Как похудеть с помощью йоги? Как йога может помочь уменьшить объем бедер

16.07.201927.05.2017

В первую очередь вы должны понимать, для чего вы хотите заниматься именно йогой. Это восточное учение предполагает особую философию и образ жизни, помогающие достичь духовного просветления. Большое внимание уделяется самопознанию и самосовершенствованию, контролю над эмоциями и потребностями, а это требует отказа от привычных и комфортных вещей, без которых может быть очень трудно, особенно на первых порах. Придется также потратить некоторое время на серьезное изучение теоретических основ йоги. Известно, что это учение предполагает применение различных медитативных практик, определенного способа дыхания, да и в целом особого взгляда на жизненные ценности.

Если же вы не хотите менять свои жизненные принципы и привычки, то йогу можно воспринимать просто как комплекс определенных упражнений. Специальные позы – асаны – это прекрасная гимнастка для тела, постепенно развивающая гибкость, выносливость, силу в мышцах и чувство баланса. Однако, знающие люди считают, что такая практика приносит меньше внутреннего удовлетворения и удовольствия. И, тем не менее для тех, кто не придерживается философии восточных учений, но любит размеренные и спокойные занятия, йога – это замечательный способ совершенствования тела. Благодаря большому разнообразию асан, можно начать заниматься человеку даже с минимальным уровнем физической подготовки, затем постепенно переходя к более сложным упражнениям.

С чего начать?

Для домашних занятий потребуется всего ничего – удобная одежда, коврик, немного свободного времени и ваше горячее желание. Если вы никогда не занимались йогой, то первые несколько уроков лучше провести под руководством опытного наставника или инструктора, который проследит за грамотным выполнением асан. Тело со временем развивает мышечную память, и вы сможете заниматься дома самостоятельно без инструктора.

Чем же хороша йога для красивых ягодиц? В чем ее преимущества перед, скажем, классическими приседаниями или бегом? Все дело в том, что йога предполагает хорошо сбалансированную нагрузку. Это оптимальные упражнения для красивых ног и ягодиц, сочетающие растяжку и развитие силы в мышцах. В результате бедра становятся более стройными и подтянутыми, а ягодицы упругими. А самое приятное, что это происходит в спокойном темпе, без надрыва и не на пределе физических возможностей, как это часто требуют от своих подопечных профессиональные тренеры по фитнесу.

Итак, эти 10 асан для ягодиц и бедер, помогут вам быстро достичь желаемого результата. Помните, что двигаться нужно плавно и размеренно, уделите особое внимание правильному дыханию.

Поза саранчи. Это упражнение отлично укрепляет ягодицы, бедра и спину. Выполнять его не сложно, поэтому поза саранчи отлично подходит для новичков. Выполняется из положения лежа животом вниз, на вдохе поднимите одновременно руки, ноги, голову, грудь как можно выше от пола, сделайте несколько спокойных вдохов, а затем опуститесь в исходное положение. Эта асана очень похожа на упражнение «лодочка», которое делают девочки в секциях художественной гимнастики.

Поза кобры. Как и предыдущая, отлично подходит для новичка. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе оттолкнитесь ладонями и поднимите туловище максимально вверх. Сожмите бедра, напрягите ягодицы. Зафиксируйте положение на несколько секунд. Дышите глубоко. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поза балансирующей кошки. В работу включаются ягодичные, спинные и брюшные мышцы. Для этой позы нужно встать на четвереньки, и, соблюдая равновесие, вытянуть противоположные руку впереди себя и ногу позади. На вдохе поднимите руку и ногу максимально высоко и зафиксируйтесь на несколько секунд в такой позе. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите все с другой стороны.

Поза воина. Эта поза хороша для тренировки мышц бедер и ягодиц, развивает чувство баланса и улучшает осанку. Сделайте выпад, согнув одну ногу в колене, а вторую удерживайте прямой, руки соединены над головой, живот втянут, зафиксируйте положение на несколько секунд. Повторите с другой ноги. Возможны некоторые вариации этой асаны.

Поза царя танца. Очень хорошее упражнение для ягодиц, бедер и чувства равновесия. Отведите правую руку назад и захватите согнутую в колене правую ногу за лодыжку. Слегка наклоняясь вперед, поднимите левую руку и поднимите правую ногу так высоко, как только это возможно. Дышите ровно и глубоко – это поможет удержать равновесие. Повторите асану с другой стороны.

Поза стула. Выполняется так: ноги вместе, спина ровная, на вдохе поднимите обе руки параллельно друг другу вверх. Выдыхая, начинайте движение вниз, как будто садитесь на стул. Движение выполняйте до параллели бедер с полом. Зафиксируйтесь в таком положении. Это одно из самых эффективных упражнений для ягодиц. Многие тренеры по фитнесу включают его в свои программы, вот только делают его с утяжелением и технически немного по-другому.

Поза поворота спины. Эта асана помогает подтянуть ягодицы, растягивает мышцы бедер, придавая им красивые очертания. Сидя на коврике согните правую ногу и перенесите ее через прямую левую. Левой рукой упритесь об пол позади себя и начните поворачивать корпус влево, за рукой, не отрывая бедра, на котором сидите, от пола. В момент максимального растяжения сделайте несколько глубоких вдохов. Сделайте повтор с другой стороны.

