Женский организм имеет ряд особенностей, которые могут проявляться с каждым годом. Нюансы, касающиеся здоровья, в обязательном порядке следует учитывать при составлении программы похудения. Немного теории: на пороге 40 лет сталкивается с изменением гормонального фона, что влияет на общий Меняется структура кожи, уменьшается ее эластичность.
Начиная с сорокалетнего возраста, уровень кальция снижается ежегодно, ослабевает. За счет замедляющегося метаболизма организм требует меньше энергии на поддержание жизнедеятельности, откладывая лишнее в виде жира в области талии и бедер. Как и эффективно? На что стоит обратить внимание в первую очередь?
Ни в коем случае нельзя резко ограничивать себя в приеме пищи или прибегать к помощи Кроме обострения хронических или приобретения новых недугов, ничего хорошего не произойдет. Безусловно, при голодании вес стремительно теряется, но затем не только возвращается на прежнюю отметку, но и зачастую увеличивается в несколько раз. Объяснение этому весьма простое. происходит за счет обезвоживания, если применяется ограничение в питье, а также снижения мышечной массы тела, до жира дело и вовсе не доходит. Затем при возвращении к прежнему режиму питания ненавистные складки становятся еще более мягкими и объемными.
Принципы системы питания
Зная, как худеть правильно и эффективно в домашних условиях, можно одновременно улучшить фигуру, самочувствие и здоровье в целом. Система питания должна быть построена на следующих принципах: процент жира в пище следует снизить, основу рациона должны составлять белки, преимущественно кисломолочные продукты, углеводы должны поступать в виде цельнозерновых каш, овощей, фруктов и зелени.
Правильный завтрак
Чтобы получать больше энергии из меньшего количества пищи и бодро себя при этом чувствовать, рацион нужно максимально разнообразить. Теперь конкретнее поговорим о том, как худеть правильно и эффективно. Например, утро лучше начать со стакана, наполненного теплой водой и соком дольки лимона. Спустя полчаса можно позавтракать. Тарелка должна состоять:
- на треть из сложных углеводов - хлопья, каша;
- на 2/3 из белков - омлет, нежирный творог, мягкий сыр;
- остальное - витамины, минералы и клетчатка в виде фруктов, овощей, орехов, сушеных плодов, семечек, зелени.
Например, можно съесть овсяные хлопья с кусочками яблока, апельсина, киви, с добавлением грецких орехов, политые медом, бездрожжевой хлебец с мягким сыром и зеленью, кофе с молоком без сахара. Такой завтрак даст заряд бодрости и энергии, а также пополнит запасы кальция и минералов в женском организме.
Спустя 2-3 часа, можно устроить перекус свежим фруктом или овощем. До обеда следует дать организму запас энергии, которую он будет перерабатывать и сжигать целый день. Это главный принцип, на котором основана система.
Обед и ужин
Если говорить о том, как худеть правильно и эффективно, то обязательно нужно вспомнить об обеде и ужине. Они тоже должны быть сбалансированными и полезными.
На обед можно съесть овощной суп, рыбу с рисом, ломтик
Ужин оптимально организовывать не позже 8 часов вечера. На тарелке может быть постное мясо с небольшим количеством овощей или салатом. За час-полтора до сна хорошо выпить стакан кефира или простокваши. Вот такой примерный дневной рацион должен быть у здоровой женщины.
Как худеть правильно и эффективно после 40 лет?
Многие уверены, что чем меньше ешь, тем больше худеешь. Такой экстрим не посоветуешь даже 20-летним девушкам, не говоря уже о дамах постарше. Понятно, что методика похудения после 40 лет отличается от той, которая применяется в возрасте до 30. Просто не есть не получится! Такой подход чреват разве что обострением болезней и общим недомоганием.
С женщина часто полностью теряет интерес к себе. Ведь работа держит всегда в тонусе. А если посмотреть на возраст за 50 с оптимизмом? Это период, когда можно больше внимания уделить себе, провести время с семьей. Чаще всего в этом возрасте появляются внуки. Почему бы не стать стройной и активной бабушкой - гордостью своих близких. Для этого нужно разобрать, как худеть правильно и эффективно после 50 лет с учетом возрастных особенностей.
Многие специалисты утверждают, что по причине кардинальных гормональных перестроек и замедленных обменных процессов борьба с лишним весом в таком возрасте даже опасна. А как худеть правильно и эффективно? Безусловно, объемные жировые отложения в возрасте после 50 усиливают нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Так что следует найти золотую середину и не переусердствовать в погоне за тонкой талией.
Итак, какие методы нельзя применять с целью похудения в возрасте после 50 лет:
- Однообразные жесткие диеты. Стремительная потеря веса в результате подобных ограничений приводит организм в состояние стресса, после чего велика вероятность набора намного большей массы тела. Также радикальное похудение способствует визуальному старению женщины. Объемы резко уменьшаются и кожа, не обладая былой упругостью, отвисает.
- Голодание. Этот метод может и молодых уложить на больничную койку.
- Слишком интенсивная программа тренировок, работа до изнеможения. Подобный режим способен не только посадить сердце, но и привести к воспалению суставов. Не следует забывать, что во время любой тренировки никто не застрахован от травм. В возрасте после 50 лет восстановление происходит очень медленно.
- Ограничение потребления воды. Организм и без того с возрастом теряет влагу из тканей, в частности по этой причине уменьшается эластичность кожи, а также появляются проблемы с суставами.
