Мое почтение, други и боевые подруги! Сегодня нас ждет ни разу не обычная статья, и посвящена она будет такому явлению, как связь мозг-мышцы. Уверен, каждый из Вас хотя бы раз слышал о ней от более опытных собратьев по залу или персональных тренеров, но что это такое на практике и как ее пощупать - уже совсем другой вопрос, на который обычно сложно услышать внятный ответ. Так вот в этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим, как она работает, как ее прокачать и какие средства использовать для усиления.

В общем, будет все очень вкусно, поэтому давайте приступим к вещанию.

Ментальная связь мозг-мышцы: что, к чему и почему?

На написание этого творения:) меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили стройно влиться в стройные ряды качат и фитнес-барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы, так держать! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.

Как обычно, я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” (со всем к ним/Вам, уважением) и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их в минимум или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков, и имя ему – связь мозг-мышцы .

Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным), и тут его тело начинает в прямом смысле выписывать кренделя – руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько хил, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы.

Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…

Как работают мышцы

Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.

Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:

• расслабленное (relax) ;
• растянутое (stretch) ;
• сокращенное (contraction) .

Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение – должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не все атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости мышц, и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.

Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется) . При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.

Чтобы было понятней, о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.

Как работает связь мозг-мышцы

Думаю, Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? И что является причиной такой метаморфозы?

Ответ очень простой – у профессиональных атлетов в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.

Примечание:

Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы пользуются процессом визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления.

Величина силы, которая создает мышца, различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца – создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить, какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.

Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.

Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1) является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.

Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.

Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot), за которой идет нога (leg) , которая находится рядом с туловищем (trunk) , следом плечо (arm) , рука (hand) и т.д.

Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется, чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше) .

Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях, называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA) . Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантеле, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.

Примечание:

Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем, занимает от 3 до 5 месяцев постоянных занятий в зале.

SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс) . SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракт является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения волокна продолжают спускаться по нему, заканчиваясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.

Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер) . Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.

Примечание:

Не обязательно досконально разбираться в связях, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается.

Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.

Сам по себе “сеанс связи” мозг-мышцы (или по научному, кортикальное управление скелетными мышцами) выглядит следующим образом. Кликните по иконке "Click here to Start" для запуска анимации.

Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре, идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронах в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь, нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.

Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы называются единый двигательный блок (ЕДБ) .

Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.

В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.

Примечание:

В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов.

Глобальный вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и, как следствие, вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа, активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, .

Уфф-ф, с теорией вроде как закончили. Шутка - это только цветочки. Да нет, тут все, переходим к практической стороне вопроса.

Преимущества бодибилдинга для мозга: как прокачать связь мозг -мышцы

Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, а-ля платяной шкаф в шортах. На самом деле, если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли) прямая. Поэтому, барышни, если ищете себе “далекого парня”, то милости прошу в зал:).

Поскольку бодибилдинг состоит из:

• регулярных физических упражнений;
• организации правильного питания и диеты;
• большого количества восстановления.

То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и, как следствие, толщину канала мозг-мышцы.

Давайте пройдемся по списку.

№1. Упражнения и мозг

Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:

• улучшает его кровообращение;
• улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
• повышает настроение, снимает стресс;
• ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.

3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая) , желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По крайней мере, 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут) , т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен, и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф) . всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.

№2. Лучшие продукты для мозга

Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:

• черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
• жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
• постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая, поступая в мозг, повышает его бодрость;
• цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
• молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
• брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
• авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
• орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.

Примечание:

Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.

№3. Восстановление

Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.

Собственно, у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит, осталось только подосвиданькаться:).

Послесловие

Ну вот, мои уважаемые читатели, мы и разобрали тему - бодибилдинг и связь мозг-мышцы . Уверен, Вы поняли, что культуризм поможет Вам не только обзавестись форменным телом, но и развить свою интеллектуальную мощь. Ну и какая барышня устоит перед таким суперменом? Точно, никакая - на вынос!

