Гимнастика - это щадящий и годами проверенный способ подтянуть свое тело, избавиться от ненавистной «апельсиновой корочки» и почувствовать себя легче и активнее. Так, далее предлагаем вам ознакомиться с топовыми методиками гимнастики для похудения. Вы сможете выбрать тот курс, который больше остальных приглядится именно вам.
Гимнастика для похудения живота
Многих женщин беспокоит проблема лишнего жира на животе. Чтобы его убрать, нужно не сдаваться и систематически делать несколько упражнений. И вот несколько из них:
Склепка
Это упражнение активизирует мышцы вашего живота. Исходное положение: лежа на спине, руки и ноги слегка приподняты. Следующее движение – тянемся к центру через одновременное поднятие ног и торса вверх. Если позволяет растяжка, постарайтесь коснуться руками ваших ног.
Гимнастика может состоять из разных упражнений в стиле «склепка», что подтверждает следующее видео:
Боковые подъемы ног лежа
- Лягте на спину, руки расположите перпендикулярно телу.
- Ноги сведите вместе и вытяните вперед.
- Теперь не спеша начинайте поднимать ноги и старайтесь повернуть корпус вправо.
- Как только вам это удастся, зафиксируйте положение на 5-10 секунд и потом повернитесь на другую сторону, не опуская ног. Дышите глубоко и правильно.
- Через 1-2 минуты отдыха повторите упражнение снова.
Желательно делать упражнение ежедневно или чередовать раз в 2-3 дня, чтобы наращивать количество поворотов до того момента, пока вы сможете держать вытянутые ноги в приподнятом состоянии на протяжении нескольких минут (не больше трех).
Вы можете чередовать это упражнение с подъемами ног лежа. Как правильно их делать, предлагается просмотреть на видео:
Если данное упражнение для похудения в области живота со временем покажется вам уже не таким сложным, смело приступайте ко второму.
Поднятие таза с положения сидя
Это упражнение также необходимо выполнять на твердой поверхности (желательно на полу):
- Сядьте, подав вперед ноги, и упритесь руками в пол за своей спиной.
- Используйте руки как «амортизатор» - постарайтесь выпрямить их в локте и приподняться тазом так, чтобы ваше тело выпрямилось, напоминая струнку, а весь упор приходился на ладони и пятки.
- Зафиксируйте корпус на 5-10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение ещё 15-20 раз в неспешном режиме.
Приседания с прыжком
- Стойте прямо, ноги на ширине плеч.
- Руки расположите за головой.
- Начинайте выполнять обычный присед на вдохе до параллели с полом, причем спина прямая. Колени не выходят за носки.
- На выходе делается мощное выпрыгивание вверх.
Приседание повторить 10-15 раз. Вы также можете делать приседание по технике, представленной в видео:
Тибетская гимнастика для похудения
Этот вид гимнастики по праву считается любимчиком среди множества голливудских звезд. В чем же его особенность? Тибетская гимнастика активизирует все энергетические центры в нашем организме. Конечно, при условии, что вы выполняете упражнения беспрерывно в течение 15 минут. Никаких специальных условий не требуется, можно заниматься и дома.
- Встаньте прямо, руки разведите в стороны.
- Начинайте вращаться по воображаемой оси от центра в направлении часовой стрелки.
- Положение лежа на спине, руки параллельно туловищу.
- Ладони прижаты к полу, на выдохе плавно приподнимите подборок и вытяните его по направлению к груди.
- На медленном вдохе ноги поднимаем вверх, стараясь оставлять их прямыми, таз плотно прижат к полу.
- На выдохе опускаем ноги вместе с головой.
- Положения сидя, ноги прямые и упираются пятками в пол.
- На выдохе пытаемся достать подбородком до груди, а на вдохе запрокидываем голову назад и подаем туловище вверх, медленно вставая на руки и ноги. Правильно сделанная поза напоминает стол с четырьмя ножками.
- В таком положении чувствуем и напрягаем все наши мышцы, задерживаем дыхание на несколько секунд.
- На выдохе возвращаемся обратно.
Перечисленные и некоторые другие упражнения из тибетской гимнастики представлены в видео ниже:
Китайская гимнастика для похудения
Эта гимнастика имеет несколько ответвлений:
- Ушу , которое занимается физическим развитием.
- Цигун , где основное внимание нацелено на философию восприятия себя и окружающего мира.
Существует целый комплекс упражнений китайской гимнастики, где имитируются движения диких животных. Такой вариант особенно подойдет для ленивых людей:
- Сидим на корточках, пятки приподняты, руки и взгляд направлены вниз перед собой.
- Постепенно вытягиваем руки вперед и пытаемся пролезть под воображаемое препятствие.
- Как только оказываемся в положении с максимально вытянутыми ногами и приподнятым туловищем, начинаем подниматься в исходное положение (вверх) на прямых руках и ногах.
Неуклюжий медведь
- Исходное положение стоя, на прямых руках и ногах.
- Начинаем как бы перешагивать сначала левой стороной тела, после – правой. Самое забавное, что ноги при этом не сгибаются. Голова опущена, всё тело расслабляем.
- Таким же образом делаем несколько шагов вперёд и назад.
«Походка» должна напоминать переваливающегося из стороны в сторону мишку.
15-минутный комплекс цигуна
Если вы нацелены на активное похудение, очень важно сохранять душевное равновесие. В этом вопросе особенно эффективной окажется следующая гимнастика:
Гимнастика для похудения Табата
В рамках этой системы тренировок вам нужно выбрать одно любое упражнение, например:
- прыжки на месте;
- приседания;
- отжимания;
- бег на месте;
- боковой пресс.
Как только вы выбрали упражнение, выполняете его по технике Табата:
- Делаете упражнение 20 секунд.
- Делаете перерыв на 10 секунд.
- Возобновляете упражнение. Всего подходов - 8.
- Длительность одной тренировки - 3-4 минуты.
Такую гимнастику можно осуществлять 4 раза в неделю.
Один из главных плюсов протокола Табата – эти упражнения довольно эффективно стабилизируют мышечную ткань.
Вы можете усложнять тренировку, добавляя дополнительные упражнения, каждое из которых выполняется около 4 минут.
