Плавание. Техника и методика обучения плаванию. Добро пожаловать!
Техника стартов
Техника стартов
В спортивном плавании старт имеет важное значение. Вовремя взятый и отлично выполненный старт позволяет спортсмену начать соревнование с оптимальной скоростью плавания и (при прочих равных условиях с другими спортсменами) показать наилучший результат.
При плавании кролем на груди, брассом, дельфином и на боку старт выполняется прыжком с тумбочки, при плавании на спине - из воды, толчком от стенки бассейна. Старт с тумбочки выполняется в таком порядке: по первой предварительной команде (свистку или команде "Занять места!") спортсмен становится на тумбочку, по второй предварительной команде (свистку или команде "На старт!") принимает неподвижное исходное положение для старта и по исполнительной команде (выстрелу или команде "Марш!") выполняет старт с тумбочки. При старте из воды по первой предварительной команде (свистку или команде "Войти в воду!") спортсмен произвольно спрыгивает в воду, по второй предварительной команде (свистку или команде "На старт!") принимает исходное положение, а по исполнительной команде выполняет старт из воды.
Технику старта с тумбочки и из воды можно условно разделить на следующие элементы: исходное положение, подготовительные движения, толчок, полет в воздухе, вход в воду и скольжение, начало плавательных движений и выход на поверхность.
Старт с тумбочки . Исходное положение пловца на старте должно обеспечить быстрый и эффективный прыжок после исполнительной команды. Это во многом зависит от индивидуальных анатомо-физиологических особенностей спортсмена и его физических возможностей: В связи с этим исходное положение пловца на старте имеет много вариантов, которые в основном определяются положением отдельных частей тела (туловища, ног, рук). В наиболее рациональных вариантах исходного положения пловца на старте стопы располагаются параллельно друг другу на расстоянии 15-25 см, при этом пальцы ног захватывают передний край тумбочки. Угол сгибания ног в коленных суставах составляет 120-160°. Наклон туловища определяется углом между передними поверхностями бедер и туловищем (20- 60°). Руки отводятся назад -вверх и немного в стороны, лицо обращено вниз так, что продольная ось головы приближается к горизонтали. Центр тяжести тела располагается над передним краем тумбочки, что позволяет спортсмену по сигналу судьи-стартера быстро вывести его за границу площади опоры вперед и выполнить прыжок.
Подготовительные движения выполняются руками, туловищем и ногами после исполнительной команды. Пловец подает туловище и ноги вперед и одновременно делает замах руками назад- вверх. Далее туловище продолжает движение вперед, руки выполняют маховые движения вниз -вперед, ноги сгибаются в коленных суставах до угла 90°, пловец выполняет вдох и поднимается на носки. В момент, когда руки проходят мимо коленей, начинается толчок.
Толчок , т. е. ускоренное и последовательное разгибание ног в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах, является важнейшим элементом техники старта. Он заканчивается энергичным выпрямлением тела и отрывом ног от опоры.
Полет в воздухе. Скорость полета тела- в воздухе и его длина обусловливаются силой и направлением толчка, а также совпадением движения рук вперед с разгибанием ног в суставах. Угол вылета тела (угол между продольной осью тела и горизонталью) колеблется в пределах 15-25°. Во время полета тело пловца находится в выпрямленном положении: ноги прямые, носки оттянуты, руки вытянуты вперед, голова между рук, ладони обращены вниз и соединены. Траектория перемещения центра тяжести тела в полете представляет собой выпуклую пологую дугу: в начале полета спортсмен находится в положении головой вверх, а затем постепенно переходит в положение головой вниз. Длина полета, как правило, не превышает 4 м. Во время полета дыхание задерживается.
Вход в воду и скольжение. Тело входит в воду в выпрямленном положении под углом 20-30°. Такой угол обеспечивает наименьшую глубину погружения (40-60 см) пловца в воду, наибольшую скорость и длину скольжения. Скольжение представляет вогнутую пологую дугу, в которой тело вначале движется вперед и немного вниз, затем горизонтально, а далее, при всплывании, вперед и немного вверх.
Начало плавательных движений и выход на поверхность. Начинать первые плавательные движения надо в тот момент, когда скорость скольжения будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Кроме того, при начале плавательных движений тело пловца должно находиться близко к поверхности воды.
