Лишний вес - состояние, с которым сталкиваются многие люди. Существует множество способов для избавления от излишней массы тела. К ним относят физические упражнения, БАДы и различные системы питания. меню которой состоит из продуктов, содержащих протеин, позволяет избавиться от жировой прослойки и увеличить мышечную массу.
Суть и принцип действия диеты
Существует много вариантов методики. В любом из них присутствует белковая пища с ограниченным количеством углеводов и жиров. Протеины нужны для нормального функционирования организма. Система питания станет отличным способом похудения для людей, которые не могут жить без мяса. Раньше ее относили к монодиете. Однако благодаря разработкам диетологов диета стала наиболее щадящим методом нормализации веса.
Правильное меню белковой диеты обладает положительными качествами и позволяет сбросить вес за короткий период времени. Главное - употребление в пищу продуктов, содержащих протеины. Ведь они нужны для нормального метаболизма. Организм не в состоянии самостоятельно накапливать белки в организме, поэтому их регулярно включают в пищу. При обычной диете такого не происходит, поэтому их постоянно употребляют. Если этого не происходит, то мышечная масса уменьшается, ведь внутренние органы вытягивают из нее белки для нормального функционирования. Возникает истощение организма, и кожный покров становится дряблым.
Если придерживаться такой системы питания для похудения в течение 14 дней, то вес будет уходить не за счет уменьшения мышц, а за счет сжигания жировых отложений. Ее соблюдение подходит тем людям, которые боятся ощущать голод. Анорексии при такой диете возникнуть не может, а мышцы не атрофируются. После нее тело худеющего становится стройным и подтянутым.
Для похудения меню белковой диеты весьма эффективно, а механизм ее влияния на организм полностью изучен и был научно доказан. Система питания запускает следующие процессы:
- В организм жиры и углеводы не поступают, и ему приходится расходовать свои жировые отложения, расположенные на бедрах, животе и ягодицах. Для женщин эти места являются наиболее проблемными.
- Чтобы усваивать белок, организму понадобится большое количество энергии, которая восполнится при сжигании подкожного жира.
- Белковая пища создает теплопродукцию, которая ускоряет обменные процессы.
Если человек желает похудеть, то белковая диета поможет это сделать без вреда для здоровья. Возможно выбрать необходимую продолжительность системы питания и варианты предпочтительных блюд.
Особенности диеты
Система питания имеет некоторые особенности, которые обязательно должны учитывать все худеющие:
- Протеины насыщают организм людей, которые находятся постоянно на работе или занимаются спортом. Такое питание может подойти женщинам, ожидающим ребенка. Простое меню белковой диеты характеризуется приемом мясных, рыбных и молочных блюд. Система питания может стать полезной для людей, которые хотят избавиться от лишнего веса без ущерба и стресса для организма.
- Максимальный период времени соблюдения диеты - 14 дней. Такой срок позволит нормализовать вес, не нанеся вреда организму. Результаты белкового похудения характеризуются стабильными показателями. Для закрепления полученного итога нужно постепенно выходить из системы питания, исключив жирную, жареную и сладкую пищу.
- Повторять диету рекомендуется не чаще, чем через 6 месяцев.
- Пища, содержащая протеин, требует от худеющего соблюдения важных рекомендаций. Работа выделительной системы во время диеты активизируется, что может вызвать осложнение. Поэтому в это время нужно соблюдать питьевой режим и в достаточном количестве употреблять негазированную воду.
- Общее количество калорий, поступающих с пищей, должно составлять около 1200-1400. Их недостаток может привести к нарушению функционирования внутренних органов и ослабить иммунитет.
- Меню белковой диеты для похудения на день дает возможность насладиться вкусом любимого блюда (в небольшом количестве) и позволит поддерживать стабильный вес.
При этой системе питания чувство голода испытывать постоянно не придется, рацион неограничен и разнообразен.
Меню белковой диеты на день разнообразно и включает перечень определенных блюд, которые можно включать в рацион в это время. К рекомендуемым продуктам относят:
- Мясо курицы и индейки, говядина, субпродукты. Для диеты продукты нужно отваривать или тушить. Чаще всего применяют куриное мясо без кожи. Оно хорошо усваивается, и не появляется проблем с его приготовлением.
- Нежирная рыба. В ее составе присутствует нужное количество белка и микроэлементов, которые важны для нормального функционирования организма.
- Творог и кисломолочные продукты. Казеин, присутствующий в их составе, потребует от организма усилий для переваривания. В результате тратится большое количество калорий.
- Гречневая и овсяная каша, хлеб (ржаной, черный, цельнозерновой).
- Вареные яйца. Содержащийся в них белок относится к легкоусвояемым и питательным продуктам.
- Овощи, включающие в свой состав минимальное количество крахмала (огурцы, капуста, сельдерей).
- Цитрусовые (апельсины, грейпфруты), кислые яблоки.
- Консервы из тунца. В них присутствует большое количество белка и минимальный состав жира.
Особое внимание требуется уделить питьевому режиму. Можно включить травяные чаи, свежевыжатые фреши из овощей и фруктов, очищенную воду.
Составляя меню белковой диеты на неделю, необходимо ограничить содержание в блюдах продуктов, которые с легкостью превращается в жир:
- Прежде всего нужно исключить сладкое. Даже фрукты могут испортить результат, не говоря уже о тортах, печеньях и пирожных.