В следующем видео предлагается просмотреть пример жиросжигающей Табата тренировки:
Гимнастика для похудения после родов
В первый месяц после родов активные физнагрузки вообще не рекомендованы. К началу второго месяца вы можете приступать к базовым упражнениям: наклоны и щадящие приседания в половину силы. Как только вы почувствуете, что общий тонус и состояние вашего тела и организма улучшилось, то можете смело приступать к проблемным зонам.
Как быстро похудеть после родов в домашних условиях: .
Гимнастика для похудения Стрельниковой
Учительница пения Стрельникова Александра Николаевна разработала эту дыхательную гимнастику еще в середине двадцатого века. Что же она собой представляет?
Дыхательная гимнастика Стрельниковой – это целый комплекс упражнений, базирующихся на правильном дыхании и малозначительных физических нагрузках. Огромным плюсом данной методики является ее простота и доступность.
Начните с легкой разминки: делайте глубокий вдох и выдох. Не напрягайте тело. Далее попробуйте выполнить упражнение «Объятия»:
- Встаньте прямо, ноги чуть меньше ширины плеч.
- Руки согните в локтях, кулаки расположите перед лицом.
- Во время резкого и активного вдоха передвигайте согнутые руки навстречу друг другу, пока их локти не коснутся. Важно делать всё расслабленно, не напрягая мышцы.
- Расслабляйтесь и наслаждайтесь неспешным процессом выполнения.
Если вы заинтересовались данной гимнастикой, рекомендуем посмотреть следующее видео:
Японская гимнастика для похудения
Мы уже рассказывали про Табата, что также являетесь японской методикой. Далее вы сможете открыть для себя другие восточные гимнастики:
4 упражнения для похудения и оздоровления от Кацудзо Ниши
- Золотая рыбка . Положение лежа на спине, стопы - перпендикулярно полу. Надо представить, что ноги - рыбий хвост, после чего начать совершать ним вибрирующие движения в течение 1 минуты.
- Радость младенца . Положение лежа на спине, под головой - сложенное полотенце. Руки и ноги поднять под углом 90 градусов относительно пола. Совершать вибрирующие движения.
- Смыкание ладоней и стоп . Положение лежа, руки - соединены кончиками пальцев над грудью, ноги - разведены и согнуты в коленях, причем стопы сомкнуты.
Приняв исходное положение, надо соединять подушки пальцев. Делается 7-8 надавливаний и расслаблений. После надо соединить ладони, совершая 5-10 вертикальный движений над туловищем и за головой. К концу - совершить 6 движение стопами «вверх-вниз».
Гимнастика от Фукуцудзи
Она предполагает использование валика. Если такого нет, можно использовать скрученное полотенце. Гимнастика проводится следующим образом:
- Положение сидя, а ноги вытянуты.
- За спиной расположить валик и лечь.
- Ноги развести в сторону по ширине плеч.
- Соединить большие пальцы ног боковыми частями.
- Пятки развести в сторону.
- Положить вытянутые руки над головой.
- Развернуть ладони к полу, максимально соединив мизинцы.
- Задержаться в позе от 1 до 5 минут (в зависимости от физической подготовки).
- Расслабиться и аккуратно встать.
Наглядно увидеть упражнение можно в следующем видео:
Японская гимнастика Макко Хо
Из следующего видео вы сможете узнать, как возникла данная гимнастика, и наглядно увидеть, принцип её выполнения:
Гимнастика Хаду для похудения
Эта методика включает в себя множество упражнений, которые можно использовать для похудения. Для этого их надо выполнять ежедневно по 10 раз. Далее сможете ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями:
- Походка гориллы . Стоя прямо, вы начинаете раскачиваться из одной стороны в другую, напрягая мышцы пресса и переминаясь, как обезьянка, с ноги на ногу. Особое внимание при выполнении упражнения следует уделить дыханию: вдохи и выдохи делайте глубокими и медленными.
- Штангист . Ноги расположить на ширине плеч, сделать прогиб в пояснице. Держать плечи расправленными, выпячивая грудную клетку вперед. Медленно вдохнуть через нос и выдохнуть через рот.
- Дыхание животом . Согнуть ноги в коленях, сделать глубокий вдох животом. Задержаться на 2-3 секунды и выдохнуть ртом. Мышцы живота нужно максимально напрягать. Повторить упражнение 15 раз.
Видео по гимнастике Хаду
Комплекс Хаду на каждый день представлен в следующем видео:
Видео: Утренняя гимнастика для похудения
Доказано, что если начать своё утро бодро – то в таком «заряде» пройдут и все сутки. Поэтому не ленитесь и приступайте к несложным, но эффективных упражнениям: это активная разминка из вращений рук и головы, перекатов и «растягивания» многих мышц.
Комплекс упражнений в видео ниже:
Помните, что какую методику вы бы не выбрали, эффективной она будет только при регулярном выполнении. Не менее важно соблюдать правильность выполнения всех упражнений.
Гимнастика для похудения – это превосходный способ не только наладить здоровый образ жизни, но и избавиться от лишнего веса. Физические упражнения способствуют разжижению крови и улучшению кровообращения, укрепляют сердце и восстанавливают нарушенный обмен веществ. Однако стоит учесть, что для эффективности необходимо четко следовать инструкциям выбранной вами методики, иначе результат будет заметен нескоро. Итак, что же необходимо знать и применять во время занятий гимнастикой для успешного похудения?
Гимнастика для похудения – ключ к стройной фигуре!
Разумеется, любая двигательная активность полезна, но если вы желаете похудеть, причем как можно быстрее, следует придерживаться простых, но очень важных правил:
- Регулярность – наиглавнейший принцип всех ныне существующих упражнений. И добиться какого-либо заметного результата можно только занимаясь постоянно. Отговорки типа «обязательно сделаю завтра, или когда-нибудь потом» не пройдут – гимнастика должна проводиться систематически.
- Постепенность – также немаловажный пункт при выполнении гимнастики для похудения. Не стоит, гоняясь за быстрым результатом, брать максимальную нагрузку. Так вы просто надорветесь, и желание сбросить лишний вес останется несбыточной мечтой. Начинайте с малого, ориентируясь на возможности своего организма, постепенно увеличивая нагрузку.
