Как научиться меньше есть, чтобы похудеть? Как меньше есть чтобы похудеть

Если перед вами стоит задача сбросить вес, либо удержать его после успешного похудения, наверняка вы задаетесь вопросом, как приучить себя есть поменьше? Я хочу предложить вам четыре простых способа, как уменьшить количество съеденной пищи, и при этом не страдать от голода. Надеюсь, вам они покажутся интересными и полезными. Все эти способы опробованы исследователями на многих людях, поэтому будьте уверены – они работают!

1 способ меньше есть: используйте посуду маленького размера

Ученые проводили множество исследований в области диетологии и психологии, в результате которых было доказано, что размер тарелки и ложки, которыми мы пользуемся, напрямую влияет на количество съеденной пищи.

Например, в одном исследовании на вечеринке гостям были предложены маленькие и большие креманки для мороженого с чайными и столовыми ложками. Было установлено, что те гости, которые пользовался большими ложками и креманками съели мороженого больше на 14% и 31% соответственно, чем люди, использовавшие маленькие ложки и креманки.

Другое исследование было проведено в Университете Пенсильвании. В коридоре жилого дома поставили большую чашу с конфетами М&Ms и предложили жильцам угощаться. Несколько дней рядом с чашей лежал большой совок и столько же дней – маленький совок. Исследователи обнаружили, что одни и те же люди в дни, когда пользовались большим совком, съедали конфет больше, чем в те дни, когда совок был маленький!

Вывод:используйте тарелки, чашки и ложки меньшего размера , и вы сможете таким способом сократить потребление пищи и, следовательно, калорий. При условии, конечно же, если вы не будете брать добавку!

2 способ меньше есть: ешьте медленно

Наверняка вы об этом слышали раньше – если кушать медленно, то вы сможете наесться меньшим количеством еды, т.к. сигнал о насыщении успеет достичь вашего мозга и выключить ваш аппетит прежде, чем вы съедите слишком много.

Было проведено интересное исследование среди людей, имеющих избыточный вес. Их разделили на 3 группы и предложили каждой группе поесть с разной скоростью:

1. Первая группа людей ела с их привычной скоростью

2. Вторая группа ела в два раза медленнее привычной скорости

3. Третья группа сначала ела с нормальной скоростью, потом в два раз медленнее

Результаты были очень интересными… Во второй группе, которая ела медленно, только мужчины в итоге съели меньше, но не женщины! Странно, правда? А вот третья группа продемонстрировала значительное снижение аппетита и сокращение съеденного объема еды и у мужчин, и у женщин, тем самым продемонстрировав большую эффективность по сравнению со второй группой.

Таким образом, Вы можете смело взять на вооружение этот совет: начинайте есть с нормальной скоростью, но потом замедляйте ее и смакуйте каждый кусочек !

3 способ меньше есть: не держите соблазны в доме

Была проведена серия интересных экспериментов в офисах: на столах работающих людей оставляли конфеты рядом с ними, а в других случаях на расстоянии нескольких метров от их столов. В другом эксперименте конфеты были в прозрачных и непрозрачных банках. В итоге, когда сладости были под рукой, то люди ели их в среднем более 6 штук в день на человека! Кроме того, конфеты в прозрачных банках съедали в 2 раза быстрее, чем из непрозрачных банок.

Вывод очевиден: «с глаз долой, из сердца вон!» Не держите в доме сладости и прочую нездоровую пищу, не искушайте себя ! Лучше в свой еженедельный «загрузочный» день сходите в ресторан или кафе, и съешьте свой соблазн, но дома ничего такого не держите!

4 способ меньше есть: не отвлекайтесь во время еды

Исследования показали, что люди едят значительно больше, когда они отвлечены телевидением, чтением, играми и прочим. Эксперименты показывают, что люди, которые смотрели кино во время обеда, съели на 15% больше пищи, чем те, кто сидел за обедом в тишине.

Отсюда совет: отключите телевизор и другие отвлекающие факторы, сосредоточьтесь на еде ! Наслаждайтесь каждым кусочком, и вы естественным образом будете есть меньше, получая при этом гораздо большее удовольствие от еды!

Инга Маяковская

Время на чтение: 6 минут

А А

Чем только не мучают себя женщины, чтобы сбросить ненавистные лишние сантиметры – чаем для похудения, безумными диетами, чудо-таблетками, изматывающими тренировками и пр. Как правило, результатов все это не дает, и, окончательно упав духом, женщина смиряется со своей фигурой либо, наконец-то, приходит к пониманию, что пора пересматривать рацион.

Можно ли научиться есть меньше, и какие существуют методы для снижения аппетита?

