Как похудеть в бедрах и подтянуть ягодицы? С этой проблемой сталкиваются очень многие женщины и не только женщины, но и мужчины. Почему-то ягодицы и бедра являются самыми проблематичными зонами и не так уж легко поддаются похудению и коррекции. Но все не так уж плохо как кажется на первый взгляд. Похудеть в этих местах возможно и более того реально сделать красивую сексуальную фигуру, которая будет приятна не только вам, но и противоположному полу.
Как уменьшить объем проблемных участков тела?
С чего начать? Решение этой проблемы нужно проводить в трех направлениях:
Первое направление - это питание.
Это очень важно, потому что диетологи доказали, что именно эти зоны более уязвимы для откладывания не расходуемых углеводов в виде жира и целлюлита. Питание это первый и необходимый шаг к стройности.
Диета для бедер и красивых ягодиц заключается в том, что исключается жаренная и жирная пища, сладкое и мучное, газировки и алкоголь. Делаем акцент на белковой пище, овощах, а так же фруктах.
Перечень продуктов, которые "откладываются на ваших бедрах":
- - Чипсы, сухарики, конфеты, пирожные и торты, пицца.
- - Копчёности (рыба, мясо и колбасы).
- - Макаронные и мучные изделия (булочки, круассаны, печенюшки).
- - Слабоалкогольные напитки, энергетики и пиво.
- - Сладкие газировки, чаи, какао, горячий шоколад, маккофе, кофе.
- - Жареная пища (картошка, яйца, мясо и рыба).
Эти продукты очень калорийны и по этому от них следует отказаться. Но что касается рыбы, мяса и яиц, они необходимы в нашем рационе, но в вареном или запеченном виде. Обязательно нужно учитывать жирность этих продуктов . Рыбу и мясо нужно употреблять нежирных сортов, а яйца не более шести штук в неделю и тоже в вареном виде.
Что касается овощей – это ваша клетчатка, которая поможет не только наполнить ваш желудок, но и не даст вашему кишечнику страдать от запоров во время диеты. Овощи богаты на витамины и минеральные вещества, которые омолаживают ваше тело.
Фрукты необходимы как воздух, так как они являются источником энергии. Это не только ваше настроение, но и энергия для тренировок. Нужно помнить, что не все фрукты можно употреблять в пищу. Бананы, черешня и виноград не рекомендуются. Что бы быть уверенными в правильном выборе фруктов, то выбирайте кисло-сладкие фрукты.
Ваше питание должно быть некалорийным, но в тоже время разнообразным и сбалансированным. Количество употребляемых в день калорий у каждого человека индивидуальное.
Но нужно помнить, что кушать менее чем 1200 ккал в сутки не следует, это приведет к снижению метаболизма (обмена веществ) , что на прямую связано с замедлением похудения.
Правильное питание поможет Вам обрести стройность в бедрах и ягодицах , этим фактором пренебрегать нельзя ни в коем случае.
Еще один важный фактор питания – это употребления достаточного количества воды, до 2 литров в сутки. Вода помогает ускорить процесс похудения, выводит шлаки с организма, помогает восстанавливать эластичность кожи.
Второе направление – это физическая активность.
Если кто-то пообещает вам красивые бедра и подтянутые ягодицы без физической нагрузки, не верьте этому человеку, вас пытаются обмануть. Даже после хирургического вмешательства пластического хирурга требуется время для восстановления мышц и при этом рекомендуется физическая нагрузка.
Какие упражнения наиболее подходят для похудения бедер и ягодиц? Самое эффективное это бег, прыжки на скакалке , ходьба по лестнице. Когда вы используете эти нагрузки, вы одновременно тренируете группы мышц ног и ягодиц, и при этом ваше тело становится стройнее и подтянутей. Такие кардионагрузки нужно выполнять не менее 30 минут в день и не реже чем 3 раза в неделю.
Для любителей водных процедур советуем обратить внимание на групповые занятия по аквааэробике . Сеть фитнес клубов Gold"s Gym приготовила специальные годовые абонементы с неограниченным посещением бассейна. Акция ограничена. Успейте забронировать карту со скидкой до 50%.
Если у вас совершенно нет времени заниматься, ходите много пешком в быстром темпе. Например, с работы, а если вы в декретном отпуске, то гуляйте с коляской.
Существуют еще специально направленные упражнения для уменьшения объема ягодиц и ног. Например, некоторые из них.
