Как плавать в бассейне чтобы похудеть упражнения. Плавание для похудения в бассейне. Тренировка для новичков

Приветствую вас, мои дорогие читатели! Сегодня я хотела бы вас познакомить с моим недавним открытием. Упражнения в воде для похудения живота, ног и бедер – это просто находка для фигуры. Хотите попу гладкую и упругую, как яблоко, без целлюлита и лишнего жирка? Тогда внимательно читаем и запоминаем.

Энергичные упражнения в воде принято называть аквааэробикой. Сейчас разработано огромное количество комплексов. Каждый человек найдет занятие по своему вкусу. Вы можете прорабатывать проблемные зоны или бороться с лишним весом.

Кратко о пользе:

• снимает напряжение в позвоночнике;
• укрепляет мышцы;
• вырабатывает отличную осанку;
• положительно влияет на сердечно-сосудистую систему;
• нормализует давление;
• повышает защитные силы организма;
• улучшает психоэмоциональное состояние;
• и самое главное чуть не забыла - помогает похудеть 🙂

Небольшой комплекс водных упражнений способен заменить занятия с силовыми тренажерами. В воде, как в космосе, тело становится невесомым.

Сопротивление жидкости в двенадцать раз сильнее противодействия воздуху. Но при этом не замечаете, что для каждого движения необходимо усилие

Сердце, легкие работают в облегченных условиях. Снижается давление у гипертоников после занятий. Известно ли вам, что, находясь в воде, мы закаляемся. Тем самым повышая сопротивляемость организма вирусам, инфекциям.

Уменьшается боль, напряжение мышц. Вы чувствуете себя свободно и легко. Это просто отпуск для позвоночника. Подобные занятия безопасны людям, активность которых должна быть ограничена. Специальный комплекс для беременных отлично поддерживает форму. Не нанося вреда маме и ее ребенку. Пожилым людям акваразминка снимает мышечное напряжение.

Лишний вес в бассейне улетучивается. Не сразу, конечно. Но быстрее, чем в фитнес-зале.

1. В бассейне для простого маха ногой нужно напрячь максимум мышц. За двадцать минут вы сделаете для организма больше, чем в течение часа прыжков и отжиманий.
2. Нет ощущения разбитости, боли во всем теле после занятий. Жидкость мягко массирует напряженные конечности.
3. Вы можете не переживать по поводу обвисшего животика или боков. Ваша фигура скрыта под водой и ничего не видно.
4. Вы не чувствуете себя запотевшей, вонючей. Все излишки пота смываются.

Жирок уходит постепенно, но безопасно. Резкое похудение вредно для здоровья. При этом в спортивном зале не избежать травм – растяжение, нагрузка на суставы.

Можно не заниматься с тренером. Просто побегайте, высоко приподнимая колени. Достаточно двух раз в неделю. Через месяц вы не узнаете свою фигурку.

Целлюлит просто растворяется. Попа гладкая, как яблочко – на себе проверила. Чтобы добиться такого эффекта кремами да массажем, нужна уйма времени. Экономно, приятно и не больно.

Упражнения

Если вы новичок, то начинайте с инструктором. Во-первых, обучит азам безопасного поведения на воде. Во-вторых, объяснит, что и как нужно делать. Думаю, пары тренировок будет достаточно, чтобы окунуться в прелести аквааэробики с головой. Кстати, вы же любите скидки как и я? 😉 Тогда поищите скидки на аквааэробику на сайтах Групон или Биглион .

А сейчас, мои читатели, я поделюсь с вами сокровенным. Это моя чудо-коллекция упражнений. Их не так много, но все они протестированы лично. Поэтому гарантировано действенные.

Перед занятиями всегда выполняйте разминку. Это разогреет мышцы, подготовит их к нагрузкам. Поплавайте несколько раз в одну и другую сторону.

Во всех упражнениях чувствуйте мышцы живота. Держите постоянно в напряжении, не расслабляйте. Каждое движение делайте медленно. Не спешите все быстренько сделать и ждать эффекта.

1. Бег. Зайдите в воду по пояс. Не спеша побегайте на одном месте. Чтобы не поскользнуться – держитесь одной рукой за бортик. Как можно выше поднимайте колени. Это хорошее упражнение для ног и бедер.
2. Подскоки. Прыгайте в воде, перемещаясь то влево, то вправо. Для усиления эффекта Другой вариацией этого упражнения являются подскоки на месте. Подпрыгивайте и поднимайте колени к груди. Мышцы живота при этом должны быть в напряжении.
3. Стройные ножки. Попрыгайте по очереди то на одной, то на второй ноге. Старайтесь не выпрыгивать из воды.
4. Внутренняя часть бедра. Прыгайте. На раз – ноги вместе. На два – врозь. Старайтесь выпрыгивать как можно выше из воды.
5. Махи ногами. Зайдите в воду по грудь. Встаньте поудобнее и медленно поднимайте конечности. Для большего эффекта можно коснуться прямой ноги рукой. Вы почувствуете, как напрягаются мышцы. Особенно попы 🙂

1. Для живота и бедер. Актуально только для «лягушатника». Сядьте на дно бассейна. Вода не должна быть выше груди. Руками упритесь сзади. Делайте знакомое с детства упражнение «ножницы» - перекрестные махи прямыми ногами. Чувствуете, как напрягся пресс? То ли еще будет!
2. Трицепс. Одно из проблемных мест на женских руках. Встаем спиной к бортику, руки упираются в его край. Опускаем и поднимаем тело в воду. Медленно, чтобы прочувствовать каждое движение.
3. Велосипед. Это универсальное упражнение, которое задействует все мышцы пресса, бедер, ног, ягодиц. Дабы было удобно его выполнять, положите под голову надувную подушку. Крутите «педали» не спеша, ощущая каждое движение.
4. Убираем бока. Станьте у бортика, как балерина у станка. Делаем махи прямыми ногами по очереди – в сторону и назад. Можно его чуточку усложнить – поднимите руку над головой, сделайте наклон в сторону поднятой конечности. Спина должна быть прямой, живот – подтянут.
5. Для талии и боков. В воде можно заниматься с гантелями. Руку со снарядом вытяните над головой, начинайте делать наклоны. Большего эффекта добьетесь от коротких, пружинистых движений.

Вот эта «счастливая десятка» помогла мне, мои дорогие, привести быстро себя в форму. Особенно в таких проблемных местах, как живот с боками, ноги, бедра. Подборка видео-занятий поможет разобраться нагляднее.

