Как похудеть с помощью Кроссфит тренировки

Если ты спросишь кроссфиттера о КроссФите, то наверняка получишь длинный список преимуществ, подробную историю успеха этого человека, переполненную спортом и желанием рассказать тебе о своем путешествии к функциональному фитнесу. Но если о КроссФите ты спросишь человека, который напрямую с ним не связан, то, скорее всего, услышишь в ответ: «КроссФит? А разве это не опасно?»

Так почему же мнения тех, кто занимается КроссФитом и тех, кто о нем только слышал настолько различаются Откуда появилась идея о том, что КроссФит опасен?

Если бы пришлось спорить, то я бы сказал, что всё зависит от того, каким человек, не связанный с КроссФитов, впервые видит КроссФит – обычно это какие-то местные соревнования или Игры. Разуметься, сидя на скамье и наблюдая за супер-натренированными фриками, которые выполняют немыслимые упражнения, можно подумать: «Да я б убился, пытаясь повторить это!» И возможно это правда. Но это не ответ на главный вопрос.

А главный вопрос звучит так: «На самом ли деле КроссФит опасен?»

Мы не может адекватно ответить на данный вопрос, для начала не решив для себя, что означает «опасен». Многие мои коллеги по спортивной медицине согласятся, что правильнее всего под словом «опасен» понимать возможность нанести себе вред или травмироваться. Справедливо, не правда ли? Но тут же скрыта и проблема, ведь опасным может быть что угодно. Вот тебе отрывок из диалога, который недавно произошел с одним моим коллегой по фитнесу:

Коллега : Над чем работаешь?
Я : Исследую движения в КроссФите.
Коллега : Я слышал, КроссФит опасен.
Я : Опасен? В сравнении с чем?
Коллега : Ну… с другими видами упражнений.
Я : Например?
Коллега : Ладно, бег, к примеру.
Я : Бег? А как же боли в голенях, вызванные длительными забегами? Возможные хронические боли в надколенно-бедренном суставе? Усталостный перелом? Подошвенный фасцит? Проблемы со связками и ахилловым сухожильем? Мне продолжать?
Коллега : Нет, я говорю о серьезных травмах.
Я : Большинство исследований показывают, что на 100 000 участников забегов на марафонские дистанции приходиться 1 смерть из-за проблем с сердцем. Насколько я знаю, среди всех атлетов, занимающихся в тысячах КроссФит-залов по всему миру, выполняющих по нескольку самых разных комплексов каждую неделю, не умер еще никто.

Эта короткая дискуссия показывает нам кое-что важное. А именно, что «опасный» — это достаточно относительный термин. Иными словами, поскольку любая активность несет в себе некий уровень риска, слово «опасный» может быть применимо лишь в сравнении с чем-либо еще. Важно, что именно мы сравниваем между собой. И даже если мы сравниваем КроссФит с ничего не деланьем, то следует брать во внимание возможные риски от неподвижности или вообще сидячего образа жизни.

Неоспорим тот факт, что отвечая на вопрос «Опасен ли КроссФит?, следует принимать во внимания опытность атлетов и доступные проверенные данные. Какие данные? Хороший вопрос.

Травматизм

Когда оценивается риск травм в том или ином спорте, мы смотрим на эпидемиологические данные, которые поставляются школами, больницами и центрами физического развития. В случае с КроссФитом было проведено лишь одно небольшое исследование, посвященное риску получить травму.

Когда в Университете Кардиффа, в Уэльсе, проводились ортопедические изыскания, посвященные частоте возникновения травм во время тренировок в КроссФите, они получили цифру в 3,1 травмы на каждые 1 000 часов занятий. Их вывод звучал так: «Риск получить травму при занятии КроссФитом приблизительно равен зафиксированной в литературе величине риска, которой подвергаются люди, занимающиеся тяжелой атлетикой, пауэрлифтингом или гимнастикой».

Со значением в 3,1 травмы на 1 000 часов занятий травматизм от занятий КроссФитом значительно ниже, чем у контактных видов спорта, легкой атлетики или самого травматичного вида спорта – футбола. Таким образом, выходит, что КроссФит далеко не так опасен, как представляет себе непосвященный человек. И тогда возникает вопрос: «Если КроссФит на самом деле так опасен, как считают многие люди, где все трупы?»

Влияние биомеханики

Чтобы быть честными, мы не утверждаем, что КроссФит не несет в себе возможных рисков. На самом деле, есть два биомеханических фактора, которые провоцируют потенциальный риск получения травмы. Первый – скорость движений. Дело в том, что обязательная скорость выполнения комплексов приводит к тому, что силы, направленные на ускорение и замедление, подвергают стрессу суставы и смежные связки. Атлеты чувствуют этот стресс, как своего рода «удар» и им не следует пытаться прикладывать максимальные усилия для достижения высокой скорости без достаточной подготовки и тренировок.

Второй фактор – усталость. Как только устаешь, страдает техника выполнения. Как только из-за усталости меняется техника, меняются и заученные биомеханические движения. Другие группы мышц вступают в действие, что подвергает стрессу мышцы, которые: а) не были в достаточной мере натренированны для того, чтобы справляться с такими нагрузками; б) не рационально вовлечены в процесс выполнения упражнения, что приводит к их низкой эффективности. Сама же травма может стать результатом как единичного воздействия на травмированный участок, так и хронической подверженности нерациональным нагрузкам.

Сейчас, когда КроссФит-атлеты прочитали это, то наверняка подумали: «Скорость и усталость? Но ведь это именно те две вещи, которые делают КроссФит тем, чем он является!» И это правда.

Как бы то ни было, именно интенсивность и скорость, усталость и биомеханика – это то, что делает КроссФит «функциональным фитнесом». Иными словами, те составляющие, которые делают КроссФит эффективным, практичным и функциональным, это те же самые факторы, которые могут, если атлет не осторожен, повысить риск получения травмы.

К примеру: Человек А идет в стандартный зал и сжигает там 250 калорий, выполняя медленные, контролируемые движения на тренажерах, Человек Б идет в КроссФит зал и сжигает 250 калорий, выполняя комплекс «Грейс». Учитывая задействованные упражнения, можно утверждать, что человек А имеет меньший риск получения травм во время тренировки. Но кого я позову помочь поднять тяжелый диван по лестнице? Человека Б. И если человек А придет помочь поднять диван человеку Б, угадайте, кто с большей вероятностью травмируется теперь?

