Как похудеть икрам ног в домашних условиях. Как похудеть в икрах: какие делать упражнения, чтобы похудели полные ноги. Подъем на носки сидя с отягощением

03.07.201927.05.2017

Всем хочется иметь стройные ножки, но невозможно похудеть только в одной части тела. Необходимо тренировать все тело, уделяя особое внимание проблемным участкам. Без сбалансированного питания все усилия будут напрасны, поэтому лучше всего начать с разработки грамотного меню.

Не стоит кардинально менять пищевое поведение — организм отреагирует на это стрессом и будет сложно настроить его на уменьшение объемов. Плавно меняя рацион и режим питания похудеть в икрах будет гораздо проще.

Основные принципы правильного питания:

Едим каждые 3 часа. За день 5-6 приемов пищи. Это необходимо для улучшения обмена веществ и скорейшего сжигания накопленного жира.
Углеводы употребляем только до обеда — во второй половине дня метаболизм замедляется и все лишние калории откладываются на фигуре ненужными сантиметрами.
В приоритете продукты, богатые белком и клетчаткой. Первые необходимы для мышц, вторые помогают сжиганию жиров.
Пьем воду. Необходимо выпивать 2 литра очищенной воды без газа в день для нормализации обменного процесса в организме.
Исключаем или максимально ограничиваем употребление соли. Она задерживает в организме лишнюю жидкость, способствуя отечности и препятствуя похудению.

В икрах ног похудеть достаточно сложно. Уменьшение объемов мышечной ткани происходит постепенно. Для этого важно вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания, уделять особое внимание физическим нагрузкам: делать специальный комплекс упражнений, заниматься бегом, плаванием.

Что делать, чтобы быстро похудели икры?

Сначала надо разобраться, почему ваши ножки перестали быть стройными:

Наследственность. К сожалению, форма и объемы икр нам достаются по наследству от родственников. Бороться с этим бесполезно, но по максимуму скорректировать вполне реально;
На фоне общего ожирения. Здесь нужен комплексный подход. Необходим ряд мер для снижения веса в целом;
Отечность. Для решения этой проблемы достаточно исключить из рациона соль.

Как похудеть в икрах ног за короткий промежуток в домашних условиях:

Уделять внимание своему питанию, соблюдать диету для похудения.
Ежедневно проделывать специализированный комплекс упражнений.
Заниматься бегом, ходьбой, плаванием.
Делать самомассаж, обертывания.
Выбирать обувь на плоской подошве или на устойчивом каблуке 3-4 см.

Упражнения

Как похудеть в икрах ног в домашних условиях? Здесь главное — не переусердствовать и не навредить. Важно не накачать мышцы, так они станут еще больше, а постепенно их растягивать. Для достижения вожделенного результата — похудеть в икрах, следует ежедневно выполнять комплекс определенных упражнений.

Упражнения для уменьшения икр:

Стоя сделать выпад левой ногой и простоять так 15-20 секунд. Поменять ногу.
Сядьте на пол. Носки тянем на себя, пальцами рук достаем до пальцев ног. Почувствовав максимальное напряжение — задержитесь на 5-7 секунд.
Встать на четвереньки, после выпрямить колени и приподнять туловище. Все движения должны быть максимально плавными. Задержаться в этом положении на несколько секунд.
Сядьте на стул, прижимаясь к спинке. Приподнимаем левую ногу и делаем 6 вращательных движений по часовой стрелке с максимальной амплитудой. Повторяем упражнение в обратную сторону. Возвращаемся в исходную позицию. Повторяем упражнение с правой ногой.

Каждое упражнение комплекса необходимо выполнять по 20 раз в 4 подхода.

Как похудеть в икрах:

Самомассаж. Смажьте ноги массажным кремом или маслом. Большими пальцами рук, делайте движения от пятки до колена, с небольшим нажатием. Выполнять на протяжении 10-15 минут, 2 раза в неделю.
Диетическое питание для того, чтобы похудеть. Ограничьте потребление жареных, жирных, копченых, маринованных, соленых, сладких продуктов.
Ежедневные правильные физические нагрузки: упражнения, ходьба и бег на длинные дистанции.