Начало плавательных движений в каждом способе обусловлено правилами соревнований и практикой спортивного плавания. В кроле на груди движения начинают ноги, а затем, когда тело приблизится к поверхности воды, одна рука производит рабочее движение. При плавании брассом движения начинаются руками. Первый гребок разрешается выполнять до бедер; в этот момент тело находится под водой. Второй гребок (обычный) выполняется на поверхности воды. Во время этого гребка пловец делает вдох. В дельфине движение начинают ноги. Когда тело приблизится к поверхности воды, первое рабочее движение выполняют руки, после чего осуществляется вдох. При плавании на боку тело приближается к поверхности воды за счет скольжения после старта. Первое движение начинает "верхняя" рука, которая обеспечивает телу поворот в положение "на боку" и приводит его в исходное положение для выполнения плавательных движений.
Старт из воды . По первой предварительной команде судьи-стартера пловец входит в воду, подплывает к месту старта, поворачивается лицом к стенке бассейна и берется руками за специальные поручни хватом сверху.
Исходное положение спортсмен занимает по второй предварительной команде. Для этого он устанавливает стопы на стенку бассейна параллельно друг другу на ширине плеч и так, чтобы пальцы не выходили на поверхность воды (разрешается устанавливать одну стопу немного ниже). Ноги сильно
сгибаются в коленных и тазобедренных суставах, при этом туловище почти прижато к бедрам. Руки прямые и расположены параллельно, а голова наклонена несколько вперед.
Толчок. При старте из воды все подготовительные движения руками совпадают по времени с толчком ногами. После исполнительной команды пловец сразу отталкивается руками от поручней, выполняет ими маховые движения вверх- назад и в стороны, запрокидывает голову назад и делает вдох. Одновременно с этим ноги, активно разгибаясь во всех суставах, выполняют сильный толчок. В момент завершения толчка руки вытянуты над головой и соединены, голова откинута назад и находится между руками, ноги выпрямляются и соединяются.
Полет пловца м ожно считать условным, ибо стопы и нижняя часть голеней во время этой фазы не выходят из воды. Оптимальный угол вылета пловца составляет 15-20°. В полете, проходящем по полого-выпуклой траектории, тело находится в вытянутом и немного прогнутом положении, голова слегка запрокинута. Средняя длина полета, считая ее окончание в момент касания воды кистями рук, как правило, не превышает 3 м.
Вход в воду и скольжение. После полета вход в воду начинается с погружения ног. Почти одновременно с ногами воды касаются руки, а затем туловище. Как только руки погрузятся в воду, голова опускается на грудь, тело выпрямляется, а иногда даже слегка сгибается в пояснице. Скольжение происходит на глубине 40-60 см по траектории, напоминающей полого-вогнутую кривую.
Начало плавательных движений и выход на поверхность. Так же как при старте с тумбочки, начинать плавательные движения нужно тогда, когда скорость скольжения будет равна или немного выше скорости продвижения пловца на дистанции. Первые движения выполняют ноги, затем производится гребок одной рукой так, чтобы к моменту его окончания тело оказалось у поверхности воды. Это позволит свободно пронести руку по воздуху, а другой руке выполнить гребок.
Россия сайт 2010 - 2015
Техника старта с тумбы применяется при плавании кролем на груди, брассом на груди и дельфином.Рассмотрим поэтапно последовательность действий при традиционном старте с тумбы :
Мы рассмотрели традиционный вариант старта с тумбочки. Однако профессиональные пловцы используют другой вид старта с тумбы. При выполнении такого старта, спортсмен захватывает край тумбы пальцами рук. Существует два варианта старта с захватом тумбы: грэб-старт
и трек-старт
(легкоатлетический). Они отличаются положением ног при старте.
При грэб-старте обе ноги находятся на краю тумбочки.
Во время легкоатлетического старта одна нога пловца (более сильная) стоит на краю тумбочки, а другая находится сзади.
