Приближается лето — пора шорт, коротких топов и купальников. Спортзалы наполняются новичками, людей на утренних и существенно увеличивается, ведь на пляже в любимом купальнике так хочется выглядеть великолепно.
Если Вы правильно питаетесь и регулярно занимаетесь спортом, то Вам, конечно, не о чем волноваться. Но, если Вы зимой постоянно откладывали поход в спортзал «на потом» или ежедневно находили тысячи причин, чтобы не сделать утреннюю зарядку или выйти на пробежку, то Вам придется хорошенько постараться, чтобы избавиться от парочки лишних «зимних» килограммов.
Предлагаем Вам несколько методов, которые помогут Вам быстро подготовить свое тело к пляжному сезону без дополнительных финансовых затрат и быть звездой на пляже:
Статические упражнения для похудения
Для того, чтобы сбросить пару лишних килограммов не нужно изобретать велосипед. Статические упражнения, в основе которых лежит принцип содержания тела в правильной позе максимально неподвижно, является именно таким методом, когда все гениальное — просто. Во время выполнения упражнения напрягается все тело, мышцы активно работают, хотя Вы и замерли на определенное время.
Стоять в такой позе даже 1 мин. достаточно трудно, иногда напряжение в мышцах, возникающее во время занятий приносит болевые ощущения. Но такие старания не будут напрасными. С каждым разом старайтесь продлевать время каждого упражнения. Для этого можно использовать секундомер на смартфоне, хотя постоянно смотреть на таймер не советую, потому что в таком случае каждая секунда будет казаться вечностью.
Сколько крутить хулахуп (обруч)
Простой в использовании и одновременно эффективный домашний тренажер, который лучше всего подходит для тех, кто любит заниматься спортом дома.
Если Вы решили купить хулахуп, то стоит обратить внимание на металлический или сложный пластмассовый (состоит из двух и более сегментов). На сегодня в магазинах представлено немало насадок для обручей — это такие массажные элементы (шарики, присоски), которые помогают достичь еще лучшего результата и отлично . Если Вы только купили хулахуп, то для ежедневных начальных тренировок Вам хватит и 5 мин. Со временем постепенно увеличивайте время тренировок. Не стоит ожидать «супер» результата после недели тренировок, но и расстраиваться тоже не нужно. Если занятия будут прилежными и регулярными, то результат точно будет. Проверено!
Прыгать через скакалку
Еще одним хорошим методом избавиться парочки лишних зимних килограммов является скакалка. Это достойная замена стандартному кардиотренажеру. Во время занятий со скакалкой тренируются не только мышцы, но и сердце и сосуды. Именно поэтому, прыжки со скакалкой являются обязательным элементом программ спортсменов. Стоит отметить, что прыжки на скакалке не только помогут похудеть, но и уменьшить целлюлит.
Активные пешие и велопрогулки
Яркое солнышко и теплый ветерок словно подталкивают нас к активным пешим или велопрогулкам. Длительные прогулки увеличивают выносливость и благоприятно влияют на потерю лишнего веса. Вы получаете двойной эффект: теряете килограммы и при этом просто хорошо проводите время. Для лучшего результата старайтесь увеличивать темп ходьбы, ходите по лестнице, хорошим вариантом является прогулки по холмистой местности.
Что касается велопрогулок, то здесь тоже нет ничего сложного. Просто взяли велосипед (если нет своего, то всегда можно занять у друзей или взять напрокат) и выехали на прогулку. Все — колеса крутятся, калории сжигаются, тело активно подкачивается. После прогулки обязательно выпейте чашку — он приведет в норму водный баланс и насытит организм полезными веществами.
Не поленитесь и уделите несколько минут растяжке. Таким образом, Вы увеличите гибкость тканей, уменьшите мышечную напряженность и боль, которые часто возникают после активных тренировок, обеспечите выведения из организма продуктов метаболизма.
Занятия на природе разнообразят Ваши тренировки и помогут достичь быстрого и эффективного результата. Во время таких занятий организм лучше обогащается кислородом, который насыщает каждую мышцу, каждую клеточку, ускоряет обмен веществ, лишние килограммы исчезают, тело приобретает рельефность, кроме этого Вы еще и получаете приятный бонус — естественный румянец.
Правильное питание
Не забывайте, любая программа тренировок без соблюдения неэффективна. А потому, чтобы достичь желаемого результата Вам необходимо хорошенько пересмотреть свой рацион. Что-то выбросить из него, что-то, наоборот, добавить, максимально дать организму то, что ему нужно и он обязательно за это Вас отблагодарит хорошей фигурой на пляже.
Все выше предложенные методы для подготовки своего тела к пляжному сезону является простыми и доступными. Они направлены не только на то, чтобы Вы получили быстрый результат, но и чтобы при этом максимально сэкономили Ваш бюджет.
Вперед к пляжному сезону с уверенностью в своей отличной физической форме!
Несмотря на дождливую погоду мая, именно в этом месяце многие люди ощущают душевный подъем, и внутри рождается ожидание чего-то хорошего. Почему? Просто потому что уже очень-очень скоро наступит настоящее лето.