Но следует помнить, что нет никаких доказательств в пользу утверждения, что КроссФит подвергает тебя большему риску, чем любая другая физическая активность. На самом деле, можно утверждать, что физиологическая адаптация, которую получают кроссфиттеры (выносливость, большая скорость движений, умение выдерживать большие нагрузки, ускорения и замедления и т.д.), позволяет им наслаждаться любой другой физической активностью и при этом иметь меньший риск получения травм. По крайней мере, до тех пор, пока они адекватно готовятся к этим испытаниям.

Минимизируем риск получения травм

Как можно подготовить атлета к высокоинтенсивным КроссФит-комплексам? Читай ниже.

Приведи себя в подходящую физическую форму

Правило КроссФита #1: работай над техникой! Каждый тренер должен сделать это своей мантрой. Ни один новичок не должен приступать к выполнению высокоинтенсивного комплекса без полной уверенности, что он сможет правильно выполнить все движения, невзирая на количество повторов. По моему опыту наибольшее количество травм, это травмы плеча у неопытных атлетов, которые приступают к выполнению высокоинтенсивных комплексов на время. Два вида упражнений, которые, по моему мнению, наиболее опасны, относятся к тяжелой атлетике и плиометрике (к примеру, прыжки на коробку и баллистические движения на скорость и координацию).

Сами по себе данные упражнения могут развить подвижность, соединительные ткани и нервно мышечные системы, которые не очень хорошо развиты, и это не проблема. Проблемы могут возникнуть тогда, когда эти упражнения выполняются в состоянии усталости, когда технике выполнения почти не уделяется должного внимания. В таких случаях задействуются различные неподходящие биомеханические группы. Ткани, которые не подготовлены к механическим воздействиям нагружаются и риск получить травму становиться все больше.

Опыт в таких случаях является ключевым фактором. Есть огромная разница между тем, как под влиянием усталости будет изменяться техника Рича Фронинга (Rich Froning) и новичка в КроссФите. Последствия у Фронинга – минимальны. Когда он устает, то: а) отличие его техники от идеальной малы; б) у него есть опыт и он может использовать мускулатуру, которая уже достаточно хорошо натренирована. А вот новичок так не сможет. Когда его техника начнёт давать сбой, ему нужно будет приостановить тренировки.

Программа новичка

Ознакомительная программа или программа для начинающих крайне важна. Её функция – убедиться, что человек, который собирается приступить к выполнению комплексов, может правильно и стабильно делать базовые для КроссФита движения вне зависимости от количества повторений. Не имеет значения, кто этот человек и как он или она выглядит. Стандарт один везде для всех: атлет должен продемонстрировать свое мастерство в базовых для КроссФита упражнениях. Процесс может занять один месяц или все три.

Моя хорошая знакомая, владелица собственного зала, один единственный раз решила ослабить свою вступительную программу для молодой бывшей чирлидерши, которая клялась, что она уже выполняла все нужные движения и сможет смело их повторить. Владелица зала хорошо знала семью девушки и отступила. В первую же неделю она выполняла подтягивания с резинкой вокруг одной из ног (помогает облегчить упражнение) и устала.

Из-за усталости она вместо того, чтобы освободить ногу, ослабила хват и вместо того, чтобы спрыгнуть, попросту грохнулась на подставку, ведь нога была заблокирована резинкой. Это было ужасно. А ведь избегать таких ситуаций учат на первом же занятии подготовительного курса! Ее семья была зла из-за травмы и она больше никогда не вернулась в зал. С тех пор владелица зала никого не допускает до занятий без прохождения подготовительной программы, кто бы они ни были.

Компетентные тренера

Чем больше залов я пробовал посещать, тем больше я ценил на самом деле опытных тренеров. Некоторые из них (не все) могут увидеть, что атлет делает неверно. Еще меньшее количество тренеров способны не только увидеть, что именно атлет делает не правильно, но и понять, почему так происходит и как это исправить.

Хороший тренер это тот, кто знает тебя – твои сильные стороны, твои слабости, твои травмы, если такие имели место быть, особенности твоей техники, знает, как оценивать твою интенсивность и как влияет на тебя усталость. Такие персональные взаимоотношения, возможно, будет трудно построить в большом зале или зале, который очень быстро развивается. Если у атлета не завязалось таких отношений с тренером, ему стоит продолжить поиск, пытаясь достичь лучших результатов и минимизировать риск травм.

Как же становятся тренерами 1-го уровня (CrossFit Level 1 Trainer)? Посещаешь двухдневный семинар и сдаешь экзамен в виде теста. И все. После этого человек может открывать свой КроссФит-зал и тренировать людей. Я проходил данный курс. Как профессор спортивной медицины и кроссфиттер, я не могу заявить, достаточный этот курс или нет просто потому, что я не знаю, чему данный курс должен научить.

Часть материала была действительно толковой. А часть – типичной кроссфтиреской водой. Как бы то ни было, я хочу сказать, что тренера 1-го уровня очень рознятся как по опыту, так и по умениям, по уровню знаний и подготовки. И именно от твоего тренера зависит не только твой прогресс, но и риск получить травму.

Небольшая заметка о некрозе скелетных мышц

Ни одно обсуждение возможных рисков в КроссФите не может обойтись без разговора о рабдомиолизе. Вот краткая справка о его медицинских условиях.

Во время продолжительных периодов высокоинтенсивных физических нагрузок, мышечные клетки могут быть повреждены. Когда они разрушаются, выделяется белок, который называется миоглобин и он попадает в кровеносную систему. В то время, как гемоглобин сохраняет железо и кислород в кровеносной системе, миоглобин поддерживает железо и кислород в мышцах. Присутствие миоглобина в крови – вполне распространенный эффект от тренировок, но когда его количество переходит все пределы, это может привести к закупориванию почек и даже к их отказу.

Говоря о рабдомиолизе, мы должны помнить о двух вещах. Первое – он сопутствует не только Кроссфиту, но и любым другим видам деятельности, где требуется высокая интенсивность физической активности (на первом месте тут военные). Второе – рабдомиолиз, это результат чрезмерной и плохо спланированной нагрузки. Все просто: кто-то не рассчитал и не спланировал нагрузку как следует, а атлет не сбавил обороты или не остановился вовсе, когда должен был.

