Мужчине похудеть гораздо легче, чем женщине. Молодой женщине похудеть гораздо легче, чем женщине после сорока лет. Мало этого. Даже если женщине в возрасте после сорока и удается успешно похудеть на какой-либо диете, тем не менее рано или поздно происходит срыв. Сегодня вы узнаете в чем причина этого феномена.
В последние годы произошли два фундаментальных открытия в области похудения.
- Диеты с существенным ограничением калоража . Это происходит потому, что организм считает, что вы голодаете, и замедляет метаболизм.
- Если уровень гормона серотонина (о нем чуть позже) понижается, люди (преимущественно женщины) начинают безумно хотеть сладкого или мучного.
Почему же такое случается именно с женщинами в возрасте после сорока? А все дело в гормонах. В возрасте после сорока (приблизительно) организм женщины начинает подготовку к менопаузе. В период пременомаузы и перименопаузы происходят резкие колебания гормонального уровня. Не перегружая вас биохимическими заумностями, скажу коротко, что в гормональных переделках задействованы прежде всего эстроген и прогестерон. Цепная реакция передается на инсулин. А крайним оказывается серотонин. Вернее низкий уровень серотонина.
Ученые установили, что заболевания, которые связывают с низким уровнем серотонина, чаще возникают у женщин, и особенно в возрасте после сорока. К ним, в частности, относятся депрессия, фибромиалгия, синдром раздраженного кишечника, мигрень и др. Серотонин, обеспечивающий своего рода душевную «нирвану», критически необходим для поддержания стройности тела и ощущения счастья.
Серотонин контролирует рецепторы аппетита, тягу к сладкому, мотивацию и настроение. Как только уровень серотонина падает, наступает приступ премерзопакостнейшего настроения и неодолимая тяга к сладкому. В этот момент и происходит срыв: женщина теряет силу воли и почем зря ругая себя начинает поглощать сладкое и мучное. Появление прибавки веса на заставит себя ждать.
На фоне понижения уровня серотонина в крови воспитывать силу воли равносильно погружению под воду и попытке остаться там навсегда. Ничего не получится, все равно придется выскочить на поверхность и судорожно глотнуть воздуха. Точно также невозможно удержаться от сладкого. И такая участь уготована природой прежде всего женщинам после сорока. Чем ниже уровень эстрогена и прогестерона, тем тяжелее женщине вырабатывать серотонин. Для сравнения, мужчины продуцируют серотонин на 52% быстрее. Как несправедливо, но ничего не поделаешь.
А дальше наступает такая же противоречивая комбинация, как противоречива и сама женщина. Для того, чтобы похудеть, женщине необходимо ограничить «плотные» углеводы. А для того, чтобы поддерживать оптимальный уровень серотонина, необходимо есть «плотные» углеводы. Иными словами: то, что нужно избегать для того, чтобы похудеть, в то же время нужно есть, чтобы остаться стройной в долгосрочной перспективе.
Напомню, что к «плотным» углеводам относится сахар, сладкие продукты и напитки, а также продукты с высоким содержанием крахмала (мучное, рис и картофель). Именно эти продукты расщепляются в кишечнике с образованием глюкозы и приводят к всплеску уровня сахара крови. Благодаря гормону инсулину излишки сахара крови преобразуется в жиры и откладывается на хранение до голодных времен. К счастью, в современном обществе голод не наступает. К несчастью для людей с избыточным весом, запасы жира не будут расходоваться до тех пор, пока уровень инсулина поддерживается высоким.
Как же найти выход из казалось бы тупиковой ситуации? Недавние исследования английских ученых подсказали, как выйти из порочного круга. Исследователи Genesis Prevention Center Южного Манчестера добились успешного похудения женщин после сорока путем чередования строгой низкоуглеводной диеты и умеренной низкоуглеводной диеты.
При прерывистой низкоуглеводной диете потеря веса была в 2 раза выше, чем при постоянной низкокалорийной диете. Более того, на прерывистой низкоуглеводной диете повышалась чувствительность клеточных рецепторов к инсулину. А без упорядочения уровня инсулина не стоит ожидать похудения. И самое главное: игра с количеством углеводов в рационе позволила поддерживать уровень серотонина на «счастливой» и одновременно «стройной» волне.
О том, как на практике работает прерывистая углеводная диета, вы узнаете в .
Социологи подсчитали, что к 30 годам каждая женщина сидела на диетах, в среднем, более трех с половиной лет. С возрастом количество и продолжительность диет снижаются вдвое, хотя лишний вес только накапливается. Почему не радуют результаты диет после 40? И как похудеть женщине в возрасте, чтобы не навредить здоровью?
