Умение стоять на руках нельзя назвать обязательным упражнением, которое необходимо каждому человеку в повседневной жизни. Но тем не менее те, кто умеет стоять на руках, могут похвастаться довольно крепкими мышцами, приведенными в тонус. Все дело в том, что данная стойка - это очень сложное физическое упражнение. Научиться стоять на руках может каждый человек, но для этого требуется усиленная подготовка и частые тренировки. Помимо тонуса мышц, данное упражнение значительно повышает самооценку людей.
Многих интересует вопрос о том, не прибегая к помощи профессионального тренера. Ответ на этот вопрос содержит несколько пунктов:
1) Во-первых, необходимо регулярно развивать свое тело. Обычные отжимания и подтягивания - отличная подготовка мышц для Тренировать мускулы нужно до тех пор, пока во время стойки на руках не перестанете чувствовать дискомфорт. Лучше всего выполнять упражнения несколько раз в день. Следует отметить, что ежедневно нужно делать 20-25 отжиманий. Только такие занятия могут привести к хорошему результату и одновременно ответу на вопрос о том, как научиться стоять на руках. можно укреплять не только с помощью отжиманий и подтягиваний. В этом хорошо может помочь регулярное плавание.
2) Начинать попытки делать стойку на руках лучше всего со страховкой. Для этого всего лишь нужно подойти к стене и встать на руки таким образом, чтобы быть к ней спиной. Это не позволит упасть, чего боятся многие люди, желающие понять, как научиться стоять на руках. При этом сначала нужно полностью опереться о стену. А затем медленно пытаться придать телу вертикальное положение. Данную поверхность следует использовать исключительно в качестве страховки. От стены нужно периодически отталкиваться. При этом необходимо очень внимательно следить за положением ладоней. Желательно, чтобы они находились в 25 см от стены. На данном этапе тренировок отлично помогут вертикальные отжимания. Для удобства между рук можно положить обыкновенную подушку и отжиматься, касаясь ее головой. Такое упражнение способно быстро развить корпус.
Вышеперечисленные пункты помогут мышцам рук и всего тела подготовиться к выполнению стойки.
Людям, мечтающим понять, как научиться стоять на руках, во время тренировок нужно помнить о том, каким должно быть положение тела. Самое главное состоит в тот, что тело должно находиться в вертикальном положении. Корпус ни в коем случае не должен прогибаться в области поясницы. Также тело не должно представлять собой согнутый угол, который может появиться в результате того, что ноги не доведены до верхней точки.
В тот момент, когда будет понятно, что руки способны держать все тело в вертикальном положении на протяжении длительного количества времени, нужно переходить к следующему этапу - первому шагу, стоя на руках. Если при этом удается удерживать равновесие, нужно делать еще несколько шагов. Если после одного шага не удалось сохранить равновесие, то нужно не останавливаться, а делать попытки дальше. Когда все начнет получаться, необходимо пробовать "ходить на руках" на большие расстояния. Для этого при ходьбе нужно сгибать колени, балансируя ими. Это поможет сохранять равновесие во время такой нелегкой нагрузки. Удачно совершив такие действия, можно считать, что вопрос о том, как научиться стоять на руках дома, является закрытым.
Умение стоять на руках - довольно сложное упражнение. Но, научившись его выполнять, каждый человек может считать себя спортивным и сильным. Также стоит добавить, что стойка на верхних конечностях повышает самооценку. Ведь далеко не каждый может выполнить это упражнение.
Научиться стоять на руках может практически каждый, поставивший такую цель. Стойка на руках — красивое, эффективное, но не простое упражнение, для выполнения которого необходима определенная физическая подготовка, хорошая координация и терпение.
Польза
Вертикальное положение вниз головой на руках обладает многими свойствами, улучшающими и укрепляющими организм:
- Укрепляет мышцы спины, живота, ягодиц, плечевого пояса и рук.
- Обеспечивает приток кислорода к голове, улучшая его деятельность
- Стимулирует работу пищеварительной системы.
- Улучшает работу легких.
- Разгружает и вытягивает позвоночник, придавая телу правильную осанку.
- Развивает координацию движения, гибкость и умение удерживать равновесие. Улучшает способность контролировать свое тело.
- С точки зрения йоги омолаживает организм.
- Производит впечатление на окружающих.
- Улучшает настроение.