Чтобы минимизировать риск рабдомиолиза, атлету следует иметь тренера, который понимал бы медицинские условия возникновения данного осложнения и его причины, а значит, смог бы правильно рассчитать уровень нагрузок и спланировать занятие.

Как часто абдомиолиз возникает в КроссФите? Мы попросту не знаем. Когда он возникает, мы практически не можем его выделить среди всех возможных травм, которые подвергаются исследованиям.

Опасность и ситуация

Все, что касается вопроса «Опасен ли Кроссфит?» требует пояснения контекста. Подумай над этим: если ты взрослый, то знаешь, что жизнь опасна. Выходить за порог опасно, кататься на велосипеде опасно, водить машину опасно. Но, и это важно, в твоей жизни были образованные люди, которые научили тебя делать многое и делать это безопасно. Так же и с КроссФитом, который, кстати, никогда не разрабатывался для позеров и гламурных любителей СПА-процедур.

Так что найди лучшего и наиболее подходящего тебе тренера, концентрируйся на технике, трезво оценивай свои силы, слабости и возможности, а также измеряй и планируй свои нагрузки. Затем – получай удовольствие. А травмы оставь бегунам-марафонцам.

Вам это будет интересно

Несмотря на то что многие люди предпочитают заниматься комплексными тренировками, вред кроссфита тоже имеется, так что такие занятия не всем подойдут. Хотя сейчас подобная методика стала очень популярной, обязательно нужно учитывать противопоказания.

Что такое кроссфит

Кроссфитом называется специальная система тренировок, которая ориентирована на то, чтобы одновременно развивать нескольких физических качеств: силовые характеристики, выносливость, гибкость, скорость. Основной особенностью такой методики является то, что нет узкой направленности, так что благодаря такой схеме получится проявить себя не только в силовых видах спорта, но и в тех, которые предполагают скорость и выносливость. Эта методика включает как элементы и классического фитнеса, бодибилдинга, так и гимнастики, атлетики. Такое разнообразие помогает успевать во всем. В этом и есть основная польза кроссфита.

Но лучшим тяжелоатлетом или гимнастом быть не получится, так как показатели будут средними, зато в нескольких видах спорта. Кстати, каждый день тренировки будут проходить по новому плану. Все занятия проходят в группе. Они занимают примерно от 50 минут до часа. Все занимаются одновременно, а тренер следит за каждым.

В ходе упражнений предусмотрена динамическая нагрузка. К примеру, нужно будет прыгать на скакалке, выполнять быстро приседания, отжимания, выпады. Еще используются упражнения, которые помогут разогревать и растягивать мышцы. Кроме того, выполняются силовые упражнения. Подойдут рывки, толчки груди, приседания, становая тяга.

Польза кроссфита заключается в том, что за короткий промежуток времени получится привести свое тело в порядок: избавиться от лишнего веса, нарастить мышцы, улучшить их тонус. Заниматься по такой методике можно любому человеку. Но интенсивность упражнений, допустимый вес и скорость выполнения изменяются в зависимости от параметра человека.

Отлично подходит такая методика для новичков. Если человек никогда не занимался регулярно спортом, то, чтобы «втянуться», идеально подойдет такой вариант. Главное — выбрать грамотного тренера, который будет следить за правильностью выполнения, чтобы человек не получил травму.

Еще такая методика подойдет для фанатов фитнеса. Есть группа людей, которые предпочитают заниматься каждый день. План тренировок с кроссфитом как раз построен в основном так, что тренировки будут проходить каждый день. Идеальный вариант — это 3 дня с занятиями, а потом один день для отдыха. Но есть люди, которые не могут жить без тренировок, так что они занимаются иногда не по одному, а по 2 раза в сутки.

Часто в кроссфите важно выполнять весь объем за короткий промежуток времени, а для этого придется работать без отдыха на все 100%. Но лучше не доводить до перетренированно сти. Нельзя забывать про отдых.

Еще кроссфит подходит для бывших спортсменов. Они привыкли к духу соревнований, а он как раз присутствует в таких интенсивных групповых тренировках. Подобная методика идеально подходит и для тех людей, которые желают за короткий промежуток времени привести тело в порядок.

Вред кроссфита

Многие люди интересуются, вреден ли кроссфит и в каких случаях. Как и любой другой вид спорта, он тоже может причинить вред здоровью человека. Если техника плохая либо тренер недостаточно квалифицированны й, то занятия могут быть травмоопасными.

Во-первых, в ходе тренировки нужно выполнить как можно больше повторов за определенный промежуток времени либо полагается сделать четко установленное количество повторений за минимальное время. Из-за этого довольно часто люди жертвуют техникой выполнения и делают задание неправильно. Качество — это то, чем люди жертвуют в первую очередь в ходе занятий. Основная цель — результат, а не методы его достижения. Тут очень важно выбрать хорошего тренера. Он должен следить за техникой выполнения и всегда поправлять своего подопечного. Если нужно делать силовые упражнения, то как раз спешка является основной причиной травм, так как человек неправильно выполняет задания.

Во-вторых, нужно учитывать еще и «дух соревнования». А он всегда присущ кроссфиту. Именно это еще одна причина, по которой такие тренировки могут быть опасными для человека. Хочется выполнить всю программу за рекордные сроки. Из-за этого потом появляется боль, вызванная мышечной крепатурой. В результате придется отложить тренировки на всю неделю. А удержаться от того, чтобы не показать сразу все 100%, бывает очень трудно, особенно если занимаешься вместе с другими людьми и каждый старается осилить программу.

В-третьих, нужно учитывать рабдомиолиз. Это заболевание, при котором разрушаются клеточные структуры ткани мышц, что приводит к почечной недостаточности в острой форме. Такое состояние встречается довольно редко, причем, как правило, у спортсменов, которые занимаются профессионально. То же касается военных при сложной подготовке или людей, занимающихся у плохого тренера, который дает слишком большие нагрузки и выжимает все из своего подопечного, не обращая внимания на его состояние здоровья. Такие тренировки считаются экстремальными. Из-за этого мышечная ткань «взрывается», а потом отмирает. Миоглобин и прочие протеины проникают в русло крови, а потом и в почки. Именно эти парные органы должны очищать кровь от таких веществ. Парные органы перегружаются, что приводит к недостаточности их функциональности. Часть клеток начинает отмирать, а те, которые остались, отекают. На них возрастает давление.