Женщины от 40 до 50 лет на диетах сидят еще реже, а после 50 и до 60 показатель падает до 10 диетических месяцев. Средняя продолжительность диеты составляет 31 день - и если число попыток похудеть сокращается, то продолжительность диеты остается прежней, видимо, символизируя среднестатистическую силу воли. Больше половины женщин признались, что чаще садятся на диету, если одиноки и все еще ищут пару.
Может показаться, что вопрос, как сбросить лишний вес и никогда не поправляться, заботит нас, главным образом, в период востребованности на рынке невест. В зрелом возрасте женщины садятся на диеты реже, предпочитая кратковременные голодовки из разряда "Как сбросить 10 кг, если через три дня улетать в отпуск".
Между тем, именно у женщин после 40 проблема похудения часто переходит из чисто эстетической и субъективной категории "Мне кажется, что вот тут и тут меня могло бы быть меньше" в категорию "То, что доктор прописал". Лишний вес вдруг появляется даже у тех, кто им никогда не страдал, и начинает влиять на здоровье (проявляются диабет, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, депрессия), общую активность и скорость старения, а это уже совсем другая мотивация для изменения образа жизни.
Но и тут таится ловушка: организм изменился, и вдруг оказывается, что килограммы, которые еще вчера легко уходили после одного-двух разгрузочных дней или пары недель на любимой диете, отказываются покидать живот и бедра, да еще приводят с собой пяток-другой "приятелей". Более того, чем жестче ограничения в пище, тем незначительнее результат диеты и сильнее стресс. Возникает ощущение, что организм вышел из-под контроля и старые правила игры больше не работают. Что ж, так оно и есть.
На пищевые эксперименты больше нет времени, "эффект йо-йо" (откат, сопровождающий быстрые диеты, после которых тело включает аварийный режим и начинает усиленно запасать жир) зрелым и пожилым людям особенно противопоказан. Длительное же лишение себя ряда питательных веществ может ускорить развитие возрастных болезней (например, остеопороза, который проявляется в дефиците кальция и хрупкости костей). Чтобы обуздать взбесившийся вес, любая система питания, которой бы вы ни взялись придерживаться, должна отвечать трем правилам:
- безвредность,
- полноценность,
- полезность для вашего возрастного периода.
Главное же - сюрприз! - следовать системе необходимо не месяц, не год, не два, а всю жизнь. С этой точки зрения большинство диет не выдерживают критики и могут быть откровенно вредны для женщин после 50, когда нельзя отказывать себе ни в животном белке, ни в углеводах (конечно, исключая сахар, белую муку и все рафинированные продукты), ни в жирах. Когда могут быть противопоказаны длительные перерывы в еде (например, при камнях в желчном пузыре) - и даже славная привычка не есть после 18.00 окажется не безвредной.
Аксиомы похудения остаются неизменными и действуют как в 30 лет, так и в 60:
- Потреблять меньше калорий, чем тратить. Учитывайте тот факт, что с возрастом уменьшается объем мышц, основных потребителей энергии, и мы начинаем расходовать меньше калорий даже при прежней активности! Поэтому правильнее будет уменьшить объем порций и отдавать предпочтение маложирным продуктам, снизить потребление быстрых углеводов.
- Двигаться! В этом возрастном периоде похудеть без физических нагрузок практически невозможно, да и не нужно, потому что обвисшая кожа и уменьшение объема мышц никому еще не добавили красоты и здоровья. Регулярный посильный фитнес - хоть длительные прогулки, хоть пробежки по ступенькам без лифта - обязательное условие стройной фигуры, особенно сейчас.
- Не голодать! Потеря сил в определенном возрасте и состоянии здоровья может стать необратимой, а организм вам эти голодовки еще припомнит. Работы американских нутрициологов доказывают, что после жестких низкокалорийных диет уровень метаболизма становится ниже, чем до диеты, и может больше не восстановиться (а ведь с возрастом метаболизм и так замедляется), а также растет риск образования камней в желчном пузыре.
Единственной "диетой", которая показана всем, является правильное питание, которое при условии соблюдения всю жизнь - а куда нам торопиться? - даст медленную и стойкую нормализацию веса при улучшении общего самочувствия и психологического состояния. Под правильным питанием надо понимать разнообразное (то есть включающее все основные группы продуктов), полноценное, достаточное, но не чрезмерное питание с упором на местные сезонные продукты и щадящие способы обработки (варка на пару, запекание). Но в каждом возрастном периоде оно должно соответствовать новым запросам организма.
