Как понять подходы. Подходы и повторения. Мифы

Приветствую Вас, дорогие любители железа! Мы закончили краткую теоретическую часть, и теперь мы поговорим о практических рекомендациях для начинающих атлетов. Тема сегодняшнего выпуска — сколько подходов и повторений делать для гипертрофии гликолитических мышечных волокон (во второй части мы погорим о тренировке «окислительных» мышечных волокон).

Про РАЗМИНОЧНЫЕ и РАБОЧИЕ подходы (новичкам)

Прежде, чем говорить о необходимом количестве подходов на тренировке, я хочу, чтобы мы с Вами научились отличать рабочие подходы от разминочных .

Дело в том, что при выполнении РАЗМИНОЧНОГО ПОДХОДА мы работаем с маленьким весом и не добиваемся мышечного отказа. Разминочные подходы нужны нам во-первых, чтобы как следует размять наши мышцы и подготовить их к работе.

Во-вторых, при выполнении серии разминочных подходов с легким весом наши мышцы как бы вспоминают траекторию движения, и, тем самым, мы устанавливаем связь между мозгом и мышцами, улучшаем мышечную координацию.

В-третьих, делая разминочные подходы и постепенно повышая вес до рабочего, мы подготавливаем нервную систему к тому, чтобы рекрутировать нужные нам мышечные волокна.

Ну а РАБОЧИЕ ПОДХОДЫ (сеты) – это те, которые представляют собой серию из нескольких повторений, вызывающих стрессовое состояние (вызываемое отказом, либо жжением в мышцах).

Дело в том, что это только мы, умные обезьянки ХОМО-САПИЕНС, знаем, что выполняем разные упражнения для одной и той же мышечной группы. А, вот, нашим мышцам абсолютно все равно, что они делают: например, жим штанги или жим гантелей.

Мышца просто сокращается, когда мы ей это приказываем, и все! Поэтому, нашей мышце по барабану, делаем мы 3 упражнения по 2 подхода, 2 упражнения по 3 подхода или 1 упражнения с 6 подходами.

На практике вы даже можете выбрать одно самое любимое упражнение для определенной мышечной группы и делать только его, если считаете его самым эффективным (однако практика показывает, что работать таким образом хоть и допустимо с точки зрения биологической эффективности, однако это иногда бывает психологически тяжело — время от времени хочется разнообразия).

Вечные вопросы об интенсивности тренировки

Теперь мы поговорим непосредственно о необходимом количестве повторений для набора мышечной массы.

На этот счет у культуристов традиционно мнения разделяются. Одни кОчки неплохо набирают, выполняя по 6-10 повторений в одном подходе, а другие — по 20-30 . Меня всегда забавляло наблюдать, как очередной «фитнес-гуру» говорит, мол «мышцы растут только от большого количества подходов и повторений с небольшим весом снаряда» , а другой такой же «гуру» твердит, что «мышцы растут только от больших весов и низкоповторного диапазона, а других вариантов быть не может» .

Однако мы же с Вами — умные детки! Поэтому, мы будем рассматривать этот вопрос, исходя не только из эмпирического , но также из научного подхода . Иными словами, я считаю, что в тренажерном зале нужно не просто тупо безграмотно тягать железо, а делать это, исходя из знаний физиологии мышечного роста.

Для этого нам с Вами необходимо не только слушать бодибилдеров (что, безусловно, тоже нужно делать), которые, спустя годы тренировок, методом тыка выявили для себя оптимальный диапазон повторений и подходов, но также и обратиться к науке .

А наука намекает нам на следующее. Для того, чтобы говорить о том, как накачаться, нужно для начала хотя бы уметь дать определение мышечному росту . Ранее мы уже выяснили, за счет чего растут мышцы (), но для тех, кто не читал, я напомню:

Рост мышц — это увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон (клеток). А увеличение поперечника (гипертрофия) мышечных волокон достигается путем увеличения количества миофибрилл (гиперплазии миофибрилл) в этих волокнах.

Иными словами, для того, чтобы накачать мышцы, Вы должны знать, как увеличивать количество миофибрилл в мышечных волокнах.

Следовательно, я хочу напомнить, что наши мышечные волокна (клетки) в зависимости от количества (массы) митохондрий принято делить на окислительные и гликолитические (не путать с быстрыми и медленными — это разные классификации: ).

Сколько ПОДХОДОВ делать на массу

Исторически сложилось мнение, что окислительные волокна не способны к гипертрофии, и поэтому качать нужно только гликолитические волокна .

Сразу Вам скажу, что это — чушь собачья! Исследования последних лет, включая практику бодибилдеров, показывают, что окислительные волокна имеют абсолютно такой же потенциал для роста, как и гликолитические.

