Как похудеть после родов, чтобы не нарушить лактацию и не навредить своему новорождённому малышу: основные принципы диеты для кормящих мам. Диета и правильное питание при грудном вскармливании

Счастливый период беременности омрачается набором лишних килограммов. Досадные изменения фигуры расстраивают, подталкивают молодую женщину к кардинальному решению проблемы. Что делать и как похудеть при грудном вскармливании так, чтобы ваши усилия не отразились на ребенке и завершились успехом? Рассмотрим различные варианты, поговорим о мифах и заблуждениях, попробуем найти оптимальный способ исправить положение.

После родов женщина может заметить изменения в своей фигуре, однако в ее силах вернуть себе прежние формы посредством дозированных физических нагрузок

Можно ли похудеть при кормлении грудью?

Сложившееся среди кормящих женщин мнение о том, что в период кормления молоком маме сбросить вес невозможно, в большей степени ошибочно. Поверив таким утверждением, мамочки отрывают младенца от груди, переводят на искусственное кормление, тем самым совершая одну из глубочайших ошибок. Чтобы похудеть при грудном вскармливании, можно вообще ничего не делать. Процесс проходит естественным образом - большинство женщин быстро приходят в норму уже к первому году жизни ребенка, продолжая кормить его грудью.

Исследуя тему заблуждений, разберемся в других слухах, сопровождающих время лактации. Возьмем жирность молока, которая, по мнению многих мамочек, влияет на развитие малыша. Женщины без удержу едят жирную и сладкую пищу, чтобы повысить калорийность грудного молока, и поступают глупо. Состав материнского «эликсира жизни» формируется в дни беременности. Какую бы пищу вы не употребляли после родов, в нем не прибавится полезных веществ, поскольку их количество уже полностью сбалансировано природой. Единственное, что вам действительно необходимо кушать в данный период – это белковая пища.

Эта статья рассказывает о типовых способах решения Ваших вопросов, но каждый случай уникален! Если Вы хотите узнать у меня, как решить именно Вашу проблему - задайте свой вопрос. Это быстро и бесплатно !

Ваш вопрос:

Ваш вопрос направлен эксперту. Запомните эту страницу в соцсетях, чтобы следить за ответами эксперта в комментариях:

Единого способа похудеть во время грудного вскармливания не разработано. Любые рекомендации соотносятся с индивидуальными особенностями матери. Особенно внимательной и терпеливой надо быть маме с операцией кесарева. Некоторые моменты, которые стоит учитывать, подойдут для всех кормящих мам в качестве основы для похудения.

Когда организм женщины вырабатывает молоко, он затрачивает около 500 калорий. Соответственно, если ваш суточный рацион набирает 1500-1800 калорий, вы спокойно будете сбрасывать до 1 кг в месяц. Если пройтись по проблемным зонам, то специалисты отмечают активное уменьшение объемов бедер к 3 месяцу. Продолжая кормить дитя, после 6 месяцев вы сами заметите сброс набранных килограммов. Очевидно, что соблюдая требуемую калорийность пищи при ГВ вы реально худеете.

Отнимая грудь и переходя на искусственное вскармливание, вы не решаете проблему правильно, а идете на поводу у своих желаний. Статистика показывает, что женщины, продолжающие кормить грудью, сбрасывают вес быстрее, чем те, которые отказались от естественного кормления и перешли на искусственное. Мучая себя бесконечными диетами, можно добиться ухудшения здоровья, да и маленькому сокровищу пользы от ваших диет мало. Ваше молоко – это единственный натуральный продукт, обеспечивающий поставку всех полезных элементов растущему организму. Давая малышу грудь, вы участвуете в формировании его иммунитета и всех систем жизнеобеспечения, помогаете правильному физическому и психоэмоциональному развитию.

Лактация сама по себе убирает килограммы, набранные вами за период беременности. Медицинские наблюдения показали удивительную тенденцию: к 9 месяцу кормления женская фигура приобретает приятную стройность. Когда вы продолжаете естественное вскармливание в 2-3 года, происходит сжигание жира на руках, бедрах, животе, груди - организм продолжает вырабатывать молоко, используя внутренние резервы, а вы спокойно теряете вес.

Можно ли ускорить процесс?

Ускорить сброс лишнего веса можно, но вначале стоит побеседовать с врачом. Девять месяцев беременности вы прибавляли в весе - очевидно, что за неделю кардинально килограммы не уменьшить. Возьмите на вооружение пошаговый путь и идите к своей цели, следуя рекомендациям специалистов.

Начните с расчета скорости обмена веществ в вашем организме. Формула Барбары Эдельштейн поможет вывести сумму калорий и покажет, в какую сторону следует скорректировать показатели. Выглядит она так: ваш рост х 1,8504 + ваш вес в кг х 9,556 + ваш возраст х 4,7. Столько калорий необходимо организму в состоянии покоя или при малоподвижном образе жизни.

Сбалансируйте поступление с пищей белков, углеводов и жиров. Каждый из компонентов, особенно жиры и углеводы, употребляемый с излишком, влияет на прибавление килограммов.

• Ваш рацион должен состоять из продуктов, поставляющих за день всего 60 граммов жира. Семечки, печенье, сдобы, шоколадные конфеты, в которых на 100 грамм продукта приходится 10 грамм жира, следует убрать из питания.
• Сократите и количество пищи, богатой углеводами. Излишек углеводов препятствует расщеплению жировых отложений. Откажитесь на время от сладостей, выпечки, газированной воды.
• Белки должны поступать в организм в обычном объеме. Недостаток белков приводит к истощению мышечной массы и ослаблению клеточных связей, поскольку организм восполняет недостаток белка, забирая его из них. Белок участвует в «строительных» процессах, он же помогает формировать фигуру, укрепляя мышечные ткани. Непременно внесите в ваше ежедневное меню богатые белком продукты. Рекомендации актуальны и для женщин, прошедших через операцию кесарева.

