У кого-то уже видно шесть кубиков пресса, но у большинства из нас они скрыты под слоем жира. В этой статье вы узнаете, как быстро накачать пресс и убрать живот.
Красивый пресс нужен не только для того, чтобы хорошо выглядеть в бикини (хотя, безусловно, это тоже очень важно), он является признаком сильного функционального тела. Следуйте этому плану в течение восьми недель, чтобы стать еще сильнее. В этом руководстве по созданию шести кубиков мы расскажем о пяти заповедях, которым нужно следовать, если вы хотите получить железный пресс: план тренировок с упражнениями, не травмирующими спину, семидневный план питания для достаточного пополнения энергии и советы, которые которые помогут вам сжигать жиры на животе целый день и сделать его плоским.
1. Тренировка с «анти» движениями
Ваш корпус делает все возможное, когда вы сопротивляетесь движению, не позволяя вам упасть во время торможения поезда. Современная тренировка корпуса как раз и основана на таких «анти» движениях.
2. Прорабатывать весь корпус
Пресс - это еще не все. Работа ваших косых мышц, косых брюшных мышц и нижней части спины предотвратит дисбаланс и, в качестве дополнительного бонуса, позволит вам поднимать больший вес.
3. Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус
Выполняйте упражнений в положении стоя, чтобы со всех сторон проработать корпус. В реальной жизни вы редко лежите, поэтому не используйте это положение для тренировки пресса. Вам нужно привыкнуть использовать корпус со всех сторон.
4. Ешьте лучше, а не меньше
Когда дело доходит до еды, калории менее важны, чем качество. В этой статье мы покажем вам, как нужно питаться правильно, чтобы не голодать.
5. Избавьтесь от стресса
Гормон стресса кортизол заставляет вас сохранять жир в животе, а это значит, что при высоком уровне стресса вы никогда не увидите свой пресс, как бы вы не тренировались. Устраните его, и вы быстро увидите результат.
Упражнения для пресса
Встаньте, слегка расставив ноги, держа гири или тяжелую гантель над головой. Наклонитесь вбок к бедру, положив одну руку на голень, чтобы сохранить равновесие, и удерживая гантель над головой другой рукой. Встаньте прямо, чтобы закончить упражнение. Чтобы усложнить задачу, выполняйте мельницу со штангой.
Встаньте в боковую планку, удерживая свой вес на одной руке или предплечье, ваши ноги должны лежать друг на друге (или обе на полу, если это слишком сложно). Поднимите верхнюю ногу, удерживая свое тело по прямой линии, далее опустите.
Планка с одной рукой хорошо работает над косыми мышцами живота, но без скамьи будет гореть пресс. Встаньте в планку, широко расставив ноги, и возьмите в одну руку гантель. Поднимите ее до подмышки, остановитесь, затем опустите. Попытайтесь завершить все повторения, не опуская гантель на пол, затем сделайте то же самое на другую сторону.
Отжимания на одной руке в стиле Рокки хорошо проработают косые мышцы живота, если у вас хватит на это сил, а если нет - выполните эту версию. Поставьте широко ноги и обопритесь одной рукой на скамейку, стол или штангу. Опуститесь до тех пор, пока не коснетесь грудью опоры, затем отожмитесь от нее. Сделайте все повторения для одной стороны, затем поменяйте руки.
Встаньте в планку, надев на ноги петли TRX и поставьте руки на пол. По очереди подтягивайте колени к груди, делайте паузу на секунду, затем возвращайте ногу в исходное положение.
С ногами с петлях TRX и руками на полу согнитесь в бедрах, чтобы ноги приблизились к голове, пока вы не получите перевернутую букву V. Сделайте паузу в верхней точке, а затем опуститесь. Упражнение позволит вам прокачать низ живота.
Повисните на перекладине, согнув руки под углом 90 градусов. Поднимите ноги (при необходимости согните колени, но по возможности держите их прямыми), сделайте паузу вверху, затем опустите их.
Встаньте в планку перед ящиком, скамейкой или диваном, затем «пройдите вперед» одной рукой, поддерживая свой корпус. Вернитесь назад, следующее повторение делайте другой рукой. Хотите подключить грудные мышцы? Добавьте отжимание между повторениями.