Этапы похудения
Если вес женщины в возрасте после 50 лет намного превышает норму, можно применить систему похудения, состоящую из трех этапов, и основанную на системе питания.
- Очищение организма и ускорение обмена веществ за счет снижения суточного потребления пищи.
- Определение оптимального количества энергии в день, переход на рацион в пределах данной калорийности.
- Закрепление результатов похудения.
Первый этап
Сейчас мы затронем тему о том, как худеть правильно и эффективно на овощах. Ведь эти продукты в большинстве низкокалорийные, они поддерживают хорошее самочувствие за счет клетчатки, витаминов и микроэлементов.
Дневной рацион формируется на основании овощных блюд, за исключением картошки. Это могут быть печеные кабачки, капуста, корнишоны, лук, морковь, свекла. Из них можно приготовить рагу или салат с оливковым маслом и зеленью. Свежие огурцы, помидоры, молодой горошек, капуста брокколи - все это так полезно и вкусно.
Переходить на подобную систему питания следует не спеша, вводя постепенно все большее количество растительных продуктов. Если имеются проблемы с кишечником, то начинать лучше с овощных блюд, приготовленных на пару. Когда перистальтика придет в норму, можно добавлять свежую растительную пищу. На данном этапе клетчатка, словно губка, вытягивает из организма шлаки. Чтобы очищение не спровоцировало сбой в работе желудочно-кишечного тракта, можно добавить в промежутки между приемами пищи нежирный кефир или простоквашу. Первый этап длится около недели.
Второй этап
На втором этапе важно придерживаться суточной калорийности в размере 2200 килокалорий. При этом физическая нагрузка должна быть регулярной. По таблицам калорийности не сложно определить, сколько энергии принесет тот или иной продукт. Суточное количество пищи лучше разбить на 5-6 приемов. Второй этап должен длиться до тех пор, пока вес не перестанет уменьшаться. Это может занять от месяца до полугода, в зависимости от количества лишних килограмм.
Третий этап
Третья фаза начинается тогда, когда отметка на весах имеет стабильный показатель. На этом этапе вы закрепляете полученный результат. Рацион формируется из индивидуального расчета потребности в энергии.
Заключение
Потребляя норму воды (2 литра в сутки) и проводя регулярные тренировки в помощь к правильному питанию, можно добиться поразительных результатов в снижении веса и улучшении здоровья.
Диета после 40 лет для женщин для похудения одна из наболевших тем, вместе с проблемами здоровья и увядающей молодости.
Многие женщины переступив рубеж в 40 лет начинают замечать,что их тело и организм начинают меняться с нарастающей скоростью. При чём не в лучшем свете. Происходит прирост лишнего веса, начинаются проблемы со здоровьем. И после этого многие бегут в интернет смотреть как похудеть из-за подобных метаморфоз.
Причины появления лишнего веса
Давайте же для начала разберёмся, что происходит в организме, с физиологической точки зрения. После сорока лет женский организм начинает подготавливаться к менопаузе. Из-за чего гормональная система просто начинает сходить с ума. Тут и сбои в работе щитовидки, и бессистемные выбросы эстрогенов.
Данные сбои в гормональной системе могут приводить к тому, что организм в той или иной степени становится невосприимчив к инсулину. Который, в свою очередь, ответственен за усвоение глюкозы и понижении её уровня в крови. Вот и получается что чем невосприимчивее организм к инсулину,тем больше конфет, булочек, мороженого и прочих сладостей остаётся мёртвым грузом на Вашей фигуре.
Так же после преодоления менопаузы и входа организма в климакс,женский организм снижает выработку эстрогенов, которые отвечают за повышение метаболизма.
Щитовидная железа
Нет, наверное, таких людей кто не слышал бы про щитовидку. Но не каждый знает, какую роль она играет в организме. Она вырабатывает три важных гормона: Тироксин, Трийодтиронин и Кальцитонин. Первые два гормона ответственны за регулирование белков, углеводов и жиров. Так же они влияют на функционирование желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Кальцитонин же способствует регулированию уровня кальция в организме.
При недостатке или переизбытке этих гормонов появляются проблемы со здоровьем. За частую это либо ожирение, либо недостача веса. Но речь у нас идёт о недостатке гормонов, так что будем рассматривать проблему лишнего веса. При появлении подозрений на сбои гормонального фона следует обратиться к эндокринологу, который распишет Вам всё как есть.
И всё же. Как похудеть после 40 лет женщине
Не так страшен чёрт как его рисуют, хоть и придётся поднапрячься. Многие считают, что диета это строгое воздержание от большинства продуктов, строгий подсчёт калорий, так ещё и от вкусненького придётся отказаться. А есть и такие, что наслушавшись мифов о диетах забивают на всё под предлогом: «мне это не поможет» , «это слишком сложно» или «пусть воспринимают меня какая я есть». Но это они зря.
Что нужно, чтобы похудеть после 40 лет быстро
Вы замечали за собой как и что вы кушаете в течении дня? Недели? Вряд ли. И это большой минус. Для начала вам потребуется составить примерный план питания на день. После этого составляете план на неделю, руководствуясь однодневным планом. Берёте продукты, которые вам необходимы на один день, составляете из них свой рацион на весь день. Потом этот план корректируете на неделю.
Например. В понедельник у вас в рационе присутствует куриное филе, а во вторник вы замените его на рыбу или, скажем, на постную говядину. Так же можно поступить и с гарнирами. Это позволит Вам разнообразить свой рацион и сделать процесс похудения более приятным.