Количество белков в рационе уменьшать нельзя, поскольку именно они являются основным строительным материалом для роста и развития организма малыша, а также для собственных мышечных тканей матери

Когда начинать худеть?

Беременность, роды, первые дни в роли молодой мамочки многое меняют в образе жизни женщины. Повседневная суета ведет к затрачиванию максимального количества энергии, необходимой для восстановления сил организма. Спешить с диетами и сбрасыванием килограммов не стоит - теперь вы в ответе не только за себя, но и за маленького человечка. Подготовьтесь к поэтапному решению проблемы. Мы расскажем, как похудеть после родов кормящей маме в домашних условиях, с чего начинать и на какие нюансы обратить особое внимание. Обсудим предосторожности для тех, кто прошел через кесарево.

Первый этап: до 6 месяцев

Период до полугода самый ответственный. Малыш питается только молоком, и ваша строгая диета может нанести ему вред. Ограничивая себя в еде, вы провоцируете уменьшение лактации, дитя недоедает, плохо развивается. Дайте своему организму работать правильно, откажитесь от диет и интенсивных физических упражнений. Уберите из рациона жирные и копченые продукты. Готовьте тушеные или запеченные блюда. Постарайтесь не кушать различные соленья, откажитесь от колбасы (подробнее в статье: ). Используйте в меню натуральные продукты: мясо, свежие фрукты, овощи, рыбу.

Ешьте небольшими порциями, разбив прием пищи на интервалы по 2-3 часа. Разнообразьте блюда так, чтобы они были приготовлены из основных полезных продуктов. Порционно набор продуктов состоит из мясных и рыбных блюд, бобовых – 7 порций, овощей – 4 порции, молочных продуктов – 3 порции, фруктов – 4, круп – 7. Ужин планируйте на время с 19 до 20 часов.

Если позже 20 часов вам захотелось кушать, приготовьте сладкий чай. Горячий напиток снимет приступ голода и поддержит нормальную лактацию в вечернее и ночное время.

Второй этап: после 6 месяцев

После полугода стоит снизить норму жиров до 30-40 грамм в день. Такое количество легко набирается из молока, каш, творога. Выбирайте продукты с наименьшим содержанием жира. Блюда из картофеля, макароны, сладкие изделия ешьте до обеда - а лучше до 12 часов, если вы обедаете позже. Сохраните режим приема ужина за 4 часа до сна. Чай теперь пейте зеленый и без сахара или ограничьтесь обычной питьевой водой.

Интенсивность физических нагрузок

Приступать к физическим нагрузкам рекомендуется к 2-месячному возрасту ребенка. Роды через кесарево сечение требуют отложить физкультуру до исполнения малышу 3-4 месяцев. Согласуйте свое желание с врачом. Начинайте с малых нагрузок, не перегружайте себя, чтобы молочная кислота не испортила вкус грудного молока. Занимайтесь вместе с младенцем, посещайте бассейн, ежедневно гуляйте пешком.

Перед началом тренировок обследуйтесь у врача и проверьтесь. Возможно, у вас обнаружится диастаз (расхождения прямых мышц живота). Если врач поставит такой диагноз, придется поработать над устранением проблемы и возвратить мышцы живота в обычное состояние. Тренироваться при таком диагнозе, как и после кесарева сечения, нельзя (рекомендуем прочитать: ). Носите бандаж и проделывайте вот такие упражнения:

1. Лягте на спину, скрестите руки повыше пупочной впадины, прижмите пальцами прямые мышцы и притяните их в нормальное положение. Затем приподнимайте голову от пола, делая вдох, и опускайте на выдохе. Повторяйте действие 5 раз.
2. Обопритесь на предплечья и пальцы ног, разместившись параллельно полу. Поза называется «планка». Следите, чтобы ваше тело вытянулось в струнку, смотрите в пол. Постарайтесь не сутулиться и не прогибаться в пояснице. Задержите положение на 1 минуту.

Нагружать себя упражнениями стоит не ранее, чем через 2 месяца после естественного родоразрешения. Этого времени организму хватит для восстановления тканей брюшной полости и внутренних органов

После того, как вы справитесь с диастазом, то есть восстановите нормальное положение прямых мышц живота, можно приступать к накачиванию пресса. Женщинам, у которых роды прошли через кесарево сечение, необходимо проконсультироваться у лечащего врача. Убирать живот при кесареве надо только после полного заживления. Рисковать здоровьем ради красивой фигуры глупо и безответственно по отношению к ребенку. Только полностью восстановившись после кесарева сечения, можно позволить себе спортивные занятия (подробнее в статье: ). Потерпите немного, у вас еще будет время заняться собой.

Как убрать послеродовый живот?

Восстановить тонус мышц пресса и скинуть пару лишних килограммов помогут следующие упражнения:

• скручивание – выполняется по 15-20 раз за один подход;
• ягодичный мостик – лягте на пол, согните колени, приподнимите таз вверх, напрягите спинные мышцы, вернитесь в исходное положение;
• подъем прямой спины из положения лежа – упражнение напоминает скручивание, но нагрузка идет на поясницу, одновременно укрепляются мышцы спины;
• «планка» – статическое упражнение, тренирующее все мышцы живота, бедер, спины и плеч.

Ягодичный мостик - простое в технике выполнения, но эффективное упражнение для укрепления брюшного пресса и формирования красивого плоского животика

Фитнес дома и в зале

После родов размеренная жизнь бесследно исчезает - двигаться приходится много и активно. Любая домашняя работа, уход за ребенком, прогулки, игры, ношение малыша в «кенгуру» - все это ваш домашний фитнес, который работает и после кесарева (рекомендуем прочитать: ). Незаметно для себя вы тренируете тело, сжигаете калории и худеете. Если хочется вернуться к занятиям в спортзале, запомните полезные рекомендации:

1. Посещайте бассейн во время беременности и после рождения ребенка. Плавайте и при кормлении грудью.
2. Уберите из упражнений в зале отягощение. Нагрузка с весом вызывает выработку молочной кислоты, которая портит вкус грудного молока.
3. Кормящим мамочкам нельзя заниматься аэробикой, бегом, степом. Любая кардиотренировка вызывает потерю жидкости, нанося вред организму.
4. Поостерегитесь выполнять движения, способные привести к травме груди.
5. Выполняя упражнения, при которых происходит сотрясение груди, надевайте поддерживающий бюстгальтер.