В абсолютно любой мышце есть как окислительные, так и гликолитические волокна. Вот только их композиция в разных мышцах разная, и она, как правило, может изменяться в зависимости от образа жизни человека.

Однако, если взять обычных нормальных поссонов, а именно — новичков , которые просто хотят накачаться, то чаще всего у них все примерно одинаково: в мышцах ног примерно одинаково и окислительных и гликолитических волокон, в мышцах груди и рук — больше гликолитических. Спина и плечи — чаще всего подбираются методом тыка.

В общем, оба метода работают одинаково хорошо, за исключением некоторых нюансов, о которых мы поговорим в . Сейчас же я хочу рассказать о наиболее универсальном методе , который поможет наиболее быстро набирать массу, на мой взгляд, абсолютно любому ЗДОРОВОМУ человеку (имеются противопоказания — проконсультируйтесь с врачом ).

Количество подходов на ГЛИКОЛИТИЧЕСКИЕ мышечные волокна

Итак, наша цель — увеличить площадь поперечного сечения гликолитических мышечных волокон . Для этого, как уже говорилось выше, нам необходимо создать в этих волокнах новые миофибриллы.

Из Вы знаете, что для запуска мышечного роста нужно сделать так, чтобы в мышечном волокне накопилась повышенная концентрация следующих веществ:

1. ионов водорода (здесь главное — не превысить концентрацию)
2. анаболических гормонов
3. свободного креатина
4. свободных аминокислот

Ну... Последний — четвертый пункт, то есть аминокислоты, является результатом употребления белка и от тренировки не зависит. А первые 3 условия непосредственно зависят от тяжелой физической активности .

Особенностью гликолитических волокон является то, что в них очень мало митохондрий , а значит, в качестве основного способа восстановления креатинфосфата (для дальнейшего ресинтеза миозиновых АТФ) данные волокна используют анаэробный гликолиз — то есть, расщепление глюкозы без кислорода и, соответственно, без дальнейшего окисления пируватов в митохондриях. Поэтому, с накоплением ионов водорода, как и свободного креатина здесь проблем не будет, главное — правильно подобрать вес снаряда.

Так вот, руководствуясь собственным тренировочным и тренерским опытом, опытом профессиональных культуристов разных эпох и научной литературой, включая литературу очень уважаемых мною методистов: Виктора Селуянова и его ученика, Андрея Антонова , я предлагаю подобрать такой вес снаряда, чтобы время работы до полного отказа составило 20-30 секунд, в зависимости от амплитуды движения и наличия расслабления в конце.

На практике это означает, что Вам нужно подобрать такой вес на штанге, чтобы Вы с ним могли сделать 6-12 повторений до отказа.

Кстати, напоминаю, что в случае натурального тренинга мышечный отказ является наиболее важным условием для максимальной выработки анаболических гормонов — тестостерона и гормона роста. Если Вы завершаете рабочий подход на восьмом повторении при том, что можете сделать еще два — эффект такой тренировки, конечно же, будет, но не такой, каким мог бы быть.

Мышечный отказ либо хотя бы «предотказное состояние» (за 1 повтор до полного отказа) обязательно должны быть в каждом рабочем подходе, если Вы тренируетесь натурально. Если же спортсмен использует стероиды, то ему это уже не так важно, так как те самые гормоны он получает извне. Такому спортсмену работа до отказа будет полезна уже не сколько для выработки гормонов, сколько для накопления максимального количества свободного креатина в мышцах (напомню, это одно из основных условий запуска мышечного роста).

В общем, достигая мышечного отказа в промежутке 8-10 повторений (допустимо ±2-3 повторения, но я предпочитаю 6-10), Вы точно не ошибетесь. Однако накопившегося свободного креатина и гормонов, выработанных в одном подходе, будет недостаточно для роста (точнее, какой-то рост, конечно, будет, но всегда хочется больше).

Для повышения концентрации этих веществ в мышечных волокнах придется делать несколько подходов.

Сколько времени отдыхать между подходами?

Руководствуясь вышесказанным, в сочетании с изученной в научной литературе информацией и личным опытом, я рекомендую для гиперплазии миофибрилл в гликолитических волокнах выполнять 4-10 подходов. При этом между подходами нужно отдыхать не 60-90 секунд, как рекомендуют профессиональные культуристы, а, как минимум 3-5 минут, а то и более.