Цветущие деревья, чудесные запахи, значительно более широкие возможности для хорошего времяпрепровождения и отсутствие необходимости выходить из дома, навешивая на себя горы одеяний – это только малая часть приятных моментов, которые может подарить нам лето.
А чтобы провести лето максимально хорошо, не мешает к нему подготовиться. Предлагаю вашему вниманию несколько пунктов, которые помогут сделать ваше лето более беззаботным и приятным:
1. Подготовить тело к более открытой одежде.
Цель: не отказываться от возможностей хорошо и интересно провести время из-за неуверенности в своем теле (т.е. не должно быть ситуаций, когда вы будете говорить: «Я это не одену, туда не пойду, сюда не поеду – не хочу открывать фигуру…»).
Лето – пора коротких юбок, сарафанов, шортиков и, конечно, купальников. Чтобы свободно носить все это, не переживая по поводу дряблой кожи и лишнего жира, заняться тренировками нужно уже сейчас, а не когда наступит жара.
Некоторым девушкам достаточно просто заниматься, чтобы подтянуть тело, а некоторым стоит параллельно пересмотреть питание, чтобы избавиться от лишних килограммов (впрочем, более правильное питание полезно всем).
Больше чистой воды, фруктов и овощей, меньше жирного, мучного и сладкого. Отказаться (хотя бы на время) от хлеба, майонеза и жареной пищи совсем не сложно, забыть про газированные напитки и всякую химическую дрянь – тоже. Это хорошо скажется не только на фигуре, но и на чистоте и здоровом виде кожи.
2. Освежить свой летний гардероб.
Цель: не обнаружить в какой-то момент, что вам нечего надеть в то или иное место (т.е. нужной одежды вообще нет или она есть, но в ней вы не будете чувствовать себя уверенно и привлекательно).
Можно выбрать выходной и перетрясти свой шкаф, чтобы выявить одежду, которую вы уже не будете носить (а такая находится практически всегда).
В зависимости от состояния одежды, ее можно «переквалифицировать» в домашнюю, можно выбросить или отдать на благотворительность, а можно и продать (в магазин секонд-хенд или через специальные сайты) и заработать какую-то денежку, что тоже приятно.
Что касается меня, я уже писала, что почти не трачу время на магазины, а покупаю большую часть одежды через интернет, т.к. выбор в интернет-магазинах несоизмеримо больше, и всегда находится одежда, которая не «ну ладно, сойдет…», а которая действительно нравится и еще долгое время вызывает самые приятные чувства.
Девушкам, которые придерживаются такой же политики (да и вообще всем девушкам), советую обратить внимание на сайты-купонаторы – на них вы всегда сможете найти совершенно замечательные скидки для покупок в хороших магазинах, например, коды AliExpress , Озон .
Зачем покупать дороже, если можно купить то же самое дешевле, а сэкономленные деньги потратить еще на что-нибудь приятное?)
3. Уделить внимание красоте.
Цель: быть уверенной в том, что выглядишь действительно хорошо в любой ситуации.
Лето – это больше фотографий, больше интересных действ и событий, больше встреч с друзьями. И выглядеть всегда нужно хорошо: бледные девушки с сухими волосами и темными кругами под глазами летом выглядят довольно странно.
Во-первых, вспомните о витаминках, о натуральных масках для лица и волос, о расслабляющих ваннах и увлажняющих кремах.
Во-вторых, оцените, не пора ли сходить к парикмахеру? Отстричь сухие концы, сделать стрижку, освежить цвет волос? Не имеет ли смысл нарастить ресницы, чтобы глаза всегда выглядели отлично и не нужно было пользоваться тушью?
Не настало ли время перейти с бритвы на эпиляции-депиляции, чтобы летом уделять избавлению от волос минимум времени, всегда быть гладкой и без щетины? Не нужно ли походить в солярий, чтобы ваши ноги не выглядели болезненно-белесыми, когда вы оденете шорты?
Выглядеть хорошо лучше все лето напролет, а не только ближе к его концу, когда лето само солнцем и витаминами добавит вам баллов к внешнему виду)
Результат : эти простые меры не только подготовят вас к лету, но и помогут снизить уровень стресса, добавят вам хорошего настроения и уверенности в себе, не говоря уже о том, что выглядеть вы будете лучше и чувствовать себя свободнее.
Представляем вашему вниманию программу тренировок в домашних условиях от фитнес-эксперта Travis Steffen (WorkoutBOX). Готовим тело к лету!
Набирайте мышечную массу и сжигайте жир дома при помощи этой тренировочной программы для начинающих. Получите тело вашей мечты, готовое к пляжу, за какие-то смешные 90 минут в неделю, занимаясь по этой программе без посещения тренажерного зала.