Пациент ощущает слабость, усталость, боль.

В таком состоянии обязательно нужно госпитализироват ь больного. Если не начать вовремя терапию, то это приведет к летальному исходу.

Именно поэтому, в нашем клубе, мы соблюдаем все принципы здорового спорта - за счет мини-групп наш профессиональный тренер по кроссфиту, Юлия - успевает следить за каждым тренирующимся, помогать, подсказывать и контролировать технику и качество выполнения упражнения. Мы строим занятия таким образом, что каждое выполняемое упражнение - сначала разбирается, отрабатывается и закрепляется, а только потом - исполняется. Занимаясь с нами, под контролем и заботой опытного тренера - вы можете быть спокойны за свое здоровье и быть уверены в отсутствии травм.

Кому не подходит кроссфит

Не всем кроссфит подойдет. Существуют группы людей, которым не рекомендуется заниматься по такой методике.

Во-первых, это касается спортсменов, которые имеют узкую специализацию. Кроссфит является тренировкой, при которой нет узкой направленности. Он направлен на максимальное развитие физических качеств. Так что если нужно достичь высоких показателей только в определенном виде спорта, то нужно уделять внимание именно ему, а не таким комплексным занятиям. К примеру, если требуется увеличить силовые характеристики и поднимать более тяжелые предметы, то нужно заниматься пауэрлифтингом. Если целью является увеличение мышечной массы, то, несмотря на плюсы и минусы кроссфита, полагается заниматься фитнесом и бодибилдингом по классической программе. Кроссфит не подойдет атлетам, которые занимаются с определенной целью. Зато им вполне могут заниматься обычные люди, так как можно успеть все и понемногу. А вот для выступающих спортсменов такая методика больше принесет не пользы, а вреда, так как приходится тратить много времени и сил не на основные занятия.

Во-вторых, такая методика не подходит одиночкам. Если человек предпочитают заниматься самостоятельно и имеет индивидуальную программу, которая составлена с учетом его возможностей, способностей и целей, то кроссфит тоже не подойдет. На занятиях в группе все выполняют одну и ту же программу, хотя используется и разный рабочий вес. В итоге придется отказаться от своей личной программы и подстраиваться под всю группу. Иногда для разнообразия можно заниматься и так, но если нужно достичь поставленной цели как можно быстрее, то лучше работать по строго установленной схеме.

Еще нужно учитывать состояние здоровья человека. К примеру, при тяжелых болезнях сердца не стоит увлекаться такими интенсивными тренировками. То же касается и различных болезней в острой форме.

Плюсы и минусы кроссфита очевидны. Но некоторым людям такая методика подходит, а другие предпочитают иную схему занятий. Обязательно нужно учитывать состояние своего здоровья.

В стенах клуба «YourRevolution1905» мы готовы профессионально помочь вам подтянуть свое тело и улучшить физическую форму. Целые комплексы упражнений, разработанные сертифицированными специалистами, рекомендации по питанию, «умное» взвешивание и многое другое, все это поможет вам максимально эффективно достичь поставленной цели. Для максимально эффективного и быстрого результата можно заниматься персонально (один на один с тренером) или в мини-группах до десяти человек. Приходите к нам на занятия и мы поможем вам стать лучшей версией себя!

Последние годы фитнес-индустрию все больше захватывает CrossFit. За рекордные сроки у популярного спортивного направления собралась целая армия поклонников, фанатично отстаивающих постулаты данной программы, что, видимо, вызывает закономерное раздражение поклонников других форматов занятий. Довольно часто, к сожалению, приходится слышать отзывы и мнения о том, что CrossFit крайне травмоопасен и со здоровьем не имеет ничего общего. Кроме того, бытует заблуждение, что данный формат занятий подходит исключительно подготовленным людям, а обычному человеку даже думать в эту сторону не стоит. Итак, предлагаю предметно разобраться в сути вопроса.

Эра до CrossFit

Точное время и дату появления фитнеса я вам сходу не назову. Но, думаю, вы поверите мне на слово: существует он очень давно. И за период своего существования претерпел массу изменений. Это касается используемых методик, техник и популярных трендов. Довольно продолжительное время большое влияние на фитнес оказывал бодибилдинг. Как следует из названия, основная цель бодибилдинга - прежде всего создание гармоничного тела с точки зрения внешнего вида: пропорциональные формы, низкий уровень подкожного жира и т.д. Выражаясь простым языком, девушки шли в зал с единственной целью: как можно скорее накачать «кубики» пресса.

Помимо общеразвивающих упражнений, то есть упражнений, вовлекающих в работу 2/3 мышц тела (приседания, жимы, тяги и т.д.) адепт бодибилдинга во время тренировки использует упражнения локального воздействия, для того, чтобы работать над той или иной мышцей по отдельности. Это в свою очередь подстегнуло развитие индустрии тренажёров, которые как нельзя лучше помогали изолированно воздействовать на ту или иную группу мышц во время занятия.

Отдать должное всему, что проделано за эти долгие годы: была разработана масса хороших методик тренировок, появилась целая база качественных упражнений, создано высококлассное оборудование. Однако со временем вектор стал меняться и отличная внешность, как цель занятий, стала уступать место функциональности. Ведь не секрет, что хороший внешний вид и пропорциональное тело совершенно не обязательно значат, что его обладатель имеет хорошее здоровье. Потребитель (в лице членов фитнес-клубов) стал более заинтересован в развитии таких качеств как выносливость, ловкость, координация и гибкость. Это в свою очередь подстегнуло разработку и использование как нового оборудования, так и новых методик тренировок. Как результат: стал набирать популярность функциональный тренинг. Он внёс новое видение в формат фитнес-тренировки, регламентируя, что для повышения качества жизни нужно выполнять упражнения, соответствующие вызовам, которые жизнь может преподнести. То есть развивать навыки и физические качества, необходимые в повседневной жизни:

• способность эффективно перемещать различные внешние объекты (тянуть, толкать, поднимать, переносить, ловить, бросать), отличающиеся как по форме, так и по весу
• способность эффективно перемещать своё тело в пространстве (подтягиваться, прыгать, бегать и тд)
• способность работать с разным уровнем интенсивности: как непродолжительное время и с высокой интенсивностью, так и продолжительное время, избегая переутомления

Эра CrossFit

Одним из недостатков фитнеса является тот факт, что он, как и любой товар, несёт в себе большую долю маркетинга. Бум функционального тренинга подстегнул развитие большого спектра разнообразного оборудования и фитнес-систем, каждая из которых борется за звание чуть ли не самой правильной и незаменимой для потребителя. Это породило множество программ-однодневок и своего рода "пустышек", которые под трендом функционального тренинга банально зарабатывали деньги на клиентах, которые, что логично, легко поддаются на манипуляции, потому как плохо разбираются в огромном разнообразии предложений.