Совмещая выбранную вами диету с рекомендованными физическими упражнениями, вы быстро сможете потерять лишний вес. Важно не отступать и выполнять все рекомендации ежедневно, набравшись терпения. Используйте поэтапный режим похудения, согласованный с возрастом ребенка. Распределяйте нагрузки, ориентируясь на собственное самочувствие. Воспользовавшись нашими советами, вы легко похудеете, сохранив здоровье себе и малышу.

Приветствую, дорогие читатели блога! Известно, что врачи строго запрещают сразу после родов переходить на строгую диету для сброса веса. Тогда остается выбрать правильное питание при грудном вскармливании и приводить тело в форму.

Выражение «кормящая мама должна питаться за двоих» несколько неправильна. Да, еда должна быть более тщательно выбрана, но не слишком высококалорийна. И разве питание малыша сопоставимо с питанием взрослого человека?

Меню может быть вполне схожим с тем, какое было в период вынашивания ребенка.

Оптимальная – 2000-2500 ккал в день. Это в среднем. А для кормящей мамы необходимо увеличение на 500-700 ккал. Из этого следует, что важно не то, сколько есть кормящая мама, а что она ест.

Что можно кушать

После родов начинайте правильное питание становится даже более важным. Это здоровый и осознанный выбор в еде. Есть огромный плюс в соблюдении такой «диеты». За время грудного вскармливания вы приучите себя и всю семью всегда питаться правильно.

В первый месяц нужно особенно тщательно отбирать продукты. Они должны быть без «химии», пестицидов, нитратов и прочих «достижений науки».

Есть такая вот простая табличка что можно и чего нельзя из продуктов:

Продуты	Можно	Запрещено/можно в малых дозах
Овощи	Термически обработанные – тушенные, варенные, запеченные. Свежевыжатые соки после 1-го месяца, свежие после 3 месяцев. Морковь, цветная капуста, картофель, кабачки, баклажаны, цукини. Бульоны овощные	Свежие, жаренные, заморские овощи. Чеснок, лук, белокочанная капуста, помидоры, огурцы, редька, редис
Фрукты	Бананы, яблоки и груши, запеченные без кожицы, персики, сливы. Свежевыжатые соки после 1-го месяца	Экзотические фрукты, любые ягоды (особенно малина, клубника), виноград, цитрусовые, манго, папайя
Мясо	Ешьте, не совмещая ни с чем. Без гарнира. Нежирные сорта – индейка, кролик, говядина, нежирная свинина, курицу без кожицы.	Копченное, жаренное, вяленое, жирные бульоны
Рыба	Морская, речная. Нежирная. Готовить: на пару, отваривать, тушить, запекать	Красная рыба, креветки, раки, икра. Вяленая, сушенная, копченная, соленая рыба
Крупы	Любые, особенно: гречка, рис, овсянка. Готовить: на молоке, воде	Манная, каши быстрого приготовления.
Кисломолочные продукты	Молоко, кефир, ряженка, простокваша, творог. Все не слишком жирное	Жирные или обезжиренные вовсе продукты, сметана в больших количествах
Макаронные изделия	Лучше из кукурузной, гречневой или рисовой муки	С сыром, большим количеством масла
Яйца	Перепелиные отварные, куриные 1 шт. в день
Хлеб	Ржано-пшеничный с вчерашний в небольшом количестве, сухой крекер	Свежий, горячий
Жиры	Растительные масла холодного отжима, сливочное масло	Тугоплавкие жиры
Сладкое	Печенье, мармелад, зефир, пастила, сухофрукты, бисквиты. После 1 месяца - варенье	Мед, шоколад, кондитерский жир в большом количестве (крема, взбитые сливки)
Напитки	Компот из сухофруктов, травяные чаи (с мятой, чабрецом, душицей), зеленый чай, минеральная вода без газа	Черный чай, кофе, газировка, соки в пакетах, морс из ягод и фруктов

Исходя из таблицы, после первого месяца можно потихоньку добавлять запрещенные продукты. Наблюдайте за реакцией ребенка. Добавьте в питание постный борщ, нежирную сметану. Потихоньку включите орехи, кроме арахиса. Внимательно наблюдайте за реакцией новорожденного: нет ли коликов, высыпаний и прочих негативных симптомов. Чтобы понять, на какой именно продукт может проявиться негативная реакция, вводить нужно по их одному и постепенно.

Можно начать кушать один раз в два дня какой-то запрещенный продукт и смотреть реакцию малыша. Хотя это все индивидуально. Кто-то по чуть-чуть начинает кушать клубнику или кофе с первых дней. Но опять же повторюсь, в небольших количествах.

Все следующие продукты нужно исключить уже с первых дней беременности. Может, я где-то повторюсь, но категорически запрещается:

• Алкоголь
• Шоколад
• Полуфабрикаты
• Сосиски, ветчина, колбаса
• Острое, жаренное, соленое, маринованное, консервы
• Жирная рыба, мясо, сало
• Сыр сулугуни
• Бобовые
• Квашеная капуста
• Арахис
• Продукты со вкусовыми добавками, красителями, консервантами
• Жгучие, острые пряности и приправы
• Большое количество соли и сахара
• Ненатуральные соусы, майонез, кетчуп

Безопасное похудение во время грудного вскармливания

Большинство женщин в конце беременности имеют лишний вес. Эти килограммы будут постепенно использоваться в течение месяца грудного вскармливания. А чтобы привести фигуру в порядок, хорошо создать режим дня. С малышом это сложновато. Нужно хотя бы можно наладить прием пищи. Правильное питание мамы – это:

1. Дробность. Ешьте 5-6 раз в день, небольшими порциями (200-300 г): завтрак, перекус, обед, полдник, ужин, второй ужин.
2. Меню должно быть: питательным, разнообразным и с употреблением большого количества воды
3. Никаких жестких диет, напитков и таблеток для похудения!
4. Добавьте больше свежих продуктов по сезону. Они вкуснее, содержат больше витаминов и меньше подвержены окислению или повреждениям при долгом хранении.