Спойлер
| День 1 | День 2 | ||
| Разминка | Разминка | ||
| Средний темп | 10 минут | Средний темп | 10 минут |
| Медленный бег | Медленный бег | ||
| Специальная разминка | 3 подхода | Специальная разминка | 3 подхода |
| Приседания | 10 повторений | Приседания | 10 повторений |
| Приседание с грифом | 15 повторений | ||
| Двойной сет на ноги | 3 подхода | Суперсет на бицепс | 3 подхода |
| Мертвая тяга с гантелями | 15 повторений | Разгибание на бицепс | 15 повторений |
| Подъем на носки с гантелями | 15 повторений | Коцентрированное расписание на бицепс | 15 повторений |
| Суперсет на грудь | 3 подхода | Суперсет на трицес | 3 подхода |
| Жим гантелей | 10 повторений | Разгибание на трицепс с гантелями | 10 повторений |
| "Бабочка" с гантелями | 10 повторений | Разгибания на трицепс в наклоне | 10 повторений |
| Дропсет на спину | 3 подхода | Суперсет на плечи | 3 подхода |
| Тяга гантелей к поясу | 15 повторений | Поочередный жим гантелей стоя | 15 повторений |
| Тяга гантелей с поясу* | 15 повторений | Подъем гантелей перед собой | 15 повторений |
| *C меньшим весом | |||
| Пресс | Пресс | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Диагональные скручивания | 25 секунд |
| *Правый локоть, левое колено | *Правый локоть, левое колено | ||
| Диагональные скручивания | 25 секунд | Велосипед | 40 повторений |
| *Левый локоть, правое колено | Диагональные скручивания | 25 секунд | |
| Велосипед | 40 повторений | *Левый локоть, правое колено | |
| *Активно напрягайте пресс | Велосипед | 40 повторений | |
| Планка с локтей | 40 секунд | Планка с локтей | 40 секунд |
| "Супермэн" | 30 секунд | "Супермэн" | 30 секунд |
| Кардио | |||
| Интервальное | |||
Инструкция первого дня:
- Разогревайтесь перед каждой тренировкой.
- Все упражнения выполняются кругами без отдыха между ними.
- В конце каждого круга отдых 1 минута.
- Если вы быстро прогрессируете, не нужно добавлять дополнительный вес. Добавляйте повторений.
- Если вы не способны выполнить указанное количество повторений, остановитесь и перейдите к следующему упражнению.
- Перед переходом ко второму дню дайте себе отдых 1 сутки.
Инструкция второго дня:
- Интервальный тренинг может выполняться любыми способами (просто выбирайте любимую форму кардио).
- После каждой тренировки делайте растяжку.
- После тренировки отдыхайте в течение суток.
Тренировка предназначена для выполнения в домашних условиях и требует минимального инвентаря. Если у вас не хватает какого-то оборудования, проявите креативность: две пятилитровые бутыли заменят гантели, а кровать или стул станут отличной альтернативой скамье.
Для начинающих спортсменов важно сначала привести свое тело в тонус и поработать над гибкостью, и только затем переходить к более сложным упражнениям. Эта тренировка подготовит ваше тело, позволит проработать выносливость и избавиться от лишних килограммов. Программа рассчитана на 4 недели, выполнять их нужно 3 раза в неделю, длительность каждой тренировки - 30 минут. Занимайтесь по программе в течение четырех недель, а затем перейдите на другую, чтобы мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Таким образом вы гарантируете себе прогресс и в дальнейшем!
Проработка всех мышц тела, где бы вы не находились
Интервальные упражнения нацелены на то, чтобы привести в тонус все группы мышц тела и подготовить их к переходу на следующий уровень. Интервальные тренировки, помогающие похудеть, вы можете выполнять не только дома. Помогут избавиться от сантиметров занятия на беговой дорожке, в бассейне, прогулка на велосипеде и работа на тренажерах. Одним словом, вы можете выбрать ту интервальную тренировку, которая нравится вам больше других, и с удовольствием выполнять упражнения. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и смоделировать красивое тело, интервальные тренировки станут вашим верным помощником и секретным оружием на пути к мечте! И вы создадите тело своей мечты, чтобы чувствовать себя уверенно на пляже!
День 1
Тренировка А: цикл похудения
Эти упражнения вы можете выполнять дома. Обязательно разминайтесь перед началом тренировки.
Выполняйте все упражнения без перерывов от начала и до конца тренировки. По окончании цикла отдохните 1 минуту. Если темп тренировки для вас слишком медленный, сделайте большее количество подходов, но тогда не используйте гантели. Если вы не можете дальше выполнять какое-либо упражнение, остановитесь и отдохните. Восстанавливайтесь в течение следующего дня, прежде чем приступать к повторной тренировке.
Упражнения:
1. Разминка в среднем темпе - 10 минут
2.Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания без веса - 15 повторений
Облегченная версия приседаний идеально подойдет, чтобы прогреть ваши мышцы и подготовить тело к нагрузке, если вы новичок. Рекомендуется выполнить 3 подхода по 15 приседаний.
Шаг 1 Встаньте ровно, ноги на ширине плеч.
Подсказка: следите за тем, чтобы колени смотрели вперед, а пятки по возможности не отрывались от пола.
2.2 Приседания со штангой - 1 подход, 15 повторений
Упражнение поможет проработать мышцы ног и бедер, а поскольку в процессе подъема штанги необходимо держать баланс и соблюдать координацию, мышцы спины, живота и рук тоже получат нагрузку.
Шаг 1. Положите гриф штанги на верхнюю часть спины и плечи.
