Как подтянуть попу в домашних условиях: полезные советы. Что такое целлюлит? лучших видов упражнений для рельефа и тонуса тела

20.07.201927.05.2017

Приближается отпуск, а вы к нему абсолютно не готовы? Или через месяц планируется торжество, а любимое платье стало мало? Паниковать не стоит! При правильном подходе и решительном настрое всего за месяц можно преобразить своё тело, избавиться от наеденных за зиму килограммов и подтянуть дряблую кожу.

Причины дряблости кожи на теле и избыточного жира

Основными причинами избыточного жира и дряблости кожи являются отсутствие физической активности и неправильное питание. Однако есть и другие факторы:

Генетика. Если кто-то из родителей страдает лишним весом (особенно с молодости), то вполне вероятно, что их дети также столкнутся с этой проблемой.
Нарушение режима сна. Для нормальной жизнедеятельности человек должен спать 7–8 часов в сутки. И это должно происходить ночью. За это время полностью восстанавливается потраченная за день энергия. В противном случае в организме начинает активизироваться выброс гормона кортизола, избыток которого разрушающе действует на нервную систему и провоцирует чувство голода.
Вредные привычки. Алкоголь сам по себе является высококалорийным напитком. К тому же он требует закуски, поэтому любая вечеринка является причиной появления лишних 2–3 кг. Что касается курения, то это одна из главных причин дряблости кожи, ведь никотин активно разрушает клетки эпидермиса, усложняя их питание и дыхание.
Сидячий образ жизни. При недостатке движения обмен веществ замедляется, количество сжигаемых калорий сводится к минимуму, появляется лишний вес. В результате отсутствия мышечной активности тело теряет тонус, кожа становится дряблой.

В результате сидячей работы происходит нарушение обмена веществ, появляется лишний вес

Что может помешать процессам похудения и подтяжки тела

Чтобы не мешать похудению, не стоит делать следующего:

Есть сразу после тренировки. Процесс сжигания подкожного жира продолжается ещё 2 часа после окончания физических нагрузок. Поэтому, если целью тренировки является сушка тела, а не наращивание мышечной массы, следует воздержаться от приёма пищи.
Нарушать питьевой режим. Употребление не менее 2 л воды в день налаживает процесс метаболизма. Кроме этого, вода необходима кожному покрову для поддержания должного уровня увлажнённости. Питьё каждые 20 минут во время тренировки поможет коже быстро восстановить утраченную эластичность. Благодаря нужному количеству жидкости расщеплённые жиры будут быстрее покидать организм, не засоряя внутренние органы.
Злоупотреблять алкоголем и курением. Попадая в организм, никотин мешает выработке нужных ферментов, нарушая процесс пищеварения. В результате засоряется кишечник и замедляется процесс избавления от лишних килограммов. Алкоголь нарушает работу печени и поджелудочной железы, следствием чего является тот же факт - сбой работы органов желудочно-кишечного тракта.
Жертвовать отдыхом. Некоторые считают, что процесс похудения не предполагает отдыха, ведь нужно сжечь как можно больше калорий. Но это ошибка. Полноценный отдых не только организма, но и нервной системы просто необходим для похудения. Хотя бы раз в неделю нужно стараться устраивать день расслабления.
Для контроля уровня гормона кортизола следует баловать себя положительными эмоциями: прогулкой на природе, аромаванной или расслабляющим массажем.
Пить много кофе. Этот напиток задерживает жидкость в организме, что может привести к отёчности, от которой организм старается избавиться во время похудения. Кроме этого, употребление кофе часто сопровождается сладостями, молоком и сахаром. Поэтому, если хочется выпить чашечку бодрящего напитка, то лучше без добавок.

Регулярное питьё чистой воды способствует выведению расщеплённых жиров

Принципы правильного питания

В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:

обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
ужин не позже чем за 3 часа до сна.

Таблица: что и когда нужно есть

Приём пищи	Что лучше есть	Примеры блюд	Зачем это есть
Завтрак	Углеводы, белки	Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб.	Получить энергию на день.
Перекус	Углеводы	Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи.	Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед	Белки, жиры, углеводы	Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп.	Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус	Углеводы	Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли.	Пополнить энергозапасы, быть в тонусе.
Ужин	Белки	Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли.	Компенсировать затраченную в течение дня энергию.

