Как научится садится на шпагат для начинающих. Упражнения для растяжки в шпагат. Растяжка ног из положения лежа на спине

Начав заниматься физическими упражнениями, большинство людей ставят перед собой вполне конкретные цели: похудеть, подтянуть фигуру, избавиться от сутулости. Стоит ли тратить время и силы на отработку сложной балетно-гимнастической позы, чтобы при случае продемонстрировать свое умение родственникам и друзьям? Перед тем как в домашних условиях сесть на шпагат, вам придется несколько месяцев выполнять упражнения на растяжку, и этот путь к цели гораздо важнее, чем результат.

Необходимые для шпагата улучшают кровообращение в области таза и живота; помогают убрать «спасательный круг» на талии, проработать мышцы живота и бедер, исправить осанку. Тренированные мышцы и связки позволяют увеличить силовую нагрузку, а значит, создать условия для интенсивного роста мышц и формирования их рельефа.

Нельзя тренировать растяжку людям с серьезными травмами и болезнями позвоночника и суставов, особенно в области таза; при ушибах и травмах ног и склонности к гипертонии. Отменяйте занятия на время простуды с температурой и в любой день, когда вы плохо себя чувствуете.

Суставы представляют собой подвижные соединения костей скелета, которые двигаются относительно друг друга с помощью мышц, а прочные жгуты-связки соединяют кости между собой и ограничивают амплитуду движения суставов. Когда связки становятся пластичнее, амплитуда увеличивается, – эту способность и называют гибкостью:

• активной (во время самостоятельных движений);
• пассивной (при внешнем давлении).

Считается, что подвижность крупных суставных сочленений увеличивается от младшего школьного до подросткового возраста, в течение двух-трех лет остается неизменной, а затем постепенно снижается. Однако взрослые с помощью регулярных занятий стретчингом могут вернуть себе юношескую гибкость, а нетренированные парни и девушки быстро теряют свои преимущества.

Правила стретчинга

Основное правило самостоятельных тренировок на растяжку – аккуратность и постепенность, чтобы не травмировать непривычные к нагрузкам мышцы и связки. Сначала осваиваются самые простые движения и выполняются с минимальным количеством повторов и подходов. Если у вас нет возможности пошагово тренироваться с наставником, но трудно заниматься дома, найдите подходящие для себя уроки на youtube (например, ). Но не повторяйте движения за гимнастами по видео их показательных выступлений, чтобы не повредить связки.

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Учимся продольному шпагату

Большинству людей разучить продольный шпагат легче – по своей биомеханике это движение напоминает растянутый шаг или бег широкими шагами, и в нем работают те же мышцы. Позу нужно удерживать от 30 секунд до минуты, упражнения делать в 5–8 подходов.

1. . Встаньте прямо, руки вдоль тела. Шагните вперед, глубоко приседая на ногу, а колено другой ноги опустите поближе к полу. Оттолкнувшись опорной ногой, возвращайтесь в исходную стойку, сразу поменяйте ноги и повторяйте в хорошем темпе 3–5 минут.
   
2. . Шагните вперед, перенесите на эту ногу вес тела, а ладонями упритесь в пол по обе стороны ступни, задняя нога натянута в струнку. Потянитесь вперед, чтобы грудь оставалась параллельной полу. Зафиксируйте позу на полминуты-минуту.
   
3. . Исходная позиция – как в глубоком выпаде. Опустите заднюю ногу на колено, передняя остается согнутой под прямым углом. Ладонями или кулаками упритесь в поясницу, прогнитесь назад, опустив колено задней ноги на пол.
   
4. . Попеременно подтягивайте ноги как можно ближе к груди или тянитесь туловищем к поднятой ноге (можно притягивать ногу эластичным эспандером или скакалкой).
   

Растяжка поэтапно увеличивается, когда к статической растяжке добавляется баллистическая: вы пружините при выполнении выпадов, отталкиваясь опорной ногой при обычном выпаде или руками от пола при глубоком. Чтобы облегчить боль от растяжения мышц, после занятия примите горячую ванну с морской солью.

«Бегун»

В йоге эта поза называется Ардха Хануманасана (половинная поза обезьяны, или половинный продольный шпагат) и считается подготовительной к шпагату – Хануманасане. Встаньте прямо, сделайте глубокий наклон и упритесь ладонями в пол подальше перед собой на одной линии со ступнями: голова между локтями, выпрямленные ноги и туловище с упором на руки образуют треугольник. Это исходное положение.