Грэб-старт (слева) и трек-старт (справа)
Рассмотрим более подробно технику старта с захватом тумбы :
- Исходное положение
Спортсмен наклоняется вперед и вниз, захватывает пальцами рук передний край стартовой тумбы. Степень сгибания ног в бедренном и коленном суставе индивидуальна. Также индивидуально положение кистей: они могут захватывать край тумбочки уже или шире положения стоп, некоторые спортсмены захватывают руками боковые края тумбочки. - Подготовительные движения
Услышав стартовый сигнал, пловец энергично надавливает пальцами и ладонями рук на край тумбочки, сгибает ноги в коленных суставах и быстро выводит тело вперед-вниз для отталкивания. - Толчок
Пловец отрывает руки от тумбочки и выполняет руками быстрый мах вперед. Одновременно ноги и тело выпрямляются в прыжковом движении вперед и чуть вверх (угол вылета не больше 10–15 градусов). - Полет, вход в воду и скольжение
Фаза полета кратковременна. Вход в воду под более острым углом по сравнению с классической техникой старта, а скольжение на меньшей глубине.
Какой старт оптимален для конкретного пловца определяется опытным путем.
Прежде чем учиться, как нырять в воду, потренируйте свой нос, потому что при прыжке в воду в нос может попасть вода и вызвать очень неприятные ощущения в носоглотке.
Что для этого делать? Нужное упражнение я показывал в своём курсе по брассу . Сегодня я покажу его более детально.
Тренировка носа
Исходное положение: стоим по пояс в воде. Делаем вдох ртом и мягко приседаем с головой под воду, сразу начиная выдыхать носом и ртом.
Важный момент: выдох через нос нужно начинать ещё до погружения лица в воду!
Под водой досчитайте до трёх и начинайте мягко подниматься. При подъёме на поверхность продолжайте выдыхать носом. Так вы защитите нос от попадания воды.
Сначала упражнение делайте медленно, а потом на прыжках. Как только вы освоите его, переходите к следующему.
Почему нельзя учиться прыгать в воду с бортика и тумбочки?
Если вы ещё не умеете нырять, то не учитесь сразу прыгать с бортика или тумбочки, потому что вы можете перевернуться на спину, упасть на воду животом, грудью, ударив внутренние органы, а случается - и повредив. Другой вариант - «воткнуться» головой в дно бассейна.
Чтобы этого не произошло, учитесь сначала прыгать в воде, стоя в ней по пояс.
Упражнение «Стрелочка»
Непосредственно перед прыжками учимся делать упражнение «Стрелочка» .
Исходное положение: руки вытянуты вперёд, лежат на воде. Вдох, опускаем лицо в воду, сразу делая несильный подвыдох носом и ртом. Как только легли грудью и лицом на воду, подтягиваете вторую ногу к бортику и - отталкиваетесь от него двумя ногами.
Всё ваше тело в момент скольжения в воде должно быть расположено максимально горизонтально: голова между рук, а лицо смотрит строго вниз, ни в коем случае не вперёд!
Если нет бортика за спиной, то отталкиваться ногами нужно ото дна, при этом вся последовательность движений такая же, как в бассейне.
Мини-прыжок в воде
Как только «Стрелочку» освоили, переходите к мини-прыжку в воду.
Исходное положение: стоя по пояс в воде, руки держите вытянутыми над водой. Далее - вдох ртом, небольшой прыжок вверх и, как только тело уйдёт под воду, быстро подтяните ноги к бортику и оттолкнитесь от него.
Важно! В момент погружения лица в воду обязательно делайте подвыдох носом, а подбородок прижмите к груди.
Прыжки с края бассейна из положения сидя
Встаньте на край бассейна, зацепитесь пальцами ног за край бассейна, присядьте. После этого вытяните руки вперёд и мысленно наметьте точку в воде (между рук). Запомните её.
После этого делаете вдох, наклоняете голову и прижимаете подбородок к груди, делаете толчок ногами.
Сначала в воду должны зайти пальцы рук - именно в ту точку, которую вы наметили. Далее должна зайти голова, а не грудь или живот. Это очень важный момент, поэтому так необходимо во время толчка ногами и последующего скольжения держать подбородок прижатым к груди. Ни в коем случае не смотрите вперёд на воду и не забывайте про подвыдох носом!
Толчок ногами должен быть сильным, иначе вы просто свалитесь на воду животом и грудью.