Противопоказания
- Травмы головы, повышенное внутричерепное давление, головная боль.
- Проблемы с сердцем и повышенное артериальное давление.
- Проблемы в позвоночнике.
- Различные травмы запястья, плечевых и локтевых суставов.
- Перенесенные ранее инфаркт, инсульт.
Разминка и безопасность
В процессе занятий есть вероятность падений. Также не следует забывать тот факт, что мышцы и суставы будут подвергаться определенным нагрузкам. Поэтому нужно очень серьезно отнестись к технике безопасности при тренировках.
Любую тренировку необходимо начинать с разминки, разогревая мышцы и связки, это позволит более безопасно продолжать тренировку.
Основные упражнения разминки :
- Разомнуть шею, выполняя круговые движения и наклоны головы.
- Разогреть плечи и руки круговыми движениями и махами рук.
- Разомнуть и разогреть запястья, сделав руки в замок и выполнив круговые движения запястьем в разные стороны.
- Разогреть тазобедренный сустав, вращением таза сначала в одну, потом в другую стороны. Сделать наклоны вперед и назад.
Подготовительные упражнения
При недостаточной физической подготовке, перед тем как стать на руки, необходимо выполнить комплекс вспомогательных упражнений, направленный на укрепление мышц спины, живота и рук.
Отжимания и подтягивания . Для правильного выполнения стойки на руках нужно много подтягиваться и отжиматься, тогда упражнения освоится намного быстрее и легче.
Планка. Руки находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Принимается упор на ладони с вытянутыми руками. Тело составляет прямую линию с ровной спиной, без прогибов в пояснице, без поднимания ягодиц и провисания живота.Удерживать не менее 30 секунд. Укрепляется пресс, мышцы спины, рук и плеч.
Мостик. Развивает гибкость, укрепляет мышцы рук, плеч и спины. Сначала нужно научиться делать обычный мостик с пола. Затем можно усложнить, делая отжимания из такого положения. Доведите количество отжиманий до 10 по 3 подхода. После обретения достаточной гибкости и натренированности мышц, можно попробовать делать мостик из положения стоя.
Упор на локтях . Это упражнение еще имеет название «поза ворона или журавля». Для его выполнения нужно присесть на корточки, руки поставить на пол на ширине плеч или немного шире. Немного согнуть руки в локтях и поставить коленки на локти и оторвать ноги от земли, перенеся центр тяжести немного вперед. Этим упражнением укрепляются кисти рук. Нужно стараться удерживать равновесие не менее полминуты.
Для этого упражнения нужно поставить голову на пол, сделать руки в замок, обхватить голову, образовывая треугольник, как опору. Потом максимально поднять таз, закидывая ноги вверх. Ноги могут быть как сведенные вмести, так и разведенные врозь. Нагрузка нужно распределить больше на руки, с минимум нагрузки на голову и шею.
Поначалу можно начинать делать это упражнение возле стены, используя ее как страховку.
Стойка на голове и кистях. Голову поставить на пол, как в предыдущем упражнении. Ладони нужно поставить в то место, где до этого были локти. То есть должен образоваться равносторонний треугольник между головой и ладонями. Поднимается сначала зад, а потом закидываются ноги. Причем ноги можно сначала развести в стороны, а потом поднимать вверх. Локти должны быть максимально сведены, спина и голова ровной, руки напряжены, как будто, вы собрались отжаться.
Отработка кувырков.
В процессе попыток стать в стойку на руки, падения будут неизбежны. Необходимо знать правила и технику кувырка через голову.
1 Избегать падений на шею и голову.
2 При падении подбородок должен быть прижат к груди, голова наклонена между руками.
3. Падать нужно сначала касаясь лопатками, а после прокатываться на полусогнутой спине.
4 При прокатывании на спине, подтяните колени к груди, это поможет быстрее стать на ноги.
Перед тренировкой постелите перед собой что-нибудь мягкое, это смягчит возможные падения.
Эти подготовительные упражнения можно выполнять ежедневно, минимум две недели, тренируя мышцы и координацию. И только после подготовки можно начинать учиться делать стойку на руках.
Стойка на руках у стены
Это первая ступень, позволяющая преодолеть психологический барьер перевернутой позы, позволит испытать и привыкнуть к положению вниз головой, укрепит руки.
Стойка спиной к стене.
