Проблема похудения является наиболее актуальной в последнее время, как среди молодых девушек, так и среди женщин в возрасте. Но чаще всего беспокоятся о своем внешнем виде и отсутствии лишних килограммов именно девушки, поэтому они ежедневно ищут способы, как похудеть на 10 кг с упражнениями и диетами. Почему именно 10 кг? Этот вес является примерным, потому как для каждого количество килограммов лишнего веса, от которого необходимо избавиться, является сугубо индивидуальным. Но все же наиболее популярным поисковым запросом в интернете остается «Как похудеть на 10 кг? Упражнения и диеты», поэтому далее мы поговорим именно об этом.
На самом деле, способов похудения довольно много. Сюда можно отнести не только диеты и упражнения, но также правильное питание в целом и различные косметические процедуры (обертывания, массажи, ванны), не говоря о чаях и травяных сборах для похудения. Но всем известно, что именно комплексный подход к решению проблемы того, как похудеть на 10 кг с упражнениями за месяц, даст наиболее выраженный эффект.
Специальные системы тренировок для похудения, разработанные специалистами по фитнесу, позволяют эффективно похудеть на 10 кг с упражнениями за 2 недели или же раньше, только если строго придерживаться определенного режима питания и уровня физических нагрузок. С помощью них вам удастся не только привести свой вес в норму, но и подкачать почти все группы мышц.
Для всех, кто хочет похудеть на 10 кг с упражнениями за 2 недели или максимум за месяц, приведем специальный комплекс эффективных тренировок дома.
Как максимум за месяц с упражнениями похудеть на 10 кг?
Как мы уже выяснили, только комплексный подход к вопросу похудения может дать ожидаемые результаты. Поэтому при выполнении упражнений для похудения не забывайте правильно питаться и пить до 2-3 литров воды. Регулярные физические нагрузки должны быть обязательными. Для этого можете записаться в бассейн, заняться фитнесом, аэробикой, танцами, пилатесом или бегом.
А если вы желаете закрепить результат, то воспользуйтесь следующим комплексом тренировок для того, чтоб похудеть на 10 кг. Рассмотрим упражнения на самые проблемные зоны тела:
- Исходное положение – стоя на руках (как при отжиманиях), при этом спина ровная и не провисает, а живот втянут. Сгибайте одну ногу в колене и направляйте ее к противоположному плечу, после чего возвращайтесь в начальное положение. Повторите те же действия с другой ногой около 15 раз в 3 подхода.
- Возьмитесь за спинку стула и поднимите ногу под углом 90 градусов к телу, не сгибая ее в колене. После этого сделайте ею 10 круговых движений и поменяйте ногу. Держите все время спину ровной.
- Встаньте к стулу боком, придерживаясь рукой, и выполните по 20 махов каждой ногой в сторону, выполнив 3 подхода. Чтоб увеличить нагрузку, не держитесь рукой за стул.
- Лягте на пол и ритмично приподнимайте ягодицы вверх-вниз не менее 20 раз в 3 подхода. После этого перевернитесь на бок и выполните по 30 махов каждой ногой вверх и вперед, держа ее параллельно полу.
- Поставьте ноги на ширине плеч, а руки поднимите вверх, сцепив их в замок. Выполните плавные наклоны сначала в одну сторону, потом в другую, после чего возвращайтесь в исходное положение. Вы должны ощущать, как растягиваются ваши косые мышцы живота и пресса, что постепенно избавит вас от обвисших боков.
- Ноги поставьте близко друг к другу и выполняйте махи ногами, сначала одной, потом другой. При этом стойте всегда прямо, не наклоняя спину. Если вам тяжело дается это упражнение, можете придерживаться рукой за спинку стула. Выполните около 15 махов каждой ногой в 3 подхода.
Но для того чтоб упражнения давали максимальный результат при похудении, необходимо строго придерживаться правильного режима питания, поэтому далее мы поговорим о том, как с помощью диет похудеть на 10 кг. Про упражнения при этом также не стоит забывать.
Как с помощью диет и регулярных упражнений похудеть на 10 кг и более?
Выполняя рассмотренный выше комплекс упражнений для похудения, определите для себя индивидуальный режим питания. Он может быть представлен специально разработанными диетами, а также рационом, составленным с учетом правил здорового питания с определенными ограничениями.
Даже если вы не сторонница диет, помните о том, что для эффективного похудения вам в обязательном порядке следует отказаться от алкоголя, жирного, сладкого и мучного, исключив фаст-фуды, быстрые углеводы и насыщенные жиры. Вредные для фигуры продукты замените свежими овощами, фруктами и злаками, а также пейте как можно больше воды. Ежедневно уменьшайте свою порцию: так вы сможете сократить потребление пищи. Кроме того, вскоре ваш желудок заметно уменьшится в объемах, а чувство голода перестанет беспокоить так часто, и вы сможете потреблять все меньше и меньше калорий.
Если же вы отважились на решительные меры и желаете узнать, как с помощью диет похудеть на 10 кг и более, то воспользуйтесь следующими способами:
- Строгая монодиета на основе обезжиренного кефира и гречки. Она рассчитана на 1 неделю, при желании ее можно продлить или повторить через некоторое время.
