Лишние килограммы у женщин часто локализуются в области талии. Этому способствует неправильное питание в виде регулярных перекусов бесполезными шоколадными батончиками, фастфудом и сидячий образ жизни. Убрать живот помогут специальные дыхательные техники. Элементарная дыхательная гимнастика способна на реальные чудеса! Бодифлекс, Пранаяма, Оксисайз – это минимальный набор упражнений для людей, которые хотят похудеть, но не желают прилагать для этого даже мизерных физических усилий.
Как работает дыхательная гимнастика
Если у вас есть дети, вы, наверное, замечали, что у младенцев при вдохе слегка выпирает живот. Это означает, что в процессе задействована диафрагма - это и есть наиболее правильный тип дыхания.
Большинство взрослых людей используют в дыхательном процессе только верхнюю (грудную) часть органов дыхания, в результате чего кислород попросту не «добирается» до нижнего отдела легких, а отработанный воздух покидает организм не полностью. Далее все просто.
Внутренняя поверхность нашего кишечника усеяна множеством маленьких ворсинок, которые способствуют метаболизму (обмену веществ). Для нормального функционирования этим ворсинкам необходим кислород в большом количестве. Поверхностное дыхание не в состоянии обеспечить ворсинкам подачу необходимого объема кислорода, а потому при таком типе дыхания скорость преобразования пищи в энергию и усвоение питательных веществ снижается до 70%!
Для того чтобы обеспечить легким хорошую нагрузку и достичь полного насыщения клеток организма кислородом, важно освоить азы глубокого дыхания.
Эффективность активного дыхания
Нельзя оставить без внимания то, что дыхательные упражнения способствуют связыванию и выведению токсинов, радионуклидов, пестицидов и консервантов из жировой ткани. Так как эти вредные вещества негативно сказываются на работе внутренних систем, организм накапливает жир в качестве своеобразного «хранилища » для них.
Благодаря правильному дыханию токсины могут превращаться в газы и покидать тело через выдохи.
Дыхательная гимнастика поможет не только убрать лишнее с живота, но и активизировать в организме ряд весьма важных процессов:
- укрепление нервной системы и иммунитета;
- расщепление жировых клеток;
- улучшение переваривания пищи и всасывания полезных веществ;
- притупление чувства голода;
- повышение жизненного тонуса.
Существует несколько методик дыхания, которые обеспечат похудение живота и укрепят мышцы пресса. Ниже подробнее рассмотрим каждую.
Техника выполнения дыхательной гимнастики
Дыхательные упражнения для похудения живота нуждаются в минимальных затратах времени и сил. Уделяя им всего 15 мин. в день, можно добиться заметных результатов уже спустя месяц. И это при отсутствии жестких пищевых ограничений, надобности в тренерах, физических усилий и тому подобное.
Базовые правила выполнения гимнастики выглядят так:
- Упражнения выполняются только с утра, на голодный желудок, перед форточкой или на открытом воздухе;
- Первые пару недель тренироваться нужно каждый день. Потом частота выполнения манипуляций сводится до одного раза в два дня;
- Дыхательная гимнастика – набор примитивных действий, не требующих усилий. Выполняя их правильно, человек все равно будет ощущать слабость и усталость по завершении сеанса. Это значит, что все проделанные манипуляции принесут ожидаемую пользу;
- Начинать укрепление пресса нужно с самых элементарных методик, постепенно переходя к усложненным вариантам, наращивая число и длительность подходов;
- Все упражнения необходимо комбинировать с аэробными нагрузками. Параллельные занятия спортивным или любительским бегом, плаваньем, хулахупом – все это способствует скорейшему рассасыванию жира в области живота.
Виды дыхательной гимнастики для похудения живота
Упражнения Оксисайз
Это мягкие и легкие манипуляции с дыханием, которые не подразумевают резких выдохов. Из-за этой особенности Оксисайз разрешено выполнять даже в процессе вынашивания ребенка, на полный желудок и в любое время суток. Комплекс гарантирует максимальную нагрузку на мышцы брюшины, потому с его помощью удается сжигать в 1,5 раза больше калорий, чем за одну полноценную тренировку на велотренажере.
Упражнения дыхательной гимнастики Оксисайз, которые способствуют коррекции фигуры именно в области живота, выглядят следующим образом:
- Находясь в положении стоя, ноги нужно поставить на ширину плеч. Таз выдвигается вперед, а левая рука поднимается вверх. Правой рукой следует обхватить левое запястье. Потом нужно потянуться сначала вверх, а потом немного вправо. Вдох делается животом, выдох – через рот. Аналогичные действия повторяются и в противоположную сторону;
- Чтобы добиться не только похудения, но и укрепления, нужно сесть на стул, соединив стопы и коленки. Левая рука заводится за спину и упирается в сиденье стула. Правая поднимается вверх, а корпус поворачивается влево. Руку нужно тянуть по ходу движения. Не забывайте делать глубокие вдохи и выдохи на каждое действие.
Гимнастика Марины Корпан
Марина Корпан – это единственный сертифицированный специалист на территории России, который имеет официальное право предлагать избавиться от жира путем правильного дыхания. При этом она не требует от подопечных сидеть на диетах или уставать в спортзалах.
Базовые упражнения для уменьшения объема талии выглядят так:
- Медленно втянуть воздух посредством носа, при этом стараясь максимально втянуть живот. Медленно выдыхая, расслабьте напряженные мышцы брюшины. На полном выдохе живот должен немного выступать;
- Медленно втянуть воздух посредством носа, потом через него же сделать пару резких выдохов. Снова набрать полные легкие воздуха, но выдыхать его по такой схеме: один длинный выдох, за которым следует пара коротких и резких;
- Обычные вдохи носом и выдохи ртом, которые следуют сразу за двумя предыдущими упражнениями;
- Вдохнуть носом, потом немного воздуха выдохнуть через нос, а остальной – через рот.
Каждая манипуляция повторяется по три раза. Всего делается три подхода, после чего следует немного отдохнуть во избежание головокружения. Комплекс применяется каждое утро на протяжении месяца. Как утверждает его разработчица, за это время окружность живота уменьшится на 10 см минимум.