После разминки подойдите лицом к стене. Руки поставьте на расстоянии 10-20 см от стены на ширину плеч, пальцы рук расставлены, направлены к стене. Станьте в положение как в бегуна при старте – одна нога ближе к груди, она будет толчковая, а другая будет сзади, она будет маховая. Махом одной ноги и толчком другой выпрямите корпус, уперевшись пятками в стену.
Потихоньку пробуйте отрывать ноги от стены, удерживая равновесие. Задержитесь в стойке несколько секунд.
Оттолкнитесь от стены и вернитесь в исходное положение.
Тренируйтесь, пока не сможете стоять в таком положении минимум 15 секунд.
Упражнение укрепит кисти рук и поможет привыкнуть к стойке.
Отжимание в стойке у стены. Если сначала не получиться отжиматься, нужно попробовать хоть намного согнуть и выпрямить руки. Постепенно увеличивать амплитуду и довести отжимания до касания головой пола. Выполнять по 5-10 раз, постепенно увеличивая количество и качество отжиманий.
Упражнение укрепит руки, улучшит способность балансировать и придаст уверенность в своих силах.
Стойка животом к стене. Повернитесь к стене спиной, наклонитесь, поставьте ноги внизу стены и старайтесь забраться на стену ногами, передвигая также руками. На начальном этапе ноги можно ставить перпендикулярно стене, потом передвигать руки поближе к стене, поднимать ноги вверх.
В этом упражнении переносите всю тяжесть на руки и плечи. Спина должна быть ровная, пресс напряжен, носки тянутся вверх, помогая выровнять все тело в одну линию.
После освоения определенных навыков, переходите к следующему этапу.
Видео обучение — как стать в стойку на руках:
Стойка на руках без поддержки
Выход в стойку:
- Поставьте руки на пол.
- Максимально поднимите таз.
- Оттолкнитесь ногами, удерживая равновесие.
Для начала можно становиться в стойку с максимально широко разведенными ногами. В таком положении центр тяжести будет немного ниже, а разведенные ноги будут помогать в балансировке.
При классической правильной стойке все тело должно образовывать ровную линию без прогибов.
Видео, как научиться стоять на руках:
Пальцы рук расставлены. Необходимо крепко упираться пальцами в пол, как будто сжимая его. Вся нагрузка приходиться на ладони и пальцы. Руки прямые, голова прижата к плечам, плечи раскрыты, спина ровная, носки вытянуты, ноги вместе. Это поможет сделать ровную линию всего тела и удержать равновесие. Тело должно быть строго вертикально.
Стойку в классическом варианте можно освоить приблизительно за месяц тренировок.
Выход из стойки
Назад.
Выйти из стойки можно в обратной последовательности тому, как вставали, становясь на ноги.
С разворотом.
Можно выходить из стойки разворотом в бок, опускаясь сначала на оду, а потом на другую ногу.
На мостик.
Слегка подогнув руки опуститься на ноги, согнутые в коленях.
Вперед.
Выйти из стояния на руках классическим кувырком. Это упражнение требует определенной тренировки.
- Делайте разминку. Перед любыми упражнениями разминайте и разогревайте мышцы, это поможет уменьшить вероятность травм.
- Не бойтесь падать. Падения неизбежны, нужно просто научиться правильно падать.
- Не пропускайте промежуточные упражнения. Не пытайтесь сразу стать в стойку на руках. Обучение должно проходить по принципу – от простого, к сложному.
Итак, чтобы выполнить стойку на руках, необходима физическая подготовка и отработанная техника, которая придет вместе с тренировками. Главное, преодолеть психологическую проблему страха и неуверенности. Преодолев этот бартер, можно выполнить любое упражнение и добиться любых результатов.
Стойка на руках – один из элементов, постичь который может каждый, даже начинающий, спортсмен.
Быстро научиться стоять на руках у вас, к сожалению, не получится. Для этого вы должны длительное время выполнять специальные упражнения, а также, иметь хорошую физическую подготовку для осуществления этого процесса.
Достаточно короткий отрезок времени занимает обучение только в том случае, если ранее вы активно занимались спортом. Тем не менее, в мире нет ничего невозможного, упорно выполняя все уроки у стены, рано или поздно, вы освоите данную премудрость.
Чтобы понять, как стоять на руках, в первую очередь, нужно начать осваивать специальные упражнения. Так, день за днем, вы будете на шаг приближаться к цели, проходя через падения и испытывая болевые ощущения. Тем не менее, результат того стоит.
