Каждый мужчина хотел бы иметь мужественный вид и привлекательную внешность. Такова уж наша человеческая природа - для нас важно мнение окружающих, а особенно противоположного пола. Но не все молодые люди хотят идти в спортзал, чтобы там под пристальными взглядами спортсменов с рельефными мышцами начинать работать над своим телом. Поэтому многих интересует, а как накачать мышцы дома быстро? Увы, быстро не получится. Не стоит доверять красивым лозунгам в интернете, которые обещают, что за пару месяцев вы наберете аж 15 килограмм мышечной массы. Забудьте об этом! Вы должны по-другому формулировать вопрос: "А как правильно качаться дома?". Для этого нужно иметь хоть какие-то минимальные знания о тех процессах, которые происходят в человеческом организме. Кроме того, человек, который не способен даже систематически делать зарядку, вряд ли найдет ответ на вопрос Главное, что вам нужно, для достижения результата, выдержка, решительность и эффективные упражнения.
Итак, какие упражнения можно предложить тем, кто интересуется, как правильно качаться дома? Основной принцип - искусственное увеличение веса вашего тела. Для этого можно взять обыкновенный рюкзак и положить в него несколько толстых книг. Во время выполнения стандартных упражнений по общей физической подготовке, этот лишний вес поможет равномерно распределять нагрузку по всему телу.
Для того чтобы впоследствии убедиться в полученных результатах, можно перед началом занятий замерять свои основные параметры. При помощи сантиметра измерьте объем различных групп мышц. Необходимо записать в тетрадку данные о своем росте, весе, объеме плеч, груди, бедер и бицепсов.
Для тех кто интересуется, как правильно качаться дома, самый лучший снаряд для старта - это турник. Занятия на нем развивают бицепс, трицепс, спину, плечи, мышцы живота и многие другие. Итак, начните в подтягивания на турнике с лишним весом. Повисаете на турнике, обхватив его ладонями на себя, руки должны быть на ширине плеч, после чего можно приступать к подтягиванию. Не торопитесь, делайте вдох носом при подъеме, а выдох при опускании. После серии подтягиваний поменяйте хватку - пять пальцев каждой руки должны обхватывать турник сверху. После этого начинайте подтягиваться, при этом "закладывайте голову за перекладину". Начинайте с минимума, постепенно увеличивайте количество раз.
Всегда эффективны для тех, кто хочет узнать, как правильно качаться дома. Одевайте на спину все тот же рюкзак и вперед. Если возможно, делайте отжимание на кулаках. Очень медленно, вдыхая, опускайтесь вниз, а потом, выдыхая, плавно поднимайтесь. Для начала достаточно будет 5 отжиманий за один подход. Сделайте несколько подходов.
Если вы планируете накачать мышцы спины, нужно лечь на живот, а для ног найти опору, например, под диваном. Руки должны находиться за головой, после этого необходимо медленно прогибаться в спине, при этом поднимая и опуская верхнюю часть вашего тела.
Если вы хотите накачать мышцы пресса, необходимо сесть на пол, согнуть ноги в коленях и найти для них опору под диваном или батареей. Можно начинать: отклоняйтесь назад, разворачивая корпус при подъеме сначала вправо, а при втором - влево. За один подход можно сделать до семи подъемов. Без фанатизма. Вам же нужно завтра еще встать с кровати.
Следующее упражнение - приседания. Возьмите в руки какой-нибудь груз. Держите его на вытянутых руках, поставьте ноги на ширине плеч и медленно приседайте. Начните с 15 раз.
Когда вы обретете достаточную уверенность в себе, можно будет отправиться в спортзал, чтобы продолжить тренировки с профессиональным тренером. Ешьте больше белковой пищи и не ленитесь. Вот увидите, у вас все получится.
Привет! Огромное множество людей интересуются, как накачать мышцы в домашних условиях. Этот вопрос очень актуальный, т.к. экономит кучу времени и денег, по крайней мере, на начальном этапе. Давайте сегодня с вами поговорим о том, как накачаться дома.
Как накачать мышцы в домашних условиях. Основные правила
Кстати, в первый год своих занятий я тоже долгое время тренировался дома. Без особых знаний, если честно, тем не менее, получилось добиться хоть какого-то, хоть и не сильно выраженного, результата.
Нашим мышцам всё равно, где они получают нагрузку. Мышечный рост запускается не из-за атмосферы в тренажёрном зале, а если вы соблюдаете всего несколько простых правил.
(чтобы мышцы адаптировались и росли необходимо постоянно увеличивать нагрузку).Это основные правила, при соблюдении которых ваше тело будет расти.
Есть ещё некоторые частные моменты, о которых мы поговорим чуть позже, но это ОСНОВА!
У меня на блоге есть очень крутая статья для девушек и мужчин о том, . Там вы сможете узнать о том, как накачаться с самого нуля.
Давайте пробежимся по вышеперечисленным правилам.
