Обычно мы не задумываемся, как дышим, не отслеживаем глубину и ритмичность дыхания. Однако это имеет большое значение во время силовых тренировок. Правильное дыхание позволяет увеличить стабилизацию позвоночника, нормализовать давление и обеспечить мышцам достаточно кислорода.
Так как же дышать правильно? Для начала разберём сам способ дыхания, а позже поговорим о непрерывности и задержках.
Диафрагмальное дыхание
Одна из ошибок, которая мешает заниматься и получать отличные результаты, - быстрое поверхностное дыхание.
Чтобы проверить, правильно ли вы дышите, проведите небольшой тест. Встаньте прямо, положите одну ладонь на грудь, а другую на живот, и спокойно сделайте несколько вдохов и выдохов. Под какой ладонью чувствуется движение? Если приподнимается живот, вы дышите глубоко, задействуя все лёгкие, если грудь - дыхание поверхностное. Глубокое дыхание ещё называют .
Диафрагма - мышца, которая разделяет грудную и брюшную полость и служит для расширения лёгких. На неё приходится от 60 до 80% работы по вентиляции лёгких.
В детстве все дышат глубоко. Из-за сидячей работы, стрессов, неудобной одежды, дыхание с возрастом меняется, становится поверхностным. Во время такого дыхания только верхняя часть лёгких наполняется воздухом. Поскольку воздуха поступает меньше, дыхание учащается, увеличивается давление на шею и плечи, которые и без того загружены у людей с сидячей работой.
Диафрагма же, наоборот, становится слабее, из-за чего не создаётся достаточное внутрибрюшное давление, формируется плохая - центр живота проваливается внутрь, сближая нижние рёбра и таз.
Кроме того, во время учащённого поверхностного дыхания вы заставляете своё тело работать больше, чтобы получить то же количество кислорода, что и при спокойном глубоком дыхании. Это снижает экономичность ваших движений - вы тратите больше сил, хотя этого не требуется.
Поэтому стоит поработать над дыханием хотя бы во время выполнения упражнений. Старайтесь дышать глубоко и ровно. При вдохе живот должен надуваться. Да, вам придётся больше концентрироваться на своём теле, но ради хорошей осанки, снятия напряжения с мышц шеи и плеч и более экономичного движения стоит этим заняться.
Чтобы настроиться на силовую тренировку с правильным дыханием, обращайте внимание на то, как вы дышите, уже во время разминки. Старайтесь выполнять все упражнения с ритмичным глубоким дыханием. Так вы быстрее научитесь дышать правильно.
Выдох на усилие, вдох на расслабление
Это самый популярный совет по дыханию, который можно услышать в спортзале и за его пределами: вдыхайте, когда делаете лёгкую часть упражнения, выдыхайте на усилие.
Сильное и безопасное движение возможно только при жёстком позвоночнике, который передаёт усилие от больших групп мышц. Позвоночник укрепляется с помощью напряжения мышц кора - прямых и косых мышц живота, мышц тазового дна, спины. Во время вдоха невозможно хорошо напрячь и другие мышцы кора, значит, трудно обеспечить позвоночнику необходимую жёсткость.
При выдохе, наоборот, довольно просто напрячь мышцы кора. Дыхание воздействует на них рефлекторно, через нервную систему. Мышцы напрягаются, фиксируя позвоночник и помогая развивать максимальную силу. Именно поэтому усилие нужно выполнять на выдохе.
Если вы обратите внимание на своё дыхание во время тяжёлых упражнений, вы можете заметить краткую остановку дыхания в момент максимального усилия. Это вполне естественно. Краткая задержка дыхания используется опытными пауэрлифтерами и тяжелоатлетами для поднятия больших весов. Эта техника дыхания называется манёвр Вальсальвы, но использовать её стоит очень осторожно.
Опасен ли манёвр Вальсальвы
Манёвр Вальсальвы - процедура, с помощью которой создаётся высокое давление в полости среднего уха, а также грудной и брюшной полостях. Он применяется в отоларингологии для теста проходимости евстахиевых труб и в кардиологии для выявления патологий сердца. Также этот манёвр используется в пауэрлифтинге и тяжёлой атлетике и помогает спортсменам поднять большой вес.