Тренировки при ГВ

Доказано, что в период лактации, процесс метаболизма материнского организма становится более высоким. Но одного питания недостаточно для похудения. Постепенно начинайте физические упражнения.

Начинайте тренироваться только после консультации врача. Выбирайте для себя более удобный вариант:

1. Аэробные и кардионагрузки (плавание, фитбол, продолжительные прогулки)
2. Домашние тренажеры. Сравнение их по эффективности я планирую написать в отдельной статье.

Врачи разрешают любые виды спорта при грудном вскармливании (ограничения в индивидуальных случаях). Избегайте спорта, в котором можно травмировать грудь. Так что боксом, борьбой и каратэ займитесь позже. Активные тренировки потребуют от вас специальной формы – бюстгальтер, который будет поддерживать грудь.

Помните: во время лактации вы не должны худеть быстро. Это для кормящей матери крайне вредно. Занимаясь спортом, пейте больше воды. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, будьте больше на свежем воздухе.

Диета Комаровского

Евгений Олегович Комаровский - детский доктор, врач высшей категории, ведет «Школу доктора Комаровского». Врач с большим опытом в области педиатрии, здоровья матери и ребенка, автор множества книг и статей о медицине и здоровье.

Что же говорит Комаровский по поводу питания при ГВ:

Ежедневное меню должно состоять из следующих основных элементов. Их нужно употреблять, даже если молодая мама не хочет увеличивать свой вес. На его сайте я нашла примерный рацион матери про грудном вскармливании:

Если вы склонны к полноте, то сократите употребление хлеба и жирного мяса. Строго ограничьте, а лучше исключите высококалорийные продукты. Такие, как пироги, пироженки, торты и другие кондитерские сладости. Но не урезайте употребление молочных продуктов, овощей и мяса.

Посмотрите видео, где Комаровский подробно раскрывает тему грудного вскармливания:

Есть женщины, которые после родов выглядят так, как и до беременности. Но так везет не всем. Счастье материнства зачастую омрачают лишние килограммы, обвисшая кожа живота и дряблые мышцы. Но когда появляется разумное желание привести себя в порядок и сесть на диету, тут же возникают и опасения: мне же нельзя, я же кормлю грудью.

Но кормящей маме можно худеть и сидеть на диете. Правда, при этом важно следить за тем, чтобы рацион был сбалансированным и не включал в себя продукты-аллергены.

ВАЖНО! Экстремальные диеты категорически не подходят для кормящих грудью мам. К тому же лишний вес – не единственная проблема после родов. Поэтому ограничения в питании обязательно нужно сочетать с физическими упражнениями и регулярным увлажнением кожи живота, груди и бедер.

Общие принципы

Любая послеродовая диета должна строиться на ниже перечисленных принципах. Только в этом случае у вас будет шанс похудеть без вреда для себя и для малыша.

• Суточную калорийность стоит увеличить примерно на 500 ккал по сравнению с питанием до беременности и родов.

Усиленное питание при соблюдении всех остальных правил и строгом следовании меню не приведет к набору веса. Это объясняется тем, что лактация сопряжена с повышенным расходом энергии, а значит, калории будут уходить сами по себе.

Помните! Многие молодые мамы из-за обрушившихся на них забот и стресса могут вообще продержаться весь день на чашке чая с булочкой. Конечно, при таком питании процесс похудения будет идти стремительно. Однако вы будете недополучать питательные вещества, а это с большой долей вероятности приведет к сильному истощению.

• Питаться лучше часто, но небольшими порциями.

Во-первых, это обеспечит постоянный приток питательных веществ. Во-вторых, чувство голода у кормящей мамы может возникнуть внезапно, особенно во время или сразу после кормления.

• Важно пить достаточно жидкости.

В идеале это должна быть теплая . Теплое питье стимулирует выработку гормона, который отвечает за выработку молока. А вода сама по себе является важной составляющей практически любой диеты.

Традиционная диета

Существует общепринятая диета для кормящих мам. Ее цель – не похудение, а стремление оградить новорожденного от потенциально вредных продуктов, которые могут вызвать аллергию.

Под запретом для кормящей мамы находятся копчености, все жареное и слишком соленое, колбасы, консервы, фаст-фуд, алкоголь. Стоит ограничивать себя в сладком, чтобы у малыша не появился диатез. Из рациона лучше исключить потенциальные аллергены: какао, шоколад, экзотические фрукты и овощи, а также плоды с яркой окраской (особенно красной).

Приведем список продуктов, разрешенных во время лактации.

• Овощи

Любые, но только после термической обработки, то есть тушеные, отварные, запеченные. Свежевыжатые овощные соки можно пить через месяц после родов. Свежие овощи – после исполнения малышу 3-х месяцев. Для похудения лучше исключить их рациона картофель или свести его количество к минимуму.

• Фрукты

До 1 месяца – только запеченные яблоки и бананы. Но бананы очень калорийные, поэтому, чтобы похудеть, не ешьте их слишком много, а лучше вообще исключите из меню. После 3-х месяцев постепенно вводятся свежие фрукты (местные) и ягоды. Диета кормящей мамы обычно не разрешает кушать виноград. В нем содержится много сахара. Кроме того, он вызывает вздутие живота у ребенка. Спустя месяц после родов можно вводить свежевыжатые фруктовые соки.

• Каши

Любые, кроме быстрорастворимых. Также лучше отказаться от манки. В первые месяцы жизни ребенка стоит варить их на воде, а не на молоке.

