Как научится медитировать. Как научиться медитировать дома? Пошаговая инструкция для начинающих

15.10.201927.05.2017

Как научиться медитировать правильно? Освоить технику медитации для начинающих совсем не сложно. Для этого требуется немного терпения и желания, а наградой за это будет крепкое здоровье, хорошее настроение и психическое равновесие, умение бороться со стрессом и преодолевать трудности.

Медитация – это один из способов улучшить свою жизнь, сделать ее более гармоничной и счастливой, развить в себе новые способности и таланты, повысить уровень энергетики и исцелиться от болезней. Цель медитации – достичь такого психического состояния, когда поток мыслей прекращается и на первый план выходит высшее сознание.

В последнее время при повышенной стрессовой нагрузке на человека, медитации для начинающих приобретают все большую популярность. Ведь они способствуют расслаблению и снятию стресса, избавляют от депрессии, успокаивают и приводят в порядок мысли.

Основные задачи медитации – гармонизировать свой внутренний мир, пробудить в уставшем и озлобленном от постоянных стрессов человеке самые светлые и высокие чувства: любовь, доброту, сострадание. С помощью медитативных практик человек исцеляется физически и духовно, получает мощный заряд энергии для полноценной жизни.

Во время медитации в теле человека происходят такие изменения:

нормализуется работа нервной системы;
замедляется выделение кортизола – главного гормона в организме человека, который провоцирует стресс.
снижается напряжение мышц;
приходит в норму давление;
повышается выделение гормона счастья – серотонина;

Медитация для начинающих – это не мистическое учение, цель которого открыть в себе сверхспособности или проникнуть в тайны мироздания. Это вполне земная практика, которая поможет вам преодолеть свои недостатки и слабости, улучшит концентрацию и ментальные способности, научит видеть окружающий мир и самого себя реально и объективно.

Сколько времени следует уделять медитации?

Старайтесь, чтобы ваши занятия медитацией были регулярными. Лучше всего выполнять практики дважды в день: утром и перед сном. Так вы сможете зарядиться жизненной энергией перед началом дня, а вечером — расслабиться и избавиться от полученных за день стрессов.

Медитативные практики должны стать для вас ежедневным занятием. Ведь совсем не трудно найти полчаса в день, чтобы помедитировать. Но если вы очень заняты или не можете высидеть 30 минут на одном месте, для вас существует специальная практика пяти минутных медитаций.

Считается, что лучше всего медитировать с закрытыми глазами. При такой медитации происходит глубинное проникновение в вашу внутреннюю сущность. Но если вам становится не комфортно – откройте глаза.

Где лучше всего медитировать?

Для медитации необходимо выбрать такое место, где никто и ничто не будет вас отвлекать. Лучше всего медитировать в одном и том же месте – так вы легко и быстро будете входить в медитативное состояние.

Также очень хорошо медитировать на природе — в лесу или в парке, на пляже или на даче. Но, конечно, желательно, чтобы это место было не слишком шумным и многолюдным.

Какая должна быть поза при медитации?

Идеальной позой для медитации считается поза лотоса, но она требует высокой степени гибкости. Не каждому человеку будет комфортно сидеть со скрещенными ногами и прямой спиной. Обычно новичкам рекомендуют более простые позы для медитации:

Лежа на спине. Такая поза больше подходит для релаксации и для лечения бессонницы, потому что в ней очень легко заснуть.
Стоя на полу. При такой позе у человека возникает сильная связь с землей. Необходимо встать прямо, ступни поставить параллельно, втянуть живот и отвести назад плечи.
Сидя на стуле. Это самая простая поза для новичков. Сядьте прямо, ваша спина должна создавать прямой угол со стулом. Не облокачивайтесь на спинку стула и не сидите на краю. Руки положите на колени и расслабьте все тело. Начинающим обычно трудно долго сидеть на стуле, держа спину прямо, ведь при этом мышцы напрягаются и быстро устают. Но при регулярных тренировках сидеть прямо становится с каждым разом все легче и легче.

Как научиться концентрироваться при медитации?

Сконцентрироваться и очистить свой ум от бегающих мыслей – это самая главная трудность начинающих. Войти в медитативное состояние вам помогут такие техники:

Концентрация на дыхании. Сфокусируйте свое сознание на вдохе и выдохе: как воздух входит через ноздри, попадает в легкие, выходит назад. Просто следите за своими ощущениями, визуализировать при этом не нужно. Не пугайтесь, если дыхание во время медитации замедляется. Это нормальное явление.
Чтение мантр. Чтобы сконцентрировать внимание и расслабиться, можно многократно произносить специальные фразы – мантры. Мантры обладают особыми вибрациями, которые направляют энергию на решение определенной задачи и вводят вас в измененное состояние сознания.
Визуализация. Часто для того, чтобы войти в медитативное состояние, используют визуализацию различных образов, например, разноцветный огонь.

Какие ощущения могут возникнуть во время медитации?

Медитируя, вы можете ощутить прохладное дуновение ветра у макушки – месте расположения чакры Сахасрара. Некоторые люди ощущают тепло или прохладу в центре ладоней, дрожь или вибрацию внизу живота, различные движения внутри. Эти ощущения вызваны циркуляцией энергии Ци в теле.

Вы можете почувствовать себя воздушным и совершенно невесомым, парящим над землей. Может возникнуть ощущение полного исчезновения физического тела, его растворение в окружающем пространстве. На высших ступенях медитации человек может ощутить себя единым целым со Вселенной.

Научиться медитировать вам помогут такие рекомендации:

Не стоит рассчитывать на быстрый результат, ведь медитативные практики требуют много терпения и времени. Не забывайте проявлять настойчивость.
Начинающим обычно тяжело остановить поток мыслей, которые мешают концентрации. Не стоит переживать по этому поводу, ведь со временем вы всему научитесь.
Не стоит принимать обильную пищу перед медитацией, ведь ее переваривание замедляет обмен веществ и мешает концентрации. Но если вы испытываете сильный голод – перекусите легкой пищей, чтобы не думать только о еде.
Иногда на начальном этапе медитации могут обостриться депрессии и другие психические расстройства. Это происходит потому, что негативная энергия постепенно начинает выходить из вашего тела. Скоро все нормализуется.

Когда-то в юности я впервые услышала слово «медитация». Это было что-то туманно-загадочное, причастное к особому кругу людей с открытым третьим глазом и способностями предвидеть будущее. Сейчас медитацией никого не удивишь. Между тем не у всех практикующих третий глаз хлопает ресницами и призывает взлететь в далекие выси.

Что же такое медитация и как ее использовать себе на пользу?

«Оммм… Что такое медитация?»

Для меня медитация — это наблюдение за своим внутренним состоянием в течение какого-то времени. В результате мы учимся концентрироваться на чем-то и успокаиваться, тем самым приводя в порядок свои мысли и эмоции.

Если регулярно практиковать, то можно:

настраивать свое настроение на нужную волну,
выработать иммунитет к стрессам,
управлять эмоциями и мыслями,
улучшить концентрацию внимания и память,
мечтать, чтобы мечты становились реальностью.

Так же можно сформировать любое внутреннее состояние, необходимое для определенных задач, и увеличить свой энергетический потенциал.

Может ли медитация «выключить мозг»?

Часто я слышу от женщин, приходящих в Академию: «Я хочу выключить свой мозг, хочу остановить поток мыслей, хочу перестать думать».

Важно понимать, что мозг мы точно не выключим, и думать никогда не перестанем. Другое дело, что в ходе медитативных практик мы обретаем способность видеть свой поток мыслей, давать ему право на существование, успокаивать и принимать его, обретая тем самым внутреннюю гармонию.