Дело в том, что при коротком промежутке отдыха между подходами концентрация ионов водорода в мышечном волокне увеличивается до такой степени, что вместо положительного влияния (косвенного) на синтез матричных РНК, водород оказывает прямое негативное влияние на активность лизосом. Последние могут набухать, увеличиваться в размере, и в них будут раскрываться поры, через которые, в свою очередь, будут выходить ферменты, отвечающие за катаболизм белка (протеинкиназы) — в том числе и за разрушение миофибрилл.

В результате, вместо того, чтобы запустить рост мышц, Вы запустите процесс их разрушения. Для того, чтобы ионы водорода не накапливались в избыточном количестве, интервал отдыха между подходами нужно увеличить — желательно до 5 минут.

При этом отдых между подходами должен быть активным . Это нужно для того, чтобы избыточная молочная кислота была «съедена» в качестве энергии активными мышцами — доказано, что при аэробной работе во время отдыха молочная кислота быстрее покидает тренируемую мышцу. Лично я для этого в промежутке между подходами кручу педали велосипеда на низком сопротивлении, но в принципе подойдет и любая другая циклическая нагрузка — например, обычная быстрая ходьба. Поверьте мне на слово: эта рекомендация действительно заметно ускоряет выход молочной кислоты из мышцы, а следовательно, позволяет суммарно сделать больше подходов и, следовательно, накопить в мышечных волокнах больше «анаболических факторов».

Если же отдых не активный, а пассивный — допускается гораздо более длительный отдых — от 10 минут. Но в этом случае необходимо снова добавлять разминочные подходы. Кстати, я, когда есть время, именно так и делаю — у меня в доме есть собственный тренажерный зал (где я, собственно, и тренировал клиентов), и в свободное время, например, в день тренировки груди, я просто каждые полчаса подходил к штанге, делал несколько разминочных подходов, а затем и полноценный отказный подход жима. Считаю такой метод тренировки наиболее эффективным для натурального атлета — если у вас тоже есть много свободного времени и постоянный доступ к снарядам, то обязательно попробуйте данный метод! Если же такой возможности нет — отдыхайте 5 минут, а в промежутке выполняйте легкую циклическую работу (ходьба, велотренажер, элипс).

Важно !

Не слушайте профессиональных культуристов, которые советуют отдыхать между подходами 60-90 секунд! У них, в отличие от вас, за годы тренировок произошла адаптация к снижению «pH», и поэтому могут себе позволить отдыхать меньше, а также делать различные методы повышения интенсивности (дропсеты, суперсеты, трисеты, гиганские сеты и тд).

Более того, они все без исключения употребляют стероиды. А стероиды почти полностью подавляют разрушительное воздействие избыточно накопленных ионов водорода, оставляя только их положительное действие (точнее, гормоны не подавляют разрушительное действие водорода, а значительно «перекрывают» его за счет суммарно значительно большего накопления матричных РНК).

Поэтому, общепринятое суждение, что «на тренировке нужно максимально закислить мышцы» — не более, чем бред. Все должно быть в меру!

Выводы

Теперь поставим «точку» в количестве подходов. Обычно рекомендуют какое-то конкретное количество подходов — но это не совсем грамотно. Вообще, для достижения максимально возможного анаболизма спортсменам-натуралам нужно делать ровно столько подходов, пока время под нагрузкой от подхода к подходу не начнет уменьшаться - это при условии, что вес снаряда во всех рабочих подходах одинаковый.

Например !

Если Вы в первом подходе сделали 10 повторений до отказа, во 2-м, 3-м и 4-м тоже получилось 10 повторений, а в пятом подходе отказ произошел уже на 9 повторении - это свидетельствует о том, что пора остановиться . Дальнейшее продолжение тренировки данной мышцы будет давать все меньше результата (по сравнению с предыдущими подходами), а то и вовсе губить результат предыдущих подходов.

По мере тренированности Вы сами поймете, когда можно увеличивать количество подходов. Еще раз: многим новичкам хватает и 3-х подходов, чтобы в четвертом отказ уже произошел раньше, что является поводом остановиться (особенно, если атлет отдыхает пассивно, а не, скажем, крутит педали велосипеда на маленьком сопротивлении). Поэтому, в таком случае пытаться через силу делать 5-й, 6-й и последующий подходы нет никакого смысла — Вы таким образом будете только перезакислять мышцу, от чего будут только уменьшаться суммарные анаболические факторы, накопленные в первых подходах (когда количество повторений не падало).

Однако возможно, что по мере тренированности Вы сможете увеличивать количество подходов до 10 и более, без уменьшения количества повторений - это может прийти с опытом само по себе. Особенно, если Вы, как было рекомендовано ранее, будете не просто тупить во время отдыха между подходами, а будете крутить педали велотренажера на легком сопротивлении либо хотя бы ходить по беговой дорожке — в этом случае иногда количество «эффективных» подходов может увеличиться до 10-12, а то и до 15, и в таком случае эффект будет просто потрясающий (скорее всего, ваши товарищи по залу, которые «убивают» свои мышцы всякими «дропсетами» или отдыхают по 60-90 секунд между подходами, будут думать, что Вы — читер).