• Яйца

• Макароны

Лучше использовать макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Но даже в этом случае увлекаться не стоит, так как они могут спровоцировать набор веса.

• Кисломолочная продукция

Можно употреблять любые продукты – йогурт, ряженку, простоквашу, творог.

• Хлеб

Лучше с отрубями. Диета мамы может предусматривать замену хлеба низкокалорийными хлебцами.

• Постное мясо, птица, рыба

В запеченном, отварном или тушеном виде.

• Крекер, сухое печенье, мармелад, белый зефир, пастила

Эффективная диета, разумеется, предполагает исключение сладкого, как минимум мучного. Поэтому ограничьтесь употреблением наименее вредных сладостей.

Ну и, конечно же, можно:

• Супы на овощном бульоне
• Сливочное и растительное масло

Когда ребенку исполнится 6 месяцев, рацион можно обогатить морепродуктами, сырами (кроме ферментированных, например, брынза, адыгейский, сулугуни), бобовыми.

Считаем калории

Для кормящей мамы диета может быть сведена к элементарному подсчету калорий. В этом случае можно есть даже сладкое и картофель, но, конечно, в умеренных количествах. Минус такого способа в том, что придется ежедневно заниматься «пищевой математикой», а также следить за тем, чтобы рацион включал достаточное количество белков, углеводов и жиров.

1. Ваш вес х 24 +500 (максимум 700) ккал – для малоактивных мамочек;
2. Ваш вес х 30+500 (максимум 700) ккал – для мамочек, ведущих средне-активный образ жизни;
3. Ваш вес х 44+500 (максимум 700) ккал – для активных мамочек.

500-700 ккал – это та энергия, которая ежедневно тратится организмом на выработку молока.

Разгрузочные дни

Для похудения после родов можно использовать разгрузочные дни. Но устраивать себе разгрузку можно не чаще раза в неделю. Смысл разгрузочного дня – создать стрессовую ситуацию для организма, а именно краткосрочный период дефицита поступления питательных веществ.

Важно! Разгрузочный день – не то же самое, что голодовка. Отказываться от еды даже в течение суток для кормящей мамы категорически недопустимо.

Разгрузку можно проводить на углеводах или на белках. Идеально, если вы будете чередовать эти дни. Ниже мы предлагаем таблицу с наиболее подходящими вариантами.

Обратите внимание! Указанное количество продуктов рассчитано на 6 приемов пищи в течение одного разгрузочного дня. Дополнительно рекомендуется выпивать 2-2.5 л. чистой питьевой воды.

Адаптированная The Fast Diet от Майкла Мосли

Для кормящих мам подойдет и немного измененная диета для похудения Майкла Мосли, которая называется The Fast Diet 5:2, или Быстрая диета 5:2. Ее суть сводится к следующему: 5 дней в неделю можно есть практически все, что хочется; в оставшиеся 2 дня – исключительно здоровую пищу, калорийность которой не превышает 500 ккал.

Чтобы адаптировать эту диету для кормящих матерей, мы внесли свои поправки.

Правка 1. В течение 5 дней можно есть любые полезные блюда. Причем важно следить, чтобы рацион был разнообразным, а суммарная калорийность продуктов питания не превышала индивидуально высчитанной нормы (формулы приведены выше).

Правка 2. В один из 5 легких дней можно позволить себе немного сладкого (например, зефир или пастилу). Но следите за реакцией малыша: избыток сахара может привести к диатезу.

Правка 3. В оставшиеся 2 дня нужно кушать только здоровую еду, причем ее калорийность должна составлять 1000-1200 ккал (то есть на 500-700 ккал больше, чем рекомендует Мосли).

Готовое меню

Предлагаем несколько вариантов сбалансированного меню на каждый день. Вы можете дополнить его полезными блюдами с рецептами из интернета, но следите за тем, чтобы они были не слишком калорийными и не содержали запрещенных продуктов.

Завтраки

• Овсянка с яблоками.
• Запеченные яблоки.
• Творожные запеканки.
• Фруктовые и овощные пюре.
• Пшеничная каша с фруктами.

Обеды

• Суп или суп-пюре из овощей (лучшие рецепты читайте ).
• Курица или мясо, приготовленное в собственном соку.
• Суп куриный с вермишелью или домашней лапшой.
• Гречка.
• Перцы или кабачки, фаршированные свежим фаршем.

Полдники

• Омлет.
• Сырники.

Ужины

• Паровые котлеты из куриного фарша.
• Рататуй.
• Рыба с картошкой, приготовленные в горшочке.
• Салаты из следующих продуктов: тунец, куриная печень, фасоль стручковая, брюссельская капуста, йогурт обезжиренный натуральный, нежирная сметана, грецкие орехи, чернослив.

Теперь, когда вы знаете, какую диету можно использовать в период кормления младенца грудью, осталось только собрать волю в кулак и начать действовать! Желаем вам удачи!

Женщины сталкиваются с трудностями при сбросе веса в процессе вскармливания малыша не по причине лени или отсутствия самоконтроля и дисциплины, а в результате наличия неправильных представлений о своей физиологии.

Одни мамочки считают, что невозможно оставаться с лишними килограммами, кормя грудью, ведь на этот процесс организм тратит больше 800 калорий в сутки. Другие женщины, напротив, верят в то, что материнство и стройная фигура несовместимы. Они откладывают походы в зал и коррекцию рациона до того момента, пока ребенок не подрастет и его можно будет перевести на обычное питание.

Истина находится где-то посередине между двумя этими мнениями. Ее будет интересно узнать женщинам, мечтающим похудеть после родов при грудном вскармливании и одержимых стремлением вернуть себе уверенность и неотразимость. О том, какие шаги нужно предпринимать для здорового и безопасного сброса веса, речь пойдет далее.

Почему вес сбросить сложно

Ответ на вопрос о том, почему кормящая мама сталкивается с проблемами в потере жировой массы, должен быть получен перед тем, как будет разработан комплексный план похудения. Возможно, ее выбивают из сил бессонные ночи и тяжелые дни, а недостаток энергии женщина восполняет быстрыми углеводами.