Так же нужно выявить вредные продукты с их последующим урезанием из рациона или полным исключением. И это относится не только к продуктам, которые вредны наличием консервантов, эмульгаторов и прочей химией.
Так же необходимо исключить продукты с большим количеством сахара, транс-жиров и соли.
Так как организм не может перерабатывать сахара, а они же простые углеводы, то они откладываются в организме в виде глицериновых кислот. А именно они и являются всеми ненавистным жиром.
Стоит так же убрать из рациона майонез и соусы на его основе. Исключаются различные колбасы и копчёности,сосиски сардельки и прочее.
Следует урезать потребление соли,так как она тормозит метаболизм организма,так ещё и задерживает воду прибавляя пару лишних килограмм.
Продукты, подходящие для похудения
Продуктов подходящих для диеты очень много, хотя многим так не кажется. Свой рацион при диете на самом деле можно разнообразить до такой степени, что за неделю Вы не повторите ни одного приёма пищи. Но это уже зависит от ваших финансовых возможностей.
Гарниры. Что выбрать?
Для гарниров подходят любые продукты, содержащие в себе как можно больше грубых пищевых волокон (клетчатки), и состоящие в основе своей из сложных углеводов. Сложные углеводы в составе гарнира способствуют долгому перевариванию пищи и очень хорошему усвоению. Так же из-за долгого переваривания Вы будете дольше ощущать чувство сытости.
Самыми лучшими и самыми доступными продуктами в плане гарнира являются: гречневая крупа, бурый или неочищенный рис (можно использовать обычный), макароны из твёрдых сортов пшеницы, пшено, геркулесовая крупа, полба (дикая пшеница).
Одно из условий приготовления гарнира – использование наименьшего количества воды. За счёт этого меньше воды будет задержано в гарнире, а это поспособствует более долгому перевариванию и лучшему усвоению.
Так же можно в роли гарнира использовать овощи. Как варёные так и свежие. Подобные гарниры хорошо употреблять на ужин. А всё из-за того что овощи содержат минимум калорий, но имеют объём. То есть вы, скушав салат из овощей, перед сном получаете чувство сытости, так ещё и практически без калорий. Так же с овощами вы получите не плохой заряд витаминов и минералов.
Белковая пища. Белок всему голова
Белок является основным источником строительства организма. Но при похудении он играет такую же важную роль. Дело в том, что снижая потребляемое количество углеводов и жиров, вы вынуждаете организм питаться из своих запасов. Но если будет не достаточно калорий, тело начнёт брать калории для подпитки не только из запасов жира, но и из мышц. А этого нам не надо. Вот и восполняем недостаток углеводов и жиров потреблением белковой пищи. А сколько же белка необходимо потреблять? Для женщин необходимо исходить из пропорции 0.8-1 грамм(а) белка на килограмм тела. Количество белка в том или ином продукте спокойно можно найти в интернете.
Продукты, содержащие белок
Продуктов таких немало:
- Куриные яйца (кушать их желательно без желтка). Они являются одним из самых лучших источников белка,так как усваиваются на 95-98 %.
- Следующий продукт – рыба. Желательно красная, но это из-за высокого содержания омега-жиров. Рыба так же очень хорошо усваивается организмом, да и легко переваривается, не нагружая желудочно-кишечный тракт.
- Так же для диеты подходит нежирное мясо. Филе курицы или индейки, постная говядина или говяжье филе. Тут можно, как и с рыбой, разгуляться в плане приготовления. Ибо вариаций различных очень много. Главное не использовать при приготовлении жирные продукты вроде сметаны или майонеза.
- Следующими продуктами являются обезжиренный творог и нежирные,твёрдые сыры. Их лучше кушать вечером,перед сном. В твороге и сыре содержится такой вид белка как казеин. А плюс этого белка в том,что он долго усваивается. И скушав его перед сном, вы обеспечите подпитку своего организма белком и исключите переваривание своих мышц вместо жира.
- Отдельно стоит поговорить о бобовых. Это исключительный вид продуктов, содержащий в себе и большое количество белков и углеводов. А если употреблять,например, стручковую фасоль, то ещё и клетчатку получите в добавок ко всему.
Ненасыщенные жиры Омега 3-6-9
Зачем же при похудении потреблять жиры, спросите вы. Но жиры бывают разные. Ненасыщенные жиры – это жирные кислоты, получаемые из растительных продуктов и рыбы. То есть это растительные масла, орехи и рыбий жир. Эти продукты не содержат холестерина, но их основная польза в том, что они являются основным «топливом» для производства гормонов в организме. А это нам и нужно, так как гормональный фон снижен. А чем больше гормонов производится, тем лучше метаболизм, а соответственно эффективнее диета.
Особенности похудения для женщин в возрасте после 40 лет
Данная диета, которая должна помочь Вам похудеть основана на принципе разгона метаболизма, коррекции и чистке рациона.
И так. Разгон метаболизма заключается в том, что организм постоянно будет получать питательные вещества. За день должно быть не менее пяти приёмов пищи, промежуток времени между которыми равен двум часам.
Каждая порция по весу не должна быть больше 150-ти граммов. Это позволит желудку стать меньше, за счёт чего будет достигаться чувство сытости с меньшим количеством съеденной еды. Так же получая такую порцию пищи каждые два часа, организм постоянно будет поддерживать метаболизм на высоком уровне.
Чем выше разгоняется метаболизм, тем больше организм будет создавать дефицит калорий, за счёт эффекта инерции. Например, при уже разогнанном метаболизме, Вы употребили за один приём пищи 260 калорий,а «сожгли» 280.
