Специалисты убеждены, что лучший способ похудеть - это составить для себя новый стиль жизни, который не будет содержать значительных ограничений.
Смысл в том, чтобы заменить все «вредное» «полезным».
Не более того.
Давайте поговорим о самом щадящем способе избавиться от лишних килограммов.
Вы можете продумать для себя ту диету, которая подходит именно вам в соответствии с вашими индивидуальными особенностями и личными предпочтениями.
Мы расскажем вам лишь основные правила похудения
, а все остальное в ваших руках.
Начнем с того, что отметим, продолжать диету необходимо до тех пор, пока вы не похудеете настолько, насколько вам это необходимо.
Это совершенно безопасно, так как все необходимые организму витамины, минералы, питательные вещества будут входить в ваш рацион.
По большому счету, все, от чего вы должны отказаться - это сахар.
Помимо сахара следует ограничить употребление соли.
Соль провоцирует жажду, задерживает воду в организме, что добавляет нам «объема», которого и без того хватает.
Тут необходимо особенно затронуть тему питья.
Старайтесь пить столько, сколько необходимо вашему организму.
Не вливайте в себя ненужную воду только потому, что советуют пить как можно больше.
Полтора - два литра жидкости в день, с учетом жидких блюд - это вполне достаточный объем.
Но если вам не хочется употреблять такое количество жидкости, то можете сократить его.
Кроме того, необходимо отметить, что на период похудения
необходимо отказаться от употребления алкогольных напитков.
Они не только очень калорийные, но еще и провоцируют появление чувства голода.
Для худеющего это совершенно непозволительная роскошь.
Как нужно питаться?
Этот вопрос также решается индивидуально.
Кому-то привычнее употреблять пищу три раза в день и не больше. А для кого-то подойдет дробное пятиразовое питание.
Преимущество второго подхода в том, что вы не будете испытывать чувство голода, так как часто будете употреблять пищу, правда, маленькими порциями.
Вы должны будете устроить для себя три основных приема пищи: завтрак, обед и ужин, а между ними следует добавить два перекуса.
Во время перекусов лучше съедать либо овощи, либо фрукты, либо молочные или кисломолочные продукты.
Тут же нужно отметить, что фрукты и овощи лучше употреблять в приготовленном виде: запеченном, отварном или тушеном.
Объясняется это очень просто - приготовленные овощи и фрукты занимают в желудке меньше места, а, следовательно, не растягивают его.
Для того чтобы похудеть
, очень важно сократить размеры желудка.
Поэтому и ваши порции должны быть умеренными.
А, говоря проще, чем меньше вы будете есть, тем лучше, но морить себя голодом тоже не нужно.
Все блюда, которые будут входить в ваше меню, должны быть нежирными, а употреблять их нужно без хлеба.
Важной составляющей диеты являются злаковые каши и супы.
Каждый день включайте в свой рацион овсяные, ржаные, пшеничные, ячменные блюда или блюда, приготовленные из смеси этих круп. Злаковые обволакивают желудок, выводят из организма шлаки.
Кроме того, такие блюда быстро и надолго утоляют чувство голода.
Но правильное питание - это не все.
Конечно, вы сбросите несколько килограммов, и просто перестроившись на новую схему питания, но для того чтобы добиться стабильного и внушительного результата этого будет мало.
Необходимо совмещать диетическое питание с физическими упражнениями.
Отдавайте предпочтение ходьбе, бегу, плаванию, гимнастике. Каждое утро необходимо взять за правило делать утреннюю гимнастику.
Это не займет у вас много времени, но результаты будут очень даже заметными.
Утренней физкультуре достаточно уделять всего пять-десять минут своего времени.
Особое внимание обратите на упражнения, которые служат укреплению мышц брюшного пресса.
Начинайте с легких, доступных начинающим упражнений.
Постепенно увеличивайте количество выполняемых подходов и усложняйте упражнения.
Это позволит вам по окончанию диеты радоваться своему плоскому животику.
Три раза в неделю необходимо утраивать более серьезные тренировки.