- Полностью из меню должны быть исключены жареные, жирные блюда и макароны.
- Газированные напитки, компоты и соки также не рекомендуется пить в период диеты.
- Овощи, содержащие в своем составе много крахмала (картофель, бобовые, горошек).
Отказ от подобных продуктов позволит достичь ощутимого результата за короткий промежуток времени.
График диеты
Система питания должна проводиться таким образом:
- Меню на каждый день лучше всего распределить на несколько приемов (5-6). Утром натощак выпивать стакан очищенной воды. Последнюю трапезу осуществлять за 3 часа до сна.
- До обеда можно съедать незначительное количество каши и цельнозернового хлеба. Можно употреблять фрукты (яблоки, апельсины).
- Блюда, содержащие белок, включают в рацион после обеда в сочетании с овощами в сыром виде или салатами из них.
При похудении в меню белковой диеты важно правильное сочетание блюд. Это позволит достичь положительного результата. Система питания избавит за 2 недели от 10 кг излишней массы. Для этого необходимо в точности соблюдать все рекомендации.
Режим питания на 7 дней
Система питания на неделю составлена таким образом, чтобы в период ее соблюдения человек не страдал от ощущения чувства голода. Блюда отличаются легкостью в приготовлении. Меню белковой диеты для похудения на неделю включает:
- Завтрак. Творог (160 г), чай (зеленый или травяной), половина апельсина.
- Обед. Куриная грудка (170 г), цельнозерновой хлеб.
- Полдник. Стакан обезжиренного йогурта.
- Ужин. Рыба на пару (200 г), овощной салат (170 г).
Во все остальные дни необходимо продолжать питаться подобным образом. В течение недели меню белковой диеты дополняют творогом, кефиром и вареными яйцами. Также следует чередовать продукты, учитывая их калорийность.
Овощи подвергают легкой термической подготовке и готовят из них рагу и супы. Их можно использовать в течение дня в качестве перекусов. Лучше всего употреблять овощи, не содержащие крахмал.
Подобный рацион может применяться и для 14-дневной диеты. В таком случае можно получить максимально эффективный вариант.
Меню диеты на 10 дней
Блюда, указанные в таблице, худеющие самостоятельно распределяют и чередуют в течение всего времени питания.
| День | Завтрак | Обед | Полдник | Ужин |
| 1-й день | Травяной чай несладкий | Куриная грудка, тушеная капуста, зеленые яблоки | Кефир обезжиренный | Рыба на пару, салат |
| 2-й день | Травяной чай без сахара, хлеб цельнозерновой | Уха, не содержащая картофель, капустный салат | Кефир обезжиренный, грейпфрут | Творог низкокалорийный |
| 3-й день | Несладкий чай | Говядина отварная, сырые овощи | Кефир, апельсин | Свекольно-капустный салат |
| 4-й день | Зеленый чай без сахара, сухарики из ржаного хлеба | Тушенная с овощами нежирная рыба | Сыр тофу, яблоко | Вареные яйца, тертая морковь |
| 5-й день | Натуральный кофе без сахара | Говядина отварная, капустно-морковный салат | Обезжиренное молоко | Творог обезжиренный |
| 6-й день | Чай без сахара | Бульон из говядины, свекольный салат | Кефир, грейпфрут | Отварная курица, помидоры |
| 7-й день | Чай, ржаные сухари | Рыба с овощами, хлеб цельнозерновой | Сыр тофу, яблоко | Овощной салат |
| 8-й день | Натуральный кофе без сахара | Отварное куриное филе, сухарики | Кефир или ряженка, цитрусовые | Морковный салат, яйца всмятку |
| 9-й день | Несладкий напиток | Уха без картофеля, сырые овощи | Нежирный сыр | Овощной салат |
| 10-й день | Чай без сахара | Куриное мясо без кожицы, салат из томатов | Яблоки | Отварная нежирная рыба |
Меню белковой диеты для похудения на 10 дней отличается разнообразием. Порции необходимо брать умеренные, чтобы не переедать, и покидать стол с легким чувством насыщения.
Меню на 2 недели
Это наиболее продолжительная система питания, которая дает эффективный стабильный результат. 14-дневное ее соблюдение не доставит человеку никакого неудобства и неприятных ощущений.
| День | Завтрак | Обед | Ужин |
| 1-й день | Несладкий черный кофе | 2 яйца вкрутую, тушеная капуста, стакан томатного сока | Рыба запеченная, жареная или на пару |
| 2-й день | Отварная рыба, овощной салат | Отварная говядина (250 г), стакан кефира | |
| 3-й день | Кофе без сахара, ржаные сухарики | Обжаренный на масле кабачок, зеленые яблоки | 2 яйца вкрутую, салат из капусты, говядина вареная (200 г) |
| 4-й день | Черный кофе без сахара | Салат из 3 вареных морковок, твердый сыр (15 г) | Фрукты или ягоды, кроме винограда и бананов |
| 5-й день | Свежая тертая морковь | Рыба отварная, запеченная или на пару, стакан томатного сока | Фрукты или ягоды, за исключением винограда и бананов |
| 6-й день | Черный кофе без сахара | Отварная курица, салат с овощами | 2 вареных яйца, свежая тертая морковь |
| 7-й день | Несладкий чай (зеленый или травяной) | Вареная телятина или говядина (250 г), свежие фрукты | Ужин одного из дней, кроме 3-го |
Вторая неделя предполагает тот же рацион, то есть повторяет первые 7 дней.