Как похудеть в икрах и щиколотках?

Для придания икрам и щиколоткам ног изящных форм придется постараться. Вот несколько основных рекомендаций, соблюдая которые удастся быстро похудеть в икрах ног:

Первое от чего придется отказаться — обувь на высоком каблуке. Здесь «шпильки» выступают в роли тренажера для накачки мышц. Замените их на устойчивый каблучок 3-4 см или же вовсе перейдите на обувь на плоской подошве;
Чтобы уменьшить объемы, необходимо повторять одно упражнение максимальное количество раз с минимальной нагрузкой. В противном случае, мышцы будут только расти;
По возможности идите в бассейн. Плавание поможет похудеть в целом;
Отдайте предпочтение пилатесу или йоге. Это комплексы упражнений на растяжку . Они помогут вытянуть и удлинить большие икроножные мышцы, даже если вы начинающий и занимаетесь в домашних условиях.;
Ну и конечно — питание. Без этого похудеть невозможно! Контролируйте суточную калорийность своего рациона, придерживайтесь здорового питания.

Как правильно бегать?

Пожалуй, бег — самый мощный инструмент в борьбе с полными ногами. Он позволяет не только снизить общие объемы тела, но и повысить выносливость. Перед началом тренировок подберите подходящую одежду: предпочтительнее вещи из натуральных материалов. Не менее важен выбор обуви, следует отдать предпочтение беговым кроссовкам с амортизацией.

Как бегать чтобы похудели икры ног? Если вспомнить марафонцев, то можно обратить внимание на их поджарые, стройные икры и тонкие ноги, в отличии от спринтеров. Исходя из этого, необходимо бегать на длинные дистанции, сохраняя медленный темп. При этом важно бежать по прямой местности, а не в гору, в противном случае, икры ног не похудеют, а накачаются, став больше в объеме. Если ежедневные пробежки войдут в привычку, то спустя непродолжительный отрезок времени Вы сможете похвастаться похудевшими, стройными икрами ног.

Вопрос о том, как похудеть в икрах, очень актуален для многих девушек. И это не случайно. Организм человека устроен сложно, он плохо поддается управлению. Процесс похудения для каждого индивидуален. Мы очень стараемся и теряем лишние килограммы, однако накопленный жир продолжает оставаться на проблемных зонах. Особенно трудно добиться похудения икр ног. Откорректировать эту часть тела крайне проблематично, тем более в домашних условиях. Однако похудеть в икрах вполне возможно, если приложить для этого соответствующие усилия. Фитнес-инструкторы предлагают особые упражнения для похудения икр, а диетологи, преследуя ту же цель — достичь уменьшения икр, разработали специальный рацион питания.

Общие рекомендации. Если вы не знаете, что делать, чтобы похудели икры, этот материал для вас. Выбирая способ уменьшения икр, каждая представительница прекрасного пола должна подойти к этому вопросу предельно основательно. Здесь, как и при любом другом похудении, не обойтись без тщательно составленного плана. Упражнения для икр ног являются только частью программы, в которую обязательно нужно включить комплекс по растяжке икроножных мышц и правильное питание. Обычные упражнения для уменьшения икр малоэффективны, наоборот, приседания, бег, интенсивный силовой режим, а также любые другие упражнения для похудения ляшек и бедер только ухудшат ситуацию. Голени могут стать еще объемнее. Поэтому физические нагрузки должны быть специально подобраны квалифицированным специалистом. Выполнять их нужно будет регулярно и без халтуры. Второй важный шаг — ежедневный рацион. Если вас волнует вопрос, как похудеть в икрах ног, то вам просто необходимо обратить внимание на данное обстоятельство. Результаты во многом зависят от питания.