Ещё один принцип. Завтрак
Самым лучшим началом дня для Вас будет являться плотный завтрак. А самым лучшим основным продуктом для завтрака будет цельная овсянка. В чём её плюсы – она содержит в себе большое количество сложных углеводов и клетчатки. Съев её на завтрак, вы получите чувство сытости на долгое время. Но кроме этого, подпитаете микрофлору кишечника клетчаткой.
Одной овсянкой конечно завтрак не обойдётся. С утра желательно употребить небольшое количество простых углеводов. Заварите овсянку кипятком, позвольте ей настояться и немного остыть. После чего добавьте в неё пару чайных ложек мёда или низкокалорийного конфитюра. Можно так же добавить немного ягод.
Перед завтраком, минут за 20, выпивайте стакан воды. Она поможет привести в тонус желудочно-кишечный тракт и «разбудить» его.
Сколько воды необходимо пить в день. Извечный вопрос
Вода является основным составным веществом организма. И её недостаток может пагубно сказываться на организме. Чем больше воды, тем лучше обмен питательными веществами между кровью и клетками организма. Да и сама кровь становится более жидкой,за счёт чего быстрее полезные вещества разносятся по организму,а вредные быстрее выходят.
Пить воды в день необходимо не менее 1.8-2.0 литров. Но необходимо учитывать свою физическую нагрузку в течение дня и водообмен организма. Кому-то может хватать и полтора литра воды в день, а кто-то может и 5 литров выпить.
Солевой баланс организма
Солевой баланс на прямую связан с водообменном организма. Если вы не испытываете в течение дня особых физических нагрузок, то вам необходимо урезать потребление соли до 3-х грамм в сутки.
Если у вас тяжёлая работа или вы занимаетесь в спортзале и теряете соли в следствии выделения пота,то вам необходимо потреблять 5 грамм соли.
Не следует превышать суточное потребление соли выше 5 грамм (если нет высокой потери её в течении дня), так как она имеет свойства задерживать воду в организме. Из-за этого водообмен нарушается, могут возникать отёки, страдают почки. Так же замедляется обмен веществ.
Примерный план питания на один день
Ваш рацион будет зависеть от предпочитаемых вами продуктов из разрешённых выше, а так же ваших финансовых возможностей.
- Завтрак: Овсянка с мёдом или ягодами, небольшой банан или яблоко.
- 2-й приём пищи: 70 грамм риса, 80 грамм куриного филе.
- 3-й приём пищи: 70 грамм риса, 80 грамм куриного филе.
- 4-й приём пищи: 70 грамм овощей, 100 грамм куриного филе.
- 5-й приём пищи: 150 грамм обезжиренного творога.
Заметьте, во второй половине дня количество углеводов снижается, и повышается количество белка. Это делается с учётом того, что метаболизм к концу дня всё же замедляется. И чтобы ничего лишнего не осталось и не отложилось.
Как питаться в течение дня
Посмотрев на рацион, многие скажут, что им некогда готовить и кушать каждые 2 часа. Но можно готовить один раз в день, к примеру, вечером. После, готовую пищу положить в контейнер и взять с собой куда угодно. Два контейнера по 150 грамм каждый не займут много места в дамской сумочке. Придётся пожертвовать неким комфортом, но хорошая, привлекательная фигура будет того стоить.
Если после последнего приёма пищи вы всё равно чувствуете голод, выпейте стакан кефира жирностью 1%. Вы заполните объем желудка и получите чувство сытости, а так же подпитаете микрофлору желудочно-кишечного трата.
Если вы хотите поджарить мясо или рыбу, используйте по возможности оливковое масло. Подсолнечное масло тоже подходит, но содержит меньше омега-жиров.
При диете очень сложно сдерживать дисциплину, всегда хочется чего-нибудь вкусного. Даже кофе или чай без сахара может надоесть. Но есть выход – сахарозаменители. Многие считают их вредными, хотя это не так. Они не вреднее суточной нормы соли, так что можете смело их использовать.
В заключение хотелось бы сказать:
Диета после 40 лет для женщин для похудения может быть не обременительной и тяжёлой, а очень даже приятной и вкусной.
Сделать фигуру своей мечты, похудеть или заняться спортом никогда не поздно. Следуйте советам моей статьи ивы обязательно добьётесь успеха. И помните – возраст не главное.
«В сорок лет жизнь только начинается!» Кто не помнит эту крылатую фразу? Итак, перед вами предельно четкий план из 3 шагов. Следуя ему, вы легко избавитесь от лишнего веса без жертвоприношений.
Жирными нас делают жиры. Нет, погодите, наш враг - это углеводы... На самом деле в том, что касается нашего веса, все решают калории! И чтобы избавить себя от лишних килограммов, вам нужно просто сжечь больше калорий, чем вы употребили. Но с годами эта простая истина куда-то испарилась - и может оттого мы стали питаться гораздо калорийнее?
фотобанк ЛОРИ
Женщины потребляют сейчас на 22 % больше калорий, чем в 1971 году, - в среднем получается 1877 калорий в день. На первый взгляд эта цифра вполне разумна, но не забывайте - только 19 % взрослого населения ведут активный образ жизни. А это значит, что лишь очень немногие из женщин сжигают достаточно калорий, чтобы «оправдать» те большие порции, которые они съедают. Большинство же сжигают намного меньше, чем потребляют. Поэтому, когда вы размышляете над тем, сколько калорий в день вы могли бы себе позволить, имейте в виду - отказавшись всего от 100 ккал в день, вы спасете себя от целых 2,5-4 кг «перевеса»!