Манёвр Вальсальвы, применяемый в силовом спорте, выглядит следующим образом: человек делает глубокий вдох (около 75% от максимально возможного), а затем, в момент максимального усилия, задерживает дыхание на несколько секунд и пытается выдохнуть воздух через сомкнутую голосовую щель. Дыхание задерживается на протяжении всего повторения, выдох совершается после окончания.
Манёвр Вальсальвы повышает давление в грудной клетке. Через диафрагму оно передаётся в брюшную полость, что создаёт хорошую поддержку для спины и помогает сопротивляться силам, стремящимся сдвинуть позвоночник. В результате спортсмен может поднять больший вес, а риск получения травмы снижается.
Воздействие манёвра Вальсальвы на организм
Однако манёвр Вальсальвы часто критикуют, поскольку он повышает и так высокое во время силовой тренировки давление, из-за чего может наступить .
Мнения по этому вопросу расходятся. Доктор Джонатон Салливан (Jonathon Sullivan), профессор департамента неотложной медицины в Университете Уэйна, считает , что при использовании манёвра Вальсальвы инфаркта стоит опасаться только тем, у кого уже были проблемы с сердечно-сосудистой системой.
В ходе другого исследованияEffects of Weightlifting and Breathing Technique on Blood Pressure and Heart Rate . было обнаружено, что использование этой техники для поднятия единоразового максимума вызывает лишь незначительные изменения в кровяном давлении. Манёвр Вальсальвы подходит только для поднятия действительно тяжёлых весов с малым количеством повторений.
Использование манёвра Вальсальвы для множественных повторений с небольшим весом может вызвать опасное повышение кровяного давления, разрыв кровеносных сосудов глаз и лица, головные боли, временное нарушение зрения, может стать причиной обморока или утечки спинномозговой жидкости.
Последняя проблема была описана в статьеDon’t Hold Your Breath . докторов медицины Вишала Гояла (Vishal Goyal) и Малтхи Шринивасана (Malathi Srinivasan) из департамента медицины Калифорнийского университета.
50-летний пациент жаловался на головные боли в проекции носа, непрерывный кашель и постоянные односторонние выделения из носа. В результате анализов врачи обнаружили утечку спинномозговой жидкости и повреждение носовой решётчатой кости. Оказалось, что пациент каждый день выполнял жим от груди с весом 90–136 килограммов. При этом он задерживал дыхание во время жима.
Врачи предположили, что проблемы пациента возникли именно из-за манёвра Вальсальвы. Тренировки поднимали давление, разрушали мягкие мозговые оболочки, что вызвало менингоцеле и ринорею спинномозговой жидкости.
Манёвр Вальсальвы действительно помогает поднимать тяжёлые веса, но его не стоит использовать, если:
- вы новичок, не имеющий поставленной техники и тренера, который может проследить за правильным выполнением манёвра Вальсальвы;
- вы предпочитаете упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов;
- у вас были проблемы с сердечно-сосудистой системой;
- у вас были проблемы с внутричерепным давлением.
Закрепление корпуса и непрерывное дыхание
Для средних нагрузок стоит применять непрерывное дыхание без задержек - выдох на усилие, вдох на расслабление.
Начните выдыхать чуть раньше, за мгновение до максимального усилия. Так вы сможете сделать больше.
Дыхание должно быть плавным и ритмичным. Не останавливайтесь в крайних точках. Сразу после вдоха следует выдох без коротких задержек.
Чтобы обеспечить максимальную жёсткость корпуса, попробуйте использовать метод закрепления. Этот термин впервые использовал доктор Стюарт МакГилл (Stuart McGill), специалист по травмам и реабилитации поясничного отдела позвоночника. Закрепление - активация всех мышц кора, которая позволяет создать жёсткую среднюю часть тела, обеспечить стабильность всего корпуса и снизить риск травмы.
Перед подъёмом веса представьте, что сейчас вас ударят в живот. Напрягите мышцы живота и спины. Так вы создадите жёсткий корсет, который нужно удерживать на протяжении всего упражнения. При этом непрерывно дышите, выдыхая на максимальное усилие и ещё больше укрепляя корпус.
Есть ещё одна теория о дыхании во время . Доктор Стюарт МакГилл и доктор Мел Стифф считают, что правильная техника упражнений автоматически заставит тело дышать правильно, вашего контроля не потребуется.
Но это справедливо лишь для идеальной техники. Если вы не можете похвастаться такой, работайте над своим дыханием так же, как и над техникой.
