Одним из важных показателей тела является пульс. С помощью него можно контролировать объем нагрузок, их характер, следить за состоянием организма во время занятий спортом. Показатели помогут выяснить уровень физической подготовленности и выносливости. Пульс при беге необходимо знать, уметь его контролировать как профессиональным спортсменам, так и любителям, которые занимаются ради удовольствия или хорошей фигуры.
Что необходимо знать о беге
Тренированным людям, занимающимся спортом долгие годы, проще контролировать своё состояние. Они чувствуют внутренние ритмы, понимают, когда можно дать больше нагрузки, а когда стоит замедлиться, знают, какую нагрузку обычно легко выносят.
Заниматься бегом − прекрасное решение. Такие тренировки не требуют дорогого оборудования или абонемента в фитнес центр. Бегать и заниматься ходьбой можно везде, начиная от парков и стадионов и заканчивая пробежками по городу. Но начинающим спортсменам стоит сначала научиться контролировать свои исходные показатели и данные после нагрузок.
Первоначально стоит измерить свой пульс при ходьбе. Сделать это можно несколькими способами, но о них несколько позже. У здорового человека средних лет в состоянии покоя сердце бьётся со скоростью 60−90 ударов в минуту. При минимальных нагрузках, таких как интенсивная ходьба, частота ударов должна быть в районе 120. Однако помните, что для каждого человека нагрузка остаётся индивидуальной.
Существует ряд факторов, которые влияют на пульс во время бега или ходьбы:
- Тренированность. Чем больше нагружается сердце и весь организм тренировками, тем «спокойнее» их поведение. Но в таком случае пульс в состоянии покоя несколько ниже (около 40). Это значит, что потребуется больше усилий, чтобы разогнать сердце.
- Весовые параметры. Человеку с лишним весом следует начинать давать нагрузки постепенно, поскольку организм – нетренированный.
- Наличие вредных привычек. Употребление алкоголя и табака негативно влияет на сердечную мышцу.
- Окружающая среда. Сюда относится температура воздуха. Если температура высокая, то и пульс при беге будет чаще.
Начиная с минимальных нагрузок, от ходьбы можно плавно переходить к бегу трусцой. Важно удерживать пульс при беге (на начальном этапе) на одном уровне. Но следует увеличивать продолжительность тренировки. После нескольких занятий нагрузка может быть равна 40−50 минутам и более. Когда организм будет более подготовлен, то необходимо увеличить нагрузки и скорость.
Расчёт показателей
Максимальное количество ударов в минуту можно рассчитать с помощью простой формулы. Описание формулы представлено таблицей.
Максимальную частоту ударов сердца необходимо достигать постепенно во время тренировки. Занятие начинается с разминки, дальнейшие нагрузки зависят от цели тренировки. Можно заниматься для похудения (кардионагрузки), для , для развития дыхательной системы.
Следующая таблица наглядно показывает, какими должны быть средние показатели при разных видах нагрузок.
Проценты указаны от значения «максимального пульса», поэтому несколькими несложными арифметическими действиями можно подстроить все данные под свой возраст.
Стоит всегда держать ситуацию под контролем. Да, вычисления делаются, чтобы опираться на них, но главным показателем всегда будет являться нормальное самочувствие. Многие опытные тренера отмечают, что нормой после бега считается отсутствие одышки, дыхание через нос и хорошее общее состояние. Чрезмерно нагружая организм, спортсмен может навредить себе. Повышенные нагрузки, несвойственные индивидуальным параметрам, приводят к возникновению проблем с сердцем. Поэтому начните с ходьбы, плавно ускоряя темпы и контролируя пульс при беге.
Более продвинутым бегунам можно использовать различные методики бега по пульсу. К ним относятся:
- интервальные тренировки,
- кроссы длинные и короткие,
- спринт.
Подобные тренировки лучше проводить по времени, чтобы видеть результат и получать удовольствие после них.