Похудение после 40
Что происходит? Первые признаки менопаузы, нестабильный гормональный фон, начало уменьшения мышечной и костной массы (1-2% в год), замедление обмена веществ, - фигура и лицо как бы теряют форму, "плывут". Сил и энергии еще много, но гормональная перестройка и возрастные изменения кожи и фигуры могут привести к сниженному настроению и депрессии. Может нарушиться и привести позже к остеопорозу кальциевый обмен. Именно сейчас полнота грозит превратить в ожирение: по статистике, в России 60% женщин с этим диагнозом старше 40 лет. Вместе с лишним весом растет угроза диабета.
Сейчас особенно противопоказаны вегетарианские и низкобелковые диеты. Аминокислота лейцин, которая входит в состав животного белка, помогает сохранять мышечную массу и приостанавливает процесс ее разрушения. Самые полезные для 40-летних продукты служат для профилактики остеопороза, ослабления глазной мышцы и новых морщин:
- богатые кальцием твердые сорта сыра, кунжут, сардины, миндаль, арахис, курага, семена подсолнечника и тыквы, молоко, сметана, йогурт, творог, капуста;
- богатые витамином D яйца, семга, сельдь, скумбрия;
- нежирное мясо и субпродукты, особенно печень и рубец - источник не только белка, железа, фосфора, витаминов А, РР и группы В, но и коллагенов, необходимых как нашим суставам и хрящам, так и коже, которая начинает испытывать недостаток собственного коллагена и провисать;
- овощи и фрукты (не меньше 5 порций в день, в этом возрасте важно увеличить их потребление, что само по себе может снизить калорийность меню и вес) - источник правильных углеводов, витаминов, минералов и пищевых волокон, особенно важны помидоры, морковь и цветная капуста как источник каротина (провитамина А) и витамина С.
Молоко долгое время считалось бесполезным и даже вредным для возрастного организма. Сейчас доказано, что оно остается уникальным по питательности и ценности продуктом, который содержит более 200 жизненно необходимых человеку веществ и незаменимых аминокислот, ферменты, калий, витамины и легкоусвояемый кальций. Молоко и сыр как чемпионы по содержанию доступного кальция - главные продукты для женщин после 40.
Как похудеть после 50
Что происходит? Снижается выработка женского гормона эстрогена, который защищал организм от многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых, происходит постепенно затухание репродуктивной функции, климакс проявляется частыми головными болями, приливами, потливостью, хронической усталостью, раздражительностью.
Еще более замедляются метаболические процессы. Из-за изменений в гипоталамусе падает контроль над аппетитом, при этом может стать очевидным дефицит отдельных витаминов и минералов, который приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, зубов. В это время особенно противопоказаны монодиеты, белковые диеты (из-за большого количества холестерина и нагрузки на почки) и малая подвижность: она может привести к ускоренной потере мышечной массы и увеличению жесткости мышц. Правильное питание и активность помогут продлить молодость.
Что включить в меню для похудения:
- ржаной и цельнозерновой хлеб как источник витаминов группы В. Изделия из пшеничной муки (в том числе макароны) необходимо свести к минимуму или исключить: исследования Гарвардского университета показали, что число больных диабетом II типа среди пожилых любителей хлеба на 60% превышает среднестатистическую норму;
- растительное масло, особенно льняное - источник ценной полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Излишек животного жира провоцирует ранее развитие атеросклероза;
- яйца как источник белка и лютеина, защищающего глаза от катаракты. Современные диетологи считают, что 3-5 яиц в неделю не повлияют на уровень холестерина в крови. Легче всего усваиваются перепелиные яйца, так что вполне можно в этом возрасте перейти на них (10-12 в неделю);
- пряности. Самое время изучить их волшебный мир и дополнить свой рацион любыми сочетаниями, ориентируясь на свой вкус. Многие из них обладают лечебными и антимикробными свойствами, вызывают быстрое чувство насыщения и способствуют похудению;
- диетическое мясо и маложирная морская рыба. Там, где это возможно, следует предпочитать рыбу, так как ее белок легче усваивается при меньшем объеме сопутствующих калорий;
- по-прежнему на столе должны быть молоко и молочные продукты;
- красные овощи как источник витамина А;
- из круп лучше всего оставить гречку и цельнозерновой рис как наименее калорийные, наиболее питательные и не вызывающие слишком резкого выброса инсулина.
В этом возрасте может начаться или усилиться гипертония, поэтому необходимо следить за водно-солевым балансом: пить достаточное количество чистой воды и не досаливать пищу. Соль задерживает жидкость, что провоцирует отеки и повышение давления, 8 г - суточная норма, поэтому из рациона лучше исключить соленые овощи и рыбу.
