Можно ли сбросить вес без голодных диет и изнурительных тренировок? Спорт, сбалансированный рацион, налаженный питьевой режим, косметические мероприятия для поддержания тонуса и красоты – это залог здоровья и стройной фигуры. Как похудеть к лету, чтобы избавиться от лишнего жира на животе и отказаться от вредной еды в пользу здорового питания? Только комплексный подход, самоконтроль, подсчет калорий или соблюдение основных правил ПП для похудения сделают результат долговременным. Какие рекомендации приблизят тело к идеалу, а от выполнения каких процедур стоит отказаться?
Как быстро похудеть
Стремительная потеря веса считается кратковременной, что не делает вопрос «как похудеть быстро?» менее актуальным. Самый быстрый способ избавиться от пары килограммов – монодиета. Лучшее меню для такой диеты – нежирный творог, кефир, яблоки кислых сортов, свежая или квашеная капуста. Рекомендуется отказаться от сладких напитков, мучных изделий. Для моментального похудения устраивают разгрузочные дни на низкокалорийных продуктах. Во время экспресс-диеты из организма уходит вода, а не жир, но любимое летнее платье придется впору.
Как начать худеть к лету
Худеем к лету, начиная с разгрузочного дня на кефире или яблоках, чтобы очистить организм. За несколько суток до диеты быстрые углеводы заменяют сложными, ограничивают потребление мучных изделий, отказываются от жареного и копченого. Нельзя резко сокращать калорийность рациона – лучше увеличить частоту приемов пищи, сделав питание дробным и уменьшив каждую порцию. Физическую нагрузку на диете увеличивают постепенно, иначе растяжение мышц вынудит отказаться от упражнений. Начать стоит с прогулки быстрым шагом или отказа от лифта, что ускорит процесс похудения к лету.
Летняя диета на 5 дней
Пятидневная летняя диета для похудения помогает сбросить до 3-5 кг, в зависимости от рациона и начального веса. К самым сбалансированным из них относится староанглийская диета, включающая овсянку, куриный бульон, яйца, овощи. Потерю до 1 кг в сутки обещает диета «Пять лепестков», в основе которой лежит ежедневное чередование блюд с высоким количеством белка, овощей, злаков, фруктов, кисломолочных продуктов. Сократив обычное количество потребляемых калорий на 500 единиц, можно также похудеть всего за 5 дней без диеты. Для этого удобно вести дневник подсчета.
Летняя диета для похудения на 7 дней
Можно ли похудеть, если до отпуска остается неделя? К эффективным семидневным диетам относятся голливудская, гречневая и кефирная монодиеты, в течение которых уходит до 5-8 кг. Более разнообразной в плане рациона является японская летняя диета для похудения. Хорошо известна диета «Любимая», при которой каждый день можно есть только один продукт. Для улучшения пищеварения все 7 дней диеты употребляют продукты, содержащие клетчатку, не перевариваемые волокна, зелень. При похудении на базе дефицита калорий нельзя перегружать женский организм силовыми тренировками, кардио.
Как правильно завершить диету
Похудеть гораздо легче, чем впоследствии удержать вес. Чтобы сохранить стройность после похудения, важно не пренебрегать физическими упражнениями, соблюдать плавный переход на новый режим, добавлять по паре «разрешенных» продуктов в сутки. Завершение диеты станет стрессом при резком скачке с низкокалорийного питания на нормальное. При выходе из такой диеты рекомендуется увеличивать количество потребляемых калорий на 150-200 единиц в день. Сахар, соль, мучное, алкоголь придется ограничить или вовсе исключить после похудения, независимо от типа диеты.
Как похудеть летом без диет
Жесткая диета – не самый продуманный ответ на вопрос «как похудеть до лета?». Голод вызовет головокружение, слабость и апатию. Недостаток калорий приводит к нарушению обмена веществ, быстрому набору веса при отступлении от ПП. Разнообразное, но правильное питание, спорт, косметические процедуры для поддержания тонуса помогут похудеть к лету и закрепить результат. Полезным бонусом такого подхода является привычка к ЗОЖ, которая вырабатывается со временем. Это исключает срывы после похудения, типичные для диет, где на счету каждая калория.
Правильное и здоровое питание
Здоровое питание не ограничивается салатом из свежих овощей и обедом по расписанию. Огромное значение имеет количество приемов пищи и порции, которые не должны превышать 200 г. Колбасу, сосиски стоит заменить отварной грудкой, рыбой. Сыр – нежирным творогом и кефиром. Хлеб – отрубями, помогающими пищеварению. Важно наладить питьевой режим, выпивая 1,5 л чистой воды. Это притупит голод на диете, благоприятно отразится на состоянии кожи, волос, скорости похудения. Диета не должна быть голодной, иначе организм перейдет в «режим экономии» и будет медленнее расставаться с жиром.
Физические нагрузки
Стройность и болезненная худоба – это понятия разные. Умеренные физические нагрузки во время диеты сделают мышцы рельефными, «разгонят» метаболизм, повысят выносливость организма. Кардиотренировка и ежедневные занятия йогой ускорят процесс сжигания жира без потери эластичности кожи. Инструкторы в тренажерном зале подскажут, как быстро похудеть к лету, сделать фигуру подтянутой и соблазнительной. Не менее эффективны для похудения домашние тренировки с обручем, прыжки на скакалке, силовые упражнения с гантелями, которые можно заменить пластиковыми бутылками с песком.
Косметические процедуры
Массаж, ежедневный контрастный душ и обертывания для похудения помогают ускорить процесс и сохранить естественную упругость кожи. С помощью пищевой пленки и таких ингредиентов, как шоколад, мед, глина или горчица, можно избавиться от сальных пробок, сделать дряблую кожу более эластичной. Жесткая мочалка, вакуумный массаж и кофейный скраб улучшают кровообращение. Укутывания и разогревающие аппликации с алоэ, лимонным соком незаменимы на проблемных зонах, но важно заранее убедиться в отсутствии аллергии на компоненты для стимуляции похудения.
Видео: диетолог Ковальков о том, как похудеть к лету
Привет, спортсмены и комсомолки! Пожалуй, тема, как похудеть к лету одна из самых желанных, потому что на почту и в личных сообщениях не перестают поступать вопросы в этом направлении. Оно и понятно, лето, солнце, жара. Хочется выглядеть максимально круто. Ну тогда, если вы не против, погнали.
Хватит пока различных статей про продуктивность и про то, как справляться с нытьём и прочими вещами. В последнее время, я и в правду с ними зачастил.
Сегодня будет максимально практическая, мощная статья для тех, кто хочет предстать перед людьми в самом привлекательном виде в летний период.
Да, вы можете увеличить вашу физическую активность, к примеру, на полчаса в силовом стиле и на час в стиле кардио, но за это время вы сожжёте, грубо говоря, 500-600 ккал, что равняется примерно одному литру молока. Эффективно ли это? Я считаю, нет.
На мой взгляд, гораздо проще контролировать то, какую еду ты в себя запихиваешь, чем запихнув думать, как бы это всё дело сжечь.
Как обычно, я буду высказывать своё мнение по этому вопросу, основанное на изученной информации и практическом опыте. Думаю, статья будет полезна многим.
Как похудеть к лету. Два железобетонных правила
Прежде всего тезисно расскажу основные моменты.
