет сил выполнять упражнение, немного отдохните или перейдите к следующему. Организм должен получать время для восстановления.
Тренируя пресс в домашних условиях, рекомендуется начинать с основных упражнений на верхние и нижние мышцы, а также прорабатывать внешние и внутренние косые мышцы. Упражнения, которые вы будете выполнять, рекомендуется распределить на несколько дней, составить программу, чтобы вы всегда могли сориентироваться. Также не забывайте о других упражнениях. Если вы интересуетесь, как правильно качать пресс чтобы убрать живот, обязательно включите в программу кардиотренировки , которые помогут быстрее сжечь жиры.
- Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
- Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
- Заранее подготовьте воду . В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
- Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
- В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность . Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
- Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
- Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
- Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
- Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
- Чтобы правильно накачать пресс — девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
- Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
- Залоги успеха – регулярность и постоянство . Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
- Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
- При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.
Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.
Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.
Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол . Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.
В принципе в правильной прокачке пресса нет ничего сложного. Даже если сразу у вас что-то не получается, это дело времени и постоянной практики. Важно иметь мотивацию и прислушиваться к своему организму. Также узнать, как правильно качать пресс, фото на эту тематику помогут всем интересующимся. Кроме того, в сети можно найти сотни видео, наглядно демонстрирующих правильный процесс прокачки мышц живота.
Добрый день, друзья! Сегодня мы с вами обсудим, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота и боков в короткий срок, и стать обладателем красивого и подтянутого пресса. Кубики на животе интересны как мужчинам, так и женщинам, стремящихся к идеальным формам. Но жировые отложения часто не позволяют девушкам похвастаться упругими мышцами в купальнике на пляже.
Для эффективного похудения в области живота и боков необходимо систематически тренироваться и выполнять правильные упражнения. Надо изучить самые результативные варианты и составить схему занятий, запастись терпением и мотивацией, и не отступать от намеченной цели.
Мышцы живота состоят из четырех групп. Разделение брюшной стенки на нижний и верхний пресс является условным. Качая мышцы живота, вы обязательно задействуете все представленные мышечные группы.
Пресс – это мышцы-стабилизаторы. Они поддерживают позвоночник, бедра и таз в фиксированном положении. Прорабатывая кубики на животе, вы обязательно параллельно улучшите осанку.
Существует много советов для начинающих, которые помогут накачать пресс в домашних условиях. Важно придерживаться этих простых рекомендаций, т. к. неправильное выполнение упражнений не принесет результата, а также может навредить здоровью. Чтобы ваши тренировки дома были эффективными и безопасными, достаточно соблюдать несколько правил:
- занимаясь в домашних условиях или тренажерном зале, надо всегда ориентироваться на свое самочувствие, если есть боли в спине или недомогание, лучше отложить тренировку;
- нужно научиться правильно дышать, также заниматься лучше в проветренном помещении;
- в течение суток — до, во время и после тренировки обязательно пить достаточное количество воды, суточная норма потребления жидкости составляет 1,5-2 литра воды;
- выполняя упражнения, надо двигаться плавно, без рывков и подергиваний, лежа на спине, надо держать поясницу прижатой к полу;
- перед любой тренировкой надо делать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы;
- начинайте заниматься с минимального уровня нагрузки и постепенно увеличивайте интенсивность занятий, систематически заменяйте одно упражнение другим;
- заниматься следует 2-3 раза в неделю, давая мышцам время на восстановление;
- используйте упражнения, которые выполняются не только на полу, существует много эффективных занятий на пресс с роликом, на турнике, на мяче, на наклонной скамье;
- для устранения жира в области живота одних физических нагрузок недостаточно, важно скорректировать рацион, включить в меню жиросжигающие продукты, сократить количество потребляемых калорий.
Если, качая пресс, вы чувствуете напряжение мышц кора и жжение в мускулатуре, значит, вы все делаете правильно. Для успешного результата важна регулярность и постоянство.
