Как научиться правильно бегать: советы. Выбираем время для занятий

В жизни каждого человека наступает такой момент, когда он задумывается над своими здоровьем, лучшим шагом на пути к которому являются физические упражнения. Бег-прекрасный способ привести свое тело в норму, не требующий особых материальных вложений, а также просто эффективное и полезное физическое упражнение.

Как правильно начать бегать?

Предки современного человека бегали часто в связи с тем, что им необходимо было охотиться и защищаться. Но в современном мире, когда необходимые для жизни продукты находятся на полках магазинов, добраться до которых можно просто перейдя дорогу, а защищаться особо не от кого, люди начали все меньше и меньше бегать. Однако судя по тому, что Вы читаете этот текст, данная тема Вам интересна.

Стоит заметить, что бегать способны многие, но делают ли они это правильно?

Вот несколько пунктов, которые необходимо соблюдать, чтобы заниматься этим делом верно:

1. При беге плечи не должны двигаться. Необходимо, чтобы они были расслаблены и находились в одном положении.
2. Руки свободно перемещаются вдоль тела.
3. Кисти рук немного сжаты в кулак.
4. корпус слегка наклонен вперед.
5. Стопа опорной ноги должна при касании находится на уровне с телом, а не перед ним.
6. Для правильного дыхания необходимо держать осанку.
7. Не стоит делать слишком широкие шаги. Это будет иметь тормозящий эффект.

Не хватает стимула? В качестве мотивации ниже представлены 8 причин, которые заставят вас выйти на улицу и начать пробежку:

1. Бег способен продлить Вам жизнь, укрепив сердце и улучшив приток крови, обогащенной кислородом, по всем органам. Это поможет уменьшить риск множества заболеваний.
2. Бег способен очень эффективно сжигать калории, а значит поможет и , а также удержать вес, так как нормализует обмен веществ.
3. Заниматься бегом Вы можете совершенно бесплатно, без покупки дорогостоящего абонемента в спортивный зал.
4. Бег способствует снятию стресса и избавлению от легкой депрессии, ведь при беге в организме вырабатывается гормоны удовольствия-эндорфины.
5. Бег является самосовершенствованием, он делает Вас лучше. Вы становитесь сильнее, быстрее и намного выносливее.
6. Заряд энергии! Люди, занимающиеся бегом по утрам, заявляют, что заряда энергии, который они получают от бега, хватает на весь день. В комбинации со здоровым питанием, Вы получите отличный способ подзарядки.
7. Данное физическое упражнение позволит отвлечься от суеты и забот, взглянуть на окружающий мир совершенно по-новому.
8. При беге развивается память! Как было доказано учеными, во время бега, в части мозга, которая отвечает за память, наблюдается активный рост новых клеток.

Влияние на организм

Уже было сказано несколько слов о положительном влиянии бега на организм, но хотелось бы немного подробнее раскрыть эту тему.

Положительное влияние на пищеварительную систему

После многочисленных тренировок улучшится состояние поджелудочной железы и желудка. Также стимулируется работа кишечника и происходит его лечение от каких-либо недугов.

Улучшается состояние желчного пузыря, устраняются все застойные процессы, а также происходит очищение желчного пузыря, в связи с чем организм, можно сказать, обновляется. Если Вы активно и регулярно бегаете, то и камней в этом органе не возникнет. Без каких-либо медикаментов нормализуется работа печени!

Положительное влияние на опорно-двигательный аппарат

Растяжка и разминка при беге устраняют застойные явления тела, способствуют росту новых тканей и клеток. Если Вы увлечетесь бегом, то плюс к ранее перечисленным преображениям улучшится и состояние позвоночника.
При правильном дыхании во время бега расширяются легкие.

Позволит развить в себе силу воли и самоуверенность, а также решительность и упорство, поможет стать более уравновешенным.

Правила для начинающих

Ну а теперь стоит сказать о правилах бега для начинающих:

• Когда вы побежите в первый раз, то тело из-за отсутствия физической нагрузки воспримет Вашу идею заняться спортом не особо радостно. Ноги начнут гореть, а грудь тяжело вздыматься, но помните, что нужно продолжать бежать. Для начинающих достаточно и 10-15 минут.
• Обязательно стоит заниматься в удобной одежде, которая не стесняет движений, и в комфортной обуви.
• Найдите тот темп, в котором Вам будет удобно заниматься бегом.
• Необходимо . Вдох должен быть через нос, а выдох-через рот.
• Не забывайте про разминку перед пробежкой, ведь разогретые мышцы меньше подвержены травмам.
• Следует делать растяжку после тренировки.
• Для достижения результатов необходимо бегать не меньше трех раз в неделю!
• На улице дождь и гроза? Ничего! Идите на пробежку в любую погоду, просто соответствующе одевайтесь.
• Ни в коем случае не сдавайтесь! Как бы трудно и тяжело не было-продолжайте бегать. Поставьте себе условие прозаниматься хотя бы три недели. Поверьте, по истечении этого времени боль в мышцах отступит, уступая место легкости и быстроте.