Как измерить пульс
При беге удары сердца можно измерять несколькими способами. Самый «подручный» состоит всего лишь из часов. На шее есть артерия, по которой отчётливо можно посчитать частоту, засекать следует ровно минуту и в течение времени считать все удары. Результат и будет показателем.
Но существуют другие приспособления, которые всё сделают сами. Называются они кардиометры. Они крепятся на грудь с помощью ремня и передают информацию на браслет в виде часов. Есть некоторые другие модели устройства, которые крепятся на запястье, но они менее точные. Большим преимуществом кардиометров является то, что им можно задавать максимальный порог. При его превышении прибор подаёт сигнал.
Функция измерения пульса установлена на беговых дорожках и в шагомерах. Но последние устройства дают весьма сомнительные показатели. Ведь основная функция шагомера − измерять количество шагов.
При выборе кардиометра стоит обращать внимание на цену, страну производителя, технические характеристики. Плюсом устройства является возможность сохранения результатов. Так можно просматривать динамику тренировок, самочувствия после . После покупки необходимо проверить прибор на наличие погрешности в вычислениях. Для этого в течение одной минуты изменяйте пульс рукой, а затем сверьте с данными прибора.
Занятия бегом по пульсу для снижения веса
Такой вид физической активности пользуется популярностью у людей, которые хотят сбросить лишний вес. Этот подход верен и эффективен. Необходимо только учитывать индивидуальные особенности организма и собственные возможности. Перегрузка может привести даже к сердечному приступу.
Для снижения веса не обязательно бегать на высокой скорости. Главное в этом деле – последовательность и наблюдение, поэтому для начала стоит принять во внимание быструю ходьбу. При пульсе от 130 уд/мин расходуется 150 ккал, от 170 уд/мин расход калорий составит около 200. Такой расчёт приходится на полчаса нагрузок.
Эффективней будет более долгая пробежка на умеренной скорости, чем быстрый бег за короткое время. В последнем случае нагрузка будет воздействовать скорее на мышцы, нежели на жировые отложения.
Со временем, когда лишний вес сойдёт, можно будет перейти к тренировкам, направленным на совершенствование физической формы. Бег помогает укреплять мышцы всего тела, особенно ног, спины и пресса. Такое упражнение полезно для поддержания мышечного скелета в тонусе. Кроме того, оно развивает дыхание. Сердце у тренированного человека бьётся медленнее. Таким образом, оно дольше будет здоровым и крепким. Помимо тренировок не забывайте о прогулочной ходьбе. Чтобы похудеть, человек должен больше находиться в движении.
Бег рекомендуется всем, кто хочет поддерживать себя. Это хорошая возможность расслабиться, почувствовать себя легкоатлетом. Важно приступать к тренировкам в хорошем расположении духа. Тогда всё получится. Будьте здоровы и бегайте больше!
Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки. На его частоту влияет и темп бега, и его длительность, и, непосредственно, подготовка вашего организма. Если вы бегаете ради здоровья и хорошей физической формы, то обращать внимание на пульс во время бега весьма целесообразно.
Особенности пульса при беге
Бег – это физическая нагрузка. Она может быть разной интенсивности. От того, насколько активно вы заставляете работать свое тело, будет зависеть пульс при беге.
Чем быстрее вы бежите, тем больше питательных веществ и кислорода потребляют ваши мышцы. Значит, тем быстрее эти вещества нужно к мышцам поставлять вместе с кровью. И, соответственно, тем быстрее ваше сердце должно биться.
В физиологическом плане на разных скоростях работы сердца происходят разные процессы.
Например, с учащением ритма повышается объем крови, которое сердце выталкивает в кровоток за одно сокращение. Естественно, что бесконечно это увеличение продолжаться не может. И предел достигается примерно на 120 ударах в минуту (с индивидуальной поправкой в плюс-минус 5 ударов).