Для контроля за достижениями сделайте фото до начала тренировок, а затем повторяйте снимки раз в пару недель. Происходящие изменения вдохновят вас на дальнейшие тренировки. В случае, если вы почувствовали ухудшение самочувствия, обязательно обратитесь за медицинской консультацией.
Эффективные упражнения
Начать заниматься в спортзале или дома, чтобы накачать красивый пресс, девушкам после родов можно не сразу. Важно подождать 2-3 месяца, дать организму восстановить силы. После кесарева сечения первое занятие на пресс допустимо не раньше, чем через полгода. Всем остальным категориям лиц начинать тренировки можно незамедлительно, но после консультации врача.
Особенности домашней тренировки
Если вы тренируетесь дома, то для прокачки пресса следует научиться определенным упражнениям. Мы предлагаем самые распространенные варианты с фото и подробным описанием техники:
«Ножницы» . Выполнять движение надо, не напрягая поясницу, поэтому важно держать ее плотно прижатой к полу. Следует лечь на гимнастический коврик, вытянуть руки вдоль корпуса тела, оторвать прямые ноги от пола и удерживать их под углом в 30-45 градусов. Затем совершать махи с захлестом друг на друга, так, будто режем ножницами. Выполняем 1-3 минуты.
Упражнение на статику, позволяющее проработать и укрепить все группы мышц. Необходимо принять положение упор лежа, затем согнуть руки и упереться на предплечья. Все тело должно быть вытянуто в одну линию. Удерживаем позицию в течение 1 минуты.
Подъемы ног () . Исходное положение такое же, как в упражнении «ножницы», но траектория движения другая. Необходимо поднимать ноги так, чтобы угол между туловищем и бедрами составлял 90 градусов. Поднимая ноги, фиксируйте поясницу и спину, выполняйте движение только за счет силы мышц брюшной стенки. Выполняем 2-3 сета по 20 повторов.
Скручивания на полу . Это классическое упражнение на пресс. Надо лечь спиной на пол, ноги придвинуть к попе, руки завести за голову. Отрываем плечи и верхнюю часть корпуса от пола и тянемся грудью к коленям. Качать пресс таким образом можно в комплексной тренировке.
Также можно следовать таблице, в которой указано, сколько раз надо качать пресс в день, чтобы прокачать мышцы живота только этим упражнением.
Занятия с колесом . – простой и недорогой спортивный инвентарь для домашних тренировок. Он представляет собой колесо с ручками по бокам. Чтобы с его помощью проработать мускулатуру брюшной стенки, надо стать на колени, взяться руками за рукоятки ролика и максимально отъехать вперед, затем вернуться обратно.
Тренинг на фитболе . С помощью гимнастического мяча можно прокачать любые мышечные группы, пресс не исключение. Можно выполнять классические и обратные скручивания, а также ряд других упражнений. Рассмотрим стандартный вариант. Следует сесть на мяч, перекатить его так, чтобы он оказался под поясницей. Ступни упираются в пол, руки сложены на груди. Отрываем плечи и тянемся вперед, затем возвращаемся в исходную позицию. Мяч поможет работать, не напрягая поясницу.
Занимаемся в спортклубе
В спортивном зале проработать пресс можно на тренажерах. Такие занятия подойдут более опытным атлетам.
Идеальным решением для прокачки пресса станут занятия:
На брусьях . Можно стоять на прямых руках или сделать упор на предплечья. Рассмотрим технику по первому варианту. Стоим на брусьях на прямых руках, голову и грудь слегка наклоняем вперед. Поднимаем ноги параллельно брусьям, затем опускаем их. Делаем 3 подхода по 10-15 раз.
На шведской стенке . Как вариант — на перекладине. Необходимо взяться руками за турник, затем подтягивать согнутые в коленях ноги к животу. Так удастся проработать прямые мышцы брюшной стенки. Быстро прокачать боковые мышцы можно, если при подъеме попеременно поворачивать их то вправо, то влево. Выполнять упражнение следует 3 подхода по 15-20 повторений.