- Прежний режим питания должен быть скорректирован в пользу здоровой пищи. Откажитесь от полуфабрикатов и фастфуда, а также не перебарщивайте с жирным и мучным – вся эта пища способствует накоплению нежелательных килограммов. Ни в коем случае не переедайте.
- Успешность похудения зависит также от правильного режима. Гимнастика – это хорошо, но отдыхать тоже иногда надо. Устраивайте себе небольшую передышку, выполняя гимнастику через день. Наиболее оптимальное время для занятий – это промежутки между полуднем и 14.00 часами, а также 18.00 и 20.00 часами. Заниматься необходимо по истечении двух часов с момента последнего приема пищи.
- Перед каждым занятием гимнастикой для похудения необходима небольшая разминка, чтобы разогреть мышцы и далее работать на максимуме сил. Приготовьтесь, что после первых нескольких дней интенсивной физической подготовки будут болеть мышцы. Это нормально. Спустя месяц вы сможете «втянуться» в процесс, и тогда нагрузку надо будет увеличить, т.к. прежний комплекс упражнений станет не таким эффективным, как прежде.
- Гимнастика для похудения принесет больше плодов, если выполнять ее на свежем воздухе, ну или при открытом окне. Поступление достаточного количества кислорода в организм способствует лучшему сжиганию жира.
- В перерывах между упражнениями пейте исключительно чистую негазированную воду, причем мелкими глотками.
Как заниматься гимнастикой для похудения
- Приседания
С их помощью можно проработать мышцы ягодиц, спины, пресса и так называемой зоны «ляжек».
Ноги на ширине плеч. Нагнитесь так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Вернитесь на исходную позицию.
- Отжимание от горизонтальной поверхности
Укрепить мышцы рук и спины поможет отжимание.
Примите горизонтальное положение. Руки установите вдоль уровня плеч. Опускайте корпус тела как можно ниже.
- «Мостик»
Подтянуть мышцы спины и бедер возможно. Достаточно выполнить упражнение «мостик».
Примите горизонтальное положение и согните в коленях ноги. Руки установите параллельно туловищу. Рывками поднимайте корпус тела так высоко, насколько вы сможете.
- Выпады вперед
Полезны также для коррекции зоны ягодиц и бедер.
Поочередно делайте выпады вперед. Важно, чтобы бедро, со стороны которого идет выпад, было параллельно полу. Помните, что держать спину нужно прямо.
- «Доска»
Данное упражнение призвано укреплять мышцы всего корпуса.
Установите предплечья параллельно друг другу и поднимите корпус так, чтобы ноги держались на носках. Спина прямая. Продержитесь в такой позе как можно дольше (в идеале – 90 секунд).
- Махи назад
Улучшить рельеф ягодиц и бедер можно, выполняя махи ногами назад.
Примите стандартное исходное положение. Наклоните туловище вперед, при этом поднимая прямо одну из ног. Руки установите перпендикулярно полу. Далее повторите упражнение, но поднимая уже другую ногу.
- Глубокий трицепс
Для того чтобы вернуть былую изящность рукам, используйте данное упражнение.
Обопритесь сзади руками об устойчивый снаряд или какой-либо его аналог (скамейка, диван, ступенька и т.д.). На счет «раз» опуститесь как можно ниже, на счет «два» — вернитесь в исходную позицию.
Если выполнять упражнение тяжело, то попробуйте развести руки чуть в стороны.
- «Локоть к колену»
Проработать мышцы пресса поможет упражнение, которое выполняется так: лягте на спину и заведите руки к голове. Приподнимайтесь и поочередно прикасайтесь локтем с одной стороны с коленом с другой. Корпус в это же время необходимо отводить в сторону.
- Выпады набок
Довольно часто женщины жалуются на «ушки» в области таза. Устранить их как раз помогут боковые выпады.
Поочередно совершайте выпады то на один, то на другой бок, вытягивая в сторону прямую ногу.
- Прыжки «Звездочка»
И конечно же, гимнастика для похудения не может обойтись без широко известной «звездочки». Во время ее выполнения сжигается большое количество калорий, а также расслабляется и растягивается позвоночник.
Выполняйте прыжки под счет: на «раз» — руки вертикально вверх, ноги расставлены широко, на счет «два» — руки в стороны, ноги на уровне плеч, на «три» — исходное положение.
- «Плие»
Для коррекции внутренней поверхности бедра обычно применяют упражнение «плие».
Расставьте ноги широко и приседайте как можно ниже. Контролируйте корпус – он должен быть обязательно строго в вертикальном положении.
Здесь представлен лишь примерный комплекс упражнений, направленных на снижение веса. Выполняя их регулярно через день, при этом, не забывая о правильном питании, уже через месяц вы сможете оценить уже заметный результат.
Добрый день, дорогие посетители сайта Люсинда.Ру . Сегодня мы поговорим с вами о том, какие упражнения для похудения наиболее эффективны.
Думаю, каждый из нас понимает, как прекрасно иметь здоровое подтянутое тело! Все же большинство людей к этому стремится, однако, бывает, что реальное положение вещей становится далеким от этого.
Набранные лишние килограммы во время беременности, пребывание в состоянии стресса продолжительное время, «вредные» перекусы на работе, отсутствие сбалансированного питания, гиподинамичный образ жизни — все это заставляет вес расти, и тогда возникает необходимость найти то, что поможет вернуть стройность, красоту и здоровье.
Одним из основных правил в такой ситуации становится увеличение физических нагрузок.
1. Какой комплекс упражнений подойдет именно Вам?
Чтобы сжигание жира началось, и чтобы , необходимо не просто подобрать эффективные упражнения, но подобрать их так, чтобы они отвечали уровню подготовки и были направлены на устранение конкретной проблемы. Однако, если нужно потерять лишний вес в какой-то одной области, не стоит заниматься только ею.
Более действенными станут упражнения для похудения для всего тела, лишь с упором на самой проблемной зоне. Не стоит переусердствовать с нагрузкой или выполнять упражнения, которые просто не по душе — это быстро отобьет всякое желание заниматься, не позволив увидеть хоть сколько-нибудь заметных результатов.