Кстати, это сердцебиение характерное для бега оздоравливающего. Более частый ритм считается уже тренировочным.
Процессы в организме при разной частоте пульса
Легкий бег и 120–130 ударов в минуту
Частота 120 ударов в минуту является комфортной для сердца. Природой заложено так, что на этой частоте клеткам хватает крови с кислородом, чтобы осуществлять аэробную деятельность.
Это означает, что такой бег никак не изменит ваш анаэробный порог, не будет вызывать образование молочной кислоты и, существенно не отразится на состоянии мышц.
Последнее утверждение справедливо, так как такой ритм сердца удается поддерживать, смешивая ходьбу и бег. То есть, вы не сможете вымотать организм так, как, например, при частоте сердечных сокращений в 140–150 ударов в минуту.
Чем полезна частота сердцебиения в 120 ударов:
- Тренируется сердечная мышца. Улучшается кровоснабжение всех органов и тканей. Это крайне важно и для центральной нервной системы, так как от кровоснабжения напрямую зависит ее функционирование. Получается профилактика инсульта и других неприятных заболеваний. Экспериментально доказано, что острота внимания и память лучше у тех, кто тренирует свое сердце на свежем воздухе до 120–125 ударов в минуту.
- Из организма выводится молочная кислота (если вы, помимо бега, проводите тяжелые тренировки).
- На цифре 120–130 находится так называемый порог жиросжигания. То есть это тот уровень пульса, при котором организм начинает тратить для извлечения энергии жиры вместо углеводов. Тем и полезны беговые тренировки с постоянным ритмом в 120–130 ударов. Учтите, что бегать надо долго – от 20 минут до часу. Тогда и толк будет.
Таким образом, пульс при беге в 120 ударов в минуту является оздоровительным.
Он подойдет для тех людей, кто бегает в свое удовольствие, не ставя задач улучшить свои беговые показатели.
Вообще, для беговых тренировок нужна особая программа, которую в состоянии составить грамотный тренер. И эта программа подбирается индивидуально. В интернете вы не найдете именно ваш вариант – его просто нет, его надо составлять конкретно под ваши особенности.
А еще, учитывайте, что все время держать 120 ударов вы не сможете. Будут горки – на подъеме сердце будет ускоряется, организму становится тяжело. Чтобы было легче поддерживать частоту сердечных сокращений на одном уровне, можно сочетать на более трудных участках.
Если не заморачиваться на ритме сердца – бегите так, как вам комфортно, но с одним условием: пару минут во время бега преодолевайте себя и старайтесь двигаться чуть-чуть быстрее. Это позволит вам постепенно прогрессировать. Легкий бег или – однозначно оздоравливает наш организм.
130–145 ударов
Пульс при беге, равный 130–140 ударам в минуту – обязательная кардионагрузка для спортсменов перед тяжелыми тренировками в зале. Это некая переходная частота между оздоровительным и тренировочным режимом. В этом случае нужно держать такой пульс хотя бы 2–5 минут, так как именно такое сердцебиение эффективно прогонит кровь по всем мышцам, подготавливая их к силовым упражнениям.
Кстати, если вы подготовленный бегун, то для вас такой пульс – это вовсе не неспешный бег. То есть если сердце тренированное, 140 ударов в минуту достигаются на средних скоростях, а это уже довольно интенсивный бег.
Так как пульс – очень индивидуальная штука, сложно сказать, каким он будет при какой скорости. У неподготовленного человека 130–140 ударов вызывает даже медленный бег, в то время как у спортсмена легкий бег разгонит сердце лишь до 105–110 ударов.
Обычно 140 ударов в минуту – предел разгона сердца на велоэргометрии для лиц, вошедших в группу риска по нарушению ритма сердца.
Статистика обследований лиц разных возрастных групп показывает, что в 50 лет 140 ударов в минуту достигается той же нагрузкой, которая у лиц 20–25 лет вызывает учащение сердца до 120 ударов в минуту.