План тренировок для создания накачанного пресса
Как вы должны качать свой пресс? Просто следуйте этому плану каждый день. Добавьте эти мини-тренировки к существующим или выполните их отдельно.
Упражнения, обозначенные как 1A и 1B должны выполняться последовательно. Завершите все повторения 1A, и только потом приступайте к 1B с минимальным отдыхом. Отдохните, как указано после завершения 1B, и начните все заново.
День 1: Сопротивление прогибу
С этими упражнениями вы сопротивляетесь прогибу в поясничном отделе позвоночника, тем самым укрепляя нижнюю часть спины.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте в планку, удерживая руки в тренировочных петлях. Сделайте круг по очереди каждой рукой, напрягите пресс. В домашних условиях используйте пару небольших полотенец.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Встаньте в планку, удерживая ручки подвесного тренажера, вытяните руки вверх, не давая рукам соскользнуть выше головы, сохраняя корпус и бедра на одной линии. Сделайте паузу в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Сильные мужчины могут усложнить задачу, переместив ноги в петли TRX.
День 2: Сопротивление вращению
Эти упражнения заставляют ваш корпус сопротивляться повороту, включая в работу косые мышцы живота.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на колени, держите ручку троса или один конец эластичной ленты обеими руками рядом с корпусом. Вытяните руки вперед, при этом вы должны чувствовать сопротивление, которое тянет вас в сторону. Сделайте паузу на одну секунду, затем вернитесь в исходное положение. Вы также можете выполнять это упражнение стоя или удерживать руки прямыми дольше для дополнительной изометрической нагрузки.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Ложитесь на скамейку, держа в руке гантель, слегка наклоните ее, чтобы защитить плечи. Держа ноги на полу и плотно соединив лопатки, поднимите гантель над головой. Нет скамейки? Сделайте это движение на полу, но не помогайте себе свободной рукой.
День 3: Сгибание бедер
Считается, что эти упражнения плохо прорабатывают пресс, но если сделать их правильно - с расслабленным позвоночником - это позволит вам более эффективно выполнять любые другие упражнения. Вот как нужно правильно заниматься.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 0 сек
Встаньте на руки, согнув колени и оперевшись голенями на тренажерный мяч. Толкните себя назад, пока ноги не выпрямятся, а руки не окажутся перед вами, затем верните корпус в исходное положение.
Подходы: 3 Повторения: 10 Отдых: 60 сек
Обопритесь вашими предплечьями на фитбол и медленно перемещайте их по кругу, как будто помешиваете какое-то блюдо. Сначала сделайте все повторения в одну сторону, затем в другую.
День 4: Сопротивление боковому сгибанию
В этих упражнениях вы сопротивляетесь сгибанию вбок нижней части спины - полезны, когда вы несете чемодан или кладете его на верхнюю полку.
Подходы: 3 Повторения: 10 на каждую сторону Отдых: 30 сек
Установите устойчиво один конец штанги в углу или на блин, затем возьмите другой обеими руками. Надавите на него сверху, а затем поверните в одну сторону и в другую.
Подходы: 3 Повторения: 5 на каждую сторону Отдых: 45 сек
Встаньте рядом с тяжелой гантелью, гирей или, если вы уверены в себе, штангой. Присядьте, держа вес в одной руке, затем поднимите его, как будто вы выполняете жим, двигая бедра вперед, чтобы встать прямо. Чтобы увеличить нагрузку, представьте, что вы несете чемодан. Пройдите 20 м с гантелью, а затем поменяйте руки.
Семидневный план питания
Этот план питания на неделю рассчитан так, чтобы вы получали много белка и умеренное количество калорий, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы. Это поможет похудению в области живота и созданию красивого пресса.
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье
Как сжигать жир весь день
Удостоверьтесь, что у вас работает обмен веществ, чтобы вы могли быстрее увидеть свои кубики пресса, уменьшив процентное содержание жира в организме. Вот как убедиться, что ваш организм работает каждую минуту.
6:00 Выпить воды
Питьевой режим не только улучшает физическую и умственную работоспособность, что повышает вашу выносливость в тренажерном зале и за его пределами, а также, как было доказано, напрямую влияет на углеводный и жировой обмен, что приводит к увеличению на 25% скорости термогенеза. В результате ваше тело более эффективно сжигает жир.
