Чаще всего женщины обсуждают диеты, способы похудения, возможность убрать лишние сантиметры с бедер, икр и голеней. Все просто в плену массового похудения. Сейчас мир диктует свои правила, ведь худоба в моде. Но если на экранах и обложках журнала это выглядит красиво, то в реальной жизни все совсем не так. Нередко худые девушки комплексуют, надевают мешковатую одежду, носят брюки. А все из-за ног. Именно они выдают сильную худобу. Хотя, следует заметить, что не у всех представительниц прекрасного пола проблема именно в весе. Нет, случается совсем наоборот. Все тело красивое, стройное, а вот ноги - слишком худые. Как потолстеть в ногах с помощью физических упражнений? В этой статье будут приведены основные способы, проверенные в реальной жизни и показавшие хороший результат.
Причина худых икр и голеней
Итак, перед тем как думать о том, в ногах с помощью физических упражнений, необходимо разобраться в причине проблемы. Стройные, ровные, но худенькие ножки могут передаваться генетически. Заметьте, возможно, у ваших родителей или сестер, тётушек или бабушек такое Если да, тогда можете не беспокоиться о каких-либо отклонениях в развитии и приступать к упражнениям. Но худые голени и бедра могут быть следствием анатомических проблем: травмы, полиомиелита. В таких случаях необходимо вмешательство врачей. Но если все в порядке, тогда смело переходите к следующим шагам навстречу Как потолстеть в ногах? Физкультура и будут вашими верными помощниками.
Поправляемся в бедрах
Поправиться в бедрах намного легче, чем в голенях. Во-первых, мышечная масса здесь больше, и ее можно формировать по своему желанию. Главное - упорство. Итак, что делать, чтобы потолстели ноги? Вот несколько
Упражнение 1
Станьте ровно, спину держите прямой. Сделайте правой ногой небольшой выпад вперед (представьте, что вас посвящают в рыцари) таким образом, чтобы колено левой ноги образовало угол 90 градусов, но ни в коем случае не дотрагивайтесь им до пола. Вернитесь в обратное положение. Так проделайте двадцать раз сначала на одной ноге, потом на второй, в три подхода.
Упражнение 2
Как быстро потолстеть в ногах? Эффективными будут и обычные приседания. Делайте их в медленном темпе, ведь ваша цель - набрать мышечную массу, а не сжечь жир. Ноги поставьте на ширину плеч и медленно приседайте, но не до конца. Представьте, будто сзади вас кресло, на которое хотите сесть. Такие приседания нужно выполнять по двадцать раз в три подхода. Вы накачаете не только верхнюю часть ног, а и ягодицы.
Упражнение 3
Не забывайте о внутренних частях бедра. Они не должны быть дряблыми. Как потолстеть в ногах? Возьмите коврик, лягте на бок. Все ваше тело должно быть вытянуто «струной». Для удобства поставьте руку перед грудью, обопритесь на нее. Медленно делайте вверх, вытяните носочек. Двадцать раз по три подхода на левую и правую ногу.
Поправляемся в икрах
Теперь перейдем к икрам. Эта часть тяжелее качается, здесь сложно набрать вес. Но если постараться - все возможно.
Упражнение 1
Станьте возле стенки и слегка обопритесь руками для равновесия. Ноги поставьте ровно. Приподнимитесь на носочках и медленно опуститесь. Так проделайте сто раз в один подход. Не забывайте о медленном темпе.
Упражнение 2
Ходьба на носочках с утяжелением. Возьмите гантели или бутылки с водой в обе руки. Ходите с ними в полуприседе на носках около пяти минут. Все выполняйте в медленном темпе. Подход - 3 раза.
Заключение
Такие простые упражнения дадут быстрый и хороший результат. Не забывайте о правильном питании, коктейлях для набора веса и отдыхе. Будьте здоровы!