• Переходим на мини-порции. Зачем? А потому что переедание – главный враг нашей женской стройности. При обильном питании и малой затрате энергии организм все поступающие калории отправляет в жировую ткань, мгновенно включая процесс «пополнения ресурсов». Поэтому уменьшаем свои привычные порции до минимума и питаемся дробно – часто и по чуть-чуть (5 раз в день – самое то). А не дважды в день от пуза.

• Используем маленькие тарелки для еды. В большую лоханку или на очень широкое блюдо автоматически хочется положить (а потом и съесть) больше, чем положено. Поэтому все тазики с оливье убираем с глаз, широкие тарелки прячем в шкаф, а кушаем порционно с маленьких тарелочек.

• Питаемся только дома! Ну конечно, хочется по пути с работы забежать туда, откуда так чудно пахнет картошкой-фри, гамбургерами или ведром копченых крылышек. Но нельзя! Выбирайте иной маршрут, если не способны удержаться от соблазна. Если ножки совсем уж подкашиваются – схрумкайте заранее припасенное яблоко или выпейте йогурт. Но сам прием пищи – только в стенах дома.

• Любой внеочередной (не по расписанию) приступ голода купируйте стаканом нежирного кефира, сухофруктами или свежим фруктом. Заведите себе такую привычку. Чтобы при внезапном приступе голода вы не тянулись к холодильнику, чтобы разогреть мисочку борща или мяса с макаронами, а довольствовались малым с улыбкой на лице. Кстати, перед тем, как сесть за стол, тоже не помешает стаканчик кефира, несколько ягод чернослива или йогурт. Чтобы снизить аппетит и чтобы «меньше влезло».

• Пьем больше воды. Минимум литр в сутки (без газа), а лучше полтора – для насыщения организма влагой, хорошей работы ЖКТ и снижения чувства голода. Выпивая стакан воды, вы тем самым ненадолго обманываете организм, требующий обеда, и притупляете чувство голода перед, непосредственно, приемом пищи. Помимо воды можно употреблять натуральные соки. В борьбе с аппетитом поможет апельсиновый, грейпфрутовый, банановый соки.

• Душим голод клетчаткой. Овощи (это известно всем) богаты клетчаткой, которая, в свою очередь, дает ощущение сытости и длительно переваривается, увеличивая перерывы между приемами пищи. Выбор – в сторону салатов, апельсинов и грейпфрутов, приправленных йогуртом, запеченных яблочек с орехами вместо десертов.

• Каждая трапеза – ради церемонии, а не ради насыщения. Нет ничего хуже для фигуры, чем неосознанно лопать все подряд под ТВ, новости из ноутбука или приятную беседу. Отвлекаясь, вы теряете контроль над количеством съедаемой пищи. Заведите традицию семейного ужина-церемонии, в полном составе, без ТВ, с употреблением красивых и здоровых блюд. Уделяйте больше внимания оформлению стола и качеству блюд, а не их количеству и выбору веселенькой комедии к столу.

• Продуктовые табу. Удовлетворяйте свои пищевые потребности с умом. Захотели шоколадку? Купите плитку горького шоколада (он полезный) и съешьте кусочек. Хотите фруктовый калорийный десерт? Съешьте персик, запейте стаканом кефира. Составьте список продуктов, которые категорически ни при каких условиях покупать нельзя, и повесьте его на холодильник. Во время похода по магазинам и рынкам четко следуйте правилу – обходить стороной продукты из списка.

• Пережевываем пищу тщательно. Думаете, ерунда? Ничего подобного. Во-первых, тщательно пережевывая пищу, вы измельчаете продукт в кашу, благодаря чему пища лучше переваривается и усваивается. Глотая быстро и крупными кусками, вы перегружаете свой ЖКТ и создаете себе лишние проблемы. Во-вторых, чем медленнее вы будете жевать пищу, тем быстрее насытитесь. Насыщение приходит в течение 20 минут (в среднем). То есть, небольшая порция салата, который вы употребляете медленно, не спеша, уделяя внимание каждому кусочку, равна по насыщению большой тарелке макарон с котлетами, съеденных одним махом.

И, конечно, не нервничайте, боритесь со стрессами. Человек «на нервах» заглядывает в холодильник еще чаще, пытаясь запить и заесть свои неприятности. Лучше заварите чайку на травах и съешьте кусочек горькой шоколадки (она повышает настроение).

Если хотите избавиться от лишних килограммов, начните... с головы! Правильное питание и регулярные физические нагрузки - это замечательно. Однако специалисты предупреждают: мозг, не настроенный на стройность, может запросто свести на «нет» все ваши усилия похудеть.