Вполне вероятно, что затрудняет похудение отсутствие должной физической активности, ведь с малышом на руках об активных многокилометровых пробежках или индивидуальных занятиях в фитнес-центре с тренером остается только мечтать. Не стоит исключать из внимания и тот факт, что сказывается на физиологии гормональный фон, который у женщин в период лактации сильно изменяется.

Выявив одну или нескольких причин, которые мешают достичь результата, женщина может приступать к борьбе за стройную фигуру. Чтобы максимизировать шансы на успех, ее нужно проводить по всем фронтам:

• коррекция рациона,
• отказ от низкокачественных продуктов питания,
• изучение основ диетического правильного питания,
• разработка новых привычек,
• повышение уровня физической активности,
• уход за собой,
• изучение своей психологии и работа над комплексами.

Первый шаг: психологическая самопомощь

Одной из самых распространенных ошибок, которую допускает кормящая женщина, является наличие завышенных требований в себе. В результате появляется недовольство, разочарование, новые комплексы. В таком психологическом стрессе не помогу ни жесткие диеты, ни изнуряющий спорт. Первое, что советуют сделать профессиональные психологи – это поработать над собой.

Дамам нужно простить себе то, что сразу после выписки из роддома они не могут застегнуть на талии любимые джинсы. Вес на их теле увеличивался на протяжении девяти месяцев.

Так задумано природой – тело женщины меняется – растет объем грудной клетки, бедер, наращивается соотношение жировой массы. Все это происходит для того, чтобы на свет появился крепкий здоровый малыш.

Совет :

Родив ребенка, женщина не должна в панике вводить в поисковую систему своего компьютера вопросы о том, как похудеть при грудном вскармливании за неделю. Вес нужно сбрасывать равномерно, а свои хлопоты на первое время переключить с собственной фигуры на ребенка.

Стоит дать себе отдых, хотя бы в течение нескольких недель после родов, прежде чем объявлять войну появившимся бокам и расплывшимся бедрам.

Как похудеть после грудного вскармливания: коррекция диеты

Продукты, которыми питается женщина, во многом определяют качество ее тела, вес, настроение и самочувствие. Поэтому важной частью коррекции образа жизни после родов с целью сброса веса должно быть составление здорового полноценного рациона.

Питание нужно построить таким образом, чтобы не чувствовать голода, получать достаточное количество нежирного протеина, насыщать организм полезными микроэлементами и минералами.

При этом есть и продукты, ограничить потребление которых нужно по максимуму. Это бесполезные углеводы с высоким гликемическим индексом, которые не приносят организму никакой пользы, а лишь откладываются в жировые депо и образуют на теле неприглядные складки. В «блек листе» должны быть трансжиры, генномодифицированные продукты, рафинированная пища.

Совет :

Однако на голодной диете сидеть не нужно. Важно понимать, что от качества пищи зависит питательность молока, поэтому ежедневное питание должно быть полноценным. В его составе обязательно присутствие здоровых жиров, белка, питательных продуктов, которые обеспечат организм энергией.

Выбираем продукты с высоким содержанием питательных веществ

Выбирая пищевые продукты, богатые железом, белком и кальцием, в качестве альтернативы пище «с пустыми калориями», которая отличается высоким содержанием жиров или сахаров женщина делает заметный шаг на пути к стройности.

Также важно обеспечить дневной рацион достаточным содержанием протеина. Белок в пище хорошо насыщает и обеспечивает стабильный уровень сахара в крови.

Соблюдать данные рекомендации не сложно. Достаточно позаботиться о том, чтобы на полке холодильника всегда присутствовали полезные продукты. Итак, в списке на закупку в продуктовом супермаркете обязательно должны присутствовать следующие пункты:

• цельнозерновые продукты, темно зеленые листовые овощи и цитрусовые фрукты, которые являются хорошими источниками железа;
• органические яйца и молочные продукты, мясо, соевые продукты и заменители мяса, бобовые культуры, чечевица, орехи, семена чиа, выступающие в качестве источника протеина;
• богатые кальцием йогурты, тофу, соевое молоко;

Совет :

Белый хлеб, булочки, тортики, прочая выпечка, а также картофель фри, обработанный рис, очищенный от клетчатки, сладкая газировка – это товары, которые не должны попадать в корзину покупательницы, если она стремится сбросить массу тела после родов.

Правильные перекусы

С ребенком на руках не всегда удается готовить полноценные блюда. Поэтому в доступности всегда должны быть правильные перекусы, наличие которых убережет женщину от решения утолить аппетит куском торта, пиццы или шоколадной конфетой.

• цельные злаки (овсяная крупа, бурый рис);
• богатые клетчаткой овощи, приготовленные на пару;
• свежие фрукты;
• печеный картофель;
• орешки;
• сухофрукты.

Эти продукты имеют приятный сбалансированный вкус, прекрасно справляются с голодом и не влияют на скачки инсулина, позволяя сохранять его на стабильном уровне.

Дробное питание: контроль над аппетитом

Распределение своего дневного калоража на несколько дробных приемов пищи – это отличное решение для женщин, стремящихся контролировать аппетит и не допускать появления сильного чувства голода.

Выбирая дробное питание, они должны следить за тем, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным и полноценным. В идеале он должен состоять из цельных здоровых продуктов, подвергающихся минимальной обработке.

Физические упражнения и снижение веса

Лишний вес, набранный за время беременности и отрицательно сказывающийся на самочувствии мамочки, ее настроении и уверенности, помогут сбросить умеренные физические нагрузки.

Никто не ожидает, что сразу после родов, женщина приобретет безлимитный абонемент в близлежащий спортивный клуб или сможет вписывать в свой график полноценные домашние тренировки. Однако выделить несколько минут в день на то, чтобы с помощью простых и незамысловатых базовых упражнений подтянуть ослабленные мышцы живота и привести тело в тонус, сможет каждая.

