Бег - это универсальная аэробная нагрузка, позволяющая поддерживать здоровье и прекрасную физическую форму. Для того чтобы он приносил удовольствие и максимальную пользу, необходимо освоить не только правильную постановку тела во время тренировки, но и технику дыхания. Дыхание - процесс сугубо индивидуальный, но, несмотря на это, все же существуют универсальные способы, с помощью которых можно выжать из организма все его возможности с минимальными затратами.
Беговые упражнения - это циклическая непрерывная нагрузка, при которой потребность организма в кислороде возрастает многократно. Отпуская процесс дыхания на самотек, вы рискуете преждевременно прервать тренировку из-за ухудшения координации и появления сильной одышки. Причиной этого является недостаточная вентиляция легких. Именно поэтому важно во время бега большую часть внимания направлять на дыхание и следить за тем, чтобы оно было свободным и согласовывалось с движением ног.
Дыхание во время разминки
Начинать любую тренировку, в том числе и бег, рекомендуется с разминки. Она подготавливает организм к предстоящей нагрузке, что предостерегает от нежелательных травм. Чтобы разминка увеличила эффективность кардиотренировки и не отняла много сил, необходимо начать правильно дышать уже на этом этапе.
Главное правило, которого нужно придерживаться во время разминки, заключается в следующем: важно делать вдох во время начала упражнения, а выдох - в конце. Например, присели - вдохнули, встали прямо - выдохнули. Ни в коем случае не задерживайте дыхание. Недостаточное количество кислорода способно повысить давление и привести к потере сознания.
Дыхание при беге
Закончив разминку, можно переходить к основной тренировке. На данном этапе у всех начинающих бегунов возникает вопрос о том, каким образом лучше вдыхать воздух - через нос или рот ? С самого детства нас учили дышать исключительно носом. Отчасти эта теория верна. Кислород, поступающий через носовые полости, лучше усваивается легкими. Однако проходимость носовых полостей мала. Для повседневной жизни такого количества вполне достаточно, но при повышении физической активности потребность в кислороде увеличивается и в одиночку нос перестает справляться. Поэтому количество кислорода нужно повышать с помощью рта. Во избежание переохлаждения дыхательных путей воспользуйтесь маленькой хитростью: держите язык таким образом, будто произносите звук «л». Благодаря этому воздух, прежде чем попасть в гортань, будет немного нагреваться. А значит, вероятность возникновения инфекционных заболеваний значительно снизится.
Исходя из вышесказанного, становится ясно, что частота дыхания напрямую зависит от интенсивности бега . Иначе говоря, чем выше темп пробежки, тем большее число вдохов нужно сделать. Бегая в среднем темпе, следует дышать так, чтобы выдох был длиннее вдоха в 2 раза и между ними было от 2 до 4 шагов. При спринтерском беге и ускорениях рекомендуется придерживаться следующего правила: делать выдох чуть сильнее, чем вдох. Так вы сможете освободить место для поступления большего количества кислорода. При этом во время дыхания нужно стараться задействовать мышцы живота, а не верхнюю часть груди. Это дыхание называется нижним. Вряд ли получится дышать таким образом с первого раза. Поэтому для начала нужно практиковаться дома: лягте на пол и положите правую руку на область груди, а левую - на нижнюю часть живота. Дышите и внимательно следите за тем, чтобы правая рука оставалась неподвижной, а левая - поднималась. Во время выполнения данного упражнения грудь должна оставаться в одном и том же положении, а живот - плавно, равномерно опускаться при выдохе.
Стоит отметить, что техника дыхания, используемая для бега на длинные дистанции , несколько отличается от техники для бега трусцой. Во-первых, при беге на длинные дистанции нужно дышать глубоко, но часто для снабжения клеток организма кислородом и повышения выносливости. А во-вторых, необходимо совмещать верхнее и нижнее дыхание. Профессиональные спортсмены во время забегов часто используют способ дыхания, называемый «2 на 2». Суть данной схемы заключается в том, чтобы делать 2 шага на вдохе и 2 шага на выдохе. Соблюдая описанную технику, бегун до финишной прямой будет полон сил и энергии.
Во время бега важно заставить себя дышать правильно с самого начала дистанции. Начинающие бегуны зачастую пренебрегают этим принципом. В итоге в конце пути они не в силах произнести ни слова. Дыхание во время бега должно быть равномерным, причем даже тогда, когда кажется, что у вас еще много сил.
