Рост силы и мышечной массы не может длиться вечно. В процессе тренировки мышц практически любого культуриста встречается явление застоя, когда полностью останавливается результативность.
Если в это время поднять интенсивность тренировок и нагрузки, то будет еще хуже. Толку от этого не будет, желание тренироваться пропадет вообще. Самый простой выход из этой ситуации – вообще оставить тренировки и позволить телу отдохнуть.
Чем же может быть вызван застой в бодибилдинге. Спортивная наука пока не может дать окончательного ответа.
Одна из версий говорит, что всему виной генетика. Это означает, что будто у каждого есть определенная планка развития массы и силы, за которую практически невозможно шагнуть.
Другая версия, объясняющая застой в бодибилдинге, говорит о том, что остановка результативности тренировок может быть вызвана банальной перетренированностью. То есть это острая реакция организма на перетренированность.
Понятно если у спортсмена плохая программа с бесконтрольным наращиванием весов и интенсивности. Но есть же культуристы, которые не перегибают палку и дозировка нагрузок у них разумна. Да, таких много, определенная часть из них все равно упираются в стену в процессе своего развития.
Все дело в том, что рост силы и массы мышц это не прямолинейный процесс. Он не может быть одинаковым в каждую единицу времени. А постоянное, хоть и аккуратное, наращивание весов на снаряде все равно когда-нибудь приведет к остановке результативности.
Но откуда же берутся силовики и бодибилдеры экстра класса которые просто поражают окружающих своим развитием. Любой неосведомленный в силовом спорте человек ответит просто – всему причина стероиды, которые помогают преодолеть любой застой в бодибилдинге. Да, верно без стероидов в профессиональном спорте не обходится, но они только ускоритель роста силы и массы, а причина – тяжелые тренировки.
Есть секрет которым пользуются чемпионы и небольшое количество осведомленных. Это периодизация нагрузок во время тренировки мышц. Есть макро и микро периодизация.
Про макро периодизацию в пауэрлифтинге, которая может быть использована и для бодибилдинга, рассказывалось . Во время, к примеру, десятинедельного цикла происходит плавное увеличение нагрузки. По его окончанию она падает до уровня чуть больше от начального и опять идет плавное увеличение. В конце каждого цикла может происходить увеличение тренировочного веса на5 кг. Получается, что увеличение результатов происходит не прямолинейно, а как бы волнообразно. И у организма есть возможность отдохнуть. Так перетренированность можно практически вообще исключить.
При микро периодизации чередуются тяжелые тренировки с легкими. Тяжелые тренировки нужны для роста мышц. А легкие, в которых используются половина весов на снарядах – для отдыха и накопления энергии.
Дело в том, что если тяжело тренировать каждую мышечную группу даже раз в неделю, то отдыха может быть недостаточно для восстановления и роста. Но еще больший перерыв тоже не даст шансов для развития.
Можно попробовать микро периодизацию по неделям. То есть в первую неделю тренируемся тяжело на пределе своих возможностей, а другую неделю отдыхаем используя лишь 50% нагрузок, для поддержания формы. В легкую неделю каждую мышечную группу можно прокачивать и два раза, ведь теперь при легких нагрузках не нужно много время на восстановление.
Конечно же каждую тяжелую неделю нагрузки должны хоть немного увеличиваться, ведь иначе мышцам не будет стимула расти и все время на тренировках будет потрачено на смарку.
Как выйти из массонаборного застоя? Вы по-прежнему выкладываетесь в зале, но что-то пошло не так, рост мышц замедлился или совсем прекратился. Во-первых, пора задуматься о своей тренировочной жизни, во-вторых, изменить ее к лучшему. Зожник перевел текст про 10 идей, которые помогут преодолеть плато.
1. Проверьте базу
Любая спортивная цель достигается только при соблюдении базовых правил. Прежде, чем вы начнете искать сложные решения, честно ответьте на простые вопросы:
- Есть ли у меня четко определенная цель?
- Ведут ли мои тренировки к этой цели или я отвлекаюсь на интересные, но малополезные упражнения и методы?