Дыхательная техника Пэм Гроут
Автор книги «Выдохните лишние килограммы » Пэм Гроут сама столкнулась с проблемой избыточного веса. Для того, чтобы убрать отложения в области живота, девушка разработала дыхательные упражнения, которые стали популярными во всем мире.
Наиболее эффективным считается «Королева пляжа » или, как еще называют, «Кислородный коктейль ». Выполнять упражнение просто:
- На 4 счета глубоко вдохните через нос, выпячивая при этом живот.
- Задержите воздух по принципу «4 на 4 » - если вдох сделан на четыре счета, задержите его на шестнадцать.
- Выдохните воздух через рот на 8 счетов. Повторите 10 раз подряд.
Если считать скучно, повторяйте про себя на вдохе «Я королева пляжа -1 », «Я королева пляжа -2 »; на задержке дыхания -«Я королева пляжа -1 », «Я королева пляжа -2 », «Я королева пляжа -3 », «Я королева пляжа -4 » и так далее в зависимости от счета. Выполнять цикл следует ежедневно после завтрака, обеда и ужина.
Китайская дыхательная гимнастика Цигун
Уникальная китайская методика имеет второе название «Цзяньфэй », что в переводе с китайского означает «сбрасывать жир ». Методика представляет собой комплекс несложных упражнений.
Волна:
- Лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а ступни поставьте прямо.
- Левую ладонь положите на живот, а правую - на грудь.
- Расслабьтесь и глубоко вдохните, втягивая при этом живот и расправляя грудь, а во время выдоха надувайте его и втягивайте грудь.
Когда грудная клетка и живот двигаются, они напоминают волну. Выполнять это упражнение следует ежедневно по 20-25 раз.
Лягушка:
- Сядьте на стул таким образом, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол.
- Колени расставьте на ширине плеч.
- Сожмите левую кисть в кулак, а правой обхватите его.
- Прижмите локти к коленям и упритесь лбом в кулак. Закройте глаза и расслабьтесь.
- Выждав несколько минут, вдохните воздух через нос, задержав воздух в области живота. Затем сделайте медленный выдох через рот, расслабив при этом мышцы пресса.
- Наберите воздух еще раз таким же образом и, когда область живота наполнится воздухом и вздуется, на несколько секунд замрите, а после быстро вдохните и выдохните.
По окончании упражнения посидите несколько минут с закрытыми глазами.
Лотос:
- Примите позу Будды: скрестите ноги, вытяните левую руку, переверните ее ладонью вверх и положите на ладонь правой руки.
- Положите руки на колени. Голову и плечи опустите вниз, спину держите ровно, глаза закройте.
- Расслабьтесь, коснитесь неба языком и дышите глубоко несколько минут.
- Затем сделайте дыхание свободным и на протяжении 10 минут, не меняя положения, дышите так, как вам комфортно. Во время упражнения старайтесь ни о чем не думать.
Методика «Дыхание дракона»
Заимствованно из японского боевого искусства айкидо, где ее называют словом «ки». Говорят, что японский киноактер Мики Риосуке потерял при помощи этой техники 12 см в талии и сбросил около 10 килограмм.
Выполнять упражнения следует один раз в день, по 5-10 минут, постепенно увеличивая время до 20 минут.
Как делать:
- Сядьте на колени, расслабьтесь, закройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.
- Медленно выдохните через рот, произнося при этом «ха-а-а », после чего вдохните носом и задержите дыхание на 4-5 секунд. Желательно, чтобы вдох длился не менее 20 секунд, а выдох - 30.
Вышеперечисленные дыхательные упражнения следует выполнять утром натощак или через час после еды. Важно, чтобы помещение, где они проводятся, было хорошо проветренным и изолированным от шума
Дыхательная гимнастика для плоского живота
Для похудения и четко просматривающегося пресса достаточно выполнять упражнения по следующей инструкции.
Упражнение 1:
- Лягте, присядьте или встаньте, в общем, примите комфортную для себя позу;
- Широко раскройте рот, медленно вдыхайте и выдыхайте через него;
- Вдыхать нужно секунд десять, выдыхать – немного протяжней;
- Важно не перенапрягаться. Если сложно уложиться в секунды, просто считайте про себя до 10, пока будете вдыхать, и до 15 – пока выдыхаете.
Указанные манипуляции необходимо повторять трижды в сутки, постепенно приводя в природное состояние свое привычное дыхание и внешний вид.
Упражнение 2:
- Станьте коленями на подушку, заранее положенную на пол;
- Закройте глаза, успокойтесь и достигните умиротворения;
- Посчитайте до десяти и начинайте делать вдохи-выдохи, тратя на каждое втягивание/выпускание воздуха по 5 сек.;
- Если воздух был выпущен полностью, то в районе желудка должна ощущаться пустота. Это чувство нужно закрепить на пару секунд, после чего медленно вдохнуть;
Каждый день необходимо выполнять 10 таких подходов.
Дыхательная гимнастика для начинающих
Комплекс повседневных упражнений выглядят так:
- Выпятив живот, неспешно втягивайте посредством носа, при этом мысленно считая до 4-х. Также в уме считая до 16-ти, удерживайте воздух, а живот зафиксируйте в выпяченном состоянии. На счет восемь – медленно выдыхайте, при этом изо всех сил втягивая брюшко;
- Следующее упражнение делается по схеме «4*4*4 ». На счет четыре делается вдох, воздух задерживается в легких еще на 4 счета, и выдыхается еще на 4. Всего делается 10-20 аналогичных процедур;
- Для последующего сеанса необходим стул с твердой спинкой. На него следует присесть, поставив колени под прямым углом, выровняв спину и прижав стопы к полу. Затем надо медленно втягивать воздух и точно так же его выдыхать, втягивая брюшные мышцы. Аналогичные манипуляции делаются 20 раз;
- Лежа, прижать стопы согнутых ног к полу. Левую ладошку положить на грудную клетку, правую – на пресс. Делая вдох, необходимо раскрывать грудную клеть, одномоментно надавливая на пузико. Делая выдох, действия меняются местами: оказывается давление на грудную клеть и расправляется брюхо. Указанные действия повторяются 20 раз. По мере приобретения навыков процедуру можно будет выполнять стоя и сидя.