1. Выдвиньте вперед левую ногу – она согнута в колене и упирается стопой в пол между ладонями.
2. Правую поставьте коленом на пол и тянитесь тазом кзади, а левую одновременно выпрямляйте вперед (бедро правой ноги – под прямым углом к полу).
3. Выпрямляйте спину, тянитесь макушкой вверх, прочувствуйте, как растягиваются мышцы выпрямленной передней ноги. Если получится, сделайте несколько наклонов к выпрямленной передней ноге, опираясь на руки. Более сложный вариант – наклон к ноге с выпрямленными вперед руками.
4. Подержите позу сколько сможете, но не менее 30 секунд. Вернитесь к исходному положению и повторите для второй ноги.

Осваиваем поперечный шпагат

Некоторым людям поперечная растяжка дается легче, чем продольная. Однако большинству мужчин и женщин сложнее сделать поперечный шпагат, чем продольный – в повседневной жизни такие движения не используются, и наше тело хуже к ним приспособлено. Упражнения выполняют по 5–8 раз (или 3–5 минут) по 3–5 подходов.

1. . Расставьте ноги шире плеч, положите ладони на талию. Поглубже прогнитесь назад.
   
2. . Широко расставьте прямые ноги и наклоняйтесь, чтобы спина оставалась параллельной полу (руки вытянуты вперед, смотрите прямо перед собой). Чем шире вы сможете расставить ноги, тем ближе к полу окажутся ладони, и вы сможете наклоняться, опираясь на них. Со временем у вас получится выполнять наклоны с опорой на предплечья.
   
3. . Расставьте ноги пошире и перекатывайтесь с ноги на ногу: одна нога сгибается, вторая вытягивается в струну. Перекатывания выполняйте без рывков, не торопитесь.
   
4. . Сядьте на коврик, ноги раздвиньте пошире и попробуйте опуститься вперед, грудью на пол. Чтобы подготовиться к этому упражнению, несколько дней делайте наклоны к расставленным прямым ногам из положения сидя.
   

Завершают блок приседания с вытяжением, в широкой стойке: колени разведены, а бедра развернуты в стороны. Не зажимайте спину, она должна быть прямая и расслабленная. Задержитесь в приседе на полминуты либо сколько выдержите.

Боковой низкий выпад

Обучение поперечному шпагату часто включает асану, которую называют «боковой низкий выпад», или Паршва Анджанейасана. Каждое очередное положение тела фиксируется 15–30 секунд.

1. Встаньте ровно, руки вдоль тела ладонями внутрь, ноги расставьте пошире носками чуть внутрь, чтобы внешние края стоп оставались параллельными. Наклонитесь, не сгибая спину и ноги; ладони на полу на линии ног; слегка прогнитесь. Это исходное положение.
2. В наклоне упритесь локтем левой руки под колено одноименной ноги, согните колено и приседайте на эту ногу, надавливая на сухожилие, пока полностью не сядете на нее. Правая нога выпрямлена, ее носок лежит на полу.
3. Сохраняя равновесие и не отрывая локтя от колена, соедините руки «лодочкой» (намасте мудра), спина прямая, макушка тянется вверх.
4. Поверните правую ногу пяткой вниз и растягивайте ее.
5. Повторите движения в обратном порядке, пока не вернетесь к исходному положению. Повторите для другой ноги. Эта асана не только раскрывает тазобедренные суставы, но и укрепляет коленные связки и корректирует форму ног.

Утренняя гимнастика для растяжки

Если вы раньше не занимались гимнастикой и знаете о стретчинге только из Интернета, на освоение шпагата с нуля уйдут многие месяцы. Главное – не торопиться, не отчаиваться и уметь терпеть. Начните с малого: каждый день вместо утренней гимнастики или вместе с ней выполняйте этот комплекс упражнений для растяжки на шпагат в домашних условиях. Каждое упражнение делают три-пять минут по 1–5 подходов, в высшей точке позы задерживайтесь хотя бы на 30 секунд.

1. Сядьте на пол, расставьте ноги (чем шире, тем лучше). Это ваша исходная поза, в которой вы будете выполнять следующие три упражнения:
   • поочередно наклоняйтесь к ногам, пытаясь сложиться пополам, как складной ножик;
   • из этого же положения выполняйте разножку;
   • изо всех сил тянитесь к кончикам стопы или притягивайте их к себе с помощью эластичного жгута.
2. Растяжку стоя выполняют во второй половине тренировки, когда мышцы уже к ней готовы. Тянитесь аккуратно, не спешите:
   • широко расставьте ноги, старайтесь коснуться кончиков ступней ладонями, колени не сгибайте;
   • опуститесь на одно колено, вторую ногу вытяните перед собой (это облегченная поза бегуна). «Тяните носок» около минуты, если сможете – наклоняйтесь к ноге;
   • наклонившись и упираясь руками в пол, понемногу раздвигайте ноги. Почувствовав боль или сильное неудобство, прекратите упражнение, иначе можно надорвать связки.
3. Бабочка. Сядьте на пол, ноги сложите стопа к стопе и посидите в этой позе, сколько можете, легонько покачивая коленями. Со временем попробуйте ложиться на пол перед собой, наклоняясь все ниже.