Немного о тренировке

Я заметила, что большей эффективности можно добиться при интервальной тренировке. То есть, вы 10 минут делаете упражнения, а потом – такое же время просто плаваете. Как угодно: кролем, брассом, на спине, по-собачьи. Кстати, последний стиль не так прост, как казалось. Живот напрягается и втягивается. Я еле доплыла до конца бассейна. Мышцы очень активно работают при таком способе плавания. Так что даже просто плавание .

При аквааэробике сгорает до 700 ккал в час. Это практически столько же, как и при беге. Но вы при этом не потеете, не «убиваете» суставы ног. Вы не будете подстраиваться под погоду. Не нужно заботиться о сезонной одежде. Купальник, шапочка и очки – это все! Зато ощущение легкости и прекрасное настроение станет приятным бонусом

Многие девушки переживают, что от плаванья будут широкие плечи, как у спортсменок на фото. Спешу вас «огорчить». Дабы получить такой «подарок», нужно каждый день по 5-8 часов тренироваться. Ваша фигурка подтянется, а не накачается, как у пловчих.

Новичкам я хотела бы посоветовать начать с минимальной нагрузки. Каждое упражнение повторяйте 10 или 15 раз. Чередуйте с заплывами.

Если позволяет физическая подготовка, можно использовать гантели, нудлы. Просто возьмите мяч или доску. Это хорошее упражнения для мышц ног и живота.

Можете чуточку пошалить как в детстве. Поднимите брызги ногами и руками. Ваше тело сопротивляется воде, подтягивая мышцы.

Кстати, чуть не забыла. Нельзя наедаться до тренировок. Минимум – один час. После можно перекусить яблоком, бананом. Да и вообще, стоит пересмотреть свое отношение к питанию. Если после занятий вы налопаетесь пирожков, булочек, конфет и шоколада – толку не будет. Я не требую полностью все исключить. Но уменьшить количество стоит. Пусть маленькое пирожное станет подарком за сброшенный килограмм.

Противопоказания

Несмотря на свою доступность и безопасность, у аквааэробики есть ограничения:

• пожилые люди и беременные всегда должны заниматься с инструктором;
• при астме и аллергии;
• при ревматизме;
• при нарушениях вестибулярного аппарата;
• при цистите.

Проконсультируйтесь с врачом, дабы избежать осложнений.

Вот и все, мои дорогие читатели. Если вам понравилась статья – поделитесь с друзьями в соцсетях. А не позволит пропустить интересное. До свидания!

Плавание по праву считается уникальным видом спорта. Такой вариант физических нагрузок помогает укрепить иммунную систему, улучшить деятельность сердечной мышцы, увеличить объём лёгких и, конечно, похудеть. В среднем одно часовое занятие в бассейне позволяет сжечь около 500 Ккал, что является неоспоримым плюсом. Девушки и женщины, страдающие избыточным весом, начинают заниматься плаванием с целью избавиться от лишних килограммов, а также сделать кожу более эластичной.

Плавание в бассейне: положительные стороны

С какой стороны не посмотреть, плавание благотворно влияет на работу внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека в целом.

1. Водные упражнения помогают ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате чего объёмы тают на глазах. Во время плавания задействуются все группы мышц, поэтому отпадает необходимость прорабатывать каждую зону в отдельности.
2. Занятия такого рода улучшают деятельность сердечной мышцы, нормализуют артериальное давление, контролируют выработку коллагеновых и эластиновых волокон.
3. Альтернативой плавания можно считать водную аэробику, которая позволяет выполнять упражнения, находясь в состоянии гидроневесомости. Вы почувствуете лишь небольшую нагрузку на мышцы, но эффект не заставит себя долго ждать.
4. Плавание подходит всем категориям граждан, страдающих избыточным весом. Бассейн могут посещать девушки, женщины средних лет, пожилые люди, лица с осложнениями (инвалиды). Подобная особенность достигается по той причине, что опорно-двигательный аппарат загружается в малой степени за счёт поддерживающей функции воды.
5. При активных водных процедурах улучшается эластичность тканей, вследствие чего начинается интенсивная борьба с жировыми отложениями, в частности с целлюлитом. Гидромассаж позволяет разогнать жидкость, а также вывести токсины из кожных покровов.
6. Как было упомянуто ранее, 1 час интенсивного плавания позволяет избавиться от 450-500 Ккал. Данный аспект в 1,5 раза превышает показатель при занятиях бегом или фитнессом.

Причины, по которым сложно похудеть

Несмотря на то, что плавание считается активной физической нагрузкой, похудеть при помощи данного способа достаточно сложно. Специалисты выделили важные аспекты, препятствующие ускоренному похудению. Рассмотрим их по порядку.

1. У большинства людей водные упражнения вызывают аппетит и бесконтрольный голод. Подобная особенность приводит к употреблению высококалорийной пищи в больших количествах после тренировки.
2. Занятия плаванием способствуют повышенной усталости. Человек на подсознательном уровне переходит на малоподвижный образ жизни, сам того не замечая. Отсюда появляются жировые отложения в самых проблемных частях тела.
3. Поскольку бассейн оказывает охлаждающее действие, сжигание калорий прекращается в момент выхода из воды. Из изложенного можно сделать вывод, что лишний вес уходит только во время плавания.

1. Брасс. Данный стиль плавания представляет собой исходное положение на груди, когда ноги и руки двигаются практически параллельно уровню воды. Если говорить с технической точки зрения, упражнение считается самым трудновыполнимым. Брасс задействует большинство групп мышц, поэтому лишний вес уходит стремительно. Основная движущая сила - ноги, именно они нагружаются больше всего. Регулярное плавание брассом позволяет накачать двуглавую и четырёхглавую мышцы, бицепс бедра, подтянуть ягодицы и визуально вытянуть икроножные мышцы. Что касается верхней части тела, задействуется спина, грудные и дельтовидные мышцы.
2. Баттерфляй. Стиль плавания условно называют дельфином, он по праву считается сложным. Как и у брасса, плавание баттерфляем осуществляется на животе, при этом руки располагаются симметрично. Во время мощного рывка корпус выбрасывается вверх над водой за счёт того, что ноги напоминают движения русалки (волнообразные). Баттерфляй задействует мышцы пресса, спины, шеи, груди, рук, бёдер и икр.
3. Плавание на спине. Упражнение напоминает стиль брасс, но главное отличие - изначальное положение на спине. Руки также расположены параллельно поверхности воды, но они не согнуты в локтях, а расправлены полностью. Подобный стиль укрепляет двуглавую мышцу плеча, грудь, спину и частично пресс. Основной упор делается на дельтовидную мышцу и икры.
4. Кроль. Стиль с изначальным положением на животе, при котором гребля осуществляется двумя руками поочерёдно. Верхние конечности располагаются параллельно корпусу, при этом попеременно работают ноги. Важной особенностью принято считать то, что лицо погружается в воду, шея должна быть на одной прямой со спиной. Во время очередного гребка голова поворачивается сначала в одну сторону, затем в другую, именно в этот момент можно сделать выдох и вдох. Плавание кролем предполагает интенсивную нагрузку, которая задействует плечи, грудь, спину, пресс, двух- и четырёхглавую мышцы бёдер, икры.