- Диета на основе супа из сельдерея. Она является одной из самых легких, потому как данный суп можно кушать в любых количествах каждый раз, как почувствуете голод, не опасаясь при этом за фигуру. Для его приготовления вам понадобятся следующие продукты: 1 кг капусты, 2 моркови, 0,5 кг сельдерея, 1-2 луковицы, 1-2 болгарских перца, а также 2 помидора или томатная паста.
- Жесткая диета, основанная на периодическом голодании. Эта диета поможет всего за неделю похудеть на 10 кг, но при этом она может иметь множество противопоказаний, поэтому хорошо подумайте, прежде чем рисковать здоровьем во имя похудения. Чередуйте дни, когда вы пьете лишь минеральную воду с днями, когда вы выпиваете литр молока. В один из будних дней можно съесть овощной салат или фрукты, а в выходные – отварное яйцо, мясо или же 100 грамм обезжиренного творога с кефиром.
Когда человек начинает заниматься по программе снижения веса, запускается механизм сжигания жира. Он начинает использоваться в качестве энергетического материала при условии, что организм с продуктами питания получает не более тысячи двухсот калорий. Скорость сжигания жира прямо пропорциональна интенсивности физических нагрузок.
При физических нагрузках в крови резко снижается уровень глюкозы. Вначале энергия берётся благодаря углеводам, но спустя двадцать минут от начала занятий их запасы в организме иссякают и он переключается на метаболические процессы, связанные с утилизацией жира. В организме человека, для которого программа тренировок на месяц для похудения становится нормой жизни, обменные процессы происходят в условиях избытка кислорода и в результате метаболизма не образуются недоокисленные продукты обмена.
Программа тренировок для похудения на месяц должна быть построена таким образом, чтобы она активизировала работу внутренних органов. Это ускоряет темп снижения массы тела и человек быстрее избавляется от избыточного веса. Упражнения могут быть разнообразными: быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велосипедах.
Главное условие тренировок для похудения на месяц: они должны быть регулярными. Очень легко найти оправдание и пропустить занятие вначале один раз, затем второй, а потом и третий раз найдётся причина, чтобы не заниматься. Иногда хочется сделать занятие более коротким. Не должно давать себе никаких поблажек, если домашняя программа тренировок для похудения уже составлена.
Программа тренировок на месяц для похудения должна состоять из полного комплекса упражнений, в которых задействованы все группы мышц. Только таким образом можно добиться желаемого результата. Это возможно в том случае, если вы работаете на тренажёрах.
Программа тренировок для похудения, составленная на месяц, будет эффективной только в том случае, если нагрузки ежедневно будут увеличиваться. Необходимо постоянно увеличивать продолжительность занятий и вводить в программу новые приёмы. Не стоит выкладываться по полной программе с самого начала занятий, ведь организм должен адаптироваться к физическим нагрузкам.
Программа тренировок для похудения на месяц считается абсолютно приемлемой, если упражнения построены по логической системе. В начале тренировки следует подготовить организм к работе, сделать разминку всех групп мыщц, а затем приступать к силовым упражнениям. Закончить занятие надо тоже плавно, постоянно снижая нагрузку.
Правильное питание в комплексе программы для похудения на месяц
Каждая программа питания и тренировок для похудения, составленная на месяц, должна включать в себя три главных пункта:
- сбалансированную низкокалорийную диету;
- соблюдение водного режима;
- комплексные физические нагрузки на все мышцы.
В любом случае акцент следует сместить на потребление в пищу продуктов с низким содержанием жиров и углеводов. В меню должны быть блюда, приготовленные из продуктов с высоким содержанием белков. Это не приведёт к стрессу и обеспечит организм жизненно важными питательными элементами. В состав продуктов питания во время программы следует включать фрукты, овощи и свежеотжатые соки. Их необходимо принимать в течение пятнадцати минут после приготовления.
Исключаются консервированные соки и напитки, они неприемлемы в составе рациона человека, который занимается по программе тренировок для похудения на месяц. Необходимо также отказаться от спиртных напитков, десертов, выпечки, конфет и шоколада. Если вам очень уж захотелось сладкого, возьмите один кубик чёрного шоколада и съешьте его. Не следует употреблять и жиры животного происхождения.
Для того, чтобы процесс снижения веса проходил быстро и эффективно, следует соблюдать такие правила:
- принимать пищу в одно и то же время;
- исключить жареные блюда;
- продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на гриле или на пару;
- молочнокислые продукты должны быть обезжиренными;
- одна порция пищи должна помещаться в вашей ладони;
- исключить из рациона газированные напитки и полуфабрикаты;
- выпечку и сладости заменить фруктами;
- соблюдать водный режим;
- пищу надо принимать в спокойной обстановке, тщательно пережёвывая каждый кусочек.
Программа похудения на месяц. Тренировки
В программу тренировок для похудения за месяц должны входить силовые нагрузки. Тренироваться надо не менее двух часов в сутки. Занятия должны быть три раза в неделю. Дома можно использовать гантели, обруч и разные утяжелители. Программа тренировок для похудения на месяц составляется таким образом, чтобы в неё входил бег. Можно совершать тридцатиминутные пробежки два раза в неделю. Не надо бегать с большой скоростью, иначе быстро появится одышка, и силы вас покинут. Идеальным вариантом является бег трусцой на протяжении продолжительного времени.
