В какой-то момент мой вес превысил 110 кг (при росте 180 см). За один месяц (!) применения моей личной методы я сбросил 15 кг веса и держал в течение примерно десяти лет массу тела в пределах 93-98 килограммов. Я считал это для себя великим достижением.
Итак, если вы хотите в очередной раз попробовать сбросить лишние килограммы, советую вам выполнить два простых задания и ответить на два простых вопроса.
1. Встаньте на весы. Получилось трёхзначное число?
2. Разденьтесь до трусов, подойдите к зеркалу и максимально расслабьте мышцы. Посмотрите на своё отражение в фас и профиль. Это отвратительно?
Если вы утвердительно ответили на оба вопроса, можете продолжать чтение. Остальных прошу не беспокоиться.
В своё время я тоже встал на весы и посмотрел на себя в зеркало. И я решился!
Я перечитал массу литературы, газетных и журнальных статей, пробороздил по интересуемой теме интернет, советовался с друзьями – худыми и не очень, писал в блокноте какие-то заметки, купил гантели… Короче, провёл подготовительный этап.
Я не буду сейчас описывать детально весь месяц непосредственного похудения. Резюмирую лишь самое важное.
Скажу сразу, что в моих советах нет ничего запредельного. Этого может достичь любой среднестатистический человек в любом возрасте. Нужно только захотеть.
1. Мотивируйте себя (много раз вставайте на весы: утром, днём, вечером; до еды, после еды. Много раз разглядывайте себя в зеркало. Начните себя ненавидеть). То, что в зеркале – уродство, нужно что-то делать!
2. Соберите в кулак всю свою силу воли. Сцепите зубы. Наполнитесь бесконечной решимостью. Без этого вам не удастся достичь цели.
Это очень важный пункт. Если не важнейший! Решимость, сила воли и желание идти до конца!
Вы должны отдавать себе отчёт, что вы прощаетесь с прошлой жизнью по многим показателям (и с точки зрения еды, и с точки зрения самого образа жизни). Если вы хоть раз отступите от рекомендаций, придётся начинать всё с начала. А это, поверьте мне, очень сложно!
3. Образ жизни. Нужно всего лишь больше двигаться. Делайте какие-нибудь упражнения (хотя бы просто ходите по комнате и размахивайте руками). Совершайте пешие прогулки по улице, даже если вам не хочется. Просто выйдите во двор и пройдите его из конца в конец двадцать раз. Перед тем как сесть за руль, обойдите несколько раз по кругу свою машину. Поднимайтесь на свой этаж пешком, а не на лифте. Выходя из дома, перед дверью присядьте десять раз. Даже когда сидите у телевизора или в офисе на кресле, поднимайте и опускайте по нескольку раз ноги и руки. В общем, как можно больше делайте любых телодвижений. При этом на начальной стадии не рекомендую активных упражнений с тяжестями. Начнёт нарастать мышечная масса, причём непропорционально, и вес станет лишь увеличиваться.
Если вы курящий человек, не советую бросать курить в период похудения. Организм может сойти с ума от такого большого количества потрясений.
На период «активной фазы» похудения откажитесь от алкоголя вообще. Даже рюмка водки за воскресным обедом не пойдёт впрок.
4. Диета. По этому поводу написано так много, что разобраться порой просто не представляется возможным. Мои личные советы как человека, прочитавшего кучу всякой литературы.
Известный принцип: мало, но часто. Это правильно, но многим людям неприемлемо в силу специфики распорядка дня. Поэтому предлагаю следующее. Взять за основу низкоуглеводистую диету. У кого хронические заболевания, нужен совет доктора. И всё же самое главное:
Во время активного похудения полностью откажитесь , особенно, булки, сдоба, пирожные, пироги, пончики и т.п.;
Исключите из рациона сладости: сахар и всё, в составе чего есть сахар.
Эти два пункта очень важны и обязательны к исполнению! Одна моя знакомая сказала: «Ну, как же можно отказаться от булок?!» При таком подходе она ни разу не смогла ни на грамм сбросить вес, сколько ни пыталась.
