Моя подруга безуспешно пытается похудеть после рождения дочки, которая появилась на свет четыре месяца назад. Она не ест после шести, почти полностью отказалась от сладостей, начала заниматься танцами, но стрелка весов стоит на месте. Сейчас она весит 74 кг при росте 165 см, хотя до рождения дочки никогда не весила больше 60 кг. Я застала подругу в депрессии и решила ей помочь.
Диетолог модельного агентства «Step to step» Анна Колядинцева помогла мне составить список правил похудения после беременности и родов.
Как быстро похудеть после родов?
1. Наберитесь терпения
Похудение после родов не может и не должно быть быстрым. Беременность для организма — огромный стресс, связанный с недостатком витаминов и минералов, изменением гормонального фона и уменьшением физической активности. Период восстановления может занять от шести месяцев до года.
2. Сбалансируйте рацион питания во время кормления и сразу после него
Недоедать во время кормления нельзя. Так вы можете лишить малыша необходимых витаминов и даже спровоцировать появление в молоке токсинов. Ежедневное грудное вскармливание потребует много энергии — примерно 500 ккал в день. Нормальный калораж для женщины в этот период — 2000 ккал.
Питание кормящей мамы должно быть дробным — 4-5 раз в день. полноценные белки (нежирное мясо, рыба), продукты, богатые кальцием (например, нежирный сыр 10-17%), фрукты и овощи. Исключите наваристые мясные бульоны, уху и борщи: в них много экстрактивных веществ, которые медленно перевариваются и тем самым осложняют восстановление организма.
После окончания грудного вскармливания ограничьте свой рацион до 1600-1800 ккал в день. Ешьте маленькими порциями каждые два-три часа — так вам будет легче не срываться на переедание.
3. Консультируйтесь с врачами
В течение года после родов обязательно наблюдайтесь у лечащего врача. Через 6 месяцев после рождения ребенка сдайте полный анализ крови и анализы на гормоны. Необходимо удостовериться в том, что .
Если долгое время похудеть не удается, отправляйтесь за консультацией к эндокринологу и диетологу. Возможно, после родов нарушилась работа эндокринной системы или обмен веществ. Кроме того, к врачу обязательно надо идти, если в течение 2-3 месяцев после родов у вас не восстанавливается функция яичников и не начинается менструация.
4. Забудьте про голливудских звезд
«Завидуете Хайди Клум, матери четверых детей, которая при этом умудряется идеально выглядеть? Напрасно! — говорит Анна Колядинцева. — Резкое похудение после рождения ребенка (в течение 2-3 месяцев) может негативно отразиться на обмене веществ, привести к потере молока и впоследствии сказаться на вашем здоровье и здоровье малыша».
Помните: звездам помогает целая армия нянь и диетологов. Следить за состоянием своего тела — часть профессии голливудских див. Если вы не фотомодель, телеведущая или певица, вы не обязаны возвращаться в прежние формы за рекордное время. Да и если фотомодель — тоже не обязаны: здоровье прежде всего!
5. Не заедайте депрессию
Главный враг снижения веса после беременности — послеродовая депрессия. Чаще всего именно она способствует нервным срывам и перееданию.
Симптомы послеродовой депрессии: беспричинные слезы, раздражительность, головные боли, переутомление, расстройства сна. «Во время беременности уровень гормонов (эстрогена и прогестерона) в организме женщины повышается, — рассказывает врач-эндокринолог Анна Целиковская. — Эти гормоны отвечают за сохранение и правильное протекание беременности. Сразу после родов их уровень резко падает, и начинает вырабатываться новый гормон — пролактин. Организм перестраивается стремительно — отсюда и перепады настроения». Бороться с ними нужно не с помощью еды, а с помощью, например, занятий спортом. Очень важна поддержка близких. Если депрессия протекает в тяжелой форме, лучше обратиться к специалисту.
6. Не торопитесь в зал — гуляйте на свежем воздухе
Не стоит сразу пытаться сделать все то, что вы могли раньше делать в фитнес-клубе. В первое время просто дольше гуляйте с малышом на свежем воздухе. Начинайте с 20 минут в день, затем увеличивайте время прогулок и темп ходьбы. Двадцать минут бодрой прогулки с коляской сжигают около 150 ккал.
Через 4-6 недель после вагинальных родов можете садиться на диету и начинать щадящие тренировки. Если вы рожали с помощью кесарева сечения, придется ждать дольше — 6-8 недель: швы на животе должны полностью срастись.
Начинать полноценно тренироваться можно на 4-5 месяц после родов — подойдут йога, пилатес, легкий бег. После окончания кормления возможны более интенсивные упражнения — танцы, аквааэробика. Во многих фитнес-клубах есть специальные программы для мам и малышей.
Тренироваться можно и дома, пока ребенок спит. Выполняйте простые упражнения для всех групп мышц ( и ) и уделяйте внимание растяжке. А когда ребенок проснется, попробуйте привлечь к занятиям и его — в этом вам поможет .
7. Занимайтесь сексом
Врачи рекомендуют воздержаться от половых контактов в течение 6-8 недель после рождения ребенка. Но жестких ограничений в этом вопросе не существует. Возобновляйте половую жизнь тогда, когда почувствуете, что эмоционально готовы к этому. А физически подготовиться к возвращению в мир секса вам поможет интимная гимнастика.
После естественных родов объемы влагалища сильно увеличиваются. Чтобы вернуть мышцы промежности в тонус, начинайте тренировать их через 2-3 месяца после родов и желательно ежедневно.
Специальную гимнастику для женщин придумал еще в прошлом веке американский гинеколог Арнольд Кегель. Упражнения Кегеля заключаются в сокращении тазовых мышц, поддерживающих влагалище.
Сожмите мышцы влагалища на 10 секунд и затем расслабьтесь на 10 секунд. Выполняйте эти движения 5 минут в день, а затем в течение минуты делайте быстрые сокращения каждую секунду.
- «Лифт»: немного сократите самые нижние мышцы влагалища («1-й этаж»), зажмите на 3-5 секунд, затем сократите область выше («2-й этаж»), снова удерживайте. Так пройдите 4—5 «этажей» вверх и вниз, «задерживаясь» на каждом из них.
Выполнять эти упражнения можно в любом положении: сидя, лежа, стоя.
8. Не забывайте наслаждаться материнством!