Первые шаги
Итак, упражнения для стойки на руках могут выполняться в домашних условиях и подразделяются на пять основных этапов. Каждый этап учит отдельной позе, досконально освоив каждую из которых, вы поймете, как научиться стоять на руках.
Прежде чем приступить к обучению в домашних условиях, подумайте, где будут проходить занятия. В идеале, нужно выбрать место с наименьшей вероятностью получения травмы. Если данный риск, все-таки, существует, обложите зону для тренировок матами или мягкой материей.
Упражнения предполагают выполнение по нескольку раз в день – в утренние и вечерние часы.
Помните, пока вы не научитесь досконально выполнять первую позу, нельзя переходить ко второй и так далее.
Упражнения такого рода помогут девочкам укрепить руки и научат правильно на них стоять. Если вы выполняете данное упражнение достаточно долго, и у вас хорошо получается, проделайте следующие действия:
- Встаньте на мостик, как обычно.
- Попробуйте достать головой до пола, находясь в этом положении.
Помните – чем больше вы будете заниматься, тем быстрее у вас получится освоить урок. Также, в данном случае, многое зависит от физического состояния вашего тела. Если вы перетрудились, и мышцы дают об этом знать, стоит сделать небольшой перерыв.
Стойка на локтях
Следующим этапом на пути к освоению стойки на руках станет опорная поза на локтях. Не думайте, что выполнить такое задание вам не по силам, на самом деле, упражнение не слишком сложное.
Научившись отправлять тело в такое положение, вы сможете прочувствовать, как балансируете, лучше прочувствовав свой организм. На первом этапе обучения, лучше прибегнуть к помощи родных или друзей.
Коснитесь пола макушкой головы, после чего, надо упереться в локтевые сгибы, предварительно обняв голову руками. Понемногу приподнимайте ноги и таз, пока не окажетесь в нужном положении.
Данная поза практически идентична стойке на руках, однако, в данном случае, в процессе участвует широкая опора. Упражнение необходимо делать у стенки, чтобы, в случае потери равновесия, не упасть.
Не бойтесь упасть, ведь, отбросив свой страх, вы научитесь стоять на руках значительно быстрее.
Для того, чтобы примириться со своим страхом, во время тренировки, упадите пару раз намеренно. Это позволит вам понять, что значит падение. В итоге, вы перестанете его бояться.
Второй этап тренировок
Для того, чтобы научиться держать равновесие, профессиональными спортсменами были разработаны следующие упражнения:
- «Поза вороны»;
- «Ножницы»;
- Стойка на руках с опорой на стену.
«Поза вороны»
Для его выполнения, необходимо присесть на согнутых ногах, вытянув руки в стороны. При этом, необходимо произвести упор коленей и щиколоток в руки и, в последствии, совершить некое подобие прыжка. Альтернатива «Поза журавля».
Упражнение «ножницы»
Данная поза напоминает стойку на руках, однако, отличие ее состоит в том, что, во время процесса, ноги необходимо разводить в стороны, подобно ножницам. Конечно, для людей с недостаточной физической подготовкой, данная поза предполагает работу у стенки – так вы лучше сможете удерживать равновесие. Для лучшей балансировки тела, прислоните одну из ног к стене, а вторую оставьте «парить» в воздухе. Таким образом, вы перестанете бояться упасть и будете почти готовы к стойке на руках.
Стойка на руках с опорой на стену
Данная поза отличается от классической тем, что темечко головы находится в непосредственной близости со стеной. Таким образом, баланс равновесия выдерживается идеально, готовя вас к финальному этапу.
Начните выполнять данное задание, повернувшись спиной к комнате и лицом к стене. Руки установите в удобное положение, после чего, одну за другой, перекиньте ноги с пола в воздух. Таким образом, вы упретесь в твердь стены ступнями, в данном случае, вы будете полноценно стоять на руках, однако, с опорой.
Именно эта финальная часть обучения нужна для того, чтобы понять – стена вам больше не нужна, вы с легкостью сможете обойтись без нее.
Помните, что самостоятельные занятия годятся для людей, которые имеют определенную физическую подготовку. Новичкам же лучше обратиться за помощью к профессионалам, чтобы обучение прошло гладко и без травм.
Избавившись от основного страха – страха падения, вы сможете освоить стойку на руках в кратчайшие сроки.