- Не завышены ли мои ожидания? (Я действительно планирую набрать 20 кг мышц за месяц?)
- Делаю ли я тяжелые, «большие» упражнения, которые дают результат?
- Прогрессирую ли я в этих упражнениях, увеличивая рабочий вес?
- Веду ли я тренировочный дневник?
- Не пропускаю ли я тренировки?
- Прохожу ли я программу до конца или меняю их слишком часто?
- Оцениваю ли регулярно свой прогресс объективным образом (в случае гипертрофии – обмерами)?
Также не забудьте проверить все, что делаете вне зала:
- Способствует ли мой рацион достижению цели? Веду ли я дневник питания?
- Помогают ли мне принимаемые спортивные добавки?
- Хватает ли мне сна?
- Даю ли я достаточно отдыха мышцам? (Не влияют ли на них два часа баскетбола после силовой тренировки?)
- Справляюсь ли я со стрессом и все ли делаю, чтобы устранить из жизни ненужные заботы?
Да, вы все это сто раз слышали. Вопрос лишь в том, постоянно ли вы это делаете? Пройдитесь по списку, а потом займитесь всеми ответами «нет». Большинство людей пускается в экзотические эксперименты, забыв о базе: целенаправленные тренировки, правильное питание, качественное восстановление.
2. Оцените подвижность, стабильность и симметрию
Иногда прогресс останавливается, потому что тело просто не хочет заработать травму. Например, оно не позволит вам идти дальше в жимах, если плечевой сустав неважно себя чувствует, или в приседаниях – если проблемы с тазобедренными или поясницей. Вот что можно сделать:
- Пройдите тест для оценки вашего состояния («Functional Movement Screen» или иной) у квалифицированного тренера. Быстрее всего вы диагностируете и исправите проблемы, обратившись к профессионалу. Однако, если такового нет в наличии, вам помогут следующие пункты.
- Сделайте фотографии себя со всех сторон, встав прямо. Идеальная осанка? Нет ли видимых перекосов, как в костяке, так и в развитии мышц?
- Сравните рабочие веса в упражнениях. Например, если вы делаете жимы гантелей на наклонной скамье, то можете ли перевернуться на живот и делать тяги с теми же весами? Должны смочь – если, конечно, вы не чемпион по пауэрлифтингу. Ронни Коулмэн и Дориан Йейтс тянули в наклоне столько же, сколько жали лежа, и у них были лучшие спины за всю историю бодибилдинга.
- Проделайте движения в разных суставах левой и правой сторон тела, сравнивая ощущения и отмечая различия.
- Попробуйте разные растяжки, также сравнивая эластичность мышц обеих сторон тела.
- Прокатитесь на пенном ролике или мягком мяче всеми основными мышечными группами. Отметьте, где есть болевые ощущения, и массируйте эти места хотя бы раз в день.
- Выполните несколько унилатеральных упражнений: становую на одной ноге, жим лежа одной рукой, приседание на одной ноге и т.п. Сравните результат не только в силе, но и в подвижности суставов, стабилизации и координации.
- Снимите на видео свои обычные упражнения, например, приседание. Потом внимательно просмотрите, как опускается таз, нет ли перекосов или поворотов.
Если заметите проблемы, то займитесь их устранением; лучше всего, опять же, обратиться к специалисту. Когда вы восстановите здоровую подвижность, стабильность и симметрию развития, то сможете прибавить еще мышц.
3. Упрощайте
В интернете слишком много интересных упражнений и программ. Конечно, хорошо иметь доступ к информации, но это может сбивать с правильного пути. Вот вам пара самых главных указаний для результативных тренировок:
- Выберите хорошие упражнения (которые подходят лично вам и ведут к вашей цели).
- Становитесь в них лучше, постепенно повышая рабочий вес.
4. Станьте сильнее
Сила помогает в достижении многих тренировочных целей. Хотите больше мышц? Станьте сильнее и увеличьте рабочий вес в среднем диапазоне повторений, больше стимулируя гипертрофию. Вы можете выделить особый день, когда выполняете всего 2-4 многосуставных упражнения в малом числе повторов (3-5 подходов по 3-5 повторов).