Комплекс упражнений для вашего тела:
- Шейпинг — данный комплекс упражнений, безусловно, скорректирует вашу фигуру. И благодаря своим танцевальным движениям + аэробике, вы сможете в скором времени избавиться от своих проблемных зон. Так движения в шейпинге очень быстрые, то, следовательно, он подойдет энергичным девушкам, нацеленным на быстрый результат.
- Пилатес — это самый безопасный комплекс упражнений, который подойдет абсолютно всем. Он заключается в медленных растягивающих движениях. И направлен на тренировку пресса, малого таза, а также спины. отлично подойдет данный комплекс упражнений для беременных и мамочек.
- Фитбол — это комплекс упражнений с большим мячом. Данный комплекс поможет избавиться от жировых отложений и укрепит ваши мышцы.
- Танец живота — данный комплекс подойдет всем любителям восточных мотивов. Занимаясь восточными танцами регулярно, вы легко приобретете изящную внешность и избавитесь от лишнего жира. А способствовать этому будет то, что основная нагрузка в данном комплексе упражнений направлена именно на бедра и брюшной пресс.
Выбрав любой комплекс упражнений и регулярно им занимаясь, вы не только похудеете и улучшите свою фигуру, но и оздоровите свое тело, улучшите свое настроение и станете более стрессоустойчивым.
2. ТОП-7 — Эффективные упражнения для похудения в домашних условиях без тренажеров
Среди бесконечного множества выделяются наиболее эффективные упражнения. Впечатляющих результатов добиться в короткие сроки можно, включив в свою программу следующие:
3. Полезные советы и правила по выполнению упражнений для похудения
Действительно плодотворными станет выполнение упражнений при следовании некоторым правилам и четком выполнении рекомендаций. Без каких-либо из них, сжигание жира просто не запустится, а некоторые позволят усилить эффект и добиться желанных форм лишь в более короткие сроки.
4. 15 самых эффективных упражнений
Упражнения для сжигания жира на животе
Наиболее востребованы среди женщин упражнения для похудения живота , особенно после рождения ребенка.
Упражнения для ягодиц и бедер
Упражнения для живота и боков
Такие упражнения для похудения и еще многие другие, в большом количестве предлагаются к просмотру в интернете. Это поможет в домашних условиях контролировать правильность исполнения.
Упражнения для ног
Есть упражнения, которые сделают ножки соблазнительными и неотразимыми. Вот те, которые позволят добиться нужного результата:
Упражнения для рук
На руки также очень актуальны упражнения у женщин, т.к. это достаточно проблемная зона женской фигуры.
Упражнения для талии
Упражнения для живота подарят стройную талию, а силуэт более привлекательный и изящный. Эффективные упражнения для этого:
- Лечь на спину и удерживать, прямые ноги в 15-20 см над полом. Важно чтобы поясница соприкасалась с полом.
- Повороты в сторону . Стоя прямо, руки свести перед грудью и «заглянуть» за спину, при этом со вдохом вытягивая позвоночник вверх, а с выдохом скручиваясь еще больше.
Тонкая талия за 7 минут:
Упражнения для лица
- Мимическое упражнение : максимально надуть щеки и задержаться на 2-3 счета; выпустить воздух, сложив губы трубочкой; а после широко улыбнуться, не размыкая губ.
- Работая уголками рта, высоко поднять щеки к глазам и задержаться на 5-7 сек, так сделать 2 раза по 15 повторов.
Гимнастика для лица:
Упражнения для груди
5. Самые эффективные дыхательные упражнения для похудения
Для большей результативности используют технику дыхания, что позволяет усилить эффект похудения. Все происходит за счет питания кислородом организма, ведь он активно борется с жиром. Поэтому даже если не применять никаких специальных дыхательных техник, похудение окажется более действенными при правильном дыхании.
Основное, что нужно усвоить: усилие совершается на выдох (в отжимании подъем наверх, махи, приседания тоже совершаются на выдохе и т.п.).
Направленность дыхательных упражнений — это сжигание жира и подтягивание живота. Часто к ней прибегают женщины после родов. Вот одни из наиболее действенных:
- Занять позу сидя, скрестить ноги, прямая спина, тянуться вверх макушкой. Такое положение зафиксировать. Далее необходимо расслабиться и сделать максимально возможный вдох носом, надувая живот шариком. Затем также через нос сделать медленный выдох, максимально придвигая стенку живота к спине. Так продолжать не менее 20-30 раз.
- Следующее упражнение отличается резким выдохом (но также носом), а мышцы живота по максимуму сокращаются.
6. Как правильно питаться при похудении
Без правильного и здорового питания, упражнения для похудения не приведут вас к нужному результату. Правильно организованное питание определяет успех в похудении. Поэтому необходимо сделать основой рациона свежие фрукты, овощи и зелень, развить привычку потребления злаковых культур. А вот мясо должно занимать в тарелке около 25%.
Важно!
Нельзя оставлять свой организм без завтрака — это заставит работать его в энергосберегающем режиме, что не позволит активно сжигать калории.
Перекусы избавят от ощущения голода и соблазна наесться чем-то «посытнее». А вот ужин нужно облегчить и лучше съедать его не позднее 6 часов вечера — организму будет достаточно, например, порции нежирного творога. Если все-таки после него почувствуется голод, на ночь можно выпить кефира .
Снизить вес поможет ежедневное потребление полутора литров воды, к тому же это в целом большая польза для организма. — это всего лишь привычки, и чтобы заменить вредные, забирающие здоровье и красоту продукты на полезные, которые подарят активность и помогут продлить молодость, все же стоит некоторое время потерпеть (пока они окончательно не встроятся в образ жизни).
7. Заключение
Дорогие друзья, используя данную статью, подберите для себя эффективные упражнения для похудения, соответствующие вашему уровню подготовки. И, конечно, не нужно ждать мгновенного результата, а настроиться на планомерную работу над совершенствованием своего тела. Тогда и процесс пойдет быстрее и легче.
Ниже вас ждет видео, где рассмотрен комплекс упражнений для похудения. Вы можете их выполнить сразу при просмотре видео с онлайн-тренером:).
Здравствуйте, уважаемые Читательницы!
