Все мы занимаемся спортом. И хотим достичь заметных результатов.
Если ни одно из утверждений вам не подходит, то можете дальше не читать. Потому что дальше речь пойдет о , где халявщикам нет места.
Чтобы действительно добиться значительных результатов, не всегда достаточно увеличить количество или время тренировок. Нужно полностью пересмотреть свой жизненный уклад и постепенно перейти на новый качественный уровень.
Недостаток времени и стабильности в , заставили меня по-новому взглянуть на свои тренировки. Мои требования к тренировкам казались по началу абсолютно несовместимы: постоянное повышение нагрузок, минимальные затраты времени, без использования громоздкого оборудования и больших помещений для занятий.
В поисках решения моей проблемы, я вдруг обратил внимание на принцип высокоинтенсивных тренировок. Универсальность этого подхода было гениальным.
Как можно тратить в 6 раз меньше времени на тренировки и при этом тренироваться в 6 раз эффективней?
Представьте себе – это вполне реально!
Ниже я приведу 13 правил, благодаря которым и вы сможете улучшить свои тренировки.
1. Тренируйтесь с высоким уровнем интенсивности.
Выполняйте упражнения с максимальной скоростью, пока мышцы не начнут просить пощады. Наблюдения за тысячью спортсменов показывают, что интенсивность является самым важным фактором для достижения высоких результатов.
2. Увеличивайте количество повторений или вес отягощений.
Постоянно увеличивайте нагрузку на организм с помощью количества повторов упражнения или веса, который используете в качестве отягощения. Не давайте организму привыкнуть к используемой нагрузке!
3. Делайте 3-5 кругов (подходов).
Выбираете несколько упражнений (3-6) на разные группы мышц, из которых и будет состоять один круг. Делаете таких кругов не менее 3 за одну тренировку. По мере привыкания можно увеличивать количество кругов или упражнений в кругу.
4. Достигайте мышечного отказа в пределах планируемых повторений.
Чем тяжелее, тем лучше! Количество повторений для каждой части тела различен. Прислушивайтесь к своему телу – вы должны ощутить “жжение” в мышцах. И помните, что число повторений – не самое главное, ключевым фактором является скорость . Можно выполнить подход из 10 повторений за 10-15 секунд – и “умереть”. А можно и одно повторение продлить в течение 60 сек. – и толку не будет.
5. Управляйте нагрузкой.
Если вы запланировали определенное количество повторений, но “мышечный отказ” наступил намного ранее, значит нужно снизить количество повторений. Вы просто переоценили свои возможности. И наоборот, если упражнение сделано, а мышцы даже не “забились”, значит, смело добавляйте нагрузку.
6. Выполняйте упражнение с правильной техникой.
Скорость в упражнениях не должна повышаться в ущерб технике. Такая распространенная ошибка (особенно среди молодых спортсменов) может привести к травмам. Не говоря уже о уменьшении эффективности выполняемого упражнения.
7. Используйте полную амплитуду движения.
При выполнении упражнения на высокой скорости некоторые спортсмены не доводят движение до логического завершения. Если правильное выполнение упражнения подразумевает выпрямление руки, значит, вы должны ее выпрямить полностью. Таким образом, вы тренируете всю мышцу, а не только ее часть. Ваши мышцы становятся более гибкими, что снижает риск получения травмы.
8. Тренировка не должна длиться более 1 часа.
Высокоинтенсивные упражнения создают большую нагрузку на организм. Поэтому продолжительностью высокоинтенсивной тренировки свыше 1 часа вы рискуете перетренироваться. А это негативно отразиться на самочувствии и психоэмоциональном состоянии.
9. Отдых между кругами (подходами) должен быть коротким.
От одного упражнения к другому вы передвигаетесь быстро и без пауз. Только по завершению круга вы может отдохнуть. Время отдыха зависит от вашей общефизической подготовки, но не более 1-3 минут. Этого времени достаточно, чтобы восстановить дыхание. Тренировка с минимальным временем восстановления между кругами приводит к такому метаболическому эффекту, которого невозможно достичь при помощи традиционного многоподходового тренинга.
10. Упражнения на большие группы мышц должны быть первыми в списке.
11. Не занимайтесь каждый день.
Программа высокоинтенсивных тренировок обычно рассчитываются на 2-3 тренировки в неделю. Ежедневные тренировки по такой программе просто ни к чему, мало того они оказывают негативное влияние на организм. Вы не сможете эффективно восстановиться после таких нагрузок.