Похудеть в 60 лет и старше
Что происходит? Завершается гормональная перестройка, продолжается потеря мышечной массы - каждые десять лет ее становится на 15% меньше, и к 80 годам остается примерно половина, причем сами мышцы становятся жестче, теряют подвижность, поэтому важно не только наращивать мышечную массу посильными силовыми упражнениями, но и растягивать их (йога, стретчинг, пилатес, восточные гимнастики особенно полезны). Для стареющих мышц показан также бег или быстрая ходьба, хотя из-за возрастных изменений усталость наступает раньше и может появиться одышка даже у здорового человека.
У малоподвижных людей мышцы заменяются жиром. Однако есть хорошая новость: в этом возрасте лучше иметь немного лишнего веса (до 10 процентов), чем его недостаток, иначе снижается сопротивляемость болезням ("Пока толстый сохнет, худой сдохнет", - грубоватая, но верная поговорка).
Суточная калорийность для людей старше 60 лет не должна превышать 2100 ккал, причем помните, что слишком поздний ужин провоцирует сердечные болезни.
Что включить в меню для похудения? Самые вредные сейчас - жесткие диеты и быстрое похудение (никаких минус 10 кг за неделю!), строгое вегетарианство. Увлечение белковыми диетами может привести к образованию тромбов.
Однако, согласно японским исследованиям, нельзя отказываться от животных белков совсем: животная пища содержит все аминокислоты и витамины (кроме С) в более легкоусвояемой форме, чем растительная. Причем полезны не только чистое мясо (например, грудинка), но и мясо на косточках, хрящики и даже кожица, так как пожилому организму особенно нужен желатин. Мясо в сочетании с большим количеством овощей и фруктов, утверждают японцы, изучив три поколения женщин из разных групп здоровья, - лучшее противостояние старческой немощи.
В этом возрасте часто появляется необходимость в лечебных диетах, корректирующих возникшие заболевания - гипертонию, остеопороз, диабет, тромбофлебит, ишемию сердца и т.п., их назначает врач. Но в целом самое главное - сбалансированное питание небольшими порциями. В рационе ежедневно должны присутствовать 120–150 г нежирного отварного или припущенного мяса или рыбы, молоко, творог, цельнозерновой хлеб и не меньше 0,5 кг овощей в сыром, вареном и запеченном виде. Полезнее всего пожилому человеку:
- яблоки как источник железа, пектина и витамина С;
- морковь и зелень как источник витаминов А, Е, К и витаминов группы В;
- нежирное молоко и кисломолочные продукты (не меньше 100 и 200 мл соответственно) как источник кальция.
Необходимо следить за количеством съеденной соли и снизить потребление животных жиров (сливочного масла, сливок, сметаны), богатых холестерином субпродуктов и яиц, но не исключать их совсем. Помните, что кофе способствует вымыванию кальция.
Светлана Архипова
Обсуждение
Хорошая статья. Блин, точно надо переезжать в Хорватию, именно так они там и питаются - морская рыба, оливковое масло, много свежих овощей, в том числе и лук, тушеные помидоры (оказывается, они даже полезнее сырых), твердый сыр, скумбрия, сардины, вот это вот все.
Комментировать статью "Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют"
Этот лишний вес как курение, кто то получит кучу сопутчтвующих заболеваний в 50 лет, кто то К врачам. Узнать, почему резко вырос вес и почему не удается его сбросить. Округлости у женщины хороши только качественные и только в двух стратегических точках: ягодицы и грудь.
Обсуждение
И это тоже пройдет.
А вообще всем нам поможет море и правильно подобранные антидепрессанты.
Детей - в лагерь, сами - в отпуск. Две недели у кромки моря, либо на улочках старого европейского города в блаженном одиночестве и неге отлично позволяют перезапустить организм. И да, никаких ограничений в еде! Кушать и пить - все, что хочется и можется.
Нет возможности поехать прямо сейчас - не беда! Выбираем тур, мечтаем (можем поставить на стол красивую копилку и торжественно откладывать всей семьей)) и примеряем красивые платья (покупать если нет денег не обязательно, примерять куда приятнее)). Больше гуляем, я бы еще посоветовала приобрести абонемент в бассейн, вода здорово забирает стресс.
Если есть проблемы со сном и общее чувство тревожности, то я бы выбила из невролога рецепт на Фенибут (моей маме после смерти папы и бабушки здорово помогло!). Если чувствуете, что быстро устаете и не варит голова, то попробуйте Фенотропил (это уже моя тема, отлично тонизирует и не дает впасть в уныние). В любом случае, стараемся потреблять больше витаминов D, А и С. Глицин тоже пойдет на пользу.
