Мы часто можем встретить в спортивной литературе информацию о том, что растягиваться очень важно. Нас убеждают в том, что хорошая растяжка мышц атлета предотвращает множество травм, позволяет показывать более высокие результаты в спорте. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, очень важно быть гибким для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете закинуть ногу во время удара, как Брюс Ли, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта?
Почему растяжка важна для базовых упражнений
Многие специалисты от силового спорта говорят о большой важности гибкости мышц в тренировочном процессе. И их мнение весьма обоснованно! Так почему же такое большое значение играет растяжка мышц?
Вы, возможно, удивитесь, но почти каждый опытный атлет из пауэрлифтинга или бодибилдинга имеет очень хорошую гибкость мышц, несмотря на свои порой немаленькие размеры. Это связано в первую очередь с тем, что существует некоторая специфика правильной техники выполнения базовых упражнений. Атлету в тренировочном процессе может пригодиться достаточно хорошая гибкость мышц.
Разберём для примера приседания со штангой:
- Если вы хотите глубоко досаживаться во время приседаний, то вам потребуется большая гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, все приводящие мышцы тоже должны быть гибкими. Это же убережёт и от множества травм, связанных в том числе и с плохим прогревом мышц перед подходом.
- Второй момент касается правильной стабилизации спины. Дело в том, что для того, чтобы держать спину максимально прямой, необходимо переносить часть нагрузки на запястья и стараться удерживать локти строго вертикально. Для этого потребуется соответствующая растяжка в запястьях и плечевом суставе.
Давайте посмотрим, что происходит во время жима лежа:
- Чтобы значительно сократить амплитуду движения и подключить в работу по максимуму многие мышцы, нужно вставать на так называемый мост. Что он из себя представляет? По сути это прогиб спины в грудном и позвоночном отделе. Мы как бы пытаемся сблизить лопатки и таз. Разумеется, для этого необходима достаточно серьёзная гибкость позвоночника.
- Для любого атлета будет нелишним научиться отгибать назад запястья во время выполнения жима. Что это даёт? Немного сокращает амплитуду движения и позволяет лучше подключить в работу широчайшие и плечевые мышцы. Разумеется, для этого вам потребуются весьма гибкие запястья.
Как улучшить гибкость в позвоночнике
Можем порекомендовать одно крайне полезное и весьма простое в исполнении упражнение. В чем его суть? Подходите к обычной стене (а еще лучше – к шведской стенке) и начинаете аккуратно сползать по ней вниз, опираясь на неё руками. При этом изначально стоим к стенке спиной. Задача из раза в раз сползать всё ниже до тех пор пока тянется позвоночник. Будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнением, иначе может закружиться голова. Выполнять ежедневно по 10-15 минут будет более чем достаточно.
Полезно во время жима штанги замирать в положении моста хотя бы на полминуты или на минуту в статическом положении.
При этом очень важно работать и над растяжкой мышц бицепсов бедра. Вы ведь не хотите, чтобы их свело в самых ответственный момент.
Как улучшить гибкость в ногах
Растяжка ног в домашних условиях – это вполне реально. Но как сделать растяжку ног качественно и грамотно? Советуем вам выполнять следующее упражнение, которое называют «частичный шпагат». Здесь важно найти опоры, например, это может быть шведская стенка. Упираемся руками во что-нибудь и начинаем очень медленно и аккуратно расставлять ноги всё дальше в стороны. Если почувствуете дискомфорт в связках или суставах, то не стоит себя рвать. Пусть всё будет постепенно. В пиковой точке важно задержаться на 10-15 секунд.
Относительно тренировок дома
Как вы смогли убедиться, большую часть можно выполнять как дома, так и в гимнастическом зале. Вам не потребуется ничего специфического из инвентаря. Но как правильно делать растяжку мышц? Главное – не забывайте тщательно прогреваться, соблюдать во всем меру и чувствовать свой организм. Не ломайте себя. Восстановление после растяжений и разрывов – вещь весьма неприятная! Гораздо проще этих травм избежать.
Что ещё необходимо учитывать в тренировочном процессе помимо необходимости тщательно разминаться?
- Необходимо подготовить суставы и связки.
Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Если суставы и связки слабые, а вы будете сходу их перенапрягать, то велик риск заработать травму – растяжение или разрыв. Важно работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.
- Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.
Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок. Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно взять в привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к началу тренировки. Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.