Для того чтобы эффективно худеть, нужно потреблять не более тысячи калорий в сутки. Остальную энергию организм будет получать из расщеплённых внутренних жиров. Ежедневная программа тренировок для похудения в течение месяца состоит из таких пунктов:
- утренняя зарядка в течение пятнадцати минут, которая включает прогибы, приседания, наклоны, скрутки;
- пробежка трижды в неделю по сорок пять минут или же прыжки на скакалке;
- два или три раза в неделю занятия в тренажёрном зале или на домашних тренажёрах;
- активный отдых вместо просмотра телевизора (плавание в бассейне, подвижные игры, велосипедные поездки, игра в теннис);
- растяжки в дни, которые освобождены от тренировок.
Такая программа поможет приблизиться к идеалу. Она очень удобна и экономна, так как нет необходимости подстраиваться к тем условиям, которые предпишет тренер. Но для того чтобы она работала, нужна сила воли, выдержка и упорство.
Чтобы во время физических занятий не нанести урон своему здоровью, следует следить за состоянием сердечнососудистой системы. Дыхание должно быть ровным, если появляется одышка, то это значит, что ритм выбран неправильно. Если вы только начинается заниматься, то частота пульса не должна превышать исходный показатель более, чем на шестьдесят процентов.
Женщины и мужчины со средним уровнем физической подготовки должны удерживать свой сердечный ритм на уровне от шестидесяти до семидесяти процентов от максимально допустимого пульса. После того как вы достигнете хорошего уровня подготовки, пульс во время домашних занятий может достигать восьмидесяти процентов от максимально допустимого уровня.
В фитнес программу тренировок для похудения на месяц входят упражнения для пресса и спины, мышц тела, а также специальные интервальные тренировки. Аэробными упражнениями называются виды нагрузок, вызывающие значительное увеличение частоты пульса и объёма потребляемого кислорода. Это может быть бег, ходьба, подвижные виды спорта, танцы, плавание, махи ногами и различные приседания.
Программа тренировок для похудения на месяц может быть составлена как самостоятельно, так и при помощи тренера по фитнесу. Она доступна всем людям, поскольку может выполняться дома, на дворовой спортивной площадке и в спортивном зале.
Сразу оговорюсь - этот способ не для тех, кто ищет «что бы такое съесть, чтобы похудеть». Здесь придется работать.
Этот метод "как похудеть за месяц" направлен на уменьшение жировой массы с сохранением массы мышечной. В лексиконе настоящих качков есть такое слово - «зарельефиться».
Обычно делается это перед соревнованиями, ибо между ними бодибилдеры представляют из себя обычных, немного крупных людей, а не намазанных маслом античных статуй.
Потому что если всё время держать себя в состоянии «0,5 мм жира на прессе» то либо надо жить в спортзале, либо станешь звездой телешоу анарексиков.
Это не значит, что надо ограничивать себя, просто очень многие люди, усевшись вечером после работы перед телеком с миской пельменей, останавливаются только когда миска опустеет. И пока идет размышление «а не наложить ли еще, программа закончиться только через полчаса» накатывает чувство того что съел как минимум вдвое больше чем хотел. Это самая большая ошибка, из-за которой пол планеты страдает ожирением.
Ешьте ровно столько, сколько вам нужно, чтобы наесться прямо сейчас, а не до утра. Заведите привычку выключать телек в процессе ужина. Вообще, семейный ужин это время обсуждения семейных проблем, а не приятная добавка к вечернему телешоу. «Спрашивайте» себя после каждой съеденной ложки - а не насытился ли ты, дорогой мой организм? Не накладывайте «как обычно», и тем более «доедай всё что осталось, не выбрасывать же». Со временем станете готовить меньше, либо в семействе кто-нибудь (собачка) доест.
Очень эффективно получается, если начинаешь есть палочками, особенно если до этого никогда этого не делал - получаешь время подумать. Вообще, старайтесь чувствовать свое тело, а не только вкусовые рецепторы.
ПРОСТО СИДЯ НА ДИВАНЕ ЧТО-ТО ИЗМЕНИТЬ НЕ ПОЛУЧИТЬСЯ
Это общий жизненный принцип. Хотите измениться - вставайте. Судя по тому, что вы читаете эту статью - для большого спорта вы уже потеряны, и олимпийским чемпионом, похоже, вам не быть. Да и пофигу. Главное что теперь сможете забежать на свой двенадцатый этаж без лифта и сможете влезть в джинсы, которые уже три года храните «как память». Кстати, именно последнее меня и подвигло начать заниматься. Потом пришлось еще и на ремне к джинсам дырки переносить - не хватало.
Распорядок тренировок - через день. Не чаще! Последнее очень важно, ибо увеличивая количество тренировок, уменьшаешь их эффект, организму требуется время для восстановления. Как говорят настоящие качки - мышцы растут между тренировками. У нас цель другая (худея, мышечную массу не нарастишь) но соблюдать это правило необходимо - иначе синдром «перетренированности» и досрочный отказ от программы.
Продолжительность тренировки - от 45 мин до 1.5 часа. На первой тренировке должны «умереть» на 45 минутах. Через неделю после начала время будет увеличиваться - организм перестроится на работу, показатели будут расти, а вес начнет уменьшаться.
Лучше всего для сброса веса подходят интенсивные тренировки . Интенсивные - значит на пределе. Если после тренировки с выжатой футболки не вылилось четверть стакана пота - значит эта тренировка прошла зря. Главное не потраченное время и дистанция которую вы пробежали - главное интенсивность. В принципе каждый самостоятельно может подобрать себе беговую нагрузку, но если это вас затрудняет - есть общий способ. Найдите удобный для вас маршрут от подъезда по кругу, пройти который спокойным шагом займет чуть больше часа.