PS. Самых башковитых попрошу черкануть пару строк комментариев, проверим, начала ли уже действовать статья!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

В последнее время все только и говорят об этом. Об этой неуловимой способности контролировать сокращение мышц, с высокой точностью перенаправлять напряжение и превращать отягощения в инструменты для изменения своего тела. Кай Грин говорит об этом. Бен Пакульски говорит об этом. Да все известные в мире бодибилдинга личности говорят об этом. Так что же это такое и как вы можете это использовать себе во благо?

Связь «мозг-мышцы» является наиболее важным навыком, который необходимо развить каждому, кто стремится к физическому преображению, неважно являетесь вы профессиональным культуристом или новичком в «железном спорте».

Что это за связь такая?

Когда говорят о связи «мозг-мышцы», то имеют в виду сознательное и преднамеренное сокращение мышц. Это процесс активации мышцы, а не простое перемещение снаряда из исходного положения в конечное. В конце концов, способность сосредоточить внимание на мышце или группе мышц является следствием развития нервно-мышечного контроля и проприоцепции.

Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.

Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.

По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.

Сейчас вы, наверное, думаете: «Что ж, все это, конечно, очень интересно. Но как мне развить эту связь между мозгом и мышцами? » Поэтому теперь мы переходим к наиболее полезной части данной статьи.

Как научить ваш мозг управлять мышцами?

Весьма полезными для развития связи между мышцами и мозгом являются следующие приемы: выполнение активирующих упражнений во время разминки, изометрическое удержание снаряда в течение 3-5 секунд в позиции полного сокращения мышцы, замедленная эксцентрическая фаза повтора (3 секунды ). Все это не только стимулирует гипертрофию, но и улучшает координацию, иннервацию и мышечный контроль.

Помните, что ваша задача на тренировке – не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.

Тренинг грудных мышц

Ключевые моменты:
Толкайте снаряд локтями, сведите лопатки, сосредоточьтесь на эксцентрической фазе повторов.
Активирующими упражнениями являются отжимания от пола, сведение рук в кроссовере и в тренажере «бабочка».

Жим штанги . Представьте, что вы держите в руках тугую пружину, которую вам нужно сжать. Для этого толкайте снаряд локтями, а не кистями, и стремитесь свести вместе ладони, удерживающие штангу. Естественно, на самом деле этого не произойдет, но это намерение будет держать грудные мышцы в напряжении на протяжении всего движения. Опускайте снаряд в исходное положение в течение 3-5 секунд, чтобы активировать глубокие мышечные волокна и наслаждайтесь болью в грудных на следующий день.

Упражнения с гантелями и на тросовых тренажерах. Как только половина концентрической фазы движения позади, выпрямляйте руки и сжимайте грудные, стремясь свести локти как можно ближе.

Тренинг спины

Ключевые моменты:
Тяните локтями, разводите и сводите лопатки, изометрически напрягайте мышцы спины после каждого подхода.
Активирующими упражнениями являются подтягивания на турнике, горизонтальные подтягивания и пуловеры.

Тяги к поясу . Фокусируйтесь на том, чтобы тянуть снаряд локтями, а не бицепсами. Для этого необходимо в исходном положении разводить, а в конечном положении сводить лопатки, тем самым буквально заставляя напрягаться мышцы спины и снимая нагрузку с рук. Можно попробовать делать 3-секундную задержку в конечном положении.

Хотите проработать верх спины? Отклоняйтесь назад, выполняя тягу к поясу на нижнем блоке в положении сидя. Хотите сделать акцент на низ широчайших? Положите несколько 20-килограммовых дисков на сиденье тренажера.

Тяги сверху . Неважно выполняете вы подтягивания или тягу верхнего блока, для начала вам следует напрячь мышцы брюшного пресса, чтобы ребра слегка опустились, а таз слегка приподнялся. Этот нехитрый прием исключает раскачивание корпуса во время выполнения упражнения и заставляет вас работать исключительно мышцами спины. Не забывайте тянуть локтями, разводить и сводить лопатки.