Что из оборудования можно купить домой, чтобы растяжка в домашних условиях была качественной. Можете обзавестись шведской стенкой, гимнастическим ковриком и опорами (например, те, от которых обычно отжимаются в зале). Полезно заниматься в специальной не скользящей обуви. Одежда должна быть эластичной и не рваться в самый ответственный момент, не должна стеснять ваших движений. Хорошо подойдут качественные лосины и балетки/чешки.
Давайте подведём краткие итоги всему вышесказанному. Итак, растягиваться очень важно, если вы хотите заниматься спортом достаточно серьёзно. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, быть гибким очень важно для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов. Вы не сможете воспроизвести движения профессиональных спортсменов, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта? Да, нужна. Во время выполнения комплекса вы просто не будете способны сделать упражнения полноценно без должной растяжки. Чтобы стать гибким, выполняйте простые и незамысловатые упражнения, но делайте это стабильно.
Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь. Если вы хотя бы не в полную силу, но стабильно занимаетесь спортом, то поверьте, вы в более выигрышной позиции, чем те, кто пытается, рвёт жилы, интенсивно занимается несколько месяцев, а затем бросает, разочаровавшись в тренировках и здоровом образе жизни. Помните, что последовательность и планомерность – главные принципы любых тренировок!
О пользе растяжки слышали многие. Специалисты рекомендуют выполнять ее после тренировок. Кроме того, в спорте она сформировалась в отдельное направление, известное, как стретчинг. И даже те, кто не занимается спортом, должны хоть иногда выполнять растяжку, чтобы поддерживать тело в тонусе, а здоровье в норме. Особенно это касается тех, кто трудится на сидячей работе и ведет малоактивный образ жизни. Рассмотрим, зачем нужна растяжка для начинающих в домашних условиях, и какие упражнения она может в себя включать.
Также растяжка подарит вам следующие преимущества :
- эластичность мышц, оздоровление суставов;
- сведение к минимуму рисков травматизма;
- снятие напряжения в мышцах после физической активности;
- кровообращение улучшится;
- тело станет более гибким, осанка – ровной;
- вам станет проще держать равновесие и контролировать свое тело;
- вы станете гибче и пластичнее, девушки обретут грациозность, станут более сексуальными.
Виды растяжки
Растяжка подразделяется на несколько видов. Между собой они отличаются амплитудой, длительностью занятия, а также временем проведения – до или после основных тренировок. Можно выбрать любой вид, который вам нравится, главное – регулярность и эффективность. Итак, существуют следующие виды растяжки:
- Статическая . Очень популярна среди спортсменов и йогов. Суть ее в том, что, растянув мышцы до предельного положения, вы должны задержаться в нем секунд на 20. Рекомендуется выполнять упражнения в несколько подходов, но если боль невыносима, терпеть ее не надо.
- Динамическая . Динамическая растяжка предполагает, что вы будете находиться в постоянном движении. Один из простейших ее примеров – выпад вперед и обратно с постоянной сменой ног. Эффект может усилиться, если вы увеличите амплитуду и расстояние между ногами. В фитнесе этот вид растяжки часто чередуется с силовыми упражнениями.
- Пассивная растяжка. Она часто выполняется с партнером – в основном инструктором или тренером, который прикладывает постепенные усилия. Пассивный же партнер должен только вдохнуть, выдохнуть и расслабиться.
- Активная растяжка. Классическая растяжка, при которой вам нужно приложить максимум усилий, чтобы мышцы растянулись. К примеру, нужно держаться за опору, поднимать одну ногу и усиливать действие, используя руку.
- Баллистическая растяжка. Это довольно рискованный вариант растяжки, который не подходит новичкам и зачастую практикуется любителями японских боевых искусств. Суть ее в быстрых, резких и размашистых движениях.
Новичкам подходит статическая и динамическая растяжка. Также можно начинать с пассивной.
Гимнастика на растяжку для начинающих требует соблюдения определенных правил, ведь вы должны получить от нее максимальную пользу и эффективность, а не обратный эффект. Основное правило – все движения должны выполняться плавно, осторожно и без рывков. Заранее определитесь, какую группу мышц вы будете задействовать, и хорошо ее разогрейте, чтобы избежать травм.
В начале занятия нужно уделить мышцам как можно больше внимания, чтобы улучшить приток крови к небольшим их волокнам, которые очень уязвимы.
