Количество подходов и повторений в упражнениях - достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.
Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое - научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью - рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.
Повторение - выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.
Сет (подход) - сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.
Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.
Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.
Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.
Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.
Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, - что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.
Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.
Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.
С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.
Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.
Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.
Итог: Средний вес? - 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? - выполняйте 6 сетов.
Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.
Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).
Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку - вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.
Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)
В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Рад приветствовать своих уважаемых читателей, почитателей и прочих хороших людей! Как сейчас помню - количество подходов и повторений - вопрос, который я задал сам себе буквально с первых дней посещения тренажерного зала. Сначала я изучил книги по бодибилдингу, но внятного ответа, понятного новичку, там не нашел, потом полез в глобальную паутину, и там на меня свалилось огромное количество противоречивых мнений. Одни твердили магическую цифру 6-8 повторений, другие с пеной у рта доказывали, что надо делать 10 , третьи вообще молчали в тряпочку и оставались при своем мнении. Последней надеждой для меня оставались ответы “бывалых” и завсегдатаев тренажерного зала, и надо сказать, что вот они-то как раз и наставили на путь истиный молодую зелень в виде меня:).
Сегодня мы как раз и поговорим обо всех этих вещах, количественно-качественных показателях тренировочного процесса, поехали.
Подходы и повторения: разбор полетов.
Итак, на календаре уже февраль - второй месяц Ваших занятий в качалке, а Вы еще ни в одном глазу не знаете, какое количество подходов и повторений надо делать? Не беда, эта заметка все поправит. Но для начала немного предыстории.
Если вбить в поисковую строку заголовок нашей статьи, то можно мгновенно получить тонны различных ответов, прочитав которые, можно понять, что на текущий момент есть два подхода в отношении этого вопроса. Первый – классика, стандартные общепринятые схемы и второй – научный, мы рассмотрим оба, и даже больше. Хочу сразу сказать, что я не сторонник “застывших форм”, т.е. я не люблю клише, однотипные составленные для совершенно разных людей, стандартные советы, дающиеся поголовно всем. Мне больше симпатизирует другой подход, и я стараюсь придерживаться именно его, он заключается в том, что каждый человек индивидуален (в плане строения мышц, процессов метаболизма и набора мышечной массы), и выстраивать его тренировочные отношения с железом и программу питания необходимо исходя из этой позиции.
Многие же тренеры привыкли вешать ярлыки на новичков и давать им стандартные советы. Например, дрыщ пришел в зал и “знаток” ему говорит: “о-ооо, иди приседай!”. Твою мать, а у него на лицо все признаки сколиоза, искривления позвоночника, напрочь отсутствуют ноги или была какая-то серьезная травма с поясницей в детстве. К чему я это все говорю? Да к тому - чтобы не возиться с новеньким подопечным, лучше всего сказать: иди делай то-то, т.е. применить шаблонную схему. Такое же правило работает и при определении количественных показателей тренировки – иди делай 2 подхода по 8 повторений и не чирикай:).
Всем этим я хочу до Вас донести, что да, существуют стандартные проверенные схемы, которые хорошо работают, но это абсолютно не значит, что они будут также классно работать на Вас. Возможно, новичку (чтобы не забивать ему голову) проще дать конкретный совет (чтобы избежать лишних вопросов с его стороны), но и за результат тогда Вы не вправе никого спрашивать. Поймите, задавая такой вопрос – “сколько вешать в граммах делать?” ответом практически всегда будет шаблон, а он далеко не всегда может Вам подойти. Думаю,2 здесь разобрались, идем далее.
Теперь, собственно, о этих самых общепринятых условностях и стереотипах в отношении цифр тренировочного процесса. Существуют следующие 3 мифа:
Миф№1. 8-12 повторений.
Это оптимальный диапазон “репитов” с точки зрения .
Оригинал (происхождение): В 1954 Ян MacQueen, доктор медицинских наук и выступающий культурист, опубликовал научную работу, в которой рекомендовал выполнять умеренное количество повторений (8-12 ) для увеличения мышечного роста.
Правда: В таком диапазоне работы мышцы находятся среднее количество времени под средним напряжением, что не позволяет получить максимальную выгоду для них.