Итоги
- Старайтесь развивать диафрагмальное дыхание. Дышите так во время разминки, чтобы привыкнуть и настроиться.
- Используйте манёвр Вальсальвы только для нескольких повторов с максимальным весом.
- Для упражнений с большим количеством повторов используйте непрерывное плавное дыхание со вдохом на лёгкую часть упражнения и выдохом на максимальное усилие.
- Вместе с непрерывным дыханием используйте закрепление - напряжение мышц кора для стабилизации корпуса во время упражнений.
Если у вас есть советы по дыханию во время силовой тренировки, пишите в комментариях.
Правильное дыхание позволяет развивать большее усилие и тренироваться более эффективно. Сегодня я расскажу, как нужно дышать при выполнении силовых упражнений.
Запомните основное правило – в силовых упражнениях на усилие делается выдох.
То есть, выдох происходит в момент, когда вы преодолеваете максимальную нагрузку. Вдох делается во время фазы с наименьшим усилием.
Это логично, потому что во время выдоха можно гораздо лучше напрячь мышцы.
Исследования физиологов показывают, что дыхание рефлекторно влияет на напряжение мышц, максимальная сила лучше всего проявляется на выдохе или на задержке дыхания.
Кроме того, на выдохе пресс напрягается и стабилизирует все тело, плюс мышцы грудной клетки группируются и создают прочный корсет – в этом состоянии удобнее развивать усилие.
И наоборот, во время вдоха растягивается и раздувается грудная клетка, растягиваются и расслабляются мышцы пресса, поэтому это не подходит для мощного напряжения крупных мышечных групп. Сложно напрягаться с расслабленным животом.
Некоторые люди привыкли дышать неправильно, поэтому им кажется, что на усилие лучше вдыхать, но это просто неправильная привычка.
Начните дышать правильно, делайте на усилие выдох и ваше тело быстро перестроится на правильный режим. Скоро вы почувствуете, что это более органично и что на выдохе можно развить большее усилие.
РАЗБЕРЕМ НЕСКОЛЬКО ПРИМЕРОВ ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ
Как правильно дышать при отжиманиях от пола
Когда с усилием разгибаете руки и отжимаетесь от пола – выдох
Когда опускаетесь вниз и сгибаете руки – делаете вдох
Как правильно дышать при подтягиваниях на перекладине
При сгибании рук, когда вы поднимаетесь вверх к перекладине – выдох
Когда опускаетесь вниз и выпрямляете руки – вдох
Как правильно дышать при упражнениях на пресс
Тут все должно быть очевидно, брюшной пресс – это мышцы выдоха!
Естественно, при напряжении пресса нужно выдыхать.
Поднимаете туловище – выдох, поднимаете ноги или колени – выдох
Опускаете туловище или ноги (когда мышцы пресса растягиваются) – вдох
Как правильно дышать во время жима лежа
Когда выжимаете штангу вверх – выдох
При опускании штанги на грудь – вдох
То же самое при жиме стоя, сидя, или на наклонной скамье – выдох делаете когда выжимаете штангу (или гантели) от себя.
В «жимовых» упражнениях максимальное усилие развивается при выпрямлении рук, когда вы отжимаете вес «от себя».
Как дышать при упражнениях на бицепс
Допустим, вы делаете сгибание рук со штангой стоя, или сгибание рук с гантелями.
Принцип всегда один, когда вы с усилием сокращаете работающие мышцы – выдох.
Сгибаете руки, сокращаете бицепс – делаете выдох
Выпрямляете руки, опускаете груз вниз – вдох
Как дышать во время приседаний
Опускаетесь вниз – вдох, поднимаетесь вверх – выдох.
Во время приседаний с большим весом я использую другую технику дыхания.
Когда на плечах большой вес, то штанга значительно сдавливает все тело даже при опускании.
Поэтому я вдыхаю в положении стоя, а потом постепенно выдыхаю и на движении вниз и во время подъема,
потому что напряжение велико всегда. Принцип «выдох на усилие» не нарушается.
С легкими весами я дышу более динамично – вниз вдох, вверх выдох.
Как правильно дышать выполняя тягу сверху или тягу к животу на тренажерах
Есть мнение, что в таких упражнениях как тяга сверху на тренажере, подтягивания, тяга к животу (тяга нижнего блока), на усилие нужно вдыхать. Говорят, что в этих упражнениях важно прогибать спину, а значит вы растягиваете и раскрываете грудную клетку и поэтому нужно делать вдох.