На первой тренировке я советую пробежать минут пять для разогрева с максимальной скоростью, затем три минуты идти быстрым шагом, потом побежать. Бежать нужно пока можете, пока не заколет в боку или не разъедутся ноги - иначе вы обманываете сами себя. Потом продолжаем идти быстрым шагом не более десяти минут - чтобы организм накопил силы для следующего броска. Не более - значит именно не более, а не ровно\примерно десять минут. Если вы начинаете чувствовать холод («остываете»), значит идете вы уже слишком долго, следующая прогулка должна быть короче. Кстати, не забудьте надеть часы - очень удобно контролировать свой тренинг.
Человеческий организм способен на чудеса, на большие чудеса способна только его лень. Если вы не будете задумываться о том, как вы уже устали - сможете пробежать в разы дальше и дольше. Гоняйте в голове то, что вас больше всего отвлекает (семейные\рабочие проблемы, планы на вечер или выходные), если любите танцевать - наушники в уши и музыку пободрее. Мне помогал именно такой способ. Главное отвлечься от того что сейчас делаешь и просто механически бежать. Свои первые пять километров без остановки я пробежал на вторую неделю тренировок. При любом раскладе (даже если вы не смогли бежать дольше пяти минут) вы должны пройти всю дистанцию без остановок быстрым шагом. Помните, что жир начинает расходоваться только через 20 минут безостановочного движения, до этого организм работает на том, что уже растворено в крови.
Диета
Сначала немного теории - в общих чертах. Наши клетки работают не на белках, жирах и углеводах, а на глюкозе. А нервные клетки - вообще только на ней. Глюкоза, в свою очередь производится из углеводов. Скорость этого процесса измеряется гликемическим индексом (ГИ) продукта. Если мы едим продукты с низким гликемическим индексом, то глюкоза поступает в клетки с одной (небольшой) скоростью и полностью усваивается. Если же гликемический индекс продукта высок, то скорость поступления глюкозы в клетки очень высока - намного быстрее, чем клетка может его переработать. Исключение составляют только жировые клетки - они могут усваивать глюкозу в гораздо больших объемах, увеличиваясь в размере и не входя потом в любимые джинсы. Наша же задача - не только уменьшить этот процесс, но и переработать то, что было накоплено ранее.
Поэтому: едим больше белка (до 4 грамм на кг собственного веса), мало углеводов и жиров . При интенсивной тренировке расходуется большое количество глюкозы, а при недостатке углеводов организм будет сам глюкозу вырабатывать, причем не из съеденной за завтраком булочки, а из белка и жиров, запасенных в организме как раз на такой случай. Говоря научным языком, при недостатке углеводов печень перерабатывает белки на аланин, а жир - на глицерол, производя из этого глюкозу, которая потом будет переработана в гликоген (топливо для мышц). Это не единственный эффект диеты, направленный на уменьшение количества жира, но количественно самый сильный. Такая диета не должна применяться более одного-полутора месяцев, и конечно не подходит для диабетиков.
Разного рода справочников, в каких продуктах сколько чего в интернете более чем достаточно, плюс на каждой упаковке расписано, сколько в продукте белка, жира и углеводов. Планируйте что будете есть еще в магазине. От себя добавлю, что углеводов много в изделиях из теста, сладком, крахмалистых овощах (картошке и т.д.) и фруктах (бананы и т.д.). Белка - в нежирном мясе (в жирном тоже много, но и о жирах забывать не стоит), твороге и яичных белках.
Из собственных ощущений от такой диеты могу сказать, что первые три дня мечтаешь о сладком. Оно даже сниться. Потом перестаешь - значит процесс переработки жира вышел на рабочую мощность.
Итак, вы прибежали со своей первой пробежки. Сначала - в душ, потом к столу . Не к плите, а к столу - дело в том, что так называемое «протеиновое окно» (время интенсивного усваивания пищи для восстановления мышечной ткани) открыто только час после снятия нагрузки. Если проводить это время в голодном состоянии, то мышцы не будут восстанавливаться и это со временем приведет к травмам и другим неприятным последствиям.
В плане графика питания могу посоветовать готовить что-нибудь быстро разогреваемое до тренировки, ибо есть перед тренировкой (как минимум за три часа) запрещено . Вообще заниматься физкультурой с набитым желудком нереально. В течение послетренировочной еды нужно (жизненно важно) позволить себе съесть что-либо углеводсодержащее. Но, повторюсь, не сожрать, набив желудок, а именно съесть до состояния легкого насыщения.
Где-то недели через 2-3 (не раньше!) вас очень сильно потянет к высокоуглеродистой пище. Устройте себе маленький однодневный праздник - с тортиком, ну или тем, к чему больше тянет. Это встряхнет ваш организм и позволит с энтузиазмом завершить намеченное.
Итак, следующий месяц ваша жизнь должна выглядеть следующим образом:
1
) Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу до состояния легкого насыщения. Садитесь есть только когда по-настоящему голодны. Выключите телевизор на время приема пищи.
2 ) Тренировки через день от 45 минут до полутора часов, без остановок. Главное не время и результат, а интенсивность.
3 ) Высокоуглеводистая пища только в течение часа после тренировки.
4 ) День разгрузки через 2-3 недели после начала тренировок.