Процесс похудения после родов может показаться вам долгим и мучительным, если вы будете слишком сильно концентрироваться на проблемах фигуры и лишнего веса. Не забывайте о главном — теперь вы мама. Это повод для гордости. Впоследствии, оглядываясь назад, вы поймете, какими прекрасными были первые месяцы жизни вашего малыша. Фигуру вернуть можно, а вот эти мгновения — никогда.
Во время беременности каждая женщина прибавляет в весе, контролировать набор лишних килограммов удается немногим. Безусловно, с рождением ребенка молодая мама ждет, что она вернется к былой форме и сумеет быстро похудеть после родов. Но на практике все оказывается не так просто, особенно если женщина кормит малыша грудью.
Способов похудеть существует немало. Особой популярностью пользуются разнообразные диеты. Но после рождения ребенка у молодой мамы появляется основная задача - заботиться о его здоровье.
Поэтому совместить материнство и похудение сложно, учитывая актуальность грудного вскармливания. Именно благодаря ему молодая мама продолжает оставаться с новорожденным единым целым.
Общая прибавка в весе при беременности складывается из веса ребенка, массы плаценты, матки и околоплодных вод - в совокупности эта цифра варьируется в пределах 10 кг. Все остальное - лишний вес, набранный будущей мамой. Похудеть после родов - задача непростая, но вполне выполнимая.
Что происходит с организмом женщины после родов?
Роды позади, долгожданный ребенок на руках, и молодая мама начинает время от времени задумываться о том, как быстро похудеть после родов. В норме каждая женщина в период беременности должна набрать не больше 12 кг.
Именно от них она физиологическим путем избавляется в процессе рождения ребенка и в первые недели после родов. Это в идеале.
На самом деле у большинства женщин цифры зашкаливают за 20 кг. Из-за такой прибавки похудение после родов становится сложным процессом, особенно если подойти к нему неправильно.
Почему будущая мама не может сильно похудеть после родов? Причин несколько:
- Согласно всенародному поверью, она начинает «есть за двоих», стараясь дать как можно больше грудного молока своему ребенку. При этом большая часть женщин прекращает контролировать свой рацион и расслабляется, легкомысленно списывая все на потребности растущего малыша.
- После рождения ребенка у молодой мамы появляются новые заботы, уход за новорожденным - это тяжелый труд, и если ей некому в этом помочь, усталость накапливается. Женщина старается больше времени проводить дома, чтобы успеть переделать все дела. В результате она меньше двигается, реже бывает на свежем воздухе, поэтому энергия, которую она получает вместе с пищей, расходуется не в полном объеме. Таким образом, молодая мама не только не может вернуть утраченную форму после родов, но и набирает новые килограммы.
- Вопрос «Как похудеть после родов в домашних условиях?» заботит многих молодых мам с нездоровой наследственностью. Генетика несет ответственность за тип фигуры, и если в семье у кровных родственников отмечается предрасположенность к полноте, то этот аспект может отразиться и на фигуре молодой мамы. Склонность к набору лишнего веса практически всегда проявляется в период беременности и лактации.
По статистике примерно 20% молодых женщин, среди которых половина не достигла возраста 30 лет, страдают от избыточного веса и проблем, связанными полнотой.
Почему после родов одни женщины сильно худеют и остаются стройными, несмотря на рождение ребенка, а другие вынуждены долгое время бороться с лишним весом?
Секрет прост - организм должен расходовать столько калорий, сколько получает, и этот баланс напрямую зависит от множества факторов.
Если женщина сжигает все калории, которая она употребила в течение суток, то проблемы, как похудеть после родов при грудном вскармливании, скорее всего, у нее не возникнет.
Но если потреблять больше, чем перерабатывать, то лишняя энергия целенаправленно оказывается в жировых складках. Корректировать баланс сжигания калорий можно и нужно, и если тенденция к набору лишних килограммов остается, делать это нужно как можно раньше.
Если за беременность женщина набрала больше 12 кг, и этот лишний вес остается с ней больше 6 месяцев после рождения ребенка, появляется риск долговременного ожирения. Проблема нарастает подобно снежному кому, и вскоре она может перерасти в патологии эндокринной системы, справиться с которыми самостоятельно будет невозможно.
Что же делать?
Необходимо набраться терпения. Похудение после родов не может быть стремительным. Беременность и роды стали серьезным психологическим и физическим стрессом, поэтому усугублять ситуацию не стоит.
В норме после родов снижение веса должна стать максимально естественным до 200–400 гр в неделю. Если процесс похудения идет быстрее, скорее всего, организм истощен несбалансированным рационом, стрессом и нарушениями гормонального фона. Кстати, последний стабилизируется только спустя 2 года после рождения ребенка.
Как похудеть после родов кормящей маме? Похудение должно быть комплексным, с обязательным включением физических упражнений, прогулок на свежем воздухе, нормализации распорядка дня и здорового питания. Придерживаясь всех этих правил, нельзя забывать и о самом организме.
Если на фоне похудения возникли головные боли, слабость, раздражительность, зябкость и головокружение - скорее всего, процесс снижения веса сопровождается жесткими нововведениями, особенно это касается питания.
Нельзя допускать таких ошибок: диеты для похудения после родов должны быть разумными.
Физические упражнения
Не каждая молодая мама имеет достаточно времени и возможностей для посещения спортивного комплекса или бассейна, но уделить время себе и своей фигуре можно и не выходя из дома. Физические упражнения не должны быть слишком интенсивными, особенно если встала задача похудеть после родов, проведенных путем кесарева сечения.
К активным упражнениям можно приступать только спустя 8 недель после рождения ребенка. В случае с оперативными родами этот вопрос решается индивидуально с врачом.
Итак, для выполнения следующего комплекса упражнений понадобится спортивный коврик. Поскольку многие упражнения проводятся лежа, нагрузка на организм будет оптимальной.
- Упражнение первое. Лежа на спине, ноги расставить и согнуть в коленях. Затем нужно начать сгибать их таким образом, чтобы колени соприкасались друг с другом. Повторить 5 раз.