Или можно начинать каждую тренировку с одного-двух силовых упражнений, а потом переключаться на менее тяжелые движения и более объемные подходы. Старайтесь постепенно прибавлять в силовых, но не торопитесь: большие еженедельные скачки точно вгонят вас в застой. Многие повышают веса слишком часто и заканчивают силовой цикл слишком рано, хотя могли бы прогрессировать еще.
5. Откатитесь назад
Если вы застряли, снизьте рабочий вес на 10-20% и пройдите прогрессию заново. Слегка уменьшенная нагрузка поможет отточить технику и вернуться к росту результатов, выводя на новый рекорд. Многих качков пугает сама мысль о снятии пары блинов с грифа, но стратегия «шаг назад – два вперед» проверена временем и очень эффективна.
Сам метод прогрессивной перегрузки работает неплохо, а когда к нему прибавляется простое циклирование, то результаты могут расти еще дольше. Что хорошо – откатываться можно не во всех движениях, а только в тех, где застой.
6. Делайте наоборот
Если текущая программа завела в тупик – попробуйте нечто противоположное.
Как вы прекрасно знаете, существует множество тренировочных параметров:
- Вид периодизации (линейная, нелинейная или блоковая)
- Распределение нагрузки (тренировка на все тело или сплит)
- Объем (высокий или низкий)
- Рабочий вес (большой или малый)
- Число повторений (высокое, среднее или низкое)
- Частота проработки мышечной группы или отработки движения (часто или редко)
Посмотрите, как вы занимались в предыдущий период, и измените параметры. Если у вас была линейная периодизация, попробуйте нелинейную; если вы тренировались по сплиту, начните прорабатывать все тело. Если обычно вы брали высокой интенсивностью и малым объемом, снизьте вес и сделайте больше подходов. Если вы качались по схеме 3х10, то попробуйте, например, протокол Чэда Уотэрбери: 10 подходов по 3 повтора.
7. На время отвлекитесь от главной цели
Иногда отвлечение от вашей цели помогает к ней приблизиться. Временно займитесь сопутствующими вещами, а потом вернитесь к основному. При наборе массы попробуйте другие задачи:
1) Сила. Чем вы сильнее, тем больше рабочие веса во всех упражнениях. Самые массивные бодибилдеры часто имеют неплохие силовые показатели.
2) Силовая выносливость или тренировка метаболических систем. Вы не только снимете немного жира с ваших мышц, но еще улучшите чувствительность к инсулину и последующие анаболические процессы.
Фокус в том, чтобы не переусердствовать в побочных целях и не растерять мышцы (можете включить немного поддерживающей нагрузки). Потом вернитесь к полноценным тренировкам на массу и станете еще больше.
8. Варьируйте упражнения
Во всем множестве упражнений не так много действительно хороших. Но и их можно делать с небольшими вариациями, что помогает прогрессу. Если результат в определенном движении не улучшается, попробуйте иной вариант исполнения. Застряли в классической становой? Варианты:
- Становая с ромбовидным грифом
- Становая в широкой стойке (сумо)
- Становая с частичной амплитудой (с плинтов)
- Становая широким (рывковым) хватом
Можно пробовать толстый гриф или нейтральный хват – даже небольшие изменения могут освежить психику и привести к новому росту.
9. Укрепите слабое звено
Этот подход применяет знаменитый Луи Симмонс из Westside Barbell: подсобные движения для укрепления слабого звена в основном упражнении. Например:
- Мостики для ягодичных.
- Работа с роликом для пресса.
- Фронтальные приседания с паузой для более сильного старта в становой.
- Жимы лежа на полу или с доской для более сильного дожима.
- Прогулки фермера для более сильного, пожалуй, почти всего.
Отмечу только, что – хотя это отлично работает у опытных спортсменов – новичкам не стоит увлекаться подсобкой. Например, если у меня есть клиент, который круглит спину, поднимая в становой 100 кг, то я не буду прописывать ему наклоны для укрепления разгибателей позвоночника. Вместо этого я слегка разгружу штангу и больше времени посвящу отработке становой с ним, прекращая подход при нарушении техники. Так он и усилит разгибатели, и научится использовать их вместе с другими мышечными группами в хорошем многосуставном упражнении. А вот если та же проблема возникнет, когда он будет поднимать под 200, то я уже назначу подсобное движение.
