Как правильно делать зарядку для ленивых. Физкультура для ленивых. Простые правила тренировки на улице, дома, в офисе

Гимнастика Упражнение 29 Это упражнение (а точнее, сразу несколько упражнений) направлено на развитие мускулатуры рук.«Красим забор» – движение кисти вверх-вниз, вправо-влево.«Погладим котенка» – плавные поглаживающие движения выполняются сначала одной, потом другой

Гимнастика Хорошо ползать поможет следующее упражнение в ванне: положите малыша животиком на дно и постепенно наполняйте ванну водой. Вода будет поднимать ребенка под животик, заставляя встать. Будьте при этом очень внимательны, чтобы кроха не наглотался воды и не

Гимнастика Упражнение 30 Подведите вашу кисть под живот малыша и с ее помощью (можно делать это двумя руками) оторвите животик ребенка от стола, поставив его на четвереньки. Двигая свои руки в направлении головы ребенка, побуждайте его ползти, опираясь животом на ваши

Гимнастика Упражнение 32 Это упражнение способствует укреплению мышц живота, спины и рук. Для его выполнения вам понадобятся любимые игрушки ребенка.И. п. ребенка – лежа на животе. Положите малыша к себе на колени так, чтобы у него провисали грудь и плечи, и попросите его

Гимнастика Замечательно, если у вас есть домашний спорткомплекс с кольцами и горкой. Висы на кольцах или турнике тренируют мышцы рук (обратите внимание на захват – большой палец должен быть внизу перекладины). Сначала поддерживайте малыша, а потом страхуйте, разжав руки,

Гимнастика Упражнение 34 Парение на животе с упором в живот родителей. Уприте ноги ребенка в ваш живот, а свои ладони подведите под его таз и область живота. Приподнимите малыша над столом, поддерживая его под животик. Ребенок прогнется и с удовольствием будет висеть,

Гимнастика Качайте малыша на руках, на качелях или посадите себе на колено, и пусть он покатается «верхом». Такие игры развивают чувство равновесия, и ребенок начинает контролировать свои движения. Под ритмичную потешку или музыку покачивайте сына или дочку вверх-вниз.

Комплекс упражнений «для ленивых» Эти упражнения делать очень просто, для них не нужно выбирать специальной позы и вообще отрываться от повседневных дел. Однако они тоже приносят большой эффект, но при условии, если делать этот комплекс упражнений постоянно и несколько

181. Зарядка для ленивых 10-минутная фитнес-программа оказывает положительный эффект на обмен веществ в течение часа. Всего 10 минут интенсивных занятий нормализуют обмен веществ в организме, а этого вполне достаточно, чтобы поддерживать фигуру.КалькуляторРасход энергии

Выпрыгнуть из постели сразу, как прозвенит будильник, способны немногие. Да подобное и не приветствуется. Куда приятнее потянуться как кошка и задремать еще минут на 15. Но подобная мера не разбудит вас в назначенное время. Пилатес в кровати – вот верное решение. Девять простых упражнений быстро поднимут вас на ноги и подготовят к рабочим будням. Эффективность упражнений на себе протестировала Татьяна Бражина, инструктор групповых программ клуба «Здоровый образ жизни». Кстати, если летом вы живете на даче, за городом, то можете делать эти упражнения, лежа на траве – получите отличный заряд энергии от земли и неба.

Упражнение 1. Дыхание

Лягте на спину, вытяните ноги и положите руки вдоль тела. Медленно и глубоко вдыхайте воздух, на счет «пять» легкие должны быть заполнены до предела. Затем также медленно выдыхайте и в конце выдоха втяните в себя живот как можно сильнее, выпуская весь лишний воздух. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Мышечная зарядка

Исходное положение, как и в первом упражнении. Напрягайте все мышцы тела по очереди: сначала ноги, потом ягодицы, живот, спину и руки. Подержите каждый мускул своего тела секунд 5, потом расслабьтесь. Напрягать каждую часть тела следует не менее 5 раз.

Упражнение 3. Растяжка

Лежа на спине, вытяните ноги и соедините пятки вместе. Приготовьтесь тянуть носки ног в сторону головы, а пятки – в противоположную. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение в икрах. Замрите в таком положении на 3 секунды, потом потяните носки вперед, будто вы балерина, и так же замрите на 3 секунды. Потягивания стоит повторить 10 раз.

Упражнение 4. Разминка мышц живота и спины

Все так же не вставая с кровати, прижмите к животу согнутые в коленях ноги. И постарайтесь дотянуться ими до подбородка, одновременно напрягая мышцы спины. Зафиксируйте ноги руками и крепко прижмите их к животу, выдыхая весь воздух из легких. А теперь отпустите ноги, вытяните их и медленно вдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5. Велосипед

Лежа на спине, совершайте круговые движения приподнятыми вверх ногами, изображая езду на велосипеде. Старайтесь не сбивать дыхание. Сначала «покатайтесь» 1 минуту, потом отдохните 15 секунд и снова отправляйтесь в путь. Выполните езду не менее 3 раз.