CrossFit – без преувеличений, стал в ряду однотипный предложений, глотком свежего воздуха. Фактически, это программа, вобравшая в себя лучшие методики тренировок из различных видов спорта. Отбросив всю "шелуху" Грэгу Глассману - создателю CrossFit, удалось создать универсальный продукт по совершенствованию основных физических качеств человека. Хотя CrossFit как явление существует с 74-го года, выстрелил он только 2000-ых. В том числе и потому, что рынок пресытился маркетингом, образовалась острая необходимость в продукте, который действительно бы работал и давал быстрый и ощутимый результат.

Что же такое CrossFit?

Это высоко-интенсивный, постоянно варьируемый функциональный тренинг. Данное определение не несёт в себе ничего революционного, оно лишь сухой остаток от всего многообразия программ и методик в фитнес-индустрии. Давно ни для кого не секрет, что:

• только тяжёлые тренировки приносят результат;
• только постоянная вариация формата тренировки помогает поддержать должный уровень стресса тела человека, что в свою очередь позволяет продлить положительный эффект от занятий;
• функциональные упражнения, то есть естественные, многосуставные, вовлекающие большое количество мышц в одном движения, более эффективны, чем упражнения регионального или локального воздействия (направленные на одну или несколько групп мышц).

И да, CrossFit реально приносит ощутимый результат и довольно быстро!

Вред или польза?

Насколько CrossFit популярен, ровно настолько же его недолюбливают. Вы хотите спросить, вреден он или опасен? Разберемся. Негативное мнение о программе возникло по ряду причин. Во-первых, на вооружении программы стоят технически сложные упражнения. Их обучение требует определённого времени и наработку навыка у занимающихся. Как и в любой другой программе, ошибки в технике выполнения - это травмы. Так как "код" программы, то есть методики, и база упражнений находятся в свободном доступе, некоторые новички игнорируют профессионального тренера и приступают к занятиям самостоятельно. Что зачастую является причиной травм и перетренированности. Тренер же не только обучит правильной технике, но и предложит вариант упражнения, подходящий каждому конкретному человеку.

Во-вторых, программа проводится в группе и носит соревновательный характер. Психология человека такова, что он всегда, жалея себя на занятии, думает в первую очередь о том, как бы схалтурить. Однако в группе срабатывает другой механизм - никто не хочет быть худшим, и это заставляет работать интенсивнее, переступая через лень и достигая лучших результатов. Вот здесь есть подводные камни. Иногда эго может затуманить рассудок, и атлет рискнет довести себя до критического состояния. Мало того, желая сделать больше и быстрее, зачастую занимающие теряют правильную технику выполнения упражнений, что в том числе травмоопасно. Квалифицированный тренер всегда корректирует технику выполнения и контролирует интенсивность так, чтобы не нанести вреда здоровью.

В-третьих, CrossFit обвиняют за необходимость работы с высокой интенсивностью. Под интенсивностью подразумевается либо тяжёлые веса отягощений, либо максимальный темп выполнения, либо и то, и другое. Однако обвинения в этом случае совершенно беспочвенны, так как под высокой интенсивностью всегда подразумевается правильная техника выполнения и, в том числе, распределение нагрузки. Так, если, например, атлет в задании, которое необходимо выполнять 20 минут, начнёт работать сразу в пиковом темпе, то через пару минут его силы иссякнут и выполнение задания может даже стать невозможным. Термин "высокая интенсивность" не должен восприниматься буквально. Интенсивность корректируется исходя из целей и вводных характеристик задания: веса отягощения, количества повторений и подходов.

В-четвертых, систему CrossFit боятся из-за того, какой она представлена в маркетинговых материалах и на телевидении. Маркетологи, желая продемонстрировать картинку поярче, показывают фото и видео с соревнований по CrossFit. Накачанные парни и девушки выполняют тяжелоатлетические упражнения с огромными весами, работают на пределе возможностей, надрывая свои тренированные тела. Конечно, у обычного человека возникает ощущение, что он для такого, мягко говоря, не готов, и, скорее всего, не хочет даже пытаться.

Соревнования по CrossFit, конечно, лишь вершина айсберга. Они предназначены для узкого круга людей - профессиональных атлетов, у которых за плечами долгие годы тренировок.

Совершенно точно могу сказать: занятия CrossFit несут потенциальную опасность, но не больше и не меньше, чем любая другая программа. Как и в любой другой программе, вся ответственность здесь ложится на плечи тренера и только из-за его недоработки, занимающийся может травмироваться. Ошибки тренера очевидны:

• неправильно поставил цель.
• не научил выполнять правильно упражнение.
• не уследил за выполнением во время занятия.
• неправильно подобрал упражнение, либо задание.

Как вывод: CrossFit подходит каждому - от ребёнка 4 лет до человека преклонного возраста.

Подробнее о системе правильных тренировок CrossFit я расскажу вам ровно через неделю.

Свои вопросы вы можете оставлять мне на странице Instagram @alexanderturgenev .

Кроссфит как вид спорта является достаточно молодым и не столь популярным направлением, как, например, бодибилдинг, плавание, бокс, футбол и любой другой традиционный спорт.

Но именно этот вид современного фитнеса может произвести настоящую революцию в мире спорта, стать полезным для людей, у которых проблемы с лишним весом.

Программа кроссфита была разработана в 90-х годах прошлого столетия, и ее автором является Грег Глассман. Суть данного спортивного комплекса заключается в том, чтобы развить выносливость, стимулировать сжигание жира, нарастить мышечную массу и создать красивый рельеф тела, а также способствовать общему оздоровлению организма. Таким образом, кроссфит – это новое спортивное направление, которое позволяет сделать каждому красивое и здоровое тело. Каков же истинный смысл кроссфита – это просто модный спорт, или же действительно очень эффективная методика для похудения?