- Если вы планируете заниматься в домашних условиях, обязательно изучите технику безопасности , чтобы устранить риски травм.
- Если ваша цель в выполнении растяжки – сесть на шпагат, прорабатывайте не только ноги, но также и спину. Если она постоянно будет согнутой, мышцы не смогут стать эластичными. Также учтите, что, растягиваясь, вы не должны задерживать дыхание, иначе организм пострадает от нехватки кислорода.
- Мышцы в процессе растяжки должны быть максимально расслаблены. Также важно каждый раз увеличивать время тренировки и амплитуду растяжки. Но делать это нужно постепенно – легкие болевые ощущения допустимы, но серьезный дискомфорт противопоказан. Вы должны научиться прислушиваться к своему организму и понимать, когда нужно остановиться.
- Если вы занимаетесь в тренажерном зале в группах или осваиваете видео уроки растяжки для начинающих, не нужно пытаться во что бы то ни стало дотянуться до показателей инструктора или вашего соседа по коврику. Показатель гибкости у каждого человека свой, и развивается он тоже по-разному. Старайтесь быть лучше, чем вы были вчера, а не лучше, чем кто-то.
- Сильная боль – тревожный симптом. Она говорит о том, что нагрузка пока еще вам не по плечу, или же о том, что вы нарушаете технику выполнения.
- Не спешите начинать выполнять растяжку на шпагат . Данный комплекс всегда рассчитан на улучшение пластичности всего тела, а не только ног, как думают многие.
Обратите внимание, что у занятий на растяжку есть противопоказания. К ним относится гипертоническая болезнь, травмы и разрывы сухожилий и мышц, болезни позвоночника, артрит и артроз, повреждения суставов таза, а также некоторые проблемы в работе сердечно-сосудистой системы. При наличии сомнений предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Растяжка для начинающих: эффективный комплекс упражнений
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не должны быть слишком сложными. Лучше начинать с малого, безопасно и комфортно для себя повышая нагрузку в дальнейшем. Рассмотрим один из вариантов простых домашних комплексов.
Популярные мифы о растяжке
Прежде чем начинать заниматься растяжкой, нужно узнать о ней как можно больше. Относительно этого вида активности существует множество заблуждений. В их числе следующие:
- Миф 1. Для растяжки нужны особые задатки. Возможно, это актуально для профессиональных спортсменов и гимнастов, но тому, кто занимается чисто для себя, никаких талантов не нужно. Достаточно начать выполнять самые простые уроки растяжки для начинающих, постепенно повышая нагрузку.
- Миф 2. Во взрослом возрасте начать выполнять растяжку невозможно. Многие считают, что упражнения для растяжки должны начинать выполняться в детстве, а людям взрослым они уже недоступны. Это не так. Да, дети действительно более гибкие и подвижные в плане подвижности суставов – им проще. Однако на самом деле начать заниматься можно в любом возрасте. Конечно, вы не сядете на шпагат сразу с нуля – придется постараться, опять же, начиная с небольших нагрузок.
- Миф 3. Упражнения на гибкость всегда провоцируют боль. Это в корне неверно. Боль может быть легкой и приятной. До серьезного дискомфорта растягиваться ни в коем случае нельзя – останавливайтесь на состоянии напряжения.
- Миф 4. От растяжки нельзя похудеть. На самом деле можно. Конечно, она сжигает не так много калорий, как кардио, но, как и при любой физической активности, затраты энергии присутствуют. Соответственно, это способствует похудению.
1. Упражнение для спины «Кошечка»
Встаньте на четвереньки. Плавно выгибайте спину вверх, затем тоже плавно прогибайте ее вниз. В каждом конечном положении фиксируйтесь на какое-то время.
2. Упражнение для растяжки ягодиц
Лягте на спину. Одну ногу согните в колене, другую тяните к груди, сохраняя ее максимально прямой.
Еще одно упражнение для ягодиц – сесть на пол, согнуть одну ногу, пытаться наклониться вперед к другой ноге.
3. Растяжка икроножных мышц
В положении стоя сделайте выпад одной ногой и согните ее в колене. Обращайте внимание, чтобы стопы были хорошо прижаты к полу. Повторить то же самое для другой ноги.
4. Упражнение для передней поверхности бедра
В положении стоя согните одну ногу в колене и тяните ее к ягодице. То же самое проделать для другой.