Наше тело – это структурированная система, ПОСТОЯННО СТРЕМЯЩАЯСЯ К РАВНОВЕСИЮ (гомеостазу).
Жир – это РЕЗЕРВНЫЙ источник энергии для нашего тела, который организм использует ОЧЕНЬ НЕХОТЯ, и только если нет ОСНОВНОГО источника энергии – углеводов.
Ваше тело не знает, что вы пытаетесь избавиться от лишнего жира . Для него, отсутствие основного источника энергии (углеводов) – это УГРОЗА ДЛЯ ЖИЗНИ.
Это то же самое, если вы живёте в деревне, у вас закончились дрова (основной источник тепла/энергии), чтобы топить печку, и вы начинаете её топить дорогой фотобумагой.
Понятное дело, вас такой расклад бы не устраивал, и вы бы срочно искали способ, чтобы уменьшить потери резервного источника тепла.
Для нашего организма такой способ – это ЗАМЕДЛЕНИЕ . Всё логично.
- Сначала, организм теряет основной источник энергии (вы перестаёте есть углеводы).
- В первые пару дней горит гликоген в мышцах и печени. Всё хорошо, организм использует основной источник энергии, который он запас для моментального реагирования на внешние факторы (физическую активность, резкая потребность в согревании системы, например, когда наступил холод и т.д.).
- Затем на 2-3 день организм исчерпывает запасы гликогена и начинает использовать жир в качестве основного источника энергии.
- Проходит 4-5 день (для кого-то и раньше), организм понимает, что слишком долго нет основного источника энергии (углеводов). Организм НЕ ЗНАЕТ, что вы пытаетесь выглядеть лучше, он думает, что вы в серьёзной опасности (голод). На протяжении десятков тысяч лет потребности сжигать жир не было (люди и так очень много двигались), наоборот, была эволюционная целесообразность сохранить как можно больше жира, чтобы выжить. Что начинает делать организм? ОН НАЧИНАЕТ ЗАМЕДЛЯТЬ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ! Что, само собой, вредит нам, потому что жиросжигание практически останавливается.
В чём заключается наша первая задача? Мы должны СОХРАНИТЬ ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, чтобы жир продолжал «гореть» (окисляться) довольно быстро.
Это ещё не всё. Я уже говорил это, во многих статьях, но расскажу ещё раз.
ОСНОВА любой диеты – это СОЗДАНИЕ ДЕФИЦИТА КАЛОРИЙ (энергии) для нашего организма. Вы должны тратить энергии БОЛЬШЕ, чем получаете!
Ничто в нашем мире не берётся из ниоткуда. Если вы видите на улице жирного человека, то это не значит, что у него конституция такая. Это значит, что он потреблял калорий больше, чем тратил. Только и всего.
Многие ссылаются на болезни с обменом веществ. А от чего эти болезни берутся, мои дорогие? От того, что человек ест ОЧЕНЬ РЕДКО (до 3-х раз в день), организм вынужден замедлять обмен веществ.
Откуда еще? Жирные люди ОЧЕНЬ ЛЮБЯТ пищу С ОЧЕНЬ ВЫСОКИМ гликемическим индексом! Пирожки, сахар, пиво, чипсы и т.д. Всё это лучшие друзья таких вот бедных и несчастных людей с «нарушенным обменом веществ», «неподходящей конституцией» и широкой мать её костью.
Простите, если кого-то задел, но уже сил нет слушать этот несусветный бред, который несут люди с ленивой задницей, оправдывая своё безволие. Что-то мы отвлеклись.
Запомнить надо ДВА МОМЕНТА:
- Необходимо сохранить ВЫСОКУЮ СКОРОСТЬ обмена веществ.
- Необходимо создать ДЕФИЦИТ КАЛОРИЙ (тратить энергии больше, чем получаем).
Это основа основ. Всё, что вам говорит реклама, различные горе-эксперты, в один голос кричащие: «Пей эту бодягу на основе мочи альпийских ослов и будешь худеть на 5 кг в неделю», это бред, друзья. Даже не хочу зацикливать внимание на этом. Уверен, вы люди сознательные, сами всё это понимаете.
Но «сушка», друзья, предполагает не просто снижение веса. Просто похудеть – это задача очень лёгкая, позже вы сами поймёте почему.
Цели сушки тела, это:
- Снижение количества жира в теле.
- Максимально возможное сохранение мышечных объёмов.
Трудность заключается в том, что, когда наше тело худеет, избавляется от лишнего жира, то на гормональном уровне запущены процессы КАТАБОЛИЗМА (разрушения триглицеридов, тканей и т.д.).
Ни о каком росте мышц во время похудения не идёт и речи (если вы не используете фармакологию, конечно), потому что тело теряет запасы энергии (жировые запасы) и дополнительно тратить энергию на рост мышц (которые сами по себе очень энергозатратные штуки) КРАЙНЕ НЕВЫГОДНО!
Путь к грамотной сушке тела, как всегда лежит не через Сандармох (так говорят у нас в Карелии, если человек идёт нелогичными путями или очень долго), а через две составляющие:
- Дробное питание.
- Физическая активность.
Начнём с питания.
Питание для похудения
Меня поражает, когда люди, желающие сбросить лишний вес загоняют себя в жесточайшие условия и практически перестают есть.
Есть такие, кто почти отказывается от еды во время диеты. Это высшей степени глупость.
Да, похудение идёт очень быстро с самого начала, потому что организм ещё не понял, что энергии не будет больше, он сжигает гликоген затем какое-то количество жира, а потом просто офигевает от того, что энергии больше нет! Нет энергии даже на осуществление жизнедеятельности обменных процессов организма, не говоря о физической активности.
Обмен веществ в результате замедляется настолько, что жиросжигание практически останавливается, но это только вершина айсберга. Ко всему этому человек чувствует жесточайшую слабость, лень, апатию и т.д.
Организм делает всё, чтобы тратить меньше энергии.
Но самое «интересное» начинается тогда, когда человек сдаётся и бросает свои попытки практически не есть. После такого не совсем разумного голодания человек буквально нападает на еду на фоне апатии от неудачи, а организм, у которого обмен веществ замедлен до крайней степени, с удовольствием запасает всю лишнюю энергию в виде жировых отложений.
И запасает не столько же, сколько было до т.н. «диеты», а НЕМНОГО БОЛЬШЕ (человек становится толще, чем был)! Потому что для организма это был сильнейший стресс, и он страхуется, чтобы эта беда не повторилась, а если и повторилась, то быть готовым к этому.
Существует множество диет для похудения (Долиной, Кремлёвская, монодиета и т.д.), но все они сводятся к одному простейшему постулату:
ВЫ ДОЛЖНЫ ПОТРЕБЛЯТЬ КАЛОРИЙ МЕНЬШЕ, ЧЕМ ТРАТИТЕ . Точка.
На фоне сниженной калорийности будет происходить похудение.
Но как нам добиться того, чтобы организм, на фоне сниженной калорийности не замедлил обмен веществ?
Мы должны есть МЕНЬШЕ калорий, но ЧАЩЕ! Это и называется дробное питание.
Большинство людей питаются не пойми как. Завтрак, обед, ужин, и пару чаепитий между приёмами пищи с сухарём или булкой.
Мы должны свою общую, чуть сниженную суточную калорийность разделить на 6 и больше приёмов пищи, и есть небольшими порциями.