Многие, с долей сомнения, скажут: чудес не бывает, чтобы уменьшить вес, нужно сжечь калории. Такие люди считают, что избавляться от полноты можно только при помощи физических нагрузок, диет и разнообразных косметических процедур.
Они правы лишь в одном – для обретения стройной фигуры действительно нужно сжигать калории. Но именно на этом и построена дыхательная методика для уменьшения объемов живота.
Способ обладает множеством преимуществ, в сравнении с другими.
Основные достоинства:
- притупление чувства голода;
- улучшение пищеварения;
- эффективное расщепление жировых клеток;
- обеспечение организму активности и энергии;
- укрепление иммунитета;
- удаление всех вредных веществ из клеток;
- успокаивающее воздействие на нервную систему.
Придерживаясь методики, не нужно ограничивать себя в еде, изнурять организм физическими нагрузками. Чтобы стать стройным, необходимо только правильно дышать.
Как же работает такой метод и почему он столь эффективен?
Человеческий организм без дыхания не способен не только правильно функционировать, но и существовать.
Современные ученые пришли к мнению, что дыхательная методика — самый простой, но при этом эффективный путь укрепить и подтянуть мышцы. Он позволяет отлично избавляться от жировых отложений в области талии.
Чтобы обеспечить эффективный результат, необходимо научиться правильно дышать. Сделать это несложно. На вдохе следует надувать живот. В процессе участвует только нос.
Во время выдоха, напротив, живот необходимо как можно больше втянуть. Выдыхайте через рот. В этом случае в процесс включается диафрагма. Именно так дышат новорожденные крохи.
Взрослые люди вдыхают поверхностно. Живот практически не участвует в данном процессе. В результате кислород не поступает в нижние отделы легких. А отработанный выводится не полностью.
Организм не обеспечивается в полной мере кислородом. Значительно ухудшается функционирование многих систем, и, конечно же, появляются жировые отложения на фигуре.
Эффективность активного дыхания
Метод достаточно прост, но при этом он обеспечивает отличные результаты. Он признан врачами эффективным для избавления от лишних килограммов. Медики приводят немало доводов в его пользу.
Насыщает организм кислородом . Обеспечивает хороший метаболизм. Нормальный обмен веществ позволяет значительно быстрее расщеплять жировые клетки.
Способствует улучшению пищеварения . В результате организм быстрее получает полезную энергию. Благодаря этому активизируется выработка молекул АТФ, расщепляющих жировые клетки.
Именно кислород обеспечивает идеальную среду для функционирования этих молекул. Следовательно, лучше расщепляются жировые клетки.
Токсины, проникающие в организм, накапливаются в жировых клетках. Конечно, это приводит к увеличению веса. Организм, в стремлении защитить органы от негативного воздействия вредных веществ, использует жировые клетки как хранилище для токсинов.
Методика позволяет выводить из клеток подобный «мусор». Благодаря этому необходимость в жировых клетках отпадает. Организм их уже не вырабатывает.
Кислород окисляет жировые отложения . Те люди, которые научились правильно и глубоко дышать, обеспечивают разрушение жировых клеток в быстром темпе.
Кислород, правильно поступающий в организм и в полном объеме, снижает в крови количество гормонов стресса . Человек уже не испытывает необходимость «заесть» неприятности.
Истоки
О положительном воздействии подхода коррекции фигуры на человеческий организм известно с древних времен. На Востоке в боевых искусствах применялась методика «Цигун».
В основе лежит сосредоточенность на вдохе и выдохе. Этот подход позволяет воину восстановить силы, достигнуть внутренней гармонии.
Китайские мудрецы заметили, что поверхностное дыхание приводит к старению организма. Если человек насыщает организм кислородом в полной мере, то он значительно продлевает молодость и избавляется от многих заболеваний.
А зависимость между снижением веса и глубоким вдохом впервые заметила американка Д. Джонсон. Именно ее считают основательницей гимнастики «Оксисайз».
Техника выполнения
Методика хороша тем, что она практически не требует никаких затрат. Для ее выполнения достаточно выделить в течение дня минут 15-20. Она не нуждается ни в специальном оборудовании, ни в помощи тренера.
Однако необходимо выполнять все упражнения правильно. Иначе достигнуть желаемого результата не получится.
Можно ли самостоятельно понять, как выполнять? Видео, приведенное в статье, позволит не только разобраться в технике выполнения, но и полностью освоить ее.
Подготовка
Чтобы методика обеспечила необходимый результат, следует придерживаться следующих правил:
- Все движения должны выполняться регулярно.
- Лучше всего заниматься утром, сразу после пробуждения.
- Обязательно обеспечьте во время занятий приток свежего воздуха. Специалисты рекомендуют заниматься на природе. Если это невозможно, то широко распахните окно.
- Не следует приступать к занятиям сразу после еды. Начинать можно только через 2 часа после приема пищи.
- Во время занятий разрешается пить воду.
Правильное выполнение
Существует несколько методик. Независимо от того, какой из них вы отдадите предпочтение, изначально научитесь дышать животом.
Осваивайте эту технику при помощи инструкции специалистов:
- Лягте на спину. Руки сложите внизу. Выдохните весь воздух через нос.
- Теперь начинайте медленно вдыхать. При этом опускайте диафрагму вниз. Благодаря этому легкие полностью заполняются воздухом. При помощи рук контролируете данный процесс. Вы должны ощутить, как округлился живот.
- Не задерживая дыхание, медленно выдохните воздух. В это время диафрагма поднимается вверх. Живот максимально втягивается внутрь. Легкие освобождаются от воздуха.
Во время выполнения придерживайтесь таких рекомендаций:
- Вы должны ощущать, как воздух наполняет живот. При этом грудь остается без движения.
- Движения выполняйте спокойно и плавно.
- Если вы делаете их первый раз, то не начинайте с глубоких вдохов. Это может спровоцировать головокружение. Изначально почувствуйте, как делать правильно и доведите до автоматизма. Затем можно переходить к глубоким вдохам.
- Первое занятие длится 1 минуту. Постепенно продолжительность гимнастики увеличивайте на 25-30 сек. Но один сеанс не должен превышать 5 мин.
Данный подход позволит не только эффективно изучить технику, но и позаботится о вашем организме.