12. Необходимость перерывов в тренировочной программе.
Перерывы в тренировочной программе служат профилактикой перетренированности. Поэтому раз в полгода можно недельку отдохнуть от всех тренировок.
13. Выполняйте разминку вначале интенсивного тренинга и заминку после него.
Необходима для предотвращения травм. Кроме того, подъём температуры тела, который происходит при разминке, повышает скорость движения и силовой потенциал. В качестве разминки вы можете использовать любую последовательность из общефизических упражнений.
После тренировки тоже важна. Она помогает быстрее вывести молочную кислоту. В заминке можно использовать любые упражнения с небольшой интенсивностью или просто порастягиваться.
P.S. А теперь, как и обещал в прошлой статье, даю вам ссылку на видеокурс
Если тяги на блоках или тяги штанги к поясу в наклоне не приводят к росту мышц спины, попробуйте вот что: в позитивной фазе (подъем штанги или тяга блока к себе) из всех сил сведите лопатки вместе, а в негативной (возвращение в исходное положение) во что бы то ни стало удерживайте такое «выгнутое» положение спины, включая момент полного распрямления рук.
На малые мышечные группы делайте меньше сетов, чем на крупные. На этапе «набора массы» нужно делать не больше 4-6 сетов на бицепсы, трицепсы, трапеции, задние дельты и другие малые группы, а на крупные — по 8-10 сетов.
Мало, кто знает, но подтягивания — очень эффективное упражнение для спины. Особенно, если подвесить к поясу отягощение. Опускаясь в нижнюю точку амплитуды, полностью распрямляйте руки — этим вы добьетесь максимальной растяжки широчайших. А при подъеме обязательно как можно сильнее выгибайте спину. Необязательно подтягиваться до касания перекладины подбородком. Если вам не хватает 5-7 см — ничего страшного. Чтобы не повредить поясницу, не допускайте раскачиваний туловища.
Грудь не реагирует на жим лежа? Тогда попробуйте делать «грудные» упражнения не на горизонтальной, а на слегка наклонной скамье (угол не больше 20-25 градусов). Веса оставьте прежними. Через 2-3 недели возвращайтесь к горизонтальному варианту.
Запомните, приоритет всегда за «отстающими» группами мышц. Всегда ставьте упражнения для них в начало комплекса. После периода отдыха или перерыва в тренировочном цикле начинайте тренинг с усиленной «бомбежки» отстающей группы мышц.
Маленький секрет: попробуйте делать жим книзу не узким хватом, а на ширине плеч. Это сразу же позволяет увеличить вес в упражнении, а значит, трицепс получит новый толчок к росту. К широкому хвату прибегайте и в том случае, если в запястьях появилась боль.
Самая распространенная беда начинающих — перетренированность. Как ее избежать? Не нагружайте одну группу мышц чаще двух раз в неделю и не делайте больше 15 сетов на мышцу даже в рамках специализированной программы.
Некоторые выполняют жимы особым (медвежьим) хватом: выводят «из игры» большой палец. Это неправильно! Если при «нормальном» хвате болят запястья, попробуйте особый вид «лекарства» — слегка поверните кисти по часовой стрелке, а потом против нее. Только не переусердствуйте, иначе боль усилится. И ни в коем случае не пробуйте (в порядке разминки) отгибать запястья назад.
Если по каким-то причинам (например, в поездке) нет возможности попасть в зал, замените «железный» тренинг статической растяжкой (по 20-30 минут на каждую группу мышц). Конечно, «массы» от этого не прибавится, зато Вы с гарантией защитите мускулатуру от атрофии.
Дисциплина — залог успеха. Тренируйтесь, ешьте и отдыхайте строго по расписанию. Если Вы будете появляться в зале наскоками, питаться чем попало и плохо спать, успеха в «накачке» не видать!
Не забывайте про шею! Это единственная мышечная группа, которая всегда остается на виду, даже зимой. Мощная шея — визитная карточка настоящего атлета. К тому же, она отлично отвечает на тренинг. Трех сетов дважды в неделю хватит для убойного результата.
Если икры не растут, попробуйте такой прием. Возьмите вес, с которым, по вашим расчетам, можно осилить всего 4-5 повторений. Но не останавливайтесь на этом числе, а стисните зубы и попробуйте сделать все 12, а то и 15 повторов. Удивительно, но это у вас получится. А еще более удивительным будет результат!