Тренинг дельтовидных мышц

Ключевые моменты:
Сосредоточьтесь на движении локтей, по максимуму используйте силу тяжести, мышцы «кора» все время должны быть напряжены.
Активирующими упражнениями являются трисеты подъемов рук с легкими гантелями (перед собой, через стороны, в наклоне) и разновидности жима в положении стоя.

Жим стоя или сидя . Все то же самое, что и с жимом лежа. Это значит толкание локтями и намерение свести ладони, если вы жмете штангу, и намерение свести локти, если жмете гантели. Предплечья должны оставаться перпендикулярными полу. «Локаут» в верхней точке заставит активно включиться трицепсы, поэтому имеет смысл вовремя остановиться. Медленная эксцентрическая фаза повтора заставит ваши дельты гореть огнем.

Подъемы гантелей . Выполняйте их сидя, чтобы избежать соблазна облегчить себе работу при помощи инерции. Расправьте грудную клетку, поднимите подбородок, отведите плечи назад. Если хотите нагрузить боковые пучки дельтовидных, то помните о том, что они должны смотреть вверх. Имейте в виду, что сила тяжести тянет гантели только по направлению к полу, благодаря чему дельты как следует включаются в работу только начиная с середины амплитуды. Попробуйте выполнять подъемы рук на тросовом тренажере. В этом случае дельтоиды будут пребывать в напряжении на протяжении всей амплитуды движения.

Тренинг мышц рук

Ключевые моменты:
Прожимайте мышцы во время выполнения упражнений.
Почаще меняйте порядок выполнения упражнений или сами движения.
Активирующих упражнений конкретно для бицепсов и трицепсов нет, это маленькие мышцы, которые выполняют вспомогательную работу в тянущих и толкающих движениях.

Бицепсы . Представьте, что ваши локти – это шарниры. Сгибания рук с гантелями в положении лежа спиной или животом на наклонной скамье, попеременные сгибания в положении сидя – это отличные изолирующие упражнения, в которых локти должны быть надежно зафиксированы. Располагайте мизинцы ближе к дискам гантелей и супинируйте предплечья (разворачивайте ладони кверху, как будто поворачиваете дверную ручку), чтобы прицельно нагрузить бицепсы. Остальные мышцы-сгибатели локтевых суставов прорабатывайте с помощью медленных эксцентрических повторов (4-6 секунд), удерживая снаряд хватом сверху или нейтральным. Задерживайтесь в верхней точке всех упражнений на 1 секунду. И да, не забывайте про упражнения на тросовых тренажерах.

Трицепсы . Изучите упражнения, концентрирующие нагрузку на разных головках трицепса, по возможности используйте полную амплитуду движения и как следует прожимайте мышцы.

Тренинг мышц ног

Ключевые моменты:
Толкайте ноги сквозь пол, не выпрямляйте колени полностью, движения должны выглядеть и ощущаться плавными.
Разгибания и сгибания ног в коленях на тренажерах – это не лучшие массонаборные упражнения, но они являются превосходными разогревающими и активирующими упражнениями.

Квадрицепсы . В приседаниях и жимах ногами толкайте пол или платформу так, будто стремитесь развести стопы, чтобы проработать мышцы боковой поверхности бедер, либо так, будто хотите свести стопы, чтобы нагрузить внутреннюю поверхность бедер. Также, широкая постановка стоп заставит как следует поработать мышцы внутренней поверхности бедер, а узкая постановка стоп сделает то же самое для внешней поверхности. Не разгибайте колени полностью и сфокусируйтесь на том, чтобы толкать пол ногами, а не просто подниматься из приседа. Замедление эксцентрической фазы повторов также будет весьма полезно.

Бицепсы бедер . Прожимайте мышцы. Выполняя становую на прямых ногах, попробуйте подложить 2,5-килограммовые диски под носки стоп, чтобы как следует включить бицепсы бедер. Легкий разворот носков стоп наружу сконцентрирует нагрузку на внешней поверхности мышц, а легкий разворот внутрь – на внутренней поверхности. Изменение ширины постановки стоп делает то же самое: шире – внешняя поверхность, уже – внутренняя.

