Как организовать занятия фитнесом для сброса веса. Лучшие тренировочные программы для сжигания жира

30.09.201927.05.2017

Сбрасывать вес с помощью фитнеса имеет смысл при небольших его значениях – от 1 до 7 килограммов. В такой ситуации есть реальная возможность добиться положительного результата и привести свою фигуру в норму.

Прежде чем приступить к тренировкам, немного теории.

На первый взгляд, всё выглядит просто и эффективно – с помощью увеличивается расход энергии, эту энергию организм получает, расщепляя жировой запас, в итоге количество жира уменьшается, и человек худеет. Но процесс переработки энергии происходит не так прямолинейно, есть ещё 2 источника, которые используются в первую очередь (прежде чем начинают расщепляться жировые отложения).

1. Глюкоза и фруктоза – используются при обычной жизнедеятельности организма.

2. Гликоген – запас глюкозы в печени. При уменьшении концентрации глюкозы в крови (это происходит, когда увеличивается физическая нагрузка) гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровь.

Организм расходует энергию в такой последовательности:

1. Глюкоза и фруктоза в крови
2. Гликоген в печени
3. Жир

Исходя из этих факторов, вытекают основные правила занятий фитнесом для .

1. Длительность тренировки должна составлять более 40 минут.
2. Во время тренировки должно быть постоянно учащённое сердцебиение и , естественно, в пределах нормы.
3. Организму необходима длительная, но не интенсивная нагрузка.
4. В неделю необходимо проводить от 3 до 6 тренировок.
5. До тренировки, во время и после обязательно пить воду.

Мы рассмотрим 2 варианта занятий фитнесом для сброса веса – 3- и 6-разовые тренировки в неделю.

План тренировки для сброса веса при 6-разовых занятиях в неделю

Каждая тренировка займёт около полутора часов, у нас 6 тренировочных дней, воскресенье - выходной. Выделяем 6 основных мышечных групп в организме: плечи, руки, спина, грудь, ноги. На каждой тренировке прорабатываем одну мышечную группу, можно это делать в любой последовательности.

Тренировка состоит из 4 этапов:

1. Разминка. Она должна быть активной, на беговой дорожке или велотренажёре (их можно чередовать на различных тренировках), продолжительностью около 20 минут. Если нет , обязателен обычный бег.
2. Основная часть. Выполнить 3–4 упражнения по 5–6 подходов с 15–20 повторениями для тренируемой мышцы. Пауза между подходами для восстановления дыхания не должна быть большой.
3. Тренировка на велотренажёре или беговой дорожке в течение 10 минут.
4. Восстанавливающие упражнения – глубокое дыхание, растяжка тренируемых мышц.

Понедельник

1. Разминка в течение 20 минут на кардиотренажере (беговая дорожка или велотренажёр). Если она проходит в нужном темпе, появится испарина. После завершения делаем паузу для восстановления дыхания и переходим к основной части тренировки.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы плечевого пояса.
* Жим штанги из-за головы широким хватом.
* Подъём гантелей через стороны до горизонтального уровня.
* Подъём гантелей перед собой до горизонтального уровня.

При тренировке всех мышечных групп подбирайте вес отягощения такой, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений. Выполняя третий и далее подходы, вес можно уменьшать, но так, чтобы чувствовалась нагрузка на мышцы. После выполнения последнего упражнения делаем паузу, чтобы восстановилось дыхание.

3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре
4. Сделать 10–15 спокойных, глубоких вдохов-выдохов, лучше во время ходьбы. Выполнить круговые движения руками в плечевом поясе, руки выпрямлены, 10 движений в одну сторону и столько же в другую.

Вторник

1. Разминка такая же, как в понедельник, если есть возможность, нужно поменять кардиотренажёры.
2. Выполняем упражнения, прорабатывающие мышцы рук (сгибатели и разгибатели).
* Сгибание рук со штангой стоя.
* Попеременное сгибание рук с гантелями. Эти упражнения тренируют сгибатели.
* Французский жим лёжа.
* Французский жим с гантелями сидя. Эти упражнения для разгибателей руки. Темп тренировки высокий.
3. 10 минут занятий на кардиотренажёрах.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов.

Среда

1. Повторяем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Выполняем упражнения для мышц груди.
* Жим штанги лёжа широким хватом.
* Разводка гантелей на горизонтальной скамье.
* Отжимание от пола, скамьи или брусьев.

4. Сделать 10–15 неторопливых вдохов-выдохов, потом можно сделать такое упражнение – одновременные махи прямыми руками в горизонтальной плоскости на уровне плеч, старясь отвести их назад как можно дальше. При выполнении упражнения должно чувствоваться растяжение мышц груди.

