Спорт становится неотъемлемой частью нашей жизни. Каждый из нас стремится к определенному результату и хочет его достигнуть в определенный срок. Предлагаем вам 7 важных правил , которые помогут вам повысить эффективность тренировки.
Как повысить эффективность тренировок
Не пренебрегайте разминкой
Разминка не только подготовит ваше тело к нагрузке, но и разогреет мышцы, что позволит избежать травм. Оптимальное время разминки 5-7 минут. Лучше если вы выберете для разогрева мышц кардио-упражнения. За время разминки вы должны почувствовать тепло, которое распространяется по всему телу, но не стоит слишком усердствовать. Вы не должны «задохнуться» или сильно устать за эти несколько минут.
Пейте больше воды
Во время тренировки пейте как можно больше воды. Вы не должны чувствовать жажду, когда занимаетесь. Миф о том, что пить воду во время тренировок нежелательно, давно развеян. Когда ваш организм получает достаточное количество жидкости, он более вынослив , а значит вы занимаетесь с максимальной энергией и самоотдачей.
Не занимайтесь спустя рукава
Чаще всего, люди занимаются спортом, для того чтобы достичь какую-то определенную цель: или похудеть, или набрать мышечную массу, или оздоровить организм. Но без должных усилий, результата будет достичь очень сложно. Если вы занимаетесь спортом, но при этом не ощущаете ни нагрузки, ни усталости, то задумайтесь об эффективности тренировок? О каком развитии можно говорить, если ваше тело не чувствует напряжения? Если вы начинающий в фитнесе, то ознакомьтесь с тренировками Джиллиан Майклс, которые подойдут новичкам.
Перегрузить себя также плохо, как и недодать нагрузку своему телу. Если вы каждый раз занимаетесь на износ и забываете об отдыхе, то не ждите хороших результатов. Ваше тело быстро истощится, перестанет давать отдачу, а мотивация упадет. И здравствуй, перетренированность. Лучше не доводить себя до этого состояние, а слушать свой организм, не перегружать его и обязательно давать ему полноценный отдых от спорта . И тогда вы сами заметите, как вырастет ваша эффективность тренировок.
Не садитесь на низкокалорийную диету
Желающие похудеть решают нанести двойной удар по лишнему весу: тренировки и ограниченное питание. Сначала вы, возможно, и похудеете, но что дальше? Организм поймет, что давать достаточное количество энергии вы ему не хотите, и быстро замедлит метаболизм. И стоит вам снизить интенсивность тренировок или повысить калораж питания, как вы начнете быстро набирать вес. Поэтому ни в коем случае не снижайте калорийность рациона при занятиях спорта , в соответствии с нагрузками и старайтесь придерживаться цифр.
Питайтесь качественно
При занятиях спорта идет рост мышечных клеток. Для чего они нужны? Мышечные клетки требуют для своей жизнедеятельности намного больше энергии, чем жировые, а значит ваш метаболизм увеличивается вместе с ростом мышц. Как известно, для роста мышц необходимо белковое питание, поэтому смело включайте в свой рацион мясо, рыбу, творог, яйца. А вот быстрые углеводы лучше контролировать . Никакие интенсивные занятия не смогут их переработать, если вы не будете себя ограничивать.
Не забывайте про заминку
Заминка является не менее важной частью тренировки, чем разминка. Хорошая растяжка после занятий поможет минимизировать мышечную боль и ускорит восстановительные процессы в организме . Лучше всего подойдет статическая растяжка, когда вы в течение 60 секунд тяните определенную мышцу тела.
И помните, эффективность тренировок определяется не количеством, а качеством ваших занятий. Читайте литературу, познавайте свое тело, слушайте свой организм и результат не заставит себя ждать.
Универсальный источник энергии в нашем организме - это аденозинтрифосфорная кислота (АТФ), при окислении которой рвутся химический связи с высвобождением огромного количества энергии. При работе организм постоянно ресинтезирует АТФ из различных источников (в т.ч. углеводов, жиров, в крайнем случае - белков).