Пока одни не знают, как похудеть, другие комплексуют из-за худощавости, задаваясь вопросом, что сделать, чтобы ноги поправились. Как известно, жировые клетки организм распределяет сам, исходя из телосложения и генетической предрасположенности. Поэтому наивно надеяться на то, что вы будете просто есть, а поправятся именно ноги (а не живот, например). Единственный реальный способ улучшить их форму и прибавить им объема – это тренировки с весом и .
Как быстро поправиться в ногах?
Даже не задавайтесь таким вопросом. Быстро поправиться можно только в животе, если каждый день есть фаст-фуд и сладости. А для того, чтобы нарастить мышечную массу и сделать красивые ноги, понадобится несколько месяцев.
Что делать, чтобы поправились ноги?
Вопрос о том, как поправиться в ногах девушке, проще всего разобрать с тренером. Лучше всего – записаться в тренажерный зал. Вряд ли у вас дома есть что-то кроме пары легких гантелей, а занятия на прирост массы – это всегда тренировка с отягощением. В тренажерном зале вам будут доступны такие упражнения:
- Приседания в Гакк-тренажере.
- Разгибание ног в тренажере сидя.
- Приведение бедра в кроссовере с нижнего блока.
- Сгибание ноги в тренажере стоя.
- Сгибание ног в тренажере сидя.
- Сведение ног в тренажере.
- Разведение ног в тренажере.
- Голень в тренажере стоя.
- Голень в тренажере в наклоне.
- Жим ногами в тренажере.
Выполнять большинство действенных упражнений в домашних условиях невозможно. Стоит отметить, что сами занятия будут способствовать приросту мышечной массы только при условии правильного питания.
Как поправиться в ногах?
Для достижения быстрого результата нужно существенно увеличить долю белка (его также называют протеином) в своем питании. Это, прежде всего, мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные продукты и яйца. Если вы хотите приблизить результаты, можно принимать спортивное питание, например, протеин или аминокислоты.
Как же сложно понять девушек. Одна хочет похудеть, другая пополнеть. Если желание стать худышкой ещё понятно, то зачем же кто-то хочет набрать массу? Дело в том, что комплексы рождаются не только от лишнего веса, но и от его недостатка.
Если вы из тех девушек, которые страдают от худощавости ног, то эта статья будет вам полезна. В ней мы рассмотрим основные способы и секреты прибавления массы в ногах.
Если вы решили поправиться в ногах быстро, то лучше сразу отказаться от этой идеи. Это просто невозможно. Быстро полнеет только живот, но не ноги. Для увеличения мышечной массы ног потребуются месяцы тренировок, правильное питание, соблюдение режима и многое другое.
Как поправиться в ногах: упражнения
Самым действенным способом увеличить мышечную массу ног считается посещение тренажёрного зала. Есть ряд упражнений, которые будут способствовать преображению ваших ног. Что делать, чтобы поправились ноги, описано ниже.
Разминка. Любое занятие в тренажёрном зале начинается с разминки. Как правило, она занимает минут 10-15. Состоять она должна из аэробных нагрузок, например, беговой дорожки. Сразу после разминки рекомендуется выполнить упражнения для проверки готовности ваших суставов к нагрузке. Такими упражнениями могут быть выпады и приседания.
Ягодицы. Упражнения на ягодицы выполняются с гантелями или штангой. Оптимальным вариантом для гипертрофии мышц является программа: присед - выпады - становая тяга - махи ногой.
Приседания. Достаточно сложное упражнение. При его выполнении следует соблюдать некоторые правила. Стопа всегда должна максимально плотно упираться в пол. Не стоит напрягаться лишний раз и приседать ниже параллели с полом, так как польза этого не доказана. Когда поднимаетесь, постарайтесь выталкивать себя большими ягодичными мышцами. Упражнение следует делать не менее трёх раза в неделю, шесть подходов по 8-10 повторений.