Любую, даже самую элементарную методику, нужно осваивать с помощью профессионального тренера. Он поможет постичь тонкости ее выполнения, добиться наилучших результатов и не навредить своему здоровью.
Многие считают заманчивые обещания и аннотации к различным фитнес-роликам “Уберите живот всего за 15 минут в день” чем-то несбыточным, ведь по их мнению, убрать живот, придать ему соблазнительную красивую форму можно лишь при условии, что половину дня нужно проводить в тренажерном зале, изнуряя себя на беговой дорожке или делая тысячное скручивание с отягощением.
Но в этом заявлении есть и доля истины: можно подтянуть живот, избавиться от лишних сантиметров на боках и талии, повысить общий тонус и иммунитет организма, затрачивая на это около четверти часа ежедневно. На помощь к вам придут правильно выполненные дыхательные техники.
Польза дыхательных упражнений при похудении
Дыхание – это основа жизнедеятельности каждого человека. В древности процесс дыхания очень тесно связывали с душой, даже слова «дыхание», «дышать», «душа» схожи по своему звучанию.
Все дыхательные техники связаны с физическим телом человека, именно они помогают добиться полной гармонии тела и души. Правильное дыхание не только избавляет от различных болезней, стрессов, но и помогает бороться с лишним жиром в области живота и талии.
Что происходит в организме при выполнении дыхательных упражнений
- улучшается усвоение полезных питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Это связано с тем, что кислород активизирует работу множества мелких клеточных ворсинок, расположенных по стенкам органов всей пищеварительной системы, таким образом, повышая уровень основного обмена веществ;
- кислород обеспечивает создание нужной щелочной среды в клетках, тем самым оптимизируя работу молекул АТФ, которые способствуют переработке жировых клеток в энергию;
- глубокое дыхание помогает выводить из организма вредные и опасные токсины, которые нарушают работу эндокринной системы, способствуют накоплению защитного слоя висцерального жира вокруг внутренних органов. Значительная часть токсинов превращается в газы, которые можно вывести из организма используя специальные техники правильного глубокого дыхания;
- кислород воздействует на жировые клетки, окисляя их, тем самым запуская процесс их разрушения;
- дыхательные упражнения помогают расслабиться, снять напряжение, избавиться от волнения и повышенной тревоги, значительно снижают уровень гормона стресса в крови. Многие признают, что начинают переедать именно из-за тяжелых переживаний, от которых не в силах избавиться самостоятельно. Дыхательные упражнения избавят от необходимости съесть лишнюю булочку или конфету, чтобы успокоиться, Вы просто перестанете ощущать такую потребность в «заедании проблем».
Где и как заниматься дыхательными упражнениями для похудения живота
На сегодня существует множество разнообразных теорий и практик оздоровительного дыхания. Умение правильно дышать является основой для всех видов физической активности, начиная от йоги, заканчивая тяжелой атлетикой.
Чтобы практиковать дыхательные упражнения, вовсе не обязательно выходить на стадион или в парк в строго определенные часы. Можно заниматься в домашних условиях , предварительно проветрив помещение.
Для занятий дыхательной гимнастикой для похудения лучше всего подходит утреннее время , натощак, после опорожнения кишечника. Если вы не желаете заниматься утром, выбирайте любое другое удобное для Вас время, но только через 2-3 часа после последнего перекуса – нельзя заниматься с переполненным животом.
Рассмотрим самые популярные и полезные дыхательные системы, которые помогут вам не только похудеть, убрать живот и бока, но и стать более умиротворенными и безмятежными.
Эффективная дыхательная техника Бодифлекс: боремся с лишним жиром в области талии
Эта техника была описана американской дамой, матерью троих детей Григ Чайлдерс. Безуспешно перепробовав массу способов сбросить избыточный вес, она обратилась за консультацией к спортивному физиологу.
Выполнив предложенный курс дыхательных упражнений, совмещенных с различными статическими позами, Григ удалось привести свои формы в порядок и значительно улучшить собственное самочувствие.
Свои результаты (изменение размеров тела с 56-ого до 44-го всего за несколько месяцев) и методику выполнения комплекса Бодифлекс Григ описала в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день» . Практикуйте этот ежедневный комплекс утром, до завтрака, в течение 15-30 минут.
Как правильно дышать по технике Бодифлекс
- Выполните несколько глубоких и спокойных циклов вдох-выдох, сосредоточившись на движении грудной клетки, визуализации наполнения воздухом легких;
- Примите начальную позицию: стоя, немного прогнувшись в области поясницы, ноги на ширине 35-40 см, руки положите на зоны чуть выше колена. Держите голову ровно, шея не напряжена, взгляд устремлен прямо;
- Глубокий выдох: нужно полностью освободить легкие от воздуха, для этого сложите губы буквой «О» и с силой выдавите весь воздух через рот, сомкните губы;
- Резкий вдох: быстро, с большим усилием втяните максимальный объем воздуха только через нос, до отказа заполнив им легкие. Правильный вдох происходит с шумом, живот надувается, губы находятся в том же сомкнутом положении;
- Сильный выдох через рот: быстро выдохните все содержимое легких через рот, максимально работая диафрагмой и мышцами живота, представьте, что это они выталкивают весь воздух. При правильном выдохе раздастся шипящий звук;
- Задержка дыхания и работа животом: плотно сожмите губы и заблокируйте дыхание носом, втяните живот внутрь, подтягивая его вверх, как будто пытаетесь дотянуться пупком до позвоночника, при этом напрягайте все брюшные мышцы. Это положение нужно продержать 10 — 15 секунд, в зависимости от возможности Вашей дыхательной системы. Именно на стадии задержки дыхания и подтягивания живота к ребрам и выполняются все позы комплекса;
- Медленный вдох: расслабьте мышцы живота, спокойно и интенсивно вдыхая через нос, в этот момент Вы можете почувствовать легкое головокружение, вызванное избытком кислорода.