Обязательно следует соблюдать питьевой режим. Можно употреблять чай зеленый и травяной, воду. Полностью запрещается пить алкогольные напитки, чтобы не создавать нагрузки на печень.
Первый прием пищи включает только жидкость в виде чая или кофе. В период трапезы не стоит переедать, лучше всего прекратить ее с чувством легкого голода.
Преимущества и недостатки белковой диеты
Меню каждый худеющий может разнообразить, добавив любимые овощи или несладкие фрукты. К положительным свойствам этой системы относят:
- Система питания позволяет проводить интенсивные занятия спортом, что затруднительно при других эффективных и быстрых способах похудения.
- Диета практически не сопровождается ощущением чувства голода, потому что время переваривания белковой пищи составляет 4 часа.
- Нормализуется масса тела.
- Укрепляется иммунная система.
- Происходит оздоровление организма. Кожа подтягивается, уменьшается целлюлит и улучшается состояние волос, кожи и ногтей.
- Меню белковой диеты содержит много клетчатки, что позволяет наладить работу кишечника.
- Мышечная масса не истощается благодаря присутствию в питании белковой пищи.
- Минимальные проявления усталости, вялости и головокружения, которые характерны для других диет.
- Скорость потери веса при этой системе питания не молниеносна, и она позволяет сохранить стабильный вес после выхода из нее.
Если придерживаться меню белковой диеты для похудения более длительный период времени, то могут возникнуть некоторые негативные последствия:
- Употребление белка продолжительное время приводит к вымыванию из организма кальция и других микроэлементов, что негативно сказывается на здоровье костной системы.
- Снижается работоспособность из-за минимального количества углеводов в диете.
- Возникает повышенная раздражительность из-за отсутствия в питании жиров - главного строительного материала для нервных клеток.
- Проблемы со свертываемостью крови, образование тромбов.
- Белковое питание может привести к нарушению работы почек и органов ЖКТ.
- Не рекомендуется питаться подобным образом людям, которым исполнилось 60 и более лет.
- Неприятный запах изо рта, вызванный избытком белковой пищи.
Перед началом похудения лучше всего проконсультироваться со специалистом, чтобы не нанести вред организму.
Противопоказания
Любая система питания, в том числе и белковая диета, создает нагрузку на организм. Происходит ускорение обмена веществ, токсины выводятся, сжигаются жиры, а желудку приходится приспосабливаться к новым условиям и другой пище.
Органы начинают работать в усиленном режиме. Если с ними не все в порядке, то могут обостриться хронические заболевания, необходимо это учитывать при переходе на новое меню. Белковая диета на каждый день противопоказана в таких случаях:
- болезни выделительной системы;
- пожилой возраст;
- при ожидании ребенка и в период лактации;
- желчнокаменная болезнь;
- патология сердца и сосудов;
- аллергия на цитрусовые;
- патологии органов ЖКТ;
- сахарный диабет;
- подростковый возраст.
Любое противопоказание является стоп-сигналом для людей, которые выбрали эту диету. Только после устранения противопоказаний можно будет худеть по этой системе питания.
Врачи-диетологи подсказывают, как похудеть на белковой диете без ущерба и вреда для здоровья. Только придерживаться режима питания может оказаться мало для получения эффективного результата. Необходимо воспользоваться принципами здорового питания, которые эффективны и в дальнейшем:
- Перед началом диеты лучше всего пройти медицинское обследование.
- Нужно получить разрешение врача на соблюдение подобной системы питания.
- Следует употреблять поливитамины на протяжении всего периода диеты.
- При возникновении приступов головокружения необходимо увеличить поступление в организм углеводов и жиров. Разрешается добавить овсяную кашу в утреннее меню.
- От белковой диеты лучше всего отказаться при ухудшении самочувствия.
- В период похудения нельзя принимать никакие лекарственные препараты.
- Следует обсудить рацион со специалистом.
- Питаться нужно строго по часам.
- Следует вести подсчет калорий: расходовать больше, чем потреблять.
- Ужинать лучше за 2-3 часа до сна.
- Блюда, входящие в меню, должны быть только вареными, тушеными или приготовленными на пару.
- Объемы блюд: напитки (200 мг), остальных блюд (150 г) и фруктов (100 г).
- Ограничить количество употребляемой соли.
- Спать нужно не менее 8 часов в сутки.
- Следует отказаться от вредных привычек.
- Отказаться от силовых видов спорта и кардиотренировок. Лучше всего плавать, ходить на фитнес, аэробику или пилатес.
Белковая диета - эффективная система питания, позволяющая в течение непродолжительного времени нормализовать вес и добиться стройности. Благодаря разнообразию блюд худеющий не испытывает чувство голода и усталость. Соблюдение всех рекомендаций позволяет улучшить состояние здоровья. Несмотря на многие положительные качества, диета обладает отдельными противопоказаниями, которые нужно учитывать перед началом ее соблюдения.
Cодержание:
Что собой представляет белковая диета. Какие продукты на ней разрешены. Преимущества и недостатки такого режима питания.
Популярность моно-диет с каждым годом все растет. Многие диетологи пытаются сделать какой-то один объект в рационе центральным, строя вокруг него принципы питания. Чего греха таить, такие диеты очень просты в составлении (не надо задумываться над сбалансированным составом), но не всегда эффективны.