Шаг 2. Проверьте, чтобы ноги были на ширине плеч.
Шаг 3. Напрягите живот и спину.
Шаг 4. Медленно сгибайте колени, держа спину прямо.
Шаг 5. Зафиксируйте на несколько секунд позицию в самой низкой точке.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
Подсказка: колени должны быть развернуты вперед, старайтесь не отрывать пятку от земли во время движения. Помните о технике безопасности работы со штангой.
3. Парный сет 1 (серия выполняется без перерыва, состоит из двух упражнений на одну группу мышц). Ноги. 3 подхода
3.1 Мертвая тяга с прямыми ногами - 15 повторений
Отличное упражнение для укрепления коленей и нижнего отдела спины.
Шаг 1. Встаньте позади штанги, которая должна располагаться на полу.
Шаг 2. Ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть согнуты, спина прямая.
Шаг 3. Возьмите штангу двумя руками.
Шаг 4. Держите спину прямо, смотрите вперед, а не вниз, выпрямитесь.
Шаг 5. Поднимитесь, штанга должна находиться на уровне бедер.
Шаг 6. Наклонитесь, опуская штангу на пол, и повторите упражнение.
Подсказки: держите ноги прямо, но сохраняйте колени подвижными.
3.2 Подъемы на носки с гантелями - 15 повторений
Над икрами должны работать те, кто хочет бегать быстрее и прыгать выше, ведь именно они отвечают за это.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели одинаковой массы.
Шаг 2. Руки прижмите к бокам.
Шаг 3. Поднимите ногу на носок, сохраняя равновесие.
Шаг 4. Поднимите так высоко, как вы можете.
Шаг 5. Зафиксируйте положение на две секунды.
Шаг 6. Повторите упражнение с другой ногой.
Подсказка: если вам сложно удержать равновесие, первое время используйте одну гантель, а второй рукой придерживайтесь за стену или кресло. В качестве альтернативы на начальных этапах занятий вы можете делать упражнение сразу для двух ног. Сначала поработайте над техникой упражнения, а затем увеличивайте вес.
4. Суперсет на грудь - 3 подхода
4.1 Жим гантелей лежа - 10 повторений
Гантели - отличная альтернатива для тех, кто не желает поднимать штангу. Они легче и безопаснее, поэтому отлично подойдут для начинающих. Еще одно преимущество гантелей - возможность развивать баланс и координацию, а также работать над более слабыми мышцами.
Шаг 1. Возьмите гантель в каждую руку и лягте на спину.
Шаг 2. Проследите, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Убедитесь, что вы удобно расположились на скамье.
Шаг 4: Разведите согнутые руки в стороны так, чтобы локти оказались на уровне спины.
Шаг 5. Поднимите руки, полностью выпрямите локти и повторите упражнение.
4.2 Разводка гантелей ("бабочка") лежа - 10 повторений
Упражнение позволяет проработать плечи, они активно задействованы в процессе выполнения этого упражнения.
Шаг 1. Возьмите в руки гантели, удобно устройтесь на скамье, поставьте пятки на пол.
Шаг 2. Выровняйте спину, чтобы позвоночник находился в правильном положении.
Шаг 3. Разведите руки в стороны, стараясь делать это максимально синхронно.
Шаг 4. Локти должны быть согнуты, задерживайтесь в позиции и возвращайтесь в исходную.
5. Дропсет (сет с уменьшением веса отягощения в одном сете) на спину, 3 подхода
5.1 Тяга гантелей к поясу - 15 повторений
Данное упражнение позволяет проработать мышцы спины, предплечий и плеч. Именно эти участки мускулатуры отвечают за движения, во время которых вы, например, тянете предмет к себе или отталкиваете его. Ниже в видео дана подробная инструкция того, как выполнять упражнение, чтобы добиться отличных результатов.
5.2 Тяга гантелей к поясу (с меньшим весом!) - 15 повторений
6. Упражнения для пресса
6.1 Диагональные скручивания на пресс - 25 сек на каждую сторону
Это эффективное упражнение для проработки брюшного пресса выполняется следующим образом: оторвите ноги от пола, одну руку заведите за голову, так, как вы качаете пресс, и старайтесь дотянуться локтем до противоположного колена. Ниже вы найдете видео, которое поможет выполнить упражнение правильно.
6.2 Велосипед - 40 повторений
Упражнение "велосипед" способствует развитию сильных мышц брюшного пресса, а также отличной координации.
6.4 Планка на локтях - 40 сек
Планка - упражнение, которое прорабатывает мышцы пресса. Если хотите достичь тех самых кубиков, без планки вам не обойтись. Упражнение состоит в том, что вы должны удерживать корпус в одном положении, перпендикулярно полу, на протяжении определенного времени. Посмотрите видео, чтобы сделать планку верно.
6.5 Упражнение "Супермен" - 30 сек
Выполнение этого упражнения позволит вам поработать над мышцами спины. Упражнение относительно легкое, его могут выполнять даже начинающие. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок и сделать все правильно.
7. Кардио
Интервалы.