Четверг

1. Выполняем разминку, как на предыдущей тренировке.
2. Делаем упражнения для мышц спины.
* Подтягивание на перекладине или тяга на блоке широким хватом за голову.
* Тяга штанги в наклоне к животу, можно выполнять аналогичное движение на тренажёре.
* Тяга гантелей к поясу с упором на противоположную руку и колено.
3. 10-минутная тренировка на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом наклоны туловища вперёд – стараемся достать руками пол, чувствуем, как растягиваются , затем прогибаем несколько раз туловище назад.

Пятница

1. Повторяем разминку, только сегодня она занимает 30 минут.
2. Выполняем упражнения для мышц живота (пресса).
* Подъём туловища к ногам.
* Подъём ног к туловищу.

Суббота

1. Выполняем разминку на кардиотренажёре в течение 20 минут.
2. Делаем упражнения для мышц ног.
* Приседание со штангой на плечах. Имеет смысл менять взаиморасположение и расстояние между стопами.
* Выпады со штангой на плечах.
* Прорабатываем сгибатели и разгибатели бедра на специальных тренажёрах.
3. 10-минутное занятие на кардиотренажёре.
4. Сделать 10–15 спокойных вдохов-выдохов, а потом несколько упражнений для растяжения мышц ног.

План тренировок для сброса веса при 3 разовых занятиях в неделю

Принципиальных отличий в этих тренировках нет, только теперь на каждом занятии необходимо прорабатывать две мышечные группы. В понедельник – плечи и руки; среда – грудь, спина; пятница – пресс и мышцы ног.

При такой организации занятий за неделю прорабатываются основные мышечные группы, что способствует сбросу веса. Описанный режим тренировок необходимо соблюдать примерно через 1,5–2 месяца после начала занятий. На начальном этапе имеет смысл постепенно увеличивать нагрузку, чтобы тренировка не была стрессом для организма и не болели мышцы.

Материал из Do4a Wiki

Существует несколько подходов к организации тренировок для похудения. В 80-90 годы использовался «аэробный» - тренирующегося заставляли двигаться на пульсе 130-140 ударов в минуту в течение часа, и это считалось оптимальной работой для похудения. Силовыми пренебрегали. Позднее было замечено, что такое похудение сильно снижает уровень основного обмена веществ, и делает результаты неудержимыми. После 12-16 недель на таком плане организм человека учится «экономить» энергию настолько, что ему требуется ступенчатая низкокалорийная диета для выхода. Специалисты обратили внимание на силовые упражнения для коррекции этого показателя. Современная теория рекомендует сочетания силовых и аэробных упражнений при адекватной диете.

Что лучше всего способствует сжиганию жира

Аэробный тренинг

Среди практикующих тренеров до сих пор нет единого мнения. С позиции «количество килограммов, сброшенное за период времени» более оптимален аэробный тренинг. Причины просты:

аэробные упражнения сжигают порядка 4 ккал в минуту в среднем, а силовой тренинг новичка существенно им проигрывает, из-за незначительных используемых весов отягощений, слабой технической подготовки, и невозможности выполнять более объемный тренинг;
бегать, прыгать, плавать, кататься на велосипеде или ходить умеют все, учить человека техническим приемам не надо, можно пропустить фазу обучения и сразу приступить к конкретике;
аэробика не требует значительной коррекции рациона. Достаточно есть 65% углеводов , 10% белка и 20% жира , копируя типичную обывательскую диету, снизить калорийность, и будешь худеть безо всяких проблем с восстановлением

Но у аэробной тренировки как единственного метода есть минусы:

клиент будет терять мышцы. Исследования доказали, что этот показатель у женщин может достигать до 30% от сброшенного веса! Казалось бы, женщины не хотят большие мышечные объемы, да и пусть теряют. Но нет. Такие потери повышают риск остеопороза, бытовых травм, уменьшают цифры поддерживающей калорийности и делают фигуру откровенно некрасивой;
циклическая нагрузка способствует «накоплению» травм. Среди участников шоу Biggest Loser в США более 60% подверглись хирургической замене суставов, так как травмировали свои голеностопы и колени в ходе обязательных многочасовых аэробных тренировок;
клиенты с ожирением имеют мало опций — только ходьба или медленное плавание, неэффективные в смысле расхода калорий, либо работа в эллиптическом или велотренажере. Существенно повышающие расход бег, бокс, прыжки и подвижные игры им противопоказаны из-за перегрузки опорно-двигательного аппарата;
существуют исследования, доказывающие, что избыточная аэробная нагрузка замедляет, а не ускоряет метаболизм, способствует снижению уровня половых гормонов и у мужчин, и у женщин, и может стать причиной ряда эндокринологических заболеваний (гипоталамическая аменорея у женщин, гипотиреоз у всех)

ACSM (Американский Колледж Спортивной Медицины) не рекомендует более 200 минут аэробной нагрузки в неделю. Оптимальной для похудения считается продолжительность в 150-200 минут в неделю, причем новички должны придерживаться «нижней» цифры.