На самом деле, это еще одно неправильное мнение современной фитнес индустрии.
В этих упражнениях действительно очень важно прогибать спину – это верно, но это совершенно не мешает делать на усилие выдох.
Во время тяги сверху, подтягиваний и тяги к животу, на усилие нужно делать выдох!
1. Грудная клетка, кроме передней поверхности, имеет еще боковые и заднюю поверхности.
Во время тяги или подтягиваний, многие мышцы грудной клетки значительно напрягаются и сжимают грудную клетку, значит нужен выдох.
2. Выдох рефлекторно помогает мышцам лучше напрячься и развить большее усилие, значит это более физиологично.
3. На выдохе мышцы пресса приходят в тонус и укрепляют все тело, а с расслабленным животом сложно выполнять многие упражнения.
Чтобы получать правильные ответы, лучше обращаться к науке, или изучать классические, олимпийские виды спорта, на развитие которых работают целые научные институты. Когда я учился в спортивной академии, на лекциях часто собирались разные группы, конечно мы больше любили когда с нами сидела группа художественной гимнастики (это примерно двадцать стройных красавиц ) Некоторые лекции проходили у нас вместе с гребцами, это здоровенные ребята, мастера спорта с мощными спинами. В гребле, для развития большой скорости, им приходится очень мощно работать веслами и они развивают огромную силу. Движение во время гребка очень похоже на выполнение тяги к животу на тренажере. Во время гребка, когда они мощно тянут весла к себе, то на усилие делают выдох.
Во всех видах спорта мы можем видеть примеры выдоха (или задержки дыхания) на мощное усилие.
Правильное и глубокое дыхание при занятиях спортом - это один из ключевых элементов эффективной физической тренировки. При этом достаточное обеспечение организма кислородом важно не только при марафонском беге или при , но и при выполнении любых силовых упражнений.
Однако несмотря на то, что техника правильного дыхания достаточно проста и интуитивна, большинство людей дышат во время тренировок чрезмерно поверхностно и неравномерно. Необходимо помнить о том, что правильное и здоровое дыхание - это, прежде всего, дыхание носом и с помощью диафрагмы.
Что такое дыхание диафрагмой?
Вспомните, как дышат маленькие дети - при вдохе верхняя часть их животика медленно поднимается, опускаясь при выдохе, тогда как грудь практически не движется. Именно такое дыхание через нос называется «диафрагменным» и является наиболее здоровым и естественным для человека.
В свою очередь, диафрагма - это внутренняя мышца, разделяющая грудную и брюшную полости и служащая для расширения легких. По сути, умение вовлекать диафрагму в процесс дыхания отличает поверхностное дыхание грудной клеткой от глубокого и полноценного дыхания животом.
Почему вредно дышать ртом?
Бегуны знают, что дыхание ртом во время тренировки существенно ухудшает ее результативность. Человек, как ему кажется, делает глубокие вдохи, однако он сразу же выдыхает воздух. Это негативно влияет на процент усвоения кислорода (1) и заставляет дышать еще чаще, полностью ломая ритм.
При активном дыхании ртом мышцы диафрагмы словно пережимают и ограничивают легкие, поскольку движутся вперед-назад, а не вверх-вниз, как при глубоком дыхании носом. Помимо прочего, в случае с привычка вдыхать воздух через рот - прямая дорога к воспалению горла и простуде (2) .
Дыхание при силовых тренировках
Главные правила дыхания при силовых тренировках - вы должны дышать через нос, а вес должен выжиматься на выдохе. Например, при нужно опускаться вниз на вдохе, на выдохе отталкиваясь от пола. При при подъеме вверх делается выдох, вдох - опускании вниз.
Само дыхание, как это уже упоминалось, должно осуществляться при помощи диафрагмы - это позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и пресса, создавая естественную поддержку и защищая позвоночник от травм. Выдох должен быть легким и естественным, без натуженных криков и стонов.
Короткие вдохи и долгие выдохи
Правильное дыхание во время занятий спортом - это примерно 7-8 циклов медленных вдохов и выдохов в минуту. Сперва идет глубокий вдох через нос продолжительностью в 2-3 секунды, затем следует спокойный выдох на 3-4 секунды (опять же, через нос) и завершающая пауза на 2-3 секунды.