Белковая диета на этом фоне выглядит одной из самых действенных и безопасных для здоровья. Но и она содержит в себе скрытые подводные камни в виде ограничения на срок применения и неравномерную скорость потери лишнего веса. О нюансах, вроде способах минимизации вреда и увеличения пользы расскажет эта статья.
Белковое питание для похудения: подробное меню
Сразу возьмем с места в карьер, не задерживаясь на теории. Можно долго рассказывать о принципах любой диеты, но гораздо понятнее, если разок взглянуть на ориентировочный план питания.
Завтрак
Каждый день начинается с кофе или зеленого чая для ускорения обмена веществ. В качестве пищи выступает (а вот и не угадали, не белок) сухарик или хлеб из отрубей . Отсутствие белка в белковой же диете на завтрак обоснованно.
Протеин очень долго усваивается в желудке, не позволяя организму использовать жир в качестве источника энергии. Поддержка же себя минимальным количеством углеводов необходима для предотвращения глюкозного голодания мозга и ряда других органов.
В качестве альтернативы допускается тертая морковь или немного других сырых овощей .
Обед
Белковая диета для похудения достаточно либерально относится к насыщению себя за обедом. Разрешается съесть до 300 грамм отварной курицы, или 200 грамм рыбы, или такое же количество вареной говядины . Пару яиц вкрутую (а лучше всмятку) разрешается съедать не чаще 1 раза в неделю. Причина проста – большое количество жиров в желтках.
Не забыт и гарнир. Овощной салат в сыром виде (огурцы, помидоры, тертая морковь и т. д.) всячески приветствуется. С точки зрения калорийности он минимален, но клетчатка в свежих овощах помогает усваивать потребленный протеин.
Ужин
Творог, йогурт, сыры низкой жирности или даже отварная говядина/курятина . В небольших порциях сытная пища приветствуется и на вечерний прием. Белковое питание для похудения вообще редко заставит вас чувствовать себя голодным.
Можно ускорить ночной метаболизм зеленым чаем, свежими фруктами в небольшом количестве или все тем же овощным салатом.
Что входит в диету кроме протеина?
Кажется, будто кроме белка человек употребляет еще и много углеводов. Но если присмотреться внимательнее, становится понятно, что ценность этих самых углеводов минимальна. По сути, они нужны только для улучшения усвоения протеина и небольшой подпитки мозга и клеток мышц энергией.
Всерьёз повысить сахар крови с помощью сырых овощей или черствого черного сухарика будет тяжело.
Альтернативный подробный рацион на неделю можно посмотреть на следующем фото:
Плюсы белковой диеты
По сравнению со множеством других схем, этот вариант выглядит чрезвычайно соблазнительно. Вот основные преимущества такого рациона:
- отсутствует чувство голода;
- максимально сохраняется мышечная масса;
- одна из самых вкусных диет.
Теперь о каждом пункте чуть подробнее.
Никакого голода
Если есть мясные продукты на обед и ужин, то особенно проголодаться не получится. Секрет в том, что животные источники белка довольно долго перевариваются в желудке, не оставляя его пустым минимум 3 часа с момента приема пищи.
Заполняет его и съеденная клетчатка из овощей. Неся абсолютный минимум калорий, овощи улучшают пищеварение и очень долго перерабатываются в ЖКТ.
Сохранность мышц
Даже если вы не занимаетесь спортом, то сохранить максимум мышечной массы после любой диеты для вас наверняка важно. Именно мышцы формируют красивую фигуру, создавая ее изгибы и делая акценты на бедрах, плечах и т. д. Их потеря сделает человека худее, но не сильно привлекательнее.
Животные белки – лучшие источники стройматериалов для мышечной ткани. Так что эффективная белковая диета защищает мускулатуру настолько, насколько это вообще возможно в условиях похудения. Полностью сохранить ее не выйдет , потому что любая диета – это снижение калорийности по сравнению с наборными программами. Но вот свести потери к минимуму удастся.
Разнообразие продуктов
Несомненный плюс и то, что продукты при белковой диете – почти деликатесные. Никакие сушеные стручки или обезжиренные безвкусные творожные массы не могут сравниться с рыбой, мясом и птицей!
Готовить пищу, конечно, нужно без жарки. Но даже в отварном или печеном виде мясные продукты вызывают в разы больше аппетита по сравнению с вегетарианскими диетами.
Минусы диеты
Неужто у протеиновой диеты вообще нет недостатков? К сожалению, без них никак. Их тоже достаточно, и вот ключевые из них:
- медленная скорость похудения;
- короткий срок диеты;
- быстрая утомляемость.
И снова обо всем по порядку.
Незначительная потеря жира
Эффективные белковые диеты для похудения показывают себя таковыми только первые дни. Именно на этот период приходятся основные потери массы за счет выведения гликогена (а вместе с ним и воды) из тканей тела. В отсутствии углеводов он быстро отдает свои резервы.
После этого организм получает энергию из жиров и белка. Делает он это довольно медленно, потому что калорийность поступающей пищи достаточно высока. Иногда даже уничтожение жира не отражается на весах, но проявляется при измерении объемов тела.
Лимит в 2 недели
Долго придерживаться такого рациона нельзя. Продукты при белковой диете нагружают почки, заставляя их усиленно перерабатывать оставшиеся после протеина шлаки и токсины. Это не самый полезный для организма режим работы, поэтому продолжать белковое питание более 2-ух недель без остановки не рекомендуется .