Тренируясь, не забывайте контролировать оптимальность нагрузки. Для того чтобы ее проверить, нужно произнести короткое предложение. Если удалось сделать это без одышки, значит, вы бегаете в правильном темпе и получите от тренировки максимальную результативность.
Дыхание во время заминки
Заминка - это неотъемлемая часть тренировки, которая важна ровно настолько же, насколько и разминка. Поэтому по окончании пробежки не стоит спешить принимать горизонтальное положение. Нужно как минимум 10 минут посвятить восстановительным упражнениям. Они помогут постепенно снизить частоту сокращений сердца, избежать головокружения, потери сознания, а также уменьшат боль в мышцах.
Заминка включает в себя ходьбу или бег в медленном темпе и упражнения на растяжения главных групп мышц. На заключительном этапе тренировки дыхание должно быть размеренным и глубоким.
Что делать, если колет в боку
Покалывание в боку во время пробежки - распространенное явление, причиной которого чаще всего является нехватка кислорода и переполненность кровью таких органов, как печень и селезенка.
При появлении неприятных колик нужно постепенно снизить темп. Старайтесь дышать медленно, равномерно и глубоко - легкие должны полностью наполняться кислородом. Вдох осуществляйте через носовые полости, а выдох - через рот.
Если боль в боку не прошла, остановитесь и наклонитесь слегка вперед. Также можно выполнить упражнение, растягивающее сжатые мышцы: вытянув левую руку вверх, наклонитесь вправо. Удерживайтесь в таком положении 20 секунд. То же самое проделайте в другую сторону.
Соблюдая описанные рекомендации по дыханию, вы значительно облегчите процесс бега и ощутимо увеличите его эффективность. А это положительно отразится на здоровье: укрепится сердечно-сосудистая система, улучшатся функции желудочно-кишечного тракта, печени и других жизненно важных органов, от работы которых зависит наша молодость и красота.
Все люди, начинающие заниматься бегом, рано или поздно задаются вопросом о том, как правильно дышать во время пробежки. Через нос или рот? Нужно ли стараться делать шаг, одновременно вдыхая и выдыхая? Вдох должен быть глубоким или нет?
Начнем по порядку: через нос или рот. Носовое дыхание имеет некоторые преимущества перед вдохом, осуществляемым через рот. Например, дышать через нос полезнее, потому что волоски в носу фильтруют пыль и грязь, в результате чего в легкие поступает очищенный воздух.
Во время зимнего бега дышать лучше носом, потому что воздух, поступающий в легкие, успевает прогреться, что снижает риск простудиться.
Наиболее оптимальным вариантом во время бега мне видится одновременное дыхание через рот и через нос. Тогда вам точно хватит воздуха. В любом случае, слушайте ваш организм и дышите так, как он того требует. Главное, чтобы вы не задыхались. Если не успеваете дышать вслед за движением ног, сбавьте темп.
Теперь рассмотрим зависимость дыхания и работы ног. Среди бегунов есть распространенная точка зрения, что лучше всего вдыхать и выдыхать через два-три шага. В этом вопросе я тоже не стал бы стремиться к одному единственно верному правилу. Многое зависит от особенностей организма и физической подготовки. Главное, чтобы дыхание было не рваное, а ритмичное. Далее организм сам определит, на какой шаг вам удобнее вдыхать и выдыхать. Бег - занятие циклическое, а иногда монотонное, поэтому будьте на чеку и обращайте внимание на то, как вы дышите. Если почувствовали, что дыхание сбилось, сосредоточьтесь и помогите организму вновь начать дышать правильно, а далее он сам разовьет ваше стремление. Лично я во время бега иногда некоторое время громко вдыхаю и выдыхаю. Это помогает мне не только почувствовать мое дыхание, но и услышать его, что упрощает задачу определиться с нужным ритмом и контролировать его.
Вдох во время бега должен быть глубоким. Выдыхайте изо всех сил, не оставляйте воздух в легких, через мгновение вы вновь наполните их кислородом. Кроме того, это обеспечит хорошую вентиляцию легких. Постарайтесь вдохнуть так, чтобы воздух прошел через все тело. Попробуйте при вдохе максимально задействовать мышцы живота. Помните, что дыхание не должно быть очень частым. Сначала будет тяжело и непривычно, но не бойтесь экспериментировать. Также не ждите моментального результата и не расстраивайтесь, если что-то не будет получаться. Для всего нужно время и старания.
Итак, подытожим.