Выполняйте кардиоупражнения по системе "фартлек", комбинируя в одной тренировке анаэробный бег с высокой интенсивностью и аэробную ходьбу с низкой интенсивностью.
День 2
Тренировка B: цикл интервального тренинга
Интервальные тренировки вы можете выполнять дома. Обязательно выполняйте разминку. Убедитесь в том, что вы способны работать в высоком темпе. Держите дыхание под контролем.
1.Разминка (бег в медленном темпе) - 10 минут
Разминка в среднем темпе должна выполняться с интенсивностью легкой прогулки, быстрой прогулки или легкого бега в зависимости от вашей подготовки. Если вы таким образом восстанавливаетесь, то темп должен быть низким, на уровне быстрой ходьбы. Если вы хотите развивать выносливость, выбирайте темп легкой пробежки.
Шаг 1 Выберите вид кардио, которым вы хотите заниматься.
Шаг 2 Выполняйте упражнения на протяжении десяти минут в одном темпе.
2. Специальная разминка - 3 подхода
2.1 Приседания - 10 повторений
Шаг 1 Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
Шаг 2. Напрягите живот и выровняйте спину.
Шаг 3. Согните колени, не наклоняясь вперед.
Шаг 4. Присядьте максимально низко.
Шаг 6. Вернитесь в исходное положение.
3. Суперсет на бицепсы - 3 подхода
3.1 Разгибание на бицепс - 15 повторений
Работа над бицепсами с помощью гантелей - эффективный метод укрепить руки и предплечья. Выполняйте подъем гантели согнутой рукой на уровень лица, чтобы достигнуть хороших результатов. Выполняйте упражнение стоя, следите за положением спины, стойте всей стопой на полу. Посмотрите видео, чтобы сделать все правильно.
3.2 Концентрированное разгибание на бицепс - 15 повторений
Эффективное упражнение не только для рук, но и для спины. Расставьте ноги в стороны, носки, как и колени, должны находиться под углом 45%, опустите гантель на уровень колена и поднимайте вверх.
4. Суперсет на трицепс - 3 подхода
4.1 Разгибание на трицепс за головой - 10 подходов
Упражнения для укрепления трицепсов сделают ваши руки сильнее. Возьмите одну гантель двумя руками и постарайтесь поднять повыше, завести за голову. Выполняйте упражнение сидя и следите за техникой. Ниже вы найдете видеоинструкцию, в которой показано, как следует выполнять упражнение для трицепсов правильно.
4.2 Разгибания на трицепс в наклоне - 10 повторений
Продолжаем работать над трицепсами. Согните гони и наклонитесь вперед. Разгибайте и сгибайте руки с гантелями, заводя их назад и вперед соответственно. Видеоинструкция поможет вам избежать ошибок.
5. Суперсет на плечи - 3 подхода
5.1 Поочередный жим гантелей стоя - 15 повторений
Упражнения на плечи очень эффективны, если делать их правильно. Возьмите гантели в руки и попеременно поднимайте вверх то одну, то другую, следя за тем, чтобы гантели не опускались ниже груди. Выполняйте упражнение стоя, следите за техникой, стойте на полной стопе. Видео поможет вам заниматься правильно.
5.2 Подъем гантелей перед собой - 15 повторений
Продолжаем работать над дельтовидными мышцами, берем в руки гантели и поднимаем их вперед до уровня груди или немного выше. Это упражнение также позволяет над мышцами груди и другими суставами плеча.
Ниже вы найдете руководство, которое поможет вам выполнить упражнение правильно и добиться успехов.
6. Пресс
6.1 Диагональные скручивания на пресс (правая рука, левая нога) - 25 секунд
6.2 Велосипед - 40 сек
6.3 Диагональные скручивания на пресс (левая рука, правая нога) - 25 сек
6.4 Велосипед - 40 сек
6.5 Планка на локтях - 40 сек
6.6 Упражнение "супермэн" - 30 сек
Безопасность тренировок
Выполняйте все упражнения правильно, следите за техникой и хорошей осанкой. В большинстве случаев легкость выполнения упражнения свидетельствует о том, что вы делаете его неправильно. Оптимизируйте уровень нагрузки в соотношении с степенью вашей подготовки. Помните, что акцент на одной части тела и игнорирование других приведет к мышечному дисбалансу. Выполняйте все упражнения, чтобы развивать свое тело гармонично.
Еще интересное
Всеми любимый сезон уже не за горами, и Вы вероятно уже заметили большой выбор купальников, которые увешиваю стены магазинов. Действительно ли Вы готовы смело обнажить свое тело в этом году? Ели не совсем, то не паникуйте, есть еще много времени что бы подготовиться к этому. Ниже мы познакомим вас с 20 относительно быстрыми и легкими подсказками, которые помогут вам смотреться гораздо лучше в купальнике, когда вы попадете на пляж.
1. Подчеркните свои достоинства
Итак, вы набрали немного вес за зиму. Это не конец света. Выберите себе купальник, который подчеркнет ваши достоинства и скроет недостатки. Если Вы сделаете это правильно, части тела, в которых Вы менее уверены, не будут столь заметны.