Эта программа поможет вам похудеть за один месяц и снова стать довольным не только собственной фигурой, но и собой - спорт поднимает тонус и делает жизнь ярче. Я советовал вам бегать, так как это самый простой вид спорта не требующий ничего кроме удобной обуви, однако подойдет не только бег, но и любой вид спорта, подразумевающий интенсивные физические нагрузки - различные боевые виды спорта, гребля, езда на велосипеде. Главное - интенсивность, с которой вы работаете, и результат будет очевиден.
Итак, теперь вы знаете что делать, чтобы похудеть и не сломать ваш организм в процессе. Дальше всё зависит от вас. Для повышения мотивации советую достать те ваши старые джинсы, с которых всё началось, и повесить их на виду. Скоро они вам пригодятся!
Иногда мы слышим, что та или иная актриса похудела за месяц на 5 кг. Всегда мелькают мысли, что это же звезда, у нее больше средств для достижения такой простой цели. Такое мнение ошибочно. Худеть можно в домашних условиях, не употребляя при этом экзотические продукты или препараты.
Чтобы вес ушел и долго не возвращался, советуют не сбрасывать более 0,5-1 килограмм в неделю. Но если хочется результата «здесь и сейчас», то эта статья для вас. Как скинуть 5 кг за месяц, чтобы ненавистный вес не возвращался? Можно рассмотреть несколько советов.
Считаем калории
Нужно употреблять меньше калорий. Лишний вес уйдет, если есть меньшее количество калорий. Также рацион должен состоять из здоровой пищи, и в режим дня должны быть добавлены физические упражнения. Каждую неделю будет уходить один килограмм, если количество калорий в еде будет снижено на тысячу. Достигается этот результат при соединении усиленных физических нагрузок и менее калорийного питания:
- Употребление ежедневной нормы калорий в размере 1000-1200 и физические нагрузки, которые задействуют как можно большее количество мышц. Пот этои должен потребляться большой объем кислорода. Например, человек может заниматься плаванием или бегом. За неделю может уйти 1,5-2,5 кг.
- Как бы ни был велик вес, нельзя потреблять 1200 калорий ежедневно больше, чем одну неделю.
- Нужно начать считать калории всего рациона питания. Учитывается все, и калории в заправках, соусах и напитках тоже.
Можно ли скинуть всего за тридцать дней пять лишних килограммов?
Реально ли похудеть за месяц на 5 кг, если правильно питаться? Потерять лишний вес можно не только благодаря уменьшению потребляемого объема пищи, но и при помощи правильного питания. Поэтому обратите внимание на свой рацион.
Продукты, которые содержат больше питательных веществ, помогут дольше поддерживать ощущение сытости и тем самым отбить желание залезать в холодильник почаще.
Как похудеть на 5 кг за месяц? Диета, правильно подобранная, поможет!
В рационе должно быть больше зеленых овощей, постных белков и фрукты в небольшом количестве. Это поможет похудеть на 5 кг за месяц. Меню должно содержать белок. А также нужно исключить из рациона питания сахар, соленые продукты, потому что они задерживают выведение воды из организма, и практически все углеводы. Потребление данных продуктов возможно, но в маленьких количествах.
Нужно фиксировать все съеденные продукты, чтобы точно рассчитывать, сколько калорий было потреблено, а также необходима запись сжигания всех калорий во время физических тренировок. Можно для этого вести журнал питания. Как за месяц похудеть на 5 кг? Могут подсказать и диетологи, но они точно так же используют подсчет калорий.
Вести контроль размера порций намного проще, если заниматься приготовлением пищи самостоятельно. Еду можно брать с собой в пластиковом контейнере на работу, так можно сохранить фигуру и сэкономить на обедах. Питаясь вне дома, нужно соблюдать те же правила: заказывать блюда с большим количеством овощей и белка, не есть жареное. Также нужно считать калории съеденных блюд.
В рационе питания жидкость должна быть в виде воды, черного кофе, чая без сахара или газированной воды. Не стоит недооценивать калории, которые содержатся в напитках. Использовать можно обезжиренное молоко, соевое или миндальное. Следует также исключить алкоголь полностью, максимум можно выпить стакан вина.
Правила
Диета для похудения на 5 кг за месяц вовсе не предусматривает употребление невкусной пищи, но следует заменить некоторые ингредиенты для сокращения калорий. Эти рекомендации вам помогут:
- заправить салат можно не сметаной, а йогуртом;
- следует добавить в рацион продукты, богатые медленными углеводами ;
- плитку темного шоколада можно съесть вместо печенья или пирожного;
- минимум фруктов;
- чтобы дозировать масло для готовки, его можно использовать в виде спрея.
Физические нагрузки
Правильного питания недостаточно для того, чтобы похудеть на 5 кг за месяц. Упражнения, которые помогут прийти в желаемую форму, должны быть каждодневными. Длительность физических нагрузок должна составлять пару часов в день. Во время бега сжигается 861-1286 калорий. Это за один час.
При плавании сжигание калорий происходит медленнее - 423-632.
Если не нравится бегать, то можно прыгать на скакалке, сжигание калорий такое же. Ходьба по лестнице сожжет в течение часа 657-981 калорий.
Если не включить в программу похудения тренировки и будет только правильное питание, то ждать результата придется дольше. Без физических упражнений можно похудеть на 5 кг за 2 месяца.