Несколько важных правил

Не стоит прибегать к строгой диете. Правильного, сбалансированного питания будет вполне достаточно.
В тренажерном зале ни в коем случае не следует качать ноги. Мышечная масса увеличится, икры станут еще больше. Упражнения для похудения ляшек в данном случае тоже не подойдут. Как похудеть в икрах, вам расскажет опытный тренер. Лучше всего обратиться к нему.
Обязательно обильное питье. Вода очищает организм от вредных веществ. Она должна быть негазированной, минеральной или фильтрованной.
Исключите из употребления вредные продукты: сухарики, чипсы, майонез, газированные соки, алкоголь. И как можно меньше жареных, копченых и острых кушаний.
Перед сном есть нельзя. Ужин за 3-4 часа до сна.
Никаких перекусов! Если очень хочется что-нибудь скушать, стакан кефира или натурального йогурта будет в самый раз.
Каждой тренировке должна предшествовать хорошая мышечная растяжка. Существует много методик по растяжке икроножных мышц, с которыми легко справиться даже в домашних условиях.

Упражнения, которые стоит попробовать

Чтобы икры похудели, необходимо чередовать аэробику с четкими упражнениями из степа и, конечно же, не забывать о растяжке.

Можно прислониться к стене в качестве опоры. Очень медленно встать на носочки и задержаться на максимально возможной высоте на 7-10 секунд, потом как можно медленнее опуститься полностью на стопу. Количество сделанных упражнений зависит от вашей подготовки.
Подпрыгивания на месте или через скакалку. Легкое, знакомое всем упражнение, которое очень полезно для уменьшения икр. Приземляться необходимо не на всю стопу, а только на носочки. От них же и отталкиваться.
Для выполнения следующего упражнения необходимо лечь на спину, согнутые в коленях ноги притянуть к груди. Теперь по очереди тянем носочки к себе. Это упражнение направлено на растяжку, оно считается очень эффективным.

Тренировки необходимо сочетать с отдыхом. Процесс похудения икр ускорится, если параллельно вы займетесь плаваньем, это поможет снизить общий вес. Для растяжки и пилатес.

Похудение икр с помощью диеты и массажа

Если увеличение объема икр вызвано отложением на них жировой ткани, то добиться похудения голеней без изменения режима питания не получится. Никаких специальных диет для уменьшения икр не существует. Вы можете худеть по той системе, которая вам нравится. Только она должна соответствовать особенностям вашего организма.

Часто причиной объемных икр являются отеки. Чтобы лишняя жидкость не задерживалась в тканях, перестаньте солить пищу и ешьте поменьше консервации.

Одной из дополнительных мер для похудения икр является массаж. Можно обратиться к специалисту или выполнять его самостоятельно. Используйте для массажа любое натуральное масло. Делать его необходимо плавными круговыми движениями снизу вверх. Проводить данные манипуляции лучше вечером перед сном. Они снимут напряжение и помогут расслабиться. Перед началом массажа можно поднять ноги вверх и посильнее ими потрясти.

Чтобы сделать приток крови активнее, можно попробовать делать уксусные обертывания, маски с голубой глиной и водорослями.

Рецепт очень вкусного диетического кекса

И последнее. Самое главное. Не забывайте себя баловать! Рекомендуем вам очень вкусный диетический кекс. Готовится этот кекс в микроволновке. Все очень просто. Смешайте в кружке 5 ст. л. овсяных хлопьев и 1 ст. л. порошка какао. Добавляем в кружку яйцо, немного молока, растительного масла и ст. л. меда. Тщательно размешиваем и помещаем в микроволновку. Выпекаем 3 минуты на полной мощности. Все! Диетический кекс готов. В качестве крема можно использовать сметану со сгущенкой. Приятного аппетита!

Специалисты утверждают, что наличие так называемых проблемных зон — это показатель нашего небрежного отношения к своему телу. Любите свое тело, ухаживайте за ним! И тогда результаты не заставят себя долго ждать. Наберитесь терпения и выполняйте наши рекомендации. Удачи!

Изящные, стройные и красивые женские ножки всегда являлись объектом пристальных взглядов противоположного пола. Но что делать, если они далеки от идеальных форм? Не стоит отчаиваться. Конечно, процесс похудения в этой области тела очень непрост. Но абсолютно реален, если немного потрудиться. О том, как похудеть в икрах ног и закрепить полученный результат на длительное время, мы вам детально расскажем в этой статье.