При дыхании через рот обычно совершается от 10 до 20 циклов коротких вдохов и выдохов в минуту, так как организму хронически не хватает кислорода (3) . Отметим и то, что привычка задерживать дыхание во время выполнения упражнений особенно опасна, поскольку это повышает артериальное давление.
Как научиться держать спину прямой и ровной? Лучшие упражнения для .
Как научиться дышать правильно?
Займите наиболее удобное для вас положение - сидя, стоя или лежа. Положите левую руку на грудную клетку, правую – на живот. Расслабьтесь и старайтесь дышать нормально. Посвятите несколько минут изучению того, как именно вы дышите. Отметьте, движется ли при дыхании живот или грудь.
Если ваш живот практически не движется, легко помассируйте его ладонями в районе пупка, стараясь при этом дышать так, чтобы воздух давал мышцам живота «раскрываться». При этом следите за тем, чтобы дыхание было долгим, глубоким и осуществлялось исключительно через нос, а не через рот.
Последствия неправильного дыхания
Привычка вдыхать и выдыхать воздух через рот не только ухудшает снабжение тела кислородом, но и ведет к ослаблению мышц диафрагмы и связанных с ней . В конечном итоге, это начинает негативно влиять на осанку, способствуя развитию синдрома «песочных часов».
Нижние ребра и таз стягиваются, минимизируя прогиб в нижней части спины и заставляя центр живота «проваливаться» внутрь. Особенно ярко это проявляется у тех, кто ведет сидячий и малоподвижный образ жизни - именно поэтому таким людям важно заниматься йогой для улучшений техники дыхания.
***
Правильное дыхание - это ровное, медленное и глубокое дыхание, осуществляемое через нос. При выполнении силовых упражнений это особенно важно, поскольку исключительно такое дыхание позволит активизировать внутренние мышцы корпуса и создать поддержку для позвоночника.
Научные источники:
- Breathe right!,
- How to Breathe Properly,
- How you can breathe your way to good health,
Знаете ли вы, что способ, каким вы регулярно дышите, сильно влияет на тело и жизненно важные функции? Дыхание не по правильным шаблонам нарушает сон и настроение, пищеварение, работу сердца и нервной системы, мышц, мозга и даже развитие зубов. Если же изучить несложные правила того, как правильно дышать, возможно, получить массу преимуществ. Это поможет добавить вам энергии, улучшить здоровье, уменьшить состояние беспокойства и страха, сделать жизнь счастливее и усовершенствовать развитие органов дыхания. Ответ на эти проблемы – осознанное дыхание.
Итак, что такое дыхание по правильным шаблонам? Простыми словами, это такой вид дыхания, который является физиологически оптимальным для тела. Это способ, которым человек должен дышать, только никто этому не учит (поэтому учитесь самостоятельно, смотрите видео по теме).
Большинство из нас дышат способом, который еще нужно совершенствовать. Это учащенное дыхание, задержка дыхания и/или поверхностное дыхание. Эти дыхательные модели вредны для организма и приводят к нехватке кислорода и энергии. Правильное дыхание характеризуется отсутствием таких проблем или незначительным проявлением.
Чтобы устранить эти проблемы, осознавайте способы, которыми вы дышите, и измените привычный способ дыхания. Итак, почему это важно для здоровья? Ответ – далее.
Последствия неправильного дыхания
Неправильные дыхательные привычки приводят ко множеству неожиданных негативных последствий для здоровья и благополучия. Вот некоторые из них:
- Нервная система становится несбалансированной - дыхание важно для поддержания хорошего самочувствия, потому что каждый вдох производит непосредственное воздействие на нервную систему.
- Дыхательные пути ставятся жестче, что осложняет проход воздуха из легких. Чтобы компенсировать это, мы работаем больше и дышим быстрее, чтобы сделать ту же самую работу, что и раньше. Если есть нейроинфекция спины, может даже появиться боль во время вдоха. Также становится труднее читать вслух.
- Кровеносные сосуды сужаются, что приводит к повышению кровяного давления и, в свою очередь, заставляет сердце работать усерднее.
- Вырабатывается меньше энергии. Плохое дыхание уменьшает способность организма доставлять кислород к клеткам. Клетки получают стресс и своей целью ставят выживание, а не развитие. В интернете есть много видео, которые содержат ответ на эти проблемы.