Прыжки с края бассейна и с тумбочки из классического положения
Как только прыжок из положения сидя у вас начал получаться уверенно, понемногу приподнимайтесь на ногах и прыгайте с полусогнутых ног, распрямляя их всё сильнее. Постепенно вы придёте в ту позицию, которая считается оптимальной при прыжке в воду:
Руки выпрямлены и отведены назад под углом примерно 45 ° относительно спины или руки выпрямлены и опущены вниз, ими держитесь за край бортика;
В момент толчка ногами нужно резко выбросить руки вперёд, а голову расположить между рук, наклонив её к груди.
Когда прыжок с бортика отработан хорошо, переходите к прыжку с тумбочки. Принципы прыжка с неё такие же, как и с бортика. Просто не стремитесь сразу прыгнуть как можно более красиво - научитесь прыгать технично и красота придёт!
Главное - войти в воду по касательной, создавая как можно меньше сопротивления в воде. Поэтому так важно держать тело вытянутым в стрелочку, а голову - между рук, с опущенным вниз лицом и прижатым к груди подбородком.
Берегите себя! Как нырять в воду.
В интернете полно советов, как научиться нырять в воду. Часто можно прочитать такое: «Прыгайте в воду с разбега!»
Мягко говоря, эти люди не очень разбираются в нырянии и им наплевать на ваше здоровье. Если бегать по бортику и прыгать с разбега, можно 100 раз прыгнуть удачно, а на 101-й поскользнуться и удариться головой о край бассейна. Последствия могут быть самыми печальными.
Никогда не прыгайте в воду, если не видите, не знаете дна! По статистике, около 10 000 человек каждый год в России становятся инвалидами, прыгнув в незнакомом месте и ударившись головой о невидимые предметы. Особенно опасно нырять в водоёмах с течением: за несколько часов рельеф дна меняется, вода может приволочь с собой коряги, камни, строительный мусор и в том месте, где вы вчера ныряли, сегодня окажется опасно.
Получайте удовольствие от правильного ныряния и прыжков воду. А как нырять под воду «русалочкой» или «дельфином», я расскажу в своём обучающем курсе по баттерфляю . И на этом пока прощаюсь, до встречи, и - будьте здоровы!
Выполнение правильного старта в плавании и прыжка в воду в стилях кроль и баттерфляй в значительной степени влияет на общий показатель заплыва и ваш результат. Правильная техника старта не только позволяет задать максимальное ускорение, но также обеспечивает наилучшее скольжение в воде и задает необходимый темп вашему заплыву. Существенной разницы при старте с тумбочки при плавании кролем, баттерфляем или брассом нет, однако, следует обращать особое внимание на последнюю фазу выхода из воды. Узнайте, как усовершенствовать эту технику.
Подготовка к прыжку в воду
При подготовке к прыжку вы должны принять позу "легкоатлетический старт" в виде разножки руками вниз. Расстояние между ступнями должно составлять около 30-40 см. Центр тяжести смещен вперед с сильным захватом тумбочки руками. Такое положение тела позволяет максимально эффективно и быстро совершать уход со стартовой тумбы, таким образом экономя время стартовой реакции до двух десятых долей секунды от стандартного старта.
Прыжок в воду
При положении тела со смещением вперед, прыжок в воду осуществляется путем раскрытия туловища по направлению к воде и одновременным выносом рук вперед. При этом ноги должны выполнять жим "ножницы" для задания максимальной начальной скорости. Вектор направления прыжка должен быть направлен максимально вперед с минимальным углом вверх. Траектория полета не должна быть ни слишком крутой и ни слишком низкой.
Погружение в воду
Погружение в воду начинается с рук. Руки должны находиться под углом 45 градусов в момент их погружения. Голова при этом должна быть спрятана под руки и практически не нарушать плоскую линию, проходящую по спине. Туловище максимально напряжено, живот втянут, ноги и руки выпрямлены и напряжены, носки оттянуты назад. Вся конструкция составляет единую прямую и жесткую линию. При входе в воду, надо стремиться достигать минимального пятна контакта с минимумом производимых брызг и следовать правилу "входа в одну точку". Таким образом достигается минимальное количество турбулентных завихрений вокруг тела пловца. Эффективная и наиболее быстрая глубина, на которую вы погрузились в воду, должна быть в пределах 0,8-1,7 метра.