Поэтому, еще раз: главный признак того, что надо остановиться - это, когда в очередном подходе уже не удалось сделать такое же количество повторений, которое было задано в первом подходе. В противном случае дальнейшее продолжение тренировки данной мышечной группы пойдет только во вред.

Еще один момент!

Восстановительные способности у всех нас разные — это зависит от ряда факторов, включающих в себя мощность эндокринной системы, особенности питания, бытовой режим вне тренировок и многое другое. Поэтому, одному человеку есть смысл подобную развивающую тренировку на определенную мышечную группу проводить не чаще раза в 1-2 недели (как советует Селуянов, а также тренируются многие практикующие кОчки, включая меня), а другому человеку может быть смысл такую тренировку проводить 2, а то и 3 раза в неделю — я таких ребят на своей практике встречал много, но скажем прямо, их намного меньше, чем тех, кому подойдет более редкая частота тренировок (раз в 1-2 недели).

Чаще всего, если Вы — новичок и делаете на какую-то конкретную мышцу всего по 3-4 подхода, то такую тренировку есть смысл проводить примерно раз в 4-7 дней. На мой взгляд, в случае очень быстрого восстановления в первые несколько месяцев можно даже проводить тренировку в 2, а в некоторых случаях даже 3 раза в неделю. Если же Вы восстанавливаетесь медленно (например, вначале моих собственных тренировок, когда у меня рабочий вес в жиме лежа составлял 50кг*10 повторений, я делал всего по 3 рабочих подхода, но грудные болели 5-6 дней после тренировки) , то в Вашем случае есть смысл проводить тренировку не чаще раза в неделю (возможно, даже еще реже).

Но даже, если Вы восстанавливаетесь очень быстро, но при этом в связи с высокими аэробными возможностями умудряетесь делать не по 3-4, а по 8-12 отказных подходов на мышечную группу за одну тренировку (хотя, таких я встречал нечасто — чаще всего при пассивном отдыхе количество повторений падало уже после 3-4 подхода, а далее атлеты просто занимаются х...ней) , то такую тренировку я бы все равно проводил не чаще, чем раз в 7-10 дней, даже, если Вы не обладаете выдающимися силовыми показателями. *Большинство атлетов чаще всего работают в таком режиме раз в неделю, но это не постулат!

Спортсменам же с серьезными результатами (например, рабочий вес в жиме лежа за 120 кг внатурашку) такую тяжелую тренировку есть смысл проводить не чаще одного раза в 10-14 дней, а в промежутке, возможно, выполнять тренировки на окислительные волокна, циклируя с разгрузочными микроциклами. Вы сами в этом убедитесь, когда дойдете до такого уровня (например, когда я жал лежа свыше 130, я ну никак не мог восстановиться за неделю — отдыхал между тренировками, как правило, две недели. Я пришел к этом чисто эмпирически, а затем нашел этому подтверждение в трудах профессора Селуянова).

Многие культуристы также считают, что на большие мышечные группы (ноги) нужно делать много подходов, а на маленькие (руки) — меньшее количество. Вопреки их мнению, я считаю это полным бредом, ибо физиологические процессы в мышцах идут одинаково, не зависимо от их размеров.

Поэтому я считаю, что количество подходов как на маленькие, так и на большие мышечные группы не должно иметь прямую зависимость от размера мышцы. Опять же, смотрите по ощущениям — если в очередном подходе количество повторений осталось таким же, как и в предыдущем — значит, можно продолжать. Если количество повторений уменьшилось (отказ произошел раньше) — нет смысла тренировать эту мышцу дальше. В зависимости от аэробного потенциала, один и тот же человек может на одну мышцу сделать 6 подходов с определенным интервалом отдыха, а на другую мышцу — уже после 3 подхода количество повторений может упасть, хотя отдых между подходами ровно такой же по длительности.

В мы будем говорить о том, сколько подходов и повторений делать для роста окислительных мышечных волокон. А пока что задавайте свои вопросы.

Количество подходов и повторений в упражнениях - достаточно часто задаваемый вопрос на различных форумах по бодибилдингу. Профессионалы уже давно научились правильно подбирать подходы и повторения, так что подобным вопросом обычно интересуются новички. Вообще, это очень спорный вопрос, который разбирается во многих книгах по бодибилдингу. У каждого автора есть свое мнение на этот счет, сегодня мы выскажем свое.