Мало того, что вы должны будете выполнить гимнастический комплекс упражнений, так еще его нужно будет дополнить пробежками или плаванием.
Бегать и плавать нужно около получаса.
Следует отметить, что сразу давать себе такую нагрузку не следует. Начинайте с малого.
Например, если вы выбрали бег, то первые несколько тренировок чередуйте быструю ходьбу с бегом, потом, когда станет полегче, старайтесь бежать все время.
Ну а вообще, для тех, у кого физическая форма оставляет желать лучшего, лучше подходит бассейн.
При занятиях в воде наш позвоночник отдыхает, из-за давления воды быстрее происходит избавление от жировых отложений, да и вообще это куда приятнее, чем семенить по пыльной дорожке.
Помните о том, что также как и с едой, физическими нагрузками также не нужно «терроризировать» свой организм.
Нужно просто быть подвижным.
Откажитесь от лифта, несколько остановок от дома до работы проходите пешком и так далее.
Отличным способом сбросить вес являются и подвижные спортивные игры. Это интересно и эффективно.
Можете приобщить свою семью или друзей к такому времяпрепровождению.
Если вы будете соблюдать все рекомендации, то за три месяца такой диеты вы сможете сбросить от десяти до пятнадцати килограммов.
Это очень хороший результат, особенно с учетом того, что вы не вредите своему организму, а, наоборот, оздоравливаете его.
И обязательно придумайте для себя какую-нибудь мотивацию.
Это важно.
Например, поставьте себе цель похудеть ко дню рождения, чтобы поразить всех гостей своей ослепительной красотой.
Присмотрите себе очень красивое платье, которое на два-три размера вам мало и скажите себе, что для того чтобы влезть в это чудо портняжного искусства, вам потребуется постараться и сбросить ненавистные килограммы.
Поверьте, процесс пойдет куда легче.
Кроме того, не забывайте хвалить себя за каждый успех и баловать чему-нибудь приятным, например, новыми туфельками или сумочкой.
И так, после неудачных экспериментов и кучи потраченных нервов и здоровья по одноразовому питанию я в течение года не занимался вообще ни чем, в плане диет, питался 1-2 раза в день по настроению. Иногда ходил в спортивный зал, делал кардио упражнения на беговой дорожке и все.
В таком вялотекущем режиме я пребывал до 15 октября 2015 года. У меня даже весов напольных не было 🙂 дабы не расстраиваться 🙂 и не о какой простой диете и вообще ни о какой диете не думал.
Ну а потом?
Сам я очень люблю поесть, и ведь не просто поесть, а еще и очень вкусно поесть. По этому я обрадовался, что в данной простой диете не нужно урезать себя в продуктах, исключать что то из рациона и тратить много денег на всякие дорогие ЗОЖ продукты.
И так, осознание того, что нужно что то менять меня посетило 15 октября 2015 года, и ведь не просто посетила, у меня начались реальные проблемы со здоровьем (бессонница, отдышка, давление, нервозность). В течение 6 дней я читал информацию в интернете и переваривал прочитанное, кстати, на этом сайте я выкладываю только то, что уже переварил и осознал, т.е. резюмирую, и вам не нужно лопатить тонны контента как когда-то делал я, в поисках простой диеты.
21 октября 2015 года стало отправной точкой начала моей трансформации. Я пошел в магазин и купил напольные и кухонные весы . Скачал программу на свой Андроид смартфон MyFitnessPal (позднее стал использовать и браузерную версию данной программы) и приступил к похудению.
Отсечка по весу: 122,1 кг
Со стороны я выглядел вот так:
Здоровый мужик с отвисшим пивным пузом и титьками как у женщины 🙂 Да, да, именно такое чувство сейчас это фото вызывает, ну а тогда, я радовался жизни и я сам себе нравился 🙂 Такие дела.
В общем я взял курс на похудание и заносил в программу подсчета калорий данные по любому съеденному продукту. Хорошо, что у программы очень большая база и там можно получить данные по калоражу не только однокомпонентных блюд, но и многокомпонентных, таких как например плов, щи, борщ и т.д.