Каждый процесс в организме зависит от кислорода. Некоторые из самых интенсивных рабочих органов это:
- Мозг. Использует 20% кислорода, который мы потребляем. Когда кислорода недостаточно, мозг будет работать медленнее, и так как он регулирует много других функций в организме, которые тоже затрагиваются.
- Сердце, совершающее 100 000 ударов в день, является большим потребителем кислорода, и дефицит поставок означает, что сердце откачивает кровь уже не так эффективно. Это приводит к плохой циркуляции, и результатом могут быть холодные руки и ноги.
- Мышцы. Когда кислорода не хватает, это оказывает негативное влияние на выносливость, так как мышцы становятся жесткими, напряженными и устают быстрее.
5 простых принципов правильного дыхания
В полезных видео говорится о расслабленном и спокойном дыхании. Как сделать около 25 000 вдохов, которые вы делаете каждый день, расслабленными и гармоничными? Ответ прост – сделать это можно, соблюдая несложные правила:
- Дышите через нос
Дыхание должно входить и выходить через нос. Когда вы дышите через рот, легкие получают гораздо больше «нефильтрованного» воздуха, сырого, холодного, сухого и полного вирусов и бактерий.
- Дышите с диафрагмой
Воздух, вдыхаемый через нос, должен оказаться в вашем животе. Дыхательные мышцы состоят из диафрагмы и мышц в области живота, груди, шеи и плеч. 70–80% вдоха должно быть сделано с помощью диафрагмы, так ваше дыхание будет глубоким. Если вы будете дышать животом, а не грудью, такое дыхание принесет ряд преимуществ.
- Дышите расслабленно
Независимо от того, что мы планируем сделать, мы делаем это лучше, если мы расслаблены. Взяв под контроль дыхание, тело расслабляется, что приводит к улучшению функционирования. Посмотрите видео с расслабляющей музыкой или послушайте звуки природы, чтобы успокоиться и расслабить дыхание.
- Дышите ритмично
Все имеет естественный ритм – волны океана, времена года, луна. Тело ничем не отличается. Ритм сердца измеряется в электрокардиограмме, а мозга - в ЭЭГ. Гормоны в организме следуют нашему естественному ритму. Как пример - мелатонин, который выделяется, когда мы идем спать. Чтобы дышать правильно, тоже соблюдайте определенный ритм.
- Дышите тихо
Кашель, храп, сопение создают лишние шумы и мешают равномерному дыханию, и оно становится прерывистым. Избавляйтесь от этих проявлений дыхания, лишних звуков при разговоре. Попробуйте потренироваться: читать вслух или посмотрите об это видео.
Правильное дыхание во время тренировок
В основном мы не задумываемся о том, как правильно дышать в повседневной жизни в отличие от спортсменов. Правильное дыхание играет важную роль во время тренировок и позволяет добиться хороших результатов. В интернете можно найти множество видеотренировок о значение правильного дыхания в спорте.
Во время физических упражнений: бега, ходьбы или езды на велосипеде не забывайте глубоко дышать. В это время организм испытывает стресс и ему требуется больше кислорода.
Постановка дыхания меняется в зависимости от выполняемых упражнений:
- Упражнения на силу. При выполнении таких физических упражнений, вдох должен происходить в тот момент, когда вы расслаблены, а выдох при нагрузке. К примеру, если вы делаете жим штанги лежа, то вдох вы должны делать, когда штанга находиться на груди, а выдох при толчке штанги от груди. Следует учитывать, что если во время выполнения упражнения у вас не получается дышать по правилам и вы задерживаете дыхание, значит это слишком большая нагрузка для вашего тела.
- Растяжка. Дыхание во время тренировок на гибкость строится по такому принципу: вдох делается тогда, когда ваша грудная клетка полностью распрямлена, а выдох в согнутом положении тела. Если, к примеру, взять наклоны, то вдох делается, когда вы выпрямлены, а выдох когда согнулись.
- Плавание. Здесь все проще и в то же время интересней. Дыхание зависит напрямую от стиля плавания. Если плывете брасом – вдыхаете, когда голова находится над водой, если кролем – вдыхаете, когда голова повернута в сторону. Выдыхаете только во время движения и делаете это в воду.