Вот почему, утверждают диетологи, 40-летние женщины сейчас стали в среднем на 10 кг тяжелее, чем в 1960-е годы. Какой выход? Единственный способ сохранить идеальный вес - это контроль за калорийностью пищи. И мы покажем вам, как это делать.
Шаг 1: Узнайте, сколько калорий вы потребляете
Контролируйте, а не подсчитывайте . Вам не нужно превращаться в ходячий калькулятор! Достаточно иметь общее представление о том, сколько вы съедаете каждый день. Лучше всего записывать один-два дня все подряд, включая перекусы и «маленькие слабости». Взглянув на общую картину, вы сразу увидите, где настоящий «кладезь» избыточных калорий. А затем можно легко и незаметно сделать подмену и оставить за бортом эти калории, не пожертвовав при этом вкусом или удовольствием. Например, замените горсть соленых крендельков на 3 чашки воздушной (посыпьте 1 столовой ложкой тертого пармезана - и вкусно, и полезно). Так вы сэкономите 115 ккал, и при этом ваша порция утроится, а само блюдо будет гораздо пикантнее.
Правильно читайте этикетки. Информация об энергетической ценности на упаковке дана в расчете на одну порцию (иногда на 100 г). Не забудьте сравнить ее с тем, сколько вы реально съедаете или выпиваете - во многих упаковках содержится 2 порции и даже больше. Например, на бутылке сладкой газировки в 600 г указана калорийность: 110 ккал на порцию. Но в самой бутылке 2,5 порции! Выпейте весь напиток сразу - и вы напьетесь на все 275 ккал! А это почти 20 % от суточной потребности в калориях для большинства женщин.
Смотрите на калорийность, а не на состав . Результаты исследований показывают, что женщины в первую очередь смотрят, сколько сахара и жиров в продукте, и лишь затем обращают внимание на калории. Такая привычка может ввести вас в заблуждение. Особенно в отношении несладких или обезжиренных продуктов - и вы съедите гораздо больше, чем следовало. Например, 3 обычных шоколадных печенья - это 160 ккал. А 4 печенья с низким содержанием жиров - это уже 200 ккал! И, между прочим, несладкий не значит некалорийный! 8 долек темного горького шоколада - это 135 ккал, а одна чашка шоколадно-карамельного мороженого с сахарозаменителем - все 220 калорий.
Шаг 2: Определите, сколько калорий вам необходимо
Зная свой идеальный вес, легче контролировать собственные объемы и избавляться от лишних килограммов. Используйте это простое уравнение, чтобы вычислить свою суточную потребность в калориях. Итак...
Ваша цель - вес X кг. Умножьте его на:
- 27 - если вы совсем не занимаетесь спортом.
- 29 - если вы изредка занимаетесь спортом (иногда по выходным играете в теннис или делаете заплыв в бассейне).
- 34 - если вы регулярно занимаетесь спортом (плаваете, бегаете или совершаете пешие прогулки от получаса до три-четыре раза в неделю).
- 37 - если вы занимаетесь спортом почти каждый день и достаточно интенсивно.
- 42 - если вы занимаетесь спортом ежедневно и очень интенсивно, вы - спортсмен или на работе вы заняты физическим трудом.
Шаг 3: Делайте разумный выбор каждый день
Это легче, чем вы думаете. Перед вами отличное примерное меню и несколько подсказок к нему. Общая калорийность всех блюд - почти 1600 ккал, ровно столько нужно в день женщинам среднего роста, ведущим умеренно активный образ жизни, чтобы сохранять нормальный вес.
Завтрак
- Молоко нежирное - 200 мл
- Мандарин - 1 шт.
- Бутерброд с яйцом:
- Сыр нежирный «Чеддер» - 1 кусочек
- Яйцо вкрутую - 1 шт.
- Авокадо - ¼ шт.
- Помидоры черри, нарезанные на половинки - 4 шт.
- Итого: 498 ккал
Обед
- Йогурт клубничный нежирный - 180 г
- Листовой салат с зеленым горошком: салат - 1 лист, капуста, натертая на терке - ¼ стакана, морковь, натертая на терке - 2 шт., помидоры черри желтые, нарезанные на половинки - 5 шт., зеленый горошек консервированный (или измельченный крошечный кусочек жареной куриной грудки без кожи) - ½ стакана, измельченные - 2 ст. л., соус легкий нежирный - 2 ст. л.
- Итого: 479 ккал
Ужин
- Зеленые соевые бобы, приготовленные на пару - ½ стакана
- Рис коричневый - ¾ стакана
- Обжаренные креветки: креветки средние - 15 штук, брокколи, обжаренные - 6 соцветий, растительное масло - 2 ч. л., - 1 ч. л., чеснок, измельченный - 1 ч. л., имбирь, измельченный - 1 ч. л.
- Итого: 493 ккал
Легкий перекус
- Виноград красный и белый - 1 стакан
- Итого: 104 ккал
Всего: 1574 ккал
Подсказки:
- Выбирайте менее плотный хлеб: в нем больше воздуха и меньше калорий!
- Фрукты лучше сока. В чашке апельсинового сока в 2,5 раз больше калорий, чем в апельсине. И такую порцию, как один фрукт, легче контролировать.
- В вашем блюде должен быть только один продукт с высоким содержанием жира (заправка для салата, орехи или сыр). Жирные продукты, какими бы маленькими они ни были, очень калорийны и быстро прибавляют вам килограммы.