2. Нужен загар
Вы будите выглядеть значительно лучше и спортивнее, если у вас будет хороший, ровный загар. Это одна из тайн индустрии фитнесса и бодибилдинга. Все спортсмены перед выходом на соревнованиях пытаются придать своему телу как можно более красивый загар, что бы выглядеть лучше.
Ваши мускулы будут больше выделяться, в то время как проблемные зоны станут менее заметными. Вы можете этого добиться, посетив перед пляжным сезоном несколько раз солярий, если же вы боитесь вредных эффектов от излучения, то можно воспользоваться различными спиреями и кремами с эффектом загара.
3. Следите за приемом углеводов
Большую часть из своего ежедневного рациона углеводов вы должны получать из овощей, фруктов и необработанных злаков
4. Воздержитесь от газированных напитков.
Газированные напитки содержат в себе огромное количество калорий, скорее всего вы это знаете и не употребляете их. Но если вам они все-таки нравятся… То вы давно уже подсели на диетические разновидности газировок, например на диет колу.
К сожалению, несмотря на то что они могут быть большим подспорьем в соблюдении диеты, чтобы притупить чувство голода и заменить собой более калорийные напитки, они насыщены углекислотой, что может привести к тому, сто вы будите выглядеть отекшими.
Так что если вы планируете потрясающе выглядеть в своем новом купальнике, будет очень хорошо, если вы на время обменяете свою диет колу на бутылку чистой негазированной минеральной воды.
5. Добавьте интенсивности.
Чтобы еще больше ускорить сжигание жира, добавьте интервалы высокоинтенсивной работы в свои кардио тренировки. Исследования показали, что они намного более эффективны с точки зрения сжигания жира, чем монотонный тренинг более длинной продолжительности, но в более легком темпе.
Это еще и выгодно, потому что будет требовать от вас проводить в зале меньше времени, получается, что это беспроигрышный вариант. Попробуйте чередовать тяжелую нагрузку в течении 30 секунд с более легкой в течении полутора минут выполняя упражнение 20-30 минут. Становясь более тренированными, постепенно увеличивайте интенсивность тяжелого периода или сокращайте период отдыха.
6. Увлажняйте кожу
Сухая кожа имеет унылый вид, который конечно не улучшит тонус ваших мышц. Выделите время, что бы один раз в неделю расслабиться и применить глубокий увлажняющий крем, что сделает вид вашей кожи более привлекательным, а возможно и поможет скрыть ряд ее недостатков.
7. Выпрямитесь
Возможно единственная самая важная вещь, которую Вы могли сделать, чтобы моментально выглядеть лучше в бикини - это хорошая осанка. Расправьте ваши плечи, поднимите голову, и вы уже излучаете уверенность, а также втягивает ваш живот и улучшает осанку. Для большинства людей уверенность - самая сексуальная вещь, которую все замечают, и если надлежащая осанка может это улучшит, ни в коем случае нельзя пренебрегать этим советом.
8. Больше белка
Каждый раз, когда Вы едите, ваш организм собирается сжечь калории в процессе пищеварения.
При пищеварении белка тратится самое большое число калорий, приблизительно 20-30 %, тогда как на углеводы приблизительно 10 % и на жиры ничтожные 2-3 %. Это означает, что, если Вы едите 100 калорий любого из этих продуктов, Вы фактически только получите в общей сложности приблизительно 75 калорий от белка, 90 калорий от углеводов и 97 калорий от жира.
Когда сокращение потребления калории является главной целью, то будет мудрым решением стараться получать большее число калорий из белка. Очевидно, что не нужно доводить это до крайности и есть только белок, поскольку это ни умно, ни полезно, но будет правильно повысить немного процент белка в вашем ежедневном рационе по сравнению с нынешним.
9. Приседаем
Если Вы сейчас не выполняете приседания на своих тренировках, настала пора, что бы начать их делать. Это единственное упражнение, выполняемое с отягощениями, может привести вас форму.
Приседания помогут поднять Вашу зад…. простите, ягодицы, тонизируя Ваши бедра. Добавьте тот факт, что это настолько интенсивно упражнение, что будет потрясающим сжегателем калории.
10. Не забудьте про ножки
После рассаживания в ботинках все зимние и весенние месяцы, Ваши ноги могут быть не готовы одеть открытую обувь. Отправьтесь к профессиональному педикюрщику, чтобы придать им идеальный вид.
11. Больше Воды
Достаточное количество воды в организме, будет не только помогать выглядеть вашей коже моложе и чище, а также поможет притупить любое чувство голода. Если Вы не выпиваете 7-8 стаканов в день, теперь самое время, чтобы начать это делать.
12. Ходим «по холмам»
Если вы используете на свих тренировках ходьбу, попробуйте ее разнообразить. Если это возможно, увеличьте наклон рабочей поверхности тренажера. Это заставит интенсивнее работать ваши ягодичные мышцы.
Если Вы хотите тонизировать именно заднюю поверхность, это – один из вариантов который поможет вам быстро этого добиться. Поочередные же периоды ходьбы по разно наклоненным поверхностям (подъем и спуск, или еще как это называют прогулка по холмам), увеличит вашу выносливость.