Так мы покажем организму, что еды достаточно, смысла замедлять обмен веществ нет. Но общая суточная калорийность у нас всё-таки будет снижена, поэтому тело будет постепенно избавляться от лишнего жира.
Как найти такую «точку отсчёта», как перейти на дробное питание и т.д. я писал . Обязательно прочтите.
Лучшие виды питания для похудения, на мой взгляд, следующие:
- Т.н. правильное питание.
ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ – это когда вы придерживаетесь определённой пропорции БЖУ (например, 50% углеводов, 40% белков, 10% жиров), но ваша суточная калорийность снижается.
Т.е. принцип тот же, вы тратите БОЛЬШЕ калорий, чем получаете (больше об этом писать не буду, т.к. в этом смысл ЛЮБОЙ диеты).
БУЧ ДИЕТА – это диета белково-углеводного чередования (циклическая диета и т.д.). Это мой любимый способ снижения лишнего жира. Ссылку на неё дал выше.
Кратко, смысл её в том, что вы несколько дней кушаете практически одни белки и овощи (немного полезных жиров), не употребляя углеводов вообще (до 50-70 г из овощей). В эти дни активно горит гликоген и жир, а затем, чтобы организм не замедлил обмен веществ, вы можете 1-2 дня есть практически одни углеводы (каши и прочее).
Организм понимает, что основной источник энергии есть и не замедляет обмен веществ.
КЕТО ДИЕТА – это БЕЗУГЛЕВОДНАЯ ДИЕТА, т.е. вы не едите углеводы ВООБЩЕ! Ссылка на неё тоже выше.
Многие мои читатели, друзья и родственники предпочитают именно эту диету. Почему? Потому что настройка её крайне проста. Просто убираем углеводы и подбираем нужную калорийность (хотя подобрать её просто, т.к. белка и жира много не съешь).
Суть её в том, что вы убираете углеводы полностью (только немного, до 50 г, из зелёных овощей), через неделю или чуть больше ваше тело начинает переходить «на новые рельсы» (новый источник энергии), оно начинает питаться КЕТОНАМИ (т.к. мозг не может питаться ничем кроме углеводов, а кетоны производятся из жира специально для питания мозга).
Вы просто выравниваете пропорцию жиров и белков до 50/50 или даже 60/40 и не едите углеводы пока ваше тело не похудеет до нужной вам кондиции.
Это основные вещи по питанию. Что с тренировками?
Тренировки для похудения
Тренировки делятся на:
Сначала поговорим про АНАЭРОБНЫЙ тренинг, т.е. про тренировки в тренажёрном зале.
Расскажу вам про три основные схемы для жиросжигания, которые кажутся мне наиболее разумными:
- Оставляем тренировки без изменений, тренируемся в классическом стиле (6-12 повторений, минута отдых и т.д.).
- Тренируемся (10-20 повторений, 30-60 сек отдых, дропсеты, суперсеты и т.д.).
- Совмещаем КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ.
В чём суть каждого метода? Какие плюсы и минусы?
КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ – это когда вы продолжаете работать с большими весами на 6-12 повторений.
- Ваши мышечные объёмы лучше сохраняются, т.к. вы даёте телу сигнал, что мышцы вам ещё нужны и тело вынуждено тратить энергию на их обеспечение, чтобы снизить угрозу для жизни.
- Не надо ничего менять в тренинге. Тренируетесь по привычным схемам.
- Сушка идёт плавно, без излишнего стресса для организма.
- Похудение идёт медленнее, т.к. при тренировках в этом стиле в мышцах создаётся меньшая концентрация стрессовых гормонов. Требуется больше времени на снижение веса (3-5 месяцев, это ориентир, всё зависит от количества жира в вашем организме, генетики, пола и возраста).
ПАМПИНГ – это когда вы повышаете количество повторений в подходах до 10-20 повторений, сокращаете время между подходами и т.д. Цель: забить мышцы кровью.
- Жиросжигание идёт гораздо быстрее, в связи с выработкой большого количества стрессовых гормонов (адреналин и норадреналин). А дополнительно, в связи с усилением кровотока в мышцах вы омываете их большим количеством стрессовых гормонов.
- Вы делаете больший объём работы, что позволяет в сумме за тренировку сжечь больше калорий.
- В связи со снижением рабочих весов, вы можете лучше прочувствовать сокращение своих мышц.
- Вы меняете стиль тренировки, заставляя тело адаптироваться заново. Это соответствует принципам .
- Вы теряете больше мышц в итоге, т.к. увеличена концентрация стрессовых гормонов в мышцах во время тренировок (без фармакологии, естественно).
КЛАССИЧЕСКИЙ СТИЛЬ + ПАМПИНГ – на мой взгляд, идеальный вариант. Вы совмещаете плюсы первого и второго стиля, компенсируя тем самым их минусы.
Я обычно делаю 5-6 подходов в классическом стиле в каждом упражнении и 1-3 подхода в пампинг-стиле, чтобы усилить кровоток в мышцах. Так я показываю, что мышцы мне нужны, их сокращать не нужно, но и дополнительно усиливаю в них кровоток, что позволяет эффективнее избавляться от лишнего жира.
Прежде, чем мы поговорим об АЭРОБНЫХ тренировках, необходимо внести некоторую ясность оп поводу расщепления жира (липолиза) и важных для нас гормонах.
Важные знания о липолизе и гормонах
Надо запомнить одну простую вещь: процесс жиросжигания – это химическая реакция! Никакого «ГОРЕНИЯ ЖИРА» не происходит.
ЛИПОЛИЗ – это процесс РАСЩЕПЛЕНИЯ триглицеридов до жирных кислот. Жир НЕВОЗМОЖНО сжать, нагреть, растрясти и т.д.
Жир в нашем теле хранится в жировых клетках в виде ТРИГЛИЦЕРИДА ! Жир – это запасённая энергия (резервный запас), который природа предусмотрела для того, чтобы мы не умерли в голодные времена. Когда возникает необходимость в расходе жира, то триглицерид сначала должен быть расщеплён на: ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ И ГЛИЦЕРИН!
Этот процесс преобразования триглицеридов до жирных кислот и глицерина называется ЛИПОЛИЗ!
ЛИПОЛИЗ В НАШЕМ ОРГАНИЗМЕ ЗАПУСКАЕТСЯ ГОРМОНАМИ! А точнее, МОЗГОМ. Мозг отдаёт сигналы на выброс того или иного гормона в зависимости от внешней и внутренней среды.
МОЗГ – это «командный пункт управления» нашим телом. Там принимаются все решения, и собирается вся самая важная для выживания, взаимодействия с внешним миром и не только, информация!
Каждое вещество, которое вырабатывается для формирования эмоции в вашем теле, делает это со смыслом. Хотя порой вы не видите его и не понимаете…
Вот некоторые из них:
- АДРЕНАЛИН – участвует в реализации состояния, при котором организм мобилизуется для устранения угрозы.
- СЕРОТОНИН – «руководит» очень многими функциями в нашем организме. При снижении серотонина повышается чувствительность болевой системы организма (даже самое маленькое раздражение может вызвать боль).
- ДОФАМИН – вызывает чувство удовольствия, участвует в «системе поощрения» головного мозга.
- КОРТИЗОЛ – принимает участие в развитии стрессовых реакций (выделяется в ответ на стресс).
- ВАЗОПРЕССИН – сосредоточенность на чем то. Внимание.