Начнём, пожалуй, с прогрессии нагрузки.
Этот пункт очень важен, но несмотря на это, почему-то многие спортсмены (не только начинающие) его успешно игнорируют, так и оставаясь долгое время неизменными.
Надо запомнить, что мышечный рост – это КРАЙНЕ НЕВЫГОДНЫЙ процесс для нашего организма, т.к. увеличение мышечных объёмов непременно ведёт к увеличению расхода энергии.
Именно поэтому, сначала организм не торопиться увеличивать мышцы. Сначала он преобразует центрально-нервную систему, эндокринную систему, связочный аппарат, систему накопления питательных веществ и т.д.
Только когда нагрузка продолжает расти, и организм уже не может отсрочить мышечный рост (все системы преобразованы и не способны сами «переваривать» нагрузку), он начинает сдаваться. В хорошем смысле снова.
Я имею ввиду, что именно в этот момент начинается мышечный рост.
В нашем теле ничего не делается просто так. Организм не делает то, что ему невыгодно, т.к. постоянно стремится к гомеостазу (равновесию).
Чтобы организму было выгодно увеличивать мышцы нужно давать постоянно растущую нагрузку . Организм понимает, что это выгодно, т.к. ему будет легче переваривать подобную нагрузку при её повторении.
Кстати, на мой взгляд, именно прогрессирующая нагрузка – это то, что сложнее всего обеспечить в домашних условиях.
В зале всё просто. Если тебе стал слишком лёгок данный вес, то ты просто навешиваешь чуть больший. И всё.
Дома всё не так однозначно, особенно если нет минимально необходимого инвентаря. О том, что лучше иметь под рукой дома, мы с вами поговорим чуть позже.
Дома сложно обеспечить себе должную постоянную прогрессию нагрузки, но это возможно, по крайней мере, на начальном этапе.
Качественное восстановление
Качественное восстановление – это то, чего не хватает очень многим людям, не только тренирующимся в тренажёрном зале.
Мышцы растут не во время тренировки, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ! Насколько восстановление будет полным, настолько вы будете расти.
Часто случается так, что человек отлично тренируется, дисциплинирован, не пропускает тренировок, но не растёт, либо вообще становится меньше и хуже себя чувствует.
В чём может быть проблема? На 99% в ПЛОХОМ ВОССТАНОВЛЕНИИ!
При правильном, сбалансированном питании организм получает все необходимые материалы для строительства новых белковых структур.
Этот процесс называется АНАБОЛИЗМ.
Дело в том, что наше тело может находиться в нескольких состояниях:
- Катаболизм (питания и сна недостаточно, белковые и другие структуры разрушаются). Это может происходить ещё и в условии тяжёлых тренировок.
- Гомеостаз (питания и сна достаточно, восстановительных способностей хватает, чтобы купировать разрушения на тренировках, организм остаётся неизменен).
- Анаболизм (питания и сна достаточно + происходит рост белковых и других структур).
Одновременно достигнуть анаболизма и катаболизма условно НЕВОЗМОЖНО (только при использовании анаболических стероидов, перестройке гормональной системы в подростковом возрасте, возвращении бывших достижений).
Большинству людей, таких, как мы с вами, нужно сначала понять, или набираем массу.
Данная статья про набор мышечной массы, поэтому давайте с вами допустим, что мы набираем массу. Что нам надо сделать?
Прежде всего мы должны получать калорий чуть больше, чем мы тратим! Многие люди удивляются, почему они не растут, хотя большинство из них не учитывают свою ограниченность в рационе (мало едят) и свой быстрый обмен веществ.
Для того, чтобы начать расти (войти в состояние анаболизма), одним из самых важных условий является, учёт количества и качества вашего питания.
Есть очень простой способ контролировать питание.
Просто начните в каждый день есть практически одни и те же продукты питания в том же самом количестве. Так вы будете уверены, что съели не меньше нужных для роста продуктов, чем вчера.
«На массе» очень важно контролировать именно поступление сложных углеводов (а не белков, как это кричат на каждом углу производители спортивного питания).
Я обычно предпочитаю гречку из-за низкого в ней.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов.
Это КОЛИЧЕСТВЕННЫЙ показатель, а НЕ СКОРОСТНОЙ! Скорость будет у всех одна и та же (пик будет примерно через 30 минут и у сахара, и у гречки), а КОЛИЧЕСТВО глюкозы будет разное!!!
Проще говоря, разные продукты имеют РАЗНУЮ способность поднимать уровень сахара (способность к гипергликемии), поэтому имеют разный гликемический индекс.
Постепенно увеличивайте количество поступаемой пищи. Контролировать процесс очень просто:
- Если вы растёте, но количество жира не пребывает, то вы на верном пути, продолжайте в том же духе.
- Если вы растёте, но при этом увеличивается количество жира (появились складки, второй подбородок, бока), то пора снизить количество калорий. У вас сильный избыток.
- Если вы не растёте, то постепенно увеличивайте количество калорий.