10. Грамотно разгружайтесь
Бросить тренировки на неделю? Пойти в зал и не поднимать тяжести? Нет, я не сумасшедший. У многих людей разгрузочные недели случаются естественным образом, когда они перескакивают на другую программу или прогуливают тренировки. Но встречается и обратная проблема: кто-то настолько фанатичен, что никогда не расслабляется. Лично я эти разгрузки ненавижу – терпеть не могу ходить в зал и работать только с разминочными весами. Но есть и плюс: после этой недели с новыми силами набрасываешься на железо. Я пробовал разные подходы:
- Не устраивать разгрузочные недели вообще.
- Разгружаться по расписанию каждую четвертую неделю.
- Разгружаться, когда это действительно необходимо.
Первый всегда приводит к выгоранию и застою. Второй неплохо работал, но мне постоянно казалось, что я чего-то недобираю. Теперь у меня облегченные тренировки (или период активного восстановления) только тогда, когда требуется.
Если нагрузка подобрана правильно и восстановление качественное, то можно успешно прогрессировать, не прерываясь. Потом тело подает сигнал, и надо дать ему отдохнуть. Если вы слышите свое тело, то третий подход для вас. Если нет – делайте каждую 4-ую, 6-ую, 8-ую или 12-ую неделю (зависит от вашего организма, тренировочного опыта и типа программы) разгрузочной. Да, на этой неделе вы немного поскучаете, но она может спасти от неприятных травм и плато.
Наверное всем без исключения атлетам знакомо слово «застой». Рабочие веса перестают расти, а тренировки проходят без привычного «драйва». В чем может быть причина этого явления и как его можно избежать?
Начнем с того, что наиболее общей причиной «застоя» в тренировках является однообразный режим тренинга – мы каждый раз делаем одни и те же упражнения, в одной и той же манере, используя одинаковые привычные веса. Между тем любые перемены в тренировках способны вызвать тот самый стресс, который заставляет организм запускать адаптационные процессы, в том числе и рост мышц. Кроме того, разнообразный режим тренинга не дает вам скучать и повышает заинтересованность в каждой тренировке.
Разберем подробно способы преодоления тренировочного «застоя».
#1 – Начните применять читинг
Каждый последний подход упражнения выполняйте в , т.е. включая вспомогательные мышцы в преодоление рабочего веса. Такой технический прием «встряхнет» мышцы и обеспечит им новый стресс, который и поможет в преодолении «застоя».
Как читинговать и как часто использовать данную методику – решать вам. Оптимальной является тренировка отдельной мышечной группы в привычном режиме в первый день и с добавлением «читинговых» упражнений в другой.
По большому счету не важно, где и как вы применяете методику читинга, важно то, что вы сменили режим тренировки и сделали ее более разнообразной. Не останавливайтесь на какой-то одной методике, а применяйте сразу несколько.
#2 – Меняйте число повторений
Не стоит зацикливаться на выполнении одного и того же количества повторений. Если чувствуете, что «застой» не за горами, попробуйте изменить количество повторов в подходе – например, если вы все время делаете 6-8, попробуйте переключиться на режим 12-15 повторений. К примеру, большинство атлетов практикуют так называемую «пирамиду», в качестве разнообразия применял - то есть с каждым подходом уменьшал свой рабочий вес, увеличивая при этом число повторений.
#3 – Меняйте последовательность упражнения
Наш опыт приучил нас каждую тренировку начинать с и заканчивать вспомогательными (как правило, это ). Тем не менее, постоянное использование такой методики приводит к привыканию к нагрузке и «застою».
Здесь можно порекомендовать начать выполнение программы с изолированного (или вспомогательного) упражнения, например, используя мышц. Кроме всего прочего, рекомендуется изменять еще и порядок вспомогательных упражнений. Это позволит вам еще больше разнообразить свой тренинг и избежать «застоя».