Поза собаки головой вниз. Это очень эффективная асана, с помощью которой растягиваются мышцы задней поверхности бедра. При регулярном выполнении этого упражнения ноги и попа приобретают красивые очертания. Делают ее так: встаньте на четвереньки, на выдохе выпрямите ноги, поднимая ягодицы вверх. Задержитесь в высшей точке. Затем, удерживая равновесие, поднимите выпрямленную ногу вверх максимально высоко. Удерживайте положение несколько секунд. Дыхание ровное и глубокое. Медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторите асану с другой ноги.

Следующие несколько асан для ягодиц смогут выполнить только подготовленные и гибкие люди.

Поза лука. Исходное положение – лежа на животе. На выдохе согните ноги в коленях, отведите руки назад и возьмитесь за лодыжки. Затем постарайтесь поднять бедра и плечи как можно выше. Руки при этом стягивают тело, как тетива лук. Удерживайте положение тела в течение 20 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в исходное положение.

Поза моста. Это упражнение для очень гибких девушек. Выполняется так же, как и гимнастический мостик.

Уделяя регулярно время занятиям йогой, вы заметите, что асаны для ягодиц и бедер прекрасно работают – ваши формы постепенно преобразятся, мышцы станут более эластичными, а попа упругой. Не забывайте и о системе питания, ведь правильно составленный рацион вместе с физическими упражнениями способны творить чудеса. Занимайтесь йогой, совершенствуйте тело и дух на радость себе и окружающим!

Ищете способ, как подтянуть и сделать красивыми ягодицы? Этот комплекс асан специально для вас! Перед самим комплексом рекомендуется для разогрева проделать пять раз «Приветствие Солнцу». Практикуя регулярно этот небольшой комплекс, вы сможете достаточно быстро укрепить ягодицы и станете увереннее носить обтягивающие джинсы.

Собака мордой вниз

Встаньте на четвереньки. Ваши руки и ноги должны быть перпендикулярны полу;
Вдыхая встаньте на пальцы ног;
Выдыхая выпрямите ноги и встаньте в асану;
Широко расставьте пальцы на руках, средний палец должен смотреть прямо и быть на одной линии с рукой;
Старайтесь выпрямить ноги и прижать пятки к полу;
Расслабьте голову между ваших рук, смотрите на ноги;
Стойте в асане 5 выдохов. Традиционно это асана выполняется в комплексе Приветствие Солнцу А, так что вы тоже можете выйти в нее из асаны Собака мордой вверх.

Собака мордой вниз на трех ногах

Из позы Собака мордой вниз, соедините ваши стопы так, чтобы большие пальцы касались друг друга;
Перенесите вес на руки и на левую ногу. Правую ногу поднимите вверх;
Старайтесь держать плечи параллельно полу. Смотрите на левую ногу или на живот для лучшего баланса;
Простойте так 5 вдохов, опустите правую ногу;
Поделайте то же самое для левой ноги.

Поза Воина 1

Из предыдущей асаны перейдите опять в Собаку мордой вниз;
Правой ногой шагните вперед между вашими руками, левую пятку разверните немного вовнутрь. Прочно удерживаясь на ногах, поднимите туловище вверх;
Поднимите руки вверх и соедините ладони вместе. Лопатки старайтесь опускать вниз. Смотрите вверх на ваши ладони;
Стойте так в течение пяти вдохов. Затем вернитесь в Собаку мордой вниз и повторите позу Воина 1 для левой ноги.

Поза Воина 3

Из позы Воина 1 с левой ногой впереди, нагните вперед туловище и поднимите правую ногу вверх. Вы должны балансировать на прямой левой ноге с параллельным полу туловищем;
Вытяните вперед руки, крепко прижав ладони друг к другу. Если это создает слишком большую нагрузку на плечи, то можно ладони не сжимать, просто держите руки перед собой на ширине плеч. Если вытянутые вперед руки создают напряжение или боль в пояснице, опустите руки на бедра;
Напрягайте ваш пресс, это поможет вам не потерять баланс. Продержитесь так в течение пяти глубоких вдохов. Затем опустите правую ногу и встаньте в позу Воина 1. Опустите руки перед собой на коврик и встаньте в Собаку мордой вниз;
Повторите ту же последовательность для другой ноги, и вернитесь в исходную асану «Собака мордой вниз».

Поза стула

Из Собаки мордой вниз прыгните или шагните вперед к краю коврика. Медленно поднимитесь и встаньте прямо, руки вдоль тела. Согните колени и немного приопустите бедра, одновременно поднимите руки вверх;
Ваши пятки должны быть плотно прижаты к полу. Подтяните ваш копчик вперед и напрягите пресс. Спина должна быть прямой. Расслабьте плечи и смотрите в потолок;
Пребывайте в этой асане в течение пяти вдохов, а затем встаньте прямо, руки вдоль тела.

Поза богини

Шагните в сторону правой ногой примерно на один метр от левой;
Согните колени, бедра должны быть параллельны полу. Колени должны быть прямо над лодыжками, так что поправьте стопы, если нужно;
Поднимите руки вверх, руки согнуты в локтях на 90 градусов. Ладони раскрыты и направлены от себя;
Простойте так в течении пяти вдохов.

Широкие приседания

Встаньте прямо, ноги на ширину немного шире плеч;
Согните колени и присядьте насколько возможно низко;
Соедините ладони вместе около вашего сердечного центра, и упритесь локтями во внутреннюю часть колен, помогая таким образом бедрам раскрыться;
Перенесите вес на пятки, макушкой головы устремитесь в потолок и продержитесь в таком положении в течении пяти глубоких вдохов.