На римском стуле . Чтобы накачать пресс на наклонной доске, следует сесть на нее, зафиксировать ноги валиками. Далее руки заводим за голову, и отклоняемся назад, спину держим округленной. Полностью ложиться на скамью не следует. Выполняем 3 сета скручиваний по 20 повторов.
Смотрите также видео:
Надеемся, наши рекомендации пригодятся вам во время тренировок на пресс. Искренне желаем вам удачи и отличного настроения. Если статья оказалась полезной и интересной, расскажите о ней друзьям через социальные сети. Заранее спасибо, и до новых встреч!
Красивый, рельефный, плоский живот с кубиками пресса – это заветная мечта как всех девушек, так и многих мужчин. Чтобы получить желаемый результат, мы беспощадно истязаем себя в тренажерных залах. Чем меньше времени остается до начала летнего сезона, тем тяжелее становятся тренировки. Но часто, не смотря на весь труд и упорные занятия, красивый пресс остается только мечтой.
Почему же так происходит? В чем заключается секрет эффективных тренировок, и как правильно качать пресс, чтобы убрать живот? Давайте разберемся со всем по порядку.
Пресс – одна из самых крепких и выносливых частей нашего тела. Мы так физиологически устроены, что брюшные мышцы практически невозможно «перекачать». Они очень быстро восстанавливаютс я, вероятность их травмировать даже путем выполнения упражнений повышенной сложности, очень ничтожна.
Если после хорошей тренировки рукам нужно минимум два дня для восстановления, ногам мы должны давать отдыхать не меньше 3 дней, то пресс можно качать ежедневно. Все зависит только от правильности техники выполнения и вашего желания добиться хорошего результата!
Начинать свой путь к плоскому животу можно с тренировок в домашних условиях. Вам не потребуется много места и не нужно дополнительное оборудование. Также не играет роли ваша физическая форма, уровень подготовки, ведете вы активный образ жизни, или только начинаете восстанавливатьс я после родов – уделять внимание своему прессу нужно на протяжении всей жизни!
Базовыми упражнениями для проработки мышц живота являются прямые скручивания. Они позволяют задействовать большую прямую и боковые мышцы корпуса.
Как делать скручивание?
Техника выполнения:
- Лежа на спине, прижмите поясницу к полу, согнутые ноги поставьте на ширине таза.
- Сцепите руки в замок за головой, медленно поднимайте верхнюю часть корпуса над полом.
- Мышцы головы должны быть расслабленными, иначе вместо живота будет накачиваться шея.
Чтобы получить «осиную» талию и подкачать бока, используют одну из модификаций данного упражнения — боковые скручивания. Они выполняются лежа на боку путем синхронного поднятия обеих ног или верхней части туловища.
Скручивания хорошо подходят как для мужчин, так и для женщин. Особенно для тех, кто начинает восстанавливатьс я после родов. Они позволяют укрепить пресс, быстро увеличить его тонус.
Важно помнить следующее правило: перед началом любой тренировки в домашних условиях необходимо 7-10 минут уделять разминке, а после ее завершения – расслаблению мышц. Так снимаются зажимы, восстанавливаетс я нормальный поток энергии в теле.
Особенности тренировок после родов
Некоторые женщины сразу после родов начинают активно качать пресс, чтобы побыстрее избавиться от неприятных складок на животе. Но не все знают, как правильно качать пресс, чтобы убрать живот. Ведь существует ряд особенностей, которые нужно учитывать молодым мамам.
Во-первых, начинать заниматься активным спортом и оказывать неестественную нагрузку на мышцы пресса стоит не раньше, чем через 1-2 месяца после процесса родов. Ваш организм должен максимально восстановиться после такого стресса.
Во-вторых, первые несколько месяцев после начала занятий нагрузка должна быть минимальной, запрещено использовать дополнительный вес в виде гантелей.