В спортивных дисциплинах существует множество эффектных элементов и трюков. Они отличаются не только красотой исполнения, но и приносят большую пользу организму. Стойка на руках - одно из таких упражнений, которое укрепляет и делает сильными мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, улучшает кровообращение верхней части тела, учит держать баланс, улучшает работу вестибулярного аппарата, разгружает позвоночник.
Но перед тем как приступить к детальному изучению вопроса следует сказать, что данное упражнение противопоказано:
- при высоком внутричерепном давлении;
- при острых воспалительных заболеваниях;
- при проблемах с позвоночником;
- при вывихах, подвывихах, ушибах запястий, локтевых и плечевых суставов.
Также стоит немедленно прекратить выполнять упражнение, если ощущаете головокружение, ухудшение самочувствия, болевые ощущения. Если же все перечисленное к вам не относится, тогда начнем!
Подготовка: подводящие упражнения
Стойка на руках – эффектный трюк, который обязательно получится выполнить даже новичкам, если иметь терпение. Сразу встать в позицию будет достаточно сложно, особенно если нет определенной физической подготовки. Существует ряд подводящих упражнений, выполнение которых значительно продвинет вас к цели.
- Начинать следует с упражнений, постепенно готовящих мышцы к нагрузке, это всем известные вдох-выдох (организм нуждается в кислороде, дыхание помогает настроиться мышцам на работу), разминка шеи, плечей, рук, пояса, ног.
- В стойке на руках держать баланс – не самое главное. Важно иметь сильные руки, поэтому следует обратить внимание на отжимания и различные виды планки. При выполнении этих упражнений, помните, что корпус всегда должен быть прямой, он образует одну сплошную линию от макушки и до пяток. Усилить эффект при отжимании поможет фиксация тела в нижней точке на тридцать секунд.
- Мостик – помогает развить гибкость рук, плеч и спины. Выполнять можно с трех позиций: лежа на полу, сидя на полу и из положения стоя. Начинайте тренироваться с легкого варианта, постепенно переходя дальше, пока каждая позиция не станет для вас привычной и естественной. Выполняя мостик из положения стоя вы уже начнете тренировать чувство равновесия.
- Следующее упражнение – стойка на предплечьях и голове. Выполнять ее будет легче, чем оригинальную за счет большей опоры на руки. Тем не менее начинать делать такую стойку лучше у стены или вместе с партнером. Когда начнете чувствовать себя увереннее можно постепенно отказаться от опоры и напарника.
- Одна из асан йоги также поможет приблизиться к цели. Поза вороны способствует укреплению мышц плечевого пояса.
- Этот пункт – ваша цель! Регулярное выполнение всех подготовительных упражнений дает вам, наконец, возможность пробовать стойку на руках.
Если теперь вы физически готовы, то может возникнуть другая проблема психологического характера – страх. На самом деле страх - это нормальное явление, ведь ваш организм никогда не находился в положении вверх ногами. Поэтому нужно подстелить спортивные маты, коврики и не бояться на них падать, можно даже специально упасть несколько раз, чтобы чувство страха отступило.
Стойка с опорой
Начинать практиковать стойку на руках тоже надо сначала у стены или с помощью страхующего. Нужно встать на расстоянии 25-30 см от опоры, наклониться вперед и поставить руки на пол, на ширине плеч, затем оттолкнуться ногой и постараться выпрямить корпус, вытягиваем ноги вдоль стены.
Не следует задерживаться первый раз в таком положении на долгое время и перегружать мышцы. Увеличивать время следует постепенно, так будет тренироваться выносливость. Через несколько секунд оттолкнитесь одной ногой от опоры и вернитесь в исходное положение. В интернете очень много видеоматериала на эту тему, достаточно посмотреть несколько раз, чтобы все стало понятным.
Стойка без опоры
Освоили стойку на руках с опорой, теперь хочется пойти дальше? Учимся выполнять упражнение без посторонней помощи.
- Продолжаем выполнять стойку около стены, но теперь медленно отрывайте от поверхности ноги (поочередно), затем обе и старайтесь удерживать равновесие.
- Когда станет получаться этот вариант, надо пробовать отходить от стены подальше, но все же важно, чтобы она была на близком расстоянии к вам.
- Заключительная часть - это выполнение упражнения в свободном пространстве, для первого раза попросите подстраховать вас напарника.