Ниже представлена программа бега для начинающих на первое время-на два месяца.

Бег и ходьба чередуются!

1 неделя. Заниматься бегом необходимо 1 минуту, ходить 2 минуты. Общая продолжительность занятия равна 21 минуте.
2 неделя. Бегайте 2 минуты, ходите 2 минуты. Каждая тренировка должна длиться примерно 20 минут.
3 неделя. Бегать 3 минуты, ходить две. Занимайтесь 20 минут.
4 неделя. Бегайте 5 минут, ходите 2 минуты. Каждая тренировка на четвертой неделе должна быть продолжительностью в 21 минуту.
5 неделя. Увеличиваем время на бег до 6 минут, а время на ходьбу сокращаем до 1 минуты. Тренируемся 20 минут.
6 неделя. Бегаем 8 минут, ходим 1. Тренировка длится 18 минут.
7 неделя. Бегайте 10 минут, отдыхайте одну. Занимайтесь 23 минуты.
8 неделя. Заниматься бегом 12 минут, ходить 1 минуту. Продолжительность тренировки равна 21 минуте.

В данный момент повсеместно людей волнует одна проблема - лишний вес. Дело в том, что малоподвижный образ жизни и неправильное питание приводят к тому, что борьба с килограммами становится едва ли не делом всей жизни. Виной всему обычно банальная лень. Для того чтобы стройным и красивым необходимо отложить в сторону булочку, подняться с дивана и начать Специалисты рекомендуют всем страждущим от лишнего веса начать бегать. Желательно, по утрам, хотя вечер тоже подойдет. Подобные упражнения сжигают лишние калории, освобождают большое количество энергии и насыщают кислородом вашу кровеносную систему. Безусловно, есть одно "но" - нужно знать, как правильно бегать, тогда занятия принесут максимальный эффект.

Дело в том, что бегать умеет практически каждый человек, но как правильно начать бегать ответит вам не любой. Прежде всего, необходимо понять, какую пользу вашему организму может принести бег. В первую очередь, это то, что во время пробежки ваш организм задействует почти все свои мышцы, они тренируются и благодаря этому можно рассчитывать на здоровые суставы. Кроме того, когда вы бежите организм выделает пот, вместе с которым наружу выводятся все вредные вещества. Прежде чем узнать, как правильно бегать, вы должны понимать, что в процессе подобных занятий спортом отлично тренируется ваша сердечно-сосудистая система, улучшается кровообращение и все органы снабжаются кислородом. Некоторые называют бег Ведь во время пробежки все негативные мысли улетучиваются сами собой. Перечислять достоинства такого времяпрепровождения можно бесконечно долго, одним словом - бег оздоравливает и омолаживает организм.

Обычно начать заниматься спортом всем мешает лень, а если взять себя в руки и приложить немного усилий можно штурмовать вопрос, как правильно бегать. Прежде всего, необходимо иметь большое желание приступить к пробежкам и уверенность в том, что вы не бросите это занятие на пол дороги. Желательно, перед тем, как интересоваться, как правильно бегать, проконсультироваться с врачом по вопросу, а можно ли вам вообще это делать. Возможно, вам противопоказаны физические нагрузки. Купите себе новую, красивую спортивную форму, это может стать дополнительным стимулом к пробежкам, особенно для девушек, ведь они любят эффектно выглядеть. Заранее выберите себе место для пробежек, это может быть парк, стадион или дорога вокруг дома. Последний вариант более скучный и такой маршрут скоро приестся. Обязательно составьте график пробежек и не отступайте от него, за исключением совсем уж экстренных случаев.

Если вы новичок и интересуетесь, как правильно бегать, то помните, начинать нужно с щадящих тренировок. Выбирайте для себя средний темп и ограничьте время пробежки максимум двадцатью минутами. Через время вы уже сможете стабильно бегать несколько раз неделю, например, на скорость, выбирая для этого быстрый темп и ограниченное время или на выносливость, в этом случае наоборот бежать нужно медленно, зато время пробежки может достигать нескольких часов. Специалисты рекомендуют перед пробежкой обязательно разогреть тело посредством легкой разминки. Выполнение нехитрых упражнений, таких как и руками, наклоны и дыхательная гимнастика помогут вам подготовить свой организм к бегу.

Всегда начинайте занятия с бега в медленном темпе, постепенно наращивая его в процессе тренировки. Не делайте лишних движений и старайтесь не подпрыгивать во время бега. Помните, что если вы хотите добиться каких-то результатов, то нужно настроиться на регулярные тренировки и не бросать начатое. Постоянные пробежки принесут вашему организму огромную пользу и вы обязательно почувствуете эффект спустя несколько месяцев.

Пройдите медицинское обследование, поставьте цель, пересмотрите рацион, разминайтесь и… не повторяйте чужих ошибок - Вика Базоева вместе с тренерами беговых клубов даёт самые важные советы для всех начинающих спортсменов.