Найдите в Интернете фото и видеоматериал по йоге для растяжки и дополните другими асанами свою программу, и вскоре вы сможете давать подругам советы, как сесть дома на шпагат. Заниматься легче под музыку (но такую, чтобы она не отвлекала вас от ощущений в мышцах) или под звуки природы. Такие коллекции есть на многих сайтах, посвященных йоге.

Многим людям шпагат не дается даже через полгода – год упорных занятий, но в этом нет ничего страшного. Стретчинг помогает телу «вспомнить» природную гибкость и пластичность, и с каждой тренировкой вы будете опускаться ниже и ниже. Не бросайте занятия, и однажды у вас все получится.

Многие люди хотят за 30 дней тренировок, но далеко не у каждого человека получается достичь желаемого результата. Ведь не всегда хочется выполнять эти скучные упражнения, которые даже не у всех получаются с первого раза. Статья расскажет о том, для начинающих и более опытных спортсменов, сколько времени на это потребуется, и что необходимо делать для достижения положительного результата.

Все ученые выдвигают лишь одно мнение по поводу шпагата - он является полезной практикой для организма человека. Люди, которые смогли сесть на шпагат за 30 дней, часто замечают некоторые изменения в собственном организме. Среди них:

• улучшение кровообращения и пищеварения;
• нормализация работы кишечника, а также иных внутренних органов.

Помимо этого, шпагат помогает быстрее справиться с варикозом, которым многие люди страдают долгие годы, а также придает уверенности в себе и заряжает энергией и позитивом.

Данное гимнастическое упражнение доступно как самым маленьким спортсменам и подросткам, так и пожилым людям, которые полны энергии и готовы тренироваться. В том случае, если проводить тренировки правильно и регулярно, гибкость получится развить довольно быстро.

Лучшее время для тренировки

Выполняя тренировки регулярно, можно сесть на шпагат за 30 дней, но фитнес-тренеры еще не пришли к единому мнению, когда лучше всего заниматься собственной растяжкой: утром или вечером. В утреннее время, как известно, мышцы только начинают работать и находятся в более расслабленном состоянии. Аккуратные и бережные движения во время выполнения упражнений на растяжку гарантируют достижение великолепных результатов. Стоит отметить, что именно утренние занятия могут показать, какой гибкостью обладает человек.

Вечернюю тренировку выполнять гораздо легче, так как ее продолжительность смело можно сокращать за счет уменьшения времени на разминку. Ведь за весь день мышцы и так разогрелись и разработались, поэтому особое внимание разминке уделять не потребуется. Кроме того, в вечернее время мышцы будут реагировать на растяжку менее болезненно, благодаря чему есть возможность без лишних усилий проработать самые проблемные зоны. Идеальным вариантом будет приступить к упражнениям сразу же после принятия теплого душа.

Оптимальная частота занятий

Сесть на шпагат за 30 дней можно при условии соблюдения всех важных правил, в число которых входит и частота занятий. Каждый человек самостоятельно выбирает себе оптимальное время тренировок исходя из целей. Если главной задачей ставится хорошая растяжка за минимальный срок, то тренироваться необходимо ежедневно по 40-45 минут. Перерывы между делать запрещается, так как, пропустив всего одно занятие, мышцы вернутся в изначальное положение, и все достижения придется возвращать, а только после этого вновь начинать "покорять новые вершины".

Вовсе не обязательно делать тренировки продолжительными, так как самое главное в них - это регулярность. Если не удается выполнить весь комплекс полностью за один раз, то следует просто разделить его на несколько частей и выполнять их в свободное время. Благодаря работе по такой схеме можно сэкономить время и добиться хорошего эффекта.

Перед тем как начать садиться на шпагат, стоит отметить, что в первую очередь важна В домашних условиях шпагат также могут выполнить как новички, так и более опытные спортсмены, но без хорошей растяжки достичь хорошего результата не удастся. Люди, которые занимаются спортом, имеют неплохую растяжку, поэтому для них эти упражнения не будут сложными, а вот новичкам придется потратить немало сил и энергии. Растяжка является неплохим отдыхом, за время которого тело заряжается энергией после тяжелого рабочего дня, поэтому хотя бы 10 минут на нее следует уделить обязательно.