Ведь не мысли нас мучают, а суета ума, невозможность увидеть, о чем именно мы постоянно думаем. Когда же мы обретаем покой, можем осознавать ценные мысли, отделяя их от иллюзий и создавать для них необходимые направления. Ведь мозг так старается думать для нас о важных вещах, а мы не всегда отделяем зерна от плевел. Здесь медитация спешит на помощь.

Ох уж эти мысли-скакуны, эскадронами носящиеся в наших головах, ульями жужжащие, сверлами сверлящие, мучительные, тяжелые, отнимающие огромное количество жизненных сил. Чтобы их успокоить, мы как раз и используем разные формы погружения в медитацию, от динамических до умиротворенных.

Все идет в помощь: дыхание, вибрация, крик, музыка, танцы, кружения, рисование, мантры, природа...

Медитация для женщин — способ наполнения энергией

В Академии мы используем , которые сопровождаются словами ведущего, погружающего участниц в нужное состояние. Это позволяет женщинам в течение короткого промежутка времени увидеть, прочувствовать, прожить целый спектр ощущений, находясь при этом в покое и расслабленности.

Медитации для женщин помогают замедлиться и найти в себе источник энергии, давая ему возможность разливаться и усиливаться. Это один из способов наполнения женской энергией, знакомства с нею, проживания ее в теле.

Динамическая медитация: что это?

В ходе мы в течение определенного времени готовим себя к нескольким минутам тишины и покоя.

Из-за бесконечного шума вокруг, нам сложно закрыть глаза, сделать вдох-выдох и расслабиться. Потому мы так активно и с огромной любовью используем . Они соединяют процессы в теле с нашими мыслями и чувствами, делая нас цельными внутри, а, следовательно, гармоничными в жизни.

Динамических медитаций существует множество, и каждая из них имеет свою цель и свои средства. В этом разнообразии можно выбрать то, что ближе душе, телу, сердцу и внутреннему голосу. И практиковать регулярно.

— это как энергетический душ, внутренний массаж, чистка всего тела и души. Они приносят ощущение свежести, вымывают все отжившее, ненужное, позволяют ощутить желанное состояние покоя и внутреннего счастья.

Как протекают динамические медитации?

Каждая из них имеет свой смысл, правила и план. Состоят они из нескольких частей. Первые части — яркие, мощные, наполненные движениями, звучанием, активными действиями. Они готовят тело и душу к завершающей части — погруженности в тишину, когда у нас есть возможность услышать себя, свое внутреннее звучание.

Именно во время завершающей части приходят ответы на вопросы и достигается то самое желанное умиротворение и покой, к которому мы так стремимся.

В «Академии» мы регулярно в группе, что позволяет женщинам набирать необходимую энергию для процессов, которые в данный момент важны. Группа усиливает энергетику каждой участницы, а чуткий специалист рядом помогает проработать сложные блоки и ситуации в безопасной обстановке.

Для женщины внутренняя тишина, расслабленность — это путь к душе, к интуиции. Во время медитации мы наблюдаем за своими ощущениями, таким образом наш мозг постепенно отпускает мысли, перестает за них цепляться, и мы можем услышать голос своего сердца, соприкоснуться с высшим «я».

Беспокойство ума постепенно тает, уступая место уверенности и ощущению, что все идет так, как надо, всему свое время и место.

С этого и начинается принятие. Все ответы уже есть в нас, надо их найти и узнать.

Медитация — это ключ к подсознанию

В момент медитации активизируется правое полушарие мозга, отвечающее за воображение и творчество, за состояние счастья и удовольствия. Именно правое полушарие мозга владеет ключами от нашего подсознания — подвала, содержимое которого мы не видим, но именно оно управляет нашими реакциями, поступками, суждениями, решениями, да и всей нашей жизнью.

Медитации помогают мягко менять «настройки» внутреннего мира, освобождая от старых схем, исцеляя раны и открывая доступ к новым мощным ресурсам, необходимым для желанных перемен и построения новых событий.

В момент медитации пробуждается осознанность — умение, будто со стороны, наблюдать за собой, своими ощущениями и состояниями, видеть вещи такими, какими они являются без иллюзий и горячих эмоций. Это качество для жизни очень полезное и нужное, чем бы вы ни занимались.

Как правильно медитировать?

Сейчас мы поговорим, как , но прежде хочется обратить внимание на то, что способность получать удовольствие от каждого момента, от себя, от того, что происходит — это тоже своего рода медитация.

Ведь мы концентрируем внимание на чем-то, проживаем свое состояние, тем самым осознаем его и наполняемся энергией и силой. Вы едите вкусную еду или прогуливаетесь в парке, слушаете пение птиц, любуетесь красотой заката или плывете в морских волнах, моете свое тело или танцуете… Если вы находитесь в «здесь и сейчас», смакуете свои ощущения, наслаждаетесь моментом, то вы пребываете в медитации.

Как правильно медитировать: инструкция для начинающих

«Раз барашек, два барашек, три барашек», — слышу я доносящийся из компьютера голоса «малышариков» из любимого мультика двухлетней племяшки. Вот где закладываются азы медитации!

«Зачем малышарики считали барашков?» — спрашиваю я малышку. «Чтобы уложить ёжика! Ёжик не мог уснуть, и надо было представлять барашков: раз барашек на полянке, два барашка на полянке, три барашка на полянке. Так ёжик успокоился, перестал, наконец, бегать, закрыл глазки и уснул». Вот вам пример самой простой медитации, которой мы периодически пользуемся.

Кто-то считает барашков, кто-то — ромашки, кто-то — слонов. А смысл один: сконцентрировать внимание на объектах, чтобы успокоить беспокойный разум и уснуть.

Когда лучше всего медитировать?

В идеале медитировать лучше два раза в день: утром и вечером. Утро — лучшее время для набора энергии, настраивания себя на успешный и счастливый день. Вечер — время итогов, снятия усталости и освобождения от назойливых мыслей.

Нами движет мотивация. Найдите ее для себя. Меня, например, вдохновляет тот факт, что даже пять минут медитации в день омолаживает организм и продлевает жизнь.

Что касается динамических медитаций, то они точно заменяют часы занятий в спортзале и позволяют держать тело в форме и бодрости за счет движений и высвобождения огромного количества застоявшейся энергии.

Музыка для медитаций: нужна ли?

Лучше медитировать в тихой обстановке, в полной тишине. Музыка часто несет определенное впечатление, настроение, задает тон. Струны нашей души очень тонко на все реагируют и могут играть не свою мелодию.

Однажды я слушала выступление неизвестного мне психолога по испанскому радио. Он рассказывал о том, что музыка человеческой души похожа на пение океана. Видимо, поэтому так умиротворяюще действует на нас шум волн, вводя в состояние транса легко и без усилий.

В домашних же условиях лучше медитировать в тишине, давая возможность голосу своего сердца зазвучать на полную мощность.

Положение тела во время медитации

Для медитации важно положение тела с прямой спиной. Это не обязательно должна быть поза лотоса. Можно сидеть с прямой спиной на стуле, если физиологически для вас это более комфортно. (Точно знаю, что многим не завязать свое тело в узелок из-за формы ног и особенностей здоровья). Но прямая спина обязательна.

Это положение дает возможность свободно дышать, пропуская воздух через весь позвоночник, через весь корпус. Так воздуху легче вливаться в легкие, наполняя и освобождая их полностью. Плюс с прямой спиной ваши шансы на засыпание резко снижаются, а способность к концентрации растет.