- Пусть овощи составляют половину ваших блюд. В них много воды и, естественно, мало калорий.
- Заправляйте салаты жидкой заправкой - маслом, . Они быстро пропитывают салат в отличие от густых соусов на основе майонеза, поэтому вам потребуется меньше заправки.
- Всегда отмеряйте рис, крупу и масло. Они очень калорийны, а на глаз их энергетическую ценность определить трудно. В стакане риса с горкой на 25 % больше калорий, чем просто в стакане риса.
- Для легкой закуски возьмите блюдечко со свежими овощами. Это 50-100 ккал - столько, сколько в трех печеньях.
- Заведите привычку отрезать/отделять и откладывать в сторону 1/5 от каждой порции.
Женщины часто думают, что потребляют меньше калорий, чем это есть на самом деле, а из 1000 опрошенных человек только 13 % знали, сколько калорий они потребляют ежедневно. При этом 40 % из тех, кто говорит, что хочет похудеть, даже не пытаются ограничить калорийность пищи.
После 40 лет можно оставаться стройной!
Существует миф, что возраст и лишние килограммы неотделимы друг от друга. Но это не так! Вы набрали лишние 4-5 кг? Избавиться от них бывает действительно очень трудно... А вот инструкторы по фитнесу уверены - в этом случае вам помогут 15-минутные занятия йогой каждое утро. Но не только тренируйтесь - и меньше ешьте!
Часто незаметно прибавляют вес «приятные мелочи» - лишний бокал вина за ужином или еще один «внеплановый» обед в ресторане. Так обратите внимание на другие «приятные мелочи» - урезав себя всего на 100 калорий в день, через неделю или через месяц вы скорее всего не заметите разницы, но спустя год обнаружите, что стали легче на 4-5 килограммов.
Сорокалетний и больше возраст для многих женщин – это своеобразный рубеж, когда подводится итог пройденному пути. И если с карьерой, семьёй, детьми все обстоит отлично, то вот фигура радует не всегда. Лишние складки жира в области талии и бёдер – это настоящий бич дам. На помощь им приходят диетологи. Именно они рассказывают, как похудеть женщине в 40 лет.
Многочисленные ограничения в питании для похудения – это настоящая сушка и стресс для организма. Следовать советам неизвестных людей – ошибочный путь, а потому в дело вступают опытные специалисты, которые и раскрывают профессиональные секреты.
Причины лишнего веса у женщин после 40 лет
Причиной же набора бесполезного веса становится перестройка организма, которая приводит к:
- наступлению менопаузы;
- замедлению метаболических процессов;
- изменению гормонального фона;
- обезвоживанию.
Именно указанные факторы становятся главной причиной накопления жировых складок. Однако дамам следует помнить, что нельзя впадать в крайности и испытывать на себе эффективность предложенных, но часто непроверенных методик похудения. После сорока лет для женщин такие эксперименты могут привести к неблагоприятным результатам.
Лучшие решения с учётом возраста – это обследование у докторов и индивидуальный подход, обращение к профессионалам. Советовать диеты, но лишь щадящие, имеют право исключительно специалисты, косметологи, лечащие врачи, фитнес-тренеры.
Худеть следует только правильно!
Помогут ответить, как сбросить вес после 40 лет женщине, советы опытного диетолога. Лишь профессионалы вместе с лечащим врачом смогут подсобить дамам сорокалетнего возраста. Испытывать на прочность женский организм – неблагодарное занятие, которое может привести к печальным последствиям.
Опытные специалисты смогут:
- Вместе с женщиной рассчитать количество потребляемых ежедневно калорий.
- Узнать процент лишнего и ненужного веса.
- Исключить вредные продукты из рациона женщины.
- Выяснить ИМТ. Это особенная методика, согласно которой со временем человек набирает порядка 3–5 кг. Это значит, что следует вспомнить, каков был вес в 20–21 год, а к полученной цифре прибавить до 5 кг. Именно к такому показателю и предстоит стремиться даме.
Следует понимать, что женщина не будет уже как девушка, но стройной ей быть никто не запретит. Если же собственный вес превышает указанное число, следует отправиться к диетологу. Именно он подскажет, как похудеть после 40 женщине.
Совместными усилиями реально добиться потрясающих результатов. Не будут лишними консультации у психолога и фитнес-тренера. Последний может посоветовать такую эффективную методик, как дыхательная гимнастика для похудения. Ряд несложных упражнений сможет выполнить даже дома каждая женщина, чем поправит своё здоровье.
Сколько калорий потреблять?
Чтобы поддерживать в нормальном работоспособном состоянии организм, следует руководствоваться простым правилам питания: использовать не более 1500 ккал в день. Для похудения женщинам после 40 лет следует употребить простую формулу: реальный вес умножить на 22, далее отнять 700 ккал.
На ужин даме диетологи советуют съедать лёгкие продукты с малым содержанием жира. Можно раз в неделю делать разгрузочный день. Это не значит, что питаться в этот период не положено. Яблоки, кефир, йогурт, фрукты, ягоды, овощи, нежирная рыба и каши – вот все то, что позволит очистить организм без ущерба для него.
Золотые правила похудения
Чтобы понять, как быстро похудеть после 40, алгоритмы снижения веса следует учитывать и исполнять. Есть несколько незыблемым «законов», которые необходимо соблюдать.
Диетологи советуют:
- Употреблять в пищу только те продукты, которые одобрены и будут полезны женщине.
- Пить не менее 2 литров чистой воды ежедневно.