- Упражнение второе. Сделать глубокий вдох и постараться максимально напрячь мышцы живота, после чего начинать медленно выпускать воздух из легких. Выдох делать ртом, до тех пор, пока воздух в легких не закончится, после этого нужно постараться выдохнуть еще немного кислорода с помощью мышц живота. После выполнения упражнения необходимо расслабиться на 30 секунд и повторить его снова. Это упражнение входит в комплекс дыхательной гимнастики, с помощью которой можно в быстрые сроки приобрести стройную фигуру.
- Упражнение третье. В положении лежа на животе поднимать голову и грудную клетку на вдохе, не делая никаких усилий руками. Руки должны расслабленно лежать вдоль тела. Во время выдоха нужно отдыхать. Это упражнение разрешено для женщин, которым уже можно ложиться на живот.
- Упражнение четвертое. Спустя 2 недели после родов можно выполнять следующее упражнение: лежа на спине, одновременно осуществлять подъем ног таким образом, чтобы они были перпендикулярны туловищу. В этом положении их нужно фиксировать на несколько секунд, после чего их можно опустить и немного отдохнуть. Повторить 5 раз, постепенно наращивая нагрузку.
- Упражнение пятое. В положении стоя, описывать руками большие круги, чтобы привести тонус мышц предплечий и рук в порядок и предупредить обвисание кожи на фоне похудения.
Выполняя весь этот простой комплекс упражнений после родов, можно вернуть телу прежние очертания и укрепить свое здоровье.
Питание
Для того, чтобы избавиться от лишних килограммов с помощью питания, нужно обеспечить организму недостаток калорий. На практике эта рекомендация выглядит так: сбалансировано питаться и больше двигаться.
После родов, особенно если женщина кормит грудью, резко менять привычный рацион и придерживаться жестких ограничений в питании нельзя. Но и расслабляться, оправдывая себя своим положением, тоже не нужно.
Главное - придерживаться следующих правил: не есть жирного, жареного, вредного и не пить алкогольные напитки, которые не только разжигают аппетит, но и наносят вред ребенку во время лактации. А также следует продолжать кормить грудью: вместе с грудным молоком постепенно организм будут покидать жиры, накопленные женщиной при беременности. Теперь они пойдут на пользу - в рост и развитие малыша.
Если женщина не кормит грудью, проблема похудения решается сложнее.
В первую очередь, потребуется разумно ограничить себя в питании, избегая ненужных жиров и углеводов, в противном случае лишний вес никуда не денется. А, во-вторых, диету необходимо совмещать с умеренными физическими нагрузками, если после родов прошло более 6 недель.
Что можно есть кормящей маме? Больше салатов на основе овощей с обезжиренными заправками в виде низкокалорийного йогурта, сметаны, лимонного сока и оливкового масла. Основу рациона должна составлять рыба, нежирные сорта мяса, рагу из овощей, кефир, йогурты и крупы.
С осторожностью можно понемногу есть фрукты, орехи, свежевыжатые соки, внимательно наблюдая за реакцией ребенка.
Какие способы похудения нежелательны и почему?
- Не следует худеть в короткие сроки. Потеря веса более, чем 0,5 кг в неделю опасна патологическими изменениями в эндокринной системе, а также внешними дефектами - образованием , обвисанием кожи и т. д.
- Не нужно приступать к похудению с первых дней после выписки из роддома. Организму нужно немного времени, чтобы справиться со стрессом, наладить лактацию, к тому же многие физические упражнения разрешены врачами начиная с 7 недели жизни ребенка в связи с риском для мышц промежности и пр.
- Любые ограничения и корректировки в рационе должны иметь постепенный характер. И физические упражнения, и нормализация питания должны быть постепенными, особенно если налажено грудное вскармливание.
- Нельзя худеть только с помощью снижения калорийности потребляемой пищи, без каких-либо физических нагрузок. И наоборот. В первой ситуации скудное питание тяжело переносится без физических упражнений. Во второй ситуации тренировки и вовсе могут быть бессмысленными, поскольку вес тела на фоне несбалансированного питания продолжит нарастать, несмотря на физическую нагрузку.
- Никакого голодания! Конечно, если ничего не есть, а пить только воду - лишний вес уйдет. Но организм переживет такой стресс, что после нормализации питания он будет лихорадочно возвращать все потерянное с запасом.
- При грудном вскармливании нельзя соблюдать диеты с исключением одного вида пищи, например, убрав из рациона углеводы. Ребенку нужны все микроэлементы.
- При лактации запрещено испытывать на себе любую продукцию для похудения - таблетки, пластыри, препараты со слабительным эффектом и многое другое, даже если они указаны как БАД. Все это опасно для малыша. Да и некормящей женщине эта сомнительная продукция после родов не принесет пользы, только возможные проблемы со здоровьем, такие как аллергия, заболевания почек, желудочно-кишечного тракта и пр.
Если молодая мама в послеродовом периоде имеет вес, несущий прямую опасность ее здоровью, вопросами похудения должен заниматься лечащий врач. Обычно это касается тех женщин, которые во время беременности набрали больше 30 кг.
Многие женщины после рождения ребенка жалуются на то, что не могут сбросить лишние килограммы, несмотря на все прилагаемые усилия.
Главное запастись терпением и не рассчитывать на быстрый результат, чтобы лишний раз не разочаровываться. Важно относиться к себе и своему телу с любовью и спокойствием, искать решения, которые помогут оптимизировать и физическую нагрузку, и питание.
Не нужно ставить перед собой строжайших запретов, поскольку они могут стать причиной обратного результата.
Полезное видео о том, как похудеть после родов
Дети - это замечательно. Но беременность приводит женское тело в плачевное состояние. Как похудеть после родов? Читайте наш супергид - и удачи!
ОТКУДА ЧТО ВЗЯЛОСЬ?
Лишний вес во время беременности может появиться по нескольким причинам:
- задержка жидкости в организме ("гестоз")
- Наследственность. Варианты распределения жировых отложений во время беременности и сразу после родов определяются исключительно генетически.
- Во время беременности будущие мамочки меньше двигаются - из боязни навредить плоду.
- Беременность - стресс для организма. Он стремится оградить малыша от механических воздействий, создав для его защиты жировую прослойку на животе, талии, бедрах носящей женщины.
- Предрассудок о том, что во время беременности есть можно "за двоих" приводит к разбалансированности рациона и набору лишнего веса.
Если за беременность вы набрали больше 13 килограмм или не смогли сбросить вес в течение 6 месяцев после родов, вы рискуете попасть в группу риска ожирения. Через 10 лет вес может вырасти, а это уже чревато эндокринными нарушениями организма.