Помимо АТФ, в мышцах имеются также энергоемкое фосфатное соединение КрФ (Креатинфосфат). Его запасов хватает всего на 2-7 секунд физической работы, затем развертывается гликолитическая энергетическая система - АТФ ресинтезируется из глюкозы и гликогена в анаэробных условиях, это длится около 2-5 минут. Далее АТФ ресинтезируется посредством аэробного пути из углеводов, жиров и аминокислот. На этих субстратах организм может работать долгое время. Извлечение энергии из жиров начинается при недостатке углеводов. При этом на более или менее равномерной нагрузке сперва используются углеводы, а потом - жиры, при чередовании видов (интервалов) нагрузки в большей степени используется гликоген. Однако при равномерной нагрузке общие энергозатраты в несколько раз ниже, чем при чередовании различных зон интенсивности - т.е. механизм извлечения энергии из жиров при интервальном методе запускается быстрее, чем при равномерном! Поэтому, например, при использовании умеренной нагрузки в течении 10 минут после «качественного» интервала 10 минут «сожжется» гораздо больше жира, чем при более длительной 30-минутной равномерной нагрузке средней мощности.
Тренировки:
1. Есть два принципиально различных режима тренинга в зависимости от объема и интенсивности силовой (сейчас мы говорим именно о силовой) нагрузки. Первый предполагает упражнения с высокими и околопредельными весами и небольшим (до 8) количеством повторений. Такая нагрузка вызывает резкий выброс стрессовых гормонов в кровь и вынуждает организм мобилизовать извлечение энергии из большого количества ресурсов, в т.ч. жиров. Этот эффект имеет долгое следовое воздействие - до нескольких часов и даже дней.
Второй режим связан с использованием меньших весов, которые позволяют выполнить большее количество повторений (например, 16). Для их выполнения затрачивается больше калорий, но повышенный метаболизм сравнительно быстро возвращается к исходному уровню после окончания занятия (менее чем через 2 часа).
Вывод: наиболее оптимальным представляется сочетание обеих методик в одном уроке: например, чередование «тяжелых» подходов выполнения какого-либо упражнения с «легкими».
2. Последние исследования показали, что с точки зрения повышения жиросжигания наиболее эффективна не классическая тренировочная схема - повторение сетов (блоков) одного и того упражнения (или группы упражнений), а один, но «убийственный» (максимально качественный и мощный) блок, с использованием удержания (задержаться статично в точке максимального напряжения), резких ускорений (например, присед с выпрыгиванием), частых низкоамплитудных движений (похоже на удержание, но не держать статично положение, а выполнять «пружинку», «подкачку») и т.п.
Это не только экономит время, но и резко повышает секрецию гормона роста - соматотропина - а он играет огромную роль в утилизации жира.
Вывод: такие упражнения очень энергоемкие и трудные, но заставьте себя не отдыхать после них, а выполнить упражнения на другие группы мышц или кардио-интервал - так Вы заставите жир буквально «гореть»!
3. Вы, должно быть, слышали о так называемых «быстрых» и «медленных» мышечных волокнах (или «красных» и «белых»). Они различаются соотношением белка актина и миозина, а следовательно, характером работы и энергообеспечения. «Быстрые» мышечные волокна сокращаются очень быстро, однако для этого им требуется огромное количество энергии - они отвечают за силу мышцы, за способность однократно развить максимальное напряжение. «Медленные» мышечные волокна гораздо более экономичны, способны долго работать не утомляясь и отвечают за выносливость. Соответственно, упражнения силового характера с большими рабочими весами способствуют тренировке «быстрых» волокон, а упражнения с небольшими весами и классические равномерные кардиотренировки развивают «медленные» волокна. Таков принцип избирательного воздействия специфичной нагрузки.
Вывод: Для повышения эффективности тренировки, для избегания привыкания не позволяйте организму адаптироваться к нагрузке, и сочетайте интервалы различного характера и интенсивности.
4. Кардио - до, после или во время?
Ранее считалось, что для сжигания жира лучше всего подходят длительные (более часа) умеренные кардиотренировки. И структура любого занятия по аэробике (классической, степ, танцевальной и т.д.) включала небольшую кардио- и суставную разминку, основную довольно длительную кардио часть, коротенькую силовую на «проблемные зоны», завершающий стрейч. В настоящее время все больше исследований подтверждают высочайшую эффективность интервального кардио, особенно после «качественной» силовой нагрузки. Причем максимальная скорость утилизации жира сохраняется на первых 15 минутах этого блока.
Если же выбирать между длительными спокойными и короткими «взрывными» аэробными блоками, лучше выбирать последний вариант. Это объясняется опять же потребностью организма в изменяющихся условиях адаптироваться под разную нагрузку, и здесь уже на первое место выходит не «экономизация», а выполнение двигательной задачи.