Питание должно быть сбалансированным и полезным

Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Разрешённые продукты	Их польза	Запрещённые продукты	Их вред
Свежие и запечённые овощи	Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения.	Сахар и сладости	Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир.
Фрукты и ягоды	Являются основным источником витаминов.	Жирное мясо	Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются.
Мясо нежирных сортов	Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма.	Белый хлеб и выпечка	Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго.
Рыба и морепродукты	Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму.	Колбасы и копчёности	Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок.
Злаки	Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время.	Алкоголь	Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи.
Нежирные кисломолочные продукты	Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение.	Газировка	Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Орехи	В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами.	Слишком солёная пища	Задерживает выведение лишней жидкости из организма.

В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение

Как подтянуть тело в домашних условиях

Процесс похудения и подтяжки тела требует комплексного подхода. Ведь, например, если стремительно похудеть без сопровождающихся физических упражнений, кожа станет дряблой и обвисшей, а если заниматься спортом, но не придерживаться принципов правильного питания, мышечный корсет будет укрепляться, но жировая прослойка не исчезнет. Нельзя пренебрегать и косметическим уходом, ведь кожный покров требует должной заботы для поддержания молодости.

Косметические средства

Косметические средства необходимы при подтяжке тела в случае небольших жировых отложений для поддержания эластичности кожи при похудении. Также их применение станет уместным для восстановления упругости кожных покровов.

Выбирая качественное средство, следует обратить внимание на его состав, который должен содержать:

коллаген;
гиалуроновую кислоту;
кофеин;
фруктовые кислоты;
эфирные масла;
витамины;
коэнзимы.

Таблица: обзор эффективных косметических средств для подтяжки тела

Название средства	Принцип воздействия	Способ применения	Примерная стоимость, руб
	Улучшает текстуру и повышает тонус кожи, стимулирует выработку коллагена и эластина, делает кожу заметно подтянутой уже после 4 недель.	Наносить средство на кожу массирующими движениями до полного впитывания.	600
	Увлажняет кожу и эффективно укрепляет её структуру, расщепляет жиры, благодаря лёгкой текстуре быстро впитывается и мгновенно тонизирует эпидермис.	Использовать ежедневно на чистой и сухой коже.	200
	Борется с целлюлитом, подтягивает контуры фигуры, благодаря разогревающему эффекту ускоряет сжигание жировых отложений, корректирует форму талии, бёдер и ягодиц. Обладает способностью проникать в глубокие слои кожи, сокращая жировые отложения даже в самых проблемных участках.	Наносить утром и вечером на проблемные участки тела массирующими движениями.	180
	Избавляет от излишков тканевой жидкости, приводит кожу в тонус, выводит токсины, катализирует обмен веществ. Тело становится стройнее и подтянутее благодаря приведению в норму микроциркуляции крови.	Наносить на кожу в проблемных местах массирующими движениями 1–2 раза в день.	120
	Сыворотка способна проникать в глубокие слои кожи, укрепляя и тонизируя ткани, повышая эластичность и упругость. Восстанавливает силуэт груди, подтягивая растянувшуюся кожу.	Наносить на очищенную кожу перед массажем и обёртыванием.	750
	Восстанавливает микроциркуляцию крови, благодаря чему кожа эффективно подтягивается; выводит лишнюю жидкость, придаёт эпидермису упругость, эластичность и подтянутость.	Наносить 2 раза в день на проблемные участки тела круговыми массажными движениями.	3000
	Активизирует обменные процессы, насыщает клетки кожи кислородом, усиливает клеточный метаболизм, обладает лимфодренажным свойством, ускоряет липидный обмен, разглаживает кожу, стимулирует регенерацию клеток.	Наносить на область живота и боков круговыми движениями 2 раза в день. Сильно не втирать, оставлять до полного впитывания.	2000

Фотогалерея: эффективные средства для похудения и подтяжки тела

Кардионагрузки

Именно кардионагрузки способствуют активному сжиганию жира по всему телу. Благодаря работе всего мышечного корсета кожа будет равномерно подтягиваться. Кардиотренировки необходимо выполнять ежедневно по 15–30 минут. Они могут включать в себя:

ходьбу;
езду на велосипеде;
прыжки со скакалкой;
плавание;
работу на кардиотренажёрах (беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре).