АНАТОМИЯ
Оксана Самойлова (инстаграм @samoylovaoxana). Фото за 1 месяц до родов - и спустя 1,5 месяца после.
Естественно, во время беременности сильно увеличивается матка. К концу третьего триместра дно матки находится на расстоянии 38-40 см от верхнего края лонного сочленения. Это и есть основной объем увеличившегося живота. Сразу после родов матка уменьшается, но не до конца. После родов дно матки находится на расстоянии 18-20 см от верхнего края лонного сочленения и весит весь орган около 1000 г. Примерно такой объем матки бывает на 16-й неделе беременности, когда живот уже заметен. Так что заметен живот будет и после родов, и не нужно этого стесняться. В следующую после родов неделю матка весит уже 500 г, к концу второй недели - около 350 г, к концу третьей - 250 г. Только через 5-6 недель после родов матка приобретает свое нормальное состояние и вес около 50 г.
Чтобы как-то ускорить уменьшение матки, лучшее средство - кормить ребенка грудью по первому его требованию. Во время кормления вырабатывается гормон окситоцин, ускоряющий уменьшение матки. Прикладывайте к животу лед на 7-10 минут, чаще лежите на животе. В роддоме для быстрого сокращения матки прописывают электрофорез, что тоже очень эффективно.
В переднем отделе брюшной стенки расположены прямые мышцы живота. Их две, они соединены вертикальной линией, которую называют белой линией живота. Они начинаются у грудины и нижних ребер, заканчиваются около лобковой кости. Мышечные пучки прямых мышц живота прерываются 3-4 сухожильными перемычками. Именно это и есть знаменитые "кубики" пресса у атлетичных людей с низким содержанием жира в организме.
Во время беременности прямые мышцы живота растягиваются - процесс называется "диастаз". Вот как определить, есть ли диастаз: лягте на спину и поднимите ноги на 5-10 см. Если над прямыми мышцами образуется прощупывающийся валик, то диастаз есть. Обычно диастаз есть во время беременности и сохраняется в течение 2 месяцев после родов, постепенно сокращаясь. Если после 2 месяцев диастаз не прошел, помогут физические упражнения (до этого момента не следует делать упражнения, качать пресс, носить тяжести тяжелее веса ребенка, так как повышается внутрибрюшное давление, которое только способствует диастазу. До этого момента следует делать дыхательные упражнения для живота). Расстояние между мышцами не должно превышать 4-5 см.
При кесаревом сечении затрагиваются все слои передней брюшной стенки и стенки матки. Рассекается соединительная ткань вдоль средней линии живота. После извлечения плода и плаценты рассеченные ткани восстанавливаются. Но после кесарева сокращение мышц матки, естественно, протекает медленнее, чем после естественных родов. Носите послеродовой бандаж, ограничьте физические нагрузки на время до 3 месяцев после операции. Начать упражнения можно только после УЗИ, которое покажет, что шов на матке зарос.
Лучше всего начинать носить специальный дородовой бандаж еще до операции. Бандаж в виде трусиков можно начинать носить спустя 1-2 недели после родов, так как гигиеническая прокладка в промежности может препятствовать свободному оттоку послеродовых выделений. Послеродовые бандажи не только помогают восстановить фигуру, но и снижают риск болей в спине, которые часто беспокоят молодых матерей.
Но если расстояние между прямыми мышцами живота слишком большое, помочь сможет только пластическая операция. Помните, что делать ее можно только после окончания периода грудного вскармливания и только в том случае, если рожать вы больше не планируете.
В организме беременной женщины происходят гормональные изменения, из-за которых увеличивается подкожно-жирового слоя. В области живота, груди, бедер подкожного жира становится больше. Справиться с подкожным жиром после родов помогут сбалансированное питание и движение. И это должно быть именно здоровое питание, а ни в коем случае не диета. Занятия фитнесом можно возобновить спустя 2 месяца после родов (естественных).
Во время вынашивания растягивается и кожа живота. Если удалось не допустить растяжек, то кожа вернется к первоначальному состоянию уже к моменту выписки из роддома. Кожа состоит из двух слоев: верхнего (эпидермиса) и нижнего (дермы). В дерме содержатся коллагеновые и эластиновые волокна, а растяжки - это места разрывов этих волокон.
Растяжки лучше предупредить. После 16 недель вынашивания лучше втирать в кожу смпециальный крем от растяжек и делать массаж руками или душем. В кремах содержатся витамина А и Е, которые укрепляют волокна, а массаж улучшает проникновение. После появления избавиться от растяжек трудно. Во время беременности стрии красно-багрового цвета, после родов - беловатые. Кожа в этих местах дряблая и обвисшая. Необходимо делать круговой массаж, пользоваться средством "контрактубекс" и делать пилинги. Помогут лазерная шлифовка и абдоминопластика.
С годами эластичность кожи и мышц снижается, подкожный жир увеличивается все быстрее, а уходит тяжелее. При повторных беременностях обязательно соблюдайте все профилактические рекомендации, чтобы быстрее вернуться в форму после родов.
ДЕТСКИЙ РЕЖИМ ДНЯ
Дети серьезно меняют распорядок жизни новоявленных мамочек. Обычно день их выглядит так: пока ребенок бодрствует, мама занята исключительно им. Когда он засыпает, она бросается к холодильнику, чтобы наесться впрок, а потом - на кровать, чтобы урвать хоть немножечко сна.
Как это ни тяжело, режим питания необходимо привести в норму. Из-за несбалансированного режима ваш организм сам запасает жировые отложения - он находится в постоянном стрессе и не знает, когда в следующий раз сможет получить пищу. Да и усталость, которую вы чувствуете, во многом определяется как раз неправильным режимом питания.
Что же делать? Постарайтесь есть вместе с малышом небольшими порциями 4-6 раз в день. Даже с самым беспокойным ребенком 5-10 минут на прием пищи можно выделить всегда. И еще один закон молодой мамочки: не доедайте за ребенком, даже если каша очень вкусная и ее невероятно жалко выбрасывать!