Всего существует два глобальных мнения по поводу подходов и повторений. Одно из них классическое, разработанное за годы тренировок многих спортсменов; другое - научное, более современное. О них Вы можете почитать в этой статье . Но для более глубокого понимания мы решили написать данную статью - рассмотрение мифов, созданных вокруг выбора числа подходов и повторений.

Повторение - выполнение движения по заданной траектории с контролируемым соблюдением фаз упражнения.

Сет (подход) - сессия выполнения упражнения, в котором выполняются повторения.

Миф №1: Во всех упражнениях нужно делать 8-12 повторений за подход.

Это количество идеально с точки зрения наращивания мышечной массы.

Происхождение мифа: В 1954 году в одном из трудов Яна МакКвина (известного доктора медицинских наук и культуриста) рекомендовалось выполнять по 8-12 повторений за подход для эффективного наращивания мышечной массы.

Опровержение: такое количество повторений держит мышцы в среднем напряжении, что не позволяет максимально развивать их.

Научная точка зрения: высшее напряжение происходит при занятиях с тяжелыми весами, именно они стимулируют мышечный рост. Если посмотреть с другой стороны, то общее время, в течении которого мышцы будут напряжены (большое число повторов) стимулирует структуры вокруг мышечных волокон, - что повышает их выносливость. Вариант с количеством повторений от 8 до 12, нечто среднее между напряжением и весом. Но если вы будете постоянно работать с таким количеством повторений, Вы не дадите мышцам высокий уровень напряжения, который получите, только если будете работать с большими весами.

Итог: варьируйте количество повторений с различными весами.

Миф №2: В каждом упражнении должно быть по 3 подхода.

С такой нагрузкой вы будете всегда прогрессировать, больше делать просто нет смысла.

Происхождение мифа: В 1958 году в одном из сообщений Томаса Делорма было указано, что 3 подхода по 10 повторений ничем не будет отличать по эффективности от 10 подходов по 10 повторений.

Опровержение: это не правда. Поверьте, вашим мышцам плевать на магию числа «3». Вы должны знать лишь одно правило: чем больше повторений в подходе, тем меньше подходов. То есть в целом количество повторений остается примерно одинаковым, меняется лишь количество делений на сеты.

Итог: Средний вес? - 3 подхода по 8 повторений. Работаете с большим весом и делаете по 3 повтора? - выполняйте 6 сетов.

Миф №3. Нужно выполнять по 3-4 упражнения на каждую мышечную группу.

Только так вы качественно загрузите конкретную мышцу.

Происхождение мифа: Постулат Арнольда Шварценеггера (1966 год).

Опровержение: тот же Арни говорил, что в каждое упражнение нужно выполнять по 8-12 раз в 3 подхода. После усредненных подсчетов выходит почти полторы сотни повторений на каждую мышечную группу. Если вы в состоянии выдержать такую нагрузку - вы халтурите. Лучше сделать тренировки менее объемными, но более эффективными. Тем более работая по такому совету, Ваша тренировка займет очень много времени, не каждый выдержит такую.

Итог: остановитесь на цифре в 50 повторений (максимум) на каждую мышечную группу. Эффективнее сделайте 1-2 упражнения на группу мышц, но с правильной загрузкой. Вам и не захочется делать больше)

В этой статье мы начали узнавать таким вопрос о количестве подходов и повторений упражнений. Вопрос очень важный при построении тренировочного плана. Вы уже немного разобрались что к чему, рассматривая популярные мифы. Чтобы конкретно узнать сколько повторов и сетов делать именно Вам прочитайте продолжение статьи.

Понравилось? - Расскажи друзьям!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер:).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке) , напомню, первая часть статьи находится здесь: . А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение) .

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

1. максимальной силы;
2. силы, скорости и мощности;
3. функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ) ;
4. структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ) ;
5. выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться) .

Примечание:

СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;

МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл) .

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего всучивают советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение) .

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение 1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные) , а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3 . Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по 10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:

Исследование проводилось как на начинающих (beginners) , так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около 3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым - в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс) .

Примечание:

Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням) .

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от 6 до 8 . Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи) .

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы) , то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой - слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

• не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
• включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник - 5 ; среда – 15 , пятница – 10 повторений) ;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
• ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3 ; набор массы – 3-4 ; развитие силы – 4-5 ;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки) ; 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста:).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Сколько повторений делать в подходе – это очень важный вопрос. От числа повторений зависит результат, который Вы получите от занятий.
В этой статье я постараюсь максимально точно ответить на этот вопрос. И Вы сможете правильно определять норму повторов, основываясь на собственных целях.