13. Балуйте себя
Вы можете испытать желание съесть что-нибудь «запрещенное» когда вы соблюдаете диету. Вы могли бы довольно легко избегать этого искушения в течение недели или двух, но чем дольше это продолжается тем все тяжелее и тяжелее большинству людей противиться этому. Это может вызвать внутри вас противоречия (одна часть вас - разум, будет говорить нет, а душа то будет требовать праздника).
Это может привести вас к срыву и поглощению за раз огромного количества желаемого лакомства и как правило тысяч калорий. Вместо того чтобы позволить этому случиться, нужно просто не доводить до этого. Позвольте себе крохотную слабость, маленькую шоколадку или небольшое мороженное. Те 20-50 калорий ежедневно не испортят вашу диету, но смогут помочь не сорваться на обжирательство. Вам будет психологически гораздо легче выдержать более длительный срок на диете иногда давая себе маленькие послабления.
14. Помним о спине
Концентрируя свое внимание на ногах и животе, многие женщин забывают уделять достаточно внимание соей спина.
Не надо недооценивать влияние спины на ваш общий внешний вид. Удостоверьтесь, что Вы включили такие упражнения для мышц спины как тяги в наклоне, тяги верхнего блока вниз и подтягивания на перекладине в ваши тренировки, по крайней мере, раз в неделю.
15. Избегите горизонтальных полос
Выбирая новый купальник и другие летние наряды, избегайте горизонтальных полосы. Они заставят Вас выглядеть более широкими, чем Вы есть на самом деле.
Однотонные цвета, как правило, смотрятся лучшее. Не нужно выделять цветом места, в которых вы не уверенны. Избегайте одевать яркие вещи на ваши проблемные места, это только привлечет к ним внимание окружающих.
16. Пробуем жиросжигатели.
Некоторые люди, возможно, захотят использовать специальные пищевые добавки, чтобы ускорить потерю жира. Сейчас продается много жиросжигающих добавок, которые вы можете попробовать.
Как правило, все они содержат определенные специфические добавки, которые могут вам не подойти, но среди огромного количества таких продуктов вы, скорее всего, сможете найти подходящий для вас вариант. Они как правило действуют как угнетатели аппетита, помогая контролировать чувство голода во время соблюдения диеты.
17. Жиры должны быть правильными.
Получение необходимого количества насыщенных жирных кислот чрезвычайно важно, если Вы надеетесь побороть телесный жир. Они помогут вашему организму более эффективно использовать углеводы.
Вы должны стремиться получать приблизительно 6 грамм в день насыщенных жирных кислот либо с пищей (орехи, растительные масла, особенно льняное), либо с пищевыми добавками. Как правило, большинство людей не могут получить достаточное количество с пищей. Поэтому будет правильно использовать дополнительны добавки.
18. Боремся со стрессом
Если Вы сильно волнуетесь по поводу вашего вида в купальнике, это не поможет вашему телу стать лучше. Когда вы испытываете стресс, наш организм начинает вырабатывать больше кортизола, который может спровоцировать лишне отложение подкожного жира у некоторых людей.
Учитесь бороться со своим стрессом, в этом вам могут помочь занятия йоги или прием теплой ванны перед сном. В любом случае это не отберет у вас много времени и сил. Но будет полезно для вашего тела.
19. Посетите спортзал перед походом на пляж.
Если Вы планируете пойти на пляж в течение дня, попробуйте перед этим размяться в тренажерном зале. Поработайте с достаточными отягощениями, поскольку такая стимуляция поможет донести больше кислорода к Вашим мускулам, и увеличит их визуально.
Помнит, что нужно делать увеличенное количество повторении в каждом подходе, приблизительно 10-15 повторений, чтобы вызвать ощущение жжения в ваших мышцах (это заставит ваши мышцы выглядели более объемными).
20. Расслабьтесь!
И наконец не забудьте весело проводить время этим летом. Помните, чем вы более раскованны и веселы, тем привлекательнее вы выглядите.
Не заставляйте себя носит купальник, если вы не уверенны что отлично в нем смотритесь, подберите себе другой, в котором вы будите выглядеть уверенно, а этот оставьте на следующий год, ведь вы обязательно добьетесь нужного результата полагаясь на опыт, полученный при подготовке к нынешнему сезону.
Гордитесь вашими достижениями, даже если вам удалось достичь не всех поставленных целей. Помните что теперь вы гораздо здоровее и привлекательнее многих людей, не придерживающихся этих правил и не заботящихся о своем здоровье и внешнем виде.
Внимание!
Если вам интересны новые материалы на тему улучшения фигуры и похудения
, и вы хотите что бы они появились у нас на сайте, напишите это в комментарии к статье. Не забудьте указать свой e-mail для получения сообщения о появлении новой статьи по интересующей вас теме
Как следует изменить питание?