Поза Саранчи

Из широкого приседания, поставьте руки перед собой на мат и шагните назад ногами. Таким образом вы окажетесь в позе Планки;
Медленно опуститесь на коврик, лежите на животе, ноги вместе. Расположите руки по бокам вдоль туловища ладонями вверх;
На вдохе оторвите от пола ноги, голову и верхнюю часть туловища. Руки остаются прижатыми к полу. Не задерживайте дыхание, тянитесь макушкой вперед и вверх, растягивая насколько можно ваш позвоночник;
Продержитесь в этом положении в течение пяти вдохов, а затем опуститесь обратно на коврик.

Пурвотанасана

Из предыдущей асаны перевернитесь на спину и сядьте с вытянутыми вперед ногами. Положите руки немного назад за бедра, пальцами вперед;
На вдохе оттолкнитесь ладонями и пятками от пола, поднимая бедра вверх. Поднимите их так высоко, как только можете, чтобы ваша спина была прямой. Медленно опустите голову назад, смотрите назад;
Пробудьте в асане в течении пяти вдохов, и медленно опуститесь на пол.

Полумостик

Из предыдущей асаны лягте на спину, руки расположите вдоль тела ладонями вниз;
Согните колени и подтяните стопы как можно ближе к ягодицам;
Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Можете оставить руки в этом положении лежать на полу ладонями вниз, или же ладони соединить вместе. Можно для поддержки поясницы согнуть руки в ладонях и упереться ладонями в нижнюю часть спины. Если ваши стопы достаточно близко, то вы также можете ухватиться руками за лодыжки;
Оставайтесь в асане в течение пяти глубоких вдохов, толкая бедра как можно выше.

Шавасана

После того, как вы завершили Полумостик, лягте на спину и закройте глаза. Для того, чтобы лучше расслабиться и раскрыть грудную клетку, вытяните руки в стороны ладонями вверх. Ноги немного разведите, позвольте ступням свисать в стороны. Потянитесь лопатками вниз к бедрам. Растяните позвоночник, расслабьте поясницу;
После того как вы нашли удобное положение, оставайтесь в нем так долго, как вы хотите. Около 10-ти минут или больше, если ваш график позволяет это. Если время поджимает, оставайтесь в Шавасане хотя бы до тех пор, пока ваш пульс не замедлится и ваше дыхание не вернется к своему естественному ритму.

Ягодицы - это, пожалуй, самая волнительная часть женского тела. Красивая попа будит в мужчинах самые страстные желания, и в то же время является причиной многих женских комплексов . Чаще всего мы считаем, что у нас слишком большая или слишком плоская попа, или же ей недостает упругости.

На определенные вещи мы не имеем влияния - например, на ширину бедер, которая зависит от строения костной системы, закодированного в наших генах. Если вы родились с широкими или узкими бедрами - тут уж ничего не поделаешь, зато в любое время можно изменить форму и упругость ягодиц. Вы можете избавиться от целлюлита , позаботиться о гладкости кожи.

Каждая попка - и широкая, объемная, и маленькая, плоская может быть привлекательной и ухоженной. Требуется всего лишь немного усилий.

Широкие бедра

Во многих культурах широкие бедра считаются признаком женственности и привлекательности. У обладательниц большой попы всегда красиво очерчена талия и манящая походка. Правда, именно широкие бедра имеют тенденцию к откладыванию жира и появлению целлюлита.

При таком типе фигуры следует избегать интенсивных силовых тренировок и физических нагрузок на нижнюю часть тела. Противопоказана езда на велосипеде с большими нагрузками, так как в велоспорте активно работают бедра и ягодицы.

Важно подобрать такие упражнения, которые не делают силуэт еще более массивным. Женщинам с широкими бедрами идеально подходят занятия йогой , приседания, махи ногами.

Плоская попа

Если ваши ягодицы плоские, что часто бывает при фигуре типа «яблоко», вам необходимо развивать ягодичные мышцы. В этом случае не нужно бояться силовых нагрузок и интенсивных тренировок.

Самые простые упражнения для плоской попы - это поднимание ног в положении лежа на спине или на боку. Наиболее эффективна при плоской попе езда на роликовых коньках, во время которой интенсивно работают ягодицы и задняя часть бедра.

Если вам не удается найти время для активного спорта, вы можете тренировать ягодичные мышцы в офисе: сжимая и расслабляя ягодицы, сидя на стуле.

Упругие ягодицы

С возрастом ягодицы теряют тонус и форму. Чтобы этого избежать, регулярно ездите на роликовых коньках и велосипеде. Такой приятный женский городской спорт позволит избавиться от лишних калорий, и в тоже время заставит работать мышцы ягодиц и бедер. Кроме того, полезны все укрепляющие упражнения для нижней части тела.

Чтобы укрепляющий тренинг был эффективным и подходил для каждого типа фигуры, он должен охватывать каждую группу мышц ягодиц. Кроме того, комплекс упражнений для красивых ягодиц должен выполняться ежедневно или хотя бы регулярно несколько раз в неделю.