Это всего лишь некоторые упражнения. Существует очень много разнообразных подходов решения проблем с бедрами и мышцами ягодиц. Выбираете себе те, которые понравятся лично Вам, и вы с удовольствием будете их выполнять.
Третье направление - процедуры.
Еще один немаловажный фактор, который поможет похудеть в бедрах и ягодицах – это процедуры. Что в них входит? Это массаж и контрастный душ , приветствуется также обертывания . Такие процедуры помогут вам:
- Ускорить обмен веществ в тканях и в мышцах.
- Улучшить лимфоотток из проблематичных зон.
- Ваша кожа приобретет эластичность и соответственно подтянется. Станет упругой.
Вот несколько советов как организовать процедуры, для максимального эффекта:
- Как сделать своими руками средство для борьбы с целлюлитом читайте в статье – Антицеллюлитный тонизирующий гель.
- А разобраться какой массаж подходит лично Вам, узнайте в материале, – Какой массаж лучше для похудения.
- Вы сбросили лишнее в районе бедер и попы, но это еще не все, обязательно поинтересуйтесь –
Женщины часто спрашивают, что сделать, чтобы похудели ноги и бедра. Такие участки тела относятся к проблемным зонам тела, которые часто нуждаются в значительной коррекции. Как похудеть в ногах и бедрах? Для отличных результатов и стройного тела придется приложить немало усилий. Любой тренер скажет, что эффективно худеть удается тем женщинам, которые совмещают правильное питание и упражнения для стройности ног и бедер.
Способы похудения в ногах и бедрах
Если вы стремитесь к идеальным пропорциям тела, придется изменить не только привычное меню. Попробуем выяснить, как результативно уменьшить размеры ног, бедер, голеней. Для получения желаемого нужно научиться совмещать диетический рацион питания с физическими занятиями. Создание стройных, красивых ножек, бедер дома или в тренажерке – это реальность.
С помощью диеты
Как быстро похудеть в ногах и бедрах при помощи диеты? Нежелательно травмировать организм резким похудением, поэтому дневной режим питания рекомендуется составлять так, чтобы проблемные участки на ногах, бедрах постепенно «таяли». По результатам статистики в ягодицах, ногах нередко откладываются лишние килограммы. Диета поможет избавиться от ненужного «груза».
Список запрещенных продуктов:
- картофель, яйца, жареное мясо;
- мучное;
- копчености;
- сладости;
- алкогольные, газированные напитки, энергетики, чай, кофе;
- чипсы, сухарики, фастфуд, подобные вредные продукты.
Диетологи советуют составить ежедневное меню, состав которого должен включать различные овощи, фрукты, продукты, обогащенные белком. (бедер, ягодиц, голеней) происходит посредством употребления диетических сортов мяса, кисломолочной продукции с минимальными показателями жирности. Необходимо употреблять два литра жидкости за один день. Так организм значительно быстрее избавляется от токсинов, что делает процесс похудения более активным.
Советы от диетологов:
- На обед разрешается употребить небольшое количество жиров.
- Продукты с углеводами желательно есть на завтрак (они быстрее усваиваются, почти не откладываясь в проблемных зонах).
- Белки хорошо перерабатываются вечером или ночью, когда организм отдыхает.
- Допускаются перекусы: например, фрукты, легкий салатик из овощей.
С упражнениями
Кроме диеты специалисты советуют ежедневно выполнять упражнения для похудения ног и бедер в домашних условиях. Есть много разновидностей такой зарядки. Ознакомимся с основным комплексом физических мероприятий, который способствует похудению бедер, голеней, ягодиц:
- Делаем приседания.
- Стоя на четвереньках, выполняем махи ногами назад вверх.
- Ложимся на пол лицом вверх, делаем «велосипед».
- Лежа на боку, сгибаем одну руку. Поднимаем/опускаем ногу вверх. Переворачиваемся, повторяем упражнение.
- Выполняем упражнение «ножницы».
Почему не худеют ноги и бедра
Похудеть в ногах и бедрах за неделю невозможно. Для этого понадобится больше времени. Зачастую основным препятствием является неправильно выбранные диета, физические нагрузки. Организм постепенно избавляется от балласта в виде жира, поэтому для похудения бедер, голеней понадобиться минимум несколько недель. Когда рацион подобран неграмотно, то изменение тела проходит по двум сценариям: либо резкое похудение с явными растяжками на коже, либо очень медленная потеря веса.