Кардиотренировка способствует активному сжиганию жира

Планка

Упражнение планка также занимает особое место в физкультуре для похудения и подтяжки тела. Во время этой стойки задействуются многие мышцы тела (живота, спины, рук, ног), что обеспечивает повышение упругости этих участков. Всего 1–2 минуты в стойке ежедневно внесут ощутимый вклад в формирование красивой и стройной фигуры.

Всего минута в день в стойке планка укрепит многие мышцы тела

Правила выполнения классической стойки планка:

упор делается на локти и носки;
туловище должно быть полностью прямым, таз не выпирать вверх;
плечи должны находиться на одном уровне с локтями;
голова и шея остаются в расслабленном состоянии.

Комплекс упражнений

Чтобы сформировать красивую фигуру, необходимо работать над всеми группами мышц тела. И заниматься нужно регулярно. Однако не стоит изводить себя ежедневными нагрузками - так можно только нанести вред. Мышцам необходимо время на восстановление хотя бы 2 суток. Поэтому идеальным вариантом станут занятия через день. Правильным также будет чередование мышечных работ: один день можно уделить для укрепления спины, рук и живота, следующий - ног и ягодиц. В этом случае тренироваться можно ежедневно.

Для лучшего результата некоторые упражнения можно выполнять с утяжелителями, но не более 2 кг. Если занятия проводятся дома, а гантелей нет, то можно использовать бутылки, наполненные водой.

Каждое задание следует выполнять в 3 подхода по 15 повторений с минутным перерывом между подходами. Начинать движение нужно на выдохе, а возвращаться в исходное положение на вдохе.

Задание 1:

Становимся прямо, держа в согнутых руках гантели так, чтобы кулаки были на уровне плеч, повёрнуты к себе.
Медленно поднимаем руки вверх над головой, разворачивая кулаки от себя.

Выполняя упражнения для рук, не делайте резких движений

Задание 2:

Становимся прямо, взяв в обе руки одну гантель и подняв её над головой.
Медленно опускаем груз вниз, заводя его за голову. Следим, чтобы локти оставались в неподвижном положении.

Заводя гантель за голову, следите, чтобы локти не двигались

Задание 3:

Берём в руки гантели и наклоняем корпус вперёд, слегка сгибая ноги.
Согнутые под прямым углом руки заводим за спину вверх.
Медленно разгибаем руки, работая только предплечьями.

Заводя руки назад, следует работать только предплечьями - локти и плечи остаются неподвижными

Задание 4:

Принимаем упор лёжа. Таз не выставляем вверх.
Медленно опускаем туловище, сгибая руки в локтях. Стараемся опуститься грудью как можно ниже к полу.

Выполняя отжимания, нужно следить, чтобы тело оставалось прямым

Задание 5:

Ложимся на живот, вытянув руки и ноги прямо в длину.
Медленно поднимаем прямые конечности вверх, образуя «лодочку».
Задерживаемся в верхнем положении на несколько секунд.

Выполняя упражнение «лодочка», постарайтесь задержаться в верхнем положении

Задание 6:

Ложимся на спину, согнув ноги в коленях, руки заводим за голову.
Медленно отрываем плечи от пола. Следим, чтобы подбородок не прижимался к груди, а локти не сводились перед собой.

Выполняя упражнение на пресс, следите, чтобы подбородок не прижимался к груди

Видео: техника выполнения упражнения на пресс

Задание 7:

Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги приподнимаем на 15–20 см.
Слегка отрываем плечи от пола.
Выполняем перекрещивающиеся движения ногами, делая «ножницы». 15 парных раз.

Выполняя упражнение «ножницы», приподнимите плечи, чтобы увеличить нагрузку

Задание 8:

Ложимся на спину, руки заводим за голову, ноги отрываем на 15–20 см.
Поднимая плечи и сгибая левую ногу, касаемся локтем правой руки левого колена и наоборот. 15 парных раз.