Всё остальное можно включать в ваш рацион питания. Но разумно, не переполняя во время еды желудок. На ночь есть не советую. Если привыкли и плохо к этому адаптируетесь, просто выпейте вечером стакан простой воды. Можно выдавить в стакан несколько капель лимонного сока.
Хорошо влияет на процесс похудения поедание свежих овощей: морковки, свёклы, сельдерея. А также зелени: укропа, петрушки, базилика, кинзы. К фруктам и фруктовым сокам нужно относиться с осторожностью, - в них, как правило, избыток углеводов.
Как уже выше было сказано, поставьте под полный запрет алкоголь.
Итак, вы выслушали мои советы и начинаете процесс похудения. Очень важно «запустить» этот процесс. Поэтому на первом этапе каждый день становитесь на весы. Предлагаю взвешиваться утром до еды, после утреннего туалета. К вечеру вес всегда изменяется в сторону увеличения. Можете завести дневник. Если за первую неделю вы сбросите 2-3 килограмма или больше – это хорошо! Процесс пошёл! Выполняйте в течение месяца мои советы и будьте строги и требовательны к себе. Как только вы достигнете желаемого результата, можно немного подрасслабиться. Но всё равно держите себя в тонусе.
Если же вы за первую неделю не сбросили ни единого килограмма, нужно проанализировать ваш образ жизни и диету. Ещё раз перечитайте мои советы. Урежьте питание. Посмотрите, какие «вредные» углеводы вы потребляете. Не исключено, что у вас нарушен обмен веществ или иные проблемы со здоровьем, нужно обратиться к врачу.
Всячески изнуряешь себя тренировками и придерживаешься диеты, но не видишь желанных результатов? собрал для тебя 25 действенных советов, которые помогут избавиться от лишнего веса и привести тело в идеальный порядок.
1. Больше бега
Чтобы максимально быстро и безопасно избавиться от лишнего веса, необходимо соблюдать баланс силовых нагрузок, кардио и диеты. В частности, очень важно давать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Продолжительность бега должна составлять не менее получаса: в течение первых двадцати минут кардиотренировки организм будет сжигать лишь углеводы, и только потом переключится на жировые отложения, выбрав их основным источником энергии. Не забывай о том, что кардио обязательно нужно сочетать с силовыми тренировками - регулярный бег и поднятие тяжестей задействуют все мышцы, максимально разгонят метаболизм и полноценно приведут в порядок твое тело.
2. Высокоинтенсивный интервальный тренинг
О преимуществах данной техники сказано немало, и это не удивительно: она действительно работает. Если ты ищешь способ, как сжечь лишние кило в максимально короткие сроки, ВИТ – именно то, что тебе нужно. Высокоинтенсивный интервальный тренинг является более эффективным помощником в похудении, чем традиционные кардиотренировки – твое тело будет продолжать сжигать калории и терять вес в течение 24 часов после окончания занятий.
3. Командные игры
Баскетбол и волейбол являются отличным способом сжигания лишних калорий, которые, к тому же, приносят массу удовольствия. Командные игры включают в себя кардионагрузки и много нелинейных движений (прыжки, задний ход, шаги в сторону), а потому приносят организму огромнейшую пользу. Просто приходи на ближайшую баскетбольную площадку и присоединяйся к игре – конечно же, изучив перед этим правила.
4. Силовые упражнения
Если ты задался целью сбросить лишний вес и все еще не записался в спортзал – сейчас самое время. Твоя цель – увеличить мышечную массу, ведь жир сжигается прямо пропорционально росту мышечных клеток. Следует помнить о том, что неправильная диета или неграмотно подобранные упражнения могут значительно замедлить похудение. Потому, если занимаешься силовыми тренировками – питайся полноценно: организму нужна энергия, с помощью которой он будет превращать жир в мышечную ткань.
5. Чаще гуляй и реже езди
Чем больше ты ходишь, тем активнее становишься. Активность помогает сжигать калории и терять лишние кило – с машиной или общественным транспортом эта роскошь тебе недоступна. Как можно чаще оставляй ключи от любимого авто дома, сменяя их парой кроссовок и удобной одеждой. Так ты не только сэкономишь на топливе, но еще и ускоришь превращение своего тела в идеал.