Для начала ознакомьтесь с этой схемой. А ниже я дам все объяснения.

Какое число повторений является правильным?

Всё зависит от цели занятий, Вашего возраста и уровня подготовки.

В общем, всё это недалеко от истины. Но когда речь заходит о практике, возникает много нюансов. И суть, как это часто бывает, состоит в мелочах. В этих самых нюансах.

Для начала сделаем следующее. С одной стороны я предлагаю чётко разделять разные зоны повторений. С другой стороны, отказываюсь от чёткого разделения этих зон.

Что такое повторный максимум?

Этот показатель поможет лучше понимать тему. Его обычно обозначают ПМ или просто указывают, что вес равен 100%.

Повторный максимум – это конкретный вес, который Вы можете поднять в данном упражнении только один раз. Обязательно технически чисто (без читинга и других хитростей). Добавление к этому весу даже 100 г делает этот вес неподъёмным для Вас.

Если написано, что вес равен 90%, значит, речь идёт о весе, составляющем 0,9 от повторного максимума. Если в приседаниях со штангой Ваш повторный максимум составляет 70 кг, значит, 90% от него будет составлять 63 кг. Уяснили? Идём дальше.

Число повторений. Чётко разделяем зоны.

1-3 повторения

Этим числом повторов увеличивают разовую силу. Здесь мы используем самые тяжёлые веса (90-105% от максимума, но бывают исключения – как-нибудь расскажу о методике низкоповторного взрывного тренинга с небольшими весами). Не удивляйтесь, в силовых тренировках пауэрлифтинга часто встречается значение 105%. Это нормальная практика, позволяющая атлетам быстро достигать новых результатов.

В этом диапазоне мощно развиваются такие параметры, как координация движений (немаловажная вещь для развития разовой мышечной силы) и иннервация двигательных единиц (это группы мышечных клеток, иннервируемые одним мотонейроном).

Большие веса мгновенно заставляют тело принимать оптимальные положения и проявлять оптимальную биомеханику.

А двигательные единицы вообще очень интересная вещь. Чисто силовой тренинг «учит» мышцы задействовать как можно больше двигательных единиц одновременно, в одном повторении. Эта синхронизация и проявляется как разовая сила.

Данный метод лучше всего развивает белые мышечные волокна.

4-6

Такое число повторений выполняют в подходах для развития мощности мышц и взрывной силы (см. также ). Обычно при этом используют веса 80-85% от повторного максимума.

Подходы из 4-6 повторений оптимальны для развития взрывной силы и мощности движений. Однако рекорды в разовых повторениях этот метод растит уже не так эффективно, как тренировка с 90-105%, несмотря на то, что тоже хорошо развивает белые мышечные волокна.

6-8

Это очень удобное и комфортное число повторов для роста мышечной массы. Оптимальный вес – 70-80% от повторного максимума. Помню, что добился наибольшего прогресса в приседаниях со штангой на массу именно на этом числе повторений. Более высокое число повторений приводило к острой нехватке кислорода и преждевременному прекращению подхода.

Считается, что этот диапазон оптимален для развития миофибриллярной гипертрофии мышц. То есть развиваются (увеличиваются в толщину) мышечные миофибриллы (сократительные элементы мышечных клеток).
В основном на это количество повторений хорошо отзываются белые мышечные волокна.

Диапазон очень хорош и комфортен. Однако по ощущениям, если «сидеть» только на нём постоянно, не происходит развития выносливости (она буквально испаряется) и даже обычная пробежка на 2-3 км или пара раундов на ринге становятся жестоким испытанием для дыхалки и сердца.

9-12

Многие считают, что это количество слишком велико для роста мышечной массы и относят этот диапазон к выносливости. Ведь здесь мы имеем дело с весами порядка 65-70% от повторного максимума. При тренировках с такими весами активно включаются в работу и красные мышечные волокна.

Однако, практика занятий и некоторые исследования говорят о значительном массонаборном эффекте в диапазоне от 10 до 18 повторений. Это входит в противоречие с мнением убеждённых сторонников чисто силового тренинга, нацеленных на 6-8 повторений.

В диапазоне от 10 до 18 повторений в мышцах, действительно, не наблюдается активного роста миофибрилл в толщину. Однако, наблюдается серьёзное увеличение объёма саркоплазмы, напрямую влияющее на объём мышц и силовую выносливость. Разовые сократительные способности мышц это не увеличивает, но значительно растёт функциональная составляющая (способность работать интенсивно и долго). Поэтому мнение убеждённых сторонников можно спокойно подвинуть и расширить, если речь идёт именно о росте мышечной массы.