Выполняя «скручивания», касайтесь локтем руки противоположного колена

Задание 9:

Становимся прямо, берём в руки гантели.
Делаем широкий шаг вперёд.
Медленно опускаем корпус, сгибая ноги в коленях, и возвращаемся в исходное положение, отталкиваясь пяткой. Следим, чтобы колено задней ноги не касалось пола, а углы сгибов ног составляли 90 о. Выполняем 15 повторений для каждой ноги.

Выполняя «выпады», следите, чтобы угол сгибания ног составлял 90 градусов

Видео: техника выполнения упражнения «выпады»

Выпады - одно из самых моих любимых упражнений. Мне нравится, когда при одном движении задействуются многие мышцы. В этом случае, например, работают все мышцы бёдер и ягодиц. Очень действенно. Для поддержания формы я стараюсь регулярно выполнять это упражнение даже при отсутствии других нагрузок, ведь оно не занимает много времени.

Стоя на четвереньках, выталкивайте поочерёдно каждую ногу вверх

Задание 12:

Становимся прямо, берём в руки одну гантелю или гирю.
Ноги расставляем широко.
Медленно приседаем так, чтобы в конечном положении бёдра находились параллельно полу. Следим, чтобы колени не выступали за уровни носков.

Выполняя широкие приседания, следите, чтобы колени не выступали за уровни носков

Задание 13:

Становимся прямо, берём в руки гантели, ноги слегка сгибаем.
Медленно наклоняемся вперёд, опуская руки вниз. Возвращаясь в исходное положение, напрягаем мышцы ягодиц.

Выполняя наклоны вперёд с гантелями, работайте мышцами ягодиц

Завершающее задание:

Садимся на пол, подперев ноги под ягодицы.
Наклоняем корпус вперёд, упираясь лбом в пол, руки вытягиваем прямо.
Расслабляемся и остаёмся в таком положении на 30–60 секунд.

Поза младенца способствует расслаблению многих мышц тела

Массаж

Механическое воздействие на кожу отлично стимулирует кровоток и лимфоток, что ускоряет регенерацию клеток, способствует расщеплению жиров, тем самым подтягивая фигуру. Проблемные зоны можно проработать следующими способами:

Сухой массаж полезен не только для похудения. Он приводит организм в тонус, бодрит, очищает от шлаков и токсинов благодаря ускорению кровообращения. Я привыкла делать эту 10-минутную процедуру каждый день перед утренним душем. Процедура заряжает энергией и настроением на целый день. Это намного полезнее, чем чашка утреннего кофе.

Похудение с помощью специалистов

Если лишний вес превышает 10 и более килограмм, а кожа потеряла былую упругость, быстро похудеть с помощью домашних методов не получится. В этом случае понадобится помощь квалифицированных специалистов.

Косметологические процедуры

В косметологический кабинет стоит обращаться при небольших стадиях полноты. Специальные процедуры помогут быстро и без усилий избавиться от нескольких килограммов, однако проблему сильно обвисшей кожи они не решат. Врач назначит наиболее подходящий способ подтяжки тела:

мезотерапию. Процедура предполагает введение в подкожный слой специальных инъекций с мезококтейлями, которые содержат коллаген, гиалуроновую кислоту, витамины, микроэлементы, лимфодренажные препараты. Этот процесс стимулирует регенерационные процессы в клетках, расщепление жиров, устранение целлюлита, снятие отёков. Параллельно происходит укрепление кожного покрова с возвращением эластичности и упругости. Для достижения необходимого эффекта нужно пройти 6–10 процедур раз в 2 недели, результат от которых сохраняется до 1–2 лет. Стоимость одного сеанса обойдётся в 3–5 тысяч рублей;
RF-лифтинг. В этом случае с помощью радиоволн происходит прогревание подкожно-жирового слоя до температуры 45 о С, в результате чего начинается расщепление жиров, активизируется синтез коллагеновых и эластиновых волокон, что способствует подтяжке кожного покрова. Процедура практически безболезненна. Всего потребуется 10–15 сеансов, каждый из которых стоит около 2 тысяч рублей;
ультразвуковую кавитацию. Такая методика приравнивается к безоперационной липосакции, только с дополнительной подтяжкой кожи. Во время процедуры работа ведётся специальным аппаратом, который излучает низкочастотный ультразвук. Потребуется 6–15 сеансов, каждый из которых обойдётся в 4 тысячи рублей.