- Старайтесь дышать носом. Если задыхаетесь и не хватает воздуха, дышите ртом и носом одновременно.
- Дыхание при беге должно быть ритмичным, не рваным, а через сколько шагов лучше вдыхать и выдыхать подскажет организм.
- Вдыхайте глубоко, пробуйте делать вдох мышцами живота. Выдыхайте полностью, освобождая легкие от воздуха.
Занимаясь спортом, нужно контролировать не только свое тело, но и дыхание, ведь от него многое зависит. Правильное благотворно воздействует на организм, заметно снижая нагрузку на сердечно-сосудистую систему и увеличивая снабжение кислородом всех органов. В результате такой правильной работы всех систем организма заметно повышается эффект от процесса тренировки. Неправильное дыхание снижает время тренировки и заставляет организм работать на пределе, отнимая у человека последние силы.
Конечно, дыхание у каждого индивидуально, поэтому при беге - это довольно условное понятие. Но все-таки основные принципы соблюдать нужно для наиболее полноценного использования возможностей своего организма.
Дыхание во время разминки
Без разминки нельзя начинать бегать, потому что легко можно получить травму, нагружая неразогретые мышцы и сухожилия. Перед пробежкой обязательно выполняйте специальные упражнения на гибкость. Разминку обычно начинают с наклонов в стороны и вперед-назад, круговых вращений руками, стопами, далее идут приседания, вращения тазом, выпады и Правильное дыхание тут заключается в выдохе на сжимании грудной клетки, и вдохе при ее раскрытии.
Почти во всех упражнениях на гибкость вдох делается в момент выпрямления туловища, и когда оно немного наклоняется вперед. Выдох - в завершении упражнения.
В силовых упражнениях выдох делается на усилие. Например, отжимаясь, вы делаете вдох, когда руки сгибаются и идут вниз, а вдох в самый сложный момент - когда поднимаете корпус на руках вверх. Самое главное здесь, не иначе возможно головокружение и даже по причине кислородного голодания мозга.
Правильное дыхание при беге
Очень важно постоянно контролировать правильность и глубину своего дыхания во время бега, ведь потребность тканей организма в кислороде возрастает в несколько десятков раз. Правильная техника дыхания при беге - залог удачной тренировки и прекрасного самочувствия. Неритмичное или слишком частое дыхание только будет мешать управлению своим телом и отрицательно повлияет на координацию движений, одновременно не покрывая потребность организма в достаточном поступлении кислорода.
Во время пробежек нужно стараться дышать ровно и размеренно, акцентируя выдох. При медленном беге вдох-выдох делается через каждые три-четыре шага. Если так дышать не получается, то можно уменьшить количество шагов до двух-трех. У вас быстро получится научиться держать правильный ритм, если вы будете прислушиваться к себе.
Бегая быстро, невозможно контролировать дыхание, как бы вы ни старались. Организму в это время нужно огромное количество кислорода, именно поэтому дыхание автоматически сильно учащается для того, чтобы компенсировать недостаток кислорода, необходимого органам.
Вот мы и разобрали понятие "правильное дыхание при беге". Занимаясь любым видом спорта, необходимо помнить, что дышать нужно носом, особенно если тренировка идет на улице. При носовом дыхании воздух хорошо очищается от микрочастиц, пыли, а также нагревается. Если дыхание во время бега идет через рот, то все вредные вещества попадают прямо в бронхи и оседают на миндалинах, дыхательные пути переохлаждаются, а это увеличивает риск простудных и инфекционных заболеваний.
Кроме специального дыхания и его техник, существуют еще и различные упражнения для развития диафрагмы и эффективного контроля собственного дыхания. Разнообразные разработанные в наше время, позволяют максимально использовать все возможности организма. Обязательно обращайте внимание во время тренировок на дыхание и старайтесь его контролировать.
Пробежка обычно выполняется в несколько этапов. В зависимости от дистанции и ожидаемого результата выбираются ритм движения и соответствующая ему техника дыхания. Нельзя сразу с места задавать максимальную нагрузку, необходимо постепенно наращивать темп, а вместе с ним изменять ритм дыхания:
- в качестве разминки можно выполнить приседания, наклоны, махи руками и ногами. При этом спокойно и в такт движениям вдох делается в момент расширения грудной клетки, а выдох – сжатия;
- при медленном беге нагрузки на сердце невелики. Дыхание должно соответствовать темпу бега. Нужно выбрать для себя ритм, попробовать делать вдох и выдох каждые четыре шага, а при необходимости уменьшить ритмичность дыхания до двух шагов;
- значительно больше нагрузки при быстром беге, а значит, и потребность организма в кислороде выше. Такие спринтерские рывки непродолжительны, и после них приходится дышать учащенно для восполнения недостачи воздуха.