122 кг * 24 кило калории (среднее арифметическое между 22 и 26) = 2928 кило калории
Далее отнял дефицит в 20% и получил 2342 кило калории
на свой суточный рацион.
Далее внес данные показатели в программу My Fitnes Pal и стал придерживаться этого суточного рациона. Суточное соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) программа мне предложила свое из расчета 50% углеводов 20% белков и 30% жиров.
Подбирая рацион, я старался не выходить за калорийность, при этом в первое время не очень заботился о восполнении баланса БЖУ. Единственный постулат был, чтобы углеводов было не менее 100 грамм в стуки, так как они нужны для работы мозга.
Еще одна прелесть данной программы, что можно посмотреть как и что ты кушал месяц назад к примеру:). Не обращайте внимание на завышенную цель по калориям на день, это корректировка еще одной программы, которая считает вашу суточную активность и вносит корректировки в суточный калораж. Об этой программе я написал в рубрике «Я рекомендую «, программа называется «Шагомер для снижения веса «. Но мы, для примера просто исходим из установленной цели 2342 кило калории.
Как вы видите, меню достаточно разнообразное. Первую цель, которую я себе поставил сводилась к похудению со 122 до 115 килограмм, как видите, цель вполне реальная и на достижение данной цели я заложил срок к 21 ноября 2015 года. Еще раз повторюсь, важно ставить реальные ощутимые цели, не мифические и не на 10 лет.
Первый эффект этого простого метода я ощутил практически сразу. Эффект заключался в том, что ушла вялость в организме, раньше, я после обеда мог в легкую завалиться спать, потому что ел до сыта. После начала своей простой диеты я всегда выходил из-за стола с легким чувством голода, первые минут 20 это доставляет дискомфорт и организм как бы подталкивает тебя — съешь еще кусочек чего нить вкусненького 🙂 , тем более раньше я наедался от пуза. Тут главное не поддаваться соблазнам 🙂
Кстати и по прошествии уже 3х месяцев, организм так же продолжает подталкивать — съешь, да съешь 🙂
Таким образом, вместо одно и двух разового питания, я перешел на стандартный набор завтрак/обед/ужин. Многие рекомендуют питаться до 5-6 раз, устраивая перекусы, между главными приемами пищи. Я от этого не отговариваю, можете попробовать и так, но самое главное, чтобы суточное потребление калорий было в дефиците.
А через 3 недели, очередной эффект уже приятный во всех отношениях, это первые убранные килограммы 🙂 В течение первых 3х недель, я отслеживал недельный прогресс и при быстром похудении — корректировал калории, т.е. если худел быстрее чем 2 кг в неделю, добавлял 100-150 калорий в суточный рацион.
И так, первые три недели позади:
Через три недели минус 5 килограмм веса, это очень хороший результат, немного быстрый, чем рекомендуется, но все же результат. И я достиг практически своей цели в 115 килограмм. Уже можно задуматься о новой цели в 110 килограмм! 😎
Воодушевленный такими успехами, я уехал на работу. Работаю вахтовым методом на севере. На работе я продолжил заниматься снижением своего веса. Так же продолжил заносить каждый свой прием пищи в программу. Единственно, что удручало, это скудность моего рациона. Вот тут я понял, как важно следить за балансом БЖУ. Недостаток жиров и белков начал сказываться на моем самочувствии, а именно утомляемость повысилась. Если в городе, я мог этот недостаток легко восполнить, съев куриной грудки к примеру и ложку оливкового масла, то в тайге это не возможно. Исходя из этого, если у вас схожий режим работы, продумывайте свой рацион на месяц вперед, покупайте продукты, которые будут восполнять недостачу БЖУ если ваш рацион скуден и однообразен. Об этом я буду говорить в других темах.
Мой рацион на работе:
Ну как бы то ни было, 11 декабря я выехал на большую землю и радости моей не было предела. За почти два месяца я похудел на 12 килограммов. К дефициту калорий на вахте были добавлены физические нагрузки, которых я лишен на большой земле, а именно чистка снега лопатой и беготня по пересеченной местности 🙂 Так что мой следующий результат был прогнозируемым.