Делая шраги, не вращайте плечами! Пользы от этого никакой, зато риск травмы огромный — вы можете повредить ротаторную манжету плечевого сустава! Поднимайте и опускайте плечи строго вертикально — вверх-вниз.
Обязательно делайте упражнения для задних пучков дельт! Иначе раскачанные передний и средний пучок создадут впечатление «съехавших» вперед плеч. В свою очередь это визуально заузит грудь, поскольку плечи будут казаться сведенными, как при сутулости.
На этапе работы над рельефом проводите до завтрака 20-минутную кардио тренировку. При этом желательно выпить гидролизат протеина за 30-40 минут ДО кардио тренировки, чтобы защитить мышцы от катаболизма. И старайтесь минимизировать калории после 7 часов вечера!
Еще одна маленькая техническая хитрость для бицепса — подъем гантели на бицепс стоя одной рукой, а сразу вслед за ним -«молот». Для равновесия свободной рукой обопритесь о верхний край наклонной скамьи. Сразу же после «отказа» разверните гантель вертикально и добейте еще несколько повторений, опять же до «отказа».
Тренировка должна длиться не дольше 45-60 минут (без учета растяжки/разминки). Это оптимальный срок для высокоинтенсивной «накачки». Если систематически превышать этот срок, начнутся проблемы с восстановлением. Понадобятся особые восстанавливающие процедуры, вроде глубокого массажа, гидротерапии или медикаментозная «поддержка».
Лучшим средством набора «массы» были, есть и будут тяжелые комплексные упражнения — жим лежа, жим с груди, тяга в наклоне, приседания и становая тяга. По эффекту им нет равных!
Тренируйтесь с «железом» не чаще трех — четырех раз в неделю. Если Вы «качаетесь» интенсивно и мощно, как и полагается серьезному культуристу, то при более напряженном режиме тренинга мускулатура попросту не успеет нормально восстановиться — и вам потребуется больше времени на восстановление (либо использование специальных добавок).
Руки отказываются расти? Попробуйте на одной тренировке нагружать и бицепсы, и трицепсы: после такой накачки начнут трещать рукава!
Насчет глубины приседаний существуют разные мнения. Одни советуют опускаться не ниже параллели, другие — останавливаться даже выше нее. А вот Том Платц, обладатель самых мощных ног за всю историю бодибилдинга, дает иную рекомендацию: «Просто опускайтесь до упора и снова поднимайтесь, а остальное приложится!»
Устройство многих тренажеров для плеч вынуждает выжимать вес не прямо над головой, а вверх и назад. Чтобы исправить положение, повернитесь в тренажере на 180 градусов: обопритесь на заднюю опору грудью, а не спиной. Такая небольшая корректировка превратит неполноценное упражнение в ударное средство «накачки» дельт.
Есть ли смысл тренироваться до полной «отключки»? Золотые слова на этот счет сказал восьмикратный Мистер Олимпия Ли Хейни: «Мышцы надо бомбить, но не убивать!» Проще говоря, не перегибайте палку.
Однообразие тренинга — злейший враг мышц и психики. На КАЖДОЙ тренировке вносите хотя бы одно изменение в комплекс для группы мышц. К примеру, в прошлый раз вы делали на бицепс подъем штанги и концентрированный подъем. Тогда сегодня замените концентрированный подъем подъемом гантелей сидя.
Сон для развития мускулатуры важен не меньше, чем правильное питание. Восемь часов непрерывного сна — минимум для культуриста!
Выполняя сет, пытайтесь как можно глубже прочувствовать мышечную биомеханику движения. Если при этом Вы так «отключились», что забыли считать повторения, — отлично! Считать-то каждый умеет. А вот талант абсолютно концентрироваться — сейчас не так часто встречается среди качков. Между тем, он — фундамент успеха в «накачке».
Изучая методики «звезд» в поисках идей для собственного тренинга, ищите у чемпионов не «фирменные хитрости», а общие для всех приемы. Именно они и приводят к успеху.
Если у вас тяжело со временем, тренируйтесь дважды неделю, но прорабатывайте ВСЕ группы мышц (так называемая фулбоди тренировка). На крупные мышцы делайте по 4-5 сетов, на малые — 2-3.