- Исключить из рациона газированные напитки. Рекомендуется хотя бы иногда баловать себя свежевыжатыми соками.
- Выбирать сбалансированную диету. Отказаться от непродуманных изнуряющих систем и методик, которые не получили одобрения специалистов.
- Есть небольшими порциями, но достаточно часто. Трехчасовой перерыв в приёме пищи – идеальное время.
- Исключить или строго ограничить сладости.
- Отказаться от сдобы.
- Включать в полный рацион муку грубого помола, исключить хлебобулочные изделия из белой.
- Не подвергать свой организм жёстким испытаниям – строгим монодиетам и голоданию. Именно такие неоправданные методики замедляют обменные процессы метаболизма. Даже сброшенные с таким трудом килограммы возвратятся вновь после возвращения к привычному питанию.
- Привести в норму режим. Это касается и времени приёма пищи, подъёма, сна, прогулок и пр. Доктора советуют спать не менее 7 часов. Этого достаточно, чтобы организм отдохнул.
- Отправляться на прогулку и заниматься спортом. Хорошо помогает сбрасывать лишние килограммы дыхательная гимнастика, предназначенная для похудения. Это настоящая находка для женщин после сорока, которые стремятся оставаться бодрыми, активными, стройными и красивыми.
- Уделить внимание рациону. Следует отказаться от жареной пищи. Под запрет попадают также острые, солёные, слишком перчённые блюда.
Доктора после проведения обследования советуют уделить достаточное внимание своему витаминному рациону. Если питательных веществ, минералов, элементов в пище мало для нормального функционирования организма, можно и нужно восполнить дефицит специальными комплексами препаратов. Сюда относят витамины, которые в индивидуальном порядке подбирает доктор.
Не стоит бездумно доверять своё здоровье и красоту несостоятельным рекомендациям малознакомых, неопытных, непрофессиональных людей. Диетологи совместно с лечащими докторами помогают справиться с избавлением даже от большого количества лишнего сала. Главное – правильный настрой и чёткое следование консультациям профессионалов.
Специалисты настоятельно советуют дамам, которые после сорока хотят иметь стройную фигуру, отвести значительное место приёму рыбы. Морские и речные обитатели смогут заменить мясо. Именно она более полезна в плане насыщенности аминокислотами и полиненасыщенными жирами. После 40 организм начинает остро нуждаться в большом количестве белка. В связи с этим следует пересмотреть свой рацион. При этом исключать жир полностью нельзя.
Женщинам за 40 диетологи советуют также:
- Включать в рацион радости, которые помогут восстановить баланс микроэлементов и нивелировать перепад уровня гормонов. К таким относятся все продукты, которые содержат серотонин или «гормон счастья». Это настоящая панацея, которая позволяет даме всегда чувствовать себя отлично и радоваться жизни. Серотонин вырабатывается при непосредственном участии аминокислот. Последних много в арахисе и рыбе, бананах и овсе, кедровых орешках и твороге, рыбе и пр.
- Забыть о тортиках, пирожных, сдобе. Не стоит полностью отказываться от сладкого, но такие продукты должны стать, скорее, исключением из рациона, чем его постоянным составляющим.
- Дробно питаться. Именно такое поступление пищи в организм позволяет ему избавляться от лишнего веса, не накапливать жир, исключить стресс.
Без физической активности не обойтись. Те же дамы, которые не могут по каким-либо причинам посвящать время занятиям спорта, смогут использовать уникальную систему дыхания. Это комплекс несложных упражнений, которые позволяют быстро вернуть стройность и нужные объёмы.
Активные тренинги, как говорят диетологи, способствуют исключить развитие заболеваний сосудов, недугов опорно-двигательного аппарата, дыхательной системы. Рекомендовано не менее 4 раз в неделю отправляться на занятия, а заодно и проходить в быстром темпе более 12 тысяч шагов. Такая активность позволит укрепить сердечную мышцу.
Остались вопросы? Воспользуйтесь поиском!
Здоровье
Правило первое: никаких диет!
После 40 лет дополнительные килограммы не только легче к нам подкрадываются, но и с трудом нас покидают. Из-за того, что процесс обмена веществ замедляется, мы начинаем сжигать на 300 калорий в день меньше, чем в 20 лет.
Кроме того, падение уровня эстрогена, которое начинается в этом возрасте, приводит к повышенной чувствительности инсулина, из-за чего нашему организму сложно контролировать уровень сахара в крови.
Такие перепады уровня сахара в крови являются одной из причин, по которой мы все время чувствуем потребность перекусить, особенно мучные продукты и сладости.
Все это приводит к тому, что в один прекрасный день, встав на весы, мы обнаруживаем, как незаметно поправились.
Но не стоит паниковать! Несколько умных советов помогут вам перехитрить свой метаболизм и быстро похудеть.
Как похудеть женщине после 40 лет
1. Откажитесь от модных диет
Диета на супе из капусты? Не стоит. Резкое ограничение калорий и быстрое избавление от подкожного жира может сыграть злую шутку с гормонами лептином и грелином, из-за чего ваш аппетит резко возрастет, а обмен веществ замедлится. Последствия таких диет могут длиться больше года, даже после того как вы давно не придерживаетесь диеты.
2. Помните золотые правила похудения
Какие-то вещи после 40 лет меняются, но основные правила успешного похудения остаются неизменны независимо от возраста.