Для сохранения интереса к упражнениям не только в пляжный сезон поможет йога. Некоторые основные асаны работают с теми группами мышц, которые отвечают за упругость и форму ягодиц. Выполняя их как отдельный комплекс, вы за короткое время добьетесь ошеломительных результатов. Включив все или несколько асан в свою ежедневную практику йоги, вы сохраните ваши ягодицы в тонусе на всю жизнь.

Мышцы

Наши ягодицы создают три главные мышцы:

Большая ягодичная мышца занимает практически все пространство ягодиц от тазобедренной крестцовой кости до верхней части бедренной кости. Именно она отвечает за форму попы, а также позволяет нам стоять на двух конечностях и сгибать и разгибать бедро.
Средняя ягодичная мышца расположена под большой и окружает тазобедренный сустав со всех сторон. Она работает, когда мы хотим отвести бедро в сторону.
Малая ягодичная мышца ягодицы находится еще глубже. Она выполняет вспомогательную функцию для большой и средней ягодичных мышц.

На внешний вид ягодиц имеют влияние мышцы задней поверхности бедра. Двуглавая мышца состоит из двух мышечных групп. Одна «бежит» от нижней стороны таза, а другая - от задней поверхности бедренной кости. Обе прикрепляются к стрелочной кости под коленом. Двуглавая мышца выпрямляет бедро и сгибает колено.

Чтобы ваши ягодицы приобрели желанную форму, необходимо выполнять упражнения и асаны именно на эти группы мышц.

Комплекс асан для упругих ягодиц

Уткатасана (поза стула)

Поза стула - очень мощная и сложная асана, несмотря на кажущуюся легкость выполнения. Часто занимаясь йогой, мы составляем комплекс из растягивающих асан, забывая про укрепляющие. Для придания ягодицам красивой формы важен баланс с упором на рост мышц при плоской попе и развитие гибкости при широких бедрах.

Уткатасана называется позой стула потому, что со стороны создается впечатление, будто мы сидим на несуществующем стуле. Обычно когда мы сидим на стуле, наше тело расслаблено. В уткатасане работает все тело и особенно бедра, ноги и спина.

Медленно приседайте, не отрывая стопы от пола. Спина должна оставаться прямой.
Старайтесь присесть так низко, чтобы бедра и икры образовали прямой угол.
Если вам трудно сохранить равновесие, расставьте стопы на ширину плеч.
Вытягивайте позвоночник вверх, а плечи опускайте вниз.
Находитесь в асане столько, сколько сможете, но не меньше 2-х минут.

Вирабхадрасана (поза воина)

Название этой асаны происходит от имени воина Видрабхадры, которого создал бог Шива. Существует три варианта выполнения асаны, и каждый последующий сложнее и эффективнее предыдущего. В комплекс йоги для красивых ягодиц включены первые две, потому что они быстро убирают лишний жир с бедер.

Вирабхадрасана I (поза воина)

Поза воина требует усилий и внимательности. Очевидным эффектом этой асаны является укрепление мышц ног и спины. Крепкие ноги дают нам ощущение надежной опоры в жизни. Асана также растягивает мышцы бедер.

Встаньте прямо, стопы вместе. Поднимите руки над головой и сложите ладони.
Согните правое колено так, чтобы бедро и икра образовывали прямой угол.

Вирабхадрасана II (поза воина)

Йога для упругих ягодиц / shutterstock.com

Встаньте прямо, стопы вместе.
Сделав вдох, прыжком расставьте ноги на расстояние около 120 см.
На выдохе поверните правую ногу и туловище вправо, а левую стопу слегка разверните вправо для устойчивости.
Сильно вытяните левую ногу и прижмите стопу к полу. Почувствуйте напряжение в левой ягодице.
Зафиксируйте позу на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Выполните асану в другую сторону.

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)

Все асаны триконасана требуют сохранения равновесия в очень сложных позах. Выполняя их, мы тренирует мышцы ног, бедер и ягодиц, стараясь оставаться устойчивыми во что бы то ни стало. При правильном выполнении триконасаны дают ощущение стабильности и силы.

Чтобы зафиксировать такую позицию и не упасть, нужно иметь очень крепкие и одновременно гибкие мышцы бедер и ягодиц.

Встаньте прямо, стопы вместе, руки вдоль тела.
Расставьте ноги на расстояние около 1,2 метра
Разверните правую ногу на 90 градусов, а левую на 45 градусов вправо.
Выпрямляйте ноги в коленях, напрягая мышцы бедер.
Поднимите руки в стороны под прямым углом к полу.
На выдохе наклонитесь вправо настолько, насколько вы можете выполнить наклон, сохраняя ровный позвоночник.
Левая рука смотрит вертикально вверх, правая лежит на бедре, колене, голени или стопе.
Смотрите на левую руку. Зафиксируйте положение на 20-30 секунд. Дышите ровно.
Вернитесь в исходную позицию и выполните асану в другую сторону.

Шалабхасана (поза саранчи)

Поза саранчи - это наиболее эффективная асана для укрепления мышц ягодиц во всех школах йоги. Весь остальной комплекс служит своеобразной разминкой, которая подготовит вас к правильному выполнению именно этого упражнения.

Поза саранчи безопасна, эффективна для всех типов фигуры и при ежедневном выполнении приносит незамедлительные результаты. Шалабхасана работает с мышцами живота и ягодиц, уменьшает жировые отложения на бедрах.

Вы можете выполнять шалабхасану как самостоятельную асану отдельно от целого комплекса, однако помните, что любые мышцы надо сначала разогреть.