К тому же не стоит забывать, что на рост мышечной массы влияет множество тренировочных параметров: (и, соответственно, число подходов), рост рабочего веса и т.д.

12-15

Считается оптимальным числом для улучшения формы и рельефа мышц. Обычно здесь используют веса в диапазоне 55-65% от повторного максимума. В мышцах работают, главным образом, красные мышечные волокна.

Форму и рельеф этот диапазон, действительно, улучшает. Но многое зависит и от питания. Если сделать его массонаборным, будет очень хорошо расти масса.

15-25 и более повторений

По устоявшимся представлениям это зона почти исключительно роста выносливости мышц и улучшения их рельефа. Если работать с железом, то при таком числе повторов используются веса в районе 55% от повторного максимума и ниже. В мышцах работают почти исключительно красные мышечные волокна, как раз и отвечающие за выносливость. А также за сжигание жиров.

Обязательно имейте в виду, что такая тренировка очень серьёзно бьёт по разовой силе, быстро её снижая.

Именно по этой причине люди, практикующие так называемый ЗОЖ – регулярный длительный бег и простейшие упражнения с собственным весом на много повторений, а зачастую и радикальные формы вегетарианства (боже упаси!) так не любят «железо» или ограничивают его до минимума. И совершенно напрасно, между прочим! Железо – очень мощный стимулятор здоровья и, к сожалению, предмет огромных заблуждений среди людей старшего поколения…

Ну что же, мы прошлись по всему разумному диапазону повторений в силовых упражнениях. Теперь посмотрим, почему стоит отойти от чётких границ этих диапазонов.

Реакция мышц и всего организма на эти диапазоны включает разные механизмы и адаптации. И зачастую определённая адаптация начинает проявляться в одной зоне, максимально проявляется в другой, и порой её признаки присутствуют в третьей и т.д. зонах повторений. То есть многие параметры не связаны с конкретным числом повторений однозначно.

Когда речь идёт о чисто силовом тренинге на разы, то лучшим способом здесь будет выполнение именно разовых повторов с максимальными весами. Однако, даже если Вы будете тренироваться на 6-8 повторений, разовая сила тоже будет расти. Но не так быстро. Ведь 6-8 повторений не являются оптимальными для этого.

Отдельно стоит вспомнить о тренировках на рельеф, когда нужно «сжечь» лишние килограммы. Вроде бы здесь надо просто делать много повторений. А вот и не обязательно!

Существует много методов тренировки, позволяющих быстро сжигать жир, тренируясь с относительно большими весами и невысоким числом повторений (8-12). Речь о таких методах, как , и т.д.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы полный ноль (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, наклоны вперёд, и т.д.

Если Вы начинающий (тренируетесь меньше 3-6 месяцев)

Выполняйте силовые упражнения на 12-15 повторений. Старайтесь постепенно увеличивать рабочий вес.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге .

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10. Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья.

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Всем привет. Добро пожаловать на блог без лжи и фальши, бодибилдинг в чистом виде. В сегодняшнем выпуске, мы поговорим о том, сколько делать подходов в упражнениях по бодибилдингу. Тема сама по себе очень важная, ибо стоит на первых местах в любом тренировочном комплексе.

Прежде мы начнем углубляться в данный вопрос, я хотел бы рассказать для самых юных обитателей тренажерного зала, что собственно такое ПОДХОД? (и отличие ПОДХОДА от ПОВТОРЕНИЙ, на всяк случай).

И так, ПОВТОРЕНИЯ — это когда вы начали выполнять упражнения и считаете, сколько раз вы выполнили движение. А ПОДХОД (он же СЕРИЯ, укорочено сет) это когда вы выполнили необходимое кол-во повторений и закончили движение (ну, например, сделали 10 подъемов штанги на бицепс и опустили) вот это и есть 1 ПОДХОД (серия), это значит, что вы сделали 1 подход в 10 повторениях. Если вы отдохнете 1 минуту и повторите все заново (т.е. выполните 10 повторений и опустите штангу), это уже будет 2 подход. Т.е. ВЫ СДЕЛАЛИ УЖЕ 2-а ПОДХОДА. Понимаете? Надеюсь, доступно объяснил, теперь переходим к другому вопросу, сколько же нужно выполнять кол-во подходов за тренировку, сколько нужно делать подходов для каждой мышечной группы, дабы была максимальная польза в виде роста мышц?

Вопросы очень запутанные, повсюду дезинформация… один вещает, что 1-2-х подходов до отказа будет достаточно, другой говорит 5-6 нужно, третий ещё что-то выдумывает.. У каждого свое мнение, и кто же прав, где, чёрт побери, истина?