Лишний вес.
Гормональные нарушения. Очень часто запасы жира откладываются в области икр и бедер из-за высокого содержания в организме гормона эстрогена и заниженного содержания мужского гормона тестостерона.
Нарушение обменных процессов в организме. В этом случае поступающие в организм жиры перестают нормально перерабатываться печенью. Вследствие этого, в крови становится больше холестерина и липопротеидов низкой плотности, которые сразу же начинают откладываться в виде лишних килограмм.
Частые отеки ног. Из-за задержки жидкости в организме, процесс похудения затрудняется. Самые распространенные причины отеков ног - несбалансированное питание, "сухомятка", авитаминоз, нарушенный обмен веществ и гормональный фон.

Как быстро похудеть в ногах

Перед каждой тренировкой следует делать небольшую растяжку. Многие фитнес-тренеры утверждают, что растяжка делает мышцы икр намного эластичнее, а это эффективно помогает в избавлении от объемов .

Как похудеть в мышцах ног, диета

Если вы действительно переживаете за свою фигуру и стремитесь за короткие срокипохудеть в икрах ног,то то чное соблюдение основных диетических рекомендаций - самый первый и главный шаг на пути к положительным результатам.

Пейте как можно больше чистой негазированной воды, но делайте это правильно. Нельзя пить воду во время еды и запивать пищу. После трапезы выждите хотя бы полтора часа. Обязательно выпивайте стакан воды натощак, это ускорит работу организма и подготовит его к питанию.
Полностью откажитесь от вредящих организму продуктов. К ним относятся:

чипсы и сухарики;
синтетические продукты;
полуфабрикаты ;
соусы и кетчупы, а особенно - майонез;
картофель фри;
фастфуд ;
маргарин ;
жареные , копченые , соленые и острые блюда ;
жирная молочка ;
свинина ;
спиртное .

3. Не ешьте на ночь! Никогда! Все что попало в желудок меньше чем за четыре часа до сна, мгновенно превращается в лишние калории, убрать которые сложно. Если очень хочется кушать , попробуйте пожевать несколько семян фенхеля или выпить травяной чай с фенхелем и имбирем . Эти растения не только снижают аппетит, но и способствуют метаболизму, что послужит как дополнительный стимулятор к выведению жировых отложений.

4. Чтобы похудеть в ногах и бедрах, забудьте о коротких перекусах. Трапезы должны быть полноценными. Желательно принимать пищу около 6 раз в день через равные промежутки времени в одни и те же часы дня. Тогда пищеварительная система нормализует свою работу, что значительно облегчит процесс похудения.

Как сделать, чтобы похудели ноги - примерный дневной рацион

Завтрак

Этот прием пищи является очень важным и обязательным. Пропускать его или заменять только одним кофе ни в коем случае нельзя. Завтрак должен быть питательным, но не калорийным , например:

овсяная каша с добавлением орехов, ягод, свежих фруктов и меда ;
гречневая каша с одним бананом и черносливом;
цельнозерновой тост с сыром и помидором, йогурт.

Второй завтрак

Для этой цели прекрасно подходят любые фрукты, ягоды или хлебцы.

Обед

Оптимальными вариантами обеденных блюд являются:

запеченные или тушеные овощи, ломтик бездрожжевого хлеба, кусочек сыра;
тарелка легкого супа из овощей, несколько хлебцов ;
отварное мясо птицы или кролика и салат из свежих овощей.

Полдник

Свежевыжатый апельсиновый или грейпфрутовый сок, 50 грамм галетного печенья.

Ужин

Отнеситесь к этому приему пищи более чем серьезно . Чтобы увидеть первые результаты скорее и похудеть в ногах за неделю, ешьте на ужин только белковую пищу. На переработку белка организм тр атит больше энергии, чем получает из него. Этим можно выгодно для себя воспользоваться. Только не переусердствуйте, переедать совсем не нужно. Для ужина идеально подойдут:

филе птицы, приготовленное в мультиварке или на пару;
нежирная молодая говядина в отварном виде;
запеченная рыба нежирных сортов.

Второй ужин

Подойдет стакан кефира, нежирного йогурта или травяной чай.