- Теперь, когда вы справились и добились своей цели, нужно продолжать практиковать упражнение, увеличивая время выполнения.
- Начинать нужно с коротких и маленьких шагов руками, помните, что руки отрывать от земли на большое расстояние нельзя.
- Сначала выполняйте поочередные шаги: шаг, пауза, вернули руку в исходное положение и т.д.
- Если уже чувствуете себя увереннее начинайте ходить по кругу и увеличивайте расстояние.
Высшим пилотажем этого упражнения является стойка на брусьях. Здесь нет ни стены, ни опоры, ни напарника, упав можно получить серьезную травму, нежели обычный ушиб. Поэтому если вы ставите себе новую цель, начинайте с малого, с занятий на напольных брусьях и постепенно вы добьетесь результата, ведь один раз вы уже это сделали!
Видео: как научиться стоять на руках
Стойка на руках – упражнение, которое используется спортсменами для поддержания формы и гибкости. Оно не только производит эффект на окружающих, но и полезно для организма.
Овладеть техникой исполнения может каждый, независимо от возраста и физической подготовки.
Если вы решили научиться стоять на руках, нужно следовать четкому плану тренировок, запастись терпением и результат вас непременно порадует.
Выполнение стойки на руках
Польза
С помощью упражнения у вас будут задействованы основные мышцы спины, ягодиц, живота и рук.
Устойчивое положение вверх ногами тренирует координацию движений, выносливость, чувство равновесия, а также помогает научиться контролировать свое тело.
Стойка на руках приносит пользу работе мозга, так как усиливает циркуляцию крови.
Противопоказания
Тренировкой в позе вверх ногами нельзя заниматься в следующих случаях:
- повреждения суставов в локтевой, плечевой зоне и на запястьях;
- заболевания позвоночника;
- повышенное внутричерепное давление;
- нарушения в работе сердечно-сосудистой системы;
- наличие воспаления;
- беременность, особенно 2 и 3 триместр;
- период менструации.
Если вы не уверены, можно ли вам тренироваться, обсудите противопоказания с врачом.
Техника безопасности
Прежде чем научиться выходу в стойку на руках, подготовьте место для тренировок. Возле стены и на расстоянии 1,5-2 м не должно быть посторонних предметов, чтобы вы во время падения не повредились.
На пол желательно ничего не стелить – ладони, касаясь твердой поверхности, делают позу более устойчивой. На небольшом расстоянии от себя можно положить гимнастический коврик или маты – при падении это смягчит удар.
Отлично, если рядом будет стоять человек, который окажет поддержку при необходимости. К тому же, со стороны видно погрешности исполнения, на которые он вам будет указывать.
Не начинайте учиться со сложных приемов, это травмоопасно и нерезультативно.
Если у вас во время тренировки закружилась голова, потемнело в глазах, появились звездочки и звон в ушах, аккуратно опуститесь на пол и полежите, пока состояние не придет в норму. На первых порах это считается нормальным, так как организм не привык к такому положению. Спустя несколько занятий вы перестанете это ощущать.
Соблюдение вышеперечисленных правил поможет получить только пользу, а не вред от стойки на руках.
Подготовка: развивайте силу и выносливость
Отдельно стоит поговорить о психологическом настрое. Если вы услышали информацию о том, что научиться в зрелом возрасте, без физической подготовки или по любым другим причинам нельзя – не верьте.
Есть 4 главных фактора для достижения результата:
- терпение;
- сила;
- выносливость;
- чувство баланса.
Их нужно тренировать и развивать ежедневно.
Отдельное внимание стоит уделить чувству страха падения, которое преследует многих, кто решил научиться стойке. Особенно оно знакомо людям, ранее не занимавшимся физическими нагрузками.
Фобию можно легко преодолеть, попробовав несколько раз специально потерять равновесие. Это поможет понять, как правильно падать, чтобы не навредить себе.
Вспомогательные упражнения
Прежде чем приступать к тренировке, научитесь разогревать мышцы. Этому поспособствует стандартная разминка:
- вдох-выдох;
- повороты головы;
- наклоны туловища;
- выпады в сторону.
Это сделать сложно, и научитесь не с первого раза. Но отчаиваться нельзя. Несколько попыток и вы будете видеть мир вверх ногами.