«Существует нон-стоп связь между умом и телом, но приоритет все-таки у мозга, потому что именно он управляет нашим поведением», - считает Джанет Томпсон, автор книги «Больше думать, меньше есть» (Think More, Eat Less). Она убеждена, что лишние килограммы - это не что иное, как следствие противоречивых, запутанных сигналов, поступающих телу от мозга, саботирующего похудение.

Однажды вам сказали, что вы и так стройная? Или же, наоборот, что вы - пухлая и останетесь такой навсегда, потому что с природой лучше не спорить? Может быть, кто-то, чье мнение вы высоко цените, обмолвился о том, что сидение на диете является пустой тратой времени? Любое из подобных сообщений может «застрять» в голове и стать источником проблем с похудением, превратившись в убеждения. Возникает опасная эмоциональная связь с пищей: мы перестаем есть только тогда, когда мы голодны, и останавливаться, если чувствуем насыщение. Но не спешите бежать в магазин за тортиком и шоколадкой - не все потеряно! Существуют специальные психологические упражнения, которые помогут изменить ситуацию к лучшему.

• 1 Подумайте о том, как вы будете выглядеть и чувствовать себя через месяц после того, как достигнете своей цели и потеряете лишний вес, станете стройной и здоровой. Теперь представьте себя через три месяца после этого, а затем шесть месяцев спустя. Концентрируйтесь на этих образах ровно одну минуту перед тем, как заснуть вечером, и еще одно минуту сразу после того, как проснетесь утром: в то время, когда вы находитесь в полусонном состоянии между сном и явью, которое очень напоминает трансовое. Создание мощных положительных эмоций помогает укреплять веру в свою способность добиться успеха.
• 2 Непременно зафиксируйте в письменном виде (делать это лучше на отдельной карточке из плотного картона), чего именно вы хотите достичь, для чего худеете, какова ваша цель? Надеть «контрольные» джинсы, пробежать марафон, стать более выносливой, здоровой, сесть на шпагат, полностью сменить гардероб? Также запишите и то, что вы готовы сделать (и будете делать) ради этого результата: «Я буду меньше есть» или «Я буду тренироваться в таком-то режиме». Перечитывайте эту карточку вслух хотя бы два раза в день. (Прим. ред.: при всем уважении к Джанет Томпсон все-таки рекомендуем использовать в этих формулировках настоящее, а не будущее время, чтобы и у вас, и у вашего подсознания не возникло дополнительных соблазнов отложить начало активных действий. «Я хочу достичь того-то? и отныне для этого я делаю то-то».)
• 3 Выясните, какие неконструктивные мысли и поведенческие стереотипы помешали вам достичь поставленных целей в прошлом. Составьте список всех привычек, которые мешают вам избавиться от лишнего веса (слишком часто заказываете пиццу на дом, употребляете слишком много алкоголя или сладкого и т.д.). Затем напишите список альтернативных моделей поведения, которых вы намерены придерживаться.
• 4 Ведите дневник питания, записывайте в него все, что кладете в рот. Исследования подтверждают, что даже если вы сознательно не ограничиваете свой рацион питания, дневник заставляет вас более осознанно подходить к тому, что вы едите.
• 5 Проводите время в компании единомышленников, которые либо уже достигли намеченных целей, либо имеют планы, схожие с вами. В этом случае ваше подсознание будет постоянно обрабатывать не только ваш личный опыт, но и общий.
• 6 Никогда не используйте пищу в качестве награды или лечения. Ешьте только потому, что ваше тело нуждается в топливе, но давайте ему топливо самого лучшего качества.
• 7 Никогда не запрещайте себе что-нибудь из еды, подобный подход делает «запретный плод» еще слаще.

Все женщины рано или поздно приходят к мысли о снижении веса. Это желание чаще всего обусловлено разными факторами:

• неудовлетворение внешним видом;
• проблемы со здоровьем;
• внутренние комплексы.

Несмотря на причину решения похудеть, необходимо выявить следствие. Ведь так хочется есть как раньше и оставаться стройной. Но такое бывает только в сказках. Реальная жизнь диктует свои жёсткие условия.

Правила похудения без диет

Несмотря на большое количество диет, есть проверенный способ избавиться от килограммов. Он лёгок и прост. Надо всего лишь уменьшить объём привычного питания. Это ответственный шаг, который нужно предпринять, если действительно существует желание стать худой.

Организм человека не заинтересован в огромных порциях еды. Ему намного важнее получать качественную пищу. Но мы остаёмся верны своим привычкам. И попадаем от них в зависимость. Органы пищеварения научились перерабатывать любое количество съестного. При этом затраты энергии на данный процесс колоссальны! Это чувствуется каждый раз, когда после обильной трапезы внезапно начинает клонить в сон.