6. Экспериментируй с тренировками КроссФит
Программа CrossFit – это комплекс силовых упражнений высокой интенсивности, которые помогут тебе не только похудеть в рекордные сроки, но также в разы увеличить выносливость и улучшить общую физическую форму. КроссФит включает в себя бег, греблю на специальных тренажерах, упражнения на кольцах, прыжки, залезание по канату, подъем тяжестей и многое другое – поверь, это идеальный способ, чтобы сжечь сумасшедшее количество калорий и изменить свое тело до неузнаваемости.
7. Уменьши стресс с помощью йоги
Расслабься. Дыши глубоко. Еще глубже. Чувствуешь себя лучше, здоровее? Если ответ положительный, значит йога – именно то, что тебе нужно: она поможет оставаться в форме и эффективнее терять жир. Как известно, стресс способствует накоплению лишних кило в области живота, а потому борьба с негативом с помощью расслабления – важное и полезное занятие.
8. Измени распорядок тренировок
Если все твои тренировки проходят по четкому графику – откажись от него и полностью измени свой распорядок. Человек – существо привычки: он может в течение очень долгого времени заниматься одной и той же кардио-нагрузкой, автоматически завершая ее давно выученными упражнениями в тренажерном зале. Но если тебе нужны результаты – такой подход необходимо изменить. К примеру, 45 минут высокоинтенсивного интервального тренинга два раза в неделю принесут тебе гораздо больше пользы, чем стандартная 90-минутная тренировка трижды в неделю.
9. Не пытайся похудеть в конкретном месте
Выборочного похудения не существует. Всем уже давно известно, что попытки сбросить лишний вес в конкретных частях тела не работают, но практически все продолжают заниматься самообманом. Не трать зря свое драгоценное время, пытаясь делать лишь выборочные упражнения на живот, руки или ягодицы. Подходи к своей цели комплексно и дай полноценную нагрузку на все тело – поверь, так ты добьешься гораздо больших результатов.
10. Тренируйся с партнером или в группе
Тренировки с единомышленниками дают одну из важнейших вещей – мотивацию: тебя всегда подбодрят в моменты уныния (а они случаются практически у каждого худеющего) и помогут идти к своей цели дальше, не опуская руки и сбрасывая лишние кило более эффективно.
11. Делай фото и следи за прогрессом
Фотографироваться до, после и во время процесса похудения – идеальный способ держать себя в тонусе в течение всего испытания. Так ты не только сможешь увидеть плоды своего труда во всей красе, наблюдая со стороны за качественными метаморфозами собственной фигуры, но также получишь массу восторженных комплиментов (в случае, если осмелишься выложить снимки в Сеть).
12. Создай календарь питания
Когда возвращаешься с безумно интенсивной тренировки, уставшее тело просит отдыха, а голодный желудок – питательной калорийной пищи. Чтобы избежать огромной ошибки и не наброситься на содержимое холодильника, словно лев на антилопу, перед началом занятий следует заглянуть в свой календарь, где заведомо распланирован твой рацион питания. Заранее подготовив для себя ту же куриную грудку с овощами, ты сможешь вернуться из тренажерного зала и перекусить полезной, правильной едой – потеря лишнего веса не заставит себя ждать!
13. Варьируй потребление калорий
Человеческое тело чрезвычайно сообразительно: если ежедневно снижать калорийность пищи, вскоре включится "аварийный" режим и метаболизм замедлится. Чтобы обмануть организм, нужно изменить ежедневное потребление калорий – к примеру, в один день понизить его до 1200 калорий, а во второй – поднять до 1800. Только так ты сможешь добиться высокой скорости метаболизма и похудеть в разы быстрее.
14. Следи за питанием с помощью приложений
Сегодня создано немало приложений для IPhone, Ipad, Android, Mac и ПК, позволяющих убедиться, что ты по-прежнему придерживаешься здорового питания – это очень важный пункт в борьбе за идеальное тело. Без разницы, какое именно приложение ты выберешь: главное, чтобы оно помогало тебе успешно отслеживать все, что ты ежедневно съедаешь. Регулярно анализируя свой рацион за вчера, ты сможешь еще эффективней планировать рацион на завтра.