Это очень примерно и образно, друзья. Надеюсь, вы это понимаете.
Со временем, вы найдёте свою рабочую дозировку (например, два стакана гречи, 6 яиц и 400 г грудки в день).
К восстановлению у нас также относится качество и количество сна!
Во время сна в организме происходят удивительные метаморфозы (особенно в подростковом периоде). Происходит перезарядка всей системы.
Выделяются нужные для роста и восстановления гормоны (тестостерон, гормон роста и т.д.).
Старайтесь ложиться не позже 22-23 часов и спите не меньше 8-10 часов в сутки.
Развитое мышечное чувство
На этот счёт у меня была написана целая .
Если рассказать кратко, то мышечное чувство – это то состояние, когда вы попадаете нагрузкой в целевую мышцу в каждой точке амплитуды.
Другими словами, вы не «отпускаете» нагрузку ни в одной точке.
Для того, чтобы начать лучше понимать технику упражнений и лучше чувствовать мышцы можно перед сном выполнять простые, воображаемые упражнения без какого-либо веса.
Например, вы ложитесь на кровать и представляете, как снимаете воображаемую штангу со стоек, и начинаете её жать. Во время выполнения вымышленных движений вы сможете понять, как двигаются ваши конечности во время перемещения «штанги».
Пройдёт какое-то время, и ваша техника в тренажёрном зале станет идеальной.
Главная проблема при домашнем тренинге
Как я и говорил, основной проблемой при домашнем тренинге ЛЮБЫХ МЫШЦ является ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗКИ!
Дело в том, что её необходимо увеличивать постоянно.
В тренажёрном зале такой проблемы попросту не существует, т.к. если вам становится слишком лёгким текущий вес, то вы просто навешиваете ещё пару небольших «блинчиков» на штангу и готово. Или берёте более тяжёлые гантели.
Дома эта проблема проявляется особенно остро.
Я помню, как использовал для увеличения нагрузки бутылки с водой и т.д. Всё это не очень удобно, поэтому хочу вам посоветовать минимальный инвентарь, для того, чтобы тренироваться вам стало гораздо интереснее.
Какой инвентарь лучше иметь у себя дома, чтобы тренироваться
Первая, и, наверное, самая важная вещь – это РАЗБОРНАЯ ПАРА ГЕНТЕЛЕЙ (от 5 до 40 кг каждая).
Я дома имею только гантели по 20 кг каждая. Мне этого уже совсем не хватает, но с самого начала мне этого хватало более чем.
У вас появится возможность выполнять самые различные упражнения. О них мы поговорим позже.
Следующее.
Брусья ! Они стоят крайне недорого, и если вы имеете такую возможность, то лучше их прикупить. Эффект от них потрясающий.
С помощью них можно качать грудь, трицепс, пресс, спину и т.д.
Брусья можно заменить на два стула, между спинками которых можно отжиматься. Только аккуратнее! Не поломайтесь сами таким образом.
Третья вещь необязательная, но способна существенно облегчить вашу жизнь – это РЕГУЛИРУЕМАЯ ПО ВЫСОТЕ СКАМЬЯ !
У меня такой дома нет, но если бы была, то это существенно бы увеличило диапазон возможных упражнений.
Итак, необходимы:
- Разборные гантели (от 5 до 40 кг)
- Брусья.
- Скамья с изменяющимся углом наклона.
Если была бы возможность выбрать только один пункт, то я выбрал бы именно разборные гантели.
Они дают нам огромный выбор различных упражнений, которые мы можем выполнять дома.
Как накачаться дома. Основные упражнения для домашних тренировок
Я перечислю лишь несколько упражнений, которые каждый может выполнять дома:
- Приседания.
- Мёртвая тяга с гантелями.
- Подтягивания.
- Тяга гантели одной рукой.
- Шраги с гантелями.
- Жим гантелей на наклонной скамье или на табуретках.
- Отжимания на брусьях (между стульев).
- Разводки гантелей лёжа (на скамье или табуретках).
- Пуловер с гантелью.
- Жим гантелей сидя.
- Тяга гантелей к подбородку.
- Махи с гантелями в наклоне.
- Разгибания рук с гантелей за головой.
- Французский жим.
- Подъём гантелей на бицепс.
- Молотки стоя.
- Подъём гантелей на бицепс обратным хватом.
- Подъём на носки стоя.
- Скручивания на пресс.
- Обратные скручивания на пресс.
И это, друзья, как вы понимаете, не полный список. Это лишь первое, что пришло ко мне на ум.
В технике выполнения данных упражнений нет ничего нового, поэтому вы легко можете прочитать о ней в следующий статьях:
- Статья и то, .
- Про то, .
- Про .
В вышеперечисленных статьях есть всё о правильной технике упражнений.
Теперь, перейдём к самому интересному. К самой практической схеме. Думаю, вам интересно в какой последовательности и как все это дело выполнять.