Выпады. Существует огромное множество видов выпадов, но нас будут интересовать статические выпады с платформы и выпады назад. Для выполнения первого вида выпадов вам потребуется возвышенность (степ) высотой от 15 до 20 см. Встав спиной к возвышенности, сделайте выпад. Делая выпад, носок ноги должен оказаться на платформе. Оставаясь в этом положении, делайте приседание до получения прямого угла ноги, которая спереди.
Повторяйте это движение ещё несколько раз. При этом ногу не возвращать в исходное положение. Выполняется упражнение три раза в неделю, по три подхода по 12-15 повторений. Для того чтобы накачать ноги девушке, а не ягодицы, вам подойдут простые выпады вперёд.
Становая тяга. Если вы только начинаете заниматься, для удобства используйте гантели. Возьмите их, локти сведите и немного отведите попу назад. Начинайте наклоны, глядя при этом прямо перед собой. Если вы почувствовали растяжение в задней части бедра, усилием ягодиц выпрямляйтесь. Упражнение делается пару раз в неделю, в пять подходов по 6-10 повторений.
Махи с отягощением. Это последнее упражнение, нужное для проработки мелких мышц. В некоторых залах есть специальный тренажёр для этого упражнения. Но он не обязателен.
Если тренажёра нет, оденьте отягощение на лодыжку, примите положение стоя на коленях, руками упритесь в пол. Согните под прямым углом ту ногу, на которой отягощение и поднимите её. Поднимать следует до тех пор, пока квадрицепс не окажется параллельным полу. Продолжайте делать выталкивающие движения, словно ваша пятка нажимает кнопку. Упражнение выполняется пару раз за неделю, в двух подходах по 20-25 повторов.
Ниже вы можете прочитать несколько упражнений, которые непременно подскажут что сделать, чтобы ноги поправились быстро. Хорошим упражнением будет сгибание или разгибание ног сидя. Не стоит оставлять без внимания замечательное упражнение - сгибание ног лёжа. Эффективно и быстро поможет упражнение «сведение ног», для выполнения которого есть специальный тренажёр.
Несколько видео по теме статьи
Красивые и сексуальные изгибы тела вошли в моду с легкой руки западных знаменитостей. Сейчас вопросом, как поправиться в ногах и попе в домашних условиях, задаются многие женщины, и для этого необходимо лишь уделить внимание правильным физическим нагрузкам. Поправиться в ногах в домашних условиях можно при помощи приседаний и выпадов. Сначала их нужно делать без груза, но постепенно даме придется добавлять утяжелители для получения наилучшего результата. Еще одно эффективное упражнение - прыжки на скакалке или планка, которая заставляет работать все группы мышц. Выполнить эти упражнения можно в домашних условиях, но здесь важно соблюдать технику безопасности, чтобы не навредить собственным суставам и мышцам. Для получения реальных результатов заниматься нужно каждый день примерно по полчаса, при этом регулярно увеличивая итоговую физическую нагрузку.
Что нужно, чтобы поправилась попа - вопрос действительно актуальный, и решать его необходимо при активном внимании к спортивным упражнениям. Помимо приседаний и выпадов, девушке может помочь бег. Именно бег задействует мышц икр и бедер, заставляя их работать на полную катушку. Чем больше человек бегает, тем сильнее и больше становятся его мышцы. В среднем, на такое упражнение нужно выделять около получаса свободного времени. Пять минут движения с большой скоростью не принесет результатов, и объемы не увеличит. Самым эффективным считается бег по ступенькам и движение с переменной скоростью. После первой недели занятий мышцы будут болеть сильно, но зато уже через месяц результаты окажутся заметны. Бег не только помогает заметно увеличить размер бедер, но еще и предотвращает образование целлюлита. В результате, попа выглядит подтянутой и красивой, да и вся фигура в целом кажется более гармоничной.