ПИТАНИЕ
Молодой маме стоит формировать свой рацион из молока, творога, кисломолочных продуктов, нежирного мяса, птицы, рыбы. Не стоит для качественного грудного вскармливания пить жирное молоко и жирную сметану, как советуют "знающие" женщины. Ребенку не так важна жирность молока, как витамины и минералы, в нем содержащиеся.
Включайте в рацион богатые железом и йодом продукты. Это - яйца, морепродукты, печень, орехи. Обычные яйца замените на перепелиные, чтобы точно отсечь возможность аллергии у ребенка. Перепелиные яйца прекрасно усваиваются. В рационе должно быть достаточно много белка - из расчета 1,5 г на 1 кг массы тела. Увеличивать нежелательно - у ребенка может развиться аллергия. Белковые продукты лучше всего сочетать с овощами и крупами - так, чтобы в организм с белком попадала клетчатка. И конечно, откажитесь от рафинированных сладостей, полуфабрикатов, жирных продуктов, готовых соусов, жареного и копченого.
ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА 1 НЕДЕЛЮ
Это меню, помогающее , основано на принципах дробного и раздельного питания, которое показано кормящим и одновременно худеющим мамам. Если у ребенка в результате такой диеты повысится газообразование, замените сырые овощи и фрукты на термообработанные (тушеная капуста вместо свежей, печеные яблоки вместо обычных). Рацион рассчитан на 1 неделю, содержит достаточное количество белка и от 25 до 40 г клетчатки.
Понедельник
Завтрак: овсяная каша с обезжиренным молоком и 1 ч.л. меда, половина яблока, 1 стакан зеленого чая.
Второй завтрак: бутерброд из ржаного хлебца, моцареллы, перепелиного яйца и листьев салата.
Обед: овощной салат, овощной суп, 150 г филе индейки, цельнозерновой тост, чай без сахара.
Полдник: горсть орехов с изюмом.
Ужин : овощное рагу из кабачков, картофеля и цветной капусты, 150 г обезжиренного творога, чай.
Вторник
Завтрак: гречневая каша, половина яблока, банан, зеленый чай.
Второй завтрак: натуральный йогурт с изюмом.
Обед: салат из огурцов и помидоров с растительным маслом, суп с крупой, половина куриной грудки без кожи, чай.
Полдник: стакан овощного сока, горсть кураги, горсть орехов.
Ужин: овощная запеканка с нежирным сыром, цельнозерновой тост, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Среда
Завтрак: рисовая каша, половина яблока, 100 г нежирного творога с изюмом.
Второй завтрак: натуральный йогурт со свежими ягодами
Обед: овощной салат с растительным маслом и моцареллой, овощной суп, 2 цельнозерновых тоста, половина куриной грудки или грудки индейки без кожи.
Полдник: яблоко или половина банана, стакан воды или натурального компота.
Ужин: гречневая каша, овощное рагу, зеленый чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Четверг
Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком и бананом, яблоко или грейпфрут, зеленый чай.
Второй завтрак: перепелиное яйцо, хлебец, обезжиренный кефир - 1 стакан.
Обед: борщ, запеченная в фольге рыба и картофель, компот.
Полдник: 200 г любых фруктов
Ужин: овощной салат, 2 хлебца, 150 г творога, чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Пятница
Завтрак: овсяная каша на обезжиренном молоке, с порезанным бананом, зеленый чай.
Второй завтрак: обезжиренный творог с добавлением горсти изюма.
Обед: салат с овощами и моцареллой, лапша из твердых сортов пшеницы с бульоном и крутонами.
Полдник: 1 яблоко, овощной сок или минеральная вода.
Ужин: запеченное рыбное филе с лимоном и брокколи, чай с мятой.
________________________________________________________________________________________________________________
Суббота:
Завтрак: мюсли с молоком, горстью орехов и изюма, зеленый чай.
Второй завтрак: бутерброд из хлебца, листа салата, моцареллы.
Обед: суп с овощами и коричневым рисом, сваренное вкрутую перепелиное яйцо, чай.
Полдник: груша или банан.
Ужин: рагу из моркови, спаржи, ростков фасоли, цельнозерновой тост, кефир или травяной чай.
________________________________________________________________________________________________________________
Воскресенье:
Завтрак: гречневая каша, 1 банан, половина грейпфрута, зеленый чай.
Второй завтрак: яблоко, горсть изюма.
Обед: салат из авокадо и куриной грудки, кусочек черного хлеба, овощной суп, кефир или компот.
Полдник: обезжиренный йогурт с сушеными ягодами.
Ужин: овощной салат, запеченная в фольге рыба с лимоном и сыром, чай с мятом и мелиссой.
_______________________________________________________________________________________________________________
Если у ребенка нет аллергии, иногда заменяйте овощное рагу на рагу из фасоли. Снижайте количество соли в блюде с помощью увеличения количества специй: красного перца, орегано, чеснока, майорана, кардамона и т.д. Чтобы получитть порцию витамина D, добавляйте в салат семена льна или чиа, кедровые орешки.
После введения прикорма вы можете организовать для себя 1 разгрузочный день - например, на печеных яблоках, кефире и чае. Разгрузочные дни можно практиковать и во время беременности - вреда организму они не нанесут, зато чуть-чуть разгрузят пищеварительный тракт.
Женщины, которые занимались спортом до и во время беременности, приходят в форму гораздо быстрее. Очень подходит новоиспеченным мамочкам пилатес - он помогает укрепить мышечный каркас корпуса, мышцы пресса и спины. Так как пилатес - медленный вид нагрузки, вы сможете потренировать сердечно-сосудистую систему и подготовить ее к более интенсивному кардио в дальнейшем.
После 2-3 недель занятий пилатесом можно добавить такие кардионагрузки, как плавание, велосипед, ходьбу, бег трусцой. Еще через две недели вы можете включить в программу упражнения с отягощениями.
Делайте особенный упор на мышцы спины и пресса. После беременности хуже всего жир уходит с боков и талии. Скручивания - вот ваш друг!
СКРУЧИВАНИЯ: КАК ВЫПОЛНЯТЬ
Скручивания - лучшие упражнения на мышцы живота. Идеально делать скручивания под надзором тренера, но если это невозможно, придерживайтесь следующих правил:
- темп - медленный, без рывков;
- упражнения - только базовые;
- не задерживайте дыхание, выдох совпадает с усилием;
- занимайтесь до кормления ребенка или спустя час-полтора после.