Упражнения Бодифлекс для похудения боков и живота
Освоив принципы дыхания по Бодифлекс – а это самое базовое и первостепенное в данной методике, подключите упражнения-позы, которые окажут дополнительный подтягивающий эффект для живота, помогут прорисовать линию талии.
Помните, что эти позы следует принимать на этапе остановки дыхания, длительность которой определяете Вы сами, ориентируясь по своему самочувствию и уровню дыхательной подготовки.
Боковая растяжка
Выполняется из положения стоя. На задержке дыхания вытяните левую ногу в сторону, опираясь носком о пол, противоположной рукой держитесь за правое колено, прямую левую руку поднимите вверх и потянитесь в сторону за воображаемым предметом.
Спину держите ровно, шею не напрягайте, почувствуйте растяжение всех боковых мышц. На вдохе носом расслабьтесь и вернитесь в начальное положение. Боковую растяжку следует выполнить по 4-5 повторов на каждый бок.
Ножницы
Выполняется лежа на спине, ноги прямые, руки расслаблены и лежат под бедрами. Выполняя упражнение, следите, чтобы в области поясницы не образовывалось прогибов. Выполните весь цикл дыхательных этапов, и задержав дыхание, приподнимите прямые ноги на 8-10 см над полом, широко разводя и скрещивая их, как ножницы. Носки максимально натянуты, шея расслаблена.
Выполнив 9-10 махов, вдохните через нос, расслабьтесь. Такое упражнение нужно повторить 4-6 раз.
Брюшной пресс
Оставшись в прежнем положении лежа на спине, согните ноги в коленях, поставьте пятки на пол. Поднимите руки, кончики пальцев должны смотреть строго вверх. Выполните цикл «выдох-вдох-выдох», на задержке дыхания приподнимайте плечи и грудь силой брюшных мышц.
Не напрягайте шею, голову держите расслабленно, слегка откинув вниз. Тянитесь ладонями к полотку на протяжении всего цикла задержки дыхания. Вдохните через нос и опуститесь на пол. Выполните это упражнение 5-6 раз.
Кошка
Выполняется в позе стоя на четвереньках. Взгляд устремлен вперед, спина ровная. На задержке дыхания округлите спину, подняв ее вверх, опустите макушку вниз, максимально втяните живот. Напряжение мышц всего корпуса будет особенно сильным. Продержавшись несколько секунд, вдохните, расслабьтесь и примите начальное положение. Повторите позу «кошки» 5-7 раз.
Кренделек
Сидя на полу, скрестите ноги в коленях, расположив правое колено над левым. Левая нога прямая. Поставьте ладонь правой руки на пол, за спину, локоть левой ноги заведите за колено правой ноги, спина прямая, шея не напряжена. Выполните все начальные дыхательные этапы, на задержке дыхания, максимально втянув живот, поверните корпус и голову назад, вправо.
Почувствуйте сильное растяжение боковых мышц живота и бедер. На вдохе вернитесь из скрученного положения в прямое, и выполните это упражнение по 5-6 раз в каждую сторону.
Эффективное и очень полезное упражнение «Вакуум» для подтяжки живота
Упражнение «Вакуум» признано одним из самых действенных для того, чтобы подтянуть живот, придать гармоничную пропорцию всему телу. Многие спортсмены-бодибилдеры регулярно применяют его в своей тренировочной практике.
Польза данного упражнения состоит еще и в том, что при втягивании мышц живота внутрь, производится массаж внутренних органов, тем самым уменьшается слой висцерального жира вокруг органов, исчезают застойные явления в пищеварительном тракте.
Выполнять упражнение «Вакуум», как и комплекс Бодифлекс, следует утром, натощак, или вечером за пару часов до ужина.
Как правильно выполнять упражнение «Вакуум»
Начальный вариант выполнения упражнения – лежа на спине, поскольку сила тяжести не препятствует втягиванию мышц живота.
- Согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.
- Сделайте ровный спокойный вдох носом, и, резко выдохните весь воздух через рот, полностью опустошив от него легкие.
- С большим усилием втяните живот внутрь, силой прямой мышцы живота старайтесь притянуть все внутренние органы под ребра, ощутите сильное напряжение всего мышечного корсета.
- Задержите это положение 10-15 секунд, но со временем доведите эту паузу до 1 минуты.
- Медленно вдохните, расслабьтесь.
Сделайте несколько коротких ровных вдохов-выдохов носом. Начните выполнять это упражнение с 8 повторов , постепенно увеличивая их количество.
Следующим этапом станет вариация его выполнения на четвереньках, далее используйте варианты стоя и сидя.
Начните выполнять дыхательные упражнения уже сегодня, и спустя несколько недель Вы увидете в зеркале, как сузилась Ваша талия, подтянулся и укрепился живот, значительно уменьшились объемы боков. Вместе с лишними килограммами Вы выдохните тревоги, стрессы и беспокойство.
Доброго времени суток всем читателям. Вот и наступила долгожданная весна! Пора заняться своей фигурой. И можно это сделать без диет или ежедневных походов в спортзал. Вам помогут дыхательные упражнения для похудения живота. Эту гимнастику можно успешно делать в домашних условиях. Давайте рассмотрим, что это такое. В чем ее плюсы и есть ли у этой системы противопоказания.
Основа любого вида такой тренировки - диафрагмальное дыхание. Благодаря ему расширяется объем легких. Кровь очень быстро насыщается кислородом. Усиленный кровоток ускоряется обмен веществ. А это всегда приводит к сжиганию жира
Данная гимнастика не просто помогает похудеть. Она полезна для всего организма. Так как регулирует обмен веществ и улучшает работу легких.
В наши дни большую популярность обрели бодифлекс и оксисайз. Объединяют эти системы статичные упражнения при определенной технике дыхания. При этом они не одинаковы. Расскажу, в чем разница.
По системе бодифлекса кислород поступает туда, где нужно сжечь жир. Диета никакая не требуется, но заниматься можно строго натощак. В день на такие занятия вам придется потратить всего 15 минут. Выдох в бодифлексе завершается глубоким вдохом. После него снова нужно резко выдохнуть, задержать дыхание. Упражнения выполняются пока вы не дышите 8-10 секунд. В нашей стране эту систему активно продвигает Марина Корпан.