15. Никогда не пропускай завтрак
Именно полноценный здоровый завтрак вносит самый большой вклад в процесс потери веса и помогает удержать результат. Люди, которые завтракают редко, в течение дня "наедают" гораздо больше калорий, отодвигая мечту обзавестись красивым стройным телом далеко на второй план.
16. Переключись на домашние блюда и уменьши порции
Конечно, полностью отказаться от ужинов в кафе и ресторанах непросто, но свести их к минимуму – твоя задача на время похудения. В большинстве меню не указывается калорийность блюд, а потому такой ужин может принести тебе больше вреда, чем пользы. В домашних условиях процесс питания контролировать гораздо проще: ты не только точно знаешь, сколько калорий в порции того же супа, но также можешь регулировать объем порций, в разы ускоряя процесс похудения.
17. Меньше углеводов, больше белков и жиров
Да, углеводы – это вкусно. Но тебе с ними не по пути. Употребление углеводов приводит к увеличению уровня глюкозы в крови, что тянет за собой высвобождение инсулина и инициирует реакцию хранения жира в организме. Именно потому углеводную пищу следует сочетать с белковыми продуктами и полезными жирами – так блокируется высвобождение инсулина и, соответственно, не возникает голод или тяга к сладкому.
18. Ешь больше рыбы
Худеющим следует активно включать в свой рацион жирные сорта рыбы (лосось, тунец и т.д.) – именно в ней содержится лептин. Это соединение, которое контролирует связь между жировыми запасами, аппетитом и расходом энергии. Если лептина в головном мозге недостаточно, могут возникнуть приступы голода и проблемы с метаболизмом – часто это приводит к тому, что человеку удается похудеть на первых этапах, но сохранить ту же скорость потери веса становится намного сложнее.
19. Нет газировкам и алкоголю, да – воде
Пить как можно больше воды – золотое правило всех худеющих: она насыщает организм и ускоряет обмен веществ, помогая быстрее избавиться от жировых отложений. Но в эту категорию точно не входят ни кола, ни уж, тем более, алкоголь – данные напитки содержат в себе настолько много сахара, что их по праву можно назвать одними из самых коварных провокаторов появления лишних кило.
Почти каждый человек сталкивается с проблемой лишнего веса. Это могут быть незначительные килограммы, которые, по мнению их владельца, мешают ощущать себя стройным и привлекательным человеком. Если же речь идет о десятке и более килограммов, то они не только портят фигуру, но и влияют на состояние здоровья.
Чтобы убедиться, что лишний вес действительно имеется, необходимо произвести простые арифметические действия. Вес (в кг) делится на рост в квадрате. Результат от 19 до 25 единиц считается нормой. Если же показатель 26 и выше, то это говорить о наличии излишнего веса
Что делать, чтобы похудеть быстро
Способы быстрого похудения
Для снижения веса существуют три основных программы:
- Пищевая, в которой применяются различные диеты, специальные чаи и активное голодание. Во время этой программы снижение веса происходит за счет уменьшения калорий, поступающих в организм вместе с пищей.
- Двигательная программа выполняется за счет «сжигания» лишних калорий с помощью физических нагрузок
- Пассивный способ похудения происходит при выполнении специального массажа и употребления различных фармакологических
Все эти способы похудения годятся только при длительном периоде похудения и только хирургическое вмешательство дает результат, когда можно похудеть за считанные часы.
Любая диета основана на ограничении привычного рациона, а это всегда приводит организм в стрессовое состояние. Чем более жесткая диета, тем сильнее ей противится организм. При соблюдении диеты почти всегда наблюдается подавленное состояние у худеющих, их апатия, которые могут привести к срыву программы похудения. В такой ситуации сброшенные килограммы быстро возвращаются, потому что организм будет делать запасы на случай очередного голодомора.
Совет
Похудеть быстро за счет жесткой диеты можно, но не безопасно для здоровья.