Я, как всегда, дам не одну типичную схему, т.к. прекрасно знаю, что все люди индивидуальны, а несколько схем для разных людей.
Схемы будут в основном рассчитаны на новичков, т.к. любой более или менее серьёзный атлет, скорее всего, после подготовительного периода всё равно пойдёт в спортзал.
Как накачать мышцы дома. ПРАКТИЧЕСКАЯ СХЕМА
Вариации, как вы понимаете, могут быть самые разные. Я же, не буду пытаться соригинальничать, придумывая различные бредовые варианты упражнений, а дам те, которые с большой долей вероятности будут прекрасно работать на вас.
Схема для зелёного новичка:
- Приседания (со своим весом): 3 х макс
- Тяга гантели одной рукой : 3 х 10-15 (каждой рукой).
- Отжимания : 3 х макс
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Поверьте, друзья, если вы никогда раньше не занимались, то для начала вам этого будет более, чем достаточно. По такой тренировке вам стоит заниматься первые 2-3 недели, пока вам мышцы не начнут немного привыкать.
Не сосредотачивайтесь на весе как таковом, на данном этапе гораздо важнее мышечное чувство, а именно ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЙ!
Это больше общеукрепляющая тренировка, которая позволит вам мягко войти в тренировочный процесс.
Схема для новичка:
- Приседания (с гантелями): 3-4 х 10-15
- Подтягивания : 3 х макс
- : 3-4 х 10-15
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 10-15
- Брусья : 3-4 х 10-15
- Подъём гантелей на бицепс : 3-4 х 10-15
- Скручивания на пресс : 3 х макс
Данная тренировка задействует практически всё тело, давая хороший выброс анаболических гормонов в кровь.
Данную тренировку можно выполнять 2-4 месяца, постепенно увеличивая нагрузку (вес на гантелях, количество подходов и повторов).
По такой схеме вы можете тренироваться 2-3 раза в неделю.
Программа хороша тем, что даёт возможность тренировать мышечные группы не один раз в неделю, а несколько. Это позволяет активизировать белковый обмен (синтез белка).
По последним научным данным, синтез белка снижается на 90% спустя 72 часа после тренировки. Если через 48-72 часа потренировать мышцу повторно, то синтез белка усилится вновь, что позволит вырастить новые мышечные структуры.
Схема для продвинутого новичка:
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 4 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 4 х 8-15
- 4 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 4 х 8-15
- Скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 4 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 4 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 3-4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 3-4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема уже позволяет нам существенно увеличивать нагрузку, т.к. мы расщепляем наше тело на две части, которые тренируем в разные дни.
Мы можем больший акцент сделать на каждой конкретной мышце, а значит ещё сильнее прогрессировать нагрузку.
Схема для домашнего безумца =)
ДЕНЬ 1 (низ тела):
- Приседания (с гантелями): 5 х 8-15
- Мёртвая тяга с гантелями: 5 х 8-15
- Выпады с гантелями (либо болгарский присед): 5 х 8-15
- Подъём на носки стоя: 5 х 8-15
- Тяга гантели в наклоне одной рукой
- Жим гантелей на табуретках или скамье (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс: 4 х макс
- Обратные скручивания на пресс: 4 х макс
ДЕНЬ 2 (верх тела):
- Подтягивания : 5 х 6-12
- Жим гантелей на табуретках (или на скамье) : 5 х 6-12
- Жим гантелей сидя : 4 х 6-12
- Тяга гантелей к подбородку : 4 х 6-12
- Брусья : 4 х 6-12
- Подъём гантелей на бицепс : 4 х 6-12
- Молотки стоя : 4 х 6-12
- Приседания со своим весом : 4 х макс
- Мёртвая тяга (50% от рабочего веса НЕ ДО ОТКАЗА): 4 х 20-30
- Скручивания на пресс : 4 х макс
Данная схема отличается от всех предыдущих тем, что она включает в себя азы МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ!
Мы делим наши упражнения на РАЗВИВАЮЩИЕ и ТОНИЗИРУЮЩИЕ!
Развивающие упражнения – это те упражнения, которые мы делали с вами до этого момента во всех остальных тренировках. Прогрессия нагрузки + работа до отказа.
Тонизирующие упражнения напротив дают нам возможность вновь запустить синтез белка в отдыхающей от предыдущей тренировки мышцы и не травмировать сократительные белки. Так мы ещё сильнее ускоряем рост.
Суть тонизирующих упражнений в том, что они выполняются с 50% от РАБОЧЕГО веса, и выполняются НЕ ДО ОТКАЗА. Т.е. мы «разгоняем кровь по мышцам», позволяем питательным веществам попасть в них и обеспечиваем для них активное восстановление.
Выводы
Продолжать писать различные тренировочные схемы я могу практически бесконечно, постоянно увеличивая нагрузку, но главное понять одну простую вещь: ВОЗЬМИТЕ И НАЧНИТЕ!