Особенности похудения при помощи бассейна

1. Профессионалы в области спорта рекомендуют посещать холодный бассейн. Подобный ход помогает увеличить количество затрачиваемой энергии, поскольку организм вынужден сжигать дополнительные калории на восстановление температуры тела.
2. Похудеть с помощью бассейна можно, если составить для себя индивидуальную программу тренировок. Каждое занятие должно проходить с максимальной отдачей, в противном случае организм будет пребывать в расслабленном состоянии.
3. Чтобы объёмы таяли на глазах, рекомендуется чередовать виды плавания. Интервальные тренировки не позволяют организму привыкать к нагрузке, вследствие чего он постоянно находится в состоянии стресса.
4. Некоторые девушки полагают, что после длительного посещения бассейна плечи, руки и спина становятся шире, однако данное заблуждение является ошибочным. Для получения подобного эффекта требуется порядка 4-5 часов ежедневных тренировок, и то результат окажется недостаточным. Профессиональные спортсмены затрачивают на столь шокирующие результаты около 2-3 лет, в некоторых случаях дольше.
5. При посещении бассейна затрачивается больше энергии, чем в тренажёрном зале, на фитнесе или танцах. Чтобы эффективно худеть во время каждой тренировки, температурный режим воды не должен быть выше отметки 25 градусов.
6. Интенсивность жиросжигания зависит от стиля плавания, изначального веса и других индивидуальных показателей тела человека. Людям со слишком высокой массой гораздо сложнее удержаться на воде, вследствие чего они худеют быстрее.
7. Человек весом 58-60 кг. теряет порядка 570 Ккал во время плавания брассом, около 525 Ккал - баттерфляем, 500 Ккал - кролем, 550 Ккал - греблей на спине. Чтобы худеть быстро, необходимо выбирать не больше двух видов плавания за часовое занятие.
8. Рекомендуется осваивать технику плавания с персональным тренером, чтобы специалист исправлял недочёты и подбирал индивидуальную систему тренировок. Залог успешного похудения - четырёхкратное чередование стилей плавания. Получается, вам необходимо менять стиль 1 раз в четверть часа.
9. Многие девушки совершают ошибку, когда на протяжении часа плавают только по-лягушачьи. Такой стиль тренировок задействует лишь плечи и шею, что в сочетании с прохладной водой оказывает губительное влияние на суставы и мышцы. В конечном итоге вам придётся записаться на восстановительный массаж к специалисту.
10. Как стало известно, каждый стиль плавания задействует конкретную группу мышц в большей степени. Благодаря тому, что вы будете менять виды, можно подтянуть тело в «нужных» местах и избавиться от жировых отложений в определённых зонах.

1. Вы сможете избавиться от ненавистных килограммов при условии посещения бассейна не реже 3-4 раз в неделю. При этом каждое занятие не должно быть меньше 60 минут. Что касается нагрузки, она подбирается с учётом индивидуальных особенностей. Усложняйте тактику постепенно, не пытайтесь выполнить всё и сразу. Новичкам достаточно получаса непрерывного плавания.
2. Если вы не умеете плавать, попросите у инструктора доску из пенопласта, которая поможет вам держаться на воде. Возьмите атрибут в руки, расположите перед собой, затем начинайте плыть вперёд, активно перебирая ногами. Важно держать шею параллельно доске (лицо в воде), медленно вдыхая и выдыхая на счёт три (голова над водой).
3. Общая схема упражнений выглядит примерно так: проплывите 4 раза кролем, затем столько же раз на спине. Отдохните порядка 45 секунд, после чего приступайте к брассу (3 раза). Завершите подход стилем баттерфляй по одному разу в каждую сторону. Отдохните полминуты, повторите всё сначала.
4. Если вы чувствуете, что не справляетесь с нагрузками, позволяйте себе более длительный отдых. В это время плавайте в спокойном ритме по-собачьи или по-лягушачьи. Дополнить комплекс поможет водная аэробика (отвод ноги, приседания, сопротивление руками и пр.).

1. Важно, чтобы каждый следующий стиль был примерно равен по затраченному времени предыдущему. Ни в коем случае не жалейте себя во время тренировки, целый час занимайтесь на максимальной отдаче.
2. Чтобы понять, правильно вы распределяете нагрузку или нет, к концу 7-8 подхода вы должны оставаться без сил. Мышцы «забьются», призывая вас остановиться. Не выходите из бассейна сразу, лишь слегка уменьшите нагрузку. Если же вы не чувствуете усталости, увеличьте темп.
3. После окончания тренировки поплавайте в расслабленном ритме или «полежите» на воде около 5-7 минут. Затем разотрите тело полотенцем, примите контрастный душ и нанесите крем, чтобы исключить влияние хлора на кожу.
4. Нельзя отдыхать меньше 20 секунд. Следите за тем, чтобы ваше дыхание не сбивалось. Прежде чем приступать к следующему упражнению, глубоко вдохните и выдохните.
5. Если вам тяжело плавать по полчаса за один подход с перерывами по 30 секунд после каждого упражнения, подберите индивидуальный комплекс. Альтернативой служит длительность плавания по 10-15 минут с минимальным интервалом отдыха. Не забывайте делать разминку перед каждой тренировкой.

Достаточно сложно похудеть при помощи плавания, но это вовсе не значит, что избавиться от лишних килограммов никогда не получится. Важно навсегда запомнить, что 85% от общей длительности тренировки вы должны именно плавать. Старайтесь отдыхать не дольше минуты, чередуйте стили между собой. Не торопитесь покидать бассейн после завершения занятий.

Видео: плавание для похудения

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Плавание считается эффективным вариантом снижения лишнего веса. Тренировки в разных стилях нагружают мышцы тела. Однако подсказать, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть, смогут спортсмены, ведь здесь важна техника. Хотя погружение в воду само по себе способствует сжиганию калорий – организм получает безопасную нагрузку, ускоряет метаболизм, укрепляет сердечно-сосудистую систему, борется с целлюлитом. Плавание способно закалить человека, повысить иммунитет.