7:00 Обойтись без тоста
Мышечная ткань чувствительна к инсулину, в это время суток лучше всего усваиваются углеводы, но, согласно исследованиям в журнале Cellular And Molecular Endocrinology, жировые клетки работают точно так же. Это означает, что если вы будете есть углеводы, они будут преобразованы в жиры и сохранены. Лучше приготовьте дома пару яиц.
8:00 Расслабьтесь
Исследования, проведенные австралийским университетом Дикина, показали, что острый стресс может усилить желание съесть что-то сладкое. Включите восмиминутный расслабляющий трек Marconi Union “Weightless” (или любую другую мелодию с частотой 60 ударов в минуту), она синхронизируется с вашим сердцем и мозговыми волнами, позволяя вам игнорировать любую стрессовую ситуацию.
10:00 Подъем
Сидячий образ жизни так же опасен как и курение, он связан с повышенным риском развития диабета и ожирения, но это больше, чем простое неиспользование калорий. Сидячий образ жизни фактически изменяет тело на генетическом уровне, экспрессия генов изменяется, когда вы сидите. Как справиться с этим? Не нужно прибегать к хирургии, просто вставайте по крайней мере на 5 минут каждый час.
12:00 Еда
Кардио на голодный желудок - это хорошо, но будет умнее сделать наоборот. Исследования Мичиганского университета показали, что употребление углеводов и белков перед тренировкой улучшает скорость работы и продолжительность физических упражнений, увеличивает количество использованной энергии и заставляет вас сжигать жир. Более того, эффект может длиться день и более после тренировки.
19:00 ешьте углеводы
Слышали миф о том, что нельзя есть углеводы после 6 вечера? Исследование журнала Obesity показывает, что употребление углеводов вечером способствовало снижению уровню жиров в организме у испытуемых. Любители ночных перекусов также сообщили, что чувствуют себя менее голодными.
21:00 Пейте рано
Алкоголь препятствует усвоению жира, оказывая давление на печень, а если выпить его перед сном, то он повлияет на выработку гормона роста (также часто называемый гормоном молодости). Он увеличивает метаболизм жиров и помогает восстановить мышцы, но исследования журнала Metabolism показали, что употребление алкоголя перед сном может снизить силу примерно на 70%.
23:00 Спите в темноте
Светочувствительность влияет на глубину и продолжительность сна, что может изменить выработку гормонов и сделать вас более склонными к увеличению жира. Плохой сон также изменяет аппетит, разрушая «голодный гормон» грелин, согласно исследованию Гарвардского университета, в то время как исследования клиники Майо показывают, что он увеличивает потребление калорий, но не их расход.
Наиболее сложный участок тела в плане приведения в порядок – живот. Дабы разрешить вопрос, почти каждая женщина считает, что может уменьшить объемы, качая пресс. Одной прокачкой мышц не всегда можно добиться желаемого результата — убрать живот и бока. В процессе прокачивания мышечная масса растет и крепнет, но этого недостаточно для уменьшения жира. Чтобы наряду с занятиями жир «таял как масло» — необходимо внести коррективы в сове питание. Нет, не стоит кушать одни овощи, в чем-то сильно себя ограничивать. Необходимо просто соблюдать баланс потребляемой белковой пищи, углеводистой и жирной, а так же знать время их употребления. В этом материале постараемся разобраться, как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота.
- Заниматься необходимо в хорошо проветренной комнате.
- Обязательно обеспечьте себя достаточным питьем. В процессе интенсивной тренировки часто хочется пить, небольшой глоток воды будет кстати.
- Считается, что качать пресс, чтобы убрать живот необходимо на пустой желудок. В любом случае, начинать тренироваться стоит не ранее пары часов после перекуса.
- Сертифицированные специалисты по фитнесу в своих рассказах как правильно качать пресс в домашних условиях советуют заниматься до обеда, на деле, качать пресс для похудения живота и боков разрешено когда угодно.
- Можно ли убрать жир с живота качая пресс? Безусловно, но тренироваться надо достаточно интенсивно.