Для успешной, «здоровой» борьбы с избыточным весом на бедрах требуется кардинально изменить ежедневный режим питания: убрать из холодильника все вредное, кушать небольшими порциями, употреблять богатые витаминами продукты. Вдобавок к этому, стоит правильно выбрать систему физических индивидуальных упражнений, которые сделают ножки идеальными.
Видео: как быстро похудеть в ногах и бедрах
Что сделать, чтобы ноги и бедра резко похудели – интересуются женщины и девушки. Придется приложить усилия для долгоиграющего эффекта похудения. Видеоролики, представленные ниже, содержат информацию о результативной борьбе с излишками жира. Уменьшение объема ног, ягодиц возможно при поддержке физической формы на тренажерах в зале или наборов специальных упражнений.
На тренажерах
Комплекс упражнений
Вы хотите иметь стройные бедра? Вы чувствуете, что вам нужно немного изменить стиль жизни и найти новый источник вдохновения? Стройные бедра не появляются по мановению волшебной палочки, но немного поработав над ними, вы точно увидите результаты. Читайте дальше, чтобы узнать, как похудеть в бедрах.
Шаги
Упражнения
- Попробуйте делать от 5 000 до 10 000 шагов каждый день. Это может показаться огромной цифрой, но это меньше, чем вы думаете (5 000 шагов - это немного больше 3 километров). Всегда находите причину пройтись пешком. Поднимайтесь по лестнице вместо лифта. Ходите в продуктовый магазин пешком, а не ездите на машине. Понадобится немного практики, чтобы проходить 10 000 шагов в день, но это того стоит.
-
Попробуйте бегать вверх и вниз по ступенькам на стадионе. Разбудите своего внутреннего Рокки и начните взбираться и опускаться по лестнице. Почувствуйте жжение в мышцах и помните, что без боли нет результата. Также попробуйте ходить по лестнице дома и на работе, вместо того чтобы подниматься на лифте!
Попробуйте интервальные тренировки. В интервальных тренировках вы чередуете кратковременные интенсивные упражнения с более легкими и длительными. Например, вы можете бежать трусцой три круга, а четвертый круг бежать на максимальной скорости. Вы выбьетесь из сил, но в этом и есть вся прелесть.
Выполняйте прыжки ноги вместе - ноги врозь. Вместо того, чтобы выполнять просто прыжки, которые могут показаться вам скучными и не очень эффективными, попробуйте выполнять их, когда вы уже вымотали себя тренировкой. После того, как вы пробежали пару километров, проплыли 20 кругов или накатались на велосипеде так, что сердце выскакивает из груди, встаньте и сделайте 20 таких прыжков в полную силу. Это хороший способ сделать тренировку действительно интенсивной, и вы почувствуете это на своих бедрах.
Задействуйте внутреннюю сторону бедер и мышцы пресса в упражнении «ножницы». Это отличное упражнение вы можете выполнять практически в любом месте без специального оборудования. Лягте на спину, руки под ягодицы, поднимите ноги в воздух и начинайте сводить их и разводить короткими быстрыми движениями. Помните, что носки должны быть направлены от вас и что обе ноги должны двигаться. Если вы хотите сделать тренировку более интенсивной, расположите руки по бокам, а не под ягодицами.
- Чтобы усилить нагрузку на бедра, широко разводите ноги и быстро сводите их вместе. Это похоже на прыжки ноги вместе - ноги врозь, только лежа на спине.
-
Танцуйте под любимую музыку или запишитесь в танцевальный класс. Это отличный способ весело провести время, а также очень эффективная тренировка, потому что вы ее даже не заметите. Дополнительный плюс занятий в классе: вы будете заниматься определенное время, а не просто пока не надоест.
Займитесь спортом. Может вы и не спортсмен, но для каждого человека найдется свой вид спорта. Так что, если вам не нравится баскетбол, займитесь теннисом. Если вам не нравится теннис, начните играть в футбол. Дух соревнования поможет вам забыть о монотонности тренировок и превратить их в развлечение.
- Во время занятий командным спортом или групповых тренировок можно сжечь больше калорий, чем занимаясь в одиночку. Если вы играете в футбол час, вы сожжете около 730 калорий. Если вы у себя дома занимаетесь этот же час хатха-йогой, вы сожжете около 200 калорий. Это большая разница!