Для снижения вреда на почки нужно обильно употреблять воду.
Нехватка сил
Отсутствие углеводов резко понижает энергетические запасы мышц. Никакая самая эффективная белковая диета не в силах их компенсировать. Это же касается и мозговой активности. В отсутствие глюкозы эмоциональный статус будет далеким от оптимального.
И полбеды, если соблюдение рациона без углеводов проходит на фоне повседневных забот. Но вот подобная диета в процессе интенсивных тренировок – настоящее испытание!
При возвращении же углеводов можно на короткий период получить двойную выгоду по насыщению организма энергией. Но чтобы добиться такого результата, нужно не менее 40 дней жить и тренироваться без углеводов. А это труднейшая задача, которая еще и небезопасна для работы почек.
Выводы
Для спортсменов протеиновый рацион без углеводов – монета с двумя сторонами. Такая схема сохранит максимум мышечной ткани, но понизит выносливость и эмоциональный настрой во время тренировок.
За 15-20 минут до еды выпиваем 200 мл (стакан) воды комнатной температуры.
Несладкий кофе с молоком 0,5% жирности или чай.
Один обезжиренный творожок (в первые дни можно позволить себе пару творожков) или низкокалорийный йогурт (не более 80 ккал на 100 г).
Через пару часов выпиваем 1-2 стакана зеленого чая с мятой.
Через три часа после завтрака съедаем яблоко, апельсин, грушу или несколько слив.
За 15-20 минут до приема пищи выпиваем стакан чистой воды комнатной температуры. Затем выбираем один из трех вариантов:
100 г запеченной в духовке или на гриле телятины (без соли и масла!), дикий отварной рис с соевым соусом, салат из свежих огурцов и листьев латука, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Можно использовать перец или горчицу, но никакой соли!
Два небольших половника ухи с парой ломтиков хлеба из муки грубого помола, 2 помидора, чай с сухофруктами, мандарин.
150 г приготовленной на пару или запеченной на гриле рыбы с любым гарниром из первого и второго варианта.
Через час-полтора после обеда можно выпить чашку зеленого чая с мятой.
Зеленое яблоко, немного свежих овощей и стакан обезжиренного кефира.
Как обычно перед трапезой не забываем выпивать стакан воды. Затем на выбор:
250 г запеченной в духовке курятины, без жира, кожицы, соли и масла. Вместо гарнира - грейпфрут, очень хорошо сочетающийся с куриным мясом.
200 г запеченной в духовке телятины с чесноком, 300 г тушеной цветной капусты или брокколи. Капусту тушим в оливковом масле с соевым соусом, а за пару минут до готовности вбиваем яйцо.
Салат из колец отварного кальмара, 2 ст.л. кукурузы и мелко порезанного яйца, заправленный оливковым маслом с соевым соусом, луком или чесноком, 500 г отварных креветок, пара ложек дикого риса.
150 г запеченной в духовке рыбы (без соли и масла), сваренное вкрутую яйцо, салат из свежих помидоров, огурцов, болгарского перца и кедровых орехов. Не десерт можно съесть несколько колечек ананаса.
Энергетическая ценность потребляемой в сутки пищи не должна быть менее 1200 ккал!!!
Белковое меню для спортивных женщин
Предлагаем вашему вниманию примерное меню для женщин, которые регулярно тренируются (3-5 раз в неделю) и выполняет кардионагрузку + работу на тренажерах.
Первый прием пищи (завтрак):
4-5 столовых ложек овсянки с корицей, 6 яичных белков со шпинатом, половина яблока. Несладкий чай или кофе.
Второй прием пищи (второй завтрак):
150 г. вареной грудки, на гарнир 4-5 столовых ложки вареного бурого риса.
Третий прием пищи (обед):
150 г. тунца и салат из некрахмалистых овощей, заправить оливковым маслом (1 столовая ложка).
Четвертый прием пищи (полдник):
200 г. обезжиренного творога с овощным салатом (можно добавить сок лимона).
Пятый прием пищи (ужин):
150 г. рыбы на пару с зеленой фасолью.
Шестой прием пищи (за 2 часа до сна):
Протеиновый коктейль или стакан кефира.
Белковое меню на неделю
Завтрак: 150 г говядины отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба, чай или кофе.
Обед: 150 г говядины отварной, 200 г салата из овощей.
Ужин: 200 г рыбы отварной, овощной салат.
Завтрак: 150 г творога нежирного, чай или кофе.
Обед: 150 г говядины тушеной с овощами.
Ужин: 200 г рыбы отварной, 200 г свежих овощей.
Завтрак: 200 г филе куриного, 1 яблоко, кофе или чай.
Обед: 200 г фасоли вареной, 200 г овощного салата.
Ужин: 100-150 г говядины отварной, 150 г салата, сделанного из капусты.
Завтрак: стакан обезжиренного кефира с 2-мя диетическими печеньями.
Обед: 200 г филе куриного, стакан яблочного сока или 1 яблоко.
Ужин: 200 г рыбы отварной, 150 г овощей.
Завтрак: 100-150 г говядины отварной, 1 яблоко или стакан яблочного сока, кофе или чая.
Обед: 200 г рыбы отварной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: 200 г рыбы вареной, 150 г салата.
Завтрак: нежирный творог - 150 г, чай или натуральный кофе.
Обед: фасоли тушеной - 200 г, 150 г овощей.