17 декабря я прошел полное обследование в Иркутском диагностическом центре, сдал кровь, мочу, провели УЗИ всех внутренних органов. Терапевт, при осмотре результатов отклонений не выявила, похвалила за то, что снижаю вес и дала разрешение на похудение до 100 килограммов.
После этого, я продолжил свои усилия по простому похудению. Сейчас я так же продолжаю вести свой дневник питания, скрупулезно веду подсчет съеденному. Готовлюсь встречать Новый год без обжирания и перепою.
В настоящий момент, я скорректировал БЖУ таким образом:
2100 кило калорий в стуки мой рацион
45% углеводы
Корректировку произвел потому, что почти 2,5 недели вес стоял на одном месте в пределах 109-110 килограмм. И только за последнюю неделю есть динамика. На сегодняшнее утро взвешивание показало 107,9 кг, чему я безмерно рад.
Мой вес 109 кг Следующая моя цель 100 килограмм, это тот вес, в котором я был 15 лет назад. Теперь я к нему возвращаюсь. Далее, в планах, с 10 января, начать посещение спортивного зала, нужно будет начать укреплять мышцы. Ну а сейчас, ежедневная ходьба не менее 4 тысяч шагов, ежедневная «планка » 3-6 подходов и корректировка программы питания.
Данный пост будет постоянно расширятся, в него я буду заносить свою динамику и фотографии, для отслеживания результатов.
Как вы сами видите, ничего сложного в данной диете нет, все очень просто. Простая диета и простое похудание.Программа питания не требует каких либо крупных затрат на изменение рациона питания и прочих «жиросжигающих» приспособлений.
Всем здоровья и не наесть лишних килограмм за 10 дней новогодних праздников! 🙂
Сегодня прошло ровно 3 месяца, как я занялся простым похудением по программе описанной выше. Что изменилось за последнее время?
С 11 января я пошел в спортзал. Что я там делаю? В среднем 25-30 минут на беговой дорожке хожу. Не бегаю, а именно хожу, так как врачи не рекомендуют бегать людям с избыточной массой тела. Хожу на пределе возможностей, ставлю скорость дорожки такую, чтобы была быстрая ходьба.
Далее после ходьбы делаю пару тройку силовых упражнений и упражнение на пресс (планка). Из силовых упор делаю на грудину, спину и бицепс. Бедра делаю каждый день. Расчет простой, спина и бедра самые большие мышцы в организме, заставляя их работать тратиться больше всего калорий.
Пока становиться качком не в моих планах, цель остается прежней — 100 кг и привести мышцы в тонус.
Взвешивание вчера на 22-00:
Очередное фотосравнение для мотивации
Марафон по простому похудению продолжается. Мой вес 104 кг. За месяц я похудел почти на 4 кг.
Сегодня почти юбилей. Ровно пять месяцев назад я начал худеть. На сегодняшнее утро мой вес составляет 100,3 кг. Напомню, что моя цель была похудеть до 100 кг.
Вот так я сейчас выгляжу:
Сегодня я считаю, что с данной задачей я справился. Новая моя цель была сформулирована 10 марта 2016 года и составляет 95 кг.
95 кг это моя окончательная цель, ниже данной планки я худеть не буду. Дальше будем пробовать изменять фигуру, наращивать мускулатуру и тренировать силу и выносливость.
Мой вес потихоньку снижается, в настоящий момент, на 7-00 сегодня я вешал 97,5 кг. Таким образом, до новой цели в 95 килограмм мне осталось 2,5 кг. Что заметил за этот период?
Скорость похудения немного снизилась, чем ближе к 95 кг, тем медленнее идет вес. С жиром горят мышцы, это заметно. По этому приходится почти каждый вечер пить протеиновый коктейль, чтобы добивать суточную потребность в белке из расчета не менее 1,2-1,5 грамм на килограмм живого веса.