Он улучшает кровообращение, очищает кровь, активизирует обмен веществ. В результате эффективно снижаются жировые прослойки, особенно в области пресса.
Тщательно изучите данное упражнение. И вовсе не беда, что на первых порах вы будете выполнять только 1 упражнение. Это все равно достаточно действенное средство для похудения в талии.
Отзывы людей показывают, что даже одного раза в день достаточно, чтобы получить впечатляющие результаты.
Виды техник
Разработано несколько действенных методик, позволяющих при помощи дыхания сбрасывать лишний вес и отлично оздоравливать организм. Рассмотрим наиболее эффективные и популярные из них.
Бодифлекс
Она создана американкой Чайлдерс Грир. Основан комплекс на сочетании правильного дыхания с упражнениями йоги, включает в себя 13 упражнений.
Из них 2 предназначены для мышечных тканей лица. Остальные – для совершенствования тела. При этом 4 упражнения обеспечивают уменьшение объемов в области талии.
Данная методика при правильном выполнении способствует увеличению углекислого газа в крови. Он выталкивает поступающий кислород из гемоглобина.
Благодаря такому воздействию, кислород в достаточном количестве поступает в мышечные ткани. Здесь он обеспечивает одну из важнейших задач – активно расщепляет жиры.
Как выполнять Бодифлекс
Значительно улучшить талию можно при помощи следующих упражнений, входящих в комплекс Бодифлекс:
Ноги стоят на ширине плеч. Руками упритесь в бедра, немного выше коленей. Сделайте глубокий вдох. Пресс втягивается. Выдох. Освобождая легкие, втяните живот. Задержите дыхание. В это время опустите язык вниз, крепко сжав его губами.
Не изменяя положение головы, глаза поднимите вверх. Оставайтесь так до тех пор, пока сможете не дышать. Повторить 5 раз.
Боковая растяжка
Начальное положение – то же. Вдох – выдох. Задержите дыхание. Не отрывая правую ногу от пола, перенесите тяжесть тела на левое колено. Упирайтесь в него левым локтем.
Правую руку поднимите вверх и потянитесь в левую сторону. Задержитесь ровно настолько, сколько сможете не дышать. Повторите по 3-4 раза в каждую сторону.
Брюшной пресс
Лягте на спину. Согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу. Руки подняты вверх. Вдох – выдох. Задерживаем выдох. Приподнимите плечи, руками тянитесь вверх.
Голову немного откиньте назад и сфокусируйте взгляд на точке на потолке, находящейся позади вас. Повторите 3-4 раза.
Ножницы
Лежите на спине. Ноги прямые. Вдох – выдох. Задержка выдоха. Прямые махи ногами в воздухе. Желательно сделать 9-10 махов. Повторите 3-4 раза.
Цигун
Уникальная китайская методика имеет еще одно название Цзяньфэй. Дословный перевод данного наименования говорит сам за себя – «сбрасываем жир». В основе методики также лежит дыхание животом.
Комплекс включает в себя всего 3 упражнения: «лягушка», «волна», «лотос». Это достаточно действенное средство для снижения объемов талии. Отзывы женщин свидетельствуют, что без особых усилий она позволяет за месяц уменьшить объемы практически на 2 размера.
Как выполнять
Методика Цигун состоит из таких упражнений.
Волна
Медленный вдох. Пресс при этом втягивается, а грудь округляется. Задержите ненадолго дыхание. Затем сделайте медленный выдох, втягивая грудь и округляя живот.
Лягушка
Сядьте на стул. Ноги стоят на ширине плеч. Локтями упритесь в колени. Левую кисть сожмите в кулак. Обхватите его правой рукой. Лбом опритесь в кулак. Закройте глаза и максимально расслабьтесь.
Теперь начинайте медленно дышать по такой схеме: выдох – вдох – задерживаем дыхание на пару секунд – максимальный выдох.
Лотос
Примите позу «лотоса». Дышите в течение 5 минут размеренно и медленно. Живот и грудь не должны подниматься. Старайтесь дышать совершенно беззвучно. Следующие 5 минут дышите глубоко, не контролируя подъем грудной клетки и громкость.
Затем на протяжении 10 минут вообще отключитесь от дыхания так, словно оно существует отдельно от вас. Предайтесь медитации.
Подход Стрельниковой
Основное предназначение данной методики – восстановление вокального голоса. Однако со временем было замечено, что она является отличной терапией для большинства заболеваний легких, мочеполовой и нервной системы.
Врачи стали применять данную методику для пациентов, страдающих от ожирения. Результаты были великолепны. Система Стрельниковой позволила отлично избавляться от лишних килограммов.
Эффективность методики продиктована активизацией метаболизма. Улучшенный обмен веществ, как известно, стимулирует быстрое расщепление подкожных жиров.
Основная суть данной техники – это максимально короткие, резкие вдохи носом, при сжатой грудине.
Способ от Пэм Гроут
Уникальная схема состоит исключительно из дыхательных упражнений. Она не включает в себя дополнения или физические нагрузки. И при этом она является действенным и эффективным методом снижения массы тела.
В свое время Пэм столкнулась с проблемой лишнего веса. Она испытала на себе множество различных техник. Но ни одна не смогла обеспечить ей стройность. Вот тогда Пэм и обратилась к дыхательной гимнастике. Результаты превзошли все ожидания.
Методика Оксисайз
Данный подход часто путают с комплексом Бодифлекс. Они действительно очень похожи, но имеют весьма важное отличие.
Система Оксисайз, в отличие от Бодифлекса, предполагает легкую и мягкую технику. В комплексе нет резких выдохов. Именно поэтому, методика Оксисайз разрешена даже беременным женщинам.
Способ обладает еще несколькими преимуществами. Можно заниматься в любое удобное время, и совершенно необязательно натощак.
Замечено, что у женщин, практикующих гимнастику Оксисайз, калории сжигаются в 1,5 раза быстрее, чем при усиленной работе на велотренажере. Комплекс обеспечивает отличную нагрузку мышцам брюшины.