Сколько тренироваться?
Как правильно качать пресс в домашних условиях, чтобы убрать живот, какая должна быть нагрузка? В таком вопросе главное умеренность, проявите немного терпения. На первой неделе занятий, максимум двух, лучше выполнять 3 подхода по 15 повторов, возможно 20. На начальном этапе важно не постараться как можно больше сделать, чтобы быстрее похудеть и убрать пузо, а проверить способности своего тела и научиться качественно выполнять все упражнения. Когда вы научитесь чувствовать, какие группы мышц сокращаются, и поставленная планка станет легковыполнимой – объем нагрузки необходимо увеличить.
Можно ли убрать живот, качая пресс? Конечно! Как правильно качать пресс, чтобы убрать жир с живота? Плавно делать каждое скручивание, здесь рывки лишние. Вдыхая корпус хорошо поднимаем, сокращаем мышцы, выдыхаем — плавно опускаемся, расслабляем мышцы. Уберется ли живот, если качать пресс? Уберется, только придется ежедневно заниматься.
Вносим коррективы в свой рацион
Продуманное питание залог здоровья организма в целом, помощник желающим стать миниатюрными по объему и заполучить привлекательный рельеф к лету. Мало просто посмотреть ролики как правильно качать пресс, чтобы убрать живот и бока девушке, еще придется отказаться чрезмерного поглощения жареных блюд, картофеля, мяса в майонезном соусе и салатов с ним же, бабушкиных пирожков и всего подобного. Калорийная и жареная пища только увеличивает пузо, и тогда все ваши попытки убрать бока, время потраченное на изучение видео как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота окажутся тщетными.
Чтобы даме стать хозяйкой красивой фигуры придется принести в жертву вкусняшки, ну, по крайней мере в больших количествах, чуть-чуть побаловаться иногда все же можно. То есть, на насущный вопрос: «Можно ли убрать живот, качая пресс девушке?» вы получите ответ, можно, но с маленькой поправкой – рацион придется пересмотреть и малость «почистить».
Как накачать пресс и убрать бока, при этом вкусно питаясь? Просто! Кушайте кисломолочные продукты, если нет на них аллергии, свежие овощи и фрукты, яйца, морепродукты, крупы – это вкусно.
Употребляйте жиры растительного происхождения, больше белковой пищи, поменьше углеводистой, тогда все старания в плане как правильно качать пресс, чтобы убрать живот дадут положительный эффект.
Еще считаете, перечисленные продукты не вкусные? А вы подумайте, какое разнообразие легких и вкусных салатов и супов сможете приготовить. Почитайте о блюдах для ПП-рациона, наверняка найдете несколько блюд, которые придутся по вкусу. Главное, не голодайте.
- Во-первых, так вы долго не продержитесь, сорветесь и слопаете в 5 раз больше.
- Во вторых, при голодовке организм в панике, что настали трудные времена, станет не сжигать жир, а наоборот запасаться им из всего, что вы едите, «на черный день» так сказать, плюс метаболизм будет работать медленнее.
И еще немного о питании. Существует миф, что после 18:00 все, холодильник на замок, кушать нельзя. На самом деле, занимаясь вопросом можно ли прессом убрать живот надо знать, что еда в период физической активности очень важна, приветствуются даже перекусы, но последний прием пищи должен быть не позже, чем за 2 часа до отхода ко сну. И этот прием должен быть богат белком, например, можно скушать немного творога.
Что же, подходим к самому интересному. На вопросы: «Как качать пресс, чтобы убрать живот и бока?», «Можно ли убрать живот, качая пресс?», «Как лучше качать пресс, чтобы убрать живот?», «Что есть?» — мы уже ответили. Теперь перейдем непосредственно к занятиям.
Упражнения для красивого женского рельефа
Сейчас сеть интернет забита многочисленными видео как убирать бока, как накачать пресс, и вообще можно ли прессом привести в норму свою фигуру. Все видео как правильно качать пресс, чтобы убрать живот, достаточно эффективны. Смотреть как правильно качать пресс, чтобы убрать живот вы можете на страницах нашего сайта.