Но все равно, мышцы немного сходят. Худеем дальше 🙂
Мой вес составляет 95 килограмм. Цель в 95 килограмм я достиг, следующая цель 90 килограмм. На брюхе еще есть жир, примерно 3-4 килограмма лишних, вот, когда их уберем, начнется совсем другая история 🙂
я похудел до 95 килограмм Потихоньку увеличиваю темп в спортзале, если нет возможности ходить в зал, кручу палочку и делаю отжимания от пола 🙂
Ставим ориентир на 90 килограмм, после чего начнем уже пробовать наращивать мышечную массу.
В прошлом обновлении я писал, что цель моя похудеть до 90 килограмм, однако, по ходу дела я цель скорректировал. К 90 я стремлюсь, но это не главное, главное теперь рельеф и мышцы.
Сейчас я 93,3 килограмма, похудел за полтора месяца не на много, всего на килограмм, однако рельеф тела изменился в лучшую сторону, от сюда делаю вывод, что пока я все делаю правильно.
При похудении хочется подобрать такое питание, которое поможет получить быстрый и эффективный результат, для таких случаев существует самая простая диета. Она рассчитана на неделю, меню составляют доступные продукты. Суть такого похудения состоит в том, что одни продукты кушать можно, а другие нет. Необязательно высчитывать каждую калорию, за неделю можно потерять 5 кг.
Простые диеты для похудения в домашних условиях
Существуют разные варианты диет, например, похудение с помощью простой воды. Нужно пить несколько стаканов жидкости перед едой. Любимые блюда при этом не исключаются, суть такого похудения в том, что после выпитой воды кушать совсем не хочется. Такой рецепт похудения имеет другое название – диета для ленивых. Еще один простой способ сбросить вес без особого труда – это не кушать после 18:00.
В течение дня можно употреблять разную пищу, но только наступает вечернее время, ничего кушать нельзя, даже низкокалорийные продукты запрещены. Самая простая диета не вгоняет человека в жесткие рамки, поэтому и пользуется популярностью. Чтобы улучшить эффект, можно исключить сладкое, кофе и чай пить без сахара. Важно помнить, что самая легкая диета для ленивых не должна быть длительной, нельзя злоупотреблять таким рационом питания, оптимальный срок диет составляет 7 дней.
Кефирная
Простая диета для похудения, которая не относится к жестким монодиетам. Она рассчитана на неделю, завтрак, обед и ужин включает низкокалорийный кефир. Ежедневно рекомендуется включать по одному или два новых низкокалорийных продукта. Это могут быть корнеплоды картофеля печеные или вареные, зелень, сухофрукты или каша. За сутки человек, худеющий в домашних условиях должен выпить 1,5 л кефира, съесть 100-400 г дополнительных низкокалорийных простых блюд. Как результат, ежедневно можно сбрасывать по одному килограмму.
Гречневая
Несложная диета для похудения включает гречку и нежирный кефир. Кашу можно даже тем, у кого проблемы с желудком, гречка считается диетическим продуктом. Кефир поможет кишечнику хорошо работать, насытит организм витаминами группы B, витамином А. Запрещено сидеть на таком рационе питания беременным и во время лактации. Недельная простая гречневая диета позволяет сбросить 7 кг.