А вообще я считаю, что Ваши подруги правы. У Вас сейчас идет прекрасный (самый лучший!) период. Ваши дети уже достаточно взрослые, чтобы самостоятельно ухаживать за собой, но при этом еще достаточно маленькие, чтобы не беспокоится за ГИА/ЕГЭ и подростковые заскоки. Им еще очень интересно с Вами, и Вам не надо бороться с их возрастающим негативизмом (лет через 5 может стать куда печальнее). У Вас нет кучи родственников с их проблемами и неурядицами, которые пришлось бы лично разгребать. Нет опостылевшего мужа со своими родственниками, детьми или даже любовницами. Вы здоровы, полны сил и вполне самодостаточны! Вы абсолютно свободны в своем выборе и своих решениях. Постарайтесь забыть от своих проблем и начать наслаждаться своими возможностями!
мне кажется, что у Вас депрессия от перерасхода энергии, я бы начала с невропатолога-психотерапевта, мне почему-то кажется, что наладив нервную систему Вам будет проще наладить все остальное..
Обсуждение вопросов о жизни женщины в семье, на работе, отношения с мужчинами. Как я попрощалась с лишним весом. На этот раз в борьбу с лишними килограммами, страхами и Среди эндокринных заболеваний, связанных с избыточным весом, чаще всего встречаются...
и еще лишний вес... обычно у меня Бть с 58 начиналась, а тут 69кг вот думаю, похудеть сначала или же просто следить в Бть и много не набирать, а потом и похудеть... в общем, уже около года вынашиваю желание еще одного малыша, хотя думали, что Алиса последняя будет, муж...
Обсуждение
родила в 35 девочку, забеременнеть больше полуторагода не получалось, пришлось обращаться к специалистам. По поводу похудения, вернее возвращения в прежний вес до родов) купила программу mybodylove
и очень ей довольна. Многие занимаются на ГВ поскольку план питания это позволяет.
А завести еще одного малыша это тоже моя заветная мечта. В этом я вас полностью поддержу.
Родила в 43 дочку. Забеременела сама. Вес до беременности был 80 кг. По мне не скажешь - кости тяжелые, наверно. Во время беременности похудела естественным образом (но я всегда худею беременная, хотя токсикоза нет и ем в три горла). В итоге после родов весила 70, а через год кормления грудью 65. Но потом успешно опять разъелась. ((
Беременность протекала нормально, все пугалки насчет ребенка-урода так и остались пугалками "добрых людей".
Дочке 2,7 сейчас. Ттт, умница-красавица.))))
Были нюансы во время беременности, но мой добрый гений, чудо-врач грамотно мне помог. Родила сама, не кесарево... Что еще. Моего счастья и гордости за себя и дочку, что мы такие молодцы, не передать... Братьям старшим она очень нравится. Мы все ее сильно любим.
О поисках работы, правда, стараюсь сейчас не думать. Во первых, лето. А во-вторвх, что-то мне подсказывает, что это будет, мягко говоря, непросто.))))
Женщина после 40. Сухая кожа и лишний вес – симптомы менопаузы? Есть ли жизнь после 40. Почему женщины полнеют после 40 лет. Но после 45 дов >. 7я.ру - информационный проект по семейным вопросам: беременность и роды, воспитание детей, образование и карьера...
Лишний вес - это лишняя нагрузка на организм, а зачем оно вам? Вполне можно быть березкой и за 40, особенно если раньше ей была:) Была я Потом, в результате затяжных неприятностей, за 8 месяцев скинула больше 10 кг (причем основные 7 кг - за Как сбросить лишний вес?
Увеличение веса после 40 лет у женщин широко распространено. Даже худощавое телосложение в молодости не гарантирует, что после сорокалетнего возраста килограммы не начнут прибавляться один за другим. Как похудеть после 40 лет женщине правильно и эффективно и что предпринять для сохранения тонкой талии после наступления среднего возраста?
Хотите, чтобы цифры на весах стали меньше? Разогнать метаболизм без вреда для здоровья женщинам помогут советы диетолога:
- Обогащайте рацион Омега-3. Добавьте в ежедневный рацион рыбу, богатую омега-3, например, лосось или тунец. Омега-3 жиры способствуют повышению уровня гормона насыщения лептина и помогают оставаться сытыми надолго без необходимости поглощать избыточное количество калорий. Для женщин после 40 омега-3-жиры полезны еще и тем, что помогают снизить риск возникновения приливов — ощущение жара в области лица, шеи и декольте, сопровождаемое сердцебиением и потоотделением.