Гимнастика Оксисайз имеет сходства с бодифлексом. Отличия в том, что нет резких выдохов. Есть короткие довдохи. Т.е. делается один глубокий вдох и за ним три коротких довдоха. Далее глубокий выдох, после которого идут три легких довыдоха. Повторяется такая схема до 30 раз. Заниматься можно после еды. Во время таких вдохов и выдохов сокращается брюшной пресс. За четверть часа происходит 250 сокращений. При этом активно сжигаются калории.
Плюсы и минусы тренировки
Уверена, что многие из вас отнесутся скептически к данной системе. Как может помочь похудению глубокое дыхание? Прошу не делать поспешных выводов. Я на собственном опыте убедилась в эффективности такой гимнастики. Самое главное выполнять все рекомендации. А в первую очередь – научиться дышать правильно.
Исследования доказывают, что бодифлекс способствует активному сжиганию жира. Его сжигается на 140% больше, чем при беге трусцой
Перечислю основные преимущества дыхательных упражнений:
- ускоряется метаболизм, а значит, сжигаются жировые клетки;
- улучшение работы пищеварительной системы;
- очистка организма от токсинов;
- выработка позитивных гормонов - эндорфинов.
А после занятий в течение дня поддерживается высокий уровень обмена веществ. Что нам и необходимо 🙂
Данная гимнастика несмотря на эффективность имеет некоторые противопоказания. Ею нельзя заниматься при астме, повышенном внутричерепном давлении. При таких заболеваниях, как легочная гипертензия, глаукома. А также сердечная недостаточность, аневризма аорты. В послеоперационный период, а также при заболеваниях щитовидной железы. Бодифлекс малоэффективен при гормональных нарушениях.
Что касается упражнений оксисайз, в нашей стране они не проходили клинические испытания. Система более щадящая, чем бодифлекс. Хотя противопоказания схожи. Ведь и в оксисайз все сводится к задержке дыхания. При любых серьезных хронических заболеваниях занятия противопоказаны.
Как правильно заниматься
Если вы хотите добиться результатов, нужно в первую очередь освоить технику дыхания. Диафрагмальное дыхание – это дыхание младенцев. У маленьких детей на вдохе живот поднимается вверх. У взрослых людей – поднимается грудь. В описании методики бодифлекса или оксисайз это основной параметр. Так как мне на практике знаком бодифлекс, я дам рекомендации по этой системе.
Чтобы освоить эту технику Грир Чайлдрес (основательница бодифлекса) рекомендует заниматься в определенной позе. Ноги на ширине плеч, в полусогнутом состоянии. Тело слегка наклонено вперед. Ладонями упритесь в область немного выше коленей.
- Начните с серии ровных и глубоких вдохов-выдохов.
- Затем сильно вытолкните воздух, полностью освободив легкие. После выдоха быстро вдохните через нос. Живот при этом должен сильно надуться. Когда так происходит, раздвигаются нижние рёбра, а легкие лучше наполняются кислородом.
- Затем сильно выдохните воздух через рот, при этом втягивая живот. Т.е. при интенсивном вдохе живот у вас должен надуваться. А при выдохе – сдуваться.
- После выдоха дыхание следует задержать на 8-10 секунд. При этом живот постоянно втягивать, не расслаблять. Такую тренировку называют «естественной паузой». После 10 секунд делается снова вдох.
Самое главное в этой системе – постепенное освоение техники дыхания. Поначалу рекомендую несколько занятий посвятить именно этому. И лишь затем приступать к упражнениям бодифлекс. Возможно по началу вам будет сложно задерживать дыхание на 10 секунд.
Также нужно обязательно контролировать движения живота. Грудной клеткой не дышать! Толку от статичных упражнений будет ноль, если вы продолжите дышать, как обычно.
Упражнения бодифлекс
Марина Корпан уже много лет практикует бодифлекс. Она добилась потрясающих результатов и делится своими наработками с нами. Это отработанные комплексы упражнений для разных частей тела. Мы рассмотрим гимнастику для живота и боков, а также бедер.
Для уменьшения живота
Гимнастика направлена на растяжку боков, а также жира на животе. Расставьте ноги на ширине плеч. Немного согните их в коленях. Ладони поставьте чуть выше коленей. Положение похоже на позу «волейболиста». Сделайте дыхательное упражнение, которое я описала выше. Втяните живот на выдохе.
Опустите левую руку, ее локоть положите на колено левой ноги. А правую ногу отведите в сторону, носок нужно вытянуть, стопа не отрывается от пола. Правую руку тяните над головой вверх. Вы должны почувствовать растяжение мышц от бока, до самого бедра. Досчитайте до 8-10 секунд, после чего расслабьте живот, можно сделать вдох. Упражнение повторяется 3-5 раз. Затем меняете руки.
Для талии и бедер
Данное упражнение выполняется сидя. Оно поможет вам не только убрать живот, но и подтянуть бедра. Присядьте на пол, сложите ногу на ногу. Левую ногу нужно закинуть на правую. Согнуть ноги. Правой рукой, возьмитесь за колено левой ноги. А левую руку отведите за спину.
Сделайте выдох-вдох, затем глубокий вдох и резкий выдох. Не забывайте сильно втягивать живот на выдохе. Подтяните левое колено к себе, оно должно «смотреть» вверх. В этот момент вы тело как бы скручиваете влево, напряжение будет в талии.
В таком положении надо попытаться посмотреть назад. В этот момент растянутся мышцы талии и наружной стороны бедер. Досчитать нужно до 10 секунд и вдохнуть. Упражнение повторяется 3-5 раз, затем положение ног и рук меняется. Чтобы вам легче было разобраться с комплексом упражнений, я подобрала видео от Марины Корпан. В нем она подробно рассказывает технику дыхания и как выполнять базовые упражнения.
Поначалу я делала неправильно, у меня болела голова и я бросала упражнения, думая, что они безрезультатны. Только посмотрев видео-уроки Корпан, стала больше понимать. Кроме того, у меня пониженное давление, а я все хотела «по максимуму» 🙂 Следите за своим самочувствием и занимайтесь в меру.