-
Делайте выпады, чтобы подтянуть мышцы. Возьмите в каждую руку по небольшой гантеле и сделайте выпады вперед одной ногой, так чтобы колено второй оказалось всего в паре сантиметров от пола. Сделайте шаг назад, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите для другой ноги.
- Упражнения с собственным весом, такие как выпады, идеально подходят тем, кто хочет иметь здоровые, подтянутые мышцы, но не накачивать их объем.
-
Поймите, что вы не можете похудеть только в одной части тела. Существует миф под названием «точечная тренировка», будто вы можете похудеть только в бедрах или любой другой части тела. На самом деле чтобы похудеть в бедрах, надо похудеть в целом.
Питание
-
Потребляйте меньше калорий, чем вы сжигаете в течение дня. Хотите похудеть? Это единственный надежный способ сделать это. Так как в 500 г содержится 3 500 калорий, вам нужно сжигать приблизительно на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете, чтобы потерять 500 г веса.
- Не пугайтесь этого числа. 3 500 калорий нельзя сжечь за один день. Постарайтесь терять в день от 500 до 800 калорий. Это значит, что вам нужно сократить потребление калорий на 1 500–2 000 и сжигать 2 000–2 800 тренировками и активными занятиями.
- Заведите привычку считать калории, которые вы потребляете. Многие не знают, сколько калорий в день они потребляют, пока не начинают записывать их. Создайте список энергетической ценности продуктов, которые вы употребляете в пищу в течение дня. Этот список поможет вам следовать плану похудения.
-
Ешьте больше утром и днем, чем вечером. Важно съедать сбалансированный обед утром, чтобы начать день. Так ваш организм получит всю необходимую энергию, чтобы выполнять свои ежедневные функции. Если же вы наедаетесь на ночь, это вредно не потому, что вы замедляете свой метаболизм, а потому что вы, скорее всего, будете перекусывать чем-то вредным.
Употребляйте правильные продукты. Чтобы похудеть в общем, а также в бедрах в частности, важно есть правильные продукты. Ученые и врачи рекомендуют использовать такие продукты:
- Нежирные белки: белое мясо птицы, соевые и молочные продукты, рыба и так далее.
- Овощи и бобовые: шпинат, капуста, брокколи, морковь, горох, чечевица, бобы и так далее.
- Фрукты: цитрусы, бананы, яблоки, киви, груши и так далее.
- Цельное зерно: цельнозерновая паста, цельнозерновой хлеб и так далее.
- Орехи и семена: тыквенные семечки, семена подсолнечника, миндаль, грецкие орехи и так далее.
-
Откажитесь от вредной пищи. Обработанные продукты, продукты с насыщенными или трансжирами, а также продукты с высоким гликемическим индексом лучше всего исключить из рациона. Это такие продукты как:
- Рафинированный сахар: конфеты, пирожные, сладкие напитки (газировка) и так далее.
- Простые углеводы: макаронные изделия, белый хлеб и так далее.
- Насыщенные и трансжиры: сливочное масло, сало, маргарин и так далее.
-
Пейте много воды. Пейте много воды, чтобы уберечь организм от обезвоживания, осчастливить свои органы и частично заставить ваш желудок думать, что вы более сыты, чем на самом деле. Если вы действительно голодны, выпейте перед едой стакан воды. Вы почувствуете себя более сытым и не съедите так много, как планировали. Люди часто путают чувства голода и жажды.
-
Заведите шагомер. Шагомер подсчитывает, сколько шагов вы проходите каждый день. Вы можете прикрепить его к бедру; сегодня можно купить такой шагомер, который никто не заметит, так что нет причин отказываться от него.
Женскому организму свойственно накапливать жир в районе бедер. Как уменьшить объемы и похудеть в бедрах? Ответ на этот вопрос стремятся найти многие представительницы слабого пола. Существует несколько действенных методик, позволяющих похудеть в бедрах и тазу.
Похудение в бедрах требует немалых усилий. Малейшие погрешности в рационе приводят к стремительному отложению жира именно в этой зоне.
Достигнуть видимых результатов можно при комплексном подходе к решению проблемы, который включает:
- Обертывания;
- Самомассаж;
- Низкокалорийную диету;
- Занятия спортом.
Дополнительная мера для похудения - ношение корректирующего белья. Оно способствует сжиганию жира и визуально улучшает очертания. Эффект обусловлен тем, что над созданием таких комплектов трудятся и дизайнеры, и врачи. Дорогостоящее белье оснащено массажными вставками, которые активизируют процесс похудения.