Когда у вас получится принять нужную позу, зафиксируйте тело на несколько секунд. Постепенно интервал следует увеличивать – оптимальное время 1 минута.
Если для вас пока это сложно, попробуйте добавить следующие шаги:
- стойка на предплечьях;
- стойка на руках.
Таким образом вы научитесь сначала стоять, охватывая руками большую часть поверхности, со временем сужая ее.
Хождение
Когда вы почувствуете уверенность у опоры, переходите к следующему этапу.
Он называется ходьба из стороны в сторону у стены на руках. Для выполнения следует начать переставлять ладони на расстояние 10-15 см влево, стараясь сохранить прямую линию корпуса.
Если вы теряете равновесие, увеличьте расстояние между ступнями. Не забывайте давить ладонями в пол.
Сделав несколько шагов в сторону, вернитесь таким же образом в исходное положение. Хождением вдоль опоры вы тренируете выносливость и уже учитесь держать равновесие на руках.
Касание плеч
Овладев первыми двумя навыками, приступайте к следующему. Для его выполнение встаньте у стены вверх ногами и немного отклоните корпус в сторону, следя за тем, чтобы ноги оставались перпендикулярно полу.
Оторвите ладонь от пола и потянитесь к плечу, стараясь до него дотронуться. С первого раза может не получиться, поэтому торопиться на этом этапе не стоит.
Когда вы свободно будете выполнять касание плеч в стойке на руках, фиксируйте позу на несколько секунд, постепенно увеличивая время до 1 минуты.
Касание плеч научит чувствовать баланс, чтобы вам легче было стоять без опоры.
Не отказывайтесь от упражнений с опорой на стену, даже если вы уже овладели стойкой на руках в свободном пространстве. Это базовое занятие поможет держать организм в тонусе и быть готовым к более сложным тренировкам.
Без опоры
Когда вы освоите упражнения у стены для развития баланса, останется научиться основному приему. Для этого, опираясь на стену вверх ногами, сделайте руками небольшой шаг вперед. Следите, чтобы плечи были на одной линии с тазом.
Оторвите одну ногу от стены, сохраняя равновесие. Когда добьетесь устойчивости, уберите вторую ногу. Равновесие поможет держать правильное распределение нагрузки. Большую часть работы должны выполнять мышцы рук.
Как встать на руки
Когда вы будете свободно выполнять стойку у стены в вертикальном положении, пробуйте свободное стояние.
Чтобы научиться принимать позу необходимо закинуть сначала одну ногу вверх, а затем вторую, при помощи махов:
- Встаньте в положение стоя.
- Вытяните одну ногу вперед.
- Быстро шагните на нее, одновременно наклоняя корпус вперед и поднимая вторую ногу.
- Следите, чтобы она была параллельно туловищу.
- С силой махните ногой, что стоит на полу, чтобы она встала рядом с другой.
- Не переусердствуйте, чтобы не получился кувырок назад.
- Смотрите головой вперед, а не вниз.
Теперь можете опустить одну ногу, затем вторую и встать на пол.
Для того, чтобы понять, как правильно встать на руки, нужно следить за тем, чтобы тело было ровным, от головы до пяток. Оно должно напоминать натянутую струну.
Правильные позиции
Прямая стойка дается труднее, изогнутая легче. Для удержания равновесия на первых порах можно поджать или развести ноги.
От правильной позиции стойки на руках зависит принесет она пользу или, наоборот, навредит организму.
Поза «Свечка»
Если удерживать тело в вытянутом положении сложно, попробуйте начать с более простого варианта.
«Свечка» позволяет согнуть ноги в коленях и расположить их над уровнем головы. В этом случае центр тяжести смещается, отчего легче научиться держать равновесие.
Из позы безопаснее приземляться на пол. Упражнение тренирует чувство контроля над телом.
Поза «Свечка»
Выход из позы
Чтобы не навредить себе, необходимо правильно становиться на ноги после выполнения упражнения. Существует несколько способов это сделать.
Выход назад – опустите на пол перед собой одну ногу, затем вторую.
Выход из стойки в сторону – эффективен, если вы чувствуете, что начинаете опускаться на спину. Поверните тело в ту сторону, в которую повело, и постарайтесь опустить сначала одну ногу, затем вторую.
Выход вперед – предполагает выполнение кувырка. Склоните голову и прижмите подбородок к шее. Отклоняясь назад, опускайтесь на пол областью плеч. Закруглите спину и прокатитесь ей по полу. В идеале вы должны после кувырка встать на ноги.