1. Проверьте себя

Бег - довольно серьёзная кардионагрузка и нагрузка на суставы, поэтому важно удостовериться в том, что он не навредит здоровью и у вас нет противопоказаний. Для этого стоит проконсультироваться у терапевта и пройти ряд исследований.

Андрей Палий

Прежде чем начинать бегать, стоит разобраться с собственным здоровьем: проверить сердце и узнать у врача, нет ли у вас противопоказаний. Затем было бы неплохо пройти тестирование на газоанализаторе - это поможет оценить функциональное состояние организма, и то, готовы ли вы к беговым тренировкам или вам пока рановато. Тест позволит выявить ваш анаэробный порог, пульсовые зоны, в которых вам безопасно тренироваться, зоны, в которые вам не стоит заходить, и те зоны, в которых у вас, к примеру, горят жиры - это очень здорово, особенно для тех, кто с помощью бега старается похудеть.

Ольга Смирнова

Боюсь показаться банальной и скучной, но в первую очередь я всегда советую проконсультироваться с врачом и понять, можно ли вам бегать вообще, получить какие-то базовые рекомендации. Сначала обратитесь к терапевту для прохождения общего анализа. Во время пробежек серьёзно нагружается позвоночник, суставы, сердце и сосуды, поэтому необходимо вместе с врачом определить, нет ли у вас противопоказаний для занятий бегом. Если у вас после тренировок всё болит - это плохо. Всё болеть не может. Если вас что-то тревожит, лучше обратиться к врачу или спортивному массажисту, который поможет выявить причину. Ни в коем случае не нужно бегать через боль, думая, что она сама пройдёт.

2. Поставьте цель

Для того чтобы тренироваться более эффективно, определитесь, что вы хотите от бега получить. Похудение? «Прокачку» мышц? Желание побороть себя и пробежать марафон? Или что-то совсем другое?

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем начинать бегать, спросите себя: «Для чего мне нужен бег?». Как только у вас появится ответ на этот вопрос, станет легче подбирать план тренировок и схему занятий.

3. Делайте всё постепенно

Постепенность - принцип занятий бегом для новичков. Вливаться в тренировочный процесс следует постепенно: не нужно на первой тренировке сразу пытаться пробежать пять километров.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если взять среднестатистического человека и попросить его просто бежать без отдыха час - это бессмысленно и даже опасно. Начинайте с малого: чередуйте бег и ходьбу. Одну минуту бежите, две минуты идёте. И так полчаса. Потом увеличьте время до часа. А затем увеличивайте время бега и уменьшайте время ходьбы: сначала две минуты идёте, две бежите, а затем две бежите, одну идёте. И так, пока вы не сможете непрерывно пробежать в течение часа. Темп неважен, он должен быть для вас комфортен. Важный показатель - пульс. Вы должны держаться своей комфортной и безопасной пульсовой зоны, поэтому лучше купить часы с секундомером и пульсометром.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Начинайте с полутора-двух километров - это нормальная дистанция для новичков. Если не получается сразу достичь поставленной цели, пусть и небольшой, можно чередовать бег с ходьбой, постепенно, от занятия к занятию, увеличивая время и километраж.

4. Внимательно подойдите к выбору формы и обуви

Когда вы правильно и комфортно одеты, заниматься приятнее. Соберите себе комплекты для разной погоды, чтобы не прерывать тренировки в холод или жару. Отдельное внимание уделите обуви: к выбору беговых кроссовок стоит подходить особенно тщательно.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Прежде чем выходить на тренировку, позаботьтесь о правильной обуви. Сделать верный выбор вам помогут в любом специализированном магазине, но признанные бренды - Asics, Mizuno, Nike. Как правило, новичкам нужны кроссовки с хорошей амортизацией: пока вы не научились бегать технично, большую часть ударной нагрузки будет принимать на себя именно подошва, а не суставы. С одеждой всё проще: летом - минимум, зимой - слои.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

В первую очередь важно определить тип пронации - способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Для этого необходимо пройти гейт-анализ, который можно сделать в специализированных магазинах. У новичков чаще всего стопа заваливается внутрь из-за слабых мышц, поэтому им нужны кроссовки с поддержкой внутренней части стопы для её стабилизации. Также стоит учитывать ваши цели и условия, в которых вы бегаете: короткие дистанции на стадионе, длинные дистанции по грунту и т. д.