и необходимое оборудование

Перед тем как сесть на шпагат за 30 дней, нужно разобраться с его разновидностями. Итак, основные типы шпагата:

1. Поперечный (ноги разводятся в стороны).
2. Продольный (одна нога уходит назад, а вторая вперед).

При любом шпагате функционируют следующие мышцы:

• икроножные;
• ягодичные;
• длинная приводящая;
• четырехглавая мышца бедра;
• прямая мышца бедра.

К счастью, для того чтобы сесть на шпагат с нуля, не потребуется приобретать отдельное оборудование или записываться в тренажерный зал. Для тренировки понадобятся:

• стены;
• коврик для йоги.

Разогрев мышц

Перед любой тренировкой для основных работающих при шпагате мышц обязательно должна быть 15-минутная растяжка. Для начинающих в домашних условиях шпагат выполнить получится, но времени на разогрев мышц придется уделить чуть больше (около 20-25 минут). Благодаря этой разминке риск перетянуться или получить травму значительно снизится, а сами упражнения будут даваться гораздо легче.

Даже с отличной растяжкой, перед тем как садиться на шпагат, мышцы следует обязательно разогреть. Помогут в этом следующие варианты разминки:

• бег на месте (до 10 минут);
• (до 15 на каждую ногу);
• танцы (10-15 минут);
• прыжки со скакалкой (до 5 минут).

После того как мышцы хорошенько разогреты, можно приступать к упражнениям на растяжку и гибкость. Все они составляют единый комплекс, который поможет сесть на шпагат с нуля за короткий срок.

"Складка"

Это упражнение является самым распространенным и любимым у множества профессиональных спортсменов. В нем задействованы мышцы внутренней поверхности бедер.

Сидя на полу с выпрямленными ногами и ровной спиной нужно аккуратно и медленно потянуться руками к ступням, опуская при этом корпус как можно ниже. В этом положении следует задержаться не более 15 секунд, а затем вернуться в исходную позу. Повторять упражнение нужно 3 раза.

Продольный полушпагат

Упражнение будет идеальным для новичков. В нем растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер и спины.

Сидя на полу, ноги нужно максимально развести в стороны, а руки упереть в пол. Кисти рук обязательно должны быть на одной линии с плечами. Затем необходимо постепенно опускать корпус тела, доставая предплечьями пола. Задержаться в позе нужно около 15-20 секунд, а всего повторений должно быть 2.

Двойные скручивания

Скручивания такого типа нравятся как женщинам, так и мужчинам, потому как в них работают мышцы пресса, ног и бедер.

Сидя на полу с широко разведенными в стороны ногами, нужно согнуть одно колено, подтянув ступню к внутренней поверхности бедра противоположной ноги. Рука, противоположная согнутой ноге, должна быть расположена на согнутом колене, а вторая рука - на ухе. Затем следует наклониться в сторону согнутой ноги и задержаться в такой позе не более 15 секунд. Выполнять необходимо 2 повтора, а после этого поменять сторону.

Предосторожность

При попытках сесть на шпагат не следует делать резких движений. Следует знать, что растяжки сквозь боль и рывки приведут к серьезным травмам. Если во время тренировки ощущается колющая или режущая боль, то занятие необходимо прекратить и приложить к этому участку лед.

Противопоказания к тренировке:

• мышечные травмы;
• повышенная температура тела;
• воспаления в организме;
• проблемы с суставами;
• обострение хронических заболеваний.

Стараясь выполнить данное гимнастическое упражнение, нужно распределять собственный вес равномерно на обе ноги. Колени и спину сгибать запрещается, а основной задачей при выполнении является не большое количество повторов, а достижение результата.

Шпагат — это впечатляющее проявление гибкости, а также один из лучших видов растяжки, которую вы можете сделать, чтобы уменьшить напряженность в бедрах и ногах. Он часто используется во многих физических практиках, таких как боевые искусства, йога, гимнастика и танцы. Однако даже если вы не йог, мастер боевых искусств или гимнаст, вы сможете сесть на шпагат и гордиться собой. Самое главное в этом процессе - наличие большого желания и регулярной практики.

В данной статье мы рассмотрим вопрос о том, как научиться садиться на шпагат в домашних условиях и сколько времени займет данный процесс.

Виды шпагата

Сначала рассмотрим, какие виды шпагата существуют. Обычно выделяют два основных:

• продольный (когда ноги разведены вперед и назад);
• поперечный (когда ноги разведены в стороны).