Лягте на пол на живот. Вытяните руки над головой.
Оторвите от пола одновременно голову, руки, грудную клетку и ноги.
Напрягите мышцы ягодиц. Обязательно держите прямые ноги вместе.
Задержитесь в этой позе как можно дольше. Дышите спокойно и ровно.
Повторите упражнение дважды.

Уход и диета для красивых ягодиц

Гладкая кожа сделает красивой любую попу. Ягодицы являются одним из самых частых мест возникновения целлюлита. Массируйте ягодицы, втирайте укрепляющие бальзамы и кремы . Не сутультесь - неправильная осанка сделает любую попу плоской и некрасивой.

Стоит также соблюдать диету, которая поможет сохранить упругость и гладкость попы :

Пейте много воды (она вымывает лишние токсины из организма и делает кожу эластичной).
Не ешьте жирную пищу и фаст-фуд.
Ограничьте потребление кофе и соли.

Когда ягодицы станут упругими и гладкими, их вид и размер уже не будет иметь значения.

Светлана ПОЛИКАРПОВА

Целлюлит – это нарушение структуры подкожной жировой ткани, в результате чего нарушает микроциркуляции и отток лимфы. Большую роль в этом играет женский гормон – эстроген, поэтому проблема «апельсиновой корки» не затрагивает мужчин.

Спровоцировать появление целлюлита могут следующие факторы:

неправильное питание;
вредные привычки;
понижена активность;
нарушения гормонального фона;

Целлюлит может появиться даже у худых молодых девушек. Со временем он прогрессирует, и состояние кожи ухудшается, при этом в области бедер и ягодиц появляются лишние сантиметры.

Избавиться от этой проблемы можно не только традиционными методами с помощью массажа и обертываний. Также эффективным способом для устранения целлюлита является йога.

Эффективна ли

Йога – это учение, возникшее в древней Индии, которое позволяет привести к гармонии душевное состояние и тело человека. Такие занятия позволяют улучшить самочувствие, обладают тонизирующим и укрепляющим эффектом.

Если практиковать это учение, правильно и регулярно заниматься, то эффект не заставит долго ждать и целлюлит, как не странно отступит.

По отзывам женщин, которые регулярно занимаются йогой, для этого может понадобиться от 2 до 6 месяцев.

Как действует

Во время занятий йогой улучшаются функции организма, а именно:

изменяется биохимический и химический состав крови, понижается уровень сывороточных липидов и сахара в крови. При этом увеличивается количество сывороточных белков. Это указывает на то, что происходит стимуляция обмена веществ. В результате организм быстрее очищается от токсинов, а уровень жировых отложений уменьшается;
во время занятий используются специальные дыхательные техники, что позволяет кислороду быстрее проникать в кровь и улучшать питание тканей;
занятия позволяют нормализовать гормональный фон, что очень важно в борьбе с целлюлитом;
улучшается отток лимфы, что дает возможность избавиться от застойных явлений;
улучшается кровообращение, что способствует повышению тонуса кожи и мышц;
позволяет укрепить силу духа и уверенность в своих силах;
прорабатываются глубокие мышцы.

Позы йоги от целлюлита

Самым эффективным комплексом йоги от целлюлита на бедрах и ягодицах является разработанный знаменитым инструктором Кристин МакГи. Выполнять упражнения нужно как минимум трижды в неделю по 20 минут.

Асаны	Исходная позиция	Выполнение
	Стоя, ноги на ширине плеч немного согнутые в коленях.	Необходимо максимально наклониться, так чтобы грудь практически касалась колен. Затем нужно крепко обхватить щиколотки и до упора разогнуть ноги. В такой позиции нужно замереть на 8 вдохов. Подниматься вверх нужно очень плавно, выпрямляя голову в последнюю очередь.
Приседания	Стоя с прямой спиной, пятки врозь, а большие пальцы ног соприкасаются.	Необходимо немного присесть и задержаться на 5 секунд, вытянуть руки, вверх и сложить их лодочкой. Затем присесть так, будто сидишь на стуле, и задержаться на 40 секунд.
	Стоя с прямой спиной.	Правую ногу нужно отвести назад, наклонившись вперед, так чтобы спина и нога находились параллельно полу. Руки располагаются вдоль тела. В такой позе нужно простоять 7 вдохов, затем сменить ногу.
	Сидя на полу.	Одновременно нужно приподнять ноги и корпус тела так, чтобы получился угол 90 градусов. Руки нужно выпрямить вперед к коленям, это даст возможность сохранять равновесие. Спина и ноги обязательно должны быть прямым. Если равновесие не удается удержать, можно опереться о пол руками. Фиксировать такую позу нужно в течение 7 вдохов.
	Лежа на полу, руки вдоль корпуса, колени согнуты.	Нужно максимально приподнять туловище вверх и напрячь ягодицы. В это же время руки под спиной сцепить пальцами. Держаться на протяжении 7 вдохов.
Собака вниз головой	Тело должно располагаться на четвереньках, упор держится на руках и коленях, которые находятся на ширине плеч.	Нужно понять ягодицы вверх, для того чтоб тело образовало «крышу домика». При этом ноги и верхняя часть туловища должны быть идеально прямыми. Нельзя вставать на цыпочки, пятки ног должны соприкасаться с землей. Если в первые дни занятий это сделать не получается, то ноги нужно держать немного согнутыми. Постояв в такой позе7 вдохов, ногу приподнимают вверх так, чтобы она образовала с телом прямую линию. После 5 вдохов ноги меняют.
Передняя планка	Лежа на полу животом.	Плавно перейти в упор, лежа, при этом руки должны быть согнуты в локтях. Опираться нужно на предплечья и пальцы ног. Тело должно представлять собой прямую линию. Локти находятся непосредственно под плечами. Выполнять упражнение нужно на выдохе и держаться, сколько можно, от 10 секунд до 2 минут. При этом ягодицы должны быть максимально напряжены, их нельзя поднимать вверх. Поясницу нужно держать, прямо не прогибая. Правильное выполнение упражнения позволит напрягать все мышцы и не только справиться с целлюлитом, но и максимально подтянуть живот.