Обязательно разминайтесь перед упражнением. Для начала количество повторений в подходе должно быть не больше 8.
Примеры скручиваний:
1) Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой. На выдохе тянитесь локтем к противоположному колену, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.
2) Исходное положение - на спине, ноги согнуты в коленях, на весу, локтями опирайтесь о пол. На выдохе выпрямляйте ноги, на вдохе сгибайте, возвращаясь в исходное положение.
КОСМЕТИКА
На время кормления грудью стоит отказаться от пластических операций с использованием лазера или мезотерапии. Полезен будет антицеллюлитный массаж. Не стоит использовать средства и масла с резкими запахами - это может испортить малышу аппетит.
БЕРИ ПРИМЕР
Знаменитая Арина Варская, супруга бодибилдера Андрея Скоромного, всего спустя 4 месяца после родов. Сочетала тренировки и кормление грудью.
Еще интересное
Накопление килограмм веса на этапе беременности – это естественный и вообщем-то неизбежный процесс. После рождения же малыша все нагулянные за 9 месяцев килограммы уходят без следа. Но иногда бывает иначе. И набранный вес никак не хочет покидать бока и ягодицы. Как похудеть после родов ? Ведь традиционные рекомендации не подходят. Диеты и грудное вскармливание несовместимы, а выделить время на тренажерный зал или танцы получается совсем не у каждой. Но не так уж все трагично. И обрести желанные формы можно довольно быстро и без нереальных усилий. Главное для этого соблюдать ряд рекомендаций.
Как похудеть после родов с помощью грудного вскармливания
Вопреки сложившемуся мнению, что во время лактации похудеть невозможно, более того, еще и новые килограммы приобрести не зазорно, это заблуждение.
Ведь на образование молока уходит немало энергии. Около 500 ккал
в сутки женщина затрачивает на вскармливание своего малыша. Такой расход равноценен неплохой такой тренировочке в спортзале. А здесь делать-то ничего не нужно. Благодаря грудному вскармливанию вес уходит постепенно и естественно. И не возвращается после прекращения лактации. Но только если женщина не переедает.
Многие почему-то уверены, чтобы хорошенько накормить своего ребенка необходимо и самой прилично питаться. И подразумевают под этим употребление как можно более жирной и сытной пищи. Это заблуждение. Чтобы молочко могло обеспечить младенца всем необходимым, рацион нужен максимально разнообразный, сбалансированный, с обязательным употреблением большого объема жидкости (воды).
Итак, как худеть после родов естественно и без усилий? Кормить своего ребенка грудью и самой питаться рационально, относясь к этому без фанатизма. Такой подход окажется полезным и малышу, и маме. От лактации не полнеют. Набор веса может обеспечивать лишь неправильное питание при этом.
Правильное питание для похудения после родов
Ну а если грудное вскармливание по объективной причине не состоялось, то что же делать? В этом случае от рациона мамы не зависит здоровье ребенка. И тогда вполне можно сесть на сбалансированную диету. Только не стоит стремиться похудеть сразу, как только получится вернуться домой после родов. Ведь организм испытал немало за эти 9 месяцев. Ему нужна энергия, чтобы восстановиться. Поэтому не желательно его лишать необходимого.
Впрочем, лучшей альтернативой диетам станет правильное питание . Оно также хорошо и для кормящих мамочек. Ведь его основные принципы подразумевают полноценное, разнообразное, но полезное меню.
Как похудеть после родов без диет? Питаться часто, но миниатюрными порциями. Четыре или же пять приемов пищи в день – это идеально. Так гораздо лучше и удобнее, чем набрасываться на еду только лишь тогда, когда ребенок заснул. И наедаться впрок. Когда малыш станет постарше, то можно постараться есть вместе с ним. Режим питания ребенка вполне соответствует принципам питания для похудения.
Отказываться
если и стоит от каких-то продуктов, так это от фастфуда, сладостей, сдобы, консервов и колбас. Пользы от них нет никакой. А вот последствия в виде лишних килограммов и газообразования у ребенка вполне вероятны. Поэтому, озаботившись, как худеть после родов, постарайтесь об этих вещах позабыть.
Молочные и мясные продукты лучше выбирать с малой жирностью. Так получится и заполучить порцию необходимого белка, и не расширить фигуру при этом.
Овощи и фрукты, цельнозерновые продукты – это то, что обязательно должно присутствовать в меню. Да, в некоторых инструктажах по грудному вскармливанию не советуют есть многие овощи, фрукты, чтобы не провоцировать проблемы с животиком у малыша. Но постепенно почти все растительные продукты можно вводить в свой рацион. Да и есть немало незапрещенных с самого начала. С таким подходом вопрос, как сбросить вес после родов, уже не становится совсем бесперспективным.
Есть мнение, что употребление каш, сваренных на воде, способствует профилактике аллергии у ребенка. Ну и для фигуры такое сытное и безопасное блюдо очень хорошо.
Нужно ограничить употребление пищи в вечернее время. 3-4 часа до засыпания желательно провести без еды. Хотя кефирчик или яблоко при остром приступе голода не повредят.
И пить много воды, чая
. 2 литра за день – это оптимально. Ограничить лишь нужно сладкие напитки. Тем более газированные.
Физические нагрузки для похудения
Редкая новоявленная мама может регулярно выделять время для посещения спортивных заведений. У большинства же на это нет даже и сил. Но вот прогулки с коляской могут стать замечательной альтернативой. О том, как похудеть после родов с их помощью, особо объяснять не нужно. Главное, не лениться и уделять этому время каждый день.
Рекомендуется прогуливаться с ребенком пару раз в день по 2-3 часа. Это полезно для его иммунитета и развития в целом. Ну а для фигуры мамы такие длительные пешие прогулки окажутся очень кстати. Только желательно все же двигаться в интенсивном темпе. Так дорога к стройности окажется короче.
Не стоит упускать из внимания, что и во время домашних хлопот тратится немало энергии. Уборка – хороший пример домашнего фитнеса с пользой для хозяйства. Полезно для фигуры и поползать, поиграть с карапузом . Вполне реально и упражнения с ним на руках какие-то сделать. Примеров подобных гимнастик можно найти массу. Худеть после родов с их помощью будет как полезно, так и приятно.