5. Упражнения для растяжки грудной клетки
Для грудной клетки используйте следующие простые упражнения:
- Руки соедините в замок за спиной, поднимайте их в таком положении вверх.
- Встаньте прямо, спину держите ровно. Поднимите руки вверх в замке, начинайте тянуться.
6. Растяжка боковой поверхности бедра
Необходимо сесть, одну ногу согнуть в колене, другую отвести в стороны. Теперь делайте наклон вбок. Для другой стороны повторяем аналогичные действия.
7. Упражнение на пресс
Лягте на живот, руками упритесь в пол. Поднимайте верхнюю часть корпуса.
Для начала этого комплекса будет достаточно. Со временем нагрузка станет для вас слишком легкой, и тогда можно начинать выполнять более сложные варианты растяжки, увеличивая нагрузку и амплитуду.
Растяжка для начинающих на видео
Предложенный выше комплекс – это лишь один из вариантов. Существует большое количество упражнений на растяжку, которые подходят новичкам. Растяжка для начинающих на видео поможет вам узнать об этом больше. Подберите для себя максимально подходящий комплекс, выполняйте его регулярно и соблюдайте технику безопасности. Тогда уже скоро вы заметили, что как здоровье ваше, так и фигура постоянно меняется к лучшему.
Чтобы ваше тело еще долго оставалось молодым и красивым, не обходимо постоянно работать над собой, выполняя физические упражнения.
Предлагаем вашему вниманию упражнения для растяжки всех групп мышц. Каждое упражнение для растяжки мышц предназначено для определенного участка вашего тела.
Комплекс упражнений для растяжки поможет научиться, как правильно делать растяжки. Если выполнять упражнения для растяжек систематически, уже через месяц вы почувствуете результат.
В чем же польза упражнений на растяжку?
Во-первых, упражнения для растяжки мышц помогут поддерживать ваши мышцы в тонусе, а значит, не переживать о возникновении многих болезней, таких как грыжа, смещение дисков и т.д.
Во-вторых, ваша осанка всегда будет красивой. Для женщин это особо важно.
В-третьих, простые упражнения для растяжки мышц могут заменить вам длительные тренировки в спортзале, ведь для их выполнения не нужно особых условий и много времени.
Растяжка мышц способствует сохранению гибкости и подвижности суставов, а значит, нагрузки вам не страшны.
Комплекс упражнений в картинках – творение известного эксперта по йоге Вики Тимона, который решил научить всех желающих, как правильно делать растяжку разных групп мышц.
Прямо сейчас вы сможете увидеть, как правильно делать растяжки прямых мышц живота, внешних косых мышц, внутренних мышц бедра, растяжки ягодиц, голени, стопы, увидите, как тренировать мышцы бедер и спины, предплечья, боковые, передние и подзатылочные мышцы шеи и т.д.
Одним словом, внимательно пересмотрите упражнения для растяжки всех групп мышц и обязательно попробуйте сделать растяжку в домашних условиях.
Как правильно делать растяжки: упражнения для растяжки всех мышц
1. Растяжка прямых мышц живота и внешних косых мышц. 2. Растяжка внутренних мышц бедра. 
Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.
Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:
- улучшение кровообращения и пищеварения;
- нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.
Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.
Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.
Лучшее время для тренировки
Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.
Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.
Оптимальная частота занятий
Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".
Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.
Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.
и необходимое оборудование
Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:
- Поперечный (ноги разводятся в стороны).
- Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).
При любом шпагате функционируют следующие мышцы:
- икроножные;
- ягодичные;
- длинная приводящая;
- четырехглавая мышца бедра;
- прямая мышца бедра.
К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:
- стены;
- коврик для йоги.
Разогрев мышц
Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.
Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:
- бег на месте (до 10 минут);
- (до 15 на каждую ногу);
- танцы (10-15 минут);
- прыжки со скакалкой (до 5 минут).
После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.
"Складка"
Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.
Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.
Продольный полушпагат
Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.
Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.
Двойные скручивания
Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.
Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.
Предосторожность
При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.
Противопоказания к тренировке:
- мышечные травмы;
- повышенная температура тела;
- воспаления в организме;
- проблемы с суставами;
- обострение хронических заболеваний.
Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.
Привет-привет! Ну что, зажмуриваетесь перед тем как встать на весы? Ужас, чего они показывают после стольких праздничных застолий! Но сейчас я не хочу говорить об изящных формах - сплошное расстройство… Предлагаю сначала размять и растянуть затёкшие от безделья мышцы и связки.