Роль дыхания

Дыхательные техники в йоге имеют особое значение. Четвертая ступень йоги (пранаяма) учит правильно направлять жизненную энергию для улучшения работы организма с помощью дыхания.

Правильное дыхание во время занятий работает следующим образом:

улучшает концентрацию;
укрепляет иммунитет;
омолаживает организм;
улучшает кровообращение;
дает возможность легким работать в полную силу;
улучшает работу мозга.

К основным типам дыхания относят:

верхнее в котором задействована только верхняя часть легких. Обычно так человек дышит постоянно, теряя большое количество энергии;
среднее, при котором задействовано межреберное пространство и средняя часть легких;
нижнее, дыхание животом (диафрагмальное). Так дышат маленькие дети. В этом случае задействована нижняя и средняя часть легких, а диафрагма прогибаясь массирует органы.

При занятиях йогой нужно использовать все три типа дыхания. Дышать обязательно необходимо носом, а ртом можно только в крайнем случае.

Видео: Техника от инструктора

Диета

Также во время занятий йогой против целлюлита особую роль играет диета. Это позволяет сделать практику наиболее эффективной, улучшить обмен веществ и раскрыть все потенциалы организма.

Общие правила такой диеты:

питание должно быть разнообразным. В течение нужно попробовать блюда со всеми шестью вкусами (сладким, горьким, соленым, вяжущим, острым, кислым);
до еды и после еды за полчаса нельзя употреблять воду;
в меню должно присутствовать большое количество сырых овощей;
готовить блюда нужно на пару или тушить. Разваривать продукты не рекомендуется;
в зимний период нужно употреблять более маслянистую пищу с добавлением большого количества специй;
по-возможности стоит отказаться от твердых сыров с сычужным ферментом и мяса, заменяя их молоком и другими молочными продуктами, а также бобовыми культурами;
если отказаться от мяса не представляется возможным, в пищу нужно использовать, нежирные сорта птицы;
принимать пищу нужно часто и небольшими порциями, для того чтобы она успевала полностью усваиваться;
в сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой негазированной воды. Это правило выполнять обязательно, поскольку наш организм может путать жажду с голодом.

Нужны ли вспомогательные процедуры

Каждой женщине хочется избавиться от целлюлита как можно быстрее.

Для того чтобы ускорить эффект от йоги ее можно совместить с антицеллюлитным массажем и специальными обертываниями.

Массаж можно проводить как руками, так и специально щеткой или роликовым массажером. Это поможет улучшить кровообращение и избавит от лишних сантиметров на бедрах.

Для обертываний можно брать эфирные масла, они не только эффективно действуют, но и используются в качестве ароматерапии.

Хороший эффект наблюдается от применения следующих масел:

грейпфрутового;
можжевелового;
мятного;
мандаринового.

Для того чтобы избавиться от целлюлита, в базовое масло (оливковое, персиковых косточек), нужно добавить 1 или 2 эфирных. Нанести на область бедер и ягодиц, а затем обернуть пищевой пленкой. Смыть через полчаса.

Процедуру нужно проводить в день занятий йогой, перед сном.

Для того чтобы занятия были максимально эффективными нужно придерживаться следующих правил :

для занятий нужно выбрать спокойное место в хорошо проветриваемой комнате. Хороший эффект наблюдается от проведения упражнений на свежем воздухе;
одежда должна быть свободной не стеснять движения;
для удобства на пол нужно положить нескользящий коврик или одеяло;
выполняя позы в положении лежа нужно подложить под голову и спину сложенное одеяло;
перед подготовкой к занятиям нужно прислушаться к себе, если во время проведения определенного упражнения самочувствие ухудшилось, то его нужно прекратить. Перед тем, как вернуться к занятиям необходимо лечь, расслабиться и отдохнуть несколько минут;
занятия нужно проводить на голодный желудок. Перед началом обязательно опорожнить мочевой пузырь и кишечник;
приступать к упражнениям нужно в состоянии покоя и умиротворения. Нельзя начинать занятия, испытывая злость, ненависть или другие сильные чувства.

Для того чтобы с помощью йоги быстро и эффективно избавиться от целлюлита необходимо не только регулярно проводить занятия но и правильно питаться, тогда проблема исчезнет и в дальнейшем о ней можно будет вспоминать не так часто.

Занятия йогой помогают эффективно сбросить лишний вес, избавиться от целлюлита в проблемных зонах. В отличие от интенсивных упражнений и физических нагрузок на тренажерах, выполнение асан не перегружает сердце и сосудистую систему, повышает эластичность мышц, сухожилий, нормализует обменные процессы, оказывает общее укрепляющее действие на весь организм.