Научный подход: Высшее напряжение соответствует тяжелым весам, именно веса побуждают мышцы к росту, мышечные волокна становятся больше, они набирают силу. С другой стороны, большее время напряжения повышает размер мышц за счет увеличения производящих энергию структур вокруг волокон – повышается мышечная выносливость. Классический вариант от 8 до 12 повторений обеспечивает баланс между напряжением и весом. Но выполняя все время такое количество, Вы пропустите более высокий уровень напряжения, который приходит с более тяжелыми весами и меньшим количеством повторений.
Вывод: Варьируйте количество повторений и, соответственно, меняйте рабочий вес снаряда так, чтобы стимулировать каждый тип мышечного волокна. Попробуйте этот метод в течении месяца, выполняя три сессии на все тело в неделю. Т.е. сделайте 5 повторов за один сет в Вашей первой тренировке, 10 повторов за сет во второй и 15 – в третьей.
Примечание:
Повторение – выполнение движения с подконтрольным соблюдением фаз опускания и подъема снаряда.
Сет (подход) – количество сессий, отведенное на выполнение заданных повторений.
Миф№2. Делай по 3 сета в каждом упражнении.
Это обеспечит идеальную рабочую нагрузку для достижения самых быстрых мышечных объемов.
Оригинал (происхождение): В 1948 году Томас Делорм (врач физической медицины) сообщил, что выполнение трех подходов в 10 повторениях столь же эффективно (для развития силы ног), как и выполнение 10 сетов по 10 повторений в каждом.
Правда: Для мышц нет ничего магического в цифре 3 . Количество подходов (наборов) не должно определяться 50 -летними рекомендациями. Запомните правило: чем больше повторений Вы выполняете, тем меньше сетов необходимо выполнять и наоборот. Это означает, что общее количество “репитов” (всего в упражнении) должно оставаться примерно одинаковым и не должно зависеть от количества повторений, которые вы делаете за сет.
Вывод: Если Вы делаете 8 (или больше) повторений, то количество сетов должно быть 3 или меньше. Если Вы выполняете 3 повторения, то необходимо совершать их в 6 наборах.
Миф№3. Делайте 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.
Это гарантирует, что Вы прицельно проработаете все мышечные волокна.
Оригинал (происхождение): Постулат Арнольда, записанный с его слов в 1966 году.
Правда: Работа в таком режиме, будет требовать большого количества времени и вот почему. Эта рекомендация Шварценеггера 40 -летней давности также предполагала (почти всегда) выполнение трех подходов, до 8-12 повторений в каждом. Нехитрая математика и простой подсчет дает нам следующие цифры – до 144 повторений на каждую мускульную группу. Проблема заключается в том, что даже если Вы способны выполнить около 100 повторений (для любой мышечной группы), то Вы не работаете достаточно тяжело. Чем объемнее тренировки, тем меньше времени организм сможет поддерживать данный уровень усилий.
Вывод: Вместо того, чтобы сосредотачиваться на ряде различных упражнений что Вы делаете, остановитесь на общем числе повторений от 25 до 50 . Это означает - поработайте с одним упражнением в пяти сетах по 5 повторений (всего получается, 25 ) или один подход из 15 повторений в 2-3 упражнениях (всего получается 30-45 ).
Существует еще и четвертый миф, который мало относится к теме повторений, но не упомянуть его я просто не мог, т.к. считаю его очень важным.
Миф№4. Никогда не допускайте выхода коленей за плоскость пальцев ступней.
Ваши колени не должны находиться слишком далеко впереди во время выполнения таких упражнений как или . В противном случае коленные связки будут подвергаться действию опасных поперечных сил.
Оригинал (происхождение): В 1978 году исследование университета Дьюка показало, что, сохраняя ногу как можно в более вертикальном положении в течении приседа, снижается нагрузка поперечных сил на колено.
Правда: Слишком большой наклон вперед приведет к травме. В 2003 году исследователи университета Мемфиса подтвердили, что напряжение в коленном суставе возрастает на 28%, когда колени выходили за плоскость стоп. Однако ученые наблюдали и обратный эффект: напряжение в бедре увеличилось практически на 40% в следствии ограничения движения колена вперед. Причина скрывалась в наклоне торса (при приседаниях) дальше и вперед. Это также является проблемой, т.к. силы, действующие на бедро, передают нагрузку на низ спины, и именно эта область является более частым местом травм, даже в сравнении с коленями.