Сколько сетов делать на упражнение: один до «отказа», или несколько? Конечно несколько! С таким выводом согласны не только спортивные ученые. Никто из участников «Олимпии» не ограничивается одним сетом на группу мышц.
Сколько бы ни изобретали новомодных тренажеров для широчайших, большинство профессионалов по-прежнему доверяют тяге Т-штанги. Чтобы правильно выполнить это движение, следите за положением рукоятей: при подтягивании грифа к животу они должны оказаться на 5-10 см выше пупка.
Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!
Чтоб от тренировок получать эффект,
Прочтите внимательно наш совет
Собственно, совет будет не один, а несколько. Вы же выбирайте те, которые вам больше приглянутся.
Советы будут относительно того, как правильно, эффективно и безопасно применять тренировки для похудения. Они могут быть полезны и тем, кто уже тренируется, но не получает ожидаемых результатов – присмотритесь, возможно, вы что-то не так делаете.
Итак, вы решили похудеть и полны решимости приступить прямо сейчас. Или решимости совсем нет, но худеть надо – припекло.
Вот здесь вам сразу нужно определиться.
- Если мотивация слаба, то тут пряником не обойдёшься – нужен хор-роший кнут, значит, тренироваться лучше в спортзале под присмотром тренера. Хотя это влетит вам «в копеечку».
- Менее затратный метод тренировок – заниматься дома, но для этого придётся хлестать кнутом себя самому.
Они подойдут всем и нужны для того, чтобы знать, на что вы идёте.
- Перед тем, как приступить к тренировкам, посоветуйтесь с лечащим врачом. Узнайте, какие нагрузки вам допустимы, чего надо опасаться, есть ли у вас проблемы с сердцем или другими органами, могущими дать сбой при нагрузках. Эта информация необходима не только вам, но и тренеру (если вы решите заниматься в зале), чтобы он мог составить программу ваших тренировок.
- Определитесь, что вы ждёте от тренировок: помощь в похудении или построение красивой и рельефной фигуры с ярко выраженными мышцами. От этого зависит вид и интенсивность тренировок. Чтобы накачать мускулы, надо работать с большими весами – в этом вопросе лучше обратиться к специалисту.
- Выберите вид тренировки, которым вы будете заниматься с удовольствием: ходьба, бег, плавание, велосипед, гребля или что-то другое. Занятия нелюбимым видом будут для вас в тягость и не принесут никакой пользы, кроме раздражения.
- Если у вас слабая воля и/или небольшая мотивация, лучше тренироваться с единомышленниками: это будет дополнительным стимулом для занятий – дух соревнования ещё никто не отменял.
- Понуждать себя к тренировкам надо, но при возникновении сильного нежелания можно одну-две тренировки (не больше!) пропустить – так мстит перетренированное тело, и, значит, надо дать ему отдых.
Имейте ввиду:
- Проводить тренировки нужно в одно и то же время – это будет вас дисциплинировать. Лучшим временем для тренировки считается после полудня, в районе 5-6 часов вечера – тогда все мышцы давно «проснулись», тело гибкое, вам не нужно торопиться на работу или учёбу. Хотя некоторые предпочитают тренировки по утрам. Здесь всё на любителя.
- Занимайтесь в специальном тренировочном костюме. Это принудит вас не отвлекаться от тренировок, да и вас никто отвлекать не будет – ведь видно же, что человек тренируется.
- Перед тренировкой неплохо немного перекусить, например, стаканом смузи и горсткой арахиса – вы получите минимум калорий, но максимум энергии.
- Как все уже знают, воды нужно пить 1,5-2,0 литра в день. Следите за этим, поскольку во время тренировок будете интенсивно потеть, а обезвоживание организма крайне нежелательно. Лучше пить воду тёплую или комнатной температуры. Во время тренировки пить воду тоже можно и нужно, но понемногу.
Как повысить эффективность тренировок?
А сейчас приступаем к главному. Часто бывает так, что после какого-то периода времени результаты перестают повышаться и даже идут вниз, хотя вы по-прежнему тренируетесь. Здесь есть некоторые тонкости.
Для повышения эффективности тренировок такие советы:
- Многие новички, приступая к тренировкам, хотят получить результат сразу и поэтому начинают в первый же день нагружать свой организм так, чтобы показать, на что тот способен. Особеннохотят показать другим при занятии в спортзале: как же – кругом столько внимательных глаз противоположного пола. Правда, последствия на следующий день бывают плачевны. Они выражаются в протяжном и продолжительном звуке, издаваемом вами при подъёме с постели: «Ы-ы-ы-ы-ы-ы-ы!» Чтобы не случился такой казус, нагрузку увеличивайте постепенно.