#4 – Меняйте сами упражнения
Все атлеты, даже самые опытные, имеют свои привязанности – одно упражнение для них является любимым, а другое – нет. Между тем, наряду с изменением порядка упражнений, рекомендуется менять также и сами упражнения.
К примеру, в качестве «добивочного» упражнения для груди вы всегда использовали . В следующий раз вместо них используйте . Вы сами почувствуете, как для организма такая смена, казалось бы, однотипного упражнения стала стрессом.
#5 – Используйте принципы Уайдера
Верным методом избежать «застоя» в тренировках является использование принципов Джо Уайдера – частичные повторения, дроп-сеты, форсированные повторения и тому подобное. Кроме того, можно даже поменять способ выполнения упражнений. К примеру, если вы привыкли делать паузу в верхней точке амплитуды упражнения, то попробуйте выполнять вспомогательные движения в режиме «нон-стоп», то есть не расслаблять мышцу на протяжении всего подхода.
Такой режим также привнесет разнообразие в тренировки, а также приведет к большему «закисливанию» рабочей мышцы, что дополнительно скажется на ее росте.
#6 –Меняйте скорость выполнения упражнений
Как правило, многие атлеты делают упражнения с привычной для себя скоростью. Между тем, существуют также техники свербыстрого и сверхмедленного выполнения упражнений, которые также следует попробовать.
Для примера, попробуй выполнять упражнения в такой стиле: 30 сек вы опускаете отягощение, 30 сек поднимаете. Такой тренинг очень эффективен и отлично растит мышечную массу.
Не стоит практиковать сверхмедленный или сверхбыстрый методы на каждой тренировке и продолжительное время. Рассматривайте данную методику в качестве периодического средства шокирования мышц.
#7 – Меняйте продолжительность отдыха между подходами
Изменение продолжительности отдыха между подходами – важный инструмент управления интенсивностью тренировок. Сократив время отдыха, вы можете повысить нагрузку на мышцы так же, как если бы вы добавили к своему рабочему весу дополнительного отягощения.
Если вы все время привыкли отдыхать по 3 минуты и более, то на пару недель сократите это время до 1 минуты (снизив при этом рабочий вес). Меньшее время отдыха станет для организма серьезным стрессом, а потому заставит его вновь включать механизмы адаптации – повышение размера и силы мышц.
#8 – Измените ваш рабочий вес
Все без исключения атлеты любят силовые тренировки, на каждой из которых растет их рабочий вес. Между тем непрерывное повышение рабочих весов загоняет организм в перегрузку и накопленное переутомление (в части нервной системы).
Для небольшого отдыха попробуйте на пару недель сократить свой рабочий вес. За это время нервная система восстановится и вы вновь сможете покорять критические рабочие веса. Запомните: постоянная погоня за «весами» - верный путь к «застою».
#9 – Измените свою сплит-схему
Существует множество вариантов построения сплит-схемы. К примеру, если вы привыкли качать грудь вместе со спиной, то в следующий раз попробуйте тренировать совместно с бицепсами. Можно попробовать также сократить или добавить тренировочные дни.
Необходимо понимать, что основной принцип борьбы с «застоем» в тренировках заключается в обеспечении всестороннего разнообразия тренировочного процесса. Однотипные же тренировки гарантировано приводят к «застою».
Содержание статьи:
При возникновении проблем с ростом мускулов, а именно при застое, многие атлеты начинают искать альтернативные решения этой проблемы. Безусловно, предпочтение отдается тем методам, которые кажутся наиболее логичными и разумными. Но часто помочь в такой ситуации могут лишь контрпродуктивные приемы. Сегодня вы познакомитесь с 4 эффективными рекомендациями по преодолению застоя в наборе массы, а также узнаете о нескольких наиболее распространенных причинах возникновения плато.
Как преодолеть мускульный застой?