Ведь это только звучит просто, а на самом деле - целая наука. Растяжка для начинающих в домашних условиях должна быть очень бережной и аккуратной, иначе принесёт больше вреда, чем пользы. Да и вообще, к этому процессу важно подходить с умом, предварительно вооружившись некоторыми знаниями.
Что такое растяжка
Растяжкой или стретчингом принято называть комплекс упражнений, направленных на физиологичное растяжение мышц и связок всего тела.
Растяжка для начинающих в домашних условиях - это не только способ сесть на шпагат, но и разминка конечностей, спины, шеи, даже кистей и стоп. На первый взгляд, это занятие кажется скучным и бесполезным… Но не верьте глазам своим! Растягиваться нужно каждому:
- тем, кто занимается, чтобы убрать живот;
- тем, кто ставит рекорды на беговой дорожке;
- тем, кто качает мышцы;
- но тем, кто ведёт малоактивный образ жизни - в особенности!
Каждый человек уникален и растяжка это ярко демонстрирует. Кто-то никогда не задавался вопросом, как сесть на шпагат, потому что свободно «разъезжается» вдоль и поперёк в любое время и без разогрева. Другой же с трудом прыгает через небольшую лужу. Это не говорит о патологиях, но с возрастом эти маленькие проблемы усугубляются, а амплитуда движений постепенно сокращается.
Кстати! Для мужчин растяжка куда большая мука, чем для женщин - чем не повод для лёгкого злорадства?
Увы, значимость растяжки мы обычно недооцениваем. О красивых формах думаем постоянно - втягиваем живот, носим бюстгальтеры с пуш-апом, голодаем, потеем в спортзале… А потом такие красивые вынуждены приседать, чтобы поднять что-то с пола, и безбожно хрустим щиколотками, доставая шапку с верхней полки. Красотища, что тут скажешь.
Для чего нужна растяжка
Но для чего вообще надо растягивать мышцы?
- Во-первых, предстретчинг перед каждым силовым и аэробным тренингом предотвращает разрывы мышечных волокон.
- Во-вторых, короткие «потягушки» между сетами помогают «отпустить» натруженные мышцы.
- В-третьих, пятиминутный стретчинг - это отличное завершение любого тренинга, будь то , или простое . Расслабляет, снимает напряжение с рабочих мышц, предупреждает крепатуру.
- В-четвёртых, полноценная часовая растяжка - незаменимое средство для улучшения гибкости всего тела.
Уже на первом занятии вы обнаружите у себя совершенно «деревянные» части тела, о которых и не подозревали. Бёдра, лопатки, поясница покажутся чужими - непослушными и окостеневшими. Зато регулярные тренировки откроют в вас удивительный потенциал! Растяжка в этом отношении куда приятнее силовых тренировок - результат вы видите гораздо быстрее.
Интересно! Пользу растяжки отметили ещё в древности. В том или ином виде она присутствует в йоге, ушу, данхаке, тайском массаже и других системах. В их основе лежат специальные практики, повышающие гибкость суставов и эластичность связок.
Но зачем вообще нужно гибкое тело? Какая разница, достаёте вы ладонями до пола или нет? Я всегда говорю, что мотивация - половина успеха. Никто не будет тянуться просто потому что все говорят о пользе этого занятия. Так что же действительно даёт растяжка?
- Ускоряет выведение молочной кислоты, что снимает боль и способствует набору мышечной массы.
- Купирует хронические боли (в частности, вызванные сидячей работой).
- Упражнения на гибкость продлевают срок подвижности суставов.
- Делают движения более раскованными и лёгкими.
- Удлиняют мышцы, придавая им более гладкие очертания, что особенно актуально для активно качающихся.
Отдельного разговора заслуживает стретчинг для беременных, основная задача которого в облегчении течения родов, предотвращении разрывов промежности и скорейшем возвращении молодой маме радости интимной близости. Полезна растяжка и для девочек, поскольку позволяет сформировать красивую осанку и развить грацию.
Виды растяжки
Итак, какие же по принципу действия существуют методы стретчинга?
- Активный. Предполагает приложение усилий спортсмена для растягивания целевой части тела (например, на шведской стенке).
- Пассивный. При максимальном расслаблении подопытного спортсмена его растяжением занимается тренер в зале (массажист, реабилитолог).