Как похудеть в бедрах с помощью низкокалорийной диеты
В работе «Диета для бедер», над которой потрудилась Р. Конли, речь идет о том, что ежедневный рацион должен содержать минимум жира. Если требуется уменьшить объемы в бедрах, количество потребляемого жира в день должно составлять до сорока граммов. Для поддержания массы показатель можно увеличить до пятидесяти грамм. Понять, сколько содержится жира в том или ином продукте можно с помощью специальных таблиц химического состава. Полностью исключать жиры не следует, так как они участвуют во многих обменных процессах.
Чтобы похудеть в бедрах, необходимо отказаться от жарки продуктов на масле. Также следует исключить:
- Калорийные соусы;
- Гамбургеры;
- Сладкое, шоколадки;
- Жирный крем и мороженое;
- Сдобу;
- Жирную рыбу и мясо;
- Орехи и семена;
- Жирную молочную продукцию;
- Животные жиры;
- Желтки яиц;
- Колбасные изделия;
- Авокадо.
Большую часть меню составляют овощи, ягоды, фрукты, низкопроцентная молочная продукция, постное мясо и рыба, морепродукты. Можно есть каши на воде и отрубные хлебцы.
Идеальный рацион содержит:
- Нежирную белковую пищу (160 г);
- До 300 г фруктов (запеченных или свежих, фруктовых компотов и соков);
- До 300 г вареных или свежих овощей;
- До 140 г углеводов;
- Стакан обезжиренного молока.
Несладкий чай и кофе пьют по мере необходимости, это же правило применимо к простой воде. Для улучшения вкуса блюд можно использовать ароматные травы и специи. Соль необходимо ограничить.
Как похудеть в бедрах с помощью физических упражнений
Упражнения выполняют в проветренном помещении, предварительно нужно сделать разминку. Для разогрева мышц можно походить по комнате, поднимая колени или устроить пробежку. После разогрева задача усложняется: нужно устроить ускоренный тренинг, поднимая колени как можно выше. Через тридцать секунд последнее упражнение повторяется. Все выполняют по три подхода. После этого приступают к выполнению комплекса:
- К стулу встают боком, рукой держатся за спинку. Ногу медленно поднимают в сторону. После двадцати повторений то же самое проделывают с другой ногой.
- Садятся на пол, между ног зажимают мяч. Его сильно сжимают и удерживают в таком положении до десяти секунд, после чего расслабляются, продолжая удерживать снаряд. Всего выполняют двадцать повторений.
- Выполняют медленные приседания (число повторений постепенно увеличивают до ста).
- Встают прямо, правое колено подтягивают к груди. Далее из такой позиции выполняют выпад вперед, после чего возвращаются в исходное положение. Количество повторов - 10-15. То же проделывают с другой ногой.
По окончании потягивают мышцы. В положении стоя скрещивают ноги в ступнях, затем медленно наклоняются вниз. Ноги меняют и снова выполняют потягивание.
Похудение с обертываниями
Перед обертыванием принимают душ, бедра обрабатывают скрабом (вместо покупных средств можно использовать кофейную гущу). Состав наносят на бедра и интенсивно растирают. После водных процедур на сухую кожу наносят средство для обертывания, тело оборачивают пищевой пленкой и надевают теплые штаны. Процедура длится один час. После этого принимают душ и наносят антицеллюлитный крем.
Для обертываний можно использовать грязи Мертвого моря и ламинарию. Усилить эффект можно при помощи эфирных масел апельсина, грейпфрута, розмарина и т. д. Процедуру проводят раз в два дня. Целый курс состоит из 15-20 сеансов.
Массаж для похудения бедер
Самые простые массажные действия существенно ускоряют процесс похудения. Для этого можно использовать специальный ручной массажер. Ногу ставят на стул и массируют ее по направлению снизу вверх, делая упор на проблемную зону. Выполняют продольные или круговые движения, они должны быть достаточно интенсивными, но не через чур сильными (поскольку можно растянуть кожу). Массаж длится около пяти минут. По окончании процедуры кожа должна покраснеть. Далее втирается антицеллюлитный крем.
Можно ли уменьшить объем бедер? Конечно же, это может сделать каждый, однако ждать быстрых результатов не следует. Наибольшего эффекта можно добиться при комплексном подходе.