Еще обязательно почитайте мою статью «упражнение вакуум для плоского живота ». Это тоже очень эффективное упражнение для талии.
Результаты попробовавших
Елена : Я занималась самостоятельно, похудела на 15 кг. Система действует! При этом удалось хорошо подтянуть фигуру. Ничего нигде не висит, кожа в тонусе.
Аленка : Я месяц занималась упражнением вакуум. Очень хотелось убрать живот. Итог - талия уменьшилась на 5 см. Довольна, как слон.))
Незабудка : Я очень сильно располнела после родов. Решила попробовать бодифлекс. Занимаюсь чуть больше недели. Результаты есть – натянула юбку, в которую не могла влезть. Посмотрю, как дальше будет, но пока настроена решительно.
Оксана : А я делать не смогла. наверно неправильно отрабатывала дыхание. Очень сильно кружится голова и сердце просто выскакивает из груди.
Наташа : У меня за два месяца результатов ноль. Занималась натощак по утрам, все мои сантиметры при мне.)) Но после занятий чувствовала себя превосходно, энергия била ключом. Жалею, что забросила, но честно говоря теперь лень начинать.
Sisi : Результат превзошел все мои ожидания!! Я не только похудела, я перестала болеть ангинами и ОРВИ. Избавилась от одышки, чувствую себя превосходно. Бросать занятия не собираюсь.
От себя хочу добавить – сразу чудес не ждите. Результат будет, но при правильной технике дыхания и ежедневных упражнениях. Так же не забывайте о правильном питании. Бодифлекс в сочетании с тортиками плохой тандем. В период похудения вам нужно будет заниматься каждый день. Когда вы достигнете результата занятия можно сократить до трех раз в неделю.
Если у вас есть опыт в бодифлексе или оксисайзе – делитесь впечатлениями! Подписывайтесь на обновления и до новых встреч.
Знаете ли вы, какая существует связь между правильным дыханием и стройной фигурой? Оказывается, что при вдохе и выдохе, именно при помощи диафрагмы и брюшной стенки, производится массаж внутренних органов, что способствует похудению и поддержанию стройности фигуры. Задержке дыхания при этом придается большое значение.
Обычно задерживают дыхание на 30-60 секунд, а со степенью тренированности можно увеличить её до 2 минут и дольше. Глубина и частота дыхания являются приемами массажа внутренних органов. Например, плавный глубокий вдох с задержкой дыхания на 1-2 секунды и плавный выдох нормализуют деятельность внутренних органов. А глубокий вдох и задержка дыхания до 10 секунд и дольше, с последующим напряжённым и толчкообразным выдохом, улучшает их функцию. Жировые клетки сгорают при поступлении к ним кислорода.
Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение ПОЛНОЕ ДЫХАНИЕ
– это самое распространённое управляемое дыхание, которое выполняется утром и днем в обычном темпе. Исходное положение при полном дыхании: лёжа, сидя или стоя – как вам удобно. Сначала медленно, но с силой делают выдох, при этом втягивая брюшную стенку внутрь. Затем через нос медленно делают вдох: при этом сначала выпятить брюшную стенку, затем расширить нижние рёбра, приподнять грудную клетку и одновременно расширить верхние рёбра. В конце вдоха, когда лёгкие заполнятся воздухом, живот слегка втянуть, создавая опору лёгким, наполненным воздухом. Задержать дыхание на 1-2 секунды – и начинать выдох через нос с втягивания живота внутрь, а грудь держать слегка приподнятой и расправленной. Затем нужно постепенно расслаблять живот, сжимать рёбра и опускать плечи. По мере освобождения лёгких от воздуха — грудь и живот опускают, а брюшную стенку втягивают.
Это упражнение выполняют вначале 3 раза, а постепенно можно довести до 20 раз. Вдох и выдох производятся спокойно, без участия мышц.
После выполнения полного дыхания иногда появляются головокружение, лёгкая слабость, неприятное жжение за грудиной. Причина — нерегулярная тренировка.
Предлагаются специальные упражнения для овладения методикой полного дыхания, которые помогут вам отработать его по стадиям. Каждое упражнение включает в себя массаж внутренних органов и способствует похудению.
Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение НИЖНЕЕ ДЫХАНИЕ или дыхание животом:
Исходное положение при нижнем дыхании: лёжа, сидя или стоя, кому как удобно. Все мышцы расслабить. Одну ладонь положить на живот, а другую – на грудь. Сделать медленный, но сильный выдох, брюшную стенку при этом втянуть внутрь. Затем медленно через нос сделать вдох — диафрагма при этом расслабляется, брюшная стенка выпячивается наружу, а нижняя часть лёгких наполняется воздухом.
Делая выдох — брюшная стенка втягивается внутрь, и воздух из лёгких выходит через нос. Выполняя подряд несколько дыханий (от 4 до 6), производятся волнообразные движения животом — это массирует желудок, печень и кишечник. Упражнение выполнять 3-4 раза в день.
Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение СРЕДНЕЕ ДЫХАНИЕ или грудное дыхание:
Исходное положение такое же. Одна рука лежит на груди, другая — на животе. В этом упражнении все внимание направлено на рёбра. Сделав выдох, медленно вдыхайте через нос, при этом расширяя рёбра грудной клетки в обе стороны. В это время наполняется воздухом средняя часть лёгких, а рука, лежащая на груди, приподнимается вместе с грудной клеткой. Выдох делайте через нос, одновременно расслабляя рёбра. В среднем дыхании брюшная стенка и плечи не участвуют. Рука, лежащая на животе, остаётся неподвижной. Во время среднего дыхания массируются сердце, селезёнка, печень и почки. За одно занятие выполняют 4-6 дыханий. Повторяют 3-4 раза в день.
— упражнение ВЕРХНЕЕ ДЫХАНИЕ:
При верхнем дыхании все внимание направляется на верхнюю часть лёгких. Сделайте медленный вдох через нос, одновременно поднимая ключицы и плечи, при этом воздухом будет наполняться верхняя часть лёгких. Выдох делают тоже через нос, при этом постепенно расслабляют рёбра верхней части грудной клетки и опускают плечи. А живот и средняя часть грудной клетки остаются неподвижными. Упражнение повторять 4-6 раз за одно занятие. Выполнять 3-4 раза в день. Во время верхнего дыхания происходит массаж лимфатических узлов грудной клетки и легких.