Продольный различается на «правый» и «левый» в зависимости от той ноги, которая вытянута вперед. Люди с хорошей гибкостью могут выполнять шпагат не только на полу, но и на провисе, при котором одну или обе стопы необходимо разместить на опорах, в таком случае угол разведения ног уже превышает 180° (так называемый зашпагат). Также шпагаты могут выполняться в движении, стоя на одной ноге, в прыжке или стоя на руках.

Информация, важная для начинающих, - научиться садиться на шпагат как продольный, так и поперечный довольно сложно. Нужно учитывать свои индивидуальны особенности и прежние травмы, чтобы не усугубить ситуацию.

За сколько можно научиться садиться на шпагат?

Темпы прогресса будут различными для всех людей. Если вы обладаете хорошей растяжкой и относительно близки к шпагату, то сможете достичь своей цели всего через несколько недель. Если же вашей растяжки недостаточно, вы должны настроиться как минимум на несколько месяцев, прежде чем вы сможете с комфортом садиться на шпагат.

Можно ли научиться садиться на шпагат абсолютному новичку? Ответ однозначно положительный, однако этот процесс может занять около года.

Один день или одна неделя — это практически нереальные сроки. Вашим мышцам необходимо время для того, чтобы растянуться, восстановиться и медленно адаптироваться к новым нагрузкам. Ни в коем случае не торопите процесс. Когда вы тренируете гибкость, терпение — это ваша самая главная черта, которая поможет добиться успеха.

Одежда и оборудование

Правильно подобранная одежда поможет вам чувствовать себя более комфортно в ходе проведения растяжки.

• Отдавайте предпочтение удобной и свободной спортивной одежде из натуральных тканей, которая не стесняет движений.
• Выполняйте растяжку в носках, так как это позволит ногам легче скользить по полу, помогая достичь более глубокого растяжения.

Из дополнительно оборудования вам могут понадобиться эластичные ленты и блоки для растяжки, которые позволят постепенно прогрессировать и удерживать равновесие. Также очень важно заниматься на специальном коврике, чтобы не обзавестись синяками.

Не забудьте взять бутылку с водой. Ее достаточное количество важно для любого вида физической активности. Обезвоживание может вызывать усталость мышц и уменьшать вашу способность растягивать их на полную мощность.

Разминка

Прежде чем приступить к растяжке, нужно обязательно разогреться, подготовив мышцы и связки к работе.

• Предварительный разогрев помогает предотвратить травмы, а также поможет получить более глубокую растяжку.
• Выберите любой вид разминки, который вам нравится больше всего. Вы можете выполнить прыжки или бег на месте в течение 5-10 минут. Также энергичные танцы под любимую музыку являются отличным разогревом.
• Выпады и приседания - отличный способ растянуть мышцы ног и подготовить их к растяжке.
• Хорошим вариантом будет проведение растяжки после силовой тренировки, когда мышцы максимально разогреты.
• Еще одно отличное время для растяжки — перед сном. Это работает на нервно-мышечном уровне, так как увеличенная длина мышц — это последнее, что ваша нервная система запоминает перед сном.

Упражнения для шпагата

Теперь рассмотрим комплекс упражнений для выхода в продольный шпагат. Ежедневно проводите такую растяжку (или, по крайней мере, 3-4 раза в неделю), чтобы увидеть прогресс. Помните, что терпение является ключевым фактором успеха, и вы в конце концов придете к цели!

Наклон вперед

1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Потянитесь вперед, чтобы схватить стопы руками. Слегка согните колени, чтобы грудью дотянуться до верхней части бедер. Это важно, поскольку слишком большое расстояние между туловищем и ногами не позволит создать достаточное растяжение.
3. Медленно начните выпрямлять ноги, делая глубокие вдохи и контролируя положение туловища и бедер. Задержитесь в конечной точке в течение 60 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение.

Наклоны вперед — отличный способ повысить гибкость подколенных сухожилий, что очень важно для шпагата. Главное преимущество этого упражнения заключается в том, что вы можете контролировать интенсивность, просто слегка выпрямляя или сгибая колени.

Наклон вперед, стоя на коленях

1. Встаньте на левое колено и расположите правую ногу прямо перед собой.
2. Опустите туловище к правой ноге и поместите кончики пальцев на полу с обеих сторон стопы. Держите правую ногу согнутой, чтобы подколенное сухожилие было растянуто, а мышцы активны.
3. Начните медленно выпрямлять колено. Задержитесь в конечной точке в течение 30 секунд.

Это упражнение поможет удлинить подколенные сухожилия, исправить дисбаланс и уделить внимание каждой стороне. Вы могли заметить, что одна сторона дается легче, чем другая. Если вы заметите, что одна из сторон отстает, потратьте немного дополнительного времени, чтобы их сбалансировать.