Икроножные . Старайтесь подниматься на большие пальцы ног, не разворачивая при этом стопы. Задерживайтесь в точке пикового сокращения и старайтесь как следует растянуть голени во время эксцентрической фазы. Не пружиньте на носках, движения должны быть неторопливыми и контролируемыми. Ваши икры работают в течение всего дня, а вы этого даже не замечаете. Так потрудитесь осознанно работать икроножными на тренировке.

Итак, из всей этой статьи вам нужно запомнить следующее:
Связь «мозг-мышцы» действительно существует, это подтверждено наукой.
Вы можете развить эту связь, преднамеренно замедляя эксцентрическую фазу повторов и сжимая мышцы в конечной точке движения.
Сознательные усилия по активации целевых мышц перед и между подходами (сокращение прорабатываемых мышц и позирование ), на фоне мысленной визуализации этого процесса, а также визуализация желаемого развития во время выполнения подхода также помогают развить эту связь.
Как и в случае с абсолютно всеми вещами в жизни, ментальный аспект тренинга является не менее (а то и более ) важным, чем физический.

Каким образом мышцы и мозг взаимодействуют между собой и как это отражается на эффективности самих тренировок? Эффективные методики улучшения нейромышечной связи для достижения высоких результатов.

Прокачиваем мост между мозгом и мышцами

Чтобы тренинг заранее получился достойным потраченного на него времени, нужно настроить связь между клетками мозга и мышечным волокном. Для этого перед основными упражнениями нужно взять пустой гриф и выполнить несколько подходов, концентрируясь только на сокращении. Нужно вовлечь волокна в работу, чтобы они дали отклик.

Приходящий новичок в спортзал тем и отличается от опытного атлета, что не чувствует своих мышц и просто ощущает усталость.

Именно поэтому вторые добиваются больших результатов и одержимы своим делом. Простыми словами, нужно на старте настроить нейромышечную связь, тем самым сделав профилактику асимметрии тела.

Тренироваться до отказа - зачем?

Что означает «до отказа», и насколько это эффективно? Данное понятие подразумевает, что атлет выполняет последнее повторение так, чтобы на следующий подъем у него вообще не осталось сил. Согласно теоретическим аспектам, это должно вызвать сильнейшую стимуляцию развития мышц.

Проблема всех новичков – они не могут настроить ту самую нейромышечную связь и не чувствуют сокращение мышц, поэтому они берут огромный вес, закидывая его вспомогательными мышцами и стабилизаторами корпуса. В таком случае, тренинг до отказа приведет только к срыву спины и повреждению связочного аппарата.

Хочу почувствовать свой бицепс

Если вы не чувствуете работу бицепса, при этом накидываете все больше и больше веса на штангу, значит, вы идете не по правильному пути. Подъем штанги корпусом и закидывание прямыми мышцами спины и плеч вовсе не означает, что вы взяли большой вес и хорошо прокачаете бицепс. Как результат – боли в спине и суставах, которые не сравнимы м болями в самом бицепсе.

Запомните, эффективные упражнения на бицепс начинаются не с большого веса, а с пустого грифа, чтобы вы почувствовали, как он сокращается. Не зря же существует техника «пирамида», при которой в конечном итоге вы работаете практически с пустой штангой до отказа.

Напрягаем мышцы правильно

Как вы уже поняли, подъем огромного веса при помощи вспомогательных мышц не приведет вас к увеличению мышечной массы и прокачки конкретного отдела (если вы не идеальный мезоморф). В итоге, вместо прорисовки вы получите травму плечевых и локтевых суставов. Во время выполнения упражнения вы должны напрягать нужные волокна, укрепляя связь с мозгом. Именно поэтому, с самого начала научитесь чувствовать мышцы.

Нейромышечная связь, как усилить?