В-третьих, начинайте выполнять упражнения всего по 15-20 раз каждое. Не рекомендуется сразу после родов резко повышать тонус мышц пресса, ведь их быстрое сокращение может привести к обвисанию кожи в области живота, образованию некрасивых складок. После таких тренировок от жира вам, возможно, удастся избавиться, но уменьшить свои объемы вряд ли получится.
Некоторые усложненные варианты упражнений для пресса
Когда скручивания покажутся вам достаточно легкими, вы сможете выполнять большое количество повторений за одну тренировку, можно будет переходить к более «продвинутым» упражнениям.
Большинство из них также легко выполняются в домашних условиях, но для некоторых потребуется специальное оборудование.
Сгибание корпуса с поднятыми ногами
Данное упражнение нужно выполнять аналогично обычным скручиваниям, только ноги необходимо поднять ровно под углом 45 или 90 градусов.
Постоянно удерживая их прямо, начинайте пружинить прессом и тянуться вверх ровными руками. Амплитуда сокращений мышц должна быть минимальной, спину держите согнутой и не распрямляйте, иначе увеличатся риски получить травму позвоночника.
Планка
Раньше планка была несправедливо недооценена, но сейчас все больше тренеров признают ее эффективность. Данное упражнение помогает проработать практически все мышцы пресса, уменьшить бока, быстро получить плоский живот. Оно одинаково эффективно как для мужчин, так и для женщин.
Базовый вариант выполнения планки: опора на локти и носки, голова, спина и ноги образуют ровную линию, живот подтянут. В таком статическом положении необходимо задержаться в течении 30-60 секунд. По мере улучшения состояния мышц живота время выполнения можно увеличить или усложнить само упражнение.
Более сложными модификациями планки является ее выполнение с поднятой рукой и ногой: приняв базовое положение, выпрямите правую руку и левую ногу, потом наоборот. Так прорабатываются более глубокие мышцы-стабилизат оры, оказывается большая нагрузка на боковые и косые мышцы пресса.
Планка вместе со скручиваниями является очень эффективным упражнением, которое можно выполнять в домашних условиях. Также ее упрощенный вариант могут делать и женщины уже через 1-2 месяца после родов.
Использование веса во время скручиваний
Дополнительный вес во время тренировок пресса позволяет не только привести мышцы в тонус, но и добиться появления заветных кубиков. Для этого выполняйте скручивания с гантелями в руках. Чем тяжелее будет их вес, тем быстрее увеличатся мышцы живота, и вы получите заветный рельеф. Особенно тренировки с большим весом актуальны для мужчин.
Горизонтальное поднятие ног
Если все описанные выше упражнения легко делать в домашних условиях, то это возможно выполнить только на специальном турнике или тренажере в зале.
Возьмитесь руками за турник или поручни тренажера. Плотно прижав спину к стенке тренажера (или держите ее прямо, когда висите на турнике), начинайте поднимать ровные ноги до параллели с полом. Выполните не меньше 10 повторений в несколько подходов.
Данное упражнение комплексное: оно оказывает большую нагрузку на нижний пресс, помогает проработать бицепсы и подкачать двуглавые мышцы бедра.
Несколько секретов идеального пресса
Чтобы описанные выше упражнения принесли вам максимальную пользу и быстрый результат, важно помнить следующее:
- Тренируйтесь осознанно, концентрируйте внимание на мышцах, которые вы прорабатываете.
- Если у вас уже сильный пресс, выполняйте упражнения повышенной сложности.
- Для мышц пресса важна регулярность и сила нагрузок, а не их длительность.
- Девушкам не стоит использовать вес при проработке косых мышц. Ведь это увеличит их в объеме, и, соответственно, ваша талия станет шире.
- В конце каждой тренировки обязательно растягивайте проработанные мышцы.
Выполняя описанные упражнения каждый день или хотя бы несколько раз в неделю, придерживаясь основных правил тренировки и соблюдая элементарную диету, вы гарантировано получите заметный результат уже через 1-2 месяца!