Как выполнять комплекс Оксисайз
Несколько упражнений позволят подкорректировать фигуру:
- Для избавления от жировых отложений в области талии. Стойте прямо. Ноги на ширине плеч. Таз вытяните вперед. Левую руку поднимите вверх. Правой рукой обхватите запястье левой. Потянитесь вверх и вправо. Вдох животом – выдох. Проделайте упражнение в другую сторону.
- Для укрепления мышц спины, брюшины, устранения жира на талии. Сядьте на стул. Соедините стопы и колени. Левую руку заведите за спину и упритесь в сидение. Правую поднимите вверх. Поверните корпус влево. Руку тяните по направлению движения. Вдох – выдох.
Система Марины Корпан
Марина Корпан – единственный сертифицированный специалист в России, которая применяет свои разработки для коррекции фигуры. Она соединила два эффективных комплекса: Бодифлекс и Оксисайз.
Система Марины Корпан – отличный способ, обеспечивающий сжигание подкожных жиров. При этом он не содержит изнурительных тренировок и не подразумевает серьезных ограничений в питании.
Как выполнять комплекс Марины Корпан
Порядок выполнения:
- Медленный вдох через нос. Живот практически полностью втягивается. Медленно выпустите воздух ртом. Мышцы пресса расслабляются. На выдохе живот должен выпирать. Такое дыхание повторите 3 раза.
- Вдохните через нос. Медленно наполните легкие воздухом. Выдыхайте воздух (через нос) двумя резкими выдохами. Снова медленно втяните носом воздух. Теперь сделайте 1 продолжительный выдох и 2 резких выдоха. Повторите 3 раза.
- Сделайте 3 обычных вдоха (через нос) и выдохните (ртом). Обязательно следите за диафрагмой.
- Вдохните носом. Теперь немного выдохните через нос. Остальной воздух выдыхайте ртом. Также повторите 3 раза.
Пранаяма
В основе лежат упражнения системы йога. Такая методика эффективно помогает бороться с различными кожными заболеваниями. Она будет полезна при патологиях ЖКТ. Гимнастика улучшает функционирование сердечной системы, очищает кровь.
Кроме того, медики подтвердили, что регулярное выполнение комплекса Пранаяма стимулирует организм к самоочищению. Избавляясь от вредных веществ, человек омолаживается и улучшает самочувствие. И при этом в организме начинается активное расщепление жиров, что и обеспечивает необходимое похудение.
Для плоского живота
Любую практику лучше всего изначально изучить с профессиональным тренером. Это позволит легко освоить технику и правильно ее выполнять дома.
Если же вы новичок, и пока не успели найти тренера, а похудеть очень хочется, то можно воспользоваться следующим несложным комплексом:
Вспомните технику правильного дыхания, которая была описана в начале статьи. Это и есть первое упражнение комплекса.
Сядьте «по-турецки» на пол. Спина прямая. Руки лежат на коленях, ладонями вверх. Глубоко вдохните через нос. Живот должен максимально округлиться. Выдыхайте очень медленно. При этом мышцы пресса втягивайте в себя, а подбородок опустите вниз и прижмите к телу.
Выдохните весь воздух. Максимально расслабьте мышцы пресса. Быстро вдохните. Старайтесь вобрать в легкие как можно больше свежего воздуха. Задержите дыхание. Мышцы брюшины напрягите, стараясь поднять повыше желудок. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Чтобы контролировать правильность упражнения, руки можно положить на талию.
Наклонитесь вперед и выпрямитесь. Плечи немного округлены. Напрягите ягодицы. Задержитесь в этой позе на 10 секунд. Выдохните воздух, расслабив голову и плечи. А мышцы брюшины и ягодицы отпустите только после того, как выдохните полностью.
Как видите, комплекс совершенно несложный. Если вы будете ежедневно уделять по 15 минут для него, то можете быть уверены, что очень скоро ваша фигура значительно улучшится. Талия станет стройной, а пресс отлично подтянется.
Чтобы весь день был удачным, необходимо начинать утро с приятного – например, с улыбки собственному отражению в зеркале. Но что же делать, если «картинка» не радует, жировые складки видны невооруженным взглядом, а денег, времени и желания на походы в спортзал нет?
Отличным выходом станет легкая гимнастика для похудения, которая не займет много времени, но позволит «подтянуть» фигуру, сделать ее стройнее и аккуратнее. Какие же упражнения являются наиболее эффективными, как их выполнять и о каких правилах помнить, тренируясь? Об этом речь пойдет дальше.
Что надо знать о такой гимнастике
Тренеры в разных странах активно спорят, какая гимнастика лучше для похудения: некоторые утверждают, что тренироваться надо обязательно не менее часа, другие делают упор на кардио или силовые занятия. Однако приведенный комплекс отличается от популярных программ рядом преимуществ:
Если у вас есть хронические заболевания суставов, сердца, сахарный диабет, высокая степень ожирения, прежде чем начинать тренировки, обратитесь к врачу. При недомоганиях сократите интенсивность тренировки или отмените ее.
Обратите внимание, что выполнять комплекс следует регулярно: в этом случае мышцы станут выносливее, сильнее, но не рельефнее (без эффекта «перекачанного» тела). Жировая ткань постепенно будет «растворяться» (поскольку для питания мышц даже в состоянии покоя требуется энергия).
Чтобы занятия принесли максимальную пользу, соблюдайте несложные рекомендации.
В первую очередь откорректируйте питание: сократите количество жиров, сладкой или жареной пищи. Добавьте в рацион побольше белка, зелени. Пейте не менее двух литров воды.
Немаловажно заниматься каждый день, лишь в выходные можно сделать поблажку. Время для тренировок выбирайте в зависимости от своего графика, однако не раньше, чем через сорок минут после еды и не позже, чем за полчаса до нее. Постарайтесь не наедаться после тренировок.
Начинайте с минимального количества повторений и лишь после этого постепенно добавляйте нагрузку.
С чего начать гимнастику для похудения
Чтобы занятия принесли пользу, а не стали причиной травмы, необходимо разогреть мышцы перед выполнением упражнений. Для этого выполните разминку. Она занимает три-пять минут, однако позволяет подготовить мышцы к интенсивной работе.