5. Проконсультируйтесь с тренером

Хотя бы на время первых тренировок не пожалейте времени и денег и позанимайтесь с тренером: он поможет вам научиться бегать без травм, экономно и эффективно, и подскажет, какой тренировочный план лучше подобрать, исходя их вашей формы и задач.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Проконсультируйтесь с тренером: пусть он посмотрит, как вы бежите, оценит технику, укажет на ошибки и подскажет, как их исправить. Это поможет избежать травм и увеличить скорость достижения цели. Лучше, чтобы тренер показывал всё лично вам. Нет такого понятия, как «правильная техника»: она индивидуальна для каждого человека, зависит от его физических особенностей, пропорций тела, углов наклона суставов и ещё огромного числа факторов. Зависит она и от скорости и целей: техника в спринте отличается от техники бега трусцой. Так что здесь точно нужна очная консультация специалиста.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Если вы решили бегать, делать это нужно правильно, причём с самых первых километров и самых коротких пробежек. Неверная техника может привести к травмам, а переучиться в дальнейшем будет сложнее. Обратитесь к профессиональному тренеру, чтобы разработать оптимальный план тренировок и поработать над техникой бега. Другой вариант - беговые клубы, где профессиональные тренеры и более опытные бегуны помогут вам начать бегать правильно. Также можно воспользоваться литературой: например, одна из популярных книг среди бегунов - «От 800 до марафона», в которой подробно расписан план как для начинающих, так и для тех, кто уже настроен пробежать марафон.

Начинайте с ходьбы и постепенно чередуйте её с бегом трусцой, уменьшая пешую часть. Так вы легко преодолеете свой первый километр. Для первых пяти километров уже лучше иметь тренировочный план, обычно он рассчитан на восемь недель. Дистанция на пять километров более скоростная, поэтому во время первых четырёх недель тренировок особое внимание уделяется работе на скорость и максимальное потребление кислорода - от уровня последнего зависит, насколько комфортно вы сможете дышать во время пробежки.

Десять километров - более серьёзный рубеж. Оптимальный план тренировок здесь обычно рассчитан на 12 недель, и большее внимание уделяется работе над выносливостью и повышению анаэробного порога, за счёт чего может быть определён уровень интенсивности, с которой ваш организм может работать длительное время. Если анаэробный порог превышен, то мышцы начинают закисляться и вы больше устаёте. От уровня анаэробного порога зависит скорость вашего бега, поэтому с помощью тренировок можно повышать этот показатель.

6. Выберите удобное место и время

Бегайте там, где вам приятно, и не забывайте, что тренировки должны быть регулярными - иначе никакого прогресса не будет. Поэтому заранее впишите час-полтора на бег в своё еженедельное расписание.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Любые тренировки должны быть регулярными: выделите себе три тренировочных дня в неделю (два для новичка будет маловато, и прогресс наступит нескоро), и желательно с одним днём на восстановление между ними. Лучше бегать в парке, по грунтовым дорожкам, но если нет ничего лучше, то какой-нибудь приятный маршрут по асфальту тоже подойдёт.

Уделите особое внимание тому, что и как вы едите: почитайте специальную литературу, чтобы понять, из чего состоит наша еда, что можно есть перед занятиями спортом, а от чего лучше, наоборот, воздержаться.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Если до тренировок вы питались кое-как, нерегулярно и ели всё подряд, то с приходом спорта в вашу жизнь придётся пересмотреть и свои привычки. Для начала изучите матчасть: что такое быстрые и медленные углеводы, что такое жиры и белки. Так вы поймёте, почему перед пробежкой не стоит «закидываться» пельменями или борщом. Если вы бегаете с утра, то ваш лучший выбор - овсянка на воде с горстью ягод или ложкой мёда с чаем. Бутерброды, сыр и колбасу лучше оставить другим. Острое, солёное и жирное тоже лучше не есть - особенно перед тренировкой: раз наевшись маринованных огурцов перед забегом, вы навсегда поймёте, почему так делать не нужно. После еды лучше подождать 30 минут, чтобы пища переварилась - и только потом идти бегать.

8. Пейте воду разумно

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Не надо насильно заливать в себя литры: если чувствуете жажду - пейте, напились - поставьте стакан на место. На тренировке, если она меньше часа и на улице не очень сильная жара, пить лучше вообще не стоит: это отвлекает, сбивает темп, вам приходится носить лишний вес - бутылку.

9. Тренируйтесь с гаджетами

Отправляясь на пробежку, не забудьте взять с собой пульсометр, часы или фитнес-браслет, благодаря которым можно отслеживать свой темп, пройденное расстояние и, конечно, прогресс в тренировках.

Андрей Палий

тренер студии PRO TRENER, мастер спорта по лёгкой атлетике

Самый правильный гаджет - пульсометр и часы. Больше я бы вам ничего не советовал использовать, особенно наушники. Музыка сбивает с темпа и слишком возбуждает: вы невольно ускоряетесь, а это не улучшает ваши результаты. К тому же вы не видите себя со стороны и не следите за техникой - равно как за машинами или велосипедистами. А это уже попросту небезопасно.

Ольга Смирнова

тренер бегового клуба в Парке Горького, двукратная чемпионка России по лёгкой атлетике

Тренируйтесь всегда с приложением или специальными часами - так вы будете видеть, с каким темпом пробежали ту или иную дистанцию, и сможете отслеживать собственный прогресс.

Бег — это популярный не обременяющий вид спорта, с помощью которого можно не только оздоровиться, но и похудеть.

Чтобы начать бегать, ставить цели и достигать желаемого результата, нужно знать все важные особенности этого вида спорта и правильно подготовиться. В беге, как и в любом занятии, крайне важна моральная подготовка. Успех напрямую зависит от желания.