Почему кроссфит такой популярный

Как отмечают профессионалы, ни одну методику нельзя поставить на один уровень с кроссфитом, ни одну технику и программу нельзя назвать настолько универсальной и демократичной. Особенность кроссфита заключается в том, что он подходит всем – без возрастных ограничений. Кроссфитом можно заниматься дома, во дворе, на спортивной площадке, в спортивном зале. Конечно, силовые нагрузки нужно применять в меру своих собственных физических возможностей, не переусердствовать, а заниматься так, чтобы тело получало новую энергию, а не было истощено.

Еще кое-что полезное

Что касается дополнительных аксессуаров и средств индивидуальной защиты, они не помешают во время тренировок по кроссфиту. В каждом случае, в зависимости от программы занятий, необходимо использовать следующий спортивный инвентарь:

• если вы выполняете упражнения на турниках или кольцах, жмете штангу, тогда лучше всего пользоваться накладками для ладоней или специальными перчатками для фитнеса. Надевая на руки эти аксессуары, вы предотвращаете появление мозолей, кроме того, обеспечиваете легкий и удобный хват снарядов руками;
• если вам предстоит лазать по канату, выполнять упражнения по тяжелой атлетике, тогда следует позаботиться о защите коленей – это специальные накладки на колени;
• позаботьтесь о наличии повязки на лоб, чтобы защитить глаза от попадания пота.

Что еще важно знать

Кроссфитом чаще всего интересуются девушки и женщины. Для них это спортивное направление стало методикой нового поколения, и все хотят похудеть именно с помощью такой программы тренировок. Но параллельно возникает множество вопросов. Хотите узнать, что наш рекомендует, и что расказывает о кроссфите?

Можно похудеть с помощью тренировок кроссфитом?

Конечно, можно. Именно эта цель стоит ключевой в разработанной спортивной программе. По сути, кроссфит является одним из самых удачных и эффективных способов похудения и коррекции фигуры. Чтобы тренировки приносили пользу, нужно соблюдать несколько важных условий: правильно питаться – включить в рацион только полезные продукты, правильно распределять дозы белков, углеводов и жиров, разработать себе график питания и меню.

Если вы думаете, что сможете тренироваться, а потом кушать все вредное и жирное, то вы никогда не похудеете. Результат будет достигнут только в том случае, если сочетать диету с физической нагрузкой.

Как правильно составить программу тренировок и сколько раз нужно тренироваться?

Первые тренировки должны длиться не более 20 минут. За это время вы даете организму хорошую встряску. На начальном этапе этого вполне достаточно, чтобы подготовить тело к более интенсивным нагрузкам. Со временем можно продлевать тренировки до 30-40 минут.

Тренироваться лучше всего через день, чтобы давать организму отдых и возможность восстановиться.

Можно заниматься кроссфитом в домашних условиях, или обязательно посещать спортзал?

Кроссфит тем и привлекателен, что этот спорт подходит для домашних условий. Конечно, вам нужно проконсультироваться с инструктором, который разработает индивидуальную программу занятий, учитывая ваши физиологические особенности и конечные цели.

Можно ли заниматься так, чтобы исключить сильные нагрузки и жим штанги?

В программе кроссфита упражнения подбираются индивидуально, каждый раз они меняются. Никто не будет вас заставлять делать то, что вы не хотите или физически не можете. Тренировка должна быть комфортной для вас. Однако упражнения с «железом» являются ключевыми. Чтобы не перенапрягать свое тело, для вас откорректируют вес штанги или гири, и тогда вы сможете легко поднимать снаряд.

Есть ли риск увеличить мышечную массу во время занятий?

Кроссфит не направлен на то, чтобы наращивать массу, поэтому о перекачивании тела можно и не думать. Во время занятий кроссфитом вы обретете красивый рельеф, мышцы станут подтянутыми и упругими, но вовсе не перекачанными, как у бодибилдеров. Кроме того, все зависит от веса, с которым вам предстоит работать.

Нужно ли придерживаться специальной диеты во время кроссфита?

Безусловно, без диеты никуда. Но это вовсе не означает, что вам ничего нельзя есть. Кушать нужно – часто и маленькими порциями, а еще употреблять в рационе только здоровую и нежирную пищу.

Диета для кроссфита

Основные правила диетического питания во время тренировок по кроссфиту заключаются в следующем:

• не употреблять молочную продукцию, не есть продукты из пшеницы и ее производных, нельзя кушать бобовые, картофель, копчености, сахар, сладости, полуфабрикаты, сосиски, майонез и соленья;
• мясо можно употреблять в умеренных количествах, и только легких сортов – это куриное филе и говядина;
• побольше есть рыбы и морепродуктов;
• употреблять в любых количествах сочные ягоды и фрукты, а также овощи. Ограничения установлены для бананов, винограда и арбуза – эти плоды нужно кушать в минимальных количествах;
• принимать дозы рыбьего жира, сушку, орехи;
• соблюдать правило дневного питания – сытный завтрак, легкий обед и минимум еды на ужин.

Женский кроссфит и программы тренировок

Многие женщины, готовые тренироваться по программе кроссфита, задаются вопросом, с чего нужно начинать, как правильно тренироваться. А что можно делать, какие упражнения самые важные, как разнообразить свои тренировки?

Конечно, начинать всегда тяжело, но если преодолеть этот барьер, вы сами не заметите, как привыкнете к такому ритму и формату тренировок. Ваше тело будет просить эту нагрузку, вы будете хотеть заниматься, и всегда будете ходить в хорошем настроении.

Итак, рассмотрим приблизительный график тренировок:

• первое упражнение – это приседы с медболом, который нужно держать возле груди. Ноги должны быть расставлены шире плеч, или же практикуйте приседания на одной ноге;
• после этого сразу бежите на месте;
• сделать упражнение на пресс – поднятие ног в подвешенном состоянии на кольцах или турнике.

Следующие два дня нужно тренироваться по такой программе:

• подтягивания с рывком на турнике;
• пробежка на велотренажере;
• упражнение на пресс – с упором лежа или на турнике, при этом выполнять нужно на максимальной скорости;
• сделать выпады с отягощением, используя для этого диск весом в несколько килограммов, поднятый над головой.