Быстро похудеть в бедрах и ягодицах в домашних условиях возможно только при условии строгого соблюдения программы тренировок. Она должна включать в себя выполнение основных упражнений для попы и ног (приседания, выпрыгивания, махи ногами) и аэробные нагрузки (бег, плавание, езда на велосипеде, лыжах, коньках). Большое влияние на скорость похудения оказывает рацион и режим питания. В меню необходимо максимально сократить количество углеводов и увеличить частоту приемов пищи.
ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>
Упражнения для бедер и ягодиц в домашних условиях
Попа и ноги сформированы большим количеством крупных и мелких мышц. По этой причине эффективная тренировка, которая позволит за короткое время избавиться от лишнего жира в проблемных местах, должна состоять из большого количества разнообразных упражнений.
Самыми эффективными являются:
| Упражнение | Алгоритм выполнения | Изображение |
| Приседания | Максимально быстро прокачать ягодичные мышцы и убрать жир на ляжках поможет выполнение приседаний с собственным весом. Важное условие эффективности упражнения - высокая интенсивность: количество повторений должно быть не менее 30, подходов - не менее 4, пауза между сериями - не более 1 минуты. Техника выполнения:
Важно опускать тело до самого низа, чтобы угол между голенью и коленом был не более 75 градусов | |
| Махи ногами назад | Проявляют высокую эффективность в проработке ягодиц: не только быстро сжигают жировые отложения на попе, но и формируют ее красивую, округлую форму. Выполнение упражнения происходит так:
|  |
| Махи ногами в стороны | Создают красивую впадинку в месте соединения ягодичных мышц и спины, позволяют убрать ушки на боках. Техника выполнения:
Пауза для восстановления сил между подходами 1-1,5 минуты | |
| Выпрыгивания | Мощно нагружают всю нижнюю часть туловища: икроножные мышцы, четырехглавую мышцу, бицепс бедра, ягодицы, спину, пресс. Осуществляются выпрыгивания в 4 подходах по 13-15 прыжков в каждом из них. Алгоритм выполнения:
|  |
| Ягодичный мостик | Упражнение создает красивую форму ягодичных мышц, делает попу упругой и круглой. Выполняется следующим образом:
Количество повторений - 15-25 (в зависимости от уровня спортивной подготовки), подходов - 3-4. Под стопы можно подкладывать какое-либо возвышение для увеличения нагрузки на ягодичные мышцы |  |
| Выпады с гантелями | Накачать красивую четырехглавую мышцу бедра и убрать лишний жир с попы помогут выпады с гантелями. Упражнение к тому же эффективно тренирует пресс и спину. Алгоритм выполнения выглядит так:
Число серий - 3. Отдых между ними должен составлять 2 минуты |  |
| Гиперэкстензия | Действенное упражнение для проработки ягодиц. Идеально подходит мужчинам и женщинам с травмами в коленях и пояснице, так как исключает динамику под нагрузкой в суставах. Техника выполнения:
Произвести 10 поднятий, после чего отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение |  |
| Ходьба на ягодицах | Упражнение для проработки ягодичных мышц выполняется из положения сидя на попе. Ноги сведены вместе, спина прямая. В таком положении нагрузка будет правильно распределяться на все группы мышц. Суть упражнения заключается в перемещении тела по поверхности с помощью ягодичных мышц - необходимо как бы приподниматься поочередно на разных половинках попы, передвигая их вперед |  |
| Статическое упражнение «Стульчик» | Упражнение идеально подходит для возрастных мужчин и женщин, также людям с травмами и функциональными заболеваниями опорно-двигательного аппарата, так как при его выполнении отсутствует динамическая нагрузка на тазобедренные суставы. Выполняется так:
|  |
| Становая тяга с гантелями | Максимальная нагрузка при выполнении тяги ложится на нижнюю часть спины и заднюю поверхность бедра. Выполнять упражнение рекомендуется в 5 подходах по 12-14 повторений в быстром темпе - отдых между сериями - не более 1 минуты. Алгоритм осуществления:
Для безопасного выполнения упражнения необходимо, чтобы спина оставалась прямой на всей амплитуде движения |  |
Для женщин и мужчин, у которых нет времени заниматься в тренажерном зале или дома, можно тренировать ягодицы и бедра в офисе. Для этого необходимо сесть на стул, голени подвести и прижать к сиденью и выполнить 20-30 приподниманий туловища напряжением мышц попы. Осуществлять данное упражнение можно в 3 подходах 3 раза в неделю: понедельник, среда, пятница.