1. Начните с позиции выпада, когда впереди стоящая нога согнута под углом 90 градусов, а задняя выпрямлена.
2. Опустите локти на пол около передней ноги. Если вы не можете этого сделать, тогда опустите ладони на пол или используйте специальные блоки.
3. Начните медленно тянуться бедрами в пол. Задержитесь в конечной точке в течение 30 секунд.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Основной целью этого упражнения является растяжение мышц-сгибателей бедра. Чтобы сесть на шпагат, бедра должны быть гибкими и открытыми, а глубокий выпад поможет этого добиться.

Растяжка в выпаде назад

1. Примите позу глубокого выпада, но поднимите заднюю ногу вверх и схватите ее противоположной рукой.
2. Осторожно тяните ногу к бедрам до тех пор, пока не почувствуете растяжение.
3. Задержитесь в конечной точке в течение 30 секунд. Дышите глубоко и дайте время, чтобы ваши мышцы расслабились и удлинились.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Зажатые квадрицепсы могут помешать получить полный шпагат. Если это растяжение кажется вам очень сильным, то это, вероятно, одно из самых важных для вас, чтобы сосредоточиться.

Шпагат с блоками

1. Начните с растяжки на коленях и поставьте 2 блока прямо под ваши подколенные сухожилия.
2. Постепенно начните вытягивать ногу, которая расположена сзади, до тех пор, пока она не станет прямой.
3. Опустите пальцы на пол и наклоните корпус вперед, чтобы усилить растяжку.
4. Медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.

Если для вас недостаточно двух блоков, добавьте дополнительные 1 или 2 блока. Цель состоит в том, чтобы вы могли удерживать такой шпагат как минимум по 30 секунд с каждой стороны. Чем дольше вы растягиваетесь, тем комфортнее ваше тело будет удерживать эту позицию. Со временем удалите один блок, затем следующий, и совсем скоро они вам не понадобятся вовсе!

Это упражнение ближе всего к полному шпагату. Такая версия поможет вам безопасно и без форсирования событий прийти к результату.

Выход в шпагат

Если вы не чувствуете себя готовым к полному шпагату, то продолжайте выполнять вышеописанные упражнения, уделяя особое внимание тем областям, которые являются отстающими. Никогда не отчаивайтесь, так как научиться садиться на шпагат за день невозможно!

Постепенно удаляйте блоки и медленно опускайтесь в полный шпагат, располагая ладони на полу. Дышите глубоко и сосредоточьтесь на расслаблении и растяжении мышц.

1. Контролируйте дыхание. Многие люди бессознательно задерживают дыхание, что вызывает напряжение в мышцах, которое, в свою очередь, затрудняет растяжение. Чтобы этого избежать, не забывайте медленно и глубоко дышать во время выполнения всех упражнений на растяжку. Это помогает расслабить мышцы, способствует улучшению кровообращения и улучшает доставку кислорода и питательных веществ в мышцы.
2. Сочетайте динамическое и статическое растяжение. Динамическое растяжение предполагает выполнение контролируемых колебательных движений для перемещения определенной части тела до предела ее диапазона движения. Сила качания должна постепенно увеличиваться, но никогда не должна становиться чрезмерной или неконтролируемой. При выполнении статической растяжки также очень важно контролировать движения, чтобы не получить травму, а также оставаться в растянутом положении достаточно долго (как минимум на 30 секунд).
3. Развивайте силу мышц. Сила и гибкость взаимосвязаны. Работайте над мышцами, которые стабилизируют нижнюю часть спины, бедра и ноги. Это позволит избежать травм.
4. Регулируйте углы растяжки. Во время каждого растяжения нужно думать о том, как вы можете внести небольшие изменения в растяжку, регулируя положение вашего тела. Например, когда вы растягиваете подколенные сухожилия, поверните пальцы ног внутрь, а затем поверните их наружу или поверните бедра с одной стороны на другую. Эти небольшие корректировки нацелены на разные области одной и той же мышцы, что обеспечит общую гибкость.
5. Тренируйтесь разнообразно. Если вы хотите достичь полного шпагата, вы должны растягивать все мышцы. Не делайте одни и те же упражнения постоянно. Включайте в работу различные группы мышц.

Итоги

Итак, мы рассмотрели, какие существуют виды шпагата, а также специальные упражнения для подготовки к его выполнению. Имейте в виду, что выход в шпагат, скорее всего, займет более одного или даже нескольких сеансов практики, так как быстро научиться садиться на шпагат не получится. Если вы не можете сесть на него при первой попытке, то будьте терпеливы, планируйте эту практику в своем еженедельном расписании и продолжайте ее. Регулярная практика - это залог успеха.