145–165 ударов
Эта уже тренировочная частота. Если вы стремитесь развить выносливость, нужно бегать с таким ритмом. На этой частоте уже начинается адаптация организма, так как превышается аэробный порог.
Чтобы приспособиться к новым условиям, в мышцах появляются дополнительные капилляры, меняется соотношение белых и красных мышечных волокон. Тренируясь разными способами можно «уничтожить» и «усилить» те или иные волокна. Ведь организм стремится максимально эффективно выполнить поставленную задачу и делает для этого невообразимые вещи на тканевом и клеточном уровнях!
Для простых людей, занимающихся фитнесом, такой ритм является элементом кратковременных интервальных забегов, которые помогают им поддерживать форму, а также терять жир. Длительное время работать на таком пульсе нельзя.
Для профессиональных же спортсменов-марафонцев это тренировочный рабочий ритм.
Быстрый бег разгоняет сердце неподготовленного человека до 160 ударов в минуту уже в первые 10 секунд забега, после чего этот человек начинает ощущать нехватку воздуха и задыхаться. Следовательно, новичкам лучше тренироваться на более низком пульсе.
Далее – до 175–180 ударов в минуту
Такой ритм характерен для тренировок на скорость. Также до такого уровня повышает пульс бег с ускорением, после чего через минуту или полторы следует обязательное замедление – это интервальный бег (он же рваный бег).
В данном случае сердце и мышцы работают в анаэробных условиях. Не стоит себя загонять, бездумно пробегая дистанции с таким ритмом сердца.
Помните – максимальная частота сердечных сокращений может навредить вашему сердцу! Если вы не занимаетесь профессионально и не работаете под надзором грамотного и опытного тренера, лучше бег с таким пульсом не практиковать вовсе.
Что происходит с сердцем после бега
Все говорят о том, какой пульс должен быть во время бега. Понятно дело, что при беге пульс ускоренный. А что же после бега?
Чем быстрее ваш ритм восстанавливается до обычной частоты сердечных сокращений (60–70 ударов в минуту), тем в лучшей вы форме. У новичка пульс довольно долго скачет после забега, а еще появляются колики в груди, одышка. Для них быстрый забег – стресс (пример вы можете увидеть в любом школьном спортзале на уроках физической культуры).
У спортсмена ритм восстанавливается в течение 60–120 секунд. Даже если вы начнете бегать после длительного перерыва, уже через пару недель вы заметите, насколько быстрее и легче восстанавливается ваше сердце после бега.
В зависимости от вашего самочувствия и подготовленности, нужно выдерживать разный темп бега. Вот некоторые рекомендации на тот случай, если вы бегаете для своего здоровья или жиросжигания:
- Бег должен быть небыстрый. Можно бежать на грани ходьбы, если вам еще тяжело держать скорость в 8–10 км в час.
- При любом дискомфорте или нехватке воздуха переходите на шаг. Если у вас покалывает сердце или в его области – также переходите на шаг, постепенно замедляясь. В зависимости от дальнейшего самочувствия – или продолжайте бег, или же заканчивайте его на сегодня (бывает, что такое происходит при быстром старте).
- Какой пульс является нормальным при беге именно для вас? Ориентируйтесь на свое самочувствие. Если вам комфортно, одновременно вы чувствуете небольшую нагрузку – значит, это нормальное состояние для вас. Пульс может быть 110, а может быть и 130. Более быстрый ритм со временем «устаканится» до 120 ударов.
- Темп бега должен быть такой, чтобы вам, опять же, было комфортно.
Если же вы хотите скоростных или марафонских результатов, нужно будет работать через «не могу». А перед этим стоит разобраться со своим здоровьем – как минимум пройти ЭКГ и получить разрешение от кардиолога.