- Динамический. Упражнение выполняется до первого лёгкого напряжения в растягиваемой части тела и плавно переходит в следующее.
- Статический. Занимающийся поэтапно принимает заданные позы и остаётся в них на некоторое время (от 15 секунд до минуты).
- Баллистический. Спортсмен выполняет пружинящие движения, рывками стремясь потянуть предварительно разогретую часть тела.
О пользе и вреде того или иного метода можно спорить. Бесспорно только одно - самый травмоопасный метод растяжки, безусловно, баллистический. Пожадничали с разогревом или сделали чрезмерный рывок и готов разрыв мышечных волокон. А они имеют свойство заживать очень долго, даже находясь в полном покое.
После тренировки и в перерывах между сетами незаменим короткий динамический стретчинг - он расслабляет сократившиеся мышцы, вытягивает их и позволяет быстро восстановиться. Его необязательно делать на всё тело, напротив, максимальную пользу принесёт растяжка тех мышц, которые были задействованы на тренировке.
На статическую растяжку лучше обратить внимание тем, кто настроился полноценно потянуться во все стороны и всеми конечностями. Для этого подойдёт йога или час групповых занятий в зале с тренером. Честное слово, только под его чутким руководством можно эффективно растянуться, особенно если вы ещё не знакомы с правильной и, главное, безопасной техникой выполнения упражнений.
Техника правильной растяжки
Вообще, техника - дело в растяжке крайне важное. Поскольку стретчинг занятие несколько болезненное, совершенно логично, что каждый растягивающийся неосознанно пытается принять позу, которая не причиняет боль. И практически всегда эта поза неправильная. Совершенно верно утверждение, что если начинающему спортсмену на стретчинге не больно, значит, он страдает ерундой.
Важно! Боль - естественная составляющая упражнений на растяжку для каждого неподготовленного человека. Но она должна быть только умеренной, терпимой и ни в коем случае рвущей и обжигающей.
Пожалуй, пора переходить к тому, как же сделать хорошую растяжку и не остаться при этом инвалидом. Шутки шутками, но случиться-то может всякое… Потому берегите себя и обязательно прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Обязательно сделайте короткую разминку перед стретчингом. Ваша цель просто разогнать кровь по мышцам, поэтому побегайте, помашите руками-ногами, сделайте суставную гимнастику.
- Выбирая, с чего начинать занятие, отдайте предпочтение разогреву мелких мышц. Завершайте тренировку шпагатом, «бабочкой» и «лягушкой» уже после того, как хорошо разогреете всё тело.
- Дышите ровно. Мышцы в момент растяжения обязательно должны насыщаться кислородом.
- Расслабьтесь. Очередное потягивание выполняйте на выдохе. Замрите в нижней точке и, спустя время, на следующем выдохе, продолжайте растяжение. Усвоите этот принцип - осилите даже балетную растяжку.
- Болевые ощущения растягивающихся мышц вгоняют в пот, но даже приятны. Другое дело, боль в суставах - её терпеть нельзя ни секунды.
- «Собирайте» распластанную себя медленно и частями. Никаких рывков и подскоков.
После растяжки на все группы мышц телу нужно время на восстановление. Поэтому совсем необязательно и даже вредно загонять себя ежедневными тренировками. Идеально растягиваться раз в 2-3 дня, но не реже. И, главное, регулярно!
А вот утренняя растяжка хороша прямо спросонья - разгоняет кровь, улучшает настроение и помогает проснуться. Для тех, кто не может с утра бегать или заниматься полноценной гимнастикой, йога и просто хорошие «потягушки», как в этом видео, представляют собой прекрасный тонизирующий комплекс на каждый день.
Упражнения - описания и лучшие видео
Хочу повториться, что новичкам всё-таки лучше брать уроки у профессионала. Он увидит ошибки, развернёт суставы, с акцентирует внимание на нужных точках.
Если же такой возможности нет, предлагаю несколько самых простых, безопасных и действенных поз для растяжения крупных мышц. Не обещаю, что с их помощью вы за 30 дней сядете на шпагат или встанете в Позу Собаки, но прогресс почувствуете совершенно точно.
Внимание! Многие упражнения наиболее эффективно выполнять с тренером или опытным (!!!) спортсменом. Очень часто силы ваших мышц попросту не хватает и тогда на помощь приходят уверенные руки знающего человека.