- ЭНДОРФИНЫ – положительно подкрепляют полезное достижение. Обезболивают. Выделяются во время тренировок и после прекращения стресса.
- И т.д.
Через сигналы, которые мозг подаёт органам для выработки тех или иных гормонов он управляет всей жизнедеятельностью организма.
Нужно сосредоточиться? Хорошо! Даём сигнал гипоталамусу для выработки ВАЗОПРЕССИНА!
Вы тренируетесь или убегаете от хищника? Даём сигнал надпочечникам для выработки КОРТИЗОЛА, чтобы улучшить функционирование углеводного обмена для более эффективной траты энергии и т.д.
Всё это очень утрированно, думаю, вы понимаете это, но механизм действия понятен!
Внешнее воздействие –> Сигнал мозга –> Выработка гормонов –> Запуск нужных реакций.
Одной из таких реакций является ЛИПОЛИЗ (расщепление жира)! Он также осуществляется с помощью действия определённых гормонов.
Вот основные из них:
- АДРЕНАЛИН и НОРАДРЕНАЛИН (когда угрожает опасность или вы испытываете сильную ярость);
- КОРТИЗОЛ (при тяжёлой физической, психологической нагрузке или при сильном чувстве голода);
- ГЛЮКАГОН (при сильном чувстве голода и низком уровне сахара);
- СОМАТОТРОПИН (ночью для восстановления системы, обеспечения строительных и энергетических процессов);
Это лишь некоторые из гормонов, способных запускать ЛИПОЛИЗ в нашем теле, но они основные!!!
РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – ЭТО ХИМИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ (триглицеридов до жирных кислот), поэтому очень глупо покупать всякие пояса для похудения, мази для сжигания жира, различные вибромассажёры и т.д. ВСЁ ЭТО НЕ РАБОТАЕТ!!!
«Почему после массажа, бани или сауны тогда человек теряет вес?».
Потому что во время прохождения этих процедур УЛУЧШАЕТСЯ КРОВОСНАБЖЕНИЕ и упрощается поступление нужных гормонов к жировым клеткам!
Расширяются сосуды и капилляры, кровь бежит быстрее и доставка определённых гормонов, вызывающих липолиз становится проще.
Но это лишь УПРОЩЕНИЕ ПУТИ к вашим жировым клеткам («расширение дорог» для гормонов). ГОРМОНЫ, вызывающие липолиз, не будут вырабатываться, если не будут созданы выгодные условия для их выработки (стресс, нагрузка, злость, ярость и т.д.)
Дело в том, что в жировых клетках, как и во всех остальных клетках организма, содержится очень много воды. При термическом воздействии на кожу жировые и другие клетки организма ТЕРЯЮТ ВОДУ! Они становятся меньше в объёме. Но самое важное то, что ЯДЕР ЖИРОВЫХ КЛЕТОК МЕНЬШЕ НЕ СТАНОВИТСЯ! Клетки просто уменьшились.
Как вы думаете, что произойдёт после одного-двух стаканов воды после бани или сауны? ВАШИ ЖИРОВЫЕ КЛЕТКИ ВОСПОЛНЯТ ДЕФИЦИТ ВЛАГИ и вернутся в прежнее состояние.
Эта информация очень не выгодна массажным и SPA-салонам, но зачем говорить людям правду, если её не получится дорого продать? Лучше говорить о том, что «магическое действие паровой фитобочки волшебным образом избавляет вас от лишних килограммов без лишних усилий».
Рецепторы в организме
Гормоны в нашем теле взаимодействуют с тканями через рецепторы. Существует их огромное количество, мы же выделим две группы:
- АЛЬФА-рецепторы (останавливают липолиз и жиросжигание).
- БЕТА-рецепторы (запускают липолиз).
Если гормоны (адреналин и норадреналин) взаимодействуют с АЛЬФА-рецепторами, то липолиз и жиросжигание тормозится. Это защитный механизм, чтобы лучше сохранять энергию в голодные времена.
Если гормоны взаимодействуют с БЕТА-рецепторами, то происходит высвобождение триглицерида из жировой клетки (происходит липолиз).
Количество АЛЬФА и БЕТА рецепторов в разных частях тела РАЗНОЕ! К примеру, в районе запястий или икр АЛЬФА-рецепторов очень мало, поэтому жир там накапливается очень нехотя.
Но на талии или бёдрах (у женщин), к примеру, количество АЛЬФА-рецепторов гораздо больше, поэтому жир там накапливается лучше.
Про локальное жиросжигание
Можно ли сжечь жир только в каком-то одном месте?
Думаю, вы слышали выражение: «Похудеть в правильных местах». Только большинство людей понимает его совсем не правильно.
Выражение: «Похудеть в правильных местах», не означает того, что можно сжечь жир только в каком-то одном месте, а в остальных оставить.
Да, есть некие эталоны, на которые все ровняются, а именно:
- ЖЕНЩИНЫ: Узкая талия, широкие бёдра, выпуклая попа, плоский живот, не сильно выраженная гипертрофия мышц.
- МУЖЧИНЫ: Узкая талия, широкие плечи и спина, узкие бёдра, сильно выраженная гипертрофия мышц.
Но это не означает, что это достигается за счёт «перегонки» сала с одного места в другое. Это достигается гипертрофией мышечной ткани (широкая спина, плечи, выпуклая попа и т.д.) и редукцией жира ПО ВСЕМУ ТЕЛУ РАВНОМЕРНО (узкая талия, узкие бёдра и т.д.).
Думаю, что вы уже поняли, что процесс жиросжигания (липолиза) запускается нашими гормонами (а точнее, мозгом).
Для нас, самое главное то, что ВСЕ ГОРМОНЫ ЦИРКУЛИРУЮТ ПО КРОВОТОКУ РАВНОМЕРНО!
Гормон не может циркулировать только в каком-то одном месте (например, в животе или ягодицах), он будет нестись по всему кровотоку, по обоим кругам кровообращения, проникая везде, куда только сможет добраться (по капиллярам, сосудам, венам, артериям).
Можно увеличить концентрацию гормонов в каком-то месте, с помощью пампинга, но нельзя заставить гормон циркулировать только в определённом месте, не циркулируя в другом.
«Почему тогда в разных местах жир горит с разной скоростью?».
Раньше, нашим предкам было очень удобно хранить жир именно в этих местах, т.к. это не мешало продолжать дальнейшую жизнедеятельность (охотиться, бороться за самок, спариваться, убегать от хищников и т.д.) и позволяло накапливать энергию ПРО ЗАПАС.
В этих местах капилляров меньше и чувствительность рецепторов к гормонам НИЖЕ (чтобы резервные запасы энергии горели медленнее)!
Именно поэтому, в нашем организме КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ И ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ В РАЗНЫХ МЕСТАХ РАЗНАЯ!
Там, где капилляров будет больше (куда крови добраться проще) и восприимчивость рецепторов к гормонам выше (БЕТА), там жир будет «гореть» легче (т.к. гормонам проще проникнуть в жировые клетки и «связаться» с нужными рецепторами).
Жир горит в разных местах с разной скоростью, т.к. разная:
- КАПИЛЛЯРИЗАЦИЯ ТКАНЕЙ;
- ВОСПРИИМЧИВОСТЬ РЕЦЕПТОРОВ К ГОРМОНАМ;
Ещё одна важная оговорка.
ЛИПОЛИЗ или РАСЩЕПЛЕНИЕ ЖИРА – это не гарантия избавления от него!