Ношение ребенка на руках
или же с в подходящем слинге также дает хорошую нагрузку. Подобная прогулка особенно придется по вкусу деткам постарше. К тому времени и вес гирьки уже станет поприличнее.
На что еще обратить внимание
Для того чтобы поскорее обрести прежнюю фигуру очень важно обеспечить здоровый и полноценный сон
. Для этого стоит пересмотреть свое отношение к некоторым домашним обязанностям и вместо нескончаемых бытовых хлопот во время сна ребенка укладываться отдыхать вместе с ним. Возможно, также совместный сон, особенно при условии грудного вскармливания, поспособствует более качественному отдыху ночью.
Как похудеть после родов, если все свободное время проводить у холодильника, заедая скуку или плохое настроение? Послеродовая депрессия – явление нередкое. Но выйти из нее вполне реально.
Главным стимулом для этого является подрастающий ребенок. И когда рука в очередной раз будет тянуться за шоколадной плиткой, стоит подумать, что от негатива она не избавит. Напротив, последствия в виде лишних килограммов дадут повод для еще большего недовольства собой. А потому лучше занять себя чем-то интересным и более полезным. Хотя бы, к примеру, уделить внимание своей внешности – сделать из шоколадки обертывание.
О том, как худеть после родов, задумываются многие. Но как выясняется, это вполне реально. Стоит лишь немного по-другому взглянуть на уход за младенцем. То, что полезно ему, хорошо и для вашей фигуры. Вот такая замечательная природная закономерность.
Как похудеть после праздников? Этот вопрос себе ежегодно задают тысячи людей. И при этом все равно продолжают отмечать важные события по-прежнему за столом, который ломится от жирных, вредных, но безумно вкусных блюд. И пока мы не изменим сам образ праздника, вопрос не утратит актуальности.
Меняем привычный мир
У каждого из нас есть привычный мир, в котором нам удобно жить. Это родные и друзья, коллеги и соседи. Уже давно вошло в привычку, что на Новый год все собираются у вас, первого у подруги и так далее. Сам распорядок праздника не менее банален: закуски, спиртное, горячее, сладости. А потом тяжесть в желудке, сонливость и ленивые разговоры. Забудьте про это, и вам не придется думать, как похудеть после праздников. Собирайтесь всей семьей на горнолыжный курорт, здесь вы сможете прекрасно отдохнуть, набраться сил и даже стать немного стройнее. А друзья, если захотят поменять образ жизни вместе с вами, могут присоединиться.
Более доступный вариант - собраться для празднования не дома, а в сауне и пригласить задорных ведущих. Вы сможете чередовать посиделки за столом с парилкой, массажным кабинетом, бильярдной и участием в веселых конкурсах. Шансов переесть у вас будет гораздо меньше. Через пару лет вы настолько привыкнете, что забудете про обыденные домашние посиделки с ведром оливье и жареной свининой. Но что делать, если сегодня это не ваш вариант?
Психологический настрой
Наверняка еще перед Новым годом вы подозреваете, что не откажетесь от вкусных блюд. А потом снова будете думать, как похудеть после праздников. Поэтому давайте заранее себя настраивать на то, что после окончания торжеств вы устроите организму разгрузку. Только это не должно звучать как наказание: «Вот доберусь я до тебя и устрою голодовку». Организм на это ответит подобным образом: «Буду запасать впрок, впереди плохие времена». Даже на уровне мыслей вы должны четко себе прописать: «Сейчас я потребляю слишком много вредных продуктов, и организму придется работать с нагрузкой, но со 2 (3) января я дам себе возможность отдохнуть и восстановиться, питаясь здоровой пищей».
Маленькие хитрости
Худеть после праздников не придется, если знать и соблюдать некоторые правила. Первое можно сформулировать так: «Не садись за стол голодным». Не нужно ждать 12 ночи, вдыхая вкусные запахи, чтобы потом есть не останавливаясь до самого утра. Если вы только вернулись с работы, а впереди застолье - выпейте стакан воды, сока, бульона или кефира и подождите 20 минут. Так вы избежите переедания.
Есть и еще правила, например, съесть все, что захочется, но только по половине порции. То есть положив себе на тарелку салат, мясо или десерт, вы половину порции должны будете вернуть или отдать соседу. Есть несколько модифицированный вариант, в котором можно есть все что угодно и в любых количествах, но к любой порции горячего, закуски или салата вы должны добавить такой же объем свежих овощей и зелени. Это работает и с десертами: любое пирожное (средний вес 300 г) должно быть дополнено большим яблоком или грейпфрутом.
После бала
Если ни одно из приведенных выше правил не сработало или вы узнали о них слишком поздно, то фигура после праздников серьезно пострадала, а значит, необходима срочная помощь. Как похудеть после праздников, рассказывают все известные диетологи, но у каждого есть свой, особенный метод.
В первую очередь придется изменить свои пищевые пристрастия. Нужно будет совсем отказаться от пирожных, булочек и сладкой газировки, то есть источников Постарайтесь также не есть бананы и груши, лучше налегать на сливу и цитрусовые. Но самыми лучшими друзьями должны стать свежие овощи и цельнозерновые крупы. Майонез и кетчуп пусть исчезнут со стола навсегда, замените их различными пряными травами, зеленью, чесноком. От жареного тоже нужно отказаться. Овощи, мясо (желательно птицу без шкурки) и рыбу нужно тушить или запекать в духовке. Похудеть после новогодних праздников поможет и физическая активность, но обо всем по порядку, сначала необходимо привести в порядок свой рацион.
Продолжим тему здорового питания
На самом деле именно то, что мы едим в повседневной жизни, определяет, как мы выглядим. Более того, если весь год вы придерживаетесь принципов здорового питания, то обмен веществ приходит в норму, а значит, легко справится с праздничным стрессом. Даже если вы немного и прибавите в весе, то без труда восстановитесь, вернувшись к привычному для вас рациону. Похудеть после новогодних праздников можно, если вы станете придерживаться следующих советов:
- Питаться нужно регулярно, 3-4 раза в день, небольшими порциями. Обязательно нужно завтракать, а последний прием пищи устраивать за 3 часа до отхода ко сну.
- Нужно полностью исключить продукты, которые нарушают функцию органов пищеварения. Это копчености, животные жиры, специи и маринады. Сведите к минимуму и потребление сахара и соли.