И, конечно, позвоночник — это внутренний стержень, который нужно укреплять и поддерживать в здоровом состоянии. Сквозь него течет энергия, давая нам силы для жизни и достижения желаемых результатов.

Нужно ли закрывать глаза для медитации?

Важно закрывать глаза, погружаясь в мир своих переживаний, и сконцентрировать внимание на дыхании или какой-то мантре. Безусловно, мысли будут течь своим чередом, создавая суету и неразбериху. Важно не гнать их, а наблюдать за их метаниями, постепенно успокаивая их дыханием.

Как успокоить ум во время медитации?

Если бороться с мыслями, выметать их из головы, они усилят свою активность и вам не удастся расслабиться и познакомиться с ними ближе. Только принимая то, что происходит, мы можем это изменить. Без сопротивления и сражений. Просто наблюдайте за ними, давая им возможность спокойно проплывать мимо, словно облакам.

Это дело не самое простое. Мысли, конечно, будут вмешиваться в вашу тишину, раздражая, как назойливые мухи. Важно правильно поставить задачу: не избавиться от мыслей, а . Как только почувствуете, что мысли одолевают, просто вспоминайте об этом и усиливайте наблюдение за дыханием, каждым выходом распуская негу расслабления по телу. Где внимание, там и результат.

Постепенно, день за днем, умственный хаос будет обретать свой порядок, успокаиваясь и укладываясь по полочкам. Вот тогда вы начнете управлять своим состоянием и давать четкие направления мыслям, создавая образ себя, картины желаемого будущего, спокойно наполняя их свободной энергией.

Все начинается с дыхания.

Медитация помогает поймать нужную волну и кайф от счастливых событий жизни. Желаю вам успехов на этом прекрасном и увлекательном пути, милые женщины.

P.S. В Академии несколько раз в неделю , на которых вы в медитации можете наполниться энергиями состояний или отработать свой запрос.

В этой статье я расскажу о том, как правильно медитировать , приведу пример конкретной медитации, которой вы сможете начать заниматься хоть сегодня и расскажу про правильную позу, в которой должно пребывать ваше тело во время сеанса. Медитация — это эффективное упражнение по расслаблению и концентрации, которое освобождает ваш ум от мыслей и тревог, успокаивает вас и приводит мышление в порядок. Регулярные занятия медитацией повышают ваше настроение, учат вас расслабляться и не реагировать на стресс, помогают в борьбе с вредными привычками( и ), укрепляют вашу и характер, улучшают вашу концентрацию, память и . Самое главное, медитация развивает в вас здоровую критическую способность, умение смотреть на окружающие вещи и, также на себя, трезво и непредвзято, избавляет ваше восприятие от пелены иллюзий!

Цель медитации

В медитации нет никакого волшебства и магии. Это просто определенное упражнение, тренировка, не более того. Цель медитации не «открытие третьего глаза» или «постижение абсолюта». Цель медитации — это здоровое тело и здоровый ум, спокойствие, гармония, уравновешенность и . Все то, чего так не хватает в наше напряженное время.

Медитация — это не так трудно, как кажется. Более того, я уверен, что большинство из вас уже занимались медитацией, в определенном роде, и вы даже способны оценить ее эффект! Удивлены? Многие из вас, когда вы , начинали считать овец: раз овца, два овца…n овца, пока не погружались в сон? При этом можно было представлять самих кучерявых овечек, перепрыгивающих через ограду, например. Кому-то это помогало. Как думаете почему? Потому что, вы удерживали свое внимание на какой-то одной вещи , тем самым переставали думать о чем-то другом. Все заботы и мысли покидали ваш разум!

А сама монотонность этого процесса успокаивала вас и вы засыпали! Видите, никаких фокусов, все предельно просто. Медитация основана на похожем принципе, хотя это очень грубое и упрощенное сравнение. Вы концентрируетесь на дыхании, на образе или на мантре, тем самым успокаиваете свой ум. Но, несомненно, что действие медитации намного шире и глубже, чем эффект, который проявляется при счете овец. Эта практика способна дать вам несравнимо больше.

Многие статьи в отечественном сегменте интернета по этому вопросу перегружены всякой эзотерической терминологией: «чакры», «энергии», «вибрации».

Я считаю что такие статьи не совсем играют на руку распространению этой, без сомнения, полезной и эффективной практики у нас в стране, так как все эти термины могут вызвать недоумение и скептицизм у обычного человека. Все это отдает каким-то сектантством, за которым невозможно разглядеть саму суть медитации. Ну в самом деле зачем вам «открывать нижнюю чакру», когда на самом вы хотите просто научиться владеть своими эмоциями, не поддаваться сиюминутным импульсам и переменам настроения или ?

Я смотрю на медитацию совершенно по-другому. Для меня это не религия, не тайное учение, а вполне прикладная, если так можно сказать, дисциплина, которая очень сильно помогла мне в жизни, жизни обычной, земной, а не запредельно-космически-духовной. Она помогла мне справиться с недостатками своего характера, зависимостями, слабостями. Она позволила мне более полно раскрыть свой потенциал, поставила на путь саморазвития и если бы не она, не было бы этого сайта. Я уверен, также она способна помочь и вам. Медитации может научиться любой человек. В этом нет ничего сложного. И даже если у вас не будет получаться, все равно она принесет свой эффект. Итак, приступим. Если вы хотите начать медитировать, то для начала:

Выделите время для медитации

Я бы рекомендовал медитировать два раза в день. С утра по 15-20 минут и вечером столько же времени. С утра медитация приведет в порядок ваш ум, даст заряд энергии, подготовит к началу дня, а вечером позволит снять напряжение и усталость, избавит от надоедливых мыслей и забот. Старайтесь не пропускать ни одного сеанса. Пускай медитация станет каждодневной привычкой.

Я уверен, что 30-40 минут в день может выделить каждый. Многие жалуются на нехватку времени и в этом факте могут находить оправдание тому, почему они не занимаются собой, например, не проводят время за занятиями спортом или не медитируют. Поймите, вы медитируете не для кого-то, а, в первую очередь, для себя. Это то действие, которое направлено на достижение личного счастья и гармонии . И обходится эта гармония не так дорого. Всего 40 минут вашего драгоценного времени! Разве это большая плата?

Так же и занятия спортом направлены на укрепления вашего здоровья, которое важнее всего остального, о чем все постоянно забывают и гонятся за осуществлением сиюминутных, краткосрочных целей, а не глобальных задач, жертвуют стратегией в пользу тактики. Но это в лучшем случае. Чаще всего, эти 40 минут, которые могли бы быть потрачены с огромной пользой, пойдут на занятия какой-нибудь ерундой. Именно поэтому нельзя жертвовать этим в пользу чего-то другого, менее существенного.

Но начать можно и с 15 минут в день, если вы новичок. Это не сложно. Я рекомендую подписаться мой бесплатный 5-ти дневный курс медитации , при помощи которого вы сможете освоить несложную технику медитации и избежать распространенных ошибок.

Тема этой статьи — не спорт. Но, раз уж я об этом заговорил, то позволю себя такое сравнение: если физические упражнения — это здоровье вашего тела, то медитация — это здоровье вашего ума. Многие недооценивают , до тех пор, пока сами не начнут ей заниматься (так было и у меня, я в общем, материалист и мне было довольно сложно начать заниматься чем-то, что я ассоциировал с религией и каким-то шаманством, но личные проблемы вынудили меня попробовать, чему я очень рад теперь).