Мезотерапия способна справиться с небольшими жировыми отложениями

Пластическая хирургия

В самых запущенных случаях смогут помочь только радикальные меры - хирургические вмешательства. Положительной стороной данного способа является длительный и стойкий результат - до 10 лет. Из минусов - реабилитационный период может протекать довольно тяжело (длительное схождение синяков и отёков), и следов от операции в виде шрамов и рубцов не избежать.

Существует несколько вариантов пластической хирургии:

липосакция. Операция предполагает коррекцию формы тела путём выкачивания жировой прослойки. Причём эта процедура не показана для уменьшения общей массы - чаще она применяется для локального удаления жира, чтобы сформировать чёткие контуры отдельных частей тела;
бодилифтинг (круговая подтяжка тела). Самая объёмная пластическая операция, которая избавляет от 30 и более килограмм. В наиболее проблемных местах делаются надрезы, через которые выкачивается жир, устраняется лишняя кожа, а мышцы и оставшаяся кожа подтягиваются;
липолифтинг. Операция преследует двойную цель: удаление лишней жировой прослойки с проблемных мест (живот, бёдра) и пересадка её же в участки, где это может быть необходимо (ягодицы, грудь).

Вы хотите подтянуть тело в домашних условиях? Задумались, как укрепить мышцы и сделать тело упругим? Или у вас нет лишнего веса, но вы хотите избавиться от жира на проблемных зонах?

Сегодня мы предлагаем вам систематизированную информацию об укреплении мышц, избавлении от жира на проблемных зонах, создании рельефного тела и увеличении мышечной массы. Все эти тезисы уже встречалась на нашем сайте в разных статьях, но в упорядоченном виде информация будет доступнее и понятнее.

Как подтянуть тело, нарастить мышцы, избавиться от жира: основные принципы

С этой статьей обязательно стоит ознакомиться тем, кому не нужно худеть, но качество тела улучшить хочется . В первую очередь, давайте определимся с основными принципами формирования жировых и мышечных тканей в организме. Без их понимания выстроить грамотную программу тренировок невозможно:

1. Главное правило избавления от жира: потреблять меньше, чем организм расходует за весь день. То есть вы должны соблюдать дефицит калорий. Даже если вам не надо худеть, а надо просто избавиться от жира на проблемных зонах, вы должны съедать меньше калорий, чем расходуете за день.

2. Тренировки могут помочь вам сжечь дополнительное количество калорий (300-600 ккал в час в зависимости от программы). Но если вы съедаете за день, грубо говоря, 3000 ккал, вы будете поправляться независимо от тренировок . Помните, фитнес – это не панацея. В зависимости от вашего питания:

вы можете худеть вообще без тренировок.
вы можете набирать жир и поправляться даже с тренировками.

3. Силовые тренировки помогут вам укрепить мышцы, добиться упругости и тонуса тела. Кардио-тренировки вместе с дефицитом питания помогут уменьшить процент жира в организме. Это два параллельных процесса, жир не замещается мышцами .

4. Похудеть без тренировок можно. Но с регулярным фитнесом качество вашего тела будет лучше. Вы будете иметь твердый пресс, упругие ягодицы и подтянутые руки. И этого спокойно можно достичь и в домашних условиях .

Ситуация 2

Вы не планируете худеть, у вас и так хорошая фигура. У вас нет явных жировых отложений, но вы хотите поработать над упругостью тела.

Ваша цель: укрепить мышцы и подтянуть тело, сделав его упругим.

Ситуация 3

Вы типичный эктоморф с худощавым телосложением без грамма лишнего веса.

Ваша цель: подкачаться и сделать тело мышечным и рельефным.

Совет: Отправляйтесь в зал для занятий с большими весами. Питайтесь с профицитом калорий, употребляйте достаточное количество белка. После роста мышечной массы переходите на сушку, чтобы снизить процент жира. Если не хотите идти в спортивный зал, наиболее удобным вариантом будет приобретение штанги с набором блинов . Штанга позволит выполнять все базовые упражнения в домашних условиях, а блины заменят гантели. Также можете обратить внимание на программу

Упругие и подтянутые ягодицы не так давно вошли в моду. Девушки, худеющие с помощью диет, отлично знают, что при этом теряются и аппетитные формы. И, конечно, задумываются, как подтянуть попу и вернуть коже общий тонус. Если подключить все ресурсы, то меньше чем за месяц фигура обретет идеальные очертания.