Задняя поверхность бедра и ягодицы
Лягте спиной на коврик или просто на пол. Подтяните колено одной ноги к груди, прижмите и расслабьтесь, чувствуя, как тянется ягодица. Затем возьмитесь руками за голеностоп и выпрямите, насколько сможете, ногу. Повторите для другой ноги. Выполните упражнение сразу двумя ногами и максимально разведите их в стороны перед окончанием.
На раскрытие тазобедренных суставов
Здесь поможет лучшее упражнение всех времён - бабочка. Сядьте ровно, ноги выпрямите перед собой. Затем колени подтяните к груди и раскройте, как бабочка крылья. Силы мышц наверняка не хватит, потому смело надавите на колени своим весом.
Теперь разведите прямые ноги в стороны и наклонитесь поочерёдно вправо и влево. Сначала грудью, потом боком. Для продвинутых хорошо взяться разноимённой рукой за стопу и прогнуться под ней, смотря в потолок.
Для желающих сесть на шпагат
Я посвятила целую статью и вы можете с нею познакомиться, перейдя по ссылке. Здесь не стану отдельно останавливаться на этой всеми любимой теме, зато предлагаю отличное видео для новичков:
Для спины
Чтобы расслабить уставшую поясницу, грудной и плечевой отдел, осваивайте уже упомянутую Позу Собаки. Встаньте прямо и начинайте медленный наклон вперёд. Хорошо, если у вас получается ставить ладони на пол. Если нет - поставьте их максимально близко к ногам. Затем «топайте» ладошками вперёд, пока получается удерживать пятки на полу. В крайней точке расслабьте спину и потянитесь тазом вверх и назад.
Такие упражнения на растяжение позвоночника отлично купируют боли в спине, предотвращают отложение солей и даже практикуются для увеличения роста.
На расслабление мышц брюшного пресса
В йоге эту асану называют Позой Кобры или Позой Змеи. Лягте животом на пол, руки поставьте возле груди. Выжмите корпус вверх, выпрямив руки и хорошенько прогнув спину. Незабываемое ощущение…
Скручивание позвоночника
Это упражнение нельзя делать людям с остеохондрозом и сколиозом. Зато остальным, которые провели рабочий день за компьютером, оно будет очень полезно. Лягте на живот и раскиньте руки в стороны. Поднимите правую ногу, согнув её в колене, и постарайтесь коснуться носком кончиков пальцев левой руки. Повторите на другую сторону.
В принципе, такого набора упражнений вполне достаточно и для похудения, и просто для того, чтобы держать себя в форме. Но если вам хочется выполнить полноценный , познакомьтесь с хорошим тренингом от Фирсовой Екатерины в этом видео:
Предостережения
Самое распространённое заблуждение о растяжке в том, что она недоступна для пожилых. Это совершенно не верно и возраст сам по себе не является противопоказанием для стретчинга. Хотя, безусловно, для детей этот процесс протекает легче и эффективнее.
В любом возрасте вам следует быть осторожнее с растяжкой, если вы знаете о наличии следующих проблем:
- остеопороз;
- гипертония;
- тромбоз и болезни сосудов;
- артрит;
- гематомы;
- заболевания сердца;
- переломы;
- грыжи.
Нельзя заниматься стретчингом после растяжений и повреждений мышц и суставов. Очевидно, что следует выдержать период восстановления после оперативных вмешательств. Если чувствуете недомогание и тем более лихорадку, растяжка на пользу не пойдёт.
Что касается болезней позвоночника, то всё зависит от их характера. Так, при сколиозе, смещении позвонков, ущемлении нервов растяжка обычно противопоказана. А вот проявления остеохондроза, напротив, можно существенно купировать грамотными тренировками.
Если у вас нет никаких противопоказаний, всё равно не пытайтесь растянуть всё и сейчас. Сесть на поперечный шпагат, может быть, получится и сразу… Вопрос лишь в том, сможете ли вы потом встать.
Так, в общих чертах, вы теперь имеете представление о том, что такое растяжка для начинающих и как заниматься ею в домашних условиях. Тем не менее, это лишь малая часть полезной информации и, безусловно, в этой непростой науке ещё очень много тонкостей.
Но я надеюсь, что и сказанное выше окажется полезным. Делитесь статьёй с друзьями, если она вам понравилась, и задавайте вопросы - буду рада помочь! А пока, всем удачи! До скорых встреч!