Когда вы уже чувствуете себя комфортно, прыгая в бассейн, то следующий шаг - это научиться нырять. Нырок головой вперед бодрит и, так как он помогает нырнуть глубже и проплыть быстрее, он открывает вам новую сторону плавания в бассейне. Поначалу учиться нырять может быть немного страшновато. Весь процесс обучения пройдет легче, если потренируетесь приседать на суше, и кто-то будет контролировать и подсказывать вам. Чтобы научиться правильно нырять в бассейн, проделать весь путь и стать умелым ныряльщиком, смотрите шаг 1.
Шаги
Часть 1
Подготовка к ныряниюПодыщите глубокий бассейн. Ныряя, вы в первую очередь погружаетесь в воду головой, поэтому, чтобы не удариться ей и не получить травму головы или спины, глубина бассейна должна быть достаточной. По меркам Красного Креста 2,7 метра - хорошая глубина для ныряния. Это если вы хотите быть предельно осторожными; на самом деле во многих бассейнах глубина зоны для ныряния составляет 2,4 метра. Никогда не ныряйте в бассейн, глубина которого меньше 2,4 метра.
- Если вы не уверенны в глубине бассейна, лучше в него не нырять. На глаз очень сложно определить глубину бассейна. Найдите бассейн, в котором четко обозначена глубина. В большинстве случаев у бассейна будет висеть знак, обозначающий, что нырять разрешено.
- Не ныряйте в озера, пруды и другие естественные водоемы, кроме тех случаев, когда эти места были проверены и расчищены для ныряния. Глубина этих природных водоемов очень непостоянна, и в воде могут быть камни, которые вы не можете увидеть с берега.
Привыкните к мысли, что нырять нужно головой вниз. Многие новички, особенно дети, бояться нырять головой вниз. И в этом есть смысл, потому что в любой другой ситуации, падение головой вниз заканчивается болью и травмой. Если вы нервничаете из-за ныряния, то, чтобы чувствовать себя комфортнее, попробуйте эти техники:
- Поначалу прыгайте в воду вперед ногами, чтобы привыкнуть к ощущению погружения в воду с высоты. Иногда дети думают, что вода жесткая, поэтому, чтобы понять, что она мягкая, им стоит поплескаться в ней.
- Когда вы в воде, тренируйтесь падать. Встаньте на ноги и затем дайте себе упасть вперед, а затем назад. Посмотрите, как вода «ловит» вас и не дает удариться.
Перед тем как нырять в воду, потренируйтесь на берегу. Для новичков ныряние может быть пугающим, поэтому помогает потренироваться на берегу, чтобы представить, как вы будете нырять перед тем, как заходить в воду. Встаньте ровно, руки над головой, плечи должны прижимать ваши уши. Руки держите ровными, положите одну ладонь на другую. Опустите подбородок. Таким образом, когда вы будете входить в воду, верхняя часть вашего тела будет сгруппированной.
- Вы также можете потренировать на берегу движение, которое вы выполняете при нырянии. Найдите травяную полянку или потренируйтесь в помещении на мягком ковре. Встаньте на одно колено и наклоните руки и пальцы к земле. Наклонитесь вперед так, чтобы пальцами, а затем и руками коснуться земли. Продолжайте наклоняться, пока не ляжете на живот.
- Не забывайте держать руки ровными и положить их одна на одну, а не сомкнуть в замок. Также важно прижать подбородок к груди. Эти действия помогут вам сделать тело обтекаемым и мягко войти в воду.
Присядьте ближе к бассейну и плавно ныряйте в воду. Встаньте так, чтобы пальцы немного свисали с бортика бассейна и присядьте. Руки выпрямите над головой и не забудьте прижать подбородок! Направьте ваши руки к воде. Теперь наклоняйте корпус вперед, как бы проскальзывая в воду головой вперед. Когда за верхней частью тела полетят ноги, выпрямите их и вытяните носочки.
- Вдохните перед погружением в воду и задержите дыхание. На первых порах вы можете нахлебаться воды, но со временем, когда вы разберетесь, что к чему, задерживать дыхание станет для вас естественным.