Если есть решимость похудеть с помощью бега, необходимо использовать данную в статье пошаговую инструкцию и начать бегать с нуля!

Первый шаг: Психологический настрой перед тем, как начать бегать для похудения

1. Прекрасная возможность сбросить лишний вес, не изнуряя себя диетами.
2. В отличии от занятий в тренажерных залах, бег это приятная прогулка на свежем воздухе.
3. Пробежка это не только возможность похудеть, но и укрепить свое здоровье.

Поставьте перед собой реальную цель и промежуточные цели

Реальная это та цель, ради которой и возникло желание заняться таким видом физкультуры.

Будьте осторожны! Не следует сразу слишком завышать планку. Перед тем как начать бегать с нуля для похудения реально оцените возможности своего организма.

Учитывайте тот важный факт, что начинать надо с малых нагрузок и постепенно, по мере привыкания организма, увеличивать их. Промежуточные цели это те положительные моменты, которые обязательно присутствуют в данного вида нагрузках, параллельно с основной целью.

Так, правильно занимаясь бегом, можно не только похудеть, но и принести определенную пользу своему здоровью.

Выберите себе мотивацию, влияющую на вас

Мотивация это отличный стимулятор в достижении необходимого результата. К этому вопросу стоит подходить сугубо индивидуально.

Для кого-то отличной мотивацией станет любимое платье, которое вдруг похудело и подсказало своей хозяйке все недостатки ее фигуры. Для других это острая необходимость укрепить сердечную мышцу.

Для третьих-избавиться от целлюлита и т.д.

Второй шаг: Подготовка всего, что нужно для бега

Выберите оптимальное время для бега

Специалисты уверены, что лучшее время для пробежки это утро. Для того, чтобы похудеть с помощью бега, профессионалы советуют приступать к утренней пробежке натощак.

Таким образом, организм теряя энергию, вместе с ней сжигает и калории, накопившееся за ночь. Кроме пользы фигуре и здоровью утренняя пробежка обеспечит колоссальный заряд бодрости и энергии на весь день.

Вечерняя пробежка также окажет неоценимую услугу для тела и для психологического состояния человека. При беговых нагрузках организм сжигает не только накопившиеся за день шлаки, но и все негативные эмоции и стрессовые ситуации.

В идеале, по мнению врачей, стоит заниматься бегом два раза в день: утром и вечером.

Категорически запрещается бегать в знойные летные часы. Жара это и так огромная нагрузка на организм. Выберите удобное для пробежки время, распределите свой день так, чтобы беговая нагрузка занимала одни и те же часы. И придерживайтесь одного графика.

Выберите удобный маршрут для бега

Еще до начала занятий выберите место для бега. Хорошо, если это будет стадион с беговыми дорожками, если нет такой возможности, то присмотрите парк.

Распишите план бега на каждый день недели. Программа бега для начинающих.

Составьте подробный план беговых нагрузок, учитывая распорядок дня и все возможные внештатные ситуации. Составляя свою индивидуальную программу, обязательно учитывайте тот факт, что организм еще не привык к нагрузкам.

Если для бега отводится 1-1,5 часа, то на первом этапе бег должен занять 30 минут. Остальное время можно просто пройтись, посидеть на лавочке, уединиться на природе. Постепенно эти 30 беговых минут доводите до 1-1,5 часов.

Таким образом, график будет стабильным, и не придется переделывать его с достижением определенных успехов и мастерства.

Как начать бегать с нуля для похудения интересует многих женщин, желающих иметь прекрасную спортивную форму

Существует один простой, но эффективный способ проверки своих нагрузок-разговорный. Если пробежка осуществляется не в одиночку, чтобы не переусердствовать, нужно говорить.

Если не получается сказать фразу целиком, а только отдельные слова-значит темп слишком быстрый. Если получается свободно говорить без остановок-темп слишком медленный. В норме должно получиться общаться фразами. По мере привыкания, при одном и том же темпе бега, фразы должны становиться длиннее.

Можно воспользоваться нижеприведенной программой бега для начинающих.

1 НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	7 мин		7 мин	30 мин
среда	7 мин	Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 4 раза)	7 мин	30 мин
пятница	6 мин		6 мин	32 мин
воскресенье	6 мин	Умеренный бег-2 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	6 мин	32 мин

Вторая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин		5 мин	40 мин
среда	5 мин	Умеренный бег-4 минуты, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	40 мин
пятница	5 мин		5 мин	50 мин
воскресенье	5 мин	Умеренный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	50 мин

Третья НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-3 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	55 мин
среда	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 5 раз)	5 мин	55 мин
пятница	5 мин		5 мин	58 мин
воскресенье	5 мин	Интенсивный бег-6 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	58 мин

Четвертая НЕДЕЛЯ

ДЕНЬ	РАЗМИНКА	БЕГ-ХОДЬБА	РАЗГРУЗОЧНАЯ ХОДЬБА	ОБЩЕЕ ВРЕМЯ
понедельник	5 мин	Интенсивный бег-7 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	64 мин
среда	5 мин	Интенсивный бег-8 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	70 мин
пятница	5 мин	Интенсивный бег-9 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	76 мин
воскресенье	5 мин	Интенсивный бег-10 минут, ходьба-2 минуты (повторить 6 раз)	5 мин	82 мин

Выберите удобную одежду и обувь

Подберите оптимальный вариант спортивной одежды и обуви, которые обеспечат максимальный комфорт. Одежда не должна быть ни слишком облегающей, ни слишком свободной.

Независимо от сезона, обязательное условие при выборе одежды это ее «натуральность». Одежда обязательно должна быть выполнена из натуральных тканей, которые пропускают воздух и позволяют коже дышать.

Никакой синтетики! Искусственные ткани не дают коже дышать, создавая эффект парника, при котором, усиливается потоотделение, нарушается тепловой обмен. Это чревато негативными последствиями, вплоть до потери сознания. Кроме того синтетика часто вызывает аллергические реакции на коже.

Обуви следует уделить особое внимание. Обязательно она должна быть удобной. В неудобной, неправильно пошитой обуви часто происходит деформация стопы. И благие намерения похудеть с помощью бега, нанесут ущерб здоровью.

Также обувь должна быть изготовлена из «дышащих» материалов, хорошо пропускать воздух. Кроссовки, кеды или мокасины, должны быть мягкими, хорошо сгибаться и разгибаться вместе с аналогичными движениями стопы. Подошва не должна быть скользкой, во избежание возможного травмирования.

Выберите развлекающий аксессуар (mp3 плеер, например)

Гораздо приятнее осуществлять пробежку, слушая любимую музыку, или аудио-книгу. Таким образом, можно не только похудеть с помощью бега, но и получить удовольствие от прослушивания любимого исполнителя. Или обогатить свой внутренний мир, с помощью книги.

Современные гаджеты позволяют совмещать спорт с учебой и спортом. С помощью электронных носителей и наушников, можно не только бегать, но и, например, изучать иностранные языки. Каждый выберет себе по душе.

Третий шаг: Подготовьте тело для бега

Что есть и как пить при занятиях бегом

Обратите внимание! Рацион питания крайне важен при занятиях бегом. В ходе тренировок организм теряет много энергии, и очень важно эту энергию правильно восполнять, чтобы избежать истощения организма.

При усиленной мышечной деятельности в организме выделяется большое количество молочной кислоты и кетоновых тел. При их избытке происходит интоксикация организма. Чтобы этого не случилось, необходимо поддерживать физиологические процессы макро и микро-регуляции.

На завтрак организм должен получать протеины. Оптимальное их количество-0,5-0,7 гр./кг. массы тела.

Углеводы, как главное топливо для организма, также необходимы. Но, поскольку главная цель бега-похудение, то с углеводами надо быть осторожными.

Выбирать только те, которые не приводят к увеличению массы тела. Это могут быть: сухофрукты, сладкий йогурт, сладкий плов, мед, макароны и паста, овсяная, манная, пшенная каши. От сдобной выпечки лучше воздержаться.

Нельзя забывать о витаминах. Обязательно в ежедневном рационе должно присутствовать достаточное количество овощей и фруктов. Необходимо исключить из рациона жирные, жареные, острые блюда.

Разрешается употреблять сладкий чай, соки, молочные коктейли, обычную воду. Жидкости следует выпивать не менее 2 литров.

Употреблять пищу стоит не позже чем за 1,5-2 часа до пробежки. И не ранее, чем через 30 минут после пробежки.

Приучите себя много ходить

Активная ходьба это начальный этап бега. Стоит приучить себя много ходить еще до начала тренировок. Для этого привычный ежедневный транспортный маршрут можно заменить на пешеходный. Таким образом,организм начинает привыкать к нагрузкам.

Научитесь выполнять разминку перед бегом

Профессионалы категорически запрещают приступать к бегу без разминки. Непосредственно перед занятиями, следует обязательно разогреть мышцы. Иначе в дальнейшем возможны проблемы с суставами, костями и мышцами.

Независимо от того, утром или вечером предстоит тренировка, приступайте к разогреву мышц. В неподвижном положении тела мышцы эластичны, и перед нагрузками их надо хорошо размять. Такая разминка совсем несложная и напоминает школьный урок физкультуры. Начинается она с упражнений для:

• Шеи: несколько раз нужно сделать наклоны вверх-вниз, вправо-влево; потом круговые движения за и против часовой стрелки.
• Рук: делаем круговые движения вытянутыми руками, потом сгибаем-разгибаем руки в локтях и опять круговые движения с согнутыми локтями.

• Корпус-таз: ставим ноги на ширине плеч и смыкаем руки в замок, дальше делаем повороты тела вправо-влево. В этом же положении ног, ставим руки на пояс и опять повторяем вращательные движения корпусом.
• Ноги: поднимаем одну ногу под прямым углом, носок смотрит в землю и делаем круговые движения ногой от колена.Затем то же упражнение повторяем ногой от бедра.