Вывод: Стройте занятие на сочетании аэробных и анаэробных движений, но только не сложных с координационной точки зрения.
5. Наши биоритмы построены определенным образом, игнорировать их не стоит. Так, сразу после сна до завтрака метаболизм еще только «раскачивается», и тренировка в это время скорее всего принесет меньше эффекта, чем, например, вечерняя тренировка с 17 до 20 ч - в это время происходит пик метаболических процессов.
Вывод: Если Вам удобнее тренироваться утром - обязательно делайте это после завтрака, хотя бы легкого, второй завтрак сделаете более плотным. Так вы «включите» ускорение метаболизма и потратите больше калорий. Если Ваш режим предполагает вечерние занятия - прекрасно, дополните их грамотным питанием и результаты не заставят себя ждать!
Питание:
Первое и самое главное - это знание! Знание того, что можно и нужно кушать, когда и в каких количествах. Сейчас столько различной информации - как обоснованной, так и «псевдонаучной», что легко запутаться в разных, зачастую противоречивых, советах. Ищите информацию в проверенных местах: в медицинской литературе, известных фитнес-сайтах, спрашивайте у профессионалов. Скептически относитесь к блогам и форумам, на которых выкладывают статьи и собственные истории люди, не имеющие специального образования и соответствующего опыта, а также «продвигающие» определенные товары (таблетки или пояса для похудения, иглоукалывание для снижения аппетита, миостимуляторы и т.п.).
Современные исследования установили, что оптимальным является сбалансированное и дробное питание. Вот его основные характеристики:
- Высокобелковое (потребление белка около 40%)
- Достаточное снабжение организма сложными углеводами (преимущественно сырые или тушеные, вареные, запеченые овощи, фрукты, цельнозерновые каши и хлеб)
- Умеренное потребление жиров (предпочтение рыбе, оливкам, орехам)
- Обязательно много и часто пить воду, чай (черный, зеленый, травяной)
- Старайтесь кушать часто (до 6-7 раз), но небольшими объемами - размер порции не более Ваших ладоней!
Вывод: относитесь к своему питанию также внимательно, как к тренировкам! Если Вы не скорректируете рацион, упражнения, даже самые интенсивные, не дадут должного эффекта! Только оптимальное сочетание питания и тренинга приведут к достойному результату!
Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.
На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.
Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.
Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.
Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!
Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!
Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.
Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!
Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».
Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».
Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!
Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).
Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!
Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»
Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.
Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.
Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!
Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».
Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.
Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.
Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Пусть весна в этом году задержалась, но мы точно знаем - лето не заставит себя ждать, и встретить его надо в полной боевой готовности. Подготовка к летнему сезону была начата заранее, а должный эффект от тренировок для похудения достичь пока не получается? Вот несколько простых советов, которые помогут вам увеличить пользу занятий и обрести идеальную фигуру к лету.
Как ни странно, но помехой в достижении целей от занятий спортом может стать именно режим. Чем более системный подход к тренировкам вы избрали, тем скорее наш организм адаптируется к физическим нагрузкам. Что же теперь: да здравствует бессистемность и полный хаос? Вовсе нет. Наш выбор - разнообразие, и прежде всего в фитнесе!
Вот несколько важных советов, как повысить эффективность привычных фитнес-тренировок для похудения.
Тренируйтесь по вечерам
Американские физиологи пришли к выводу, что самое правильное время для занятий спортом - ранний вечер начиная с 17 . В это время суток наше тело находится в оптимальном состоянии: мышцы готовы к нагрузкам, суставы более подвижны, чем с утра. Такой эффект отчасти объясняется тем, что именно ранним вечером температура тела достигает своего пика, а с каждым градусом Цельсия сердечный ритм учащается примерно на 10 ударов в минуту, и нервная проводимость ускоряется. Поэтому в эти часы наше дыхание становится легче, реакции быстрее, а физическая усталость наступает не так быстро, как в восемь часов вечера. Таким образом, и тренировка проходит с большей отдачей.
Не забывайте про заминку
Профессиональные тренеры, а вместе с ними и спортивные врачи постоянно твердят о важности разминки перед и заминки после тренировки. Хотя, казалось бы, какой может быть толк в неспешных пасах руками и бестолковых степ-тач-шагах из стороны в сторону, особенно если вы пришли на сверхинтенсивный тренинг. А где же экшн?! Между тем именно в ходе разминки вы можете подготовить тело к предстоящей нагрузке так, чтобы оно откликнулось на нее красиво сформированным рельефом мышц, а не растянутыми связками и болью в коленках.