Упражнение 6. Разминка торса

Упражнение выполняется лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, руки находятся вдоль туловища, ладонями вниз. Приподнимите таз так высоко, как сможете, упираясь ногами, плечами и руками в матрас, одновременно изо всех сил напрягая ягодицы. Оставайтесь в таком положении секунд 40, а потом медленно на счет пять опуститесь на матрас и расслабьтесь. На протяжении всего упражнения следует дышать ровно. Повторите его 10 раз.

Эта гимнастика настолько проста и эффективна, что подойдет и для ленивых. Можно делать прямо утром, еще не встав с постели.

1. Ладони прижмите к ушам. Большие пальцы заведите за уши. Ладонями проводите сверху вниз 30 раз, но так, чтобы указательные пальцы двигались по раковине уха. Делайте сосредоточенно!
Что даёт? Предохраняет лицо от морщин, усиливает действие лицевого нерва, улучшает зрение, укрепляет зубы, усиливает циркуляцию крови в височной части.

2. Ладонь правой руки положите на лоб, левую - на правую и двигайте по лобной части вправо-влево по 20 раз так, чтобы мизинцы двигались над бровью.
Увеличивает циркуляцию крови, лечит головную боль и головокружение .

3. Тыльной стороной согнутых больших пальцев массируйте глазные яблоки 15 раз.
Предохраняет от заболевания глаз, улучшает зрение, успокаивает нервную систему.

4. Согнутыми ладонями обеих рук массируйте щитовидную железу сверху вниз, как бы обнимая её, - всего 20 раз.
Улучшает регуляцию обменных процессов и работу внутренних органов.

5. Правую ладонь положите на голый живот, левую - на правую и двигайте круговыми движениями по часовой стрелке 30 раз, но так, чтобы живот перемещался сверху вниз, - это достигается поворотом ладони.
Улучшает циркуляцию крови, процесс всасывания пищи, перистальтику кишечника, укрепляет мускулатуру живота, массируются внутренние органы, они начинают лучше работать .

6. Лёжа на спине, сильно втягивайте живот к позвоночнику, а затем выпячивайте его 20 раз (это надо делать и днём 2-3 раза).
Ликвидирует застойные явления желчи и крови, увеличивает движение лимфы. Помогает избавиться от лишнего жира. Излечивает болезни печени и желудочно-кишечного тракта.

7. Лёжа на спине, резко сгибайте ногу в коленном суставе и энергично подтягивайте её к груди, одновременно стараясь ударить пяткой по ягодице, затем резко выпрямляйте ногу и опускайте её. По 15 раз на каждую ногу.
Это очень ценное упражнение, так как общему массажу подвергаются не только внутренние органы, но и железы внутренней секреции. Одновременно это действует на растопление жира живота.

8. Сядьте на кровати, ноги опустите на пол, левую ногу положите на правую и ладонью правой руки массируйте выемку стопы 20 раз. Затем левой рукой - правую стопу.

Хорошо для ревматиков, подагриков, болезней суставов, регулирует работу сердца, помогает при воспалении суставов ног.

9. Сидя, сделайте замок из пальцев обеих рук, положите их на затылок по обе стороны и массируйте затылок, откинувшись назад, - 10 раз.
Улучшает кровообращение головы, больших кровеносных сосудов, улучшает движение спинномозговой жидкости, оказывает, полезное влияние на шею и грудь.

10. Сидя, плотно прижмите ладонями уши. Кончиками пальцев обеих рук поочередно ударяйте (барабаньте) по затылку.
Возбуждает кору головного мозга, помогает при шумах в ушах, предохраняет от глухоты, лечит головные боли, возбуждает затылочный участок коры мозга.

Все женщины вне зависимости от пола и социального положения хотят, чтобы их тело было подтянутым, а отражение в зеркале радовало глаз. Но для этого нужно не бежать по делам встав с кровати, а несколько минут времени посвятить себе любимой. Ведь даже кошки не бегут к миске седой или точить когти, а первым делом, открыв глаза, они подтягиваются, заставляя при этом проснуться весь организм и обеспечивая приток крови ко всем клеточкам и тканям. А ведь люди, даже ленивые могут несколько минут своего утреннего времени уделить ни просмотру новостей, а своему телу. Между тем сделать это несложно, а результат заметят все. Для этого не обязательно ежедневно посещать спортзал, так как не всегда на это хватает времени и финансовых ресурсов, да и сила воли иногда после, длинного рабочего дня, нас уже покидает.

Этот ряд упражнений можно дополнить хорошо знакомым всем качанием пресса. Добиться эффекта аристократической шеи можно выполняя следующее упражнение: лежа на подушке, нужно стараться, как бы выдавить подушку головой. Для того чтобы бедра были стройными и подтянутыми выполните следующее несложное упражнение, лежа на кровати запрокиньте одну ногу за другую и старайтесь при прижимании верхней ноги к кровати, поднять нижнюю ногу. От головной боли поможет избавиться следующее упражнение, для выполнения которого также не требуется подниматься с постели. Кончиками пальцев нужно проводить массирующие движения головы, начиная от лба и до макушки и обратно, повторить это упражнение двадцать — тридцать раз. Это упражнение кроме избавления от головных болей ускорит рост волос и укрепит их у корней, уменьшив их выпадение.
Снижению артериального давления поспособствует выполнение следующего упражнения: прижмите уши ладонями и выполняйте хлопки кончиками пальцев по затылочной части головы.

Сидя на кровати, зацепите пальцы рук в районе затылка на замок и держа голову в неподвижном состоянии делайте руками движения то в одну, то в другую сторону.
Встаньте, ноги должны быть на ширине плеч, руки на замке за головой и выполнять наклоны влево и вправо.
Стоя, ноги находятся на ширине плеч и выполняются наклоны, с целью достать пола кончиками пальцев, при этом ноги в коленях сгибать нельзя.
Эти упражнения наверняка всем знакомы еще со школьной скамьи, но в силу занятости просто вылетели из головы, но теперь когда о них напомнили остается только занять исходное положение и начать делать зарядку. А результат будет радовать и отражением в зеркале и от былой усталости по вечерам через некоторое время Вы перестанете замечать.

Даже минутные тренировки полезны, если выкладываться по полной. Исследователи из Университета Макмастер (Канада) установили, что энергичный минутный забег ничуть не хуже 45-минутных занятий умеренной интенсивности.

Рассказывает Михаил Ерёмушкин, заведующий отделом ЛФК и клинической биомеханики ФГБУ «Российский научный центр медицинской реабилитации и курортологии» Минздрава России, профессор кафедры травматологии, ортопедии и медицинской реабилитации Российской медицинской академии последипломного образования, президент Национальной федерации массажистов :

Юлия Борта, «АиФ»: Уделить всего несколько минут в день спорту — на такое могут соблазниться и самые ленивые. И те, кто оправдывает нежелание заниматься отсутствием времени. А есть ли польза?

Михаил Ерёмушкин : Физическая активность полезна в любом виде. Поэтому, если кто-то будет хоть по минутке в день заниматься, и то хорошо. Прошлись пешком — прекрасно. Поднялись по лестнице вместо лифта — ещё лучше. Прокатились на велосипеде или на роликах — замечательно. А если вы ещё и в горку двигаетесь, то такая ходьба или езда ещё полезнее. Это самая простая аэробная нагрузка — то есть любые повторяющиеся ритмичные движения. Они позволяют просто поддерживать мышцы в тонусе, тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. В идеале нужно развивать разные группы мышц специальными упражнениями. Причём виды тренировок надо чередовать. Занятия одними и теми же упражнениями больше полугода считаются вредными, потому что мы развиваем какую-то одну двигательную способность и не обращаем внимания на остальные.

— Сейчас в фитнесе модно направление кроссфит — тренировки на силу и выносливость в очень интенсивном темпе. А насколько это полезно?

— Что можно сделать, сидя в офисе или застряв в пробке?

— Самый лучший вариант для таких случаев — это изометрическая гимнастика, когда есть напряжение, но нет движения. В своё время наш знаменитый атлет Иван Поддубный занимался именно такими тренировками для развития силы. В качестве подручного инвентаря он использовал канат с узелками. Задача состояла в том, чтобы попытаться растянуть или разорвать канат руками, разведя руки в стороны, подняв над головой, встав на один конец каната ногой, перекинув через плечо и т. д. В современном варианте можно использовать ремень, эластичную резиновую ленту и др. Но можно обойтись и без подручных средств.

1. Исходное положение — сидя на кресле или стуле в офисе. Надавливая локтями на подлокотники, постарайтесь приподнять пятую точку и удержаться в таком положении.

2. Согните руки в локтях перед собой и давите ладонями друг на друга, напрягая мышцы груди и пресса.

4. Втяните ягодичные мышцы и мышцы малого таза, расслабьте. Можно выполнять как сидя, так и стоя (особенно полезно это упражнение для женщин).

5. Напрягите мышцы рук и надавите на стол с максимальным усилием. Как вариант — можно давить на крышку стола снизу, как бы пытаясь его поднять, давить ногами в пол.

6. Согните локоть правой руки на 90 градусов и прижмите к туловищу. Начинайте давить на предплечье левой рукой, стараясь разогнуть.

7. Втянув живот, напрягите пресс и удерживайте в таком положении.

Удерживайте напряжённые мышцы на счёт до десяти, потом расслабляйте. Делайте по 2-3 подхода за раз и в течение дня регулярно возвращайтесь к этим упражнениям.