- Больше клетчатки! Гормональные изменения в среднем возрасте могут нанести ущерб женской талии, но увеличение количества клетчатки в рационе помогает противодействовать жировым отложениям. Пищевые волокна, которыми богаты овощи, зелень и бобовые, заполняют желудок и замедляют скорость его опорожнения. Это исключает возникновение неожиданных приступов голода и предупреждает переедание. Клетчатка способствует росту здоровой микрофлоры, что помогает бороться с метеоризмом и вялым пищеварением, которые часто сопровождают менопаузу.
- Исключите искусственные подсластители. Исследователи из Йельского университета обнаружили связь между употреблением сахарозаменителей и повышенным риском ожирения. Отказ от подсластителей может иметь еще одно преимущество для женщин среднего возраста: многие из них считают, что сахарозаменители также провоцируют приливы.
- То, что вы пьете, так же важно, как то, что вы едите. Оцените пользу зеленого чая. Регулярное употребление зеленого чая увеличивает сжигание жира на 12% согласно данным научных исследований. А сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае придаст импульс, необходимый для борьбы с приступами упадка сил, которые часто сопровождают средний возраст.
Люди, которые выпивают свою норму жидкости ежедневно, съедают в среднем на 206 калорий меньше, чем те, кто регулярно игнорирует жажду. Кружка воды перед едой уменьшает чувство голода и не позволяет поглотить больше пищи, чем требуется организму.
С чего начать похудение?
Когда мы находимся в подростковом или двадцатилетнем возрасте, похудение не требует особых усилий. Вес уходит легко и быстро, достаточно отказаться от лишнего шарика мороженого или ввести несколько несложных упражнений в повседневную жизнь. Но по мере взросления скорость метаболизма снижается, превращая то, что раньше было эффективной диетой и планом упражнений, в рецепт для увеличения веса. Ответ на вопрос, как похудеть женщине после 40 лет, неоднозначен.
Гормональные изменения у женщин после 40, включая менопаузу, могут усложнить потерю веса. Но это не значит, что только по причине взросления женщина вынуждена мириться с покупкой гардероба большего размера каждый год. Потеря веса возможна в любом возрасте, но происходить она должна плавно и гармонично.
Мотивация
Мотивацию к похудению можно сравнить с топливом в автомобиле: для вождения необязательно, чтобы бак был полным, достаточно не допускать его опустошения. Проблема с мотивацией заключается в том, что чем больше люди пытаются поймать ее, тем более неуловимой она становится. Гораздо эффективней иметь набор навыков, изменяющих привычку, например, план питания на неделю. Но если требуется сиюминутная мотивация, честно ответьте себе на следующие вопросы:
- Если я прекращу похудение, как я буду себя чувствовать через полгода, год?
- Если я прекращу похудение, то как изменится мое здоровье?
- Если я прекращу похудение, как это повлияет на мою личную жизнь?
Отлично мотивируют похудеть в 40 лет мысли о связи избыточного веса с гипертонией, сахарным диабетом, износом суставов, сердечно-сосудистыми заболеваниями или старческой деменцией из-за холестериновых бляшек на стенках сосудов. Хотите ли вы в будущем львиную долю дохода тратить на медикаменты? А физически и морально зависеть от дозы своевременного принятого лекарства?
Слишком часто женщины разочаровываются, сосредотачиваясь на том количестве килограммов, которое им якобы нужно сбросить, чтобы достичь цели. Такой подход быстро блокирует мотивацию. Вместо этого концентрируйтесь на своем самочувствии при питании здоровой пищей или на настроении во время и после тренировки.
Обследование
Прежде чем начинать худеть, необходимо комплексно обследоваться в клинике и обратиться с результатами анализов к медицинскому специалисту: диетологу, терапевту или эндокринологу. Он учтет хронические болезни и составит четкий план действий, как сбросить вес после 40. В некоторых случаях интенсивные тренировки противопоказаны, а диета должна подбираться строго индивидуально.
При гормональной перестройке во время климакса организм стремится набрать вес, поскольку жировая ткань частично замещает функцию яичников по выработке эстрогенов. Возможно, понадобится назначение заместительной гормональной терапии для предупреждения проблем со здоровьем во время похудения.
Правильное питание и самые эффективные диеты
Здоровое питание прежде всего подразумевает отказ от жирных и жареных блюд. Готовить пищу предпочтительно в духовке или на пару. Чтобы еда не пригорала, используйте фольгу или пергамент. Разогревайте на воде вместо масла.
Исключать сладости полностью, чтобы быстро похудеть, диетологи не рекомендуют. Достаточно выбирать правильные лакомства и довольствоваться небольшим количеством. Несколько квадратиков черного шоколада в день помогут не чувствовать себя обделенной. Поскольку строгий запрет — прямой путь к срывам.