Только соблюдение этих нехитрых правил приведет к медленному снижению веса. А если очень хочется соленого или острого, то побалуйте себя продуктами молочнокислого брожения, например, квашеной капустой.
- Основой питания должны выступать свежие овощи и фрукты, растительные масла и Это 40% рациона, 5-6 порций в день.
- Белковые продукты очень важны, они дают долгое ощущение сытости. Это орехи и бобовые, птица и яйца. Можно употреблять 2 раза в день.
- Около 20% рациона отводится молочным продуктам, это может быть творог, кефир (желательно с пониженным содержанием жирности). В день нужно съедать их около 300 грамм.
- Животные жиры, красное мясо и сливочное масло, продукты из белой муки, очищенный рис, газировка и сладости. Не более 5% рациона, и употребить их лучше в первой половине дня.
Много споров ведется о том, что считать порцией. Зависит от продуктов. Если вы предпочитаете борщ с говядиной, макароны и котлеты, глазированные батончики, то чтобы оставаться в форме, порции придется сделать совсем маленькими. Если на вашем столе овощи и фрукты, запеченная рыба и отварная курица, цельнозерновая каша, творог, то вы никак не сможете посчитать свою порцию слишком маленькой, и при этом получите меньше положенных 2000 калорий в сутки. В общем, объем съедаемой за один раз пищи должен умещаться в пригоршне из двух ладоней.
Снизить вес поможет обычная вода
Пить воду нужно обязательно. Мы часто забывает об этом важном правиле, а в результате обезвоживания замедляется обмен веществ. В день человеку необходимо около 2 литров чистой воды. Но есть и особенные правила, которые помогут похудеть после новогодних праздников. Современные исследования показывают, что если с утра, за 30 минут до завтрака, выпивать стакан горячей воды, то за год можно похудеть на 6-8 кг. Эти результаты можно улучшить, если за полчаса до каждого приема пищи выпивать еще по стакану воды.
Физическая активность
Красивое и подтянутое тело без физических нагрузок получить практически невозможно. А если вы задумались, как похудеть после Нового года, то без интенсивных упражнений не обойтись. Но физическая активность должна работать в балансе с разумной диетой. Стандартные тренировки в спортзале, выполняемые 7 дней в неделю, могут быть перечеркнуты ежедневным употреблением двух бутербродов с колбасой и одного шоколадного батончика.
Необязательно ходить в спортзал, удерживать вес в норме помогут 15 минут интенсивных упражнений в день, например, прыжки через скакалку. Чтобы активно сбрасывать вес, это время нужно увеличить вдвое. Чтобы похудеть после праздников, вам потребуется 30-40 минут потратить на упражнения, бег, быструю ходьбу.
Здоровый сон
Как ни странно, но чтобы похудеть после праздников, надо нормализовать Чем позже вы ложитесь спать, тем больше шансов, что заглянете на кухню. Режимы сна и бодрствования сбиваются в праздники, поэтому возвращайтесь к рабочему ритму поскорее. Чтобы сохранить красоту и здоровье, на сон нужно оставлять не менее 8 часов. Недосыпы ведут к стрессам, которые мы так любим лечить сладостями.
Семидневная диета
Это экспресс-ответ на вопрос, как похудеть после праздников. Быстро - не всегда опасно для здоровья. Диета является возможностью провести чистку организма после праздничного раздолья. После этого вы не только похудеете, но и начнете себя чувствовать гораздо лучше. Вариантов очистительных диет масса, потому как похудение после праздников должно идти с учетом особенностей организма. Для самых стойких можно предложить в течение недели пить только воду и свежевыжатые соки. Согласитесь, выдержат такой режим не все, но он крайне эффективен. Такая диета помогает вывести накопленные шлаки и токсины и плавно перейти на здоровое питание. Такой же режим подойдет, чтобы похудеть после праздников за 4 дня. Вы можете избавиться за это время от 3-5 кг, что является хорошим результатом.
Еще один вариант, который соблюдать гораздо легче, - это 7 дней на сырых овощах и фруктах. Важно, чтобы они обязательно были необработанными. Плюсы этой диеты бесспорны, вы не чувствуете голода, так как не ограничены в количестве потребляемых продуктов, а организм отдыхает от вредной, тяжелой пищи и избавляется от жировых запасов. Можно смягчить условия и добавить в рацион немного коричневого риса.
Выход с диеты
Похудеть после праздников быстро хочет каждая женщина, но важно также и закрепить результаты. Для этого нужно постепенно возвращаться к привычному для вас рациону. Сначала добавьте в меню каши, затем запеченные овощи, а уже в последнюю очередь - мясо. Не забывайте, что любая диета - это стресс для организма, так как он недополучает много полезных и жизненно необходимых веществ. Поэтому используйте их только как кратковременную меру.
Чудесный суп
Несмотря на обилие советов и рекомендаций о том, как нужно придерживаться здорового питания, прекрасный пол продолжает искать панацею. Всем нужно средство, которое позволит ответить на вопрос, как похудеть после праздников быстро и легко. Отвечаем: «Такой способ есть». Это овощной суп, который используется в практике врачей в качестве подготовки пациентов к операциям, для того чтобы хорошо очистить организм. Его приготовить очень просто. Возьмите 6 луковиц и несколько помидоров, небольшой кочан капусты, 2 зеленых перца, пучок сельдерея. Овощи нужно порезать и залить водой, можно немного посолить и варить до готовности овощей.
Суп низкокалорийный, его можно есть сколько угодно. В первый день рацион можно дополнить фруктами (кроме банана), во второй - печеным картофелем. На третий день можно к супу добавить овощи, кроме картофеля и бобовых, и фрукты. Четвертый день - то же самое плюс бананы (3 штуки) и обезжиренное молоко. На пятый день добавьте к супу 250 г вареной говядины и помидоры. Шестой день - суп плюс (сколько захочется) и листовые овощи. На седьмой день можно фруктовый сок, овощи и суп. Неделя такого рациона избавит вас от 5-8 кг. После 7 дней нужно сделать перерыв на 2 дня, после чего можно продолжить.
Подведем итоги
Теперь вы знаете не только, как похудеть после Нового года, но и что делать, чтобы сохранить свою фигуру прекрасной. Итак, нужно сбалансированно и правильно питаться, пить достаточно чистой воды, увеличить физическую активность и соблюдать режим дня.