Помогает ли бассейн похудеть

Спортсмены и диетологи уверяют, что бассейн помогает похудеть при соблюдении техники. За счет минимальной суставной нагрузки и задействования во время движения разных групп мышц тело становится гибким и рельефным, теряет лишние килограммы. Плавание и похудение совместимые вещи – процесс снимает нагрузку с позвоночника, укрепляет осанку, стопы за счет активного движения ног.

Преимущества плавания для тела очевидны:

• профилактика плоскостопия;
• стимулирование функции легких;
• поддерживает форму беременных;
• вода оказывает массажный эффект.

Чтобы похудеть, нужно правильно плавать – так, чтобы уставать. Во время заплывов следите за частотой пульса (120-150 ударов в минуту), каждое последующее занятие увеличивайте пройденное расстояние. Заниматься правильно при 24-28 градусах воды, при более низкой тело не дает расходоваться подкожному жиру (хранит для термоизоляции). Чтобы похудеть в холодной воде, придется двигаться более интенсивно.

Противопоказания для посещения бассейна:

• эпилепсия, туберкулез;
• ишемия;
• хронический нефрит;
• венерические, гнойные, заразные кожные заболевания;
• тиреотоксикоз;
• лишай, ихтиоз;
• конъюнктивит, глаукома;
• гипертония, атеросклероз;
• аритмия, сердечная недостаточность.

Польза бассейна для похудения

Польза бассейна для похудения велика, особенно для девушек. Регулярные еженедельные занятия помогут подтянуть фигуру, придать телу рельеф и гибкость. Бассейн позволяет сжечь на четверть больше калорий по сравнению с бегом, за счет сопротивления воды. За час плавания в теплой воде расходуется до 600 калорий при условии непрерывности движений. Также интенсивность сжигания жира имеет прямую зависимость от стиля плавания, исходного веса (полные худеют быстрее): кроль сжигает до 500 ккал, на спине – 560, брасс – 520, а баттерфляй – 570.

Чтобы плавание в бассейне для похудения приносило только пользу, воспользуйтесь следующими советами:

• правильно чередовать стили и скорость для проработки всего тела;
• начинайте занятия с разминки – 10 минут разогревайтесь на суше и пять в воде;
• к началу тренировки ускоряйтесь, к концу – замедляйтесь, чтобы расслабиться и восстановить дыхательную активность;
• первым занятиям уделяйте полчаса, постепенно увеличьте время до часа;
• правильно плавать в бассейне 3-4 раза еженедельно;
• для борьбы с целлюлитом используйте плавательную доску или надувной мяч;
• увеличьте нагрузку упражнениями из аква-аэробики;
• после бассейна правильно не есть полтора часа, чтобы похудеть быстрее.

Как научиться плавать в бассейне

Желающим сохранить стройность фигуры стоит узнать, как правильно научиться плавать в бассейне, чтобы похудеть. Для обучения удержания на воде требуется только желание – навыки можно приобрести в любом возрасте. Бассейн для обучения плаванию подойдет идеально – выбирайте с неглубоким дном, чтобы была возможность ощущать ногами твердую поверхность. Учиться лучше под присмотром тренера.

Похудение в бассейне требует обучению плаванию, которое заключается в следующих принципах:

1. Правильно дышать – глубоко вдохните ртом, выдохните в воду. Наполнять легкие полностью не нужно – это мешает движению. Для тренировки попробуйте, стоя на мели, глубоко вдохнуть, погрузиться полностью под воду и выдохнуть через рот. Плавайте над водой и дышите ртом – из носоглотки капли могут попасть внутрь легких, что вызовет удушье. Дыхание должно быть под контролем гребков конечностей.
2. Удержание на воде – поможет упражнение «звездочка». Наберите воздух, опуститесь лицом в воду, конечности раздвиньте по сторонам в форме звезды. Оставайтесь как можно дольше в положении, не выдыхая. Эта же техника поможет преодолеть страх перед водой.
3. Учим движения рук и ног – держите носки вытянутым образом, хлестко ударяйте ими по воде. От скорости ударов зависит скорость передвижения. Для тренировки ног используйте опору (бортик бассейна, плавающий предмет).

Как плавать в бассейне, чтобы похудеть

Планирующим сбрасывать лишние килограммы пригодится информация о том, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. С момента обучения удержания на воде и простейшим способам передвижения на поверхности переходите к изучению стилей, которые активно способствуют жиросжиганию. Осваивать можно все сразу, менять стили через равные промежутки времени. Чтобы похудели ноги, нужно плавать брассом, живот – кролем, тело целиком – на спине.

Бассейн и похудение предполагают выполнение следующих рекомендаций:

• занимайтесь на пустой желудок (после еды должно пройти минимум 2,5 часа);
• правильно тренироваться с 16 до 19 часов;
• перед погружением примите теплый душ, совершите короткую разминку;
• правильно посещать бассейн трижды за неделю, чтобы привыкнуть к нагрузкам, сохранять полученные навыки, добиться потери веса.

Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Новичкам, только начавшим активно заниматься на воде, интересно, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Процесс сброса лишних килограммов будет быстрым при условии соблюдения правильной техники: сперва подготовьтесь, разомнитесь, проведите активную тренировку и по завершении ее немного поплавайте на спине для расслабления. Интенсивные занятия по 40-60 минут принесут результат за месяц-полтора, помогут похудеть на 2-5 кг.

Стили плавания в бассейне

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук - они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Плавание по-лягушачьи

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Кроль

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Программа тренировки в бассейне

От 45 минут правильно длится программа тренировки в бассейне, повторяясь трижды за неделю с постепенным увеличением нагрузки. Новичкам подойдет следующая схема: трижды плыть брассом, отдохнуть полминуты, трижды кролем на спине, отдых, трижды кролем на груди. Всем остальным советовать, как плавать для похудения, должны тренеры. Для увеличения нагрузки делайте упражнения под водой, чередуйте стили. При сильной усталости отдыхайте дольше, но не стойте в воде, а медленно плывите. Определите результат и следуйте графику его достижения.

Упражнения для плавания в бассейне

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Как плавать, чтобы убрать живот

Основная масса женщин, посещающих бассейн, интересуется, как плавать, чтобы убрать живот. Идеальным стилем для получения тонкой талии и плоского животика станет кроль. Он воздействует на косые мышцы верхнего пресса, заставляя их работать и сжигать жировую прослойку. Увеличить эффект помогут специальные упражнения из аква-аэробики, описанные выше. Делать их нужно в середине занятия, чтобы не было возникновения усталости.

Для получения идеального тела за счет бассейна правильно воспользоваться следующей схемой занятий, разработанной квалифицированными тренерами. Согласно ей за три месяца живот будет выглядеть плоским, а талия точеной. Отдых между заплывами должен проводиться по мере усталости.