Основу рациона должны составлять продукты с низким или средним гликемическим индексом. Цельнозерновые крупы, бобовые, большинство овощей и фруктов, листовая зелень — все это полезные источники сложных углеводов. Из таких продуктов углеводы усваиваются медленно, плавно поднимая уровень глюкозы в крови. Отсутствие резких скачков сахара обеспечивает правильную выработку инсулина, предупреждая развитие диабета 2-го типа.
Непременной составляющей здорового питания (около 20-30% рациона или 1,0-1,2 г на 1 кг веса) должен быть животный и растительный белок. В качестве источников животного белка лучше предпочесть нежирные сорта мяса и птицу, рыбу с морепродуктами, яйца. Растительным протеином богаты различные орехи и семечки, гречка, бобовые, сыр тофу и соевое молоко.
Сбросить лишний вес в домашних условиях и сдвинуть стрелку весов с «мертвой точки» помогут популярные диеты, соблюдать которые не рекомендуется более 7-14 дней:
- Греческая — основана на принципе разделения продуктов на несколько групп согласно рекомендуемой частоте употребления. К первой группе относят продукты «на каждый день». Это цельнозерновые крупы, бобовые, овощи и листовая зелень, фрукты, орехи и семечки, оливковое масло. Вторая группа — рыба, морепродукты, яйца — их можно употреблять 3-4 раза в неделю. Мясо отнесено к третьей группе и разрешено к употреблению 1 раз в неделю. Полностью исключают сахар на 14 дней.
- Суповая — основана на употреблении различных первых блюд, включая суп-пюре. В суп нельзя класть зажарку и специи, а солить разрешено минимально. Принимать пищу нужно без хлеба. На такой диете не рекомендуется сидеть более 7 дней.
- Японская — базируется на употреблении рыбы и морепродуктов в любом виде небольшими порциями 4-5 раз в день. При готовке запрещено добавление сыпучей соли.
Физическая активность
Похудеть без вреда для здоровья с помощью одной лишь диеты после 40 лет будет непросто ввиду падения уровня тестостерона. С каждым годом мышечной ткани, которая обеспечивает максимальное сжигание калорий в покое, в нашем теле становится все меньше. Постепенно вводите в свою жизнь ежедневные физические нагрузки, начиная с умеренных. Пешие прогулки в быстром темпе или кручение педалей велосипеда по 30-40 минут в день помогут поддерживать тонус мышц и сжигать больше калорий.
Средства для похудения
Вспомогательные средства для ускорения метаболизма, контроля голода и нормализации веса после 40 можно применять при условии одобрения этой тактики лечащим врачом. Они включают:
- гомеопатические препараты, общеукрепляющие и нормализующие женский гормональный фон (Ременс, Климадинон, Фемикапс);
- комбинированные препараты заместительной гормонотерапии (Фемостон, Климактерин, Эстрофэм, Ксидифон);
- аминокислоты в виде БАДов (L-аргинин, Бета-аланин, L-карнитин, BCAA) — способствуют выносливости, улучшению питания мышц и жиросжиганию, улучшают кровообращение, стимулируют выработку гормонов роста для разгона метаболизма.
На вопрос, как правильно похудеть после 40, нет единого верного ответа. Это комплексная задача, в решении которой равнозначна роль 3 компонентов: здорового питания, физической нагрузки и стабильного гормонального фона.
40 лет – это определенный рубеж в жизни женщины, когда многое достигнуто и жизнь уже достаточно устоявшаяся, есть семья, стабильная работа и быт. Но, глядя на себя в зеркало, женщина с грустью отмечает, что лишние килограммы с каждым годом прибавляются в области бедер и талии, формируя некрасивые складки.
Как же похудеть и вернуть форму, не навредив при этом здоровью и избежав отвисания кожи в проблемных местах? В похудении 40-летних женщин есть свои особенности.
Особенности организма
Женщины в этом возрасте достаточно активны, они занимаются работой и домом, ведут размеренный образ жизни. Но после сорока лет организм женщины начинает изменять метаболизм в сторону угасания репродуктивной функции и замедления обмена веществ . Поэтому происходят изменения в строении тела, в особенностях отложения жира и самочувствии.
Кроме того, многие женщины к этому возрасту приобретают букет хронических болезней, и это может отражаться на внешнем виде и фигуре. Необходимо познать особенности своего организма, чтобы правильно и грамотно построить питание и похудеть.
Тело начинает страдать от обезвоживания, а для покрытия потребностей тела требуется меньше, чем раньше, энергии. Кроме того, необходимо больше кальция и белков, но меньше жиров, особенно насыщенных, и углеводных компонентов пищи. Поэтому многие диеты, так широко рекламируемые и популярные, в этом возрасте неэффективны и даже опасны, особенно если они короткие и резко ограничительные.