С помощью бега можно улучшить состояние разных систем и функций организма. В первую очередь, на что влияет бег помимо снижения веса и поддержания физической формы, это укрепление главного человеческого органа – сердца. Правильными нагрузками, заставляющими сокращаться сердечную мышцу в нужном ритме, можно укрепить орган, продлить жизнь и улучшить общее состояние организма. Превышение пульса при беге и несоблюдение индивидуальных норм ЧСС (частота сердечных сокращений) – напротив, может нанести серьезный вред сердцу и даже привести к летальному исходу.
Зачем контролировать пульс
Существует две причины контролировать ЧСС при беге.
- Первая – при заниженном пульсе можно не достичь поставленных целей, будь то жиросжигание, или увеличение скорости. Низкий показатель сердечных сокращений поможет улучшить только общее физическое состояние, но повлиять на высокие результаты не сможет.
- Вторая причина – превышение верхнего порога ЧСС может повысить допустимую нагрузку на сердце, приводя к негативным последствиям со стороны кардиосистемы.
И та, и другая причина стоят того, чтобы начать контролировать свой пульс во время нагрузок. Подсчет зоны пульса для бега позволит быстрее получить результаты без траты времени и вреда для здоровья.
Что влияет на увеличение пульса
Изначально не каждый стремится к развитию высокой скорости, кому-то интереснее легкая пробежка при незначительном учащении пульса. Несмотря на поставленную цель, верхнюю границу нормы не стоит превышать. Неконтролируемое повышение пульса, тахикардия, могут возникать из-за некоторых факторов:
- Избыточный вес. Чем больше масса тела – тем выше нагрузка на сердце, соответственно – выше пульс.
- Физическая активность. Пульс также повышается у неподготовленных спортсменов. По мере привыкания к нагрузкам пульс снижается.
- Вредные привычки – курение. Курильщик не может дышать полной грудью посредством постоянного угнетения функции легких, а это приводит к повышению пульса из-за невозможности сердца нормально работать при недостаточном поступлении кислорода.
- Температура окружающей среды. Жара и плохо вентилируемое помещение также влияют на повышение пульса.
Как снизить пульс, если он поднялся
Никогда не переходите с бега на высокой скорости на ходьбу – это негативно влияет на сердце.
- Если при подсчете пульса ЧСС оказалась завышенной, или ощущается дискомфорт в области сердца, медленно и плавно снижайте скорость. Дышите глубоко – полной грудью.
- Вдох делайте носом, а выдох ртом. После того, как сердцебиение немного успокоилось, снова подсчитайте ЧСС.
- Если пульс оказался в допустимой зоне, продолжайте движение в том же темпе. При необходимости перейдите на шаг.
Какой должен быть пульс при беге: как зоны ЧСС влияет на организм?
В зависимости от целей, важно определиться с индивидуальной нормой пульса во время бега:
- При ЧСС в размере 90-100% от собственного максимума развивается максимальная скорость . Стоит понимать , что для неподготовленного организма это чрезмерная нагрузка на сердце.
- 80-90% от максимума – развитие мощности . Первые два пункта подходят для тренировки профессиональных легкоатлетов , поскольку такие нагрузки не являются оздоровительными. Также есть возможность сжигания мышечных белков при длительных тренировках.
- 70-80% от максимума – улучшение работы кардиосистемы . Такие показатели улучшают физическую форму без предельной нагрузки на сердце.
- 60-70% от максимума – в этой зоне пульса происходит сжигание лишнего жира без потери мышечной массы . Это также комфортная зона при нагрузке на сердце.
- 50-60% от максимума – комфортная зона для улучшения общего состояния организма .
Как рассчитать пульс для бега?
После того, как определились со степенью желаемой нагрузки и поставили цель, переходите к подсчету индивидуальной зоны пульса.
Максимально допустимый предел пульса для человека – 220 ударов в минуту.
Чтобы вычислить индивидуальный максимум, от 220 отнимите свой возраст.