Вам нужно есть меньше
Даже если вы едите одну куриную грудку, рис и салат, вам все равно нужно уменьшить размер порций, иначе вы не похудеете. Потребности в калориях у всех разные, но если вы - женщина и потребляете 2000 калорий в день, вам нужно стремиться съедать на 400-500 калорий меньше.
Сбрасывайте по 0,5 - 1 кг в неделю
Конечно диеты, обещающие вам минус 5 кг за неделю, звучат заманчиво. Однако медленное и постоянное похудение намного эффективнее поможет вам вернуться в форму, так как вы сможете выработать у себя полезные привычки, благодаря которым вы дольше будете оставаться стройной.
Пропуск приема пищи нарушит ваш обмен веществ
Когда мы пропускаем завтрак или обед, наш организм получает сигнал накапливать калории вместо того, чтобы их сжигать. Игнорируя один из приемов пищи, вы рискуете тем, что уровень сахара в крови у вас упадет, ваш аппетит резко возрастет, и вы будете искать быстрый источник энергии в виде сладостей.
Питание для похудения после 40 лет
3.Пересмотрите свой рацион
Пришло время следить за потреблением продуктов, содержащих углеводы. Такая мера необходима, чтобы бороться с сопротивляемостью организма инсулину, связанной с возрастом, и поможет держать постоянный уровень сахара в крови.
Вам также понадобится добавить в свой рацион больше белков, чтобы предотвратить потерю мышечной массы и увеличить скорость обмена веществ, так как вашему организму нужно больше работать, чтобы переварить ту же булочку.
Немалое значение имеет и количество питательных веществ, которые вы съедаете. В идеале ваш прием пищи должен состоять из:
Овощей или фруктов : половину тарелки должны занимать именно они. Они богаты клетчаткой и водой, заполнят ваш желудок и содержат меньше калорий.
Белков : размер порции белков должен быть примерно с ладонь. Хорошими источниками белков являются греческий йогурт, яйца, курица и рыба.
Сложных углеводов : на тарелке также должна быть порция углеводов размеров с кулак. Выбирайте цельные злаки, фрукты, крахмалистые овощи (картофель), бобовые.
Жиров : размер порции жиров во время одного приема пищи может составлять 7-10 грамм. Это примерно 1,5 чайной ложки оливкового масла, четверть авокадо или 2 столовые ложки орехов или семян.
4. Ешьте меньше, но чаще
Сопротивляемость организма инсулину приводит к тому, что мы постоянно чувствуем себя голодными. Разделите пищу на три порции среднего размера и 1-2 перекуса, чтобы уровень сахара в крови находился на постоянном уровне, и у вас не возникало соблазнов съесть что-то вредное.
5. Добавьте омега-3
Если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион больше рыбы. Дело в том, что жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбе, помогают вам быстрее сбрасывать вес и не набирать его снова, а также надолго избавляют от голодных позывов. Хорошими источниками омега-3 являются семга и тунец, которые к тому же уменьшают симптомы менопаузы.
6. Пейте зеленый чай
Ученые уже давно выяснили преимущества зеленого чая для похудения. В одном исследовании выяснили, что, когда участники начали каждый день пить зеленый чай, их способность к сжиганию жиров возросла на 12 процентов. Кроме того, сочетание антиоксидантов и кофеина в зеленом чае помогает повысить уровень энергии, снижение которого часто наблюдается в среднем возрасте.
7. Принимайте больше кальция
Хотите легче сжигать жиры после 40 лет? Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе было больше кальция. Женщины, которые едят достаточное количество продуктов, содержащих кальций, смогли сбросить больше 5 кг за год.
8. Полюбите цитрусовые
Полифенолы, содержащиеся в цитрусовых, помогают частично устранить вред потребления продуктов с высоким содержанием жиров, благодаря чему вы будете легко избавляться от лишних килограммов. В то же время витамин С в апельсинах, лимонах и других цитрусовых способствует выработке коллагена, уменьшая появление морщин.
9. Будьте избирательны в выборе угощений
К сожалению, вы уже не можете бесконтрольно съесть пиццу и шоколадные коктейли как 20 лет назад, и при этом не беспокоиться о лишних килограммах. Но это не значит, что вам нужно полностью отказаться от любимых продуктов. Просто сохраните их до того момента, когда вам действительно хочется. Если мысль о печеньях не дает вам покоя, то попробуйте съесть чуть-чуть, наслаждаясь каждым кусочком, вместо того, чтобы бездумно съесть целую упаковку.
Как часто можно делать себе такие послабления? Во-первых все зависит от того, насколько вы хотите похудеть. Одни могут позволить съедать угощение в 100-200 калорий каждый день, другим же придется урезать до 2-3 раз в неделю.
Также помните о том, что алкоголь тоже считается угощением, и тут тоже нужно соблюдать меру. Вы можете вписать 2-4 небольших стакана вина объемом 150 мл в неделю в ваш план похудения. Но, если вы решили выпить стакан вина на ужин, то от шоколадного десерта придется отказаться.
Как правильно похудеть после 40 лет
10. Больше двигайтесь
Вам будет сложно похудеть с помощью одной диеты, особенно после 40 лет, когда уровень гормона тестостерона падает. В результате мышечная масса и то количество калорий, которое наше тело способно сжигать во время упражнений, начинают сокращаться.
Начать можно с умеренной физической нагрузки в течение 30 минут в день. Затем добавьте в ваш режим рекомендуемые 10 000 шагов в день. Если здоровье вам позволяет, постепенно вводите силовые тренировки 4-5 раз в неделю, чтобы поддерживать мышечную массу и сжигать больше калорий.