Если у вас одни только безотлагательные дела, то лучше меньше поспать и при этом помедитировать: так как 20 минут медитации, по моим личным ощущениям, заменяют столько же времени сна, а то и намного больше, так как вы отдыхаете и расслабляетесь. Если только у вас совсем-совсем мало времени и вы, к тому же, мало спите, или вам с начала очень тяжело сидеть без дела 20 минут, то можете попробовать . Это особая техника, которую преподает один из известных мастеров этой практики. Но я бы все равно рекомендовал медитировать минимум 15 минут для взрослого и 5-10 минут для ребенка.

Выберите место

Конечно, лучше медитировать в домашней и тихой обстановке. Вас ничего не должно отвлекать. Некоторые не рекомендуют заниматься практикой в том помещении, где вы спите. Так как в таком случае существует бОльшая вероятность, что вы заснете во время сеанса из-за того, что ваш мозг привык к тому, что в этой комнате вы засыпаете.

Но если у вас нет возможности выбрать другое помещение для практики, то ничего страшного не будет, в том, что вы будете медитировать в спальне. Это не критично, поверьте. Если по каким-то причинам вы не сможете найти подходящую обстановку для медитации, то это не повод отказываться от практики. Когда я только начал медитировать, я жил в Подмосковье и мне приходилось каждый день ездить в электричке на работу. Я занимался практикой по дороге и, несмотря на множество отвлекающих факторов, у меня получалось хоть как-то расслабляться.

Даже медитация посреди галдящей толпы способна дать какой-то эффект, поэтому не пренебрегайте ей, даже если у вас нет тихого места, где бы вы могли остаться наедине с собой. Такое место, конечно, желательно, но не так уж и обязательно.

Примите правильную позу

Не обязательно садиться в позу лотоса. Главное, чтобы спина была прямая, и вам было удобно. Спина не должна быть наклонена вперед или назад. Позвоночник должен образовывать прямой угол с поверхностью, на которой вы сидите. Другими словами, он должен перпендикулярно входить в ваш таз. Можете сесть на какой-нибудь стул, желательно не облокачиваться на его спинку. Ровное положение спины нужно для того, чтобы вам было легче дышать, и воздух лучше проходил через ваши легкие. Также это требуется для сохранения осознанности. Ведь медитация — это баланс на грани расслабления и внутреннего тонуса. Медитация — это не только техника расслабления, как думают многие. Это также метод наблюдения за своим умом, способ развития осознанности. А эти вещи требуют сохранения внимания, концентрации. Этому помогает прямая спина. Если вы сидите прямо, то шансы, что вы заснете во время медитации снижаются. (Поэтому я не советую медитировать лежа)

Что делать если спина сильно напрягается?

Во время позы с прямой спиной могут быть задействованы такие мышцы, которые обычно не используются в жизни. Поэтому спина может напрягаться. Это вопрос тренировки. Рекомендую для начала сесть на стул с прямой спиной и не облокачивать ее на спинку стула. Легкий дискомфорт лучше потерпеть, не акцентируя на нем внимание. Как только терпеть будет трудно, мягко отодвигаетесь назад и прислоняете спину к спинке стула, не нарушая прямое положение позвоночника.

С каждым новым сеансом практики вы будете все дольше и дольше сидеть с прямой спиной, не прислоняя ее ни к чему, так как ваши мышцы будут укрепляться со временем.

Расслабьте свое тело

Закройте глаза. Постарайтесь полностью расслабить ваше тело. Направьте ваше внимание в напряженные участки тела. Если у вас этого не получается, ничего страшного, оставьте все как есть.

Направьте ваше внимание на дыхание или мантру

Закройте глаза. Направьте свое внимание на дыхание или мантру. Когда вы замечаете, что начали о чем-то думать, просто спокойно возвращайте внимание на исходную точку (мантра, дыхание). Избегайте попыток интерпретации мыслей, эмоций, ощущений, желаний которые возникают внутри. Воспринимайте эти вещи, не вовлекаясь в них.

Абзац выше практически содержит исчерпывающую инструкцию по медитации для тех, кто только начал ей заниматься. Я попытался в нем максимально четко сформулировать суть того, что я понимаю под медитацией без всяких лишних вещей, чтобы ничего не усложнять и максимально донести смысл медитации для тех, кто о ней ничего не знает.

Но, эта инструкция нуждается в пояснениях.

Пока вы наблюдаете за дыханием, вы не можете при этом о чем-то думать одновременно (попробуйте). Поэтому, когда вы будете возвращать свое внимание к дыханию, мысли будут уходить сами собой. Но иногда, достигнув хорошей концентрации на дыхании (мантре), вы сможете наблюдать за мыслями со стороны, за тем, как они приходят и уходят, как они проплывают мимо вас, подобно облакам. И вам будет казаться, что вы не являетесь участником этого процесса, остаетесь в стороне.

Но такое происходит не сразу. Это уже следующий этап сосредоточения, который вы сможете достичь тогда, когда добьетесь хорошей концентрации. В начале скорее всего вы будете постоянно отвлекаться на мысли, и это нормально. Как только это заметите, просто возвращайте внимание к дыханию. Это все что от вас требуется, развивайте концентрацию.

Избавиться от мыслей бывает тяжело, так как мозг привык постоянно думать. Избавление от мыслей — это не цель медитации, как думают многие. Ваша задача просто спокойно наблюдать свое дыхание или концентрироваться на мантре.

Современный человек получает много информации каждый день: встречи, дела, заботы, интернет, новые впечатления. И его мозг не всегда успевает обработать эту информацию в условиях быстрого темпа жизни. Но во время медитации мозг ничем не занят, поэтому он начинает «переваривать» эту информацию и из-за этого вам приходят те мысли и эмоции, которым вы не уделили достаточно времени в течение дня. Нет ничего плохого, что эти мысли приходят.

Не нужно себя ругать мысленно за то, что у вас не получается расслабиться или избавиться от мыслей. Не нужно стараться сильно повлиять на то, как проходит медитация. Вы просто спокойно наблюдаете происходящее, не вмешиваясь в него. Пусть все идет своим чередом: не приходят мысли хорошо, приходят мысли тоже хорошо.

Займите положение отстраненного наблюдателя: не делайте никаких суждений относительно ваших мыслей. Не следует сравнивать свои ощущения с тем, как вы себя чувствовали во время другой медитации или с тем, как на ваш взгляд, вы должны себя чувствовать. Оставайтесь в настоящем моменте! Если ваше внимание отвлекается, то спокойно, без всяких мыслей переводите его вновь на исходную точку.
В общем, не надо думать: «нужно остановить мысли», «нужно расслабиться», «у меня не получается».

Если вы следуете этим рекомендациям во время практики, то для вас не будет существовать «правильных» или «неправильных» переживаний в состоянии медитации. Все что с вами будет происходить, будет «правильным», просто потому, что оно происходит и другого происходить не может. Медитация — это существующего порядка вещей, принятие своего внутреннего мира, таким, какой он есть.

(Каждый может вспомнить свои бесплодные попытки заснуть. Если пытаться силой заставить себя заснуть и постоянно думать об этом («мне нужно заснуть», «я не могу заснуть — как ужасно»), то у вас ничего не выйдет. Но если вы просто расслабитесь и отпустите прочь желание как можно скорее погрузиться в сон, то через какое-то время вы спокойно заснете. То же самое происходит во время медитации. Отпустите ваши желания погрузиться в медитацию глубже, избавиться от мыслей, достичь какого-то особенного состояния. Пускай все происходит так, как происходит.)

Конечно, нельзя полностью сравнить медитацию со сном. Во время нее все-таки присутствует небольшая частичка усилия. Это возвращение внимания к исходной точке. Но это усилие без усилия. То есть оно очень легкое. Но при этом оно должно обладать мягкой настойчивостью, постоянно напоминая вам, о том, что ваше внимание ушло в сторону. Вы не должны расслабляться до той грани, когда вы абсолютно все бросаете на самотек. Маленькая часть вас должны пытаться сохранить осознанность и контроль за вниманием.

Это очень тонкий баланс между действием и бездействием, усилием и отсутствием воли, небольшим контролем и отсутствием контроля. Это сложно объяснить на словах. Но, если вы попробуете медитировать, то поймете то, о чем я говорю.

Теперь, в связи с большим количеством комментариев и вопросов, хотелось бы еще раз остановиться на одной вещи. Даже если вам не удается остановить, так называемый, «внутренний диалог» и вы все время о чем-то думаете во время медитации, то это вовсе не значит, что она проходит впустую! Все равно на вас отражается положительный эффект от медитации, оставьте все как есть, не пытайтесь соответствовать каким-то представлениям о медитации. Не получается очистить ум от мыслей? Ничего страшного!

Можно сказать, что медитация не получилась, только если вы вообще не медитировали!

Ваша цель, замечать, когда внимание начинает отвлекаться, а не избавляться от мыслей.

Поэтому люди, которые все время о чем-то думают во время практики, получают он нее пользу: они становятся более собранными и лучше контролируют свои мысли и желания, так как учатся удерживать внимание на себе. «Я опять думаю, нервничаю, злюсь, переживаю — это пора остановить». Если раньше эти чувства как будто проходили мимо вас, то практика поможет вам всегда их осознавать, а это очень важное умение. Со временем практики вы научитесь быть осознанными в любой момент вашей жизни, а не только во время медитации. Ваше внимание перестанет постоянно перескакивать с мысли на мысль, а ум станет более спокойным. Но не все сразу! Не переживайте, если концентрация не будет у вас получаться!

На чем нужно концентрироваться во время медитации?

Концентрироваться на дыхании: вы либо просто следите за дыханием, направляете ваш внутренний взор на этот естественный аспект вашей жизнедеятельности, чувствуете как воздух проходит через ваши легкие и как он выходит обратно. Не нужно пытаться контролировать дыхание. Просто наблюдайте за ним. Оно должно быть естественным. Во время медитации дыхание может сильно замедляться, и вам будет казаться, что вы почти не дышите. Пускай вас это не пугает. Это нормально.
Читать мысленно про себя мантру: вы произносите про себя повторяющиеся слова молитвы на санскрите. Я лично медитирую таким образом (Обновление 17.03.2014 — теперь я медитирую, концентрируясь на дыхании. Я считаю этот способ лучше концентрации на мантре. Почему, напишу ниже). Лично для меня мантра не является священным текстом, это просто повторяющаяся фраза, которая помогает мне удерживать внимание и расслабляться. Про можете почитать по ссылке. Не обязательно читать именно индийскую мантру, можете использовать молитву на любом языке .
Техники визуализации: вы представляете разные образы: как абстрактные, вроде разноцветного огня(), так и вполне конкретные, например, вы можете себя поместить в воображаемую обстановку(), внутри которой вы буду чувствовать покой и умиротворение.

Если вы не знаете, какой из этих видов практики использовать, то почитайте мою статью, или же медитируйте, концентрируясь на дыхании, как это делаю я. Я думаю, что не так уж важно, какую медитацию вы выберете, так как в основе каждой из них, лежит один и тот же принцип.

Хотя я считаю, что во время медитации в голове должно быть как можно меньше информации, чтобы дать вам возможность наблюдать. Мантра и картинка, которую вы визуализируете – это тоже информация. Несмотря на то, что слова на Санскрите помогают концентрироваться, они немножко отвлекают вас от наблюдения и занимают ваш ум информацией.

Поэтому я предпочитаю концентрироваться на дыхании.

Что значит, концентрировать на дыхании?

В связи с большим количеством вопросов хочу пояснить этот момент. Концентрироваться на дыхании значит фокусировать свое внимание на ощущениях в теле, связанных с дыханием: раскрытие и закрытие легких, движение диафрагмы, увеличение и уменьшение живота, движение воздуха в районе ноздрей. Концентрироваться на дыхании НЕ значит представлять, как воздух насыщает ваши клетки кислородом, визуализировать то, как он распределяется по каналам и т.д. Ваша задача наблюдать то, что есть, ваши ощущения в теле, ничего не добавляя к этому!

Следующий вопрос, на чем именно концентрироваться? На ощущениях в животе или в ноздрях? Или следует наблюдать ощущения на всей продолжительности движения воздуха от ноздрей до живота? Все эти методики правильные. Поэкспериментируйте с техникой и посмотрите, концентрация на каком именно участке дыхания помогает вам лучше сосредоточиться, расслабиться и достичь осознанности и ясности (в противоположность сонливости). Общий совет звучит так: если ваша главная проблема — это ум, который постоянно отвлекается во время практики, то концентрируйтесь на области живота. Наблюдайте, как он поднимается и опадает, какие ощущения присутствуют между вдохом и выдохом. Некоторые учителя считают, что наблюдение именно этих ощущений «заземляют» ваш ум. Но если ваша проблема — это скорее сонливость, вялость во время практики, тогда вам лучше концентрироваться на ощущениях в ноздрях. Следите, как воздух проходит через ноздри, какие присутствуют ощущения между верхней губой и ноздрями, как различается температура воздуха на вдохе и воздуха на выдохе. Также, если сонливость не уходит, можете немного приоткрыть глаза. Но эти виды концентрации могут работать по-разному для разных людей, поэтому проверьте сами, что вам больше подходит.

И, конечно же, напоминаю, что не следует контролировать дыхание. Знаю, сделать это очень сложно, так как дыхание — это та вещь, которую очень легко контролировать. Но с практикой это начнет получаться. Просто следите за дыханием, оставьте его таким, какое оно есть.

В заключение хотелось бы дать несколько важных советов, тем кто хочет начать медитировать.