Упражнение «Цапля»
Держа осанку прямо, шагайте на одном месте. Колени поднимайте повыше, а руки, согнутые в локтях, должны двигаться свободно и активно. Взгляд направлен вперед. Сделайте 60-100 шагов.
«Волна»
Лягте на спину, ноги согните в коленях. Руки сложите на животе. Напрягайте мышцы пресса (при этом надавливайте на них ладонями), потом расслабьте. Повторите 20-30 раз.
Энергичные махи руками
Попеременно: одна рука идет вперед, вторая назад, затем разводите руки в стороны. При этом не забывайте держать осанку. Повторите махи по 15-20 раз на каждую руку.
Наклоны
Станьте прямо, руки на поясе. Наклоняйтесь в стороны, затем вперед и назад: по 15-20 раз в каждую сторону.
Лучшая гимнастика для похудения
Многие считают, что эффективнее всего утренняя гимнастика для похудения, однако выполнять упражнения можно в любое время суток. Главное – выдержать паузу между тренировкой и трапезами, а также получать мышечную радость от каждого движения.
Гимнастика для похудения живота и боков
Упражнение №1
Лягте на пол на спину, ладони сцепите в замок на затылке. Ноги согните в коленях, упритесь в пол. Поднимайте на выдохе верхнюю часть туловища, стремясь локтями достать колени. В верхней точке фиксируйте положение на две-три секунды и на вдохе медленно опускайтесь. 30-45 раз за 2-3 подхода.
Упражнение №2
Сядьте на скамейку или стул, руки на поясе или в замке на затылке. Поворачивайтесь в стороны, можно при этом немного наклоняться вбок. Повторите 30-50 раз, 2-3 подхода.
Упражнение №3
Лягте на пол, прижмитесь к нему поясничной зоной. Согните ноги в коленях, а руки – в локтях, соединив ладони за головой. Вдыхая, поднимайте таз, голову, руки и плечи. В верхней точке замрите, на выдохе медленно расслабьтесь и опуститесь вниз. 30-45 раз за 2-3 подхода.
Эффективная гимнастика для похудения ног
Выпады
Делайте широкий шаг вперед каждой ногой поочередно, сгибая ее в колене и перенося вес тела на переднюю ногу. Обратите внимание, что бедро этой ноги должно быть параллельно полу. По 30-60 раз на каждую ногу за 2-3 подхода.
Боковые выпады
Станьте прямо, ноги держите вместе. Поочередно делайте широкий шаг в сторону, приседая и стремясь достать ладонями пол.
Плие
Упражнение, которое поможет привести в порядок бедра. Станьте прямо, пятки сведите вместе, а носки разверните как можно шире. Медленно приседайте (колени должны быть направлены в стороны), держа при этом прямую осанку.
Гимнастика для похудения ягодиц в домашних условиях
Приседания
Из положения стоя медленно опускайте таз вниз, пока бедра не станут параллельно полу. После этого возвращайтесь в начальное положение. Повторить 40-80 раз.
Ягодичный мостик
Лягте на пол, согните ноги в коленях, упритесь стопами в пол, а руки вытяните прямо, вдоль туловища. Напрягая мышцы пресса и ягодиц, поднимайте таз, пока живот и ноги не образуют одну прямую. Задержитесь в таком положении на 5-10 секунд, медленно опуститесь. 15-30 раз за 2-3 подхода.
Подтягивание
Лягте на спину, обхватите руками одно колено, потяните его к груди. Оставайтесь в таком положении полминуты. Выполните 10-12 раз на каждую ногу (за 1-2 подхода).
Гимнастика для спины и рук
Обратные отжимания
Для проработки трицепса выполняйте обратные отжимания: упритесь руками в скамью, а носками ног – в стену или другую опору. Медленно опускайте туловище, сгибая руки. Повторите 20-40 раз за 2-3 подхода.
Параллельные вытягивания
Опуститесь на четвереньки. Медленно выпрямляйте одну руку и противоположную ногу, вытягивая их до прямой линии. В верхней точке зафиксируйте положение на полторы минуты. Повторите десять раз.
Прыжки «Звезда»
Встаньте прямо, руки разведите в стороны. Подпрыгивайте, делая хлопок над головой и широко разводя ноги. Повторите 30-60 раз за 2-3 подхода.
Чтобы такая гимнастика для быстрого похудения принесла свои результаты, заканчивайте каждое занятие заминкой. Лучше всего выполнять упражнения на растяжку: медленные наклоны вперед с касанием ладонями пола, статические позы, растягивающие определенную группу мышц. Это позволит успокоить мышцы, восстановить частоту пульса.
Гимнастика дома для похудения – отзывы
Лилия:
«Отличный комплекс! Начала с упражнений для пресса, постепенно подключила и все остальные. Чувствую себя стройной, в теле появилась легкость! Да и весы показывают отвес в 4 кг за месяц.»
Инна:
«Давно искала гимнастику для ленивых, которая была бы эффективной для похудения. Этот комплекс отлично подтянул мышцы всего за полчаса ежедневных тренировок. За два месяца похудела на 8 кг.»
Евгения:
«Несложный комплекс, который можно выполнять за раз, а можно – утром и вечером. За семь недель – минус шесть килограмм.»
«Всего две недели занимаюсь этими упражнениями, но уже заметила, как укрепились мышцы живота, немного подтянулись бедра. Да и весы показали отвес в 3 кг.»
Елена:
«Начиная с такой зарядки утро, буквально заряжаюсь энергией на день! Отвесы тоже радуют – за три месяца «ушли» 8 кг.»
Гимнастика для похудения – видео
Если вы хотите добавить к перечисленному перечню еще несколько упражнений, обратите внимание на комплекс, представленный в видеоролике ниже. Выполняя его, вы сможете гордиться плоским животом, стройными бедрами и подтянутой фигурой. Тренер не только показывает сами упражнения, но и рассказывает, как их правильно выполнять.
Чтобы обладать безупречной фигурой, необязательно «пахать до седьмого пота» в спортзале: достаточно регулярно выполнять несложный комплекс упражнений дома, и вы сможете придать телу идеальную форму.
Пробовали ли вы домашнюю гимнастику для похудения? Какие упражнения нравятся вам больше всего? Каких результатов удалось добиться? Поделитесь своими результатами в комментариях!