После липолиза жир попадает в кровоток, в качестве высвобожденной энергии. Если эту энергию не использовать (в результате стресса от диеты или физической, психической активности), то жир вернётся в клетку, т.к. организм понимает, что «энергия не понадобилась».
Аэробный тренинг
Думаю, теперь стал понятен механизм запуска липолиза (расщепления жира). Т.е. как расщепить жир на более мелкие фрагменты.
Теперь мы поговорим о ЖИРОСЖИГАНИИ.
Я же, постараюсь максимально чётко показать вам сам механизм запуска жиросжигания, основы и постулаты, из которых дам практические рекомендации.
В наших мышцах есть два источника энергии:
- ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы, быстрая энергия).
- КАПЛИ ЖИРА (жиры, резервная энергия, расходуемая либо если закончился гликоген, либо, если работают преимущественно окислительные, или медленные, мышечные волокна).
У среднестатистического спортсмена запасов гранул гликогена хватает на 40-60 минут. Затем расходуются капли жира, которых тоже хватает на 40-50 минут.
В ПЕРВУЮ ОЧЕРЕДЬ ГОРЯТ ИМЕННО ЖИРЫ, КОТОРЫЕ НАХОДЯТСЯ В МЫШЦАХ!!!
Это очень важно для понимания процесса жиросжигания.
Механизм жиросжигания такой:
- Сначала, на силовой тренировке, вы расходуете ГРАНУЛЫ ГЛИКОГЕНА (углеводы) из мышц.
- СТРЕССОВЫЕ и АНАБОЛИЧЕСКИЕ гормоны под действием силовой нагрузки начинают производиться нашими железами и попадать в кровь.
- Гормоны способствуют высвобождению из ЖИРОВЫХ ДЕПО, триглицеридов.
- НО сначала в качестве резервного источника энергии используются именно ЖИРЫ ИЗ МЫШЦ (которых хватает на 40-50 минут, как мы помним).
- Если жиры из мышц истрачены, то мышцы опять наполняются жирами из кровотока, которые были выделены из жировых депо под действием стрессовых и анаболических гормонов. За счёт этого подкожного жира становится меньше и вы худеете.
Тут есть несколько моментов:
- Когда вы бегаете быстро или в среднем темпе, то организм успешно использует гликоген в качестве энергии и быстрее разрушается мышечная ткань.
- Когда вы бегаете медленно или ходите в быстром темпе (низкоинтенсивное кардио), то организм охотнее использует жир в качестве энергии, мышцы практически не разрушаются.
Именно поэтому я предпочитаю ходить быстрым шагом в течение 45-80 минут после силовой тренировки.
Считается, что самых лучших промежутков времени для проведения кардиотренировки два:
- С утра натощак. Когда ваши гликогеновые баки пусты и организм сразу начнёт использовать гликоген в качестве энергии.
- После силовой тренировки в тренажёрном зале. Когда стрессовые гормоны запустили липолиз и гликоген частично уже истрачен. В таких условиях создаются благоприятные условия для расщепления триглицеридов (после сжигания жиров в мышцах, жирные кислоты из крови опять могут наполнить мышечную ткань, но зато подкожного жира станет меньше).
Традиционно именно так. Но по последним исследованиям, если вы будете бегать сразу после тренировки, так вы полностью уничтожите все факторы роста, которые были получены на силовой тренировке, т.е. таким образом организм не просто жжёт жир, но и очень сильно ЖЖЁТ МЫШЦЫ, что нам совсем не нужно.
Как видите, всё не так однозначно. Ещё информация, которую вы вряд ли встретите где-то, помимо справочников по биохимии.
БЕГАТЬ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО СРАЗУ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ, потому что концентрация анаболических и стрессовых гормонов в жировых клетках сохраняется ещё 3-4 дня после силовой тренировки.
Вы можете спокойно побегать (а лучше быстро походить) в течение 3-4 дней после силовой тренировки, а это, в свою очередь, задействуя окислительные (медленные мышечные волокна) сожжёт жир из мышц, который вновь будет восполнен “гуляющими” в крови жирные кислоты.
Так вы сохраните факторы роста, выработавшиеся на тренировке и сожжёте жирные кислоты
Ещё один вариант, как можно ускорить жиросжигание, это ходьба быстрым шагом после силовой тренировки с перерывами.
После высвобождения анаболических гормонов на силовой тренировке, они начинают из жировых депо высвобождать жирные кислоты и глицерин, которые будут “гулять” в крови.
Если вы сделаете кардио после силовой тренировки, то жир из мышц будет использован, как источник энергии (спустя 40-60 минут кардио, он закончится).
На восполнение мышц жирами (жирными кислотами из кровотока) потребуется некоторое количество времени (30-50 минут). Если вы после этого проведёте ещё одну кардио тренировку (40-60 минут), то жиры из мышц опять будут использованы как источник энергии. Так вы усилите эффективность вашего жиросжигания.
Всё это я подробно описал в статье о том, как должна выглядеть . Оттуда вы узнаете, почему лучше делать кардио ПЕРЕД СИЛОВОЙ ТРЕНИРОВКОЙ и как очень сильно ускорить ваше жиросжигание. ОБЯЗАТЕЛЬНО прочитайте.
Следующий момент, это пульсовая зона. Купите себе пульсометр или занимайтесь кардио на тренажёре, который позволяет контролировать пульс.
Стандартно, я советую держать пульс в диапазоне: 110-150 ударов в минуту, причём, чем выше ваш возраст, тем верхняя планка должна сильнее снижаться.
Чудо-средства для ускорения жиросжигания
Есть средства, которые способны ускорить жиросжигание. Приведу вам примеры от самых безопасных до тех, которые способны привести к смерти (чисто в образовательных целях, ни в коем случае не применять!).
Йохимбин (квебрахин) – афродизиак, растительный алкалоид со стимулирующим действием, получаемый из растения Йохимбе. Полезная добавка.
Он блокирует действие АЛЬФА-рецепторов (препятствует организму останавливать жиросжигание), а также, улучшает эрекцию у мужчин. Купить можно в любой аптеке или магазине спортивного питания.
Эфедрин – алкалоид, препарат со стимулирующим действием, который содержится в различных растениях рода Эфедры.
Схож с такими стимуляторами ЦНС, как амфетамины и метамфетамины. Все жиросжигатели на основе эфедрина теперь запрещены. Хотя, надо сказать, что эффективность его была очень высокая.
Действие эфедрина реализуется за счет высвобождения норадреналина из нервных окончаний, которые в свою очередь взаимодействуют с адренэргическими рецепторами.
Это очень эффективная, и запрещённая (т.к. содержит эфедрин), связка из трёх препаратов: ЭФЕДРИН + КОФЕИН +АСПИРИН.
Эти препараты вместе, работают крайне эффективно (особенно эфедрин + кофеин). Аспирин был добавлен туда, чтобы усилить действие эфедрина, но как выяснилось в проведённых исследованиях аспирин не существенно повлиял на эффективность процесса похудения.
Позже, его оставили в этой связке, как обезболивающее средство. Хотя надо сказать, что парацетамол или ибупрофен в этой связке будет работать ничуть не хуже.
Гормон роста (соматотропин)
Не буду говорить о его дикой полезности или вреде. Но данный гормон применяют для получения рельефного тела в бодибилдинге.