Правильное дыхание во время пения
Эффективное дыхание во время пения - это сочетание правильной осанки и умелых вдохов и выдохов. Когда вы поете, помните о важности осанки, правильная постановка и поза позволяет сделать полный вдох. Если вы сутулитесь или вы слишком напряжены, диафрагма блокируется грудью и не позволяет нормально дышать во время пения. Если ваше дыхание и поза, в которой вы находитесь, будут работать вместе, как команда, вы можете улучшить свое пение.
Еще одним пунктом, когда идет постановка голоса, является правильное фонационное дыхание. Это выдох воздуха с одновременным произнесением звуков при разговоре. Иными словами, это важнейшая часть пения.
При быстром выдохе теряется фонационное дыхание, поэтому стоит тренироваться выдыхать медленно и умеренно, чтобы использовать выдох настолько, насколько это возможно.
Для развития дыхания при пении старайтесь читать вслух, проверяйте каждое движение грудной клетки при выполнении этого упражнения. Посмотрите видео о том, как нужно правильно читать вслух.
Итак, правильное дыхание имеет значение не только в повседневной жизни, но и в некоторых специфических сферах деятельности, например, при пении и выполнении упражнений. Ключ к правильному дыханию лежит в соблюдении нескольких правил осознанного дыхания. Чтобы довести до автоматизма процесс вдоха и выдоха и получить результат необходимо уделять этому время и силы.
При любой физической активности от дыхания зависит очень многое. И неважно, что именно вы выбрали: занятия в тренажерном зале, кроссфит или плаванье. Сегодня мы поговорим о том, как правильно дышать при беге.
Чем и как мы дышим
Человеческий организм, как и организмы высших позвоночных, оснащен совершенным дыхательным аппаратом, связанным с кровеносной системой. Такая связь необходима для извлечения из воздуха кислорода, закрепления его на гемоглобине крови и транспортировке по всему телу, к каждой клетке.
Количество кислорода, попавшее в легкие, будет зависеть от качества дыхания и воздуха внешней среды. Качество дыхания – это глубина вдоха и частота.
Для более эффективного потребления кислорода дыхание должно быть ритмичным. Хаотичное дыхание не позволяет насытить организм кислородом в нужном количестве. Будет или его избыток, или недостаток. Недостаток для человека нежелателен и опасен. А от избытка может закружиться голова.
Качество окружающего нас воздуха – это его чистота. Вы все знаете или слышали, что такое фотосинтез. Зеленые растения поглощают углекислый газ, который выдыхаем мы. И выделяют кислород, который уже мы поглощаем. Соответственно, чем больше растений в вашем окружении и чем меньше автомобилей, тем лучше. Недаром все стремятся выйти на тренировку в парк, а не бежать по обочине автострады.
Правила дыхания при занятиях спортом
Представление о том, как надо и как не надо дышать во время физических нагрузок дают следующие семь правил.
Правило 1: дышите чистым воздухом
Первое правило уже было озвучено – дышите там, где много кислорода. Это лес, парк, природные заповедники.
При физической активности запросы организма относительно кислорода возрастают. А кислород поглощается вместе с воздухом. Получается, что если в воздухе много вредных примесей, мы их тоже буде вдыхать? Да, к сожалению это так. Поэтому не рекомендуется бегать рядом с проезжими частями, на производственных территориях, в пыльных районах. Иначе все частицы и грязь окажутся в наших легких.
Правило 2: регулируйте глубину дыхания
Чтобы понять, как правильно дышать во время бега, какая должна быть техника при беге, нужно определиться с глубиной дыхания.
Можно дышать поверхностно – такое дыхание характерно для состояния покоя и сна. Вдох быстрый и слабый, выдох резкий и незаметный. Периодически (раз в 5–6 минут) организм делает глубокий вдох, так как ему нужно больше воздуха.
Даже при ходьбе такое дыхание будет неэффективным. Поэтому, вдохи станут чуть более глубокими и быстрыми.
Правильное дыхание во время бега может сочетать в себе вдохи средней глубины с чередованием глубоких вдохов. Например, 10 средних вдохов, 1 глубокий. И это актуально лишь тогда, когда вам не хватает воздуха. Обычно достаточно вдохов средней глубины.
Научившись регулировать и стабилизировать глубину своего дыхания, вы откроете для себя новые горизонты.