Это, обычно, самое сложное во всех тренировках.
Просто встать, и начать менять свой образ жизни. Это сложно. Для большинства это вообще невозможно, но если вы и вправду хотите изменить себя и жизнь к лучшему, то, надеюсь, информация из данной статьи окажется для вас полезной.
Давайте немного подытожим всё, что я сказал выше:
Для роста мышц необходимо:
Качественное восстановление. Развитое мышечное чувство. Наше тело может находиться в одном из нескольких состояний:
- Катаболизм.
- Гомеостаз.
- Анаболизм.
Гликемический индекс (ГИ) – является своеобразным КОЛИЧЕСТВЕННЫМ ПОКАЗАТЕЛЕМ усвоения углеводов. Кушайте больше сложных углеводов с низким ГИ.
Главной проблемой является ОБЕСПЕЧЕНИЕ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗКИ дома.
Ну вот и всё, друзья. Надеюсь вам стало понятнее, как накачать мышцы в домашних условиях и теперь вы приоткроете для себя прекрасный мир совершенствования своего тела и жизни.
Всего вам доброго.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Мечтаете нарастить 5-7 килограммов качественной мускулатуры, но не знаете, с чего начать силовые тренировки? Описанная ниже программа поможет вам быстро, всего за 6-8 недель, набрать заметную мышечную массу, изменить свое тело и приобрести спортивное телосложение.
Программа подразумевает три короткие, но интенсивные тренировки в неделю, а также усиленное питание. Помните о том, что именно питание является важнейшей составляющей роста мышц - без дополнительных калорий организм физически не сможет наращивать мускулатуру.
Упражнения для наращивания мускул
В основе предложенной программы лежат , заставляющих работать все крупные мышцы тела в комплексе. Это позволяет не только развивать мускулатуру, но и работать над созданием спортивной фигуры с широкими плечами и сильными руками.
Также в программе используются функциональные упражнения (выбрасывания гири, отжимания на брусьях, подтягивания и прочие), не только улучшающие координацию движений, но и влияющие на проработку мышц пресса и корпуса, а также развивающие общую симметричность мышц.
Питание до и после тренировки
Силовые тренировки на пустой желудок вредят росту мышц - чтобы тренироваться в полную силу, . Необходимо либо за 10-15 минут до тренинга принять 15-20 г быстрых углеводов и 10-15 г протеина-изолята, либо плотно пообедать за час-полтора до тренировки.
Питание после тренировки, в свою очередь, заставит организм использовать калории пищи для роста и восстановления мышц. Сразу после тренинга необходимо принять порцию (30-35 г), а через 40-50 минут плотно пообедать с большим количеством углеводов.
Программа тренировок для развития мышц
Предложенная программа тренировок требует трех тренировок в неделю, выполняемых в шахматном порядке. Например: понедельник и пятница первой недели - тренировка А, среда - тренировка В; понедельник и пятница второй недели - тренировка В, среда - тренировка А.
Тренировка А
- Разминка - 5-10 минут кардио
- Приседания с вытянутыми вперед руками
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- Рывок гири двумя руками - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 2 подхода по 5-8 повторений
- Подъем гантелей на бицепс - 2 подхода по 10-12 повторений
Тренировка В
- Разминка - 5-10 минут кардио
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 15-20 повторений
- - 3 подхода по 5-8 повторений
- - 2 подхода по 10-12 повторений
- Упражнение «Дровосек» на пресс - 2 подхода по 15-20 повторений
Правила тренировок
Уделяйте особенное внимание технике выполнения упражнений со штангой - если вы новичок и только начинаете заниматься силовыми тренировками, увеличьте количество повторений с 5-8 до 10-12, а также всегда используйте помощь или страховочного партнера.
Отдых между подходами упражнения - минимум 90 секунд, в течение которых вы должны ходить по залу и слегка разминаться, а не сидеть неподвижно или чатиться с друзьями в своем мобильном телефоне. Перерыв между разными упражнениями - примерно 2 минуты.
Как быстро накачать руки?
Одной из главных ошибок новичков является использование большого количества упражнений на бицепс и трицепс. Помните, что невозможно без комплексного развития всей мускулатуры тела - увеличивая показатели в базовых упражнениях, вы развиваете и мышцы рук.
Предложенная программа включает два наиболее эффективных упражнения для мускулатуры рук - отжимания на брусьях для трицепса и плечевого пояса, а также подъем гантелей на бицепс. Рекомендуется использовать средний вес в упражнениях, уделяя особое внимание технике.
Краткий гид по программе силовых тренировок для .
4 правила роста мышц
1. Для роста мышц необходима - используя один и тот же вес в упражнении на протяжении недель, вы не добьетесь прироста мускулатуры. Именно поэтому важно фиксировать рабочие веса в специальном .
2. Увеличение нагрузки означает не только увеличение рабочего веса, но и развитие связи между мышцами и мозгом . Если вы научитесь усилием воли напрягать мышцы во время выполнения упражнения, это существенно повысит эффективность тренинга без использования тяжелого веса.