Ошибки в коррекции фигуры
Многие женщины после сорока впадают в панику из-за набора веса, который берется якобы из ниоткуда. Женщина понимает, что она не меняла своих пищевых привычек и образа жизни, но лишние килограммы упорно «прилипают» к талии.
В результате женщины начинают резко ограничивать себя в еде, садясь на крайне строгие диеты или применяя полное голодание. Это не самый лучший способ для похудения , так как он не принесет желаемых результатов и существенно навредит здоровью женщины.
Диеты с исключением жиров, особенно холестерина, также неэффективны и опасны для здоровья и самочувствия, так как снижение в организме количества жира приводит к нарушению синтеза половых гормонов. Они синтезируются как раз из самого холестерина и его метаболитов и регулируют функции женского организма. Если женских гормонов станет меньше, климакс наступит раньше и снизится либидо и удовольствие от сексуальной близости.
Не стоит увлекаться и диетами с ограничением жидкости и резким похудением , это приведет к обезвоживанию организма и отвисанию кожи груди, лица и шеи. Это некрасиво и не прибавит вам оптимизма.
Как правильно худеть?
Прежде всего, необходимо поговорить со своим лечащим врачом и оценить состояние здоровья. Если нет никаких противопоказаний со стороны терапевта, необходимо определить свой идеальный вес и калорийность питания. Лучше обратиться для этих целей к профессиональному диетологу , но если нет возможности, можно ориентироваться на приблизительные данные.
Не стоит стремиться похудеть до тех размеров, что были у вас в двадцать лет – с возрастом вес будет немного прибывать, на 3-5 кг. То есть, вспомните, в каком весе вам было наиболее комфортно ранее, и к нему приплюсуйте пару килограммов.
С калорийностью все проще: необходимо ориентироваться примерно на 1500 калорий в день, либо рассчитать калорийность, умножив свой реальный вес на 22, и из результата вычтя на похудение около семисот калорий.
Для 40-летних очень актуально правило «Не есть после шести» , а сам ужин должен состоять из легко переваривающихся продуктов с малым количеством калорий.
Особенности похудения после 40 лет
Необходимо отвести в рационе значительное место рыбе, кое-где в питании заменив ею мясо, так как рыба в плане пищевого белка и ненасыщенных жирных кислот полезнее мяса.
Также диетологи рекомендуют в 40 лет пересмотреть баланс между жирами и белками в питании – в белках организм начинает испытывать дефицит, а вот лишние жиры ему не нужны. Но помните то, о чем мы говорили ранее: совсем без жиров нельзя, их просто должно быть меньше.
Спорт для похудения
Действительно, важную составляющую лишнего веса определяет малая подвижность женщин, так как те дамы, которые активно занимаются спортом и тренируются, выглядят стройнее и весят меньше своих «оседлых» подруг. Без тренировок тело утрачивает тонус, мышцы дряхлеют и атрофируются, на их место приходит жир – природа пустоты не терпит.
Если вы подсознательно привыкли к себе в таком весе, организм не захочет расставаться с «годами нажитым имуществом». А вот если вы сделаете себе установку «лишний вес мешает мне добиться цели», «без веса мне будет комфортней», тогда мотивация будет подстегивать вас к действиям.
И не бойтесь людского мнения, особенно подружек: многие дают советы по типу «да ничего у тебя не выйдет» из страха и зависти, собственной лени и опасения на вашем фоне выглядеть бледно. Или говорят «у тебя все в порядке», не понимая ваших внутренних ощущений. Так что решайтесь и худейте, но только если это нужно вам, – стройное тело придаст уверенности и сил!
Алена ПАРЕЦКАЯ
Здоровье
Правило первое: никаких диет!
После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.
Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.
Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.
Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.
Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.
Как похудеть женщине после 40 лет
1. Откажитесь от модных диет
Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.
2. Помните золотые правила похудения
Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.
Вам нужно есть меньше
Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы - женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.
Сбрасывайте по 0,5 - 1 кг в неделю
Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.
Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ
Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.
Питание для похудения после 40 лет
3.Пересмотрите свой рацион
Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.
Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.
Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:
Овощей или фруктов : половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.
Белков : размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
Сложных углеводов : на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.
Жиров : размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.
4. Ешьте меньше, но чаще
Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.
5. Добавьте омега-3
Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.
6. Пейте зеленый чай
Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.
7. Принимайте больше кальция
Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.
8. Полюбите цитрусовые
Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.
9. Будьте избирательны в выборе угощений
К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.
Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.
Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.
Как правильно похудеть после 40 лет
10. Больше двигайтесь
Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.
Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.