Подкачать ягодица за месяц

Накачать попу в домашних условиях

Для обретения упругих ягодиц следует выполнять комплекс упражнений, направленных на улучшение общего тонуса кожи, укрепление мышц и устранение целлюлита. Для этого следует придерживаться следующих рекомендаций:

· пересмотреть свой режим питания и максимально убрать простые углеводы, газированные напитки и жирную пищу;

· пройти курс антицеллюлитного массажа, его можно делать самостоятельно под душем грубой мочалкой;

· обязательно увлажнять кожу специальными кремами;

· пить как можно больше простой воды;

· выполнять физические упражнения для ягодиц и общего тонуса.

Все это поможет вам смоделировать модную фигуру с упругими ягодицами, без целлюлита и растяжек.

Как подтянуть попу за месяц: упражнения для упругих ягодиц

Самое главное условие обретения красивой фигуры – физические упражнения. Сильные мышцы создают необходимый рельеф и не позволяют подвисать выступающим прелестям.

Основные упражнения:

1. Приседание – самое простое и эффективное упражнение. Главное – соблюдайте технологию выполнения: держите спину прямо, ноги немного шире плеч, при опускании тела колено не должно выступать за носок.

2. Хождение на ягодицах. Очень эффективное упражнение. Сядьте на пол, вытяните, а потом приподнимите ноги. Теперь начинайте передвигаться с помощью ягодичных мышц. Чем дальше вы «уйдете», тем красивее будет попа.

3. Очень эффективны для упругих ягодиц различные махи ногами. Опуститесь на четвереньки, поднимайте по очереди вверх согнутые в коленях ноги. Аналогичное упражнение можно делать стоя, держась за стену или стул.

Это лишь основные упражнения, призванные быстро придать аппетитный рельеф. Выполняйте их ежедневно и уже через месяц увидите результат.

Красивая и упругая попа – не подарок природы, однако и чрезмерных усилий для ее обретения не требуется. Соблюдайте диету, делайте массаж и физические упражнения – это залог не только красивых ягодиц, но и общего отличного самочувствия.

Однако в ваших силах приподнять груди, сделать их визуальнобольше, придать им более аппетитную форму. Для этого надо подтянуть грудныемышцы. Увеличить мышечный тонус можно незатейливыми упражнениями, которые любаяженщина может регулярно выполнять в домашних условиях.

Как подтянуть грудные мышцы женщине

№1. Встаньте около стены или сядьте на стул с прямой спинкой.Спина была быть прижатой к плоской поверхности, в противном случае будутзадействованы мышцы спины, а не груди. Ладони соедините перед грудью. Надавливайтена ладони с таким усилием, чтобы грудные мышцы ощутимо напрягались. Сосчитайте до10ти и отодвиньте ладони немного вперёд. Опять надавите ладони и сосчитайте до 10ти.И ещё раз – пока хватает длины рук. После этого расслабьте ладони, потряситеруками и еще 2раза повторите упражнение.

№2. Встаньте в дверном проеме, упёршись в косяк руками. Надавливайтена косяк 1минуту. Затем наклонитесь слегка в проём, чтобы нагрузка на грудныемышцы увеличилась и ещё 1 минуту надавливайте.

№3. Проделайте похожее упражнение у стены. Старайтесь как бысдвинуть стену. Не надо слишком сильно наклоняться, иначе максимум нагрузкипридётся на спину, а не мышцы груди. Достаточно трёх подходов, каждый по двеминутки.

№4. Лягте на пол, поместив в руки гантели. Поднимайтегантели одновременно обеими руками строго вверх, при этом напрягая грудь.Выдержите небольшую паузу и опустите их. Вес гантель подберите таким образом,чтобы седьмой-восьмой жимы давались с трудом. Ориентируйтесь на три подхода по8-мь жимов.