- Классическое скручивание. Делаем 2 подхода, 30 подъемов корпуса. Укладываемся на плоскую поверхность, колени согнуты, ступни на ширине плеч, ладони на затылке. Вдыхая отрываем корпус от пола, зависаем на пару секунд, опускаемся, выдыхаем.
- «Лягушачьи потягушки». Делаем 30-50 повторений в 2 подхода. Присаживаемся на краю скамьи либо постели, ладони на затылке, сгинаем ноги, тянем к груди, за тем выпрямляем.
- Обратные скручивания. 2 подхода, 40 повторений. Ложимся на спину, по швам руки, сгибаем в коленях ноги. Отрываем попу от пола так, словно вы стараетесь стать на лопатки, но поднимайтесь не очень высоко и меньше опираться на руки. Должны работать брюшные мышцы.
Чаще всего девушки хотят видеть в зеркале стройное тело, утонченное и не перекачанное. Что ж, весьма разумное желание. Однако как же воплотить его в жизнь?В принципе, только лишь нормализовав питание, можно достичь этих целей
Но ведь всем хочется сделать это поскорее, во-первых, а во-вторых, сделать так, чтоб результат остался надолго. И в этом случае нужен фитнес. Именно он поможет повысить энергозатратность, благодаря чему сжигание жира будет происходить быстрее. Более того, фитнес подтянет все проблемные места.
Тут мы постепенно подбираемся ко второй проблеме – боязни перекачаться. Дамы, будьте реалистами! Люди, которых вы видите на экранах телевизоров в качестве моделей и актеров проводят в зале годы тренировок. Также их тренировки проходят при поддержке спортивных добавок, а иногда и анаболических стероидов.
Потому перекачаться за две недели попросту невозможно! Тем более, когда вы урезаете рацион какими-нибудь 2000 ккал. Если же вы ощущаете рост объемов бедер, значит где-то в тайне таки пожираете конфеты и булочки.
Из моей практики персонального тренинга ни одна девушка не прибавила в объемах. Иногда росла масса, да, но это связано лишь с тем, что мышцы обладают большей плотностью, чем жир. Так что можно скинуть пару сантиметров в талии, при этом остаться при том же весе, а это явный плюс для многих из вас, чья масса близится к анорексичным циферкам!Также повторюсь в который раз: ЛОКАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Вы хоть задолбите свои мышцы живота, пусть хоть все 8 кубиков будут прокачены на ура, если сверху слой жира, их никогда видно не будет. Ну, а сами по себе мышцы живота слишком мелкие, чтоб произвести какой-то значимый жиросжигающий эффект. Собственно, это под силу лишь крупным мышцам, таким как ягодичные, бицепс бедра, квадрицепс, мышцы-разгибатели спины.
Потому приседайте, выполняйте выпады и всевозможные тяги! Если вы замечаете рост объемов, опять же обратите внимание на рацион. Что касается мышцы рук, ибо стоит пару раз поднять гантельку, так они вздуются до размеров бодибилдера. Если они действительно так быстро растут, сразу бегите в ближайшую лабораторию, чтобы сдать свою кровь на анализ. Авось, медикам помогут ваши гены для производства сверхнового препарата, который перевернет мир тяжелого спорта.
Ну а если по существу: не бойтесь выполнять упражнения на руки. Они не станут больше при правильном питании. Также качайте верхнюю часть спины и дельтовидные мышцы – это приблизит вашу фигуру к типу «песочные часы» Взгляните на моделей, какие у них раскидистые плечи, часто благодаря именно этому они имеют параметры, близкие к 90 сантиметрам в обхвате груди, при этом размер чашечки редко больше 2-3 размера.
Что касается мышц груди: увы, такими упражнениями грудь себе больше вы не сделаете. Зато упругие мышцы смогут противостоят беспощадной гравитации, которая так и норовит оттянуть бюст поближе к земле.
Многие люди, которые задаются целью похудеть, зачастую делают это, когда перестают видеть талию на собственном теле, чувствуют физический дискомфорт от избыточной массы и устали выглядеть непривлекательными.
Как средство с жировыми складками на животе, они избирают качание пресса. И удивляются, когда результат не спешит их радовать, так как зрительных изменений не наблюдается. Почему же так происходит?
Почему упражнения на пресс не убирают живот?