Чтобы за счет занятий спортом добиться ощутимого результата, например, сбросить 5 кг за неделю, надо ежедневно по часу заниматься физическими упражнениями. Рассчитывать только на тренажеры не стоит. Надо включать езду на роликах и велосипеде, бег на лыжах. То есть нагружать себя по полной программе, как говорят работать до «седьмого пота». Если вы никогда не были активным физкультурником, то приступая к двигательной программе похудения, надо быть очень осторожным, чтобы избежать таких травм как вывихи, переломы, разрывы мышц и сухожилий. Нагрузку надо увеличивать постепенно.
Эта программа похудения предусматривает операцию по липоксации, то есть отсасывании жира. Существует еще один радикальный способ похудения, когда в кишечник вводят специальных червей, которые помогают «съесть» поступающую пищу. Эти два способа похудения оправдывают себя только тогда, когда необходимо за короткий срок сбросить 10 и более килограммов, но врачи предупреждают, что после липоксации вес очень скоро может вернуться.
Что способствует быстрому похудению
- Отказ от фастфуда, жирной, тяжелой пищи, заменив ее овощами.
- Употребление большого количества жидкости, но не соков, чая или кофе, а чистой питьевой воды, которая ускоряет процесс пищеварения.
- По возможности больше двигаться. Использовать длительные пешие прогулки, предпочитая их передвижению на транспорте.
- Стать заядлым альпинистом, туристом, чтобы ваши мышцы испытывали постоянную нагрузку.
Дополнительные средства для похудения
Как быстро похудеть к лету
- Специальный массаж, который стимулирует кровообращение в капиллярах, что, в свою очередь, ускоряет процесс обмена веществ.
- Клизмы, которые имеют довольно действенное предназначение в деле вывода из организма многолетних шлаков. Проведя несколько сеансов очистительных клизм, вы увидите ощутимый результат на весах.
Вывод:
Принимая решение быстро похудеть, подходите комплексно к решению своей проблемы. Включите в программу похудения диетическое питание с умеренными физическими нагрузками. Быстро и ощутимо похудеть можно только с помощью хирургического вмешательства.
Как быстро похудеть
Диетологи не устают повторять, что резкая потеря веса вредна для здоровья. И к тому же, как правило, в дальнейшем все результаты и титанические усилия сводятся к нулю. Самое лучшее похудение – плавное, спокойное, без надрыва и самоистязания, уменьшающее ваш вес на 5 кг в месяц. Тогда и результаты останутся с вами надолго, и вы не будете чувствовать себя голодным мучеником.
Тем не менее, сколько бы женщинам не твердили о вреде , многие все равно берутся за решение проблемы в последний момент и желают «обыкновенного чуда» в виде стройной фигуры (скажем «-10 кг») за одну неделю или десять дней. Но за неделю 10 килограммов сбросить нереально. А вот за 2 недели потерять килограммов 5-6 вполне выполнимо. Но последствия в виде стресса, голода и изнурения вам будут обеспечены.
Быстрое похудение как правило происходит за счет потери в большей степени организмом влаги, нежели жира. К тому же с помощью только одной диетой за кратчайшие сроки вы не сможете избавиться от 5-6 лишних килограммов. Для этого вам понадобятся дополнительные нагрузки и процедуры – сауна, парная, тренажерный зал, дренажный массаж, кедровая бочка и пр.
Диеты для быстрого похудения
Для того, в кратчайшие сроки, вам необходимо прибегнуть к одной из экспресс или моно-диет. 10 дней на одном низкокалорийном продукте поможет вам избавиться от 4-6 кг. К таким диетам можно отнести огуречную, банановую, яблочную, ягодную, молочную, кефирную, гречневую, овсяную и рисовую диеты. Однообразное меню нанесет не сильный вред организму за одну полторы недели, но придерживаться такого рациона питания дольше нельзя из-за недостатков в нем витаминов, минералов и сбалансированности.
Существуют и более сбалансированные диеты с низким содержанием калорий, в которых присутствуют разные виды продуктов. Здесь главный принцип – сбалансированное питание (соотношение белков, жиров, углеводов - 1:1:4) и строжайший подсчет калорий. Т.е. ваш дневной рацион должен составлять не более 1000, а лучше, 700-800 кал. Тогда, на грани голодного обморока и истощения, через две недели вы сможете прийти к заветной цифре на весах.