3. Питание играет ключевую роль в успехе тренинга. Для того, чтобы мышцы росли, организму необходимы дополнительные калории - не менее 10-15% к дневной норме. Помните также и о том, что без большого количества набор веса невозможен.
4. Для полного восстановления и роста мускулатуры организму нужен сон и отдых - старайтесь спать не менее 8 часов в сутки . Кроме этого, категорически не рекомендуется перегружать себя другими видами спортивной активности (бег, плавание, футбол или лыжи) в дни отдыха.
***
Чтобы быстро накачать мышцы, достаточно следовать базовым рекомендациям - использовать многосуставные упражнения со штангой для повышения силы мышц, функциональные упражнения для развития координации движений, а также усиленно питаться правильными углеводами.
Некоторые парни задаются вопросом: "Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?" Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.
Особенности выполнения упражнений
Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.
Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.
Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.
Какие упражнения помогут сделать тело красивым?
Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.
Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.
Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.
Как упражняться на снарядах?
Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.
Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте
Доброго времени суток, друзья. Большинство любителей поднимать железо задаются вполне логичным вопросом: «Как быстро накачаться?». Ведь нам, как правило, не хочется тратить много энергии для достижения результата. Хочется всё и сразу. Для достижения любой цели, есть определённая последовательность действий, план, который может корректироваться по дороге к достижению результата. Но без чётко построенного пути к цели (идеальному телу), человек может годами бродить вокруг да около, как котёнок, заблудившийся в ночном лесу.
Каждый культурист (бодибилдер), независимо от уровня подготовки, имеет свою философию телостроительства. Со временем наши убеждения меняются на более совершенные и тогда мы достигаем новых высот.
Но абсолютно каждый спортсмен скажет вам, что его подход к накачке мышц правильный. И я в том числе. НЕ БЫВАЕТ ХОРОШИХ И ПЛОХИХ схем тренировок, но эффективность их, на разных этапах телостроительства, для разных целей, а уж тем более на разных людях будет существенно отличаться.
Я не хочу вам сказать, что лишь моя точка зрения правильная, но на данный момент моего развития я считаю, что этот подход как минимум разумный и логичный, поэтому я решил вам его показать.
Наши взгляды меняются в связи с получением новых знаний, поэтому с годами вы всё больше и больше будете понимать, что для вас является более эффективным, а что практически не работает.
Заяц и черепаха
Самое интересное в бодибилдинге то, что не всегда большой объём знаний является гарантией эффективности какой-либо философии. Очень много бодибилдеров, которые обладают внушительной мышечной массой, понятия не имеют, почему. Им и повезло, и не повезло одновременно.
Повезло, конечно, потому, что они затратили гораздо меньше ресурсов (времени, денег, сил) для достижения потрясающего тела и теперь они на несколько шагов впереди других.
А не повезло по той причине, что если случится так, что прежние методики перестанут на них работать или станут менее эффективными (организм привыкнет, адаптируется), они затратят гораздо больше времени на подбор новой, рабочей схемы.
Ситуация похожа на сказку о черепахе и зайце, где заяц сразу же убегает вперёд, но в последствии довольно быстро выдыхается, а черепаха медленно, но планомерно и упорно идёт к намеченной цели.
Теперь, думаю, вы понимаете, почему важно не только выбрать правильную, максимально работающую на вас методику, но и понимать, почему вы работаете именно по этой схеме. Тогда вы получите максимальный эффект!
Как быстро накачаться
Представьте, что вы начинающий альпинист, и вы собираетесь покорить какую-то вершину. Какие основные вопросы у вас возникнут? Думаю, будет два основных:
- Что возьмём с собой?
- По какому маршруту полезем на гору?
Ведь это логично. Чтобы взобраться на вершину надо знать, что нам понадобится при восхождении и, собственно, как на эту самую вершину забраться.
Но почему-то многие ищут какие-то совершенно нерациональные пути к достижению вершины. Кто-то будет пытаться обойти гору по кругу, чтобы не увеличивать нагрузку и рассчитывать на то, что так дойдёт до самого верха.
А кто-то вместо необходимого снаряжения возьмёт с тобой лодку и вёсла. Понимаете, к чему я привожу такие аналогии?
Все люди хотят себе красивое тело, но не многие достигают по-настоящему внушительных результатов, т.к. занимаются не тем, чем надо. Ходят вокруг горы, вместо того, что бы целенаправленно двигаться вверх.
Чтобы двигаться по самому короткому и самому эффективному пути, у меня есть классная статья для девушек и мужчин, о том, . Обязательно прочитайте. Очень многие вещи станут вам понятными.
Выбор своей программы тренировок
Выбор по-настоящему эффективной индивидуальной программы тренировки может ввести в ступор даже “бывалого” качка. Тут важно понимать, что для того, чтобы судить об эффективности какой-либо программы тренировок, надо отзаниматься по ней, хотя бы, несколько месяцев.