Некоторые любители похудания признаются, что под жиром на животе у них скрывается мощный пресс. Вот только окружающим этих кубиков не видно.
В действительности, это могут быть правдивые признания. Просто упражнения, которые выполняются для того, чтобы прокачать пресс, направлены на развитие мышц . Жировая прослойка на животе при этом не сжигается. Так и выходит, что мышцы уже достаточно окрепшие, но талия не только не уменьшилась, но и прибавила см, ведь мышечная масса наращивается.
Для того, чтобы животик ушёл, нужно подойти к похуданию комплексно. Какие меры нужно предпринять?
Правильное питание для похудения
1. Расчет необходимого количества калорий
Одним из действенных способов для похудения является правильный расчет калорий.
Так, чтобы выяснить, сколько калорий в день должен получать именно ваш организм, можете отправиться на один из специализированных сайтов, где вы можете рассчитать необходимое вам количество, указав свой рост, возраст, род деятельности, физические нагрузки.
Система выдаст вам результат. Как правило, для женщин это тысяча - полторы в день. Для мужчин - около двух тысяч калорий.
Сначала придётся нелегко, ведь занятие подсчёта калорий немного напрягает. Нужно смотреть на калорийность продукта и высчитывать, какое количество вы употребили в пищу. Однако результат станет стремительно вас радовать. Каждый день будет вес понемногу уходить. А красота, сами знаете, требует усилий.
2. Отказ от вредной пищи
Не совсем верным будет, если, рассчитывая нужное количество калорий, вы будете употреблять в пищу фаст-фуд, чипсы и прочие вредности. Так вы можете похудеть, если соблюдать норму при счёте калорийности. Но здоровье подпортите конкретно.
Пища должна быть здоровой. То есть не жиры и углеводы, переизбыток которых приводит к ожирению. А полезная клетчатка, белки и аминокислоты.
Не нужно совсем переходить на фрукты и овощи, отказываясь от всего остального. Во всём важно чувство меры!
Например, быстрые углеводы замените сложными - они медленнее усваиваются и дарят чувство насыщения. Для белков выбирайте нежирное мясо, так называемое диетическое: птицу, конину, кролика, индейку .
Больше налегайте на рыбу , молочные продукты обезжиренные либо с низким процентом жирности. Из фруктов полезнее цитрусовые, они хорошо расщепляют жиры. Ананас, яблоко, груша - низкокалорийные источники витаминов.
Не забывайте, согласно поговорке, съедать плотный завтрак, делиться своим обедом и отказываться от ужина. И кушать лучше чаще, но меньше.
3. Выбор подходящей диеты
Лучше иметь персонального диетолога. Однако не всем доступна такая роскошь.
Наиболее популярные и действенные диеты:
- «Японская»,
- «Кремлевская»,
- «Яичная»,
- «Кефирная»,
- «Белковая»,
- «Дюкана»,
- «Гречневая»,
- «Капустная» и прочие.
Роль для вас будет играть не только избранная диета, но и обмен веществ. Скорость метаболизма - немаловажный фактор при выборе диеты.
Учтите, что диетами злоупотреблять не стоит, они рассчитаны на чётко ограниченный промежуток времени. При увеличении этого срока можно получить не пользу, но вред.
Какие упражнения способствуют похудению?
Вы можете разработать либо подобрать комплекс упражнений, направленный именно на ту проблемную зону, которая доставляет вам больше всего тревог. В том числе, и на беспокоящий размерами живот.
Качая пресс, выполняйте скручивания - с подъемом ног и без него, прямые и боковые, с утяжелением и без. Круговые вращения, подъем ног, «велосипед» — стандартные упражнения.
Существуют даже для того, чтобы правильно качать пресс. Воспользуйтесь ими либо можете просто с каждым разом увеличивать нагрузку.
Так, например, выполняя сто упражнений на пресс, делайте один подход - 10 подъемов корпуса, затем второй — 15, потом 20, затем 25, затем 30. Между подходами — перерыв, не превышающий двух - трёх минут.
Однако следует знать, что комплекс должен быть дополнен общей физической нагрузкой для всего тела . Эта гимнастика должна быть интенсивной и сжигать максимальное количество калорий за минимально затраченное время.
Вовсе не обязательно идти в тренажерный зал и обращаться к инструктору. Это могут быть занятия с видео уроками фитнеса под руководством гуру в этой области:
- Синди Кроуфорд,
- Джилиан Майклс,
- Дениз Остин,
- Гей Гаспер и другими.
Не нужно думать, что на тренировки у вас нет ни сил, ни времени. Некоторые комплексы специально ориентированы на новичков и не занимают и двадцати минут.
Сколько потреблять воды при похудении?
Одним из важных аспектов при похудении является употребление воды. Она обеспечивает правильный обмен веществ, избавит организм от обезвоживания при интенсивных нагрузках.
Примерное количество выпиваемой воды должно быть в соотношении: 30 мл/1 кг веса . Не менее полутора литров придётся выпивать женщинам, около двух - мужчинам. Чай, соки, кофе, супы и прочая жидкость, поступающая внутрь, помимо обычной воды, не считается.
Дополнительными помощниками в похудении могут стать различные обертывания, здоровый образ жизни, упражнения с хула-хупом, скакалкой либо фитболом и водные процедуры.
Главное - внутренний настрой, устремленное движение к поставленной цели, терпеливое ожидание эффекта. Награда - отличная фигура, свет в глазах, легкость и хорошее настроение. Худейте на здоровье, избавляясь от лишних килограммов и сантиметров!
Таблица качания пресса для девушек и мужчин
Можете использовать эту таблицу для новичков, которая поможет вам придать животу рельефность, но не забывайте о диете и других упражнениях!
(12
votes, average: 4,75
out of 5)
Как хочется иметь красивый животик? А реально ли ? Конечно, но для этого необходимо много работать. Конечно, можно не кушать, таким образом, Ваш живот будет в полном порядке, жир сможет уйти и обвивания не будет.
Но растяжки, лишняя кода не уйдет. Именно поэтому необходимо не только правильно питаться, но и заниматься. Про питание Вы сможете узнать в нашей статье, . Возвращать к этому мы не будем. Кажем, что – это путь к успеху. Но все-таки главное – это , и занятия спортом с .
Качайте пресс, ходите в тренажерный зал, занимайтесь аэробикой, занимайтесь йогой. Все это правильный путь к похудению. Мы ответим на вопрос, помогает ли пресс убрать живот. Более детально мы рассмотрим все-таки пресс, как правильно его накачать, как не навредить здоровье и как добиться очень хороших результатов.
С чего начать качать пресс
Если Вы только начинаете, Вы новичок, то подойдите к этому делу со всей ответственностью. Ведь если слишком много работать, переусердствовать, можно навредить себе, можно получить не очень хорошие последствия. У Вас может быть переутомление организма.
- Перед тем, как начать тренировки, вам поможет , а потом уже тренировки.
Если Вы сидите на диете, то проверьте, можно ли Вам заниматься спортом на данной диете. Бывает, что диета очень истощает организм, и поэтому лишние занятия могут навредить, у Вас может появиться головокружение, недомогание.
С чего начать качать пресс Проконсультируйтесь у диетолога, посмотрите в интернете. Там описано, можно ли заниматься спортом. Если у Вас были какие-то травмы, проблемы со здоровье, то обязательно посетите врача и спросите, можно ли Вам заниматься. Есть и правила, которые необходимо выполнять перед тем, как качать пресс. Рассмотрим их. Если Вы будете выполнять их, тогда проблем никаких не будет. Давайте рассмотрим эти правила. Первое – это необходимость проветривания. Проветривать помещение обязательно. Во время тренировок у Вас должно быть много свежего воздуха, Вам должно быть, чем дышать. Свежий воздух способствует Вашей тренировки и у Вас будут результаты намного лучше, чем Вы ожидали. Также под рукой держи воду.
Она должна быть хорошей. Во время того, как Вы тренируетесь, пить Вам может обязательно захотеться. Так что, для того чтобы не терять времени и не бегать за водой, просто поставьте ее рядом. Время для занятий выбирайте самостоятельно, когда Вы свободны и можете уделить время заниматься. Но все-таки лучше заниматься перед завтраком, конечно, для тех, кто работает это практически не возможно. Все равно занимаемся перед едой, занятия с полным животом запрещены. Если все-таки Вы поели, то подождите не меньше двух часов, лишь потом можно преступать к тренировкам. Что касается тепа, то лучше заниматься быстро. Таким образом, жиры будут уходить очень быстро. Начинать можно с трех подходов.