Заминка после тренировки важна не меньше, так как помогает удалить накопленную в процессе занятий молочную кислоту, которая является частой причиной мышечных спазмов. Если же вы чувствуете, что перетренировались, и опасаетесь, что завтра будете «немножко инвалидом», потратьте на заминку больше времени - поплавайте в бассейне, проведите полноценную растяжку или сходите на пилатес. Это позволит снять отсроченную мышечную боль. Эффект будет двойным! С одной стороны, вы потратите на заминку энергии больше, чем обычно, но и назавтра будете гораздо бодрее.
Поменяйте тренера
Конечно, все мы выбираем по себе. И тренера в том числе. Возможно, проблема эффективности кроется в этом.
Вам понравился стиль и подход одного тренера, и вы посещаете только его занятия. Нашему организму тоже «нравится», когда он знает, чего ожидать от тренировки. 20 приседов, 30 выпадов и 40 скруток на пресс - все известно и предсказуемо. Попробуйте провести ту же тренировку у другого инструктора, и не исключено, что вы сразу же ощутите разницу.
Добавьте дополнительную тренировку
Не исключено, что изначально вы выбрали щадящий стиль тренировок, и ваше тело требует гораздо больших физических нагрузок. Особенно, если в вопросах фитнеса вы уже не новичок.
Для поддержания хорошей формы достаточно тренироваться 2-3 раза в неделю около 1 часа, конечно, при условии соблюдения верного режима питания. Но для существенного изменения и улучшения физической формы этого мало. Придется добавить и кардионагрузки. Где взять времени и сил? Попробуйте совместить приятное с полезным и проведите следующие 40 минут после вашей привычной тренировки на велотренажере с любимой книжкой или учебником иностранного языка. Или сходите в сауну после тренировки: посещение финской сауны можно приравнять к классической кардиотренировке. Все дело в том, что сердечный ритм в условиях высокой температуры учащается до 120 ударов в минуту, что сопоставимо с занятием на эллиптическом тренажере или беговой дорожке.
Попробуйте новое
Расширьте ваше представление о фитнесе. Любите велогонки или считаете, что нет ничего лучше силовых тренировок, а вот йога и восточные танцы - не ваша стихия? Или, наоборот, не понимаете поклонников жима от груди? А вы пробовали?
Внесите в ваш фитнес-график перемены. Возьмите за правило раз в неделю посещать новое занятие. К примеру, зайдите на тренировку по боксу или карате. Все, что вам понадобится для этого, - достаточное количество самоиронии. Ведь наверняка вы встретите здесь опытных и, возможно, слишком серьезных спортсменов. Освоение всего нового провоцирует выброс адреналина в кровь, под действием которого мы можем выдержать большие нагрузки и потратить больше энергии.
К счастью, формат большинства фитнес-клубов позволяет нам приобщиться ко многим видам спорта, не совершая круговой маршрут по городу. И совсем необязательно становиться последователем и знатоком. Просто пробуйте новое!
Ходите пешком
Ваш клуб рядом с домом, но добираетесь вы туда все равно на машине - ведь так удобно. Смело выходите из зоны комфорта! Попробуйте оставить машину на стоянке, и пусть дорога к дому займет больше времени, но вы проведете ее в движении, да и прогулка на свежем воздухе пойдет на пользу. И, конечно, не забывайте: лестницы вместо лифтов - не такая уж и мелочь! Бегать вообще полезно, а
Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов.
Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о , где халявщикам нет места.
Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.
Недостаток времени и стабильности в , заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.
В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.
Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?
Представьте себе – это вполне реально!
Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.
1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.
Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.
2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.
Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!
3. Делайте 3-5 кругов (подходов).
Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.
Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу – вы должны ощутить “жжение” в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость . Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд – и “умереть”. А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. – и толку не будет.
5. Управляйте нагрузкой.
Если вы запланировали определенное количество повторений, но “мышечный отказ” наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не “забились”, значит, смело добавляйте нагрузку.
6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.
Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.
7. Используйте полную амплитуду движения.
При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.
8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.
Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.
9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.
От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.
10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.
11. Не занимайтесь каждый день.
Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.
12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.
Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.
13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.
Необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.
После тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.
P.S. А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс
