Похудение после родов - щекотливая тема, ведь тело каждой женщины реагирует на бесценный опыт материнства совершенно по-разному. Некоторые молодые мама удивительно быстро приходят в форму без всяких усилий, другие - несущественно теряют в весе. Всё же, в большинстве случаев появление лишнего веса неминуемо.
Cодержание статьи:
Как вернуть фигуру после родов
Можно ли повернуть время вспять и обрести прежнюю фигуру после появления на свет малыша? Ответ, конечно же, положительный, ведь всё зависит только от Вас!
Основной причиной неудач при похудении после родов становится тот факт, что молодые мамы пытаются сбросить лишние килограммы привычными методами, которыми они пользовались до беременности. Отчаявшиеся женщины исключают пищу после шести, отказываются от углеводов, усиленно тренируется, но тщетно - вес стоит на месте.
Оказывается, необходимо учитывать множество нюансов, ведь женский организм пережил чреду серьезных изменений, и нуждается в особо внимательном отношении .
Способы быстрого похудения после родов
1 . Понятие «быстро» в данном случае весьма относительно. Только представьте, в каком состоянии сейчас находится Ваше тело! Ему не хватает минералов и витаминов, гормональный фон менялся несколько раз, а также длительное время отсутствовала физическая активность. При серьезном наборе после родов необходимо взять себя в руки и подготовиться к упорной борьбе с лишним весом.
2 . Если Вы кормите младенца грудью, Вы должны сделать на это скидку. В данном случае ежедневное меню кормящей мамы должно содержать не менее двух тысяч килокалорий. Если Вы решите сесть на жесткую диету и основательно сократить энергетическую ценность продуктов, это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем у Вашего малыша. Для кормящей матери очень важно качество потребляемых продуктов - пища обязательно должна быть здоровой и полезной . Отдайте предпочтение нежирным продуктам, блюдам, приготовленным на пару, не забывайте о фруктах и овощах, а также кисломолочной продукции. Старайтесь питаться дробно, а также отдайте предпочтение простым блюдам, которые легко перерабатываются организмом.
3 . Не забывайте посещать своего лечащего врача. Вы обязательно должны наблюдаться у специалиста, который должен следить за Вашим состоянием здоровья, гормональным фоном, а также за ребенком. Через шесть месяцев после родов лучше сдать такие анализы, как на гормоны, а также общий анализ крови, ведь врачи должны понимать динамику происходящих процессов.
Не получается похудеть после родов
Если же похудеть совсем не получается, Вам необходимо найти хорошего эндокринолога и при желании диетолога. Вполне вероятно, что гормональный фон не стабилизировался и это могло привести к сбоям метаболизма. Такие вопросы необходимо решать, согласовываясь с врачом.
- Не акцентируйте внимание на диетах, разрекламированных похудевшими после родов звездами, а также не старайтесь повторить их подвиги мгновенного похудения после родов. Не забывайте, что теперь от Вас зависит Ваш ребенок, чье здоровье ни чуть не менее важно, нежели Ваша фигура. Резкие скачки в весе могут спровоцировать потерю молока и дальнейшие осложнения.
- Распространенной причиной набора веса после родов является фактор, который часто не учитывают. Это послеродовая депрессия. Такое состояние свойственно практически всем молодым мамам, так как обосновывается гормональным перепадом в организме. Заедание стресса - основная причина полноты после беременности, поэтому необходимо постараться отыскать другой способ повышения настроения.
- Нет нужды стараться вернуться к прежним тренировкам в старом темпе. После родов организму нужен минимум один месяц на восстановление , а если роды пошли неестественным путем - минимум 2 месяца. Поначалу просто старайтесь совершать больше пеших прогулок с коляской. Позднее можно обратиться и к групповым занятиям со сбалансированной нагрузкой, благо секций для молодых мам сейчас предостаточно в любом уважающем себя фитнес-центре.
- Особо важно питание
, которого Вы придерживались во время родов. Если всё время беременности Вы потакали своим слабостям и ели за четверых, немудрено, что Вы набрали лишний вес. Процесс этот был длительный, поэтому теперь необходимо подготовиться к тому, что избавление от лишних кило потребует усилий.
Вам постепенно придется отказаться от вредных пищевых привычек, забыть о нездоровой пище и отдать предпочтение здоровому питанию.
- Молодые мамы испытывают особый стресс, связанный с резкими изменениями объема живота. Действительно, после родов живот становится по-настоящему проблемной зоной, приводящей в отчаянье прекрасный пол. Здесь можно применять различные косметические процедуры, такие как массаж и обертывания.
Часто лучше любой диеты для быстрого похудения после родов помогает полноценный сон и моральное состояние. Старайтесь не взгромождать на свои хрупкие плечи все заботы по уходу за младенцем, пользуйтесь поддержкой своей семьи и мужа.
Похудеть после родов - задача не из самых простых. Очень важно не поддаваться унынию и верить в свои силы. Правильный самонастрой и мотивация способны творить чудеса .
Видео: Как быстро похудеть после родов
Существует множество способов похудеть за короткий срок. Однако, основная масса таких методов оставит вас в злобном и неудовлетворенном состоянии. Если у вас не стальная сила воли, то голод заставит вас сдаться и бросить все ваши планы уже в самом начале процесса похудения. В этой статье мы расскажем как быстро похудеть. Учтите, что сбросить вес быстро очень тяжело по нескольким причинам:
- Очень тяжело психологически начать потреблять меньше калорий;
- Большое количество лишнего жира тяжело сбросить в короткие сроки, для этого все же понадобится продолжительный отрезок времени больший чем пару недель;
- Часто, быстрое похудение сопровождается таким же стремительным возвратом к исходной точке.
Наш трехшаговый план предусматривает следующее:
- Уменьшить аппетит.
- Заставить вас терять вес за счет жировой массы.
- Улучшить состояние здоровья и укрепить иммунитет.
Шаг первый – Максимально снизить объем потребляемого сахара и крахмала
Самое главное, чтобы быстро похудеть нужно полностью удалить любые сахара, крахмал и быстрые углеводы из плана диетического рациона.
Это два типа продуктов, которые активно стимулируют выработку инсулина. Если раньше вы об этом не догадывались, то знайте, что инсулин – это главный гормон, ответственный за накопление жира в наших организмах.
В случае, если уровень инсулина резко падает, у жира появляется отличная возможность избавиться от лишнего жира, потому как тело сразу же начинает расщеплять именно жировую ткань, а не углеводы.
Что еще полезного в снижении уровня инсулина? Почки начинают избавляться от излишков воды и натрия в теле. А это напрямую влияет на отечность и излишний вес из за переизбытка жидкости в организме.
Приведенные ниже, график взят из научного исследования, для сравнения низко углеводных и низко жировых диет для женщин с лишней массой тела.
Группа женщин, использующих низкоуглеводную диету, ела до полного насыщения, в то время как те, кто занимался ограничением потребляемых жиров испытывали дефицит калорий и чувство голода .
Сократите углеводы, уровень инсулина значительно снизится и вы автоматически начнете потреблять меньшее количество калорий и не испытывая при этом гнетущего чувства голода.
Грубо говоря, снижение уровня инсулина в организме переключает работу вашего организма в состояние «автопилота», который автоматически нацеливает всю его деятельность на избавление от излишков жировой ткани.
Подведем итог : Снижение потребляемого сахара и углеводов с крахмалом снизит уровень инсулина, заглушит назойливый аппетит и заставит вас терять вес без постоянного чувства голода.
Как быстро похудеть с помощью питания
Шаг второй – Белки, жиры и много овощей
Каждый прием пищи должен состоять из белков, жиров и углеводов (из низкоуглеводных овощей). Если вам удастся сконструировать свой план питания по этому простому принципу, то количество потребляемых углеводов автоматически придёт в состояние нормы – а это 20-50 грамм в день.
Источники белков:
- Мясо – говядина, курица, свинина, баранина, телятина, крольчатина, бекон, и т. д.
- Рыба и любые морепродукты – лосось, форель, гребешок, креветки, кальмары, крабы, лобстеры, и т. д.
- Яйца – идеальны будут именно домашние яйца, потому как они больше всего обогащены Омега – 3 жирными кислотами.
Важность большого количества белка в организме нельзя недооценивать.
Белки в разнообразии необходимы для того, чтобы разогнать ваш метаболизм и заставить его сжигать до 100 Ккал в день без учета физических нагрузок.
Белковые диеты также прекрасно справляются с подавлением постоянно одолевающих нас мыслей о еде примерно на 60%. Потребление большего количества белков избавит вас от желания бежать ночью к холодильнику и насытит вас до такой степени, что вы автоматически начнете съедать на, примерно, 440 калорий в день меньше. И это только благодаря добавлению белка в рацион…
То есть, когда речь идет о потере веса, белок – король питательных веществ. Точка.
Низкоуглеводные овощи:
- Зеленые листья – салат латук, шпинат, мангольд, горчица, цикорий
- Травы и пряности - петрушка, кинза, базилик, розмарин, тимьян и т.д.
- Пекинская капуста
- Сельдерей
- Редис
- Морские овощи
- Грибы
- Капуста (свежая или квашенная)
- Авокадо
- Спаржа
- Огурцы (свежие или соленые, главное – без добавления сахара)
- Укроп
- Цветная капуста
- Зеленые бобы
- Брокколи
- Красные перец
- Перец халапеньо (Составляющая острого соуса Табаско)
- Цуккини
- Брюссельская капуста
- Помидоры
- Баклажаны
- Морковь
- Лук-порей
- Водные каштаны
- Тыква
- Брюква
- Артишоки
- Корень сельдерея
Вы можете заваливать свою тарелку овощами ровно столько, сколько хотите. Овощи можно есть в огромных количествах, не переживая за то, что вы перейдете верхнюю границу дневной нормы потребления углеводов (20-50 грамм в день).
Диета основанная только на мясе и овощах подразумевает потребление организмом большого количества клетчатки, витаминов и минералов, необходимых для полноценного человеческого организма. Диета не подразумевает употребления зерновых – в этом нет никакой физиологической необходимости.
Источники жиров:
- Кокосовое масло
- Сливочное масло
- Оливковое масло
Ешьте два-три раза в день. Если вы испытываете чувство голода в обед, добавьте еще один прием пищи в ваш график.
Не бойтесь употреблять жиры. Если вы будете пытаться следовать одновременно низкоуглеводной и низко жировой диетам, то вас ожидает полнейший провал. При таком раскладе вы будете чувствовать себя вымотанным, уставшим и обессиленным. Так вы быстро забросите все планы и не придете к желаемой цели.
Идеальный жир для готовки – кокосовое масло. Оно богато среднецепочными триглицеридами. Эти жиры приносят большее удовлетворение нашему желудку и даже немного подгоняют метаболизм.
Нет никакой причины опасаться этих природных жиров, новые исследования показали, что насыщенные жиры никак не влияют на состояние сердца и его стабильную работу.
Подведем итог : Убедитесь, что в каждом вашем приеме пищи присутствуют белки, жиры и углеводы (из нашего списка овощей). Таким образом в стабилизируете объем потребляемых углеводов до 20-50 грамм в день и существенно понизите уровень инсулина.
Упражнения для быстрого похудения
Шаг третий (Не обязательный, но желательный) – Физические нагрузки три-четыре раза в неделю
Нет никакой обязательной необходимости ходить в спортзал ежедневно. Но это настойчиво рекомендуется.
Идеальным вариантом было бы посещать спорт зал 3-4 раза в неделю. Сначала разогревайте мышцы, выполняйте упражнения по подъёму тяжестей, затем – растяжка.
Если в спорт зале вы новичок, то обратитесь к местному тренеру, он вам поможет.
Занимаясь тяговыми упражнениями, вы сможете сжечь еще больше калорий + вы не дадите своему метаболизму снижаться. А метаболизм – основной участник процесса потери веса.
Исследования низкоуглеводных диет показали, что сочетание их с занятиями в спортзале поможет даже нарастить мускулатуру.
Если поднятие тяжести – не ваш конек, займитесь, хотя бы, легкими кардио нагрузками: пробежки по утрам, плавание, ролики, велосипед.
Подведем итог : Неплохо было бы заняться тренировками с отягощением. Если это не подходит, займитесь кардио нагрузками.
Необязательная составляющая плана – Еженедельный день восполнения углеводами
Раз в неделю можно взять себе выходной, в который вы можете поглощать всякие разные углеводы. Многие выбирают для этого субботу.
Конечно, важно стараться уделять больше внимания полезным источникам углеводов, вроде овсянки, риса, картофеля, сладкого картофеля и разнообразных фруктов.
Но это должно происходить исключительно РАЗ в неделю. Иначе вся ваша диета не будет иметь никакого смысла.
Если вам хочется съесть что-нибудь вредное, то неплохо было бы сделать это именно в этот самый «выходной».
Обратите внимание на то, что вредная еда, конечно, не может быть обязательной. Только она в минимальных количествах поможет вам регулировать деятельность щитовидной железы и лептина.
Вы немного наберете в весе во время выходного, но в течение ближайших двух дней вы с легкостью избавитесь от этого груза и не почувствуете никакой разницы.
Подведем итог : Если вам хочется съесть что-то вредное, выделите этому один день – негативно это на общем плане диеты не скажется.
А ЧТО НАСЧЕТ КАЛОРИЙ И ОБЪЕМА ПОРЦИЙ?
Однако, для подсчета калорий неплохо было бы использовать этот калькулятор:
Перевод кнопок калькулятора прилагаю ниже:
Просто введите свои параметры и нажмите кнопку «CALCULATE». На самом деле, таких калькуляторов в глобальной сети полно, напрягите поисковик и запросто отыщите парочку.
Ваша главная цель – следить за тем, чтобы уровень углеводов держался в пределах 20 – 50 грамм в день. Остальные необходимые для жизни калории вы будете получать, употребляя в пищу белок и жир.
Подведем итог : Нет никакой необходимости считать калории при низкоуглеводной диете. Главное следить за количеством потребляемых калорий (20 – 50 грамм в день).
В общем, все, к чему вы должны стремиться, это:
- Уменьшить в объеме богатые углеводами продукты.
- Употреблять белки, жиры и овощи.
- Заниматься 3-4 раза в неделю (что необязательно, но желательно).
Однако, существует еще несколько полезных советов для ускорения процесса похудения.
Это не старые бабушкины байки, а давно подтвержденные наукой факты.
Пейте воду: Исследования показывают, что питьевая вода за полчаса до еды помогает вам поглотить значительно меньше калорий и потерять на 44% больше веса. Вода в больших количествах также может повысить метаболизм, но незначительно.
Пейте кофе или чай: Если вы без ума от кофе и чая, то пейте столько, сколько вздумается - так можно дополнительно разогнать ваш метаболизм.
Ешьте яйца на завтрак : Исследования показывают, что люди, которые заменили зерновой завтрак яйцами, не ощущают приступов голода в ближайшие 36 часов и теряют на 65% больше веса.
Используйте маленькие тарелки : Исследования показывают, что люди автоматически едят меньше, когда они используют меньшие по размеру тарелки. Странно, но это и правда работает.
Спите как дитя: Плохой сон является одним из самых сильных факторов риска излишнего веса и ожирения – заботьтесь о регулярном, крепком сне.
Подведем итог : Три правила – это ваше все, но несколько дополнительных советов никогда не помешают.
Вы станете профессионалом в борьбе с жиром и лишним весом!
Вы запросто сможете потерять около 7 килограмм в течение первой недели, затем потеря веса будет медленной, но стабильной.
Если вы новичок в диете, то все, вероятно, произойдет быстро. Чем больше веса вашему организму необходимо будет потерять, тем быстрее он будет уходить в течение первой недели.
В течение первых нескольких дней вы, скорее всего, почувствуете себя немного странно. Ваше тело всю жизнь до этого сжигало углеводы, теперь ему нужно адаптироваться к процессу сжигания жира.
Слабости при такой диете называют «углеводный грипп». Это проходит через несколько дней. Избавиться от подобной слабости поможет небольшое количество натрия в соли.
В таком режиме питания большинство людей чувствует себя очень хорошо, позитивно и энергично. В этот момент вы становитесь профессионалом жиросжигания.
Низкоуглеводная диета приносит много пользы не только в процессе похудения:
- Снижает сахар в крови
- Уменьшает количество триглицеридов в организме
- Снижает уровень вредного холестерина
- Полезный, природный холестерин при этом поднимается
- Нормализует кровное давление
Подведем итог : Потеря веса начнется быстро, но насколько быстро, зависит от вашей полноты и физиологических особенностей. Сокращение потребляемых углеводов положительно сказывается на общем состоянии здоровья.
Голодать не стоит
При проблемах с здоровьем, обратитесь к доктору перед тем, как начать следовать такой диете.