- Чередуйте упражнения и их интенсивность. Если долго делаете одни и те же упражнения, то организм привыкает к ним и уже не реагирует на них. Поменяйте их на другие или измените интенсивность их выполнения. Например, вы выполняете какое-то упражнение 20 раз в одном темпе; делайте их по-другому: 5 раз медленно, 5 раз быстро, затем 5 раз медленно и потом 5 раз быстро.
А еще:
- Если сердце у вас здоровое, можно делать упражнения в более высоком темпе и тратить на весь комплекс не 1 час, а в два раза меньше. Главное – результаты опять начнут расти.
- Выбирайте упражнения, дающие максимальный эффект. Конечно, они потребуют напряжения, но какой смысл тратить время на те упражнения, которые не мучают вас, но и не помогают в решении проблемы? Наиболее полезные: ходьба (быстрая сжигает до 500 ккал/час), глубокие приседания (задействованы до 70% мышц), отжимания от пола (не обязательно глубокие), выпады (широкий шаг – приседание с касанием заднего колена пола – пауза – возврат в исходное положение; затем то же самое с другой ногой), упражнения на гибкость и растяжку.
Часто приходится сталкиваться с тем, что «бывалые» клиенты делятся проблемой остановки в результатах. Когда вроде бы и занимаешься, а изменений никаких не происходит. Предлагаю разобрать причины возникновения таких ситуаций и способы сдвинуться с «плато».
Возможных причин несколько. И чаще всего – это то, что организм полностью адаптируется к нагрузкам. Если организм не испытывает от тренировок некоторого стресса, то и изменений не происходит. Гибкость и аэробные способности развиваются быстро, и обычно в течение полугода они достигают хорошего уровня. Сила и выносливость развиваются не так интенсивно, но тоже через какое-то время при однообразности тренировок организм перестает реагировать на даваемые ему нагрузки. Ниже я приведу методы борьбы с результатами этой причины отсутствия прогресса в тренировках.
Другой возможной причиной может стать то, что человек близко подошел к пределу своего развития. В этом случае также организм не воспринимает нагрузку, как стресс. Часто такая причина появляется у тех, кто активно занимается в тренажерном зале. Происходит это потому, что при росте мышечной массы синтез белков идет сложно. Выходом из положения может стать временное снижение уровня тренировок.
И третьей, к тому же опасной для здоровья, причиной являются переутомление или перетренированность. Они возникают при несоответствии величины нагрузки и степени готовности организма к ней. Это очень серьезная причина, пренебрегать устранением которой, крайне не рекомендую! Разумным решением станет снижение нагрузок до минимального уровня и постепенное их увеличение по мере восстановления.
Теперь перейдем к методам, повышающим эффективность тренировок и позволяющим продолжить свое развитие. Вы можете выбрать, как один метод, так и попробовать применить сразу несколько. Наша задача встряхнуть организм так, чтобы он воспринял тренировку, как стресс.
1) Измените интенсивность тренировки. В аэробных тренировках можно увеличить скорость выполнения движений, их сложность и использовать перемещения в пространстве, заставляющие развивать высокую координацию.
Способы изменения интенсивности силовой тренировки:
- увеличение веса отягощения
- увеличение количества повторений в подходе
- уменьшение паузы между подходами
- изменение скорости движения
- использование технических приемов (пирамида, читинг, суперсет, пиковое сокращение и др.)
2) Смените на какой-то период времени вид тренировок. Бегали? Походите в бассейн или на Тай-бо. Классическую силовую тренировку замените на функциональный тренинг и т.п. Через пару месяцев вы можете вернуться к любимым занятиям или чередовать их с новыми тренировками.
3) Измените время тренировок. Например, с вечерних на утренние.
4) Измените количество тренировок в неделю и их порядок. Например, вы занимались 3 раза в неделю через день. Попробуйте заниматься 2 дня подряд и 2 дня перерыв. Или же добавьте час на беговой дорожке перед привычной силовой тренировкой. Вариантов может быть множество.