Есть два метода, направленных на увеличение нейромышечной связи – визуализация, концентрация. Само упражнение – это не просто выполнение работы, а целое искусство. Например, во время подъема гантели на бицепс вы должны чувствовать, как начинают сокращаться волокна, наполняясь кровью, а когда опускаете снаряд – как мышца растягивается и расслабляется. С каждым разом все больше наполняется кровью, увеличиваясь в размерах, и вы должны это чувствовать.

Если вы сконцентрировались и начали чувствовать мышцы до боли, тогда будьте уверены, что ваш сегодняшний тренинг будет эффективным. Есть люди в спортзале, которые параллельно с жимом платформы или работы на тренажере сидят в телефоне и общаются с друзьями. Поверьте, такие люди никогда не добьются результатов, ведь их мозг занят другими делами, вместо концентрации на конкретном упражнении.

– это хорошо

Есть еще метод для усиления нейромышечных связей – пампинговая техника. Здесь вам не потребуется большой вес, ведь достаточно умеренных нагрузок на большое количество повторений. Ваши мышцы наполняются кровью, настраивая «дружеские» связи с мозгом. Кстати, повысить кровообращение могут не только упражнения, но и некоторое спортивное питание.

Мышечная память – важный аспект тренинга

Если вы один раз хорошо прочувствуете, как работают ваши мышцы, то уже не сможете забыть эти движения, частоту дыхания и рабочий вес. Даже когда у вас не было тренировок год, вы возьмете штангу, и сразу начнете чувствовать, как работаю ваши мышцы. Благодаря хорошей памяти атлеты могут без проблем вернуть себе форму за считанное время при отсутствии регулярных занятий.

Теперь мы можем точно сказать, что развитие нейромышечных связей – это главная тема на пути к достижению результата. Невозможно эффективно увеличить мышечную массу, если вы не чувствуете её работу, и это доказано научно.

В научном исследовании почти 3 тысяч мужчин в Университете Копенгагена в Дании изучили взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и физической активностью в 48-56 лет. Связь оказалась прямой, в отличие от извилин тех, кто показал лучший результат.

Мы, конечно давно догадывались, что умственное развитие прямо влияет на физическую форму, ведь нужно обладать поистине недюжинным умом, чтобы осознать, а главное, принять простые научные истины: например, что худеют при дефиците калорий, а метаболизм не тележка в супермаркете - его нельзя «разогнать».

Чем умнее, тем сильнее, выше, быстрее

В исследовании, опубликованном в Journal of Aging and Health была выявлена взаимосвязь между уровнем интеллекта в возрасте после 30 лет и последующей физической активностью в возрасте 48-56 лет в группе из 2 848 датских мужчин, родившихся в 1953 году и 1959-61 годах.

Они обнаружили, что увеличение IQ на каждые 10 пунктов в 30-летнем возрасте давало в зрелом возрасте увеличение силы спины на 0,5 кг, высоты прыжков на 1 см, силы рук на 0,7 кг, большее количество подъемов со стула (на 1,1) за 30 секунд и лучший на 3,7% уровень равновесия в зрелом возрасте.

Мы в Зожнике предполагаем, что не физические упражнения делают людей умнее, а ум заставляет людей больше заниматься, что и доказали исследователи статистическими методами.

Другие исследователи предположили, что на физические способности в зрелом возрасте могут также влиять самые разные факторы: детство, физические упражнения, состояние здоровья и социально-экономический фон.

Физические упражнения снижают риск Альцгеймера и деменции

В прошлом месяце, в Medical News Today опубликовали результаты 3 исследований, показывающих, что физические упражнения не только снижают риск развития болезни Альцгеймера и сосудистой деменции, они также могут служить в качестве эффективного лечения.

Например, одно из исследований показало, что аэробные упражнения снижают уровень тау-протеина в мозге, одного из проявлений болезни Альцгеймера. В настоящее время не существует ни одного проверенного фармакологического препарата, который мог бы с таким эффектом конкурировать с физическими упражнениями, отмечают исследователи.

Исследование: Meincke RH, Osler M, Mortensen EL, Hansen AM. Is Intelligence in Early Adulthood Associated With Midlife Physical Performance Among Danish Males - Aging Health. 2015, pii: 0898264315594139.