Что нужно, чтобы похудели ноги - отзывы о диете

Представленный выше способ приема пищи переносится очень легко, без чувства постоянного голода, не вызывает побочных эффектов, а способствует оздоровлению и очищению организма.

Чтобы направить всю жиросжигательную энергию на область икр ног, идеально подойдет аэробика в сочетании с быстрыми упражнениями, но только не силовыми:

Наклоны. Станьте прямо, одну ногу отведите назад, медленно опускайте туловище вперед. Дотянитесь одной рукой до пола, а вторую отведите назад. Выпрямитесь и повторите наклоны по 20 раз для каждой ноги.
Ножницы.Лежа на спине, поднимите ноги вверх и начинайте поочередные скрещивания минимум 20 раз.
Перенос. Встаньте прямо, ноги разведите как можно шире. По очереди сгибайте каждое колено, переводя вес тела с одной ноги на другую. Повторите 20 раз для каждой ноги.
Неправильный мостик. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки положите вдоль тела и опираясь на них, медленно поднимайте и опускайте таз. Повторите 25 раз.
Взмахи ногами вверх. Лягте на спину, руки должны плотно прилегать к поверхности, а ноги - согнуты в коленях. Теперь делайте поочередные взмахи ногами, выпрямляя их. Повторите 25 раз.
Бабочка. Это упражнение выполняется лежа на животе. Запрокиньте голову вверх, ноги согните в коленях. Теперь ухватитесь руками за ступни ног и попытайтесь выпрямить ноги, не отрывая от них рук. Повторите 30 раз.

Упражнения, чтобы ноги похудели - отзывы

Несмотря на небольшой список упражнений, эффективность от них очень высокая. Сама по себе представленная тренировка очень простая, но все упражнения направлены на уменьшение жировой прослойки ног и икр. Выполняя этот комплекс занятий ежедневно, вы несомненно добьетесь положительных результатов очень скоро.

Как похудеть ногам и попе

Если вас также интересует похудение ягодиц, добавьте к вышеперечисленным упражнениям еще и следующие:

Лежа на животе, упритесь локтями в пол. Одну ногу чуть согните в колене, а пальцами этой же ноги упритесь в пол. Начинайте приподнимать вторую ногу, постепенно отводя ее в сторону. Повторите 15 раз и поменяйте ногу.
Сядьте. Ноги вместе, спина прямая. Руками обопритесь об пол. Медленно поднимите туловище, а затем опускайте его назад. Повторите 20 раз.
Приседания. Для этого в положении стоя начните очень медленно сгибать колени. Руки держите перед собой. Повторите 20 раз.

Как похудеть ногами и попой, отзывы после тренировок

Сочетая в одном комплексе все представленные упражнения, вы сможете " убить двух зайцев" одновременно: избавиться от лишнего жира на ногах и подтянуть мышцы ягодиц. Это приведет ваши ножки в прекрасную форму.

Что делать, чтобы похудели ноги - дополнительные процедуры

Кроме основных методов похудения в области ног, вы можете при желании использовать дополнительно и такие способы укрепления мышц:

Массаж ног. Для этого необязательно посещать дорогие салоны красоты. Вы можете сами в домашних условиях попробовать сделать самомассаж для ног. Возьмите немного массажного масла или крема и начните интенсивно разминать ноги от ступней и выше.
Бассейн. Это очень эффективный способ. Регулярное посещение бассейна пр инесет не только здоровье ногам, но и избавит от болей в спине и улучшит осанку.
Занятия в тренажерном зале на беговой дорожке или степпере . Ноги значительно подтянутся и станут более привлекательными.

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

с помощью аэробных упражнений;
за счет регулярной растяжки;
посредством соблюдения диеты;
путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
прыжки на скакалке (по 5 минут);
попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

плотно прижмите ноги друг к другу;
отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)

При похудении лишние килограммы уходят неравномерно. Жировые отложения в последнюю очередь покидают проблемные места: живот, бока, бедра. Зона икр ног тоже относится к одной из самых трудных.

Многие женщины сталкиваются с проблемой объемных ног и не знают, как похудеть в икрах. Скинуть лишний вес с голенищ можно. Для успешного результата рекомендуется заниматься физическими упражнениями и скорректировать режим питания.