Неделя/Расстояние, метрах

Плавание – прекрасный способ избавиться от лишних килограммов. Этот спорт помогает сжечь большое количество калорий без опасных нагрузок. Если вы решили всерьез заняться собой, но не знаете, как похудеть в бассейне, начните осваивать такие техники, как кроль, баттерфляй, брасс и подберите подходящую диету. Кроме того, плавание рекомендуется врачами при лечении травм опорно-двигательного аппарата, при проблемах с позвоночником и болезнях вен.

Помогает ли бассейн похудеть

Можно ли посещать бассейн для похудения? Можно! За час тренировок расходуется до 500 ккал, но специалисты советуют включить этот вид спорта в общую программу похудения как дополнительную нагрузку. Одни занятия плаванием редко приводят к ожидаемому результату, ведь после заплыва человек ощущает сильный голод и может съесть больше калорий, чем сжег во время тренировки. Можно ли похудеть в бассейне? При правильном питании добиться видимых результатов можно за месяц.

Польза плавания в бассейне для женщин

Плавание и водная гимнастика оказывают благотворное влияние на любого человека. Особенно это полезно для женского организма, который с возрастом может страдать от лишнего веса. Плавание с доской, кролем или брассом, в ластах или без них помогает избавиться от целлюлита, снять стресс, улучшить сон. Отзывы людей, прошедших программу похудения в бассейне, утверждают, что занятия не просто укрепляет мышцы, оно способствует укреплению всего организма.

Базовая тренировка в бассейне программа для женщин:

• 10 минут на разминку – быстро проплывать туда-обратно кролем.
• 5 минут плавать на руках, по возможности без ног. Нагружаются руки и плечи, работают грудные мышцы.
• 10 минут для 3-4 заплывов. Туда брассом, обратно кролем, в любом темпе.
• 10 минут ­на доске, работают только ноги, руки опираются на доску.
• 10 минут плавание на увеличение скорости, но без чрезмерного напряжения.
• 15 минут — свободным стилем в невысоком темпе, рекомендуется добавить водную гимнастику или шаги.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Занятия в бассейне для похудения должны разрабатываться индивидуально, после оценки физического состояния мужчины тренером. Тренироваться, особенно на первых порах, лучше под присмотром инструктора, а еще лучше забыть собачий стиль. Помощь тренера необходима, хоть и существуют стандартные комплексы упражнений. Тренировки для мужчин несколько отличаются от женских занятий, и это следует учитывать.

Базовая тренировка в бассейне для мужчин:

• Пятиминутная разминка для разогрева мышц.
• 5 минут плавать любым стилем с постепенным наращиванием темпа.
• 10 минут — работая только ногами, опираясь туловищем на доску.
• 10 минут — на спине без напряжения.
• 15 минут — любимым стилем разным темпом, то ускоряясь, то замедляясь.
• 15 минут на завершение тренировки. Нужно поплавать не спеша, а выйдя из воды, выполнить ряд упражнений на растяжку.

Стили плавания в бассейне

Для занятий в бассейне предлагаются разные стили плавания, включая и плавание на спине. Какие-то из техник впервые были продемонстрированы английскими пловцами и вошли в программы олимпиад мировых масштабов. Профессиональные и непрофессиональные пловцы могут применять разные стили, но особенно важна техника дыхания, которую придется освоить.

Существуют следующие способы:

• Брасс. Работают руки и ноги. Движения ног напоминают движения лягушки в воде, руки надо вытянуть вперед и разводить в стороны, голову скрыть под водой.
• Баттерфляй. Основывается на сильных гребках руками, из-за чего корпус поднимается над уровнем воды. Эта техника особенно энергозатратна.
• Кроль. Он развивает самую высокую скорость. Руками пловец выполняет гребки вдоль туловища, а ноги непрерывно работают по принципу ножниц. Кроль стал основой для вольного стиля. Большинство пловцов используют его для преодоления дистанции.
• Похудение в бассейне при помощи комплексного плавания. Для преодоления расстояния чередуются разные стили.

Как правильно плавать брассом в бассейне

Это один из четырех основных спортивных стилей, он представляет собой выполнение симметричных движений руками в параллельной воде плоскости. Как правильно плавать брассом в бассейне? Руки работают только под водой, поэтому брасс считается самой быстрой техникой. Следует заметить, что брассом можно легко преодолевать большие расстояния и прекрасно видеть окружающее пространство. Брасс используют для подводного плавания и для спасательных операций на воде.

Плавание по-лягушачьи

Стиль напоминает движения лягушки, отчего и получил свое название. Усовершенствования допускают отпускание головы под воду, однако по старинке пловец держит голову над водой. Руки работают внутри горизонтальной плоскости, выполняя раздвигающие движения. Ноги при плавании по-лягушачьи делают движения, похожие на отталкивания пловца от воды. Это бесшумный и медленный способ с возможностью полного обзора окружающей обстановки.

Плавание для похудения

Водная гимнастика по влиянию на организм схожа с ездой на велосипеде и тренировкой в тренажерном зале. Вода имеет высокую сопротивляемость и может заменить силовые тренировки. Упражнения для похудения в бассейне заставляют работать все группы мышц и способствуют формированию красивого силуэта. Благодаря поочередности постоянно повторяющихся движений — улучшает гибкость шеи, формирует плечи и бедра.

Вот несколько советов, с чего начать плавание в бассейне для похудения:

• Тренировки должны быть разнообразными, нельзя просто плавать по кругу.
• Особенно эффективно вертикальное движение, потому что сопротивление тела воде здесь больше на 75%, если сравнивать с обычным плаванием.
• Занимайтесь аквааэробикой – она заставляет двигаться все тело под музыку на разной глубине.
• Отличное средство для быстрого похудения – бег в воде.
• Всегда нужно помнить, что неинтенсивные тренировки в бассейне лишь увеличивают аппетит.
• На неделе проводится 3-5 тренировок продолжительностью минимум по 40 минут.
• Как похудеть в бассейне? Для этого следует поддерживать скорость обменных процессов, поэтому дневной рацион должен состоять из 1400-1600 ккал.

Упражнения в бассейне

Водная аэробика подходит людям любых возрастов. Комплекс упражнений в бассейне станет спасением для тех, кому противопоказаны нагрузки по состоянию здоровья. При физических нагрузках в воде воздействие на суставы минимально, а на мышцы – максимально. Можно ходить на фитнес, а можно на аквааэробику – при правильном подходе водная аэробика поможет избавиться от лишнего веса, накачать мышцы и поправить здоровье.