Потому что сначала мышцы используют менее энергозатратные способы адаптации к новой нагрузке (улучшение связи «мозг-мышцы», увеличение гликогеновых запасов, АТФ и др.), и только потом начинается рост мышц.
Об этапах роста мышц и за сколько можно накачаться я рассматривать не буду, т.к. об этом я говорил уже и повторяться не вижу смысла. Сейчас я просто рассказываю вам ПРАВИЛЬНУЮ, на мой взгляд, дорогу на пути к красивому телу.
К примеру, будет существенно отличаться от программы для эндоморфа, и уж тем более от . Думаю, это понятно.
Теперь следующее, вам надо определиться какое мышечное качество вы хотите развить:
- Силу (пауэрлифтинг)
- Работоспособность (бодибилдинг)
- Выносливость (кроссфит и т.д.)
И только потом начинать составлять свою программу тренировок.
Не надо менять одну программу тренировок на другую пока не отзанимались по вашей программе 3-4, а то и 5 месяцев, т.к. рост мышц – это, далеко, не быстрый процесс.
Прогрессия нагрузки. Основа всего
Неоспоримый ключ к успеху в бодибилдинге – это прогрессия нагрузки. Причём нагрузка – это не только вес на штанге. Тут есть один простейший постулат:
Мышцам нет смысла увеличиваться, если не растёт нагрузка.
И это более чем логично. Организм очень жадный, когда дело касается энергии, а построение более массивных мышц – это очень трудоёмкий процесс.
Во-первых, большие мышцы сами по себе потребляют много энергии, даже в спокойном состоянии, когда вы, к примеру, спите.
Во-вторых, чтобы построить эти самые мышцы опять же нужно затратить большое количество энергии. Сначала во время тренировки надо сопротивляться нагрузке, затем восстанавливаться, затем сделать мышцы чуть сильнее и больше. Это не выгодно! Поэтому организм оставляет вам столько мышц, сколько вам требуется для выполнения той или иной работы.
Не занимаетесь спортом? Вот вам столько мышц, сколько вам надо просто для ходьбы. Бегаете? Вот вам нужное количество мышц. Поднимаете большие веса? Нужно мышц побольше. Всё соразмерно затратам.
Поэтому В НАЧАЛЕ ваших тренировок проще всего увеличивать нагрузку с помощью веса на снарядах. Когда растёт вес, то организм делает мышцы чуть сильнее, через определённое время, в определённую фазу, которая называется ФАЗОЙ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
Это непонятное восстановление. Суперкомпенсация
Когда организм перенёс стресс (тренировка в зале), он начинает восстанавливаться. Через определённое время он возвращается к прежнему состоянию. Но организм не дурак, и прекрасно понимает, что такая нагрузка может повториться, а чтобы быть готовым к этой нагрузке надо сделать мышцы чуть сильнее, чем они были до тренировки.
Он начинает СВЕРХВОССТАНОВЛЕНИЕ (суперкомпенсацию), чтобы обезопасить себя от возможной повторной нагрузки.
Но мы тоже не глупые, поэтому именно в период суперкомпенсации мы должны увеличить нагрузку! Тренироваться в следующий раз на эту группу мышц мы должны именно в фазу суперкомпенсации! Но нагрузка опять должна быть увеличена (вес на штанге или количество повторов в диапазоне 6-12 повторений), чтобы организм опять начал восстанавливаться, а затем снова делать мышцы больше и сильнее.
Комплексное развитие всех мышечных структур
Во-первых, есть разные типы мышечных волокон, которые предназначены для выполнения разной работы:
- медленные мышечные волокна (бег, ходьба, монотонная долгая нагрузка);
- быстрые мышечные волокна (средняя нагрузка на протяжении 15-30 секунд);
- высокопороговые быстрые мышечные волокна (очень тяжёлая работа, требующая максимальной концентрации и быстрого включения в работу);
Во-вторых, рост мышц происходит не только за счёт роста мышечных клеток! Так же существует увеличение (гипертрофия) саркоплазмы!
Только развитие всех мышечных волокон и других систем будет способствовать максимальному росту ваших мышц!
У профессиональных бодибилдеров одинаково развиты все мышечные волокна, а так же у них больший объём саркоплазмы и гликогена. Это доказывает, что надо использовать комплексный подход в достижении по-настоящему мощного тела.
Цикличность нагрузки
Каждая система организма (нервная, сердечнососудистая, энергетическая и т.д.) требует разных сроков восстановления и, как следствие, суперкомпенсация так же наступает в разное время.
Если мы будем тренироваться только на миофибриллярную гипертрофию, то мы утрачиваем суперкомпенсацию для других систем.
К примеру, чтобы тренировать энергетику надо тренироваться легко (30-40% рабочего веса) и не до отказа, поэтому суперкомпенсация наступает уже на 5-6 день. Гипертрофию миофибрилл тренируем до отказа в диапазоне 6-12 повторений, а суперкомпенсация наступает на 11-13 день после подобной тренировки.