Например, 220 – 20 = 200 ударов в минуту.
Следовательно:
- 200 умножаем на 0,6 = 120 уд. в мин. – это нижний порог пульса при беге.
- 200 умножаем на 0,7 = 140 уд. в мин. – верхний допустимый порог для жиросжигания.
Контроль пульса при беге
К счастью, индустрия фитнеса разработала специальные пульсометры, которые непрерывно показывают пульс во время нагрузки. Достаточно только взглянуть на циферблат.
Если такого приспособления нет, самым быстрым способом является измерение пальцами зоны прощупывания пульса – сонной артерии, запястья, в течение 6 секунд. После чего полученное количество умножаете на 10 – получаете количество ударов в минуту.
Заключение
Грамотный подсчет пульса и точное определение целей помогут получить не только желаемую физическую форму, но и укрепить сердце и продлить жизнь. Но главное, предостеречь организм от негативных последствий завышенного пульса. Правильная зона пульса при беге обеспечит оптимальную нагрузку на сердце и организм в целом.
Какой должен быть пульс при беге в видео формате
Бегать нужно правильно. Нельзя начинать бегать не зная базовые принципы бега . Один из которых это бег на средней частоте пульса . За своим пульсом нужно внимательно следить.
Максимальная частота пульса (МЧСС – максимальная частота сердечных сокращений) каждого человека, если он здоров, высчитывается по формуле: 220 минус возраст.
Таким образом, если вам 20 лет, то максимально-допустимый пульс будет на отметке 200. Если вам уже 30 или 40, соответственно 190 и 180.
Значение максимального пульса означает, что выше его нормы для сердца начинается режим чрезвычайно-высокой нагрузки, который совсем ему не полезен. Даже приближаясь к максимальному своему пульсу и не переходя этот порог — уже плохо для нагрузки. Длительные подобные нагрузки могут пагубно сказаться в дальнейшем на здоровье.
Профессиональные бегуны советуют бегать на отметке в 120 ударов в секунду . Но если вы начинаете бегать или ваше здоровье отличается от среднестатической нормы, то для того чтобы держать пульс на уровне 120 ударов в секунду вам придётся чуть ли не ходить.
Ходить, всё-таки не бегать и если бегать очень хочется, то рекомендуется не превышать допустимые пороги. А именно в среднем держать пульс на отметке не выше 150 . Превышая эту отметку надо уменьшать интенсивность бега.
Иногда на пробежке можно увидеть, что люди бегают тяжело дыша с высунутым языком. Это неправильно. Если вы не профессиональный бегун, пробежка должна быть лёгкой. Допустимы кратковременные высокие нагрузки, но не более того.
По этой же причине, у многих не хватает терпения продолжать бег долгое время. Они очень долго готовятся бегать, а затем несколько дней или недель мучают себя. И конечно же, спустя время таких мучений, человек отказывается от затеи бегать. Если бы он начинал бегать с гораздо меньшим темпом и не доводя своё тело до изнеможения, то так быстро бы не сдался.
Допустимые нагрузки на сердце при беге
Максимальная нагрузка
Максимальную нагрузку допускать нельзя. Нагружать своё сердце таким пульсом опасно для здоровья.
20 лет — 200
25 лет — 195
30 лет — 190
35 лет — 185
40 лет — 180
45 лет — 175
Максимально-допустимая нагрузка при занятии спортом
90% от МЧСС . Это режим повышенной нагрузки. Пригоден только для соревнований . Бегать на таком пульсе вредно для здоровья.
20 лет — 180
25 лет — 176
30 лет — 171
35 лет — 166
40 лет — 162
45 лет — 158
Анаэробная зона
80% от МЧСС . Максимально-допустимая «разрешенная» нагрузка при беге. Пульс не должен превышать эту отметку во время тренировки. При повышении пульса этой отметки, нагрузку нужно уменьшать.