Совет :

Начать работу над скульптурированием своего тела можно во время грудного вскармливания. Для этого нужно подумать над тем, как увеличить расход энергии доступными способами.

Возможно, мама сможет дольше гулять с малышом в коляске на свежем воздухе, выделять время на тренировки в домашних условиях, инструкции по которым без проблем можно найти в сети в блогах фитнес-инструкторов и пр.

Как видно, небольшие изменения в привычном ритме жизни и появившиеся вместе с ними физические нагрузки помогут убрать лишние килограммы. При этом женщине не придется жертвовать своими ежедневными потребностями и интересами воспитываемого малыша.

Как терять вес безопасно

Занимаясь спортом, можно постепенно нарастить мышечную массу. Это увеличит базовый метаболизм организма и поможет сбросить вес более эффективно. Однако стоит помнить рекомендации врачей о том, что кормящим мамам противопоказаны резкие скачки массы тела. Это чревато негативными последствиями, вплоть до нарушений гормонального фона и потери молока.

Оптимальный график похудения должен быть составлен таким образом, чтобы в неделю сбрасывалось до 500 грамм веса. Этого можно достичь путем создания небольшого дефицита калорийности в рационе на фоне увеличения физической активности.

Положительный настрой

Задавая специалистам вопрос о том, как похудеть кормящей маме, часто можно услышать мнение о важности и необходимости присутствия у нее положительного настроя.

Отличная мотивация, нацеленность на результат, вера в себя – совокупность этих факторов только на руку худеющей дамочке. Она сможет достичь впечатляющих результатов и удивить всех окружающих тем, какой стройной и красивой может быть мама.

Уйдет ли вес после прекращения кормления

Кормление грудью – это сложный физиологический процесс. Когда женщина находится в периоде лактации, ее организм задерживает вес. Поэтому после прекращения кормления несколько лишних килограмм незаметно уйдут и не попрощаются.

Однако это не значит, что можно расслабиться и начать налегать на сладкое и мучное. Стройная фигура требует постоянного контроля над содержимым тарелки и графиком дня, поэтому женщины должны всегда внимательно относиться к себе и не допускать ошибок, результатом которых станут заплывшие очертания силуэта, складки на боках и располневшие бедра.

Как избежать ошибок

Существует много ошибок, которых худеющие мамочки могут избежать, оградив себя от проблем в дальнейшем. К ним стоит отнести следующие промахи:

• жесткое ограничение рациона,
• изнурительные физические нагрузки,
• экстремальные системы очистки организма,
• вера в обещания маркетологов похудеть быстро и употребление сомнительных препаратов, предлагаемых ими.

Совет :

Все эти действия нанесут лишь вред психике и здоровью, поэтому от них стоит отказаться раз и навсегда.

К прочим заблуждениям можно отнести ожидание быстрых результатов, желание потерять больше 0,5 кг веса в неделю, отказ от полноценного питания и пр.

Потеря веса во время грудного вскармливания – задача не из легких. К ее решению следует подходить с осторожностью и внимательностью. Однако увеличить свои шансы на успех, употребляя в пищу правильные продукты, делая физические упражнения и проявляя заботу о себе, сможет каждая мамочка.

Ей удастся комфортно сбросить жир, сохранить свое здоровье и обрести тело своей мечты с минимальными стрессами и переживаниями.

Лишний вес часто появляется после рождения ребенка, сбросить его во время грудного вскармливания довольно сложно. Диета нужна кормящим мамам, но как составить меню так, чтобы не пострадало качество молока? Какие продукты обязательно должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться?

Строгие диеты и интенсивные тренировки противопоказаны кормящим женщинам, поэтому быстро и эффективно похудеть после родов не всегда получается. Любое ограничение в питании скажется на развитии ребенка, ему необходимо получать все питательные вещества в полном объеме каждый день.

Причины лишнего веса у кормящих матерей:

• Хроническое недосыпание, что приводит к замедлению обменных процессов. При нарушении режима сна чувство голода появляется чаще, многие кормящие мамы перекусывают поздно вечером или ночью. Нужно высыпаться, ложиться спать при каждом удобном случае – во время сна организм избавляется от лишних калорий.
• Низкая физическая активность. Сжечь калории кормящий женщине помогут длительные пешие прогулки с ребенком на свежем воздухе, зарядка, хула-хуп.
• Избыток калорий – во время грудного вскармливания многие мамы считают, что нужно есть за двоих. Чтобы избежать переедания, но при этом не навредить ребенку, необходимо составить сбалансированное меню на каждый день. Следует свести к минимуму потребление быстрых углеводов, жирных блюд. Во время грудного кормления женщине требуется на 450 ккал больше, чем до рождения ребенка.
• Нарушение режима. Частые перекусы, еда на бегу, отсутствие горячих блюд – все это провоцирует появление лишних килограммов. Необходимо подстроить график питания под режим дня ребенка, полноценный завтрак и обед помогут быстрее похудеть. Лучше питаться дробно – принимать пищу маленькими порциями 5–6 раз в день.
• Послеродовая депрессия – частая проблема кормящих матерей. Хроническая усталость, повышенная раздражительность, эмоциональная нестабильность вызвана гормональными перестройками. Плохое настроение во время грудного вскармливания женщины стремятся заедать вкусной, но вредной пищей.

Сложность в похудении у кормящих женщин может быть вызвана наследственностью, природной склонностью к лишнему весу. По отзывам женщин, сбросить вес после вторых или третьих родов намного сложнее, нежели после первых.

Особенности питания кормящих мам

Правильно составленный режим и меню на несколько дней или недель – залог быстрого похудения после рождения ребенка. Ежедневные занятия спортом по 15–20 минут помогут быстрее избавиться от лишнего веса даже без особых диет.