Если выделить три гормона, которые больше всего распространены в профессиональном бодибилдинге (речь о фармакологии), то это:
- ТЕСТОСТЕРОН.
- ГОРМОН РОСТА.
- ИНСУЛИН.
Сказать честно, то это одна из самых мощных и рабочих вещей в бодибилдинге. Проблема, конечно, в его цене. В среднем, суточная норма соматотропина обойдётся вам в 10-30$ (курс доллара 65 рублей).
Но есть и другие проблемы. Гормон роста, при всём своём положительном действии на организм вызывает рост внутренних органов. В том числе и кишечника.
Именно поэтому, сейчас большой проблемой в бодибилдинге является проблема с большими животами. Думаю, вы видели, когда некоторые бодибилдеры выходят на сцену, но не могут удержать живота.
Это связано с ростом кишечника из-за гормона роста, который у многих вызывает грыжу, её вырезают, но она, часто, появляется снова. В самых запущенных случаях на животе расходятся мышцы пресса (может видели, как у некоторых бодибилдеров кубики пресса находятся на достаточно большом расстоянии).
Так что, вещь рабочая, но опасная. Новичкам, естественно, эту вещь я рекомендовать не могу.
Тиреоидные гормоны (Т3 и Т4)
Или гормоны щитовидной железы. Я рассказываю об этом гормоне с точки зрения жиросжигания ТОЛЬКО В ОБРАЗОВАТЕЛЬНЫХ ЦЕЛЯХ ! Новичкам, тем, кто не соревнуется это точно НЕ НАДО!
Щитовидная железа вырабатывает:
- Т3 –трийодтиронин.
- Т4 – тироксин.
Т4 в организме частично преобразуется в Т3, а наши рецепторы клеток имеют сродство к Т3 в 10-12 раз выше, чем в Т4. Действие Т3 короче, чем действие Т4.
Не будем вдаваться в подробности, т.к. это попросту не нужно. Сказать проще, данные гормоны (нам интересен Т3) существенно ускоряют обмен веществ.
Проблема в том, что при чуть превышенной дозировке, наше тело начинает сжигать не только жир, но и мышцы.
Если Т3 применять в связке с клёнбутеролом, то всё это начинает работать как жиросжигающая машина. Настолько эффективно, что вы можете есть сладкое, фастфуд. Но всё равно худеть.
Почему я настоятельно не рекомендую даже задумываться о приёме тиреоидных гормонов? Потому что, после их приёма наступает «синдром отмены», но не такой, как при приёме стероидных препаратов (когда ваши железы засыпают на время их приёма, а после отмены просыпаются).
Тут возвращение собственной выработки Т3 и Т4 может не произойти ! В таком случае, вы всю жизнь будете вынуждены глотать дорогостоящие препараты, чтобы поддерживать свою щитовидку во вменяемом состоянии.
Динитрофенол (DNP)
Он нужен только либо безмозглым дурачкам, которые не ценят свою жизнь, либо конченым фанатам, которые играют в игры со смертью.
Некоторые называют его «крысиный яд», а продаётся он как гербицид или регулятор роста растений.
Суть его действия в том, что он «протаскивает» протоны, которые традиционно выводят окислившиеся в цикле Кребса жиры (и другие питательные вещества), в митохондрии, минуя образование АТФ (АТФ-синтетазу).
Т.е. образование АТФ тормозится. Жиры начинают окисляться в повышенном количестве, чтобы сохранить образование АТФ на необходимом уровне, но всё равно, большая часть энергии теряется в тепло.
Организм пытается компенсировать повышение температуры тела одышкой, усилением доставки кислорода, повышением артериального давления, учащением сердцебиения.
Для того, чтобы восполнить энергозатраты происходит невероятно быстрое разложение жира (при постоянных дозировках обмен веществ усиливается на 30%, а через неделю, если доживёте, на 50%).
Организм теряет до 500 г жира В СУТКИ!
Вы постоянно потеете, окно в комнате постоянно открыто, вам очень хочется пить, у вас диарея, тошнота, может появиться отит (воспаление ушей), катаракта, повреждения кожи (дерматит, сыпь и пр.), не говоря уже о сильно подскочившей температуре тела (которая часто приводит к смерти).
Были случаи, когда люди немного перебирали с дозировкой (приняли более 200-300 мг в сутки) и умирали, а после вскрытия было видно, что их органы превратились в желе. Эти люди попросту сварились изнутри.
НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРОБУЙТЕ ДАННЫЙ ПРЕПАРАТ.
Я рассказал только для того, чтобы вы знали об этом препарате, но НИКОГДА НЕ ПРИМЕНЯЛИ ЕГО! Врага надо знать в лицо.
Как быстро похудеть к лету. Выводы
Понимаю, что информации просто тонна. Поэтому считаю нужным подытожить некоторые моменты.
- «Сушка» тела – это снижение количества жира в теле, при максимально возможном сохранении мышечных объёмов.
Путь к грамотной сушке тела идёт через:
- Дробное питание.
- Вы должны потреблять калорий меньше, чем тратите.
Тренировки делятся на:
Три варианта тренировок для жиросжигания:
- Классический стиль.
- Пампинг.
- Классика + Пампинг.
- При аэробной нагрузке (кардио) лучше ходить быстрым шагом, но ДОЛГО (60-90 минут), чем быстро, но мало.
- Липолиз – это расщепление жиров до жирных кислот и глицерина, и попадание их в кровоток.
- Жиросжигание возможно только после липолиза (после того, как жирные кислоты попали в кровь).
- Локальное жиросжигание труднодостижимо, но можно усилить концентрацию нужных гормонов в мышце путём пампинга.
Препараты для жиросжигания:
- МОЖНО ПРИМЕНЯТЬ: Йохимбин, кленбутерол.
- С ОСТОРОЖНОСТЬЮ: Гормон роста (соматотропин), хотя абсолютному большинству, лучше вообще о нём даже не думать.
- ЗАПРЕЩЕНЫ в РФ: Эфедрин (ЭКА, соответственно, тоже).
- НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ПРИМЕНЯТЬ: Тиреоидные гормоны, динитрофенол.
На этом всё, друзья. Я вам рассказал самый разумный путь, как похудеть к лету, на мой взгляд. Всё работает безотказно.
Кто бы что ни говорил, а с первого взгляда, никто не влюбится в ваш богатый внутренний мир.
Худейте, становитесь красивее, счастливее и увереннее в себе.
P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.
С уважением и наилучшими пожеланиями, !
Как похудеть к лету без материальных затрат и строгих диет? Женщины часто задумываются о том, как быстро сбросить вес без применения новомодных таблеток и прочих великолепных средств. Но реально ли это? Вполне! Нет ничего невозможного, если вы поставили себе цель. Так как же достичь сногсшибательного результата, как похудеть к лету за месяц и не набрать обратно потерянные килограммы? Мы опишем некоторые очень простые психологические приемы и немного расскажем об основах питания.
1. Измени свои мысли и ты изменишь себя.
Начинать нужно прежде всего с того, насколько это вам необходимо. Не будет никакого результата, если вы жалеете себя и оставляете дела до понедельника. Решились? Тогда вперед!
Представьте себя в «новом» виде. Прокручивайте эту картинку, где вы в новом наряде без всякого стеснения появляетесь на публике, а окружающие вокруг смотрят на вас с восхищением. Думайте об этом снова и снова, особенно тогда, когда кусочек вкусного торта маняще смотрит на вас из холодильника.