Снижение потребляемых углеводов и уровня инсулина приводит к смене гормонального настроя всего организма. В итоге ваши мозг и тело искренне ХОТЯТ избавиться от излишнего веса.
Это ведет к значительному снижению аппетита и чувства голода – а это и есть главные причины набора веса.
Приятная новость для тех, кто любит моментальный результат – быстрая потеря излишней жидкости при такой диете будет уменьшать вас в весе каждое утро.
Если следовать этому плану питания, то можно есть до полного насыщения и одновременно худеть. Добро пожаловать в рай!
Накопление килограмм веса на этапе беременности – это естественный и вообщем-то неизбежный процесс. После рождения же малыша все нагулянные за 9 месяцев килограммы уходят без следа. Но иногда бывает иначе. И набранный вес никак не хочет покидать бока и ягодицы. Как похудеть после родов ? Ведь традиционные рекомендации не подходят. Диеты и грудное вскармливание несовместимы, а выделить время на тренажерный зал или танцы получается совсем не у каждой. Но не так уж все трагично. И обрести желанные формы можно довольно быстро и без нереальных усилий. Главное для этого соблюдать ряд рекомендаций.
Как похудеть после родов с помощью грудного вскармливания
Вопреки сложившемуся мнению, что во время лактации похудеть невозможно, более того, еще и новые килограммы приобрести не зазорно, это заблуждение.
Ведь на образование молока уходит немало энергии. Около 500 ккал
в сутки женщина затрачивает на вскармливание своего малыша. Такой расход равноценен неплохой такой тренировочке в спортзале. А здесь делать-то ничего не нужно. Благодаря грудному вскармливанию вес уходит постепенно и естественно. И не возвращается после прекращения лактации. Но только если женщина не переедает.
Многие почему-то уверены, чтобы хорошенько накормить своего ребенка необходимо и самой прилично питаться. И подразумевают под этим употребление как можно более жирной и сытной пищи. Это заблуждение. Чтобы молочко могло обеспечить младенца всем необходимым, рацион нужен максимально разнообразный, сбалансированный, с обязательным употреблением большого объема жидкости (воды).
Итак, как худеть после родов естественно и без усилий? Кормить своего ребенка грудью и самой питаться рационально, относясь к этому без фанатизма. Такой подход окажется полезным и малышу, и маме. От лактации не полнеют. Набор веса может обеспечивать лишь неправильное питание при этом.
Правильное питание для похудения после родов
Ну а если грудное вскармливание по объективной причине не состоялось, то что же делать? В этом случае от рациона мамы не зависит здоровье ребенка. И тогда вполне можно сесть на сбалансированную диету. Только не стоит стремиться похудеть сразу, как только получится вернуться домой после родов. Ведь организм испытал немало за эти 9 месяцев. Ему нужна энергия, чтобы восстановиться. Поэтому не желательно его лишать необходимого.
Впрочем, лучшей альтернативой диетам станет правильное питание . Оно также хорошо и для кормящих мамочек. Ведь его основные принципы подразумевают полноценное, разнообразное, но полезное меню.
Как похудеть после родов без диет? Питаться часто, но миниатюрными порциями. Четыре или же пять приемов пищи в день – это идеально. Так гораздо лучше и удобнее, чем набрасываться на еду только лишь тогда, когда ребенок заснул. И наедаться впрок. Когда малыш станет постарше, то можно постараться есть вместе с ним. Режим питания ребенка вполне соответствует принципам питания для похудения.
Отказываться
если и стоит от каких-то продуктов, так это от фастфуда, сладостей, сдобы, консервов и колбас. Пользы от них нет никакой. А вот последствия в виде лишних килограммов и газообразования у ребенка вполне вероятны. Поэтому, озаботившись, как худеть после родов, постарайтесь об этих вещах позабыть.
Молочные и мясные продукты лучше выбирать с малой жирностью. Так получится и заполучить порцию необходимого белка, и не расширить фигуру при этом.
Овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – это то, что обязательно должно присутствовать в меню. Да, в некоторых инструктажах по грудному вскармливанию не советуют есть многие овощи, фрукты, чтобы не провоцировать проблемы с животиком у малыша. Но постепенно почти все растительные продукты можно вводить в свой рацион. Да и есть немало незапрещенных с самого начала. С таким подходом вопрос, как сбросить вес после родов, уже не становится совсем бесперспективным.