Как правильно качать пресс! Эффективные упражнения — видео
Будет хватать и пятнадцати раз, со временем можно увеличивать и даже брать гантели. Подходов оставляем три, увеличиваем лишь количество выполнения. Но помните, что главное не количество, а качество. Не важно, сколько раз Вы сделали упражнение, если его сделали не правильно. Тогда никаких результатов не получится. Следите, чтобы ваши мышцы были в напряжении, упражнение не должно выполняться очень легко. Важно и дышать правильно. Во время того, как Вы поднимаетесь, вдохните, во время опускания, выдохните. Помните и о том, что если Вы позанимались раз в неделю. Или даже раз в месяц. Хороших результатов не ждите. Заниматься необходимо не меньше четырех раз в недели. Желательно на тренировку выделять шесть раз. Убирает ли пресс живот, конечно, да. Но только если Вы все правильно делаете. Придерживайтесь всех правил, которые указанные выше, тогда у Вас все получится и все будет отлично.
Виды пресса
- Конечно, качая пресс, можно убрать живот. Это очень легко. Главное правильно выбрать место, которое Вы хотите качать. Прессов есть несколько вариантов. Мы рассмотрим их все более детально. Есть нижний пресс. Он находится внизу живота. Есть и верхний пресс, он соответственно вверху живота и косые мышца пресса находятся по бокам.
Накачать их можно выполняя различного рода . Пресс, как убрать живот, вот он и ответ, заниматься. Рассмотрим все на мышцы пресса. Чтобы накачать пресс нижний необходимо лечь на спину. Лежа на спине, положите ровно ноги, руки положите за голову, согните их в локтях. Поднимаемся и не двигаем ногами. Подниматься нужно, вдыхая в себя воздух, а назад ложась, необходимо воздух выдыхать. Так необходимо делать не меньше пятнадцати раз.
Ответить на вопрос, как убрать живот, качая пресс косые мышцы, очень легко. Нужно лечь на пол с руками за голову. Поднимаем ноги, под прямы углом, потом согнутые ноги в коленях опускаем к каждой стороне. Это очень хорошо качает мышцы косые. Так делаем раз по пятнадцать в каждую сторону. И для того чтобы накачать пресс и его верхние мышцы.
Убираем живот качанием пресса Например, хороши упражнение является лежа на полу. Руки кладем вдоль тела, ноги необходимо согнуть в коленках. Поднимаем руки и поясницу от пола. Плечи и голова остается на месте. Так выполняем не меньше пятнадцати раз. Пресс помогает убрать живот лишь в том случае, если Вы работает регулярно, если Вы не забываете о своих занятиях. Хорошо совмещать с правильным питанием. Если пятнадцать раз Вы делает без особого труда, тогда увеличьте на пять раз. Так продолжайте дальше, постепенно увеличивая нагрузки.
Давайте рассмотрим, какие еще есть , с помощью которых вы сможете накачать пресс. Перед тем, как начать заниматься, разогрейтесь. Мышцы должны быть готовыми к занятиям. Это очень важно, иначе Вы сможет навредить себе, повредить мышцы и многое другое, на этого совсем не нужен. Нам нужен красивый животик, а не растяжение суставов. Сделайте приседание, растяжку и начинайте работать над прессом. Если Вы делаете упражнения, лежа, то необходимо ложиться на твердую поверхность. Это очень важно.
Упражнения, чтобы убрать живот и накачать пресс Например, диван и кровать будет пружинить. Мы уже рассматривали некоторые упражнения выше, сейчас приведем еще несколько. Очень хорошо поднимать ноги под прямым углом. Это оно делать лежа на полу или вися на турнике. Ложимся на пол, поднимаем ноги прямые на угол 45 градусов. Зафиксируйте ноги в таком положении секунд на 10-15, потом поднимите ноги до прямого угла, зафиксируйте и медленно опускайтесь.