Существуют атлеты которым достаточно 1-2 подхода,другому же и 5 подходов будет мало.

Все это дело зависит от:

• генетики
• психики

Обосновываю, почему же так. Некоторым атлетам психологически легче настроиться и выполнить один но качественный подход, вместо 5, ну, скажем, как попало. Обычно я замечаю такое у продвинутых атлетов, ибо новички на такую отдачу не способны.

Разогревающие подходы

В любом случае, вам придется выполнять разогревающие подходы, безусловно если вы не хотите получить травму и надолго проститься с бодибилдингом. Наши мышцы и связки должны быть разогреты перед тяжелыми упражнениями в тренажерном зале. Более того, разогревающие подходы подготавливают вашу психику к максимальному тренингу. Так что, кто бы вам что не говорил, что крутые бойцы не разминаются и т.п. это заблуждение, любой атлет при работе с огромными весами разминается.

Лично я выполнял и максимальные и минимальные количество подходов, после чего решил остановиться на золотой середине.

Золотая середина: это 3-4 рабочих подхода, после 2-3 разогревающих в первом упражнение (вполне достаточно). Давайте посмотрим как это выглядит на практике в жиме штанги лежа на горизонтальной скамье. Допустим ваш рабочий вес 80кг Х 8 повторений.

Значит золотая середина выглядит так:

• Разминка с пустым грифом (20кг) обязательно (всегда начинаем с пустого грифа)
• 40кгХ12 — разминка
• 60кгХ10 — 2-й подход опять разминка
• 70кгХ8 — 3-й подход (подводящая разминка)
• 80кгХ6-12 — 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кг Х 6-12 3-й рабочий

Разогревающие подходы мы делаем с маленьким весом, в большом количестве повторов. Это делается для того, чтобы подготовить вашы мышцы к максимальным рабочим весам в упражнение. После чего, следует подводищий подход, ну и наконец-то рабочий подход, он же самый важный. Как правило, когда атлет еще свежый именно в этом 1-вом подходе нужно стараться регулярно увеличивать рабочие веса (прогрессировать нагрузку).

Более подробно про прогрессию нагрузки вы можете почитать в основных статьяx:

• (здесь в самом начале рассказывается ПОШАГОВО и РАСЖЕВАНО, как использовать безопасные способы прогрессии т.е. увеличение весов и повторений, ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО К ПРОЧТЕНИЮ).
• (здесь рассказывается опять же таки про эти же безопасные способы но уже и про небезопасный способ прогрессии нагрузки, для профессионалов).
• (здесь рассказывается в принципе для чего нужна прогрессия, как ее проводить и т.д. но не так разжевано как в первой и вторых статьях).

Второй рабочий подход — стимулирует проработку мышцы, он так же силовой, единственно что скорей всего, вы не сможете сделать такое же количество повторений, как в первом, потому что ваши мышцы уже устали.

Ну и наконецтво 3-й рабочий подход: т ут более чем вероятно, что вы сделаете еще меньше повторений, чем в предыдущем (2-ром).

Я думаю что в следующих упражнениях на ту же самую грудь, разминаться не стоит. Потому что наши мышцы уже разогреты и даже более чем подустали. Но, если вы чувствуете, что нужно (на всяк случай, так сказать), то достаточно будет одного.

Например: если у вас 2-е упражнение по плану жим штанги лежа на наклонной, ваш максимум 80кгХ8 то:

• 60кгХ6-8 — разминка
• 80кгХ6-12- 1-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 2-й рабочий
• 80кгХ6-12 — 3-й рабочий

Для чего выполняется несколько рабочих подходов?

У начинающего атлета, 100% не получиться добиться отдачи от одного подхода в упражнении. Более того, это не удастся даже более продвинутым атлетам. Потому что, вы еще очень плохо чувствуете свои мышцы, вы просто напросто не сможете их заставить работать так как надо. Именно по-этому, в нескольких подходах у вас есть ШАНС, в отличии от одного. Только профессиональные культуристы способны на такую отдачу, но и те никогда не выполняют так мало подходов, ибо зачастую тренируються по высокоинтенсивным схемам (так называемый ).

Этот метод тренинга очень полезен (золотая середина). Возможно, когда нибудь в будущем, вы откроете для себя максимально эффективный комплекс упражнений в силовой манере. Но, не сейчас, еще не пришло то время. Все успешные атлеты, которые сейчас увлекаются ограниченным количеством подходов (а их очень мало) либо те кто используют огромное кол-во подходов, начинали с простых методов тренинга. Нельзя, просто взять и прыгнуть вышеголовы. Начинайте с малого и достигайте многого.

С уважением, администратор.