5) Попробуйте скорректировать питание. Порой бывает так, что последние сантиметры не уходят в силу того, что, несмотря на грамотно выстроенный график тренировок, потребляется излишнее количество калорий, что не дает достичь желаемого результата. Также неправильное питание может мешать расти мышцам.
6) Максимально увеличьте концентрацию во время тренировок. Ученые доказали, что эффективность от занятий повышается примерно на 30%, если вы мысленно концентрируетесь при выполнении упражнений на работающих в данный момент мышечных группах. Постарайтесь не улетать мыслями далеко из зала, делая каждое движение произвольно, а не по инерции. При аэробных нагрузках контролируйте качество выполнения движений – ширину шагов, высоту поднятия колена и т.п.
И напоследок, мой личный совет: Не оставайтесь приверженцем какого-то одного вида тренировок. Наилучший результат дает тандем нагрузок аэробной и силовой направленности, плюс тренировки на развитие гибкости. Время от времени увеличивайте объем то одного вида тренировок, то другого. Под периодом я подразумеваю интервал 2-6 месяцев.
«Физические упражнения могут заменить множество лекарств,
но ни одно лекарство не может заменить физические упражнения»
Альфред де Мюссе
В этой статье вы узнаете, при каких условиях организм начнёт использовать жир в качестве топлива во время физической нагрузки и как сделать ваши занятия более эффективными.
Как утверждает большинство диетологов, на долю физических упражнений приходится всего 30 % успеха , а правильное сбалансированное питание занимает остальные 70 %! Надо это осознать и принять как должное − обычная физическая активность сама по себе не является эффективным методом снижения массы тела. Похудение – это целый комплекс мероприятий, одинаково важных и дополняющих друг друга, среди которых у физической нагрузки есть своё, далеко не последнее место. Всё-таки, согласитесь, что 30 % − не мало! Секрет в том,
что занятия должны быть регулярные, постоянные и жиросжигающие . Тогда вы обязательно увидите результат и прочувствуете благотворное влияние упражнений на здоровье, общий тонус организма и снижение веса.
Если Вы никогда раньше не занимались, то рекомендую начинать с умеренной нагрузки , чтобы организм адаптировался. Советую записаться на тренировки в спортзал и начать заниматься под руководством тренера. Наращивайте активность постепенно, не старайтесь угнаться за теми, кто уже давно занимается. Ни к чему хорошему, кроме ужасной мышечной усталости, это не приведёт. Запомните: нагрузка должна быть приятной и посильной для вас. Вы не должны «выползать» с тренировки. Поначалу упрощайте упражнения (тренер вам подскажет или попросите его об этом), не выполняйте сразу весь подход, делайте упражнение с перерывами. Со временем ваши мышцы адаптируются. В противном случае организм запомнит, как вы над ним издевались, и будет всеми силами сопротивляться новым попыткам возобновить тренировки. А далее, если Вы хотите действительно избавиться от жира, а не просто привести в тонус своё тело, переходите к более интенсивной нагрузке с отягощениями . Это высший пилотаж!
Обсудим условия, которые необходимо создать в организме, чтобы физические упражнения принесли желаемый эффект в виде избавления от излишков именно жировой ткани.
Известно, что с возрастом (после 35 лет) мышечная ткань начинает уменьшаться со скоростью примерно 350-500 г в год ! Мы можем влиять на этот процесс и существенно его затормозить. Нам очень важно иметь хорошую мышечную систему, ведь именно в мышечных клетках происходят самые интенсивные процессы обмена веществ. Мышечные клетки – это естественные «доменные печи» для глюкозы . Сравните, килограмм мышечной ткани расходует ежедневно около 70−90 калорий , а такая же масса жировой ткани − всего 4 калории . Это значит, что чем более развиты мышцы, тем больше сжигается калорий в процессе жизнедеятельности.
Деградация мышц происходит по многим причинам: это голодные диеты, а следовательно, нехватка полноценного белка в питании и, конечно же, отсутствие физической нагрузки. Максимальный эффект
даёт сочетание физических упражнений с отягощением и сбалансированное питание
,
которое будет поставщиком всех нутриентов, особенно полноценных белков. Через некоторое время после начала регулярных тренировок ваши мышцы окрепнут, их масса увеличится, а это значит, что даже в состоянии покоя вы будете расходовать больше энергии, чем прежде.