Дыхательная гимнастика для похудения —
упражнение РЕЗКИЙ ВЫДОХ:
Для усиления кровообращения и более активного массажа лёгких применяют приём РЕЗКОГО ВЫДОХА. Делая полный вдох, одновременно поднять руки вверх и коснуться ими ушных раковин — задержать дыхание на 2-3 секунды. Затем резко наклониться, руки свободно опустить и расслабить, сделать энергичный выдох через рот, произнося слог «ха». Это упражнение повторить 3-5 раз.
Дыхательная гимнастика для похудения
— упражнение РИТМИЧНОЕ ДЫХАНИЕ С УДЛИНЁННЫМ ВЫДОХОМ:
Вдох делается на счёт 2-3, а выдох – на счет 4-6. Постепенно нужно вдох удлинять до счёта 4-5, а выдох – до счета 7-10. Следить за чёткостью ритма. Повторить 4-6 раз.
Дыхательная гимнастика для похудения — упражнение
РАВНОМЕРНОЕ ДЫХАНИЕ С АКТИВАЦИЕЙ ВЫДОХА:
Сделать глубокий полный вдох через нос, затем удлинённый и предельно полный выдох через рот, как бы задувая свечу. Повторить 4-6 раз.
Сделать глубокий вдох через нос, а выдох — через полу сжатые губы в три-четыре коротких толчка. Это упражнение особенно полезно после длительного пребывания в душном помещении. Повторить 3-4 раза.
Дыхательная гимнастика для похудения
— упражнение УСПОКАИВАЮЩЕЕ ДЫХАНИЕ:
Это упражнение обычно выполняют после физических нагрузок и во время остановок при беге трусцой и дозированной ходьбе. Делая полный глубокий вдох, медленно поднять руки вперёд и развести их в стороны, поворачивая ладони кверху. Одновременно приподнять голову. Делая полный выдох вернуться в исходное положение, повторяя движения рук и головы в обратном порядке.
Регулярно выполняя указанные дыхательные упражнения для похудения, вы будете способствовать нормальной деятельности всех внутренних органов, а также на протяжении долгих лет сохранять стройность и подтянутость своей фигуры.
Задача убрать жировые отложения в области живота многим кажется невыполнимой или требующей приложения больших усилий. Походы в спортзал, изнуряющие упражнения, ограничения в питании - все это часто убивает желание встать на путь совершенствования. Выходом может стать гимнастика, включающая дыхательные упражнения .
ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Считается, что правильно дышат младенцы. Они задействуют в процессе диафрагму. С возрастом естественность дыхания нарушается. Почему это происходит, ученые окончательно не установили, но сходятся во мнении, что необходимо скорректировать дыхание и для этого подключить к нему мышцы живота. Это позволит улучшить доставку кислорода в нижние отделы легких и вывести отработанный воздух. Такой подход увеличит снабжение кислородом всех частей человеческого организма. В результате ускорится протекание обменных процессов, что непременно скажется на фигуре.
Во время вдоха посредством носа живот необходимо максимально надувать, сохраняя плечи в расправленном и неподвижном состоянии. На выдохе через рот мышцы живота втягивают внутрь.
ПЛЮСЫ ДИАФРАГМАЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Без дыхания человеческая жизнь невозможна, но сам процесс настолько привычен, что его просто не замечают. Освоение техники потребует первое время сосредоточиться на правильности выполнения вдохов и выдохов. Но, доведя эти действия до автоматизма, можно ощутить достоинства метода и заметить изменения в области талии и живота, а именно:
- снятие напряжения благодаря полноценному обеспечению кислородом. Происходит избавление от негативных последствий воздействия стресса. Остаются в прошлом вспышки беспричинного гнева, раздражительности и необоснованных страхов;
- очищение организма проявляется возможностью наиболее полной вентиляции объема легких. Неправильное дыхание приводит к накоплению токсинов, что сказывается на состоянии всех органов и систем;
- избавление от избытков стратегических запасов жира в области живота и не только осуществляется благодаря реакции по сжиганию жира, которая протекает при достаточном количестве кислорода;
- движение диафрагмы выполняет легкий массаж внутренних органов, что вызывает ускорение кровотока. А также происходит положительное воздействие на ;
- улучшается мозговая деятельность благодаря поддержанию нормального уровня кислорода в крови. Возвращается ясность ума, спокойствие, появляются силы для решения важных вопросов в работе и жизни.
Приняв к сведению простые рекомендации по выполнению для похудения в области живота, добиться успеха будет намного легче. Занятия удобно проводить в домашних условиях, предварительно обеспечив приток свежего воздуха в помещение. В теплое время года можно устроить тренировку на природе, если поблизости есть подходящее место. Особых требований к экипировке нет, главное правило удобство и натуральность материала. В день достаточно 15 минут для выполнения упражнений и результаты в скором времени станут заметны. Основные рекомендации:
- лучше выполнять упражнения утром перед завтраком, после опорожнения кишечника. Если нет такой возможности, то можно перенести занятия на другое время. Главное, чтобы после приема пищи прошло 2 часа;
- на протяжении двух недель проводят ежедневные тренировки, дальше возможны занятия через день;
- несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце занятия должно появляться чувство легкой усталости. Это показатель свидетельствует о правильности выбора комплекса упражнений и уровня нагрузки;
- осваивают упражнения постепенно, начиная с простейших. Постепенно увеличивают сложность и подключают новые движения. Нагрузку регулируют числом повторений;
- в случае появления неприятных ощущений во время выполнения упражнений, занятия прекращают до выяснения причин, вызвавших ухудшение самочувствия.
Не стоит забывать и о других видах физической нагрузки. Лучший результат даст чередование способов воздействия на мышцы живота.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ
Существует ряд заболеваний, при которых с осторожностью относятся к применению новых техник, к ним относятся:
- легочные болезни;
- проблемы со стороны сердечнососудистой системы;
- беременность;
- хронические и воспалительные процессы в организме;
- недавние операции на брюшной полости.