Теоретически только аэробикой может заниматься человек, у которого нет желания иметь существенную мышечную массу, и нет проблем с контролем и низкокалорийным питанием.

Силовой тренинг

Силовые упражнения для похудения имеют следующие преимущества:

они более доступны, чем тот же быстрый бег или бокс. В тренажерах может работать даже человек с ограниченной подвижностью из-за ожирения;
силовые способствуют сохранению основного уровня обмена веществ, что доказано научно. Хоть они и не «жгут много» калорий в процессе, они позволяют телу тратить больше в процессе восстановления, тем самым удобны с позиций экономии времени, и сохранения здоровья;
силовые упражнения помогают сохранить мышечную массу, что позитивно сказывается на эстетике фигуры.
Они позволяют укрепить связки, и увеличить подвижность в суставах, что обеспечивает профилактику травм

Из минусов силовых обычно называют их недоступность обывателю (необходим тренер для обучения базовым движениям, зал, чтобы их выполнять, и время, чтобы всем этим заниматься), низкий расход калорий во время сессии и отсутствие быстрых результатов.

Правила тренировок для сжигания жира

Физические упражнения дают всего 10-30% от дефицита энергии, необходимого для похудения. Это справедливо для всех, упражняющихся по 30-60 минут на любительском уровне, для новичков и лиц без спортивной подготовки. Это означает, что необходимо корректировать рацион так, чтобы он помогал «добрать» остальные проценты.

Тренировки для похудения должны проводиться максимально часто. «Минимум» - три раза в неделю, максимум — 5-6. При этом рекомендуются 2-3 силовые сессии, остальное надо «набирать» за счет кардио разной степени интенсивности.

Работа выполняется в недельных циклах. Обычно одна программа пишется на 6-8 недель. В силовых тренировках все также необходимо увеличивать вес снаряда, или объем тренировки. В аэробных — придерживаться частоты сердечных сокращений.

Таблица видов активности с расходом калорий

Вид активности	Вес 73 кг	Вес 91 кг	Вес 109 кг
Аэробика с прыжками, выпрыгиваниями, бурпи и т д
Аэробные танцы, клубные уроки степа без прыжков
Велотренажер (медленно)
Эллиптический тренажер
Бег трусцой
Ходьба в среднем темпе
Круговая тренировка силовая
Гиревая тренировка в фитнес-стиле
Силовая тренировка классическая

Как видим, таблица иллюстрирует противоречивость всех тезисов про похудение с нагрузками, и показывает, что почти никакой разницы между круговыми и обычными силовыми нет. Потому новичок должен ориентироваться на свой уровень подготовки в большей мере, чем на какие-то табличные значения.

Питание для сжигания жира

Общее правило — создание 10-15% дефицита от потребности в калориях. Самая простая формула расчета такая:

умножаем вес в кг на 30 для тех, кто не тренируется, и на 33 для выполняющих силовые упражнения;
получаем траты тела в покое при обычном режиме;
прибавляем к этому 400-500 ккал при малоподвижной работе, и плюс 200 сверху при подвижной;
вычисляем 10-15% от этого числа и отнимаем;
далее считаем, что нам надо 1,5 г белка на килограмм веса, 1 г жиров, и «всю остальную» потребность перекрываем углеводами

Можно воспользоваться и более продвинутыми формулами — Миффлина-Сен Жеора, например. Калькулятор по ней легко находится онлайн. Есть и так называемый эмпирический путь подсчета калорий:

нужно вести дневник питания и считать калории в текущем рационе, взвешиваясь каждый день;
все значения записываются, в конце недели строится график веса, и рассчитывается средненедельная калорийность;
если вес не растет и не уменьшается — это поддерживающие калории, отнимите от них 300-400 ккал и придерживайтесь этого для похудения;
если вес падает на 300-400 г в неделю — это рекомендуемый медицинскими источниками дефицит, придерживайтесь его для снижения веса;
если растет — нужно сначала уменьшить до того параметра, когда вес встанет, далее — двигаться к дефициту

Организация питания имеет значение только в том смысле, чтобы оно было регулярным. Разные источники называют оптимальными от 3 до 5 или даже 6-8 приемов пищи. Главное, чтобы еда была употреблена в привычные часы.