Ужин: 150 г рыбы отварной, 100 г салата.
Завтрак: стакан молока нежирного с 2-мя диетическими печеньями.
Обед: тарелка супа с овощами, сваренного на мясном постном бульоне, 100 г говядины вареной, 1 кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: 100 г говядины вареной, 100 г салата.
Наверное, каждый человек обладающий лишним весом, хотя бы раз в жизни задумывался о похудении. Существует огромное количество диет и систем питания, которые помогают сбросить килограммы. Но важно помнить, что диета должна быть не только эффективной, но и не приносящей вреда организму и здоровью в целом. Все разнообразие продуктов можно условно разделить на углеводы, жиры и белки. Именно последние являются самыми полезными и лучшими помощниками в похудении.
- Белок представляет собой длинную цепочку аминокислот. При переваривании организм расщепляет их на отдельные аминокислоты, после чего они попадают в кровь. На переваривание белков тратится гораздо больше времени, чем на обработку жиров и углеводов. Именно поэтому белковая пища дает насыщение и утоляет чувство голода на более длительное время.
- Белки также являются стройматериалом для клеток организма. Прежде всего, они полезны для мышц, кожи, ногтей и волос. Кроме этого, в белках содержатся незаменимые для человека аминокислоты. Прежде всего, это касается животного белка. Если он не поступает в нужном количестве, то организм начинает расходовать белок из своих запасов. Из-за этого могут страдать мышцы, волосы, ногти, внутренние органы и кожа.
- При чрезмерном употреблении углеводов и жиров они начинают откладываться в жир. С белками такого не происходит. Лишний вес как раз может говорить о недостатке белков в рационе. Если вы постоянно употребляете большое количество углеводов и жиров, то уровень сахара в крови не понижается. Именно он заставляет организм подавать ложный сигнал о голоде, даже если вы ели совсем недавно. Также недостаток белка сказывается на внешнем виде после похудения. Если вы постройнели, но ваша кожа и мышцы стали дряблыми, значит, вы употребляли белок в недостаточном количестве.
Белковые продукты
Белковыми называют продукты с преобладанием белка в составе. Их список очень велик, поэтому во время похудения вы сможете питаться разнообразно.
Помните, что несмотря на то, что орехи, сыр, бобовые и некоторые другие продукты содержат большое количеств белка, в них также есть много жира или углеводов, поэтому для похудения такие продукты не подходят.
Принципы питания
Для того чтобы похудеть на белковом питании необходимо придерживаться некоторых правил.
- Разбейте всю еду на день на 5-6 приемов пищи. У вас должен быть полноценный завтрак, обед, ужин и еще пара перекусов.
- Для того чтобы белковая пища оставалась полезной, ее необходимо готовить правильным образом. Вы можете ее варить, запекать, тушить, готовить на пару. Отличным вариантом будет приготовление в мультиварке.
- Не стоит полностью исключать углеводы и жиры из своего рациона. Но употреблять их нужно в первой половине дня. Ужин должен быть полностью белковым.
- Обязательно включайте в ежедневное меню зелень и овощи. Они не только дадут вам дополнительные витамины и минералы, но и помогут наладить процесс пищеварения, который часто нарушается во время длительного приема белковых продуктов.
- Белковые коктейли являются отличной альтернативой нездоровым перекусам. Их можно взять с собой на работу или учебу.
- Не забывайте про приправы и различные заправки. Они сделают ваше питание более вкусным и разнообразным.
- Выход из белкового похудения должен быть постепенным. Не стоит сразу набрасываться на углеводные продукты. На ужин всегда нужно употреблять белки. Такой рацион должен стать основой вашего питания на всю жизнь. Это позволит не только закрепить полученный результат, но и избежать набора лишних килограмм в будущем.
- Минимальный срок диеты 14 дней, но не стоит придерживаться такого питания дольше одного месяца. Повторять ее можно два раза в год.
Преимущества
- Похудение на белковых продуктах дает заметный эффект. Быстрый результат даст вам дополнительный стимул к продолжению такой диеты.
- Результат будет виден не только на весах, но и визуально.
- Белковое питание очень сытное, поэтому вы не будете испытывать чувства голода.
- При употреблении белковой пищи из организма выводится лишняя вода, пропадают отеки.
- Белковое питание способствует сохранению и наращиванию мышечной массы в отличие от других диет.
- Такая диета не замедляет обмен веществ.
- Выбор продуктов достаточно широк, поэтому вы можете готовить разнообразные блюда, которые не будут вам надоедать.
Недостатки
Несмотря на все преимущества, у белкового питания есть и свои недостатки.
- Белки очень нагружают почки. Происходит это из-за того что белки не задерживают воду в организме и она очень быстро выводится.
- При исключении из питания углеводов вы можете заметить следующие симптомы: головокружение, слабость, апатию, упадок сил, плохое настроение.
- Если вы придерживаетесь белкового питания долгое время и при этом полностью исключаете из рациона углеводы и белки, то вскоре можете столкнуться с проблемами пищеварения. Это происходит из-за пониженного содержания в рационе клетчатки. Для того чтобы избежать запоров, необходимо включить в питание овощи и зелень.
- При длительном употреблении белка возможно выведение из организма кальция и других микроэлементов. Это может привести к ломкости ногтей, волос и костей. Именно поэтому важно во время такой диеты принимать комплекс поливитаминов.