Но даже соблюдение всех правил строгой диеты во многих случаях может оказатся недостаточным. Тогда необходимо к ограничению калорий добавить физические нагрузки и процедуры. Если при строгой диете у вас хватит сил посещать тренажерный зал, дерзайте. Установлено, что организм теряет калории не только во время интенсивных нагрузок, но и несколько часов после них.
Очень хорошим подспорьем похудению являются антицеллюлитные обертывания, обертывания для , массаж с дренажным эффектом для высвобождения лишней жидкости из организма, процедура «кедровая бочка» и обычная русская парная или сауна. Последняя особенно хорошо «сушит» организм.
Если вы хотите похудеть в короткие сроки, например, быстро сбросить 5 или 10 килограмм, но у вас нет времени вырабатывать привычку к правильному питанию, нанимать персонального тренера или читать книги по здоровому образу жизни, вам нужен рациональный подход, который будет удовлетворять двум основным критериям:
Суть в том, что в вашем подходе к снижению веса в кратчайшие сроки в домашних условиях нужно быть как рационалистом, так и реалистом. Да, кто-то может сбросить 5 кг за несколько недель без вреда для здоровья, соблюдая , но это количество всегда зависит от веса, с которого вы начинаете, вашего здоровья, возраста, а также упорства в следовании всеобъемлющему плану, который включает в себя диету (хорошо работает ) и упражнения.
Для начала проговорите причины, по которым вы хотите сбросить вес за короткий промежуток времени. Потому ли это, что вы готовитесь к какому-либо событию, или просто устали постоянно таскать на себе лишние килограммы - запишите всё это на бумагу. Как бы банально это всё ни звучало, это оформит ваши намерения и позволит объективно оценить цели хотите ли вы сбросить 20 килограммов за 8 недель или очень быстро уменьшить объемы.
Если ваша цель - влезть в платье 38 размера, чтобы пойти в нём на встречу выпускников, вы можете чётко визуализировать то, чего хотите достичь за конкретный отрезок времени — срочно похудеть, чтобы потом все просили: подскажите, помогла вам гречневая диета или японская?
С другой стороны, если вам просто надоел лишний вес и вы хотите от него избавиться навсегда, возможно, ваши цели стоит пересмотреть. Часто бывает так, что когда вы врываетесь в какой-то план по сбросу веса, энтузиазм начинает выдыхаться, если вы быстро не достигаете какой-то отметки, например, за 12 дней.
В конце концов, здоровый сброс веса происходит со скоростью пол-килограмма – килограмм в неделю. Большинство экспертов скажут вам, что пытаться скинуть вес экстренно неразумно, провоцирует риск дефицита необходимых организму веществ, потерю мышечной массы, выпадение волос и сбои менструального цикла, отразиться на желудке и затронуть почки..
Установив цели с самого начала, вы сможете оценить, насколько они достижимы, и что вам для этого понадобится — строгая диета или сельдереевый супчик.
2. Вычислите, сколько калорий вы обычно потребляете
Сброс веса происходит тогда, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете во время повседневных занятий. Лучший способ выяснить их количество - выписать всё, что вы едите на протяжение дня.
Так как речь идёт о некоем назначенном сроке, у нас нет времени вести пищевой дневник, чтобы полностью отследить питание на неделю. Вместо этого просто сядьте и прикиньте цифры, перечислив всё, что вы обычно пьёте или едите в обычный день. Затем можете использовать калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы потребляете за 24-часовой период.
Постарайтесь не заполнять список приемлемыми с точки зрения диеты продуктами, которые вы на самом деле едите от случая к случаю. Ваша цель - выяснить базовую цифру, так, чтобы вы могли точно вычислить сколько калорий вам нужно выбросить, чтобы привести тело в порядок.
3. Вычислите, сколько калорий вам нужно выбросить
Средней женщине в день нужно около 2000 калорий для поддержания нормального веса, и 1500 калорий чтобы в итоге сбрасывать пол-килограмма в неделю — фото подборки тому подтверждение. Среднему мужчине нужно соответственно 2500 и 2000 калорий для тех же целей.