Хотя в некоторых указанных случаях применение возможно, но только после проведения медицинского обследования и консультации с лечащим врачом.
ВАРИАНТЫ ТЕХНИКИ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ
Существует несколько методик, основанных на диафрагмальном дыхании. Регулярное исполнение любой из них благоприятно подействует на мышцы живота, и уменьшит объем талии.
КЛАССИКА
Несложный комплекс упражнений поможет в достижении поставленной цели. Для этого:
- расположитесь удобно в положении сидя, расправив плечи и сохраняя правильную осанку. Выполните глубокий вдох в течение четырех секунд, задержите дыхание на такой же промежуток времени. Теперь можно выдохнуть за 4 секунды. Повторяют упражнение 10 раз;
- лягте на спину, используя гимнастический коврик. Мысленно считайте до шести и избавляйтесь от воздуха с одновременным напряжением мышц живота. Далее следует быстрый вдох и медленный выдох. Выполняют 6 повторов, отслеживая качественное напряжение брюшного пресса во время всего упражнения;
- следующее упражнение повторяют из того же исходного положения. На счет 4 делают вдох, а затем еще 2 «довдоха». Освобождаются от воздуха в подобном порядке: выдох и еще 2 «довыдоха».
ЦЗЯНЬФЭЙ
Замечено, что комплекс из трех упражнений: «Волна», «Лягушка» и «Лотос» способен освободить тело от килограмма лишнего веса после недели занятий. За месяц эта цифра может достичь 8 кг. Одновременно наблюдается омолаживающий эффект и улучшения в работе иммунной системы.
Упражнение «Волна» избавит от приступов голода, что поможет избежать нарушения в режиме питания. Для выполнения располагаются лежа на спине. Ноги сгибают в коленях, оставляя стопы плотно прижатыми к полу. Правая рука на животе, левая ладонь на груди. Выполняя глубокий вдох, втягивают живот, приподнимают грудную клетку и задерживают дыхание. На выдохе грудь опускается, а живот округляется. Правильность выполнения упражнения контролируют с помощью рук. Необходимо достичь 40 повторов. Освоив технику, со временем можно выполнять упражнение не только лежа, но и стоя, а также во время движения.
Упражнение «Лягушка» работает над приведением в норму центральной нервной системы и проблемой снижения веса. Занимают позицию на стуле, ноги расставлены, локти упираются в колени. Женщины сжимают левую ладонь, а правой обхватывают кулак. Представители сильной половины человечество используют другое положение рук - кулак правой руки, обхватывают пальцами левой. Закрывают глаза, упираются лбом и максимально расслабляются. Дышат, используя технику диафрагмального дыхания. Время от времени выполняют задержку на несколько секунд. Продолжительность упражнения - 15 минут.
Упражнение «Лотос» влияет на процессы метаболизма в организме, приводя их в норму, избавляет от накопившегося напряжения в мышцах, усиливает ток крови. Занимают позу Будды. Руки располагают на коленях ладонями вверх. Женщины держат сверху левую кисть, а мужчины правую. Спина прямая, а подбородок опущен. В течение первых 5 минут упражнения нужно дышать ровно, на следующей пятиминутке - выдох делают беззвучно, вдох без изменений. В оставшиеся 10 минут снимают контроль, расслабляют мышцы, освобождают голову от мыслей. Состояние гармонии и полного спокойствия.
ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО СТРЕЛЬНИКОВОЙ
Те, кто мечтает привести себя в форму, должны обратить внимание на такую методику, как Стрельниковой — упражнения для похудения. Освоение правильного дыхания - первый шаг. Вдох выполняют резко и со звуком, который похож на хлопок ладонями. Выдох производят естественным образом без задержки. Все упражнения начинают на вдохе. Комплекс состоит из комбинации 4 раза по 8 вдохов. Постепенно число подходов увеличивают. Для похудения выбран комплекс упражнений из простых движений. Освоить их под силу людям с разным уровнем физической подготовки. Упражнения повышенной сложности начинают исполнять после достижения определенного уровня. На первом этапе в комплекс упражнений входят: «Ладошки», «Погончики», «Кошка». Далее к ним подключают «Большой маятник», «Обними плечи». Выполнение упражнений должно соответствовать схеме - 4 подхода по 8 вздохов с перерывом на 3 секунды 2 раза в день. Виды упражнений:
- упражнение «Ладошки» подходит для разминки. Его исполняют стоя, руки сгибают в локтях, ладони перед собой. Во время вдоха происходит сжимание в кулак, на выдохе пальцы распрямляются;
- упражнение «Погончики» выполняют тоже стоя, только ладони, собранные в кулаки, прижимают к животу на уровне талии. На вдохе резко опускают руки, распрямляя пальцы. Плечи напряжены, верхние конечности вытянуты в прямую линию. Во время выдоха возвращаются к исходной позе;
- упражнение «Кошка» делают стоя. Ноги располагают на расстояние немного меньше, чем ширина плеч. Руки сгибают в локтевом суставе и прижимают к бокам. Кисти расслаблены, опущены и находятся на уровне груди. Во время вдоха слегка сгибают колени, оставляя спину прямой. При повороте корпуса делают хватательное движение руками, подражая кошке. На выдохе возвращаются в начальное положение;
- упражнение «Большой маятник» предполагает наклоны в период первого вдоха, на втором вдохе обнимают руками плечи и прогибаются назад. Между этими движениями происходит выдох;
- для выполнения упражнения «Обними плечи» руки сгибают в локтевом суставе и располагают выше уровня груди таким образом, чтобы предплечья были параллельны полу. Выполняя вдох, обхватывают левой рукой правое плечо и наоборот. На выдохе разжимают захват. После освоения упражнение дополняют запрокидыванием головы на вдохе.
Вернуть телу привлекательную форму можно с помощью разных методик. Тот, кто действительно настроен серьезно избавиться от жировых запасов в области живота, всегда найдет время и место для выполнения упражнений. Не откладывайте начало тренировок на потом, начните осваивать комплекс уже сегодня и через некоторое время отражение в зеркале порадует изяществом.