Белковая
Легкие диеты для быстрого похудения могут включать белки животного и растительного происхождения. Такая диета помогает сбросить до 5 кг. Примерное меню:
| Дни недели | Второй завтрак (в граммах) | Обед (в граммах) | Полдник (в граммах) | Ужин (в граммах) | Перед сном (в граммах) |
|
| Понедельник | Чашка кефира или молока | Рисовая каша 200 | Отварная говядина 150 | Салат из овощей | Салат из овощей 200 | Яблочный сок 200 |
| Чай, кофе без сахара | Творог с жирностью 0%, 100 | Мясо вареной курицы 150. Овощной салат, заправленный оливковым маслом | Вареный рис 100, половинка яблока | Салат из помидоров 200 | Сок из томатов 200 |
|
| Кофе или чай, без сахара | Вареная говядина 100 | Вареная рыба 150. Рис 100 | Половинка яблока | Свежий салат из горошка, капусты, зелени и лука 150 | Сок из яблок 200 |
|
| Кофе или чай без сахара | Отварная говядина или курица 100 | Суп из овощей, кусочек черного хлеба | Мясо вареное 100. Салат из овощей | Сок из яблок 200 |
||
| Кефир или молоко, хлебец или сухарик | Морковный салат 100 | Рыба вареная 150. Пару вареных или печеных картошек | Овощной салат на оливковом масле 150 | Вареная нежирная баранина 100 | Нежирный кефир или чай 100 |
|
| Кофе или чай | Яйца вареное и пару сухариков | Вареный рис 100 отварное мясо 100 | Яблоко или 2 киви | Рис 100 Вареная рыба 100 | Сок из апельсин 200 |
|
| Воскресенье | Кофе или чай | Сосиска и кусочек хлеба | Овощной салат с оливковым маслом 150. Рис 100 | Салат из горошка и капусты 100 | Вареная курица или баранина 200 | Кефир или чай 200 |
Овощная
Чтобы фигура была красивой и стройной, а с боков исчез жир, нельзя разрешать себе кушать мучные сладкие блюда, в которых много углеводов. Не злоупотреблять копченостями, не использовать соль при приготовлении блюд, пить много жидкости. Простая и эффективная диета на овощах поможет приглушить чувство голода, обогатить организм витаминами. Похудеть таким способом просто. За месяц уходит до 10 кг лишнего избыточного веса.
Нельзя запрещать себе пробовать новые простые овощные рецепты, ними даже можно заменять некоторые блюда из недельной овощной диеты. Важно, чтобы блюда, включающие рис, куриную грудку и овощи не были слишком калорийными, а процентное содержание овощей всегда доминировало. Как вариант можно использовать простую недельную диету на овощах, которая включает:
- завтрак: любой свежий фрукт;
- обед: паэлья с овощами;
- ужин: ризотто с овощами;
Простое меню для похудения на неделю
Самая простая белковая диета или овощная должна включать только свежие продукты, плюс необходимо избавиться от вредных привычек. Чтобы сбросить лишний вес, важно питаться правильно, например, использовать такое простое меню на 7 дней:
| Дни недели | ||||
| Понедельник | Овощной суп | Творожная запеканка | Печеная курица и вареный картофель |
|
| Омлет с овощами | Суп куриный с вермишелью | Запеканка из цветной капусты | Рыбные котлеты |
|
| Пшенная каша | Рыбная запеканка с гречкой | Запеканка из творога | Ленивые голубцы |
|
| Пшенная каша с творогом | Рисовый суп с зеленым горошком и кальмарами | Запеканка из творога | Котлеты из филе рыбы |
|
| Каша из ячки | Нежирное мясо с печеными овощами | Рисовая бабка с яблоками | Котлеты куриные и каша гречневая |
|
| Яйца пашот | Суп со шпинатом и фрикадельками | Торт, творожный с апельсинами | Рагу из овощей |
|
| Воскресенье | Суп из овощей | Запеканка из творога | Фаршированные кабачки |
Видео: легкая диета для похудения
Попробуйте ввести в употребление посуду незначительного размера: это гарантированно убавит объем съедаемой Вами порции. При этом маленькая тарелка «с горкой» выглядит внушительнее, чем большая тарелка с маленькой «кучкой» еды, хотя вес порций одинаков. Вам будет представляться, что Вы съели значительную долю пищи, особенно если еще и кушать не столовыми, а десертными приборами: удовольствие продлевается, Вы понимаете, когда подкрадывается чувство насыщения, и не бежите за добавкой.
- Тесная одежда - тесный живот.