Вот популярные упражнения в бассейне для похудения:

• Начинать всегда следует с разминочной зарядки или бега по бассейну в медленном темпе.
• Взявшись за бортики, руками необходимо разводить и сводить ноги 25 раз. Это упражнение прорабатывает внутреннюю поверхность бедер.


• Махи ногами. Поочередно старайтесь достать ногой до пальцев противоположной вытянутой руки. Нужно сделать по 15 махов обеими ногами.
• Шаги с высоким поднятием колен вокруг бортиков длятся 20 минут. Они подтягивают заднюю поверхность бедер.
• Прыжки в воде развивают икроножные мышцы.
• Нужно лечь на воду, держась руками за бортики. Ноги свести вместе и подтягивать их к животу, затем к бокам. Всего по 10 повторений.
• Держась за бортик, нужно имитировать езду на велосипеде, причем педали нужно крутить по 15 раз на себя и от себя.

Спортивное плавание сильно влияет на похудение. Для начала следует освоить брасс, он поможет избавиться от жировых отложений на бедрах и подтянуть живот. Стиль кроль сложнее, но он помогает укрепить спину, убрать лишний вес с бедер и задних мышц ног. Как плавать, чтобы убрать живот? Стилем баттерфляй, он укрепляет косые мышцы живота, пресс, способствует формированию осиной таллии. Укрепить пресс и убрать живот поможет водный массаж. Сделать его можно так: стоя по пояс в воде, подпрыгивать и водить руками перед животом, создавая волны.

Бассейн от целлюлита

В программе борьбы с целлюлитом упражнения в воде занимают первое место. Нельзя недооценивать воду и как «личного массажера». Во время выполнения упражнений в воде тело человека борется с сопротивлением, которое стимулирует кровоток и улучшает движение лимфы. Такие процессы делают кожу гладкой, а эффект «апельсиновой корочки» исчезает. Получается, что физические нагрузки и плавание от целлюлита вкупе с правильным питанием помогают стать обладателем стройной фигуры и крепкого здоровья.

sovets.net

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

1. Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.

   Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.

   Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.

2. Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.
3. Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.


4. Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.

   Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.

3. Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
4. Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.

Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала:

https://youtu.be/OTzIyQKNq3o

pool-bassein.com

Аквафитнес

Этот комплекс хорош тем, что вы не только худеете, но и подтягиваете кожу, делая ее более эластичней. А еще ваша спина совсем не испытывает нагрузок и нет травмоопасного давления на суставы.

• Погрузившись по пояс в воду, представьте, что бежите по земле. Для дополнительного эффекта поднимайте колени как можно выше. Благодаря сопротивлению воды, такой бег увеличит нагрузку на мышцы.
• Возьмите обычную пенопластовую доску. Находясь в воде по грудь, отталкивайте доску от себя как можно дальше, а затем резким движением притягивайте к себе. Кстати, инвентарь можно не покупать заранее – такой агрегат есть в любом бассейне.
• Лягте на спину и плывите только с помощью ног. Правильное распределение сил и амплитуда движений помогут держать равновесие.

Аквааэробика

Этот вид аквафитнеса сопряжен с полноценными силовыми нагрузками. Тренировки требуют определенного выдержанного ритма, в чем может помочь энергичная музыка. Если вы с легкостью выполняете упражнения из комплекса выше, вы осилите и эти.

• Окунитесь в воду по шею и вытяните вперед руки. Приподнимая ноги и отталкиваясь от дна бассейна, тянитесь кончиками пальцев ног к рукам. Выполните 10 раз, а потом повторите упражнение, но ноги уже тяните назад.
• Широко разведите ноги. Как только почувствуете, что все больше погружаетесь в воду – подпрыгивайте и сводите ноги вместе. Толчки должны быть резкими и точными.
• Лягте на спину, балансируя на поверхности воды, раскинув руки. Поднимайте по очереди каждую ногу, прижимая ее к корпусу и выкидывая в сторону. Сделайте 10 повторений по 2 подхода. Такое упражнение хорошо не только для похудения, но и для укрепления осанки.

Упражнения на пресс в воде

Этот комплекс совсем небольшой – всего два упражнения. Но они настолько эффективны, что их стоит выполнять каждый раз, когда оказываетесь в бассейне.

• Лягте на спину, балансируя на воде. Положите руки по швам так, чтобы ладошки смотрели вниз. На выдохе подгибайте ноги к груди, а на вдохе уводите их обратно. Можно разнообразить упражнение и подтягивать колени по очереди к каждому плечу. Повторите по 10 — 12 раз.
• Для второго упражнения потребуется фитбол, который так же можно попросить в бассейне. Ухватившись руками за бортик сзади, зажмите между стопами надувной мяч. Поднимайте ноги в одном темпе не менее 20 раз.

В перерывах между подходами ходите по бассейну, руками проводя возле живота вверх — вниз, создавая потоки волн, чтобы они массировали живот. Это хорошее статическое упражнение на пресс.

Упражнения для талии

И последний комплекс.

• Зайдите на приличную глубину. Если не будете чувствовать дна, то и не будет соблазна опереться на него. Помогая себе руками для удержания равновесия, прижмите ноги к груди, и совершайте повороты корпусом до упора. На каждую сторону нужно минимум 10 повторений.
• Держа руки за головой, погрузитесь в воду по грудь. Стоя на дне, по очереди поднимайте согнутую в колене ногу. Главная задача – коснуться коленом локтя. Для эффективности нужно делать быстро и резко. По 15 повторений на одну сторону.

Это и все упражнения в бассейне для похудения живота и боков. Видео и фото используйте, чтобы быстро освоиться в уроках. Регулярные тренировки быстро приведут вас в форму.

izida-women.ru

Что такое аквааэробика

Водные виды спорта предусмотрены для людей, уровень физической подготовки которых выше среднего. Аквааэробика же представляет собой гимнастику, которая доступна большинству худеющих. В части бассейна средней глубины занимающиеся делают ритмичные упражнения под музыку. Для проработки живота и боков, которые часто записывают в категорию «проблемная зона», существуют специальные программы. Упражнения различаются по сложности: для некоторых требуется присутствие инструктора, другие же легко освоить самостоятельно.

Польза

Противопоказания, недостатки и положительные стороны имеются у любого вида фитнеса. Важно, чтобы занятия спортом доставляли удовольствие, тогда они будут еще более эффективными. Упражнения в воде с целью похудения живота и боков несут в себе и иные плюсы:

• укрепление иммунитета, организма;
• ускорение метаболизма;
• укрепление позвоночника и мышц спины, проработка красивой осанки;
• избавление от целлюлита;
• разработка суставов, например, колено, бедро;
• положительное воздействие на нервную систему, повышение стрессоустойчивости, понижение давления.