Для разных людей ритмичность дыхания отличается. Подобрать подходящую можно, попробовав несколько вариантов.
Как дышать при беге на большие расстояния
При длительной пробежке постепенно накапливается усталость, а неправильное дыхание вызывает нехватку кислорода. Желательно разработать для себя подходящий ритм в соответствии с интенсивностью бега:
- нужно выбирать скорость движения, соответствующую возможностям легких. Необходимо для себя определить: если я задыхаюсь при беге, значит, скорость не моя. Следует замедлять движение до тех пор, пока ритм дыхания будет ему соответствовать;
- желательно, чтобы выдох был в 2 раза длиннее, чем вдох;
- чтобы получить максимальный эффект, задействована должна быть не только грудная клетка, но и диафрагма;
- при беге в легкие может попадать пыль, потому вдох лучше делать через нос, а выдох можно выполнять и через рот. Это важно и при зимних пробежках, когда холодный воздух может спровоцировать простудные заболевания;
- периодически необходимо делать остановки для отдыха, во время которых нужно выпивать несколько глотков воды;
- пробежка сразу после еды не рекомендуется. Нагрузка на сытый желудок может вызвать сбой дыхательного ритма.
Проверить правильность дыхания можно, начав в движении разговор. Если это не вызывает трудностей, ритм бега и методика снабжения воздухом правильны.
Правильно построенная схема дыхания позволяет максимально обеспечить подачу кислорода в организм. Пробежки нужны и полезны, если только не имеется медицинских противопоказаний. В этом случае нужно обратиться к специалисту, который предложит щадящий режим тренировок и подходящий для него ритм дыхания.
Одна из проблем начинающих бегунов, которая досаждает особенно сильно, - неумение правильно дышать во время пробежек. Думаю, вы должны прекрасно помнить обжигающий горло воздух, горящие лёгкие и ощущение, что ещё немного - и вы сейчас задохнётесь. Но, оказывается, проблема с дыханием бывает не только тогда, когда вашим мышцам не хватает кислорода для нормального функционирования. Иногда постоянные травмы на одну и ту же сторону также могут быть вызваны неправильным однобоким дыханием.
В качестве примера мы приводим технику ритмичного дыхания из книги Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter Бадда Коутса и Клэр Ковальчик.
Согласно исследованиям Денниса Брамбла и Дэвида Кэрриера, самый сильный стресс у бегуна происходит в тот момент, когда касание ноги беговой поверхности совпадает с началом выдоха. Это означает, что если вы начинаете выдыхать каждый раз, когда ваша левая нога касается земли (и так постоянно), то левая сторона вашего тела будет постоянно испытывать на себе большую нагрузку, чем правая. И именно на этой стороне чаще всего будут возникать травмы. То же самое будет и с правой стороной, если вы постоянно выдыхаете на правый шаг.
Дело в том, что во время бега ваша ступня ударяется о землю с силой, которая превышает ваш вес в два-три раза, а когда вы делаете это ещё и на выдохе, воздействие увеличивается ещё больше. Это происходит из-за того, что во время выдоха ваша диафрагма и мышцы, которые связаны с её расслаблением, уменьшают стабильность в вашем коре. А ослабленная стабильность во время удара создаёт практически идеальные условия для возникновения травм.
Это то же самое, что и нагрузить рюкзак тяжёлыми книгами и ноутбуком и повесить его только на одно плечо, которое и будет получать большую нагрузку. Для того чтобы выровнять ситуацию и спину, нужно надеть лямки рюкзака на оба плеча, тогда нагрузка будет распределяться равномерно.
Ритмичное дыхание равномерно распределяет нагрузку на тело и помогает избежать дополнительного стресса. Более того, ритмичное дыхание позволяет нам сфокусироваться на нашей модели дыхания и использовать её как дополнительный источник энергии для достижения лучших результатов.
Йога учит нас, что контроль над дыханием помогает нам контролировать наше тело и успокаивает наш ум. Ритмичное дыхание и сосредоточение на нём - это в своём роде тоже медитация, которая позволяет нам тонко чувствовать наше тело и выталкивать негатив на выдохе. Когда мы выпадаем из ритма, мы теряем связь с телом и начинаем отвлекаться на цифры в беговом приложении, полностью игнорируя сигналы, которые посылает нам наше тело. А это, в свою очередь, увеличивает вероятность получения травм.