Для того, чтобы попа увеличивалась в размерах мало заниматься спортом, ведь для наращивания мышц нужна энергия и калории. Именно поэтому спортсмены уделяют такое внимание своему питанию. Любая пища здесь не подойдет, ведь для роста мышц необходимы белки. В рационе всегда должна присутствовать вареная курица без шкурки, яйца, крупы, особенно овсянка. Также можно потреблять разнообразные белковые коктейли, которые продаются в специализированных магазинах и в фитнес-клубах. Большое содержание белка в рационе приводит к тому, что мышцы начинают расти, увеличивая размеры бедер и попы. А вот от углеводов и большого содержания жиров в пище лучше отказываться. Дело в том, что такая пища сделает попу большой, но не от выросших мышц, а от жира. Также не стоит кушать после шести, разрабатывая индивидуальный план питания, полностью соответствующий потребностям самого спортсмена.
Накачав наконец попу, девушка должна научиться правильно ее подчеркивать при помощи одежды. Для этого необходимо выбирать обтягивающие комплекты одежды, которые продемонстрируют результаты спортивных подвигов. Также можно отдавать предпочтение широким поясам на талию, которые сделают ее визуально еще более тонкой, подчеркнув контраст с широкими бедрами. Дамам с аппетитными формами очень идут комплекты одежды, сужающиеся к низу. Так, например, юбки-карандаши и брюки-дудочки могут стать верными помощниками дамы. Уделять внимание можно и джинсам с завышенной талией, поскольку они визуально стройнят и подчеркивают все особенности фигуры. Если контраст между бедрами и талией кажется не слишком заметным, прибегнуть можно к использованию утягивающих поясов и корсетов. В таком случае, эффект песочных часов окажется идеальным, подчеркнув красоту женских изгибов тела и достижения дамы в фитнес-зале.
Инструкция
Как ни жаль, но сделать узкие от природы бедра широкими – невозможно. Строение скелета формируется природой и не зависит от физической нагрузки. Но можно , совмещая это с упражнениями на тонкую талию.
Встаньте на четвереньки. Обопритесь на носки, колени и предплечья. Локти находятся под плечевыми суставами, пальцы рук смотрят вперед. Напрягите пресс. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником. На несколько сантиметров оторвите колени от пола. Правую ногу отведите назад, чтобы бедро стало как бы продолжением корпуса. Затем подтяните колено к груди. Удерживая ногу на весу выполните 12-15 движений назад и вперед. Следите, чтобы стопы были расслаблены. Затем поменяйте ногу.
Возьмите со стойки штангу и разместите ее на дельтовидных мышцах. Придерживайте штангу руками, ладони смотрят вперед. Спина прямая, ноги на ширине плеч или чуть шире. Медленно опускайте корпус вниз, сгибая колени до прямого угла. Плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 приседаний и верните штангу на стойки. Во время приседания следите, чтобы колени не смотрели друг на друга. Не опускайте взгляд, смотрите прямо перед собой.
Пока вы не научитесь делать приседания со штангой технически верно, держите ноги на ширине плеч. Когда вы почувствуете, что легко справляетесь, можно начинать работать с . Широкая постановка ног заставляет работать внутреннюю поверхность бедер. Чем ниже вы приседаете, тем больше нагрузка на ягодичные мышцы. Первое время глубокие и широкие приседания делайте со страховкой.
Если во время приседаний вы автоматически отрываете от земли пятки, подложите под них небольшой брусок высотой 3-5 см. Это сделает выполнение приседаний более легким. Дополнительно выполняйте упражнения для растяжки ахиллового сухожилия, именно его низкая эластичность не позволяет вам приседать правильно.
Добавьте скоростные ударные упражнения, чтобы увеличить мышечную массу . Сядьте на корточки, руки на полу. Из этого положения выпрыгните вверх как можно резче. Старайтесь вытянуть руки вверх над головой, приземлитесь, сразу вернитесь в исходное положение и тут же выполните новый прыжок. Такие выпрыгивания из глубокого приседа заставляют мышцы работать очень интенсивно и позволяют нарастить мышечную массу в кратчайшие сроки.