Важно помнить, что занятия по кроссфиту предполагают чередование различных упражнение, добавление новых, сокращение времени на отдых между упражнениями и их повторениями. Тренироваться всегда нужно в интенсивном ритме.

Перед тем как заниматься самостоятельно, рекомендуем посетить несколько с профессиональным тренером, который поможет Вам адоптироватсья к нагрузкам, правильно распределить силы и показать технику выполнения упражнений.

Занимаемся кроссфитом в домашних условиях

Если вы решили организовать тренировки по кроссфиту дома, тогда вам нужен медбол или гиря с любым весом, который вы комфортно сможете поднимать. Также нужна скакалка. Каждый вид упражнений выполняется по 20 раз.

План домашних тренировок по кроссфиту:

• начинать лучше с прыжков на скакалке. Таким образом, вы сможете разогнать метаболизм, разогреть все мышцы тела. Прыжки могут быть в вольном стиле;
• далее выполняем берпи. Это упражнение является очень сложным, энергозатратным, но очень эффективным. Сначала делается присед с упором руками к полу, затем в этом положении сразу ноги переставляем назад так, чтобы отжаться от пола, затем ноги опять подгибаем к туловищу, имитируя присед, и в прыжке, отрывая руки от пола, подпрыгиваем вверх. Все действия нужно выполнять максимально быстро;
• махи гирей – делаются на 20 повторений на каждую сторону;
• подбрасывание медбола – упражнение выполняется с усилием, когда мы приседаем и готовимся к прыжку.

Для новичков кроссфит может быть травмоопасен, если не соблюдать общие правила. Они важны для всех, и вы всегда сможете сохранить свое здоровье во время тренировок:

• если имеются противопоказания к занятиям по кроссфиту, лучше оградить себя от него, выбрать для себя другой вид спорта;
• начинать тренировки нужно с профессиональным тренером, который сможет проконсультировать по всем вопросам, а также разработать индивидуальную программу занятий;
• перед выполнением программы нужно сделать разминку, растяжку, и по завершению комплекса тоже проделать растяжку;
• не стоит ждать результата сразу через одну-две недели. Работайте и наслаждайтесь процессом, а результат придет сам собой;
• заниматься нужно регулярно, лучше всего через день. Если болят мышцы, это не повод пропускать тренировку. Все равно нужно идти, преодолевать боль и делать себя лучше;
• в процессе тренировки нельзя пить воду;
• в одном комплексе подбирается четыре упражнения, чтобы проработать все мышечные группы – ноги, тяга, рывки, нужна и кардионагрузка;
• в течение 20 минут тренировки выполняется как минимум 4 круга всех упражнений;
• важно разрабатывать силу хвата;
• не стоит бояться синяков, нужно научиться, с ними бороться;
• нельзя пропускать тренировку даже во время месячных. Лучше сделать облегченную программу, но все равно отзаниматься.

И есть еще один важный момент – не нужно обращать внимание на других, не нужно равняться на соседку или подругу. У каждого свой уровень силы и физический потенциал, не нужно думать о том, красиво ли вы выглядите во время какого-либо упражнения. Нужно просто эффективно тренироваться и наслаждаться всем процессом тренировки.

Когда упражнения выполняются непрерывно, одно за другим по очереди. За последнее десятилетие кроссфит превратился в массовое движение со своими обычаями и правилами. Что эта разновидность физической активности может дать спортсмену? Как оказалось — очень многое.

Упражнения

В кроссфите все упражнения складываются в так называемые ВОДы (workout of the day). В каждом ВОДе определённое количество кругов с упражнениями, которые обычно призваны задействовать как можно больше разных групп мышц. Помимо силовых, многие ВОДы кроссфита включают также кардиоупражнения. Все комплексы можно разделить на три группы:

Те, в которых не учитывается время. Такие ВОДы составляются очень просто, они идеально подходят для новичков, так как никуда не торопят спортсмена, но медлительность тут не приветствуется, так как может свести на нет весь эффект от тренировки. Например, ваш комплекс упражнений состоит из 20 отжиманий, 10 подтягиваний и 20 выпрыгиваний. Упражнения делаются одно за другим, пока круг не будет закончен. Между ними не должно быть передышки, а после их выполнения нужно как можно скорее начать следующий круг.

Те, в которых нужно сделать как можно больше повторений за определённый промежуток времени. Такие ВОДы торопят спортсмена, заставляя его постоянно превосходить себя, делать огромные объёмы работы за небольшой промежуток времени.

Фиксированное количество повторений. Эти ВОДы кроссфита рассчитаны на выполнение определённого количества упражнений как можно быстрее. Например, нужно сделать 200 отжиманий, 100 подтягиваний и 200 приседаний. Спортсмен сам решает, за сколько подходов он должен выполнить все необходимые упражнения. Со временем одни и те же ВОДы будут получаться всё быстрее и быстрее, что позволяет воочию увидеть пользу от тренировок.

Польза кроссфита

Безусловно, кроссфит — одно из наиболее практичных спортивных направлений. Спорт высоких достижений наделяет людей узкоспециализированными навыками, которые едва ли пригодятся им в жизни. Тяжелоатлет скорее всего никогда не сможет найти применение своей огромной силе в быту, как и марафонец, которому некуда девать свою нечеловеческую выносливость. Другое дело — универсальный спортсмен, занимающийся кроссфитом. Он слабее штангиста, его мышцы меньше, чем у бодибилдера, да и бегает он медленнее бегуна. Кроссфит развивает всего понемногу, создаёт спортсмена, который может пробежать марафон, пожать штангу, долго заниматься физической работой.



Универсальность — именно то, что нужно нам в повседневности. Кроссфитер комфортно чувствует себя в быту — он может легко донести домой тяжёлые сумки, без труда догнать автобус или подняться в квартиру по лестнице. Помимо отличной физической формы кроссфит дарит крепкое здоровье и уверенность в себе.

Недостатки

Как и любая другая система, кроссфит имеет свои недостатки. Несмотря на то что он даёт силу, скорость и координацию, всё же специализированные спортсмены будут опережать универсала в своих отраслях. Более того, занятия одним лишь кроссфитом плохо подходят для подготовки к серьёзным соревнованиям, так как рассчитаны на разовый результат, а не на долгосрочное развитие. То есть это всего лишь упражнение, а не методика тренировок.