2. Сон и дневная активность.
Не стоит изнурять себя бесконечными тренировками по вечерам или бодрящей зарядкой по утрам, если у вас очень активная работа и вы много ходите днем. Помните: только хорошее самочувствие даст вам уверенность и силы для продолжения «великого» дела похудения.
Если же вы очень много времени проводите на работе, сидя в кабинете, двигательная активность вам не только не помешает, но и поспособствует появлению бодрости духа.
3. Не ставьте перед собой недостижимых целей.
Например, можно ли похудеть на 20 кг за полгода до лета? Вполне. Это получится потеря по 3 килограмма ежемесячно. Но сможете ли вы продержаться полгода без нарушения канонов правильного питания и образа жизни? А без этого ничего не получится... А вот вопрос, можно ли за неделю до лета похудеть на 5 кг лучше не ставить. Вряд ли это возможно, даже если голодать.
4. Вода.
Пить необходимо правильно. С детства нас учат, что в сутки человек должен потреблять два литра воды. Мы прекрасно об этом знаем, но мало кто действительно следует данному правилу. Насыщение организма водой - важный процесс, который, кстати, влияет также и на чувство сытости.
Важное правило: пейте за 15-20 минут до приема пищи и через час после него. Это очень полезно с точки зрения усмирения своего аппетита. Если наполнить желудок хотя бы водой, то он пошлет сигнал в мозг о том, что наполнился. Ну а чувство голода возникнуть вновь не успеет, так как вы к этому времени успеете покушать. Но покушать в меру.
5. Соль.
Постарайтесь хотя бы на время исключить ее полностью. Это нужно обязательно сделать перед тем событием, вечеринкой, корпоративом или каким-то другим, на котором вы собрались блистать. Результат не заставит себя ждать. Все дело в том, что соль удерживает в организме «лишнюю» воду. А отечность также добавляет нашей фигуре лишнюю объемность.
Следует обратить внимание, что существует целый ряд продуктов, таких, как, например, колбаса и колбасные изделия, в которых очень высокое содержание соли и прочих консервантов. А это означает, что, задавшись всерьез проблемой снижения веса, необходимо исключить данные продукты из своего рациона.
5. Раздельное питание.
- Не смешивайте белки с жирами и углеводами.
- Есть можно многое, но отдельно друг от друга. Например, куриная грудка идеально сочетается с грибами. Полезна гречневая каша с овощами. Но та же самая куриная грудка невероятно вредна при употреблении ее с картофелем.
- Ешьте побольше молочных продуктов, не забывайте о мясе.
- Каждый следующий прием пищи возможен только тогда, когда предыдущий переварен желудком. Таким образом, самое длительное ожидание следует после употребления говядины - 4 часа, а самое короткое - после употребления овощей и фруктов (30-40 минут).
6. Сладости.
Если вы задались вопросом как похудеть без диет к лету за месяц, то не обойтись без кардинальных мер. А именно, исключения из своего меню хлеба, булок, различных пирожных и тортиков. Конечно, если вы употребляли их очень редко, по праздникам - не беда. А вот тем, кто делал это регулярно, отказаться от любимой еды будет очень проблематично. Но без этого ничего не получится...
7. Дайте своей пищеварительной системе отдых.
Быстро похудеть к лету помогут разгрузочные дни для похудения , например, яблочно-творожный. Если вам кажется, что накануне вы съели лишнего, то на следующий день ешьте только яблоки, 0,5 кг нежирного творога и больше пейте простой воды. Наверняка у вас получится сбросить около 1 килограмма.
Вот самые простые, пожалуй, правила, соблюдая которые вы сможете достигнуть цели. Не забывайте о том, что если вы решились, назад дороги нет!
В первую очередь похудеть летом проще благодаря тому, что можно значительно урезать калорийность рациона, причем абсолютно не испытывая чувство голода. Итак, начнем с того, что заменим все, что принято называть гарнирами на овощные салаты. Овощи летом доступны, цены на них не сильно бьют по карману. И потом это важнейший источник витаминов, которые играют не последнюю роль в обменных процессах. Летние овощи содержат полезных веществ, благотворно сказывающихся на коже, ногтях, волосах, общем тонусе, в разы больше чем те, что мы покупаем зимой. Поэтому, овощи, овощи и еще раз овощи!
Экспериментируйте с салатами, разнообразьте свой рацион. Овощи и зелень содержат мало калорий, и есть их можно в большом количестве. Исключение составляет картофель. В нем много крахмала. На время сражения с лишними кило, от него лучше отказаться.
Теперь о мясе. Лето – пора шашлыков. Ваши шашлыки из говядины, птицы или рыбы. Есть их нужно с овощами, зеленью и, желательно, без хлеба. Замачивать лучше без майонеза и других калорийных соусов. Говядину и телятину хорошо замачивать в гранатовом соке, птицу – в кефире с минеральной газированной водой (1:1), в рыбу можно добавить приправы и чуть лимонного сока. Можно не добавлять маринадов вовсе. Порезать мясо (рыбу) на куски, добавить зелень и оставить в холоде на 12 часов или на сутки. Получиться . Калорийность куриного мяса без кожи, весом 250г =200 Ккал, в 150г форели около 150 Ккал, в говядине 100 г = 220 Ккал. В салате из капусты (125г) всего 50 ккал, а в салате из зелени вообще их не учитывают.
Дома лучше употреблять мясо, птицу или рыбу в запеченном виде, отварную или гриль. Хлеб (цельнозерновой грубого помола) лучше всего употреблять 1 раз в день на завтрак. Откажитесь от сладких напитков, компотов, лимонадов. Горячительные напитки с высоким содержанием спирта – также не Ваши, как и пиво. В летний рацион вписывается некрепкое вино (не более 250 мл в день)
Перекусы – это фрукты и ягоды, исключение - бананы и виноград. В них много сахара. Кстати о сахаре: можно купить в магазине «Сладкий сахар», которого в чашку идет в 3 раза меньше обычного, соответственно и калорийность напитка будет в три раза меньше. Но зачем он Вам летом вообще? Это зимой постоянно хочется согреться чашкой горячего чая или кофе с чем-нибудь сладеньким. Летом отлично утоляет жажду и охлаждает холодный зеленый чай или минеральная вода. От кондитерских изделий откажитесь. Повторимся, Ваш десерт летом – фрукты и ягоды.
И еще одна причина, почему летом похудеть быстро и легко. Вы начинаете больше двигаться. Погода «шепчет», солнышко, зеленые краски – больше гуляйте! Ходите везде пешком, не упуская ни единой возможности. Самый доступный летом вид спорта для похудения – плавание. За час активного плавания , уменьшается целлюлит, укрепляются мышцы. Для дачников – работа на участке. Легкая прополка тяпкой . Потом, активность на свежем воздухе сжигает калорий больше, благодаря поступлению в организм кислорода в большем объеме, чем в помещении.
Вот приблизительный летний рацион.
Утро.
Стакан обезжиренного кефира (минут за 20-30 до еды) или стакан воды. Овсяная каша или несладкие мюсли с фруктами. Зеленый чай или кофе без кофеина.
Перекус.
Фрукты.
Обед.
Большая тарелка салата (петрушка, укроп, салат-латук или пекинская капуста, огурцы, редис, помидоры), заправленная растительным или оливковым маслом или соком лимона. Отварная куриная грудка (на гарнир можно цветную капусту или стручковую фасоль). Минеральная вода или чай.