Итак, прежде чем постичь мастерство ритмичного дыхания, нужно научиться дышать животом (диафрагмой). Люди, как правило, дышат либо грудью, либо животом. Во время вдоха ваша диафрагма опускается вниз, а мышцы груди расширяют грудную клетку, увеличивают объём грудной полости и втягивают воздух в лёгкие. Работа над диафрагмой и расширение её потенциала позволяет вам вдыхать больший объём воздуха. Чем больше воздуха вы вдыхаете, тем больше кислорода получат ваши мышцы. Многие бегуны не обращают особого внимания на то, как именно они дышат, и предпочитают использовать грудное дыхание, лишая себя дополнительной порции кислорода, которую могло бы дать дыхание диафрагмой.
ShutterstockКроме меньшего объёма кислорода, грудное дыхание имеет ещё один недостаток: межрёберные мышцы меньше по размеру и устают быстрее, чем мышцы диафрагмы, то есть вы начнёте ощущать нехватку воздуха гораздо раньше, чем при дыхании животом, поэтому нужно учиться дышать диафрагмой. Вы должны дышать через диафрагму сидя, стоя или лёжа, на работе и дома, в транспорте или во время еды - вы должны дышать так постоянно!
Но для начала:
- Лягте на спину.
- Постарайтесь сделать так, чтобы верхняя часть тела и грудь не двигались.
- Сфокусируйте внимание на вашем животе во время вдоха.
- Опустите живот на выдохе.
- Во время дыхания старайтесь вдыхать и выдыхать через нос и рот одновременно.
Создание модели дыхания
Многие бегуны используют вариант 2:2 - вдох на двух ударах, выдох на двух ударах. Некоторые используют вариант 3:3 (вдох на трёх ударах, выдох на трёх ударах). Но в обоих случаях результат одинаковый - выдох постоянно попадает на одну и ту же ногу. Ваша же задача выбрать такой вариант вдоха-выдоха, в котором выдох поочерёдно попадал бы то на правую, то на левую ногу.
В книге рекомендуется выбрать такой вариант, в котором на вдох попадает больше ударов, чем на выдох. В этом варианте есть два положительных момента: во-первых, во время более длительного вдоха ваши мышцы получают больше кислорода, а во-вторых, так как во время выдоха расслабляются мышцы кора и повышается вероятность травм, уменьшая время выдоха, вы уменьшаете вероятность получить эти самые травмы.
Для начала можно попробовать использовать вариант 3:2 - вдох на трёх шагах и выдох на двух. Практиковаться лучше на полу:
- Лягте на спину, колени согнуты, стопы полностью стоят на полу.
- Руки должны лежать на животе для того, чтобы вы смогли убедиться в том, что используете дыхание диафрагмой.
- Вдох и выдох делайте через нос и рот одновременно.
- Сделайте вдох на три счёта и выдох на два.
- Сконцентрируйтесь и постарайтесь дышать таким образом без перерывов.
- Затем немного усложните задачу и начните дышать, поднимая поочерёдно ступни, имитируя таким образом ходьбу.
После того как вы убедитесь в том, что можете спокойно дышать в таком ритме практически не задумываясь, попробуйте встать и немного подышать таким образом во время простой ходьбы.
Такой вариант дыхания может быть комфортным во время стандартных и не очень длительных пробежек. Если же вам нужно взбежать на холм, вы начинаете дышать более учащённо, так как приходится прилагать больше усилий и мышцы требуют больше кислорода. Дыхание учащается, и ритм сбивается. В таких случаях попробуйте перейти на вариант 2:1, то есть вдох на два шага, выдох - на один. После того как подъём закончился и дыхание немного успокоилось, снова переходите на вариант 3:2. Также дыхание в ритме 2:1 очень пригодится во время скоростных тренировок или соревнований.
Ещё один вариант: вы можете дышать, используя вариант 3:2, затем на ускорениях использовать 2:1, но если вы чувствуете, что нужно дышать ещё быстрее и глубже, то попробуйте ритм 2:1:1:1. То есть вдох на два шага, выдох на один, затем вдох на один и выдох на один, а затем снова вдох на два. То есть один раз вы повторяетесь с выдохом на одну и ту же ногу, но затем снова её меняете. Этот вариант идеально подходит для преодоления крутых подъёмов или финального ускорения перед финишной чертой.