Эффект от таких тренировок вы почувствуете достаточно быстро. Это связано с тем, что при правильном проведении такой тренировки затрачивается колоссальное количество калорий за короткий промежуток времени – в среднем 300 ккал за 20 минут (для сравнения, чтобы потратить такое же количество калорий необходимо пробежать около 10 км!). К тому же, такая тренировка обладает ещё одним неоспоримым преимуществом — жиросжигающий эффект будет длиться ещё на протяжении 48 часов, т.е. 2 дня!
Давайте разбираться, почему так происходит. Вы уже знаете, что скорость метаболизма зависит от количества мышечной массы. Но не все мышечные волокна равнозначны: они подразделяются на длинные и короткие, а короткие в свою очередь, на волокна А и В типа. Длинные волокна обеспечивают наш аэробный (с доступом кислорода) метаболизм, короткие, соответственно, анаэробный (или бескислородный).
Именно эти волокна А и В второго типа мы начинаем терять со скоростью 500 гр в год и именно их потеря приводит к снижению уровня энергии, замедлению метаболизма, старению, накапливанию жира. Почему? Дело в том, что эти волокна и являются основными потребителями энергии во время интенсивного тренинга! Но это происходит только в тот момент, когда они попадают в состояние кислородного голодания или анаэробной нагрузки. Добиться этого возможно активными силовыми упражнениями или т.н. упражнениями с отягощением . Когда мышцы начинают работать в очень интенсивном силовом режиме, запасы глюкозы и кислорода в мышцах быстро истощаются. Далее задействуются запасы гликогена, которые также постепенно заканчиваются. И вот в этот критический момент организму ничего не остаётся делать, как использовать жировые запасы для обеспечения мышц энергией. При такой интенсивной работе в мышцах накапливается продукт неполного расщепления глюкозы – лактат или молочная кислота. Вы это можете почувствовать по ломоте в мышцах (обычно это происходит после длительного перерыва в тренировках или при очередном повышении нагрузки). В посттренировочном состоянии лактат частично используется для восстановления в мышцах запасов глюкозы – этот процесс называется глюконеогенез. Он требует энергии – это то, что нам и нужно! Ускоряется обмен веществ! Кроме того, организму нужно вывести из мышц другие продукты метаболизма, восстановить миофибриллы (мышечные органеллы, которые «травмируются» во время нагрузки), кислотно-щелочной баланс и на это он тоже тратит массу калорий. Вот почему происходит посттренировочное жиросжигание .
И самое главное, что интенсивная тренировка с сопротивлением, которая по своей сути является позитивным стрессом для организма, приводит к выделению гормона норадреналина , который также обладает сильнейшим жиросжигающим действием! Механизм этого процесса следующий: норадреналин активизирует симпатическую нервную систему, основное предназначение которой – мобилизация всех энергетических и пластических резервов на борьбу со стрессом. Активная работа симпатической нервной системы обеспечивает расщепление жиров, восстановление работоспособности мышц и утилизацию молочной кислоты в печени, что позволяет организму бороться с утомлением. В мышцах усиливается белковый синтез, что приводит к восстановлению и укреплению мышечной массы.
Что мы имеем в результате таких интенсивных тренировок с отягощением:
- крепкие и метаболически активные мышцы;
- ускорение обменных процессов;
- сохранение мышечной ткани, а особенно коротких волокон;
- возможность тренироваться более короткое время и получать видимый результат быстрее.
Что ещё очень важно: организм обладает очень сильными адаптационными механизмами, поэтому для того, чтобы он не привыкал к такой нагрузке, что может произойти достаточно быстро, необходимо, чтобы постоянно менялось отягощение, в работу включались разные мышцы, менялось время интервалов между подходами
и т.п.
Т.е. тренировки должны быть максимально разнообразными . А это возможно только под руководством грамотного тренера, которого не всегда можно найти в своём городе. Но с развитием современных технологий – нет ничего невозможного. На просторах интернета я нашла такого тренера. Это Елена Александрова – магистр физической культуры, грамотнейший фитнес-эксперт, профессиональный тренер спортивных команд, автор программы для похудения » Турботон» и топ фитнес программ «Турбослим» и «Метафит». У Елены вы найдёте огромное разнообразие тренировок, которые не велики по времени и при этом очень эффективные в плане жиросжигания. Занимаясь по её программам и соблюдая принципы сбалансированного питания, можно достаточно быстро привести свою фигуру в идеальное состояние. Познакомиться с Еленой можно