20 лет — 160
30 лет — 156
35 лет — 152
40 лет — 148
45 лет — 144
Аэробная зона
70% от МЧСС. Аэробная — идеальная зона. Полезен для сжиганий калорий. Держа отметку пульса на этой частоте тело избавляться от калорий максимально быстро. Эта же зона полезна для развития сердца и увеличения его ударного объёма.
20 лет — 140
30 лет — 137
35 лет — 133
40 лет — 130
45 лет — 126
Начало жиросжигающей зоны
60% от МЧСС . При таком пульсе в организме начинается сжигание калории .
20 лет — 120
30 лет — 117
35 лет — 114
40 лет — 111
45 лет — 108
Лёгкая физическая активность
50% от МЧСС . Пригодна для зарядки, разминки, быстрой ходьбы.
20 лет — 100
30 лет — 98
35 лет — 95
40 лет — 93
45 лет — 90
Пульс при беге считается важным параметром, который помогает оценить результативность тренировки. На данный показатель влияет много факторов – скорость бега, его продолжительность и индивидуальные особенности организма. Чтобы тренировки не принесли вреда и помогли добиться хороших результатов, важно контролировать этот параметр. Итак, какой пульс должен быть при беге?
Пульс во время бега и спортивной ходьбы обязательно следует поддерживать в норме. Благодаря этому удастся добиться таких целей:
- сжигание калорий;
- тренировка сердца;
- стимулирование функционирования легких;
Опытные спортсмены знакомы с правилами проведения тренировок, потому они контролируют пульсацию, поддерживая ее на безопасном уровне. Начинающим спортсменам тоже стоит отслеживать частоту сердцебиений. Это важно для предотвращения болезней сердечно-сосудистой системы.
Обратите внимание: Чтобы тренировки принесли пользу, важно ознакомиться с нормативами и максимальными дистанциями. Затем стоит определить норму частоты сердечных сокращений (ЧСС) с учетом своих целей и приступать к занятиям.
Что влияет на пульс
Для каждого человека характерен свой параметр пульсометрии. Однако даже с учетом этой особенности есть отличия между нормальным и ненормальным пульсом.
К здоровому показателю относят изменения, которые являются результатом спортивной нагрузки. Они могут быть постоянными, что трактуется как спортивная брадикардия, и временными – в этом случае речь идет о постепенном изменении ритма при пробежке.
Нездоровый пульс возникает вследствие патологий. Причем к ним относят не только болезни сердца и сосудов. Даже во время вирусных инфекций можно заметить нетипичное изменение пульса в спокойном состоянии и при физических нагрузках.
На показатели влияет целый ряд факторов:
- Возрастная категория. Для ребенка характерен частый пульс. Это обусловлено высокой эластичностью сосудов и маленьким размером сердца. По мере старения организма показатель меняется. Для людей пожилого возраста характерен параметр менее 60 ударов в минуту.
- Масса тела. Чем выше этот показатель, тем более серьезные нагрузки испытывает сердце. В результате даже при небольших нагрузках частота его сокращений увеличивается на 10-20 ударов.
- Наличие патологий. При развитии любых болезней, начиная от вирусных инфекций и заканчивая поражениями сердечно-сосудистой системы, наблюдается изменение сердцебиения.
- Погодные условия. Влияние этого фактора напрямую зависит от особенностей организма. Люди, которые страдают гипотонией или гипертонией, обязательно почувствуют заметное воздействие погоды. Здоровые люди не ощущают никаких отличий, однако незначительная разница все же присутствует – она составляет 1-2 удара.
- Время года. Эта особенность тоже может повлиять на пульс. Причина кроется в изменении показателей влажности и температуры. Также на состояние человека во время пробежки влияет атмосферное давление.
Специалисты отмечают, что обязательно нужно следить за состоянием пульса. Помимо этого, стоит провести тест на определение темпов нормализации ритма. После 15 приседаний сердцебиение должно восстанавливаться в течение 1-2 минут.
Нормы пульса
В состоянии покоя частота сердечных сокращений обычно бывает в диапазоне 60-90 ударов в минуту. Чтобы определить максимальный пульс у мужчин, стоит воспользоваться такой формулой: 200 минус возраст. Для женщин подойдет такой метод оценки: 226 минус возраст.
На каком пульсе бегать? Есть общепринятые параметры, оценка которых поможет определить нужную интенсивность нагрузок. Нормальный пульс при беге зависит от желаемого эффекта:
- 120-130 ударов в минуту – бег на низком пульсе помогает оздоровить организм;
- 130-145 ударов в минуту – этот показатель подойдет для подготовки перед силовыми упражнениями;
- 145-160 ударов в минуту – данный параметр характерен для тренировки, которая повышает выносливость;
- до 180 ударов в минуту – речь идет о скоростной тренировке.
До 130 ударов
Принято считать, что продолжительные пробежки, которые сопровождаются пульсом менее 130 ударов в минуту, считаются оздоровительными. В таком темпе можно бежать кросс или марафон. Подобные тренировки помогают добиться таких результатов:
- вывести молочную кислоту, которая накапливается в результате проведения силовых тренировок;
- укрепить сердечную мышцу, что обеспечивает нормализацию кровообращения в организме и предотвращает патологии сердца и сосудов;
- похудеть – такой эффект достигается при продолжительности тренировки более 20 минут.
Даже при беге трусцой все время поддерживать низкие показатели сердцебиения не удастся. Иногда спортсмены вынуждены переходить на обычную или спортивную ходьбу, поскольку понизить пульс можно только за счет уменьшения скорости. Это особенно актуально при подъемах в гору.
До 145 ударов
Пробежка с пульсом, который находится в пределах 130-145 ударов, для опытных спортсменов считается подготовительной. С ее помощью удается разогреть мышцы и подготовиться к силовым упражнениям. В таком темпе достаточно пробежать буквально 4-5 минут. В этот момент сердце прогоняет по телу кровь, что помогает лучше переносить нагрузки.
Точно определить, сколько километров в час нужно бежать для поддержания такого параметра, нельзя. Все зависит от индивидуальных особенностей организма. У тренированных спортсменов частота сокращений во время пробежки не превышает 120. Новичкам стоит снижать темп. Даже при средней скорости сердцебиение повышается до 130-140 ударов.
Важно: Многое зависит от возрастной категории. У людей старше 45 лет пульс увеличивается довольно быстро по сравнению с двадцатилетними спортсменами.
До 165 ударов
При беге с пульсом 150-165 ударов в минуту повышается выносливость организма. Чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам, организм вынужден перестраиваться. Мышцы разрастаются, в них появляются новые капилляры. Зимой увеличивать выносливость помогает бег на лыжах.
Обычным людям, которые хотят избавиться от жира и снизить массу тела, достаточно выполнять небольшие забеги. Профессиональным спортсменам нужно постоянно поддерживать показатель в рамках 150-165 ударов. Это считается условием качественной тренировки.
До 180 ударов
Тренировки на скорость проводятся при повышенном показателе пульса. Он составляет 180 ударов в минуту. Если речь идет о беге, человек на определенное время ускоряется. Этот период не превышает 2 минут. Затем скорость снижают до нормальных показателей.
За счет поддержания высокого пульса при беге обеспечивается рост мышечной ткани. Однако в этом случае важно постоянно держать свое состояние под контролем. Это поможет избежать появления проблем.
Как измерять
Результативность спортивных нагрузок во многом определяется самочувствием человека. Информативным критерием является пульс, который можно измерять во время бега. Есть 2 основных метода оценки этого параметра:
Чтобы тренировка прошла успешно, стоит проводить измерение пульса во время бега и поддерживать его в норме. Благодаря этому удастся не только получить отличный результат, но и предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