Перекус.
Ягоды 1 стакан.
Ужин.
Овощной суп, отварное яйцо или рыба с овощами. Вино красное сухое 200 г.
Перед сном – стакан кефира (по необходимости).
Эти нехитрые советы помогут Вам быстро похудеть летом и насытить организм витаминами.
Весна — прекрасное время, чтобы привести себя в форму. Если заняться собственным телом уже сейчас, предстоящим летом вам не придётся закутываться на пляже в парео и прятать неидеальную фигуру от глаз окружающих. Как избавиться от лишних килограммов за несколько месяцев, АиФ.ru рассказала кандидат медицинских наук, главный врач клиники здорового питания «Фактор веса» Марина Копытько.
Шаг 1. Рассчитываем необходимое время
За неделю человек может потерять около 1 кг, то есть за месяц реально скинуть 3-4 кило. Если исходный вес большой, эта цифра может достигать 5 килограммов.
Важно не форсировать события. Дайте себе время, чтобы прийти в форму. «Сезон купальников» уже не за горами, большинство из нас за зиму набирают порядка 5-7 лишних кило, чтобы избавиться от них, вам потребуется 1-2 месяца.
Шаг 2. Правильно завтракаем
Для того чтобы правильно запустить обменные процессы, завтракать нужно в течение 1-1,5 часов с момента пробуждения. Утренний приём пищи очень важен с точки зрения поступления энергии, поэтому пропускать его не стоит. Классический вариант завтрака — каша. Менее классический, но тоже жизнеспособный — омлет, творог, запеканка.
Шаг 3. Планируем перекусы
В среднем за день у вас должно быть 1-2 перекуса. Ланч — между завтраком и обедом. Полдник — между обедом и ужином. В варианте пятиразового питания мы кушаем практически каждые 2-2,5 часа. Для перекуса идеально подходят фрукты, йогурты, небольшой сэндвич с зерновым хлебом и горячий напиток.
Шаг 4. Обедаем с умом
Очень важно учитывать количество жиров в своём рационе питания! Частая ошибка, которую совершают практически все люди, обедающие вне дома и офиса, — невнимательное отношение к еде, которую им подают в заведении. Одно дело съесть просто салат, другое — салат, обильно политый жирным соусом либо маслом. Кусок мяса и непонятно из чего сделанная котлета — тоже разные вещи! Увы, мы обращаем внимание на объём еды, а не на её калорийность. Это неправильно. Вас должен волновать состав продуктов, особенно, когда вы кушаете вне дома.
Шаг 5. Ужинаем вовремя
Время ужина — 19-20 часов. Однако оно может меняться как в одну, так и в другую сторону. Всё зависит от того, когда человек ложится спать. Лучше всего принимать пищу за три часа до сна. При этом вы можете сделать облегчённый вариант ужина: кефир, отруби (3 столовые ложки), немного творога. Полноценный вариант: кусок мяса, морепродукты, творог, яйца, рыба или любой другой белковый продукт. В качестве гарнира должны быть только овощи.
Шаг 6. Пересматриваем рацион
Уберите из рациона заправленные майонезом сложнокомпонентные салаты, полуфабрикаты, состав которых вам непонятен или вы в нём не уверены. Ограничьте или совсем откажитесь от свинины, баранины, различных субпродуктов (печень, мозги, почки). Допустимый объём сливочного масла — 1 чайная ложка в день. Также я советую воздержаться от различных подсолнечных масел, лучше используйте низкожирные заправки — соевый соус, томатная паста, лимонный сок, бальзамический уксус и т. д. Всё это тоже вкусно и не так калорийно.
Шаг 7. Высыпаемся
Человек лучше худеет, когда высыпается, поскольку именно во сне вырабатываются определённые гормоны. Они являются антагонистами инсулина. Если вы хорошо отдохнули ночью, вам не будет хотеться сладкого. Но при систематическом недосыпе или бессоннице утром вам непременно потребуется шоколадка, конфетка, тортик и т. д. Удержаться от таких искушений будет намного сложнее.
Шаг 8. Учимся отличать голод от аппетита
Голод — состояние, когда человек готов съесть всё, что угодно. Аппетит — проявление каприза, то есть вы перебираете, что бы вам такого отведать сейчас, то или это. Конечно, не стоит бояться аппетита, его появления — нормально. Но в такой ситуации нужно не есть, а попить! Горячий напиток, даже стакан тёплой воды (лучше, если вы выдавите туда несколько капель лимона) отвлечёт вас на час - полтора и поможет дожить до следующего, нормально приёма пищи.
Шаг 9. Питаемся регулярно
Большое заблуждение: чем меньше я ем, тем быстрее худею. Если вы пропускаете обед (любой другой приём пищи), отдавайте себе отчёт в том, что вечером у вас, вероятно, будет срыв. Вы съедите больше, чем планировали. В данной ситуации срабатывает защитный механизм: организму необходимо выжить, поэтому он будет компенсировать недополученную энергию с лихвой. Вдруг вы в следующий раз тоже решить пропустить обед.
Шаг 10. Налегаем на овощи и фрукты
Необходимо увеличить долю овощей и свежих фруктов в своём рационе. Они содержат минимум калорий и природную глюкозу, которая даёт энергию. Также важно употреблять белок и молочные продукты. Молоко, кефир, ряженка — всё это источник необходимого для наших костей кальция.
Шаг 11. Заменяем опасное сладкое на разрешённое
Допустимы плодово-ягодные сладости (зефир, пастила, мармелад), но при этом надо обращать внимание на этикетку. К сожалению, сейчас на прилавках продают очень много химических продуктов. В них нет ни агар-агара, ни пектина, зато есть только сахар и желирующие вещества. Компоненты должны быть натуральными.
Также можно позволить себе и шоколад. Однако учтите, что всем известный горький шоколад обладает точно такой же калорийностью, как и молочный. Разрешённая дневная доза — маленькая, пятирублёвая плиточка в день. Одна поперечная пластинка шоколада содержит около 100 калорий, чтобы их сжечь, вам потребуется плавать или ходить 20-30 минут!
Шаг 12. Пьём воду
Обязательно пейте воду. Она играет очень важную роль на этапе расщепления жира. Часто человек следит за рационом, но при этом не обращает внимания на количество выпиваемой жидкости. В итоге лишние килограммы не уходят.
Рассчитать необходимый объём очень легко: массу тела * 30 мл жидкости. Например: 60 кг * 30 мл = 1800 мл. В эту цифру входит вода без газа, чай (но не крепко заваренный). Всё остальное: супы, молоко, соки — не считается.
Шаг 13. Много ходим и занимаемся спортом
Важно повысить физическую активность. Очень эффективна ходьба. В отличие от бега, она даёт возможность сберечь суставы и подходит практически всем людям. При этом жирорасщепление происходит, только когда вы ходите без остановки 45 минут! Если вы дошли до ближайшего киоска, а потом снова легли на диван — нужного эффекта не будет.
Шаг 14. Не надеемся на чудо
Не надо думать, что сбросить вес можно, не прикладывая к этому никаких усилий. Некоторые женщины возлагают большие надежды на массаж, но в момент этой процедуры худеет только массажист. Подобные вещи — всего лишь дополнение, толчок для стимуляции расщепления жиров. Без коррекции питания вес не уйдёт.