Эффективность

Тем, кто долгое время находился на «вы» со спортом, очень трудно начать делать упражнения. Аквафитнес, полезный для похудения живота и боков, не встречает столь большого сопротивления со стороны желающих расстаться с лишними килограммами. Вместе с тем, упражнения аквааэробики действительно помогают похудеть, скорректировать фигуру и укрепить здоровье. Однако результата можно добиться только при неотступном следовании правилам:

• Высыпайтесь. Возьмите за правило ложиться и вставать в одно и то же время, посвящая сну достаточное количество часов. В ином случае у вас просто не будет хватать сил на интенсивные упражнения, предполагающие их выполнение в воде.
• Не пропускайте занятия. Регулярность – ключ к успеху в похудении. Аквашейпинг не даст эффекта, если вы им будете заниматься раз в две недели.
• Питайтесь правильно. Воздержитесь от еды за час до выполнения упражнений по аквааэробике, а спустя 2 часа после них употребляйте легкую пищу.

Упражнения для аквааэробики

Плавание – нетрудный, на первый взгляд, вид физических нагрузок. Плавать приятно летним днем в каком-либо водоеме, однако для коррекции фигуры этого недостаточно. Упражнения аквааэробики для похудения живота и боков за счет воды обеспечивают дополнительное напряжение мышц, что ускоряет процесс. Чтобы привести себя в форму, нередко используют мячи, доски и иной инвентарь.

Для похудения

Желая избавиться от жировых отложений, помните, что локально они уходят с большой неохотой. Упражнения в бассейне для похудения живота и других частей тела выполняются при небольшой глубине, но дают видимый результат. Стоит обратить внимание на следующие разновидности:

• Бег на месте укрепит ягодицы, уберет жир с бедер, избавит от целлюлита.
• Махи ногами от дна бассейна к его поверхности подарят вам стройные ноги.
• Упражнение Велосипед с опорой на бортик бассейна уберет животик и бока.
• Подтягивание согнутых коленей к груди задействует несколько групп мышц, помогая похудеть как бедрам, так и животу.

Для пресса

Стройная талия – предел мечтаний любой девушки. Однако если добиться ее можно при помощи простых наклонов и поворотов корпуса в воде, то проработать мышцы пресса будет труднее. Важно перед основными тренировками для похудения сделать некую зарядку, разогреться: это поможет избежать травм и растяжений. Упражнения для пресса в бассейне могут быть следующими:

• Подтягивайте сведенные вместе согнутые колени поочередно к груди, левому и правому боку. 15 раз.
• Опуститесь вниз, имитируя сидение на стуле с выпрямленными плечами, старайтесь держаться в таком положении. Поворачивайтесь из стороны в сторону, возвращаясь к исходному положению. 15 раз.
• Упражнение Велосипед с 15 повторениями за один подход.

Упражнения для похудения в бассейне

Активные тренировки с высокой амплитудой и интенсивностью при правильном подходе к ним обязательно приведут к желаемому результату. Гимнастика для похудения внутренней стороны бедер или упражнения для пресса в воде выполняются иначе, но эффективность их повышается. Во время занятий аквааэробикой для похудения приходится выпрыгивать вверх, делать подскоки, вытягивать конечности и прибегать к использованию дополнительного инвентаря.

С ластами

Некоторые инструменты, на первый взгляд, никак не связаны с похудением. Ласты, например, применяются совсем для иных целей. Однако если выполнить следующие упражнения, то станет понятно, почему они считаются нужными для аквааэробики:

• Поочередно из положения стоя плавно поднимайте ноги на разную высоту. Вначале приподнимите слегка, помогая себе ластами, затем поднимайте выше, пока не достигните поверхности. Поменяйте ноги. По 10 раз.
• Присядьте в воде. На вдохе, слегка взмахивая ластом, приподнимайте ногу. 20 раз.
• Встаньте прямо, положите руки на пояс. Поочередно поднимайте ноги так высоко, как это возможно. Старайтесь не делать упражнение резко. По 10 каждой ногой.

С гантелями

Посвящайте несколько минут упражнениям с утяжелителями, тогда бока будут уходить быстрее. При их выполнении желательно держать спину с шеей прямо. Обратите внимание на эти упражнения со специальными гантелями:

• Руки с гантелями опустите вниз, примите исходное положение, стоя прямо в бассейне. Имитируйте ходьбу, поднимая колени высоко, одновременно сгибая локти. Считайте до 30.
• Расставьте ноги пошире, слегка наклоните корпус вперед. Заведите левую руку с гантелей за спину, а правую вытяните вперед, интенсивно меняйте положение рук. Считайте до 40.
• Встаньте ровно, ноги сомкнуты. Держите гантели в согнутых на уровне груди руках. Делайте повороты корпуса из стороны в сторону. 20 раз.

С нудлами

Новомодные приспособления призваны сделать процесс похудения увлекательнее. Нудлы представляют собой длинные гибкие палки , которыми можно разнообразить упражнения:

• Возьмитесь за нудлу обеими руками и, слегка опираясь на нее, подтяните согнутые колени к груди. Затем выпрямите ноги, вытяните их в левую сторону, а после – в правую. По 20 раз.
• Заведите нудлу за спину, поместите под подмышки. Согнутые ноги подтягивайте поочередно к левому и правому концу палки. По 15 раз.
• Согните нудлу посередине, усядьтесь на место сгиба. Приподнимите ноги под острым углом, с наклоном корпуса постарайтесь коснуться руками пяток. 15 раз.

allslim.ru

Полезные свойства плавания

Занятия плаванием известно положительным влиянием на человеческое тело и организм. Регулярно проводя время в бассейне, тучная женщина или мужчина заметят, как преображается фигура: корректируется осанка, укрепляются и подтягиваются мышцы, уходит целлюлит, улучшается состояние кожи и самочувствия в целом. Как работает этот метод похудения, как получается убрать живот плаванием?

Доказано, что гимнастика в воде эффективнее аэробики на суше. Профессиональные пловцы питаются более калорийной пищей, чем атлеты, их энергия затрачивается быстрее, чем у других спортсменов. Во время плавания у человека работают несколько групп мышц в отличие от тренировок в спортзале. При этом не происходит заметного увеличения объема мышц, а повышается их тонус, упругость и выносливость. Плавание поможет быстро убрать живот, жир с боков и бедер, а мышцы рук, плеч, спины, ягодиц заметно окрепнут и подтянутся.