Как быстро сесть на шпагат, интересуются многие. Сделать это в домашних условиях легко, если подобрать правильный комплекс занятий и выполнять их систематически.

Большинство девушек, которые следят за своей фигурой, стремятся достичь новых вершин, сделать тело более гибким, привлекательным и здоровым. Помочь в этом может шпагат.

Однако сесть на него без тренировки очень трудно, и к тому же, не безопасно. Только продуманный тренинг и эффективные упражнения помогут максимально безболезненно освоить эту технику.

Сесть на поперечный или продольный шпагат удастся только тогда, когда вы сможете развить гибкость тела, сделать мышцы более пластичными, а суставы подвижными. Для этого используются различные растяжки. Важно понимать, что за неделю или за 10 дней постичь азы не получится.

Нужны тренировки, терпение и желание трудиться ради поставленной цели.

Продольный шпагат, когда одна нога впереди, а вторая сзади, проще освоить, чем поперечный (ноги в стороны). Существуют разные способы, позволяющие быстро научиться технике шпагата с нуля дома.

Независимо от того, какой вариант для себя выберите именно вы, необходимо учитывать простые рекомендации и советы по тренингу для начинающих:

• занимайтесь растяжкой по системе «от простого к сложному», увеличивайте нагрузку постепенно;
• выберите удобную одежду, которая не будет сковывать движений, приобретите гимнастический коврик;
• занимайтесь регулярно, лучше не мене 4 раз в неделю, идеально – каждый день;
• не питайте надежд сесть на шпагат за 30 дней или за 2 недели, на такое способны только дети, ведь малыши очень гибкие и подвижные;
• заниматься растяжками и гимнастикой надо не менее 30 минут за 1 день, лучше 45-60 минут;
• помните о технике безопасности;
• прислушивайтесь к своему организму, дискомфорт и боли – признаки того, что надо остановить тренинг;
• давайте мышцам и связкам отдых, не переусердствуйте, занимайтесь в удовольствие.

Обязательно перед началом занятий . Разогреть тело можно за 10 минут. В течение этого времени нужно сделать пробежку, попрыгать на скакалке, сделать махи ногами, выполнить приседания.

Эффективно расслабить мышцы поможет горячий душ, который следует принять за 5-10 минут до тренировки. Когда занятие подходит к концу, надо останавливаться постепенно, походить, попрыгать, потянуться.

Виды тренинга

Задаваясь вопросом, за сколько времени можно женщине или мужчине сесть на шпагат, следует понимать, что каждый случай индивидуален, как и возможности организма. За 2 дня научиться нельзя, а за два месяца? Минимум 120-180 дней – именно столько нужно времени, чтобы добиться поставленной цели. Не расстраивайтесь, если этого оказалось мало.

Возможно, вашему телу надо полгода, чтобы развить гибкость и пластичность в нужной мере. За короткое время добиться результата удастся только при условии тщательных тренировок и полной самоотдачи. Самые лучшие упражнения, которые реально работают, и помогут сесть на шпагат быстро, без боли и негативных последствий, легко выполняются дома:

• Исходная позиция – сидя на полу. Ноги максимально широко разведите в стороны. Необходимо выполнять наклоны и тянуться руками то к правому, то к левому носку.

• Следующий шаг – сведите ноги вместе, сидя на полу. Сложитесь пополам так, чтобы живот лежал на бедрах. Важно не отрывать колени от пола, чувствуя натяжение мышц.

• Упражнение №3. Станьте прямо, ноги расставьте шире уровня плеч. Совершаем наклоны и тянемся к одной ноги, в центр, затем к другой ноге. Не сгибайте колени и не округляйте спину.

• Занятие №4. Надо стать на одно колено, вторую ногу вытянуть вперед. Тянемся руками к носку, затем меняем ноги.

• Пятое упражнение – выпады. Стоим ровно, делаем широкий шаг вперед, приседая, пока бедро не станет параллельно полу, пружиним. Колено ноги, отставленной назад, слегка согнуто, но не должно касаться пола.

• Завершающим этапом станет растяжка на шпагат. Это движение выполняется за 1 минуту. Начинайте приседать, как будто вы садитесь на шпагат, но опираясь руками об пол. Так удастся контролировать движения и не опускаться слишком быстро.

Представленный комплекс упражнений – самый быстрый способ, позволяющий освоить шпагат в домашних условиях без повреждений и риска травмирования. Решив тренироваться, важно не ставить перед собой «стахановские» сроки и не задаваться постоянно вопросом, за какое время, получиться увидеть результат. Те, кто будет спешить, может навредить самому себе.