Не стоит голодать или пробовать одну диету за другой. Надо просто немного скорректировать меню. Для этого следует отказаться от жирной, копченой, . Такая пища и для здоровья вредна, а уж про фигуру и говорить не приходится. Если же очень надо что-то пожарить, используйте минимальное количество масла. Такое ограничение совсем не сложное, ведь можно употреблять практически все продукты, которые были в рационе и раньше (если только вы не питались постоянно колбасой и фастфудом).Что касается сладостей и выпечки, их употребление тоже придется сократить. Но это не значит, что надо отказаться от конфеты или булочки. Просто надо правильно их выбирать и употреблять. Из сладостей лучше выбирать горький шоколад, пастилу, сухофрукты, ягоды и фрукты. Два раза в неделю, если очень хочется, можно съесть и пирожное. Но делать это нужно в первой половине дня. Выпечку употреблять цельнозерновую и до обеда (в обед). Количество сдобы должно быть небольшим. Можно съесть в день пару кусочков ржаного или цельнозернового хлеба или одну булочку на второй завтрак, например.
Утро стоит начинать со стакана воды с долькой лимона. Но если не любите цитрус, можно просто выпить воду. А завтракать можно начинать через 20 минут. Такой процесс ускорит обмен веществ. И в целом нужно пить больше воды, хотя бы 1,5 л.
На завтрак выбрать что-то сытное. Это может быть творог с ягодами или каша, или полезный бутерброд с курицей и томатом. То есть, нужно выбрать то, что насытит именно вас. Ведь рекомендуемая и полезная овсянка у некоторых уже через полчаса вызывает чувство голода.
Обед должен тоже быть сытным. Ведь это основной прием пищи. Поэтому ешьте то, что привыкли. Это может быть суп, мясо или рыба с овощами. Если вы обычно едите первое и второе, то стоит выбрать легкий овощной суп и более сытное второе. Если же блюдо у вас одно, то можно выбрать или хорошую порцию второго (рыба, мясо, овощи, рис или гречка), или суп на мясном бульоне с мясом (иначе вы быстро проголодаетесь). Но в целом, порции нужно постараться уменьшить, если раньше вы ели очень много. Желательно укладываться в 250 г.
На ужин должны быть обязательно белки. Это могут быть яйца, рыба, творог. Кроме того, желательно добавить овощи. Вариантов масса. Например, омлет с овощами или рыба с салатом. Выбирайте только то, что вам нравится, не стоит насиловать свой организм.
Обязательны. Можно выбрать орешки, сухофрукты, цельнозерновую булочку с зеленым чаем, пару долек горького шоколада, фрукты, овощной салат, йогурт или творог. Полезно включать в рацион цитрусовые, они помогают сжигать жир. Поэтому на полдник, например, можно съесть большой апельсин. Все зависит от вашего желания.
Итак, что нужно изменить в рационе, чтобы похудеть к лету? Вот основные правила:
начинать утро со стакана воды;
есть больше цитрусовых;
стараться не жарить;
сократить сладости и сдобу;
пить больше чистой воды;
порция должна быть небольшой;
выбирать полезные, но вкусные для вас продукты.
Ограничения небольшие (ведь даже пирожное или кусочек тора можно съесть), зато пользы будет много. Но придерживаться таких правил нужно регулярно.
Какая физическая нагрузка подойдет?
Конечно, если вы привыкли заниматься в тренажерном зале или плавать в бассейне, то можно все оставить так, как есть. А вот если было мало, стоит обратить на нее самое пристальное внимание.Прежде всего, нужно каждый день делать утреннюю зарядку. Не стоит выделять на нее целый час, 20 минут будет достаточно. Но зарядка должна быть регулярной. Упражнения можно подобрать самостоятельно, но лучше выбирать следующие:
прыжки на скакалке;
упражнения на пресс;
упражнение «планка»;
махи ногами;
приседания;
выпады.
Подберите такие упражнения, которые необходимы для приведения в нормальное состояние ваших проблемных зон, но не забывайте и про другие группы мышц.
Именно утренняя зарядка поможет ускорить обмен веществ и поможет быстрее похудеть. Но одной зарядки будет недостаточно. Что еще надо подключить? Пешие прогулки! Это очень полезный вид спорта. Ходить могут все. Поэтому каждый день выделяйте время на ходьбу. Начать от получаса и дойти до часа. Ходить можно утром (если есть время), вечером перед сном, а можно ходить на работу или с работы пешком. Ну, а если вы привыкли бегать, то тоже хорошо. Ежедневные пробежки помогут ускорить процесс похудения.
В течение дня нужно делать незаметную зарядку. Они не требуют большого количества времени, и их можно выполнять в любом месте.
Вот самые полезные упражнения:
вдохнуть воздух и втянуть живот, задержаться на 10 секунд, затем расслабиться. Так делать надо в течение 2-3 минут;
напрягать ягодицы в течение минуты;
ходьба по лестнице (чем больше, тем лучше).
Итак, что касается физической нагрузки, необходимо будет добавить:
ходьбу или бег (по вашему желанию);
утреннюю зарядку (упражнения на ваш выбор);
незаметные зарядки (их можно делать на работе или пока вы до нее добираетесь).
Как видите, возможно и это не так уже сложно. Просто нужно настроиться на позитивный лад. Для питания важно подобрать полезные, но любимые блюда, а для физической нагрузки приемлемые именно для вас упражнения. Это существенно ускорит процесс похудения, ведь вы не будете насиловать свой организм, и портить себе настроение.