Противопоказания
Белковое питание противопоказано при беременности и если у вас есть следующие болезни:
- почек;
- колиты;
- печени;
- панкреатит;
- подагра.
Меню белкового дня
Примерное меню белкового питания может выглядеть следующим образом.
Видео — Что такое белковая диета
21.04.2016 1 078
Белковая диета для похудения
Есть среди вас любители мяса, рыбы, молочных продуктов? Тогда вам сюда! Вегетарианцы, не обижайтесь! Вас тоже приглашаем! Посреди арены, в лучах софитов белковая диета! Так можно было бы представить эту удивительную диету, которая позволяет быть в позитиве, включить фантазию в выборе меню белковой диеты и при этом вкусно накормить всех своих с пользой для здоровья. Белковая еда (рецепты) разнообразна. Как важны для нас белки, мы все знаем. Особенно в первой половине жизни, когда происходит рост и развитие. Поэтому если вы мама, то вашему ребенку блюда из белковых продуктов будут полезны для мышечного каркаса и продуктивной работы мозга. Рецепты блюд при белковой диете схожи с детским питанием.
Плюсы и минусы белковой диеты
Не следует безоглядно на возраст и хронические заболевания принимать решение о выборе именно этой . Сокращение рациона питания, который был у нас, всегда сказывается на самочувствии. Наряду с улучшением, возможны и ощущения вздутие живота, учащенное сердцебиение, сбои в работе кишечника. Не стоит этого пугаться. Прислушайтесь к себе. Возможно, вам не хватает клетчатки для работы кишечника или кефира на ночь. Но, при этом есть ряд заболеваний, при которых с осторожностью надо относиться при выборе той или иной диеты.
Лишь некоторые предостережения:
- Повышенное артериальное давление
- Возраст старше 50 лет
- Заболевания, связанные с системой пищеварения, почек, печени
- Болезни сердца
- Остеопороз
У вас нет вышеперечисленных противопоказаний? Тогда радуйтесь результатами белковой диеты. Килограммы в минусе будут! Разнообразие продуктов позволяет готовить вкусно. Белковая диета для похудения это не моно диета, при которой приходиться готовить отдельно себе от семьи. Ваши домочадцы с удовольствием будут радоваться вкусным блюдам из этой диеты.
Что можно есть на белковой диете
Существует масса таблиц продуктов, где указано содержание калорий, жиров, углеводов, белков. Сравните продукты при схожих белках, выберете менее жирные и вкусные для вас. Для наглядности малый перечень продуктов из тех, что едим и пьем, а что не стоит на время диеты.
Таблица продуктов на белковой диете для похудения
| «Наши помощники» | «Наши недруги» |
| Мясо птицы говядина, баранина, кролик, ягненок (удаляем кожу и жир) | Все животные жиры, сливочное масло, свинина, сало |
| Рыба белая, красная рыба, морепродукты, рыбные консервы в собственном соку | Жирные породы рыб (палтус, зубатка). |
| Субпродукты говяжьи и птицы | Колбасы, сосиски, сардельки, любое копченое мясо, консервированное мясо |
| Овощи: зелень, лук, морковь, капуста, редис, помидоры, огурцы, болгарский перец | Картофель, свекла |
| Фрукты и ягоды несладкие, сухофрукты | Сладкие фрукты, соки |
| Молочные и кисломолочные продукты, сыры с малым содержанием жира | Сладкие и жирные молочные и кисломолочные продукты |
| Растительное масло, не превышая 3х столовых ложек в день | Острые соусы, майонез, уксус |
| Крупы | Хлеб, сдобная выпечка |
| Вода питьевая, чай, кофе (все без сахара) | Любые сладкие напитки, алкоголь |
Результаты белковой диеты
Не стоит сравнивать результаты белковой диеты у 60-ти килограммовой девушки и 45-ти летней женщины с начальным весом 80 кг. Разный метаболизм, активность жизни и пристрастия в еде. Диетологи озвучивают от 4 до 12 кг за месяц в среднем диапазоне первоначального веса.
Белковая диета для быстрого похудения
Вам надо в течение 3-7 дней уменьшить количество сантиметров на бедрах и животе? Тогда есть варианты для быстрого результата.
Варианты белковой диеты
Белковая диета на 3 дня или быстрая белковая диета
Едим 4 — 6 раз в день, пьем воду не менее 2-х литров. Получаем быстрый результат. Рецепты блюд при белковой диете на эти три дня выбирайте сами. Миксуйте белки с углеводами, разбивайте на приемы пищи.Помните о минимальном количестве белков в день!
Белковая диета на 7 дней
В течение недели ваш организм еще полностью не привыкнет к смене пищи, результат, скорее всего, будет виден не долго, но в качестве экспресс похудения этот вариант возможен. Правила соблюдения аналогичны с трехдневным вариантом.
Меню белковой диеты на неделю:
I-ый день:
- Завтрак: кофе, два яйца
- Второй завтрак: 200 гр. гречневой каши
- Обед: 150 гр. вареного мяса
- Полдник: 250 гр. салата из овощей
- Ужин: рыба на пару 200 гр.
- Перед сном: стакан кефир 1%
II-ой день:
- Завтрак: кофе, творог 100 гр.
- Второй завтрак: 250 гр. фруктов
- Обед: 200 гр. рыбы вареной + помидор
- Полдник: 200 гр. салата из капусты
- Ужин: куриная грудка 200 гр.