Об этом знает любой нормальный врач-физиолог, но очень немногие используют эту невероятную возможность в своих тренировках.
Поэтому только при равномерном развитии всех систем организма мы можем рассчитывать на, по-настоящему, внушительный результат.
Если всегда тренироваться только тяжело (на гипертрофию миофибрилл), то это рано или поздно застопорит ваши результаты или ещё хуже, вгонит в состояние сильной перетренированности.
Действуй последовательно
Когда, больше нет возможности прогрессировать нагрузку линейно (просто увеличивая веса на штанге от тренировки к тренировке), т.к. прогресс рано или поздно сильно замедлится, пока не остановится совсем, то надо последовательно подключать тренировку других систем, чтобы расширить возможности роста мышечной массы.
Не надо тренировать всё подряд, т.к. это будет рассеивать фокусировку на конкретной цели.
Если цель – лучше чувствовать мышцы (как в первые 3-4 месяца тренировок), то сконцентрируйтесь на этом. Не надо метаться туда-сюда. Иначе вы получите средний, невыраженный результат.
Ваш допинг – еда
Еда является прекрасным инструментом для получения отличной фигуры! Грамотное манипулирование углеводами и белками в рационе, а так же временем их приёма, может дать существенный прогресс в росте мышечной массы, а так же сжигании жира!
Еда является неотъемлемой частью восстановления после тренировки, ведь для того, чтобы построить дом, нужны кирпичи.
Она выполняет важнейшие функции:
- ускорение/замедление метаболизма (обмена веществ);
- ускорение анаболизма (построения тканей организма);
- замедление катаболизма (разрушение тканей организма);
Обязательным условием прогресса является достаточное, анаболическое (способствующее росту) питание.
Так же хорошим дополнением к основному питанию является соответствующее спортивное питание (протеин, креатин, L-Carnitine, Аргинин, и др.). Но в самом начале занятий (9 мес-1 год) в нём нет никакого смысла. Вы и так будете хорошо расти.
Мощнейшее оружие
Я думаю, что не открою неизведанное, если скажу, что ВСЕ ПРОФЕССИОНАЛЫ-БОДИБИЛДЕРЫ использую стероиды. Это является мощнейшим оружием, которое прощает многие ошибки на фоне усиленного анаболизма.
И действительно, у всех спортсменов есть свой «натуральный потолок», который не позволяет расти дальше, с прежней скоростью. Сложно смириться с приростами в размере бицепса 0,5 см в год. Для дальнейшего роста (если вы профессиональный атлет) есть смысл прибегнуть к помощи фармакологической поддержки.
Но тут есть одна поправка, для того, чтобы использовать стероиды, спортсмен должен научиться строить мышечную массу самостоятельно, без фармакологии, чтобы подготовить организм к стрессу и понять для себя, хочет ли он двигаться дальше. В противном случае вопрос: “Как быстро накачаться?” не может даже стоять.
Многие совершают роковую ошибку, начиная приём стероидных препаратов в первые 2-3 года занятий с железом, тем самым подрывая свою эндокринную систему, снижая восприимчивость рецепторов к ним, да и, что говорить, в итоге, теряя все свои результаты, а иногда и здоровье, после подобных нескольких курсов.
Если вы не выступаете на соревнованиях, вы не профессионал, и, тем более, вы «в натураху» не нарастили 15-20 кг мышц (только не «грязной массы», а чистых мышц, без жира), то НИ О КАКИХ СТЕРОИДАХ И РЕЧИ БЫТЬ НЕ МОЖЕТ! Точка.
Выводы
- Подойдите ответственно к выбору программы тренировок. Помните, что лучше сразу идти по верной дороге, в нужном направлении, и при этом уметь свернуть на более эффективную тропу.
- Научитесь правильно сокращать ваши мышцы (поработайте с небольшими весами 3-4 месяца).
- Мышцы не растут если не растёт нагрузка.
- Увеличивать нагрузку надо в фазу свервосстановления (суперкомпенсации).
- Чтобы развить ваши мышцы на максимум, нужно развивать все виды мышечных волокон и сопутствующих систем.
- Суперкомпенсация для разных систем наступает в разное время. Чередуйте тяжёлые и лёгкие тренировки (цикличность нагрузки).
- Не бросайтесь сразу тренировать всё подряд. Действуйте последовательно. Сосредоточьтесь на конкретной цели и идите к ней, пока не будет необходимо сменить ориентир.
- Хорошо питайтесь.
- ЗАБУДЬТЕ ПРО АНАБОЛИЧЕСКИЕ СТЕРОИДЫ.
Надеюсь теперь вы понимаете как быстро накачаться. Главное, подходить к телостроительству с умом. Соблюдение этих правил приведёт вас к потрясающему телу с наименьшими потерями времени. А это самый дорогой ресурс.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