Этот трюк довольно опасен, поэтому научитесь его выполнять на спортивном мате.
Усложнение
Когда вы будете уже уверенно практиковать свободную стойку на руках, попробуйте разнообразить тренировки. Начните с того, что вам ближе по душе, постепенно осваивая остальные навыки.
Первое время лучше тренироваться возле опоры или позвать помощника. Для того, чтобы научиться ходить, примите стойку на руках у стены.
Затем, опираясь на поверхность носками, поднимите ноги над головой и зафиксируйте позу. Когда вы почувствуете, что контролируете тело, оторвите одну ногу от стены, затем другую.
Поймайте равновесие, передвиньте одну ладонь немного вперед. Следите, чтобы тело было одной ровной линией.
Делайте несколько шажков и аккуратно встаньте на ноги. Начинать упражнение стоит не более чем с 2-3 шагов, постепенно увеличивая их количество.
Еще один вариант, как можно встать на руки – упражнение на брусьях. Держась ладонями за тренажер, вам будет легче сохранить устойчивость, чем когда опираетесь о пол.
Это упражнение на брусьях подразумевает поворот вокруг своей оси. Для его выполнения необходимо идеальное чувство равновесия.
Вам необходимо по очереди переместить ладони с одной опоры на другую, чтобы получился полный разворот. По окончании упражнения стабилизируйте положение и только после этого выходите из позы.
Техника выполнения упражнения напоминает позу «Планка», с отличием в том, что опираться следует не на пол, а на брусья.
Залогом успеха выполнения Планша являются крепкие мышцы рук. Из позы стоя вверх ногами на опорах медленно опускайте корпус так, чтобы тело оставалось неподвижным за исключением плечевого сустава. По окончании вы должны находиться параллельно земле.
Упражнение будет выполнено успешно, если постепенно смещать центр тяжести вперед.
Когда вы научитесь его выполнять, пробуйте из горизонтальной позы поднимать тело вверх.
Польза от такой стойки на руках будет вдвое больше, так как она задействует все группы мышц в организме.
Тренировать вестибулярный аппарат помогает стойка на одной руке. Выполнить ее довольно сложно – она требует большой выносливости и терпения.
Поднимая одну руку вверх, на вторую нагрузка увеличивается в два раза, поэтому важно делать упражнение медленно и максимально сосредоточившись.
Отжимания от пола
Еще одна разновидность упражнения, требующая натренированных мышц плечевого сустава. Для сохранения равновесия во время его выполнения отклоните ноги немного вперед, согните в коленях и скрестите в области икроножных мышц.
Если для вас отжимания при стойке на руках кажутся невыполнимыми, не стоит отказываться от своего желания. Практика показывает, что упорство и регулярность занятий непременно приносит плоды.
Ошибки
Новичков, которые не знают, как научиться стоять на руках, ожидает ряд стандартных ошибок.
Разведение рук на большое расстояние. Это смещает центр тяжести и мешает удержать равновесие. В идеале ладони должны находиться на ширине плеч.
Согнутые в локтях руки. В этом случае основная нагрузка падает на локтевой сустав, что с большой вероятностью приведет к его травме. Руки должны быть идеально прямыми.
Корпус отклонен назад и находится сзади плеч. В такой позе вы никогда не удержите равновесие. Старайтесь держать тело прямым. Если вы не можете себя контролировать, попросите об этом помощника.
Согнутый позвоночник. Еще одна причина ваших падений во время первых тренировок. Разведите лопатки и выпрямите спину.
Поняв, как избежать самых популярных ошибок, вы быстрее научитесь выполнять упражнение.
Чтобы быстрее научиться стойке на руках, соблюдайте следующие советы:
- опирайтесь на пальцы;
- учитесь отжиманиям в стойке;
- найдите баланс и задержитесь на несколько секунд;
- практикуйте входы в стойку;
- не пренебрегайте помощью;
- систематизируйте занятия;
- тренируйтесь лицом и спиной к стене;
- избавьтесь от страха.
Стойку на руках могут освоить все, даже не имея физической подготовки. Ее выполнение благотворно влияет на работу мозга, укрепляет мышцы и избавляет от проблем с позвоночником. Для достижения положительного результата необходимо терпение и выносливость.