«Наполнение» стандартное — нежирные белки из птицы и рыбы, яйца, молочные продукты не жирные, если нет непереносимости, ограниченное количество круп, хлеба из цельного зерна, овощи, свежие и тушеные, фрукты (обычно добавляют несладкие, в реальности — значения не имеет, если человек на комплексной программе с физическими нагрузками, и сладкий фрукт не повышает у него аппетит). Рекомендуется также питье чистой воды и сведение чая-кофе к 2 порциям в день (150 мл стандартная порция).

Фармакология, БАДы и аптечные препараты

Любителям обычно фармакология не рекомендуется в силу ее не до конца изученного воздействия на организм, и массы побочных эффектов. Применяются в практике тироксин (гормоны щитовидной железы), смесь эфедрина, кофеина и аспирина и различные жиросжигатели из спортивного питания.

Тирокисн ускоряет метаболизм, но приводит к снижению уровня секреции тиреоидных гормонов в перспективе, и «эффекту отмены». ЭКА перегружает сердце и нервную систему, не рекомендуется при любых заболеваниях и отклонениях. Все сжигатели из спортивного питания с кофеином вызывают тоже лишь возбуждение ЦНС и помогают выдержать диету.

Примерная программа тренировок

1 день

Приседание (штанга, гантели, с гирей на груди — в зависимости от подготовки), 2-3 рабочих подхода, время под нагрузкой 20-30 секунд (ставим таймер, сколько укладываемся в повторениях, столько и делаем. В идеале — около 5-6 повторений, то есть вес должен быть тяжелым)
Жим лежа или отжимание с отягощением — аналогично
Тяга штанги к поясу в наклоне — аналогично
Отжимания от пола на трицепс, суперсетом с разгибанием с гантелью из-за головы 3 подхода по 10-15 раз
Выпады статические с гантелями назад, суперсетом с сгибанием ног в тренажере (или с тренажером для ягодичных, по выбору), 10-15 раз, 3 сета

Планка, по 30-90 сек, 2-3 цикла

Между силовыми отдыхаем 90-120 сек. Между суперсетами — не более минуты

2 день

Махи гирей , 30 секунд машем, 30 секунд — прыгаем на скакалке легко или ходим на месте, 10 минутный цикл.
Чередование 30 секунд быстрого бега и 30 секунд медленного, если бег запрещен, лучше выбрать гребной тренажер, и чередовать высокое сопротивление и мягкие гребки;
Полчаса на эллиптическом на пульсе 130-140 ударов

У каждого свой собственный организм. Он индивидуален как по конституции, так и по состоянию здоровья. Различается и степень выносливости у каждого отдельного человека. Вот почему нет смысла планировать свои тренировки в соответствии со среднестатистическими рекомендациями.

Лучше всего определить свою норму тренировок. Она позволит пойти процессу похудения с максимальной скоростью. Вполне вероятно, что необходимо будет даже сделать занятия реже, отдых после тренировок чаще, а пользы будет от этого значительно больше. Парадоксально, но в некоторых случаях именно так и бывает. Как же вычисляется норма тренировок?

Эффект перетренированности

В нашем сознании засела неправильная установка на то, чтобы выжимать из себя максимальное количество сил для достижения своей цели в фитнесе. Но для фитнес-любителя такой подход может стать губительным. Изнеможение из-за слишком частых тренировок приводит к появлению синдрома перетренированности. Он в свою очередь просто заставляет человека отказаться от тренировок вообще на достаточно длительный срок. Частый тренинг значительно повышает аппетит и провоцирует на переедание даже самых стойких. Также на фоне слишком интенсивных нагрузок организм начинает экономить жир и старается снизить энергетические затраты. Получается, что человек ходит на тренировки постоянно и даже чаще, чем рекомендуется, а сброс веса останавливается. Так что стоит сказать «нет» ежедневным тренировкам до седьмого пота, если реально трудно осиливать такие нагрузки, сделать паузу и устроить себе отдых между тренировками.

Оптимальное количество тренировок в неделю

Корректировать количество тренировок в неделю необходимо, учитывая при этом следующие факторы:

Собственное самочувствие. Не только физическая усталость может свидетельствовать о синдроме перетренированности. Нежелание заниматься и вообще что-то делать – прямое свидетельство об общем истощении организма и состоянии стресса от слишком интенсивных тренингов. Тренировки должны радовать и поднимать настроение. Если этого не наблюдается, то стоит или сменить вид тренинга или все же сделать походы в зал более редкими. Слишком частое сердцебиение, сильная одышка и дискомфорт в области сердца – опасные симптомы, которые подсказывают о том, что темп тренировок не соответствует общему состоянию организма и подготовленности человека. Категорически недопустимо подвергать свой организм критическим перегрузкам, ведь это может стать причиной летального исхода в результате слишком резкого подъема давления или развития аритмии;

Сохранение жизненных сил.