Если у вас избыточный вес, скорее всего вы потребляете больше. В этом случае было бы нереалистично думать, что вы можете внезапно перескочить с 3500 калорий на 1500 и при этом не навредить здоровью, особенно это сложно для кормящей мамы. Так не получится, в этом можно убедиться, пройдя по любой тематической ссылке. В особенности это актуально, если вы уже в возрасте, ведёте малоподвижный образ жизни или страдаете каким-нибудь заболеванием — пить только кефир будет опасно.
Поэтому используйте онлайн-калькулятор чтобы выяснить, сколько калорий вам нужно выбросить из рациона, основываясь на вашем возрасте, росте, текущем весе, уровне физической активности и намеченной дате. Что хорошо в калькуляторе, так это то, что он сообщит вам, если ваши цели по сбросу веса слишком амбициозны и скорее всего подвергнут вас риску.
Что касается предельных опасных значений, не следует потреблять менее 1200 калорий в день если вы женщина или 1500 калорий если вы мужчина. Для некоторых даже и эти цифры слишком агрессивны — большинство экспресс диет, особенно там, где скромный завтрак, неприемлемы для человека.
4. Разработайте план диеты
Теперь, когда вы сделали начальные вычисления, можете вычесть рекомендуемое количество потребления калорий из того, которое вы потребляете сейчас.
Например, если сейчас вы потребляете 2800 калорий в день, а чтобы сбрасывать килограмм в неделю вам нужно есть не более 2000, значит, вам нужно выбросить 800 калорий.
Однако вместо того, чтобы сказать «Не буду вообще есть хлеб», посидите и составьте недельное меню, которое будет одновременно сбалансированным и отвечать всем нуждам в питательных веществах, это вполне реально и действительно позволит сбрасывать по килограмму в неделю, то есть два килограмма за две недели. Можно попробовать восполнять недостачу с помощью пищевых добавок, но несравнимо лучше делать это с помощью еды, а не таблеток.
Согласно Диетическим рекомендациями на 2015-2020 годы, выпущенным департаментом сельского хозяйства, сбалансированная диета должна содержать существенное количество овощей, фруктов, бобовых и зерновых (как цельных, так и обработанных), и всего лишь небольшое количество курицы, рыбы, постного мяса и обезжиренного молока.
Ко всему прочему, в день нужно потреблять не более 15-29 грамм жиров (ненасыщенных и/или полиненасыщенных). Менее 10 процентов калорий должно поступать в организм из добавленных сахаров и менее 10 процентов — из насыщенных жиров, даже в зимнее время.
Основываясь на этих параметра, уделите время разработке сбалансированного рациона вместо того, чтобы просто урезать какие-то вещи. Да, это может быть немного хлопотно, но это того стоит и в конце концов окупится, так как питаться таким образом можно в течение долгого времени..
5. Станьте активными
Если вы хотите добиться своей цели по сбросу веса к определённому сроку, вряд ли вам удастся обойтись без упражнений. Возможно, вам пригодиться статья, но лучше добавить физические нагрузки, чтобы увеличить расход калорий. Запомните, что уравнение сброса веса () основано на том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Добавив в свой распорядок дня всего лишь 10 минут упражнений вы станете сжигать топливо гораздо быстрее, чем без них.
Начните с простейших пятиминутных занятий для начала, и старайтесь из недели в неделю повышать их интенсивность и длительность. Это не только реалистичный подход, но и способ выработать полезную привычку на всю жизнь, которая останется с вами даже после того, как вы достигнете своих целей.
Однако не перетруждайтесь. Избыток тренировок скорее приведёт вас к риску травмы, чем ускорит сброс веса. Делая перерыв на день или два в неделю вы дадите своим мышцам возможность восстановиться, укрепиться и вырасти после напряжённой активности. Посвятите день отдыха прогулке с друзьями или займитесь чем-нибудь, что приносит вам удовольствие.
Если вы будете активными, понемногу каждый день, результаты начнут сказываться прежде, чем вы даже это осознаете.
6. Отслеживайте свой прогресс