Вывод: Уделяйте больше внимания положению верхней части тела, и не столь критично относитесь к расположению коленей. При выполнении приседаний пытайтесь держать корпус как можно ровнее, тем самым Вы снизите негативную нагрузку на бедро. Чтобы находиться в таком положении, запомните советы:
- жестко сведите лопатки вместе и удерживайте их в таком положении на протяжении всей траектории движения;
- старайтесь удерживать предплечья в положении перпендикулярно полу.
Примечание:
Если Вы хотите оказать дополнительную поддержку при приседаниях своей спине, то напрягите мышцы брюшного пресса (так, как будто Вас хотят ударить в живот). При этом произойдет активизация всех трех слоев брюшной стенки, и позвоночный столб получит дополнительную стабильность. Это вцелом увеличит производительность в приседаниях.
Собственно, с мифами закончили, теперь давайте переходить к практической части. Или нет, минуточку...
В последнее время я начал замечать, что “Остапа понесло”, т.е. статьи получаются довольно объемными, а учитывая тот факт, что они еще и технические, то порой бывает сложно усвоить всю необходимую информацию. Поэтому, прошу прощения, но “кина не будет – электричество кончилось! :)”. А если серьезно, то следующая вкусная практическая часть заметки выйдет уже совсем скоро (буквально вот-вот), так что подписываемся на обновления, чтобы ничего не пропустить!
Послесловие
Сегодня мы начали разбираться с таким вопросом, как количество подходов и повторений при выполнении упражнений. Мы в общих чертах рассмотрели существующие позиции относительно этого вопроса, познакомились с основными мифами. Теперь нам только необходимо определиться с конкретными цифрами и узнать, как правильно определить их для себя, однако это уже совсем другая история.
До новых встреч, собратья, скоро увидимся!
PS. Не проходим мимо комментариев, они всегда ждут Ваших горячих дискуссий.
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
ПОДХОД
ПОДХОД - комплекс парадигматических, синтагматических и прагматических структур и механизмов в познании и/или практике, характеризующий конкурирующие между собой (или исторически сменяющие друг друга) стратегии и программы в философии, науке, политике или в организации жизни и деятельности людей. Обычно к анализу категории П. обращаются в особые периоды развития той или иной деятельности, когда фиксируются принципиальные изменения или возникают неразрешимые наличными средствами проблемы. В развитии науки и научной деятельности Кун назвал эти периоды научными революциями. В более широком смысле, вся наука представляет собой особый П. к миру, базовой парадигмой которого являются развернутые представления о природе или онтология природы. Природная или натуралистическая парадигма настолько утвердилась в мировоззрении и в содержании образования, что только философы, методологи и историки науки помнят о том, что наука в современном виде существовала не всегда, что она оформлялась как особый П. к миру в 16-18 вв., что сама онтологическая картина природы является продуктом развития науки, а не непосредственной данностью. Натурализм три века конкурировал с другими подходами: теизмом, деизмом, гилозоизмом и т.д. В самой науке возникали, конкурировали между собой и исчезали самостоятельные надпред-метные П. (механицизм, позитивизм), предпринимались попытки распространить дисциплинарные и предметние парадигмы и синтагмы на науку в целом (физикализм, социологизм, психологизм, биологизм). Категория П. до 20 в. была продуктом методологической рефлексии и философской критики, поэтому подходные характеристики либо обсуждались как отрицание иного П., который описывается ретроспективно (Платон и софисты, Аристотель и античные физики, Ф. Бэкон и Аристотель, эмпириокритицизм Маха и эмпиризм Локка), либо формулировались как аргументы в полемике (номинализм - реализм, корпускулярная и волновая теории света, дарвинизм - ламаркизм). Методологи 20 в. помимо этого занимаются непосредственным конструированием П., причем не только новых, но и тех, которым они противопоставлены. Так например, Поппер формулирует положения историцизма, приписывает историцизм как П. целому ряду философов и мыслителей прошлого, анализирует проблемы историцизма, а в качестве ответа на эти проблемы предлагает парадигму открытого общества. Методо-логизация практически всех сфер мышления и деятельности в 20 в. обеспечила множество подходных предложений разного масштаба. С начала века как П. в различных сферах культуры разрабатывались: феноменология, экзистенциализм, структурализм, тектология, научная организация труда. Затем появились кибернетика, общая теория систем, синергетика, СМД - методология и т.