Совмещайте силовые упражнения для бедер и ягодиц с упражнениями для талии. Лучше всего выполнять скручивания. Прямые скручивания – это подъем верхней части корпуса из положения лежа. Следите, чтобы в исходном положении поясница была плотно прижата к гимнастическому коврику. Ноги можно слегка согнуть и оторвать от пола.
Для проработки косых мышц пресса делайте косые скручивания. Они выполняются технически так же, как и прямые, но во время подъема корпуса тянитесь левым локтем к правому колену, разворачивая корпус. Затем правым локтем к левому колену и только после этого можно опустить тело на коврик.
Очень хорошо помогают сделать талию тонкой упражнения с обручем. Крутить обруч можно так часто, как вы только можете себе это позволить.
Видео по теме
Обратите внимание
Полезный совет
Во время работы над увеличением мышечной массы на бедрах и ягодицах старайтесь, чтобы ваш дневной рацион содержал достаточное количество белка. Он необходим для роста мышечных волокон. Обязательно ешьте куриное мясо, рыбу, нежирный творог. Вегетарианская диета сделает физические упражнения бесполезными.
Обязательно делайте отдых между тренировками. Ежедневные нагрузки подсушивают мышцы, а не наращивают их.
Многие интересуются тем, как набрать вес в рекордно короткие сроки. Большинство стратегий, позволяющих набрать вес, основывается на занятиях спортом для наращивания мышечной . Эта проблема комплексная, а лежит она в плоскости построения грамотной тренировочной программы и правильного режима питания.
Инструкция
Питайтесь разнообразно. Каждый день организм с пищей должен получать около 70 видов различных веществ, в том числе и те, которые не способен синтезировать сам.
Учитывайте, что ежедневно с пищей вы должны получать белки, жиры, углеводы в достаточных количествах (оптимальное соотношение данных веществ в суточной дозе пищи 1:1,3:5,1). Для женщин это количество:
61-84 грамма белков (в т.ч. 34-46 животного происхождения);
- 67-98 грамм жиров;
- 289-417 граммов углеводов.
Для мужчин это количество соответственно равно: белки 72-104 грамма (из них животные 40-57 грамм); жиры 81-137 грамм; углеводы 358-524 грамма.
Не перекусывайте. Основное количество лишних калорий приходится на те, что вы потребляете во время перекусов. Особенно это касается «мусорной» еды: чипсов, орешков, сухариков и тому подобного.
Заранее планируйте свой суточный рацион и готовьте необходимое количество пищи или продуктов для ее приготовления. Это позволит вам контролировать количество и качество съеденного. Вы уже не станете класть на тарелку первое, что попадется под руку во время обеда или ужина.
Питайтесь небольшими порциями 4-5 раз в день. Тогда вам не будет голодно, а размеры желудка останутся в пределах нормы. И непременно устраивайте хотя бы один разгрузочный день в месяц.
Ешьте медленно. Тщательное пережевывание пищи высвобождает из нее больше полезных веществ, способствует более полному и легкому ее усвоению. Кроме того, сигнал о насыщении достигает мозга лишь через 20 минут после того, как желудок заполнился. Если есть быстро, то за эти 20 минут можно потребить лишнее – то, что потом отложится в складки на талии, спине и бедрах.
Источники:
- Питание. Норма питания. Соотношение белков, жиров и углеводов. Энергетической ценность. Калорийность.
- что делать чтобы не набирать вес
Существует много методов увеличения объема, веса , изменения формы женской груди . Они отличаются результативностью, продолжительностью эффекта, уровнем безопасности для здоровья. Помимо дорогих и сложных методов существую и простые, но эффективные комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях.