Почему жир откладывается на икрах

В идеальных пропорциях тела икры ног совпадают по обхвату с бицепсом. Но у некоторых гораздо больше, по объемам даже превосходят мужские икры. Представительницы женского пола комплексуют по этому поводу, стесняются носить короткие юбки или шорты, ищут возможности, как сделать так, чтобы похудеть в икрах.

Выделяются следующие причины, которые влияют на объем голеней:

Генетическая предрасположенность – если у родственников по женской линии были массивные икры, то эта особенность может передаться другой девушке из их рода.
Гормональный сбой в организме – повышенный уровень эстрогена и пониженный показатель тестостерона приводит к неравномерному распределению жировых отложений. Лишний вес скапливается в нижней части туловища – на бедрах и икрах.
Спортивные занятия – это связано с тем, что некоторые виды спорта (бальные танцы, футбол, легкая атлетика) предполагают серьезную нагрузку на передний свод стопы. Регулярные тренировки прокачивают и увеличивают мышцы голени.
Чрезмерный лишний вес – жир откладывается даже в мышечных тканях, при высоком проценте отложений скапливается в области бедер и икр.
Любовь к шпилькам и каблукам – ношение такой обуви предполагает нагрузку на ахиллову мышцу, которая становится короткой. Другие мышцы на ногах растут и увеличиваются в размерах, что приводит к массивности голеней.

На размеры икр влияет и отек ног, этому способствует неправильное питание, регулярное употребление алкоголя, недостаточное количество чистой воды.

Правила похудения в икрах

Следуйте принципам разумного питания. Исключите перекусы, при сильном чувстве голода выпейте стакан кефира с низким процентом жирности. Не ужинайте в позднее время (оптимально – за 4 часа до сна).
Пейте чистую воду: 1,5 – 2 литра в день ускорят обмен веществ. Но исключите газированную или сладкую жидкость.
Не стоит качать икры в тренажерном зале. Дополнительная нагрузка приведет к тому, что голени только увеличатся в объеме. За помощью обратитесь к тренеру, он поможет подобрать упражнения для похудения проблемной зоны.
Перед началом тренировки не забывайте о растяжке. Девушкам рекомендуется делать специальные упражнения, чтобы похудели икры. Комплекс разрабатывается с учетом проблемных зон.
Для похудения икр нельзя садиться на строгую диету и морить себя голодом. Жир не уйдет с проблемного места без физических упражнений. Лучше придерживаться сбалансированного питания.
Перед похудением выясните причину объемных икр. После ее разрешения можно приступать к избавлению от лишнего веса и созданию идеальной фигуры.

Следование данным требованиям не принесет результатов за короткий промежуток времени, но через пару месяцев вы будете довольны положительными сдвигами.

Что говорит диетология

Многие женщины задаются вопросом: могут ли полезные продукты или диета решить проблему крупных икр. Питание играет немаловажную роль, в борьбе с массивными голенищами поможет комплексный подход. Но при похудении уменьшатся не только икры, но и остальные части тела.

Для достижения результата возьмите на заметку следующие правила:

полный отказ от вредной еды – аппетитные, но бесполезные продукты стали одной из главных проблем времени. Простые углеводы не приносят в организм никаких полезных веществ, они откладываются лишним жиром на талии, боках, плечах, ногах. Откажитесь от сахара и продуктов, содержащих этот компонент. Не стоит употреблять в еду полуфабрикаты, фаст фуд, покупные соусы (майонезы и тп), продукты из пшеницы мягких сортов. Копчености, маринады и прочие соленья задерживают в организме лишнюю воду;
введите в рацион полезную пищу – ориентируйтесь на белковые продукты. К ним относится яйца, мясо, рыба. Но выбирайте нежирные сорта. Благоприятно воздействуют на организм кисломолочные продукты малой жирности, фрукты, зелень, овощи, орехи. Также не забывайте о ненасыщенных жирах, без них невозможно нормальное функционирование. Эти вещества содержатся в растительных маслах (подсолнечное, оливковое, ). Особую силу придают медленные углеводы – (только бурого сорта), гречка, макароны из твердых сортов пшеницы;
соблюдайте питьевой режим – обильное питье ускоряет метаболизм. Вода должна быть чистой, без газа, сахара и других добавок. 1,5 – 2 литра в день снимут отечность и выведут ненужные шлаки, токсины;

Не забудьте о принципах правильного питания. Уменьшите объем порций, увеличив количество приемов пищи. Оптимально, если вы будете есть 5 – 6 раз в день маленькими порциями.