Эффективна ли йога для похудения ног и ягодиц и почему

Во время занятий мышцы испытывают постоянное статическое напряжение и растяжение. Это способствует притоку крови к прорабатываемым зонам, улучшению циркуляции и оттоку лимфы, выведению лишней жидкости. Благодаря этому происходит сжигание подкожного жира, выравнивается рельеф кожи, подтягиваются контуры тела.

Систематическое выполнение асан благотворно влияет на работу пищеварительной системы, эндокринных желез, контролирует выработку гормонов. Повышается иммунитет, улучшается состояние волос, ногтей, кожи.

Это работает! Восстановление обменных процессов при регулярных занятиях йогой позволяет добиться похудения, устранить застойные явления.

Йога укрепляет не только мышцы, но и дух, нервную систему. У человека пропадает неуверенность в себе, он достигает умиротворения и гармонии, проходит раздражительность, стрессы, которые часто приводят к перееданию и набору лишнего веса. Опыт многих женщин доказал эффективность .

Что нужно для занятий

Выполнять упражнения для похудения необходимо в удобной хлопчатобумажной одежде, которая не будет стеснять в движениях. Заниматься босиком, стоя или лежа на спортивном коврике с нескользящей поверхностью. Лучше всего на свежем воздухе.

Упражнения выполняются натощак, а после приема пищи должно пройти не менее 4 часов, воду разрешается пить за полчаса. Не стоит повторять весь комплекс упражнений сразу же после пробуждения, йоги считают, что сначала необходимо совершить «100 шагов», гигиенические процедуры.

После умывания и принятия контрастного душа следует сделать разминку или погулять на улице. Нельзя заниматься вечером перед сном, так как многие асаны придают бодрости и могут стать причиной бессонницы.

Предлагаем к просмотру видеоролики с комплексами упражнений из йоги, помогающих похудеть.

Часть 1 - для начинающих.

Часть 2 - второй уровень.

Асаны, помогающие похудеть в области попы и бедер

Для уменьшения объема бедер и попы следует заниматься ежедневно, несложный комплекс для уменьшения объемов ног можно выполнять дома или ходить на занятия с тренером. Перед интенсивными нагрузками совершают дыхательные упражнения.

Не страшно, если изначально асаны не будут получаться полностью из-за недостаточной растяжки, постепенно мышцы приобретают эластичность и добиться желаемого результата сможет каждый, независимо от возраста.

Важно! Дышать во время занятий нужно только носом. На вдохе следует надувать живот, с выдохом втягивать, это обеспечивает насыщение кислородом всех внутренних органов.

Асана саранчи нормализует работу пищеварительного тракта, устраняет метеоризм, укрепляет широкие мышцы спины, большие ягодичные, глубокие бедренные, благотворно влияет на функционирование сердца и поджелудочной железы.

Лечь животом на коврик, лицо обращено вниз, руки держать вдоль тела ладонями вниз, не касаясь пола.
Приподнять голову, грудь и прямые ноги. От шеи до пяток должна проходить плавная линия без заломов, стопы следует держать вместе. Кисти сплести в замок.
Напрячь мышцы ягодиц, бедер, удерживаться в позе Саранчи 30–60 секунд.

Еще один вариант Salabhasana: руки кладут под живот ладонями вниз, подбородок упирается в пол, взгляд устремлен вперед. Попеременно поднимают прямую ногу вверх или делают подъемы двумя конечностями сразу.

Крылатые ноги

Такая асана укрепляет мышцы спины, бедер, плечевого пояса, ягодиц, голени. При регулярных занятиях формирует красивую форму ног, подтягивает контуры тела.

Встать на четвереньки.
Плавно согнуть одну ногу, так чтобы пятка находилась на уровне ягодиц, а икра прижималась к бедру, спина должна быть прямой, взгляд устремлен вперед.
Вторую ногу поднять, не сгибая колена.
В верхней точке задержаться как можно дольше.
Повторить последовательность движений для второй ноги, всего сделать 2–3 подхода.

Это упражнение помогает укрепить глубокие мышцы бедер, груди, избавиться от «апельсиновой корки» на ногах, ягодицах.

На заметку! Поза стула придает бодрости, поэтому ее не рекомендуется выполнять людям, страдающим бессонницей.

Как делать:

Исходное положение стоя, стопы вместе.
Неглубоко присесть, сгибая колени, пока бедра будут параллельны полу.
Поднять прямые руки над головой, спину не выгибать.
Позу Стула нужно сохранять 10–30 секунд. Постепенно вы сможете удерживать стойку на протяжении минуты.

Воин (вариант II)

Вирабхадрасана II прорабатывает большие ягодичные, мышцы живота, бедер, улучшает подвижность суставов, функцию дыхательной системы, ускоряет выведение токсинов из организма. Асана способствует быстрому похудению, повышает общий тонус, настроение, рекомендуется при заболеваниях позвоночника.

Встать прямо, развести руки в стороны, удерживать их на уровне плеч, ладонями книзу.
Правой ногой сделать глубокий шаг вперед, опорную стопу развернуть наружу на 15°, левую ступню направить внутрь.
Присесть на переднюю ногу, делая упор на пятки. Левая нога должна быть неподвижной, голову повернуть в сторону передней конечности.
Зафиксировать положение, корпус должен находиться вертикально.
Вернуться в исходную позицию и повторить Вирабхадрасану II на левую ногу.