Инструкция
Разомните и хорошо разогрейте все мышцы. Здесь нет ничего особенного, просто наклоняйте корпус влево-вправо, вверх-вниз, сделайте круговые движения корпусом, помашите и вращательными движениями разогрейте кисти, локтевые и плечевые суставы, можно попрыгать на скакалке.
Встаньте и прижмитесь спиной к стене, соедините ладони перед и сильно напрягите грудные мышцы, надавливайте на ладони с достаточной силой, чтобы вы ощутили, как напряжены ваши грудные мышцы. Держите и руки в постоянном напряжении и через каждые десять секунд немного отодвигайте ладони от корпуса, продолжайте выполнять упражнение до полного выпрямления рук, постоянно концентрируясь на напряжении мышц . Повторите упражнение 2 раза.
Встаньте в дверном проеме, упритесь руками в дверной косяк и как можно сильнее начинайте давить вперед, продолжайте давление примерно минуту, затем немного наклоните корпус вперед, и давите минуту. Старайтесь все время держать спину прямой или немного прогнутой вперед.
Встаньте прямо, возьмите в руки пару книжек или заполненных водой бутылок, от бедра медленно поднимайте прямые и вытянутые руки до уровня , в верхней точке задержите руки на пару-тройку секунд и также медленно их опускайте. Сделайте 6-8 подъемов рук, с небольшими паузами повторите упражнение три раза.
Примите положение на полу для отжиманий и выполните их столько, сколько у вас получится. Ноги старайтесь не сильно широко ставить, тело держите прямо, локти, во время отжиманий, не прижимайте к корпусу, а старайтесь держать перпендикулярно ему. В идеале вам нужно 20-25 отжиманий суммарно в нескольких подходах, пока вы не сможете количество подряд за один раз.
Лягте спиной на пол, возьмите в руки гантели и разведите их в стороны. Теперь плавными движениями соединяйте вытянутые руки перед собой и снова разводите до касания пола. Повторите упражнение три раза, каждый раз придерживаясь 8-10 подъемов рук.
Выполните растяжку по завершении всех упражнений, чтобы мышцы расслабились и организм успокоился. Можно просто постоять 1-2 минуты с гантелями в опущенных , можно упереться руками в стену, наклонившись к ней корпусом под углом, и без лишнего давления просто удерживать вес собственного тела некоторое время, максимально отводя локти назад.
Источники:
- как поправиться в груди
Совет 7: Беременность. Как не поправиться во время и похудеть после
Так задумано природой, что во беременности организм женщины создает жировые запасы, которые в последствии служат резервом для вскармливания малыша грудью. Чтобы не набрать лишнего веса, с которым будет трудно справиться, возвращая прежнюю форму, необходимо правильно питаться и вести активный образ жизни.
Инструкция
По акушерским нормативам средняя прибавка веса женщиной за время составляет 8-12 кг. Из них 2,5-4 кг приходится на , 800-900 г - на увеличившуюся матку, 500-600 г весит плацента, 400-500 г – молочные железы, объем крови увеличивается на 1,2-1,5 л, масса околоплодных вод и прочих жидкостей составляет до 2,5 кг, а оставшиеся 2,5 и более килограммы - это жировые отложения. Если держать вес в пределах нормы, то во время и в послеродовой период уйдет его большая часть, а остатки в виде накопленных жиров постепенно израсходуются на выработку молока для грудного вскармливания.
Вместе с тем, эти нормативы довольно приблизительны и не учитывают индивидуальных особенностей конкретных . Поэтому для расчета собственной нормы лучше ориентироваться на индекс массы тела. Чтобы его вычислить, разделите свой вес в килограммах на возведенный в квадрат рост в метрах. При результате менее 18,5 вес считается недостаточным, от 18,5 до 25 – нормальным, от 25 до 30 – избыточным, а число выше 30 говорит об ожирении. Исходя из этого показателя определите для себя режим питания и объем физических нагрузок, чтобы не выходить за рамки нормы.