При оптимальном режиме тренировок энергетический запас становится только больше и человек ощущает энтузиазм, возможность «горы свернуть». У человека с оптимальным режимом тренировок даже через несколько часов отдыха после занятий спортом нет опустошенности или апатии. Достаточное количество энергии – важный показатель, который говорит, что никакого стресса от экстраординарной нагрузки нет;

Профессионалы рекомендуют выбирать тренировочные нагрузки, при которых пульс составляет до 115 ударов/мин. Длительность занятий для новичков – 20 минут. Еженедельно следует увеличивать время тренировок и постепенно наращивать их интенсивность, но не до предела возможностей. Аэробный тренинг для любителя (но не новичка) должен длиться около 50-60 минут, силовая нагрузка может продолжаться до полутора часов с учетом заминки и разминки. Сначала следует попробовать проводить 3 тренировки в неделю. При желании можно увеличить их количество до 4. Если и этого мало, то лучше увеличить нагрузку в сам тренировочный день, но не учащать тренировки. Это даст организму передышку в дни отдыха, позволит запасам гликогена восстановиться;

Учитывать потребности.

Если цель – похудеть, то никаких интенсивных нагрузок не рекомендуется. Все дело в том, что в таких обстоятельствах организм начинает сжигать только гликоген, но сберегает жиры. Сниженное количество гликогена будит волчий голод и не дает придерживаться низкокалорийной диеты. Для похудения тренировка должна быть максимально длительной, но среднеинтенсивной или чередовать в себе упражнения с низкой и слегка завышенной интенсивностью. При желании накачать мышцы и укрепить мышечный корсет следует сочетать диету с увеличенным количеством белка с высокоинтенсивными тренингами и силовыми нагрузками. Но и в этом случае нельзя допускать слишком частых тренировок. Следует проводить три тренировки в неделю, а если сложно – то и две будет вполне достаточно;

Выбор фитнес-нагрузки

При нежелании посещать зал вполне подойдет спортивная ходьба. Вполне приемлемо ходить каждый день по полтора часа. При желании похудеть ходить следует со скоростью 7 км/час. Для новичков подойдет ходьба в режиме «через день». Ежедневный бег по 5-6 км может быть достаточно выматывающим. Лучше бегать на такие дистанции 3 раза в 7 дней.

Отдых от тренировок

Когда начинает одолевать нежелание заниматься дальше, то следует прислушаться к себе. Если это лень, то необходимо себя приободрить и мотивировать. Если же нет сил на выполнение будничных дел, то вполне можно дать себе отдохнуть, снизив количество тренировок в неделю (но не отказываться от них вообще) или уменьшив их интенсивность.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности - высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение - отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени - это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения - прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Использование физических упражнений для похудения и сброса веса выглядит достаточно логично и обоснованно. Лишний вес - это жир. Жир - это скопление неизрасходованной энергии в организме. Молекула жира самая энергоёмкая, поэтому таким способом организм накапливает излишки энергии поступающей с пищей. Когда мы активно выполняем упражнения для похудения - работают мышцы, которым нужна энергия, которая образуется из молекул жира. Молекула жира используется - значит, мы худеем.

Все эти выводы почти правильны. Что бы быть до конца честным пред собой, надо запомнить, что энергия для движения в нашем организме находиться не только в молекулах жира.

Энергия в нашем организме находиться в трёх видах.

1. Сахар (глюкоза) в крови.

2. Гликоген в мышцах и печени.

3. Молекулы жира в жировых клетках.

Источники энергии написаны именно в том порядке, в каком их использует организм.

При выполнении повседневных дел используется сахар (глюкоза) в крови. Это самый быстрый источник энергии.

Если в течение дня нагрузка увеличивается, например длительная пешая, активная прогулка, вы поднялись на 9 этаж без лифта и так далее, организм начинает использовать гликоген из мышц и печени.

Если активная физическая нагрузка продолжается более 30 - 40 минут, организм начинает использовать жир, как источник энергии. Например, вы играете в футбол, волейбол, баскетбол, интенсивно занимаетесь в тренажёрном зале или просто делаете длительную пешую прогулку.

Этот факт надо хорошо запомнить, он является основным ключом к успешным тренировкам для сброса веса.

Для того, что бы упражнения для похудения были эффективны, запомните основные правила - выполняя их, вы добьётесь хорошего результата и откорректируете свою фигуру, нарушая их - просто потратите своё время.

1. Обращайте внимание на своё ежедневное питание. Без соответствующей корректировки, у вас не получиться добиться ощутимого результата.

2. Необходимо в неделю выполнять 3 - 4 тренировки.

3. Продолжительность одной тренировки - как минимум 40 минут.