д. Разрабатываются различные П. в конкретных науках, где они либо сменяют друг друга как этапы (например, описанная Куном революционная смена парадигмы в физике, или кейнсианский этап в экономике), либо сосуществуют, не нарушая дисциплинарной целостности, но создавая полипредметность в рамках одной дисциплины (например, бихевиоризм, гештальтизм, или культурно-историческая концепция в психологии). Иногда П., возникшие как междисциплинарные, сворачиваются в предмет (экология, кибернетика, семиотика), иногда разворачиваются в метатеорию (общая теория систем), или просто становятся идеологией некоторого широкого движения (например, системное движение за рамками общей теории систем, или «зеленое» движение вне научной экологии). Принципиальное значение для интеллектуальной ситуации второй половины 20 в. приобретает оппозиция натуралистического и деятельностного П.: первый рассматривает мир (универсум) как природу, данную (или берущуюся) в субъект-объектных познавательных схемах, а второй - как мир мышления и деятельности, требующих привлечения различных схем знания. П. манифестируется в эпистемологии и истории (генезисе или развитии) мышления. О ставшем или становящемся П. можно говорить только тогда, когда объявлены и обоснованы его принципиальные отличия от иного П. хотя бы в одном из трех эпистемических пространств: в парадигме (онтологические картины, схемы и описания объектов); в синтагме (способы и методы доказательства, аргументации, языки описания, объяснения и понимания); в прагматике (цели, ценности, задачи, предписания, разрешенные и запрещенные формы употребления элементов синтагмы и парадигмы). Основное противоречие и парадокс феномена П. состоит в том, что П. присутствует в деятельности и мышлении как в рефлексируемом, так и в нерефлексируемом виде. В периоды формирования П. хороню осознается, что представления об объекте, да и сам объект как особая организованность, задаются и определяются не только и даже не столько его объективными характеристиками, сколько средствами и методами нашего мышления и нашей деятельности, а потом (в периоды функционирования ставшего П.) об этом забывают. Методологическая рефлексия замыкается в рамках П., и сам П. становится нефиксируемым. Мышление и деятельность адептов П. подчиняются «эпистемической машине», заданной парадигмой и синтагмой, нечто новое может производится этой машиной только в рамках дозволенного прагматикой П. Так например, изобретения и достижения периода 18-19 вв., были продуктами «эпистемической машины» научного П., сконструированной поколением методологов науки от Ф. Бэкона и Декарта до Ньютона, которые сменили познавательную парадигму, и участвовали в подходной революции. В 20 в. цикл жизни П. сокращается. Научные (подходные) революции и нормальная наука укладываются в годы жизни человека или карьеры ученого, а иногда, и не один раз. Это обстоятельство требует от участников проце-сов деятельности и мышления навыков методологической рефлексии, своеобразного «расподхоживания» по аналогии с гегелевским распредмечиванием.
Новейший философский словарь. - Минск: Книжный Дом . А. А. Грицанов . 1999 .
Синонимы :Смотреть что такое "ПОДХОД" в других словарях:
ПОДХОД, подхода, муж. 1. только ед. Действие по гл. подойти в 1, 3, 4 и 5 знач. подходить. Подход поезда к дебаркадеру. 2. Место, по которому подходят к чему нибудь. Болотистый подход к реке. На подходах к станции. 3. Совокупность приемов… … Толковый словарь Ушакова
Подъезд; отношение, аспект; подступ, упрощенчество, приступ, путь, ход, упрощенство, подходец, проход, доступ, дорога, подступы, организмизм, уравниловка Словарь русских синонимов. подход см. доступ Словарь синонимов русского языка. Практический… … Словарь синонимов
ПОДХОД, а, муж. 1. см. подойти. 2. Место, где подходят к чему н. Удобный п. к переправе. 3. Совокупность приёмов, способов (в воздействии на кого что н., в изучении чего н., в ведении дела). Правильный п. к делу. К человеку надо уметь найти п. |… … Толковый словарь Ожегова
подход - совокупность приемов, способов в воздействии на нечто, в ведении дел, в изучении чего либо и пр. Словарь практического психолога. М.: АСТ, Харвест. С. Ю. Головин. 1998 … Большая психологическая энциклопедия
подход - — EN approach The way or means of entry or access. (Source: CEDa) Тематики охрана окружающей среды EN approach DE… … Справочник технического переводчика
Сущ., м., употр. сравн. часто Морфология: (нет) чего? подхода, чему? подходу, (вижу) что? подход, чем? подходом, о чём? о подходе; мн. что? подходы, (нет) чего? подходов, чему? подходам, (вижу) что? подходы, чем? подходами, о чём? о подходах 1.… … Толковый словарь Дмитриева