Снижайте тренировочный объем
Миф о том, что чем чаще тренируешься, тем большего результата добьешься, прочно засел в умах культуристов. Большинство атлетов понимает под этим повышение объема тренинга. Под понятием «тренировочный объем» следует понимать то количество работы, которое было выполнено мускулами в рамках одного занятия. Рассчитать этот показатель достаточно просто и вам для этого потребуется лишь перемножить число повторов и сетов, а также рабочий все снарядов.
В ходе некоторых исследований было доказано, что увеличение тренировочного объема в долгосрочной перспективе может оказаться весьма полезным. Однако при этом следует помнить, что реакция организма на это действие зависит и от других факторов, скажем, длительности отдыха, качества рациона питания и т.д. Говоря иначе, повышать объем бесконечно нельзя, так как существует определенный лимит.
Ученые установили, что именно высокий тренировочный объем часто становится основной причиной перетренированности атлетов. При сильном увеличении объема организм может отреагировать сокращением производства мужского гормона и усилить секрецию кортизола.
Уменьшайте рабочий вес снарядов
Ранее специалисты и сами атлеты были уверены, что хороших результатов можно добиться, лишь работая с большими весами снарядов. Однако последние исследования пошатнули уверенность в этом вопросе. Появилось достаточно много подтверждений того, что во время тренинга с меньшим весом в работе задействуется большее количество мускульных волокон, а скорость роста мускулов при этом не падает.
В ходе некоторых экспериментов было установлено, что при работе с весом в 30 процентов от максимального можно добиться аналогичных результатов, как и при тренинге с весом в 90 процентов максимального. Ученые предполагают, что это может быть связано с увеличение времени, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Также отметим, что использование более легких рабочих весов значительно меньше угнетает работу связочно-суставного аппарата.
Применяйте читинг
Читингом в культуризме называется использовании инерции для поднятия снаряда. Если вы будете использовать читинг очень часто либо неверно с технической точки зрения, то значительно увеличите риск травмы. Но при умелом применении данного метода тренинга можно увеличить нагрузку на мускулы и создать тем самым больший стимул для роста мускулов.
Применяйте кардио нагрузки
Роль кардио тренинга весьма значительно недооценена в культуризме. Многие атлету уверены, что аэробные нагрузки способствуют лишь разрушению мускулов. Однако кардио выносливость не будет лишней для людей, которые проводят интенсивные силовые занятия.
Хотя мнение о вреде кардио для мускулов весьма сильно распространено в среде бодибилдеров, существуют результаты исследований, доказывающих связь кардио выносливости и откликом организма на силовой тренинг. Восполнение запаса креатинфосфата связано не только с восстановлением, но и кислородным долгом организма. Также некоторые опыты наглядно показывают, что кардио выносливость позволяет ускорять процесс выведения молочной кислоты из мускульных тканей.
Безусловно, вам не следует ежедневно использовать кардио. Однако при правильной дозировке аэробных нагрузок вы сможете ускорить восстановление организма и стимулировать мускульный рост. В культуризме принято использовать безударную кардио нагрузку (велотренажер или ходьба) с умеренной либо низкой интенсивностью. Также не следует использовать кардио более получаса и чаще трех раз в течение недели.
Основные причины возникновения мускульного застоя
Это наиболее распространенная причина появления плато. Организм со временем адаптируется к любым нагрузкам и вам необходимо их прогрессировать. Именно этот принцип является основным в бодибилдинге. Иногда атлеты при появлении плато меняют программу тренинга, оставляя при этом нагрузку без изменений. Понятно, что это совершенно ни чего не дает. Чтобы вы могли прогрессировать нагрузку, необходимо вести тренировочный дневник. Какой бы отличной не была ваша память, но запомнить все цифры вы не сможете.
Недостаточное время для отдыха
Также весьма распространенная причина развития застоя мускулов. Некоторые атлеты тренируются очень часто, и их организм просто не успевает восстанавливаться. Усталость постепенно накапливается и в результате появляется перетренированность и рост мускулов останавливается. Вы должны отдыхать достаточное количество времени, чтобы организм восстановился.