4. Во время выполнения упражнений для похудения у вас всегда должно быть немного учащённое дыхание и сердцебиение. Конечно всё это в разумных пределах. Здесь нет места для разговоров и пустого времяпровождения.

5. Рассчитывайте, что в таком режиме надо находиться как минимум один месяц, что бы подводить итоги и получить результат.

6. Количество потерянных килограммов строго индивидуально, зависит от многих факторов, поэтому заранее тяжело запрограммировать такую цифру.

7. Если вы занимаетесь в тренажёрном зале вам необходимо делать обычные упражнения для всех мышц, но только подбирайте вес отягощения так, что бы могли выполнить 18 - 20 повторений. Делайте по 5 - 6 подходов в каждом упражнении.

8. Следите за тем чтобы не наступила перетренерованнасть организма и вы не чувствовали хронической усталости и болей в мышцах. Такая ситуация возможно когда человеку надо срочно похудеть и он начинать интенсивно выполнять упражнения для похудения. При организации тренировочного процесса наиважнейшая задача – это найти индивидуальную «золотую середину» между нагрузками на тренировке и способностью организма восстанавливаться. Если на тренировке нагрузка слабая – очень тяжело добиться результата в сбросе веса. Если же нагрузки сильно интенсивные, то через некоторое время тренировки придётся прекратить из-за сильной усталости как моральной, так и физической.

9. Упражнения для удобства разбиты по группам мышц, на которые они в основном воздействуют, но имейте в виду что если вам, например надо уменьшить объём талии это не значит что надо делать только упражнения для мышц живота и низа спины. Наилучший способ привести талию в порядок – это делать комплекс из упражнений для различных групп мышц с упором на упражнения для проблемной зоны.

Если вас это не пугает, и вы начнёте делать упражнения для похудения, в конечном итоге получите стройную фигуру и хорошее самочувствие.

Упражнения для похудения и сброса веса в области груди

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки согнутые в локтях на уровне груди, ладони соединены пальцами. Отводим плечи вниз-назад, нажимая ладонями друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Затем расслабьтесь. Повторить 15 - 20 раз.

2. Лежим на спине, руки разведены широко в стороны, лопатки касаются пола. Сжимаем руки в кулаки, поднимает их вверх и давим друг на друга. Старайтесь прикладывать максимальные усилия. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

3. Сидим прямо пред столом, ладони лежат на столе, давим ладонями на стол вниз с максимальной силой. Повторить 15 - 20 раз.

4. Сидим на стуле и упираемся ладонями по бокам сиденья. Упирайтесь в стул, стараясь приподнять тело. Повторить 15 - 20 раз.

5. Стоим прямо на расстоянии вытянутой руки от стены, опираемся о неё ладонями. Сгибаем и разгибаем руки (отжимаемся). Во время выполнения упражнения ноги и туловище не сгибать. Повторить 15 - 20 раз.

6. Лежим на животе, руки вытянуты перед собой. Опирайтесь поочередно ладонями о пол, одновременно приподнимая другую руку. Выполнить 10 - 15 взмахов. Руки в локтях не сгибать. Повторить 5 - 7 раз для каждой руки.

7. Лежим на животе. Ладони упираются в пол на уровне груди, локти приподняты, ноги вместе. Приподнимаем туловища, опираясь на выпрямленные руки и прогибая поясницу. Вернуться в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз.

8. Лежим на животе, руки сцеплены сзади в замок, подбородок касается пола. Попытайтесь одновременно оторвать от пола одну ногу и туловище, прогибаясь и отводя руки как можно дальше назад. Приняв описанное положение, фиксируйте его в течении 5 секунд. Вернуться в исходное положение. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

9. Стоим прямо, руки над головой. Сгибаем колени, и перейти в положение полуприседа с одновременным махом руками вперёд-вниз-назад. Повторить 15 - 20 раз.

10. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Наклоняемся вперёд, руки свободно свисают, затем развести их в стороны, одновременно приподнимая туловище. Колени не сгибать. Выполнить 15 - 20 повторений.

11. Стоим, слегка наклонившись вперёд, руки как можно дальше за спину. Старайтесь прогибаться в пояснице. Повторить 15 - 20 раз.

12. Лежим на животе, подбородок касается пола, руки вытянуты вперёд. Постепенно, прогибаясь, приподнимаем туловище над полом, одновременно отводя руки через стороны назад. Зафиксируйте это положение, затем переведите руки через стороны вперёд, не опуская при этом подбородок и туловище. Повторить до 10 раз - по самочувствию.

13. Стоим на коленях перед двумя стульями, опереться ладонями, об их сиденье. Сгибаю руки, опустите грудь как можно ниже между сиденья стульев (вдох). Вернуться в исходное положение. Выполнить 15 - 20 раз.