Психологические моменты
Обязательно нужно следить за результатом. Измерять вес необходимо один раз в неделю. Эта процедура должна проходить в одно и то же время. При этом становиться на весы нужно до завтрака и без обуви. Также не нужно отслеживать колебания веса на ежедневной основе. Будет сложнее в психологическом плане достигнуть результата.
Как за месяц похудеть на 5 кг? Этого легче достичь, если в компании есть единомышленники. Можно устроить что-то вроде соревнований, к примеру, кто быстрее сбросит установленный вес.
Дополнительной мотивацией может стать купальник или джинсы, которые малы по размеру, но которые очень хочется носить. Также такие предметы одежды могут пригодиться для того, чтобы увидеть, какой прогресс был достигнут. Одежда, как и зеркало, никогда не обманет.
Поддерживаем результат
Если результат достигнут, то можно хвастаться подружкам: «похудела за месяц на 5 кг», но это еще не конец. Из этих пяти килограмм часть сброшенного веса - просто лишняя жидкость, которая вывелась из организма. Продолжать тот же режим, что и в течение всего месяца, нужно еще около двух недель:
- Ежедневно нужно употреблять не более 1200-1400 калорий, а также не исключать физические нагрузки.
- В течение этих двух недель можно обнаружить, что тело меняется, а килограммы не падают, но и не растут. Таким образом, организм приспосабливается к тому, что лишняя жидкость ушла, а мышцы становятся крепче.
За месяц правильного питания и усиленных физических тренировок организм привык к новому режиму. Когда лишний вес сброшен, то нельзя возвращаться к привычному ритму жизни. Поэтому нельзя накидываться на всю еду и есть без меры. Но и морить себя голодом не нужно. Любая пища при чрезмерном поглощении вреда.
Как за месяц похудеть на 5 кг, если не соблюдать режим? К сожалению, никак у вас это не получится. Ведь питание должно быть регулярным и своевременным. Нельзя голодать в течение всего дня, а потом есть ночью. Самое большое количество калорий должно приходиться на завтрак или обед, а во время ужина с едой лучше не усердствовать.
- Помимо аэробных упражнений, нужны еще силовые тренировки. Потому что, кроме сжигания жира, должна наращиваться мышечная масса. Вместе с весом уходит часть последней, что может сказаться на обмене веществ в худшую сторону.
- Тренировки должны быть комплексными. К бегу можно добавить плавание и езду на велосипеде. Шесть приемов с небольшим количеством еды можно заменить на три, но со средним объемом пищи.
- Чтобы меньше съедать во время приема пищи, нужно выпивать стакан воды перед едой. Жидкость заполнит желудок, и будет чувствоваться сытость.
- В течение дня нужно выпивать один-два литра воды. Это не только поможет держать аппетит под контролем, но еще и благотворно скажется на коже, она станет более эластичной.
- Чистка зубов после приема пищи нужна для того, чтобы не перекусывать и в должном порядке содержать десны. Этот совет, скорее, психологический, но тоже помогает.
- В течение дня необходимо быть все время в движении. Если нужно подняться на какой-то этаж, то сделать это лучше по лестнице, а не на лифте.
- Жевать жевательную резинку в течение дня, но не более чем 15 минут после еды, а то вместе с похудением можно заработать язву желудка.
- В течения дня нужно делать 10 000 шагов, можно больше, но не меньше.
- В обеденный рацион включить зеленый салат. Должна быть большая порция салата и маленькая основного блюда, которая должна состоять из белков.
Проблема с весом из-за болезней
Если килограммы не удается сбросить по медицинским показаниям, то необходимо проконсультироваться с врачом. Лишний вес могут давать заболевания щитовидной железы или заболевания по гинекологии. То есть сначала нужно сдать необходимые анализы, чтобы посмотреть, нет ли гормонального сбоя в организме. Только после исключения всех причин можно будет возобновить борьбу с лишним весом.
Небольшое заключение
Теперь вы знаете, как за месяц похудеть на 5 кг. Итак, чтобы достичь желаемого результата в похудении, необходимо, чтобы были задействованы все системы организма, то есть недостаточно будет питаться только одним продуктом или, того хуже, голодать. Нужно не только снизить потребляемые калории, но и для улучшения обмена веществ есть маленькими порциями, но часто. Во время физических нагрузок должны быть задействованы все группы мышц, чтобы лишний вес уходил, а кожа подтягивалась.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях – как понять с чего начать тренировки дома, когда увеличивать нагрузку если хочешь похудеть, когда отдыхать, сколько дней в неделю тренироваться, на какие мышцы, что бы всегда иметь потрясающую фигуру и не умерить на спортивном коврике.
Сейчас конец марта и подготовка к пляжному сезону заставляет нас все чаще разглядывать себя в зеркале, представлять в купальнике, напрягать мышцы и понимать, что пришло время их подкачать, сбросить лишние килограммы.
А возможно ли похудеть в домашних условиях?
Начинаем прямо сейчас создавать программа тренировок для похудения в домашних условиях Берите лист бумаги, ручку и сразу записывайте свои мысли и размышления, которые будут возникать во время чтения статьи.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях или как 12 месяцев в году быть в идеальной форме
Решили, в очередной раз начать с понедельника. Обещаете, себе и окружающим, регулярно тренироваться, следить за питанием и быть позитивнее, лето же скоро…
Ну что ж, давайте бросим себе вызов и выйдем из него победителем.