Как правильно плавать, чтобы убрать живот

Чтобы убрать жир с живота плаванием существуют определенные правила. Их выполнение обеспечит эффект от проведения времени в воде:

1. Занятия должны начинаться с разогрева мышц. Разминка перед заплывом обязательна (10-15 минут). Важна регулярность тренировок (2-3 раза в неделю) и их продолжительность (30-40 минут в день).
2. В воде важно постоянно находиться в движении – активность в бассейне или водоеме поможет потратить лишние калории. Жировой запас сгорает, когда тело принимает физическую нагрузку с учащением сердцебиения до 130-160 ударов в минуту. Эти цифры соответствуют уровню затрачиваемой энергии за час – 600-1300 калорий.
3. Не стоит на протяжении занятия использовать один стиль плавания. При различных видах упражнений задействованы разные группы мышц, стилей как минимум, должно быть 3. На каждый из них необходимо затрачивать 5-10 минут, делать передышку и повторять сначала.
4. Завтракать, обедать нужно за 1 час до тренировок. Спортивные упражнения не проводятся на полный желудок.
5. После активного времяпровождения в бассейне нельзя сразу кушать. Прием пищи возможен спустя 1-1,5 часа, так как организм и после окончания упражнений сжигает калории.

Параллельно с занятиями необходимо употреблять овощи и фрукты. Клетчатка очистит кишечник и организм от токсинов. Стоит отказаться от жирной и соленой пищи. Здоровое питание – залог успеха поставленной цели.

Для похудения важно правильно плавать, чтобы убрать живот, и распределять время усиленных занятий и спокойного пребывания в воде. Существует понятие, как интервальные тренировки. Все занятие делится на определенные промежутки, включающие интенсивные нагрузки и периоды отдыха. Такой метод похудения показал результаты в накачке пресса и проработке других мышц тела в 10 раз выше, чем остальные способы.

Смысл интервальных тренировок заключается в коротких по времени занятиях, но больших затратах физических сил. Для сгорания достаточного количества энергии хватит 15 минут интенсивных упражнений в воде. Их следует провести следующим образом:

• на протяжении 30 секунд следует плыть в полную мощь, прилагая все усилия (плавать лучше стилем баттерфляй);
• следующие 15 секунд нужно послабить темп и перейти на брасс или произвольно купаться;
• снова перейти на интенсивное плавание, прикладывая все силы (30 секунд);
• расслабиться еще на 15 секунд медленным брассом.

Таких интервальных рывков с последующим расслаблением необходимо сделать не менее десяти. Далее количество промежутков постепенно увеличивают с посекундным продлением времени нагрузок и уменьшением отдыха. Регулярные занятия, дополненные здоровым питанием с умеренным содержанием калорий, не заставят долго ждать результатов.

Какому стилю отдать предпочтение

Плаванье для похудения живота имеет важный момент в тренировках — постоянная смена стилей. Как спортивные упражнения влияют на работу определенных групп мышц, так и стили плавания оказывают нагрузку на разные части тела.

Вид плавания	Область воздействия
1. Кроль на животе	Считается самым быстрым. При плаванье кролем на груди работают грудные и спинные мышцы. Также задействованы плечи, бедра и икры ног.
2. Брасс	Брасс совершается работой ног. Не обходится без напряжения рук и груди. На этот способ стоит обратить внимание людей, желающих убрать лишние сантиметры в области бедер и ягодиц, а также привести в тонус икры, руки и мышцы груди.
3. Дельфин или баттерфляй	Считается самым сложным и тяжелым стилем. С одинаковой интенсивностью производится нагрузка почти на все части тела. Поэтому профессионалами часто рекомендуется баттерфляй для потери ненавистных килограммов. Плавая этим стилем, прокачиваются руки, ноги и корпус человека.
4. Кроль на спине	Кроль на спине прокачивает спину, грудь, плечи.

Просмотрев таблицу, может насторожить момент, что о прессе и животе не идет речь ни в одной колонке. Плавая, человек весь находится в напряжении, чтобы удержаться на поверхности воды, продвигаться вперед и правильно дышать. Работают все части тела, но в большей мере напрягается спина, руки, плечи, ноги. Тренера по бодибилдингу советуют начинающим спортсменам прокачивать спину для похудения и сжигания жира на животе и боках. Плавая, человек работает на приведение в тонус мышц и убивание калорий, что приводит к уменьшению массы тела.

Наблюдая за пловцами, применяющими кроль, можно заметить хорошо развитый мышечный корсет. Плавать нужно, чтобы накачать пресс, ягодицы, спину. У брассистов накачены бедра и икры. Плавающие на спине, имеют худосочное телосложение, но их мышцы развиты слабее, чем у остальных пловцов. Тело баттерфляйцев прокачено везде, но больше развит плечевой пояс и ноги. Для людей, стремящихся скинуть лишние килограммы, важны разные стили плавания для проработки всего тела.

Упражнения в воде, чтобы накачать пресс

Аквааэробика является одним из эффективнейших методов укрепления мышц брюшной полости. Упражнения, которые помогут качать пресс, убрать складки в районе живота, сделать талию осиной:

1. Стоя в воде, поднимайте к животу согнутые в коленях ноги и снова опускайте. Руки могут опираться на поручень, бортик. Если нет опоры – помогайте удерживать равновесие, гребя в воде. Повторяйте это движение каждый день по 20-30 раз, увеличивая скорость.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, руками упритесь в бока и резко поворачивайтесь в обе стороны с большой амплитудой.
3. Вытяните ноги, удерживаясь на спине в воде. Руками подгребайте, помогая оставаться на поверхности. Сгибайте ноги в коленях и подтягивайте к животу, а затем возвращайтесь в исходное положение.
4. Лежа на спине в воде, подтягивайте поочередно ноги то к правому, то к левому плечу. Руки разведите в стороны и помогайте себе оставаться на плаву.
5. Следующее упражнение можно делать, лежа на спине или стоя. Руки помогают в удержании тела в воде. Подтягивайте обе ноги к животу, поворачивая их влево и вправо. В каждую сторону нужно сделать по 10 поворотов.

Регулярно выполняя вышеописанные упражнения можно за сравнительно короткий срок накачать пресс с помощью плавания и убрать жир с боков.

Через какое время будут первые результаты

Результат тренировок зависит от желания, силы духа, упорства в действиях, регулярности выполнения, продолжительности занятий и нагрузки. Занимаясь 3 раза в неделю, результат будет заметен уже через месяц. Не забывайте про активные игры с мячом. Ватерполо и волейбол на воде – отличное средство похудеть, весело проводя время. Они помогут за 3-4 недели похудеть на один — два размера.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

• Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
• Специальные гантели и штанги из пенопласта.
• Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
• Мячи.
• Ласты.
• Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

• гинекологических заболеваниях;
• цистите;
• астме;
• дерматологических болезнях кожных покровов;
• респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

• Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
• Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
• Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
• Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц – крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!