III-ий день:
- Завтрак: чай, геркулес на воде
- Второй завтрак: грейпфрут
- Полдник: 200 гр. салата из огурцов и помидоров
- Ужин: банка тунца в собственном соку
- Перед сном: кефир или молоко
IV-ый день:
- Завтрак: кофе, омлет из 2 яиц, кусочек сыра
- Обед: 250 гр. куриной печени со сметанным соусом
- Полдник: 150 гр. риса, тушеного с овощами
- Ужин: 200 гр. рыбы на пару
- Перед сном: простокваша
V-ый день:
- Завтрак: творог 100 гр., чай
- Второй завтрак: 150 гречневой каши с сухофруктами
- Обед: 200 гр. говядины, 150 гр. овощного салата
- Полдник: апельсин
- Ужин: морепродукты отварные с зеленым салатом
- Перед сном: травяной чай
VI-ой день:
- Завтрак: овсяная каша на воде, чай
- Второй завтрак: 200 гр. фруктов
- Обед: стейк из рыбы 250 гр. на пару
- Полдник: творог 100 гр. с сухофруктами или ягодами
- Ужин: 200 гр. куриной грудки с 100 гр. сырых овощей
- Перед сном: кефир
VII-ой день:
- Завтрак: 100 гр. творога, кофе
- Второй завтрак: 150 гр. гречневой каши
- Обед: 200 гр. тушеных овощей, 100 гр. риса
- Полдник: фрукты 250 гр.
- Ужин: 200 гр. филе индейки, зеленый салат
- Перед сном: натуральный йогурт
Белковая диета на 2 и 4 недели (месяц)
Нет особых различий, кроме продолжительности ее соблюдения. Посмотрите на меню белковой диеты на неделю и скорректируйте ее на свой лад. Основные положения предложены выше.
Отзывы худеющих на белковой диете и их результаты, плюсы и минусы
Читая отзывы людей, прошедших этот путь, понимаешь, что не стоит ожидать мгновенного результата. Первые два дня никаких особых ощущений нет. С третьего дня отмечались проблемы со стулом. Решить это вопрос удается с пересмотром очередности белковых и углеводных продуктов. По этому пункту рекомендации были следующие: пить воду перед приемом пищи, многим помогли отруби, которые способствуют очищению кишечника. Экспериментируйте! Большинство пишут о положительном эффекте. Стали крепче ногти, улучшился сон, реально уменьшился объем живота. Белковая диета не рекомендует большое потребление соли и всевозможные острые и копченые продукты. Вода лишняя из организма уходит без применения дополнительных лекарств и сборов. Результат на лицо! Мешки под глазами, отечность ног остаются в прошлом. Были отзывы о том, что со второй недели появляется такой прилив сил и позитива, что хочется бегать, плавать каждый день. О конкретных результатах: за неделю до пяти килограмм в минус, за две недели еще 2-3 кг., три-четыре недели в пределах еще 5 кг. В целом за месяц это может быть 10-15 кг. в минус. Помните! Вы хотите быть той, о которой мечтали завтра, через месяц или 3 года? Слышу ответ: «Да». Диетологи всего мира кричат о вреде похудении более 4 кг. в месяц. Прислушайтесь и выберите себе приятную и полезную белковую диету. Данная диета позволяет в щадящем режиме сделать это.
Эффективная белковая диета
Призываем вас рассматривать эффект от диеты не только в килограммах, но и в общем самочувствии. Стремясь к быстрому результату, ошибочно снижать количество белков ниже минимума. Это большое заблуждение, которое может спровоцировать некоторые заболевания. Давайте определять норму белков, ниже которой нельзя опускаться.
В среднем на один килограмм вашего веса в день надо потребить 0,7 грамма белка. При весе 80 кг это составит 56 грамм белка. Вы активно занимаетесь спортом? Увеличивайте норму вдвое.
Это значит, что нельзя употреблять меньше этого количества. И пусть вес движется не так быстро.
Вы добьетесь успеха, поверьте!
Рецепты блюд из белковых продуктов
Приготовление блюд процесс творческий. Важно понимать, как это сделать, а из чего и с чем, решать только вам и вашим близким. Алгоритм действий прост. Планируем меню на следующий день. Перед вами таблица продуктов: белки, жиры, углеводы. Приоритетны белковые продукты с невысоким содержанием углеводов и жиров. Определяем по весу, какой суммарный вес белков за день. Помним правило «минимального количества белков». Корректируем при необходимости заменой продуктов или весом. Готовим в щадящем режиме: варим, запекаем, на гриле или сковороде, но без жиров. Растительное масло важно нам, но в виде добавки к салатам. Нет жестких правил. Готовьте в удовольствие! Эффект получите уже после первых нескольких дней.
Фантазируйте! Глупо было бы на 2 недели или месяц распланировать меню. Это не интересно. Создайте свою игру. Заведите блокнот с красочной обложкой. Каждый день это шажочек к вашему идеалу. Начните день с весов. Увидите, как вас будут радовать даже 200 грамм на уменьшение. Запишите свой вес, весь свой ежедневный рацион с указанием белков, углеводов, жиров и конечно калорий. Если вес «встал», не паникуйте! Это нормально. Может он, ваш организм задумался? Дайте ему некоторое время. Изменений не произошло? Загляните в свой блокнот и проанализируйте, почему так могло случиться. Поверьте, после получения долгожданного результата вы станете гуру!