Категорически запрещается новичкам сразу делать акцент на растяжку. Например, в положении «на корточках» перекатываться всем телом с ноги на ногу. Такие нагрузки доступны только уже опытным бегунам. А на начальном этапе такие упражнения могут даже повредить мышцы.

Научитесь правильно дышать

Как известно, в процессе бега организм нуждается в дополнительном потреблении воздуха. Норма возрастает более чем в 10 раз.

Важно соблюдать правила дыхания при беговых нагрузках. Это необходимое условие для результативных занятий. Оно обеспечивает доступ воздуха в органы и ткани организма.

Поэтому спортсменами разработаны специальные дыхательные схемы, для бегового спорта. Соответствующее дыхание нужно задать, начиная с разминки.

Приседая на разминке, нужно делать вдох в прямом состоянии тела, а выдох – при сгибании — «на корточках». Точно так же, во всех других разминочных мероприятиях: вдыхать воздух перед выполнением спортивного задания, а выдыхать при завершении его выполнения.

При отжимании от пола: вдохнуть необходимо, когда сгибаются руки при наклоне, выдохнуть, когда разгибаются, при подъеме туловища.

Нужно стараться дышать ровно, следуя заданному ритму, размеренно. Следите, чтобы вдох был максимально возможным, тогда в легких освобождается больше места для выдоха

При медленном беге целесообразно держать ритм вдоха – выдоха каждые 2-4 шага.

В случае быстрого бега, по мнению врачей, организм не может получить весь необходимый объем воздуха, как бы не дышал спортсмен. Именно поэтому сразу после бега легкие усиленно работают, компенсируя недостаток кислорода учащенным дыханием.

Раньше специалисты придерживались мнения, что дышать необходимо только через нос. Так как, нос — это своеобразный очищающий фильтр организма. Через рот в организм наиболее вероятно могут попасть вирусы.

Но при беге узкие носовые проходы просто не могут обеспечить органы необходимым количеством кислорода, поэтому приходится вбирать воздух смешанным способом, используя все пути дыхания.

Следите за движением всех частей тела

Следить за осанкой необходимо даже во время бега. Все части тела должны быть по возможности расслабленными.

Голова должна смотреть прямо, не допускается сильный наклон головы вниз, так же как и сильное запрокидывание вверх. Руки согнуты под прямым углом.

Научитесь распределять нагрузки и повышайте способности

Выносливость тренируется постепенным увеличением нагрузок. Начинать нужно с малого, при каждой тренировке понемногу прибавлять усилий. Таким образом, повышаются способности организма и приобретается необходимая выносливость.

Вносите разнообразие в беговой процесс (музыка, группа единомышленников, беговой дневник, медитация, прочее)

Чтобы занятия бегом не показались скучными, стоит их разнообразить. Хорошо бы тренироваться в компании единомышленников. Отличное настроение обеспечит музыка, которую можно слушать через наушники, без отрыва от тренировок.

Можно вести беговой дневник, где подробно отмечать нагрузки и свои ощущения. Можно так же записывать интересные факты, с которыми столкнулись на пробежке. Любителям помедитировать, занятия бегом будут кстати.

Четвертый шаг: Узнайте советы профессионалов о том, как правильно бегать. Советы от фитнес-тренеров Ирины Турчинской и Игоря Обуховского

Программа интервального бега для похудения. Таблица

Интервальными считают тренировки, при которых постоянно меняется интенсивность бега. Скорость меняется от низкой и до высокой. Такие тренировки больше всего подходят для похудения, так как организм теряет больше энергии и сжигает больше калорий.

Игорь Обуховский

Можно воспользоваться таблицей интервальных тренировок:

Интервал	Высокий темп	Низкий темп
№1		80 секунд медленный темп
№2	20 секунд бега (быстрота 75%)	80 секунд медленный темп
№3	20 секунд бега (быстрота 80%)	80 секунд медленный темп
№4	20 секунд бега (быстрота 85%)	80 секунд медленный темп
№5	20 секунд бега (быстрота 90%)	80 секунд медленный темп
№6	20 секунд бега (быстрота 95%)	80 секунд медленный темп
№7	20 секунд бега (быстрота 100%)	80 секунд медленный темп
№8	20 секунд бега (быстрота 70%)	80 секунд медленный темп

Перед началом и в конце интервальных тренировок обязательно выполнять 5 мин.разминки. Сразу не стоит выполнять все 8 интервалов. Попробуйте выполнить 2, постепенно доходите до 8.

Как полюбить бег и превратить его в привычку

Вопрос, как начать бегать с нуля для похудения, задают себе многие современные молодые люди, следящие за внешностью, здоровьем и красотой фигуры.

Вести подвижный образ жизни — это значит заботиться о своем здоровье. Кроме того, что бег имеет множество положительных сторон для здоровья, с помощью которого можно:

• оздоровить сердечно-сосудистую систему;
• укрепить все группы мышц (в том числе и сердечную мышцу);
• усилить кровообращение;
• насытить кислородом все органы и системы;
• очистить организм от шлаков (через пот);
• улучшить липидный обмен в организме;
• понизить уровень «вредного» холестерина;
• сбросить лишний вес.