14. Упор на стул прямыми руками. Плавно отжаться 10 раз. Старайтесь, что бы спина и ноги были прямые.

15. Пытаемся сжимать мяч выпрямленными руками. Стоя, руки поднять вперёд, держа в ладонях большой мяч. Сжать его прямыми руками, удержать напряжение 2 - 3 секунды, расслабиться. Повторить 8 - 10 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области груди вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области талии

Внешний вид талии во многом зависит от состояния мышц живота, поэтому, выполняя приведённые ниже упражнения, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и сделать свою талию тоньше, сбросив лишние килограммы.

1. Сидим на скамейке. Сгруппироваться, подтянуть колени к груди, обхватить колени руками. Зафиксировать положение. Медленно выпрямить ноги. Выполнить 3 - 4 подхода по 15 - 20 повторений.

2. Сидим на краю стула, держась за него руками, в более сложном варианте можно руки завести за голову. Отвести туловище назад, но при этом контролировать чтобы не было болевых ощущений в пояснице. Зафиксировать положение туловища. Ступни от пола не отрывать. Повторить 20 - 25 раз.

3. Лёжа на полу. Подъём немного согнутых ног. Выполнить 2 - 3 подхода до утомления.

4. Стоим ноги врозь. Поднять вверх полусогнутые в локтях руки. Делаем троекратный пружинистый наклон вправо (постепенно увеличивая амплитуду) возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Делаем по 10 - 12 повторений в каждую сторону.

5. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки перед грудью. Поворачиваем троекратно туловище вправо (заглядывая себе за спину), возвращаемся в исходное положение. Делаем такое же движение влево. Повторить 20 - 25 раз в каждую сторону. Чувствуем напряжение по бокам талии.

6. Лежим на спине руки вдоль туловища. Поднимаем туловище, расправляя грудную клетку, сесть не горбясь, с развёрнутыми плечами. Можно увеличить нагрузку, слегка скручивая туловища в последней фазе движения. Возвращаемся в исходное положение. Повторить 15 - 20 раз. Можно использовать различное положение рук: за голову, вытянуть вдоль туловища. Ноги можно немного сгибать.

7. Лежим на спине, руки вдоль туловища. Приподнимаем одновременно голову и немного (около 30 сантиметров) ноги. Имитируем движение качалки, перекатываясь со спины на ноги и обратно, сохраняя положение тазобедренных суставов, головой касаемся груди, не откидываем её назад. Выполнять по самочувствию, ощущая напряжение мышц пресса.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области талии вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области бёдер

Упражнения этого комплекса предназначены для того, что бы помочь женщинам избавиться от жировых отложений на бёдрах.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки в стороны или перед собой. Попеременно отставляем правую и левую ногу назад на носок и поднимаем руки вверх, в конечном положении напрягайте мышцы бедра и фиксируя на несколько секунд положение. Не прогибайтесь и не откланяйтесь. Повторить 15 - 20 раз для каждой ноги.

2. Стоим прямо на одном колене, опираясь о пол прямыми руками. Отвести назад-вверх выпрямленную правую ногу. То же с левой ногой, постарайтесь зафиксировать положение с приподнятой ногой. Повторить 10 - 15 раз с каждой ногой.

3. Стоим прямо, руки поднимите вверх или в стороны, правая нога сзади на носке. Поднимать правую ногу вперёд-вверх махом, одновременно вытягивая руки вперёд, стараясь достать ими пальцы ног. То же с левой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

4. Стоим прямо в дверном проёме, опираясь руками о дверной косяк по обе стороны от себя, упереться пяткой левой ноги в порог и старайтесь, как можно сильнее давить на него, удерживая напряжение мышц в течение нескольких секунд. Выполнить другой ногой. Повторить 8 - 10 раз для каждой ноги.

5. Стоим прямо, руки слегка разведены в сторону или опущены вниз. Развести носки перенести центр тяжести на пятки, затем подняться на носки, перенося цент тяжести на них. Руки в это время медленно приподнимаются. Повторить 10 - 15 раз.

6. Стоим прямо. Поднимаем правую ногу вперёд с помощью правой руки. Затем отвести её вправо как можно дальше назад. То же сделать с левой ногой. Повторить для каждой ноги 10 - 15 раз.

7. Лежим на животе, руки ладонями вниз перед головой. Поднимаем левую ногу назад-вверх и левую руку вперёд. Затем по возможности отвести ногу влево. Вернуться в исходное положение. То же с правой ногой. Повторить 10 - 15 раз для каждой ноги.