ПОДХОД - En.: Approach 1. На определенном этапе Эриксон заменил термин «гипнотическая техника» словом «подход». Он подразумевал под этим, что прекращает применять определенные рецепты и начинает работать в сотрудничестве с личностью, которая является… … Новый гипноз: глоссарий, принципы и метод. Введение в эриксоновскую гипнотерапию
подход - изменить подход изменение искать новые подходы модальность, стремление найти подход начало, знание подход основан касательство подход позволил возможность, субъект, модальность подход позволяет возможность, субъект, модальность… … Глагольной сочетаемости непредметных имён
подход - 2.2 подход (approach): Метод или определенные действия (процедуры), используемые или предпринимаемые для выполнения задания или решения задачи. Источник … Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации
Подход - совокупность приёмов, способов в воздействии на кого нибудь, в изучении чего нибудь, пробуждении к чему нибудь. Выделяют: подход в обучении; дифференцированный подход в обучении; индивидуальный подход; личностно ориентированный подход и пр … Словарь терминов по общей и социальной педагогике
Книги
- Подход к оценке конкурентоспособности и определению эффективности маркетинговой деятельности предприятий , Ю. А. Цыпкин. В статье предлагается методика оценки конкурентоспособности предприятия, учитывающая эффективность использования ресурсов и наиболее полно отражающая предпринимательскую активность его… электронная книга
За каждой хорошей тренировочной программой стоит правильное выполнение конкретного упражнения. Тренировку можно проводить разными способами, и ни один из них не является однозначно лучшим по сравнению с остальными. Итак, сколько подходов и повторений в упражнениях на массу, силу и рельеф вам нужно сделать? Следующие советы помогут вам решить, какое количество подходов и повторений в них выполнять.
Повторение - выполнение движения в упражнении в обоих направлениях - основа личного прогресса и обязательное условие выполнение каждого упражнения. Одно повторение состоит из эксцентрического сокращения, во время которого мышца удлиняется, и концентрического сокращения, во время которого мышца укорачивается.
Выполнение нескольких повторений без перерыва между ними называется подходом . Тем не менее то, что в действительности определяет подход, так это именно перерыв между несколькими повторениями.
Для создания программы тренировок вам потребуется определить количество подходов и повторений в тех упражнениях, которые вы будете выполнять. В каждом подходе вы определяете количество повторений, основываясь на цели той или иной тренировочной программы. Нотация подходов и повторений обозначается следующим образом: X подходов х Y повторений. Например, 3х10 означает 3 подхода по 10 повторений каждый.
Перед началом тренировок, однако, вы должны усвоить, что манера, в которой вы выполняете повторения, повлияет на то, как разовьется та или иная конкретная мышца. Наверное, самый важный момент, который нужно запомнить, - это то, что каждое повторение должно выполняться правильно. Для достижения успеха вы должны стремиться идеально выполнять повторение при каждом подходе. Это оградит вас от приобретения вредных привычек в плане подъема тяжестей, уменьшит вероятность травм и увеличит ваши шансы развить качественную мускулатуру.
Очень часто можно услышать, что подходы на английский манер называют «сетами» (от англ. «set»). В таком случае говорят: 4 сета по 8 повторений. Повторения на английском «reps», сокращенно от слова «repetings» — повторения, повторы.
Для идеального повторения потратьте 2-3 секунды на подъем отягощения и 3-4 - на его спуск. Вес отягощения должен быть таким, чтобы вы подняли его нужное количество раз, исключая чрезмерное раскачивание и следя за правильной техникой выполнения упражнения.
В целом рекомендуется от одного до трех подходов по 8-12 повторений. Мышечные волокна хорошо отвечают на повторную стимуляцию именно в таком диапазоне. Тем не менее, время от времени лучше выполнять всего 5 повторений, или, наоборот, вам вдруг захочется выполнить 20 или более повторений. С увеличением веса количество повторений обычно уменьшается. Для подъема большего веса требуется больше усилий, и вам нужно прежде всего «нарастить» свою силу.
Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество от 6 до 8 повторений в подходе. Здесь работает принцип постепенной перегрузки — когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.