Следите, чтобы от макушки до попы проходила прямая линия, напрягайте мышцы ягодиц, во время поворота головы туловище должно оставаться неподвижным. Если на начальных этапах упражнение тяжело выполнять, можно в качестве опоры использовать стену.

Поза Летящего Орла

Предназначена для сжигания жира на бедрах, ягодицах, животе.

Встать прямо, поставить ноги на уровне плеч.
Низко присесть, затем плавно встать, сгибая в колене и приподнимая одну ногу.
Руки развести в стороны, придавая им форму крыльев птицы.
Зафиксировать положение.
Снова присесть и вернуться в исходную позицию.

Сету Бандхасана (Мост)

Стимулирует работу эндокринной системы, органов брюшной полости, помогает избавиться от мигрени, бессонницы. Во время занятий хорошо прорабатываются мышцы ягодиц, спины, шеи, задней поверхности бедер, икры.

Лягте на спину, прямые руки расположите вдоль торса, ладони поверните книзу.
Согните ноги в коленях, подтянув стопы ближе к тазу.
С выдохом поднимите попу вверх.
Кисти сложить в замок, они должны находиться на полу под ягодицами, но не касаться попы.
Постарайтесь поднять тело таким образом, чтобы таз располагался параллельно полу.
Подбородок прижмите к яремной впадине, лопатки сведите вместе.
Останьтесь в такой позе на протяжении 1 минуты.
На вдохе медленно опустите корпус, вернитесь в исходное положение.

Вращающийся стул

Выполнение упражнения помогает укрепить боковые мышцы живота, брюшного пресса, переднюю поверхность бедер.

Исходное положение сидя на полу, ноги согните в коленях.
В медленном ритме приподнимите ноги на 45, почувствуйте напряжение мышц брюшного пресса.
Руки отвести вправо, а ноги, держа на весу, влево.
Руки, поднимая через голову, отвести влево, ноги - вправо.
Повторить по 5–10 раз в каждую сторону.

Как правильно делать асану Полная Лодка

Асана укрепляет мышцы и способствует похудению в области талии и бедер. Для начинающих позу можно немного упростить, в таком варианте ноги сгибают в коленях.

Выполнять сидя: прямые ноги вытяните вперед, носки вверх, руки уприте в пол ладонями вниз.
Немного отклоните спину назад, поднимите прямые ноги вверх, между телом и конечностями должен получиться угол 90°.
Обе руки вытяните вперед, держите их параллельно поверхности пола.
Удерживайте равновесие максимально долго, не забывайте правильно дышать. В области головы и шеи не должно возникать дискомфортных ощущений.
Вернитесь медленно в исходное положение.
Сделать 3 подхода.

Внимание! Удерживать равновесие необходимо за счет силы брюшного пресса, а не спины, не давайте позвоночнику прогибаться.

Нужно стараться ноги и руки поднимать вместе. Когда мышцы укрепятся, делать это будет несложно.

Такая асана помогает ускорить сжигание подкожного жира, прорабатывает глубокие мышцы живота, поясницы и бедер, устраняет застойные явления. Джатхара Паривартанасана рекомендуется при заболеваниях ЖКТ, тромбофлебите, гепатите, запоре.

Лечь на спину, руки вытянуть в стороны, так чтобы получилась одна линия с плечами, ладони повернуть вверх.
Сделать выдох и поднять прямые ноги вверх перпендикулярно полу, носки тянуть на себя, стараться не сгибать колени, бедра должны соприкасаться.
Повернуть голову влево, прямые ноги опустить в правую сторону, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы плечо не приподнималось, ягодицы не отрывались от коврика.
Сделать несколько дыхательных циклов.
Снова поднять ноги вверх, задержаться на 20–25 секунд и повторить то же самое в другую сторону.
Сделать 2–4 цикла.

Кому трудно сразу выпрямить ноги, можно сначала согнуть их в коленях. Все движения и повороты необходимо выполнять в медленном темпе, чувствовать напряжение мышц и стараться удерживать равновесие. Если делать асану в быстром темпе, прорабатываются только мышцы бедер.

Расслабление тела в завершении занятия

Для расслабления после выполненной нагрузки хороша поза трупа - Шавасана. Необходимо лечь на пол, вытянуть руки вдоль тела. На вдохе следует напрячь все группы мышц, сделать несколько дыхательных циклов. Затем закрыть глаза и полностью расслабиться.

Важно почувствовать собственное тело от макушки до кончиков пальцев. В этот момент важно, чтобы никто и ничто не отвлекало. Дыхание сначала должно быть глубоким, ровным, постепенно переходить к естественному ритму. Выходить из Шавасаны нужно постепенно: пошевелить пальцами, кистями, стопами, затем плавно потянуться, глубоко вдохнуть и открыть глаза.

Полезное видео

Часовой комплекс из Виньясы йоги для укрепления области бедер и ягодичных мышц.

Заключение

Йога - это один из наиболее эффективных способов похудения в области ягодиц, бедер и живота. Асаны помогают нормализовать работу всех жизненно важных систем организма, способствуют укреплению иммунитета, стабилизируют эмоциональное состояние. Рекомендуется ежедневно выполнять упражнения, вести здоровый образ жизни, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.