8. Лежи на левом боку, голова - на согнутой в локте левой руке, правая опирается перед собой, можно голову и плечевой пояс приподнять от пола, надёжно фиксируя положения руками Поднимать выпрямленную правую ногу вверх и затем опускать и отводить её назад. То же с другой ногой. Выполнять упражнение не торопясь 10 - 15 раз для каждой ноги.

9. Сядьте на пятки, позвоночник выпрямлен, руки сложены на затылке или свободно опущены. Теперь поверните ягодицы с начало вправо и перенесите вес тела на одну сторону, вернитесь в исходное положение и сделайте такое же движение влево. Повторите по 15 раз в каждую сторону.

10. Лягте на пол, повернитесь на правый бок, правую ногу слегка согните в колене, левую вытяните, правую руку согните в локте и подложите под щёку. Сильно напрягая мышцы живота, описывайте вытянутой левой ногой полукруги вперёд и назад. Расслабьте живот. Вновь напрягите мышцы и повторите упражнение на левом боку. Проделайте упражнение по 3 раза на каждом боку, каждый раз считая до 30.

11. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, вытянутые руки перед собой на уровне плеч. Держа спину прямой (позвоночник и таз должны составлять одну линию), согните колени и присядьте как можно ниже, не отрывая пятки от пола. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, не торопитесь и не отрывайте пятки от пола. Повторить 20 раз.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области бёдер вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Упражнения для похудения и сброса веса в области ягодиц

Для поддержания красивой формы ягодиц полезна езда на велосипеде, плавание и подъём по лестнице.

В любой обстановке можно незаметно выполнять следующее упражнение, полезное для ягодиц: сжимать и отпускать ягодичные мышцы (до 100 раз).

1. Стоим прямо, колени слегка согнуты, носки поверните внутрь, руками держитесь за спинку стула. Сделайте вдох, одновременно напрягите ягодичные мышцы, втягивая живот, и медленно вытяните назад левую ногу.

Выверните носок левой ноги наружу и, продолжая напрягать ягодичные мышцы, останьтесь в этом положении, считая про себя до 10. Выдохните, расслабьтесь и медленно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение, поднимая правую ногу. Сделайте по 15 повторений для каждой ноги.

2. Лягте на пол лицом вниз, руки вытяните перед собой, ладони сожмите, подбородок слегка приподнимите над полом. На вдохе отведите руки назад и коснитесь сжатыми в кулак ладонями ягодиц. Мышцы от затылка до пяток должны быть напряженны. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Расслабьтесь и начните сначала. Повторить 15 - 20 раз. Это упражнение не только укрепит ягодицы и улучшит их форму, но также и укрепляем мышцы шеи, и придаёт более красивые очертания спине и плечам.

3. Станьте прямо, ноги вместе, руки вдоль бёдер. Сделайте глубокий вдох (при выполнении этого упражнения за глубоким вдохом должен следовать медленный выдох). Теперь начинайте бег на месте. Руки согнуты в локтях и движутся, как при обычном беге. Во время бега довольно сильно ударяйте пятками по ягодицам. Выполняйте упражнение, считайте про себя до 50.

4. Сядьте на пол, ноги слегка раздвиньте в стороны, ладони рук сомкните на затылке. Держа спину прямо, начинайте ходьбу: с помощью ягодиц продвигайте вперёд сначала левую, потом правую ногу. Продвинувшись немного вперёд, возвращайтесь назад, затем опять вперёд и так далее. Выполняя упражнение, считайте про себя до 60.

5. Лягте на живот, ноги вместе, ладони сожмите в кулак и подложите их под подбородок. Не сгибая, медленно поднимите левую ногу как можно выше и оставайтесь в таком положении, считая про себя до 5. Затем медленно опустите ногу. То же с правой ногой. В более сложном варианте можно вытягивать вперёд руку. Повторите упражнение 20 раз, чередуя ногу.

Благодаря этим упражнениям для похудения в области ягодиц вы сможете уменьшить объёмы в этой области тела.

Выберите для себя 5 - 6 упражнений для каждой части тела. Выполняйте каждое упражнение по 5 - 6 подходов с небольшими перерывами между ними. Поддерживайте высокий темп тренировки.

Дополнительные статьи с полезной информацией

Ускоряем сброс веса с помощью дыхания

Некоторые люди достаточно легко и быстро худеют, для других же это является трудновыполнимой задачей. Вторая категория людей может включить в свой арсенал для улучшения фигуры специальные дыхательные упражнения, тем самым активизируя обмен веществ и помогая организму похудеть.

Рекомендуемый план тренировок для сброса веса после родов

После рождения ребёнка многие женщины набирают вес и радость от появление малыша омрачается резким ухудшением внешнего вида. Худеть после родов надо по определённым правилам, учитывая специфическое состояние женского организма.