Уменьшение привычного рациона абсолютно не скажется на вашей продуктивности. Доказано, что сокращение съедаемых продуктов способствует тому, что желудок начнёт уменьшаться. Насыщение будет происходить за счёт даже небольшого объёма еды. Всю остальную работу возьмёт на себя жировая прослойка.

Продукты снижающие аппетит

Не надо воспринимать эту методику буквально и голодать, вплоть до обморока. Чтобы иметь правдивую картину происходящего, стоит провести эксперимент. Изучите в течение 14 дней свой режим питания. Начало исследования ознаменуем покупкой ежедневника с привлекательной обложкой. В него будут записываться данные о том, сколько было употреблено еды. Идеальный вариант — распечатать из Интернета таблицу калорийности продуктов.

Так будет удобно сравнивать эффект » до » и » после «. Подсчёт поглощённых за сутки калорий должен вас расстроить. Зато это будет прекрасным стимулом к самосовершенствованию своего тела. Картина в первый день опыта разительно отличается от последнего дня недели. Сами увидите, как тенденция плотных трапез пойдёт на убыль.

Всю вторую неделю ведёте себя аналогично. Пишете, анализируете, делаете выводы. Выясните, на какой промежуток времени выпадает наиболее плотный приём еды. К концу опыта, состав продуктов должен быть досконально изучен. Спустя 14 » подопытных » дней есть реальные результаты. Приобретение сведений о питании — бесценно. Сейчас можно смело воплощать мечты в реальность.

Как уменьшить аппетит и похудеть

Ниже мы приведём советы, которые помогут снизить потребление лишней пищи. Распределите приём еды на шесть равных промежутков. Кушайте каждые два часа. Калорийную часть рациона лучше отведать до 12 часов дня. Последний приём пищи должен быть не позже 20.00. Попытайтесь выдержать в таком режиме пару деньков. Для вас станет настоящим открытием тот факт,что постепенно чувство голода сойдёт на нет.

Ешьте только из мелкой посуды. Данный вариант убережёт от заведомо больших порций. Готовьте из расчёта на один обед или ужин. Воспринимайте приготовление блюд как кулинарное искусство: придумывайте новые рецепты, осваивайте новые методики. Такое отношение к процессу готовки поможет отвлечься от мыслей о еде.

Какие продукты снижают аппетит

Во избежание переедания спрячьте съестные припасы, провоцирующие атаку голода. Наполните спелыми фруктами вазочки в квартире, в холодильнике пускай лежит свежая зелень, овощи.

Примите за правило есть сначала салат, а потом всё остальное. В салате из овощей содержится клетчатка, усиливающая деятельность ЖКТ. Она очищает организм от шлаков, токсинов. Стандартная заправка этого блюда — подсолнечное масло, можно использовать оливковое. Употребив салат, вполне вероятно, что кушать вредную выпечку уже не захочется.

Резкий приступ голода застал вас в поездке? Не паникуйте. Отломите кубик от плитки чёрного шоколада, положите в рот и не спеша съешьте его. Главное условие — изделие из какао-бобов является натуральным продуктом. Глюкоза с молниеносной скоростью обогащает кровь, мозговая деятельность улучшается. Не увлекайтесь — одного фрагмента шоколадки для плодотворного запуска головного мозга достаточно.

Бобовые вызывают метеоризм, но если их использовать при приготовлении блюда в умеренных количествах, то они принесут одну пользу. Знакомый с детства горошек, спаржа, фасоль будут уместными всегда на вашем столе. Знаменитый борщ с добавлением фасоли ещё никого не оставлял голодным.

Как уменьшить аппетит народные средства

Блюда национальной тайской кухни обладают уникальными свойствами. Тайцы добавляют в салаты проростки бобовых культур. Они оказывают благоприятное влияние на функции внутренних органов человека. Также пророщенные бобы не дают ненавистному жиру обосноваться на просторах тела. Лучшее время бобового рациона — раннее утро. Съев на завтрак такое блюдо, организм будет обеспечен энергетическим зарядом на целый день.

Не используйте в своём рационе специи и другие улучшители вкуса. Они лишь распаляют желание к еде, не давая полноценно насытиться блюдом. Мудрые японцы утверждают, что нужно учиться извлекать наслаждение из натуральных продуктов.

Скоро станет понятно, что принятие твёрдого решения следовать всем заповедям этого способа похудения не было ошибкой. Ограничивая свой организм от переизбытка пищи, у вас появится прекрасная возможность разработать собственный план по изменению рациона в целом.

На добровольной основе произойдёт подсознательный отказ от вредных продуктов питания. Таким образом, без мучительных диет,нервов и недосыпаний, вы сможете оставаться стройной. Научившись контролировать свой вес, проблема избыточных килограммов исчезнет раз и навсегда.