Есть мнение, что употребление каш, сваренных на воде, способствует профилактике аллергии у ребенка. Ну и для фигуры такое сытное и безопасное блюдо очень хорошо.
Нужно ограничить употребление пищи в вечернее время. 3-4 часа до засыпания желательно провести без еды. Хотя кефирчик или яблоко при остром приступе голода не повредят.
И пить много воды, чая
. 2 литра за день – это оптимально. Ограничить лишь нужно сладкие напитки. Тем более газированные.
Физические нагрузки для похудения
Редкая новоявленная мама может регулярно выделять время для посещения спортивных заведений. У большинства же на это нет даже и сил. Но вот прогулки с коляской могут стать замечательной альтернативой. О том, как похудеть после родов с их помощью, особо объяснять не нужно. Главное, не лениться и уделять этому время каждый день.
Рекомендуется прогуливаться с ребенком пару раз в день по 2-3 часа. Это полезно для его иммунитета и развития в целом. Ну а для фигуры мамы такие длительные пешие прогулки окажутся очень кстати. Только желательно все же двигаться в интенсивном темпе. Так дорога к стройности окажется короче.
Не стоит упускать из внимания, что и во время домашних хлопот тратится немало энергии. Уборка – хороший пример домашнего фитнеса с пользой для хозяйства. Полезно для фигуры и поползать, поиграть с карапузом . Вполне реально и упражнения с ним на руках какие-то сделать. Примеров подобных гимнастик можно найти массу. Худеть после родов с их помощью будет как полезно, так и приятно.
Ношение ребенка на руках
или же с в подходящем слинге также дает хорошую нагрузку. Подобная прогулка особенно придется по вкусу деткам постарше. К тому времени и вес гирьки уже станет поприличнее.
На что еще обратить внимание
Для того чтобы поскорее обрести прежнюю фигуру очень важно обеспечить здоровый и полноценный сон
. Для этого стоит пересмотреть свое отношение к некоторым домашним обязанностям и вместо нескончаемых бытовых хлопот во время сна ребенка укладываться отдыхать вместе с ним. Возможно, также совместный сон, особенно при условии грудного вскармливания, поспособствует более качественному отдыху ночью.
Как похудеть после родов, если все свободное время проводить у холодильника, заедая скуку или плохое настроение? Послеродовая депрессия – явление нередкое. Но выйти из нее вполне реально.
Главным стимулом для этого является подрастающий ребенок. И когда рука в очередной раз будет тянуться за шоколадной плиткой, стоит подумать, что от негатива она не избавит. Напротив, последствия в виде лишних килограммов дадут повод для еще большего недовольства собой. А потому лучше занять себя чем-то интересным и более полезным. Хотя бы, к примеру, уделить внимание своей внешности – сделать из шоколадки обертывание.
О том, как худеть после родов, задумываются многие. Но как выясняется, это вполне реально. Стоит лишь немного по-другому взглянуть на уход за младенцем. То, что полезно ему, хорошо и для вашей фигуры. Вот такая замечательная природная закономерность.
Есть несколько причин приобретения лишнего веса во время беременности:
Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше – «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.
Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность – это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.
В третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будите иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеет оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределению жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.
Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз – состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.
Статистика довольна, мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории – ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно.
Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.
Чем опасно ожирение?
|
Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма). Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. В Ом числе инфаркта миокарда и инсульта.- ожирение (объем талии у женщин 88 см, у мужчин – 102);
- высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт.ст.);
- высокое содержание сахара в крови натощак (более 5,6 ммоль/л);
- повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
- снижение уровня липопротеидов высокой плотности (менее 1 ммоль/л – у мужчин и менее 1,3 ммоль/л – у женщин).
Лечение ожирения после родов
Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты , лекарственные препараты для похудения , хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается. Кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить.
Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250 – 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.
Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати.
Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минутные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой.
Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит вашу спину. Входите в тренировочный режим постепенно – не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжать занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, раз в месяц.
Теперь перейдем к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки . Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.
Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна. Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2.5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.
Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок: за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие. Вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей – это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большом количестве. Чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.
Польза молочных продуктов неоценима как для похудения, так и для правильной лактации . Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказаться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко не более 1% жирности, творог – не более 5%, сыр – максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например, около 17%.
Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день – за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.
Не отказывайтесь от зерновых продуктов – каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка , находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов – цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя. Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).
Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, ежедневно вы можете получить не больше 40 г чистых жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «подарит» вам целых 70 г чистого жира.
Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса – 250-500 г в неделю. Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудение тоже требует обращения к эндокринологу.
Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься, с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное – худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное – настойчивость и вера в себя.
Статистика говорит, что среднестатистическая женщина во время беременности набирает 8 – 10 киллограм. Но это статистика. А на самом деле очень много женщин по тем или иным причинам прибавляют в весе до 20 и более килограмм. Многие во время беременности начинают есть «за двоих». Это неправильно. Питание должно быть сбалансированным. И ненужно давать себе слабинку, кушая всё подряд, при этом прикрываясь будущим малышом, будто это необходимо ему. Поверьте, ему необходимы питательные и полезные вещества, а не разные вкусности и сладости.
Хотя есть и другие причины. Во время беременности женщины очень мало двигаются. К тому же организм перестраивается. Увеличивается прослойка жира на животе, будрах, талии. Так же в может задерживаться жидкость, что тоже способствует увеличению веса. Так ?
Самое основное – вы должны искренне хотеть похудеть! Вам нужна хорошая мотивация, которая поможет перебороть «не хочу» или «не могу». Первые месяцы после родов кардинально поменяют ваш образ жизни. И всё ваше время будет посвящено заботам о вашей крохе. И этого времени вам будет катастрофически не хватать. Не переживайте, так происходит у всех мам. Но вам нужно научиться планировать своё время так, чтобы его хватало и на отдых, и на то, чтобы заниматься собой. Главное не лениться. И тогда всё у вас получится.
Ещё один важный момент. Ваш отдых должен быть полноценным. На кровати вы должны чувствовать себя удобно. Обязательно перед сном примите душ, смойте с себя всю усталость. 8 часов полноценного сна. Маленький человечек конечно же будет вносить свои коррективы в этот распорядок. Но как бы там ни было, не приносите в жертву минуты своего отдыха для того, чтобы заняться домашними делами. Помните, что хроническое недосыпание может привести к нервному истощению, стрессам. Всё это может привести к нарушению обмена веществ.
Делайте свой рацион сбалансированным и не переедайте. Мнение, что от количества съеденного у мамы будет больше молока, ошибочное. За выработку молока отвечает гормон пролактин, а он никак не связан с количеством пищи, которую вы употребляете. Прекрати доедать всё, что не доел ваш ребёнок. Каждая съеденная ложка его каши отложится на ваших боках. Помните это!
Ещё один действенный способ, как быстро похудеть после родов – по возможности, не пробуйте пищу, которую готовите. Пробуя её, вы потребляете не одну сотню лишних калорий, которые со временем станут лишними килограммами на ваших боках. Старайтесь кушать не меньше 4-х раз в день, но маленькими порциями. Завтрак должен присутствовать обязательно, а состоять из фруктов или кефира. Помните, что последний приём пищи вы должны закончить минимум за 3 часа до сна.
Разрешите себе есть хлеб. Довольно часто мамочки, которые хотят сбросить вес, вместо бутерброда едят один сыр или мясо. Лучше съешьте кусок хлеба, а сыр и колбасу оставьте на утро. Вам на время кормления малыша грудью стоит забыть о диетах. Диеты могут пагубно отразиться на здоровье вашего малыша и вашем личном самочувствии.
Я дам вам несколько дельных советов, как организовать свой дневной рацион, чтобы быстро похудеть после родов , при этом оставаясь полной сил и энергии:
Дневная норма потребления вами калорий должна составлять 1500 – 2000 калорий. Хрупким женщинам будет достаточно 1500 калорий, а крупным дамам – 2000.
Жиров в рационе должно быть четверть общей дневной калорийности. Если ваша норма составляет 1500 калорий в день, то жиры должны в ней составлять не больше 40 граммов. Учтите, что плитка молочного шоколада содержит 70 граммов жиров, а литр кефира жирностью 1% - 10 граммов.
Учтите, что только с одним приемом пищи в день вы можете употреблять мясо. Это может быть или на завтрак или на обед. Овощи в любом виде только приветствуются при каждом приеме пищи.
Из продуктов вы можете употреблять низкокалорийные или обезжиренные. Не более 1% жирности могут быть молоко, кефир, йогурт. Творог – максимум 5%, сыр – до 30%.