Не ждите мгновенного результата! Эффект от медитации приходит не сразу. Мне потребовалось полгода, чтобы почувствовать ощутимое действие от практики, но для вас может пройти меньше времени. Никто не может стать гуру за несколько сеансов. Эффективная медитация требует терпения и привычки. Не запускайте занятия, если у вас что-то не получается или вы не добились ожидаемого эффекта. Конечно, чтобы достичь чего-то ощутимого, требуется время. Но, тем не менее, какие-то аспекты действия медитации могут стать заметны уже сразу. Но это от человека к человеку: у всех по-разному. Не расстраивайтесь если ничего не почувствуете и продолжайте медитировать! Практика не принесет большого результата, если вы не будете работать над собой. Медитация — это, в определенном смысле, инструмент, который помогает вам в работе над собой. Не следует смотреть на практику только как на панацею. Не надо думать, что эффект придет к вам сразу, если вы будете медитировать. Анализируйте себя, применяйте навыки полученные во время практики к жизни, сохраняйте осознанность, попытайтесь понять, чему вас научила медитация и тогда результат не заставит себя ждать.
Во время сеанса не стоит напрягаться и лезть из кожи вон, чтобы перестать думать. Не следует постоянно думать о том, чтобы не думать . Не стоит зацикливаться на том, что у вас что-то получается. Успокойтесь. Пусть все идет само собой.
Лучше не медитировать перед сном. Старайтесь заниматься медитацией не менее чем за несколько часов до отхода ко сну. Медитация дает заряд бодрости и сил, после которого бывает тяжело заснуть.
Обратите внимание на то, насколько вы лучше чувствуете себя в те дни, когда вы медитируете. Со временем вы станете замечать, что ваше настроение становится более приподнятым после медитации, вам легче концентрироваться и в целом вы стали более расслабленным и уверенным в себе. Сравните это с теми днями, когда вы не медитируете. Это придет по мере практики и будет мотивировать вас заниматься дальше.
Лучше не засыпать во время сеанса. Для этого нужно держать спину ровно. Но, даже если вы заснете, то в этом не будет ничего страшного. По мнению , гималайского учителя медитации, даже сон во время сеанса будет полезным для вас в плане медитативного эффекта.
Не следует плотно кушать до и сразу после сеанса. Это потому что во время и после медитации замедляется обмен веществ, что препятствует перевариванию пищи. Также, во время практики, процессы усвоения еды будут мешать вам сконцентрироваться. А если вы голодны, то, перед тем как медитировать, можно съесть чего-нибудь легкое, чтобы мысли о еде вас не отвлекали.
Сначала может стать хуже. Если вы страдаете депрессиями или другими психическими недугами, вроде панических атак() и решили использовать медитацию в качестве упражнения, которое поможет вам преодолеть эти состояния, то знайте, что это действительно очень эффективная техника по выходу из депрессий, борьбы с нервозностью() и т.д.
Благодаря медитации я избавился от панических атак, тревожности, чувствительности и плохого настроения. Но известно, что эти недуги могут на время усилятся. У меня так было. Но это не страшно. Ухудшение состояния было кратковременным. И, через какое-то время все совсем прошло. Кто-то говорит, плохое состояние поначалу может быть связано с тем, что выходит негатив. Так это или нет, я не знаю, но факт остается на лицо и пусть вас это не пугает. Предупрежден — значит вооружен.
Знайте о побочных эффектах практики! Читайте статью .

Теперь, пожалуй, все. Напоследок пожелаю вам успехов. Надеюсь эта статья помогла вам разобраться с тем, как правильно медитировать , и поспособствовала тому, чтобы вы занялись этой во всех отношениях полезной практикой. Не откладывайте и начните прямо сегодня.

Обновление 06.09.2013. Уважаемые читатели, с этого дня я перестаю отвечать на комментарии из серии: «я медитирую месяц и у меня не получается сосредоточиться, что я делаю неправильно?» или «когда медитация подействует? все ли я делаю правильно?»

Смысл медитации состоит не в том, чтобы отключить мысли. Мысли будут появляться и исчезать — это нормально!

Медитация — это не просто процесс, во время которого каким-то чудом восстанавливается ваше тело и успокаивается ум. Это тоже происходит. Но медитация это также осознанная работа над собой. Вы учитесь контролировать свои мысли и переживания, наблюдать за ними со стороны, не вовлекаясь в них. И это нормально, что очередная мысль или эмоция отвлекает вас от мантры или наблюдения за дыханием. Ваша задача в это время мягко перевести внимание обратно.

И чем чаще вас отвлекают мысли, чем чаще вы это замечаете и чем чаще вы уводите от них внимание, тем лучше у вас это получается делать в реальной жизни. Тем меньше вы отождествляете себя со своими эмоциями и тем лучше вам удается их останавливать. Поэтому, с определенной стороны, мысли во время медитации — это даже хорошо.

Во время медитации расслабьтесь, не нужно никак реагировать (досадой, или мыслью что не получается) на появление мыслей. Просто спокойно и равнодушно концентрируйтесь на мантре или дыхании. Мысли приходят — ну и пусть.

За полтора года, что работаю в МИФе, я прочитал несколько десятков книг по бизнесу и саморазвитию. И большинство из них содержит совет: ежедневно выделяйте время на медитацию.

И я прекрасно знаю, насколько сложно сделать первый шаг к этой практике. Поделюсь с вами своими медитативными наблюдениями и расскажу, с чего начать и как не свернуть с пути к осознанности.

Что такое медитация

Медитация - древний метод умственной тренировки. Благодаря медитации вы можете очистить свой разум от лишних забот, отвлечься и настроить эмоциональный и физический баланс своего организма.

Лично мне медитация помогает бороться со стрессом. Ничего так быстро не избавляет от устрашающих мыслей, как пара минут в тишине наедине с собой. Кроме того, этот небольшой перерыв помогает мне проанализировать самочувствие, обнаружить слабые места и, по возможности, укрепить их. Я начал лучше питаться, избавился от многих вредных привычек и стал уделять время физическим нагрузкам.

Также при помощи главной составляющей процесса медитации - правильного дыхания - я научился правильно реагировать на экстремальные жизненные ситуации. Ведь просто изменив дыхания, я могу изменить свои ощущения и отношение к настоящему моменту.

Попробуйте сами. Посмотрите на картинку ниже и синхронизируйте свой вдох и выдох:

Подышите в этом ритме несколько минут. Что вы чувствуете? Расслабились ли ваши мышцы? Получилось ли отвлечься от рутинных забот?

Когда я впервые пробовал дышать по этой картинке, то чуть ли не задыхался от таких ритмов - уж очень они были непривычны. Но как только наловчился - а это буквально через две-три минуты - то начал понимать всю силу дыхания. Если понравится эффект, то можно поискать в интернете и книгах другие техники дыхания, которые помогут вам лучше расслабляться или, наоборот, концентрироваться.

Для чего это нужно

Наверняка вы слышали, что существует огромное количество исследований, которые доказывает . Эта практика помогает расслабляться, жить более осознанно, быстро успокаиваться, находить оригинальные решение проблем и просто переводить дух.

Например, совсем недавно исследователи из Орегонского университета попросили студентов поддерживать состояние «спокойной концентрации», то есть не допускать таких мыслей, которые способны захватить сознание человека и отвлечь его. Эксперименты продолжались по тридцать минут в день в течение месяца. Весь курс длился одиннадцать часов. В конце программы студенты вновь прошли сканирование мозга с помощью МРТ.

Ученые установили, что медитация улучшила состояние так называемого белого вещества, которое соединяет переднюю поясную кору с другими отделами головного мозга. В результате у студентов повысилась способность контролировать свои мысли, поведение и эмоции и лучше реагировать на напряженные ситуации.

Я же пару лет назад взял за правило проводить тесты на себе, что и вам советую. Тем более, для первого шага вам практически ничего не нужно…

Первые шаги в медитации

Мой опыт медитации непосредственно связан с моим проектом. Несколько лет назад я составил список из 100 вещей, которые никогда не пробовал в жизни, и назвал его «Лайфлист» . Один из пунктов этого списка - научиться медитировать.

Как раз тогда я наткнулся на видео Энди Паддикома с конференции TED и узнал о существовании сервиса «Хэдспэйс» . Это приложение для смартфона, которое учит пользователей правильно расслабляться, дышать и медитировать. Тогда я впервые задумался о том, что медитация - это не какая-то буддистская практика, а вполне рабочий инструмент, которому стоит уделять немного времени каждый день.

Я загрузил приложение, надел наушники и постарался расслабиться. Естественно, из этого ничего не вышло, хотя с дыханием мне вроде как удалось подружиться. Постоянно в голову залетали мысли, а внутренний голос напоминал о невыполненных делах.

На следующий день история повторилась, как и на третий день. А вот с четвёртого раза мне, наконец-то, удалось расслабиться и немного отстраниться от навязчивых мыслей. Это была маленькая победа осознанности!