По какой такой причине мы впихиваем в себя слишком много еды? Желудок в состоянии растягиваться и сжиматься: растянув его однажды, мы потом стараемся заполнить его вновь и вновь. Попробуйте постепенно снижать долю съеденной пищи и заполнять часть объема желудка водой. Тогда желудок начнет сжиматься, и Вам не будет хотеться съесть много. В помощь Вам тесная одежда - конечно, в известной мере! Узкие джинсы, обтягивающие платья, плотно застегнутый ремень не дадут съесть лишнего. На этом принципе построена дорогостоящая операция по «кольцеванию» желудка. Но Вам не надо проводить операцию, достаточно просто носить «секретный ремешок»!
- Хочется есть - хочется пить!
Сколько уже сказано о том, что вода - важнейшая часть рациона любого человека, а худеющего особенно! Чувство голода и чувство жажды очень похожи, поэтому при желании перекусить (особенно если прошло менее 2 часов после еды) пропустите стакан воды или чашку чая (не кофе - оно, напротив, обезвоживает). После 10 минут стремление перехватить что-то осталось? Тогда и кушайте! Выпитая жидкость Вам только на пользу: она займет часть объема желудка и улучшит пищеварение (все процессы организма, в том числе обмен жира, проходят в жидкой среде). Воду лучше пить холодную, с кусочками льда, что блокирует нервные окончания.
4. Вкусный обед - и вечером обжорства нет.
Зачастую аппетит разыгрывается ближе к вечеру, поэтому Ваш обед обязан быть полновесным и достаточно насыщающим. Хорошо поев (хорошо - не значит «до отвала») в 14-18 часов (в зависимости от графика работы и тренировок), Вы избавитесь от желания устроить вечерне-ночной праздник живота. Ужин обязан при этом стать «эфирным». Кроме того, если Вы обедаете, например, около 14-15 часов, а тренировка начинается в 18 часов, еда уже не будет перевариваться в желудке, мешая Вам двигаться, а энергии и сил Вам хватит сполна. При этом калории из этого приема пищи будут использоваться в первую очередь на движения, а не запечатлеются в виде жировых отложений: значит можно позволить «вредность» (но чуть-чуть!).
- Вредные продукты прочь из дома.
В магазине даже не заходите в отдел с жирными пирожными, тортами, копченостями, сладкой газировкой, чипсами и т. п. И не отговаривайтесь тем, что «вдруг гости - а угостить-то нечем». Вы же знаете, что купленный так аппетитный и вредный продукт в 99% случаях съедается Вами и членами Вашей семьи. Исключение - праздники с запланированным списком продуктов. Но и тогда позволяйте себе такие «вредности» в ограниченном количестве - ровно столько, чтоб насладиться вкусом, а не тупо «нажраться».
- Сон - эликсир красоты.
Это не шутка! Множество исследований подтвердили, что спать 7-8 часов в сутки - это не просто физиологическая норма человека, а необходимость для омоложения, «реставрации» организма и в том числе для утилизации жира. Связей тут очень много. Например, во сне формируется гормон роста. И если его много, снижается восприимчивость к стрессам. Меньше стрессов - ниже аппетит. То есть недосып человек ликвидирует перееданием! Оптимально достаточно высыпаться ночью, но если в силу каких-либо причин это невозможно, отсыпайтесь в другое время в этот же день. Не копите усталость! Нельзя в уик-энд «отоспаться» за целую трудовую неделю.
- Дробное питание - и нет переедания.
Подача в организм небольших порций пищи каждые 3-4 часа поддерживает на необходимой метке скопление глюкозы в крови, что означает высокую работоспособность и активность в течение дня, отсутствие приступов «зверского» голода и растяжения желудка, равномерный выброс инсулина (гормон, отвечающий за распределение жира в организме). Может показаться немного непривычным кушать 5-6 раз в день, но наверняка Вы в любом случае промеж первостепенными приемами пищи пьете чай-кофе (с печеньем, конфетками, шоколадками…), не считая это «полноценной едой». А по калорийности такой перекус может легко обогнать Ваш сегодняшний завтрак. Так почему бы не сделать это более полезным и не менее вкусным? Прекрасной альтернативой станут горсть орехов и сухофруктов, крекеры с ягодами, йогурт с мюсли, свежие фрукты, вареное яйцо с ломтиком цельнозернового хлебца с сыром, попкорн...