Кардионагрузки
Добиться красивой фигуры за месяц будет крайне затруднительно без осуществления аэробных упражнений. Их польза заключается в том, что во время выполнения расходуется большое количество энергии, организм активизирует работу органов и систем, повышая скорость обмена веществ и сжигания жира.
Занятия в домашних условиях, кроме силовой нагрузки, должны включать в себя:
| Упражнение | Методика выполнения |
| Бег | Одно из самых энергозатратных упражнений выполняется в низком темпе. Лучшие время и место - вечером на улице, за 3 часа до сна. Продолжительность - 15-20 минут. Зимой можно бегать в спортзале или в фитнес-клубе на беговой дорожке |
| Езда на велосипеде | Выполняется в двух вариантах: на велотренажере или на велосипеде. В обоих случаях продолжительность кардиотренировки должна составлять не менее 30 минут. Идеальное время - через 2-3 часа после ужина накануне силового тренинга |
| Плавание | Всего 2 занятия в неделю способны существенно увеличить скорость обмена веществ и активизировать процесс сжигания жира во всем организме. Время одной тренировки - 30 минут. Плавать лучше всего утром перед работой. Кроме повышения энергозатрат, упражнение поможет взбодриться перед тяжелым рабочим днем |
| Прыжки на скакалке | Отличное упражнение для тех, кто желает похудеть в бедрах, но не может для кардиотренировок выходить на улицу. Выполняются прыжки сериями - 3 серии по 50-70 повторений в каждой из них. Отдыхать между подходами следует около 2 минут |
| Скандинавская ходьба | Упражнение, все больше набирающее популярность в последнее время, является действенным способом быстро убрать жир в ногах и попе. Важное условие - продолжительность скандинавской ходьбы должна быть не менее 50 минут |
Выполнять аэробные упражнения можно перед основным силовым тренингом. Они будут являться действенным способом разминки и подготовки тела к более высоким нагрузкам. Другой вариант - кардиотренировки осуществляются в дни отдыха от силовых. Необходимо попробовать оба способа и остановиться на оптимальном для себя.
Программа тренировок
Похудеть в области бедер и ягодиц можно гораздо быстрее, если придерживаться определенной схемы занятий. Наиболее популярным в домашних условиях является семидневный сплит, в котором все упражнения расписаны на 3-4 тренировки.
Данная тренировочная программа выглядит так:
- 1. Понедельник: приседания и махи ногами в стороны.
- 2. Вторник: выходной.
- 3. Среда: становая тяга с гантелями и ягодичный мостик.
- 4. Четверг: выходной.
- 5. Пятница: выпрыгивания и выпады с гантелями.
- 6. Суббота и воскресенье выходные дни.
В понедельник круг начинается заново. Упражнения можно менять между собой, добавлять силовые нагрузки на верхнюю часть тела: отжимания, подтягивания, скручивания.
Чтобы скинуть 5-7 кг всего за неделю, питаться необходимо следующими продуктами:
- Бобовые: фасоль, горох, бобы.
- Орехи: фундук, арахис, миндаль, грецкий.
- Растительные масла: оливковое, подсолнечное, льняное, рапсовое.
- Морепродукты: рыба, креветки, кальмары, мидии.
- Сырые овощи: огурцы, помидоры, салат, капуста.
Объем порции человек должен устанавливать для себя самостоятельно исходя из своего веса, роста, возраста, профессии. Для того чтобы подобрать оптимальное число калорий, необходимо фиксировать каждый прием пищи в отдельную тетрадку. По истечении 10 дней после начала занятий и диеты необходимо произвести контрольное взвешивание. Если вес тела за этот промежуток времени уменьшился менее чем на 5 кг, количество еды следует снизить на 5-10 процентов. Если похудение идет слишком быстро - увеличить на ту же величину.
Особое влияние на скорость обмена веществ и сжигания подкожного жира оказывает режим употребления продуктов питания. Быстро похудеть в бедрах и ягодицах поможет так называемое дробное питание, когда весь дневной объем пищи съедается за 7-8 заходов. Кушать необходимо каждые 3 часа маленькими порциями, не доводя организм до состояния, когда возникает чувство голода.
И немного о секретах...
История одной из наших читательниц Инги Ереминой:
Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.
Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее - курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.
И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...