Какие упражнения делать

Для снижения объема в зоне голенищ необходимо применять упражнения для уменьшения икр. Выполнять упражнения можно и в домашних условиях, не обязательно посещать курсы фитнеса или пилатеса. Но заниматься следует ежедневно или через день.

Сделайте шаг левой ногой, поднявшись на платформу (обратите внимание, чтобы на левую ногу приходился центр тяжести), приставьте к ней правую. Опустите левую ногу на пол, затем приставьте правую. Повторяйте поочередно, по десять раз на каждую ногу. Делайте упражнение в быстром ритме.
Широко шагните правой ногой вперед. Медленно согните ногу в колене, до тех пор, пока не почувствуете болезненные ощущения. Центр тяжести должен приходиться на левую ногу (она является опорной). Обе стопы должны стоять ровно, не поднимайтесь на носки или пятки. Присев, задержитесь на 8 – 10 секунд, потом медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по десять раз на каждую ногу. После упражнения у вас станут растягиваться мышцы на голенях и внутренней стороне бедра. Занятие поможет похудеть в икрах, не накачивая их.
Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Поочередно тяните вверх пальцы правой и левой стопы, но пятки должны оставаться на полу. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
Станьте лицом к стене и упритесь в нее обеими руками. Согните левую ногу в колене, правую приставьте к голени левой ноги. В данном положении станьте 10 раз на цыпочки, потом поменяйте ногу и повторите упражнение.

Этот комплекс поможет растянуть мышцы икр ног, постепенно проблемная зона станет уменьшаться в объемах. В борьбе с объемными икрами помогает скакалка, плавание и легкий бег трусцой.

Упражнения для тренажерного зала

Преимущества спортивного зала в том, что во время занятий можно пользоваться и спортивным инвентарем. Для похудения икр пригодится пустой гриф. Базовые упражнения помогают похудеть в ногах и укрепить ягодицы.

Возьмите гриф от штанги без утяжелителей и положите его на плечи. Приседайте медленно, без рывков. Во время приседания плавно отводите ягодицы назад и держите спину ровной. Стопы прижмите ровно к полу, колени разводите в стороны. Повторите упражнение 15 -20 раз.
В борьбе с полными икрами помогут упражнения на . Поставьте правую ногу на степ, вторую поднимите и согните в колене. Постарайтесь коснуться груди. Станьте на пол и повторите с левой ногой. Делайте упражнение в скором ритме, по 10 подходов на каждую ногу.
Встаньте на платформу обеими ногами. Опустите левую стопу вниз, перед собой, потом вернитесь на степ. Повторяйте по 10 – 15 раз на каждую ногу. Это упражнение способствует похудению в икроножных мышцах.
В завершении комплекса возьмите скакалку и попрыгайте 30 – 50 раз. Это занятие улучшает состояние голеней, бедер, ягодиц.

В тренажерном зале можно попросить помощи у квалифицированных тренеров, они оценят общее состояние фигуры и помогут подтянуть (прокачать или просушить) проблемную зону.

Массаж в помощь

Регулярное массирование мышц ног – дополнительная процедура, стимулирующая процесс похудения на бедрах, голенях и щиколотках. Массаж лучше делать в вечернее время. Интенсивные поглаживания икр и растирания снимут отечность, помогут убрать лишние соли.

Возьмите любое масло, которое вам нравится (персиковое, розовое, миндальное). Нанесите на кожу и совершайте круговые движения. Двигайтесь по направлению сверху – вниз. Перед началом процедуры поднимите ноги вверх и немного потрясите ими. Процедуру делают самостоятельно или прибегают к помощи профессионального массажиста.