Что будет, если резко сесть на шпагат? Человек просто порвет связки и повредит мышечную ткань. У него долго будут болеть ноги, что исключит занятия спортом и любую физическую нагрузку.

Посмотрите видео с упражнениями, которые помогут вам сесть на шпагат быстрее:

Когда занятия лучше отложить

Покорять шпагат, и особенно, мечтать сделать это за 3 дня, можно не всем. Существуют противопоказания к тренировкам на растяжку. Запрещено заниматься, если у человека:

• имеются травмы позвоночника, разрывы паховых связок, болезни опорно-двигательного аппарата;
• воспалительные процессы;
• хроническая болезнь находится в стадии обострения;
• болезни суставов;
• мышечные травмы;
• повышенная температура тела.

Перед тем как посвятить себя тренировкам обязательно посетите врача, пройдите обследование и проконсультируйтесь, можно ли вам тренироваться и растягиваться. Если доктор дал свое согласие, надо заниматься в правильное время, чтобы не навредить своему организму.

За 1 час до тренировки лучше ничего не есть. Пейте больше жидкости, пересмотрите рацион. Подберите для себя позитивное музыкальное сопровождение.

Обязательно запаситесь терпением и хорошим настроением. Не стремитесь за три дня стать настоящей гимнасткой, и не расстраивайтесь, если через один месяц не появится результат. Поймите, что спешка в этом деле ни к чему хорошему не приведет.

Подходите к занятиям ответственно, и вы обязательно достигнете поставленной цели — сядите на шпагат быстро и безопасно.

Любая девушка мечтает сесть на шпагат, удивив своего парня, маму, подруг. Но как это сделать в короткие сроки и не навредить своему здоровью? Попробуем разобраться.

Способность садиться на шпагат – это не только умение, а еще здоровая, красивая и подтянутая фигура. Во время упражнений, вы приобретете грациозную походку, ровную осанку и эластичное тело, гибкость которого будет поражать каждого! Самое главное правило – тренировками надо заниматься каждый день, начиная от 10-15 минут, в активном движении. Если вы будете заниматься с прилежным старанием, выполнять каждое упражнение, выкладываясь на все 100%, то примерно через месяц вы сумеете сесть на шпагат с растяжкой всего за 10 минут!

Как сесть на шпагат за 10 минут – разминка

Основное правило – тренировки начинайте всегда с разминки, чтобы запустить в работу все мышцы организма, усилить сердечно-сосудистую активность и ускорить метаболизм. Тренеры рекомендуют проводить все занятия на резиновом коврике, включив ритмичную музыку. Упражнения, которые займут не более 5 – 7 минут:

• Разогрев шейного отдела – вращение головой, выполняйте повороты влево вправо, наклоны вперед назад.
• Разминание рук – сожмите руки в кулачки, сделайте вращения в разные стороны, поработайте плечами.
• Разминка поясницы – руки на поясе, поработайте круговыми движениями бедрами и тазом.
• Разогрев ног – на них придет самая большая нагрузка при растяжке, поэтому их следует очень хорошо разогреть.
• Попрыгайте на скакалке около двух минут. Начинайте медленно, постепенно ускоряя темп, закончить с резкими прыжками вверх.
• Сделайте 15 приседаний, с прямой спиной и стопой полностью стоящей на полу.

Теперь вы полностью подготовлены к растяжке!

Как сесть на шпагат за 10 минут – растяжка

• Наклон с широко разведенными ногами – сидя на полу разведите прямые ноги как можно шире, выполняйте наклоны всем корпусом поочередно к каждой ноге, задерживаясь в положении на пол минуты. Потянитесь по центру как можно дальше, положите голову на пол. Чувствуете, как начали свою работу связки? Значит вы все делаете правильно. Задержитесь на пару минут.

• Прямой наклон – сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, натяните носочки. Наклоняйтесь всем телом, пытаясь дотянуться пальцами руки до пальцев ног, зафиксируйте положение на минуту, опустив голову между коленей.

• Основное упражнение, которое направлено на растяжение связок – сделайте широкий шаг левой ногой насколько это возможно, и перенесите на нее вес тела, пытайтесь держать бедро параллельно полу, дыхание ровное, а стопу правой ноги положите на пол. Повторите то же самое и с другой ногой.

• Упражнение Бабочка – исходное положение сидя , спина максимально прямая. Согните ноги в коленях, стопы соедините вместе, пятки прижмите к себе. Начинайте медленно прижимать колени к полу, в это время начинают свою работу все связки ног, можете почувствовать легкую боль. Как только колени коснутся пола , зафиксируйте их в таком положении на полторы минуты . Спину не напрягайте , дышите ровно и глубоко .