- Меньше соли - нет отеков.
Избыточный вес и тучность частично обусловлена типично русской традицией щедро солить практически любую пищу. Но соль, которой, к слову, и так достаточно содержится, например, в сырах, хлебе, консервах, копченостях, маринадах, в готовых и полуготовых продуктах (полуфабрикаты, фаст-фуд и др.), инициирует скапливание жидкости в организме. Вместе с избытком жира это делает тело «дряблым» и провоцирует целлюлит. Поэтому старайтесь не использовать соль при приготовлении пищи, добавляйте лучше зелень (свежую или сушеную).
- Чище зубы - ниже вес.
Очень простой способ вечером после ужина не «забегать» в кухню в поисках еще чего-нибудь съестного - почистить зубы. Ощущение чистоты во рту и легкий привкус зубной пасты (а не еды) настроят организм на нужный режим. Похожий эффект дают спрей для полости рта, мятная жевательная резинка (не фруктовая!), но только после еды. Если Вы жвачкой будете пытаться затушить голод, ни к чему хорошему это не приведет: жеванием Вы спровоцируете энергичный впрыск желудочного сока, и неудовлетворенное ощущение голода только вырастет.
- Грамотная тренировка = нужный эффект.
Планируйте Ваши тренировки, опираясь на Ваши нужды и Ваши склонности. Ни одно занятие не доставит пользы, если оно не нравится Вам. Если нет времени на часовое полноценное занятие - уменьшите время тренировки. Небольшая, но регулярная нагрузка - лучше, чем совсем никакой, и тем более чем «редко, но метко». Хаотичные и непродуманные (особенно высокоинтенсивные) занятия спортом однозначно несут вред организму. Но вернемся к времени занятий. Если Вы - «жаворонок» или впереди тяжелый рабочий день, то начните утро с тренировки. Снизить аппетит перед ужином и активно израсходовать съеденные за день калории поможет тренировка в 18-19 часов, а расслабиться и снять стресс - в 20 часов или за час-полтора перед сном. Учитывайте не только время, но и характер тренировок (есть условно «возбуждающие» и «успокаивающие»).
- Массаж: приятное с полезным.
Чтобы закрепить эффект от тренировок, в те дни, что Вы не ходите на занятия, введите в режим массаж: он разгоняет кровь не намного хуже и не даст в эти свободные сутки залежаться у вас на боках чему-то лишнему. Плюс ко всему, так вы сможете внести в данную схему контроля за собой нечто очень приятное. Если Вы намерены приобщиться к массажу на регулярной основе, найдите себе профессионального массажиста по вызову, чтобы никуда не ездить, а также рассмотрите все доступные в Интернете складные массажные столы , потому что, имея у себя нужный инвентарь, вы сможете договориться с мастером за гораздо меньшую плату. Правильный массаж, помимо прочего, поможет Вам легче переживать и те самые интенсивные тренировки, т. к. будут разминаться мышцы и у вас появится дополнительный тонус.
- Двигательная активность - залог здоровья.
Мы катастрофически мало двигаемся в современной жизни. Две-три тренировки в неделю лишь отчасти решают эту проблему, а заниматься каждый день могут позволить себе или профессиональные спортсмены или неработающие граждане. Да это и не надо! Просто не упускайте ни одну возможность подвигаться: гуляйте (по делам или просто так), ходите по лестницам, а не ездите на лифте, играйте с детьми и животными, вносите разнообразие в досуг: боулинг, бадминтон, пейнтбол, бильярд, шопинг, посещение музеев, пешие экскурсии, танцевальные вечера и т. п. - все это не менее увлекательно, чем однотипное «сидение» за столом в кафе!
- Читайте этикетки продуктов.
Точный подсчет калорий - это, конечно, перебор. Но Вы должны хотя бы приближенно знать, что и в какой доле Вы скушали. Оптимальный коридор - около 1500-2000 калорий (определите свой уровень исходя из показателей возраста, роста, веса и физической активности).
Будьте здоровы и активны!
(Остроумова Мария)