- Тренируйтесь нырять с приседа, пока не будете полностью чувствовать себя уверенно. Когда вы почувствуете, что вам легко так нырять, можете нырять из положения стоя.
Ныряйте из положения стоя. Когда вы будете готовы нырять с позиции стоя, подойдите к краю бассейна так, чтобы пальцы были у бортика. Поставьте руки и плечи в позу для нырка, прогнитесь в пояснице и направьте пальцы к воде. Прижмите подбородок, затем наклоняйтесь вперед к воде. Когда ноги полетят за верхней частью тела, держите их вместе и выпрямите носочки.
- Возможно, лучше, чтобы первые несколько раз кто-то помогал вам. Нырять с позиции стоя может быть страшновато, но вам может быть легче, если вы знаете, что рядом есть кто-то, кто поможет вам. Пусть человек встанет за вами и положит одну руку вам на живот, а другую на спину, чтобы он или она могли направить вас в воду.
- Когда вы научитесь без помощи нырять с позиции стоя, вы готовы учиться нырять с более сложной техникой исполнения. Вскоре вы будете нырять в воду, не задумываясь ни на секунду!
Часть 2
Ныряем с хорошей техникойПоставьте вашу ведущую ногу на бортик бассейна. Если вы правша, правая ваша сильная нога, если вы левша, это будет ваша левая нога. Опорную ногу выдвиньте немного дальше второй ноги, так, чтобы пальцы слегка свисали с бортика. Второй ногой вы должны твердо стоять на земле, вес нужно равномерно распределить на две ноги. Это стартовая позиция для нырка.
- Отрабатывая технику нырка. Старайтесь начинать все время с одинаковой позиции ног. Если вы прыгаете с трамплина, вы можете сделать отметку, куда становиться ногами, чтобы вам было легче тренироваться.
- Когда вы спокойно прыгаете со стартовой позиции, можете тренироваться нырять с шага или с разбега. Это значит делать три, пять шагов, отталкиваться сильной ногой во время нырка.
Поднимите руки над головой. Также, как вы это делали, когда тренировались на берегу, поднимите руки вверх над головой и выпрямите локти. Плечи прижмите к ушам. Ладоши держите открытыми, положив одну руку на другую. Держите руки и ладоши так, пока не будете готовы нырять.
- Как всегда, не забывайте прижимать подбородок к груди.
- Если вы делаете нырок с шага или с разбега, то поначалу ваши руки будут по бокам, но перед тем, как входить в воду, руки всегда должны быть поднятыми кверху.
Оттолкнитесь и нырните в бассейн. Нужно скорее оттолкнуться и нырнуть, а не наклониться и упасть в воду. Придайте таким образом длину вашему нырку. Входите в воду сначала кончиками пальцев. При нырке тело должно оставаться ровным, ноги вместе, носочки вытянуты. Когда вы полностью погрузились в воду начинайте плыть или сразу всплывать, чтобы вдохнуть воздух.
- Не забывайте вдохнуть перед нырком и задержать дыхание, когда погружаетесь в воду. Перед тем, как вам нужно будет всплыть на поверхность вы должны смочь проплыть несколько секунд.
- Если хотите нырять быстрее или дальше, попробуйте нырять с шага или с разбегом. Не важно, как вы начинаете нырок, вы должны входить в воду в одном и том же положении, под одним и тем же углом.
Часть 3
Пробуем сложные ныркиНыряйте с тумбы. В соревнованиях по плаванию заплыв начинает с нырка с тумбы, которая немного выше бортиков бассейна. Чтобы прыгнуть с такого положения, вы присаживаетесь, беретесь руками за тумбу и прижимаете к ней пальцы ног. Когда звучит сигнал или стартовый выстрел, вы ныряете не очень глубоко и начинаете плыть сразу, как окажетесь в воде.
- Когда вы ныряете с тумбы, важно сгруппироваться так, чтобы тело было обтекаемым, когда вы входите в воду, с минимальным количеством брызг. Тело держите ровным, а носочки вытянутыми. Так вода минимально затормозит вас, и вы не потеряете драгоценные для заплыва секунды.