Чтобы успешно использовать беговые нагрузки для похудения и при этом еще и получать удовольствие от пробежек, нужен комплексный поход. Приступать к тренировкам нужно только в хорошем настроении.

Позитивный психологический настрой поможет полюбить бег и сделать его приятной привычкой.

Не воспринимайте пробежки, как изнуряющие тренировки. Постарайтесь ассоциировать их с прогулкой на свежем воздухе, в приятной компании, с любимой музыкой. При таком положительном восприятии гораздо быстрее достигается необходимый результат.

Как начать бегать с нуля? Все, что надо знать:

Как начать бегать с нуля для похудения:

Небольшая подборка вопросов, которые обычно возникают у желающих начать бегать.

В какое время года лучше начинать?

Если планируете бегать на улице, оптимальный сезон для начала пробежек – весна или начало лета. Длинный световой день, приятная температура и отсутствие необходимости бороться с природными катаклизмами увеличивают шансы выйти на очередную пробежку. К тому же, продержавшись до наступления мрачной дождливой осени и ужасной зимы, вы успеете не только втянуться, но и подсесть на это дело

Бегать утром или вечером?

Когда удобно и оптимально вписывается в распорядок дня. Желательно выделить под пробежку четкое время в графике, иначе неизбежны откладывания и переносы. Бегая утром, важно уделить побольше внимания разминке, чтобы организм успел проснуться и взбодриться до более серьезной нагрузки. Я люблю утренние пробежки – они дают заряд энергии на весь день и приятное чувство завершенного дела. А еще это красиво и пустынно – и в городе, и на природе.

Как найти время для бега - несколько идей, которые могут быть полезны.

Где бегать?

Там, где комфортно и проще всего по логистике. Парк, лес, стадион, улицы, беговая дорожка в спортклубе или дома – у всех вариантов есть свои плюсы и минусы. Нужно пробовать и подбирать индивидуально под свои условия. Я начинала на беговой дорожке в спортклубе – потому что было холодное время года, а идея выйти бегать на улицу зимой тогда даже не рассматривалась. С весны переместилась на улицу. Неплохой вариант для начинающих – стадион, где хорошее покрытие и нет необходимости контролировать окружающую среду как на улице или в парке. Можно комбинировать: например, тренировки в рабочие дни делать на стадионе или дорожке, а в выходной выбираться исследовать новые маршруты.

Какая обувь нужна?

Чаще всего мы просто лезем в шкаф и достаем какие-то старые не предназначенные для бега кроссовки. Я тоже поступила именно так, начав использовать порядком сношенные кроссовки. Через пару недель во время пробежки почувствовала резкую боль в колене, тренировку пришлось прекратить, и еще 2 дня было больно ходить. Догадавшись изучить подошву обуви, обнаружила, что она сносилась неравномерно – пятка одного кроссовка заваливалась внутрь.

Купите нормальную обувь, предназначенную для бега. Вряд ли получится сразу же выбрать самую подходящую модель, не углубляясь в понятия пронации и особенностей строения стопы, но для небольших дистанций при отсутствии сильно выраженных отклонений это не критично.

Если у вас нормальный вес, не стоит выбирать модели с самой крутой амортизацией и мощной пяткой: в легких кроссовках с тонкой подошвой проще сразу поставить правильную технику и постепенно укрепить стопы. Эту ошибку я тоже совершила – потом пришлось посвятить 4 месяца прицельному переучиванию.

Размер обуви для бега должен быть не впритык, а с небольшим запасом, пальцы ног – чувствовать себя свободно, иначе велик шанс познакомиться с черными ногтями.

Как правильно бегать?

Обычно новичкам советуют просто бежать как бежится. Не совсем соглашусь с этим, т.к. переучиваться потом, уже выработав устоявшиеся привычки движения, сложнее и дольше, чем стараться делать правильно, начиная с нуля. С другой стороны, пытаться глубоко изучить тему, даже не начав пробовать, тоже смысла нет.

Я бы постаралась следить за следующими моментами:

• НЕ плюхаться на пятку, вытягивая вперед ногу. Это травматичная техника и самая распространенная причина болей в коленях у бегунов. Босиком или в обуви без мощной амортизирующей пятки так не побегаешь, потому как больно.
• аккуратное приземление сначала на широкую переднюю часть стопы под центром тяжести, а не перед ним. Затем мягко приземляется вся стопа и происходит легкое касание пяткой.

• бег должен быть тихим и легким, никакого громкого топания и плюхания. Полезно представить себя газелью или хищником
• плечи расслаблены и опущены, осанка ровная, пресс слегка напряжен
• кисти рук расслаблены, в локте прямой угол, при движении руки не пересекают центральную линию (середину грудной клетки)
• чаще перебирать ногами, делать короткие шаги, не прыгать вверх-вниз
• смотреть вперед, а не вниз.