Личный опыт

С момента моих первых шагов в медитацию прошло почти три года. За это время я успел прослушать больше половины уроков «Хэдспэйса», прочитать несколько десятков книг на тему осознанности и провести сотни часов наедине с собой. И мне это нравится.

Как я уже говорил, практика медитации помогла мне справиться со стрессом, а также научила правильно дышать и жить более осознанно.

Я не могу сказать, что я практикую медитацию каждый день - порой перерывы длятся неделями. Тем не менее, я всё равно возвращаюсь к этой практике и продолжаю получать удовольствие от медитации и её последствий.

Сейчас в моём календаре стоит 15-минутная задача на каждый день под названием «Ничегонеделание». Сразу же после обеда я закрываю ноутбук и медитирую. Это 15 минут в тишине и спокойствии, в течение которых я могу сидеть на диване, лежать с закрытыми глазами или просто гулять медленным шагом по улице. Это время принадлежит только мне и настоящему моменту.

Ваша первая медитация

Попробуйте выделить несколько минут сразу же после пробуждения или во время рабочего дня. Для начала будет достаточно буквально 5-7 минут. Сядьте на стул, выпрямитесь и закройте глаза. Сконцентрируйтесь на движении вдыхаемого и выдыхаемого воздуха - прислушайтесь к ощущениям, которые возникают при каждом вдохе и выдохе.

Возможно, через какое-то время вы заметите, что отвлеклись. Обнаружив это, не ругайте себя и постарайтесь снова сосредоточиться на дыхании. В конце концов, ваш разум может успокоиться и стать гладким, как зеркальная поверхность озера, но может и не стать. Даже если у вас получится поймать чувство абсолютного спокойствия, оно может оказаться мимолетным. Что бы ни случилось, просто примите это как данность.

Через минуту откройте глаза и посмотрите вокруг. Вы только что закончили ваш первый сеанс медитации.

Больше теории

Когда сделан первый шаг, хочется подкрепить свои навыки теоретическими и практическими знаниями. Почти в каждой деловой книге встречается заметка о том, как важно уделять время медитации. К сожалению, на этом всё и заканчивается. Однако есть книги, которые полностью охватывают тему осознанности и медитации и подробно рассматривают техники.

Мне больше всего понравились две книги. Примечательно, что одна была написана учёным, а другая - буддийским монахом, и оба они уверены в пользе медитации.

«Осознанность» (Марк Уильямс) - это восьминедельный курс медитации. Автор предлагает множество техник медитации, рассказывает про плюсы каждой из них и отвечает на множество вопросов, которые непременно возникают у тех, кто начинает медитировать.

«Тишина» (Тит Нат Хан) - автор показывает, как сохранять невозмутимость, несмотря на постоянный шум вокруг. Как быть спокойным даже в самых неспокойных местах. Здесь же содержатся дыхательные упражнения и техники осознанности.

Кроме того, некоторые книги так или иначе говорят о практике медитации, не углубляясь в детали. Например, «Книга Ленивого Гуру» предлагает медитировать в кровати:

Это тоже отличный способ отвлечься от суеты и настроиться на правильный лад.

На заметку

Для того чтобы медитировать - не нужно стричься налысо, уходить в монахи и сутками сидеть в позе лотоса.
Выделите немного времени, для начала будет достаточно 5-7 минут. В течение этого времени постарайтесь найти тихое место и помедитировать.
Самое главное - взять правильный ритм дыхания. Попробуйте синхронизировать свой вдох и выдох с анимированной картинкой .
Не беспокойтесь, если в голову продолжают закрадываться мысли. Держите внимание на дыхании.
После медитации не спешите возвращаться в рутинные дела. Выделите 2-3 минуты на то, чтобы прислушаться к своим ощущениям: как вы себя чувствуете? Понравился вам перерыв или нет? Готовы ли вы с «чистой головой» вернуться в рутинные дела?
Запланируйте перерыв на медитацию на следующий день.

Медитация становится всё более популярной год от года. Многие успешные люди оценили эффективность этой практики для внутреннего роста и саморазвития. В этой статье я дам советы начинающим, как правильно медитировать дома.

В западных странах проводилось множество научных исследований о влиянии медитации на организм человека. Результаты оказались настолько серьезными, что эту практику начали внедрять не только медицинские учреждения, но и детские образовательные.

Что же выяснили исследователи? Вот несколько фактов:

В результате регулярных медитаций увеличивается содержание серого вещества в отделах мозга, отвечающих за обучение и память, а также в областях, отвечающих за самоанализ, самосознание и сострадание.
Практика помогает снизить потери серого вещества мозга в результате старения, а значит, сохранить ясный ум и светлую память даже в старости.
Регулярные медитации позволяют улучшить внимание и быстрее обрабатывать информацию благодаря увеличению количества складок коры головного мозга. Все это дает возможность человеку принимать верные решения.
Медитация эффективна для борьбы с депрессией и стрессом, помогает снизить уровень тревожности. Ее эффективность сравнима с эффективностью медикаментозных препаратов — антидепрессантов.
И наконец, еще один удивительный эффект медитации. В результате практики человек становится более креативным и способным к творчеству. Знаете ли вы, что во время медитации приходят самые удивительные и полезные идеи по развитию и созданию нового.

Вдохновляющие результаты, не правда ли? И эти эффекты доступны каждому из нас. Ниже я раскрою основы медитации для начинающих, чтобы вы могли убедиться лично в ее положительном эффекте.

Шаг первый. Выбираем место и время

Прежде всего, следует найти подходящее место для медитации, ведь от него в конечном счете будет зависеть успех вашей практики. Существует три основных критерия.

Место должно быть удалено от источников шума, будь то чужие разговоры, звуки телевизора или строительный шум. Однако сразу скажу, что идеально тихого места вы не найдете. Поэтому придется пойти на компромисс. Вы можете медитировать в комнате или кухне, в ванной или даже холле. Если вы живете в своем доме, то подумайте о том, чтобы практиковать во дворе.
Вас не должны отвлекать. Если в любую секунду к вам может прибежать ребенок, то вам будет сложно сконцентрироваться. Поэтому лучше заранее попросить домочадцев не тревожить вас полчаса.
Важно также, чтобы место хорошо проветривалось. В процессе медитации вы будете концентрировать внимание на вдохе и выдохе. Если воздух не будет насыщен кислородом, то такое дыхание способно нанести вред организму.

Что касается времени, для новичков лучше всего подойдет утро (особенно раннее) и вечер. В полуденные часы, когда мир находится на пике своей активности, вам будет сложно замедлить темп и влиться в медитативный ритм. Однако если только в полдень вы имеете возможность уединиться, используйте эту возможность.

Теперь поговорим об одежде. Начинающим практику медитации особенно важно выбирать легкую, свободную одежду, которая не сковывает движений.

Ведь если одежда будет давить или натирать тело, вы не сможете сконцентрироваться. Вам не должно быть ни холодно, ни жарко.

Все вышеперечисленные факторы являются важными. Однако даже если вы не будете соблюдать ни одного из названных пунктов, то все равно сможете достичь успеха в медитации. Вопрос лишь в ваших усилиях. То, что описано выше, помогает упростить этот путь.

Шаг второй. Поза для медитации

Говоря о медитации, мы часто рисуем в соображении монаха, сидящего в позе лотоса. Однако это является совершенно необязательным.

Поза сукхасана из йоги или, как ее называют, поза по-турецки.

Считается, что в этой позе человек может находиться очень долгое время. При этом спина остается в тонусе, не расслабляется слишком сильно, вместе с тем нет излишнего напряжения в теле.