Сегодня гуляла с дочкой под весенним солнцем и поняла, что я обязана рассказать: « как правильно планировать свои тренировочные программы. Как достигать своих целей в нужный момент. Как успевать создать свою идеальную фигуру к лету, на новый год, ко дню рождения».
Признайтесь, мы постоянно выполняем «что-то по сколько-то, не понимая зачем».
Приседания 5 по 40 раз, пресс 2 по 300 раз, скакалка 10 минут. Ну выполнили эту нагрузку сегодня, а что делать завтра, а что через неделю.
Сейчас я буду говорить про реальное планирование, которым пользуются профессиональные спортсмены. Т.е. это планирование не включает вариант «А быстренько, за 2 недели сброшу 10-ку килограмм».
Поставьте основную задачу на 3 месяца
На сколько килограмм изменить вес, как изменить фигуру, в каких конкретных частях тела.
Теперь важно понимать, что вы будете делать каждый месяц, для своей цели.
Что вы сейчас делаете для ее достижения, а какими действиями закапываете «глубоко» и превращаете в неосуществимую цель.
От чего вам необходимо отказаться, что изменить в своем режиме.
В каждый месяц напишите по 5 мини целей, которые Вы будете решать.
Первый месяц. Программа тренировок для похудения в домашних условиях
Первый месяц необходимо начинать с четкого планирования упражнений, нагрузки и следить за динамикой изменений.
Сейчас вы становитесь своим тренером, а награда за победу в соревнованиях «Идеальная фигура на пляже», сейчас это самая горячая тема, ради которой Вам хочется стараться, изменяться, перекраивать режим дня, жизнь, успевать больше…
Итак. Записывайте…
1 месяц время для базовых упражнений, которые приведут в тонус все мышцы тела.
Интенсивность упражнений умеренная, так как вам нужно подготовить к регулярной нагрузке не только мышцы, но и все системы организма:
— сердечно сосудистую
— дыхательную
— повысить общую выносливость организма.
«Резкий старт – быстрый финиш» — правило жизни. Не начинайте с нагрузки, на которую сейчас не готовы. Планируйте дни отдыха, без полноценного восстановления организм попадет в состояние стресса и начнет накапливать жиры.
Пн., Вт., Ср. : зарядки утром и гибкость вечером
Стиль тренировок:
Интервальная тренировка, которая включает работу всех крупных мышц:
— мышцы ног
— мышцы ягодиц
— мышцы спины
— Мышцы пресса.
Длительность тренировки 40 минут. Задача максимально эффективно проработать мышцы, в упражнениях чувствовать их работу, осознанно увеличивать концентрацию сокращения.
Эффект: Вы увеличите суточный расход калорий за счет дополнительной активности. Развитие мышечных волокон, позволит вам, при прежнем рационе, сжигать больше энергии каждый час в течении дня. Вы подготовит организм к регулярной нагрузке.
Вы вновь почувствуете, что движение, быть сильным и активным – это естественная потребность организма.
Чт. — день длительных прогулок, 2 раза в день по 1,5 часа. По желанию, упражнения на гибкость.
Изолированные упражнения на пресс.
Цель на четверг: Восстановление физических сил. Но при этом мы не увеличиваем калорийность рациона. Часто день отдыха сопровождается безконтрольным питанием. Теперь если ваша активность дня ниже обычного, вы четко должны понимать, что и потребность в энерго-ресурсах (калорийной пище, сложных углеводах, дополнительных перекусах) снижается
Пт., Сб.,: Утро — интервальная тренировка для мышц пресса и ног.
Длительность тренировки до 60 минут.
Цель: Совершенствование качества скоростная выносливость мышц. Именно этот тренировочный стиль делает мышцы плотными, толщина их увеличивается, а вот жировая прослойка снижается. За счет этого, в дальнейшем, через месяц регулярной работы, появится первый рельеф мышц.
Вс. День отдыха и белкового питания.
!!! Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Есть 5 базовых упражнений которые важно освоить.
Естественно что первый месяц программы тренировок для похудения в домашних условиях , вы работаете с весом собственного тела. Вообще первые пол года можно не беспокоиться, вам хватит нагрузки собственного веса тела, чтобы похудеть и избавиться от основного лишнего веса.
— Статический присед (удерживать 40 сек — 1 минуту) — до 4 раз. Для восстановления связок тазобедренных суставов и тазового дна.
— приседания с вставанием на носки — по 60 раз в динамичном темпе (для улучшения кровообращения и профилактики варикозного расширения вен)
— планка 40 секунд — 4 раза
— полумост удерживать 3-4 минуты — это лидер из лучших упражнений для мам
оно улучшает осанку, расслабляет мышцы шеи и тренирует мышцы спины.
Его регулярное выполнение поможет избежать «горбатой спины» и болей в пояснице
— скручивания на пресс
Сегодня вы получите видео комплекс для работы с мышцами пресса. Программа разработана специально для женщин.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Базовые упражнения для мышц пресса.
Просмотрите видео. Спланируйте из них программу тренировок на ближайшую неделю и ждите продолжения. На следующей неделе вы получите видео программу «Программа тренировок для похудения в домашних условиях с базовыми упражнениями для мышц ног «
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Фото упражнения для тренировки по выходным дням.
Программа тренировок для похудения в домашних условиях. Рекомендации по питанию.
День 1
Завтрак
Из 100 г овсяных хлопьев сварить кашу и добавить в нее ст. ложку изюма, черный кофе или зеленый чай. Сахар не класть. 360 ккал.