Подъем меньшего веса позволяет выполнять больше повторений, улучшая вашу способность работать в течение большего времени. Общее правило таково, что более легкий вес и большее количество повторений повышают выносливость мышц, в то время как более тяжелый вес и меньшее количество повторений увеличивают силу. Для рекомендуется использовать более легкий вес и выполнять до 12 повторений. По мере того как вы будете постепенно привыкать к сложностям поднятия тяжестей, вы можете выполнять больше или меньше повторений.
Количество подходов зависит от вашей способности восстанавливаться после каждого подхода. Обычно, чем сильнее вы выкладываетесь в течение подхода, тем сложнее выполнить большее количество подходов. Общая рекомендация выполнения от одного до трех подходов - оптимальный вариант. Избегайте выполнения слишком большого числа подходов, вне зависимости от того, начинающий вы или опытный спортсмен. Даже один подход при выполнении упражнения уже приводит к существенным результатам.
Больше - не значит лучше; количество подходов зависит от качества повторений. Личный прогресс приходит с количеством качественных подходов, а не просто с их количеством.
Отдых между подходами
Восстановление - важная часть тренировок. Как долго следует отдыхать между подходами? Это может быть очевидным, но чем сильнее вы выкладываетесь, тем больше времени вам требуется на восстановление. Продолжительность времени, в течение которого вы отдыхаете, влияет на количество повторений, которые вы сможете выполнить.
Также на восстановление влияет общее количество подходов, которым вы закончите упражнения. Хорошее общее правило - отдыхать от 60 до 90 секунд между подходами. Более короткое время отдыха, например 30 секунд, способствует развитию выносливости мышц, но требует также более легких весов.
Более длительный период отдыха (3 минуты и более) означает, что вы разовьете большую силу и сможете поднять больший вес в последующих подходах.
Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф
Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.
Светлана... папа меня назвал так... я незапланированный ребенок... родилась, когда старшему братику было всего год с чем-то... семимесячной... Папа назвал меня как маму. И теперь всегда говорит, что в любое время может загадывать желание)))
Светлана (светлая, чистая) - имя славянского происхождения - от слова <светлая>. Это женский вариант редкого мужского имени Светлан (от слова <светл>). В греческом языке ему соответствует имя Фотина. Этим именем и называют Светлан при крещении. Имя это удивительно теплое, ласковое. Давая его, родители как бы венчают свою дочурку со светом. Светлой мелодией звучит это имя.
Оно стало очень популярно именно в XX в., особенно в советское время. Сейчас - в первой десятке, уступая лишь именам Елена, Наталья, Ольга, Татьяна и Ирина. В городах частота применения этого имени медленно - убывает, а на селе столь же медленно растет.
Однако замуж выходят с трудом.
Ну я б так не сказала..
Дома сидеть не любит, и оттого хозяйство ее обычно далеко от образцового
Мое хозяйство в порядке, хотя и не люблю сидеть дома..
но дети, с которыми она строга и требовательна, вырастают хорошими людьми.
На это я очень надеюсь
Read Only Memory
Как и для всех устройств собственно
Помолвка как юридический акт не является обязательным для заключения брака. Будущих супругов называют женихом и невестой с того момента, как они решают пожениться. В настоящее время много браков заключается без предварительной официальной помолвки.
Продолжительность жениховства бывает различной: некоторые принимают решение жениться после короткого знакомства и вскоре же вступают в брак, другие предпочитают сначала хорошо узнать друг друга. Установить правила тут нельзя, но правильнее было бы, прежде чем принимать решение идти вместе жизненным путем, близко узнать друг друга и отдать себе отчет в том, какие обязанности повлечет за собой супружество.
Говоря о помолвке, мы понимаем под этим обыденные случаи, когда полюбившие друг друга молодые люди решают пожениться. Молодой человек просит руки девушки. О своем решении вступить в брак они сообщают родителям, учтиво прося их дать согласие. Вежливость требует, чтобы молодой человек, прежде не бывавший в доме родителей девушки, явился к ним возможно скорее с визитом. Принято, чтобы жених послал невесте букет цветов. Если молодые люди совершеннолетние, отрицательное отношение родителей к их браку не имеет юридической силы.
Официальная помолвка во многих случаев празднуется – по старому обычаю – в кругу семье в доме невесты. Жених может позвать своих ближайших родственников и даже – по соглашению с родителями невесты – хороших друзей. По традиции жених дарит невесте обручальное кольцо.
При торжественном угощении по случаю помолвки жениха и невесту сажают на почетные места, напротив – родителей. Дальше всех гостей по степени родства с женихом и невестой.