Чтобы вам было комфортнее, следует подложить под ягодицы возвышение высотой примерно 15 сантиметров. Это может быть (не мягкая) подушка или сложенное в несколько слоев одеяло. При этом положение должно быть устойчивым.

Руки можно положить на колени или около коленей на бедра, повернув ладонями вверх.

Еще один вариант положения рук – лодочкой внизу живота с развернутыми вверх ладонями и соединенными большими пальцами рук.

Поза сидя на краешке стула.

Если предыдущая поза по какой-то причине вам неудобна, то просто сядьте на краешек стула. При этом лучше выбрать стул с твердым сидением.

Ноги должны стоять на полу ровно, не закидывайте нога на ногу. Положение рук такое же, как описано предыдущем пункте.

Шаг третий. Техника медитации для начинающих

Существуют разные методы медитации, начиная от традиционных и заканчивая экзотическими. Сегодня мы рассмотрим одну из самых простых и эффективных техник.

Итак, с чего начать медитацию? Разберем подробно по шагам.

Подготовьте место для медитации. Приглушите свет. Лучше, если в помещении будет царить полумрак. Переведите телефон в режим «в самолете».
Займите выбранную позу. Ваше положение должно быть комфортным, иначе вместо медитации получится пытка. Если в процессе медитации вы почувствуете сильное напряжение или боль, то попробуйте немного изменить положение. Часто случается такое, что затекает нога или неожиданно начинает чесаться нос. Не надо мучиться и терпеть. Поменяйте ноги местами или потрите нос в таких случаях.
Самое важное — держать спину ровной. Немного нагните голову вперед, чтобы не напрягалась шея. Расслабьте лицо и губы. Не сжимайте зубы.
Заведите таймер на 10 или 15 минут.
Закройте глаза. Они будут оставаться закрытыми на протяжении всей медитации.
Выполните 5 глубоких вдохов и выдохов. Воздух вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На вдохе почувствуйте, как легкие наполняются воздухом и грудная клетка расширяется. При выдохе – все заботы и тревоги уходят прочь.
Далее дышите естественно и спокойно – не нужно специально контролировать дыхание.
Прислушайтесь к звукам вокруг вас. Позвольте им быть, они не будут вам мешать на протяжении медитации.
Направьте внимание на ощущения в теле. Ощутите свой вес.
Далее попробуйте испытать ощущения в отдельных частях тела по очереди. Определите, расслаблены ли они. Если нет, то постарайтесь их расслабить.
Итак, что вы испытываете в: макушке головы, лице, затылке, ушах, шее, ключицах, плечах и предплечьях, локтях, запястьях и кистях рук. Продолжаем: грудь, живот, спина, поясница, ягодицы, бедра, колени, голени, лодыжки, стопы.
Теперь ощутите все тело сразу. С каждым вдохом и выдохом оно расслабляется еще больше.
Вернем внимание на дыхание. Легче всего его наблюдать, концентрируя внимание на кончике носа и ноздрях. Почувствуйте входящий и выходящий воздух. Становится ли он теплее при выдохе?
Теперь попробуем считать дыхание. Вдох – говорим про себя «один», выдох – «два». И так далее до 30. Не торопитесь, дышите спокойно. Если при этом вы отвлечетесь на посторонние мысли, мягко возвращайте себя к подсчету дыхания.
После этого просто продолжайте концентрироваться на дыхании без подсчетов, пусть ваш ум полностью расслабится. Не нужно его контролировать, но наблюдайте – за чувствами, мыслями и ощущениями. Осознавайте их, но оставайтесь безучастны, чтобы вы могли продолжать осознавать каждый вдох и выдох.
Когда зазвенит звонок таймера, почувствуйте вновь свое тело. Изменились ли ощущения? Снова постарайтесь прочувствовать каждую часть тела. Вы расслабились, стали более спокойными?
Медленно открывайте глаза. Не торопитесь вставать. Посидите 1-2 минуты.

Это отличная техника медитации для начинающих. Она не требует много времени, достаточно всего 10-15 минут в день. Однако при этом очень эффективна — убедитесь сами, оценив результат через неделю практики.

7 частых ошибок новичков в медитации

Многие начинающие медитировать совершают одни и те же ошибки. Предлагаю поговорить о них, чтобы вы этих ошибок не допустили.

Очень часто новички прилагают большое старание в процессе медитации. Однако это не тот случай, чтобы напрягаться. Напротив, следует отбросить любое напряжение и просто наблюдать.
Попытка полностью отключить мысли также является тупиковой. Мысли отключить невозможно, а при попытке это сделать вы только создадите дополнительный хаос в голове. Но мы можем наблюдать их с позиции стороннего наблюдателя.
Большие ожидания — еще одна частая ошибка. Возможно, вы уже читали в отзывах, что одним людям медитация принесла гармонию в жизнь, для других стала первым шагом к новой работе и так далее. Однако не стоит ожидать от практики чего-то конкретного. Каждому из нас она принесет что-то своё и не обязательно это будет выдающийся результат. Просто медитируйте, просто наслаждайтесь состоянием своего ума в результате тренировок.
Иногда случаются дни, когда медитация не идет, мысли одолевают, а сидеть в одной позе оказывается неожиданно очень сложно. Ошибкой будет прервать занятие. Каждый день уникален, и практика каждого из дней важна для человека. Если вы понимаете, что сегодня «не клеится», бросьте себе вызов. Пусть это будет медитация к экстремальных условиях, такой опыт очень полезен, даже если результат вас не удовлетворит.
Достигнув однажды чувства блаженства или эйфории, некоторые пытаются всеми силами его повторить. И когда это чувство вернуть не удается — ни на следующий день, ни через неделю, новички думают, что они свернули с верного пути, что-то идет не так. Однако на самом деле в медитации нельзя привязываться к результатам. Вы же еще помните, что ваша задача — наблюдение и только.
Следующая ошибка некоторых новичков — это длительные медитации. Если не удается медитировать регулярно, не стоит пытаться увеличить время практики и выполнять ее раз в неделю. Медитация длительностью несколько часов для начинающих просто бесполезна. Лучше провести полчаса практики, а оставшееся время потратить на другие дела.
И наконец, добившись первых успехов, некоторые люди начинают чувствовать себя особенными, продвинутыми, получившими особое знание. Настоящий опыт и духовное развитие не нуждаются в том, чтобы о них говорили или чтобы ими возгордились. Медитация не делает человека избранным. Истинные знания — это внутренний свет, который освещает путь.

Что делать, если не получается?

Быть может, у вас не получается — трудно сконцентрироваться, трудно удерживать позу? А может быть, вам кажется, что вы занимаетесь ерундой?

Могу заверить, что если вы пытаетесь медитировать и все-таки остаётесь в позе хотя бы 10 минут, то у вас всё получается.

Пусть не идеально и пусть пока без видимого результата. Но получается. Умение медитировать — это навык. Наподобие навыка езды на велосипеде. Его можно натренировать со временем. Главное — не сдаваться и продолжать.

Cамый эффективный способ научиться медитации — это довериться Учителю. Друзья, я хочу порекомендовать вам своего наставника, с которым когда-то училась медитировать. Это Игорь Будников, он сам обучался медитации в монастырях Таиланда, Малайзии и Индонезии. Игорь с удивительной простотой и легкостью научит вас медитации и поможет избежать типичных ошибок.
Я предлагаю вам пройти 5 коротких бесплатных уроков, во время которых вы будете медитировать под руководством Игоря. Уверена, что вам понравится, как понравилось мне.