Длительный отдых
Ситуация прямо противоположная предыдущей и встречается она гораздо реже. Если вы много отдыхаете между занятиями, то мускулы успевают не только увеличиться в объеме, но и вернуться к прежнему уровню развития. Во время тренинга происходит разрушение мускулов, которые затем устраняются организмом. После этого наступает этап суперкомпенсации, когда мускульные ткани растут. Именно в этот период вам и необходимо проводить очередное занятие.
Генетические ограничения
Сегодня модно говорить о генетике в культуризме, хотя этот фактор также имеет большое значение. Чем ближе вы находитесь к своей генетической границе, тем менее выраженным становится рост мускулов. Многие спортсмены в этот момент прибегают к использованию ААС, однако преодолеть генетику можно с помощью метода периодизации.
Как преодолеть застой в массонаборе, смотрите в этом ролике:
Бодибилдинг.Причины застоя. Эффективная методика выхода из застоя.
Занимаясь постоянно по одной и той же системе тренировок, бодибилдер рано или поздно сталкивается с застоем - остановкой роста силы и массы тела. Этот период привносит в жизнь атлета некоторую раздраженность и неудовлетворенность собой, а также, чреват ухудшением общего эмоционального настроя. Во время «застоя» постепенно исчезает стимул тренироваться, и спортсмену приходится буквально заставлять себя ходить в спортивный зал, тем самым, еще больше нагнетая внутреннее напряжение.
Однообразные, повторяющие себя тренировки - прямой путь к застою. Мышцы, в отсутствие фактора стресса, просто перестают реагировать на привычные для них нагрузки. Самым верным подходом к составлению комплекса упражнений является применение, так называемых, фаз возрастания и уменьшения интенсивности. Другими словами, достигнув пика интенсивности, вы уменьшаете нагрузки на 30%, и начинаете постепенно увеличивать их от занятия к занятию.
Для этого вам понадобится вести дневник, в который вы будете записывать «содержание» занятий в спортзале. Суть этого подхода - шаг назад, два шага вперед. То есть, силовые результаты каждого следующего пика интенсивности должны постоянно прогрессировать. Такие пики нужно планировать не более раза в месяц. При таком графике будет наблюдаться постоянная прибавка в весе и силе. Стабильность прогресса обусловлена «плавающим» режимом тренировок и периодами восстановления, причем основной набор массы будет наблюдаться, как раз во время снижения нагрузок.
Состояние застоя можно сравнить с застрявшим внедорожником. Чтобы выбраться из трясины ему необходимо немного сдать назад и мощным импульсом преодолеть препятствие. Все эти рекомендации справедливы, конечно, при условии полноценного питания и отдыха. Ниже приведу очень действенную методику борьбы с застоем, которой пользуются многие бодибилдеры во всем мире. Это, так называемая, -- «шоковая терапия».
Выход из «застоя»
Цикл мероприятий по выводу мышц из состояния застоя включает в себя пять одинаковых тренировок. Промежуток между тренировочными днями должен составлять не менее 48 часов. На каждом занятии вы будете прокачивать все основные группы мышц двумя разогревочными и двумя максимально нагруженными подходами. Не зависимо от типа тренируемой мышцы, в начале делаются два подхода с легким весом по 20 повторений (2х20). Затем вес снаряда увеличивается до максимального для 6-7 повторений, и выполняются еще два подхода (2х6-7). Последние повторения в тяжелых подходах должны быть «на грани» возможностей.
Комплекс должен состоять только из базовых упражнений со штангой. На каждом занятии выполняется жим лежа, жим вверх, подтягивания с отягощением, тяга в наклоне, тяга к подбородку, подъем на бицепс, жим лежа узким хватом на трицепс, приседания/становые тяги. Последние два упражнения можно чередовать, выполняя их через тренировку, т.к. мышцы ног долго восстанавливаются.
По окончании цикла из пяти «шоковых» тренировок необходимо 3 дня отдохнуть, после чего можно входить в обычный режим занятий, начиная с тренировок средней интенсивности и к концу месяца, выходя на максимальные нагрузки. И далее все сначала.
Не злоупотребляйте «шоковой терапией». Данный метод борьбы с «застоем» следует применять не чаще одного раза в полугодие.