Чего не должно быть в меню у кормящей женщины:

• сдобной выпечки, сладостей, шоколада;
• сладких напитков с газом, кофеином, красителями и другими опасными составляющими, мало пользы и в пакетированных соках;
• жирных бульонов;
• фаст-фуда;
• соленой, острой, жареной пищи – задерживает жидкость в организме, содержит много калорий, может вызвать аллергию у ребенка;
• хлеб из пшеничной муки;
• картофеля, кукурузы, бобовых овощей – в них много крахмала, что мешает похудению, вызывает запоры;
• бананов и винограда – фрукты с высокой калорийностью;
• молочной продукции с высоким процентом жира.

Основу меню кормящей женщины должны составлять сезонные овощи, фрукты, зелень, рыба нежирных сортов, мясо птицы и кролика, кисломолочная продукция и сыр с низким содержанием жира, каши. Оливковое масло эффективно помогает похудеть, им нужно заправлять салаты или пить по 5 мл каждое утро до завтрака. Пищу можно отваривать, тушить, запекать в духовом шкафу, готовить на пару. Полезно употреблять хлебобулочные изделия из ржаной муки, с отрубями. Для перекусов во время грудного вскармливания используют сухофрукты и орехи.

Кормящим мамам запрещены таблетки и биодобавки для похудения – такие препараты негативно влияют на работу внутренних органов, ухудшают качество молока, у ребенка может начаться аллергия. Опасны и монодиеты – резкое похудение опасно, во время грудного вскармливания разрешено терять не более 400 г в сутки. При большей потере веса могут начаться сбои в работе эндокринной системы, возникнут проблемы с органами пищеварения, ослабнет иммунитет.

Кормящим женщинам необходимо соблюдать питьевой режим, выпивать в день не менее 2 л чистой воды без газа – это поможет ускорить процессы обмена, очистить организм от токсичных отходов. Помимо воды во время грудного вскармливания можно пить ромашковый и зеленый чай, компот из сушеных яблок, свежие соки из гипоаллергенных плодов.

Меню для похудения по месяцам

Диета для кормящих мам – прекрасная возможность избавиться от вредных гастрономических пристрастий, обзавестись полезными привычками в еде. Питание женщины после рождения малыша во многом зависит от возраста ребенка, новые продукты в меню нужно вводить осторожно.

В первые 2 недели диета должна быть особенно строгой – каши, постные супы, запеченные яблоки. В сутки можно употреблять не более 15 г сливочного масла. Из напитков отдать предпочтение компотам, отвару из плодов шиповника.

Меню кормящей мамы в зависимости от возраста ребенка

Месяц	Разрешенные продукты	Запрещенные продукты
1	Мяса и рыбы нежирные, макаронные изделия из пшеницы твердых сортов, кисломолочная продукция, твердый сыр, масло сливочное, растительное. В меню должна быть каша из гречневой, овсяной, пшеничной круп. Можно есть запеченные яблоки, сухофрукты. Не более 2 раз в неделю кушать отварные яйца, лучше перепелиные. Из сладкого – пастила, зефир, галетное печенье.	Продукты пчеловодства, виноград, белокочанная капуста, ограничить количество соли. Нельзя есть орехи, сгущенное и домашнее коровье молоко.
2–3	В меню вводят борщ с заправкой из свежего томатного сока, небольшое количество миндаля или грецких орехов, яблочный и вишневый джем.
3–6	В небольшом количестве можно употреблять мед, разнообразить рацион каш. Разрешается фасоль, только ее нужно предварительно вымачивать не менее 10 часов, свежие натуральные соки. В день вводят только 1 новый продукт, чтобы понять, на что у малыша появились аллергические реакции.
6–12	С момента ввода прикорма рацион женщины становится более разнообразным. Можно в небольших количествах есть морепродукты, лук и чеснок, ягоды, разные сорта рыбы.

Во время лактации кормящим мамам категорически запрещается употреблять алкогольные напитки, шоколад, острые и копченые блюда, газированные напитки, экзотические фрукты. Любые лекарственные препараты можно принимать только после консультации с врачом. Если у ребенка начинаются колики, то диету следует ужесточить – исключить свежий хлеб и выпечку, яблоки в сыром виде, капусту. С первых недель жизни ребенка нужно увеличить суточное потребление жидкости минимум на 1 л, при условии, что нет склонности к отекам.

Диета кормящей матери для похудения

Правильное и сбалансированное питание – лучшая диета для похудения кормящей мамы, об этом свидетельствуют многочисленные отзывы здоровых и красивых женщин, которые недавно родили ребенка. Нельзя пропускать завтрак, чтобы избежать переедания во второй половине дня. На обед обязательно нужно есть супы, белковые продукты, овощи. Ужин должен быть легким, минимум за 2 часа до сна.

Примерная диета для кормящих мам:

• Варианты завтрака – овсяная или пшеничная каша с небольшим количеством разрешенных фруктов, овощное пюре, запеченные фрукты, запеканки из творога, тосты с сыром.
• На обед можно съесть суп на овощном или легком мясном бульоне, уху, тушеное мясо птицы, фаршированные овощи.
• Для полдника подойдет домашнее мороженое на нежирном молоке, паровой омлет, сырники.
• Ужин – котлеты из курицы на пару, овощное рагу, запеченная нежирная рыба, кисломолочная продукция с низким содержанием жира, салаты из отварного тунца или печени со свеклой, стручковой фасолью, брокколи. В качестве заправки использовать масло оливы, натуральный йогурт, нежирную сметану.

Чтобы отслеживать реакции ребенка на продукты, нужно вести пищевой дневник, в котором подробно записывать все блюда. Это поможет четко увидеть все съеденное за день, при необходимости скорректировать меню. Кормящей маме следует помнить, что главное – это здоровье и правильное развитие ребенка, а не красивая фигура. Лучше увеличить физические нагрузки, делать их каждый день – голодание, строгие диеты не принесет пользу ни маме, ни малышу.

Даже самая эффективная диета и сбалансированное питание не помогут похудеть без регулярных физических нагрузок. Нужно активно двигаться во время прогулки с ребенком, делать зарядку каждое утро, принимать контрастный душ.