В том, как быстро похудеть после родов, вам поможет употребление зерновых. Полезны будут каши на воде, коричневый рис, цельный хлеб. Если можете, откажитесь от сладкого. Если же этого вы сделать не в силах – сократите его употребление до минимума. В день вы можете себе позволить максимум один зефир, или 2 конфеты.
Исключите из своего рациона употребление семечек и орехов. С несколькими горстками семечек ваш организм получит половину дневной нормы калорий. А количество жиров увеличится на порядок.
Откажитесь от покупных соков. Из напитков лучше употребляйте воду или свежевыжатые соки. Исключите газированную воду и напитки. Они содержат всевозможные красители, которые могут вызвать аллергию у ребёнка, если вы кормите его грудью.
Полностью откажитесь от алкоголя. И не важно кормите вы грудью или нет. В бокале шампанского содержится 150 калорий. И все они отложатся на вашей талии.
Кормящей матери противопоказаны разные лекарственные препараты . Они отрицательно сказываются на качестве молока.
Принимайте витамины. Они помогут организму восстановиться и сбросить лишний вес.
А как быстро похудеть после родов , если малыш предрасположен к дисбактериозу или страдает аллергией? В данном случае нужно малыша. А мама должна корректировать своё питание так, чтобы не нарушать рациональное питание. Если у малыша аллергия, придерживайтесь гипоаллергенного питания. Исключите из своего рациона те продукты, которые могут вызвать аллергическую реакцию у него. А если у ребёнка наблюдается дисбактериоз – откажитесь от капусты, чёрного хлеба, бобовых.
Как быстро похудеть после родов без физических нагрузок? К сожалению, без них этого сделать не получится. После родов физические нагрузки необходимы женщине. Врачи рекомендуют начинать это делать через месяц. И это совсем не значит, что вы должны бросить малыша и нестись в тренажерный зал. Просто двигайтесь, когда выходите на прогулку, а не становитесь в кружочек других мамочек, которые всё время прогулки тратят на то, что обсуждают вопросы, связанные с детьми.
Вам нужно хотя бы час быстро ходить. Делать это нужно с максимальной скоростью, на которую способны, но так, чтобы небыло отдышки. Бегать не обязательно. Выберите себе темп и придерживайтесь его на прогулках. Это поможет вашему организму сжечь много калорий.
По истечению месяца после родов, можете заняться более серьёзными упражнениями. Оставьте ребенка с бабушкой и ходите несколько раз в неделю на аэробику, йогу, танцы . Три часа занятий в неделю будет вполне достаточно. Не нужно брать на себя сразу большие нагрузки. Входите в тренировочный ритм постепенно.
Если же посещать спортивный зал у вас нет возможности – это не беда. Вы можете заняться фитнесом дома . Лучше всего купите диск со специальными упражнениями для молодых мама. Занятия нужно начинать постепенно с одной тренировки в неделю и довести до трёх по часу. Так же продолжайте гулять с малышом на улице. Если не удается заниматься дома по часу (малыш всё время отвлекает), разбейте час на 4 подхода по 15 минут. Так вы можете тренироваться в течение всего дня.
А если ваш вес все-равно стоит на месте? Если вы правильно питаетесь, занимаетесь физическими нагрузками, вы обязательно будете худеть. Это не будет происходить быстро. В неделю вы будете терять 250 – 500 грамм. Медленно, но уверено двигаться к своей целее. А если по истечении месяца вес всё ещё остаётся на месте, тогда вам нужно сходить на консультацию к эндокринологу, чтобы он проверил состояние вашей щитовидки, и обязательно нужно проверить гормональный фон организма.
И самое главное. Помните, что лишний вес вы набирали все 9 месяцев беременности, и теперь не ждите, что через месяц он исчезнет. Не вскакивайте каждое утро на весы, в надежде увидеть там вес, который был у вас до родов. Забудьте о диетах, на которых вы сидели в юности и могли сбросить с их помощью всё и сразу. Послеродовой вес уходит медленно, но уверенно. Вам нужно быть к этому готовыми. Вы молодая мама, ваш организм изменился. У вас есть маленькая кроха, о которой вы так долго мечтали. А лишний вес – это всё мелочи. Если у вас есть желание и настойчивость – он для вас не проблема.
Наталья Гаркавенко
Женский журнал JustLady