Также увлечение кроссфитом может серьёзно навредить здоровью, если не прислушиваться к своему организму. Опытные спортсмены неспроста носят пульсометр во время занятий, чтобы не пропустить момент, в который пульс превысит свой порог. ВОДы кроссфита, подходящие для заядлого атлета, могут подорвать здоровье новичка, так что не стоит преодолевать себя, выкладываясь на 200%. От такой бездумной эксплуатации сердце быстро придёт в негодность, так что нужно заниматься с умом. Ещё лучше найти опытного тренера, который подберёт для вас правильный ВОД.

Кроссфит. ВОДы для начинающих

В мире кроссфита некогда скучать, так как разнообразие ВОДов ограничивается лишь фантазией тренера или спортсмена. Зачастую новичку предлагают упрощённый вариант одного из авторских комплексов или же создают последовательность специально под его возможности. Для опытных спортсменов существуют специальные сайты, на которых помещается тренировка дня. Таким образом, тысячи человек по всему земному шару выполняют одни и те же упражнения в один день.



Создано множество авторских ВОДов, которые известны всем любителям кроссфита. Каждый из них преследует свою цель, так что можно без труда подобрать комплекс себе по душе. Зачастую название популярного ВОДа отображает его суть или же носит имя человека, его создавшего. Есть ряд популярных комплексов, известных во всём мире. Давайте получше познакомимся с самыми известными ВОДами.

Кроссфит, ВОД Синди

Лучше всего начинать занятия кроссфитом именно с ВОДа Синди. Он сочетает в себе невероятную простоту и эффективность, а также не требует специального оборудования для выполнения. Достаточно обычной перекладины, чтобы его делать, но это не значит, что этот ВОД подходит только для новичков. Комплекс состоит из 5 подтягиваний, 10 отжиманий от пола и 15 приседаний. На его выполнение даётся 20 минут, за которые необходимо сделать максимальное число подходов.



Звучит просто, но на практике новичкам лучше использовать лишь половину от отведённого времени, а то и четверть. Конечно, первые подходы будут идти легко и непринуждённо, но уже через 5 минут начнутся сложности. Обычно норма для начинающего кроссфитера составляет около 10 подходов, профессионалы способны выполнять более 20 повторений.

Фран

Пришло время узнать про самый первый ВОД — Фран. Кроссфит начался именно с этого комплекса упражнений, разработанного Грэгом Глассманом. Безусловно, этот ВОД требует огромных усилий, но каждый уважающий себя кроссфитер обязан время от времени его выполнять. Комплекс состоит из трёх раундов, в которых постепенно снижается количество повторений в порядке 21-15-9. Сами же упражнения просты, но эффективны — это трастеры или выбросы штанги весом 43 кг для мужчин и 29 кг для женщин. После трастеров выполняются подтягивания, и так раунд за раундом, постепенно уменьшая количество повторений.

Несмотря на кажущуюся простоту этот комплекс упражнений неспроста назван в честь разрушительного урагана. Именно с него пошла традиция называть ВОДы кроссфита женскими именами. Даже матёрые атлеты без сил валятся на пол, выполнив Фран, а зелёным новичкам лучше даже не браться за это суровое испытание. Однако эффект от этого ВОДа столь хорош, что спортсмены по всей планете ежедневно истязают себя, выполняя его.

Самостоятельное составление ВОДа

Для самостоятельных тренировок можно выбрать один из множества готовых комплексов, которые содержит специальный сайт — "ВОД кат". Кроссфит зачастую требует наличия специального снаряжения, но есть комплексы, которые можно выполнить, используя лишь собственный вес. При составлении своей программы тренировок следует руководствоваться базовыми принципами. В ВОДе должны поочерёдно задействоваться разные группы мышц, чтобы избежать излишней перегруженности.



Начать лучше всего с упражнений толкающего типа. Это всевозможные жимы, отжимания, приседания, работа со скакалкой. Затем идут тянущие упражнения, развивающие спину и бицепс, например, подтягивания и подъёмы. И под конец ВОДа выполняются кардиоупражнения, такие как бег, велотренажёр или лыжи. Чем больше упражнений в одном круге, тем меньше количество кругов. Используя эти принципы, можно без труда составить подходящий комплекс для домашних тренировок. Отличным выбором будет кроссфит-ВОД с гирей или гантелями.

Побочные эффекты

Занятия кроссфитом имеют два основных негативных эффекта, которые со временем стали символами этого спорта. Первый — это рвота, которая возникает у спортсменов из-за чрезмерных нагрузок. Символом этого негативного эффекта был выбран клоун Пьюки — мускулистый мужчина в неистово извергающий содержимое своего желудка на пол. В США при первой рвоте на тренировке незадачливому спортсмену дарят футболку с этим харизматичным персонажем. Однако в этом явлении нет ничего смешного, так как оно свидетельствует о чрезмерной нагрузке на организм, которой необходимо всячески избегать во время тренировочного процесса.



Ещё один символ кроссфита — дядюшка Рабдо. Так спортсмены называют рабдомиолизм — болезнь, возникающую оттого, что мышечное волокно рвётся и попадает в кровоток. Там оно повреждает почки, нанося огромный урон здоровью человека. До сих пор неясно, действительно ли эта болезнь так распространена в среде кроссфита, или же это умелый рекламный ход, призванный подчеркнуть тяжесть тренировок.

Кроссфит — умение быть универсальным

Заниматься ли кроссфитом? Популяризаторы этого направления заявляют, что их система является прорывом в подготовке атлетов. Но стоит ли им верить? Ведь противники кроссфита настаивают на том, что этот вид физической активности крайне вреден для сердца. Негативных эффектов можно избежать, если с умом подойти к тем комплексам, которые предлагает кроссфит. Нормативы времени на ВОД позволяют оценить уровень спортсмена, но в погоне за хорошим временем можно потерять здоровье. Нужно внимательно прислушиваться к организму во время тренировки, не стоит получать травмы ради сомнительных целей. При грамотном подходе кроссфит становится интересным времяпрепровождением, которое укрепляет здоровье и закаляет тело. Если вас заинтересовало это новое спортивное направление, то смело идите в спортзал, где квалифицированный тренер подберёт для вас подходящий кроссфит-ВОД. Ваш труд не пропадёт даром, крепкое здоровье и прекрасная форма станут вашей наградой.