№5. Берёте гантели в обе руки и становитесь прямо. Медленно,от бедра, плавно, вытянутыми руками поднимаете поочерёдно гантели вверх – куровню груди. Фиксируете вес и медленно опускаете. Правой рукой – левой, правой– левой. Выполняете 3 подхода по шесть повторений.

№6. Сядьте с прямой спиной на стул. В руках – неизменныегантели. Держите их перед грудью. Локти согните, прижмите их к бокам. Восемьраз разведите в стороны руки с гантелями: от боков локти не отрывайте! Вследующем подходе разводите руки с гантелями, «оторвав» локти от туловища –руки при этом должны быть согнутыми в локтях под прямым углом. Два подхода по12 разводов руками. Упражнение помогает растянуть мышцы и придать груди более красивуюформу.

№7. Отжимания от пола – самые простые, при этом эффективные упражнениядля увеличения груди. Важное условие – нескольких отжиманий не достаточно.Оптимальная норма – 20 отжиманий за подход. Если на первых парах двадцатьотжиманий – несбыточная мечта, не стоит отказываться от данного упражнения.Делайте хотя бы по 1-му отжиманию за подход, но чтобы за день в сумме выходило20-ть отжиманий.

№8. Спиной станьте к стулу и упритесь руками в него.Вытяните ноги вперёд под углом градусов 35-45. Делайте в такой позе отжимания:три подхода по 7-8 раз.

№9. В конце упражнений обязательно делайте растяжку, чтобырасслабить мышцы. Полезно просто упереться в стену и руками и постоять паруминут. Или спокойно постоять с гантелями в опущенных руках.

Эти простые упражнения уже через месяц регулярных занятийпридадут вашей груди дополнительный объём за счёт укрепления мышечного каркаса,охватывающего груди со всех сторон. Отзанимавшись месяц, забрасывать спорт нестоит. Эффект необходимо постоянно закреплять, и лучше это делать в тренажёрномзале под присмотром профессионального инструктора.

Во-первых, чтоб научиться подтягиваться на турнике , необходим определённый вес тела, т.е. формула проста: ваш показатель веса не должен превышать показатель роста (-100 см) более чем на 15 килограмм.
Итак, если с весом всё в порядке приступим к тренировкам:

1 Неделя.

Занимаемся каждый день, нагрузки не высокие, но регулярные.

Чтоб научиться подтягиваться на турнике, необходимо начать с отжиманий узким хватом, т.е. локти параллельно туловищу, в день не менее 40 раз, даже если по одному разу (это поможет привести необходимые мышцы в тонус). Так же необходимо висеть на турнике по 20-30 секунд 3-4 раза в день (это растянет сухожилия и укрепит кисти рук), если сможете дольше, то будет даже лучше. Уже после первой недели вы почувствуете, что ваши руки окрепли.

2 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.
Итак, более подробно о висе на перекладине. Классическое подтягивание – вис руки на ширине плеч (чем шире, тем тяжелее подтянуться) пальцы рук смотрят вперёд. Необходимо увеличить количество подходов к турнику и время висения на нём, постарайтесь висеть на 10-15 секунд дольше, чем на первой неделе. Отжимания желательно увеличить на 20-30 в день.

3 Неделя.

Продолжаем заниматься ежедневно.

За две недели отжиманий, ваши руки сильно окрепли, настало время перейти непосредственно к обучению подтягиваться на турнике. Не снижая числа подходов к перекладине – во время виса начинаем пробовать тянуть себя вверх. Но постарайтесь делать это без рывков. И пусть вы будете подниматься всего на несколько сантиметров или до середины дистанции не сдавайтесь и делайте по 5-7 повторений за вис.

Последний рывок. Если в течение 3 недели вам ещё не удалось подтянуться, не отчаивайтесь, в течение последней недели можно прекратить отжиматься от пола, но увеличить число попыток подтянуться до 15- 20 в день.

Далее если вам удаётся подняться до середины дистанции, вы может начинать делать рывок. Рывок поможет с помощью инерции тела завершить подтягивание. Подтягивание с рывком смотрится не так эффектно как чистое силовое, но при частом повторении оно укрепит ваши мышцы и позволит подтягиваться красиво.