Очень глубоко делать каждый вдох во время бега нельзя – временный избыток кислорода может вызвать головокружение.
Итак, правило 2 в беге и при любой физической активности – регулируйте глубину дыхания в зависимости от ситуации, но глубоко подряд не дышите! Оптимально делать вдохи средней глубины.
Правило 3: вдоху и выдоху свой черед
При выполнении физических упражнений, вдох делается на меньшем усилии, а выдох – на большем, вдох во время расслабления мышц, а выдох во время их сокращения.
В беге это правило не совсем уместно, так как в данном случае без разницы, когда вдыхать, а когда выдыхать, важно правило 4.
Правило 4: Ритмичность и частота
Святым пунктом в беге является ритмичность. Если вы сбились, потеряли ритм, дыхание становится хаотичным, вы захлебываетесь и не можете продолжать в том же темпе. Организму в таком случае будет тяжело, возникнет нехватка воздуха, одышка.
Чтобы не задыхаться, нужно дышать равномерно, ритмично. Например, вы начали бег трусцой. Сразу же, на первом же шаге, распределите вдох и выдох на шаги. Количество шагов на каждом этапе будет зависеть от длины ваших ног и .
Единственное правило – количество шагов на вдохе и выдохе должно быть равным. Классическим приемом является делать 3 шага на вдох и 3 шага на выдох. Скорость бега при этом составляет 8–11 километров в час. При более медленном беге можно растянуть вдох и выдох на 4 шага.
При ускорении можно немного увеличивать глубину дыхания и сократить длительность до 2 шагов. Но лучше все-таки не увеличивать частоту дыхания, а варьировать количество поступающего воздуха за счет глубины. На каждый шаг дышать не рекомендуется.
Чем более длительный бег вам предстоит, тем более размеренно следует дышать. Например, дышать при беге на 3 км следует менее интенсивно, чем на 1 км. При беге на длинные дистанции важно рассчитывать свои силы.
Правило 5: вдох и выдох делается по-разному!
Вы замечали, что вдохи через рот не приносят нужного удовлетворения? Дело в том, что через рот вы заглатываете часть воздуха в желудок. А через нос весь воздух попадает строго в легкие. В этом и весь секрет. То есть, вдыхать нужно через нос.
Это полезно не только с точки зрения пути прохождение воздуха, но и с точки зрения профилактики ангины и других простудных заболеваний в холодное время года. Через нос же воздух немного согревается, прежде чем попадает в глотку и легкие.
А вот выдыхать нужно уже через рот. Так вы быстрее выдворите отработанный воздух из своего организма.
Итак, правило такое: вдыхаем через нос, выдыхаем через рот.
Правило 6: на случай, если стали задыхаться
Бывает так, что после резкого ускорения дыхание начинает сбиваться, и человек задыхается при беге. Что делать в этих случаях? Правило номер 6 вам в помощь: сделайте 3–4 глубоких вдоха, затем вернитесь к прежнему ритму дыхания.
Это правило относится к тем случаям, когда вам нельзя сбавить скорость и восстановить сердцебиение и дыхание. Это происходит лишь при двух обстоятельствах: вы на соревнованиях и вы от кого-то убегаете. В первом случае можно дать слабину – на кону лишь результат. А вот во втором – на кону может оказаться ваша жизнь. И пробежка может стать последней.
Если же вы просто тренируетесь – сбавьте темп и восстановите дыхание и пульс.
Правило 7: не задерживайте дыхания!
Сбои в дыхании появляются после кратковременных его задержек. Это факт. Бывает, что-то скажешь или еще по каким-то причинам задержишь воздух. Потом чувствуешь, что воздуха не хватает. Так вот, этого нельзя делать.
Техника дыхания при беге не подразумевает:
- Питье. Глотание во время бега собьет вас с ритма. Пить воду лучше, перейдя на шаг или немного снизив темп (когда вы сможете быстро и без проблем выровнять ритм).
- Длительные разговоры. Поговорить лучше после пробежки.
- Хаотичные вдохи и выдохи.
Таким образом, правильное дыхание при беге включает в себя частоту, ритм и глубину дыхания. А также выполнение вдоха через нос, а выдоха через рот.
Поэтому чтобы научиться бегать дольше и интенсивнее просто практикуйте эти несложные советы. Пусть каждый километр приносит вам удовольствие!