Второй завтрак
Кефир 1% - 1 стакан, зерновые хлебцы – 2 штуки. 157ккал.
Обед
Отварить, запечь или стушить куриную грудку без кожи – 100 г, варенный рис – 100г, помидор – 1 штука, вода минеральная. 246 ккал.
Полдник
Йогурт без каких-либо наполнителей, 1,5% жирности – 125 г, киви – 1штука. 133 ккал.
Ужин
Мясо краба с салатом из рукколы, вода минеральная. 196 ккал.
День 2
Завтрак
Отварить 100 г гречки, добавить растительное масло – 1ст. ложку, черный кофе или зеленый чай. 356 ккал.
Второй завтрак
Яблоко -1 штука, творог тощий – 150 г, чай или минеральная вода. 148 ккал.
Обед
Говяжий стейк с овощами, вода минеральная. 364 ккал.
Полдник
Морковный или тыквенный сок – 1 стакан, зерновой хлебец – 1 штука. 152 ккал.
Ужин.
Нежирная рыба (тушеная или приготовленная на гриле) – 200г, салат из зелени, заправленный соком лимона, вода минеральная.
"Количество калорий за день – 1192.
"
День 3
Завтрак
Яйцо вареное – 1штука, хлебец зерновой – 2 штуки, кофе или чай. 368 ккал.
Второй завтрак.
Гранат, груша и несоленые орехи – 10 штук, минеральная вода или чай. 162 ккал.
Обед
Мягкий сыр – 60 г, салат из осьминога, вода минеральная. 162 ккал.
Полдник.
Натуральный йогурт (жирность 1,5%) – 125 г, салат из зелени приправленный лимоном. 148 ккал.
Ужин
Из молока (жирностью 0,55) и 2 белков, зеленого лука и помидор пожарить омлет, мивода минеральная. 169 ккал.
Дневной объем ккал – 1185.
День 4
Завтрак
Грейпфрут – 1штука, каша овсяная (по рецепту понедельника), кофе или зеленый чай. 345 ккал.
Второй завтрак
Творог тощий -200г, смешать его с зеленью, редисом и петрушкой, чай – зеленый или черный. 172 ккал.
Обед
Телятина (отварная или тушеная на гриле) – 200 г, зеленый горошек – 200 г, салат: свежая зелень и лимонный сок, яблоко 1 штука, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Полдник
Шампиньоны (200 г) потушить вместе с помидорами и луком и заправить 1 ст ложкой сметаны (жирности -10%), одно яблоко, минеральная вода или чай. 134 ккал.
Ужин
Салат из овощей и сыра пармезана, вода минеральная. 182 ккал.
Дневной объем калорий – 1185
День 5
Завтрак
Курага – 60 г, зерновые хлебцы – 2 штуки, сыр (жирность 17%) -30 г, чай зеленый или кофе. 336 ккал.
Второй завтрак
Яйцо, сок овощной – 1 стакан. 114 ккал.
Обед
Минеральная вода и ризотто с грибами. 395 ккал.
Полдник
Яблоко, 150 г нежирного творога, чай зеленый или черный. 148 ккал.
Ужин
Тушеная рыба -200г, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 155 ккал.
Дневной объем ккал – 1148
День 6
Завтрак
Каша из 100 г гречки и 1 ст. ложки растительного масла, чай зеленый. 356 ккал.
Второй завтрак
Сыр мацарелла – 100 г, спелые помидоры и базилик. 148 ккал.
Обед
Рыба нежирная (тушеная или гриль) – 150 г, одна вареная картофелина, салат из зелени и лимона и минеральная вода. 335 ккал.
Полдник
Апельсин, йогурт- 125 г, вода минеральная. 148 ккал.
Ужин
Креветки очищенный – 200 г, зелень и вода минеральная. 168 ккал.
Дневной объем ккал – 1155.
День 7
Завтрак
Тощий творог – 200 г, ягоды (свежие или замороженные) 100г, кофе или чай. 254 ккал.
Второй завтрак
Простокваша (2,5 %) – 1 стакан, зерновые хлебцы -2. 129 ккал.
Обед
Фасоль по-кенийски, салат из зелени с лимоном, вода минеральная. 454 ккал.
Полдник
Яйцо вареное, помидор, яблоко, чай. 141 ккал.
Ужин
Телятина – 150 г, 100 граммов салата из свежей капусты, вода. 163 ккал.
Дневной объем ккал – 1141
Хорошего дня.
Попробуйте прямо сейчас написать на листочке цели ближайшие 3 месяца и даты, в которые вы хотите быть в идеальной форме. Поймите, что вам нужно написать стратегию-план как этого достичь, иначе эти цели могут так и остаться не достигнутыми.
А да, именно такое длительное планирование на каждый день, особенно важно в моменты планирования беременности или восстановления после родов. Вы можете четко спланировать когда вам начинать работать над мышцами в каком режиме, чтобы не упустить момент возвращения в прежнюю форму.
P.S.: Здесь все пошаговые практикумы и отзывы программ для похудения в домашних условиях
Живи Иначе с Анастасией Богатенковой
— это большая дружная семья. В ней есть место всем вашим цели, потому что вы стремитесь к ним.
Стать другим, стать сильнее, лучше, мудрее, « мыслями глубже», крепче духом. Это все про нас, «иначе живущих».
